О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет , или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы - антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов - бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия!

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет - если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания - соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета - обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке - это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели - это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример - антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом .

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке :

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы - антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты - отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом - диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания .

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет - это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.

Что такое суперсеты?

Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».

Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот - сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет - это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.

Теория и практика

В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.

Универсальный суперсет на руки

Объемные руки - это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:

1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).

В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.

Теперь расскажем про суперсет на бицепс:

1. Подъем на бицепс - 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Паучьи сгибания рук - 3 подхода по 10-12 повторений.

По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на на двуглавую мышцу.

Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.

В заключение

Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Суперсет на бицепс и трицепс - отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

1. Суперсет - это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.

1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней - полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.

1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.

1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

1. В первый день качается грудь и бицепс.
2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

• упражнения на грудь
• подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
• подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист - трицепс.

Тренировка включает:

• разработку мышц верхней части зоны спины
• упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

• упражнения со штангой (жимы)
• упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

• подъёмы на бицепс
• подъемы гантелей в сидячем положении
• упражнения на скамье Скотта

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Эдди Роббинсон :

Суперсеты - эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

• подъемы штанги и разгибания (положение - стоя)
• подъемы, разгибания (сидя)
• сгибания с жимом снизу
• упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук - грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет - изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным - это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или . Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит
схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом .

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.