Как называются тренировки в тренажерном зале. Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками. Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body ), или нижней части тела (lower body ).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps - бицепс
Forearms - предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs .

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes - ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog ), сидеть (to sit ), прыгать (to jump, to leap, to hop ). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch ).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up . Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups .

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank . Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.

Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise . Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift . Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна

Основные разновидности тренажеров

Каждый спортзал, который пользуется популярностью среди посетителей, имеет несколько разновидностей тренажеров. Это помогает получить максимум в одной «тренажерке» и не искать другие варианты, усиливающие эффект.

Тренажеры разделяют на следующие виды:

кардиотренажеры (орбитреки, беговые дорожки и другие агрегаты, повышающие выносливость);
рычажные – в их конструкции предусмотрены свободные веса, регулировать которые можно на свое усмотрение (или пользуясь советами опытного инструктора);
блочные – вес встроенный, есть подвижный штырь, помогающий его регулировать;
тренажеры, в которых главной движущей силой является вес спортсмена;
силовые рамы (второе название – «именные», как правило, имеют свое название).

Велотренажер

Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.

Беговая дорожка

Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых тренажеров, как на них заниматься интуитивно понимает каждая женщина.

Эллиптические тренажеры

Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений - для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Могут быть оснащены дисплеем.

Степпер

Эффективный тренажер для ягодиц и мышц ног. Темп спортсмен выбирает самостоятельно. В зависимости от модели можно регулировать нагрузку для каждой педали в отдельности, в других случаях педали соединены в одну систему. Название тренажеров в тренажерном зале, видео с демонстрацией которых расположено ниже, поможет с первого взгляда на новый агрегат определиться с его типом.

Гребной тренажер

Позволяет быстро сформировать красивый плечевой пояс и руки, регулярные занятия положительно влияют на дыхательную систему. Во время выполнения упражнений задействуются ноги, минимальная нагрузка на голеностоп позволяет увеличивать интенсивность занятия. Хороший тренажер для пресса и поддержания в тонусе грудных мышц.

Тяга

Женский тренажер, целью занятий на котором является проработанный бицепс. Идеальный вариант для девушек, предпочитающих тренироваться долго и упорно. Тренажеры относятся к категории сложных, называются так, отображая суть упражнения. В комплектации есть несколько комплектов утяжелителей для регулировки нагрузки.

Скамья для разгибания

Главные зоны, которые прорабатываются, это спина и ноги. На фото изображен женский вариант тренажера, который не представляет сложностей в использовании. На нем можно делать различные модификации упражнений, предварительно согласовав нагрузку с тренером. Женщине можно начинать с более щадящей программы, постепенно увеличивая нагрузку.

Климбер

Интересная и новая модель тренажеров, главная цель которых - тренировка всех мышц (пресс, руки, ноги). Занятие напоминает имитацию скалолазания, для новичков не подходит. Начало занятий на климбере (на английском CLIMBER) требует от спортсменок выносливости и недюжинной физической подготовки.

Райдер

Спортивное устройство, форма которого напоминает ножницы. Предназначен для укрепления мышечного тонуса и снижения веса. Идеальный вариант для женщин. «Наездник» прорабатывает все группы мышц, работает пресс, плечевой пояс, ноги и руки. Тренажер оснащен дисплеем, с помощью которого легко проследить за своим темпом, потраченными калориями, отображается количество повторений в минуту.

Римский стул

Данное название тренажеров в тренажерном зале соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых - фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. Такой тренажер есть в каждом зале, на нем могут заниматься мужчины и женщины, не зависимо от уровня физической подготовки.

Тренажер «бабочка»

Основное предназначения - тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться. Тренажеры бывают различных модификаций, но рабочий механизм у всех моделях идентичен.

Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная

Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

Тренажер Гаккеншмидта

Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Тренажер-платформа

Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Разгибание ног в коленях сидя

Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

C гибание ног в коленях лежа

Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп, и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, увеличивается секреция собственных анаболических гормонов, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам в последствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях.

Стоит отметить, что не всем спортсменам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно, в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с огромными рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Ниже мы приведем неполный список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

– это одно из основополагающих упражнений в любом виде спорта. Глубокие приседания провоцируют мощный выброс тестостерона, что помогает быстрее восстанавливаться и прогрессировать. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Жим ногами

Не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок. Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, или . В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке, но подобная нагрузка создаст стресс для всего мышечного массива и приведет к более скорому прогрессу.

Становая тяга сумо

Это одно из упражнений, входящих в «большую тройку». Более широкая постановка ног в смещает почти всю нагрузку на приводящие мышца бедра и квадрицепс. Также в движении активно участвуют бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Амплитуда движении в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы , то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более , то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Опытные спортсмены смогут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом).

Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяга Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне, но с одной лишь разницей – за счет фиксированного положения осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Работа в тренажере без упора этого не дает, но за счет постоянного удержания наклона все мышцы спины работают в статике на протяжении всего подхода.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

С классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и бицепс бедра. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы. Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение «тяги горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить. Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Рассматривая базовые упражнения для груди, нельзя не остановиться на следующих.

– наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Для многих важно здесь поднять максимально большой вес, а не постараться прокачать грудь. Поэтому изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Тем не менее, это упражнение считается одним из самых действенных для набора мышечной массы. Это правда, потому что здесь так или иначе работают все мышцы плечевого пояса. Можно выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует часть нагрузки на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет.

Отжимания на брусьях

– это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Конечно, правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы.

Однако многие спортсмены игнорируют такие технические тонкости. Если у вас нет проблем с локтевыми суставами, то вы можете позволить себе делать это упражнение как на тренировке груди, так и на тренировке рук. При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

В простонародии это движение чаще называют просто «разводкой». Это упражнение тоже следует отнести к числу базовых, так как добиться по-настоящему внушительного объема грудных мышц без него будет трудно. Грудные мышцы очень «любят» акцентированную фазу растяжения, для них это очень мощный толчок к росту. Поэтому комбинируйте разводку гантелей с двумя-тремя жимовыми упражнениями, выполняемыми под разными углами – этого вполне достаточно для продуктивного тренинга и дальнейшего прогресса.

Базовые упражнения для рук

Теперь давайте обсудим базовые упражнения для рук и плеч.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, ведь ваши силовые показатели в нем будут не намного ниже, чем в классическом жиме лежа широким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Двуглавая мышца плеча – относительное маленькая мышечная группа, и практически все упражнения для ее развития сводятся к одному – сгибанию локтевого сустава. именно это из себя и представляет, но здесь вы можете варьировать ширину хвата и положение локтей, чтобы равномерно проработать обе головки бицепса. Кроме того, в этом движении ложится сильная статическая нагрузка на передние дельты и трапециевидные мышцы, а разгибатели позвоночника и пресс играют роль стабилизаторов.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Армейский жим штанги стоя

В этом движении вы прорабатываете все три пучки дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди.

Кроме того, очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги или гантелей сидя. До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой.

Принципиальной разницы в нагрузке нет, просто в силу строения плечевого сустава и его природной гибкости, некоторым спортсменам удобнее выполнять жим штанги из-за головы. То, что от этого сильнее начинают работать задние дельты – один из самых распространенных фитнес-мифов.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении Комплекс базовых упражнений для мужчин

Эти тренировки базовыми упражнениями представляют собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения		Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х6-10	1-1,5 мин.
		4х8-12	1-1,5 мин
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х12	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	5х8-10	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания широким хватом	4х8-15	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Тяга гантели в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1 мин.
Ноги + плечи	Приседания со штангой	5х5	2-3 мин.
	Жим ногами	4х6-12	1,5-2 мин.
	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Становая тяга сумо	4х8	2-3 мин.
	Армейский жим штанги стоя	5х8-12	1,5-2 мин.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет порядок упражнений, количество повторений и время отдыха между подходами. Это позволит продуктивно тренироваться, избавляться от лишних сантиметров, но не сильно «убиваться» в зале.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х8-12	2-2,5 мин.
	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3х8-12	2-2,5 мин
	Отжимания на брусьях	3х10	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х8-12	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3х10-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1,5 мин.
Ноги + плечи	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Жим ногами	4х10-12	1,5-2 мин.
	Приседания со штангой	4х8-10	2-3 мин.
	Жим штанги сидя	5х8-12	1,5-2 мин.

Из этого текста вы узнаете как переводятся или сочиняются названия упражнений.

Press (как общее обозначение)

Различные жимовые упражнения ; длиннее – press(-ing) exercise/movement.
При этом пара разнонаправленных групп движений называется устоявшимся словосочетанием push-pull – толчковые-тяговые.

Press (как определенное упражнение) – жим

Какие слова могут быть приписаны к названию этого упражнения:

Standing – стоя
Overhead – над головой
Military – армейский (военный, милитаристский). Изначально так назывался смирный жим в стойке с ногами вместе, потом в любой стойке, а теперь мы дожили до великолепного сочетания “армейский жим сидя”.
Strict – строгий (чистый, техничный) – имеется в виду, что жим выполняется с достаточным контролем и теми мышцами, которыми должен выполняться.
Basic – простой, основной, главный жим (вариант упражнения).

Когда хочешь сказать что-нибудь людям, то лучше сказать понятно (и доброжелательно, вот как я). Если они далеки от спорта, приходится описывать длиннее, наворачивая подробности:
– жим стоя,
– жим штанги стоя,
– жим штанги двумя руками стоя,
– жим штанги двумя руками стоя на двух ногах,
…
– вертикальное поднимание снизу вверх над головой разгибанием
двух рук длинной металлической палки с металлическими кружками,
стоя на двух ногах… уф, тяжело, но надо быть понятным.

Если же говоришь с человеком, который знаком с силовыми упражнениями, то легко и просто называешь вещь своим именем: жим. Ура! А различные дополнения, определения и обстоятельства добавляешь, когда упражнение отличается от основного варианта. В общем-то, рассмотрим некоторые отличия:

Иной хват обычного грифа

Underhand press – жим обратным хватом
Supinated press – супинированным хватом (ладонями к себе)
Close grip press – жим очень узким хватом (ладони вместе или близко друг к другу)
Narrow grip press – жим узким хватом (уже обычного)
Wide (Snatch) grip press – жим широким (рывковым) хватом

Хотя, конечно, рывок выполняется хватами различной ширины.

Иные грифы или снаряды

EZ- bar press – жим EZ-грифа (особой формы)
Football bar press – жим грифа-рамки с поперечными рукоятками
Barrel press – жим бочки
Sandbag press – жим мешка с песком
Dumbbell press – жим гантели
Press with dumbbell – жим c гантелей, шутка, с гантелью. Но тут вносится некая интрига: вдруг жмут штангу, а гантель удерживается, например, на голове или в кармане?

Иное количество снарядов или рук

Two arm dumbbell press – жим гантелей двумя руками (хотя можно подумать, что жим гантели двумя руками)
Double dumbbell press – и опять затуманивается, удвоенность можно отнести к движению, а не к снаряду (двойной жим).
One (single) arm barbell press – жим штанги одной рукой (дополнительно оговаривается выполнение одной рукой, когда основным вариантом является двуручный)

Иное положение тела

Seated press – жим сидя
Floor press – жим лежа на полу
Bench press – жим Бенцха (Флата Бенцха)
Incline (bench) press – жим на наклонной поверхности (скамье) головой вверх
Decline – головой вниз

Особенности выполнения

Push press – толчковый жим. Эксперты используют термин “швунг жимовой”. А я не использую, потому что считаю швунг вариантом толчка, словосочетания “толчок толчковый” и “толчок жимовой” понимаю как профессиональный жаргон у настоящих штангистов, но не у диванного эксперта (себя) и псевдоштангфитчиков. И вообще –
все время забываю сказать! – надо читать оригиналы исследований™.
Continental press – континентальный жим (с отклоном назад). Позднее стал называться Olympic press.

Части тела

Chest press – грудной жим. Вот его бы вот и называть “жим вперед”, раз так уж
хочется обозначить неожиданное направление.
Shoulder press – плечной жим. А чем он отличается от обычного? Можно подумать, что дельты не работают в “грудном”, а грудные адски работают в “грудном”. И куда же во всем этом исчезают трицепсы?
Leg press – жим ногами

Географические жимы

Я предпочитаю названия, описывающие суть движения, но есть и поклонники географической концепции.

French press – френч-пресс – устройство и способ приготовления кофе
(которое оно, потому он был кофий, например). Разгибание рук лежа может правильно называться Lying triceps extension или все же French extension/press, но чаще – skull crusher, т.е. череподробилка.
Cuban press – кубинский жим. Комплексное движение, тяга к подбородку переходит в жим через “кубинский поворот”.

Именные наградные жимы

Иногда у упражнения есть изобретатель. Хотя чаще – известный делатель.

Arnold press – жим Арнольда. Жим гантелей с разворотом: в нижней точке ладони к себе, в верхней – вперед. Арнольд, конечно, очень умный, но это движение, полагаю, ему подсказал еще более умный тренер.
Есть небольшая путаница со Scott press, кто-то считает, что это одинаковый жим, только Скотт наклонял гантели, чтобы мизинец был выше; кто-то считает, что Скотт работал лишь в части амплитуды, двигая гантели близко к голове. Надо читать оригиналы исследований™. У Тиба, например, расширенная версия с разведением рук в стороны. Вот скамью Скотта Скотт точно не изобретал, а, видимо, так долго занимал, никого не подпуская, что решили подарить ему.
Bradford press – жим Брэдфорда. Чередующийся в каждом повторе жим: с груди, из-за головы, с груди, из-за головы (кстати, жим из-за головы называется Behind neck press или Press behind neck). Популяризировал Джеймс Брэдфорд (1928-2013), который был настоящим штангистом и соревновался с Полом Андерсоном и Юрием Петровичем Власовым.
Pallof press – жим Паллофа. Жим вперед с блоком сбоку. А предложил для своих целей физиотерапевт Джон Паллоф.

Направление движения

Press up – отжимание (вверх). Более распространено – push up.
Press down – разгибание рук на блоке (вниз). Чаще говорят push down.

Олдскул

И, как говорится, тортик на вишне.

Side press – жим с отклоном. Жим одной рукой с отклоном в сторону без подседа.
Bent press – выкручивание. Жим одной рукой с отклоном в сторону и подседом.

Эффектная прокачка тела - Портал здоровья