Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.
Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение...

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак...

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

• Грудные;
• Плечевые.
• Трапециевидная;
• Трицепс;
• Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

1. Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать - правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц груди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.

Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:

• классическое (лежа на скамье горизонтально);
• лежа под углом вверх;
• лежа под углом вниз.

Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем груди.

Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов

Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:

• развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц груди одновременно;
• при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
• поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).

Итак, для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.

Главные мышцы :

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

• передние дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• трапециевидная мышца;
• трехглавая мышца плеча (трицепс).

Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:

1. В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
2. Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
3. На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью груди и задержаться на один счет, напрягая мышцы груди.
4. Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы груди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.

• если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
• ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
• точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
• изгиб поясницы должен быть минимальным;
• необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
• гриф должен четко опускаться на верхнюю точку груди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания груди большего объема.

В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц груди.

Главные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

• передние дельты;
• трицепс.

Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:

1. Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опорные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
2. Лежа на скамье, снять штангу с опорных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
3. На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
4. Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:

• Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
• Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
• Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
• Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.

Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:

• 2 подхода - разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
• 2 подхода - основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.

Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.

Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягодиц.

Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:

1. Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
2. Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
3. Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
4. Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.

Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.

Самым распространенным силовым упражнением со штангой в тренажером зале, выполняемым практически каждым тренирующимся, является ее жим из положения лежа на горизонтальной скамье. Об этом свидетельствуют постоянные очереди у горизонтальной лавки, а угловые скамьи в этот момент часто остаются незадействованными. Однако такой подход не обеспечивает правильного формирования грудных мышц, при тренировке которых необходимо изменять угол подъема веса.

Выделяют в большой грудной мышце человека три составных части: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Для тренировки каждой из этих частей предусмотрены упражнения из положения лежа:
- классический жим штанги с горизонтальной скамьи;
- выжимание штанги под углом в нижнем направлении (decline);
- выжимание штанги под углом в верхнем направлении (incline).

Два последних упражнения не нашли должного распространения среди практикующих силовые тренировки со штангой, не смотря на их несомненную важность для гармоничного формирования мышц груди.

Анатомический атлас работы мышц груди при жиме штанги лежа на наклонной скамье

На передней поверхности груди человека располагается крупная веерообразная поверхностная мышца, которая называется большой грудной мышцей. Ориентированы волокна этой мышцы в разные стороны, что обеспечивает соответствующие углы ее растягивания от верхней до нижней части грудной клетки. Крепится эта мышца в месте, где волокна всех трех ее частей соединяются на большом бугорке, который размещается на гребне плечевой кости.

Выделяют в этой мышце три головки: ключичную, грудинно-реберную и плечевую. При выполнении выжимания тренировочного снаряда вверх под углом происходит сократительное напряжение в ключичной головке, а при горизонтальном жиме штанги усилие возникает в грудинно-реберной головке этой мышцы. Необходимо обратить внимание на невозможность полностью исключить работу волокон верхних и нижних областей грудной мышцы при выжимании в нижнем направлении под углом веса.

Что дает выжимание штанги под разным углом?

Развитая грудная мышца - показатель правильного отношения к ее формированию, и особенно к наиболее отстающей верхней части груди.

С целью укрепления всего объема пекторальных мышц были разработаны различные вариации одного силового упражнения.

Выжимание штанги, находясь лежа в горизонтальном положении на скамье, относится к базовым упражнениям, которое обеспечивает укрепление и рост большой грудной мышцы, ее наружной и нижней областей. При этом упражнении гармонично и правильно создается весь объем грудной клетки. Тем не менее, построить сбалансировано-пропорционально развитую мышечную структуру только одним этим упражнением не удастся.

Более развитой является нижняя часть большой грудной мышцы, и соответственно она имеет большее количество волокон и объем, чем другие части. Поэтому, только упражнения по выжиманию под углом сможет исключить однобоко-плоское развитие мышц груди.

Основную задачу выжимания веса вверх под углом составляет равномерное формирование мышц и создание у них квадратообразной формы.

Преимущества выжимания спортивного снаряда вверх и под углом

К основным приоритетным направлениям силового упражнения выжимания штанги под углом в 40 градусов вверх относятся:

Одновременная работа по развитию силы и объема определенных групп мышц – большой и малой пекторальных мышц, трехглавой мышцы плеча и передние дельты;

Изучение электрической активности мышц во время выжимания под углом штанги выявило в ключичной головке грудной мышцы задействование значительного количества волокон;

Преодоление тренировочного плата и как следствие - улучшение показателей силового упражнения - классического жима штанги.

Технические приемы выжимания штанги с использованием наклонной скамьи

Правильное выполнение упражнения предусматривает точное соблюдение его техники, что обеспечивает оптимальную нагрузку именно целевой мышечной группы. Достичь поставленного результата поможет нижеприведенное поэтапное руководство.

Этап №1.
Установить на скамье наклон в 30-45%. Поместив гриф штанги на опорах стойки, снарядить его нужным весом, обязательно зафиксировав его на обоих концах зажимами. Из положения лежа на скамье взять штангу хватом немного шире плеч. Исходным положением станет выведение штанги на прямые руки.

Этап №2.
Опускание штанги до касания грифом груди проводится на вдохе. В момент касания на секунду задерживают движение, при этом максимально возможно напрягают грудные мышцы.

Этап №3.
Напряжением грудных мышц, после задержки, выжимают штангу вверх в исходное положение одновременно с выдохом.
Упражнение повторяют необходимое количество раз, в соответствии с разработанным планом индивидуальной тренировочной программы.

Выжимание веса на наклонной скамье, как упражнение имеет несколько вариантов для выполнения:

Применяют различную ширину хвата, тем самым перераспределяя нагрузку. При широком хвате грифа штанги основное усилие дается на плечи, а при узком - больше задействуются трицепсы;

Изменяют угол наклона скамьи на 30 градусов, 45 или 60, а также опускают скамью для размещения атлета вниз головой;

Выжимают штангу обратным хватом;

Используют тренажер Смита для выжимания веса под углом вверх;

Выжимают гантели;

Используют силовую раму для жима веса под углом вверх.

Варианты упражнения в примерах.

Практические наставления по выполнению упражнения

Для достижения максимальной эффективности от выполнения упражнения по выжиманию веса под углом вверх придерживайтесь следующих наставлений:

Руки должны прочно держать штангу, при невозможности уверенного удерживания веса его необходимо уменьшить;

Ноги фиксируются на полу жестко, при этом опорой является пятка;

Опорными точками атлета на скамье должны быть: голова, плечи, лопатки, крестец;

Во время выжимания штанги необходимо сохранять в нижней области спины естественный прогиб;

При выполнении упражнения сведение лопаток обязательно;

Опускание штанги наверх груди должно быть четким, а ее гриф касаться ключицы, при этом возможно незначительное отведение назад головы;

Концентрическую фазу упражнения – подъем штанги, надлежит выполнять вдвое быстрее, чем его эксцентрическую фазу, то есть опускание спортивного снаряда;

Предплечья держат вертикально в самой нижней амплитудной точке движения;

Инерцию необходимо гасить, для того чтобы исключить отбивание штанги от груди;

Располагаясь на скамье, необходимо выставить грудную клетку вперед, прогнувшись при этом в поясничном отделе;

Нельзя в момент выполнения тренировочного движения отрывать от скамьи плечи.

Какие упражнения лучше развивают верх мышц?

Все мышцы груди участвуют в работе во время выжимания штанги из положения лежа. Среди многих практикующих упражнения со штангой распространено убеждение о том, что плоский жим штанги влияет на мышцы, расположенные в среднем отделе груди, а жимы в наклонном положении - на верхние или же нижние мышцы груди. Однако это убеждение опровергают результаты научного анализа, проведенного в университете Квисленда (Австралия) учеными из “Department of Anatomical Sciences” and “Department of Human Movement Studies”.

Исследователи применили электромиографию с целью получить данные о степени воздействия на различные мышечные волокна при жиме веса лежа. В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз. Мышцы верхней части больше задействуются при выжимании веса вверх под углом, чем при выжимании вниз под углом или горизонтальном жиме веса.

Проводился также анализ мышечной активности при различных вариантах хвата грифа штанги. Результаты показали, что комбинация верхнего наклона скамьи и узкого захвата грифа является наилучшей для эффективного развития верхних мышц груди. Общий же вывод исследователей – выжимание веса под разными углами больших преимуществ не дает, поэтому они рекомендовали делать это упражнение в горизонтальном положении.

Каким из жимов лучше всего ускорить прирост мышц груди?

Доверяющий результатам научных исследований сможет выбрать для себя упражнения, которые обеспечат ему эффективное развитие грудных мышц. Начинающему заниматься силовыми тренировками следует обратить внимание на периодическую замену штанги на гантели, которые обеспечивают большую растяжку и широкий диапазон движений, что очень важно для воздействия на рост пекторальных мышц.

Подводя итог, можно с уверенностью утверждать, что для того чтобы получить развитую, объемную и массивную грудь в тренировочную программу необходимо включить следующие силовые упражнения:

Выжимание штанги из горизонтального положения;
- выжимание гантелей вверх под углом;
- выжимание веса под углом вниз, используя тренажер Смита.

В заключении хотелось бы акцентировать внимание на том, что каждый, кто изыскал возможность выкроить в своем плотном рабочем графике время для регулярных тренировок, приобретает не только атлетический вид и внешнюю эстетическую привлекательность, но гораздо большее – силу и здоровье.

В тренировочных программах представителей силовых видов спорта особое место занимает жим штанги лежа на наклонной скамье.

По степени эффективности развития верхнего массива грудных мышц, данное упражнение занимает лидирующие позиции.

Цель упражнения

Основной целью подъема штанги лежа с наклоном скамьи является развитие верхней части груди.

Техника выполнения жима штанги лежа на спортивной наклонной скамье принципиально отличается от горизонтального (классического) жима лежа. Если при горизонтальном положении тела основная нагрузка распределяется на нижнюю часть грудной мышцы и трицепсы, то при наклонном выполнении трицепсы постепенно выключаются из работы, а вся нагрузка концентрируется на сокращении верхних грудных мышц.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед упражнением необходимо обратить внимание не следующие условия:

• Убедитесь в правильности установки высоты ограничителей на стойках оборудования. Если нет возможности поднять или опустить ограничители на нужную высоту — используйте резиновый коврик или тонкий брусок в качестве подкладки под ножки скамьи.
• С целью предотвращения скольжения штанги и уменьшения вибрации, наденьте на ограничители специальные резиновые прокладки.
• Используйте такое оборудование, которое позволяет опустить гриф на ограничители в нижнем её положении, при невозможности завершения начатого упражнения. Если такое оборудование в спортивном зале отсутствует, воспользуйтесь подстраховкой со стороны опытного партнера.
• Используйте прочную и устойчивую профессиональную наклонную скамью для жима лежа, наклонив спинку на угол от 30 до 45 градусов, посередине между стойками.

• Ложитесь на скамью так, чтобы взгляд был устремлен точно на гриф.
• Ноги в суставах согните под прямым углом, а стопами ног плотно упритесь в пол.
• Не рекомендуется выполнение жима тренировочной штанги на наклонной скамье с обнажённым торсом. Надевайте футболку или майку.
• Располагайтесь на скамье надёжно и устойчиво, чтобы гриф или блины при выполнении упражнения не задевали стойки оборудования.
• Жестко зафиксируйте положение бедер, спины и головы во время выполнения упражнения.
• Для снятия опасной нагрузки с поясницы, не прогибайте спину при подъеме штанги. Для этого необходимо чуть приподнять ноги, подложив под них блины или подкладку необходимой толщины.

Внимание! Во избежание потери устойчивости и опрокидывания, запрещается ставить ноги на скамью.

• При выполнении жима штанги лежа на гимнастической наклонной скамье следите за тем, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны полу. При правильном расположении предплечий локти должны находиться точно под запястьями.
• Для контроля над движением грифа используйте только «закрытый хват», при котором большие пальцы обоих рук обращены внутрь ладони.
• Берясь за гриф, убедитесь в симметричности расположения Ваших ладоней относительно центра грифа. Хорошо развитая «мышечная память» позволит через некоторое время делать это автоматически, сведя к минимуму возможность получения травм при значительном увеличении результата.

Выполнение упражнения

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично технике классического жима. При выполнении упражнения с наклоном используют следующий порядок действий.

1. После того, как Вы самостоятельно или с помощью партнера сняли штангу с ограничителей, сделайте короткую паузу. Зафиксируйте положение грифа над верхней частью груди строго на вытянутых руках, чтобы прекратить раскачивание штанги.
2. Максимально сжав лопатки, плавно опустите штангу, обеспечивая постоянный контроль над её движением. Продолжительность опускания снаряда должна составлять приблизительно 2 секунды.
3. Опустите штангу до уровня верхней части груди, ближе к горлу. Соблюдайте перпендикулярное положение предплечий.
4. Медленным разведением локтей в стороны, опустите штангу в крайнее нижнее положение.
5. Без паузы в крайней нижней точке, плавно и строго вертикальным движением, выжмите штангу в верхнее положение.
6. Зафиксируйте штангу в верхнем положении, при этом локти должны быть полностью выпрямленными.
7. Максимально сжав лопатки, напрягите мышцы всего тела и плавно опустите штангу в нижнее положение.
8. Выполняйте вдох тогда, когда штанга занимает верхнее положение. Задержите дыхание в момент опускания грифа. В процессе подъёма вновь сделайте выдох.

К сведению. Чем ближе локти расположены к корпусу, тем больше вовлечены в работу трицепсы. Чем дальше локти от корпуса, тем больше нагрузка на грудь.

Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Как правило, наклонный жим лежа выполняют за 3-4 подхода: два подхода – разминочные, по 10–12 повторов в каждом, и два подхода — с основным рабочим весом, по 6–8 повторений в каждом.

Меры предосторожности

Жим штанги лежа на наклонной скамье обладает повышенной травмоопасностью при несоблюдении техники личной безопасности при работе с тяжестями. Соблюдение техники выполнения наклонного жима лежа позволит обеспечить длительный тренировочный процесс без риска получить травму. Для этого необходимо соблюдать следующие условия.

Перед выполнением упражнения проверьте техническое состояние скамьи и стоек оборудования. При необходимости отрегулируйте высоту стоек и угол наклона скамьи в соответствии с анатомическим сложением или собственными предпочтениями.

Убедитесь в правильности подбора веса штанги и надежности закрепления блинов. С целью исключения перекоса снаряда, обязательно используйте замковые фиксаторы.

Выполняйте упражнение только после тщательной разминки и выполнения комплекса упражнений на растяжку грудных мышц.

При выполнении жима тренировочной штанги на наклонной скамье с максимальным или близким к нему весом, обязательно пользуйтесь страховкой в лице личного тренера либо партнера из числа посетителей спортивного зала.

Во избежание травмирования нижней части спины запрещается прогибать спину. Предотвратить прогибание спины помогут слегка приподнятые ноги.

Приемы, повышающие эффективность наклонного жима

Ниже перечислены несколько приемов, способствующих значительному повышению эффективности жима с наклоном:

Перед включением данного упражнения в тренировочную программу, необходимо в точности освоить технику выполнения упражнения по собственным ощущениям и по совету более опытных партнеров.

1. Ширина хвата должна быть на 3-5 см меньше ширины хвата, используемого при выполнении упражнения, лежа в горизонтальном положении.
2. Движение штанги рекомендуется производить по сокращенной амплитуде. При работе в таком режиме штангу не доводят до крайней верхней и крайней нижней точек амплитуды. Данный способ позволяет увеличить интенсивность выполнения наклонного жима лежа, что положительным образом сказывается на повышении выносливости мышц.
3. При выполнении упражнения используйте видеосъемку либо попросите посмотреть кого-нибудь за Вами со стороны. Таким образом, Вы можете рассмотреть процесс тренировки в мельчайших деталях.
4. Для улучшения сцепления ладоней с грифом, используйте мел или тальк. Наносите порошок тщательным растиранием на всю поверхность внутренней части ладони.
5. Для предотвращения скольжения рук по грифу, обязательно следите за его чистотой.
6. Во избежание потери контроля над движением снаряда, при выполнении упражнения не отвлекайтесь и не крутите головой.

Основой планирования Вашего тренировочного процесса всегда должен быть принцип постепенного наращивания нагрузок. Неукоснительное следование этому правилу позволит Вам добиться выдающихся результатов в жиме штанги на наклонной скамье.

Выполняя перечисленные приемы упражнения с соблюдением техники безопасности, жим штанги на наклонной скамье поможет Вам приобрести красивую и мощную грудь в короткие сроки.