Можно долго выполнять упражнения на пресс, но не добиться результата

О красивых и рельефных кубиках пресса мечтают многие, но далеко не всем удается добиться такого результата. Некоторые действительно очень стараются ради такой цели, однако только с помощью регулярных тренировок мышц пресса, даже в больших объемах, получить желанные кубики весьма сложно. Существует масса тонкостей и даже хитростей.

Тренировки – половина дела

Возможно даже и меньше половины, ведь для обретения кубиков на первом месте стоит именно питание. Вы можете пролить литры пота в спортзале и действительно накачать мышцы пресса. Кубики у вас появятся, однако видны они никому не будут, в том числе и вам. Они будут надежно скрываться под прослойкой подкожного жира. В таком случае не так важно, сколько часов вы проводите за подъемами ног и скручиваниями. Пока рацион питания не будет пересмотрен, тренировки в спортзале будут давать тот же печальный результат для мышц пресса. Поэтому перед тем как кидаться на тренажеры, лучше всего составить себе грамотную программу питания. Придется придерживаться определенной диеты. Считается, что для внешне заметных кубиков пресса процент жира в организме у мужчин должен быть в районе отметки до 12 процентов, а у женщин до 15 процентов. Все зависит от вашей конституции.

Разнообразие в тренировках

Многие делают для тренировки мышц пресса какие-то базовые и всем известные упражнения. Стоит внести в этот процесс больше разнообразия, а лучше всего еще и менять упражнения время от времени. Мышцы пресса представляют собой свое рода конструктор. Это прямые мышцы живота, а именно шесть кубиков, а также внутренние и наружные косые мышцы. Сюда можно добавить и переднюю зубчатую мышцу. Во время тренировок лучше обращать внимание на развитие всей группы целиком.

Пресс на каждой тренировке

Некоторые в погоне за кубиками включают упражнения на пресс в каждую свою тренировку. Если для опытных атлетов это вполне нормально, так как их мышцы пресса уже натренированы и выдерживают эти нагрузки на протяжении несколько лет, то для новичков такая стратегия не совсем подходит. Не стоит забывать, что мы задействуем эти мышцы и при множестве других упражнений, которые направлены совершенно на другие группы. Например, при работе со штангой мышцы пресса также в определенной мере получают нагрузку. Поэтому тем, кто занимается относительно недавно и мечтает о кубиках, эффективно будет выполнять упражнения на пресс около 2-3 раз в неделю.

Фото: pixabay.com

Сон

О пользе сна знают все, но и для вашего пресса в данном случае тоже будет много положительных моментов. Если вы не высыпаетесь, то это приводит к выработке кортизола в организме. Этот гормон только способствует накоплению жира. Грубо говоря, для появления кубиков пресса не лишним будет и ложиться спать пораньше.

Техника упражнений

Еще один важнейший элемент, то как именно вы выполняете упражнения на пресс. Ведь при неправильной технике вы можете тренировать совершенно другие мышцы и не так активно задействовать при этом пресс. Если у вас все в порядке с остальными пунктами, а кубики никак не появляются, то стоит задуматься о правильном выполнении упражнений. Вы должны ощущать нагрузку именно на мышцы пресса.

Почему у меня не появляются кубики пресса ? Это очень распространенный вопрос. Многие люди начинают ходить в спортзал только для того, что бы у них появился красивый пресс. МедицЕна подготовила специальный материал на эту тему.

У этой проблемы может быть много причин. Давайте рассмотрим основные причины.

Причина №1. У вас мало мышечной массы

Первая возможная причина — это банальное отсутствие или недостаток мышечной массы. У каждого человека разное количество мышечных волокон. Если вы никогда (или очень давно) не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал — то у вас, скорее всего практически нет мышечной массы. Именно поэтому, первое, что вы должны сделать чтобы у вас начали появляться кубики пресса — начать работу по набору и закачке мышечной массы. Самые большие мышцы в теле человека находятся в ногах и спине. Поэтому эффективнее всего начать с классических приседаний со штангой и упражнениях на спину. Но не забывайте и о других частях тела, особенно о прессе. После того, как вы наберёте достаточное количество мышечной массы — ваши кубики на прессе не заставят себя ждать.

Основная ошибка многих новичков — люди начинают качать только пресс. Это крайне не эффективный путь — всё должно прокачиваться в комплексе.

Причина №3. Вы недостаточно спите

Вы засиживаетесь допоздна за компьютером, думаете, что выспитесь на выходных. Если вы хотите кубики на прессе — вы должны убрать недосыпы из своей жизни. Недостаток сна способствует выработке кортизола в организме. Кортизол — поощряет накопления жира. К тому же мышцам нужен сон, чтобы отдыхать и восстанавливаться после тренировок. К тому же, вы станете намного более продуктивным в течение дня.

Причина №4. Вы злоупотребляете диетами

Причина №5. Вы слишком зациклены на кубиках

Многие начинают делать упражнения только на пресс. Это в корне неверно. Брюшная мышца слишком мала. Чтобы эффективно росли кубики — вам нужно наращивать общую мышечную массу организма. Эффективнее всего это делать через прокачку мышц спины и ног, т.к. они самые большие в организме. И, разумеется, не забывайте о прессе.

Причина №6. Вы не следите за своими кубиками

Даже если у вас появились кубики — вам нужно поддерживать форму. Поддержание мышц живота (да и вообще всего организма) в тонусе должно войти в привычку.

Причина №7. Вы слишком много выпиваете

Здесь речь идет не о воде, а об алкоголе. Перед тем как будете покупать очередную кружку пива, подумайте о своей цели, о своих красивых кубиках пресса. Алкоголь замедляет процесс потери жира. К тому же, алкогольные напитки — калорийны. Другими словами очередное пиво делает вас толще. Вы же не хотите чтобы у вас появился «пивной животик»?

Причина №8. Стресс

Высокий уровень стресса (как и недостаток сна) способствует выбросу кортизола, и жир быстро скапливается в зоне живота. Если вы живете в стрессе, это увеличивает уровень жира в вашем организме и сокращает количество мышечной массы. Пересмотрите свой образ своей жизни, найдите эффективные .

ПРИЧИНА №9. Вы ничего не делаете

P.S. Вступайте в нашу группу Вконтакте

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

• лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
• накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
• чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
• во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
• перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
• периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
• выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

• следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
• заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
• перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
• желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
• каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

1. Низкоуглеводный рацион . Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
2. Питьевой режим . Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
3. Сон и избежание стрессов . Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

1. Вакуум . Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Планка . Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
3. Обычные скручивания . Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
4. Подъемы ног . Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
5. Велосипед . Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
6. Боковые скручивания . Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

• треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
• чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
• во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
• между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
• чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

В день­

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео

В 10 причин почему не появляются кубики пресса:

1. У вас мало брюшной мышцы
Первая причина, по которой не видно ваших кубиков, это банальное отсутствие мышц. У всех разный врожденный уровень мышечных волокон на прессе, поэтому, первое, что следует делать для увеличения мышечной массы - работа по закачке пресса. Качайте пресс большими весами. Отличное упражнение для этого - приседания с большим весом.

2. Это врожденное
Другая причина отсутствия кубиков - это гены. Просто в ваших генах заложена предрасположенность к полноте, и жир на животе скрывает пресс, и даже, если вы похудеете до того, что от ваших рук и ног останутся только кости - все равно кубики не покажутся. Поэтому работать «на кубики» будет равносильно тому, что взобраться на Эверест.

3. Вы пьете недостаточно воды
В мире фаст-фуда и сильно обработанных продуктов, обезвоженный организм- нома. Если не пить достаточно воды- вы будете похожи на то, что вы едите. 10 стаканов воды в день должно стать нормой для вас. И не оставьте в покое солонку. От соли вода задерживается в организме. Вы заметите изменения уже через три дня.

4. Вы недостаточно спите
Вы засиживаетесь на работе допоздна, обещая выспаться себе на выходных? Если вы хотите кубики - вы должны пересмотреть эту привычку. Недостаток сна ведет к выработке кортизола в организме. А этот гормон, по сути, поощряет накопления жира. Ложитесь спать раньше. Вы не только избавитесь от животика, но и будете работать более продуктивно весь день.

5. Вы затягиваете с диетами
Вы, как многие люди считаете, что, убрав углеводы из рациона, вы станете худым. Это не совсем так. Низко-углеводные диеты могут помочь избавиться от лишнего жира, но затянувшиеся диеты могут вам стоить очень дорого. В затянувшейся диете, определенные гормоны, которые сжигают жир, перестают выделяться, поскольку организм думает, что больше не надо сжигать жир, ибо он не поступает больше. Это просто-напросто выключает ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм замедлится, а вы перестанете держать диету, вы резко наберете снова, а потеря веса станет практически невозможна.
Вам следует питаться углеводной пищей хотя бы раз в неделю, что бы держать баланс. Ваши кубики скажут вам спасибо.

6. Вы слишком зациклены на кубиках
Многие мужчины, ставя своей целью кубики на прессе, начинают делать упражнения только на них. Это неверно. Брюшная мышца слишком мала, и работа по ее увеличению не сжигает тех калорий, которые вам стоит потерять, работая над другими группами мышц. Да, уделять внимание прессу нужно, но после всех прочих упражнений.

7. Вы не следите за своими кубиками
Даже, когда вы добились своей цели, вы должны постоянно следить за своим прессом. Вы накачали красивый пресс, и перестали выполнять упражнения на эту группу мышц. Вы делаете ошибку. Поддержание мышц живота в тонусе должно войти в привычку, и все будет как вы хотите.

8. Вы пьете слишком много
Снова собираетесь оторваться с друзьями в пятницу вечером? Перед тем как будете заказывать очередную кружку пива, подумайте о своей цели получить красивые кубики пресса. Попадая в организм, алкоголь жмет на тормоз в отношении потери жира. Другими словами очередное пиво делает вас толще. Всем известно про «пивной животик». Но ведь мы хотим достичь противоположного, не так ли?

9. Стресс
Так же как недостаток сна, высокий уровень стресса выпускает кортизол из клетки, и он быстро организует скопления жира в зоне живота. Если вы живете в стрессе, это делает вас не только с избытком жира, но и уменьшает ваши мышцы. Пересмотрите образ своей жизни, что бы добиться эффекта красивого пресса.

10. Вы срываетесь
Даже лучшие из нас могут сломаться во время строгой диеты. И пусть не будет сюрпризом для вас обнаружить себя в буфете с двойной порцией еды, если вы придерживаетесь слишком строгой диеты. Когда у вас в голове в очередной раз промелькнет мысль о том, что бы наесться до отвала, вспомните о том, как выглядит тот пресс, который вы хотите, что бы был у вас. И пересмотрите свою диету. Чувствуйте сами, что вам не следует есть и от чего воздержаться. Строгие диеты - хорошо, но слишком мало калорий могут спровоцировать вас на то, что бы сорваться.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.