Agar siz sport zalida og'irlik ko'tarish uchun soatlab vaqt sarflasangiz, tabiiyki, siz kattaroq va kuchli mushaklarga ega bo'lishni kutasiz. Afsuski, agar siz oshxonada mashg'ulot rejimini qo'llab-quvvatlash uchun to'g'ri ovqat iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun bir xil kuch sarflamasangiz, mashg'ulotlaringizning ta'siri biroz xafa bo'lishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanish zararlangan mushaklarni tiklash uchun zarur bo'lgan protein degan ma'noni anglatadi. Proteinning afzalliklari nafaqat mushaklarni qurish bilan cheklanib qolmaydi - u tananing boshqa muhim funktsiyalari uchun juda muhimdir, shuningdek, sizni uzoqroq vaqt davomida to'laqonli his qilish qobiliyatiga ega, bu esa shakarli yoki yog'li gazaklarni iste'mol qilish ehtimolini kamaytiradi. ovqatlar.

Ko'proq protein iste'mol qilish odatda muammo emas, chunki bu makronutrient ko'plab mazali taomlarda mavjud. Biroq, faol hayot tarzingiz va mashg'ulotlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan proteinni olish har doim ham oson ish emas. Agar siz kuniga bir kilogramm tana vazniga 1,4-2 gramm protein olishni istasangiz, bu mushak qurishga harakat qilayotganlar uchun tavsiya etiladi, ehtimol sizga tushlik va kechki ovqat uchun tovuq ko'kragi va bir hovuch yong'oq kerak bo'ladi. nonushta uchun.

Ular kerakli miqdorda protein olishning qulay usuli bo'lishi mumkin. Ularni tayyorlash va eyish oson va mashg'ulotdan keyingi piyola biftek va tuxumga qaraganda ancha oson. Ushbu maqolada siz qisqa vaqt ichida va minimal xarajat bilan kerakli natijalarga erishish uchun protein haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, shuningdek, mushak massasini olish uchun proteinni qanday qabul qilishni bilib olasiz.

Menga protein kerakmi?

Agar siz har qanday mashg'ulot dasturiga rioya qilsangiz, u og'irlik ko'tarish yoki kardiyoga asoslangan bo'ladimi, sizga ko'proq protein kerak. kundalik iste'molni ko'paytirishning tez va oson usulini taklif qiladi va uni qisqa vaqt ichida iste'mol qilish mumkin. Tez hazm bo'ladigan protein, masalan, zardob, mashg'ulotdan keyin ayniqsa foydalidir. Sekin ajralib chiqadigan protein bo'lgan kazein yotishdan oldin juda yaxshi tanlovdir, chunki u tana dam olish vaqtida tanaga mushak to'qimasini tiklashga imkon beradi.

Protein kukuni xun takviyesi ekanligini va to'liq va xilma-xil dietaning ozuqaviy bo'shliqlarini to'ldirish uchun mo'ljallanganligini doimo yodda tutish kerak. Eng yaxshi protein qizil va oq go'sht va baliqda bo'lganligi sababli, bu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizga ko'proq muhim vitaminlar, minerallar va sog'lig'ingiz uchun muhim bo'lgan boshqa oziq moddalarni olishga yordam beradi.

Proteinni qanday ichish kerak?

Proteinni suv yoki sut bilan suyultirishingiz, uni smetanalarga qo'shishingiz yoki hatto pishirish uchun ingredient sifatida ishlatishingiz mumkin. Mazali taomlar uchun ko'plab retseptlar mavjud. Mushak massasini olish uchun proteinni qanday olish kerak? Agar siz daromad olishni istasangiz, oqsilni suv bilan aralashtiring, lekin agar siz ozgina yog' olishingiz kerak bo'lsa, unda sutga - sigir yoki sabzavotga ustunlik bering.

Mana, siz albatta sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan oddiy retsept. Proteinli kreplarni tayyorlash uchun bir qoshiq o'zingizning sevimli proteiningizni tuxum va banan bilan birlashtiring, so'ngra yog'siz skovorodkada qovuring.

Kuniga qancha protein kerak?

Kuniga taxminan 30 g protein olish tavsiya etiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mashqdagi zararni tiklash va mushak oqsili sintezini faollashtirish uchun ideal miqdor, bu jarayon orqali yangi mushak to'qimalari paydo bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli parhez tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz nafaqat kuchliroq, balki ozg'in ham bo'lasiz.

Proteinni qachon qabul qilish kerak?

Mashqdan keyingi vaqt - bu protein kukunini iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt, chunki bu sizning mushaklaringizga eng ko'p muhtoj bo'lgan paytda. Mashqni tugatgandan keyin 30 daqiqa ichida sovuq suv yoki sut bilan aralashtirilgan zardob oqsili tiklanishni boshlaydi. Aminokislotalar qon oqimi orqali tezda mushak hujayralariga o'tib, yangi to'qimalarga aylanadi.

Proteinni boshqa vaqtda olish mumkin. Masalan, ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmaganda, chunki proteinni suyultirish ovqat tayyorlashdan ko'ra tezroq bo'ladi. Kundalik proteinga bo'lgan ehtiyojni qondirmaganingizni tushunsangiz, yotishdan oldin ham mexnat ichishingiz mumkin.

Proteinda yana nima bor?

• Kreatin: Bu organik birikma har doim yuqori intensivlikda mashq qilishingizga yordam beradi.
• L-karnitin: Bu aminokislota yog 'hujayralaridan yog' kislotalarini harakatga keltiradi, shuning uchun u qo'shimcha energiya uchun ishlatilishi mumkin.
• Fermentlar: Fermentlar yoki probiyotiklar oshqozoningizga ozuqa moddalarining yaxshiroq so'rilishi uchun maxsus birikmalarni parchalashga yordam beradi.

Eng yaxshi protein nima?

1. Zardob oqsili. Zardob sutdan qolgan suyuqlikdir. Bu pishloq tayyorlash jarayonining qo'shimcha mahsulotidir. Zardob oqsili kukuni uning mavjudligi va samaradorligi tufayli dunyodagi eng mashhur sport ovqatlanish shakllaridan biridir. U tezda so'riladi, keyin ovqat hazm qilish tizimi tomonidan so'riladi, tezda qon oqimiga va mushaklarga kirib, tiklanish jarayonini boshlaydi.
2. kazein. Bu sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan asosiy protein turi. Zardob oqsili tez hazm bo'lsa-da, kazein aminokislotalarning qon oqimiga, so'ngra mushaklarga doimiy chiqishini ta'minlash uchun ko'p soatlar davomida ancha sekinroq hazm qilinadi. Bu tana mashqlardan tiklanayotganda yangi mushak massasini qurish uchun ideal kechada oqsil manbai.
3. Gainer. Agar siz kilogramm berishga urinib ko'rmagan bo'lsangiz, unda ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan yuqori kaloriyali protein kukunini olish haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi. Geyner sifatida tanilgan ushbu mahsulot kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirish va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradigan bir necha turdagi oqsillarni, shuningdek, tez va sekin ajralib chiqadigan uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin. U odatda bodibildingchilar tomonidan yuk ko'tarish bosqichida yoki mashg'ulot paytida katta miqdordagi kaloriyalarni yoqadigan professional sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Proteinni suyultirish, uni ichish va to'g'ridan-to'g'ri og'irliklar bilan mashg'ulotlarga borishdan ko'ra kilogramm olishning yaxshi usuli yo'q.

Protein uzoq vaqtdan beri sport ovqatlanish bozorida etakchi o'rinni egallagan. Sportchining maqsadlaridan qat'i nazar (mushak massasini olish yoki kesish / vazn yo'qotish), protein qo'shimchalari foydali bo'ladi.

Ushbu maqolada biz "oqsilni qanday ichish kerak" degan savolga javob berishga harakat qilamiz, shuningdek, protein iste'moli bilan bog'liq bir qator savollarga javob beramiz.

Proteinlar oqsil kontsentratidir. Aslida, bu bir xil oziq-ovqat, oqsilga boy, ammo kukun shaklida. Proteinlar oddiy mahsulotlardan (sut, soya, zardob) olinadi.

Nima uchun protein ichish kerak? Proteinlar dietani oqsil bilan boyitish uchun mast bo'ladi.- mushak massasi uchun qurilish materiali.

Sportchi oddiy odamga qaraganda ko'proq protein talab qiladi- mashg'ulot paytida mushak tolalari yirtilib, yangilarini sintez qilish uchun protein kerak bo'ladi. Chunki oqsil unga boy bo'lsa, oddiy ovqatdan protein etishmasligini bartaraf etish uchun uni ichish kerak.

Proteinni qanday to'g'ri ichish kerak?

O'zingiz uchun proteinni qanday qilib to'g'ri ichish kerakligini aniqlash uchun birinchi navbatda kerak kuniga qancha protein kerakligini hisoblang. Buni amalga oshirish uchun vazningizni kg ga, 1 ga (agar siz hozirgi tana vazningizni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz) yoki 2 ga (agar siz mushak massasini oshirmoqchi bo'lsangiz) ko'paytiring. Olingan raqam sizga kerak bo'lgan grammdagi protein miqdori.

Bular. Agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, hozirgi shaklingizni saqlab qolish uchun sizga 70 gramm protein kerak, mushak massasini oshirish uchun esa kuniga 140 gramm.

Shunday qilib, biz tananing oqsilga bo'lgan ehtiyojini aniqladik, endi kerak muntazam oziq-ovqat bilan qancha protein iste'mol qilganingizni hisoblang(faqat hayvon oqsilini hisobga olish kerak; biz o'simlik oqsilini hisoblamaymiz (masalan, grechkadan).

Proteinning etishmayotgan miqdori oqsillarni ichish orqali olinishi mumkin. Kalkulyator bilan o'tirish charchaganligi yoki sizning dietangiz juda xilma-xil bo'lgani uchun siz "taxminan" hisob-kitoblardan foydalanishingiz mumkin.

Og'irlik mashqlari paytida erkaklar uchun kunlik protein talabi 200-300 gramm, ayollar uchun - 180-250. Bu erda protein 100% protein emas, balki "o'rtacha" proteinli sport qo'shimchasiga ishora qiladi.

20-30 gramm - bu odatda oqsil to'plamida keladigan standart qoshiq.

sizniki Kundalik qismni bir necha qismga bo'lish yaxshiroqdir va ularni muntazam ravishda iching. Shunday qilib, kun davomida tanangizni teng ravishda oziqlantirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, yaxshiroq bo'lardi mashg'ulotdan bir soat oldin protein ichish(sizni yanada samarali mashq qilish imkonini beradigan aminokislotalar hovuzini yaratish uchun) va yarim soatdan keyin(oqsil-uglevod oynasini yopish uchun).

Proteinni qanday ichish kerak? Biz iste'mol qilish qismlarini va vaqtini aniqladik. Qolgan yagona narsa protein kokteylini tayyorlashdir. Buning uchun 150 gramm kukunni 300 mililitr suyuqlik (sut, sharbat, suv, kefir va boshqalar) bilan aralashtiring. Agar sizda shaker bo'lsa, u holda protein ichish juda oddiy: suyuqlikni kukunga to'kib tashlang, shaykerni yoping va aralashma silliq bo'lguncha silkiting. Yoki siz hamma narsani mikser/blenderda aralashtirishingiz mumkin.

Keling, proteinni qanday qilib to'g'ri ichish haqida mashhur savollarga o'tamiz.

Umumiy masalalar

Yangi boshlanuvchilar uchun protein

Qancha protein ichishim kerak?

Proteinni qabul qilish vaqti

O'smirlar uchun protein

Protein va vazn yo'qotish

• Kilo yo'qotish uchun proteinni qanday ichish kerak?
• Kilo yo'qotganda proteinni qanday ichish kerak?

Protein va quritish

• Kesish paytida proteinni qanday ichish kerak?
• Kesish paytida qanday protein ichish kerak?

Umumiy masalalar

Protein oddiy ovqatda bo'lsa, nima uchun protein ichish kerak?

Proteinni oddiy ovqatdan olish qiyinroq: protein - bu protein konsentrati (bu siz undan kamroq ovqatlanishingiz (ichishingiz) kerakligini anglatadi). Bundan tashqari, oddiy ovqatni chaynash kerak, oqsil esa oddiygina mast bo'lishi mumkin. Proteinga yuqori ehtiyoj (mushak massasining ortishi bilan birga ortadi) bilan bu omillar katta ahamiyatga ega. Bundan tashqari, muntazam oziq-ovqat odatda oqsil bilan birga ko'p yog'larni o'z ichiga oladi.

Proteinni qanday ichish kerak: ovqatdan oldin yoki keyin?

Proteinni qabul qilish to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq emas: siz uni ovqatdan keyin yoki oldin ichishingiz mumkin yoki ovqat o'rniga protein ichishingiz mumkin. Vujudingizni bir tekisda oziqlantirish uchun siz ovqatlanish oralig'ida protein ichishingiz mumkin.

Pompalanish uchun qancha protein ichish kerak?

Pompalanish uchun qancha protein ichish kerak - bu eng mashhur savol. Qachon sportchi bo'lishingizning aniq vaqti yo'q. Protein - bu shunchaki ozuqaviy qo'shimcha bo'lib, u sizni mashg'ulotsiz va to'g'ri dam olmasdan "jock" qilmaydi. Bular. Aniq sanani aytish mumkin emas - hamma narsa individualdir.

Proteinni qancha vaqt ichish mumkin?

Protein oddiy oziq-ovqatning analogidir: u qo'shadi emas. Proteinni xohlagancha ichish mumkin, buning hech qanday zarari yo'q.

Agar siz protein ichishni to'xtatsangiz nima bo'ladi?

Agar siz protein ichishni to'xtatsangiz, mushaklaringiz yo'qolmaydi. Har bir narsa aynan bir xil bo'ladi, siz ko'proq muntazam proteinga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun protein

Yangi boshlanuvchiga protein ichish kerakmi?

Ha, bunga arziydi. Yangi boshlanuvchilar mushaklarning o'sishida muvaffaqiyatga erishishlari uchun dietasida protein etishmasligini bartaraf etishlari kerak. Proteinni ichish kerak bo'lgan vaqt bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q.

Yangi boshlanuvchilar uchun qanday oqsillarni ichishim kerak?

Yangi boshlanuvchilar uchun murakkab protein yaxshiroq (ularning ko'pchiligi). Tajribali sportchi allaqachon "tuz" oqsillarini ishlatishi kerak: kazein, zardob. Ajam sportchi uchun o'zingizni keraksiz ma'lumotlar bilan bezovta qilmaslik, balki eng keng tarqalgan murakkab proteinni sotib olish yaxshiroqdir. Bu dastlabki bosqichda juda mos bo'ladi.

Qancha protein ichishim kerak?

Kuniga qancha protein ichish kerak?

Kuniga qancha protein ichish kerakligini aniq aytish uchun protein ehtiyojini hisoblashingiz kerak. Keyin oddiy ovqatdan qancha protein iste'mol qilishingizni hisoblashingiz kerak. Farqi protein bilan to'ldirish kerak. Bu haqda asosiy maqolada o'qing. O'rtacha kuniga 150-300 gramm protein ichish kerak.

Bir vaqtning o'zida qancha protein ichishim kerak?

Bir vaqtning o'zida kunlik proteinning ½ yoki ¼ qismini olish yaxshiroqdir.

Proteinni kuniga necha marta ichish kerak?

Proteinni kuniga necha marta ichish kerakligi haqida aniq chegara yo'q. Kundalik qismni xohlaganingizcha ajrating.

Massa / vazn ortishi uchun protein

Kilogramm olish uchun proteinni qanday ichish kerak?

Kilogramm olish uchun proteinni qanday ichish kerak?

Yog'siz mushak massasini olish uchun proteinni qanday ichish kerak?

Proteinni qabul qilish vaqti

Protein ichish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Proteinlarni kuniga bir necha marta qabul qilish tavsiya etiladi: ertalab bu uyqu paytida tanani ro'za tutish natijasida yuzaga keladigan halokatli jarayonlarni to'xtatadi, mashg'ulotdan oldin u sportchiga kerakli kuchni beradi va keyin aminokislotalarning etishmasligini tezda to'ldiradi. organizmdagi kislotalar va katabolizmni to'xtatadi. Siz uxlayotganingizda protein bilan ta'minlash uchun kechasi protein (masalan, kazein oqsili) olishingiz mumkin.

Kechasi protein ichish mumkinmi?

Bu nafaqat mumkin, balki zarurdir. Kechasi qabul qilish yaxshiroqdir.

Proteinni qanday ichish kerak (mashqlar)

Har kuni protein ichish mumkinmi?

Ha sen qila olasan. Har kuni protein iste'mol qilsangiz ham yaxshi bo'ladi, chunki... Tananing proteinga bo'lgan ehtiyoji har qanday kunda taxminan bir xil bo'ladi.

Proteinni faqat mashg'ulot kunlarida ichish kerakmi?

Yo'q. Mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi. Shu bilan birga, tana mushaklarni qurish va mavjud mushak massasini saqlab qolish uchun doimo oqsil talab qiladi.

Trening kunlarida proteinni qanday ichish kerak?

Trening kunlarida siz dam olish kunlaridagi kabi protein ichishingiz kerak. Shu bilan birga, oqsillarni mashg'ulotdan bir soat oldin (sizni yanada qizg'in mashq qilish imkonini beradigan aminokislotalar zaxirasini yaratish uchun) va mashg'ulotdan yarim soat keyin (oqsil-uglevod oynasini yopish uchun) ichish yaxshiroqdir.

Dam olish kunlarida (mashqdan tashqari kunlarda) proteinni qanday ichish kerak?

Dam olish kunlarida (mashg'ulotsiz kunlar) siz kun davomida teng qismlarda protein ichishingiz mumkin.

Proteinni qachon ichish yaxshiroq: mashg'ulotdan oldin yoki keyin?

Treningdan oldin protein ichish mumkinmi?

Protein ichish uchun mashg'ulotdan qancha vaqt oldin?

Mashqdan keyin proteinni qanday ichish kerak?

Treningdan keyin qancha protein ichish kerak?

Treningdan so'ng, oshqozoningizni ortiqcha yuklamaslik uchun oz miqdorda protein kokteyli ichish yaxshidir. U mashg'ulotdan keyin allaqachon stressni boshdan kechirmoqda. Ammo bir necha soatdan keyin siz allaqachon to'liq ovqatlanishingiz mumkin.

Qizlar va ayollar uchun proteinni qanday ichish kerak

Qizlar protein ichishlari mumkinmi?

Ha, qizlar erkaklar kabi oqsillarni ichishlari mumkin. Proteinlar oddiy ovqatning analogidir, ular gormonal darajaga ta'sir qilmaydi. Sizni maqolalar qiziqtirishi mumkin: qizlar uchun protein va qanday qilib.

Ayollar protein ichishlari mumkinmi?

Qizga protein ichish kerakmi?

Qizga protein ichish kerakmi yoki yo'qmi, uning maqsadlariga bog'liq. Protein qizlar uchun foydali bo'lishi mumkin, agar ular kilogramm berishni xohlasalar. Biroq, agar qiz bodibilding maqsadlariga ega bo'lsa, u yuqori sifatli mushak massasini olish uchun oqsillardan foydalanishi mumkin.

Qizlar proteinni qanday ichishlari kerak?

Qizlar umumiy qoidalarga muvofiq protein ichishlari kerak. Proteinni iste'mol qilishda jinsga qarab farqlar yo'q.

O'smirlar uchun protein

O'smirlar protein ichishlari mumkinmi?

Ha, o'smirlar protein ichishlari mumkin. Protein oddiy oziq-ovqatning konsentrlangan analogidir va uni kattalar ham, o'smirlar ham iste'mol qilishi mumkin. Protein gormonal darajaga ta'sir qilmaydi.

O'smirlar proteinni qanday ichishlari kerak?

O'smirlar hamma kabi protein ichishlari kerak. Umumiy ko'rsatmalarga rioya qiling.

Proteinni boshqa sport qo'shimchalari bilan qanday ichish mumkin?

Kreatin bilan proteinni qanday olish mumkin?

Protein va kreatinni bir vaqtning o'zida olish mumkin: ular bir-biriga bog'liq emas. Ammo, agar siz protein va kreatinni birgalikda iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi (masalan, ertalab, uyg'onganingizdan keyin darhol), chunki Proteinlar odatda tez uglevodlarni o'z ichiga oladi, buning natijasida kreatin tezroq va yaxshiroq so'riladi. Biroq, oqsildagi tez uglevodlarning tarkibi hali ham ahamiyatli emas, shuning uchun ertalab kreatinni shirin sharbatda suyultirilgan geyner yoki oqsil bilan birga ichish yaxshidir.

Protein va geynerni birgalikda qanday ichish mumkin?

Geyner allaqachon proteinni o'z ichiga oladi. Aksariyat hollarda protein va geynerni birgalikda ichishning ma'nosi yo'q. Agar siz ularni birgalikda olish mumkinmi, deb qiziqsangiz, ha, mumkin.

Protein va aminokislotalarni birgalikda qanday ichish mumkin?

Trening paytida va undan keyin darhol aminokislotalarni ichish yaxshiroqdir. Siz ularni uyg'onganingizdan so'ng darhol ichishingiz mumkin. Bu aminokislotalarning oqsilga qaraganda tezroq va osonroq so'rilishi bilan bog'liq. Aminokislotalar va oqsillarni bir vaqtning o'zida ichish juda mantiqiy emas.

Protein va bcaa bilan qanday ichish mumkin?

Protein va bcaa birgalikda aminokislotalar bilan oqsil bilan bir xil bo'lishi kerak (o'qing).

Protein yuqori sifatli mushaklarni o'stirish jarayonida asosiy element hisoblanadi. Proteinlar inson tanasini mashg'ulot paytida shikastlangan tolalarni tiklashga yordam beradigan muhim aminokislotalar bilan boyitadi.

Ushbu qo'shimcha sportchilar orasida juda mashhur. Sport ovqatlanishi kerakli natijalarni berishi uchun siz proteinni qanday qilib to'g'ri qabul qilishni aniqlab olishingiz kerak.

Turiga qarab proteinni qanday to'g'ri ichish kerak

Inson tanasi kerakli miqdorda protein ishlab chiqarishga qodir emas, shuning uchun protein zahiralari oziq-ovqat yoki ozuqaviy qo'shimchalar bilan birga tashqaridan to'ldirilishi kerak.

Protein kelib chiqishiga qarab 5 asosiy turga bo'linadi:

• soya;
• go'sht;
• tuxum;
• kazein;
• zardob

Soya proteini. Ushbu turdagi qo'shimchalar sut mahsulotlariga toqat qilmaydigan odamlar uchun javob beradi. U ko'pincha ayollar tomonidan qo'llaniladi, chunki muntazam iste'mol qilish qonda estrogen (ayol gormoni) darajasini oshiradi.

Qabul qilishning xususiyatlari: Soya oqsili faqat hayvonlarning oqsillari bilan birgalikda ishlatilishi mumkin, chunki o'simlik oqsili tanani aminokislotalarning to'liq to'plami bilan ta'minlamaydi!

Go'sht oqsili. O'rtacha so'rilish tezligi bilan tavsiflanadi. Bu juda yuqori sifatli aminokislota qo'shimchasidir. Ko'p miqdorda muhim aminokislotalar, glutamin va kreatin mavjud. LEKIN zardobdan bir qator yuqori bo'lgan narxi bor, chunki qilish juda qiyin. Tarkibida laktoza yo'q!

Qabul qilishning xususiyatlari: zardob oqsili bilan bir xil tarzda olinadi - kuniga 2-4 marta (ertalab, ovqatlanish oralig'ida, mashg'ulotdan keyin).

Tuxum oq. Ko'pchilik aminokislotalarning keng assortimenti va yuqori biologik qiymati (to'liq so'riladi) tufayli uni mukammal deb hisoblaydi. Tarkibida laktoza mavjud emas.

Qabul qilishning xususiyatlari: yuqori biologik faolligi tufayli kuniga 2 dan ortiq dozani talab qilmaydi (eng yaxshi vaqt ertalab va mashg'ulotdan keyin).

Kazein (sekin protein). Ushbu turdagi oqsilning asosiy afzalligi - uzoq vaqt emilim muddati (6-8 soat).

Qabul qilishning xususiyatlari: Kechasi tana kerakli "zaryadni" olishda davom etishi uchun yotishdan oldin oling.

Faqat izolyatsiya emas, balki zardob oqsili gidrolizati ham! Va bu yanada toza aminokislotalarni, shu jumladan BCAAlarni anglatadi. Har bir xizmatda 28 gramm oqsil, 0 yog' va 2 grammdan kam uglevodlar mavjud. Ko'p qiziqarli lazzatlarga ega: doljinli kraker, pechene va krem, banan pirogi va boshqalar.

Sof zardob oqsili izolati har bir porsiyada 24 gramm protein beradi. Laktoza va xolesterinni o'z ichiga olmaydi. Bu past kaloriya mahsulotidir.

Proteinni nimada eritishim kerak (suv, sut yoki sharbat)?

Zardob oqsilining deyarli barcha shakllari suvda, sutda yoki sharbatda eritilishi mumkin. Istisno faqat gidrolizat bo'lib, sut yoki sharbat bilan aloqa qilganda foydali xususiyatlarini yo'qotadi. U faqat suv bilan olinadi.

Boshqa turlar uchun ideal suyuqlik kam yog'li sut hisoblanadi. Ichimlik kaltsiy, sekin uglevodlar va yuqori protein bilan to'ldiriladi.

Agar siz sut mahsulotlarini yoqtirmasangiz, unda sharbatlardan bemalol foydalaning. Sharbatga asoslangan protein kokteyli yangi lazzatlar bilan porlaydi va tez uglevodlar so'rilish jarayonini tezlashtiradi.

Muhim! Protein kukuni va gazlangan ichimliklar eng yaxshi kombinatsiya emas, bu esa oshqozonda noqulaylik va shishiradi.

Bir nechta bonusli retseptlar

Standart kokteyllarning ta'midan charchaganlar uchun biz sizga proteinni qanday qilib to'g'ri va mazali ichish kerakligini aytib beramiz!

Retsept № 1

• 40 g protein;
• 300 ml sut;
• 1 banan;
• 25 g yong'oq;
• 2 osh qoshiq. asal

Barcha ingredientlarni aralashtiring va blender bilan bir hil massaga aylantiring. Bunday kokteyllardan biri to'liq ovqatni almashtiradi.

Retsept № 2

• 250 ml kefir;
• 40-50 g protein;
• 4 osh qoshiq kakao;
• 100 ml suv;
• steviya (shirin o'rnini bosuvchi).

Kakao kukuni va steviyani suv bilan suyultiring va qaynaguncha pishiring. Olingan suyuqlikni sovutib, oqsil bilan kefir qo'shing. Blender bilan silliq bo'lguncha uring. Sovutilgan holda mast bo'lsa, yanada mazali bo'ladi.

Kuniga qancha protein olishim kerak?

Fiziolog olimlar mushak massasini olish uchun oqsilni qanday ichish kerakligini aniqladilar. Muntazam ravishda kilogramm olish uchun, mashg'ulotlar va sog'lom turmush tarzi bilan bir qatorda, tanaga har kuni 1 kg vazn uchun 1,5-2 gramm protein kerak.

Misol uchun, agar sizning vazningiz 70 kg bo'lsa, unda kuniga 105-140 g protein kerak. Oddiy oziq-ovqatdan o'rtacha qancha protein iste'mol qilishingizni hisoblang va etishmovchilikni sport oziqlanishi bilan bartaraf qiling.

Muhim nuqtalar!

1. Har kuni proteinli kokteyllar ichish kerak. Trening bormi yoki yo'qmi muhim emas edi;
2. 40 g protein kukuni 40 g protein emas! Mahsulot idishidagi 1 ta porsiyaning tarkibini o'rganing. O'rtacha 40 g kukun tarkibida taxminan 25-30 g protein mavjud. Lekin har bir ishlab chiqaruvchi turli ko'rsatkichlarga ega;
3. Mahsulotni uzoqroq saqlash umidida pulni tejamaslik kerak. Bunday holda, ta'sir minimal bo'ladi.

Xulosa

Hal qiluvchi omil - bu qabul qilish vaqti emas, balki tanaga kiradigan protein miqdori. Siz tajriba o'tkazmasligingiz va qismlarni sezilarli darajada ko'paytirmasligingiz kerak - bu salbiy oqibatlarga olib kelmaydi, lekin unda ham ijobiy narsa yo'q.

Yuqori sifatli proteinni o'rtacha iste'mol qilish, qattiq mashq qilish va sport rejimiga rioya qilish mushak tanasini muvaffaqiyatli qurishning asosiy komponentlari hisoblanadi.

Har bir yangi boshlanuvchi va tajribali sportchi tanadagi sezilarli o'zgarishlarga erishish uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emasligini tushunadi. Stressga duchor bo'lgan mushak massasi doimiy oziq-ovqatdan olish juda qiyin bo'lgan oqsillarga doimiy ehtiyoj sezadi.

Proteinni qanday qilib to'g'ri ichish haqida ma'lumotga ega bo'lsangiz, vazifani osongina engishingiz mumkin. Biroq, barcha kiruvchi protein to'liq so'rilishi uchun sportchi muntazam ravishda zararsiz biologik qo'shimchalarni olishi, shuningdek, sport zaliga muntazam tashrif buyurishi kerak. Bizning maqolamizda siz ushbu jarayon haqida ko'plab yangi ma'lumotlarni bilib olishingiz mumkin.

Ko'pincha odamlar ikkita mutlaqo bir xil tushunchani chalkashtirib yuborishadi. Protein yoki protein? Ko'pchilik oqsilning inson uchun zararli bo'lgan segment ekanligiga ishonch hosil qiladi, oqsil esa ko'p funktsiyali va foydali komponent hisoblanadi.

Demak, oqsil va oqsil bir xil organik komponent, bu bizning tanamizdagi eng muhim mikroelementlardan biridir.

Sportda yuqori protein kontsentratsiyasiga ega bo'lgan ushbu parhez qo'shimchasi o'zining qadr-qimmatiga ega anabolik xususiyatlar bu mushak massasini qurishga yordam beradi. Bu hodisa oqsil tarkibidagi polipeptidlarning mavjudligi bilan bog'liq.

Polipeptid, o'z navbatida, kimyoviy bog'lar orqali bir-biri bilan o'zaro ta'sir qiluvchi turli xil aminokislotalarning zanjiridir. Shunisi e'tiborga loyiqki, har bir kimyoviy zanjirda mavjud muhim va muhim aminokislotalar, uning vazifasi tananing hayotidagi eng muhim funktsiyalarni bajarishdir.

Sport bilan faol shug'ullanishni boshlaganingizda, siz proteinni qabul qilishingiz kerakmi, agar shunday bo'lsa, qachon va qancha miqdorda olish kerakligi haqida o'ylaysiz.

Hamma narsani biladigan va tajribali sportchilar uni qabul qilishni qat'iy tavsiya qiladilar, chunki u tabiiy oqsildir organizmning tiklanish jarayonlarini tezlashtiradi og'ir va uzoq muddatli jismoniy faoliyatdan keyin.

Ushbu haqiqatni hisobga olgan holda, juda oqilona savol tug'iladi: oqsilni qanday qabul qilish kerak va sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarga kerakmi? Agar inson juda faol bo'lsa, shu jumladan jismoniy faoliyat, keyin Proteinni iste'mol qilish juda muhimdir. Xun protein qo'shimchasi steroid dori emas, shuning uchun u sog'lig'ingizga zarar etkaza olmaydi.

Mushak massasini olish uchun proteinni qanday ichish kerak

Tabiiy oqsilni iste'mol qilish istalgan natijani ta'minlash uchun mavjud qoidalarga qat'iy rioya qilish va nima murakkab emasligini tushunish kerak.

Biror kishi ko'rsatilgan moddaning etarli miqdorini qabul qilganda, faqat qisman ta'sirga erishish mumkin va uning ortiqcha bo'lishi ortiqcha vaznning shakllanishiga yordam beradi. Eng keng tarqalgan xatolarga shaxsan duch kelmaslik va moddadan to'g'ri foydalanishni o'rganish uchun quyida tavsiflangan qoidalar bilan tanishib chiqamiz.

Proteinni qanday iste'mol qilish kerak, necha marta? Agar siz mushak massasini ko'paytirish va chiroyli, haykaltarosh tanaga ega bo'lish masalasiga jiddiy yondashishga qaror qilsangiz, mashg'ulot paytida murabbiyingiz bilan ishlashingiz kerak. ovqatlanishingizni muhokama qiling va, albatta, kuniga iste'mol qilinadigan protein miqdori mavzusiga teging.

Qoida sifatida, ikki yoki uchta foydalanish yetarlicha. Uch martadan ko'proq iste'mol qilish aql bovar qilmaydigan mushaklarga ega bo'lgan professional bodibildingchilar uchun zarurdir va ularning tanasi mashg'ulotlar paytida juda ko'p miqdorda proteinga muhtoj.

Proteinni iste'mol qilish vaqti juda muhim, shuning uchun protein kokteylini qachon ichish kerakligini bilishingiz kerak.

1. Ertalab nonushta paytida. Uyqu paytida inson tanasi katabolizm deb ataladigan jarayonni boshlaydi. Jarayonning mohiyati ozuqa moddalarining parchalanishi bo'lib, bu mushak massasining yo'qolishiga va ertalab kasallik sindromining shakllanishiga yordam beradi. Nonushta paytida iste'mol qilinadigan o'rtacha protein miqdori tezda parchalanish jarayonlarini sekinlashtiradi, metabolizmni tiklaydi va butun kun davomida energiya bilan ta'minlaydi.
2. Sport zaliga borishdan oldin. Amalga oshirilgan barcha jismoniy mashqlar kerakli ta'sirga olib kelishi uchun organizmda zahirada ko'p miqdorda hazm bo'lmagan oqsil bo'lishi kerak. Treningga tayyorgarlik ko'rayotganda, oqsil kokteylining katta qismini iching, aks holda tanangiz ishlay olmaydi va charchoq kuchayadi. Yodda tutingki, charchagan tana rivojlanmaydi, chunki u mashg'ulot paytida o'zini o'zi eyishi kerak. Mashqdan keyin protein kokteyli ichish kerak emas.
3. Uyqudan oldin. Ajam sportchilarning ko'p qismi ularga zarar bermasligi uchun kechalari protein kokteyli ichishdan qo'rqishadi, ammo buning uchun xavfli narsa yo'q. Yotishdan oldin tanaga kiradigan o'rtacha protein miqdori o'sish gormoni ishlab chiqarishni faollashtiradi, bu sizning tanangizning sport taraqqiyoti jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi.

Bugungi kunda protein qo'shimchalarining bir nechta shakllari mavjud. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega, ularni tanlashda e'tiborga olish kerak.

Keling, sport oqsilining asosiy turlarini, shuningdek, yog'siz tana massasining samarali rivojlanishi uchun ularni qabul qilish qoidalarini ko'rib chiqaylik.

Olingan ma'lumotlardan foydalanib, siz sezilarli darajada qila olasiz hosildorlikni oshirish mashg'ulotlaringiz, ammo qaysi proteinni afzal ko'rishingiz kerak: zardob yoki kazein? Soya yoki kazein? Tuxum yoki soya? Tuxummi yoki zardobmi?

• Zardob. Zardob oqsilini qanday olish mumkin? Ushbu ma'lumot bilan odam tezda qo'shimcha funtni yo'qotishi va mushaklarning o'sishini rag'batlantirishi mumkin. Trenerlar nafaqat o'g'il bolalar uchun, balki qizlar uchun ham zardob kokteylidan foydalanishni tavsiya qiladi. Agar siz qo'shimcha funt bilan xayrlashmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingiz boshlanishidan biroz oldin zardob oqsillarini oling - kaloriyalar ko'zingiz oldida yoqiladi. Tez va eng muhimi, zararsiz quritish kafolatlanadi.
• Asosiysi, siz uchun kerakli dozani to'g'ri hisoblash. Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, zardob oqsili planshet shaklida ham sotiladi. Ko'p miqdorda proteinni o'z ichiga olgan faol oziq-ovqat qo'shimchasi Whey juda mashhur. Uglevodli xun takviyesi Gainer ortda qolmaydi. Tizimli ravishda, ularni teng miqdorda ishlatib, siz qisqa vaqt ichida mushaklarning yuqori o'sishiga erisha olasiz.
• Kazein oqsili: qanday qabul qilish kerak? Kazein kokteylidan foydalanish hali katta talabga ega emas, shuning uchun barcha sportchilar kazein oqsilini qanday qabul qilish haqida ma'lumotga ega emaslar. Kazein - bu murakkab sut oqsili bo'lib, qaynatish jarayonida cho'kma hosil qiladi, u vizual ravishda tvorogga o'xshaydi.
• Mahsulotning foydali xususiyati shundaki, u saqlash funktsiyasiga ega: u zardobga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p parchalanadi, shuning uchun u uzoq vaqt davomida organizmda etarli miqdorda aminokislotalarni ta'minlaydi. Bu xususiyat tufayli faol uyqu vaqtida mushak massasini saqlab qolish uchun uni kechqurun yotishdan oldin ishlatish tavsiya etiladi.
• Yuqori sifatli soya izolatidan iborat protein kokteylini qanday qilib to'g'ri ichish haqida tasavvurga ega bo'lsangiz, mushak massasini o'zgarishsiz qoldirib, bir necha qo'shimcha funtni osongina yo'qotishingiz mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar ushbu qo'shimchaning tanadan "yomon" xolesterinni yo'q qilishga yordam berishini isbotladi.
• Maqsadga ega bo'lsangiz, siz soya kokteyli olish qoidalarini tezda tushunasiz va nozik tananing egasiga aylanasiz. Ushbu qo'shimchani muntazam ravishda ishlatish bilan siz nafaqat yuqori ta'lim samaradorligini olasiz, balki reproduktiv organlarga zarar bermasdan yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini sezilarli darajada kamaytirasiz. Bu erda soya proteinining xususiyatlari.
• Sport qo'shimchasining tuxum navi oqsilning mukammal shakli unvoniga sazovor bo'ldi. U tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Tajribali murabbiy sizga tuxum oqini o'z ichiga olgan protein kokteylini qanday qilib to'g'ri qabul qilishni aytib beradi, shundan so'ng siz mushak massasini oshirishda sezilarli muvaffaqiyatlarga erishasiz.

Tuxum oqsilining inkor etilmaydigan afzalliklari mutlaqdir zararsiz va juda samarali. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tuxum oqi bilan parallel ravishda tavsiya etiladi

Protein va boshqa sport qo'shimchalari uzoq vaqtdan beri har qanday ko'proq yoki kamroq rivojlangan sportchining mashg'ulotlarining ajralmas qismiga aylandi. Va bu shart emas bodibilder. Kuch, chidamlilik yoki mushak massasini rivojlantirishingiz kerak bo'lgan boshqa har qanday sport turida turli xil sport qo'shimchalari bodibilder uchun bo'lgani kabi kundalik ratsionning ajralmas qismidir.

Protein nima?

Ko'pincha odamlar ikkita bir xil tushunchalarni chalkashtirib yuborishadi. Ko'p odamlar bu yomon narsa, odamlar uchun zararli, deb ishonaman, lekin oqsil Bu foydali, ko'p funktsiyali komponent. Shunday qilib, oqsil va oqsil- bu bizning tanamiz uchun eng muhim makroelementlardan biri bo'lgan bir xil organik komponent.

Bodibildingda oqsilning yuqori kontsentratsiyasiga ega bo'lgan sport qo'shimchasi o'z xususiyatlari uchun juda qadrlanadi, bu esa tarkibida polipeptidlar tufayli sportchining mushak massasini qurishga yordam beradi.

Polipeptid bir-biriga kimyoviy bog' bilan bog'langan barcha turdagi aminokislotalarning (10 dan ortiq) zanjiri. Ushbu zanjirda inson tanasida muhim funktsiyalarni bajaradigan muhim va muhim bo'lmagan aminokislotalar mavjud.

Nima uchun sizga protein kerak?

Proteinlar tanamizda sodir bo'ladigan ko'plab hayotiy jarayonlarda juda muhim rol o'ynaydi. Bizning tanamiz, tanamiz oqsil molekulalarining sher ulushidan iborat:

• Soch
• Tirnoqlar
• Bo'shatilgan gormonlar
• Mushaklar
• Lipoproteinlar
• Va hokazo.

Ushbu element qurilish uchun asosdir sitoskeleton, ya'ni tirik hujayra uchun bir turdagi ramka. Shuningdek, u tananing immunitet tizimini saqlashda muhim rol o'ynaydi, signal uzatish va hokazo.

Bodibildingda protein bir nechta maqsadlarga erishish uchun ishlatiladi, xususan:

• Anabolik ta'sirni maksimal darajada oshirish va shu bilan ko'proq mushak tolalarini qurish.
• Tanani sport va tonlangan shaklda quritish yoki saqlash uchun.

Sport zalida mashq qilish orqali biz mushaklarni qurish va ularning hajmini oshirishni kutamiz. Buning uchun tanamizga etarli miqdorda qurilish elementi kerak bo'ladi, undan tana yangi mushak hujayralarini yaratadi. Siz tushunganingizdek, bu qurilish materiali PROTEIN.

Shunday qilib, uni olish uchun sportchi ikki yo'ldan foydalanadi. Ushbu makronutrientni tabiiy oziq-ovqatlardan olish: go'sht, tuxum, bo'tqa, baliq va boshqalar. Ikkinchi yo'l, aniqrog'i, protein olishning qo'shimcha usuli, bu sizning dietangizga sport qo'shimchalarini kiritish, ya'ni - PROTEIN.

Agar sportchi vazn yo'qotishi yoki shunchaki tanasini mukammal jismoniy shaklda ushlab turishi kerak bo'lsa ham, iloji bo'lsa, oqsildan ham foydalanish mumkin. Ma'lumki, bu ortiqcha yog 'yoqilishiga yordam beradi va imkon qadar ehtimolini kamaytiradi. Bunday maqsadlar uchun boshqa moddalarning minimal miqdori bilan maksimal protein miqdorini o'z ichiga olgan zardob oqsili izolatidan foydalanish yaxshidir.

Mavzu bo'yicha foydali maqolalar:

Qancha protein olishim kerak?

Mushak to'qimalarining saqlanishini ta'minlash uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish kerak. Agar biror kishi sport bilan shug'ullana boshlasa: sport zalida yugurish yoki mashq qilish, oqsilga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi. Bu jismoniy faollikning oshishi turli energiya manbalarining yonishini ko'paytirishni o'z ichiga olganligi sababli yuzaga keladi:

• ATP molekulalari
• Glyukoza
• Va boshq.

Ushbu ro'yxatga aminokislotalar ham kiradi. Ya'ni, tanada jismoniy faollikni saqlab qolish uchun ozuqa moddalari etishmasa, u oqsillarni ularning tarkibiga kiradigan aminokislotalarga parchalashni boshlaydi. Mushak to'qimasini parchalanishdan himoya qilish uchun siz tanangizni etarli darajada ta'minlashingiz kerak polipeptidlar.

Ushbu ozuqaviy komponentning asosiy manbai muntazam oziq-ovqat hisoblanadi. Biroq, ko'pincha dietangizga qo'shimcha protein manbasini qo'shish kerak bo'ladi, chunki tabiiy mahsulotlardan kunlik etarli miqdorda ehtiyojni siqib chiqarish juda qiyin. Bu muammo odamlarning kundalik iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarining ko'pchiligi: uglevodlar, yog'lar, vitaminlarga boy bo'lganligi sababli yuzaga keladi. Ammo protein uchun emas.

Bundan tashqari, ko'p odamlar ko'pincha ko'p miqdorda ovqat hazm qilishda muammolarga duch kelishadi. Ya'ni, ko'pchilik etarli miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish, rejimni saqlash, kunlik protein talabini olish juda qiyin.

Bundan tashqari, hayot sharoitlari ko'pincha paydo bo'ladi, unda odam juda uzoq vaqt ovqatlanmaydi. Misol uchun, odam yo'lda bo'lsa va to'g'ri ovqatlanish imkoniyati yo'q. Bunday holda, agar qo'lingizda shaker va oqsil kukuni bo'lsa, faqat idishga suv qo'shing, oqsilni to'kib tashlang va bir hil massa olinmaguncha barcha komponentlarni yaxshilab aralashtiring. Ushbu jarayonga minimal vaqt sarflanadi, buning natijasida inson ozuqa moddalarining ichki zaxiralarini to'ldirish va katabolizmni oldini olish uchun etarli miqdorda protein oladi.

Tana vazni 85 kilogrammdan ortiq bo'lgan tajribali sportchilar uchun kunlik proteinga bo'lgan ehtiyojni oddiy ovqatlardan olish ayniqsa qiyin. Bunday holda, butun tanani tiklashni ta'minlash va yanada katta mushak massasini qurish uchun barcha zarur shart-sharoitlarni yaratish uchun zarur bo'lgan protein miqdori sezilarli darajada oshadi. Biz hozir gapiradigan qo'shimcha manba, siz tushunganingizdek, oqsildir.

Albatta, oziq-ovqatdan protein olishda muammo bo'lmasa, sport qo'shimchalariga bo'lgan ehtiyoj fonga o'tadi. Ya'ni, ulardan foydalanish ustuvor ahamiyatga ega emas. Agar sizda ko'pincha normal oziq-ovqatni etarli miqdorda iste'mol qilish imkonsiz bo'ladigan hayot sharoitlariga duch kelsangiz, kerakli sport qo'shimchalarini sotib olish haqida o'ylashingiz kerak.

Kuniga qancha protein olish kerak?

Shunday qilib, ko'plab yangi sportchilar kerakli natijaga erishish, mushak to'qimasini saqlab qolish yoki uni qurish uchun kuniga qancha protein ichish kerakligini bilishmaydi. Aslida, bu savolga javob beradigan aniq qoidalar yoki aniq raqamlar yo'q. Hamma narsa mutlaqo individualdir.

Mana, u yoki bu tarzda, kunlik protein iste'molini aniqlaydigan ba'zi muhim omillar:

• jismoniy faoliyat darajasi
• sportchining tana vazni
• kundalik ovqatlanish

Ya'ni, qancha protein ichish kerakligini aniqlayotganda, yuqoridagi omillarni hisobga olish kerak va juda uzoqqa bormaslik yoki aksincha, kerakli kunlik protein miqdoriga etib bormaslik uchun o'rta joyni topishga harakat qilish kerak.

Ma'lumki, hech qanday sport bilan shug'ullanmaydigan oddiy odam uchun 1 kilogramm tana vazniga 1 gramm protein etarli. Sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, ayniqsa bodibilding, bu dozani oshiradi. Ideal holda, mashg'ulotlar o'z samarasini berishi va ijobiy natija berishi uchun tana vaznining kilogrammiga 2-3 gramm protein nisbatiga rioya qilish kerak (mushak massasining kerakli o'sishi va ijobiy azot balansini saqlash uchun). Ya'ni, agar siz taxminan 75 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kunlik ehtiyoj kuniga taxminan 150-225 gramm protein bo'ladi.

Yana bir bor takrorlaymiz, agar siz kuniga tabiiy oziq-ovqatdan bir xil 200 gramm proteinni osongina olsangiz, bu holda siz sport qo'shimchalaridan foydalanmasdan qilishingiz mumkin. Aks holda, kundalik ratsioningizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, agar kerak bo'lsa, tegishli proteinni qo'shishingiz yoki ixtisoslashgan sport ovqatlanish do'konlarida protein sotib olishingiz kerak.

Misol

Shunday qilib, masalan, sizning vazningiz 75 kilogramm. Ijobiy natijalarga erishish uchun siz kuniga 225 gramm olishingiz kerak. Qancha protein ichish kerakligini tushunish uchun siz yuqoridagi ko'rsatkichning qancha grammini iste'mol qilishingizni aniqlashingiz kerak.

Misol uchun, tabiiy oziq-ovqatlardan kuniga 140 gramm protein olasiz. Tabiiyki, bu ko'rsatkich idealdan uzoqdir va uni to'ldirish uchun biz 225 grammdan kuniga qattiq oziq-ovqatdan oladigan protein miqdorini, ya'ni 140 grammni olib tashlaymiz. Bu taxminan 85 gramm etishmayotgan makronutrientlar uchun ishlaydi.

Biz o'rtacha konsentratni olamiz, unda har bir xizmatda taxminan 22-25 gramm protein mavjud (ideal 30 gramm). Bundan kelib chiqadiki, etishmayotgan 85 gramm proteinni olish uchun kuniga taxminan 3 porsiya protein olish kerak.

Ba'zi ishlab chiqaruvchilar oqsil niqobi ostida oqsilga o'xshash narsalarni chiqarib, ayyorlik qilishadi. Misol uchun, odatda bir porsiya protein kokteyli (biz allaqachon bilganimizdek, 30 gramm) o'rtacha 24 gramm proteinni o'z ichiga olishi kerak. Qolgan 5-6 gramm qo'shimcha aminokislotalar, uglevodlar, oz miqdordagi yog'lar va boshqalar.

Shunday qilib, ushbu turdagi ba'zi sport qo'shimchalarida sotuvchilar suyuqlik bilan suyultirilishi kerak bo'lgan 40-50 gramm kukunning tavsiya etilgan hajmini ko'rsatadilar. Bundan tashqari, bu hajmda yuqori sifatli oqsilning oddiy qismi (30 gramm - qoshiq) bilan bir xil 22-25 gramm protein mavjud. Qolgan 10-20 gramm arzon xom ashyo hisoblanadi. Shunday qilib, ishlab chiqaruvchilar o'z pullarini tejashadi, xaridorlarni yangi protein sotib olish uchun qo'shimcha pul sarflashga majbur qiladilar, bu esa bunday katta qismlar tufayli tezda tugaydi. Siz sotib olgan protein tarkibiga qarash juda muhimdir.

Kundalik protein miqdorini saqlab qolish uchun siz har kuni protein olishingiz kerak. Va bugungi kunda rejalashtirilgan mashg'ulotingiz bormi yoki yo'qmi, muhim emas, siz protein ichishingiz mumkin.

Proteinni suv, sharbat, sut, kreatin yoki hatto kefir bilan ichishingiz mumkin. Eng muhimi, hamma narsani qanday qilib to'g'ri qilishni bilishdir. Batafsil ma'lumotni ushbu maqolada topasiz:

Proteinni iloji boricha to'g'ri qabul qilish uchun, hech narsa uning so'rilishiga xalaqit bermasligi uchun, kukunni bir hil aralashma hosil bo'lgunga qadar oqsil aralashmasini yaxshilab aralashtirish uchun etarli bo'lgan minimal miqdordagi suyuqlik bilan aralashtirish kerak. Haddan tashqari suyuqlik iste'mol qilish organizmda protein so'rilishini buzishi mumkin .

Zardob oqsili uchun yuqoridagi qoidalarga muvofiq aralashtirish yaxshidir. Boshqa mashhur proteinga kelsak, narsalar biroz boshqacha. Kichik hajmdagi suyuqlik bilan kazein juda qalin bo'lib chiqadi. Qo'shimchaning to'sqinliksiz so'rilishini ta'minlash uchun katta hajmdagi suv kerak bo'ladi.

Mutaxassislar oqsilni suv bilan aralashtirishni tavsiya etadilar, chunki u sutdan farqli o'laroq, oqsil aralashmasining normal so'rilishiga xalaqit bermaydi.. Gap shundaki, sut mahsulotlari tarkibida oqsil emilishini inhibe qiladigan turli xil ozuqa moddalari mavjud. Bu juda istalmagan, ayniqsa odam mashg'ulotdan so'ng protein iste'mol qilganda, makronutrientlarning eng tez so'rilishi zarur bo'lganda.

Proteinni qabul qilish uchun optimal vaqt

Inson asosiy e'tiborni tabiiy oziq-ovqatga qaratishi kerak. Biroq, bu har doim kerakli miqdorda ozuqa moddalarini kerakli vaqtda tezda olishga imkon bermaydi. Oddiy oziq-ovqat, odatda, tanani kerakli makroelementlar bilan to'yintirishdan oldin hazm qilish uchun juda ko'p vaqt talab etadi, go'sht mahsulotlari haqida gapirmasa ham, hazm qilish uchun bir necha soat kerak bo'ladi. Bunday vaziyatlarda sport qo'shimchalari yordamga keladi.

Albatta, mashg'ulotdan so'ng tana shunday holatda bo'ladiki, oziq-ovqatlarning so'rilishi ancha tez sodir bo'ladi. Biroq, ba'zida protein kokteylini ishlatish hali ham qulayroqdir.

Proteinni qachon olish kerak?

• Uyg'ongandan keyin
• Ovqatlar orasida
• Treningdan oldin
• Treningdan keyin
• Uyqudan oldin

Muhim!!! Protein asosiy oziq-ovqat uchun oddiy qo'shimcha ekanligini unutmang. Siz ovqatni proteinli kokteyllar bilan almashtira olmaysiz. Buni shunday qilishingiz mumkin: masalan, mashg'ulotdan so'ng, siz bilan birga oziq-ovqat bilan idish bo'lmasa, protein kokteyli iching. Shundan so'ng siz uyga qaytasiz va o'zingizga oddiy taom tayyorlaysiz: qaynatilgan go'sht, salatlar, mevalar, grechka va boshqalar.

Bundan tashqari, oqsilni qabul qilishning mohiyati etishmayotgan ozuqa moddalarini to'ldirish ekanligini unutmasligimiz kerak. Ushbu qo'shimchani ortiqcha ishlatmang. Misol uchun, agar siz kuniga etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz va sizda atigi 40-60 gramm protein kam bo'lsa, kunlik ehtiyojni olish uchun proteinni uyqudan keyin, mashg'ulotdan keyin va yotishdan oldin olish kifoya. Asosiy maqsad - maqsadingizga erishish va uni haddan tashqari oshirmaslik uchun kunlik me'yorga rioya qilishdir.

1. Eng yaxshisi, aralashtirish suv bilan protein. Shunday qilib, bu maksimal.
2. Ushbu turdagi sport ovqatlanishini ortiqcha baholamaslik kerak. Agar odam allaqachon tabiiy oziq-ovqatlardan etarli miqdorda protein olgan bo'lsa, protein olish tavsiya etilmaydi.
3. Qayta tiklash qobiliyatini yaxshilash uchun siz protein bilan birlashtirib ichishingiz mumkin. Ko'proq o'qish.
4. Proteinni geyner bilan birlashtira olasiz. Biroq, amaliyot shuni ko'rsatadiki, siz uglevod-oqsil qo'shimchalarisiz butunlay qila olasiz. Mavzuning batafsil tahlili bu erda - "?".
5. Protein sotib olayotganda ko'p narsani tejamang. Juda arzon mahsulot soxta bo'lishi yoki sifat standartlarini buzadigan past sifatli aralashmani o'z ichiga olishi mumkin.
6. Bir quti proteinni bir yil davomida cho'zmaslik kerak. Paketda yozilganidek foydalaning - har bir xizmat uchun 30 gramm.
7. Agar siz laktoza, ya'ni sut oqsiliga toqat qilmasangiz, zardob oqsili izolatini sotib olishingiz kerak.
8. Siz e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan zardob oqsili konsentrati aralashmasi bilan juda yaxshi izolyatsiya - 100% zardob oltin standarti. Har bir xizmatda 24 gramm protein mavjud, bu 29,4 gramm. Yog 'miqdori minimal, oqsilning maksimal miqdori, aminokislotalar.
9. Agar sizda buyrak kasalliklari yoki patologiyalari bo'lsa, siz proteinni iste'mol qilmasligingiz kerak. Shifokor bilan maslahatlashish majburiydir!

xulosalar

Keling, yuqoridagilarning barchasini umumlashtiramiz. Shunday qilib, endi siz proteinni qanday qilib to'g'ri qabul qilishni bilasiz, qachon qilish kerak va uni qanday miqdorda ichish kerak. Ushbu sport qo'shimchasini qachon qabul qilish juda muhim emasligini tushunish muhimdir. Eng muhimi, kerakli kunlik protein miqdorini olishdir.

Bundan tashqari, ishonchli onlayn yoki oflayn do'konlarda yuqori sifatli protein aralashmasini tanlash katta ahamiyatga ega. Asosiy muammo - bu turdagi sport ovqatlanishiga juda ko'p umid bog'lash. Ya'ni, ko'pchilik mo''jizaga umid qilib, past sifatli mahsulot yoki juda qimmat protein sotib olib, oxirgi pullarini sarflaydi. Shundan so'ng oddiy oziq-ovqat uchun pul etarli emas. Proteinni faqat sizning byudjetingiz sport ovqatlanishini sotib olishga imkon bersa va shu bilan birga supermarketlarda barcha kerakli tabiiy oziq-ovqatlarni sotib olishga imkon bersa, sotib oling. Bu juda muhim nuqta.

Protein hech qanday mo''jizaviy ta'sir ko'rsatmaydi va tabiiy oziq-ovqat o'rnini bosa olmaydi. Agar mablag'ingiz bo'lmasa. Ideal variant pulni sport ovqatlanishiga emas, balki oziq-ovqatga sarflashdir: go'sht, meva, don, sabzavotlar va boshqalar. Buni tushunish kerak.

Aslida, biz bu mavzuni tugatishimiz mumkin. Agar sizga ushbu maqola yoqqan bo'lsa, havolalarni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring. Bu siz uchun bir necha soniya masalasi, lekin bu sayt uchun katta ortiqcha! Agar sizda biron bir savol bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang. E'tiboringiz uchun barchangizga rahmat!