Metabolizm - bu oziq-ovqatning inson hayoti uchun zarur bo'lgan energiyaga aylanishi jarayoni. Bugungi kunda ko'pchilik noto'g'ri turmush tarzini olib boradi va noto'g'ri ovqatlanadi, bu ortiqcha vazn to'planishiga olib keladi. Buning oldini olish uchun har kuni oddiy mashqlar qilib, metabolizmni tezlashtirishingiz mumkin.
Shifokorlarning ta'kidlashicha, organizm qabul qiladigan oziq-ovqat ba'zan u tomonidan to'liq hazm bo'lmasligi mumkin. Bu odatda oshqozon-ichak traktining noto'g'ri ishlashi tufayli yuzaga keladi. Bunday holda, odam teri ostidagi yog'ni rivojlantiradi.
Tana oziq-ovqat bilan birga qabul qiladigan barcha elementlar uning ishlashiga yordam beradi, chunki u odam hech narsa qilmasdan va shunchaki dam olayotgan paytda ham ishlaydi. Bu vaqt davomida tana nafas oladi, qonni tana bo'ylab harakatga keltiradi, normal gormonlar darajasini saqlaydi va boshqa ko'plab jarayonlarni amalga oshiradi.
Sizning tanangiz talab qiladigan kaloriyalar soni bir necha omillarga bog'liq. Bu:
- Tana turi. Biror kishi katta fizikaga ega bo'lsa, tananing ishlashi uchun unga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
- Qavat. Erkak go'zal ayolga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin, chunki u turli xil tana xususiyatlariga ega.
- Yosh. Tana talab qiladigan kaloriya miqdori yosh bilan kamayadi. 40 yoshdan keyin odamda metabolik jarayonlar 5% ga sekinlashadi.
Metabolizm organizmdagi tabiiy jarayon bo'lgani uchun uning tezligi odamdan odamga farq qilishi mumkin. Tana, shuningdek, ayrim hollarda metabolizmni tartibga solishga qodir bo'lgan muayyan mexanizmlarga ega.
Ta'kidlanishicha, kamdan-kam hollarda tanadagi boshqa kasalliklarning rivojlanishi tufayli qo'shimcha funt paydo bo'lishi mumkin.
Agar odamning metabolizm darajasi past bo'lsa, u erda tanaga kiradigan barcha oziq moddalar asta-sekin qayta ishlanadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotishda metabolizmning o'zi pasayadi, chunki tana endi katta miqdordagi kaloriyalarni talab qilmaydi.
Metabolizmni tezlashtirish uchun quyidagi usullardan foydalanish mumkin:
- Fraksiyonel ovqatlar. Siz kun davomida 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Shu bilan birga, oziq-ovqat oz miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Bundan tashqari, siz tanangizga och qolish imkoniyatini bermasligingiz kerak, chunki u kaloriyalarni "zaxirada" saqlashga harakat qiladi. Bunday holda, metabolizm pasayadi.
- Protein iste'moli. Ko'pgina mahsulotlarda mavjud bo'lgan bu element metabolizm jarayonini tezlashtirishi mumkin. Tananing so'rilishi qiyin, shuning uchun u buning uchun ko'p harakat qilishi kerak. Protein manbai sut mahsuloti bo'lishi mumkin, masalan, tvorog.
- Ziravorlar. Ular idishlarga qo'shilishi kerak. Ziravorlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular tarkibida metabolizmni yaxshilaydigan tabiiy ingredientlar mavjud. . Jismoniy faoliyatga vaqt ajratish tavsiya etiladi. Ular kuniga 30 daqiqa vaqt sarflashlari kerak. Jismoniy mashqlar miyokardning ko'proq ishlashiga imkon beradi, bu qon oqimini tezlashtiradi va metabolizmni yaxshilaydi. Effektni ushlab turish va barqaror bo'lishi uchun mashg'ulotlar doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak.
- Kuch mashqlari. Mushaklarni qurish organizmga yog'ni tezroq yoqish va metabolizmni tezlashtirish imkonini beradi. Qanchalik ko'p mushaklar bo'lsa, odam dam olayotganda ham, tana shunchalik ko'p kaloriya yoqadi.
- Harorat. Biror kishi sovuq xonada bo'lsa yoki sovuq suv bilan yuvilgan bo'lsa, tana o'zini isitish uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqishi kerak. Bu ham metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.
- Kofe. Kofein tufayli bu ichimlik metabolizmni ham tezlashtiradi. Vujudingizga stress qo'yishdan oldin siz bir stakan ichimlik ichishingiz kerak. Ammo bu erda kofein ham odamga zarar etkazishi mumkinligini yodda tutish kerak, shuning uchun siz ko'p qahva ichmasligingiz kerak.
- Yashil choy. Olimlar jismoniy mashqlar oldidan yashil choy metabolizmni yaxshilashi mumkinligini ta'kidladilar. Ichimlikning ta'siri ikki barobar ortadi. Choy tarkibida katexinlar mavjud bo'lib, ular yog'larni yaxshiroq so'rish imkonini beradi.
- Oziqlanish. Qattiq dietalarga bormang. Biror kishi ozgina kaloriya iste'mol qilganda, bu metabolik jarayonga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ratsionni to'xtatgandan so'ng, tana ham etishmayotgan kilogrammni oladi va semirishni rag'batlantiradi. Qattiq dieta ko'pincha odamda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Tsellyuloza. Sizning dietangizga tolaga boy ovqatlar qo'shishingiz kerak. Tana bunday ovqatni hazm qilish uchun energiya sarflaydi, bu metabolizmni yaxshilaydi. Siz turli xil oziq-ovqatlardan va har qanday shaklda tolani iste'mol qilishingiz mumkin.
- Yog 'yoqadigan qo'shimchalar. Ular jarayonni yaxshilash uchun ham olinishi mumkin. Ammo bunday komplekslardan foydalanishni faqat tanadagi doimiy stress bilan birlashtirishga arziydi. Busiz, qo'shimchalar ijobiy natijaga erishishga yordam bermaydi va boshqa kasalliklarni, shu jumladan miyokardni qo'zg'atadi.
Metabolizmni yaxshilash uchun mashqlar
Uyda metabolizmni tezlashtirish uchun muntazam mashqlar ovqatni yaxshiroq hazm qilish va metabolizmni tezlashtirish imkonini beradi. Shu tarzda ortiqcha vazndan ham tezroq qutulishingiz mumkin.
Agar siz haftada kamida bir necha marta metabolik mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz, u metabolizmni tezlashtiradi va umumiy sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi. Tanani tezlashtirish uchun tezlashtirish mashqlarini doimiy ravishda bajarish tavsiya etiladi.
Gimnastika paytida odam ko'proq energiya sarflaydi va shuning uchun ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Bu, agar kerakli mushak massasi bo'lsa, odam dam olayotganda ham sodir bo'lishi mumkin.
Doimiy jismoniy mashqlar bilan tanadan chiqindilar va yog'larni olib tashlash yaxshiroq bo'ladi, bu o'zingizni ovqatdan bosh tortmaslik va shu bilan birga kilogramm bermaslik imkonini beradi. Gimnastikada murakkab narsa yo'q, shuning uchun har kim bunday mashqlarni bajarishi mumkin.
Zaryadlovchi
- Velosiped haydash yoki mashq mashinasini pedalda suring.
- 10-20 daqiqa yuring.
- 5-10 daqiqa davomida zinapoyaga chiqing.
- Halqani 10-15 daqiqa davomida aylantiring.
Ushbu oddiy harakatlar bilan siz nafaqat tanangizga kuch bera olasiz, balki uning uyg'onishiga ham yordam bera olasiz. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va kilogramm berishga yordam beradi.
Boshqa metabolizm mashqlari
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tanadagi barcha jarayonlarni normallashtirish uchun siz faqat bitta turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullana olmaysiz. Mushak massasini cho'zish, to'plash va boshqa yuklarga e'tibor berish kerak. Ularning barchasiga bir xil vaqt berilishi va birlashtirilishi kerak. Agar kerak bo'lsa, yordam uchun mutaxassisga murojaat qilishingiz mumkin, u dars rejasini tuzadi.
Yangi boshlanuvchilar quyidagi qoidalarga rioya qilishlari kerak:
- Haftada 1-2 marta dumbbelllar bilan kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.
- Haftada 1-2 marta aerobika bilan shug'ullaning, bu sizga barcha mushak guruhlarini ishlatish imkoniyatini beradi.
- Kuniga kamida sakkiz soat uxlang. Faqat tajribali sportchilar har kuni tanaga zarar etkazmasdan stressni keltirib chiqarishi mumkin.
Trening paytida siz qattiq dietadan qochishingiz kerak. Tanaga kerakli miqdorda minerallar va vitaminlar berilishi kerak.
Trening paytida nima qilish kerak?
Muhim! Hech qachon och qoringa mashq qilishni boshlamasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar boshlanishidan 20-30 daqiqa oldin siz uglevodlarsiz proteinli mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak.
Bundan tashqari, ovqatlanish vaqtini buzmang. Agar tana odatdagi vaqtda kerakli kaloriyalarni olmasa, unda bunday oziq-ovqat unga hech qanday foyda keltirmaydi. Trening davomida belgilangan vaqtda siz yog' va uglevodlarda kam bo'lgan har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Shunday qilib, nafas olish barqaror bo'ladi va yurak urish tezligi normal bo'ladi. Tana etarli miqdorda kislorod olish imkoniyatiga ega bo'ladi.
Intensiv aerobika mashg'ulotlar oxirida, tana allaqachon isinib, stressga tayyor bo'lganda amalga oshirilishi kerak. Buning uchun unga 10-15 daqiqa kerak bo'ladi.
Barcha mashg'ulotlar isinish bilan boshlanishi kerak. Keyin dumbbelllar bilan kuch mashqlariga e'tibor qaratish lozim. Keyin boshqa mashqlarni bajarishni davom ettirishingiz mumkin. Vaqti-vaqti bilan mashqlarni yangilariga o'zgartirish kerak.
PMS davrida siz ham mashq qilishingiz kerak. Bunday holda, vazn tezda pasayadi. Shuningdek, ushbu davrda qondagi ko'p miqdordagi gormonlar metabolizmni yaxshilashga imkon beradi.
Oson va tez vazn yo'qotish bo'yicha qo'llanma. Maqolada vazn yo'qotish uchun tanadagi metabolizmni tezlashtirishning barcha usullari mavjud. Ro'yxatda eng samarali mashqlar, metabolizmni yaxshilash uchun mahsulotlar va turmush tarzini o'zgartirish bo'yicha maslahatlar mavjud.
Siz hech qachon metabolizmingiz haqida o'ylab ko'rganmisiz? Va bunga arziydi, chunki metabolizm tezligi (boshqacha aytganda metabolizm) tananing yuklanmagan holatda kaloriyalarni yoqish qobiliyatidir, boshqacha qilib aytganda, bu yog 'zaxiralariga qarshi kurashda asosiy vositadir. Sizga hatto uyda qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun metabolizmni qanday boshlash kerakligini aytib beramiz.
Metabolizmni yaxshilash va vositani ortiqcha yog 'yoqish uchun javobgar qilish uchun siz bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz kerak.
1. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni oshiring
Biz ular haqida allaqachon gapirgan edik, lekin men yana bir bor aytaman: yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar dunyoning sakkizinchi mo'jizasidir. Ular juda oddiy va muntazam oraliqlarda va maksimal yukda bajarish uchun atigi 15 daqiqa vaqt talab etiladi, bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi. Baylor Tibbiyot kolleji tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, intensiv mashg'ulotlar metabolizmni kuchaytiradi va 24 soat davomida bir soatlik barqaror kardio mashg'ulotlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Sharqiy Tennessi shtat universitetining boshqa tadqiqotiga ko'ra, bir kunda qo'shimcha 100 kaloriya yoqiladi va bu metabolizmning tezlashishi.
Hali ham shubhangiz bormi? Edinburg universiteti olimlari har biri 30 soniya davom etadigan bir nechta oddiy harakatlarni murakkab bajarishini isbotladilar, ha, shunchaki 30 soniya, metabolizmni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
Yog 'yoqish uchun mashqni qanday loyihalash kerak
Qanday harakatlar? So'raganingizdan xursandman. Har bir mashqni ular orasidagi o'n soniyalik tanaffus bilan yarim daqiqa davomida bajarish kerak. Har bir mashqning uchta to'plami metabolizmingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
Dumbbell jingalaklari aylanish bilan
- Har bir qo'lingizda dumbbell oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga qarating.
- Bicepsning kuchidan foydalanib, dumbbelllarni birma-bir yelka darajasiga ko'taring, ko'tarayotganda kaftlaringizni ko'kragingizga burang.
- Dumbbelllarni har tomondan sekin tushiring, mashqni har bir qo'l uchun navbatma-navbat takrorlang.
Tana og'irligi bilan cho'zilish
- Oyoqlar elkalarining kengligida, oyoqlari turli yo'nalishlarga qaratilgan.
- Mashq tizzalarni bukishdan boshlanadi, so'ngra sonlarda cho'ziladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga tezda qaytishingiz mumkin bo'lgan holatga cho'zing.
- Boshingizni ko'taring va orqangizni tekis tuting.
Bir qo'l ustidagi frantsuz dumbbell triceps pressi
Agar uyda skameyka bo'lmasa, siz zinapoyadan foydalanishingiz mumkin.
- Skameykaga o'tirib, qo'lingizga dumbbell oling.
- Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, polga perpendikulyar, boshingizdan bir oz orqaga. Qo'lingizni dumbbell erga qaratib qo'ying.
- Dumbbellni boshingiz orqasiga sekin tushiring.
- Tricepsni bukish orqali qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Gluteal mushaklarni mashq qilish uchun bir oyoqli ko'prik
- Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni ko'taring.
- Kestirib, poldan imkon qadar baland ko'tarishga harakat qiling.
- Keyin asta-sekin erga tushing.
2. Iloji boricha tez-tez gazak qiling
Yo'q, bu mashqning bir qismi emas, kilogramm olish uchun imkon qadar tez-tez ovqatlanish kerak. Garchi ba'zilar har safar och qolganda gazak iste'mol qilish sog'lom bo'lishdan ko'ra semirishga olib keladi, deb aytishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, o'rtacha ishtaha qon shakarini va insulin darajasini barqaror ushlab turadi, bu esa metabolizmni yaxshilaydi. To'g'ri, ochlik bu erda ishlamaydi, chunki u tanani omon qolishga majbur qiladi va yog'ni to'plashga harakat qiladi.
3. Oziq-ovqatlarga ziravorlar qo'shing
Metabolik jarayon davomida kaloriyalar qanday yoqilishini his qilmoqchi bo'lsangiz, unda kuydiruvchi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Men og‘zingdan o‘t chiqadigan taomni nazarda tutmayapman, achchiq ovqat haqida gapiryapman. Kopengagen universitetida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chili qalampiriga issiqlikni beruvchi tarkibiy qism bo'lgan kapsaitsinni iste'mol qilish tana haroratini oshiradigan termogenez deb ataladigan jarayonda ko'proq energiya sarflaydi. Bu achchiq ovqatni afzal ko'rgan erkaklar haqidagi fikringizni qayta ko'rib chiqishning yana bir sababidir.
4. Nafas olish mashqlarini bajaring
O'tiring va bir necha chuqur nafas oling. Bajarildimi? Ajoyib, siz metabolizmingizni biroz yaxshiladingiz. Qanaqasiga? Toronto universiteti olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz kuniga bir necha daqiqa nafas olish mashqlarini qilsangiz, hujayralar ko'proq kislorod oladi va buning natijasida ko'proq energiya sarflaydi. Bu hammasi emas, Shveytsariyadagi Luiziana universiteti kasalxonasi tadqiqotchilari kashf etilgan Bir necha daqiqa chuqur nafas olish metabolizmni maksimal darajada oshiradi va insulin qarshiligini pasaytiradi. Bolalar, tinchgina nafas oling.
5. Yashil choy iching
Yashil choyga sut va shakar qo‘shish orqali metabolizmni tezlashtirishingiz mumkin. Ga binoan Amerika Klinik Dietetika jurnali, yashil choy katexinlari umumiy kaloriyalarni yoqishni 4% ga oshirishi mumkin. Qaysi ichimlik sizga ko'proq mos keladi? Janubiy Afrikalik rooibos nafaqat energiya sarfini kamaytirishi, balki birinchi navbatda yog 'hujayralarining shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. tadqiqot jurnalida chop etilgan "Fitomeditsina".
6. Ratsioningizga qora shokolad qo'shing
Garchi ko'p erkaklar shokoladning bir markasidan boshqasiga osongina o'tishlari mumkin, masalan, Snikers baridan qora shokolad bariga, bu aqliy faoliyatga ta'sir qilishi mumkin. Kaliforniya universiteti tadqiqotchilari 70% kakao yoki undan yuqori bo'lgan shokolad iste'mol qilish ikki hafta davomida metabolizmni kuchaytirishini aniqladilar. Qanaqasiga? Qora shokolad tarkibida adrenalin ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi kimyoviy element bo'lgan katta miqdorda teobromin mavjud bo'lib, bu o'z navbatida organizmdagi metabolizm va metabolik jarayonlarni sezilarli darajada oshiradi. Haftada bir nechta shokolad barlari etarli.
7. Sovuq suv iching
Ovqatlanishdan oldin ikki stakan suv ichish sizni to‘yishini his qilishini bilishingiz mumkin, ammo muzli suv ichish yog‘larni yo‘qotishga, ovqat hazm qilish va metabolizmni yaxshilashga yordam berishini bilarmidingiz? Ushbu usulning ishlash printsipi oddiy: sovutilgan suv ichganingizda, tanani isitish uchun kaloriyalarni yoqish kerak, bu esa metabolizmni tezlashtiradi. Agar siz ikki litr muzli suv ichsangiz bir kunda, keyin 95 kaloriya sarflanadi, deydi Humboldt universiteti tadqiqotchilari. Hech qanday xarajatsiz oddiy usul.
8. Yotishdan oldin ovqatlaning
Esingizdami, onam sakkizdan keyin ovqat yemaslikni aytganida? Bu mutlaqo to'g'ri emas. Florida shtati universiteti olimlari, ehtimol, biroz och qolgan ba'zi olimlar, yotishdan oldin engil gazak iste'mol qilish kechalari metabolizmni yaxshilashi mumkinligini ta'kidlaydilar. Biz "engil gazak" nima ekanligini bilamiz, to'g'rimi? 150 kaloriyadan kam bo'lgan va oqsilga boy bo'lgan narsa.
9. Issiqlikni tartibga solish
Bu usul ideal emas, lekin u metabolizmni biroz tezlashtiradi. Amerika sog'liqni saqlash klinik markazining tadqiqotiga ko'ra, agar siz termostatni 17 darajaga tushirsangiz, 23 darajaga qaraganda 7% ko'proq kaloriya yoqishingiz mumkin. Televizorda efirga uzatiladigan mashqlar bilan birgalikda u metabolizmni sezilarli darajada yaxshilaydi "Taxtlar o'yini" marafoni.
10. Uyqu vaqtini oshiring
Kechasi ko'zingizni yumolmaysizmi? Stenford universiteti va Viskonsin universitetlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu etishmasligi energiya iste'moli va ishtahani tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan gormon - leptin darajasini pasaytiradi, bu esa vazn yo'qotish uchun tanadagi metabolizmni tezlashtirishni qiyinlashtiradi. Sakkiz soatdan kam uxlash leptin darajasini 15,5 foizga kamaytiradi. Agar siz gormonlar va metabolizm darajasini ushlab turishni istasangiz, iloji boricha tezroq uxlashga boring. ruhiy salomatlikni saqlash normalari.
Sizga vazn yo'qotish uchun tanadagi metabolizmni yaxshilashning oddiy usullarini aytdik. Yana bir bor eslatib o'tamizki, yog'ni yoqish uchun siz shartga rioya qilishingiz kerak - kuniga iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqing. Shuning uchun, tanangiz ochlikni his qilmasligi va yomg'irli kun uchun yog'ni saqlamasligi uchun siz imkon qadar kamroq kaloriya iste'mol qilishga imkon beradigan ovqatlanish rejasini tuzishingiz kerak. Bunga tolaga boy yashil sabzavotlar, oqsilli ovqatlar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali erishish mumkin (afzal ertalab kun uchun energiya zaxirasini to'plash uchun).
Keyingi bosqich - bu faollik darajasini oshirish, ya'ni mashqlar va qo'shimcha harakatlar orqali kaloriya iste'molini oshirish, bu metabolik jarayonlarni yuqori darajada tezlashtirish va saqlashga katta yordam beradi. Masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqing, uyga piyoda yuring yoki hech bo'lmaganda uydan 2-3 bekat qolganda avtobusdan tushing va piyoda yuring. Ehtimol, vazn yo'qotish uchun metabolizmni tezlashtirishning eng oddiy va eng samarali usuli - kuniga 10 ming qadam tashlash bo'yicha yapon maslahatiga amal qilishdir. Bundan tashqari, yurak va barcha tana tizimlarining salomatligi uchun foydalidir.
Qanday qilib metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish kerak?
Agar siz ushbu maqolada tasvirlangan vazn yo'qotish uchun metabolizmni tezlashtirish usullaridan birini sinab ko'rgan bo'lsangiz, fikringizni qoldiring. Yoki yaxshi maslahat bera olsangiz, savollaringizni ham bering.
Salom, mening blogimning aziz o'quvchilari. Metabolik mashg'ulot - bu yangi narsa, siz aytasiz va siz haq bo'lasiz. Metabolizm metabolizm deb ataladi. Agar tanadagi bu jarayon buzilgan bo'lsa, unda odamning vazni oshib, kasalliklar boshlanadi. Ammo ma'lum bo'lishicha, nozik mushaklarni rivojlantirish va nozik figuraga ega bo'lish imkonini beruvchi maxsus dastur mavjud. Asosiysi, yog 'yoqadigan mashqlar to'plami faqat 30 daqiqa davom etadi.
Metabolik mashg'ulotlar haqida
Siz qiziqasizmi? Keyin boshlaylik! Biror kishi ko'pincha tanlovga duch keladi: jo'xori uni yoki omlet, krossovkalar yoki poshnalar, kuch yoki kardio mashg'ulotlar.
So'nggi ikkita ta'rif fitnesda doimiy qarama-qarshilikda. Kardio kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, kuch mashqlari chiroyli yengillik hosil qiladi va tezlashadi.
Agar siz tanlov qilishingiz kerak bo'lsa, unda ushbu ikki usulning eng yaxshisini birlashtirgan metabolik dasturni sinab ko'ring.
Equinox Club (Nyu-York) o'qituvchisi Frenk Salzone yangi mashg'ulotni shunday tavsiflaydi. Uning so'zlariga ko'ra, metabolik mashg'ulotlar insonning barcha mushaklarini ishlashga majbur qiladigan qisqa, ammo intensiv mashqlar sintezidir.
Inson bir darsda ham kuch, kuch, chidamlilikni rivojlantiradi. Kaloriyalarni yoqish nafaqat mashg'ulot paytida, balki u tugaganidan keyin ham sodir bo'ladi.
Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida mushaklar o'z energiyasidan shunday foydalanishni o'rganadilar, shunda kelajakda inson ko'proq va intensivroq ishlashga qodir bo'lib, o'z faoliyatini doimiy ravishda yaxshilaydi.
Juda jozibali tuyuladi. Lekin menga ishoning, bu fantastika emas. Bir nechta tadqiqotlar o'tkazildi, natijalari bitta mashhur sport nashrida chop etildi.
Ular nimani ko'rsatdilar? Ma'lum bo'lishicha, ushbu dastur bo'yicha mashq qilgan ayollarda metabolizmning juda yuqori darajasi qayd etilgan. Ularning natijalari odatdagi usul bo'yicha mashq qilgan ayollarnikidan yaxshiroq edi.
Ma'lum bo'lishicha, birinchi guruhda kaloriyalarni yoqish mashg'ulot tugaganidan keyin 16 soat o'tgach, ya'ni allaqachon dam olishda sodir bo'lgan.
Trening qanday o'tadi
Shu sababli, mashg'ulotlarning yangi turi bugungi kunda juda mashhur bo'lib kelayotgan ko'plab fitnes dasturlarining asosiga aylanadi. Frank Salzone tomonidan yaratilgan ulardan biri quyida ko'rsatilgan.
Sxema quyidagicha: har bir mashqda dam olmasdan 60 soniya ichida eng ko'p takrorlashni bajarish kerak. Ushbu 10 ta mashqni bajarganingizdan so'ng, nafas oling va hammasini qaytadan boshlang - va hokazo 3 ta to'liq yugurish uchun.
Haftada uch marta mashq qilishingiz kerak. Og'irlikni ko'taruvchi narsalarni tanlashda siz ikkita bunday pozitsiyaga e'tibor berishingiz kerak: hamma narsani to'g'ri bajaring, keyin har bir takrorlash oxirida siz mushaklaringizda engil yonish hissi paydo bo'ladi.
1. Biceps kıvrılması va bosing bilan teskari o'pka
To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida, qo'llaringizni pastga qo'ying, qo'llaringizda dumbbelllar. Bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, bir tizzada tiz cho'kib, ikkinchi oyog'ingiz bilan oldinga o'ting (A).
Tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni bosh barmoqlaringiz tashqariga qaratadigan qilib aylantiring va dumbbelllarni elkangizga ko'taring (B).
Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qobiqlarni siqib oling ©.
Qo'llaringizni elkangizdan pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu faqat bitta takrorlash.
Ushbu harakatni takrorlang, lekin faqat boshqa oyog'ida va o'zgaruvchan oyoqlarda davom eting.
2. Tik turgan press
3. Dumbbell bilan skeyter
4. T-push-uplar
5. Yotgan holda tayanchdan eshkak eshish snaryadlari
8. Oyoqni ko'tarish bilan teskari siqilish
9. Lateral o'pkalar + qatorlar
10. Plank pozitsiyasidan o'rgimchak odam
Bilaklaringiz ustida turing: tirsaklar elkangiz ostida, oyoq barmoqlari polda, tana kengaytirilgan (A). O'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni yon tomonga o'ng tirsagingizga torting (B). Oyog'ingizni poldan ko'tarib, oyog'ingizni orqaga tekislang ©. Pauza qiling, keyin oyog'ingizni tushiring.
Aziz do'stlar! Bir qarashda, yog 'yoqish mashqlari qiyin va imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Buni sinab ko'ring va siz vazn yo'qotishga erishasiz. Ko'p ayollar tomonidan sinovdan o'tgan.
Ilgari, agar metabolizm buzilgan bo'lsa, uni o'zgartirib bo'lmaydi, deb ishonishgan. Biroq, "Metabolik trening" maxsus treningi tufayli metabolik jarayonlarni bir muncha vaqt tezlashtirish mumkin. Bu nima va u biz o'rganib qolgan fitnesdan nimasi bilan farq qiladi?
Kardiyo mashqlari bugungi kunda vazn yo'qotish uchun eng keng tarqalgan fitnes turi hisoblanadi. Ovoz hajmini kamaytirishni istaganlar velosipedlar va elliptik trenerlarda soatlab, teleseriallar yoki ish taqdimotlarini tomosha qilish jarayonida, ozchilik esa kerakli natijaga erisha oladi. Buning sababi, muntazam kardiyo mashg'ulotlari paytida ma'lum miqdorda to'plangan kaloriyalar yoqiladi, ammo mashg'ulot tugashi bilan yog 'yoqilishi va barcha metabolik jarayonlar to'xtaydi. Metabolik mashg'ulotlardan farq shundaki, mashg'ulot tugagach, tananing asosiy metabolizmini oshirish ko'rinishidagi barcha sehr faqat boshlanadi va yana bir yoki ikki kun davom etadi! Bu mashg'ulot paytida tananing "kislorod qarzi" ning ko'payishi (mushaklarning kuchli ishlashi paytida tanada to'plangan anaerob energiya ta'minoti mahsulotlarini yo'q qilish uchun zarur bo'lgan kislorod miqdori) tufayli yuzaga keladi. Bu metabolik mashg'ulot fenomenining birinchi va eng muhim shartiga olib keladi: mashg'ulot qizg'in (bu siz uchun qiyin bo'lishi kerak) va zich (ajratilgan vaqt ichida katta hajmdagi ishlarni bajarishingiz kerak), ya'ni bu masalan, ma'lum bir vaqt ichida iloji boricha ko'proq dumbbell presslari yoki push-uplarni bajarish kerak. Ushbu maqsadlar uchun ikkita asosiy mashg'ulot turi mos keladi: metabolik kuch mashqlari va aerobik intervalli mashg'ulotlar.
Ular og'irlik bilan va og'irliksiz aylanish va intervalli mashg'ulotlar, shu jumladan barcha mushak guruhlari uchun mashqlar, ular ozgina dam olish yoki dam olishsiz bajariladi. Mashqga qancha mushak guruhlari kiritilgan bo'lsa va ular qanchalik katta bo'lsa, siz shunchalik intensivlikka erishasiz. Bu shuni anglatadiki, o'nta dumbbell jingalakdan ko'ra o'nta squat qilish yaxshiroqdir.
Har qanday kardiotexnika yordamida yoki ochiq havoda bajarilishi mumkin. Umumiy qoida shundaki, yurak urish tezligi (HR) maksimal darajangizning 80% (220 minus yosh) bo'lsa, past intensivlikdagi intervallarni yuqori intensivlikdagi intervallarni kuzatish kerak.
Bunday mashg'ulotlarning bir varianti sprintdir. Xalqaro Sport Oziqlantirish va Mashq Metabolizmi jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bunday dasturlarda mashq qilgan ayollarda metabolik ko'rsatkichlar standart tarzda mashq qilganlarga qaraganda yuqori. Birinchisi, ishni tugatgandan keyin kamida 16 soat o'tgach, dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqdi.
Yana bir fakt bunday trening foydasiga gapiradi. Og'irliklar bilan bir soatlik standart kuch mashqlari taxminan 370 kkalni yoqadi. 2013 yilda Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism jurnali tadqiqotni nashr etdi, unda bir guruh 20 soniya ish va 10 soniya dam olish protokoli yordamida 4 daqiqa davomida tana vazniga sakrash mashqlarini bajargan. Ushbu 4 daqiqada o'rtacha 54 kkal yoqildi. Shuningdek, sub'ektlarning kislorod qarzi tufayli keyingi 30 daqiqada yoqilgan kaloriyalar soni ham hisoblab chiqildi, bu o'rtacha 81 kkal. Shunday qilib, atigi 4 daqiqalik intensiv intervalli ishda 135 kkal yoqilgan. Foydasi aniq! Esda tutish kerak bo'lgan yagona narsa shundaki, belgilangan vaqt oralig'ida siz berilgan mashqni takrorlashning maksimal sonini bajarishga harakat qilishingiz kerak.
Metabolik treningning afzalliklari qanday?
Metabolik mashg'ulot samaradorligidan tashqari, bir qator boshqa afzalliklarga ega:1. Muntazam kardio yoki kuch mashqlari bilan solishtirganda ancha kam vaqt talab etadi.
2. Monotonlikdan zerikmang - har doim yangi turdagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin.
3. Kontrendikatsiyaga ega bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Agar kerak bo'lsa, mashqlarni olib tashlang va almashtiring.
Siz har xil turdagi mashqlar va intervallar bilan o'ynashingiz mumkin, ammo yodda tutingki, ular faqat yog 'yo'qotish uchun samarali bo'ladi, chidamlilik yoki sport ko'rsatkichlarini rivojlantirish uchun emas).
Metabolik treningga misol
Qizdirish; isitish: eshkak eshish mashinasi, o'rtacha tezlik, 10 daqiqa.Intervalli trening 1:
- burpi, 30 soniya;
- sakrash, 30 soniya;
- to'pni urish, 30 soniya.
Intervalli trening 2:
- dumbbellni tepaga bosish bilan squats, 30 soniya;
- push-uplar, 30 soniya;
- choynak chayqalishi, 30 soniya;
- Dumbbell taxta qatori, 30 soniya.
Aytmoqchi!
Burpi texnikasi: cho'kkalab, kaftlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni orqaga tashlang va poldan yuqoriga ko'taring. Cho'kish holatiga qayting, sakrab turing va tepaga qarsak chaling.To'xtatmasdan burpi qiling.
Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari
Ushbu turdagi nafas olish mashqlari, ayniqsa, Xitoyda mashhur bo'lib, u "jianfei" deb ataladi, bu "yog'ni yo'qotish" degan ma'noni anglatadi. U uch turdagi nafas olish mashqlaridan iborat bo'lib, ular yordamida siz vazn yo'qotishingiz, figurangizni saqlashingiz va mukammal salomatlikni saqlashingiz mumkin.
Jianfey mashqlarining uch turi mavjud: to'lqin, lotus va qurbaqa. Ularni tugatgandan so'ng, ochlik hissi yo'qoladi, shuning uchun mashg'ulot davrida siz iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini og'riqsiz kamaytirishingiz va sabzavot va mevalarda ro'za kunlarini tashkil qilishingiz mumkin. Shu bilan birga siz bo'ladi ochlik hissi bilan birga keladigan zaiflik, bosh aylanishi va boshqa alomatlar hissi yo'q.
Mashqlarni bajarishdan oldin, kamaringizni bo'shatib, tanangizning harakatiga to'sqinlik qiladigan kiyimlarni yechishingiz kerak.
1. "To'lqin".
Mashqni bajarish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egishingiz va oyoqlaringizni tekis qo'yishingiz kerak. Bir kaftingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying, so'ngra qo'llaringiz bilan ozgina yordam berib, harakatlarni boshlang. Nafas olayotganda, ko'kragingizni to'g'rilab, oshqozoningizni torting. Chiqib ketayotganda, ko'kragingizni torting va oshqozoningizni iloji boricha shishiring, lekin ko'p harakat qilmasdan. Ko'krak va qorinning harakatlari - yuqoriga va pastga, go'yo to'lqinlarni hosil qiladi. Nafas olish tezligi me'yorga yaqin bo'lishi kerak. Agar mashqni bajarayotganda boshingiz aylansa, nafasingizni biroz sekinlashtirishingiz kerak. Siz 40 ta nafas olish-nafas olish tsiklini bajarishingiz kerak. Ushbu mashq tik turgan, o'tirgan va yurgan holda ham bajarilishi mumkin.
2. "Lotus".
Qoidaga ko'ra, bu mashq o'tirgan holda, oyoqlarini ostiga tiqilgan holda, ya'ni "Budda" pozasida amalga oshiriladi. Qo'llar, kaftlar yuqoriga, oshqozon oldida oyoqlari ustiga bir-birining ustiga qo'yilishi kerak. Ayol chap oyog'ini o'ng oyog'ining ustiga qo'yadi, erkak esa buning aksini qiladi. Kresloning suyanchig‘iga suyanishning hojati yo‘q, belning pastki qismini biroz to‘g‘rilash, yelka va iyakni pastga tushirish, ko‘zlarni yumish, tilning uchini tepaga ko‘tarib, ustki qismiga yaqin turish kerak. tishlar, u bilan tanglayga tegib, butunlay dam oling, qulay, tabiiy holatni oling. Shundan so'ng siz o'z fikrlaringizni to'g'ri holatga keltirishingiz kerak: avval chuqur nafas oling va dam oling, so'ngra engil va xotirjam kayfiyatni yaratish uchun hayotingizdagi yoqimli va quvonchli narsalar haqida 1-2 daqiqa o'ylang. Ushbu nafas olish mashqlari 3 bosqichga bo'lingan:
1) Davomiyligi - 5 daqiqa. Nafas olish chuqur, uzoq, silliq va tabiiy bo'lishi kerak. Ko'krak va oshqozon deyarli tushmaydi yoki ko'tarilmaydi. Avvaliga siz nafas olish tovushlarini jimgina tinglashingiz va u jim bo'lishi uchun asta-sekin mashq qilishingiz mumkin. Nafas olishni va uni tartibga solishni o'rganing.
2) Davomiyligi – 5 daqiqa. Nafas olishga e'tibor bermasdan, tabiiy ravishda nafas oling. Nafas olayotganda, to'liq dam oling va chuqur, bir tekis va uzoq vaqt davomida jim ekshalatsiyaga erishing.
3) Davomiyligi - 10 daqiqa. Nafas olish yoki nafas olishni nazorat qilmang. Nafas olishning chuqurligi va tekisligiga e'tibor bermasdan, tabiiy ravishda nafas oling. Shu bilan birga, nafasning ba'zan yaqin, ba'zan uzoq, ba'zida paydo bo'lishi, ba'zida yo'qolishi hissini saqlab turish kerak. Agar bir vaqtning o'zida begona fikrlar paydo bo'lsa, ularga e'tibor bermang - xotirjam bo'lishingiz kerak.
Lotus mashqlari kuniga 3 marta bajarilishi kerak va ertalab turishdan keyin va kechqurun yotishdan oldin bajarilishi mumkin.
3. “Qurbaqa”.
Mashqni bajarish uchun siz taxminan 40 sm balandlikdagi stulga o'tirishingiz kerak, shunda pastki oyoq va son to'g'ri yoki biroz kichikroq burchak hosil qiladi. Tizlaringizni elkangiz kengligida yoying. Ayollar chap qo'llarini mushtga siqib, o'ng qo'li bilan mahkam bog'laydilar. Erkaklar o'ng qo'llarini mushtga siqib, chap qo'llari bilan mahkam bog'laydilar. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, peshonangizni mushtingizga qo'ying, ko'zingizni yuming, butun tanangizni bo'shashtiring, o'zingizni to'liq xotirjamlik va tabassum holatiga keltiring. Siz ichki dam olishingiz, fikrlaringiz va asablaringizni tinchlantirishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz juda charchagandek bir marta nafas olishingiz kerak, shunda butun tanangiz oqsoqlanadi, keyin siz quvonchli narsalar haqida o'ylashingiz kerak (masalan, suv bo'yida o't ustida yotganingizni va zavqlanishingizni tasavvur qiling. tabiat va tinchlik) aqliy muvozanatga erishish uchun. To'liq bo'shashganingizdan so'ng, mashqni boshlashingiz mumkin.
Sizning fikrlaringiz butunlay nafas olish mashqlariga qaratilishi kerak. Birinchidan, siz buruningizdan erkin nafas olishingiz va havoni o'zingizga ruhiy yordam berib, qorin bo'shlig'iga olib borishingiz kerak, so'ngra og'zingizdan engil, sekin, teng ravishda nafas olishingiz kerak. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i hududi asta-sekin bo'shashib, yumshoq bo'ladi degan tuyg'u bor.
Barcha havoni chiqarganingizdan so'ng, uni yana burun orqali nafas oling, nafas olish ham engil, sekin va bir tekis bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, qorinning pastki qismini asta-sekin havo bilan to'ldirishini va shishib ketishini his qilishingiz kerak. Sizning oshqozoningiz to'lganida, siz 2 soniya muzlashingiz kerak, keyin qo'shimcha qisqa nafas olishingiz kerak, shundan so'ng siz darhol sekin nafas olishni boshlaysiz.
Shunday qilib, nafas olish tsikli olinadi - "nafas olish - nafas olish - 2 soniya davomida muzlash - qisqa nafas olish va nafas olish". Nafas olish jarayonida ko'krak qafasi ko'tarilmaydi, faqat oshqozon ba'zan orqaga tortiladi yoki shishiradi, bu qurbaqaga o'xshaydi. Ushbu mashqni bajarayotganda, tanangizning holatini hisobga olgan holda, nafas olayotganda qorinni havo bilan to'ldirish darajasini kuzatishingiz kerak. Mashq 15 daqiqa davomida amalga oshiriladi.
Jianfei mashqlari ichki qon ketish bo'lsa yoki qorin bo'shlig'i operatsiyasidan keyin uch oy o'tmaganlar uchun bajarilmasligi kerak. Yurak-qon tomir va oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'riganlar uchun qorinni havo bilan to'ldirish darajasini 10-20% gacha kamaytirish kerak. Hayz paytida ayollar lotus mashqlarini bajarishdan qochishlari kerak. Gimnastikani tugatgandan so'ng, bosh aylanishini oldini olish uchun darhol ko'zingizni ochmaslik kerak. Ko'zlaringizni yumgan holda boshingizni ko'tarib, kaftlaringizni 10 marta ishqalang, so'ngra boshingizni ikki qo'lning barmoqlari bilan bir necha marta "taroqlang", keyin ko'zingizni oching, qo'llaringizni musht qilib mahkamlang, yuqoriga ko'taring, cho'zing. va chuqur nafas oling. Shundan so'ng, ko'zlaringiz tozalanadi va siz energiya va kuch oqimini his qilasiz.
Qurbaqa va lotus mashqlari charchoqni yo'qotish va metabolizmni yaxshilash uchun foydalidir. Tanani mustahkamlash va salomatlikni saqlash uchun ular bir-biridan alohida bajarilishi mumkin. Intensiv vazn yo'qotish davrida mashqlar kuniga 3 marta 15 daqiqa davomida amalga oshiriladi. "Qurbaqa" mashqlari tanadagi qon aylanishini va metabolizmni rag'batlantiradi, bu esa, o'z navbatida, yuzning terisiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan ko'krak diafragmasi ko'tariladi va tushadi, shu bilan organlarning ichki massajini hosil qiladi.
Ushbu matn kirish qismidir."Hamshiralik bo'yicha to'liq qo'llanma" kitobidan muallif Elena Yurievna Xramova Og'riq kitobidan: tanangiz signallarini hal qiling muallif Mixail Vaysman muallif Prostatit va boshqa prostata kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova Qanday qilib qarishni to'xtatish va yosh bo'lish kitobidan. Natija 17 kun ichida Mayk Moreno tomonidan To'liq tibbiy diagnostika bo'yicha qo'llanma kitobidan P. Vyatkin tomonidan Vision 100% kitobidan. Ko'zlar uchun fitnes va parhez muallif Margarita Aleksandrovna Zyablitseva