Bizning bo'yin tanamizning juda zaif va muhim qismidir. U miya va tanani bog'laydi, barcha hayotiy tomirlar va nervlar u orqali o'tadi. Shuning uchun servikal umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlash muhimdir. Bunda bizga bir qator mashqlarni o'z ichiga olgan bo'yin uchun gimnastika yordam beradi.

Keling, ustuvorliklarni belgilaylik

Ko'pchilik bunday gimnastikani ataylab qilishlari dargumon. Odamlar boshlarini aylantirib, cho'zishadi. Ko'pincha ular bir joyda uzoq vaqt o'tirganlarida ongsiz ravishda boshlarini yon tomonlarga egadilar. Bu bo'yinni isitishga qaratilgan refleks harakatlar.

Agar biz qaysi mashqlar servikal umurtqa pog'onasini cho'zish va mustahkamlashga yordam berishini bilsak, bunday daqiqalarda aniq nima qilish kerakligini tushunish osonroq bo'ladi. Va biz ongsiz ravishda boshimizni aylantirmaymiz.

Biz bir necha bor aytganimizdek, nima uchun qilayotganimizni bilish muhimdir. Servikal gimnastika kompleksi juda muhim, bu aniq:

1. Bo'yin muskullarining zaifligi aniq bo'lsa, umurtqa pog'onasi boshning og'irligi ostida qo'shimcha stressni boshdan kechiradi. Bu bachadon bo'yni osteoxondroziga, siqilgan nervlarga, ya'ni harakatlarda og'riq va qattiqlikka olib keladi. Agar mushaklar kuchsiz bo'lsa, ularni erta yoshdan boshlab kuchaytirish kerak. Bu og'riqning oldini olish.
2. Uzoq vaqt ishlaganingizda (hozirda ko'pchilik buni qiladi, XXI asr o'tirish yoki yotish asridir), mushaklar qotib qoladi va qonning boshga va tanaga qaytishiga to'sqinlik qiladi. Kislorod bilan to'yingan yangi qon miyaga etarli miqdorda kiradi - siz bosh og'rig'ini, bosh aylanishini, ko'zlaringizni qorayishni, kuchli charchoq hissini va och qolish istagini boshdan kechirasiz. Aynan shunday daqiqalarda siz turishingiz va cho'zishingiz kerak. Va agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda bir qator bo'yin mashqlarini bajaring. Bu qon tomirlarining oldini olish.
3. Yillar davomida tananing bo'g'imlarining harakatchanligi kamroq bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda terapevtik kompleks bilan shug'ullansangiz, bo'g'inlar harakatchanligini unutmasliklari uchun buni oldini olish mumkin. Bo'yinni cho'zish uchun yana bir muhim sabab bor.
4. Agar sizda bo'yin siqilib qolsa yoki osteoxondroz bo'lsa, bo'yinbog' mashqlari sizni og'riqdan qutqaradi va bosh aylanishi va quloqlarda shovqinni unutishga yordam beradi. Bu allaqachon davolash.

Keling, bo'yin uchun gimnastika qanday mashqlardan iboratligini ko'rib chiqaylik. Servikal umurtqa pog'onasi boshdan kechiradigan asosiy yuk statikdir. Servikal umurtqa pog'onasi uchun asosiy mashqlar 10 ta elementdan iborat. Videoda kompleksning o'zi ko'rsatilgan, keyin siz barcha mashqlarning batafsil matn tavsifini topasiz.

Bo'yin uchun mashqlar to'plami

1. Mayatnik.
2. Bahor.
3. G'oz.
4. Osmonga qarab.
5. Ramka.
6. Fakir.
7. Samolyot.
8. Heron.
9. Daraxt.
10. Stretch kompleksi.

Biz bo'yinni mustahkamlash uchun eng samarali mashqlar to'plamini uzoq vaqt davomida qidirdik va osteopatlar va nevrologlar tomonidan taklif qilingan variantga qaror qildik. Mashqlarning nomlari ularning mohiyatini aks ettiradi.

Har qanday mashqlarni bajarayotganda og'riq sezsangiz, harakat doirangizni kamaytiring. Agar bu yordam bermasa, unda siz hali bu mashqni qilmasligingiz kerak.

Zaif va og'riqli bo'yin uchun faqat statik yukdan foydalanish kerak. Dinamika haqida gapirishga hali erta. Va umuman olganda, bu holatda zararli (cho'zishdan tashqari).

Barcha mashqlar o'tirgan holda, orqa tekis bajariladi. Hamma narsa sekin va muammosiz amalga oshiriladi. Bu servikal umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun terapevtik kompleksdir. Ularning boshqa vazifasi - bo'ynini mashq qilish.

Mayatnik

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz tomonlarga egilib turamiz. Biz boshimizni har bir ekstremal holatda 7-10 soniya ushlab turamiz. Bu holatda, boshingizni ushlab turish oson bo'lmasligi uchun biroz cho'zishingiz kerak.

Biz o'ngga egamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va to'xtamasdan chapga boramiz. Buni har bir tomon uchun 3-5 marta qilamiz.

Bahor

To'g'ri pozitsiyadan biz iyakni ichkariga Odamning olma tomon burishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, bosh pastga tushmaydi, lekin bir joyda aylanayotganga o'xshaydi. Buni 10 soniya ushlab turing. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, u erda 1 soniya to'xtab, iyagimizni yuqoriga tortamiz. Bosh joyiga qaytdi.

Shunday qilib, bosh shunchaki markaz atrofida yuqoriga va pastga aylanadi. Har bir yo'nalish uchun 3-5 marta qilamiz.

g'oz

Jag'ingizni oldinga torting. Bosh uni kuzatib boradi. Keyin bu pozitsiyadan biz iyagimizni birinchi bo'lib ko'kragimizning chap tomoniga tortamiz va uni 10 soniya ushlab turamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz, keyin ko'krakning o'ng tomoniga qarab xuddi shunday qilamiz. Buni har bir elkaga 3-5 marta bajaring. Bu barcha burilishlar bosh oldinga cho'zilgan holatdan qilingan. Va har safar biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, boshimizni normal holatga keltiramiz.

Osmonga qarab

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz boshimizni yon tomonga aylantiramiz, xuddi atrofga qaragandek. Biz orqadan osmonda uchayotgan samolyotni ko'rgandek, boshimizni biroz ko'taramiz. Keling, unga qaraylik. Biz boshni bu holatda 10 soniyagacha o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Boshingizni boshqa tomonga burang. Biz har bir yo'nalishda 3 ta burilish qilamiz.

Ramka

Biz to'g'ri o'tiramiz, oldinga qarab turamiz. O'ng qo'lingizni chap elkangizga, elkangiz bilan tirsak darajasiga qo'ying. Biz boshimizni o'ng elkaga aylantiramiz va iyagimizni ustiga qo'yamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'limizni tushiramiz. Boshqa qo'lni boshqa elkaga ko'taring. Biz iyagimizni boshqa tomonga qo'yamiz. Shunday qilib, bu boshni elkalariga qo'ygan mashqdir.

Boshlang'ich pozitsiyada biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Biz har bir yo'nalishda 3 marta takrorlaymiz.

Fakir

Biz qo'llarimizni ko'taramiz va ularni birlashtiramiz, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi, aynan boshimiz tepasida. Boshdan xurmo asosigacha taxminan 10-15 sm qoldi.Bu holatda biz boshimizni chapga burib, burnimizni qo‘lning biseplariga suyanamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Boshqa tarafga ketayotib, biz 1 soniya davomida "to'g'ri bosh" holatida turamiz. 10 soniya davomida har tomondan 3 ta takrorlashni bajaring.

Samolyot

Qo'llarimizni qanot kabi yon tomonlarga yoyamiz. 10 soniya ushlab turing. Biz uni tushiramiz, bir necha soniya kutamiz va yana qo'llarimizni to'g'rilaymiz. Buni 3 marta qilamiz.

Keyin, "qanotga yoting", birinchi navbatda o'ng tomonda - 10 soniya davomida 2 marta bajaring. Keyin chapga. Shuningdek, 2 marta. Ya'ni, avval siz qo'llaringizni egib, o'ng qo'lingiz chapingizdan balandroq bo'ladi (bu holatda samolyot aylanadi), keyin esa aksincha.

Heron

Biz qo'llarimizni bir oz orqaga yoyamiz, kaftlar songa buriladi, go'yo siz o'tirganingizda ularga suyanasiz.

Biz boshimizni yuqoriga ko'taramiz va u erda iyagimizni cho'zamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Biz qo'llarimiz tizzada, boshimiz to'g'ri bo'lgan holatga qaytamiz - biz 3 soniya dam olamiz va yana o'zimizni chorvachilikka ko'rsatamiz. Ushbu mashqda sizning vazifangiz 5 marta cho'chqaga o'xshashdir.

Daraxt

Biz qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz, barmoqlar bir-biriga qaragan. Biz barmoqlarimizni bir-biridan 10 sm masofada ushlab turamiz.Shu bilan birga, bosh harakat qilmaydi, u tekis ko'rinadi. Buni 3 marta 10 soniya ushlab turing. Boshlanish nuqtasida to'xtashni unutmang - bu dam olish va qon oqimini tiklash.

Yuqoridagi barcha mashqlar bo'yin og'rig'i uchun va uni o'rgatish uchun profilaktika maqsadida amalga oshiriladi. Statik yuk sehrli foydali narsadir.

Cho'zish

Boshlang'ich pozitsiyada o'ng qo'limiz bilan boshning chap tomonini ushlaymiz va iloji boricha elkaga qarab o'ngga tortamiz. Biz cho'zilgan bosqichda 10 soniya davomida pozitsiyani o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va ikkinchi qo'l bilan boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qilamiz. Har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlang.

Keyin qo'llaringiz bilan oldinga cho'zishingizga yordam beramiz, boshingizni boshning orqa qismidan ushlaymiz. Vazifa - iyagingiz bilan ko'kragingizga teginish. Shundan so'ng, ehtiyotkorlik bilan va nazorat ostida boshingizni orqaga buring.

Biz sizga qo'llaringiz bilan boshingizni diagonal ravishda o'ngga va chapga egishingizga yordam beramiz. Va nihoyat, biz boshimizni iloji boricha o'ngga va chapga aylantiramiz.

Bo'yinga kuchli yuk - bu kerakmi?

Servikal umurtqa pog'onasi uchun og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olgan boshqa mashqlar mavjud. Agar siz professional sportchi bo'lmasangiz, ulardan hech qanday foyda yo'q. Nima uchun bo'yin egilishlarini plitalar bilan yuklash kerak, agar siz ularsiz qila olasiz.

Bo'yin gipertenziya, o'lik yuklar va boshqa mashqlar paytida qo'shimcha ravishda pompalanadigan mushaklar tomonidan hosil bo'ladi.

Bundan tashqari, statik yuk dinamikdan ko'ra foydaliroqdir. Bu sizga bo'yin muskullarini shikastlash xavfisiz mustahkamlash imkonini beradi. Ammo bo'yinning shikastlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Ayniqsa, sizning bachadon bo'yni mintaqangiz allaqachon o'zini yaxshi his qilmasa.

Bu bo'yin uchun asosiy terapevtik mashqlarni yakunlaydi. Kuniga bir marta bajaring va bo'yiningiz yaxshi bo'ladi!

Salomatlik ekologiyasi: spazmlar bilan siqilgan mushaklar umurtqa pog'onasini egadi. Umurtqalar orqa miyadan keladigan neyronlarni siljitadi va siqadi. Bu har qanday organlarda og'riqlarga olib kelishi mumkin. Bu sizning ko'kragingizda "otib tashlashi" mumkin, siz yuragingizda muammo bor deb o'ylaysiz, lekin hammasi bir xil nervlar.

Stress - bo'yin mushaklarining kuchlanishining asosiy sabablaridan biri.

Ammo bu shunchaki og'rigan bo'lsa yaxshi bo'lardi. Spazmlar bilan siqilgan mushaklar umurtqa pog'onasini egadi. Umurtqalar orqa miyadan keladigan neyronlarni siljitadi va siqadi. Bu har qanday organlarda og'riqlarga olib kelishi mumkin. Bu sizning ko'kragingizda "otib tashlashi" mumkin, siz yuragingizda muammo bor deb o'ylaysiz, lekin hammasi bir xil nervlar.

Bo'yinning doimiy kuchlanishi optik nervlarning normal ishlashini qiyinlashtiradi va ko'rish yomonlasha boshlaydi. Kichik qon tomirlarining diametrini nazorat qiluvchi nervlar ham ta'sirlanib, boshga qon oqimini cheklaydi. Surunkali kuchlanish qon tomirlarining tiqilib qolishiga va mushak tolalarining ifloslanishiga olib keladi. Bu sohadagi muskullarni qoplagan teri bo'shashib, quruq bo'ladi.

Salbiy ta'sir uzoq vaqt davom etishi mumkin. Bilingki, ko'pgina kasalliklarning orqasida bitta sabab bor - orqa va bo'yin mushaklari o'z-o'zidan qanday qilib dam olishni unutgan.

O'zlarining spazmodik kuchlanishlari bilan ular umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazadilar va uni egadilar. Ammo najot sizning qo'lingizda. Siz muntazam ravishda maxsus gimnastika va turmush tarzi tavsiyalarini bajarishingiz kerak, shunda hayotingiz yana og'riqsiz va quvonchli bo'ladi.

Gimnastikaga tayyorgarlik

Mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizdagi har qanday noqulaylikni olib tashlashingiz kerak. Og'riq orqali gimnastika qilish faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Agar pastki orqa mushaklaringiz tarang bo'lsa, to'shak yoki divanning chetiga o'tiring, uning yuzasi (bu muhim!) juda ko'p cho'kmaydi. Endi orqaga egilib, qo'llaringiz bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Noxush his-tuyg'ular butunlay o'tib ketadigan pozitsiyani tuting. Bir-ikki daqiqa shu tarzda yotib, yana mushaklaringizni zo'riqtirmaslik uchun turing. Ularning yana kuchayayotganini his qilyapsizmi? Keyin stakan kabi dumalab, tezda sakrashga harakat qiling.

Yana yoting, tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring. Oyoqlaringizni chapga va o'ngga aylantiring. Dam oling va oyoqlaringizni to'shakka qo'ying. Agar yelkangizda va yuqori orqa qismida kuchlanish to'plangan bo'lsa, bo'sh o'tiring va stulga suyaning. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Bir-ikki daqiqa shu tarzda o'tiring va mushaklaringiz tasodifan yana taranglashmasligi uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Mushaklar bo'shashgan va og'riq yo'qolgan pozitsiyalarni izlashga vaqt ajrating. Siz oldinga va orqaga burilishingiz, qulay pozitsiyani topishingiz, uni bir necha daqiqa ushlab turishingiz kerak, so'ngra yana taranglashmaslikka harakat qilib, normal holatga qaytishingiz kerak.

Bo'yin og'rig'i uchun mashqlar

Ularning har birini kuniga ikki marta 5 marta bajaring. Birinchi ikki hafta davomida faqat dastlabki uchta mashqni bajaring, qolganlari keyinroq qo'shilishi kerak.

1. Sekin-asta boshingizni iloji boricha oldinga eging. Keyin uni orqaga burang - shuningdek, butun yo'l.

2. Sekin-asta boshingizni iloji boricha yon tomonga burang.

3. Boshingizni elkangizga qarab egib, unga qarab harakat qilmasdan. Keyin boshqa yelkaga.

4. Qo'llaringizni peshonangizga qo'ying va boshingizni oldinga egib, qarshilikni enging. Buni taxminan besh soniya ushlab turing. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga siljiting va qarshilik bilan boshingizni egib oling. Xuddi shu tarzda boshingizni chapga va o'ngga eging.

5. Qo'llaringizga engil (1,5-2 kg) og'irlikni oling va ularni to'g'ri pastga tushiring. Sekin-asta elkangizni qisib qo'ying.

Orqa mushaklarini bo'shatish

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni belingizga qo'ying. O'ng elkangizni ko'taring, pastga tushiring. Chap elkangiz bilan ham xuddi shunday qiling.

2. To'rt oyoqqa tushing, tizzalaringizni va kaftlaringizni erga qo'ying. Jag'ingizni ko'kragingizga bosing. Endi orqangizni yuqoriga egib, uni yaxlitlang.

3. Xuddi shu, lekin tik turgan holatda: qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, tirsaklaringizni oldinga burang. Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying va orqangizni orqaga aylantiring.

4. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tizzangiz ostiga qo'ying, tekislang va oyoqlaringizni birlashtiring. Oyoqlaringizni erdan ko'taring, ularni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Ikkita sanaguncha ularni maksimal holatda ushlab turing va sekin pastga tushiring.

5. Oshqozoningizda yotishda davom eting, lekin qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Boshingizni ko'taring va elkangizni poldan ko'taring, kaftlaringizni oyoqlaringizga cho'zing. Maksimal pozitsiyani ikkiga bo'lgunga qadar ushlab turing va sekin pastga tushing.

6. Orqa tarafingizga ag'daring. Qo'llaringizdan foydalanib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Boshingizni tizzangizga eging. Bu holatda bir necha soniya turing, keyin dam oling.

Pastki orqa uchun kompleks

1. Yarim push-uplar. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Tos suyagini erdan ko'tarmasdan, orqangizni kamaytirib, qo'llaringizga surish mashqlarini bajaring.

2. Orqa tarafingizga ag'daring. Oyoqlaringizni erga mahkam bosib, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni kesib oling va kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Pastki orqa va oyoqlaringizni erga bosib, boshingizni va elkangizni iloji boricha baland ko'taring. Ikkita sanaguncha bu holatda qoling.

3. Quruqlikdagi navigatsiya. Oshqozoningizda yotib, chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni suzayotgandek ko'taring. Ikkita sanaguncha ushlab turing, so'ngra xuddi suzayotgandek qo'l va oyoqlaringizni almashtiring.

4. Hovuzga tashrif buyuring, lekin suvning iliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Surunkali bel og'rig'i uchun suzish tengsiz yordam beradi.

Yuqoridagi barcha mashqlar ijobiy hissiy munosabatda, o'rtacha sur'atda, bir tekis nafas olish bilan bajarilishi kerak. Eng asosiysi: kuchlanish bosqichidan keyin to'liq dam olish bosqichi bo'lishi kerak, aks holda mashqlar o'z ma'nosini yo'qotadi.

Yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda ehtiyot bo'ling. Agar ular xafa bo'lsa, ularni qilishni to'xtating. Ammo mashg'ulotlardan bir yoki ikki kundan keyin yaxshilanishni his qilsangiz, ular siz uchun xavfsizdir.

Jismoniy tarbiya - bu jismoniy tarbiya, ammo eslash foydali bo'lgan boshqa muhim nuanslar ham mavjud.

Belni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan stulni tanlang. Agar ushbu parametr sozlanishi bo'lsa, eng past pozitsiyadan boshlang va eng qulayini topguningizcha yuqoriga ko'taring.

Jag'ingizni tushirmasdan yoki ko'tarmasdan boshingizni to'g'ri saqlashga harakat qiling. Agar siz monitorga uzoq vaqt qarashingiz kerak bo'lsa, uni ko'z darajasida joylashtiring.

Tashqarida sovuq va nam bo'lsa, bo'yningizni sharf bilan o'rashni unutmang.

O'tirgan holda ishlayotganingizda, ishingiz ajoyib iqlimi va ajoyib mehnat sharoitlari mavjud Krasnodarda bo'lsa ham, isinish uchun muntazam ravishda qisqa tanaffuslar qiling (taxminan soatiga bir marta). Siz shunchaki koridor bo'ylab yurishingiz, zinapoyadan ikki yoki uch qavatga chiqishingiz mumkin. Lekin cho'zish va egilish yaxshiroq bo'lar edi.

Bunday narsa bor foydali ixtiro: fitbol. Katta (55-65 sm) kauchuk to'plarda bajariladigan mashqlar nafaqat qiziqarli, balki orqa va bo'yin uchun ham juda foydali.

Jismoniy terapiya uchun ro'yxatdan o'ting. Zamonaviy tibbiyot aql bovar qilmaydigan yuksaklikka erishdi va sizning shifokoringiz siz uchun aniq va maqsadli mashqlarni belgilaydi. Bu erda asosiy narsa kamroq mustaqillikka ega bo'lishdir.

Sog'lom ovqat iste'mol qilishga harakat qiling va salbiy his-tuyg'ularga kamroq beriling.Stress - bo'yin mushaklarining kuchlanishining asosiy sabablaridan biri.

To'singa osib qo'yish foydalidir, agar shunday imkoniyat mavjud bo'lsa. Uni uyda, masalan, biron bir eshikda qiling. Har safar o'tib ketganingizda, turli yo'nalishlarda o'rtacha tebranib, bir necha soniya ushlab turing. Shu bilan birga, orqa mushaklar sezilarli darajada bo'shashadi va vertebra normal holatiga qaytishga intiladi.

Umurtqalarni joyiga qo'yish uchun chiropraktorga tashrif buyuring. Ammo esda tuting: tibbiy markaz litsenziyasiga ega bo'lish o'z xodimlariga sizning orqangizni qazish huquqini bermaydi. Har bir aniq terapevtning shaxsiy sertifikati va tibbiy muolajalarni amalga oshirish uchun ruxsati bo'lishi kerak.

Ko'pgina bo'yin va orqa muammolar noto'g'ri ishlab chiqilgan uyqu holatidan boshlanadi. O'rtada chuqur cho'kmaydigan qattiq matras bo'lishi muhimdir. Yostiq ham juda yumshoq bo'lmasligi kerak, ba'zida uni butunlay tark etishga arziydi. A Maxsus ortopedik to'shak va yostiq sotib olish yaxshidir.

Ularning shakli orqa va bo'yin muskullarini bo'shashtirishga yordam berish uchun maxsus tanlangan. Ularda siz yotishingiz bilan shirin uyquga ketasiz va to'liq dam olgan holda uyg'onasiz.nashr etilgan Agar sizda ushbu mavzu bo'yicha savollaringiz bo'lsa, ularni loyihamiz mutaxassislari va o'quvchilariga so'rang

O'tirgan turmush tarzi, noto'g'ri yuk, noqulay poyabzalda yurish va noto'g'ri uyqu holati kabi salbiy omillar ta'sirida umurtqa pog'onasi juda zaifdir. Natijada, odam umurtqa pog'onasida og'riq va noqulaylikdan aziyat chekadi. Orqa miya uchun mashqlar terapiyasi ulardan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, mushaklarning ramkasini mustahkamlaydi va tananing sog'lig'ini yaxshilaydi. Bu mushaklarning normal ohangini tiklashga qaratilgan maxsus jismoniy mashqlar. Shifokorlar bo'ynidan sakrumgacha salomatlikni tiklash uchun alohida joylarda emas, balki butun orqa tomonda ishlashni tavsiya qiladilar.

Orqa salomatligi uchun gimnastikaning foydalari

Umurtqa pog'onasi uchun fizioterapiya asablar, skolyoz, noto'g'ri holat va qo'shma og'riqlar bilan og'rigan odamlar uchun buyuriladi, chunki u umumiy mustahkamlovchi ta'sirga ega va noqulaylikni yo'q qiladi. Muntazam bajarilganda salomatlik va farovonlikni tiklaydigan ko'plab taniqli texnikalar mavjud. Mutaxassis bilan birgalikda tanaga zarar etkazish ehtimolini bartaraf etish uchun mos mashqlar to'plami tanlanadi.

Orqa uchun mashqlar terapiyasining asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• mushak ramkasini mustahkamlash va o'rgatish;
• intervertebral disklar (ayniqsa, churra bilan), ligamentlar va xaftaga tushadigan to'qimalarning holatini yaxshilash;
• og'riq belgilarining kamayishi;
• patologiyaning rivojlanishining oldini olish;
• orqa miya tuzilishini normallashtirish:
• vertebra orasidagi disklardagi bosimni tekislash;
• yaxshilangan qon oqimi;
• osteoporoz rivojlanishining oldini olish;
• reabilitatsiya vaqtini qisqartirish;
• organizmdagi metabolizm va metabolik jarayonlarni kuchaytirish;
• mushaklar va tendonlarni mustahkamlash.

Orqa uchun mashqlar terapiyasi kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin, ammo katta natijalarga erishish uchun ertalab mashg'ulotni rejalashtirish yaxshiroqdir. Kompleks murakkab bo'lmasligi kerak va orqa va oyoq-qo'llarning mushaklarini isitadigan mashqlar bilan boshlash kerak. Jismoniy tarbiya umurtqa pog'onasining sog'lig'ini yaxshilashdan tashqari, umumiy kuchlanishni bartaraf etishga, kayfiyatni yaxshilashga, e'tiborni, ish faoliyatini va stressga chidamliligini oshirishga yordam beradi.

Kompleks mutaxassis tomonidan bemorning umumiy sog'lig'ini hisobga olgan holda, shuningdek, sport shaklini hisobga olgan holda tanlanadi.

Jismoniy terapiya har qanday yoshda foydalidir

Orqani mustahkamlash uchun gimnastika umurtqa pog'onasining turli patologiyalari rivojlanishining ajoyib oldini olish hisoblanadi. U sog'lig'ini tiklash va jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilishga qaratilgan boshqa chora-tadbirlar bilan birgalikda buyuriladi. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishda siz bir qator tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Jarayon davomida og'riq (hatto engil), noqulaylik yoki boshqa noxush tuyg'ular bo'lmasligi kerak. Agar bu sodir bo'lsa, mashqni to'xtatish yoki mashqning amplitudasini kamaytirish kerak.
• Shikastlanish va shikastlanmaslik uchun barcha harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak. O'z his-tuyg'ularingizni tinglab, ularni asta-sekin bajarishingiz kerak.
• Gimnastika umurtqa pog'onasi surunkali patologiyalari va bu sohada doimiy og'riqlar bilan og'riganlarga mos kelmaydi. Kasallikning kuchayishi paytida siz belgilangan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak.
• Har bir kompleks har doim kichik mashqlar bilan boshlanishi kerak, bu butun tanani isitadi va mushaklar va bo'g'inlarni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlaydi.
• Boshlashdan oldin, og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanish qat'iyan man etiladi.

Jarayon oddiy sport zalida mashg'ulotlar paytida odamlar odatda boshdan kechiradigan keskinlikka ega bo'lmasligi kerak. Terapevtik mashqlar kuch ko'rsatkichlarini oshirishga emas, balki tanani tiklashga va uning mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan. Shuning uchun yondashuv butunlay boshqacha bo'ladi. Kompleksni bajarishdan oldin tanani isitishga alohida e'tibor beriladi, bu oddiy mashqlar yoki issiq suv bilan amalga oshirilishi mumkin.

Orqa kasallikning surunkali shakllari uchun mashqlar terapiyasi yaxshi odatga aylanishi kerak. Muntazam ravishda amalga oshirish sizning farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va belgilangan parvarishlash terapiyasining natijalarini oshiradi.

Fizioterapiyani toza havoda va ertalab qilish yaxshidir.

Jismoniy mashqlar bilan davolash turlari

Orqa mashqlar jismoniy terapiyaning yagona varianti emas. Bugungi kunda mutaxassislar servikal, torakal va pastki orqa sohalarning sog'lig'ini tiklashga qaratilgan komplekslarni taklif qilishadi. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'ladi va ushbu sohada patologiyaning rivojlanishi uchun tavsiya etiladi. Ammo umurtqa pog'onasi uchun mashqlar terapiyasida ko'plab subtiplar mavjud. Kasallikning xususiyatiga qarab, mutaxassis quyidagi mashqlar turlaridan birini belgilaydi:

• Osteoxondroz uchun kompleks.
• Orqa og'rig'i uchun mashqlar.
• Pastki orqa churra uchun mashqlar.
• Durumni tuzatish uchun (skolioz).
• Qigong.
• Tibet gimnastikasi.
• Bubnovskiy mashqlari.
• Xitoyning qo'shma mashqlari.
• V. Dikulga ko'ra tiklash.

Agar siz bel og'rig'iga duch kelsangiz, shifokor tavsiyasisiz jismoniy terapiya bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Har bir terapiya turi maqsadga va kerakli natijaga qarab alohida tanlanadi. Jismoniy mashqlar terapiyasining ayrim turlari mushak korsetini mustahkamlashga, boshqalari deformatsiyalarni tuzatishga, boshqalari esa suyak to'qimalarining jiddiy patologiyalarini rivojlanishiga qaratilgan. Har bir fizioterapiya turi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Osteoxondroz uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasidagi patologik jarayonlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, disklarni, mushak ramkasini va bo'g'inlarni yoshga bog'liq vayronagarchilikdan himoya qiladi. Zaryadlash bir necha oddiy yondashuvlardan iborat:

• Sekin-asta bo'yinni aylana bo'ylab turli yo'nalishlarda egib oling. Jarayon davomida mushaklar minimal darajada taranglashadi, burilish paytida bosh bir necha soniya davomida tushirilgan holatda ushlab turiladi.
• Oyoqlar yelka kengligida, orqa sekin oldinga egilib, iyak oshqozon tomon cho'ziladi. Elkalar bir-birini tortadi, elkama pichoqlari asta-sekin birga harakatlanadi, tana to'g'ri pozitsiyani egallaydi. Siz 10 marta takrorlashingiz kerak.
• Qo'llar kamarda, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis. Sekin-asta oldinga egilib, cho'zish etarli bo'lsa, shundan so'ng siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Bunday oddiy yondashuvlarni muntazam ravishda amalga oshirish sizning orqangizni mustahkamlaydi, vertebralarda halokatli jarayonlarni sekinlashtiradi va belgilangan terapiya samaradorligini oshiradi. O'tkir bosqichda jismoniy mashqlar butunlay tark etilishi kerak.

Sharqiy tibbiyot salomatlikni tiklash uchun foydali usullarni taklif qiladi

Qigong

Xitoyning muqobil tibbiyotidan olingan mashhur usullardan biri, bu tizma sog'lig'ini tezda tiklashga imkon beradi - qigong. Mutaxassislar tomonidan tavsiya etiladi (eng mashhurlaridan biri doktor V.A. Butimovdir) bemorni mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolarga tashxis qo'yishda. Yaxshi o'ylangan texnika tufayli odam jarohatlardan (sinishlar, burilishlar, dislokatsiyalar) osongina tiklanadi, bel og'rig'idan xalos bo'ladi va moslashuvchan tanaga ega bo'ladi. Sinflar taxminan quyidagi mashqlardan iborat:

• Oyoqlar parallel, oyoqlari elkalaridan kengroq emas. Tizzalar bir oz egilib, tos suyagi oldinga cho'ziladi, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Bu pozitsiya boshlang'ich pozitsiyasi deb ataladi va har bir yondashuvdan oldin olinadi.
• Chuqur nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Jarayonda oshqozon imkon qadar orqaga tortiladi. U tom ma'noda sizning orqangizga yopishishi kerak. Nafas olayotganda tana butunlay bo'shashadi.
• Bosh pastga tushadi, shunda iyagi ko'kragiga tegadi. Bo'yin mushaklari tarang bo'lishi kerak. Lavozim bir necha soniya ushlab turiladi. Shundan so'ng, u asl holatiga qaytadi.

Qigong - bu nafaqat jismoniy mashqlar, balki nafas olish mashqlari va meditatsiyani ham o'z ichiga olgan yaxlit tizim. Tarjima qilinganda, bu nom energiya va harakat oqimini, ya'ni jismoniy faoliyat orqali hayotiylik bilan ishlashni anglatadi. Siz kompleksni hatto uyda ham bajarishingiz mumkin, ammo mutaxassislar yaxshiroq natijalarga erishish uchun tabiatda hamma narsani qilishni tavsiya etadilar.

Tibet rohiblarining mashqlari sizning belingizni mustahkamlashga yordam beradi

Tibet gimnastikasi

Bu turli xil bel kasalliklari uchun tavsiya etilgan universal mashqlar. Ular butun tanaga katta foyda keltiradi, chunki ular uni yaxshilash va mustahkamlashga qaratilgan. Stretching vertebralarni to'g'ri holatga qaytarish va mushaklarning elastikligini oshirish imkonini beradi. Kompleks quyidagi yondashuvlardan iborat:

• Tananing aylanish harakatlari. Qo'llar elka darajasiga ko'tariladi, orqa tomon cho'ziladi. Tanani harakatlantirganda, sekin nafas olishingiz kerak.
• Siz erga yotishingiz, kaftlaringizni erga bosib, barmoqlaringizni birlashtirishingiz kerak. Nafas olayotganda, bosh ko'tariladi va iyagini ko'kragiga etkazishga harakat qiladi, barmoqlari chizilgan oyoqlari vertikal ravishda polga ko'tariladi. Bu erektor orqa miya mushaklarini o'z ichiga oladi. 10 soniya kechikishdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Tizzangizga o'tiring, sonlaringizni erga to'g'ri burchak ostida qo'ying, qo'llar oyoqlaringizni dumba ostiga mahkam bog'lab qo'ying, shunda umurtqa pog'onasida qo'llaringiz orasida tokchaga o'xshash narsa hosil bo'ladi. Chiqishda iyagi ko'kragiga etib boradi. Har bir narsa to'satdan harakatlarsiz asta-sekin bajarilishi kerak.

Tibet gimnastika mashqlari ko'pincha kasalliklarni davolashning yagona kompleksiga kiritilgan. Faqat 15 daqiqada ular umurtqa pog'onasini cho'zadi, orqada qon aylanishini yaxshilaydi va bo'g'inlarni mustahkamlaydi. Ijrochi uchun jarayon davomida nafas olishni kuzatish, ichki his-tuyg'ularga e'tibor berish, kompleksni ikki yondashuvga bo'lish va ertalab va kechqurun rejalashtirish muhimdir. Davolash paytida sog'lom turmush tarzini olib borish muhimdir.

Dikulga ko'ra salomatlikni tiklash

Tizimning asoschisi o'murtqa muammolar haqida oldindan biladi. Valentin Dikul yoshligida jiddiy jarohat oldi - tizma siqish sinishi. Bunday umidsizlikka uchragan tashxis bemorlarda sog'lom va to'laqonli hayot uchun deyarli hech qanday imkoniyat qoldirmaydi. Ammo qat'iyat va muntazam mashg'ulotlar tufayli u kasallikni engishga muvaffaq bo'ldi. Bugungi kunda uning usuli yordamida millionlab odamlar mustaqil ravishda yoki ixtisoslashgan klinikalarda sog'lig'iga tiklanadi. Egriliklarni bartaraf etish, intervertebral churralar, osteoxondroz va boshqa patologiyalarni davolashga qaratilgan turli xil mashqlar taklif etiladi.

Dikul kompleksi faqat mutaxassisning nazorati ostida amalga oshiriladi

Orqa sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash uchun bir nechta yondashuvlar:

• Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni ko'kragingizga ko'ndalang qo'ying. Birinchidan, chap elka bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga buriladi. Natijalar past amplitudali kichik burilishlardir, faqat polda. 10 ta takrorlash etarli bo'ladi.
• Sizning oshqozoningizda yotib, qo'llar oldinga cho'zilgan va erga tegib turadi. Nafas olayotganda, iloji boricha old oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Siz eng yuqori nuqtada pauza qilishingiz kerak.
• Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, qo'llaringizni erga qo'ying. Kalçalar o'z navbatida turli yo'nalishlarda aylanadi, tanasi bir pozitsiyani saqlaydi. Burilish paytida siz biroz pauza qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin keng qamrovli tashxis qo'yiladi, bu patologiyani aniq aniqlash imkonini beradi. Jarayon davomida barcha harakatlar xotirjam bo'lishi kerak, tananing faoliyatini tiklashga qaratilgan, shuning uchun mashaqqatli mashqlarda hech qanday nuqta yo'q. Nafas olishni nazorat qilishingiz va hamma narsani o'ylab qilishingiz kerak. Bolalar uchun gimnastika to'pi bilan mashqlar beriladi, ular mutaxassislar tomonidan qattiq nazorat ostida amalga oshiriladi.

Mutaxassislar dasturni tanlash va reabilitatsiyadan o'tishga yordam beradi

Orqa miya uchun mashqlar terapiyasini qanday tanlash mumkin?

Orqaga sog'likni tiklash va umurtqa pog'onasining normal ishlashini tiklash uchun qanday mashqlardan foydalanish mumkinligi bilan qiziqib, bemorlar turli komplekslarni ko'rib chiqadilar. Ko'pgina olimlar o'z usullarini taklif qilishadi, masalan, qadimgi slavyan massaji bo'yicha mutaxassis tomonidan asos solingan yangi "Beloyar" texnikasi, Norbekovning umurtqa pog'onasini cho'zish orqali holatni yaxshilash uchun mashqlari, davolash usullarining ko'plab variantlari bilan yoga va boshqalar. mashhur.

Jismoniy mashqlar terapiyasini tanlash davolovchi shifokor bilan birgalikda amalga oshiriladi, quyidagi omillar hisobga olinadi:

• Jismoniy tayyorgarlikning umumiy darajasi. Agar biror kishi sport bilan faol shug'ullansa, unda mashqlar qiyinroq bo'lishi mumkin, passiv turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun ular sodda va yumshoqroq.
• Kasallikning bosqichi. Intervertebral churra tufayli og'riqning kuchayishi paytida fizioterapiya bilan shug'ullanish umuman mumkin emas. Reabilitatsiya davrida yumshoq rejim va profilaktika choralari uchun yanada kengroq yondashuv qo'llanilishi kerak.
• Bemorning yoshi. Ba'zi keksa bemorlar o'z sog'lig'ini saqlash uchun mashqlardan ko'ra murakkabroq narsani qila olmaydilar, yoshroq va bardoshli odamlar uchun asosiy kompleksga qo'shimcha ravishda basseynda qo'shimcha mashqlar tavsiya etilishi mumkin.

To'g'ri tanlangan kompleks tufayli shifokor orqa sohada sog'lom to'qimalarning tez o'sishiga erisha oladi, umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan mushak ramkasini mustahkamlaydi, shuningdek qon aylanishini tezlashtiradi (ayniqsa, churra rivojlanishi uchun foydalidir).

Orqa miya uchun mashqlar terapiyasi juda ko'p turli xil turlari mavjud: qigong, tibet, xitoy, klassik. U jarohatlar va patologiyalardan keyin odamni profilaktika qilish, reabilitatsiya qilish va davolash uchun mo'ljallangan. Bu noqulaylik tug'dirmaydigan oddiy mashqlardan iborat, ammo muntazam ravishda bajarilganda salomatlik va farovonlikni tiklash mumkin.

Yana bo'ynim og'riyapti, boshimni qayta-qayta aylantirgim keladi, lekin biroz burishim mumkin. Yelkalarim temirga to‘lgandek bo‘ldi, barmoqlarim qotib qoldi... Sizni tanish his qilyapsizmi? Demak, siz ham zamonamizning asosiy dardlaridan biri – osteoxondrozdan aziyat chekdingiz. Afsuski, uni dori-darmonlar bilan davolash mumkin emas. Osteoxondroz uchun faqat bo'yin gimnastikasi, albatta, yordam beradi.

Osteoxondroz artikulyar xaftaga zarar etkazish deb ataladi, bu esa qo'shilishning buzilishiga olib keladi. Orqa miyada intervertebral disklar tez-tez ta'sirlanadi, ularning artikulyar to'qimalari tashqi omillar ta'sirida yo'q qilinadi.

Tibbiyot o'murtqa osteoxondrozning sababini harakatsiz turmush tarzi deb hisoblaydi: kompyuterda, boshingizni ko'tarmasdan, juda qulay bo'lmagan holatda. Bugungi kunda bu kasallik tez yosharmoqda. Va statistik ma'lumotlarga ko'ra, agar ilgari 30 yoshli qizlar mashqlar velosipedining yordami bilan vazn yo'qotish imkoniyati haqida ko'proq tashvishlangan bo'lsa, bugungi kunda - bo'yin uchun qanday terapevtik mashqlar og'riqni yo'qotishga yordam beradi.

Servikal osteoxondroz qanday namoyon bo'ladi? Qanday alomatlar bo'lishi mumkin

Bo'yin umurtqalari bel umurtqalaridan sezilarli darajada kichikroq. Bu hududda minglab qon tomirlari va asab tugunlari mavjud. Minimal kuchlanish paydo bo'lganda, nervlar siqiladi va qon tomirlarining obstruktsiyasi paydo bo'ladi, bu vaqt o'tishi bilan shish, churra va protrusionlarning rivojlanishiga olib keladi. Qon ta'minoti buzilganida, ko'pincha yallig'lanish jarayoni paydo bo'ladi, bu patologik o'zgarishlarga va hatto nogironlikka olib keladi.

Kasallikning belgilari uning turiga bog'liq.

• Servikal siyatika- og'riq bo'ynidan elka pichog'iga tarqaladi, bilak orqali barmoqlarga tarqaladi. Ko'pincha barmoqlar va qo'llarning sezgirligi yo'qoladi.
• Irritativ-refleks sindromi- bo'yin va boshning orqa qismida kuchli zerikarli og'riq paydo bo'ladi. U elkaga, ko'kragiga nurlanadi va ko'pincha bilakda namoyon bo'ladi.
• Vertebral arteriya sindromi- bosh og'rig'i ketmaydi, quloqlarda shovqin bor. Bosh aylanishi va ko'rishning buzilishidan azob chekish. Bu miyada qon aylanishining buzilishiga olib keladigan servikal osteoxondrozning eng xavfli turi sifatida tan olingan. Faqat bo'yin va orqa uchun gimnastika bilan kurashish mumkin emas.
• Kardiyak sindrom- og'riq bo'yin, elka pichoqlari va yurakda lokalizatsiya qilinadi. Hapşırma va boshni burish bilan kuchayadi.

Uyda servikal osteoxondrozni davolash

Osteoxondroz nafaqat doimiy og'riqlar, balki asoratlar xavfi tufayli ham xavflidir. Shuning uchun, bo'yin hududida uzoq va kuchli og'riqlar bo'lsa, albatta mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Kasallikning dastlabki bosqichlarida sizga faqat osteoxondroz uchun bo'yin uchun mashqlar tavsiya etiladi. Murakkab holatda kasallik yallig'lanishni bartaraf etish va tomirlarning o'tkazuvchanligini tiklash uchun dori terapiyasini talab qiladi. Ba'zi hollarda boshni qo'llab-quvvatlash uchun maxsus korset kiyish kerak.

Biroq, har bir holatda siz bo'yin muskullari uchun mashqlarsiz qilolmaysiz. Ularning asosiy vazifasi umurtqa pog'onasining bo'g'imlarini to'g'ri qo'llab-quvvatlash uchun servikal o'murtqa mushaklarini kuchaytirishdir. Muntazam bajarilganda, gimnastika sezilarli ta'sir ko'rsatadi: og'riqning intensivligi pasayadi yoki u butunlay yo'qoladi, normal qon oqimi tiklanadi va farovonlik sezilarli darajada yaxshilanadi.

Shuni esda tutish kerakki, bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun mashqlar kasallikni davolamaydi. Hech qaerga ketmaydi! Va faqat mashqlar to'plamini to'g'ri bajarganingizda sizni bezovta qilmaydi. Osteoxondroz uchun bo'yin uchun gimnastika unutilishi bilanoq, yoqimsiz his-tuyg'ular bir yoki ikki hafta ichida qaytadi.

Servikal osteokondroz uchun jismoniy tarbiya yoki engil gimnastika

Xondroz uchun isinish va mashqlar, ayniqsa, yoqa hududida majburiydir. Buni ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak, siz Internetdagi rasmlardan foydalanishingiz mumkin, ular sizga bo'yinni qanday cho'zish kerakligini bosqichma-bosqich ko'rsatib beradi. Jismoniy faollik murakkab bo'lishi kerak. Kompleks bo'yin muskullarini bo'shashtirish va ularni mustahkamlash uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

1. Orqangizni to'g'rilab, stulga turing yoki o'tiring. Qo'llaringizni bo'shating, ularni pastga tushiring. Boshingizni iloji boricha 10 marta chapga va o'ngga aylantiring. Agar og'riq sizni burilishingizga xalaqit bersa, boshingizni o'ngga va chapga bir necha marta keskin silkitib qo'ying.
2. Xuddi shu holatda qoling. Boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling. 10 soniya to'xtating. 5 ta bosh egilishini bajaring.
3. Kresloga o'tiring, qo'llaringizni bo'shating. Jag'ingizni ichkariga qo'ying va boshingizni orqaga qaytarishga harakat qiling. 10 ta harakatni bajaring. Mashq qilish orqa bo'yin muskullarini cho'zish uchun foydalidir va tarang holatda ishlashga majbur bo'lgan odamlar uchun ko'rsatiladi.
4. Kresloga o'tirib, kaftlaringizni peshonangizga qo'ying. Boshingizni oldinga egib, kaftingiz bilan peshonangizga mahkam bosing. 10 soniya ushlab turing, tanaffus qiling, 10 marta takrorlang. Mushaklarni kuchaytirish orqali mashqlar bo'yinning old qismini mustahkamlashga yordam beradi va boshning to'g'ri holatini ta'minlaydi.
5. Turing, qo'llaringizni bo'shating. Yelkangizni iloji boricha baland ko'taring va 10 soniya ushlab turing. Yelkangizni bo'shashtiring va chuqur nafas oling, qo'llaringizni elkangizni pastga tortayotganini his qiling. 5-10 marta takrorlang.
6. Erga chalqancha yoting. Boshingizni ko'taring, 10 soniya ushlab turing, erga qo'ying. 5 soniyadan keyin takrorlang. 8 marta bajaring.
7. Yordamchidan oksipital mintaqaning suyagi va uning yumshoq qismi orasidagi mushaklarni kuch bilan massaj qilishni so'rang. Avvaliga siz kuchli og'riqni his qilasiz, bu sezilarli yengillik bilan almashtiriladi.
8. Erga yotib, yordamchidan elkama pichog'ining yuqori qismini massaj qilishni so'rang - asosiy servikal mushak uchun biriktirma nuqtasi. Og'riqli hislar yoqimli issiqlik bilan almashtiriladi.

Osteoxondroz uchun bu bo'yin mashqlari sizni bezovtaliksiz yoqimsiz kasallik bilan yashashga yordam beradi.

Ular mushaklarni kuchaytiradi va holatni shakllantiradi, balki aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlarda yuzaga keladigan kuchlanish bosh og'rig'ini engillashtiradi. mushaklarning spazmlari yo'qoladi, miyaga qon ta'minoti normallashadi

Servikal umurtqa pog'onasi uchun bu mashqlar nafaqat

Tavsiya etilgan mashqlarni bajargandan so'ng

Ushbu mashqlarni ofis gimnastikasi tartibiga kiriting, kuniga bir necha marta bajaring, yer va osmonda uzoq sayohatlar paytida, shuningdek, uzoq vaqt harakatsiz qolishingiz kerak bo'lgan boshqa holatlarda foydalaning.

Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi uchun mashqlar: mushaklarni kuchaytirish va holatni shakllantirish

"Yoqa" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish yoki tik turish.

Ikkala kaft ham bo'yinning yuqori qismini mahkam bog'lab turadi, shunda bosh barmoqlar old tomonda, qolganlari esa bo'yinning orqa tomonida joylashgan.

Shu tarzda siz yoqaga o'xshash narsalarni yaratasiz.

Barmoqlaringiz bo'yinni o'rtacha darajada qoplaydi va bosh uchun aylanish nuqtasini yaratadi.

Mashq qilish bo'yinning yuqori qismidan boshlanadi, ya'ni eng katta ta'sir yuqori umurtqalarda bo'ladi.

Barmoqlaringizni joyida ushlab turing (traxeya va halqumga old tomondan bosim o'tkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling), bo'yningizni sekin egib, cho'zing, so'ngra bo'yningizni va boshingizni o'ngga va chapga sekin eging.

Ekstremal holatda 3-5 soniya ushlab turing.

Har bir yo'nalishdagi harakatlarni takrorlashning umumiy soni birdan uchgacha.

Keyin qo'llaringizni bo'yinning o'rta qismiga olib boring va bu holatda harakatlarni takrorlang.

Bunday holda, maksimal ta'sir o'rta servikal vertebra bo'ladi.

Nihoyat, ikkala qo'lingizni bo'yningizning yon tomonlaridagi trapezius mushaklariga qo'ying va yuqoridagi harakatlarni yana takrorlang.

Bu vaqtda bo'yin umurtqalarining aylanish nuqtasi ham pastga siljiydi.

Mashqning ofis versiyasi

"Yoqa" mashqlari yuqori, o'rta va pastki servikal vertebralarni tanlab ta'sir qiladi.

Stolingizda o'tirganingizda, tanaffus vaqtida ushbu mashqni ofisda bajaring va siz tezda bo'shashishni va bo'yin og'rig'idan xalos bo'lishni his qilasiz.

"Jag'ingizni ushlang" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirgan holda, ikkala qo'l pastki jag'ni ushlaydi, shunda bosh barmoqlar iyak ostida, ikkala qo'lning qolgan to'rt barmog'i esa pastki tishlarda bo'ladi.

Pastki jag'ni ikkala qo'lingiz bilan ushlab, biroz oldinga suring.

Qo'llaringizdan foydalanib, jag'ingizni bir oz oldinga cho'zing, siz bir vaqtning o'zida servikal umurtqa pog'onasida ozgina cho'zilgan holda uni sekin ko'tarasiz.

Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra servikal umurtqa pog'onasini egib, jag'ingizni pastga tushiring.

Bundan tashqari, 1-2 soniya davomida pastki holatda izometrik mushaklar kuchlanishini ushlab turing. Keyin yuqoriga harakatni takrorlang.

Takrorlashlarning umumiy soni 10-12.

Jaw Hold mashqini bajarayotganda siz bo'yin umurtqasining yuqori qismini harakatlantirasiz.

Bepul bo'yin mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningiz bilan stolga turish, stolning chetini qo'llaringiz bilan ushlab turish.

Mashq uch bosqichda amalga oshiriladi.

Mushaklarning izometrik kuchlanish bosqichi: siz qo'llaringizni stolga qo'yib turasiz, so'ngra bir oz orqaga egilib, boshingizni bir oz orqaga tashlaysiz.

Bo'yin va orqa mushaklarning orqa mushaklarini kuchaytirishga harakat qiling.

Mushaklarni cho'zish bosqichi: Stolni ushlab turishni davom ettirib, pastga cho'zing.

Dinamik bosqich: cho'zilgan holatda, xotirjamlik bilan boshingizni oldinga egib oling.

1-3 soniya davomida ekstremal holatda qolishga harakat qiling, keyin boshingizni to'g'rilab, erishilgan pozitsiyani 1-3 soniya ushlab turishga harakat qiling.

Shunga o'xshash mashq "Fulcrum" dir.

Shu bilan birga, o'tirgan ish paytida bachadon bo'yni umurtqasining pastki qismi va servikal osteoxondrozdan aziyat chekadigan elkama-kamar mushaklariga faol ta'sir qiladi.

Uni bo'yin uchun mashqlar to'plamiga kiritganingizga ishonch hosil qiling, shuningdek, kompyuterda ishlayotganingizda bo'yinning pastki qismida og'riq paydo bo'lsa, undan foydalaning.

Ushbu mashqda doimiy kuchlanish va cho'zish bo'yin tagidagi mushaklarning spazmini yo'q qiladi va og'riqni engillashtiradi.

"Mayatnik" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Boshingizga kitob qo'ying.

Boshingizni oldinga va orqaga silkit.

Ushbu harakatlar paytida kitobni boshingizda ushlab turishga harakat qiling. Kitob sirpanishni boshlaganda, boshingizni teskari tomonga burang va keyin uni boshingizda ushlab, kitobni muvozanatlang.

Esda tutingki, kitob o'z joyida qoladigan pozitsiya to'g'ri holatni saqlash uchun ideal bosh pozitsiyasidir.

Kitobni boshingizda bir necha daqiqa ushlab turishga harakat qiling.

Agar siz kuniga besh daqiqa kitobni boshingizda ushlab tursangiz, bu sizning mushaklaringiz to'g'ri pozitsiyani o'rganganligini anglatadi.

Boshingizni orqaga tashlang!

Bu odat, ayniqsa, ofis xodimlari uchun dolzarbdir. Vaqti-vaqti bilan boshingizni bir oz orqaga egib, quloqlar elka darajasida bo'lganda uni muvozanat holatiga qaytaring.

Bu bachadon bo'yni intervertebral disklari va bo'g'imlarida minimal stress bo'lgan pozitsiyadir.

Boshingizning muvozanatini his eting va kompyuterda ishlayotganda doimo shu holatni saqlang!

Quyidagi mashqlar izometrik rejimda - ya'ni harakatsiz bajariladi..

Mushaklarning kuchlanishi qo'l bosimi yordamida harakatga qarshilik yaratish orqali hosil bo'ladi.

Bosim qo'ying va bo'yin muskullarini asta-sekin torting, Og'riqli hislar bilan mashq qilish mumkin emas!

10-20 soniya davomida izometrik kuchlanishni bajaring.

To'satdan qo'llaringizni olib tashlamasdan, bosimni silliq yakunlang.

"Rozilik" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Qo'lingizni peshonangizga qo'ying.

Qo'lingiz bilan o'zingizga qarshilik ko'rsatib, peshonangizga qo'yib, "ha" degandek, boshingizni egishga harakat qiling.

Stretch bosqichi: boshingizni biroz orqaga burang. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun qo'lingiz peshonangizga tegishiga yordam bering.Boshqa qo'lingizni bo'yningizning orqa tomoniga qo'ying, qo'llab-quvvatlang.

Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan oldingi bo'yin muskullarini cho'zasiz.

HAQIDA2-5 soniya cho'zing.

"Osmon" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying.

Izometrik kuchlanish bosqichi: boshingizni orqaga tashlashga harakat qiling - go'yo osmonga qaragandek, qo'lingiz bilan o'zingizga qarshilik ko'rsatib, uni boshingiz orqasiga qo'ying.

10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.

Stretch bosqichi: Bo'yiningizni bir oz pastga egib oling. Qo'lingiz bilan o'zingizga yordam bering.

Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan bo'yinning orqa mushaklarini cho'zasiz.

Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.

"Oh-oh" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda tik o'tirish. Qo'lingizni ma'badga va qulog'ingizga qo'ying.

Izometrik kuchlanish bosqichi: qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni yon tomonga burishga harakat qiling.

10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.

Stretch bosqichi: boshingizni egib, boshingizga yotqizilgan qo'l bilan o'zingizga yordam bering. Qo'llab-quvvatlash uchun ikkinchi qo'lingizni bo'yningizning qarama-qarshi tomoniga qo'ying.

Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan lateral bo'yin mushaklarini cho'zasiz.

2-5 soniya cho'zing.

Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.

Mashqni takrorlang, boshingizni teskari tomonga buring.

"Yo'q-yo'q" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Og'iz yopiq bo'lishi kerak, tishlari siqiladi. Qo'lingizni yonog'ingizga qo'ying.

Izometrik kuchlanish bosqichi: qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni yon tomonga burishga harakat qiling.

10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.

Stretch bosqichi: Boshingizni bir oz yon tomonga burang va qo'lingizni yonog'ingizga qo'ying. Boshqa qo'l boshning qarama-qarshi tomonidan yordam beradi.

Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan bo'yin muskullarini cho'zasiz.

2-5 soniya cho'zing.

Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.

Mashqni takrorlang, boshingizni teskari yo'nalishda aylantiring.

Servikal umurtqa pog'onasi uchun bu mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytiradi va holatni shakllantiradi, balki kuchlanish bosh og'rig'ini engillashtiradi, bu aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlarda paydo bo'ladi.

Tavsiya etilgan mashqlarni bajargandan so'ng mushaklarning spazmlari yo'qoladi, miyaga qon ta'minoti normallashadi.

Ushbu mashqlarni ofis gimnastika majmuasiga qo'shing, kuniga bir necha marta bajaring, yerda va osmonda uzoq sayohatlar paytida, shuningdek, uzoq vaqt harakatsiz qolishingiz kerak bo'lgan boshqa holatlarda foydalaning.

"Og'riqsiz umurtqa pog'onasi" kitobidan, muallif Igor Anatolevich Borshchenko

P.S. Va unutmangki, faqat sizning ongingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet