Sinə əzələlərini pompalamaq üçün üç qaydaya əməl etməlisiniz:

• Yaxşı yeyin - kifayət qədər kalori istehlak edin (zülal, yağ və karbohidratlar)
• Yaxşı məşq edin - məşqlər zamanı əzələlərə böyümək və döş əzələlərinin işini hiss etmək üçün bir yük verin.
• Kifayət qədər istirahət edin - əzələlərin tam bərpası və yaxşı böyüməsi üçün düzgün dövrlər edin

Biz sizin üçün döşün böyüməsini stimullaşdıran və gücün inkişafına və protein sintezinin artırılmasına yaxşı təsir göstərən döş əzələləri üçün ən yaxşı məşqləri seçdik. Siyahıya ştanq, dumbbells və idman maşınları ilə məşqlərin varyasyonları daxildir. Evdə məşq etmək üçün öz çəkinizlə sinə əzələləri üçün məşqləri də daxil etdik.

Pektoral əsas əzələ qabırğaların bütün yuxarı hissəsini əhatə edən kütləvi, geniş, yelpikşəkilli bir əzələdir. Döş sümüyündən, körpücük sümüyündən və qabırğalardan əmələ gəlir və vətərlərin köməyi ilə humerusun yuxarı hissəsinə bağlanır.

Pektoral əzələlər üçün məşqlər

Bütün məşqləri düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir, əks halda onlardan maksimum fayda əldə etməyəcəksiniz. Daha sonra məşqlərin düzgün yerinə yetirilmə texnikasını öyrənmək sizin üçün çətin olacaq, buna görə də onları necə düzgün yerinə yetirməyi əvvəldən öyrənmək daha yaxşıdır.

Hər bir məşq üçün təklif olunan məşqlərdən 3-ü seçin və hər birində 4-5 yanaşma (istiləşmə daxil olmaqla) yerinə yetirin. Hər məşq üçün seçilmiş məşqləri dəyişə bilərsiniz.

Bench press

Bu, yuxarı bədən üçün əla bir məşqdir. Pektoral əzələlərin, deltoidlərin və trisepslərin bütün hissələrini işləyir. Latissimus dorsi, biceps və ön kollara daha az yük düşür, bu da ştanqın vəziyyətini sabitləşdirməyə kömək edir.

Ştanqı rəflərə qoyun. Skamyada üzü yuxarı uzanın. Dəzgahın hər tərəfində ayaqlarınızı yerə qoyun. Dabanlar döşəmə ilə tam təmasda olmalıdır. Çubuğu çiyin enindən bir qədər geniş tutaraq tutun. Çubuğu raflardan çıxarmaq üçün qollarınızı düzəldin. Çubuğu sinənizin üstündə olana qədər uzadılmış qollarınızla hərəkət etdirin.

Çubuğu göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın. Çubuğu endirərkən dirsəklərinizi yanlara tərəf tutun ki, çiyinləriniz gövdəyə 45° bucaq altında olsun. Çiyinlərinizi yanlara çox uzağa itələməyin, çünki bu, çiyin oynaqlarınıza çox yük verir. Çubuğun sinənizdən sıçramasına səbəb olmadan ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Məşqi təkrarlayın.

Məsləhətlər: Həmişə barı qaldırarkən sizə kömək edə biləcək bir müşahidəçi ilə dəzgah pressi edin. Bu məşqi barbell yerinə dumbbelllərlə də edə bilərsiniz.

Eğimli Bench Press

Bu məşq adi dəzgah pressinə çox bənzəyir və eyni əzələ qruplarını (sinə, deltoidlər, triceps) işləyir. Bununla belə, yuxarı sinə üzərində daha çox stress qoyması ilə fərqlənir.

Üzü yuxarı əyilmiş skamyada uzanın. Dəzgahın hər tərəfində ayaqlarınızı yerə qoyun. Dabanlar döşəmə ilə tam təmasda olmalıdır. Çubuğu çiyin enindən bir qədər geniş tutaraq tutun. Çubuğu raflardan çıxarmaq üçün qollarınızı düzəldin. Çubuğu yuxarı göğsünüzün üstündə olana qədər uzadılmış qollarınızla hərəkət etdirin.

Çubuğu yuxarı göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın. Çubuğu endirərkən dirsəklərinizi yanlara tərəf tutun ki, çiyinləriniz gövdəyə 45° bucaq altında olsun. Çiyinlərinizi yanlara çox uzağa itələməyin, çünki bu, çiyin oynaqlarınıza çox yük verir. Çubuğun sinənizdən sıçramasına səbəb olmadan ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Məşqi təkrarlayın.

Məsləhətlər: Çubuğu qaldırdığınız zaman sizə kömək edə biləcək bir müşahidəçi ilə həmişə meylli dəzgah pressi edin. Bu məşqi barbell yerinə dumbbelllərlə də edə bilərsiniz.

Başaşağı meylli dəzgah presi

Bu məşq adi dəzgah pressinə çox bənzəyir və eyni əzələ qruplarını (sinə, deltoidlər, triceps) işləyir. Bununla belə, alt sinə daha çox stress qoyması ilə fərqlənir.

Başaşağı maili skamyada uzanın və üzü yuxarıya doğru uzanın. Ayaqlarınızı dəzgahın sonunda yerləşən xüsusi dayağın altına qoyun. Çubuğu çiyin enindən bir qədər geniş tutaraq tutun. Çubuğu raflardan çıxarmaq üçün qollarınızı düzəldin. Çubuğu alt sinənizin üstündə olana qədər uzadılmış qollarınızla hərəkət etdirin.

Çubuğu alt göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın. Çubuğu endirərkən dirsəklərinizi yanlara tərəf tutun ki, çiyinləriniz gövdəyə 45° bucaq altında olsun. Çiyinlərinizi yanlara çox uzağa itələməyin, çünki bu, çiyin oynaqlarınıza çox yük verir. Çubuğun sinənizdən sıçramasına səbəb olmadan ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Məşqi təkrarlayın.

Məsləhətlər: Çubuğu qaldırdığınız zaman sizə kömək edə biləcək bir müşahidəçi ilə həmişə maili dəzgahın başını aşağı basın. Bu məşqi barbell yerinə dumbbelllərlə də edə bilərsiniz.

Bu məşq bütün sinə bölgəsini işləyir, lakin alt sinə diqqət yetirir. O, həmçinin deltoidləri və tricepsləri işləyir.

Avuçlarınız bir-birinə baxacaq şəkildə çubuqları tutun. Qollarınızı düzəldin və qeyri-bərabər çubuqlara diqqət yetirin. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün.

İrəli əyilin və bütün məşq boyunca bu bədən mövqeyini qoruyun. Yavaş-yavaş qollarınızı bükün, qollarınız 90° bucaq altında əyilənə qədər bədəninizi çubuqlar arasında aşağı salın. Bu mövqeyi 1 saniyə saxlayın. Enerjili bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi təkrarlayın.

Qeyd: Bu məşq təkmildir, çünki onu yerinə yetirmək üçün öz bədəninizi qaldıracaq qədər güclü olmalısınız. Siz gücləndikcə, kəmərinizə əlavə çəki taxaraq bu məşqi çəkilərlə yerinə yetirə bilərsiniz.

Bu məşq sinənin bütün sahələrini işləyir, ancaq dəzgahın bucağını dəyişdirərək sinənin müxtəlif hissələrinə diqqət yetirə bilərsiniz. Məsələn, düz milçəklər bütün sinəni, meylli milçəklər sinənin yuxarı hissəsini, başını aşağı əyən milçəklər isə döşün alt hissəsini hədəf alır.

Dumbbellləri götürün və skamyada üzü yuxarı uzanın. Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaldırmağınıza kömək etmək üçün bir spotterə ehtiyacınız ola bilər. Qollarınızı göğsünüzün üstündən yuxarı qaldırın. Palmalar bir-birinə baxmalıdır. Dirsəklərinizdə bir az əyilmə saxlayın.

Qollarınızı əyilmədən, havada yarımdairəvi bir qövs təsvir edərək, yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yayın. Qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər uzatın. Qollarınızı çox aşağı salmayın, çünki bu çiyin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Sinə əzələlərini sıxaraq, qollarınızı eyni traektoriya boyunca başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Məşqi təkrarlayın.

Məşq bütövlükdə pektoral əzələlərin inkişafına yönəldilmişdir.

Maşın oturacağının hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, məşqi yerinə yetirərkən çiyinləriniz yerə paralel olsun. Oturacaqda oturun və maşının tutacaqlarından tutun. Dirsəklərinizdə bir az əyilmə saxlayın. Dəzgahın tutacaqlarının qollarınızı geri çəkməsinə icazə verin ki, sinə əzələlərini uzata biləsiniz.

Pektoral əzələlərinizi sıxaraq, qollarınızı sinə səviyyəsində birləşdirin. Pik əzələ daralmasını uzatmaq üçün bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Dirsəklərinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Məşqi təkrarlayın.

Push-up

Bu əsas məşq bütövlükdə pektoral əzələlərin inkişafına yönəldilmişdir. Çiyinlərə və tricepslərə daha az yük düşür.

Bodibildinqin öz vizit kartı var və bəzi yeni başlayanların düşündüyü kimi biceps deyil, yaxşı formalı olanlardır. Məhz sinəyə “igid” sözü işlənir, sinəsi ilə döyüşçü vətənini müdafiə edir, qəhrəmanlıq nümunəsidir.

Pektoral əzələlərin məşqi çox enerji tələb edir, buna görə də artıq yağ toxumasını yandırmaq üçün istifadə olunur.

Sinə ən böyük əzələsinin Latın adı pektoralis major var. Bu əzələ humerusa bağlanır və döş sümüyünün körpücük sümüyünə qədər uzanır. Pektoral əsas əzələnin əsas funksiyası çiyin və qolun hərəkətini təmin etməkdir.

Bodibildinqin öz vizit kartı var - yaxşı formalaşmış döş əzələləri

Sinədəki böyük əzələnin altında kiçikdir. Onlar eyni funksiyalara, kiçik ölçülü və üçbucaqlı formaya malikdirlər.

Pektoral əzələlərin məşqi müntəzəm, çoxsaylı təkrarlamalar və yanaşmalar tələb etmir. Bu əzələ qrupunun sistematik həddindən artıq yüklənməsi istənilən nəticəni vermir. Müasir tədqiqat üsullarının göstərdiyi kimi, döş əzələlərinin məşqi aşağıda təsvir edəcəyimiz bəzi xüsusiyyətlərə malik olmalıdır.

Sinə əzələlərinin təliminin xüsusiyyətləri

Pektoral əzələlərin məşqi triceps məşqi ilə əvəz olunmalıdır. Onları eyni gündə yükləmək tövsiyə edilmir, çünki sinə işləyərkən triceps yüklənir və əksinə.

Triceps ilə işləyərkən pektoral əzələlər qismən aktivləşdirilir, bu cür məşq kiçik yüklər verir. Məhz buna görə də sinə və triceps əzələlərinin alternativ məşqləri çox faydalıdır - əzələlər hər dəfə müxtəlif yüklərə məruz qalır ki, bu da əzələlərin uyğunlaşmasına mane olur və istənilən fərqli parametrləri yaradır.

Bodibildinqə yeni başlayanlar üçün sinə məşqi həftədə iki dəfədən çox olmamalıdır. Pektoral əzələlərə yüklər arasında minimum fasilə 2-3 gündür. Başlayanlar üçün 2-3 yanaşmadan cəmi 1-2 məşq kifayətdir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün 10-12 təkrar istifadə edin, güc göstəricilərini artırmaq üçün - 6-8.

Sinə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Onlardan biri də bench pressdir. Bu vəziyyətdə həm meylli, həm də üfüqi bir dəzgah istifadə olunur. Başqa bir yaxşı məşq dipsdir. İki ildən az müddətdə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün istifadə tövsiyə edilmir.

Sinə məşqlərinin ekssentrik mərhələsi yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Təsiri artırmaq üçün "mənfi"lərdən istifadə edin. Bununla belə, bu texnika sinə üzərində hər 3-4 seans üçün 1 dəfədən çox olmayaraq istifadə edilə bilər.

Sinə ən yaxşı əsas məşqlərlə işləyir.

Pektoral əzələləri məşq etmək üçün əsas məşqlər

Pektoral əzələlər üçün əsas məşqlər

Ən yaxşı izolyasiya məşqləri

Bench pressən məşhur əsas məşqlər qrupuna aiddir. Bu məşq mürəkkəbdir, bir neçə böyük əzələləri, o cümlədən pektoral əzələləri işlətməyə yönəlmişdir.

Dorian Yates, sinə inkişafı üçün uyğun olmadığına inanaraq, bench press haqqında mənfi danışdı. Bu xoşagəlməz baxışdan sonra kütlələr bu yükün aşağı effektivliyi haqqında yanlış fikir formalaşdırmağa başladılar. Nəzərə alın ki, məqalənin müəllifinin özü şəxsi təcrübəyə əsaslandığını, heç bir şəkildə digər bodibildinq idmançılarına aid olmadığını vurğuladı.

Əslində, bench press yeni başlayanlar üçün əladır. Bir çox mütəxəssis də bu məşqdən uğurla istifadə edir.

Çubuğu geniş tutuşla götürmək sinə əzələlərindəki yükü dəyişdirməyə kömək edir. Bədənin müəyyən sahələrinə təsir sahəsini dəyişdirmək üçün dəzgah pressi meylli bir dəzgahda aparılır. Dəzgahın başını qaldırmaq yuxarı sinəni pompalamağa kömək edir, aşağı salmaq isə alt sinəni pompalamağa kömək edir. Dəzgahın meylini tənzimləməklə, yükü pektoral əzələlərin istədiyiniz sahəsinə yönəldə bilərsiniz.

Dips Triceps, xarici və aşağı pektoral əzələlərin inkişafına diqqət yetirilir. Atletik barlar kifayət qədər populyar idman avadanlığıdır, onları təkcə idman zallarında deyil, həm də açıq idman meydançalarında, parklarda, stadionlarda və s. Bu aparatdan istifadə edərkən qeyd etmək lazımdır ki, döş əzələlərini məşq etmək üçün geniş aralıklı çubuqlar tələb olunur - 70 sm-dən 80 sm-ə qədər.Çubukların daha dar düzülüşü ilə güc vurğusu tricepslərə keçir.

Pushuplar dəzgah preslərinə çox bənzəyir. Bu məşqdə siz həmçinin bədənin meylini və müvafiq olaraq müəyyən bir pektoral əzələ qrupuna təsir etmək imkanını tənzimləyə bilərsiniz. Bu məşqin böyük dəyəri ondan ibarətdir ki, maşın və ya idman avadanlığı tələb etmir. Push-up çəkilərlə edilə bilər: bunun üçün bir tərəfdaşın köməyinə və ya yükü olan adi bir sırt çantasına ehtiyacınız var.

Dumbbell qaldırır- döş əzələlərini məşq etməyin ən yaxşı yollarından biridir. Bu məşq əsasən bu əzələ qrupunun yuxarı və xarici hissələrini hədəf alaraq sinə əzələlərini təcrid olunmuş şəkildə işləyir. Daha çox effektivlik üçün məşq yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Aldatma yolverilməzdir.

Krossoverlər qolların bloklar üzərində büzülməsini təmsil edir, məqsədi aşağı və daxili pektoral əzələləri pompalamaqdır. Krossoverləri yerinə yetirmək üçün xüsusi simulyatorlar var. Onlara böyük tələbat var, buna görə də demək olar ki, bütün idman salonlarında mövcuddur.

Bəzi idmançılar dumbbelllərlə işləməkdənsə krossoverlərə üstünlük verirlər. Və bu olduqca başa düşüləndir - bir krossover üzərində işləmək bir mövqe azaldarkən daha çox yük verir. Krossoverləri preslərlə müqayisə edərək, birincinin üstünlüyünü də tapacağıq: qollarınızı bloklarda birləşdirmək daha çox uzanmağa və hərəkət amplitüdünün artmasına kömək edir. Ədalətli olmaq üçün push-up və ya bench press bir çox idmançı üçün daha uyğundur. Ancaq bədənin anatomik xüsusiyyətlərinə görə pektoral əzələləri preslərə zəif reaksiya verən insanlar kateqoriyası var. Məhz bu tip insanlar üçün krossoverlər idealdır.

Düz qollu pulloverlər Serratus anterior, aşağı latissimus dorsi və aşağı döş əzələlərini məşq etməyə kömək edir. Pulloverlər əla əzələ nasosunu və sinə genişlənməsini təmin edir.

Ordu mətbuatı(ayaqda duran mətbuat) yuxarı pektoral əzələləri, tricepsləri və çiyinləri pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Dumbbells və barbell istifadə edərək bu məşqi optimallaşdıra bilərsiniz. Son zamanlarda bu məşq mürəkkəb idman maşınlarının meydana çıxması səbəbindən populyarlığını itirdi.

Seçilmiş sinə məşqi

© Jalə İbrahim - stock.adobe.com

Nə lazımdır

Pektoral (pektoral) əzələlərin inkişafı hər hansı bir idmançının məşqində ən vacib yer tutur. Əsas nüans ondan ibarətdir ki, insanlar müasir həyat tərzinin xüsusiyyətlərinə görə onlardan praktiki olaraq gündəlik fəaliyyətlərində istifadə etmirlər. Buna görə də, məşq otağında pektoral əzələlərin pompalanması məcburi bir komponentdir: bu məşqlər olmadan ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən qurmaq mümkün deyil.

Ümumi anatomiya

Sinə müxtəlif böyük və kiçik əzələlərin bütöv bir kompleksidir. Ölçüsünə görə onlar arxa və ayaqlardan sonra ikinci yerdədirlər. Buna görə də, döş əzələləri üçün məşqlər qızıl üç bazaya daxildir.

Quruluşun özü şərti olaraq zonalara bölünən 2 əsas qrupa (böyük və kiçik) və bir neçə əlavə qrupa (coracobrachialis, serratus anterior və s.) bölünməyi nəzərdə tutur:

• yuxarı sinə;
• orta;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Sinənin xarici və daxili əzələlərinə əlavə şərti bölmə də var, lakin bunlar yalnız bir əzələnin müxtəlif hissələridir - pektoralis major.

Yalnız bir məşq etməklə, balanslaşdırılmış nasos və vizual estetikaya nail olmaq mümkün deyil. Bu qrupun bütün kiçik və böyük əzələlərinin funksiyası qolu bədənə doğru gətirmək və içəriyə doğru çevirməkdir.

Məşq səhvləri

Sinə əzələləri üçün məşqlər effektivliyinə görə geniş populyarlıq qazandı. Ancaq eyni zamanda, insanlar bu qrupun gücünün artmasına mane olan tipik səhvlər edirlər:

• Səhv №1. Tərəzi üçün yarış. Pektoral əzələlərin ağır çəkilərlə işləməyə yaxşı cavab verməsinə baxmayaraq, bütün əsas məşqlərdə triceps və deltoidlərin yükün layiqli bir hissəsini götürdüyünü xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, sinəni mükəmməl texnika və bir qədər yüngül çəkilərlə işləmək daha yaxşıdır.
• Səhv №2. Yalnız dəzgah pressindən istifadə edin.Ənənəvi olaraq bu, döş sümüyünün əzələləri üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Lakin bu, tamamilə doğru deyil. İdeal olaraq, onu məşqlərlə tamamlayın və fərqli meylləri olan skamyalarda işləməyinizə əmin olun.
• Səhv №3. Doğramaq. Bu, çəkiləri daha asan qaldırmağa və buna görə də daha çox təkrar etməyə kömək edir. Bununla belə, döyülmə zamanı impuls komponenti pektoral əzələlərə yükü azaldır və burkulma və yaralanma riskini artırır.
• Səhv №4. İdman maşınları zəiflər üçündür. Məşq maşınları sabit, qeyri-təbii hərəkət diapazonuna malikdir, buna görə də bir çox insanlar onları məşq etmək üçün təsirsiz hesab edirlər. Bu doğru deyil. Maşınlarda düzgün işləməklə, geridə qalan əzələ qrupunun performansını yaxşılaşdıra və ya diqqətinizi ayrı bir qrupa cəmləyə bilərsiniz. Onları əsas əsas preslərdən sonra, ancaq uçmadan əvvəl edin.
• Səhv №5: Məşqi arxa və ya ayaqlarınızla ayırın.Əsas üç hissədən ibarət "press-dead-squat" yalnız əsas göstəriciləri əldə etmək və ya pauerliftinqdə məşq etmək üçün uyğundur. Yalnız döş əzələləri üzərində ayrıca işləməli olduğunuz halda, ölü qaldırma və çömbəlmə nəticəsində yığılan ümumi yorğunluq, maksimum təsir göstərən bir sıra sinə məşqlərini yerinə yetirməyə imkan verməyəcəkdir. Ən yaxşı seçim onu ​​triceps və ya biceps ilə birləşdirməkdir.

Məşqlər

İdmançılar döş əzələlərini işləməyi sevirlər, çünki bu, onları daha kütləvi və möhkəm edir. Buna görə peşəkar idmanın mövcud olduğu illər ərzində pektoral əzələləri pompalamaq üçün bir çox məşq ortaya çıxdı. Anatomik məlumatlar həm evdə, həm də idman zalında pektorallarınızı pompalamağa imkan verir, buna görə də bu əzələlər nadir hallarda geridə qalan qrupa çevrilirlər.

Pektoral əzələlər üçün müəyyən məşqlərin necə düzgün aparılacağını başa düşmək üçün onları əsas qruplara ayıracağıq. Bu, texnikaya diqqət yetirməyə və əzələ qrupunun ən yaxşı şəkildə işləndiyi prinsipləri izah etməyə imkan verəcəkdir.

Sinə aşağıdakı hərəkət qruplarından istifadə edərək pompalanır:

1. Preslər.
2. Pulloverlər.
3. Naqil / məlumat.
4. Paralel çubuqlar da daxil olmaqla, müxtəlif açılarda təkan.

Preslər

Presləmə məşqləri sinə kütləsinin inkişafı üçün əsasdır. Bu məşqlər işdə iştirak edən oynaqların maksimum sayına görə belə əhəmiyyət kəsb edir. Sinə üzərində işləyərkən nələrə diqqət etməlisiniz?

• Əl mövqeyi. Qollar nə qədər dar olarsa, tricepslərə yük bir o qədər çox olur. Qollar çox geniş yerləşdirilirsə, yük ön deltoidlərə və pektoral əzələlərin xarici sahələrinə köçürülür. Ən yaxşı seçim çiyinlərinizdən 15-20 sm geniş olan tutuşdur.
  
  
• Dəzgah mövqeyi. Meyil bucağı hansı döş nahiyəsinin işlənəcəyini müəyyən edir. Ancaq həddindən artıq əyilmə etməyin, çünki əyilmə 45 dərəcədən artıq olduqda, sinə praktiki olaraq prosesdən çıxarılır və ön deltoidlər yerini tutur.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Bədən mövqeyi. Lift körpüsündə işləməməlisiniz. Yüngül təbii sapmaya icazə verilir. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır.
  
  

  Presləmə məşqlərinin ümumi texnikası:

  1. Skamyada uzanın ki, ayaqlarınız onun hər iki tərəfində dabanlarınıza möhkəm dayansın.
  2. Bir ştanq və ya dumbbell götürün.
  3. Əsas vurğunu çiyin bıçaqlarına qoymağa çalışaraq mərmi yavaş-yavaş aşağı salın.
  4. Boynunuzu əyməyin və ya qaldırıcı körpü etməyin. Bu, yalnız travmatik deyil, həm də yükü pecsdən çıxarır, demək olar ki, tamamilə deltoidlərə köçürür.
  5. Rahat və nəzarət altında, ştanqı sinənizə toxunana qədər aşağı salın, dumbbellləri isə ən aşağı amplituda nöqtəsinə endirərək, mərmi yuxarıya doğru basın.
  6. Aparatı sıxarkən, qollarınızı tamamilə düzəltməyin - bu yükü tricepsdən çıxaracaq və sinə bütün yanaşma boyunca fasiləsiz işləyəcək.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Əhəmiyyətli cəhət: qan təzyiqi ilə bağlı probleminiz varsa, maili dəzgah presləri etməyin.

  Ayrı-ayrılıqda, simulyatorlarda dəzgah preslərini qeyd etmək lazımdır. Artıq qeyd edildiyi kimi, proqramda onları müntəzəm preslərdən sonra, ancaq uçmadan əvvəl yerləşdirmək daha yaxşıdır. Buradakı texnika oxşardır, yalnız bədənin mövqeyi fərqlidir - oturma:

  Sinənin orta və ya yuxarı hissəsini vurğulamaq üçün yəhərin hündürlüyünü düzgün tənzimləmək vacibdir.

  Push-up

  - bench pressin ev ekvivalenti. Hər iki məşqin prinsipləri eynidir.

  Pektoral əzələ paketlərinin işlənməsinə vurğu bədənin bucağından asılıdır. Yeganə fərq, yuxarı əyilmiş bədənlə işləyərkən, yükün bir hissəsi ayaqları tərəfindən "yeyilir" - bu, sıxılmalı olan ağırlığın azalması ilə əlaqədardır. Buna görə də bu seçim daha çox qadınlar tərəfindən istifadə olunur. Bədənin aşağı əyilməsi vəziyyətində vəziyyət əksinədir - təkanların çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır və vurğu yuxarı sinə keçir.

  Qollarınızın eninə gəldikdə, o, çiyinlərinizdən daha geniş olmalıdır, təxminən ştanq dəzgahı pressi edərkən olduğu kimi.

  
  
  Texnika:
  1. Yalançı mövqe tutun.
  2. Yavaş-yavaş aşağı salın, pektoral əzələlərinizə diqqət yetirin. Dirsəklər arxaya deyil, yanlara yayılmalıdır.
  3. Bir impuls hərəkəti ilə ayağa qalxın. Həm də qollarınızı tamamilə düzəltmək lazım deyil.

  Barlar

  – əla əsas məşq və klassik bench pressə əlavə.

  Texnika olduqca sadədir, lakin xüsusi diqqət tələb edən məqamlar var:

  1. Bir sıçrayışdan qeyri-bərabər barmaqlıqlara dırmaşmaq daha yaxşıdır: yavaş bir dırmaşma ilə hərəkət diapazonu təbii olmayacaq və zədə riski artacaq. Başlanğıc mövqeyinə asanlıqla girə biləcəyiniz bir stendiniz varsa, daha yaxşıdır.
  2. Əzələlərinizi həddən artıq uzatmayın. Həddindən artıq dərinə getməklə, ligamentləri zədələmək riski daşıyırsınız ki, bu da məşqdə maksimum güc əldə etməyinizə mane olacaq.
  3. Bədən bir az irəli əyilməlidir və bütün yanaşma boyunca bu vəziyyətdə qalmalıdır. Qollarınızı tam uzatmağa ehtiyac yoxdur. Dirsəklər yanlara yayılmalıdır.
  
  
  Bir çox fitness klublarında xüsusi bir simulyator var - qravitron, əks çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verməyə imkan verir və məşqi asanlaşdırır:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Bu seçim qadınlar və yeni başlayanlar üçün idealdır.

  Məlumat və naqillər

  Flyes, crossovers və Peck-Deck (Butterfly) məşq maşınları digər qrupları cəlb etmədən sinə əzələlərinə diqqət yetirmək üçün ideal üsuldur. Bu məşqlər təcrid məşqləri olduğundan, ən yaxşı şəkildə məşqinizin sonunda edilir.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Dumbbell milçəyi və maşındakı əl qaldırma tamamilə eynidir. Əzələləri daha dərindən işləməyə və onları uzatmağa imkan verən daha sərbəst amplituda görə dumbbelllərlə məşq etmək üstünlük təşkil edir. Ancaq çox başınıza gəlmək və ağrı ilə bunu etmək lazım deyil, dumbbellləri maksimum rahat bucağa qaldırın.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Krossoverdə qarışdırarkən vurğunu orta və aşağı sinə keçirə bilərsiniz:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Və ya yuxarıda:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Təlim proqramı

  Pektoral əzələləri bir neçə mərhələdə məşq etmək daha yaxşıdır. Hər mərhələ üçün öz təlim proqramınızdan istifadə edin. Sternum əzələlərini zədəsiz və mümkün qədər tez necə pompalamaq olar, aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.

  Proqram №1 – hazırlıqdan əvvəl (evdə)

  Əgər siz heç vaxt güc idmanı ilə məşğul olmamısınızsa və zəif fiziki formadasınızsa, bir və ya iki ayı evdə məşqlərə həsr etmək məsləhətdir. Kettlebell qaldırma vəziyyətində olduğu kimi, müstəqil məşqlər ligamentləri və tendonları qarşıdakı yüklərə hazırlayır. Bundan əlavə, öz ağırlığınızla işləmək zədə riskini azaldır.

  Tipik proqram:

  Proqram № 2 - bölünmüş "pektorallar + triceps"

  Bir fitness klubuna ilk dəfə baş çəkərkən, bir başlanğıc bütün bədəni bir gündə pompaladıqda, fullbadi sxeminə uyğun olaraq məşq etməlidir. Bir neçə aydan sonra, performansınız artdıqca, parçalanmaya - əzələ qruplarının gün ərzində bölünməsinə keçə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, sinə ən çox triceps ilə birləşdirilir, çünki demək olar ki, bütün sinə hərəkətlərində fəal işləyir.

  Proqram №3 – ayrı sinə günü

  Hər bir əzələ qrupu üçün ayrı bir gün ayıran təcrübəli idmançılar üçün seçim.

  Nəticələr

  Pektoral əzələləri pompalamaq üçün hansı məşqlər haqqında söhbəti bitirərək, bazanın istisna edilə bilməyəcəyini qeyd edirik. Lakin biz yalnız bench pressdən istifadə etməyi məsləhət görmürük. Ən yaxşı seçim, onu 30 dərəcə yuxarı/aşağı meylli dəzgah presi ilə alternativ etmək olardı.

Və bir daha salam əzizlərim!

Bu gün biz busty məqalənin davamını, yəni praktik hissəsini gözləyirik. Orada sinə pompalama məşqlərinin ən tam siyahısına baxacağıq, həmçinin onlardan hansının ən yaxşı olduğunu müəyyənləşdirəcəyik və nəticədə bütün hallar üçün xüsusi təlim proqramları ilə tanış olacağıq.

Beləliklə, yayıma başlamaq üçün səbirsizlənirəm, gedək!

Döşlərinizi necə pompalamaq olar? Məsələnin praktik tərəfi.

Yaxşı, bir mesajla başlamaq istərdim... “siksin səni...” mənasında deyil :), struktur məsələlərini nəzəriyyələşdirdiyimiz və açıqladığımız qeydin birinci hissəsinə göndərmək istərdim. döş və onun anatomik baxımdan pompalanması. Buna görə də, əgər bu yaradılışla tanış deyilsinizsə, o zaman linkə daxil olaraq ona hörmətinizi göstərə bilərsiniz. Biz davam edirik.

Adətən, özünüzə sual verəndə: döşlərinizi necə pompalamaq olar? sonra başınızda həm təbii, həm də qeyri-təbii xarakterli müxtəlif assosiasiyalar yaranır (sonuncu dedikdə "Silikon Vadisi" üslubunda nasosu nəzərdə tuturuq). Təbii nasosla bağlı çoxlu bələdçi var və qəribə də olsa, hamısı kişilər üçün nəzərdə tutulub. Gənc xanımlara gəlincə, onlar körpələrini necə bərkitmək və onları daha gözəl və gözə çarpan elastik etmək barədə yavaş-yavaş məlumat toplamalıdırlar. Praktik hissəmizdə yalnız kişi sinə pompalama sxemlərini təhlil etməyəcəyik, həm də qadın büstünə fərdi diqqət yetirəcəyik. Buna görə də qeyd ümumi cins xarakteri daşıyır :) və orada hər kəs döşlərinə lazım olanı tapacaq.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Sinə məşqləri. Ən tam siyahı.

Əgər idman zalında olmusunuzsa, yəqin ki, bazar ertəsi tez-tez sinə məşq günü olduğunu bilirsiniz və skamyada ştanqı sıxmaq üçün dayanacaqdan başlayaraq sıraya düzülməlisiniz :). Xeyr, mən ciddiyəm, hər hansı bir əzələ adamı, xüsusən də yeni başlayanlar əvvəlcə barın altına tullanır və skamyanı sinə məşqinin mərkəzinə basdırır. Beləliklə, məlum oldu ki, çoxlu maşınları olan idman zalı qadınlar üçün hiperextension və bench press məşqlərinə, kişilər üçün isə bench press məşqlərinə çevrilir.

Bununla belə, biz dondurulmuş formaların tərəfdarı olmayacağıq və standart bir məşq dəsti ilə sinə vurmaqdan asılmamaq üçün sinə əzələlərinin müxtəlif sahələri üçün hərəkətlərin ən tam siyahısını verəcəyəm.

Beləliklə, onlar burada:

• bench press;
• çəkic dəzgah presi;
• dumbbell bench press (müxtəlif meyl bucaqları daxil olmaqla);
• dumbbell milçəyi (müxtəlif meyl bucaqları daxil olmaqla);
• krossoverdə əlləri bir araya gətirmək (müxtəlif istinad nöqtələri);
• dumbbell/barbell/blok ilə pullover;
• basqınçı təkan;
• paralel çubuqlar təkan;
• təkanlar (müxtəlif bədən mövqeləri daxil olmaqla).

Şəkil versiyasında sinə məşqlərinin yığılmış atlası belə görünür.

Bu, ən tam siyahıdır və bütün bu hərəkətləri pektoral məşq proqramında istifadə edə bilərsiniz, ona çox diqqət yetirin və yalnız preslərə "yapışmayın".

Təlimlərin seçilməsində vacib bir məqam, sinə əzələlərinin hərtərəfli inkişafı kimi bir hədəf elementidir. Və buna nail olmaq üçün həm sinə eninin/qalınlığının inkişafına, həm də onun dərin həcmlərinin inkişafına təsir edən müxtəlif bucaqlardan və müxtəlif məşqlərdən istifadə etməlisiniz.

Beləliklə, ideal busty məşqiniz aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• 1 üfüqi bir skamyada bench press məşqi (və ya əsas, məsələn təkanla qaldırma/döşəmə təkanları);
• 1+1 yuxarı/aşağı bucaq altında dəzgah press məşqi;
• 1 adduksiya/yayma məşqi;
• 1 sternumun dərin genişlənməsi üçün məşq (məsələn, pullover).

Ən yaxşı sinə məşqləri: tədqiqat nəticələri

Razılaşın, elmi nöqteyi-nəzərdən müəyyən bir əzələ qrupunu işləmək üçün ən yaxşı məşqdən istifadə etdiyinizi bilmək xoşdur. Bu yarımfəsildə biz məhz belə məşqləri təhlil edəcəyik.

Tədqiqat №1

Universitetin İdman və İdman Elmləri Departamentinin (Viskonsin) tədqiqatçıları döş əzələlərinin böyüməsi üçün hansı hərəkətlərin ən təsirli olduğunu müəyyən etməyə çalışıblar. 14 qvineya donuzlarından yaşlı kişilər 19 əvvəl 30 illərdə yerinə yetirilməsi təklif edilmişdir 9 ən məşhur sinə məşqləri, onların həyata keçirilməsi zamanı əzələlərin elektrik fəaliyyətinin EMG ölçmələri aparıldı.

Dəstək məşqi (müqayisəli nöqtə/standart) pektoral əsas əzələlərin maksimum fəaliyyətini göstərən dəzgah press məşqi idi. ilə ikinci və üçüncü yerlərdə 98 Və 93% Məşqlər maşında oturmuş sinə pressi və krossover hərəkətləri olduğu ortaya çıxdı.

Tədqiqatın nəticələri cədvəldə ümumiləşdirilmişdir.

Xülasə hesablamalardan göründüyü kimi, ən yaxşı elmi məşqlər ilk üçdür və sinə ən yaxşı böyüyür.

Bənzər bir araşdırma professorlar Boeckh-Behrens və Buskies tərəfindən aparılıb. Onlar ştanq skamyasının bütün qarın əzələləri üçün ən təsirli hərəkət olduğunu tapdılar. Eyni zamanda, yuxarıya doğru bir açı ilə barbell pressi əladır (və bütün digər əyri olanlardan daha yaxşıdır) pektoralların yuxarı hissəsini təcrid edir.

Tədqiqatın nəticələri qrafik formada “qablaşdırılıb”.

İzah (deşifrə):

barbell bench press - bench press;

kabel krossoveri – krossoverdə əllərin birləşdirilməsi;

dumbbell bench press - dumbbell bench press;

peck göyərtəsi - bir kəpənəkdə qarışdırmaq;

meylli dumbbell milçəkləri - dumbbellləri yuxarı bucaqla qaldırmaq;

dumbbell pullovers - dumbbell ilə pullover.

Nəticə: Tədqiqatçılar döş inkişafı üçün ideal PT-nin belə görünməsi qənaətinə gəldilər:

• bench press;
• krossover;
• Əlavə çəki ilə çökür.

2-ci iş

№1. Stabillik tələblərindəki dəyişikliklər nəticəsində əzələlərin aktivləşdirilməsində fərqlər

Çox qeyri-adi bir araşdırma, məqsədi müxtəlif növ mərmilərdən istifadə edərkən sinənin müxtəlif dərəcədə aktivləşdirilməsini müəyyən etmək idi. (qantellər, ştanqlar, Smith maşını). Bir neçə məşq alındı ​​və bench press ilə müqayisə edildi.

Hər bir tədqiqatın nəticələri cədvəl şəklində verilir.

Cədvəl №1. Dəzgah pressini Smith maşın presi ilə müqayisə edərkən əzələ aktivləşdirmə dərəcəsi.

Nəticə: Hər iki məşq eyni dərəcədə böyük döş və körpücük sümüyü deltoidlərini aktivləşdirir. Fərq deltaların akromial hissəsinin aktivləşdirilməsində özünü göstərir; Smith pressi daha yüksək rəqəmsal dəyərə malikdir, yəni daha zəifdir. (1 - maksimum götürüldü) yüklənir.

Cədvəl № 2. Barbell dəzgah presi ilə Smith maşın presi və dumbbell pressini müqayisə edərkən əzələ aktivləşdirmə dərəcəsi.

Nəticə: Böyük döş və körpücük sümüyü deltoidlərinin aktivləşməsində heç bir fərq yoxdur, lakin dumbbell pressi zamanı triceps brachii-nin aşağı aktivləşməsi və iki başlı baş əzələsinin daha yüksək aktivləşməsi bu məşqin artan sabitlik tələblərinin nəticəsidir.

Öz növbəsində, dəzgah presi bicepsləri Smith maşın mətbuatından daha çox aktivləşdirir. (2 qarşı 3 ) .

Qlobal məhsul:

Tədqiq olunan məşqlər sinə əzələsinin aktivləşməsinə təsir göstərməmişdir. Məşq nə qədər qeyri-sabit olarsa, işə bir o qədər kömək edən və sabitləşdirən əzələ qrupları cəlb olunur. Çox güman ki, bu, sıxılmış çəki miqdarını məhdudlaşdırır (məhdudlaşdırır), bu da döş əzələlərinin işinin effektivliyini azaldır.

№ 2. Bucaqlardan asılı olaraq əzələlərin aktivləşdirilməsində fərqlər

Aşağıda müxtəlif açıların pektoral əzələlərin müxtəlif hissələrinin aktivləşdirilməsinə təsiri ilə bağlı tədqiqatların nəticələri verilmişdir.

Cədvəl № 3. Müxtəlif bucaqlı məşqlərdə əzələlərin aktivləşmə dərəcəsi

Məlumatlar göstərir ki, dəzgah mətbuatı ən çox pektoralis major və triceps ilə məşğul olur. Bu əzələlərin aktivləşdirilməsi baxımından ikinci məşq aşağı bucaqlı barbell press idi. Bucaqlı pres, dəzgah pressi kimi yuxarı döş əzələlərini də aktivləşdirir. Pektoral əsasın orta/aşağı hissəsi aşağı bucaq altında basaraq ən effektiv şəkildə işləyir.

Oturmuş hərbi mətbuat məşqi adətən deltoidlər üçün məşq kimi istifadə olunur. Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, yuxarı sinənin aktivləşdirilməsi bucaqlı mətbuatla müqayisə edilə bilər, əlavə olaraq, hərbi mətbuat deltoidlərin körpücük sümüyü hissəsini daha güclü şəkildə aktivləşdirir. Lakin döş qəfəsinin triceps və sternum başı bütün sinə məşqlərinin ən pis aktivləşməsinə malikdir.

Qlobal məhsul:

Mətbuatın yerinə yetirildiyi bucaq pektoralis əsas və digər köməkçi əzələlərin aktivləşməsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Əzələlərin aktivləşməsi və daha çox çəki qaldırması baxımından (iki parametri birləşdirir), dəzgah presi, öyrənilənlərlə müqayisədə ən təsirli olur.

№ 3. Müxtəlif məşqlər zamanı döş əzələlərinin aktivləşdirilməsinin müqayisəli nəzərdən keçirilməsi

Bu araşdırmaya ən məşhur 9 sinə məşqləri daxil edilmişdir. Sternokostal hissəyə elektrodlar yerləşdirildi (sternum baş) pektoral əzələ.

Nəticələr göstərdi ki, bench press və pec deck pektoral əzələnin ən güclü aktivləşməsini təmin edir. Bundan əlavə, krossover krossover simulyatoru da özünün yüksək effektivliyini göstərmişdir. Oturmuş dəzgah presi əvvəlki həmkarlarından bir qədər aşağıdır və ən "qənaətbəxş" nəticələr aşağıdakılar tərəfindən göstərilmişdir:

• dumbbellləri yuxarı bir açı ilə qaldırmaq;
• dips;
• qayışlarla təkan;
• fitbol təkanları;
• standart push-uplar.

Əslində, bu, ən son tədqiqat məlumatı idi, indi siz ən yaxşı sinə məşqlərini görərək bilirsiniz, yəni məşq prosesinin özündən başlamağın vaxtıdır.

Beləliklə, növbəti sırada ...

Ən yaxşı 3 Sinə Məşq Proqramı

Sinə məşq proqramı №1. "Döşləri olmayan yeni başlayanlar üçün yer yoxdur!"

Bu PT artıq müəyyən məşq təcrübəsi olan yeni başlayan idmançılar üçün nəzərdə tutulub (dan 3 aylar) və əksər məşqlərin texnikasını mənimsəmişdir. Əsas məqsəd əzələ kütləsinin ümumi artımı və genişlik və dərinlik kimi sinə keyfiyyətlərinin inkişafıdır.

Texniki spesifikasiyalar:

• təlim 2 həftədə bir dəfə ən azı məsafə ilə 72 saat;
• yanaşmaların sayı 3 , təkrarlar - 10/20 ;
• 60 san.

Şəkildə belədir.

Sinə məşq proqramı №2. “Döşlər bir inqilabdır! 5 günə!”

Bu PT təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulub (dən təlim təcrübəsi 3 il), məqsədi döşün hərtərəfli inkişafı və onun ixtisaslaşmasıdır (yalnız bu əzələ qrupu üzərində işləyin).

Texniki spesifikasiyalar:

• təlim 5 həftədə bir dəfə;
• yanaşmaların sayı 3 , təkrarlar - fərqli;
• idmanla istirahət: 2,5 dəqiqə - saat 4-6 təkrarlar, 60-90 saniyə – təkrarlarla 8 əvvəl 12 .

Cədvəl şəklində proqram belə görünür:

Şəkildə bu belədir (kliklənə bilər).

Yaxşı, desert üçün söz verildiyi kimi...

Sinə məşq proqramı №3. "Körpə, sıx ol!"

Bu PT yalnız gənc xanımlar üçün hazırlanmışdır və əsas məqsədi döşləri qaldırmaq, ona ləzzətli həcmlər və formalar verməkdir. Əsas vurğu bucaqlara, daha dəqiq desək, üfüqi preslərin təmin etdiyi müstəvidən uzaqlaşmaqdır. Bundan əlavə, PT büstün dərinliyini artıracaq, yəni. daha həcmli olacaq, bu da döşlərə daha da ifadəlilik verəcəkdir.

Əgər sonra 3 ay dekolteli dekolte geyinib sinəniz heyran olmayacaq onda daş at mene :).

Texniki spesifikasiyalar:

• təlim 2 həftədə bir dəfə (boşluq ilə 1 gün);
• yanaşmaların sayı 4 , təkrarlar - fərqli;
• idmanla istirahət: 60 san.

Cədvəl şəklində proqram belə görünür:

Şəkildə belədir.

Əslində, bu son vacib məlumat idi, indi siz dekolte bölgənizi necə səliqəyə salacağınızı bilirsiniz və yaxın gələcəkdə bu ən xoş fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz.

Son söz

Başqa bir məqalə sona çatdı və bu gün biz suala cavab verdik, döşlərinizi necə pompalamaq olar? Bu cür məqalələri iki hissəyə bölüb hər birinə bir ton vaxt sərf etməyimiz əbəs deyil :), bununla həm nəzəri, həm də praktiki əsaslar qoyuruq ki, yelləncək şüurlu olsun və nə edildiyini və niyə edildiyini başa düşəsiniz. Ümid edirəm ki, bu yazıda bunu məşhur şəkildə izah etdim, yoxsa, hazır olun, üçüncü hissə artıq yoldadır :)!

Hamısı budur, sizin üçün yazmağa şad oldum, tezliklə görüşərik!

PS. Döş pompası ilə bağlı hansı sirləri bilirsiniz? Şərhlərdə paylaşaq.

P.P.S. Diqqət! 04.10 Anket və yemək göndərmək imkanı mövcud olacaq. Birlikdə işləməyinizi görməyə şad olaram!

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Sinə əzələləri nə qədər güclüdürsə, rəqəm bir o qədər mütənasib olacaqdır. Bundan əlavə, gücləndirilmiş torakal əzələlər məşq keyfiyyətini artırır, zədə riskini azaldır və biceps və triceps kimi digər əzələ qruplarını pompalamağa kömək edir. Fitneslə məşğul olan kişilər və qadınlar üçün döş əzələlərinin işləməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu əzələ qrupu bədəndəki ən böyük əzələlərdən biridir və buna görə də xüsusi diqqət tələb edir.

Təlim proqramı idmançının fərdi xüsusiyyətləri, həmçinin anatomiya bilikləri nəzərə alınmaqla hazırlanmalıdır. Sinə iki hissədən ibarətdir - böyük döş və kiçik əzələlər. Həmçinin, bu sahə şərti olaraq aşağı və yuxarıya bölünür. Daxili və xarici hissələr üçün ayrıca məşqlər yoxdur, bu zonaların vurulması birlikdə həyata keçirilir, lakin yuxarı və aşağı hissələr üçün məşqlər fərqli olacaq. Evdə və ya idman zalında döş əzələlərini gücləndirmək və sıxmaq üçün məşq edə bilərsiniz.

Evdə və ya idman zalında döş əzələlərinin genişlənməsinə və inkişafına nail olmaq üçün əzələləri çox yükləməmək vacibdir. Tez-tez qızlardan və oğlanlardan eşitmək olar ki, sistemli məşq belə nəticə vermir. Bu, iki səbəbdən biri ilə baş verə bilər:

1. eyni sahələri məşq edirsiniz;
2. məşq texnikasının zərərinə ağır çəkiləri təqib edin.

Əgər vacib təlim qaydalarına əməl etməsəniz, hətta ən təsirli məşqlər də faydasız olacaqdır. Pektoral əzələləri pompalamaq üçün ümumi tövsiyələri diqqətlə öyrənsəniz, ciddi səhvlərdən qaçınmaq olar:

• Pektoral əzələlərdə məşqlər edərkən, belə bir məşq üçün məşq zamanı istehlak edilən çox sayda kalori tələb olunduğunu unutmayın. Pəhriz planlaşdırarkən bu nəzərə alınmalıdır.
• Üst sahələrin məşqi və aşağı hissədəki dərslər qolların əzələləri ilə sıx bağlıdır. Buna görə də, izolyasiya və sinə sıxma hərəkətlərini bir kompleksdə birləşdirməyin. Sinənizi pompalayaraq, dolayı yolla tricepsinizi işə salırsınız.
• Əhəmiyyətli bir sual, döş əzələlərinə həcm və rahatlıq vermək üçün nə qədər məşq etməlisiniz. Çox istifadə etməməyi unutmayın. Yeni başlayanlara həftədə 2 dəfədən çox olmayaraq bu sahəyə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Dərslər arasında minimum fasilə 48 saatdır.
• İdman zalında ev məşqləri və ya dərslər keçirərkən nəzərə almalısınız ki, bütün sinə məşqlərinin ümumi sayı 6-8 yanaşmadan çox olmamalıdır. Əzələ böyüməsini axtarırsınızsa, bir dəst 10-12 təkrar olmalıdır. Güc və dözümlülük üzərində işləmək - 6-8. Arıqlamaq üçün 10-15 edin.

Əsas məşqlər sinəni ən yaxşı şəkildə pompalayır - bench press, dips, barbells, kettlebells, dumbbells ilə məşqlər, yəni öz çəkiniz və sərbəst çəkilərlə işləmək. Təcrübəsi iki ildən az olan idmançılar üçün təcrid olunmuş variantlardan istifadə etməmək daha yaxşıdır. Bütün hərəkətlər yavaş-yavaş aparılmalıdır. Düzgün texnikaya diqqət yetirin. Əvvəlcə bacarıqlarınızı inkişaf etdirin, sonra məşqinizin yükünü və intensivliyini artırın. Bədən yükə uyğunlaşdıqda, məşqi şaxələndirməyə çalışın.

Üst məşq

Başlayan idmançılar tez-tez hansı məşqlərin yuxarı pektoral əzələni gücləndirə biləcəyini düşünürlər. Əgər diqqətinizi yuxarı hissəyə yönəltmək istəyirsinizsə, bilin ki, ən yaxşı hərəkətlər bunlardır:

• Bir meylli skamyada yatarkən (başı qaldırılmış) basın. Dəzgahın arxasını 35 dərəcə bir açı ilə qoyun. Kalçanızla bir skamyada yatın və belinizi ona möhkəm basdırın. Ayaqları geniş yayılmışdır və döşəmənin səthində dayanır. Ştanqı orta tutuşla tutun (çiyin hündürlüyündən bir qədər geniş). Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və çubuğu göğsünüzə endirin, sonra çubuğu yuxarı basın.

• Dumbbell uçur (sinə genişləndiricisi ilə edilə bilər). Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqə bənzəyir, yalnız ayaqlarınız çiyin genişliyindədir. Qarşımızda uzanmış qollarda dumbbellləri tuturuq. Nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın, dirsəklər bir az əyilmiş. Sonra qayıdırıq. Əllərimizi rahatlamırıq, əyilmədən hamar və yavaş hərəkət edirik.

• . Sadə və məşhur bir məşq, ancaq sinənizi pompalamaq üçün təkanları necə düzgün edəcəyinizi bilməlisiniz. Biz yalançı bir mövqe tuturuq, əllərin mövqeyi orta olmalıdır, ayaq barmaqları yerə söykənir. Dirsəklərimizi bükürük və düzəldirik, arxa düzdür, bütün bədən gərgindir. Push-upların bir çox variantı var, lakin üst sinə üçün hansıları etməlisiniz? Ən yaxşı həll baş aşağı texnikadır.
• Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq (barbell və ya çaydanla edilə bilər). Bunu etmək üçün ağır çəkilərdən istifadə etməyin. Başlanğıc mövqeyi - düz durun, əllərinizdəki dumbbelllər kalçanız boyunca aşağı endirilir. Nəfəs alırıq və qollarımızı yerə paralel olana qədər qaldırırıq və nəfəs alarkən ətraflarımızı aşağı salırıq. Hər əlinizlə növbə ilə və ya eyni vaxtda qaldırma edə bilərsiniz.

Qadınlar və kişilər xatırlamalıdırlar ki, döşün forması əsasən genetikadan asılıdır, lakin düzgün hazırlanmış təlim proqramı ilə əzələlərə təkcə forma deyil, həm də elastiklik verə bilərsiniz. Sistemli şəkildə məşq edin və məşqdən əvvəl uzanmağı unutmayın.

Dibinin möhkəmləndirilməsi

Aşağı hissəni pompalamaq üçün baş kənarını aşağı salaraq, dəzgahın vəziyyətini dəyişdirsəniz, barbell press edə bilərsiniz və ya qollarınızı meylli bir skamyada yanlara qaldıra bilərsiniz. Aşağıdakı məşqlər də təsirli olur:

• Hummer. Sinə təzyiqi etmək lazımdır. Simulyatorda məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, idmançı yükün fokusuna müsbət təsir edən hərəkətin amplitüdünü dəyişə bilməz. Dəzgahın tutacaqlarını tutaraq, qollarınızı düzəltməlisiniz və sonra mümkün qədər hamar bir şəkildə hərəkət edərək yenidən əyilməlisiniz.

• Kəpənək. Bu simulyatorda məşq etməklə, döş əzələsinin ortasında işləyə bilərsiniz. Təlimdən əvvəl çəki tənzimləmək lazımdır. Skamyada oturaraq, nəfəs almalısınız və nəfəs aldığınız zaman maşının tutacaqlarını bir araya gətirin. Son nöqtədə mövqeyi 2 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yayın. Əllərinizi atmayın, əzələlərinizi gərgin saxlayın.

• Krossover. Məşq ayaq üstə, bir ayağı bir az digərinin qarşısında həyata keçirilir. Blokların ortasında durun, tutacaqlardan tutun. Dirsəklərinizi bir az əyərək, ovuclarınız toxunana qədər əllərinizi bir araya gətirməlisiniz.

Simulyatordakı "yarım kəmər" də diqqətə layiqdir. Onlar həmçinin pektoral əzələləri effektiv şəkildə işləyirlər. Simulyatorda düz qollarla "yarım" məşqini yerinə yetirməlisiniz. Bunu etmək üçün maşınla üzbəüz durun, tutacaqdan düz tutuşla götürün və 30 sm geri addımlayın. Nəfəs alın və çubuğu ombanıza doğru çəkin, mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Xanımlar üçün təlim

Qızlar kişilərlə eyni məşqləri edə bilərlər - dumbbell qaldırma, bench press, yarım vert, pull-up, dips. Qadın məşqinin sirri arıqlayan zaman yüngül çəkilərdən istifadə etməkdir. Qadınların döşlərində süd vəziləri var, buna görə də əzələ paketlərini hazırlamaq üçün necə məşq etməyi başa düşmək vacibdir. Məşqlər süd vəzilərinin ölçüsünə və formasına təsir göstərə bilməz, lakin daimi məşq bir qızın döşlərini daha elastik və tonlanmış edəcəkdir.

Qızlar üçün video:

Çox vaxt qadınlar məşqdən sonra sinə və qollarının ağrıdığını görürlər. Bu, əzələlərin və tendonların həddindən artıq uzanması ilə əlaqədardır. Əgər özünüzü diskomfort hiss edirsinizsə, bu, məşq zamanı səhv etdiyiniz deməkdir. Təlimlərə yanaşma tərzinizi yenidən nəzərdən keçirmək və məşqçi və həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.

Oğlan və qızlar üçün sinə əzələlərini gücləndirmək və pompalamaq çətin olmayacaq. Siz maşınlarda məşqlər edə bilərsiniz, lakin sərbəst çəkilərlə hərəkətlər daha təsirli olur. Təlimləri qaçırmayın, əla əhval-ruhiyyədə məşq edin və nəticələrin gəlməsi çox çəkməyəcək.