Ba'zida band va charchaganlik hissi yoki oddiygina vaqt etishmasligi bizni mashg'ulotlardan voz kechishga majbur qiladi.

Keyin savol tug'iladi: "Ammo sport va mashg'ulotlarga qanday qaytish kerak, hayotning odatiy ritmiga qo'shilish, uzoq tanaffusdan keyin qanday boshlash kerak?". Hech kimga sir emaski, odamlar ko'pincha sport va parhezdan voz kechishadi: buning yomon joyi yo'q, biz hammamiz insonmiz va dam olishni xohlaymiz. Bundan tashqari, bu foydali bo'lishi mumkin va bizga kundalik va kundalik tashvishlardan ham ma'naviy, ham jismoniy dam olish uchun vaqt beradi.

Biroq, ko'zgu sharafni bilish vaqti keldi, deb turib oldi, lekin oyoqlar zalga kirmaydi ... Xo'sh, Keng suyak sizni muammoga duchor qilmaydi va "haqiqiy yo'lga" qaytishingizga yordam beradi!

Mashg'ulotlarda qachon va qachon pauza qilish kerak bo'lsa, buni qancha vaqt qilish mumkinligi va uzoq dam olgandan keyin xizmatga qanday qaytish kerakligini aytib beramiz!

Darslar orasida tanaffus qilishim kerakmi?

Sport zalida mashg'ulotlardan tanaffus qilish kerakmi va mumkinmi yoki buni doimo qilish yaxshiroqmi? Boshlash uchun, keling, odatdagi jismoniy faolliksiz tanangiz bilan nima sodir bo'lishini ko'rib chiqaylik (u qulay qoringa ega bo'lishga intilishdan tashqari).

Mashg'ulotni to'xtatganingizdan so'ng, tanangiz ko'z o'ngingizda parchalanmasligi va siz Jabba Huttga aylanmasligingiz mutlaqo mantiqiy. Aslida, hatto tanaffus kerak! Inson har qanday faoliyatdan, ayniqsa axloqiy jihatdan charchaydi. Hech bo'lmaganda mashg'ulot, befarqlik va gimnastika zaliga borishni o'jar istamaslik qiziqishsiz bo'ladi.

Bundan tashqari, sport zalida mashg'ulotlar nafaqat mushaklarga, balki bo'g'imlarga va tendonlarga ham yukdir - ular mushaklarga qaraganda uzoqroq tiklanadi. Shu sababli, tayanch-harakat tizimining shikastlanishi va "charchoqlari" oydan oyga, yildan-yilga barqaror o'sib bormoqda.

Siz, albatta, xondroprotektorlarni ichishingiz mumkin, lekin biz allaqachon bilganimizdek.

Bir narsani tushuning: har bir kishi tanaffus qiladi, hatto professional sportchilar ham. Bu mutlaqo normal holat va bundan uyaladigan narsa yo'q!

Jismoniy mashqlarsiz dastlabki ikki haftada kuch va mushak massasi o'zgarmaydi.. Mashg'ulot darajasiga qarab, chidamlilik 4-25% ga kamayishi mumkin, ammo mashg'ulotlar qayta boshlanganda yo'qolgan ishlash tezda tiklanadi.

Bir necha haftalik tanaffusdan keyin, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari bir necha ball yo'qotadi, lekin kuch bir xil bo'lib qoladi.

Agar tanaffus bir yil bo'lsa, lekin bundan oldin siz munosib jismoniy shaklda edingiz, kardio 15% qattiqroq beriladi, kuch xususiyatlari kamida 50% ga tushadi.

Agar tanaffus bir yildan ortiq bo'lsa, siz noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ammo siz umuman sport bilan shug'ullanmagan odamlarga qaraganda tezroq rivojlanasiz.

Nima bo'lishi kerak?

Sport zalidagi mashg'ulotlar o'rtasida qanday tanaffuslar bo'lishi kerak? Ayniqsa kuchdami? Darslar orasidagi eng yaxshi interval nima:

• Hafta kontekstida: 1-2 kun (progressni yo'qotmasdan sessiyalar orasidagi maksimal 3 kun).
• Yil kontekstida: 1-2 hafta dam olish va hech narsa qilmaslik uchun.

Umuman olganda, qisqa tanaffus foydali bo'lishi mumkin, chunki ikki haftadan so'ng tanadagi o'sish gormoni va testosteron kontsentratsiyasi oshadi. Va agar siz butun yilni o'tkazib yubormasdan yuqori sifatli va vijdonan shug'ullangan bo'lsangiz, unda kuch va chidamlilikning pasayishi uchun sizga ko'p vaqt kerak bo'ladi.

Va tanangiz sportda haftalik to'xtashni sezmaydi, tajribalar psixologik nuqtai nazardan tezroq boshlanadi. Shuning uchun, siz dangasa yoki dangasa emasligingizni tushunish juda muhim - siz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilasiz!

Albatta, bir oy yoki undan ko'proq dam olishdan so'ng, natijalar sezilarli darajada pasayishi mumkin: barchasi hayot tarzingizga bog'liq. Agar siz bir oy davomida haddan tashqari ko'p ovqatlansangiz, ichsangiz va shu bilan birga "sabzavotli" turmush tarzini olib borgan bo'lsangiz, bu boshqa narsa, agar siz ko'p yurgan bo'lsangiz, sog'lom, sifatli ovqat iste'mol qilsangiz yoki piyoda sayohat qilsangiz.

Biroq, bu hamma narsa butunlay yo'qolgan degani emas! Buni osonroq ko'ring, chunki siz bir marta muvaffaqiyat qozongansiz, keyin ikkinchi marta albatta muvaffaqiyat qozonasiz.

Sport o'rtasida qancha tanaffus qilish kerak: Har yarim yilda bir marta 1-2 hafta dam olishingizni tavsiya qilamiz.

Mashqdan keyin qanday boshlash kerak?

Uzoq dam olishdan keyin sport zalida tiklanish uchun tayyor dastur

Ushbu dastur qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham mos keladi.

Uzoq tanaffusdan keyin qaerdan boshlash kerak:

Uzoq dam olishdan keyin boshlash juda qiyin narsa. Sizningcha, siz energiyaga to'lasiz, lekin darhol o'zingizni og'ir yuklarga duchor qilmasligingiz kerak. Jismoniy ko'rsatkichlarning tiklanishi muvaffaqiyatli bo'lishi uchun haftama-hafta bunga yaqinlashishingiz kerak.




Agar siz uchun bu juda qiyin bo'lsa, unda juda kichik hajmdagi mashg'ulotlarni boshlang - siz umuman o'tkazib yuborishni oqlay olmaydiganlar (500 metrga yugurish, har kuni ertalab mashq qilish yoki ishdan 15 daqiqa oldin piyoda yurish).

Har kuni yoki har ikki kunda qo'shing, lekin juda oz - masalan, 1 ta mashq yoki 200 metr yugurish. Agar biror kun ko'proq narsani xohlasangiz - buni qiling, lekin shundan keyin siz hali ham asl rejaga qaytasiz va bunday muvaffaqiyatli kundan boshlamang.



Va nihoyat siz zalga etib keldingiz. Yukni qancha kamaytirish kerak? Hammasi tanaffus qancha davom etishiga bog'liq. 1 hafta tanaffus - maksimaldan 60%, 2 hafta tanaffus - maksimaldan 50%, 2 haftadan ortiq - maksimaldan 30%. Agar tanaffus 2 oydan ortiq bo'lsa, unda taxminan aytganda, biz hamma narsani qaytadan boshlaymiz - biz minimal og'irliklarni olamiz.

Treningning birinchi haftalarida siz o'zingizning mashg'ulot dasturingizni boshlang'ich dasturga o'xshab ko'rishingiz kerak (sport zalida rejalashtirilgan birinchi mashg'ulot dasturi mavjud bo'lgan maqolaga qarang).

Shiori: kamida dastlabki 2 hafta davomida sxema bo'yicha etarli miqdordagi mashqlarni bajaring. Yondashuvlar soni 3 ta, bitta yondashuvda takrorlashning eng maqbul soni 6-12 ta.




Hech qanday aqldan ozgan ko'p takrorlash yoki maksimal vazn yo'q! Biz tinchgina ishlaymiz va portlash arafasida turgan bug 'dvigateli kabi emas.

Agar tanaffusdan keyin haftasiga uch marta sport zaliga tashrif buyurish sizga qiyin bo'lsa, bu sizga etarli va ikkita mashq ayniqsa birinchi 2 hafta.

O'zingizni tiyishni o'rganing! Og'irliklar/mashqlar va hokazolarni ta'qib qilmang. Albatta, tanaffusdan so'ng siz avvalgi mashg'ulot rejasiga amal qila olmaysiz va bunga hojat ham yo'q!

Faqat har oy yukni 10-20% ga oshiring. Agar mashg'ulotdan keyin siz haddan tashqari charchoqni his qilsangiz - mashg'ulot tezligini va intensivligini sekinlashtiring. O'zingiz uchun tanaffusdan keyin shoshilmaslik kerakligini tushunishingiz kerak, bu umuman hech narsa bermaydi.



Ishda va uyda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Ba'zilar uchun tiklanish jarayoni arzimas masala bo'lishi mumkin, boshqalar uchun esa bu so'zning yomon ma'nosida juda ko'p stress bo'lishi mumkin.

Qanday qilib tiklanishni aniq bilish uchun.

Har bir inson noto'g'ri oyoqqa turganda yomon kunlarga ega, ob-havo yomon, kayfiyat jirkanch va butun mashg'ulot "noto'g'ri" ketadi! Va bilasizmi? Va u bilan do'zaxga! Bu muhim emas, qo'shimcha dam olish kunini oling, yaxshi uxlang yoki siz uchun oson, eng qulay mashq qiling. O'zingizni majburlamang!

Mashqlaringizni diqqat bilan tanlang. 3 oylik tanaffusdan so'ng, darhol cho'zish yoki tortish uchun shoshilishingiz shart emas. Osonroq mashqlar bilan boshlang.

Birinchi 2-3 haftadan so'ng, to'liq tanani mashq qilish (dumaloq), siz yuqorida tavsiflangan barcha qoidalarga rioya qilgan holda qaytishingiz mumkin.

Shunday qilib, keling, takrorlaymiz - tanaffusdan keyin tiklanish uchun o'quv dasturi:

• 2-3 hafta butun tana mashqlari, kam og'irliklar, 3 to'plam, 6-12 takrorlash =>
• split mashqlarga o'ting, minimal og'irlikdagi asosiy mashqlarni qo'shing =>
• tanaffusdan 4-6 hafta o'tgach, biz eski o'quv dasturiga qaytamiz yoki) =>
• xursand bo'ling va baxtli yashang 🙂

Qayta tiklash davri sizning tanaffusingizning davomiyligiga bog'liq.. Misol uchun, agar siz 3 oylik tanaffus qilsangiz, tiklanish davomiyligi taxminan 1-1,5 oy bo'lishi mumkin.

Motivatsiya

Ha, afsuski, ba'zida dangasalik bizni shunchalik qamrab oladiki, biz avvalgi hayotimizga qaytish uchun o'zimizda ilhom topa olmaymiz. Boshlang, tushiring va aylanib chiqing. Sizni harakatga keltiradigan har qanday narsa.

1. Itni sayr qildirmoq. Agar o'zingizniki bo'lmasa, qo'shningiz bilan sayrga boring. Qo'shnilar sizga rahmat aytadilar.
2. Raqs marafoniga mezbonlik qiling televizor qarshisida o'tirish o'rniga.
3. Parkga boring va sayr qilmoq sevimli musiqa yoki audio kitobingizga.
4. Hamma joyda yuring. Va ob-havo yomon bo'lsa ham: issiqroq ko'ylagi va kengroq tabassum, g'amginlikni haydab chiqaring 😉
5. Bolalar bilan o'ynang basketbol.
6. Do'konga mashinada borish o'rniga, piyoda yoki olib boring velosiped.
7. Avtobusdan bir bekat erta tushing va ishga piyoda.

O'ylab ko'ring - faolroq bo'lish uchun imkoniyatlar ko'p! Sizni baxtli qiladiganlarni toping va sizni taslim bo'lmang.

Muvaffaqiyat siri

Ko'p odamlar uchun bitta muvaffaqiyatsizlikdan keyin biror narsani davom ettirish juda qiyin. Xato ularni ruhiy tushkunlikka soladi va ko'p salbiy narsalarni keltirib chiqaradi. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, motivatsiyani yo'qotmaslik uchun muammoga munosabatingizni o'zgartirishga harakat qiling.

Dushanba kuni sport zaliga bormaganingiz butun haftaning behuda ketganini anglatmaydi. Bu faqat seshanba kuni u erga borishingiz kerakligini anglatadi. Yoki oddiygina itni odatdagidan uzoqroq yuring.

Sport bilan shug'ullanish qobiliyati nafaqat to'g'ri cho'zish qobiliyati va javonda bir guruh protein. Bu o'zingizni darslarga qanday tayyorlanishni va bu munosabatda bo'lishni bilishdir.

O'zingizni sportchi sifatida o'ylashni boshlang. Va u erda, siz qaraysiz va barga yaqinlashasiz.

Foydali video

Treningda uzoq tanaffus va undan keyin darslarga qanday qaytish haqida ajoyib video:

Maqola oxirgi yangilangan: 30/08/2014

Ko'pincha biz uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni boshlash kabi global muammoga duch kelamiz. O'ylaymanki, har bir kishi mashg'ulot uchun 40-45 daqiqa vaqt ajratish haqiqatga to'g'ri kelmaydigan vaziyatga duch keldi. Buning sabablari juda ko'p: tuman, kasal bo'lish, muammolar, oila, jarohatlar va boshqalar. Yozda ko'pchilik mashg'ulotlardan voz kechib, dengizga ketishadi. Albatta, yozda, agar bilmasangiz, o'zingizga shunchaki zarar etkazishingiz mumkin.Ba'zan bu tanaffus majburiy bo'ladi, chunki hamma biladi, tanangizga ozgina dam berib, qisqa tanaffus qilishingiz kerak. Xo'sh, uzoq tanaffusdan keyin mashq qilishni qanday boshlash kerak?! Bunday vaziyatlarda ba'zida tajribali sportchi ham ko'p xatolarga yo'l qo'yib, avvalgi shaklini tiklashga harakat qiladi. Uzoq tanaffusdan so'ng, tanangiz, mushaklaringiz avvalgidek emas, shuning uchun darhol o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka yuklamasligingiz kerak. Kichkinadan boshlab, yukni asta-sekin oshirish kerak. Hamma uchun umumiy qoidalar:

1. Uzoq tanaffusdan keyin siz kuchga to'lasiz, lekin darhol o'zingizni og'ir yuklarga duchor qilmasligingiz kerak. Bunga asta-sekin, haftama-hafta yaqinlashishingiz kerak.

2. Treningning birinchi haftalarida siz o'quv dasturingizni boshlang'ich dasturga o'xshab ko'rinishi uchun tuzishingiz kerak. To'plamlar sonini kamaytirgan holda ko'proq mashqlar bajaring

3. Ushbu sxema sizga ijobiy natija beradi, chunki siz mushak guruhlarining maksimal sonini ishlab chiqish va ularni ohanglash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Bitta mashg'ulotda 3 mushak guruhini mashq qilish kerak. 3. Darhol og'ir og'irliklarni osib qo'ymang. To'g'ri ish og'irligini va to'g'ri takroriy sonni tanlang. Eng maqbul miqdor bir yondashuvda 6-12 bo'ladi.

4. Dastlabki 2-3 hafta mashg'ulotlar bilan charchamang. Siz butun yo'lni bosib o'tishingiz shart emas. Bu sizga haftalik krepaturadan qochishingizga yordam beradi. Mushak og'rig'i har doim ham yaxshi mashq qilganingizning yaxshi belgisi emas. Siz hozir tuzalasiz va siz rekord o'rnatmaysiz, faqat o'zingizga zarar yetkazasiz.

5. Albatta, mashg'ulotingizda asosiy mashqlarni kiritishingiz kerak.

6. Har bir mashg'ulotdan oldin siz umumiy isinishni bajarishingiz kerak. Bu mashg'ulotlar boshlanishidan taxminan 10-15 daqiqa oldin bajarilishi kerak. Bu mushaklaringizni isitishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi.

7. Darhol dietangizga, ayniqsa farmakologiyaga kiritmang. Tanangizga moslashish uchun 1-3 oy bering.

Qayta tiklash davri sizning tanaffusingizning davomiyligiga bog'liq. Misol uchun, agar siz 3 oylik tanaffus qilsangiz, tiklanish davomiyligi taxminan 1-1,5 oy bo'lishi mumkin. Qayta tiklash davridan keyin siz avvalgisiga o'tishingiz mumkin, har kimning o'zi bor, kim yangi narsalarni sinab ko'rmoqchi, iltimos:.

Umid qilamanki, siz maqolani foydali deb topdingiz. Agar shunday bo'lsa, sharh qoldiring va maqolani ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring. E'tiboringiz uchun rahmat!

Jismoniy faollik har bir inson uchun zarurdir va agar siz fitness zaliga uzoq vaqt tashrif buyurmagan bo'lsangiz, tanani tiklash uchun to'g'ri qadamlar qo'yish tavsiya etiladi. Jismoniy shaklni tiklashni, yo'qolgan jismoniy shaklni va sog'lig'ini tiklashni xohlasangiz, savol qiziq bo'lishi mumkin - uzoq tanaffusdan keyin sport zaliga qanday qaytish kerak? Keyinchalik, ajoyib natijalarga erishish uchun mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan choralar haqida gapiramiz.

Tanaffusning jismoniy salomatlikka ta'siri

Fitnes zalida muntazam mashg'ulotlar to'xtatilganiga ko'p sabablar bor: ta'til, ish safari, tug'ish, kasallik va hokazo.Asosiy omillardan biri tanaffusning davomiyligi. Tajribali mutaxassislarning tavsiyalari tanani ish holatiga qaytarishga, yana jismoniy faoliyatga o'rganishga yordam beradi.

Trening va jismoniy faollik ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi, jismoniy chidamlilikni va tananing infektsiyalarga chidamliligini oshiradi. Kislorodning so'rilishi yomonlashadi, bu ham tavsiya etilmaydi. Muayyan vaqt oralig'ida tananing holati quyidagi ko'rinishlar bilan tavsiflanadi:

1. Tanaffus bir necha hafta davom etdi.. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari yomon ishlaydi, shu bilan birga etarli kuch mavjud. Chidamlilik ko'rsatkichlari hali ham yuqori
2. 1 yil. Kardiyo yuklari 15% qattiqroq beriladi va tanangizning kuch parametrlari yarmiga kamayadi va bu minimal ko'rsatkich.
3. Yillar o'tdi. Siz eng boshidan boshlashingiz kerak. Agar siz ilgari yaxshi natijalarga erishgan bo'lsangiz va tegishli jismoniy holatda bo'lsangiz, unda tiklanish tezroq va samaraliroq bo'ladi.

Yangi dastur nima uchun fitnes zalidan bir muncha vaqt voz kechishingiz kerakligiga qarab tanlanadi. O'quv dasturini shakllantirishda tanaffusning davomiyligi ham katta rol o'ynaydi. Quyida biz har bir holat uchun to'g'ri harakatlarni ko'rib chiqamiz.

Video: DOKTOR / BODYBUILDER - dam olgandan keyin qanday mashq qilish kerak.

2-3 hafta

Bunday bo'shliqlar ko'pincha kasallik tufayli yuzaga keladi. Bir necha haftalik mashg'ulotlarsiz tanaga hech narsa tushmadi deb o'ylamang va siz darhol intensiv mashqlarni boshlashingiz mumkin. Ko'pgina kasalliklar, shu jumladan bronxit, shamollash yoki zaharlanish tananing intoksikatsiyasiga olib kelishini tushunish muhimdir. Boshqa oqibatlarga suyuqlik yo'qotilishi, suv-tuz almashinuvining buzilishi kiradi. Mushaklar kamroq kislorod va ozuqa moddalarini oladi. Natijada, odatiy yuklar, yugurish qiyinroq.

Nima qilish kerak?

Kasallikdan keyin tana zaiflashadi va immunitet tizimini tiklash uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Qayta tiklash davrida mevalarga, yangi siqilgan sharbatlarga suyanish, uy qurilishi mevali ichimliklar tayyorlash va ichish kerak. Mineral suv suv-tuz balansini normallashtirishga yordam beradi. To'liq tiklanganingizdan keyingina mashg'ulotni boshlang. Keyingi ikki hafta davomida yuqori intensiv mashqlarni unuting. Bundan tashqari, birinchi marta saunaga bormaslik kerak. Sog'lig'ingizga ehtiyot bo'ling, tananing jismoniy faoliyatga munosabatini kuzating!

2-6 oy

Ehtimol, siz yashash joyingizni o'zgartirgansiz, shaharning boshqa shahri yoki tumaniga ko'chib o'tgansiz yoki siz jarohat olgansiz va uzoq vaqt davomida tuzalib ketgansiz. Bu sabablar fitnessiz bunday bo'shliq bilan eng keng tarqalgan. Ehtimol, siz bir necha kilometr yugurish va aerobika bilan shug'ullanishingiz mumkin deb o'ylaysiz. Darhaqiqat, mashg'ulotsiz dastlabki haftalarda mushaklarning chidamliligi pasayadi, kuch yo'qoladi, ishlash esa yuqori bo'lib qoladi. Jarohatdan keyin tiklanish mashqlariga murojaat qilishga arziydi.

Chiqish

Agar majburiy tanaffusning sababi shikastlanish bo'lsa, reabilitatsiya dasturini ishlab chiqish tavsiya etiladi. O'quv dasturini tanlashda professional murabbiy yoki shifokor ishtirok etsa yaxshi bo'ladi. Agar jarohat tufayli emas, balki bir muncha vaqt fitnesdan uzoqlashgan bo'lsangiz, odatdagi dasturingiz bo'yicha xotirjam mashg'ulotni boshlang. Kalit so'z - xotirjamlik. Oldingi intensivlikka rioya qilgan holda jadvalga muvofiq ishlamasligingiz kerak: bir xil masofalarga yuguring, lekin past tezlikda. Mashqlar ilgari ishlatilgan og'irlikning yarmi bilan bajarilishi kerak.

Shuningdek, tanangizni tinglang. Siz charchaganingizni his qilasiz - bir muddat tanaffus qiling va dam oling. O'zingizni butunlay shaklsiz his qilyapsizmi? Ikki hafta davomida asta-sekin tezlikni oshirib, yugurish yo'lakchasida yuring. Ko'pincha, tanani tiklash uchun bir yildan bir yarim yilgacha vaqt ketadi.

Foydali maslahat: Majburiy tanaffusda bo'lsangiz, haftasiga bir necha marta kardio va bir marta jismoniy mashqlar qilib tursangiz yaxshi bo'ladi.

1 yildan ortiq

Bunday tanaffus bolani tug'gan adolatli jinsga xosdir. Treningga vaqt ajratish, jismoniy faoliyatni davom ettirish uchun sizga 1 yil kerak bo'lishi mumkin. Homiladorlik paytida ko'plab homilador onalar suv aerobikasi, gimnastika bilan shug'ullanishadi va shuning uchun ko'pincha savol tug'iladi: "Nega men avvalgidek mashq qila olmayman?".

Qanday davom etish kerak?

Aslida, siz yana ishlashni boshlashingiz kerak bo'ladi, chunki prenatal yuklar minimal va faqat tug'ish uchun tayyorgarlik chorasi sifatida xizmat qiladi. Natijada jismoniy sharoitlar yo'qoladi, siz noldan boshlashingiz kerak. Fitnes testlaridan boshlash tavsiya etiladi. Ehtimol, homiladorlik paytida tanangizda muvaffaqiyatsizliklar yuz berdi, muammolar paydo bo'ldi va shuning uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. O'tgan yuklarning mumkin emasligi va jismoniy mashqlarning odatiy jadvali mavjud.

Aerobika va engil yuklarda mashq qilishni boshlang, buning yordamida siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz, yurak faoliyatini yaxshilashingiz mumkin. Ko'pincha, uzoq tanaffuslar bilan, birinchi navbatda, kardio tizim azoblanadi, buning natijasida siz nafas qisilishisiz hatto 20 ta squatni ham bajara olmaysiz. Birinchi haftalarda yo'lda yurish tavsiya etiladi - har biri 20 daqiqadan 2-3 to'plam. Keyinchalik, yurish davomiyligini 30 daqiqagacha oshiring, cho'zish mashqlarini qo'shing.

Qayta sinovdan o'tgandan keyin bir oydan keyin sport zaliga boring. Oddiy yuklarga qaytganingizdan so'ng, shaxsiy murabbiyning yordamiga e'tibor bering: mutaxassis o'quv dasturini tuzadi va to'g'ri texnikani ko'rsatadi. Oxirgi mashg'ulotingizdan keyin bir yildan ko'proq vaqtni o'tkazib yuborsangiz ham, 2-3 oydan so'ng siz o'zingizni formaga qaytarishingiz va jismoniy mashqlar bilan yuklashingiz mumkin bo'ladi.

Agar haftada bir necha marta sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda mashq qiling. Quvvat mashqlari va cho'zish mashqlari bilan shug'ullaning. Kardio tizimini faqat sport zalida o'rnatishingiz mumkin. Bolalar aravachasi bilan yurish sog'lom hisoblanadi, lekin u yurish bo'lib qoladi. Shuning uchun, siz ma'lum bir tezlikni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan yugurish yo'lakchasidan foydalanish yaxshiroqdir.

Bir necha yillar

Nima sababdan mashg'ulotni to'xtatishga majbur bo'ldingiz. Tezlik va yuklarga qaytish arzimas masala deb o'ylaysiz, lekin bu unday emas. Albatta, hech qachon sport bilan shug'ullanmagan odamdan ko'ra, fitnes mashg'ulotlarini boshlash siz uchun osonroqdir. Bir necha yil ichida tanangiz jismoniy faoliyatdan voz kechdi. Yosh sportchi talaba uchun mo'ljallangan mashqlar dasturi, osteoxondroz yoki surunkali bronxitdan tashqari, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odam uchun mos emas.

Sizning harakatlaringiz

Sportdagi o'tmishdagi sport yutuqlarini unuting. Mushak xotirasi, albatta, ilgari o'zlashtirilgan mashqlarni eslab qoladi, bu rollarda, velosipedda yurish misolida aniq ko'rinadi. Agar hayotingizda mashg'ulot rejimida sezilarli tanaffus bo'lsa, odatdagi mashqlardan boshlang. Fitnes testini o'tkazing, uning natijalari tegishli yuk darajasini tanlaydi.

O'quv jarayonini ko'proq mashqlar bilan to'ldiring, shu bilan birga yondashuvlar sonini kamaytirish kerak bo'ladi. Kuch mashqlarida mushaklarning yuklarga moslashishi uchun 3 ta yondashuv etarli bo'ladi. Ko'proq mushaklarni pompalasa, butun mushak tizimini tezroq ishlash mumkin bo'ladi. Har bir mushak guruhida bitta mashq bo'lishi kerak. Aks holda, mushaklarning ortiqcha yuklanishi ehtimoli bor, buning natijasida keyingi mashg'ulot samarali bo'lmaydi.

Kichik yoki ko'p sonli takrorlashlar istalmagan. Bundan tashqari, professional sportchilar har bir yondashuv uchun chegara qoldirishni tavsiya qiladilar. Siz o'zingizni chegaragacha charchatmasligingiz kerak - rekordlarga erishib bo'lmaydi va mushaklar juda ko'p og'riydi. Birinchi mashg'ulotingizdan boshlab, dastgoh presslari, squats va o'liklarni o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni bajaring. Uzoq tanaffusdan so'ng siz mashq qilish texnikasini qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. O'quv jarayonidan oldingi isinishga ko'proq e'tibor bering.

Har qanday holatda, mashg'ulotlar orasidagi uzoq tanaffusdan so'ng, tanani jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yuklash juda istalmagan. Muhim yuklar faqat jismoniy holatni tiklashga intilishda zarar keltiradi. Tajribali murabbiy va shifokor bilan mashg'ulotlar jadvalini tuzing.

Uzoq tanaffusdan keyin. Endi bo'shashmaslik va bu tashabbusdan voz kechmaslik uchun sizga jismoniy va ruhiy jihatdan moslashishga yordam beradigan reja kerak!

Jorjiya universitetining jismoniy mashqlar bo'yicha fiziologi Valter Tompson tanaffus paytida tanada nima sodir bo'lishini va yana mashq qilishni boshlashga qaror qilganingizda nimani kutish kerakligini o'rgandi. Yaxshi xabar shundaki, har qanday holatda siz avvalgi darajaga qaytishingiz va kuchliroq, tezroq va bardoshli bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, jarohatlardan qochish uchun buni to'g'ri bajarish.

Mashg'ulotni to'xtatish yoki erishilgan darajani ushlab turishga qodir bo'lmagan yuklardan foydalanish o'liklarga olib keladi - bu moslashishga qarama-qarshi bo'lgan jarayon.

Deadadaptatsiya - bu tananing boshqa tana tizimlarida bo'shatilgan resurslardan foydalanishning ajoyib qobiliyati. Ya'ni, resurslar endi foydalanilmayotgan joydan, qurilish materiali zarur bo'lgan joydan olinadi.

Tanaffus sizning fitnesingizga qanday ta'sir qildi?

Qancha yo'qotganingizni va tiklanish uchun qancha vaqt ketishini aniq hisoblash imkonini beradigan formulalar mavjud emas, ammo hech bo'lmaganda katta rasm haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan tadqiqotlar mavjud.

• Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlaringiz bir necha ball yo'qotadi, kuch sifatlari esa o'zgarishsiz qoladi.
• Agar tanaffus bir yil bo'lsa, lekin bundan oldin siz yaxshi jismoniy shaklda edingiz, kardio yuklar sizga 15% qattiqroq beriladi, quvvat xususiyatlari kamida yarmiga kamayadi.
• Agar sizning tanaffusingiz yillar bilan o'lchangan bo'lsa katta ehtimol bilan noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ammo siz umuman sport bilan shug'ullanmagan odamlarga qaraganda tezroq rivojlanasiz.

Yangi mashg'ulot rejasi nima uchun mashq qilishni to'xtatganingizga va bu orada tanangizga nima bo'lganiga bog'liq bo'ladi.

Agar jarohat tufayli to'xtashga to'g'ri kelgan bo'lsa, to'liq tuzalganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shuning uchun, albatta, shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Fizioterapevt sizga mushaklaringizning umumiy holati haqida aytib berishi, nomutanosibliklarni ko'rsatishi va zaif tomonlarini aniqlashi mumkin.

Agar tanaffus oiladagi tashqi ko'rinish yoki band bo'lgan ish jadvali tufayli qilingan bo'lsa (siz har doim yangi loyihaga vaqt ajratgan bo'lsangiz), siz qanday qilib to'g'ri uyqu va ovqatlanish uchun vaqt topishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak, shunda hech qanday psixologik va ruhiy holat bo'lmaydi. kelajakda jismoniy muammolar.

Qayta tiklash darajasi

Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa (dam olish yoki ta'til), tiklanish uchun bir nechta engil mashg'ulotlar etarli bo'ladi va siz o'z formangizga qaytasiz.

Ammo bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz-chi? Agar siz sport zaliga tashrif buyurgan bo'lsangiz, Tompson bir yil oldin olgan vazningizning yarmi yoki uchdan biridan boshlashni maslahat beradi va bir necha haftadan so'ng standart kilogrammingizni sinab ko'ring. Qayta tiklash odatda 1-2 oy davom etadi.

Chidamlilikni talab qiladigan sport turlariga kelsak (velosiped, triatlon va boshqalar), intensivlikni ham kamaytirish kerak bo'ladi. Bunday holda, Tompson uzoq yurishlardan boshlashni maslahat beradi, so'ngra yurish tanaffuslari bilan intervalgacha yugurish yoki juda past tezlikda yugurishni tavsiya qiladi. Bu holda masofa muhim emas.

Agar ikki oydan keyin siz avvalgi formangizga qaytmagan bo'lsangiz, unda mashg'ulot dasturini qayta ko'rib chiqishingiz kerak yoki undan ham yaxshisi, jismoniy holatingiz va imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, sizga mos keladigan yaxshi murabbiyni topishingiz kerak.

Agar yana tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak

Hayotda voqealar sodir bo'ladi va biz hech qachon bunday katta tanaffusga qaytmasligimizga kafolat bera olmaymiz. Asosiy qoida - jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechmaslik. Bu kuniga 10-15 daqiqa yurish yoki engil mashqlar bo'lsin, lekin ular sizning jadvalingizda bo'lishi kerak!

Yaxshiyamki, endi siz kuch va intervalli juda ko'p qisqa mashqlarni topishingiz mumkin. Va agar siz o'zingiz uchun bunday mini-mashqlarni tashkil qila olsangiz, avvalgi jismoniy shaklingizga qaytishingiz ancha oson bo'ladi. Ha, va psixologik moslashish sportdan butunlay voz kechganingizdan ko'ra osonroq bo'ladi.

Oldingi mashg'ulotlarning 25-30% miqdorida mashq qilsangiz, siz ikki oydan uch oygacha o'z shaklingizni saqlab qolasiz.

O'rtacha, jismoniy faollikni kamaytirishdan keyin moslashish vaqti (siz ketdingiz va siz to'liq mashq qilish imkoniga ega bo'lmadingiz) 2 hafta.

O'ylaymanki, har biringiz bilan negadir majbur bo'lgansiz mashg'ulotlarda tanaffus. Misol uchun, dam olish kunlarida, shuningdek, tufayli jarohatlar yoki kasallik. Ammo ertami-kechmi mashg'ulotlarga qaytishingiz kerak. Tanaffusdan keyin deyarli har bir sportchi oldingi kuch ko'rsatkichlariga juda tez erishadi, bu esa tugaydi ortiqcha mashq qilish yoki shikastlanish. Savol shundaki, buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Tanaffusdan keyin tanaga nima bo'ladi

Nima sababdan, tanaffus ikki haftadan ortiq davom etgan bo'lsa, bu vaqt ichida tanangiz bilan nima sodir bo'lishini bilishingiz kerak. Yuk bo'lmasa, uning ishi o'zgaradi va bu o'zgarishlar mashg'ulotlarni qayta boshlashda hisobga olinishi kerak. Achinarlisi, kuch halokatli tezlik bilan kamayadi.

Kuchni yo'qotish darajasi odamdan odamga farq qiladi, lekin o'rtacha ikki haftadan so'ng u 40% ni tashkil qiladi. Ba'zi harakatlarda nafaqat maksimal ko'rsatkichlar pasaymoqda, balki umumiy quvvat darajasi pasaymoqda. Shuning uchun, siz sport zaliga avvalgidan ancha zaifroq qaytasiz va tanaffusdan oldingi kabi intensivlikda mashq qila olmaysiz. Qayta tiklash ancha sekinroq va mushak og'rig'i uzoq davom etadi.

Ko'p jihatdan, sizning jismoniy holatingiz birinchi mashg'ulotni boshlagan vaqtingizga juda o'xshaydi. Asosiy farq shundaki, siz nima qilishni va qanday qilishni bilasiz. Ammo shunga qaramay, ba'zi odamlar zalga birinchi kelganidan ko'ra ancha kengroq qadamlar qo'yishadi. Agar tanaffusdan oldin sizning asosiy liftlaringiz juda baland bo'lsa, siz u erga tezroq borishdan juda xavotirdasiz. Misol uchun, bir yil davomida skameykada 160 kg bosgan kishi tanaffusdan keyin atigi 150 ga bardosh bera olishini bilib, juda xafa bo'ladi. U shunchaki bunga dosh berolmaydi va aqldan ozgandek, haddan tashqari ko'p mashq qilishga shoshiladi. U ortiqcha mashq qiladi, lekin u qat'iy bo'ladi. Nihoyat, elka og'rig'i uni yana ikki hafta davomida bosishni to'xtatishga majbur qiladi va natija 130 kg gacha tushadi.

Bizning tanamiz hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun doimo energiyani tejashga intiladigan muvozanatli, yaxshi muvofiqlashtirilgan mexanizmdir. Trening orqali biz rivojlanamiz mushak massasi, bu bizning tanamizning eng ko'p energiya sarflaydigan organiga aylanadigan mushak to'qimasi ekanligini anglatadi. Sinflardagi tanaffus paytida tana miqdorini kamaytirishga intiladi energiya mushaklar tomonidan iste'mol qilinadi. Asta-sekin kamayadi chidamlilik tanamizning, keyin mushak massasi energiya etishmasligi tufayli kamayishni boshlaydi, oxirgi bosqichda quvvat potentsiali darajasi pasayishni boshlaydi.

Ko'pchilik, shaklning katta yo'qotilishi faqat mashg'ulotlarga, noto'g'ri ovqatlanishga va shunga o'xshash narsalarga mas'uliyatsiz bo'lganlarga duch kelishi mumkinligiga ishonishadi. Ammo, aslida, ovqatlanish masalasiga mas'uliyat bilan yondashgan yaxshi o'qitilgan bodibilder ham bir yillik tanaffus davomida mashg'ulotlar orqali egallashi mumkin bo'lgan jismoniy fazilatlarning o'rtacha 40-60 foizini yo'qotishi mumkin. Albatta, taxminan 2-3 oy ichida bodibilding oldingi shakliga qaytishi mumkin, ammo bu faqat yosh yoshda bo'ladi. 40 yoshli sportchi uchun o'z formasiga qaytish ancha qiyin, ba'zan esa erishib bo'lmaydigan vazifa bo'ladi.

nerv-mushak xotirasi

Neyromuskulyar xotira tananing chidamliligini tiklashga imkon beradi. Asta-sekin, tanada bunday miqdorda ATP ishlab chiqarila boshlaydi, bu esa ilgari unga uzoq vaqt davomida mashq qilish va sportda yaxshi natijalarga erishish imkonini berdi. Shu bilan birga, tana, go'yo qish uyqusidan uyg'onadi va ko'proq energiya ishlab chiqarishni boshlaydi, uning barcha jarayonlari tezlashadi, hatto mushak to'qimalariga qon ta'minotini yaxshilash uchun kapillyarlar soni ko'payadi.

Endi mushak to'qimasi juda ko'p energiya va kislorod oladi, tiklanish mexanizmlari asta-sekin o'ynaydi. Biroz vaqt o'tgach, ilgari mavjud bo'lgan mushak massasi to'liq tiklanadi.

topilmalar

• Qaytishni diqqat bilan rejalashtirsangiz, tanaffus vaqtlari juda foydali bo'lishi mumkin. Aks holda, siz o'zingiz uchun hayotni juda qiyinlashtirishingiz mumkin.
• Sport zaliga qaytganingizda, tanangiz tanaffusdan oldingi darajada og'ir mehnatga tayyor emas. Sekin taraqqiyot unga o'zgarish va moslashish imkonini beradi. Natijalaringiz o'sishni boshlashdan oldin siz rejim va dietangizni tiklashingiz kerak.
• Tanaffus tufayli siz sport zaliga qaytganingizda energiya zaxirasiga ega bo'lasiz. Biroq, mashg'ulotlarga darhol "sho'ng'ish" oqilona emas. Boshlang'ich dastur yoki shunga o'xshash narsadan boshlang. Sabr-toqatli va oqilona bo'ling, doimo oldinga sekin harakat qilishni unutmang. Agar siz ushbu yondashuvga sodiq qolsangiz, ayniqsa birinchi - eng muhim haftada, siz eng yuqori darajadagi fitnesga o'tishni boshlaysiz.
• Hech qachon mashg'ulotda tanaffus qilishdan qo'rqmang. O'z tanangizni bank hisobingizda vaqtincha muzlatib qo'ygan yong'inga chidamli kapital sifatida tasavvur qiling. Albatta, dastlab siz jamg'armalaringizning ma'lum bir foizini yo'qotasiz, lekin kapitalni muomalaga qaytarish orqali siz uni butunlay tiklaysiz.
• Agar siz allaqachon mashg'ulotlarga qaytish imkoniga ega bo'lsangiz - ikkilanmang va qaytib keling. Albatta, sizga malakali ravishda ishga qaytishga va oldingi shaklingizni tezda tiklashga yordam beradigan professional murabbiyni topish yaxshidir.

Tanaffusdan keyin o'quv dasturi

Kurs raqami 1. Shunday qilib, siz dastlabki 2 haftani mashq qilishingiz kerak. Mashqlar har kuni bir-birini kuzatib boradi.

Mashqlar	Setlar	takrorlashlar
seshanba
Dastgoh pressi	4	10
Blokni boshning orqasiga torting	4	10
O'tirgan dumbbell press	4	10
Tik turgan barbell qatori iyagigacha	3	10
Tutqichli dastgoh pressini yoping	3	10
O'tirgan bicep jingalak	3	10
Payshanba
Squats	4	12
To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk	4	12
Osilgan oyoqni ko'tarish	4	25
Magistral qiya skameykada ko'tariladi	4	Maks.
Giperekstantsiyalar	4	15

Kurs raqami 2. Ushbu split tizim 3-4 haftaga mo'ljallangan.

Mashqlar	Setlar	takrorlashlar
dushanba
Nishabli dastgoh pressi	4	8-12
Chorvachilik dumbbelllar yolg'on	4	8-10
Tik turgan barbell pressi	4	10
Tik turgan holda yon tomonga dumbbelllarni ko'paytirish	3	10
Yelka qisadi	3	10
Blokdagi qo'llarni kengaytirish	4	10
Push-uplar (triceps uchun)	3	10
chorshanba
Pull-uplar	4	8-12
Qator ustida egilgan	3	8-10
Biceps shtanga bilan kıvrılır	4	8-10
O'tirgan biceps jingalaklari	3	10
Bilak jingalaklari (bilaklar uchun)	3	12
Torso aylanish bilan ko'tariladi	4	Maks.
Oyoq ko'tariladi	4	Maks.
Juma
Squats	4	10-12
Oyoq burmalari	4	10
O'pka	3	15
Paypoq ustida ko'tariladi	4	10
O'tirgan holda paypoqlarni ko'tarish	3	10-12