Хотите стройную и подтянутую фигуру? Но ваш напряженный график не позволяет вам уделять внимание к своему телу. Не отчаивайтесь, есть тренировки, позволяющие привести фигуру за 20-30 минут в день. Этого времени даже на просмотр сериала не хватит 🙂 Представляю 3 эффективные тренировки, направленные на проработку всех проблемных зон.
Это тренировка, которая направлена на укрепление вашего корпуса. Исправляется осанка, увеличивается выносливость, равновесие и гибкость. Хорошим бонусом является то, что он подходит для любого уровня физической подготовки.
Пилатес является одним из лучших и самых простых тренировок для новичков. Вам понадобится только коврик или большое полотенце. Видео длится всего 23 минуты и является классикой для основ.
Мне нравится тут, что инструктор в ходе занятия подробно рассказывает как выполнять упражнения. И не надо постоянно в монитор смотреть, напрягая только шею. Смотрите видео до конца и начните практиковать уже сегодня! Не переносите это дело на понедельник 😉
Высокоинтервальная тренировка
Одним из новых фитнес-занятий являются ВИИТ-тренировки. Разновидностью является табата . Перед занятием рекомендую хорошенько растянуться, а после сделать растяжку. А потом вперед в душ для массажа проблемных зон.
Эксперты утверждают, что энергичные занятия приводят к сжиганию жира, повышают уровень метаболизма и улучшают сердечно-сосудистую систему. Они идеально подходят для тех, у кого мало времени, но есть желание работать над своим телом.
Вот видео с фантастический тренировкой для новичков. Каждое упражнение длится 25 секунд и 10 сек на отдых. Смотрите видео и начинайте практиковать упражнения сразу.
Йога для похудения
Как бы вы отнеслись к тому, что йога является одним из самых простых способов снизить вес? Если нет, то вы возможно не слышали об эффективности таких занятий. И одними из них является силовая йога. Она улучшает не только гибкость тела, но и помогает в снятии стресса. Все, что вам нужно сделать, это коврик и немного терпения. Поверьте, через 2 месяца вы себя не узнаете. Ну если конечно не будете отлынивать.
Я уже писала много тонкостей про йогу для похудения . А сейчас смотрите и повторяйте тренировку самой известной йога-тренера Дениз Остин. Она модифицировала классические занятия с современными упражнениями. Не думайте, что отлежитесь в одной позе. Она выжимает все соки по полной 🙂
Практикуйте через день и вскоре вы сможете увидеть результаты. Проверьте сами мощность таких занятий.
Какую бы тренировку вы не выбрали, придерживайтесь ее минимум 2 месяца. Так вы отработаете упражнения, повысите вашу гибкость, выносливость. И естественно увидите результат от вложения всего 20-30 минут в день в упражнения. А потом пишите мне ваши результаты. Чего вы добились и что вас мотивировало.
Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь - теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!
Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.
Наружная поверхность бедра
Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Наружная поверхность бедра («галифе»)
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок - зафиксировали это положение - разогнули вбок - зафиксировали это положение - согнули обратно - зафиксировали - поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.
Повторите 20-30 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Задняя поверхность бедра
Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.
Повторите 40-60 раз и поменяйте ногу.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Внутренняя поверхность бедра
Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.
Повторите 20-50 раз и поменяйте стороны.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Ягодицы
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.
Повторите 40-50 раз и поменяйте ноги.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Верхняя часть живота
Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.
Повторите 15-20 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Нижняя часть живота
Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.
Повторите по 6-10 раз каждой ногой.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Грудь и руки
Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).
Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия
КАЧАЕМ ПРЕСС
Исходное положение : лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.
На счет РАЗ : Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.
На счет ДВА
Повтори 30 раз в каждую сторону.
ПОЛУПЛАНКА
Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.
На счет РАЗ : Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Сделай по 30 повторов в каждую сторону.
Читайте также
Два тренера по фитнесу - Катрина Ходжсон и Карина Доун - помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра
Прорабатываем заднюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.
На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.
На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.
На счет ДВА : вернись в ИП.
Выполни по 30 раз с каждой ноги .
Читайте также
Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы
Лук и стрелы
И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.
На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.
Сделай 30 с каждой стороны.
НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ
И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги
Прежде чем приступать к домашним тренировкам, неплохо проконсультироваться с врачом. Комплексы упражнений на все группы мышц могут иметь противопоказания. Например, гипертония, недавно перенесенные инсульт или инфаркт, проблемы с суставами или сосудами, тромбоз или заболевания внутренних органов. При проблемах с сердечно-сосудистой системой устраивать интенсивные тренировки тоже не стоит. Если противопоказаний нет, можно начинать готовиться к лету, убирая бока и живот.
Вероника Сизова
Тренер по фитнесу
«Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку. Это помогает мышцам подготовиться к предстоящей физической активности. Следует помнить: чем сильнее нагрузки, тем дольше должен быть разогрев. Уделить внимание следует тем группам мышц, которые планируется прорабатывать».
Для разминки в домашних условиях подойдут прыжки, бег на месте и приседания, можно делать и круговые движения головой. Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз. Классическим вариантом разминки являются круговые движения руками, наклоны корпуса. Выпады — лучшее упражнение для разминки мышц ног. Хорошо разогревают боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую. 10-20 минут для разминки вполне достаточно.
В Интернете можно найти множество комплексов упражнений для проблемных зон для женщин. Самые популярные упражнения на пресс — скручивание, «уголок», «планка» и поднятие таза. Скручивание — это классическая прокачка верхней части брюшного пресса. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, поднимая туловище, тянуться локтями к коленям. Правый локоть к левому колену и наоборот. «Планка» помогает избавиться именно от жира. Это упражнение задействует не только мышцы пресса, но и мышцы всего тела. При этом упражнение абсолютно статично. Не следует сбрасывать со счетов и упражнение «ножницы». Пресс при этом должен максимально и хорошо чувствоваться. Занятия на пресс желательно проводить каждый день или раз в два дня. Не следует сразу бросаться в омут с головой: 5-10 повторений за один подход вполне достаточно. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Результат наступит быстрее, если делать упражнения два раза в день, утром и вечером. Важно помнить, что только упражнениями убрать жир с живота и боков не удастся, тренировке должно сопутствовать правильное питание. Голодать или сидеть на диетах при этом не стоит, лучше постараться увеличить потребление белков, а вот количество жиров и углеводов в рационе — снизить.
Стройные ножки
Стройные бедра и ноги — мечта всех женщин. Однако внутренняя сторона бедер, пожалуй, одна из самых проблемных зон женского тела. Лишний вес здесь откладывается в первую очередь, а убрать его сложно. Но можно. Для этого и существует фитнес для проблемных зон бедер и ягодиц. Предусмотрена и отдельная разминка для проблемных зон. Стоя прямо, можно поочередно поднимать ноги, прижимая руками колено к груди. Хороши наклоны в сторону. Еще одно упражнение на растяжку — сесть на пол, вытянуть ноги, а затем тянуться вперед, чтобы доставать пальцами рук пальцы ног. Это упражнение лучше выполнять в удобной одежде и обуви, что важно не только для комфорта, но и для безопасности. Ритмичная музыка поможет настроиться на нужную волну и придаст заряд бодрости для тренировки.
Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер. Они отлично прорабатывают внутреннюю сторону бедер и ягодиц. Выпады в сторону помогают проработать не только внутреннюю, но и внешнюю сторону бедер. Избавиться от толстых ляжек помогают махи ногами. Махи относятся к основным упражнениям для нижней зоны, их можно выполнять как стоя, так и лежа. При выполнении выпадов, приседаний и махов важно, чтобы спина была прямой, а корпус не наклонялся — работать должны только ноги.
Упражнение «стульчик» хоть и кажется простым, способствует сжиганию калорий и подходит для округления бедер и ягодиц. Для его выполнения необходимо встать спиной к стене и отойти от нее на половину шага. Опираясь на стену, нужно опускаться на воображаемый стул. Руки при этом можно опустить вниз или скрестить на груди.
Анастасия Котова
Фитнес-инструктор
«Как ни странно, но помочь уменьшить объем бедер могут две системы дыхательной гимнастики: бодифлекс и оксисайз. Главное их отличие — в технике дыхания. Техника дыхания бодифлекс „шумная“. Следует признать, что она может быть опасной, поскольку способна вызвать скачки давления. Поэтому людям с гипертонией лучше выбрать систему дыхания оксисайз. Самые действенные упражнения в технике бодифлекс, направленные на похудение ног, — это „кошка“, „шлюпка“, „ласточка“, оттягивание ноги назад. В системе оксисайз действенными считаются упражнения „сумо“, подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены».
Изящные руки
Учитывая, особое внимание следует уделить упражнениям для проблемной зоны рук. Многие боятся упражнений для рук, так как думают, что это может сделать их излишне мускулистыми. Однако не стоит путать занятия по похудению с тренировками для набора мышечной массы. Упражнения, направленные на похудение, напоминают скорее вариант зарядки или школьной разминки. Классическим упражнением для сильных и красивых рук являются отжимания. Если отжиматься тяжело, упор можно сделать не на стопы, а на колени. Отжиматься можно и от стены. Существует вариант обратного отжимания. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Необходимо повернуться к стулу спиной, ладонями опереться о сиденье, затем, сгибая руки в локтях, приседать, стараясь опуститься почти до самого пола.
В упражнения для похудения рук обязательно входят различные виды вращений и упражнение на сдавливание ладоней. Последнее, кстати, еще и улучшает форму груди. Упражнения с гантелями рассчитаны на женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам в фитнесе на первом этапе лучше от них отказаться. Жим гантелей из-за головы позволяет укрепить мышцы трицепса, разведение рук стоя задействует мышцы плеч. Тренировку всегда заканчивают растяжкой, которая снимает напряжение, улучшает контуры рук, позволяя сделать их более плавными и изящными. В конце тренировки можно сделать, например, этот комплекс упражнений:
- Сложить руки в замок за спиной и потянуть мышцы в течение 30 секунд.
- Одну руку вынеси вперед и потянуть ее к себе второй рукой.
- Снова сложить руки в замок и потянуться вверх.
Согнуть одну руку в локте и отвести ее за голову, потянуть ее за локоть второй рукой.
Домашние помощники
Чтобы домашние занятия по похудению были более успешными, стоит приобрести минимальный набор спортивного инвентаря. Купить, например, коврик для растяжки, скакалку, гантели, утяжелители, фитбол — все это понадобится для детальной проработки групп мышц.
Скакалка считается отличным средством в борьбе с лишним весом. Сегодня существуют скакалки разных видов. Помимо обычных, знакомых с детства, бывают скакалки утяжеленные. Они имеют ощутимый вес, поэтому неподготовленным людям использовать их достаточно трудно. Они способствуют увеличению объема мышц. Скоростные скакалки идеально подходят для сжигания жира. Сегодня можно купить электронную скакалку, оборудованную счетчиком сжигания калорий. Плюс к этому электронные скакалки также могут быть скоростными или утяжеленными. Скакалки бывают разной длины: 2,4; 2,7 и 3 м. Для человека ростом 1,65 м подойдет скакалка длиной 2,4 м. Прыжки со скакалкой способствуют повышению тонуса мышц ног и ягодиц. Кроме того, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, улучшаются осанка, гибкость и координация движений. Прыгать можно с приземлением на обе стопы или со сменой ног, а можно научиться прыжкам с разведением ног. Однако стоит помнить, что у прыжков со скакалкой тоже есть противопоказания, включая вес, значительно превышающий норму.
Эффективными будут и упражнения с фитболом. Такие занятия улучшают координацию движений, укрепляют связки, развивают гибкость и, конечно, сжигают калории. Фитбол-аэробика разрешена людям с большим весом и даже тем, кто страдает варикозным расширением вен. Упражнения с фитболом легко выполнять дома. Главное, подобрать мяч по размеру и росту:
До 152 см — мяч 45 см;
152-164 см — мяч 55 см;
165-180 см — мяч 65 см;
180-200 см — мяч 75 см;
200 и выше — мяч 85 см.
Самое важное при упражнениях на фитболе — постоянно втягивать мышцы живота внутрь и держать их в напряжении. Упражнение «планка» с фитболом, например, тренирует живот, бицепсы и верхнюю часть бедер. Для этого необходимо колени расставить примерно на 20 см, отодвинуть мяч от себя и упереться в него предплечьями. Напрячь мышцы живота и остаться в таком положении на 5 секунд. Всего требуется 12-15 повторений. Существует огромное количество упражнений с фитболом на различные группы мышц, так что при желании можно составить себе интересную и разнообразную тренировку.
Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Правильное питание, комплекс упражнений и прогулки на свежем воздухе помогут вам быть в форме круглый год. Стоит только начать. Удачи!
«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Комплекс упражнений для проблемных зон
Проблемная зона – «галифе»
«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:
Отведение ноги в сторону
Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!
Боковые выпады
Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.
Приседания-плие
Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.
Боковые прыжки
Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.
Упражнения для проблемной зоны живота
Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями
Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.
1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.
3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.
4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.
Проблемные зоны и питание
Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.
Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.