Rolul activității fizice periodice în sănătatea noastră este enorm.

Prin exerciții fizice regulate, luptăm cu o varietate de boli, creștem rezistența, îmbunătățim somnul, învățăm să ne atingem obiectivele, ne asigurăm o viață sexuală sănătoasă, îmbunătățim sănătatea pe măsură ce îmbătrânim și, bineînțeles, menținem o greutate sănătoasă.

Totuși, sportul ne poate dăuna foarte mult. Foarte des, începătorii care doresc să-și atingă rapid formele prețuite nu părăsesc sala de sport și ară în fiecare zi fără odihnă, lucrând conform programului stabilit.

Dar mușchii au nevoie de o anumită perioadă de recuperare și odihnă.

De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare

Este indicat ca fiecare grupa musculara sa se odihneasca cel putin 2-3 zile..

Cu antrenamentul zilnic, mușchii nu au timp să se recupereze corespunzător, iar organismul se confruntă în mod constant cu stres și oboseală excesivă. Și dacă mulți se obișnuiesc rapid cu oboseala, atunci un alt efect negativ al antrenamentului de zi cu zi este practic inevitabil - ei pur și simplu ineficient.

Deosebit de important pentru recuperare vis- calitatea sa determină direct cât de repede vă veți recupera. Evitați lipsa somnului, încercați să mergeți la culcare și să vă treziți devreme.

Dacă aveți probleme cu somnul, atunci trebuie să citiți articolul.

De asemenea, în perioada de recuperare, este necesar să mănânci corect și să bei suficiente lichide (trebuie să bei pe baza de la 2 linguri la 1 kg. greutate vara, iar iarna cu 0,5 litri. Mai puțin).

Pentru cea mai rapidă și eficientă recuperare, nu neglijați și.

Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în organism, datorită căreia vitaminele și mineralele sunt transportate mult mai repede, ceea ce în cele din urmă ajută la și.

Majoritatea experților în sport (inclusiv Lyle MacDonald) tind să creadă că începătorii nu au nevoie de mai mult de 2-3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana, și cel mai bine va fi să lucrați într-o singură lecție.

Cu atâtea activități, ai întotdeauna la dispoziție cel puțin o zi de odihnă și de recuperare.

Persoanele avansate pot face exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână, alternând între diferite grupe musculare (antrenarea unei grupe musculare cel puțin o dată la patru zile) și combinând zile de antrenament de forță intens cu zile de recuperare activă.

În zilele fără antrenament de forță, poți fie să faci antrenamente „ușoare” cu greutăți foarte ușoare, fie să exersezi (din nou, nu prea intens). Concentrează-te pe cum te simți.

În orice afacere, abordarea corectă este importantă. Odată ce te hotărăști să faci sport, ar trebui să te ții de un anumit program și să nu sări peste antrenament. Adesea, mulți vizitatori de sală nu găsesc numărul optim de cursuri pe săptămână. Unii oameni fac prea puțin exercițiu - de 1-2 ori și nu obțin rezultatele dorite, alții pot merge în fiecare zi și, de asemenea, nu văd schimbări semnificative în silueta lor. Deci de câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

În toate tipurile de activitate fizică, trebuie respectat principiul moderației. Expresia „cu cât mergi mai încet, cu atât mergi mai departe” este foarte relevantă aici. O persoană care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână va obține rezultate mai mari decât cineva care merge la fitness în rafale, omite antrenamente luni de zile și apoi încearcă să recupereze timpul pierdut și aleargă ca un obsesiv la sală în fiecare zi. De ce ar trebui să evitați al doilea caz?

În primul rând, puteți deveni rapid epuizat și vă puteți pierde orice interes pentru cursuri în doar câteva săptămâni. În al doilea rând, mușchii au nevoie de exerciții fizice, iar dacă faci exerciții de 6-7 ori pe săptămână, inevitabil va apărea supraantrenament și în loc de un efect pozitiv, poți obține un efect negativ.

Frecvența optimă a exercițiilor este de 3-4 antrenamente pe săptămână, dar aceștia sunt indicatori foarte medii, orice program trebuie compilat individual. Luați în considerare acești factori:

• nivelul de fitness al persoanei
• nivelul de încărcare în clase
• timp liber și dorință
• scopul lecției

Dacă nu te-ai angajat anterior deloc în sport, atunci ar trebui să intri în regimul de antrenament treptat, începând cu 2-3 antrenamente pe săptămână. De asemenea, nu ar trebui să începi vizite frecvente la clubul de fitness dacă ai avut o pauză lungă de la exerciții fizice. Cei care au multă experiență și nu sunt începători în sport se pot antrena în sală de 4-5 ori pe săptămână.

Dar chiar și oamenii cu suficientă experiență trebuie să își ajusteze programul în funcție de sarcină. Poți să faci exerciții fizice doar de 3 ori pe săptămână și să fii complet epuizat în timpul antrenamentului. În această situație, organismul trebuie să i se odihnească complet și lung. Sau puteți reduce încărcătura cu 20-30% și o distribuiți în 5-6 zile.

Cu al treilea punct, totul este simplu, fiecare adaptează programul la capacitățile sale. Nu toată lumea are timpul și dorința de a vizita sala de 5-6 ori pe săptămână, în acest caz, antrenamentul poate fi redus la 2-3 ori;

Nu în ultimul rând important este scopul lecției. Și aici merită să ne oprim în detaliu asupra diferitelor tipuri de antrenament.

Cât de mult exercițiu trebuie să faci pentru a pierde în greutate?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci nu există restricții speciale privind exercițiile fizice. Principalul lucru este să creați un nivel crescut de activitate fizică și să respectați principiul alimentației moderate.

De exemplu, puteți face exerciții cardio în fiecare zi - alergați, înotați sau mergeți pe o bandă de alergare. Timpul optim este de 30-40 de minute pe antrenament.

Cu toate acestea, nu tuturor le place să alerge sau să meargă. Apoi puteți efectua exerciții de forță cu greutăți ușoare într-un ritm rapid. Astfel puteți păstra și strânge mușchii, precum și puteți începe procesele de ardere a grăsimilor. Numărul recomandat de antrenamente săptămânale este de 4-6. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Cât de des să te antrenezi pentru a crește în greutate

Un corp subțire, cu oase proeminente, picioare ca un băț și brațe ca de crenguță arată urât indiferent de sex și vârstă. Pentru a construi masa musculara si a scapa de aceasta problema estetica, este recomandat sa faceti exercitii intr-un regim de forta grea, si anume, incercati sa ridicati greutati aproape de maxim pentru un interval mic de repetari. Te va ajuta cu asta. Mușchii vor fi răniți, astfel încât organismul trebuie să se odihnească, timp în care țesutul muscular se reface și crește.

În acest caz, nu este indicat să faci mișcare de 5-6 ori pe săptămână, deoarece organismul nu se va recupera până la următoarea vizită la sală. În mod ideal, după fiecare antrenament intens ar trebui să aveți cel puțin o zi de odihnă, deci de 3-4 ori este numărul optim de ședințe într-un ciclu de șapte zile.

Faceți exerciții pentru a rămâne în formă

Nu toată lumea trebuie să slăbească sau să câștige în greutate unii vor doar să facă mișcare pentru a-și îmbunătăți tonusul și buna dispoziție. Este necesar să respectați reguli stricte pentru a vă menține în formă? Desigur că nu! Nu este necesar să efectuați antrenament cardio epuizant și să lucrați cu greutăți mari - setați singur sarcina și determinați cantitatea necesară de antrenament. Ascultă-ți corpul, cu siguranță îți va spune cantitatea necesară de exercițiu.

Pentru antrenamente regulate, cel mai bine este să vizitați un club de fitness, dar puteți face exerciții și acasă. Desigur, este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultate uimitoare acasă, dar este foarte posibil să vă mențineți în formă și chiar să pierdeți câteva kilograme, dacă aveți doar dorința și voința. Pentru exerciții mai active, puteți achiziționa o bară, o gamă mică de dimensiuni de gantere și vă puteți antrena cu succes chiar și în afara sălii de sport.

Astăzi vom vorbi despre cât de des trebuie să vizitați sala, despre cum să abordați antrenamentul și vom analiza în detaliu procesele de antrenament și modalitățile de a le selecta singur.

Antrenamentul în cifre: ce, cine, câți?

Într-unul dintre articolele anterioare, am discutat în detaliu la ce oră este cea mai bună pentru a vizita sala. Atunci am înțeles clar pentru noi înșine ce activitate fizică trebuie efectuată în acest moment al zilei. Astăzi vom continua „debriefing-ul” și vom afla de câte ori trebuie să mergeți la sală pentru a obține cele mai bune rezultate.

Fiecare organism este individual - unele se recuperează foarte repede, în timp ce altele necesită mult timp pentru a se recupera. Este foarte dificil pentru un sportiv debutant să determine faza de supracompensare. Contactați specialiștii care lucrează pe site-ul nostru. Cu siguranță vor ține cont de caracteristicile corpului tău și vor întocmi un plan competent de antrenament și nutriție. Antrenamentul individual vă va economisi timp și bani!

Când apar întrebări, majoritatea oamenilor (în special tinerii) apelează la un motor de căutare pentru răspunsuri. Ei spun că Internetul are răspunsuri la toate întrebările, dar puțini oameni se gândesc la calitatea și veridicitatea lui. Așa că cineva a spus odată că trebuie să mergi la sală de trei ori pe săptămână și plecăm. Aproape fiecare resursă are aceleași răspunsuri, ca și cum ar fi copii carbon. De fapt, nu am putut să ne gândim mult timp, ci doar să spunem imediat: ei spun, tovarăși, mergeți la sală de trei ori pe săptămână și veți fi fericiți. Dar nu ne place o abordare atât de superficială, așa că acum vom aprofunda în esența problemei foarte atent și în detaliu.

Să începem, poate, cu ceva vizual, cu statistici, care ne spun următoarele (vezi figura).

După cum puteți vedea din grafic, majoritatea oamenilor (aproximativ 80%) merg la sală de trei ori pe săptămână. Mai mult, poți chiar să ghiciți cu ușurință că serile (de la 18 la 21 de ore) de luni, miercuri și vineri sunt dedicate sportului. Tocmai în acest moment există cel mai mare aflux de oameni în sălile de sport și centrele de fitness, așa că nu există, la propriu, nicăieri unde să cadă mărul. Și această tendință este ușor de explicat:

• Un obicei comun.
• Convenabil de combinat cu munca sau studiul.

În realitate, dacă o persoană este cu adevărat hotărâtă să obțină rezultate serioase și să nu meargă la sală pentru spectacol, atunci problema numărului de antrenamente pe săptămână trebuie abordată cu seriozitate.

Când o persoană își supun corpul la antrenament, diferitele procese împreună pot fi împărțite în mai multe tipuri. Sunt doar patru dintre ele:

• Lucrarea inimii și a vaselor de sânge.
• Dezvoltarea forței musculare.
• Antrenament de rezistenta.
• Dezvoltarea elasticității și flexibilității musculare.

Acum să ne uităm la fiecare tip mai detaliat.

Acest tip de încărcare provoacă dezvoltarea plămânilor, venelor și arterelor, care sunt responsabile pentru transportul oxigenului către organe și țesuturi. În timp, inima devine mai rezistentă și mai capabilă să pompeze mai mult sânge cu mai puține contracții. Ca urmare, ritmul cardiac scade, ceea ce înseamnă că inima ta va pompa mai eficient și mai ușor.

Toate exercițiile care folosesc mult oxigen (aerobic) întăresc sistemul cardiovascular. Și trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când vă creați planul de antrenament.

Dezvoltarea rezistenței și a forței musculare

De îndată ce încetați să vă folosiți în mod activ mușchii, aceștia încep să se micșoreze, să se micșoreze, adică să se micșoreze. Forța musculară este necesară unei persoane în orice situație de zi cu zi: pentru a ridica copiii, a transporta genți, a sta drept sau a sta întins pe orizontală. Rezistența bună face posibilă efectuarea anumitor activități pentru o perioadă mai lungă de timp fără a vă simți obosit. Toate aceste calități sunt necesare pentru a fi mobil, agil și funcțional, ceea ce este deosebit de important la bătrânețe.

De asemenea, este important să ne amintim că țesutul muscular activ folosește mult mai multe calorii decât țesutul muscular inactiv. Deci aceasta este o veste grozavă pentru cei care doresc să slăbească. Toate exercițiile care vizează depășirea rezistenței dezvoltă mușchii unei persoane.

Flexibilitate

Flexibilitatea nu este mai puțin importantă decât alți indicatori, dar adesea nu este luată în considerare în timpul antrenamentului. Dar tocmai aceasta determină gradul de mobilitate articulară. Fără flexibilitate, o persoană nu va putea îndeplini nici măcar cele mai simple sarcini și mișcări. De asemenea, datorită flexibilității, riscul de accidentare este redus și elimină durerile premature de spate. Deci stretching-ul și yoga sunt atribute obligatorii ale programului de antrenament.

Toate cele de mai sus sunt baza pentru determinarea volumului de antrenament și a numerelor specifice (de cât timp aveți nevoie pentru a vă antrena pe săptămână).

Construirea unui proces ideal de antrenament

Pentru a determina singur de câte ori pe săptămână trebuie să mergeți la sală pentru a obține rezultate optime, trebuie să vă amintiți câteva principii de bază (datorită cărora veți putea să stoarceți maximul pe care îl pot da din antrenamentele dvs. ).

În primul rând, aceste principii se referă la frecvența, intensitatea și complexitatea claselor.

Mai sunt câteva puncte care nu trebuie uitate atunci când se elaborează un complex de antrenament, deoarece acesta trebuie să includă în mod necesar următoarele tipuri de sarcini:

• încălzire;
• întindere;
• răcire (răcirea mușchilor).

Acum să ne uităm la fiecare element mai detaliat și să încercăm să găsim răspunsul la cea mai importantă întrebare de astăzi.

Încălziți (încălziți mușchii) și răciți (răciți mușchii)

Acest tip de activitate poate fi inclus în siguranță în seturile de exerciții, dar nu efectuate la un nivel atât de intens. De exemplu, dacă intenționați să alergați pe banda de alergare timp de 45 de minute, atunci puteți merge pe ea într-un ritm moderat.

Amintiți-vă, încălzirea:

• Crește fluxul de sânge către mușchi;
• Reduce șansele de leziuni musculare sau articulare;
• Trece în 5-10 minute la intensitate minimă.

Este important să rețineți că răcirea:

• Previne acumularea sângelui în extremități;
• Nu trec mai mult de 5 minute (nivelul de intensitate ar trebui să scadă treptat).

Vergeturi

Trebuie să vă întindeți mușchii atât după încălzire, cât și după răcire. Rolul său este foarte important, deoarece datorită întinderii, riscul de rănire este redus, iar senzația de rigiditate după exercițiu dispare și, în același timp, se dezvoltă flexibilitatea.

Important: O greșeală foarte frecventă este să te întinzi înainte de a te încălzi. Astfel de acțiuni sunt pline de răni, deoarece mușchii trebuie mai întâi încălziți și abia apoi întinși.

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

Oamenii sunt sfătuiți să fie activi zilnic și să facă exerciții aerobice ușoare de 3-5 ori pe săptămână (mers cu bicicleta, înot, mers rapid). Cei care duc un stil de viață sedentar trebuie să se obișnuiască să se antreneze în sală treptat, începând de la 2 ori pe săptămână.

Cel mai eficient mod de a lucra ar fi:

• Luni - antrenament în sala de sport;
• Marți - exerciții aerobice;
• Miercuri este o zi de odihnă;
• joi - cursuri în sală;
• Vineri - exerciții aerobice;
• Sâmbăta și duminica sunt zile de odihnă.

Cât timp ar trebui să te antrenezi?

Potrivit oamenilor de știință, o persoană ar trebui să petreacă cel puțin 20 de minute pe zi sportului (încălzirea și răcirea nu sunt luate în considerare). Intervalul maxim dintre exerciții este de 1 oră. Pentru cei care abia încep să meargă la sală, este important să-și mărească mai întâi timpul sub sarcină de la 10 minute la 20-25 de minute. Cel mai bine este să începi cu exerciții pe care le poți face acasă, precum flotări, genuflexiuni, abdomene etc.

Cât de greu ar trebui să fie?

Unii sportivi din sala muncesc din greu, astfel ca timpul lor de antrenament se intinde pe perioade lungi, in timp ce altii, dimpotriva, lucreaza cu intensitate mare si deci investesc intr-un timp record. Deci, se dovedește că intensitatea este un factor important care influențează timpul necesar, intervalele dintre cursuri și numărul de abordări.

Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu activitate fizică de intensitate scăzută. După aceasta, trebuie să creșteți treptat durata antrenamentului (cantitatea totală de timp sub sarcină) și numai atunci puteți crește intensitatea.

Fiecare sportiv trebuie să stabilească singur cât de des și cât timp să se antreneze. Această cifră este suficient de flexibilă în sine, astfel încât fiecare are tot ce le trebuie pentru a obține valoarea optimă.

Așadar, se dovedește că, pentru a răspunde la întrebarea de câte ori trebuie să vizitați sala de sport, trebuie mai întâi să analizați toți parametrii enumerați mai sus și apoi să veniți cu ceva potrivit pentru dvs.

Există o opțiune de a lua traseul simplu și de a da instrucțiuni pentru a antrena pe toată lumea și totul timp de o oră de 3 ori pe săptămână. Doar rezultatele acestei abordări vor fi mici. Și de ce toate? Da, pentru că nu există nicio adaptare în ei la obiectivele lor, corpul lor și rutina lor zilnică.

Acum este momentul să trecem la luarea în considerare a laturii fiziologice a antrenamentului.

Vorbim despre fiziologie: de câte ori ar trebui să mergi la sală?

În plus, pentru a ține cont de informațiile tehnice, trebuie să ții cont de procesele care au loc în timpul antrenamentului. Momentan vom vorbi despre:

• Super compensare;
• Recuperare.

După cum știți deja, creșterea musculară are loc nu în timpul antrenamentului, ci după acesta. Pentru ca acest proces să se desfășoare cât mai sigur și favorabil posibil, trebuie să vă amintiți despre o perioadă rezonabilă de recuperare. Potrivit oamenilor de știință, media este de 24 de ore. În acest timp, organismul reușește să construiască noi structuri și să restabilească rezervele de energie.

De asemenea, procesul de recuperare este asociat inevitabil cu un fenomen numit supracompensare. Aceasta este perioada de după antrenament în care performanța musculară a depășit nivelul inițial. Schematic arată astfel (vezi figura).

Conform programului, fiecare excursie următoare la sală ar trebui să coincidă exact cu indicatorul maxim (vârful) de supercompensare. În această perioadă, mușchii s-au odihnit deja și au devenit mai puternici, dar încă nu și-au pierdut tonusul funcțional.

Dacă antrenamentul are loc frecvent (de 4 sau chiar de mai multe ori), atunci pur și simplu organismul nu va avea timp să se recupereze. Sinteza proteinelor va avea loc lent, procesele catabolice vor prelua, ceea ce va duce în cele din urmă la o afecțiune numită supraantrenament. Mersul prea rar la sală este, de asemenea, plin de consecințe, deoarece fiecare fază de supracompensare va fi în zadar, iar creșterea musculară nu va fi niciodată vizibilă.

Citiți un articol mai detaliat despre cum să construiți mușchii. Vorbește în detaliu despre supracompensare și ce procese au loc în organism după antrenament și cum să obții rapid rezultatele dorite.

Concluzie: trebuie să căutați mijlocul de aur pentru dvs. și, de asemenea, să dați încărcături diferitelor grupe de mușchi în momente diferite.

De asemenea, nu uita de acele persoane care merg la sala pentru a scapa de kilogramele in plus. Metabolismul lor este de obicei fie afectat, fie mai lent decât cel al unei persoane obișnuite, așa că nu li se pot aplica clișeele standard de antrenament. Dacă faci parte din această categorie de oameni, atunci exercițiile zilnice sunt o necesitate pentru tine. Potrivit oamenilor de știință, dacă o persoană vrea să slăbească, atunci are nevoie de 300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Dacă facem o analogie, aceasta va fi aproximativ 1 oră pe zi cu un regim de antrenament de 5 zile (pe săptămână).

Desigur, până la urmă, poți ignora toate cele de mai sus și mergi la sală din obișnuință, de 3 ori pe săptămână. Dar totuși, dacă doriți să obțineți rezultate mai impresionante, atunci ar trebui să vă grăbiți puțin creierul și să vă determinați timpul optim de antrenament, ascultând corpul și caracteristicile acestuia.

Interesant: Arnold Schwarzenegger nu a ascultat opiniile celorlalți, a ignorat stereotipurile și a venit el însuși cu noi reguli. De exemplu, el a recomandat ca toată lumea să facă exerciții în sală de două ori pe zi (dimineața și seara). Crezi că știa multe despre ce vorbea?

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Fitness-ul nu este un sport. Aceasta este o întreagă zonă de gimnastică de îmbunătățire a sănătății, care vă permite să mențineți corpul în formă fizică bună. Moda fitness a venit din America la mijlocul anilor 80. A face exerciții simple pe muzică este mult mai distractiv decât a face gimnastică obișnuită. In plus, peste 40 de ani, au aparut multe tipuri de fitness, dintre care fiecare isi poate alege cel mai potrivit din punct de vedere al fitnessului fizic si chiar al temperamentului.

În primul rând, fitness-ul este util pentru că antrenează întregul corp. Orice ai face – aerobic, modelare, Pilates, yoga, Zumba – orice tip de antrenament contribuie în primul rând la sănătatea generală a corpului. Beneficiile fitnessului sunt evidente:

• îmbunătățirea circulației sângelui, furnizarea celulelor cu oxigen;
• întărirea coloanei vertebrale, corectarea posturii incorecte;
• stimularea proceselor metabolice, arderea grăsimilor;
• îmbunătățirea stării pielii, scăparea de celulită;
• curățarea activă a organismului de deșeuri și toxine;
• eliminarea excesului de lichid, eliminarea umflăturilor;
• dezvoltarea flexibilității, îmbunătățirea coordonării mișcărilor;
• creșterea forței fizice și a rezistenței;
• întărirea sistemului imunitar, prevenind o serie de boli.

Exercițiile fizice regulate nu numai că îți vor permite să-ți iei rămas bun de la kilogramele în plus și să-ți faci silueta subțire și tonifiată, dar, de asemenea, îți va ameliora insomnia, îți va îmbunătăți starea de spirit și tonusul general al corpului.

Un beneficiu suplimentar al fitness-ului pentru femei este că exercițiile fizice regulate vor ajuta la întârzierea semnificativă a apariției menopauzei, menținând nivelurile hormonale naturale ale organismului.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate

Cei care se îndoiesc dacă fitnessul vă ajută să pierdeți în greutate ar trebui să o încerce mai întâi. Dar nu ar trebui să vă așteptați la rezultate fantastice după primul antrenament. Puteți rezuma rezultatele nu mai devreme decât după o lună de cursuri regulate, de înaltă calitate. Succesul depinde în mare măsură de câte ori pe săptămână faci exerciții fizice.

Dacă antrenamentul este foarte intens (aerobic step, crossfit etc.), atunci vor fi suficiente 2-3 ore pe săptămână. Tipuri de fitness mai relaxate (yoga, Pilates etc.) pot fi făcute chiar și la două zile.

Regulile de bază pentru a face fitness sunt simple, amintirea și respectarea acestora nu va fi dificilă, iar eficiența exercițiului va crește de câteva ori:

Durata antrenamentului este, de asemenea, importantă. Nu există recomandări generale cu privire la cât timp ar trebui să studiezi. Totul depinde de tipul de fitness ales și de nivelul de fitness al corpului.

Pentru incepatori este suficient un antrenament de 30-40 de minute, iar apoi ii poti mari durata la 45-60 de minute. Nu trebuie să faceți exerciții mai mult de o oră - acest lucru poate duce la suprasolicitare a corpului.

Majoritatea oamenilor încep să meargă la sală pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a obține o siluetă frumoasă. Dar atunci când antrenamentul nu aduce rezultatele dorite, se instalează dezamăgirea. Pasionații de fitness nou-creați, care încearcă să-și justifice eșecurile, susțin că antrenamentul în sală nu vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri îi împiedică pe începători să-și atingă scopul și să-și admire corpul tonifiat. Cum să faci mișcare corect pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea?

Antrenorii oferă 10 trucuri de viață sportivilor începători care le vor face antrenamentele eficiente și îi vor ajuta să slăbească.

Formatorii notează că o greșeală comună pe care o fac începătorii este că exersează prea des. Antrenamentul zilnic nu permite mușchilor să se recupereze. Instructorii sfătuiesc să luați zile de odihnă completă, altfel rezultatele de la mersul la sală vor fi minime.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor este necesar să forțați corpul să lucreze activ.

Acest lucru este interesant!

Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup au studiat zilnic, iar din al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din a doua grupă au slăbit de 1,5 ori mai repede decât rivalele lor.

Grăsimea se ard la foc mic

Exercițiile izolate pe o anumită grupă musculară nu vor da efectul dorit. Pentru a experimenta o pierdere durabilă în greutate, trebuie să te antrenezi cel puțin 40 de minute, făcându-ți exerciții aerobice corpului. În acest moment, ar trebui să fie implicați cel puțin 23% din mușchii masei totale. Dacă întregul corp lucrează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arse mult mai repede. Sarcinile trebuie să fie ușoare, dar de lungă durată.

„Combustibilul” obișnuit al organismului este carbohidrații și numai atunci când aceștia sunt deficitari începe să folosească rezervele de grăsime. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă ajustați dieta. Evitați alimentele bogate în calorii, mai ales în orele înainte și după antrenament.

Consultanță de specialitate:

Nu vei putea slăbi dacă mănânci în mod constant. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. Alege dieta care ti se potriveste.

Cardio după antrenamentul de forță

Petrece 60% din timpul tău de antrenament pe cardio. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții cardio după antrenamentul de forță. În timpul exercițiilor de rezistență, carbohidrații sunt utilizați în principal. Prin urmare, atunci când treci la cardio, rezervele de grăsime vor fi arse.

Monitorizați sarcina în timpul mișcării continue. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să dai tot ce poți, dar să-ți monitorizezi ritmul cardiac - ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să scadă vârsta de la 220 - aceasta este limita.

Pentru pierderea în greutate se recomandă antrenamentul pe intervale: exercițiu într-un ritm intens timp de un minut, iar apoi 1-2 minute într-un ritm mai calm. Puteți crește timpul de antrenament intens și puteți reduce antrenamentul într-un ritm de recuperare.

Consultanță de specialitate:

Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă un antrenament rapid. Luați câteva exerciții cu mai multe articulații și rulați-le în cerc de mai multe ori la intensitate mare.

Lucrați toate grupele musculare

Include in programul tau de antrenament exercitii care implica numarul maxim de muschi. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât sângele circulă mai puternic și, în consecință, grăsimea se „topește” mai activ.

Genuflexiunile ard mai multe calorii decât exercițiile pe saltea, deoarece vă lucrează simultan fesele și coapsele. Alergarea este mai eficientă decât o bicicletă de exerciții sau mersul pe jos - centura de umăr funcționează în timpul antrenamentului.

Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept! O postură bună vă motivează să vă strângeți stomacul și să petreceți un „moment de sport” în plus.

Este stabilitatea întotdeauna un semn de măiestrie?

Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, este posibil să uitați de rezultate bune. Mușchii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la ea. Pentru a restabili „răspunsul muscular”, trebuie luate măsuri urgente.

În primul rând, este important să creșteți în mod regulat sarcina și să creșteți numărul de abordări. Corpul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele antrenamentului, altfel caloriile vor fi arse foarte încet. Antrenorul vă va ajuta să alegeți sarcina optimă și să conturați un plan de antrenament.

Consultanță de specialitate:

O serie de greșeli de fitness vă pot distruge dorința de a face mișcare. Nu renunța, chiar dacă trebuie să o iei de la capăt!

Ar trebui să existe dureri musculare?

După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este un simptom alarmant. Dacă vă dor mușchii mai mult de două zile, ar trebui să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, ceea ce duce la oboseală cronică, iritabilitate și pierderea dorinței de a se antrena.

Pentru a progresa, trebuie să-ți odihnești corpul și apoi să te concentrezi pe exerciții de reabilitare.

Eforturile tale vor fi cele mai fructuoase dacă îți găsești propriul program de antrenament. În caz contrar, pur și simplu vei pierde timpul în clasă și nu te vei apropia nici măcar de obiectivul tău prețuit.

Profesioniștii vă sfătuiesc să vă păstrați întotdeauna în minte obiectivele de fitness. Atunci vei obține rapid rezultatul dorit și vei fi mândru de silueta ta subțire și în formă.

Consultanță de specialitate:

Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor - aceasta este cheia unui rezultat bun.

Un mentor te va ajuta să obții rezultate excelente

Auto-organizarea este, desigur, bună. Dar, uneori, atingerea unui obiectiv necesită o motivație puternică. Puteți să vă antrenați cu un prieten și să setați un pariu pentru a demonstra un anumit rezultat într-un interval de timp stabilit.

Împărtășiți-vă succesele intermediare, sprijiniți-vă reciproc. Comentariile încurajatoare sunt cea mai bună motivație.

Distrează-te cu antrenamentul tău!

Dacă antrenamentul în sală este însoțit de stres constant, corpul începe să acumuleze grăsime „pentru o zi ploioasă”. Luați-vă câteva zile libere și încercați să vă reconsiderați programul.

Mutați-vă antrenamentele într-un alt moment sau diversificați-vă programul. Poate că te împingi prea tare, iar corpul tău rezistă la stres excesiv. Procesul de pierdere în greutate va fi mult mai activ dacă vă bucurați de exercițiu.

După saună, produsele metabolice sunt eliminate, durerile musculare scad și excesul de lichid se „evaporă” din organism. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă și volumul corpului scade.

Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. Este util să bei ceaiuri din plante sau apă minerală.