Barkamol rivojlangan mushaklar nafaqat musobaqalarda raqobatbardoshlik nuqtai nazaridan, balki butun tananing rivojlanishining juda estetikasi nuqtai nazaridan juda muhim rol o'ynaydi. Sportchilar bilaklarini rivojlantirishga juda oz vaqt sarflaydilar va ko'pchilik, shu jumladan yangi boshlanuvchilar ham bu mushakni mashq qilishni unutishadi. Buning sababi shundaki, bu mushak kichik hajmga ega va uning pompalanishi muhim ahamiyatga ega emas.

Ko'pchilik vaqtni keng elkalarni, hajmli oyoqlarni, katta bicepsni va hokazolarni rivojlantirishga bag'ishlaydi. Bu juda yaxshi qaror emas. Tanangizning uyg'un rivojlanishi uchun sizga nafaqat katta bilaklar kerak, balki ular butun mashg'ulotingizda bevosita rol o'ynaydi. Shunday qilib, bilaklaringizni qanday pompalay olasiz?

Nazariya + anatomiya

Avvalo, biz nazariyani ko'rib chiqamiz va anatomiyaga biroz chuqurroq kirib, ushbu mushak guruhini qanday qilib eng yaxshi pompalashni tushunishingizni osonlashtiramiz. Agar tanamiz qanday ishlashini, tanamiz nimadan iboratligini o'rgansangiz va tushunsangiz, bu siz uchun ancha oson bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz fizikangiz ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, anatomiya asoslarini bilishingiz kerak.

Bilaklar ko'p sonli mayda mushaklardan iborat bo'lib, ularning pompalanishi juda muhimdir. Bilakning ba'zi mushaklari fleksiyon funktsiyasini bajaradi, boshqalari esa ekstansor funktsiyasini bajaradi. Ba'zi mushaklar butun qo'lning egilishi va kengayishi uchun javobgardir, boshqalari esa faqat barmoqlarni boshqaradi. Bu mushaklardan tashqari, qo'lning radius suyagi harakatini bajaradigan pronatorlar, shuningdek, supinatorlar ham mavjud.

Bu mushaklarning barchasi ikki guruhga bo'linadi: old va orqa. Oldingi guruhga allaqachon sanab o'tilgan fleksor va pronator mushaklari kiradi va orqa guruhga mos ravishda ekstansor va supinator mushaklari kiradi. Aslida, biz sanab o'tgan hamma narsani va yana ko'p narsalarni (shu jumladan suyaklarni) rasmda ko'rish mumkin.

Hech qanday shubhasiz, yuqorida sanab o'tilgan barcha bilak mushaklari og'ir vaznli mashg'ulotlar paytida ma'lum miqdordagi yukni oladi. Ammo, afsuski, bu yuk to'liq nasos uchun etarli emas va alohida e'tibor talab qiladi.

Pompalangan bilaklar mashqlarni bajarishda katta rol o'ynaydi: biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish, biceps uchun shtangalarni ko'tarish va hokazo. Og'ir og'irliklarni ko'tarish uchun siz ularni qo'lingizda ushlab turishingiz kerak, aks holda siz dumbbelllarni erga tushirishingiz mumkin, hatto Xudo saqlasin, oyog'ingizga. Demak, bu faqat tana rivojlanishining uyg'unligi va mutanosibligi haqida emas. Shunga asoslanib, bilakni pompalash uchun eng maqbul vaqt - bu mashg'ulotning oxiri. Agar siz bilak mushaklarini mashg'ulotning boshida yoki o'rtasida mashq qilsangiz, ular tezda charchaydilar va siz har xil turdagi o'lik yuklar bilan mashqlarni bajara olmaysiz yoki qila olasiz, lekin kamroq vazn bilan.

Natija uchun bilakning suyaklari ham muhimdir, chunki ular nafaqat tuzilishi tufayli turli yo'nalishlarda dumaloq harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi, balki ular qanchalik qalin. Maqolada ta'kidlanganidek: "", suyakning qalinligi massa olishda katta ahamiyatga ega. Qo'l mushaklari uzun va ingichka bo'lgani uchun ularni pompalash ancha qiyin bo'ladi.

Bilakda radius va ulna deb ataladigan ikkita juda muhim suyak mavjud. Ular mushaklar va ligamentlar bilan bog'langan. Ushbu suyaklarning tuzilishi odamga radiusni ulna atrofida harakatlantirishga imkon beradi. Bu harakat "supinatsiya" va "pronatsiya" ni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, bilakni ichkariga va tashqariga aylantiradigan bu mushaklarni rivojlantirish juda tavsiya etiladi. Bu qo'shimcha hajmni oshiradi.

Siz bilaklaringizni boshqa mushaklar bilan bir xil chastotada mashq qilishingiz mumkin va kerak. Takrorlashlar soni taxminan 10-20 bo'lishi kerak. Har bir mashq uchun 3 ta yondashuvni ajrating.

U yoki bu bilak mushaklarining anatomik tuzilishi va ahamiyatini hisobga olgan holda juda uzoq vaqt sarflashingiz mumkin. Biz bir oz anatomiya va nazariyani ko'rib chiqdik. Keling, to'g'ridan-to'g'ri amaliyotga o'tamiz va bilak mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashqlarni ko'rsatamiz.

Teskari tutqichli shtanga jingalak

Ushbu mashq sizga bilaklaringizni pompalamaya yordam beradi, bu mashq juda samarali. Shubhasiz, ko'pchilik bu mashq bicepsni pompalash uchun mo'ljallangan deb o'ylashlari mumkin, ammo bu unday emas. Nishon mushaklari bilak mushaklari. Ushbu mashq imkon qadar foydali bo'lishi uchun uni bajarishda aldashdan foydalanmaslik kerak. Aks holda, yuk sezilarli darajada kamayadi va hech qanday ma'no bo'lmaydi. Shuningdek, mashqni Skott skameykasida bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, bu bilaklaringizga yukni oshiradi va yaxshi natijalar beradi. Og'irlikni ta'qib qilishning hojati yo'q, chunki bu texnikani katta vazn bilan mashq qilish juda qiyin.

Skameykada o'tirganda, bilakni shtanga bilan bukish

Jismoniy mashqlar fleksor mushaklarini, ya'ni bilakning ichki qismini rivojlantirishga qaratilgan. Ushbu mashq mamlakatda mashhur. Bajarishdagi asosiy imtiyoz, albatta, texnikadir. Mashqni texnik jihatdan bajarish orqali siz yaxshi natijalarga erishasiz. Harakatlar shikastlanmaslik uchun silliq, siltanmasdan amalga oshirilishi kerak.

Siz mashqni bajarish texnikasini ko'rishingiz mumkin.

Skameykada o'tirganda, bilakni shtanga bilan bukish

Ushbu mashq bilakning oddiy jingalaklariga o'xshaydi, yagona farq shundaki, tutqich yuqoridan (kaftlar pastga qaragan). Bunday holda, bilakning ekstansor mushaklari ishtirok etadi. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun to'g'ri texnikadan foydalanishni unutmang.

Ushbu mashq bilak mushaklarini mashq qilish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Shubhasiz, maqsad bicepsdir va bu haqiqat. Ammo u bilaklarni ham yaxshi ishlaydi.

Amalga oshirishda tana qattiq va harakatsiz bo'lishi kerak. Mashqni tebranishsiz bajarish kerak, shuningdek, qo'lning yuqori qismi harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling, ya'ni tirsagidan boshlab, elkagacha. Ya'ni, ko'targanda, bilaklar va biceps ishlaydi

Mashqni bajarish bo'yicha asosiy ma'lumotlarni topish mumkin.

Biceps va triceps bilan bir qatorda kuchli bilaklar erkakka chinakam sport ko'rinishini beradi. Qo'llarning bu qismining mushaklari ko'plab mashqlarda u yoki bu darajada ishlaydi, ammo ularning maqsadli rivojlanishi alohida tayyorgarlikni talab qiladi. Bugun biz bilaklarni qanday pompalash haqida gaplashamiz.

Bir oz anatomiya

Tez anatomiyadan boshlaylik. Bu bizga keyinroq mashqlarni tahlil qilish imkonini beradi.

Avvalo, esda tutingki, bilak yelka bo'g'imi ostida joylashgan narsa emas, ya'ni biceps va triceps emas! Bu qo'lning qo'llardan tirsagigacha bo'lgan qismidir.

Bilak anatomik jihatdan murakkab tuzilishga ega bo'lib, unda ikkita suyak (katta va kichik radiallar) va qo'llarga shunday aniq va ko'p yo'nalishli harakatlarni amalga oshirishga imkon beradigan ko'plab mushaklar mavjud.

Keling, bu hududning mushaklarini shartli ravishda 2 guruhga ajratamiz: orqa va kaftning tashqi tomonida joylashgan.

Agar siz qo'lingizning ichki qismiga bilakka qarasangiz, kaftdan ko'plab shnurlarni ko'rasiz. Boshqa tomondan shunga o'xshash iplar mavjud. Bu bilaklarning mushaklaridan barmoqlargacha bo'lgan tendonlardir. Bilak mushaklarining asosiy qismi qo'lning bu qismi eng keng bo'lgan tirsak sohasida joylashgan. Qo'lda juda ko'p mushaklar mavjud emas.

Bilaklarning kuchi nafaqat mushaklarning qalinligiga, balki tendonning ko'ndalang diametriga ham bog'liq. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, qalin tendonlar inson qo'lida jiddiy kuchni ko'rsatadi. Masalan, qo'llarning o'zi ingichka bo'lishi mumkin, ammo tendonlarning mustahkamligi va mushaklarning katta ishtiroki tufayli ulardagi kuch juda katta bo'lishi mumkin.

Bilakning kuchi va massasi

Kuchli bilaklar jang san'ati, kurash va armrestlingning ayrim turlarida kerak.

Qo'llarini mustahkamlayotganlar uchun temir bilaklar kerak. Ikkinchi holda, mushaklar juda faol o'qitiladi, ayniqsa tirsakning ichki qismi.

Armrestling bilan shug'ullanadiganlar ham ushbu mushak guruhini kuchaytirishlari kerak. Bu odamlar o'z qo'llari bilan kurashadilar, bu ushlash emas, balki bilak, triceps va bicepsning kuchi.

Kuchli bilaklar, boshqa barcha mushaklar kabi, og'irlikni ko'taradigan ko'taruvchilarga ham kerak. Ularning tanasida pompalanadigan har bir mushak imkon qadar kuchli bo'lishi kerak.

Bodibildingchilar orasida bilaklarni qanday pompalash kerakligi haqidagi savol tez-tez eshitilmaydi. Va ikkita sabab bor. Sportchilarning yarmi bu mushaklarni maxsus pompalanishi mumkinligini bilishmaydi. Va ikkinchi yarmi, masalan, brachioradialis mushaklari boshqa mushaklar uchun mashqlar paytida etarlicha tebranadi, deb hisoblaydi. Bu bilakning tashqi tomonida joylashgan va qo'lni orqa tomoni bilan yuqoriga burish imkonini beradi.

Akupressura mashqlarisiz bilak mushaklaringizni pompalay olasiz deb ishonadiganlar qisman to'g'ri. Axir, siz dumbbell, shtanga, hatto gorizontal barni ko'targan barcha mashqlar bilaklaringizni, asosan ularning ichki qismini o'z ichiga oladi.

Ushbu mushaklarning orqa qismini jalb qilish uchun siz, masalan, qo'lni ushlab turish bilan biceps jingalakini qilishingiz kerak. Ajoyib mashq - chunki siz biceps fleksoridan ko'proq narsani olasiz!

Umuman olganda, har qanday biceps mashqlari bilaklar uchun yaxshi ishlaydi. Bu haqiqat va agar bu sizga etarli bo'lsa, u erda to'xtashingiz mumkin.

Agar siz ushbu mushaklarni nishonga olishni istasangiz, xususan, brachioradialis mushaklarini qanday pompalashni o'rganing, o'qing. Biz bilak mushaklari uchun bir nechta mashqlarni beramiz.

Barbell bilan asosiy mashqlar

Bilak mushaklarini rivojlantirish uchun siz shtangani ko'tarishingiz kerak. Bu erda ikkita asosiy mashq mavjud. Keling, shartli ravishda birinchi mashqni fleksiyon (ichki tomonda), ikkinchisini esa - kengaytma (tashqi tomondan) deb ataymiz. Keling, ushbu mashqlarning texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Shtanga bilagini bukish

Bilakning ichki qismi shtanga yordamida bilakni jingalak qilish orqali pompalanadi.

Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Bo'sh barni oling.
2. Skameykaga o'tiring, tizzalaringizni birlashtiring.
3. Qo'llaringizni havoda va kaftlaringizni yuqoriga qaratib, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Bilak va tirsagidan qo'llar oyoqlarda yotishi kerak.
4. Bar allaqachon sizning qo'lingizda, qo'llaringizni egib, kaftlaringizda ushlab turing. Harakat silliq va o'lchovli bo'lishi kerak.
5. Bir yondashuvda siz 10-15 marta takrorlashingiz mumkin. Siz 4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

To'g'ri bajarilganda, bilaklaringiz ichki tomondan qanday qilib qotib qolganini va kattalashganini his qilasiz.

Amalga oshirishda qiziqarli nuance bor: qo'llaringizni va bilaklaringizni iloji boricha yuklash uchun siz barni kaftlaringizga aylantira olasiz. Ya'ni, pastga harakatlanayotganda, bar bir oz egilgan barmoqlar tomon buriladi. Yuqoriga qarab harakatlanayotganda, barmoqlarning kuchidan foydalanib, bar kaftlar tagiga qaytadi. Bu usul sizga tutqichni yaxshilashga ham imkon beradi. Aytgancha, bu bilak mushaklarining imkoniyatlariga ham bog'liq. Ushbu mashq tufayli bilakning ichki tomoni mustahkamlanadi va o'sadi.

Shtanga bilan bilakni kengaytirish

Bilaklar uchun qiyinroq va sevilmaydigan mashq turi.

Texnika quyidagicha:

1. Barni qo'llaringizga oling. Skameykaga o'tiring.
2. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, tizzangizga qo'ying. Oyoqlarda bilakdan tirsagigacha hamma narsa mavjud. Siz bilagingizni tizzangizdan biroz osib qo'yishingiz mumkin.
3. Endi qo'llaringizni to'g'rilab, barni yuqoriga ko'taring, so'ngra bilaklaringizning kuchidan foydalanib, silliq pastga tushiring. Bilakni mashq qilish 4 to'plamda 10-15 marta takrorlashni o'z ichiga oladi.
4. Agar bilak og'rig'iga duch kelsangiz, bunday mashqlardan qoching yoki og'irlikni kamaytiring. Tuxumlar boshqacha. Yoki darhol Olimpiya barini ko'tardingizmi? Tan olasizmi?

Mushaklaringizni diversifikatsiya qilishga harakat qiling, shunda siz katta bilaklarni pompalaysiz. Bu kuchli va mushakli qo'llarni anglatadi.

Keling, bilaklarni dumbbelllar bilan qanday mustahkamlash haqida gapiraylik.

Dumbbelllar bilan qo'shimcha mashqlar

Barbell ba'zi mashqlar uchun mos emas, shuning uchun boshqa sport anjomlari yordamga keladi.

Qo'llarning bu qismining yon tomonlarini pompalamasangiz, bilaklarni pompalash unchalik samarali bo'lmaydi. Va bu bilak bo'g'imidagi kaft tekisligida o'ngga va chapga harakatlarni nazarda tutadi, bu bar bilan qilish mumkin emas.

Keling, dumbbelllar bilan bilaklar uchun bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Birinchisi quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Skameykaga o'tiring, avval qo'lingizda dumbbell ushlang. Qo'lingizni tizzangizga qo'ying, shunda dumbbell polga perpendikulyar bo'ladi. Ya'ni, pancakes yuqoriga va pastga. Agar siz 2 ta gantel olib, ikkala qo'lingizni shu tarzda qo'ysangiz, kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi.
2. Qo'l va dumbbellni maksimal amplituda bilan yuqoriga va pastga siljiting. Harakatlar kichik bo'ladi, ammo bu mushaklarni tugatishga va bilaklarning ma'lum to'plamlarini ishlatishga yordam beradi.

Qo'lingizning boshqa tomonini pompalash uchun siz buni qilishingiz kerak:

1. Dumbbellni oling va skameykaga o'tiring.
2. Bir qo'lingizni tirsagingiz bilan tizzangizga qo'ying, uni egib oling.
3. Tirsak va elkangiz bir xil darajada bo'lishi uchun boshqa qo'lingizni ko'taring.
4. Ikkinchi qo'lni birinchi qo'lda bilagiga yaqinroq qo'ying. Ya'ni, pastki qo'lingizning kafti bilan siz yuqori qo'lingizni bilagingizga yaqin tutishingiz kerak. Shunday qilib, ikkinchi qo'lning tirsagi biroz yuqoriga qaratiladi. Agar qo'lingizni tirsagingizdan yuqoriga ko'tarsangiz, bu yanada yaxshi bo'ladi.
5. Dumbbellni boshqa qo'lingiz bilan ushlang va qo'lingizni yuqoriga va pastga siljiting. Amplituda yana ahamiyatsiz bo'ladi - bu normaldir. Ushbu tekislikda bo'g'in cheklangan harakatga ega.

Umuman olganda, bu ikki mashq ko'proq nozikliklar haqida. Siz o'zingizni faqat barbell bilan ishlash bilan cheklashingiz mumkin. Bu tirsak ostidagi qo'llarda mushak massasini yaratish uchun etarli.

Agar sizda shtangangiz bo'lmasa, uning o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin va bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, shuningdek, kaftlaringiz bir-biriga yo'naltirilgan bo'lsa, variant.

Bilaklarni pompalash uchun ularni haftada bir marta mashq qilish kifoya. Buni har qanday mashg'ulot kunida qilishingiz mumkin.

Yana qanday hollarda bu mushaklar ishlaydi?

Yuqorida aytib o'tilganidek, tirsakdan qo'lgacha bo'lgan qo'llar ko'plab mashqlarda qo'shimcha printsipga muvofiq ishlaydi.

Pull-uplar

Gorizontal bardagi tortilishlar sizning tutishingiz va bilaklaringiz orqa qismini mukammal darajada mustahkamlaydi. Istalgan effektga erishish uchun bilaklaringizni o'zingizga egib, teskari tor tutqich bilan o'zingizni tortib olishingiz kerak. Bu burchak tirsagi yaqinidagi mushaklarning ichki qismini mustahkamlash imkonini beradi. Shu bilan birga, orqa, biceps va qisman elkalari chayqaladi.

Biceps uchun barbell va dumbbelllar

Shtanga yoki dumbbellni ushlab turganingizda, bu bilak mushaklari qo'llaringizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar biceps dinamik yuk olsa, bilaklar statik yukni oladi.

Agar siz shtangani qo'lda ushlab tursangiz, og'irlikni ushlab turish qiyinroq bo'ladi. Buning sababi, qo'lning ekstansor mushaklari bukuvchi mushakdan zaifroqdir. Biz uni haydashimiz kerak!

Shtanga va dumbbelllar bilan ishlaganda, bizga kerak bo'lgan mushaklarni yaxshiroq taranglash uchun qo'llaringizni o'zingizga egishni unutmang.

Triceps ishlaydi

Frantsuz matbuoti va kabel kengaytmalari kabi mashqlar bilak mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Tashqi qismi ishlaydi.

Agar siz blokda ishlayotganda juda ko'p vazn olsangiz, qo'llaringiz cho'kadi. Bu ularning kuchi tanlangan og'irlikni engish uchun etarli emasligini anglatadi.

Yelka va orqa uchun ko'taradi va ko'taradi

Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish bizga kerak bo'lgan mushaklarni taranglashtiradi va oldingizda gantelni ko'tarish ularni xuddi shunday taranglashtiradi.

Bukilgan barbell qatorlari ichki qo'llarni ishlaydi.

To'xtatish

Pullover kabi mashqlar bilakning lateral qismini o'z ichiga oladi.

Deadlift

Deadlifts sizning ushlagichingizni aql bovar qilmaydigan darajada mustahkamlaydi. Siz bilak va qo'l mushaklarini ishlashga majbur qiladigan og'ir shtangani ushlab turishingiz kerak.

Tanangizdagi ishingiz natijasi eng aniq bo'lishi uchun barcha mushak guruhlarida ishlang.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan testosteron ishlab chiqarish asosiy mashqlar bilan faollashadi. Va testosteronni qo'llab-quvvatlamasdan, shtangali izolyatsiya qilingan jingalaklar unchalik yordam bermaydi. Bundan tashqari, oyoqlarini, elkama-kamarini, ko'kragini va orqa qismini pompalashingiz kerak.

Bilakni mashq qilish uchun mushaklarni mashq qilish umumiy ish yukidan qat'i nazar, har qanday kunda amalga oshirilishi mumkin.

Bilaklarni qanday pompalash, qo'l kuchini rivojlantirish va ushlash kuchini oshirish haqida ko'proq bilib oling.

Nega bilaklaringizni rivojlantirasiz?

Mashhur bodibilder Arnold Shvartsenegger o'z entsiklopediyasida bilak kamarlaridan bir sababga ko'ra voz kechishni tavsiya qiladi - ular bilaklarning kuchini oshirishga imkon bermaydi va ularning jarayondagi ishtirokini kamaytiradi.

Nega bilaklaringizni rivojlantirishga arziydi? Birinchidan, bu sohadagi mushak tolalari qanchalik kuchli bo'lsa, qo'llaringiz qanchalik ko'p og'irliklarga bardosh bera oladi. Ikkinchidan, rivojlanmagan bilaklar bilan kuchli qurollarning uyg'un rivojlanishi mumkin bo'lmaydi.

Bilaklarning anatomik tuzilishi

Bilakchalar mushak tolalarining turli o'lchamdagi ko'plab guruhlari birikmasidir. Eng katta guruhlarga brachioradialis mushaklari, oldingi yuzada joylashgan fleksorlar va orqa yuzada joylashgan bilakning ekstansorlari kiradi.

Ushbu guruhlarning asosiy maqsadi vaznni saqlashdir, shuning uchun tolaning dominant turi qizil miyofibrillar bo'ladi. Ularni to'ldirish uchun har bir yondashuv uchun ko'p sonli takrorlashlar va yondashuvlar orasidagi qisqa pauzalar kerak bo'ladi.

Bilaklarni qanday mashq qilish kerak

Qo'llarni o'z ichiga olgan deyarli hech qanday mashqni bilaklarsiz bajarib bo'lmaydi, u o'lik yuklarni ko'tarish, tortish yoki biceps mashqlari. Biroq, ularning bu mashqlarda ishtirok etish darajasi kichik.

Bilaklarni puxta o'rgatish izolyatsiya tipidagi mashqlarda erishiladi, bunda boshqa mushak guruhlarining ishtiroki minimal bo'ladi. Ushbu guruhning asosiy elementlari odatda uch guruhga bo'linadi:

Barbell bilan asosiy elementlar

Og'irlik sifatida shtanga ikkala qo'lning bilak mushak tolalarini teng ravishda harakatga jalb qilish imkonini beradi. Fleksorlarni yaxshilab o'rgatish uchun qo'l ostidagi ushlagichdan foydalaning, ekstansorlar esa qo'l ushlagich bilan mashq qilinadi.

Biceps uchun shtangani teskari tutqich bilan ko'tarish;

Skameykada o'tirganda bilakni shtanga bilan jingalaklaydi;

Qo'llarni shtanga bilan bilakka cho'zish;

Dumbbelllar bilan mashqlar

Treningning ushbu asosiy elementlari shtanga bilan mashq qilishdan ustunlikka ega, chunki ular ishda faqat bitta qo'ldan foydalanishga va bajarilayotgan harakatni diqqat bilan boshqarishga imkon beradi. O'rtacha ish og'irligi bo'lgan dumbbelllar aylanish elementlarida eng sekin bajarilish tezligi va doimiy nazorat bilan qo'llaniladi.

Biceps uchun bolg'acha jingalak;

Skameykada bolg'acha tutqichi bilan bilak kengaytmalari;

Aylanish mashqlari

Bir uchi og'irlik plitasiga, ikkinchisi esa bo'sh dumbbell tutqichiga bog'langan metr uzunlikdagi arqon bilan maxsus mashqlar yordamida siz ushlash kuchini oshirishingiz va pronator va supinatorlaringizni ishlashingiz mumkin. Ushbu tutqich ikkala qo'l bilan ushlanadi va ular arqonni o'rab, aylanish harakatlarini boshlaydilar. Asosiy "hiyla" - bu bajarilishning sekin sur'ati va kam sonli takrorlash (3 dan 5 gacha).

Pronator uchun mashq

Arkni qo'llab-quvvatlash uchun mashq

Bilak mushaklarini tayyorlash dasturi

Bilak sohasidagi mushak tolalari guruhlari qo'llar uchun yagona treningning bir qismi sifatida ishlab chiqilgan. Doimiy mashg'ulot dasturingizga 15-20 marta takrorlash uchun uch marta bajariladigan bir nechta maxsus mashqlarni kiritish tavsiya etiladi. Past tezlikda va o'rtacha yuk bilan bajarish muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant - qo'llab-quvvatlovchi vosita sifatida dumbbellli elementlar bo'ladi: tirsak bo'g'imi va qo'llar ostidagi tayanch yoki sonda tayanch bilan o'tirgan holda bajariladi. Keyinchalik, ular har qanday qo'l yordamidan voz kechib, tik turgan holda mashq bajarishga o'tadilar.

Bilak mushaklarini rivojlantirish orqali mushak tolalari mustahkamlanadi, bu esa o'z navbatida ko'proq og'irlikni ko'tarish va ushlab turish qobiliyatiga olib keladi. Boshqa tomondan, rivojlangan bilaklar pompalanadigan biceps bilan uyg'unlashadi va kuchli qo'llarni yaratadi.

Nega bilaklarni rivojlantirish muhim? Ushbu maqolada siz ushbu mushaklar qanday rol o'ynashini bilib olasiz, shuningdek, genetik xususiyatlardan qat'i nazar, ularning o'sishini rag'batlantiradigan mashqlar bilan tanishasiz.

Massiv bilaklar haqiqiy bodibilder yoki sportchining belgisi va tashrif qog'ozi hisoblanadi. Darhaqiqat, rivojlangan, mushak bilaklari ulkan kuch tuyg'usini yaratadi. Va funktsional nuqtai nazardan, ular sportchiga tobora ortib borayotgan og'irliklar bilan ishlashga imkon beradi. Bilaklar ushlash kuchini oshiradi va shuning uchun tortish mashqlarida ishtirok etadi. Sahnada kam rivojlangan bilaklar darhol ko'zni ushlaydi, shuningdek, tananing nisbatlarini buzadi.

Agar siz kattaroq mushaklarni xohlasangiz, bilaklaringiz uchun maxsus mashqlar va mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. O'sishi eng qiyin mushaklardan biri bo'lishdan tashqari, ularning shakli va hajmi chegarasi genetika bilan belgilanadi. Tabiat yaxshi irsiyatga ega bo'lmaganlar esa mashg'ulot paytida ko'p mehnat qilishlari kerak.

Qo'l mushaklari anatomiyasi

Qo'l mushaklarida kiyim almashtirish yoki og'irlikni ko'tarish kabi kundalik ishlarda bizga yordam beradigan ko'plab katta, ko'rinadigan mushaklar mavjud.

Bilaklarning murakkab dizayni qo'llarimizning butunlay boshqa harakatlarini amalga oshirishga imkon beradi. Bizning barmoqlarimiz ham shtanga va gantellarni ushlab turishimiz uchun ajoyib tarzda yaratilgan. Bilak, qo'l, barmoqlarning barcha qismlari bir-biri bilan shunchalik uyg'un o'zaro ta'sir qiladiki, bu suyaklar, ligamentlar va tendonlarning haqiqiy ansambli.

34 ta murakkab mushak barmoqlar va qo'llarning har xil harakatchanligini ta'minlaydi. Ular shunchalik kuchliki, o'qitilgan odamlar bir necha barmoq uchlari bilan biror narsani ushlab, o'z vaznini ushlab turishi mumkin.

Brachioradialis (brachioradialis mushak)	U bilakning old qismida joylashgan. U elkadan, aniqrog'i uning tashqi qismidan boshlanadi, shundan so'ng tirsak orqali kesishadi va radiusgacha cho'ziladi. Tirsak egilishida ishtirok etadi, shuningdek, bilakni yuqoriga / pastga aylantirishga yordam beradi.
Bilakni qo'llab-quvvatlash	Aynan shu mushak tufayli biz bicepsni pompalayotganda supinatsiya qilishimiz mumkin, chunki u qo'lni tashqariga aylantiradi. Uchburchak shaklidagi yupqa plastinkaga o'xshaydi. U tirsagimizdan bosh barmog'imiz tomoniga biriktirilgan.
Extensor carpi radialis longus	Triceps mushaklarining yon tomonidagi brachioradialis yonida joylashgan bo'ling. Qo'limizni tashqi tomonga kengaytirishda ishtirok etadi.
Flexor carpi radialis va ulnaris	Bu mushaklar bilaklarimizning ichki tomonida biceps tomonida ko'rinadi. Ular qo'llaringizni o'zingizga egishingiz kerak bo'lganda ishlaydi. Ular qo'lning pronatsiyasini ham bajaradilar (tashqariga burang), bu ularning qo'shimcha funktsiyasi.
Barmoqlarning ekstensorlari va fleksorlari	Bu mushaklar butun bilak bo'ylab, uning tashqi va ichki tomonlarida joylashgan. Ular tutqich kuchini ta'minlaydi, lekin ozgina hajm qo'shadi.
Pronator teres	Bu mushakning asosiy vazifasi qo'lni kichik barmog'imiz tomondan ichkariga burishdir. Shuningdek, bilakning fleksiyasida ishtirok etadi.
Pronator quadratus	Dumaloqga o'xshash, lekin u to'rtta burchakli plastinka shakliga ega va palma yonida joylashganligi bilan farq qiladi.

Buzoq mushaklarida bo'lgani kabi, bilaklar ham tez-tez va og'ir yuklarni talab qiladi. Og'ir og'irliklar bilan ishlaganda (ayniqsa, bilak kamarlari bo'lmagan turli qatorlar bilan) bilaklar ham ishtirok etishiga qaramay, maxsus mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.

Nega bilaklaringizni pompalaysiz?

Statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, qizlar u bilan uchrashganda yoki tanishganda erkakda birinchi bo'lib e'tibor berishadi - bu uning qo'llari va bu ajablanarli emas.

Sabab №1. Estetik

Keling, ochiq gapiraylik. Ko'pgina bodibildingchilar bilaklarini kattaroq ko'rinishga keltirish va oxir-oqibat fizikasini muvozanatlash uchun rivojlantiradilar. Massiv bilaklar ulkan kuch taassurotini yaratadi, ya'ni ular insonning jismoniy imkoniyatlarini aks ettiradi. Bundan tashqari, bilaklar, shuningdek, bo'yin ko'pincha tananing yagona ko'rinadigan qismlaridir. Ammo sportchilar bilakni jingalak qilishni boshlaganlarida, ularning bir nechtasi samaradorlik va xavfsizlik haqida o'ylaydi.

Sabab # 2. Xavfsizlik va tutqich kuchi

Kuchli bilaklar boshqa mushak guruhlarida turli mashqlarni bajarishga imkon beradi. Ko'pincha bilaklar bir oz zaif bo'g'in bo'lishi mumkin, bu sizning mashq qilish imkoniyatlarini cheklaydi. Misol uchun, orqangizni to'g'ri ishlash uchun sizga teskari tutqichli tortmalar va egilgan shtangalar kerak bo'ladi, bunda kuchli bilaklar etakchi rol o'ynaydi.

Teskari tutqichli tortmalar

Kuchli bilaklar butun tananing yuqori qismini rivojlantirishni talab qiladi va sportchi jarohati xavfisiz ko'proq og'irlikni ko'tarishi mumkin. Shunday qilib, bilak mashqlari xavfsiz va samaraliroq mashq qilishning kalitidir.

Bukilgan shtanga qatori

Buzoq mushaklarida bo'lgani kabi, bilaklar tez-tez va og'ir yuklarni talab qiladi. Og'ir yuklarni ko'tarishda (ayniqsa, bilakuzuklarsiz turli xil o'lik yuklarni ko'tarishda) bilaklar ishtirok etsa ham, bilaklar uchun maxsus mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.

Sport zalidagi eng yaxshi bilak mashqlari

Bilaklar bir nechta funktsiyalarga ega bo'lgan juda murakkab kichik mushaklar guruhidir. Brachialis va brachioradialis mushaklari qo'lni tirsagida bukishga yordam beradi va fleksiyon paytida bilakka yordam beradi. Pronator teres mushaklari bilakka moyil holatda, shuningdek, qo'lni tirsak bo'g'imida bukishda yordam beradi. Bukuvchi muskullar - uzun kaft, radialis bukuvchi va tirsak eguvchi muskullar - kaftni bukadi, tirgak muskullari va radialis brevisni bukuvchi muskullar - uni kengaytiradi. Va bu mushaklarning har biri maxsus mashqlar bilan u yoki bu darajada yuklanishi kerak.

Ekstansor mashqlari

Bu muskullar sakkizta boshdan iborat: cho‘zilgan bosh suyagi, ko‘z-ko‘z muskullari, cho‘zilgan karpi radialis brevis, cho‘zilgan karpi radialis, ko‘rsatkich barmog‘i, ko‘rsatkich barmog‘i, uzun bo‘yli muskullar, uzun bo‘yli muskullar va uzun bo‘yli muskullar. Bu mushaklar bilakdan tashqariga chiqadi, shuning uchun ularni quyidagi mashqlar bilan rivojlantirish juda muhimdir

Shtanga kafti ostidagi bilak jingalak

Tik turgan holda, dumbbellni ko'tarish

Ishni o'zgartirish va cho'zilgan mushaklarning keyingi o'sishini rag'batlantirish uchun har bir mashg'ulotda barni kaftini pastga ushlagan holda ushbu mashqlardan birini bajaring. Bilaklaringiz butunlay tizzangizga qo'yilishi kerak. Og'irlikni kamaytiring, shunda mushaklar juda cho'ziladi. Keyin maksimal qisqarish uchun bilaklaringizni kengaytiring. Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, har bir qo'l bilan navbatma-navbat ishlang.

Ekstansor mashqlari

Bu bilakning eng katta mushaklari bo'lib, uning ichki qismining butun uzunligi bo'ylab cho'zilgan. Fleksorlar oltita boshdan iborat: bukuvchi dijitorum superficialis, flexor digitorum profundus, bukuvchi karpi radialis, flektor bilak suyagi, palmaris longus va flexor pollicis longus. Bilakning bukuvchi mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar:

Skameykada o'tirganda, kaftlar yuqoriga ko'tarilgan holda, bilakni shtanga bilan bukish

Skameykada o'tirgan holda pastki blokda bilaklarni buking

Dumbbelllar bilan skameykada o'tirganda, kaftlarni yuqoriga ko'tarib, bilakni burish

Ushbu harakatni bajarish uchun barni oddiy shtangani ko'tarishda bo'lgani kabi ushlab turing. Bilaklaringizni sonlaringizga qo'ying va bilaklaringizni iloji boricha yuqoriga buking. Mushaklaringizni torting va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Brachioradialis mushaklaridagi mashqlar

Brachioradialis mushak bilakning tashqi tomonida joylashgan bo'lib, arqonsimon qalin mushak bo'lib, qo'l to'liq cho'zilganida osongina ko'rinadi. U faqat bitta boshdan iborat - brachioradialis. Brachioradialis mushaklari uchun tavsiya etilgan mashqlar:

Teskari tutqichli shtangani ko'tarish

Biceps teskari tutqichli EZ shtangali Skott skameykasida jingalak

Teskari tutqich biceps jingalak

Tik turgan holda muqobil dumbbell jingalaklari

Oxir-oqibat, yuqorida aytilganlarning barchasini sinab ko'rish orqali siz o'zingizning ideal mashqlaringizni topasiz. Biz bir narsaga to'liq aminmiz, ular albatta ishlaydi.

Uyda bilakni kattalashtirish usullari

Qo'l bilaklarini unuting. Bilak tasmalari bilaklardagi yukni engillashtiradi va zaif ushlashni qoplaydi, ammo bu holda bilak mushaklari zaif yuklanadi. Bilaklarni to'g'ri ishlash uchun mushaklarning maksimal qisqarishi kerak, bu kamar bilan mumkin emas.

Yig'iladigan dumbbelllarni sotib oling. Ushbu ajoyib uskuna yordamida siz uyda qo'l mushaklaringizni tezda qurish, yangi mashqlar va qo'llar uchun gantelli komplekslar bilan mavjud harakatlar sonini diversifikatsiya qilish uchun juda ko'p imkoniyatlarga ega bo'lasiz.

Qalin bardan foydalaning. Bu sizning ushlashni qiyinlashtiradi va muntazam mashg'ulotlar natijasida bilak hajmi kattalashadi. Agar qo'lingizda qalin bar bo'lmasa, oddiy barga sochiqni o'rang. Uyda shunga o'xshash uskunalar haqida o'ylash mumkin.

Yuriy Spasokukotskiydan Axel Apollo o'lik yuki yordamida tutqich va bilak kuchini rivojlantirish bo'yicha foydali video.

Arqonni og'irlikdagi rolikga o'rang. To'g'ri turing va kaftlaringizni pastga qaratgan holda rolikni ushlang. Qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring. Har bir qo'lni navbat bilan yuqoriga va pastga aylantirib, arqonni rulonga o'rashni boshlang. Og'irlik rolikga yetganda, xuddi shu bilak harakatlaridan foydalanib, arqonni asta-sekin echib oling.

Arqonni bilak rolikiga o'rash

Asosan, bu qurilma ingichka arqon bilan kichik tutqichga biriktirilgan og'ir plastinka. To'g'ri qo'llar bilan tutqichni sekin yelka darajasiga ko'taring va qo'llaringizni aylantirib, arqonni rulonga o'rashni boshlang. Og'irlik rolikga yetganda, bilaklaringizning teskari harakatlari bilan arqonni asta-sekin echib oling. Keyin dam oling va mashqni takrorlang.

Quti. Teshuvchi sumkani qayta-qayta urish ham bilak kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan ushbu mashqlarni o'z dasturingizga kiriting va siz tez orada taraqqiyotni ko'rasiz. Misol uchun, har bir qo'l bilan 50 ta ustki kesish bilakning bukilishlarini mukammal darajada rivojlantiradi.

Izometrik mashqlardan foydalaning. Bilaklar uchun izometrik mashqlar to'plami sizga mushaklarning ramkasini mustahkamlashga, kuchni oshirishga va sport zalida mashaqqatli soatlarsiz mashg'ulotlarni yaxshilashga imkon beradi. Uning samaradorligi va hamma uchun ochiqligi vaqt o'tishi bilan isbotlangan, shuningdek, yoga, bodibilding, fitnes, reabilitatsiya dasturlari, jang san'ati va kuch mashqlarida keng qo'llanilgan.

Bilak o'sishi uchun sport zalida o'quv dasturlari

Boshqa har qanday mushak guruhida bo'lgani kabi, bilaklar bilan ham asosiy qoida shundaki, mashg'ulot dasturingizdagi o'zgarishlar mushaklarning o'sishini kuchaytiradi. Shuning uchun, ularning samaradorligini oshirish uchun tavsiya etilgan mashqlarni vaqti-vaqti bilan aralashtirib yuboring. Quyidagi uchta dastur sizning xohishingizga ko'ra mashg'ulotlaringizga kiritilishi mumkin. Asosiysi, mashqlarni unutmaslik va aralashtirish - zerikish va o'sishni oldini olish.

Bilaklarda ishlash vaqtiga kelsak, bu butunlay boshqacha hikoya: ularni haftada bir marta, yaxshisi biceps mashqlari oxirida mashq qilish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, alohida kunlarda, masalan, haftasiga 2 marta bilak mushaklarida ishlashingiz yoki ularni buzoq mashqlari bilan birlashtirishingiz mumkin.

Xulosa

Kuchli bilaklarni qurish uchun juda ko'p sabablar bor: ular kuch-quvvat taassurotini yaratadi, to'liq jismoniy rivojlanishni ta'minlaydi, bodibildingchi tanasining vizual muvozanatini yaratadi va eng muhimi, ular barcha mushak guruhlarida kuch ishini rag'batlantirib, ushlashni kuchaytiradi. Bilakchalar uchun tavsiya etilgan mashqlar tufayli siz ushbu mushak guruhlarini rivojlantirishingiz va uyg'un va mushak tanasini yaratishingiz mumkin.

To‘qqiz nafar mutaxassis o‘zlarining ilg‘or tajribalari bilan o‘rtoqlashadilar.

Bilaklarni izolyatsiya qilish mashqlari

Mark Dugdale - professional bodibildingchi, Xalqaro bodibilding va fitnes federatsiyasi (IFBB) a'zosi

Ajoyib mashq - bu simi mashinasida teskari tutqichli burma. Biroq, bu mushaklarning intensiv o'sishi uchun etarli bo'lmaydi va uni boshqa teng darajada samarali mashqlar bilan birlashtirish kerak bo'ladi. Bu erda supersets deb ataladigan narsalarni bajarish muhimdir - ikki yoki undan ortiq turli mashqlarni ketma-ket, uzluksiz bajarish (dam olishsiz).

Bundan tashqari, birinchi mashq bilan birgalikda, tik turgan holatda bilaklaringizni orqangizga egish juda yaxshi. Boshlash uchun har bir to'plamda 10-12 takrorlash kerak bo'ladi.

Darhol yukni yarmiga kamaytiring va iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. Ushbu mashqning natijasi bicepsda aniq ko'rinadi va qo'l mushaklarini kuchaytiradi. Qisqa tanaffus qiling va yana 4 to'plamli supersetni bajarishni davom eting, deb maslahat beradi Mark Dugdeyl.

Balyoz bilan mashqlar

Akash Vagela - bodibilding bo'yicha murabbiy

Bilak mushaklarini kuchaytirishda maksimal samaraga erishish uchun siz balyozdan foydalanishning deyarli barcha mumkin bo'lgan usullarini sinab ko'rishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ketma-ket bir necha turdagi mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Balyoz yordamida siz supinatsiya va pronatsiyani (bilaklarning aylanish harakatlari), shuningdek, bilaklarning radial va ulnar o'g'irlash kombinatsiyasini amalga oshirishingiz mumkin. O'ylab ko'ring, qanday kasblar kuchli qo'llar bilan maqtana oladi? Mexanika, tosh alpinistlar va pauerlifting kabi professional raqobatchilar esga tushadi. Va ularda qanday umumiylik bor? Ularning barchasi o'z ishlarida deyarli doimo bilak va qo'l mushaklaridan foydalanadilar.

1. Pronatsiya va supinatsiya.

1. Qo'llar bilan radial va ulnar o'g'irlash.

10-20 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajarish kerak va eng katta kuchlanish paytida qisqa tanaffus qilish kerak. Ushbu mashqni ikkala yo'nalishda ham bajarishni unutmang.

Vaqt o'tishi bilan ko'proq takrorlashga harakat qiling. Jarayonni qiyinlashtirish uchun balyoz tutqichini metall boshidan uzoqroq tuting. Taraqqiyotingizni kuzatish uchun dastakka marker bilan eslatma qo'yishingiz mumkin.

Siz allaqachon etarlicha kuchli ekanligingizni his qilganingizda, tutqichning chetidan ushlashga harakat qiling va qo'l uzunligida balyozning boshini burningizga tegizing.

Natijada, bilak mushaklari hajmi oshadi.

Mana sizning dasturingiz:

1-kun - shtanga yoki dumbbelllar bilan bilakni bukleler.

2-kun - balyoz yordamida qo'llar bilan radial va ulnar o'g'irlash.

3-kun - balyoz yordamida pronatsiya va supinatsiya.

Samarali mashg'ulotdan so'ng, bilak mushaklarini cho'zishni unutmang - Akash Vaghela.

Bilaklar uchun maxsus rolikli mashq

Nik Tumminello - kuch mashqlari bo'yicha mutaxassis

Siz bunday rolikni o'zingiz qilishingiz mumkin, shunchaki metall tayoqni oling va o'rtasiga yuk osilgan arqonni mahkamlang. Bu bilak mushaklari uchun ajoyib mashq bo'lib, uni sport zalida ham, uyda ham bajarish mumkin. Bu sizning qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga (o'zingizdan va o'zingizga) ishlashingiz kerakligidan iborat.

Shuningdek, sizda vazningizni boshqarish va asta-sekin o'zingizga mos ravishda sozlash imkoniyati mavjud. Shunisi e'tiborga loyiqki, novda yoki yuk qanchalik og'ir bo'lsa, mashqni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.

Yaxshi natijalarga erishish uchun siz 3-4 daqiqalik dam olish oralig'i bilan 40-60 soniyali 2-3 to'plamni bajarishingiz mumkin. Bu erda asosiy narsa takrorlashlar soni emas, balki sarflangan vaqtdir. Jismoniy mashqlar paytida harakat yo'nalishini o'zgartirish kerak.

Tutqichlarni ushlang va skameykada turganingizda qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Ushbu rolikni yuk bilan tushirish va ko'tarishni boshlang; ko'tarish paytida, ko'tarayotganda qo'llaringiz elkangiz bilan bir xil darajada ekanligiga ishonch hosil qiling.

To'plamni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqt tugamaguncha, vaznning polga tegishiga yo'l qo'ymang. – Nik Tumminello

Ko'proq tez-tez torting

Li Boys - kuch mashqlari bo'yicha mutaxassis

Biz deyarli barcha turdagi mashqlarni sanab o'tishimiz mumkin, ammo bilak mushaklarini rivojlantirish uchun siz ham orqangizni pompalashingiz kerak. Shunday qilib, agar siz kuchli qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, haftada bir necha marta tortishish mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Ishoning, bu umuman qiyin emas.

Pull-up mashqlarini bajarib, siz nafaqat chidamli bo'lasiz, balki qo'llaringizdan tashqari, orqa mushaklaringizni ham kuchaytira olasiz.

Ushbu maslahatlarga amal qiling va siz muvaffaqiyatga erishasiz:

1. Muntazam tutqichlarni tortib olish
2. Teskari tutqichli tortmalar
3. Takrorlashlar sonini oshiring
4. Haftada bir marta og'irliklardan foydalaning.

Va yana bir narsa. Ba'zida mushaklarida qon aylanishi juda yomon bo'lgan odamlar bor. Bu, ayniqsa, qo'l va oyoq mushaklari uchun to'g'ri keladi, chunki ular distal oyoq-qo'llardir. Bunday hollarda Li Boys massaj seanslariga tez-tez borishni maslahat beradi. Shunday ekan, bu haqda unutmang!

Ko'p variantlar bo'lishi kerak

Kristian Tibodo - kuch mashqlari bo'yicha mutaxassis

Ishonamanki, ko'plaringiz og'irlikni ko'tarish uchun kamardan foydalanishni cheklashni maslahat berasiz. Shaxsan men bu borada turli xil his-tuyg'ularga egaman. Albatta, kamarni ishlatmasdan, mashqni bajarishda tutqichning barqarorligi sezilarli darajada oshadi va qo'l mushaklari bilak mushaklariga qaraganda tezroq o'sadi.

Ammo sizning maqsadingiz bilak mushaklarini rivojlantirish bo'lsa-chi? Agar kamarlardan foydalanmasangiz nima qilish kerak?

Men ko'pincha odamning asosiy maqsadi qo'llarini pompalash bo'lsa, u kamardan foydalanishini ko'raman. Bu, darvoqe, orqa mushaklariga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u doimiy monitoringni talab qiladi. Shunday qilib, agar sizning asosiy maqsadingiz elkangiz bo'lsa, unda kamarlardan foydalanishni cheklang.

Men qo'lda ham, qo'lda ham jingalaklarni bajarishda qalin bardan foydalanishni yaxshi ko'raman. Men dumbbelllar bilan jingalak qilishni afzal ko'rmayman, chunki ular maksimal mumkin bo'lgan vaznni cheklaydi.

Bundan tashqari, mashqni bajarayotganda, bilak mushaklari doimo kuchlanish ostida bo'lishiga ishonch hosil qilaman. Ko'p miqdorda sut kislotasi mushaklar hajmini tezda oshirish uchun juda yaxshi. Men hali ham yaxshi eski bilak rolikini afzal ko'raman, chunki u shikastlanish ehtimoli kamroq va har kuni uyda qilish juda oson.

Men bu mashqni "sisilar uchun" deb o'ylaydiganlardan nafratlanaman. Va shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik buni noto'g'ri qiladi. Harakat oralig'i qisqa bo'lishi kerak, shunda siz doimo mushaklarning kuchlanishini his qilasiz. Har bir yondashuvni taxminan 40 soniya davomida bajarish kerak va keyin biz maksimal sut kislotasi ishlab chiqaramiz.

Bundan tashqari, elastik tasma yordamida ishlaydigan mushak ichiga qon oqimini kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin, ammo tavsiyalaringizni berishdan oldin buni sinab ko'rishingiz kerak - Kristian Tibo.

Tushunishni rivojlantiring

Amit Sapir - professional bodibilder, Xalqaro bodibilding va fitnes federatsiyasi (IFBB) a'zosi, pauerlifting bo'yicha jahon chempioni.

Birinchi narsa - kamarlardan foydalanishni cheklash. Uchta yondashuvdan kamida ikkitasi ularsiz amalga oshirilishi kerak.

Bu erda eng muhim narsa maxsus tutqich turi:

• Mashqlar uchun qalinroq bardan foydalaning (muntazam va teskari tutqichli bilak jingalaklari yoki bolg'acha jingalaklari juda yaxshi ishlaydi). Muqobil mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Tugmangiz qanchalik qalinroq bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'lishini sezasiz.
• Qo'lingizni iloji boricha mahkam siqib qo'ying.

• Uni eng zo'riqish davrlarida (taxminan 30 soniya) ushlab turishga harakat qiling.

• Shuningdek, siz "aylanayotgan momaqaldiroq" deb ataladigan narsani boshdan kechirishingiz mumkin (tarkibiy jihatdan, bu oxirida og'irlik bo'lgan dumaloq aylanadigan tutqich). Ushbu mashqni bir qo'l bilan bajaring (yuqoridagi rasm).

Bilakni pompalash uchun 5 ta mashq to'plami

Joel Seedman, PhD - kuch tayyorlash bo'yicha mutaxassis

Bilak mushaklaringizni kuchaytirish va ushlash kuchingizni yaxshilash uchun ushbu besh mashqdan foydalaning:

1. Qiyin narsa shundaki, siz doimo e'tiboringizni tutqich turiga qaratishingiz kerak. Bu yaqin va keng tutqichli o'lik yuklarni ko'tarish, tortishish, og'irlikdagi elkani silkitish va qo'lingizda dumbbelllar bilan yurish kabi mashqlarga tegishli.

1. Qalin shtanga mashqlarini, ushlash mashqlarini, sochiqni tortish, tog'ga chiqish, arqon tortish, arqonda ko'tarilish va old gantelni ko'tarish.

1. Barbell plitalarini tepaga ko'tarish bilak, qo'llar va ma'lum darajada barmoqlarning mushaklari uchun juda yaxshi. Bu erda siz elkangizdan kichik barmoqgacha bo'lgan barcha mushaklarni mutlaqo ishlatishingiz kerak bo'ladi, chunki siz doimo muvozanatni saqlashingiz kerak bo'ladi.

1. Kabel mashinasi yoki dumbbelllar yordamida bilakni bukleler. Barni mahkam ushlab turish va uni silkitmaslik kerak. Ushbu mashqlarni haftada bir yoki ikki marta bajarsangiz etarli emas. Agar siz o'z oldingizga eng qisqa vaqt ichida muvaffaqiyatga erishishni maqsad qilib qo'ysangiz, unda siz ushbu mashqlarning ikkalasini ham bajarishingiz kerak bo'ladi.
2. Biceps va brachioradialis mushaklari uchun mashqlar. Bularga quyidagilar kiradi: bolg'acha jingalaklari, shtangalar yoki dumbbelllar bilan teskari tutqichli bilak jingalaklari va tepada shtangali plastinka ko'tariladi.

Tashqi ko'rinishga kelsak, brachioradialis mushaklari odam bo'shashgan holatda eng ko'p namoyon bo'ladi. — Joel Seedman

Bilakning egilishi

Pol Karter bodibilding bo'yicha murabbiy.

Agar chindan ham chiroyli bilak mushaklariga ega bo'lishni istasangiz, yuz yoki ikki yuz (bo'sh bar bilan) kabi yuqori takroriy to'plamlarni bajarishingiz kerak va buni to'xtovsiz bajarishingiz kerak.

200 ta takrorlashni sinab ko'ring va mushaklaringiz sizdan nafratlanadi - Pol Karter

To'g'ri og'irliklarni tanlang

Dan Jon - kuch mashqlari bo'yicha mutaxassis

1975 yilda men og'ir atletika olimpiya sport turi ekanligini birinchi marta bildim. O'sha paytdan boshlab hayotim butunlay o'zgardi, men faol o'qishni boshladim. Og'irlikni oshirib, mushaklar faol o'sishni boshladi va natijada qo'llarda kalluslar paydo bo'ldi.

Trening juda uzoq, ikki yarim soat davom etdi. Uyqu bilan bog'liq doimiy muammolar bor edi, chunki yuqori yuklar tufayli qo'llarim va haqiqatan ham butun tanam doimo og'riydi.

Murabbiyim og‘irroq og‘irliklarni ko‘tara boshlagach, tasmalardan foydalanishimiz mumkinligiga va’da berardi. Va meni shtanga bilan bog'laydigan bu sehrli tasmalar mashg'ulotni hech bo'lmaganda biroz osonlashtirishiga ishondim. Lekin men ularni hech qachon ishlatmaganman.

Sababi juda oddiy: men diskni yana uloqtirmoqchi bo'lganimda, men buni yanada ko'proq qila boshladim. Men kattalashdim, kuchliroq va tezroq bo'ldim, lekin yana bir narsani o'rgandim: mening ushlashim ancha kuchaydi, bu menga shunday yuqori natijalarga erishishga imkon berdi.

Tutqichni mashq qilish mahsuldorlikka qanday ta'sir qilishini tushunish va tushunish uchun menga yillar kerak bo'ldi. O'zingizga yoqqan narsani ayting, lekin bilak mushaklari uchun o'lik ko'tarish, tortishish va gantel bilan yurishdan yaxshiroq mashqlar yo'q - Den Jon