Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» - это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута - это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений . Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом - тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения -

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, - 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, . Также можете изучить лучшие упражнения на пресс - .

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, "молитва" на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

База для мышц живота

Упражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.

Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.

Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.

База выполняется следующим образом:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания со штангой	Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения: Подсесть под гриф и снять его со стоек, зафиксировать на плечах руками. Поставить ноги на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Медленно пустить тело вниз. Быстро подняться в исходное положение. Произвести 12-15 повторений. Положить штангу на стойки. Время для отдыха между подходами - 2 минуты. Число подходов - 5
Жим штанги лежа	При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая: 1. Повесить на гриф блины требуемой массы (парню). 2. Лечь на наклонную скамью. 3. Обхватить гриф ладонями на уровне ширины плеч. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее себе на грудь. 5. Выпрямить руки (поднять штангу). 6. Сделать 8-12 повторений. 7. Повесить штангу на стойки. Число жимовых серий - 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока книзу	В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения: Перемещением фиксатора на тыльной стороне снаряда установить требуемый уровень нагрузки. Сесть на скамью и подсунуть колени под ролики. Обхватить ладонями гриф на уровне немного шире плеч. Втянуть и напрячь живот, потянуть гриф к груди до ее касания. Выпрямить руки. Повторить движение 12-14 раз. Количество подходов - 6. Отдых между ними - 2 минуты

Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.

Изолированные упражнения на пресс

После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.

Лучшие из них выглядят так:

Название упражнения	Методика осуществления	Изображение
Подъем ног в висе на перекладине	Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая: 1. Запрыгнуть на перекладину. 2. Втянуть и напрячь живот. 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди. 4. Опустить ноги. Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно
"Молитва"	Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки. Правильно осуществлять упражнение так: 1. Стать на колени и свести ноги вместе. 2. Взяться руками за веревки. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса). 5. Повторить движение 14-15 раз.
Подъемы туловища на наклонной скамье	Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену). Алгоритм выполнения: 2. Лечь на наклонную скамью. 2. Зафиксировать ступни под роликами. 3. Положить ладони на затылок. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла). 5. Опустить туловище вниз. 6. Повторить движение 15 раз. Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут
Упражнение с роликом	Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые. Последовательность выполнения выглядит так: 1. Расположиться на полу на коленях. 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик). 3. Взяться за ручки по бокам колеса. 4. Произвести прокат по полу вперед. 4. Вернуть тело в исходное положение. 6. Повторить движение 8-10 раз. Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов - 3-4. Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии
Скручивания на фитболе	Техника выполнения следующая: Необходимо лечь спиной на спортивный мяч. Ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки перед собой. Приподнять верхнюю часть туловища вверх.

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс - тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

В спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться - сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, - неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес - организуйте себе дефицит калорий. Второй момент - регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в на пресс по каким-либо причинам вам недоступны - не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия - дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали...

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите - чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут - достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в "доспортивное" состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики - уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело - скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями - самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами - не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ "серьезного качка".

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве - основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого - около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс - отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений - укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное - от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти "кубики". Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая - мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая - устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее - природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

Для этого нужно решить всего две задачи:

Увеличение мышечного объёма;

Уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот - химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто - скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс - скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног - чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) - увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук - чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи - чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это "обратный" вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения - поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз - задача пресса в этом. Поднятие ног - дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс - частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем - подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин - на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин - природных охотников - подстерегает брюшное ожирение. Отложение "запасов" на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный - другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение - беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли "просушить" пресс?

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты - на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма - 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

2 31357 2 года назад

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Рекомендуем хорошую подборку . Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Существует несколько вариантов выполнения . Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.



Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.



Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде или . В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.



Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.



Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.





Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.




Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.



Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.




Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.




Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию Комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение		Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны