Oyoqlarning mushaklari va ligamentlarini rivojlantirish uchun gimnastika mashqlari uzoq vaqt davomida ularning harakatchanligini saqlab qolish va qo'shma patologiyaning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi. To'piq va to'piqning mushak-ligamentli apparati pastki oyoq-qo'llarning to'g'ri harakatlarini ta'minlaydi, biologik amortizatorlar sifatida ishlaydi va inson tanasining kosmosdagi barqaror holatini barqarorlashtiradi. Pastki oyoqlarning ligamentli va mushak tizimi faol harakatlar, moslashuvchanlik va burilish qobiliyatini ta'minlaydi.

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning to'g'ri ishlashi pastki ekstremitalarning quyidagi mushak guruhlari tomonidan ta'minlanadi:

1. Gastroknemius mushak guruhlari va taglik, pastda joylashgan, oyoqning taglik sohasidagi fleksiyon funktsiyasi uchun mas'ul bo'lgan oyoq mushaklari guruhidir.
2. Anterior tibialis mushaklari oyoqning egilishi va eversiya uchun javobgardir.
3. Peroneus mushaklari lateral yuzada joylashgan.
4. Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdagi barqarorlik oyoqlarning posterior tibial mushaklari guruhi tomonidan ta'minlanadi.

Darhol oyoq va to'piqqa to'liq vazn qo'yish tavsiya etilmaydi. Treningni boshlashdan oldin, o'n daqiqalik engil isinish juda muhim, ehtimol oyoqlarning egiluvchanligi va egilishini rivojlantiradigan kardio mashqlarini bajaring.

1. Erga turing va oyoq barmoqlari bilan poldan kichik narsalarni to'plang, taxminan 20 dona. Darsga ikkita yondashuv mavjud. Bolalar uchun musobaqani tashkil qiling - poldan kichik narsalarni yig'ish uchun poyga.
2. Taburega o'tiring, barmoqlaringizni ichkariga torting. Oyog'ingizni shu holatda 5 tagacha hisoblang. Mashqni uch marta takrorlang. Mashg'ulotlarda qisman tajribaga ega bo'lganingizda, oyog'ingizda turib, ikkinchisini siqib, harakatni murakkablashtiring.
3. To'g'ri turing, qo'llaringiz bilan devorga yoki barqaror tayanchga tuting. Pastki zinapoyaga chiqing, shunda oyog'ingizning katta qismi uning ustiga osilib qoladi. Oyoq barmoqlariga 20 marta ko'taring, so'ngra pastki oyoq-qo'llaringizni qisqa dam oling. Bir oyoq ustida turgan holda, ushbu harakatning murakkab versiyasini bajarishga harakat qilishingiz mumkin.

Gimnastika majmuasining yakuniy mashqlari oyoq mushaklarining cho'zilishini oshirishga va oyoqlarning to'piq bo'g'imining eversiyasini oshirishga qaratilgan. Buni amalga oshirish uchun sizga qattiq gorizontal yuzaga o'tirishga ruxsat beriladi, oyoq Bilagi zo'r joyni kaftingiz bilan mahkamlang va iloji boricha o'zingizga yaqinroq torting. Oyoqni qo'lingiz va barcha barmoqlaringiz bilan mahkamlang, navbat bilan aylanish harakatlari va fleksiyon-uzatishni bajaring. Og'riq keltirmasdan barmoqlarning aylanish maksimal amplitudasini saqlang. Barmoqlaringizni 6 marta mashq qiling, vertolyotingizni oshiring.

Oyoq mushaklari va oyoqning bo'g'inlar majmuasini bir vaqtning o'zida uch xil darajada ishlash uchun mashqlarni bajarish mumkin. Bunday holda, bir vaqtning o'zida interdigital sohalarning bo'g'inlari, taglik va oyoq barmoqlari orasidagi va oyoq Bilagi zo'r bo'g'im suyaklarining birikmalari bir vaqtning o'zida rivojlanadi. Trening tasvirlanganga o'xshash tarzda davom etadi. Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlab, massaj harakatlari, aylanish va fleksiyonni amalga oshirishingiz kerak bo'ladi.

Katta oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni mustahkamlash muvaffaqiyatli bo'lishi uchun siz harakatlarni silliq qilishingiz va ularni his qilishingiz kerak. Mashqlar to'plami chorak soat davomida mashq qilish uchun mo'ljallangan. Oyoq Bilagi zo'r va pastki oyoq sohasini rivojlantirish uchun mashqlar majmuasi bilan yakunlandi. Misol uchun, siz ketma-ket turishingiz mumkin, avval to'pig'ingizga, so'ngra oyoq barmoqlariga dumalay olasiz.

Yassi oyoqlarni qanday davolash kerak

Agar oyoqlarning asosiy mushak guruhlari, shu jumladan oyoq, muvozanat bo'lmasa, bu tekis oyoqlarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Patologiya ko'p hollarda oyoqlarda kuchli og'riq va yurish qiyinlishuvi bilan birga keladi. Oyoqlar, pastki oyoq-qo'llar va orqa og'riqlar paydo bo'lishi mumkin.

Yassi oyoqlarni tuzatishga qaratilgan oyoqlar uchun maxsus mashqlarni bajaring, ehtimol stul yoki stulda o'tiring. Yondashuvlarning dastlabki soni uchtagacha, asta-sekin 15 ga ko'tariladi. Amalga oshirilgan mashqlar soni sub'ektiv farovonlik asosida individual ravishda belgilanadi.

Ertalab va kechqurun oyoq-qo'llar uchun mashqlar

Bo'g'imlarni va oyoqlarni mashq qilish uchun gimnastika mashqlaridan iborat ertalabki kompleks kattalar va bolalar salomatligi uchun foydalidir. Sifatlarni ko'rsatadi:

Kattalar va bolalarning oyoqlari har kuni katta stressni boshdan kechirishadi, ertalabki mashqlar bebaho yordam beradi. Agar siz bo'g'imlarning mushaklari, xaftaga va ligamentlarini mustahkamlash uchun muntazam mashqlarni bajarsangiz, har kuni hech qanday muammosiz oyoqlarda 6 soatgacha vaqt sarflashingiz mumkin bo'ladi.

Kasbiy faoliyati har kuni uzoq vaqt davomida oyoqqa turishni o'z ichiga olgan odamlarda kechqurun pastki ekstremitalarda, asosan, oyoq va oyoqlarda charchoq va shish paydo bo'ladi. Kechki soatlarda bajarish tavsiya etiladigan mashqlar to'plami ishlab chiqilgan, jumladan cho'zish. Afzalliklar quyidagi holatlarni o'z ichiga oladi:

• Oyoqlar uchun gimnastika mashqlari, shu jumladan cho'zish, kun davomida to'plangan charchoqni osonlikcha bartaraf etishi mumkin.
• Oyoq tagining asosiy mushak guruhlarini bo'shashtiradi.
• Charchoqni kamaytiradi, bo'g'imdagi eversiyani tiklaydi.

Oyoqlarning mushaklari va bo'g'imlarini mustahkamlash uchun muntazam ravishda harakatlarni amalga oshiradigan odam asta-sekin sog'lig'ining yaxshilanishini va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirishini seza boshlaydi. Xususiyatlari inson oyog'i tagining boy innervatsiyasi bilan bog'liq, oyoqqa ta'siri tananing organlari va tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

O'tirib ishlaydigan odamlar - ofisda, haydovchi sifatida - pastki ekstremita va tos bo'shlig'i tomirlarining patologiyasini rivojlanish xavfi mavjud. Uzoq vaqt davomida o'tirgandan keyin kechqurun mashqlarni bajarish, pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari va boshqa qon tomir kasalliklarining rivojlanishidan qochish imkonini beradi.

Oyoqlar, sonlar va son bo'g'imlarini bir vaqtning o'zida mashq qilishda oyoqlar uchun mashqlarni bajarish foydalidir. Vaqti-vaqti bilan qisqa tanaffuslar olib, ish kuni davomida oyoqlar uchun bir qator oddiy mashqlarni bajarish mumkin. Oddiy harakatlar, ayniqsa cho'zish, bo'g'imlarning egiluvchanligi va burilishini oshiradi va varus deformatsiyasini davolashda samarali bo'ladi.

Stretch mashqlari

Pastki ekstremitalarning mushaklari va ligamentlarini gimnastika bilan cho'zish har kimga, hatto jiddiy surunkali kasalliklarga chalinganlarga ham tavsiya etiladi. Cho'zishning afzalliklari - uni amalga oshirishning qulayligi, kontrendikatsiyaning yo'qligi va uyda mashq qilish uskunasidan foydalanmasdan mashq qilish qobiliyati. Mushaklarni cho'zish bo'shashishga olib keladi, kontrakturalarni bartaraf qiladi, oyoqlarda deformatsiyalar va og'riqlar yo'qoladi, oyoq-qo'llarning moslashuvchanligi ortadi.

Deformatsiyalangan oyoqlarni davolash uchun komplekslar

Varus deformatsiyasini bartaraf etishga qaratilgan mashqlar kuchli shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Odatda, oyoqlar bir-biriga to'g'ri va parallel bo'lib, barmoqlar bir-biridan biroz ko'tariladi. Yo'q qilish mashqlari oyoqlaringizni to'g'ri holatga keltirishga va zaiflashgan oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

O'tirgan yoki tik turgan holda varus deformatsiyasi uchun gimnastika qilishga ruxsat beriladi.

Birinchi mashg'ulot mashqlari eng yaxshi o'tirgan holatda bajariladi, ortiqcha kuchlanishdan qochadi. Amaliyotdan so'ng siz tik turgan holda mashq qilishingiz mumkin.

Oyoq tagining egilishi va kengayishi bilan boshlash tavsiya etiladi. Keyin aylana bo'ylab aylanish oyoq Bilagi zo'r bo'g'im hududida turli yo'nalishlarda bog'lanadi. Erga yotgan holda varus deformatsiyasi uchun mashq qilishingiz mumkin. Cho'kish. Keyin dumbalaringizni asta-sekin pastga tushiring, tovonlaringiz orasiga.

Varus deformatsiyasi uchun muhokama qilingan ko'plab mashqlar egrilikni tuzatadi va og'riqni yo'q qiladi.

Bu tuyg'uni kim bilmaydi?... Ishda yoki jismoniy mashqlarda uzoq kundan keyin oyoqlarda og'riq!
Bizning oyoqlarimiz tabiiy sirtlarda yalangoyoq yugurish uchun mo'ljallangan. Buning o'rniga, kundan-kunga biz oyoqlarimiz ehtiyojlaridan ko'ra ko'proq so'nggi moda tendentsiyalarini aks ettiruvchi poyabzallar bilan kishanlaymiz.
Kuniga atigi 15 daqiqa kuchlanish va stressni bartaraf etish va oyoqlaringizni sog'lom saqlash uchun etarli.
Oyoqlaringiz uchun sog'lom narsa qiling va ular sizga albatta rahmat aytadilar!

Mashqlar

"C-yoyi"

O'tirganingizda oyog'ingizni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Rasmda ko'rsatilganidek, bir qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizning bo'g'imini, ikkinchi qo'lingiz bilan kichik barmoqning bo'g'imini ushlang. Keyin ikki barmoqni bir-biriga qarab dumaloq harakatlar bilan massaj qilishni boshlang. Harakat paytida siz C shaklidagi simmetrik yoyni yaratganga o'xshaysiz.
Mashqni 10 yoki 20 marta takrorlang Maslahat: yumshoq harakatlarni bajaring! Bu juda oson mashq!
Davomiyligi: o'rtacha 3-5 daqiqa

"Gazetani yirtib tashlash"

Kresloga o'tirib, ikkala oyog'ingizni gazetaga qo'ying. Qog'ozni oyoq barmoqlaringiz bilan ushlang va gazetani sahifama-sahifa sekin yirtib tashlang. Gazetani mayda bo'laklarga yirtib tashlashga harakat qiling.
Mashqni kamida 1 daqiqa bajaring
Diqqat: bu mashq juda qiyin!

"Oyoq spirali"

O'ng oyog'ingiz va boldiringiz to'g'ri burchak hosil qilishi uchun erga qulay tarzda o'tiring. O'ng qo'lingiz bilan oyoq barmog'ini, chap qo'lingiz bilan tovonni ushlang. Keyin harakatni xuddi ho'l sochiqni siqib chiqarayotgandek boshlang. To'pig'ingizni ichkariga, oyog'ingizni esa tashqariga "burang".
Mashqni 10-20 marta yoki undan ko'proq takrorlang.
Diqqat: harakatlarni yumshoq bajaring va qarshilik paydo bo'lsa, oyog'ingizni burama.
Ushbu mashqni bajarish juda qiyin!
Davomiyligi: taxminan 5 daqiqa

"Sochiqni ko'tarish"

Kresloga o'tirib, bir oyog'ini sochiq ustiga qo'ying. Keyin sochiqni barmoqlaringiz bilan ushlang va uni ko'tarishga harakat qiling. Mashqni kamida 30 soniya davomida bajaring.
Maslahat: Mashqni tik turgan holda ham bajarish mumkin, bu uning qiyinligini oshiradi.
Bu mashq juda qiyin!
Davomiyligi: 30 soniya

"Tugun bog'lash"

Taxminan bir metr uzunlikdagi o'rta qalinlikdagi arqonni oling. Arqonni erga qo'ying va arqon oldidagi stulga o'tiring. Arqonning ikkala uchini barmoqlaringiz bilan chimchilab qo'ying. Tugunni bog'lab ko'ring.
Mashqni 5 daqiqa davomida bajaring.

Davomiyligi: taxminan 2 daqiqa

"To'p massaji"

Tennis to'pini oyoq kafti bilan oldinga/orqaga faol aylantiring. Oyoqning butun yuzasini bog'lang: old oyoqdan to tovongacha. Mashqning davomiyligi ixtiyoriy (o'zingizni qulay his qilsangiz).
Maslahat: Mashqni o'tirgan holda ham bajarish mumkin. Maxsus massaj to'pidan foydalanganda, oyoqqa ta'sir kuchayadi.
Davomiyligi: taxminan 3 daqiqa

"Xat yozish"

Bir parcha qog'ozni erga qo'ying. Kresloga o'tirib, bir oyog'ini qog'ozga qo'ying. Bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan tutqichni ushlang. Har qanday so'zni yozishga harakat qiling, masalan, "Onam".
Mashqni kamida 3-5 daqiqa davomida bajaring.

Davomiyligi: 3-5 daqiqa

"Barmoq uchun stend"

Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying. Oyoq barmoqlari ustida turing va tovonni erga tegizmasdan, chap va o'ng to'piqlaringizni navbat bilan 10 marta tushiring.
Maslahat: Ushbu mashqni kun davomida bir necha marta muntazam ravishda bajaring, masalan, tishlaringizni cho'tkalashda. Mashq qilish juda qiyin.
Davomiyligi: taxminan 3-5 daqiqa

"To'pni aylantirish"

Kresloga o'tirib, oyoqlarini ko'taring. Oyoqlaringiz orasiga o'rta kattalikdagi to'pni qo'ying. To'pni oyoqlaringiz bilan mahkam ushlang. To'pni yiqilishiga yo'l qo'ymasdan, barmoqlaringizdan to'pig'ingizga ko'chirishni boshlang. Mashq oxirida oyoqlaringizni yaxshilab silkiting.
Mashqni 5 marta takrorlang.
Ogohlantirish: bu juda qiyin mashq!
Davomiyligi: 3-5 daqiqa

"Qog'ozni yana maydalab, tekislang."

Kresloga o'tiring, oldingizga bir varaq qog'oz qo'ying. Oyoqlaringizni qog'ozga qo'ying. Keyin ikkala oyog'ingiz bilan qog'oz parchasini iloji boricha maydalashga harakat qiling. Keyin, qog'oz varag'ini oyoqlaringiz bilan oching va iloji boricha tekislashga harakat qiling.
Mashqni ikki marta takrorlang.
Diqqat: bu mashq juda qiyin!
Davomiyligi: 1-2 min.

Hallux valgus bilan oyoqlar uchun mashqlar kasallikning dastlabki bosqichida kasallik bilan kurashishga yordam beradi.

Hallux valgusning oldini olish va davolash

Hallux valgus- nafaqat estetik noqulaylik, balki juda ko'p og'riq keltiradigan juda yoqimsiz patologik o'zgarish. Hallux valgus - bu to'g'ridan-to'g'ri bosh barmog'ining phalangeal qo'shimchasining egriligida o'zini namoyon qiladigan kasallik.

Bu egrilik tufayli boshqa barcha barmoqlar ham deformatsiyalanadi. Hallux valgus bilan odam oddiy poyabzal kiya olmaydi, chunki bosh barmog'i tagida bo'lak hosil bo'ladi. Yurish paytida u poyabzalga ishqalanadi, bu juda ko'p noqulaylik va og'riqli og'riqlarni keltirib chiqaradi. Hallux valgus quyidagi alomatlar bilan namoyon bo'ladi:

• birinchi barmoq yaqinidagi oyoq ustidagi suyakning kattalashishi;
• oyoqlarning charchashi;
• poyabzal sotib olish bilan bog'liq muammolar;
• oyoqlarning bo'g'imlarida og'riq;
• bolg'a oyoq deformatsiyasi.

Sifatli va ishonchli poyabzal kiying

Oyoq barmoqlarining phalanxning egriligiga noto'g'ri tanlangan poyabzal, ayniqsa baland poshnali va tor paypoq sabab bo'lishi mumkin. Qoida tariqasida, bu ortopedik kasallik ayollarga ko'proq ta'sir qiladi, chunki ular modaga intilib, qulaylikni qurbon qiladilar va yurishning iloji bo'lmagan baland poyabzallarni sotib olishadi.

To'piqlarda yurish oyoqning egriligiga sabab bo'lishidan tashqari, siz varikoz kengayishi xavfini ham tug'dirasiz.

Haqiqat shundaki, bunday poyabzalda yurish paytida yuk noto'g'ri taqsimlanadi, bu esa oxir-oqibat barmoqlarning deformatsiyasiga olib keladi. Kasallikning rivojlanishida genetika ham muhim rol o'ynaydi: agar qarindoshlaringizdan birida bu kasallik bo'lgan bo'lsa, u sizga meros bo'lib o'tish ehtimoli katta. Oyoq deformatsiyasining sabablari tananing endokrin kasalliklari va ko'ndalang konjenital tekis oyoq bo'lishi mumkin.

Hallux valgus bilan simptomlar ko'pincha gut yoki artrit bilan aralashtirilishi mumkin. Kasallikni davolash va oldini olishni boshlashdan oldin siz tashxisni ortoped shifokori bilan tasdiqlashingiz kerak. To'liq tekshiruvdan, rentgenografiya va plantografiyadan so'ng u o'z xulosasini berishi va dori terapiyasi, jismoniy mashqlar terapiyasi kursini belgilashi yoki sizni jarrohlik amaliyotiga yuborishi mumkin. Bularning barchasi kasallikning rivojlanish darajasiga va uning paydo bo'lish sabablariga bog'liq.

Oyoq patologiyalari uchun terapevtik mashqlar

Hallux valgus bilan terapevtik mashqlar shifo jarayoniga juda yaxshi ta'sir qiladi. Kuniga bir necha marta quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. Erga yotib, velosiped haydashga taqlid qilib, bolalikdan tanish bo'lgan mashqni bajaring. Jismoniy mashqlar qilayotganda, oyog'ingiz sizdan uzoqlashganda barmoqlaringizni oldinga yo'naltirishga harakat qiling va oyog'ingiz teskari yo'nalishda harakatlanayotganda barmoqlaringizni orqaga torting. Siz polga parallel ravishda harakat qilishingiz kerak, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda silkitmasligingiz kerak. Ushbu gimnastikani kuniga 2 marta taxminan 10 yondashuvda qilishingiz mumkin.

2. Keyingi mashq o'tirgan holda bajarilishi kerak. Qo'llaringizni orqangizda erga qo'yib, oyoqlarini oldinga cho'zishingiz kerak. Navbat bilan egilib, keyin oyoqlaringizni to'piqlarda 10 marta tekislang.

3. Yuqoridagi mashq bilan bir xil holatda, biz oyoq barmoqlarini turli yo'nalishlarda imkon qadar kengroq yoyamiz. Iloji bo'lsa, bu holatda bir necha daqiqa turishga harakat qiling, so'ngra barmoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Gimnastikani 10-15 marta bajaring.

4. Erga o'tirib, qo'llaringizni orqangizga egib, oyoq barmoqlarini siqib, 5 daqiqa davomida barmoqlaringizni echib oling.

5. Kresloga o'tirib, faqat barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda harakatlantiring. Ushbu mashq "tırtıl" deb ataladi va uni bajarish uchun juda foydali.

6. Kresloda o'tirganingizda, qalam yoki qalam oling va uni birinchi va ikkinchi barmoqlaringiz orasiga qo'ying. Dumaloq yoki yon harakatlardan foydalanib, qalam bilan havoda turli shakllar yoki harflarni chizishga harakat qiling.

7. Tik turgan holda, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoq barmoqlari ustida yurishga harakat qiling, so'ngra to'pig'ingizda, qo'llar yoningizda, so'ngra oyoqlarning tashqi va ichki chetlarida yurishga harakat qiling.

8. Ushbu kasallik uchun eng foydali mashq - har qanday qulay holatda to'piqni o'zingizga tortish. O'tirganingizda, tik turganingizda yoki yotganingizda, bosh barmog'ingizni o'zingizga qadar tortib olishga harakat qiling. Keyin oyoqlaringizni oldinga cho'zing, erga o'tirib, barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring, katta barmoqlaringizni navbat bilan har bir oyog'ingizga, so'ngra ikkala oyog'ingizga bir vaqtning o'zida harakatlantiring.

9. Erga "lotus" holatida o'tirib, yoki ular aytganidek, "turk" biz oyoqlarimizning tashqi tomonlariga suyanib ko'tarilamiz. Biz ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida tepaga joylashtiramiz.

10. Oyoqlari oldinga to'g'rilangan stulga o'tirib, barmoqlarimiz bilan mato bo'lagini yig'ishga harakat qilamiz. Bundan tashqari, kichik narsalarni bir joydan boshqa joyga ko'chirishingiz mumkin.

11. Biz vannani taxminan 35 daraja haroratda suv bilan to'ldiramiz va pastki qismida kauchuk shpikli gilamchani joylashtiramiz. Siz u bilan 10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida yurishingiz kerak.

Hallux valgusning oldini olish

Yalang oyoq yurish oyoqlarning to'g'ri tekislanishida katta rol o'ynaydi. Yozda va issiq oylarda o't, qum, shag'al yoki tosh ustida yurishingiz mumkin.

Uyda, hatto televizor oldida o'tirsangiz ham, siz biron bir narsani, masalan, tikanli kichkina to'pni, barmoqlaringiz yoki butun oyog'ingiz bilan erga aylantira olasiz.

Deformatsiyalangan oyoqlar uchun mashqlar terapiyasi ba'zan ajoyib natijalar beradi va hatto jarrohlik aralashuvidan qochishga yordam beradi.

Bunday mashqlarning ta'siri bir necha hafta ichida bo'ladi va bir necha oydan keyin siz oyoqlaringiz va suyaklaringizdagi og'riqni butunlay unutasiz.

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, massaj hallux valgus uchun juda foydali bo'ladi. Har bir hammomdan keyin tajribali mutaxassis bilan bog'lanishingiz yoki o'zingizni massaj qilishingiz mumkin.nashr etilgan

P.S. Va unutmangki, faqat sizning ongingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet

Va - diqqat, so'qmoqlar va tog'da yugurishni yaxshi ko'radiganlar: oyoqlaringizni mustahkamlash, qo'pol erlarda yugurishda texnikangizni sezilarli darajada yaxshilaydi, oyoqlarning burilishiga yo'l qo'ymaydi.

To'g'ri tanlangan poyabzal yugurish paytida va mashg'ulotdan keyin tananing to'g'ri tekislanishi uchun zarur, ammo etarli shart emas. Oyoqning ligamentlari va mushaklari faqat maxsus mashqlar bilan mustahkamlanadi.

Garchi bu jarayon oyoq mushaklarining rivojlanishiga qaraganda ancha sekinroq bo'lsa-da, yugurish samaradorligi bevosita unga bog'liq bo'ladi: ular sizni "sekinlashtirishi" mumkin, jarohatlar xavfini tug'diradi yoki sizning foydangizga ishlaydi.

Butun kompleksni bajarish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt ketadi. Har kuni yugurishda har kuni 3-4 ta mashq bajarish tavsiya etiladi va haftada 2-3 marta - to'liq tsikl.

1. Oyog'ingizni o'zingizga va sizdan uzoqlashtirish

Erga o'tirib, oldingizda oyoqlarini to'g'rilang. Oyoqni o'zingizga tortayotganda bosh barmog'i, kichik barmog'i va tovonning bir tekisda qolishini ta'minlash muhimdir. Faqat bu holatda mushaklar muvozanatli tarzda mustahkamlanadi va cho'ziladi, bu yurish va yugurish paytida oyoqning tashqi yoki ichki qismiga tushishning oldini oladi (yoki kamaytiradi).

Oyog'ingizni sizdan uzoqlashtirganda, barmoqlaringizni oyog'ingizning kamari ostida burishtirmasdan, go'yo ularni uzaytirganday cho'zishga harakat qiling. 10 marta takrorlang.

2. Oyoqlarning dumaloq harakatlari

Oyog'ingizni ichkariga qaratib 10 ta dumaloq harakatni bajaring, katta barmoqlaringizning suyaklari bilan polga tegishga harakat qiling va 10 - tashqi tomondan, kichik barmog'ingizning tashqi tomoni bilan erga teginishga harakat qiling.

3. Tiz cho'kib o'tirish

Tizzangizga o'tiring, so'ngra to'pig'ingizga o'tiring, bosh barmoq suyaklari va ikkala oyoqning tovonlari bir-biriga "yopishgan". Bu holatda bir daqiqa o'tiring.

4. Metatarsofalangeal bo'g'imlarning egilishi

Endi oyoq barmoqlarining to'plarini erga qo'yib, metatarsofalangeal bo'g'inlaringizni iloji boricha egib, pozitsiyangizni o'zgartiring. To'piqlaringizni, shuningdek, bosh barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, orqangizni vertikal holatga qo'ying va bu holatda 1-2 daqiqa turing.

5. Qayiq kabi dumalab yurish

Oldingizda oyoqlari bilan o'tirgan joydan oyoqlaringizni iloji boricha o'zingizga torting. Tizlaringizni yon tomonlarga oching, oyoqlaringizni bir-biriga "yopishtiring". Oyoqlaringizning bu holatini saqlab, qo'llaringizni erga qo'ying (o'ziga ishonganlar uchun siz buni qo'llab-quvvatlamasdan qilishingiz mumkin), tanangizni oldinga egib, tos suyagini poldan yuqoriga ko'tarib, bir muncha vaqt ushlab turishga harakat qiling.

Agar siz o'zingizda potentsialni his qilsangiz, oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan quchoqlab, chapga va o'ngga (qayiq kabi) aylanishingiz mumkin.

6. Oyoqlarning to'lqinga o'xshash harakatlari

O'tiring va oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Oyoqlaringiz bilan to'lqinga o'xshash harakatlarni quyidagi tartibda bajaring: metatarsus pastga → oyoq barmoqlari pastga va oldinga → barmoqlar faqat yuqoriga → butun oyoq sizga qarab.

Oyoqning normal egiluvchanligini to'liq tiklash uchun har bir oyoqda 15 marta takrorlash tavsiya etiladi.

7. Sochiqni oyoq barmoqlari bilan tortib olish

Sochiqni erga qo'ying va uning eng yaqin chetida turing. To'pig'ingizni poldan ko'tarmasdan, asta-sekin sochiqni oyoq barmoqlaringiz bilan yirtib tashlang va keyin uni orqaga qo'ying.

Improvizatsiya qilingan vositalar yordamida oyoq massaji oyoqlarning mushaklarini mukammal darajada cho'zadi. Siz kichik to'plarni, rulonlarni, shishalarni va boshqalarni o'rashingiz mumkin. Barmoqlaringiz bilan kichik narsalarni olish va oyoqlaringiz bilan kvartira atrofida paypoqlarni yig'ish ham foydalidir.

8. Barmoqlarda ko'tarilish va tushish

An'anaga ko'ra, ularni zinapoyada qilish tavsiya etiladi, ammo ularni tekis yuzada sekin bajarish juda yaxshi natija beradi.

To'g'ri yurish, chopish va sakrash uchun oyoqning plantar fleksiyasini ta'minlaydigan mushaklarni kuchaytirish kerak.

Pastki oyoq, oyoq va barmoqlarning mushaklarini rivojlantirish va mustahkamlashga yordam beradigan maxsus mashqlar mavjud.

Eng katta ta'sir kuniga bir necha marta yalangoyoq harakatlar bilan erishiladi: ertalab va uyqudan keyin, oyoq mushaklari charchamaganda.

Jismoniy mashqlarning yaxshi tomoni shundaki, u nafaqat oyoq mushaklarini kuchaytiradi, balki refleks nuqtalarini rag'batlantirishga yordam beradi.

Ushbu gimnastikani haftada kamida 2-3 marta bajarish tavsiya etiladi.

№1 majmua

1. Oyoq kiyimingizni eching. Bir shisha butilka oling, uni erga qo'ying va oyog'ingizning o'rtasi bilan 30 soniya davomida aylantiring.
2. Oyoq barmoqlaringiz bilan xona bo'ylab 1 daqiqa yuring.
3. Shishani oyoqning tashqi cheti bilan 30 soniya davomida aylantiring.
4. Shishani oyoqning ichki qirrasi bilan 30 soniya davomida aylantiring.
5. Xona bo'ylab 1 daqiqa yuring, butun oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, barmoqlaringizni tashqariga qaratib turing.
6. 1 daqiqa yuring, butun oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, barmoqlaringizni ichkariga qaratib turing.
7. 30 soniya davomida oyoq barmoqlarini tashqariga qaratib, xona bo'ylab tovoningizda yuring.
8. 30 soniya davomida oyoq barmoqlarini ichkariga qaratib, tovoningizda yuring.
9. Butun oyog'ingiz ustida turib, 1 daqiqa davomida squat qiling.
10. Oyoqlaringizning tashqi chetlarida turib, 30 soniya cho'zing.
11. Oyoqlaringizning ichki chetlarida turib, 30 soniya cho'zing.
12. To'pig'ingizda turing, oyoq barmoqlarini erdan ko'taring va xona bo'ylab 30 soniya yuring.
13. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, 1 daqiqa davomida shunday sakrab turing.

2-sonli majmua

Kresloning chetiga o'tiring, oyoqlaringizni erga qo'ying. Orqangizni tekis tuting.

1. Oyoq barmoqlarini jingalaklang, keyin ularni to'g'rilang. Mashqni 10 marta takrorlang.
2. Tovoningizni erga bosing va barmoqlaringizni ko'taring. Oyoq barmog'ingizni erga qo'ying, tovoningizni ko'taring va keyin pastga tushiring. Mashqni 10 marta takrorlang.
3. Oyoq barmoqlari bilan dumaloq harakatlarni bajaring, tovoningizni polda ushlab turing. Mashqni 10 marta takrorlang.
4. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying, tovoningizni erdan ko'taring. To'pig'ingiz bilan 10 ta dumaloq harakatni bajaring.
5. O'ng oyog'ingizni tizza bo'g'imida tekislang. Oyog'ingizning barmog'ini sizdan uzoqroqqa cho'zing, keyin uni o'zingizga torting. Mashqni chap va o'ng oyoqlaringiz bilan navbatma-navbat 10 marta bajaring.
6. Kichkina kauchuk to'pni, gimnastika tayoqchasini yoki shisha butilkani oling va oyog'ingizni 5-10 daqiqa davomida aylantiring. Ushbu mashqni kompyuterda yoki televizor oldida o'tirganda bajarish mumkin.

№3 majmua

Har mashqni 5-10 marta bajaring.

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni kesib o'ting va tana vaznini oyoqlarning tashqi chetlariga o'tkazing.
2. O'zingizga hisoblang, barmoqlaringizni burang. 10 sonida barmoqlaringizni to'g'rilang, yana 10 ga qadar hisoblang, keyin barmoqlaringizni yana buking.
3. Oyoq barmoqlariga ko'taring, to'piqlaringizni erdan ko'taring, so'ngra to'piqlaringizni erga keskin qo'ying.
4. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga lak bilan qoplangan taxta kerak bo'ladi. Uni 45 ° burchak ostida, masalan, devor panjaralariga biriktirilgan pastadir yordamida mahkamlang. Doska bo'ylab sekin yuring, tepaga ko'taring. Nishab burchagini asta-sekin oshiring.
5. Erga 5 dan 10 sm gacha balandlikdagi taxta qo'ying, oyoqlaringizni barmoqlaringiz taxtaga qo'yib, tovoningiz polda qolishi uchun qo'ying. Avval o'ngga, keyin chapga sekin harakatlar qiling.

OYOQLARDAGI CHARCHLIK VA ZORLIKNI YESISH UCHUN MASHQLAR TO'PLAMASI

1. Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni ko'taring va oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling.
2. Oyoq barmoqlarini pastga egib, keyin o'tkir harakat bilan, ularni to'g'rilab, kuchli harakatlantiring.
3. Oyoqqa turing. Avval oyoqlaringizning ichki tomoniga, keyin esa tashqi chetlariga qadam qo'ying.
4. Xuddi pantomima aktyorlari singari, oyoqlaringizni pastga qaratib, bir joyda sekin yuring. Kamida 10 qadam qo'ying.