Rasmlarda fitbol mashqlari: Ko'pchilik qiladi murakkab fitbol bilan mashqlar.Ayollar uchun fitbol Va erkaklar, homilador ayollar uchun fitbol mashqlari ,shuningdek, fitbolni tanlash bo'yicha maslahatlar va uning boshqa sport anjomlariga nisbatan afzalliklari tavsifi.

Fitbol so‘zga tovush jihatidan juda yaqin so‘z fitnes, butun dunyoni zabt etdi. Biroq, yakundagi bitta farq unga butunlay yangi ma'no beradi. Bu atama maxsus gimnastika to'pi yordamida aerob va kuch mashqlarini birlashtirgan gimnastika yo'nalishini anglatadi. Ism inglizcha so'zlardan kelib chiqqan, fitnes va to'p, va fitnes bo'yicha o'qituvchilarning ta'kidlashicha, fitbol bilan mashq qilish suyaklar va bo'g'inlarni mustahkamlash bilan birga mushaklarning ohangini yaxshilaydi. Bu xuddi shunday effektni olish imkonini beruvchi yagona qurilma.

Biror kishi stulda o'tirganda, intervertebral disklar tik turgan holatda bo'lgandan ko'ra 30% ko'proq yuk oladi. Tana pozitsiyasi noto'g'ri bo'lsa va duruş buzilgan bo'lsa, yukning intensivligi ko'p marta ortadi. Bu o'z navbatida nafas olish jarayonini murakkablashtiradi va ichki organlarning normal ishlashiga to'sqinlik qiladi. Orqa miya yukning katta qismini o'z zimmasiga oladi, lekin orqa mushaklarning kuchi va ohangi pasayadi. Ehtimol, har bir kishi mushaklarning muvozanati shu tarzda buzilib, orqa va pastki orqa qismida og'riq paydo bo'lishini taxmin qiladi. Shuningdek, umurtqali disklardagi yukning ortishi churra rivojlanishi uchun haqiqiy shart-sharoitlarni yaratishi mumkin.

Fitboldagi ko'prik

Fitbolga o'tiring . Oyoqlaringizni oldinga siljiting, to'pni elkangiz va elkangiz pichoqlari ostiga aylantiring. Tizlar egilib, to'piqdan yuqorida joylashgan, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llaringizni iloji boricha qulayroq qilib qo'ying, tanani polga parallel.

Dumbalaringizni pastga tushiring. Keyin dumba va sonlarning orqa mushaklarini qisqartirib, tanangiz elkangizdan tizzalaringizga to'g'ri chiziq hosil qilguncha tos suyagini ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing va yana kestirib, pastga tushiring.

Torso fitbolni yoqadi

O'zingizni "ko'prik" holatida to'pga mahkamlang, shunda faqat yuqori orqa (elka pichoqlari) to'pga tegadi. Oyoqlar erga mahkam o'rnashgan, elkalarining kengligida, tizzalari to'g'ri burchak ostida egilgan. Qo'llar ko'krakdan yuqoriga to'g'rilanadi va mahkamlanadi.

Yuqori tanangizni chapga va o'ngga aylantiring, bunda barqaror holatni saqlang, tanangizni polga parallel tuting. Oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida bukishingiz va oyoqlaringizni erga mahkam bosishingiz kerak. Harakat paytida qo'llar ko'kragidan yuqoriga to'g'rilanadi va mahkamlanadi. . Qo'llaringizda qo'shimcha og'irliklarni ushlab, qo'llaringizni oldingizda to'g'rilashingiz mumkin.

Fitbolda taxta

To'g'ri burchak hosil qilish uchun tirsaklaringizni va bilaklaringizni fitbolga qo'ying. Bilak va oyoq barmoqlariga tayanib, tanangizni tekis tuting.

To'pni sekin, avval o'ngdan chapga, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring. To'pda qolish uchun kichik aylanish radiusidan foydalaning.

Pastki orqa cho'kmasligi muhim. Qorin va dumba mushaklari, doimiy zo'riqishda bo'lishi kerak, shu bilan birga oshqozonni tortib olish kerak, bu tos suyagining to'g'ri holatini ta'minlaydi, dum suyagini ichkariga egib, tanani to'g'ri ushlab turadi. Agar texnika buzilgan bo'lsa, to'xtating, bir necha daqiqa dam oling va takrorlang.

Plank, fitbolda oyoqlar

Oshqozoningizda yolg'on gapiring . Tirsaklaringiz va bilaklaringizni erga qo'ying, shunda tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'ladi, tirsak bo'g'imi to'g'ri burchak hosil qiladi.

Oyoq barmoqlarini mashq to'pi ustiga qo'yib, tanangizni ko'taring va uni tekis tuting. Pastki orqa cho'kmasligi muhim. Qorin bo'shlig'i va dumba mushaklari doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak, oshqozon esa tortilishi kerak, bu tos suyagining to'g'ri holatini ta'minlaydi, dum suyagini ichkariga egib, tanani to'g'ri ushlab turadi. Agar texnika buzilgan bo'lsa, to'xtating, bir necha daqiqa dam oling va takrorlang.

Fitbolda yotgan holda qo'llaringizda yurish

To'p ustida oshqozon ustida yotish , qo'llar va oyoqlar erga tegadi, bosh ko'tariladi, oldinga qarang.

Qo'llaringizni oldinga siljiting, butun tanangiz bilan to'pni tepaga aylantiring, bunda tanangizni polga parallel tuting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ab fitbolda chayqaladi.

Orqa tarafingizda yotish . Fitbol aynan sizning belingiz ostida bo'lishi kerak. Oyoqlar erga, elkalarining kengligida, erga mahkam o'rnashgan. Tizzalar to'g'ri burchak ostida egilgan. Elkangiz ko'kragingizdan pastroq bo'lishi uchun belda kamon qiling. Qo'llar boshning orqa tomonida, boshni qo'llab-quvvatlaydi.

Nafas olayotganda, oshqozoningizni siqib, yuqori tanangizni ko'taring. Yuqori nuqtada, matbuotni chegaraga qadar qisqartiring va "bir-ikki" hisoblash uchun keskinlikni ushlab turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni sekin sur'atda bajaring. Pastki orqa har doim to'pga tayanishi va gorizontal yotishi kerak.

Boshida qorin bo'shlig'ingizni cho'zgan holda orqangizni egib qo'yganingizga ishonch hosil qiling - bu ishlaydigan mushakning to'liq qisqarishiga olib keladi. Qo'shimcha og'irliklardan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Fitbolda qiya mushaklar uchun siqilish

Mashq to'pini devor yoki boshqa tayanch yaqiniga qo'ying, shunda siz yon tomonga yotsangiz, oyoqlaringiz devor tagida qolsin. Barqarorlik to'pi ustida yoningizda, qiyshiq yoki soningizda yolg'on gapiring. Sizning tanangiz boshingizning orqa qismidan oyoqlargacha bir tekis chiziq bo'lishi kerak. Bir qo'l boshingiz orqasida. Barqarorlik uchun siz pastki qo'lingiz bilan fitbolni ushlashingiz mumkin.

Yuqori tanangizni yuqoriga ko'taring, harakatning yuqori qismida obliklaringizni to'liq qisqartiring. 1-2 soniya ushlab turing. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring. Takrorlang. To'plamni tugatgandan so'ng, tomonlarni almashtiring. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab yoki bilagingizga og'irlik kiyib, mashqni qiyinlashtirasiz.

To'p bilan oyoqlarni yon tomonlarga tushirish

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari vertikal yuqoriga ko'tariladi va tizzalarda bir oz egiladi. To'pni oyoqlaringiz bilan ushlang, uni mahkam ushlang. Qo'llar yon tomonlarga, kaftlar erga. Jismoniy mashqlar paytida elkama pichoqlari va kaftlar polga mahkam bosilgan holda qoladi.

Biz oyoqlarimizni chap va o'ng tomonlarga navbat bilan tushiramiz, oyoq va qo'llarning asl holatini saqlab qolamiz.

To'pni uzatish

Orqa tarafingizda yotish. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, to'pni oyoqlaringiz bilan ushlang, mahkam ushlang.

Qo'llaringizni to'pga qarab ko'tarib, to'pni oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring. Fitbolni qo'llaringizga olib, oyoqlarini pastga tushirganda, uni boshingiz orqasiga tushiring. Jismoniy mashqlar to'pini qo'llaringizdan oyoqlaringizga va orqangizga uzatishda davom eting. Mashqni engillashtirish uchun oyoqlaringizni tizzangizga buking.

Fitbolda push-uplar

Qo'llab-quvvatlash, yotish, fitbolda qo'llar elka kengligida. Boshingizni pastga tushirmang.

Siz to'pni devorga qo'yib surish mashqlarini bajarishingiz mumkin, bu mashqni osonlashtiradi yoki qo'llaringizni erga qo'yib, oyoqlaringizni to'pga qo'yishingiz mumkin.

Ikki koptokda surish

Ikkita to'pni devorga yaqin masofada yoki bir-biriga engil tegib turishi uchun joylashtiring. Qo'llaringizni mos ravishda ikkala to'pning o'rtasiga qo'yib, yolg'on holatini oling.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni sekin egib, ko'kragingizni to'pga qarab tushiring, so'ngra nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy mashqlar davomida pastki orqa tarafdagi tabiiy kamarni saqlang.

Ikki fitbolda ko'krak mushaklari uchun qo'l ko'tariladi

Ikkita to'pni bir-biriga tegib turishi uchun erga qo'ying. Tirsaklaringizni va bilaklaringizni ikkala mashq to'pi ustiga qo'ying, shunda tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'ladi, tirsak bo'g'imi to'g'ri burchak hosil qiladi. Bilak va oyoq barmoqlariga tayanib, tanangizni tekis tuting. Oyoqlar elkalarining kengligida.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin yoying, bilaklaringizga suyanib, tirsagida to'g'ri burchakni saqlang va tanangizni to'pga qarab tushiring, so'ngra nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy mashqlar davomida pastki orqa tarafdagi tabiiy kamarni saqlang.

Fitbol bilan chayqalish

Orqangiz bilan devorga turing , unga gimnastik to'pni bosish. Pastki orqa to'pga mahkam bosiladi. Oyoqlar bir oz oldinga, elkalarining kengligida joylashgan.

Qorin bo'shlig'ingizni torting va oyoqlaringiz erga parallel bo'lguncha vertikal ravishda cho'zishni boshlang. Chuqurroq o'tirmang, chunki bu tizzangizga zarar etkazishi mumkin. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilganingizda, dumba va sonlaringizdagi kuchlanishni saqlashga e'tibor qarating.

Dumbbelllardan foydalaning yoki bir oyog'ini poldan olib, mashq to'pi bilan squat qilishga harakat qiling.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llar yon tomonlarga tekislanadi, kaftlar pastga qaratiladi va erga bosiladi. Oyoqlari to'g'ri va fitbolga qo'yilgan, oyoqlari o'zlariga tortiladi (siz to'piq va buzoqlaringizni to'pga qo'yishingiz kerak).

Qorin bo'shlig'i mushaklari va dumbalarni torting, biz tosni ko'taramiz, tizzalarni egamiz va to'pni o'zimizga aylantiramiz. Keyin, tos suyagini yuzaga tushirmasdan, biz to'pni orqaga qaytaramiz. To'pni faqat to'pig'ingiz bilan suyangan holda aylantiring.

Qo'llarida to'p bilan o'pka

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, fitbolni boshingiz ustiga mahkamlang.

Nafas olayotganda chap oyog'ingiz bilan taxminan 70 sm oldinga qadam qo'ying, o'ng oyog'ingizni barmoqlaringiz orqasida qoldiring. Sekin-asta, deyarli polga o'tiring. Ikkala tizza ham to'g'ri burchakka egiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang. Orqa tekis, oldinga egmang, oldinga qarang.

Oldinga egilganda, oldingi oyoq tovonga qo'yiladi. Pastki nuqtada tizzalarning burchagi qat'iy 90 gradusni tashkil qiladi, pastga tushganda old oyoqning tizzasini oyoq barmog'idan oshib ketishiga yo'l qo'ymang (siz tizzaga zarar etkazishingiz mumkin).

Fitbolda giperekstantsiya (bel)

To'p ustida oshqozon ustida yotish, oyoqlari to'g'rilangan, oyoq barmoqlari erga tayangan, qo'llar boshning orqasida kesishgan, boshning orqa tomoniga bosim yo'q. Tana pastga tushirilgan, orqa tekis, doimo oldinga qarab turing.

Ortopedik to'p bilan gimnastika va aerobika tanani davolaydi. Fitnes to'pi va boshqa jihozlar bilan kuch va statik-dinamik mashqlar mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishi, kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Kuchli mashqlarni bajarishda fitbol qo'llab-quvvatlovchi vazifasini bajaradi va jarayonda stabilizator mushaklarini o'z ichiga oladi. Afzal qilganlar uchun bu chuqur mushaklarning ishlashiga yordam beradi va umumiy yukni 20% ga oshiradi. Cho'zish paytida u mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va tanani bo'shashtiradi. To'p bilan quyidagi fitnes mashqlari har xil fitnes darajasidagi ayollar va erkaklar uchun javob beradi.

Ekspander bilan dumba uchun ko'prik

1. To'shakda yotib, to'pig'ingizni to'pga qo'ying.
2. Ekspanderni kestirib, qo'llaringiz bilan tanangiz bo'ylab ushlang.
3. Turniketning qarshiligini engib, tos suyagini ritmik ravishda yuqoriga ko'taring.

Fitbol bilan umumiy mustahkamlash fitnes

Kuchli mashqlarga o'tishdan oldin, orqa va qo'llarning mushaklarini tonlaning.

1. O'zingizni oshqozoningiz bilan to'pga tushiring, oldingizda dumbbelllarni kaftlaringizda ushlab turing.
2. Qo'llaringizni polga parallel ravishda yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni orqangizning orqasida harakatlantiring, so'nggi nuqtada bilaklaringizni yuqoriga burang.
3. IP-ga teskari tartibda qayting.
4. Ko'proq malakali bo'lganingiz sayin, qabul qilish sonini oshiring 12-15 martagacha.

Erkaklar uchun fitbol bilan dinamik mashq

To'p bilan mashqlar elka, qo'l, qorin va oyoqlarni ishlaydi.

Sakrash

1. Sferani oldingizda ushlab turing.
2. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda cho'kkalang va sakrab chiqing.
3. Yarim cho'zilgan holda yumshoq tarzda erga tushing.

Otish

1. Yolg'on holatida, oyoqlarini egib, oldingizda aylana ushlab turing.
2. Elkangizni tizzangizga torting va ko'tarayotganda uni yuqoriga tashlang.
3. Orqaga harakatlanayotganda to'pni ushlang.

Liftlar.

1. Fitbol tos suyagi ostida bo'lishi uchun yoting.
2. Oyoqlaringizni buking, tovonlaringizni bir-biriga bog'lang va ularni gorizontal ravishda polga ko'taring.

Do 3-4 to'plamda 15 marta bosish.

Erkaklar uchun fitbol mashqlari video formatida:

Ilg'or odamlar uchun uyda fitbol bilan kuch kompleksi

Orqa miya va abs uchun

1. To'pig'ingiz orasiga to'p qo'yib, chalqancha yoting.
2. Avval oyoqlaringizni vertikal ravishda ko'taring, so'ngra pastki orqangizni ko'taring va to'p boshingiz orqasidagi polga tegguncha oldinga torting.
3. Yelka pichoqlarida pauza qiling va asta-sekin bo'shating.

Oyoq va kalçalar uchun katta to'p qurbaqa texnikasi

Dam olmasdan tez sur'atda ishlang.

1. Lateks doira ustiga o'tiring, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtiring.
2. Qo'llaringizni orqa tomondan qo'ying va oldinga 2 qadam tashlang.
3. Yelka pichoqlari yuzaga tegsa, tizza va tirsak bo'g'imlarini to'g'rilab turing.
4. Tananing yuqori qismi snaryadda ekanligiga ishonch hosil qiling. Boshingizni pastga osgan holda bir soniya muzlatib qo'ying.
5. Yelkangizning harakatidan foydalanib, uni orqaga aylantiring va tekislang. (20 marta).

Pastki orqa, abs, triceps uchun fitbol bilan mashq qiling

1. Yolg'on holatidan oyoqlaringizni to'pga qo'ying.
2. Bir vaqtning o'zida egilgan oyoqni ko'tarib, tananing o'rtasini ko'taring.
3. Tana vazningizni yelka pichoqlaringizga o'tkazing va tizzangizni yuzingizga qarating.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang Ikkala tomon uchun 15 marta.

Fitnes to'pidagi deltalar va qo'llar uchun push-uplar

1. To'pga ag'daring, kaftlaringizni erga qo'ying.
2. Endi uni panjangiz ostiga aylantiring va oyoq liftlarini yuzaga bosing.
3. Shaklingiz V harfiga o'xshash bo'lishi uchun tos suyagini ko'taring.
4. Ushbu pozitsiyadan bir qator push-uplarni bajaring.

Bel va qiya mushaklar uchun ortopedik to'p bilan mashq qilish

1. Yelka pichoqlarini sharga qo'ying, tizzalaringizni tekis burchak ostida buking.
2. Oldingizda dumbbelllarni yoki og'irligi 3 kg bo'lgan dori to'pini tekis qo'lingizda ushlab turing.
3. Butun tanangizni o'ngga, keyin chapga burang. Har bir tomon uchun qiling Har biri 15 tadan oladi.

Hamstrings, buzoqlar va asosiy mushaklar uchun ko'taradi

1. Sfera yonida turing, egilib, qo'llaringiz bilan mahkamlang.
2. Barmoqlaringizni aylantiring va qo'llaringizning harakatlariga mos ravishda tez ritmda ko'taring.
3. To'pni boshingizdan yuqoriga ko'targan holda oyoq uchida turib, 2 soniya ushlab turing.

Fitbol - diametri 45-95 sm bo'lgan shishiriladigan kauchuk to'p bo'lib, u fitnesda mushak tonusida ishlash uchun ishlatiladi. Sizga noyob tanlovni taklif etamiz: Barcha muammoli joylar uchun fitbol bilan 50 ta mashq vizual animatsiyada! Taklif etilayotgan mashqlar tufayli siz qo'l, qorin, son va dumba mushaklarini kuchaytirishingiz, o'zingizning qomatingizni yaxshilashingiz, sarkma va selülitdan xalos bo'lishingiz mumkin.

Fitbol bilan mashq qilishning qanday afzalliklari bor:

• qorin bo'shlig'i mushaklari, qo'llar, oyoqlar va dumbalarni mustahkamlash
• kaloriyalarni yoqish va yog 'yoqilishini tezlashtirish
• chuqur qorin mushaklari va mushak korsetini mustahkamlash
• holatni yaxshilash va bel og'rig'ining oldini olish
• fitbol hamma uchun oddiy va arzon uskunadir

Fitbol bilan mashqlar ro'yxatiga o'tishdan oldin, mashg'ulot samarali va sifatli bo'lishi uchun rezina to'p bilan qanday qilib to'g'ri mashq qilishni eslaylik. Sizga uyda yoki sport zalida fitbol bilan mashq qilish uchun 10 ta foydali maslahatlarni taklif qilamiz.

Fitbol bilan mashqlarni bajarish xususiyatlari:

1. Fitbol bilan mashqlarni bajarayotganda, siz mushaklaringizga e'tibor qaratishingiz va ularning kuchlanishini his qilishingiz kerak. Tezlik uchun emas, sifat uchun mashq qilishga harakat qiling.
2. Mashq qilishda nafaqat muammoli joyingiz uchun mashqlarni, balki butun tana uchun mashqlarni ham qo'llang. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun siz nafaqat oshqozonda yoki, masalan, kalçada emas, balki barcha mushak guruhlarida muvozanatli ishlashingiz kerak.
3. Esda tutingki, fitbol qancha ko'p shishirilsa, shuncha ko'p qiyinroq mashqlarni bajarish. Agar siz endigina to'p bilan mashq qilishni o'rganayotgan bo'lsangiz, dastlab to'liq elastik bo'lmaguncha uni shishirmang.
4. Agar siz mashqni qanday qurishni bilmasangiz, dairesel printsipdan foydalaning. 5-6 ta mashq bajaring va ularni bir necha turda bir-biri bilan almashtiring. Maqolaning ikkinchi qismida asos sifatida olinishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar dasturlari taklif etiladi.
5. Biz taklif qilayotgan fitbol bilan barcha 50 ta mashq 4 guruhga bo'lingan: tananing yuqori qismi uchun (yelkalar, qo'llar, ko'krak), yadro uchun (orqa, oshqozon), pastki tana uchun (son va dumba), butun tana uchun (barcha asosiy mushak guruhlari ishtirok etadi).
6. Fitbol bilan mashqlar mushak korsetida ishlashda ayniqsa samaralidir, shuning uchun hatto son va dumba uchun to'p bilan mashqlar ham qorin va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
7. Taklif etilgan mashqlarning aksariyati uchun fitboldan tashqari boshqa qo'shimcha jihozlar kerak bo'lmaydi.
8. Agar fitbol bilan mashqni takrorlash qiyin bo'lsa (masalan, balans etarli emasligi sababli), keyin uni soddalashtirilgan versiyaga o'zgartiring yoki hozircha bu mashqni umuman bajarmang.
9. Fitbol bilan mashqlar bel va bel og'rig'ining oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi.
10. Fitbolning afzalliklari, shuningdek, qanday qilib to'g'ri tanlash haqida maqolada o'qing: Kilo yo'qotish uchun fitbol: samaradorlik, xususiyatlar, qanday tanlash kerak.

Fitbol bilan 50 ta eng yaxshi mashq

Fitbol bilan barcha mashqlar GIF rasmlarida keltirilgan, shunda siz amalga oshirish jarayonini aniq ko'rishingiz mumkin. GIF-lar mashqni bajarish jarayonini tezlashtiradi, shuning uchun rasmlarda ko'rsatilgan tezlikka tayanishga urinmang. O'zingizning tezligingiz bilan mashq qiling konsentrlangan va to'liq konsentratsiya bilan.

Qorin va yadro uchun fitbol bilan mashqlar

1. Crunch

2. O‘tirish (tanani ko‘tarish)

3. Cross Crunch

4. Flutter zarbalari

5. Russian Twist (torso burilishlari)

6. To‘p ustida oyoqni ko‘tarish

7.

Yoki bu variant:

8. Tiz ustidagi yon taxta

9. Yon taxta (devorga qaragan yon taxta: yanada rivojlanganlar uchun)

10. Crunch dumbbell

11. Crunch Touch Knee (Double Twist)

12. To'p Pasxa (To'pni qo'ldan oyoqqa uzatish)

13. Velosiped

14. Oyoqni ko'tarish

15. Qaychi

16. Oyoqlarning aylanishlari

17. V-Bir oyoq bilan oʻtirish (bir oyogʻi bilan V-buklanish)

18. V-o'tirish (V-katlama)

19. Rollout ball

Dumba va dumba uchun fitbol bilan mashqlar

20. Dumba ko'tarish (dumbani ko'tarish)

21. Bir oyog'ini kestirib ko'tarish (bir oyoq bilan dumbalarni ko'tarish)

22. Oyoq jingalaklari (orqa tarafdagi fitbol rulosi)

23. Lateral oyoqlarni tizzada ko'tarish

24. Lateral oyoqni ko'tarish (yanal oyoqni ko'tarish: qiyinroq variant)

25.

26. Tizzadan tirsakgacha

27. Squat

28. Sumo Squat (Sumo Squat)

29.

30. Bir oyog'ini cho'zish

31.

Yuqori tana uchun fitbol bilan mashqlar

33. Nishab ko'tarish (fitbolda surish)

34. Plank

35. Chest Fly (ko'krak mushaklari uchun dumbbell chivin)

36. Tricep Extencion (frantsuz matbuoti dumbbelllar bilan)

Butun tana uchun fitbol bilan mashqlar

37. Tizza tizmasi

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. Yon tomondan tizza

40. Plank zarbasi (tanani taxtaga aylantirish)

41. Plank yonboshlari (oyoqlarini taxtada yon tomonga burang)

42. Planklarni o'rnatish

43. Alpinistlar

Va alpinistning sekinroq versiyasi:

44. Oyoq tomchilari

45. Supermen (fitbolli supermen)

46. ​​Push-up oyoqlarini ko'tarish

47. Oyoqlarni ko'tarish ko'prigi

48. Touch Leg Lift (Fitbolda ko‘tarilgan oyoqqa teginish)

49. Skater (skater)

50. Squat Jek

GIFlar uchun YouTube kanallariga rahmat: Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType bilan qisqa tutashuvlar.

Fitbol bilan tayyor o'quv dasturlariga misollar

Agar siz to'p bilan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, sizga maslahat beramiz boshlang'ich, o'rta va yuqori darajalar uchun fitbol bilan tayyor mashq rejasi . Siz taklif qilingan sxema bo'yicha mashq qilishingiz mumkin, o'zingizning xohishingizga ko'ra mashqlarni asta-sekin qo'shishingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin.

1-reja: Yangi boshlanuvchilar uchun fitbol mashqlari

Yangi boshlanuvchilar uchun fitbol mashg'ulotlari har bir turda 5 ta mashqdan iborat ikki turdan iborat bo'ladi. Har bir mashq birin-ketin 10-15 marta takrorlanadi. Turni tugatgandan so'ng, uni 2-3 doira ichida takrorlang. Keyin ikkinchi bosqichga o'ting. Zarur bo'lganda tanaffus qiling, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Birinchi tur:

• Sumo Squat
• Supermen (fitbolli supermen)
• Kestirib ko'tarish
• Crunch
• Lateral oyoqlarni tizzada ko'tarish

Ikkinchi davra:

• Squat devori
• Rollout ball
• Oyoq tomchilari
• Tiz ustidagi yon taxta
• Teskari zarba

Bajarish: fitbol bilan har bir mashqni 10-15 marta takrorlash, dumaloq 2-3 aylanada takrorlanadi, so'ngra keyingi bosqichga o'ting.

2-reja: o'rta darajadagi fitbol bilan mashqlar

O'rta darajadagi mashq to'pi har bir turda 6 ta mashqdan iborat uchta raunddan iborat bo'ladi. Har bir mashq birin-ketin 15-20 marta bajariladi. Turni tugatgandan so'ng, uni 2-4 doira ichida takrorlang. Keyin keyingi bosqichga o'ting. Zarur bo'lganda tanaffus qiling, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Birinchi tur:

• Ruscha Twist
• Tiz tikish
• Pastki orqa kengaytma (fitbolda giperekstansiya)
• Qaychi
• Teskari zarba

Ikkinchi davra:

• Oyoq jingalaklari (orqadagi fitbol rulosi)
• Oyoqni ko'tarish
• Push-upni rad etish
• Tizzadan tirsakgacha
• Skater
• O'tirish (tanani ko'tarish)

Uchinchi tur:

• Yon tomondan tizza
• Touch Leg Lift (Fitbolda oyoqlaringizni tegizish)
• Squat devori
• V-Bir oyog'iga o'tiradi
• Sidekick (oyog'ingizni yon tomonga burang)
• Oyoqlarning aylanishlari

Bajarish: fitbol bilan har bir mashqni 15-20 marta takrorlash, dumaloq 2-4 aylanada takrorlanadi, so'ngra keyingi bosqichga o'ting.

3-reja: Yuqori darajalar uchun fitbol bilan mashqlar

Kengaytirilgan mashq to'pi har bir turda 6 ta mashqdan iborat to'rtta turdan iborat bo'ladi. Har bir mashq birin-ketin 20-25 marta takrorlanadi. Turni tugatgandan so'ng, uni 3-4 doira ichida takrorlang. Keyin keyingi bosqichga o'ting. Zarur bo'lganda tanaffus qiling, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Birinchi tur:

• Pick Crunch (Plank Butt Lift)
• Flutter zarbalari
• Bir oyoqni cho'zish
• Pastki orqa kengaytma (fitbolda giperekstansiya)
• Plank ishlab chiqarish
• Oyoqni ko'tarish

Ikkinchi davra:

• Nishab surish (fitbolda surish)
• Plank yonboshlari (oyoqlaringizni taxtada yon tomonga burang)
• Velosiped
• Squat Jek
• Bir oyog'ini ko'tarish (bir oyoq bilan dumbalarni ko'tarish)
• Oyoqlarni lateral ko'tarish

Uchinchi tur:

• Yon taxta
• Oyoqlarni ko'tarish ko'prigi
• Plank zarbasi (Tirsaklaringizni taxtada tegizish)
• To'p Pasxa
• Push-ups Oyoqni ko'tarish
• Sidekick (oyog'ingizni yon tomonga burang)

To'rtinchi tur:

• Plank
• V-o'tirish (V-katlama)
• Tez alpinistlar
• To'p ustida oyoq ko'tarish
• Sumo Squat
• Crunch Touch Knee (Double Crunch)

Bajarish: fitbol bilan har bir mashqni 20-25 marta takrorlash, dumaloq 3-4 aylanada takrorlanadi, so'ngra keyingi bosqichga o'ting.

Fitbol yoki gimnastika to'pi– Bu fitnes mashg‘ulotlari o‘tkaziladigan har bir sport zalining doimiy sport anjomlari. U shveytsariyalik yoki fitnes to'pi deb ham ataladi. Ushbu katta shishiriladigan to'p sport zalida biron bir sababga ko'ra joy egallaydi, ammo kuchni rivojlantirish, muvozanatni saqlash va yurak-qon tomir chidamliligini rivojlantirish uchun ajoyib mashq mashinasidir.

Elastik va katta fitbollar turli xil mashqlarni bajarish, mushaklar va umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni kamaytirish qobiliyati tufayli jarohatlardan keyin shaklni tiklash uchun juda yaxshi. Bularning barchasi bunday sport anjomlaridan qanday foydalanishga bog'liq. Fitness to'plari, ayniqsa, vazn yo'qotish va ajoyib shaklda qolishni xohlaydiganlar orasida mashhur. Shveytsariya to'pi bilan sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin.

Agar o'lcham to'g'ri tanlangan bo'lsa, bu raketa eng samarali hisoblanadi. Gimnastika to'plari uchta diametrli o'zgarishlarda ishlab chiqariladi:

• kichik 55 sm;
• o'rtacha 65 sm;
• katta 75 sm.

Birinchisi, balandligi 149-164, ikkinchisi - 164-171, uchinchisi - 180 santimetr va undan yuqori bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan.

Shveytsariya to'pini to'g'ri olish uchun siz uning ustiga o'tirishingiz kerak. Agar dumba va tizzalar zamin yuzasiga nisbatan to'g'ri burchak hosil qilsa, u holda snaryad ideal o'lchamga ega.

Fitbol bilan qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Kilo yo'qotish va mushaklarning ohangini saqlab qolish imkonini beruvchi ko'plab mashqlar mavjud. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, ulardan ba'zilari boshqa diametrli - kattaroq yoki kichikroq fitboldan foydalanishni talab qiladi. Undan maksimal darajada foydalanish uchun siz mos o'lchamdagi to'plarni tanlashingiz kerak.

Jismoniy tayyorgarlik darajasi yondashuvlar va takrorlashlar soniga bevosita ta'sir qiladi. Eng yaxshi variant - har bir mashq uchun 10-20 ta takroriy 3-5 to'plamni bajarish. Bir necha mashg'ulotdan so'ng yukni oshirishingiz mumkin. Agar mashg'ulotni bajarishda hech qanday muammo bo'lmasa, unda sur'at to'g'ri tanlangan.

Fitbolda mashqlar to'plami

Taklif etilayotgan dastur tananing barcha mushak guruhlarini ishlashga imkon beradigan tarzda ishlab chiqilgan.

Tananing pastki qismi uchun gimnastika to'pi ustida mashqlar

1 - boshingizga gimnastik to'p bilan cho'zish

Ko'pchilik uchun oddiy va tanish mashq, uning samaradorligi fitnes to'pidan foydalanish orqali oshiriladi. U oyoq va qo'llarning mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Muntazam cho'zilish qiling, lekin kaftlaringiz orasiga bosilgan fitbol bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Ishga deltoid mushak guruhi va elkalarini jalb qilganingizga ishonch hosil qiling. Tanangizga e'tibor bering. U vertikal ravishda joylashtirilishi kerak.

Kamida 10-15 marta push-up qiling.

2 - devorga cho'kish

Kuadriseps mushaklari uchun fitbol yordamida qarshilik yaratishni o'z ichiga olgan samarali kuch mashqlari.

Orqangiz bilan devorga bir metr masofada turing, oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying. To'pni devor va belingiz orasiga qo'ying, so'ngra sekin pastga tushing. Pastki holatda tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Cho‘kkalab o‘tiring.

Xuddi shu harakatni 10-15 marta takrorlang.

Fitbolning holatini kuzating. Squats paytida u elkama pichoqlariga o'tkaziladi, bu sizga orqa tomondan yordam berishga imkon beradi.

3 - tizzalar orasiga fitnes to'pi bilan cho'zish

Eng muammoli joylardan biri bo'lgan pastki orqa va ichki sonlarda ishlash uchun mo'ljallangan.

To'g'ri turing, oyoqlaringiz orasiga fitbol qo'ying. Uning markazi tizza sohasida bo'lishi kerak. To'p pol yuzasiga tegmasligi kerak. O'zingizni tizzalaringiz to'g'ri burchak hosil qilguncha pastga tushiring, bir vaqtning o'zida fitbolni siqib, ushlab turing. 30-45 soniya davomida ekstremal nuqtada turing.

Tavsiya: Bunday squatsdan maksimal samaradorlik sizga kattaroq diametrli, ya'ni o'lchamlari ideal to'pnikidan kattaroq bo'lgan fitbolni olishga imkon beradi. Faqatgina bunday snaryad kestirib, kerakli yukni beradi. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, dastlab devor yoki stul sifatida tayanchdan foydalanish joizdir.

4 - kestirib, fitbol bilan mashq qilish

Mashq bir vaqtning o'zida uchta yo'nalishda ishlaydi.

Qo'llaringizni gavda bo'ylab cho'zgan holda erga yoting, tovoningiz va buzoqlaringizni fitbolga qo'ying. Qorin bo'shlig'i va glutes yordamida o'zingizni poldan ko'tarib, soningizni yuqoriga ko'taring. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizdan foydalaning.

Nafas oling, oyoqlaringizni mashq to'pidan olib tashlamasdan, tizzalaringizni kestirib, torting. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, nafas oling va oyoqlaringizni tekislang.

Dumbalaringiz yuqoriga va maksimal darajada ishlashiga ishonch hosil qiling.

Takrorlashlar soni 10-12 gacha oshirilishi kerak.

5 - Sekin va chuqur cho'kishlar

Oyoq, qorin va qo'llarning ohangini mustahkamlash va saqlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar to'pi bilan ikkala qo'lingizni yuzingiz oldida cho'zing. Plyaj to'pini chapga siljitganda, uni chap oyog'ingizdan biroz balandroq tutib, o'zingizni pastga tushiring. Uch marta sekin nafas oling va ko'taring.

Mashqni iloji boricha samarali qilish uchun qo'llaringizni tanangiz oldida qattiq ushlab turing va iloji boricha pastga cho'zing.

Bitta yondashuvda bajariladigan takrorlashlarning optimal soni kamida 10-15 squats deb hisoblanadi.

6 - Fitbol bilan o'ynash

Muvozanatni saqlash qobiliyatini o'rgatadi.

To'pga orqangiz bilan turing, oyog'ingizni taglik yuqoriga qaratib qo'ying. Erkin oyog'ingiz bilan 15 santimetr oldinga qadam qo'ying va ikkala tizzangizni buking. Old oyog'ingizning holatini boshqaring. U faqat oyoq barmoqlariga emas, balki butunlay oyoqqa turishi kerak. Istalgan natijaga darhol erishish qiyin bo'lsa, siz panjara yoki stul shaklida tayanchdan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu chuqur o'pkalarni har bir oyoqda 8-10 marta takrorlash kerak. Jismoniy tayyorgarlik imkon bersa, siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

7 - teskari giperekstantsiya

Ushbu mashqni bajarish dumba mushaklarini tonishga imkon beradi.

Ko'krak bilan mashq to'pi ustida yoting. Barmoqlar va oyoq barmoqlari erga yotadi. Qo'llaringiz elkangiz bilan bir xil bo'lguncha va sonlaringiz to'pning yuzasiga tegmaguncha bir oz oldinga siljiting.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini va yopiq oyoqlarini torting. Buni amalga oshirish uchun tekis oyoqlaringizni tanangiz bilan bir tekisda ko'taring. Iloji boricha ekstremal nuqtada qolishga harakat qiling.

12-15 martaga teng takrorlashlar soni bir yondashuvda, to'pdan turmasdan amalga oshirilishi kerak.

Yuqori tana uchun gimnastika to'pi ustida mashqlar

Kompleksning bu qismi dastlabki ettita mashqni mukammal ravishda to'ldiradi va tananing yuqori shaklini saqlashga yordam beradi.

8 - Fitbol bilan surish

Odatdagidan ancha murakkab, lekin ayni paytda ancha samarali. Asosiysi, ijro etish texnikasini o'zlashtirish.

Jismoniy mashqlar to'pini oldingizga qo'ying, uning ustiga yoting, asosiy mushaklaringiz to'pning tepasida, qo'llaringiz va oyoqlaringiz zamin yuzasiga tegib turadi. Qo'llaringizni oyoqlaringiz to'pga qo'ymaguncha oldinga siljiting. Tana egilmasligi kerak, lekin tekis qolishi kerak. Ushbu pozitsiyani o'rnatganingizdan so'ng, bilaklaringiz polga parallel bo'lishi uchun o'zingizni pastga tushiring. O'rindan turish.

Siz kamida 8-10 marta push-up qilishga harakat qilishingiz kerak. Agar tayyorgarlik imkon bersa, siz katta ishni qilishingiz mumkin.

9 - "Gimnastika to'pi ustida yotib" turing.

Stabil bo'lmagan fitbolda pozitsiyani saqlab turish qobiliyati tufayli oddiy pozitsiyani qo'llar va elkalarning mushaklari uchun haqiqiy mashg'ulotga aylantirishga imkon beradigan ajoyib mashq.

Oson versiya tirsaklar va bilaklarni gimnastika to'pi ustiga qo'yishni o'z ichiga oladi va murakkabroq versiya tekislangan qo'llar bilan amalga oshiriladi. Birinchidan, bir cho'zilgan oyog'i orqada, keyin ikkinchisini qo'yish uchun orqaga qadam qo'yadi.

Maksimal natijalarga erishish uchun har bir yondashuvda pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turishingiz mumkin.

10 - gimnastika to'pini dumalab chiqarish

Ushbu mashqni bajarish sizning yadro va qo'llaringizni ishlaydi.

Jismoniy mashqlar to'pini erga qo'ying va uning orqasida tiz cho'kib, kaftlaringizni to'pning tepasiga qo'ying. Snaryadni oldingizga suring. Triceps shishiriladigan to'pda bo'lganda va oyoqlaringiz tizzada bir-biridan ajralib turganda to'xtang. Harakat yadroning zich mushaklari tufayli amalga oshiriladi, tanani oldinga "itaradi".

Bir vaqtning o'zida ko'p takrorlashni bajarishga harakat qilishning hojati yo'q. Asosiysi, to'g'ri texnikaga rioya qilish. Birinchi marta 10 ta takrorlash kifoya qiladi.

Agar tizzangizda ortiqcha bosim bo'lsa, yoga matini yoki oddiy sochiqni ishlating.

11 - Giperekstantsiya

Ushbu mashq orqa mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan.

Oshqozon va kalçalar fitbolda, tekis oyoqlari esa apparatning orqasida. Muvozanatni saqlash uchun to'pni qo'llaringiz bilan ushlang. Agar oyoqlaringiz sirpanib ketsa, ularni devorga qo'yishingiz mumkin. Ko'kragingizni iloji boricha baland ko'taring, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bunday liftlarni 12-15 marta takrorlash kerak.

12 - Tricepsni surish

Tricepsni kuchaytirish va tonlash imkonini beradi.

Fitbolning tepasida o'tirib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llaringizni to'pga qo'ying va ularni asta-sekin harakatlantiring, shunda ular bir necha santimetr oldinga chiqadi. To'g'ri pozitsiya qo'llarning tanani qo'llab-quvvatlashi va to'piqlarning polda joylashganligi bilan ko'rsatiladi. Tricepsni jalb qiling, qo'llaringizni bir necha santimetr pastga tushiring va boshlang'ich nuqtaga qayting.

10 dan 15 gacha surish mashqlarini bajaring, orqangizni to'g'ri tuting va qorin mushaklarini torting.

13 - "Tanoz"

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun juda murakkab va rivojlangan mashq. Bu nafaqat qorin bo'shlig'idagi mushaklarni kuchaytiradi, balki sizni juda ko'p terlaydi.

Takoz sakkizinchi mashqga o'xshash pozitsiyadan amalga oshiriladi, ya'ni push-uplarda bo'lgani kabi, lekin oyoq barmoqlariga emas, balki fitbolga qo'yiladi. Oyoqlarni tekislash kerak. Qatlning o'zi oyoqlarni ko'kragiga tortib, urg'uni shindan oyoq barmoqlariga o'tkazishdan iborat. Natijada bir turdagi takoz hosil bo'ladi.

To'g'ri bajarilishi orqa sohada hech qanday burilishlar yo'qligi va oyoq barmoqlarining fitbolga nisbatan kamon bo'lishi bilan nazorat qilinadi. Tananing umumiy holati push-uplarni bajarishda olingan holatga o'xshaydi.

Mashq qilish juda qiyin, ammo ajoyib natijalar beradi. Asosiysi, uni nafaqat o'zlashtirishga, balki har bir yondashuvda kamida 5-8 marta takrorlashga harakat qilishdir.

Orqa va qorin bo'shlig'i uchun fitbolda mashqlar

14 - Burchak

Qorin bo'shlig'ini ishlashga qaratilgan.

Orqa tarafingizda yotib, to'piqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying. Qo'llaringizni oyoqlaringizga cho'zing, bir vaqtning o'zida tanangizni yuqoriga ko'taring, lekin kestirib, poldan ko'tarmasdan. To'g'ri bajarish lotincha "V" harfi yoki "belgi" belgisiga o'xshash narsalarni shakllantirishni o'z ichiga oladi. Yakuniy nuqtaga yetganingizda, o'zingizga beshgacha hisoblang va keyin sekin pastga tushing.

Bunday burchakni takrorlashning optimal soni 6-10 ni tashkil qiladi.

15 - sakrash

Ular sizga energiya beradi!

To'pning ustiga o'tiring, qorin mushaklarini torting va oyoqlaringizni erga qo'ying. Tizlaringizni yuqoriga va keyin yana pastga ko'tarib, iloji boricha balandroq sakrashga harakat qiling.

Sakrashning optimal davomiyligi ikki daqiqadan besh minutgacha hisoblanadi. Bu sizga yurak mushaklarining qisqarish chastotasini kamida mashg'ulotning o'rtasiga qadar ushlab turishga imkon beradi, bu esa sakrashni isinish uchun ideal qiladi.

16 - bosing

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi.

Yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llar va oyoqlar kengaytirilgan. Fitbolni qo'llaringiz bilan oling, uni boshingizdan yuqoriga ko'taring, so'ngra oyoq-qo'llaringizni silliq ko'taring, to'pni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Faqat son va dumbalaringiz polga tegishi kerak. To'pni qo'yib yubormasdan, qo'llaringizni va oyoqlaringizni sekin pastga tushiring.

Optimal takrorlash soni 6-10 marta.

17 - tizzaning egilishi

Push-upni bajarayotganga o'xshash pozitsiyani oling. Qo'llaringizni tekislang. Kaftlaringiz elkangiz ostida va barmoqlaringiz to'pning yuzasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni ko'kragingizga torting, ular kestirib, bir tekisda bo'lguncha, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

10 dan 15 gacha egilishlarni takrorlang.

18 - tizzani ko'tarish

Muammoli joylarda yaxshi ishlaydi.

Agar siz sport zalida mashq qilayotgan bo'lsangiz, to'pni harakatlantirib bo'lmaydigan narsa yoki og'irlik mashinasi oldiga qo'ying. Orqangiz va elkangiz unga tegishi uchun fitnes to'pi ustiga yoting. Jismoniy mashqlar mashinasini yoki boshqa narsalarni ushlang, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini egib, tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring, qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlashga yordam bering. Qorin bo'shlig'ini to'g'ri rivojlantirish uchun kamida 10-15 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar o'zlashtirilgach, siz erkin og'irliklardan foydalanishga o'tishingiz mumkin.

19 - Osmonga qadam qo'ying

Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini ishlaydi.

Siz fitbolga o'tirishingiz, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lashingiz va keyin ularni o'ngga, qo'llaringizni esa chapga siljitishingiz kerak. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har tomondan kamida 12-15 burilish bajaring. Texnikaning ahamiyati yo'q. Asosiysi, eng yaxshisini berish.

20 - cho'zilgan egilishlar

Ular mashg'ulotning ajoyib yakuni bo'ladi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'lingizda fitbol bilan boshingizdan yuqorida turing. Orqa tekis bo'lishi kerak va qorin mushaklari tarang. To'pni birinchi bo'lib, keyin ikkinchi oyoqning tashqi tomoniga o'tkazing.

Har tomondan kamida 10-15 egilishni bajaring. Asosiysi, egilishlar orasida siz markaziy holatga qaytishingiz kerakligini yodda tuting.

Assalomu alaykum, aziz sog'lom turmush tarzini sevuvchilar. Bugungi maqolada biz sizga Shveytsariya to'pi kabi ajoyib sport jihozlari haqida gapirib beramiz. Ko'pincha odamlar buni chaqirishadi fitnes to'pi yoki fitbol, va sizni chalkashtirmaslik uchun biz buni ham shunday deb ataymiz.

Fitbol - bu universal sport murabbiyi va buni 2008 yilda jahon sport ko'rgazmalaridan birida fitbol butun fitnes industriyasi tarixidagi eng foydali ixtiro deb topilganida isbotladi. Fitbol bilan shug'ullanuvchilarning erishgan natijalari esa bu yuksak unvonni tasdiqlaydi. Tasavvur qiling-a, fitnes to'pi ustida bitta mashq bajaring, deyarli barcha mushaklaringiz ishlaydi, shuningdek, muvofiqlashtirish va moslashuvchanligingiz rivojlanadi va sizning holatingiz bir necha oylik mashg'ulotdan so'ng ideal bo'ladi.

Umuman olganda, agar siz tarixga kirsangiz, fitbol 1950-yillardan beri aerobikada qo'llanilgan, ammo u asosan shifokorlar va fizioterapevtlar tomonidan ishlatilgan. Ular falaj bilan og'rigan bemorlarni davolashda to'p mashqlaridan faol foydalanganlar. Keyin, 1970-yillarda AQSH fizioterapevtlari fitbolga qiziqish bildirishdi. Ular shveytsariyalik hamkasblaridan qarz olib, bemorlarni davolashda foydalanishni boshladilar. Fitbollar bilan mashqlarni ommalashtirishga turtki bergan amerikalik shifokorlar edi. Va 90-yillarda Shveytsariya to'pi fitnes sanoatida mustahkam o'rnashgan edi.

Quyida biz sizga aytib beramiz va ko'rsatamiz fitbol bo'yicha eng mashhur mashqlar to'plami bu sizga vazn yo'qotish va ingichka bo'lishga imkon beradi, shuningdek, agar siz uni do'konda sotib olsangiz, qaysi fitbolni tanlashingizni aytib beramiz.

Fitnes to'pi bilan mashqlar

Keling, nima uchun bu erga yig'ilganimizni ko'rib chiqaylik. Aniqrog'i, fitbol bilan eng mashhur mashqlarni ko'rib chiqaylik, bu sizga vazn yo'qotishga, holatingizni mustahkamlashga, qorin bo'shlig'i mushaklarini yanada yorqinroq qilishga va shunchaki kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi.

Quyida keltirilgan fitbol bo'yicha mashqlar to'plami eng samarali harakatlardan iborat. Biz ularni maxsus bir joyda to'pladik, shunda siz endi juda g'alati mashqlarni o'z ichiga olgan shubhali saytlarda Internetda kezishingiz shart emas. Xo'sh, etarli so'zlar, keling, fitnes to'pi bilan qanday mashqlar kilogramm berishga yordam berishini ko'rib chiqaylik.

Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang. Arqon bilan sakrab o'ting, raqsga tushing yoki shunchaki qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan muntazam dumaloq harakatlar qiling.

Tos bo'shlig'ini ko'tarish

Birinchi mashq asosiy mushaklarni ishlaydi, ya'ni qorin va pastki orqa mushaklaringizni kuchaytiradi. Bu erda dumba va oyoqlarning mushaklari ham ishtirok etadi. To'pni qo'ying, uning oldida orqa tomondan yotib, oyoqlarini fitbolga qo'ying. Boshlang'ich holatda oyoqlar gimnastika to'pi (A) ga tegmasligi kerak. Endi tos suyagini yuqoriga ko'taring, to'pni oyoqlaringiz bilan o'zingizga aylantiring. Eng yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, u erda bir necha soniya turing (B) va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.


Avvaliga qo'llaringizni erga qo'yib, muvozanatni saqlashga yordam bering. Ushbu liftlarning 10 tasini bajaring.

Yon egilishlar

Yana orqangizda yoting, fitbolni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va u bilan oyoqlaringizni ko'taring, qo'llaringizni erga qo'ying (A). Endi elkangizni poldan ko'tarmasdan oyoqlaringizni chapga burang (B), keyin o'ngga egilib, boshlang'ich holatiga qayting (A). Siz bir marta takrorladingiz.


Yana 12 marta takrorlang va keyingi mashqga o'ting.

Fitbol bilan mashq qilish

Erga yotishda davom eting. (A) rasmda ko'rsatilganidek, gimnastika to'pini oyoqlaringiz orasiga qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Oyoqlaringizni va tos suyagini yuqoriga ko'tarib, siqilishni bajaring (B). Buni qilayotganda, oshqozoningizni torting va torting. Bu fitbolda qorin bo'shlig'i uchun ajoyib mashqdir.


12 ta takrorlashni bajaring va davom eting.

Teskari push-uplar

(A) da ko'rsatilganidek, qo'llaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying. Ehtiyot bo'ling, qo'llaringizni eng chetiga qo'ymang, shunda qo'llaringiz to'pdan sirg'alib ketmasligi va jarohat olishingiz mumkin. Sekin (B) yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq sizning tricepsingizni yaxshi ishlaydi.


12 marta takrorlang.

Otjimaniye" mashqi

Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni fitbolga qo'ying (A). Sekin yuqoriga ko'taring (B). Rivojlanayotganingizda, oyoqlaringizni mashq to'pi chetiga yaqinroq qo'yib, mashqni qiyinlashtirasiz. Bu vazn yo'qotish uchun fitbol bilan ajoyib mashqdir.


10 marta push-up qiling.

Oyoq ko'tariladi

Avvalgi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling, faqat oyoqlaringizni to'pning chetiga iloji boricha yaqinroq qo'yishingiz kerak (A). Endi chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (B). Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (A). Bu harakat dumba ustida juda yaxshi ishlaydi.


Har bir oyog'ida 15 ta liftni bajaring va oxirgi mashqqa o'ting.

Fitnes to'pi ustida siqilish

Jismoniy mashqlar to'pi ustida yoting, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib oling (A). Endi qo'llaringizni ko'kragingizda ushlab turishda davom eting (B). Ko'tarilayotganda siz to'pni biroz orqaga burishingiz kerak, bu sizga to'pdan yiqilib tushmaslikka imkon beradi.


10 ta takrorlashni bajaring.

Barcha mashqlarni biz yozgan tartibda birin-ketin bajaring. Butun mashg'ulot "da bo'lib o'tadi. aylanma trening" Ya'ni, mashqlarni birin-ketin takrorlash soni ko'rsatilgan holda bajaring. Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, siz 1 aylana bajarasiz. Hozir 3-4 daqiqa dam oling va yangi davra boshlang. Mashqlar orasida harakat qilib ko'ring imkon qadar kamroq dam oling. Ideal holda, umuman dam olmang.

Video bo'yicha fitbol bilan mashqlar

Qaysi fitbolni tanlash kerak?

Keling, qanday qilib to'g'ri fitnes to'pini tanlashni aniqlaylik. Birinchi navbatda nimaga e'tibor berish kerak?

Albatta, siz qimmatbaho yoki arzon fitbolda mashq bajarishda katta farqni sezmaysiz, ammo shunga qaramay, biz sizga sifatli to'pni qanday tanlashni o'rgatmoqchimiz. Axir, ko'ryapsizmi, sifatli narsalar doimo ko'zimizni quvontiradi. Shunday qilib, shveytsariyalik to'pni tanlashda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa bu ABS qisqartmasi. Bu to'p sifatining ko'rsatkichidir, ABS ingliz tilidan " portlashga qarshi tizim", ya'ni fitbolingizni tasodifan teshib qo'ysangiz, u portlamaydi, balki asta-sekin tushadi. Bu mashg'ulot paytida to'p portlasa, yiqilsa, jarohatlardan qochish imkonini beradi. Arzon to'plar, qoida tariqasida, past sifatli materiallardan tayyorlanadi va bunday tizim bilan maqtana olmaydi.

Biz e'tibor beradigan keyingi narsa - to'pimizning diametri. Turli diametrli olti turdagi to'plar mavjud: 45, 55, 65, 75, 85 va 95 santimetr. Ularning orasidan sizga kerakli diametrli to'pni tanlash uchun siz o'zingizning balandligingizni bilishingiz kerak. Misol uchun, agar sizning bo'yingiz 163 santimetr bo'lsa, unda sizga diametri 65 santimetr bo'lgan fitbol kerak bo'ladi. Ya'ni, to'pni tanlashda siz bo'yingizdan 100 raqamini olib tashlashingiz kerak va keyin qaysi diametr sizga mos kelishini bilib olasiz.

Xo'sh, fitnes to'pini tanlashda biz e'tibor beradigan oxirgi nuqta - bu uning rangi. O'zingizga yoqqan rangdagi to'pni tanlang, aks holda, agar sizga to'pning rangi yoqmasa, bu sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.