Müasir fitness müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edir, lakin son illərdə fitnes bandı ilə məşqlər getdikcə populyarlaşır. Bu cür avadanlıqların üstünlüyü onu yalnız salonda deyil, həm də evdə və ya küçədə istifadə etmək imkanıdır, üstəlik, olduqca miniatürdür, tətilə gedərkən asanlıqla bir çamadana yığıla bilər. Fitnes bandı böyük idman avadanlıqlarını əvəz edir və bu məqalədə tapa biləcəyiniz məşqlər dəsti idman zalı ziyarət etmədən özünüzü həmişə yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Fitnes bandı ilə məşq etməyin faydaları

Fitnes klublarına tez-tez baş çəkənlər təsvir olunan avadanlıqla yaxşı tanışdırlar, çünki bir çox məşqçi onu seçib və bunun səbəbləri var.

Elastik bantlarla işləməyin əsas müsbət xüsusiyyətləri bunlardır:

• əzələ gücünü və elastikliyini artırmaq;
• bədəndəki problemli sahələrlə mübarizə və bədən konturunun ümumi yaxşılaşdırılması;
• artan dözümlülük;
• bədənin əzələ quruluşunu gücləndirmək;
• Gluteal əzələlərlə işləmək xüsusilə təsirlidir;
• birləşdirici toxuma yükü minimaldır;
• Mini-band ilə məşq zamanı, yerindən asılı olaraq, demək olar ki, bütün əzələ qruplarına stress vermək mümkündür.

Rezin döngələrdən istifadənin başqa bir üstünlüyü istifadənin təhlükəsizliyidir. Əzələləri pompalayarkən, ətalət istifadə edilmir, yəni məşqlər minimum zədə riski ilə aparılır.

Turniketin yırtılması halında idmançını qoruyan xüsusi "qolu" olan elastik bantlar üçün müxtəlif variantlar da var. Bu avadanlığın tutduğu kiçik yer onu istənilən səfərdə özünüzlə aparmağa imkan verəcək ki, bu da işgüzar səfərlər və ya uzun səfərlər zamanı məşqdə məcburi fasilələri aradan qaldıracaq.

Bir ev idman maşını ilə müqayisədə daha sərfəli qiymət rezin bandı da sərfəli bir həll edir: məsələn, cəmi 1000 rubla müxtəlif müqavimət səviyyələri olan bir sıra lentlər ala bilərsiniz.

Vacibdir! Fitnes bandları ilə təkcə müxtəlif xəsarətləri olan insanlar deyil, hətta uşaqlar və hamilə qadınlar da məşq edə bilərlər, çünki onlar çəki daşıyan məşqlərdən daha az travmatikdir və eyni zamanda eyni zamanda təsirlidir.

Fitnes üçün elastik bantlardan istifadənin üstünlükləri də daxildir:

1. Əzələ tonusunu və bədənin elastikliyini artırmağa kömək edir, çünki onun köməyi ilə bədənin problemli sahələri yaxşı işlənir.
2. Hər hansı bir genişləndirici kimi, elastik bir bant, uzanma prosesi zamanı "ölü zonalar" yaratmadan yükü bütün əzələ qrupları arasında bərabər paylamağa imkan verir, üstəlik, yükün dərəcəsini özünüz müəyyənləşdirirsiniz.
3. Bu elastik bant zədələrdən sağalmaqda olan və ya oynaqlarda və ya digər birləşdirici toxumalarda problem olan insanlar üçün ideal məşq avadanlığıdır. Məsələn, onun köməyi ilə itburnu və kalçanın əzələləri çox effektiv işləyir, lakin ağciyər və ya çömbəlməkdən istifadə etmədən.
4. Təlim prosesində siz müstəqil olaraq yük səviyyəsini dəyişə bilərsiniz - bunun üçün sadəcə müqavimət imkanlarınıza uyğun olan fitness elastik bandı seçməlisiniz.
5. Evdə sağalmaq üçün siz O.Kalabresin fitnes qrupunun aktiv istifadəsinə əsaslanan “80 Days of Obsession” təlim proqramından istifadə edə bilərsiniz.

Video: fitness elastik bantları haqqında

Hansı əzələləri pompalamaq olar?

Gərginlik zamanı elastik bandın müqavimətindən istifadə etməklə əzələlər üçün müəyyən bir yük yaranır. Turniketdən düzgün istifadə edərək, məsələn, bəzi məşqlər üçün eyni dumbbellləri əvəz edirsiniz. Beləliklə, təsvir edilən idman avadanlığının köməyi ilə konkret vəzifədən asılı olaraq istənilən əzələlər pompalanır.

Məsələn, bir ekspander ilə ağciyər çəkərkən, budun yan və ön səthləri məşq edilir. Elastik bant arxanı ölü qaldırma kimi məşqdə məşq etmək və ya ştanqı qaldırmağı simulyasiya etmək, yuxarı və ya aşağı blok çəkməni əvəz etmək üçün çox effektiv istifadə olunur.

Turniket, ayaqların və ombaların əzələlərini işləmək üçün müxtəlif növ çömbəlmələrdə fəal şəkildə istifadə olunur. Sabit bir obyektə bir fitness bandı bağlasanız, biceps, triceps və trapezius kimi əzələ qruplarına yanaşmalar zamanı edilən hərəkətləri təqlid edə bilərsiniz.

Ayaqlarınızı qaldırarkən, nəfəs alarkən hərəkətə əlavə müqavimət yaratmaqla, qarın əzələlərinizi daha effektiv şəkildə pompalayacaqsınız. Elastik bir bandın xüsusiyyətlərindən düzgün istifadə edərək, oblik və eninə qarın əzələləri üçün krossoverdə yanal çırpıntıları yerinə yetirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Bəzi məşqlər üçün ya iki elastik bant lazımdır, ya da yanaşmaları sol və sağ tərəflərə bölmək lazımdır - məsələn, dumbbellləri bir araya gətirərkən, yuxarı pektoral əzələləri gücləndirmək üçün qollarınızı önünüzə qaldırarkən. Genişləndiricidən istifadə də təkanların effektivliyini artıracaq.

Döş əzələlərini yaxşı işlədən dayanan krossover bir və ya iki turniketin köməyi ilə asanlıqla həyata keçirilir. Elastikdən istifadə edən pulloverlər latissimus dorsi əzələlərinizi pompalamağa imkan verir.

Elastik bantların və elastik bantların növləri

Əvvəla, fitnes bantları müqavimətdən asılı olaraq bölünür: nə qədər yüksəkdirsə, yaşadığınız yük bir o qədər çox olur. Onlar adətən rənglə təyin olunur. Onları ayrı-ayrılıqda və ya dəst şəklində ala bilərsiniz.

Rəng işarələri fərqlidir, lakin ən çox istifadə olunanlar:

• sarı - xüsusi istehsalçıdan asılı olaraq təxminən 4,5-5 kq;
• qırmızı - 9-12 kq;
• mavi - 14-16 kq;
• yaşıl - 18-20 kq;
• qara - 23-25 ​​kq.

Bununla belə, dəstdə 8 lent ola bilər və bu vəziyyətdə rənglər bir az fərqli müqavimətə uyğun olacaq. Daha dəqiq məlumat istehsalçı tərəfindən məhsulla birlikdə verilir.

Vacibdir! Qara və yaşıl lentlər kifayət qədər təcrübəsi olan idmançılar tərəfindən istifadə üçün tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün sarı uyğun gəlir və daha sonra onu daha sərt ilə əvəz edə bilərsiniz.

Kateqoriya daxilindəki lentlər arasındakı ikinci fərq fitnes bandının hazırlandığı materialdır. Çox vaxt onlar lateks və ya poliuretandır.

Elastik bantların 3 əsas kateqoriyası var:

Təlimlər toplusu

Lateks lentlə müxtəlif yükləri yerinə yetirərək, asanlıqla yalnız istenmeyen düym yağları çıxarmaq deyil, həm də əzələləri pompalaya bilərsiniz. Bütün əzələ qrupları üçün ən təsirli və eyni zamanda sadə məşqləri diqqətinizə çatdırırıq.

Omba və omba üçün

Bir fitness bandından istifadə edərək, ayaqlarınızdakı bütün əzələ qruplarını asanlıqla işlədə bilərsiniz, çünki yük həm daxili, həm də xarici budlara, eninə bud və ombalara bərabər paylanır.

Vacibdir!Bu kompleksi yerinə yetirərkən, artan sərtliyə malik bir fitness elastik bandına üstünlük verməlisiniz. Ən təsirli maksimum və ya orta sərtlik lentləri olacaqdır.

Məşq № 1. Çömbəlməkdə gəzmək.

Bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün sizə 2 lent lazımdır. Birini kalçaya, digərini isə ayaq biləyi səviyyəsində qoyduq. Yarım çömbəlmiş vəziyyətdə dayanırıq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Başlanğıc mövqedən sağa 6 addım və sola 6 addım atırıq.

Üç yanaşma edirik. Daha təsirli olmaq üçün belə bir məşqin müddəti 45 saniyə olmalıdır, əzələ istirahəti üçün 15 saniyə qalır.
Məşq № 2. Diz uzadılması.

Biz eyni başlanğıc mövqeyində qalırıq - yarım çömbəlməkdə, ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırırıq. Yavaş-yavaş dizlərimizi bir-birindən ayırırıq və tempi saxlayaraq onları birləşdiririk. Üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır, bir dəstin müddəti 45 saniyə, qalanları isə 15 saniyədir.
Məşq № 3. kovboy.

Mövqeyi dəyişmədən 6 addım irəli, 6 addım geri atırıq. Yanaşmaların müddəti eyni olaraq qalır. Növbəti üç tapşırıq dəsti ən yaxşı şəkildə fitnes matında yerinə yetirilir.

Hamısı 3 yanaşmada həyata keçirilir, istirahət daxil olmaqla bir yanaşmanın müddəti bir dəqiqədir: məşqin özü üçün 30 s və istirahət üçün eyni miqdarda.
Məşq № 4. Ayağınızı yan tərəfə çəkmək.

Başlanğıc mövqeyini dörd ayaqda alırıq, lenti diz eklemi səviyyəsində düzəldirik. Əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən edirik. Başlanğıc mövqeyindən yavaş-yavaş ayağımızı yan tərəfə keçiririk və sonra tempi saxlayaraq aşağı salırıq. İstirahət etdikdən sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
Məşq № 5. Statik vəziyyətdə ayağın yan tərəfə qaçırılması.

Biz hər şeyi əvvəlki vəzifədə olduğu kimi yerinə yetiririk, lakin bu halda ayağı 30 saniyə yuxarı nöqtədə saxlayırıq. 30 saniyə istirahət etdikdən sonra təkrarlayın.
Məşq № 6. Ayaqlarınızı irəli, yan və yuxarı qaldırın.

Başlanğıc mövqeyindən ayağımızı irəli aparırıq, sonra yan tərəfə keçirik və sonra yuxarı qaldırırıq. 30 saniyə təkrarlayın və başa çatdıqdan sonra 30 saniyə istirahət edin. Üç dəstdən sonra digər ayağımızda məşq edirik.

Aşağıdakı kompleks 15 saniyə istirahətlə 45 saniyə yerinə yetirilən 3 yanaşma üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Vacibdir!Məşqlərdən ən böyük effekti əldə etmək üçün vaxt çərçivəsinə ciddi riayət etməlisiniz. Belə bir məşqdən sonra əzələlər sadəcə yanacaq və 3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra görünən nəticələr görünəcəkdir.

Məşq № 7. Ayağınızı yan tərəfə çəkmək.

Başlanğıc mövqeyini ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayırırıq. Bir ayaq dəstəklənir, digərini yan tərəfə keçiririk və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, ancaq ayağı yerə qoymuruq. Bir ayaqda üç yanaşmanı tamamladıqdan sonra digərində də məşqi təkrarlayın.
Məşq № 8. Ayağın geri çəkilməsi.

Biz orijinal vəziyyətdə qalırıq, lakin bu dəfə ayağımızı geri çəkirik. Tapşırığı 45 saniyə ərzində yerinə yetiririk. 3 yanaşmadan sonra ayaqları dəyişdirin və yenidən yerinə yetirin.
Məşq № 9. Ayağı stasionar vəziyyətdə geri götürmək.

8 nömrəli məşqi təkrarlayırıq, lakin qaçırılan ayağı 45 saniyə saxlayın, bundan sonra 15 saniyə istirahət edirik. Məşqi hər ayaqda 3 dəfə təkrar edirik. Gluteal əzələlərə əlavə yük üçün elastik bir bantla gluteal körpü edə bilərsiniz.

Video: omba və omba üçün fitnes bandı ilə məşqlər

Arxa əzələlər üçün

Bütün arxa əzələləri yaxşı işləmək üçün hər yeni başlayan idmançı üçün uyğun olan aşağıdakı məşqlər toplusundan istifadə edə bilərsiniz.

Məşq № 1. Kəmər çəkmə.

Bu cür məşq üçün elastik genişləndirici və ya bant ən uyğun gəlir. Bant elə bir şəkildə sabitlənməlidir ki, hər iki ucu sizin üçün əlçatan olsun və ortası, məsələn, boru və ya qapı tutacağı ilə etibarlı şəkildə sabitlənsin.

Başlanğıc mövqeyini ayaq üstə götürürük, qolları irəli uzatırıq. Qollarınızı əyərkən, bədəni əymədən, eyni vəziyyətdə qalaraq, lenti kəmərə doğru çəkirik. Məşqi 45 saniyə təkrarlayırıq, bundan sonra 15 saniyə istirahət edirik. Yanaşmaların sayı - 3.

Məşq № 2. Şaquli dartma.

Bu iş üçün əlinizdə tutmaq asan olan mini ilmələrdən istifadə etmək yaxşıdır. Bu məşq bir çox idman zalı müdavimlərinin yerinə yetirdiyi lat pull-down hərəkətinə bənzəyir. Torso düzdür, qollar başın üstündən yuxarı qaldırılır, aralarında bir lent uzanır.

Başlanğıc mövqeyindən qollarınızı aşağı salın ki, bant həmişə dartılsın və aşağı vəziyyətdə çiyinlərinizə toxunsun. Məşq edərkən boynunuzu irəli əymək lazım deyil: onurğanın düz qalması vacibdir.

Məşq № 3. Bant çəkmək.

Başlanğıc mövqeyi - bir ayağımızla lentə addımlayırıq, digər ayaq dəstəkləyir. Bədən irəli əyilmişdir. Nəfəs alarkən lenti sinənizin altına çəkin və nəfəs aldığınız zaman onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Tapşırığı 3 yanaşma üçün təkrar edirik.

Vacibdir!Bu məşqi yerinə yetirərkən əllərinizin mövqeyi vacibdir: bandı nə qədər aşağı tutsanız, yük bir o qədər çox olar.

Hər yanaşma 45 saniyə davam edir və istirahət üçün 15 saniyə verilir.

Qollar və çiyinlər üçün

Bu əzələ qrupunu işləmək üçün metrə görə seçilə bilən elastik bantlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Məşq № 1.

Lenti çiyin səviyyəsində düzəldirik və əllərimizlə sıxırıq. Nəfəs alarkən qollarımızı bantla mümkün qədər yanlara yayırıq, eyni zamanda diqqətimizi pektoral əzələlərin və deltaların işinə yönəltməliyik.

Maksimum nöqtədə bir anlıq uzanmaq və hədəf əzələlərin necə işlədiyini hiss etmək lazımdır. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Biz 3 yanaşma edirik, müddəti 45 saniyə, qalanı 15 saniyədir. Məşq duruşun və dayaq-hərəkət sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Məşq № 2. Bant ilə qol qıvrımları.

Başlanğıc mövqeyi - lentin mərkəzində durun, ayaqları bir az ayrı, lentin uclarını ovuclarınızla düzəldin. Nəfəs alarkən qollarınızı dirsəkdə bükün və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Lazım gələrsə, qollarınızı tam şəkildə bükə bilərsiniz, bu da qol əzələlərinə yükü artırır. 15 istirahətlə 45 saniyə işləyirik, 3 belə yanaşma həyata keçiririk.Məşq ayaq üstə vəziyyətdə biceps üçün ştanqın qaldırılmasına bənzəyir.
3 nömrəli məşq - qolları yuxarı qaldıraraq dönər.

Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı diz ekleminde bir az bükün. Ayaqlarımızı lentin mərkəzinə qoyuruq və uclarını ovuclarımızla düzəldirik. Bir istiqamətə bükürük və qollarımızı mümkün qədər bir-birimizə yayırıq. Bunu hər istiqamətdə 20 dəfə edirik, 3 yanaşma yerinə yetiririk.

Video: fitnes lenti ilə qol məşqləri

Pektoral əzələlər üçün

Yuxarıda göstərilən məşqlərdən bəziləri döş əzələlərini işləmək üçün də uyğundur, məsələn, qolları qaldırılmış və ya qarşınızda qaldırılmış qollarla növbələr. Bu kompleks həm elastik bant, həm də mini-bandlardan istifadə etməklə həyata keçirilir.

Məşq № 1. Qollarınızı yanlara qaldırın.

Ayaq üstə dururuq, ayaqları bir az aralı, qolları önümüzə uzatırıq. Avuçlarımızda bir mini lent düzəldirik. Qollarımızı mümkün qədər tərəflərə yayırıq, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. 3 dəst üçün 20 belə təkrar edirik. Effekti artırmaq üçün 15 saniyə ərzində maksimum nöqtədə fiksasiya edərək tapşırığı statik olaraq yerinə yetirə bilərsiniz.

Məşq № 2. Band təkanları.

Fitnes lentini yuxarı arxa boyunca uzatın və o, məşqə mane olmaması üçün qollarınızın altına getməlidir. Uçları əllərinizlə düzəldin və plank vəziyyətinə keçin. Maksimum əyilmə amplitüdünü saxlamağa çalışarkən klassik təkanları yerinə yetirin.

Bu cür təkanları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkənlər üçün dizdən təkan qaldıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, 15 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Bu məşq zamanı sinə, biceps, qarın və arxa əzələləri iştirak edir.

Mətbuat üçün

Aşağıda təsvir olunan kompleks evdə qarın əzələlərini işləmək üçün idealdır.

Məşq № 1. Tüfənglər.

Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı bükün. Fitnes lentinin ortasını çiyin bıçaqlarınıza bərkidin, uclarını ovuclarınızda möhkəm saxlayın. Dizlər mədəyə qədər çəkilməlidir, ayaqları yerdən qaldırılmalı, xurma sabitlənməlidir və elastik bandın ucları sıxılmalıdır.

Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmalısınız, sonra qarın əzələlərini işlədərək, xalçada yuvarlanmalısınız. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrar edirik.
Məşq № 2. Hər iki ayağı uzatmaq.

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, ayaqları düz bir açı ilə dizlərdə əyilmişdir. Lentin ortasını ayaqlarınıza bərkidin, uclarını ovuclarınızda saxlayın ki, lent uzansın.

Yalnız qarın əzələləri ilə işləyərək, qollarımızı başımızın arxasına düz qoyuruq və ayaqlarımızı düzəldirik, çiyin bıçaqları isə yerə sabitlənməlidir. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. 15 təkrar edirik. Məşqi daha çətinləşdirmək üçün çiyin bıçaqlarınızı döşəmədən yuxarı qaldıra və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.
Məşq № 3. Qayçı.

Başlanğıc mövqeyi - düz ayaqları ilə arxa üstə uzanaraq, sağ ayağınızla fitness bandının ortasını düzəldin. Bantın uclarını çəkirik və çiyin bıçaqlarını yerdən qoparırıq. Biz bütün işləri ancaq qarın əzələlərinin köməyi ilə edirik. Sol ayağınızı bükün və sağ ayağınızı 45 dərəcə bir açı ilə tutun.
Sol bud mümkün qədər mədəyə qarşı sabitlənməlidir. Sağ tərəf demək olar ki, yerə paralel olaraq endirilir, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bu bir dəstdir və hər ayaqda onlardan 15-20 yerinə yetirmək lazımdır.

Video: fitnes bandı ilə bütün bədən üçün məşqlər toplusu Fitnes bandı bir çox məşq cihazını əvəz edə və məşqinizi daha effektiv edə bilər. Bu cür avadanlıqdan istifadə edərək, bütün əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz və bu, yalnız təcrübəli idmançılar üçün deyil, həm də yeni başlayanlar, eləcə də zədələri və ya birləşdirici toxuma xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğundur.

Müasir fitness müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edir, lakin son illərdə fitnes bandı ilə məşqlər getdikcə populyarlaşır. Bu cür avadanlıqların üstünlüyü onu yalnız salonda deyil, həm də evdə və ya küçədə istifadə etmək imkanıdır, üstəlik, olduqca miniatürdür, tətilə gedərkən asanlıqla bir çamadana yığıla bilər. Fitnes bandı böyük idman avadanlıqlarını əvəz edir və bu məqalədə tapa biləcəyiniz məşqlər dəsti idman zalı ziyarət etmədən özünüzü həmişə yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Fitnes bantları haqqında ümumi məlumat

Fitnes bandı üzük şəklində olan kompakt elastik lateks bantdır. Yük elastik bandın uzanması zamanı meydana gələn müqavimətlə təmin edilir. Bu çox sadə və sərfəli avadanlıq inanılmaz dərəcədə funksional və effektivdir! Onunla adi məşqlərinizi edə bilərsiniz, lakin əzələləriniz üçün daha çox fayda var. Fitnes bandı ilə məşq edərkən, uzanma amplitudasına görə yükü asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu mini genişləndirici skelet əzələlərinə və oynaq-bağ aparatına zərər vermir.

Fitnes bantları sizə təqdim edəcək:

Artan əzələ gücü və elastikliyi,

· Problemli bölgələrdən qurtulmaq,

Bədən keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması,

· Əzələ korsetinin gücləndirilməsi,

· Gluteal əzələlərdə yüksək keyfiyyətli iş,

· Articular-ligamentous aparata minimum təzyiq.

Elastik bantların bir çox adı var: fitnes bantları, rezin döngələr, genişləndirici halqa, mini-band, ayaq genişləndirici, mini bant, müqavimət bandı, müqavimət zolağı. Beləliklə, məşqlər axtarırsınızsa və ya satın almağı planlaşdırırsınızsa, bu fitnes avadanlığının tək bir adı olmadığını unutmayın. Fitnes bantlarını digər oxşar avadanlıqlarla qarışdırmaq da çox asandır: məsələn, elastik bant və ya rezin döngələr (bağlamalar). Prinsipcə, elastik bant asanlıqla fitnes bantlarını əvəz edə bilər. Ancaq turniket güc məşqləri və krossfit üçün daha uyğundur.

Fitnes bandını necə seçmək olar?

Hal-hazırda, bir çox veb-sayt və mağazalar fitness üçün elastik bantlar almağı təklif edir, lakin düzgün seçim etmək və keyfiyyətsiz bir məhsula büdrəməmək üçün necə? Beləliklə, fitnes üçün elastik bantlar sifariş etmək və satınalma və onun xüsusiyyətlərindən məmnun olmaq üçün müəyyən bir məhsula xas olan xüsusiyyətlərə diqqət yetirməlisiniz:

• Birincisi, bu, istehsal şirkətidir (adın idman dairələrində tanınması vacibdir);
• İkincisi, fitnes elastik bandının nə qədər başa gəldiyinə diqqət yetirin (keyfiyyət birbaşa qiymətdən asılıdır, çünki davamlı lateks rezin çox ucuz ola bilməz);
• Əlavə əhatə dairəsi (onun olması üstünlük olacaq, çünki o, qırılmalardan zədələnməyə qarşı əlavə qorunma təmin edir);
• Elastiklik (elastik bant uzandıqda, çatlar əmələ gəlməməlidir ki, bu da materialın aşağı keyfiyyətini göstərəcək. Təəssüf ki, bu nöqtəni yalnız adi idman mağazasında yoxlamaq olar və İnternet vasitəsilə məhsul sifariş edərkən yalnız etibar edə bilərsiniz. genişləndiricini artıq sınaqdan keçirmiş insanların rəyləri üzrə)
• Fitnes elastik bantlar dəstinə daxil olan parçaların sayı (bir qayda olaraq, dəstdə hər biri müəyyən elastiklik ilə xarakterizə olunan üçdən altı ədədə qədər müxtəlif rəngli parçalar daxildir).

Elastik bantların və elastik bantların növləri

Əvvəla, fitnes bantları müqavimətdən asılı olaraq bölünür: nə qədər yüksəkdirsə, yaşadığınız yük bir o qədər çox olur. Onlar adətən rənglə təyin olunur. Onları ayrı-ayrılıqda və ya dəst şəklində ala bilərsiniz.

Rəng işarələri fərqlidir, lakin ən çox istifadə olunanlar:

· sarı - xüsusi istehsalçıdan asılı olaraq təxminən 4,5-5 kq;
· qırmızı - 9-12 kq;
· mavi - 14-16 kq;
· yaşıl - 18-20 kq;
· qara - 23-25 ​​kq.

Bununla belə, dəstdə 8 lent ola bilər və bu vəziyyətdə rənglər bir az fərqli müqavimətə uyğun olacaq. Daha dəqiq məlumat istehsalçı tərəfindən məhsulla birlikdə verilir.

Arıqlamaq istəyirsən? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

Kateqoriya daxilindəki lentlər arasındakı ikinci fərq fitnes bandının hazırlandığı materialdır. Çox vaxt onlar lateks və ya poliuretandır.

Elastik bantların 3 əsas kateqoriyası var:

• elastik lentlər - sayğacla və ya hazır rulonlarda satılır;
• mini döngələr - çox qatlı rezin üzük (uzunluğu 0,5-0,6 m). Elastik bant rahatdır, çünki əllər üçün xüsusi döngələr var, buna görə də elastik bantlar kimi əllərə sarılmaq lazım deyil;
• uzun döngələr istənilən müqavimətdən asılı olaraq dəyişən genişlikdə təxminən 2 m ətrafı olan elastik bir üzükdür. İstifadəsi rahatdır, çünki bəzi məşqlərdə onu bir neçə dəfə əymək olar.

Fitnes bandlarının üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Praktikada fitnes bantlarının ən banal klassik məşqlərin effektivliyini necə artırdığını görürəm. Mənim işim sizi ən azı bir neçə həftə belə məşq etməyə inandırmaqdır. Şübhə yarandıqda idman zalında bir dostunuzdan bəzi avadanlıq borc alın.

Genişləndiricinin yalnız bir neçə üstünlükləri bunlardır:

• Kompleks çəki materialı. Siz xüsusi olaraq gluteus medius və ya gluteus maximusu hədəf almırsınız. Yük bərabər paylanır.
• Dumbbelllərə alternativ. Onurğa ilə bağlı problemlər varsa, ştanqlar və dumbbelllər kontrendikedir. Fitnes bandı - yox.
• Oynaqlarınıza qulluq edin. Artroz ehtimalını azaldan dizə heç bir əlavə stress qoymur.
• Təlimləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika. Ətalətlə hərəkətlər çətindir, məşqi intuitiv olaraq düzgün yerinə yetirirsiniz.
• Çətinliyə nəzarət. Biri ilə məşq etmək artıq çətin deyilsə, iki orta sərt elastik bant götürə və eyni vaxtda taxa bilərsiniz. Siz sadəcə ayaqlarınızdakı elastik bandın yerini dəyişə bilərsiniz.
• Mobillik və kompaktlıq. Bu şey hətta cibinizə sığa bilər. Siz evdə, idman zalında, açıq havada - istənilən yerdə məşq edə bilərsiniz!

Qeyd! Müqavimət bantları bədəninizi tonlaşdırmaq və arıqlamaq üçün son dərəcə faydalıdır. Bir seans zamanı insan orta hesabla 250-300 kalori daha çox yandırır.

Əlbəttə ki, mərminin bir əhəmiyyətli çatışmazlığı var - yük həddi. Dumbbellləri daha ağır və daha ağır qaldıra bilərsiniz, ancaq özünüzə onlarla bant qoya bilməzsiniz. Gec-tez yükü artırmaq qeyri-mümkün olacaq, çünki onlar hələ də böyük bir yük diapazonuna malik deyillər.

Üst bədən məşqləri

1. Sağ dizinizin üstündə durun və bandı sol ayağınızın arxasına bağlayın. Sağ qolunuzu hərəkət etdirin, dirsəkdə əyilmiş, arxa. Hərəkət bədən boyunca getməlidir. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
2. Fitnes bandını əllərinizə elə qoyun ki, dirsəklərinizin bir az altında olsun. Qollarınızı mümkün qədər yanlara uzatın. Onları qaldırın, yuxarı nöqtədə elastik bandı daha da uzatın.
3. Elastik bandı əllərinizlə arxanın arxasına bağlayın. Onu yuxarıya doğru uzatın ki, yuxarı qalxan qolun trisepsləri yaxşı gərginləşsin.
4. Bandı biləklərinizə qoyun. Plank mövqeyinə keçin. Qollarınızın bədən boyunca əyilməsi üçün yuxarı itələyin. Sola və ya sağa hərəkət edin və təkrarlayın.
5. Elastik bandı bir əlinizin biləyinin bir az altında bağlayın və ovucunuzu çiyninizə sıxın. Digər əlinizlə elastikliyi mümkün qədər aşağıya uzatın.
6. Elastik bandı biləklərinizin ətrafına qoyun. Düz qollarınızla plank vəziyyətinə keçin. Bir əlinizlə irəli, digəri ilə yana addımlayın.
7. Bandı dirsəklərinizə qədər gətirin. Dörd ayaq üstə qalxın, ayaq barmaqlarınıza tərəf addımlayın, qollarınızı hərəkət etdirin. Dizlərinizlə yerə toxunmamaq və çəkinizi hər zaman yuxarıda saxlamaq vacibdir.
8. Bandı biləklərinizə qoyun. Qollarınızı mümkün qədər yanlara uzatın. Ən ekstremal nöqtədə, bahar.
9. Elastik bandı biləklərinizə sürüşdürün. Kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək, qollarınızı bədəniniz boyunca bükün. Üst nöqtədə, elastik bandı mümkün qədər yanlara uzatın.

Başlayanlar üçün 6 məşq dəsti

Siz 3 mini rezin döngə dəsti almalısınız. Minimum yüklə başlayın, hər 1-2 həftədə artan yüklə bantları dəyişdirin. 2 məşqdən ibarət 3 dəst yerinə yetiririk.
Kişilər üçün idman zalında arıqlamaq üçün məşqlər

• Yan nüfuz. Rezin döngəni ayaq biləyinin yuxarısına qoyun. Əzələlər gərginləşənə qədər ayaqlarınızı yayın və addımları yerinə yetirərkən onlara qoşulmayın. Dizlərinizi bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin və əvvəlcə bir istiqamətə, sonra isə digərinə 5-7 yan addım atın. Hər istiqamətdə 10-14 dəfə təkrarlayın.
• Çömbəlmək. Elastik bant baldırın dibində qalır. Ayaqlarınızı tərpətməyin. Yüksək vəziyyətdə, ombalarınızı sıx bir şəkildə sıxın. Aşağı vəziyyətdə üç yay hərəkəti ilə 10 squats, sonra 5 çömbəlmə edin. 1-1,5 dəqiqə istirahət edin.

İkinci yanaşma: budun arxası və omba əzələlərini işlədirik. Məşqlər yerdə uzanaraq həyata keçirilir. Elastik bant topuqlara yerləşdirilir.

• Dəyişən ayaq qaldırır. Qarnınıza uzanın. Qatlanmış əllərdə çənə. Ayaqlarınızı elastik bir bantla yanlara yayın. Ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırın, hər biri 10-14 dəfə. Sonra üç üst "yay" ilə 5 dəfə məşqlər edirik.
• Gluteal körpü. Arxa üstə uzan. Rezin döngəni aşağı budlara qaldırın. Ayaqlarınızı yayın və dizlərinizi bükün. Elastik bant sıxdır. Nəfəs al. Çanağınızı qaldırın və ombalarınızı gərginləşdirərək 2 saniyə yuxarıda qalın. Ekshalasiya. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın. 1-1,5 dəqiqə istirahət edin.

Üçüncü yanaşma: biz bud və omba əzələlərini alt budlarda (dizdən yuxarı) elastik bir bantla işləyirik.

• Yan nüfuz. Məşqi omba üzərində elastik bir bantla yerinə yetiririk. Hər istiqamətdə 10-14 dəfə beş-yeddi addım. Elastik bant gərgindir, əzələlər gərgindir.
• Çömbəlmək. Elastik bant alt budun boyunca uzanır. Ayaqları yayılmış və yarı əyilmişdir.

Biz 10-14 dəfə, sonra 5 dəfə - aşağı vəziyyətdə üç yay ilə çömçə edirik. Üst vəziyyətdə, omba sıx bir şəkildə sıxılır.

Bu məşq dəsti, ən böyük müqavimətə malik bir fitness bandı seçsəniz, təlim keçmiş qadınlar üçün də uyğundur. Həftədə 2-3 dəfə müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz.

Video: fitnes bandı ilə bütün bədən üçün məşqlər toplusu

Rezin bantla edilən məşqlər çox yönlü və effektivdir. Onlar kişilər və qadınlar üçün uyğundur. İstənilən yaşda həm idman zalında, həm də evdə edə bilərsiniz. Bu gün elastik məşq bantları çox populyardır.

Elastik bant nədir?

Elastik bant uzun bir rezin və ya lateks zolağıdır.

Müxtəlif məşğələlərdə idman avadanlığı kimi istifadə olunur:

• Müxtəlif əzələ qruplarını uzatmaq üçün.
• Güc məşqləri üçün (əlavə çəki istifadə etmədən).
• Əzələləri tonlaşdırmaq və onları yaxşı vəziyyətdə saxlamaq.

Elastik bantla məşqin faydaları

Görünən sadəliyinə baxmayaraq, rezin bant bir çox üstünlüklərə malikdir:

Elastik Band Təliminin Dezavantajları

Bir rezin bantla işləməyin çatışmazlıqlarına aşağıdakılar daxildir:

• Xüsusilə ilk dərslər zamanı bəzi narahatlıqlar ola bilər.. Siz buna öyrəşməli və lentin sürüşməməsi üçün onu idarə etməyi öyrənməlisiniz.
• Lateksdən hazırlanmış lentlər bəzi hallarda allergiyaya səbəb ola bilər. bədənlə təmasda olan yerlərdə. Bu vəziyyətdə lenti hipoalerjeniklə əvəz etməlisiniz.
• Yükün dərəcəsi intuitiv olaraq, hisslərlə müəyyən edilir.Əlavə çəki ilə işləyərək, yükün necə artdığını dəqiq izləyə bilərsiniz. Rezin bantla bu mümkün deyil.
Bu, lentin özünün xüsusiyyətlərindən (qalınlığı və elastikliyindən) asılıdır.
• Elastik bant istifadə ilə köhnəlir.

Elastik bandı necə seçmək olar?

Rahat bir məşq üçün düzgün rezin bant seçməlisiniz. Müxtəlif qalınlıqda və uzunluqda (1,2 m və ya 2,5 m) geniş elastik bant, qapalı rezin döngə və ya qısa bir döngə ola bilər.

Seçimi necə etmək olar:

• Seçərkən, gözlənilən yükü, fiziki hazırlığı, məşq məqsədlərini və məşqlərdə vurğulanacaq əzələ qruplarını nəzərə almalısınız.
• Elastik nə qədər qalın olsa, bir o qədər yüklənir.
• Onurğa və yuxarı bədəndəki məşqlər üçün uzun və çox sıx olmayan bir bant daha uyğundur.
• Aşağı əzələ qruplarını məşq etmək üçün tez-tez döngə şəklində bir bant istifadə olunur. Baxmayaraq ki, uzun bir elastik bant bağlana və ya yarıya qatlana bilər.
• İstənilən idman mağazasında rezin bant ala bilərsiniz.

Məşq texnikası

Qarın məşqləri

Kalça və omba üçün məşqlər

Bu məşq dəsti üçün bir döngə uyğun gəlir. Və ya uzun bir lentin kənarlarını bağlamaq lazımdır.

Belinizi gücləndirmək üçün məşqlər

Əllər üçün Martens bantları ilə məşqlər

Martens bandajı əslində eyni rezin bantdır. Tibbi istifadə üçün nəzərdə tutulub. Materialların qarışığından ibarətdir: pambıq parça, polyester və lateks. Sonralar tamamilə rezindən hazırlanmağa başladı.

Uzunluğu 3,5 m və ya 5 m-ə çatır.Eni 5-7 sm və ya daha çox.

Bandaj geniş tətbiq sahəsinə malikdir: ilk yardım göstərərkən, zədələnmə zamanı, fiziki müalicə üçün, reabilitasiya zamanı.

Martens bantlarından istifadə edərək bəzi əl məşqləri:

• Bandajı ayağınızla yerə basdırın. Sərbəst kənarı əlinizə alın. Dirsəyinizi bədəninizə sıxın. Bandajı uzataraq qolunuzu bükün. Sırtınızı düz tutun. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın. 12-15 dəfə yerinə yetirin.
• Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqedə durun. Bandajın hər iki sərbəst kənarını əllərinizlə tutun. Eyni zamanda qollarınızı yanlara qaldırın. Eyni zamanda, onlar düz və bərabər qalmalıdırlar. Dirsəklər çölə çevrildi. 15 dəfə yerinə yetirin.
• Bandajı boynunuza qoyun.Əllərinizlə kənarlarından tutun. Dirsəklər bədənə basılır. Bandajın müqavimətini aşaraq, bu mövqedən qollarınızı düzəldin. Sonra yavaş-yavaş onları geri qaytarın. Məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın.

Əl məşqləri

Arxa məşqlər

Ayaq məşqləri

Dartma məşqləri

Stretching adətən bütün digər məşqlərdən sonra edilir. Və ya ondan ayrı bir məşq edə bilərsiniz.

Bu, yalnız adi rezin amortizator kimi uzana bilməyən, həm də top və ya fitbol kimi sıxıla bilən genişləndirici bir məşq maşınıdır. Sinə, arxa və qolların əzələlərini gücləndirir. Ev idmanı üçün idealdır.

Beləliklə, genişləndirici ilə sadə hərəkətlərin köməyi ilə siz ciddi güc təliminə bərabər bir nəticə əldə edirsiniz. Mən məsləhət görürəm.

Bantın elastiklik səviyyəsi

Rezin bantlar müxtəlif qalınlıqlarda və sıxlıqlarda ola bilər.

Elastiklik və buna görə də yük dərəcəsi birbaşa bundan asılıdır:

Elastik bant rəngi:

• Sarı rəng müqavimətin minimum səviyyəsidir. Yeni başlayanlar, yaşlı insanlar və ya reabilitasiya dövründə uyğundur.
• Qırmızı- müqavimət artıq daha yüksəkdir.
• Yaşıl- bu, orta səviyyədir. Artıq təlim keçmiş istifadəçilər tərəfindən istifadə edilə bilər.
• Mavi rəng - maksimum müqavimət. Peşəkar istifadə üçün.

Rənglər istehsalçıdan istehsalçıya dəyişə bilər.

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Nəticə əldə etmək və saxlamaq üçün bir neçə prinsipə əməl edilməlidir:

• Mütəmadi olaraq rezin bantla məşqlər edin. Həftədə ən azı üç məşq etmək lazımdır.
• Məşqlər arasında fasilələr edin. Hər 1 gündə bir məşq etmək daha yaxşıdır. Fiziki hazırlığınızdan və hazırlığınızdan asılı olaraq, vaxtınızı müxtəlif yollarla idmanla keçirə bilərsiniz:
  • İstirahət edin və bərpa olun. Xüsusən də bədən intensiv məşqlərə öyrəşməyibsə;
  • Məqsəd budursa, məşqləri kardio məşqləri (gəzinti, qaçış, velosiped sürmə) ilə rezin bantla əvəz edə bilərsiniz;
  • , güc məşqləri ilə birləşmə tövsiyə olunur.

Rezin bantla məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün tövsiyə olunur:

• Düzgün texnika və təhlükəsizlik qaydalarını xatırlayın.
• Müntəzəm olaraq məşq edin.
• Təlim proqramınıza müxtəliflik əlavə edin.
• Yükləri tədricən artırın.
• Təlim zamanı düzgün nəfəs alın (ekshalasiya həmişə səylə həyata keçirilir).
• Pəhrizinizi izləyin və kifayət qədər su için.
• Yuxu cədvəlini qoruyun, istirahət edin və mütəmadi olaraq bərpa olun.

Müqavimət bantları ilə məşqlər artıq yağdan qurtulmanıza və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Bu, evdə məşq etmək üçün əla seçimdir, çünki siz istənilən fiziki hazırlıq səviyyəsində genişləndiricilərlə məşq edə bilərsiniz. Yavaş-yavaş lentlərlə hərəkətlər etməlisiniz. Sonra hədəf əzələlər lazımi yükü alacaqlar. Elastik bantlarla məşqlər doğuşdan və ya zədədən sağalan insanlar üçün də uyğundur. Axı belə məşq zamanı yeni zərər almaq riski çox azdır.

ULDUZLARIN arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:“27 kq arıqladım və arıqlamağa davam edirəm, sadəcə gecələr dəmləyirəm...” Ətraflı >>

Hamısını göstər

Rezin bantlarla məşqlər

Gimnastika və Pilatesdə elastikliyi inkişaf etdirmək və bədən keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün məşq bantları geniş istifadə olunur. Bundan əlavə, evdə məşq etmək üçün satın alına bilər. Qruplar dəsti ştanq və dumbbelllərdən, həmçinin idman zalı üzvlüyündən qat-qat ucuz başa gələcək.

Bundan əlavə, rezin genişləndiricilər daha bir neçə danılmaz üstünlüklərə malikdir:

1. 1. Kompaktlıq. Belə qruplara tez-tez çantada idman zalı deyilir. Axı, onlar praktiki olaraq heç bir yer tutmur, eyni zamanda bütün bədəninizi işlətməyə imkan verir. Bu, xüsusilə idman avadanlıqlarını saxlamaq üçün boş yer olmayan kiçik mənzillər üçün doğrudur.
2. 2. Həm evdə, həm də fitnes klubunda idman edə bilərsiniz. Genişləndiricilər, doğuşdan sonra bərpa üçün idman salonuna getmək imkanı olmayan gənc analar üçün mükəmməldir. Bundan əlavə, məşqi diversifikasiya etmək və əzələlərə yeni bir yük vermək üçün simulyatorlarda məşq edərkən bantlar istifadə olunur.
3. 3. Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur. Axı, dəstdə adətən müxtəlif müqavimət səviyyələri olan rezin bantlar var. Çox vaxt onlar rəngdə fərqlənirlər. Hər bir istehsalçı öz rəng sxemindən istifadə edir.
4. 4. Rezin genişləndiricilərlə məşqlər edərkən zədə riski minimaldır. Derzlərdə və bağlarda praktiki olaraq heç bir yük olmadığı üçün. Burada elastik bantlar dumbbells, çəkilər və barbells ilə müsbət müqayisə olunur. Onlar da eksenel yük yaratmırlar, buna görə də onurğa təhlükəsizdir.
5. 5. Ekspanderlərlə məşq edərkən, məşqləri düzgün yerinə yetirmək daha asandır. Dumbbells ilə işləyərkən, aldatmağa başlaya bilərsiniz (yəni ətalət səbəbindən bir hərəkəti yerinə yetirmək). Bantlar düzgün traektoriyanı qoruyaraq əzələləri yükləyir.

Müqavimət bantları ilə məşq etmək həm əzələ kütləsini qazanmağa, həm də arıqlamağa kömək edə bilər. Bu, seçilmiş lentin elastikliyindən asılı olacaq. Bundan əlavə, onlar elastikliyi yaxşılaşdırır və uzanma üçün istifadə olunur.

Məşqlər

Gimnastika bantlarının köməyi ilə bütün əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz: ayaqlar, ombalar, qollar, çiyinlər, arxa və abs.



Kişilər və qadınlar üçün genişləndiricilərlə ən təsirli məşqlər - evdə məşqlər

Ayaqlar və ombalar

Bir çox qızlar məşq nəticəsində möhkəm kalça və tonlanmış ayaqlar əldə etmək istəyirlər. Buna evdə genişləndiricilərlə məşq etməklə nail olmaq olar. Bir neçə təsirli aşağı bədən bandı məşqləri var.



Çömbəlmək

Bu, ayaqları və ombaları inkişaf etdirmək üçün ən məşhur məşqlərdən biridir. Genişləndiricilər və mini bantlarla həyata keçirilə bilər.

Elastik bant yalnız dizdən yuxarıda geyilməlidir. Sıx uyğun olmalıdır ki, bir çömbəlməyə enərkən material uzansın. Sonra əzələlər müqaviməti dəf etməli olacaqlar. Bu, onların məhvinə və daha da böyüməsinə səbəb olacaq.

Məşqi yerinə yetirərkən, yerə baxmamalı, bədəninizi irəli əymək və dizlərinizi ayaq barmaqlarınıza gətirməlisiniz. Bundan əlavə, düzgün nəfəs almalısınız: aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın, yuxarı hərəkət edərkən nəfəs alın.



Mini Band Squats

Uzun lentlərdən də istifadə edə bilərsiniz. Onları ayaqları arasında tutmaq və boyun üzərinə çəkmək lazımdır. Çömbələrkən kürəyinizin düz qalmasını təmin etmək vacibdir. Aşağı arxa bir az əyilmiş olmalıdır. Hərəkət çanaq sümüyü geriyə doğru hərəkət etməklə başlamalıdır.



Bir rezin bantla çömbəlmək

Əzələləri və həcmi artırmaq istəyirsinizsə, yüksək müqavimət səviyyəsinə malik sərt rezin götürməlisiniz və 3-4 yanaşmada 8-12 təkrarlama etməlisiniz. Kilo itkisi üçün - daha az müqavimət göstərən bir bant. Onunla 4-6 yanaşmada 15-20 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.

Ayağı yan tərəfə çəkmək

Çömbəlmə gluteus maximus əzələsinə daha çox yük verir. O, profildə göbəyini ətrafa baxmağa məcbur edir. Bununla belə, orta və kiçik əzələləri unutmamalıyıq. Əgər inkişaf etməmişlərsə, ombaların yan tərəflərində depressiyalar görünəcək. Sonra omba arxadan kvadrat görünəcək.



Gluteus medius əzələsinin inkişaf etməməsi

Ayaqlarınızı yana doğru hərəkət etdirərək gluteus medius əzələlərini pompalaya bilərsiniz.

Texnika:

• düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı;
• elastik bandı baldırın aşağı hissəsinə qoyun;
• nəfəs alarkən ayağınızı yan tərəfə çevirin;
• Bantın maksimum gərginliyi nöqtəsində bir neçə saniyə saxlamağa çalışın;
• sonra ayağınızı yerə endirmədən yavaş-yavaş geri qoyun;
• müəyyən sayda təkrar yerinə yetirin və ayaqları dəyişdirin.



Ayağınızı elastik bir bantla yan tərəfə çevirin

Bu məşqi yan yatarkən də etmək olar. Bundan əlavə, ayaq diz-dirsək mövqeyindən geri çəkilə bilər.



Ayağınızı rezin genişləndirici ilə geri çevirin

Ayağın yayılması

Döşləri tək-tək işləməyə yönəlmiş başqa bir məşq elastik bir bantla ayaqları qaldırmaqdır.

Texnika:

• arxa üstə uzanın, lenti topuqlarınıza qoyun;
• elastik bandın bir qədər uzanması üçün ayaqlarınızı qaldırın və düzəldin;
• nəfəs alarkən, ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa yayın və son nöqtədə pik daralma edin;
• sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.



Bant ilə ayaq qaldırılır

Bu məşqdə ombaların işini daim hiss etmək vacibdir. Yükü hədəf əzələlərdən çıxararaq, aşağı arxa əyilə bilməzsiniz.

Gluteal körpü

Elastik bir banddan istifadə edərək göbəyinizi tez bir zamanda pompalamaq üçün məşq proqramına gluteal körpü kimi bir məşq daxil etməlisiniz.

Texnika:

• yerə uzanaraq, ayaqlarınızı rahat bir açı ilə bükün;
• genişləndiricini dizlərin üstündəki kalçalara qoyun;
• əllərinizi yanlarınıza qoyun;
• bu mövqedən çanağı yuxarı qaldırın, ombaları gərginləşdirin;
• son nöqtədə, mümkün qədər çox sıxaraq, bir neçə saniyə sabitlədiyinizə əmin olun;
• sonra aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın;
• tələb olunan sayda təkrarlayın.



Mini band ilə glute körpü

Döşləri daha da yaxşı hiss etmək üçün yuxarı nöqtədə dizlərinizi içəriyə çəkib bir neçə dəfə geriyə çəkə bilərsiniz.

Əllər

Təlim planlaşdırarkən qadınlar nadir hallarda yuxarı orqanın inkişafına diqqət yetirirlər. Bu yanaşma düzgün deyil, çünki balanssızlığa səbəb ola bilər.

Fiqurun ahəngdar və mütənasib olması üçün qolların əzələlərini gücləndirmək lazımdır. Bədəndə testosteron çatışmazlığı səbəbindən qızlar böyük biceps ilə təhdid edilmir.

Qol uzadılması

Qadınlar yaşlandıqca əllərinin arxasındakı problemləri görürlər. Orada dəri sallanır və solğun olur. Gimnastika bandı ilə triceps məşqləri etməklə bunun qarşısını ala bilərsiniz.

Texnika:

• genişləndiricini sol əlinizə götürün və sinə səviyyəsinə qaldırın;
• Elastikliyi sağ əlinizlə aşağı çəkin;
• Alt nöqtədə 1-2 saniyə fasilə verərək, qolunuzu tamamilə düzəltmək lazımdır;
• sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və planlaşdırılan təkrar sayısını edin.



Bant ilə qol uzadılması

Sonra əlləri dəyişdirin və eyni yanaşmanı yerinə yetirin.

Qol Buruq

Həm qadınlar, həm də kişilər bicepslərini gücləndirməlidirlər. Bu, qızlara yüngül bir rahatlama ilə gözəl əllər əldə etməyə imkan verəcək və oğlanlar əzələ həcmini artıracaqlar.

Biceps qolları dirsəkdə əyməkdən məsuldur. Onları işə salmaq üçün Bubnovsky genişləndiricilərindən istifadə edə bilərsiniz. Onlar uclarında iki tutacaq olan elastik bantlardır.

Texnika:

• lenti ayaqlarınızla yerə basdırın;
• tutacaqları və ya qaldırıcıları tutun;
• düz ayağa qalxmaq;
• nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün;
• biləkləriniz demək olar ki, bicepsinizə toxunduqda, bir neçə saniyə tutmalısınız;
• sonra yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin.



Genişləndirici ilə qolların qıvrılması

Eyni zamanda, yellənmək və dirsəklərinizin hərəkəti ilə özünüzə kömək edə bilməzsiniz. Onlar qeyd edilməlidir.

Çiyin uçur

Məşq zamanı çiyinlərinizə də diqqət yetirmək lazımdır. Çox vaxt qadınlarda onlar meyllidirlər. Genişləndirici ilə xüsusi məşqlərin köməyi ilə onları daha aydın edə bilərsiniz.

Texnika:

• düz durun, biləklərinizə bir lent qoyun;
• qollarınızı yuxarı qaldırın;
• sonra onları aşağı salın, eyni zamanda yanlara yayaraq və dirsəklərdə bükün ki, elastik bant başın arxasında olsun;
• qollarınız yerə perpendikulyar olduqda dayanmalısınız;
• sonra onları geri qaldırmaq lazımdır.



Bu məşq idmana yeni başlayanlar üçün adətən çətin olur. Buna görə də, minimum müqavimət göstərən bir lentdən istifadə etmək tövsiyə olunur.

Geri

Məşq 1:

• qarnınıza uzanın;
• elastik bandı əllərinizə götürün və onları irəli çəkin;
• bu mövqedən, əllərinizlə bandı uzataraq, bədənin yuxarı hissəsini qaldırın;
• bu vəziyyətdə kilidləyin və sonra geri aşağı salın.



Bədənin lentlə qaldırılması

Bu hərəkət yuxarı arxa və çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

Məşq 2:

• yerə oturun, lenti ayaqlarınıza düzəldin, ayaqlarınızı düzəldin;
• elastik bandın sərbəst kənarlarını əllərinizə götürün;
• nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxmağa başlayın, genişləndiricini mədənizə doğru çəkin;
• dirsəklər gövdəyə paralel olmalıdır, yanlara çəkilməməlidir;
• lent belinizdə olduqda, 1-2 saniyə saxlayın;
• sonra qollarınızı düzəldin.



Bant ilə kəmər sırası

Bu məşq bicepsinizi deyil, arxa əzələlərinizi işlətməlidir. Bunun üçün hərəkət çiyin bıçaqlarının yaxınlaşması ilə dəqiq başlamalıdır.

basın

Fitnes bantları qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Ancaq kubların yalnız mədədəki yağ təbəqəsi kiçik olduqda nəzərə çarpacağını nəzərə almağa dəyər.

Elastik bir bantla qollarınızı və ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Bunun üçün sizə lazım olacaq:

• yerə oturmaq, ayaqları düz, lateks lenti ayaqlara asmaq;
• Elastik bandın uclarını götürmək lazımdır;
• sonra ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın və eyni zamanda bədəninizi geri əyin;
• Bantın maksimum gərginliyi nöqtəsində bir neçə saniyə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bant ilə ayaqları və bədəni qaldırmaq

Siz həmçinin qismən kranlar edə bilərsiniz.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - əvvəlki məşqdə olduğu kimi;
• nəfəs verərkən arxaya söykənmək lazımdır, ancaq ayaqlarınız düz qalmalıdır, onları yerdən qaldıra bilməzsiniz;
• qollarınızı deyil, qarın əzələlərinizin gücü ilə geri qayıtmalısınız.

Bütün qarın məşqlərində boynun gərginləşməməsini təmin etmək lazımdır. Bunu etmək üçün başınızı düz tutmalısınız, çənəniz irəli çəkilməməlidir.

Təlim proqramı

Evdə bir məşqdə bütün bədəni işlətmək daha yaxşıdır. Bu, arıqlamağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Hər əzələ qrupu üçün 1-2 məşq seçməlisiniz. Onlar vaxtaşırı dəyişdirilə bilər.

Həftədə 2-3 dəfə bantlarla məşq etməlisiniz. Qalan vaxtda əzələlər bərpa olunmalıdır. Ancaq nəticənin nəzərə çarpan olması üçün onlara kifayət qədər yük vermək lazımdır. Buna görə də, zaman keçdikcə daha çox müqavimət göstərən genişləndiricilərdən istifadə etməlisiniz.

Elastik bantlarla bir sıra məşqlərin tərtib edilməsinə bir nümunə cədvəldə verilmişdir.

№	Məşq edin	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı	İşləyən əzələ qrupu
1	Mini Band Squats	3–5	12–15	Ayaqlar və ombalar
2	Genişləndirici ilə ayağın qaçırılması	Ayağa 3-4	15–25	Döşlər
3	Elastik bantlı glute körpüsü	4–6	20	Döşlər
4	Əlinizdə bir bantla qarın üstə uzanarkən bədəni qaldırmaq	3–4	12–15	Geri
5	Genişləndirici kəmərə çəkin	3–4	12–15	Geri
6	Qol uzadılması	əl başına 3	12–15	triceps
7	Qol Buruq	3	15	Biceps
8	Çiyin uçur	3–4	15	Çiyinlər
9	Lent cırıqları	3	maksimum	basın

Bu proqramı mütəmadi olaraq tətbiq etməklə siz tez bir zamanda əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Eyni zamanda, əzələləri gücləndirərək bədənin keyfiyyəti yaxşılaşacaq.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan birinin hekayəsi Alina R.:

Xüsusilə çəkimə görə depressiyaya düşdüm. Çox qazandım, hamiləlikdən sonra 3 sumo güləşçisi ilə birlikdə, yəni 165 boyu 92 kq çəkdim. Doğuşdan sonra qarnının çıxacağını düşünürdüm, amma yox, əksinə, kökəlməyə başladım. Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç nə insanı öz fiqurundan daha cavan göstərmir və ya eybəcərləşdirmir. 20 yaşımda ilk dəfə bildim ki, dolğun qızlara “QADIN” deyirlər və “onlar bu ölçüdə paltar tikmirlər”. Sonra 29 yaşında ərimdən boşanma və depressiya...

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir qidalanma məsləhətçisi ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz, əlbəttə ki, dəli olana qədər qaçış bandında qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapacaqsınız? Və hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Ona görə də özüm üçün fərqli üsul seçdim...

Tez-tez olur ki, ən sadə idman ləvazimatları xəyallarınızın rəqəmini qurmaq üçün ən təsirli yoldur. Fitnes elastik bandını belə xarakterizə edə bilərsiniz.

Görünən sadəliyinə baxmayaraq, demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işləməyə kömək edir. Qarın əzələlərinizin tərifi üzərində işləmək və uzanma məşqlərini yerinə yetirmək üçün istifadə etmək xüsusilə yaxşıdır.

İdman zalına mütəmadi olaraq baş çəkmək mümkün olmadıqda, fitnes qrupu hətta evdə və ya işdə fasilə zamanı sadə güc məşqini yerinə yetirməyə kömək edəcək.

Lentin aşağı qiyməti və yığcamlığı onu müxtəlif idman mağazalarında ən populyar məhsullardan birinə çevirmişdir. Ancaq bu elementdən istifadənin görünən sadəliyinə baxmayaraq, özünüzə xəsarət yetirməmək üçün uzanma və güc məşqlərini necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilməlisiniz.

Aşağıda fitness üçün elastik bantların istifadəsinin bütün incəliklərini nəzərdən keçirəcəyik.

Qadın və kişilərin bütün əzələlərini işlədir

Fiziki xüsusiyyətlərinə görə, fitnes üçün elastik bant lateksdən hazırlanmış geniş rəngli lentdir.

Əvvəlcə fiziki müalicə mərkəzlərində yaşlı insanların və ya xəsarət alanların fiziki fəaliyyətini bərpa etmək üçün istifadə edilmişdir. Ancaq tezliklə daha geniş insanlar ağır çəkilərə ehtiyac olmadan bu sadə güc təlimi vasitəsinin gücünü qiymətləndirməyə başladılar.

Fitnes üçün elastik bantların böyük üstünlüyü onun təhlükəsizliyidir, çünki o, qolların və ayaqların oynaqlarına və birləşdirici toxumalara minimum səviyyədə stress qoyur. Onun köməyi ilə məşqlər zamanı bədənə hərəkətlər zamanı həm statik, həm də dinamik yük verilir. Və bu, bir insanı xəsarətlərdən və ya burulmalardan qoruyur.

Fitnes elastik bandının köməyi ilə qadınlar və kişilər bədənin aşağıdakı sahələrini effektiv şəkildə işlədə bilərlər:

• əllər;
• ayaqları;
• geri;
• çiyinlər;
• mətbuat;
• omba;
• döş.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, elastik bir bantla demək olar ki, bütün pulsuz çəki məşqlərini edə bilərsiniz. Bu idman avadanlığının bir neçə səviyyəli müqavimət və elastiklik ilə xarakterizə olunduğuna görə, bir insan gücü inkişaf etdirməkdə tərəqqini effektiv şəkildə izləyə və tənzimləyə bilər.

Eyni zamanda, elastik bandın müqavimətini müstəqil şəkildə gücləndirmək və ya zəiflətmək mümkündür, bunun üçün yalnız onun gərginlik səviyyəsini dəyişdirmək lazımdır. Böyük çəkilərlə işləməyə öyrəşmiş çox güclü insanlar belə, evdə məşq zamanı lenti bir neçə qat qatlaya və lazımi yük səviyyəsini əldə edə biləcəklər.

Elastik bantlı məşqlər bu mərminin bütün uzanan traektoriyası boyunca vahid yüklə xarakterizə olunur. Əzələlər hərəkətin heç bir yerində rahatlaşmır, çünki lateksdə davamlı gərginlik var, buna qarşı durmaq lazımdır.

Hərəkətlərdə ətalət tamamilə aradan qaldırılır. Yəni, məşq zamanı bir anda eyni ştanqı bir az atıb texnikanı qurban verə, həmçinin oynaqları və bağları yükləyə bilsəniz, bu elastik bir bantla işləməyəcəkdir. Yaralanmamaq üçün bütün elementlər diqqətlə və texniki şəkildə aparılmalıdır.

Fitnes bandı ilə məşqlərinizi dəyişdirmək vacibdir. Əzələlər eyni hərəkətlərə tez alışır, bu da məşqin effektivliyinin azalmasına səbəb olur. Buna görə də, sabit irəliləyiş üçün, məşqinizə mütəmadi olaraq yeni elementlər daxil etməlisiniz, xoşbəxtlikdən, tape ilə məşqlər seçimində çatışmazlıq yoxdur.

Pilates və uzanma zamanı fitnes qrupunun köməyi əvəzsizdir. Bu idman avadanlığı əlavə əzələ qruplarını daxil etməyə kömək edir və hərəkət diapazonunu artırır. Və oynaqlara az təsir göstərdiyinə görə, bu cür məşqlər ən təhlükəsizlər arasındadır.

Məhz buna görə də çəki daşıyan məşqlər edə bilməyən doğuşdan sonrakı qadınlar belə bu idman bantlarının köməyi ilə məşqlərə başlaya bilərlər. Qadağa, doğuşdan sonrakı dövrdə onurğa və çanaq orqanlarına stress qoymaq riski səbəbindən qüvvədədir.

Fitnes üçün elastik bantların çox yönlüliyi və yığcamlığı

İdman maşınlarından istifadə edərkən, qollarınızı və ya ayaqlarınızı eyni trayektoriyada hərəkət etdirməlisiniz. Fitnes bandından istifadə edərək, məşqlərinizi şaxələndirə bilərsiniz. Lentlə siz irəli, geri, yan və diaqonal hərəkət edə bilərsiniz. Bucaq və traektoriya məhdud deyil və buna görə də müəyyən əzələləri daha yaxşı işlədə bilərsiniz.

Fitnes elastik bandı birləşmiş məşqlərdə istifadə etmək asandır. Məsələn, məşqlərdə eyni vaxtda dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz, bu da yükün effektivliyini artıracaqdır.

Xüsusilə mürəkkəb elementləri öyrənməyə ehtiyac yoxdur, çünki ənənəvi güc təliminin bütün hərəkətləri lentlə uyğun gəlir. Ola bilər:

• qollarınızı yanlara qaldırmaq;
• biceps qıvrımı;
• şaquli çiyin pressi və daha çox.

Genişləndiricilərdən fərqli olaraq, fitnes bandlarında xüsusi tutacaqlar yoxdur, bu da onları daha çox yönlü idman avadanlığı edir. Məşqlərdə istənilən tutuşdan istifadə edə bilərsiniz, gərginlik gücünü öz istəyinizlə dəyişdirə, lenti üzüklə ayaqlarınıza və ya qollarınıza bağlaya bilərsiniz.

Elastik bandın böyük uzunluğu məşq zamanı yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir, bunun üçün yalnız bir neçə dəfə qatlamaq lazımdır.

Fitnes lentinin əsas üstünlükləri:

1. Kompakt və yüngül. O, hətta kiçik bir qadının çantasında asanlıqla gizlədilə bilər və işgüzar səfərlərdə, tətildə və ya sadəcə açıq havada gəzinti üçün parkda gəzinti üçün sizinlə aparıla bilər. Çantasız getməyə üstünlük verən kişilər lenti asanlıqla ciblərində gizlədə bilirlər.
2. Aşağı qiymət Bu idman avadanlığı bir anda müxtəlif sıxlıqlı bir neçə lent almağa imkan verir. Ayrıca, zəruri hallarda, uzanan birini əvəz etmək üçün tez bir zamanda yenisini alın. Nadir idman malları eyni aşağı qiymətlə öyünə bilər.

İdman lentinin mənfi cəhətləri və əks göstərişlər

Elastik bir bantla məşqləri yerinə yetirərkən səhvlər əzələlərə, tendonlara və bağlara zərər verə bilər və buna görə də texnikanıza nəzarət etmək çox vacibdir.

Fitnes lentinin mənfi cəhətləri aşağıdakı cədvəldə təqdim olunur.

İstifadəçi müşahidələri	Bəzi mənfi məqamlar	Problemin sadə həlli
Bəzi idmançılar qeyd edirlər ki, fitnes bandından istifadə etməklə məşq etmək çox rahat deyil.	Lent əllərinizdən sürüşə bilər. Bundan əlavə, rezin bantın uclarını daim çəkməli olduğunuz üçün ovuclarınızın sürtünmə və qıcıqlanma riski yüksəkdir.	Məşq zamanı əllərinizi sürüşməyən örtüklü xüsusi idman əlcəkləri ilə qorusanız, bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Bu mərminin başqa bir çatışmazlığı onun kövrəkliyidir.	Elastik zamanla köhnəlir: uzanır, elastikliyini itirir və bəzən qırılır. Professional idman üçün bu seçim ideal deyil, çünki fitnes elastik bandının yük məhdudiyyətləri var və onlara çatdıqdan sonra məşqlərin mürəkkəbliyini artırmaq mümkün olmayacaq.	Gücünüzü maksimuma çatdırmaq üzərində işləmək istəyirsinizsə, müqavimət zolaqlarının hüdudlarına çatdıqdan sonra idman zalında və ya dumbbell və barbell seanslarında çəki maşınlarına keçməli olacaqsınız.
Həm də nəticələrinizin dinamikasını izləməyin çətin olması hər kəsin xoşuna gəlmir.	Maşınlardan və ya eyni ştanqdan istifadə edirsinizsə, nə qədər çəki qaldırdığınızı dəqiq bilirsiniz. Ancaq elastik bir bant vəziyyətində bunu izləmək sadəcə mümkün deyil.	Yalnız daxili tərəqqi hisslərinə və güzgüdə əks olunmasına etibar etməli olacaqsınız.

Fitnes lentinin istifadəsinə heç bir xüsusi əks göstəriş yoxdur, lakin tərkibindəki lateks tərkibinə görə allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. Lateks elastik ilə təmasda olan yerlərdə bəzi insanlar qızartı, şişlik və dəri qıcıqlanması ilə qarşılaşa bilər.

Hipoalerjenik latekssiz fitnes lenti almaqla bu problemi həll edə bilərsiniz.

Fitnes üçün elastik bantların seçilməsi qaydaları

Fitnes üçün elastik bant almaq o qədər də çətin deyil, çünki o, bir çox idman mağazalarının və onlayn ticarət platformalarının çeşidinə daxildir.

Bu məhsulu xarici saytlarda və ya xaricə səfərdə almağı planlaşdırırsınızsa, nəzərə alın ki, ingilis dilində fitnes bandının bir neçə adı ola bilər: müqavimət bandı, lateks bandı və theraband. Bu qrupdakı məhsullar üçün funksiya baxımından oxşar bir neçə fərqli seçim var:

• elastik bant;
• üzük;
• boru genişləndirici.

Elastik bant, universal fitnes fəaliyyətləri üçün nəzərdə tutulmuş tam olaraq nəzərdən keçirdiyimiz elastik bantdır.

Onlar elastiklik səviyyələrində fərqlənirlər ki, müxtəlif fiziki hazırlığı olan insanlar rahat məşq üçün ən uyğun variantı seçə bilsinlər. Çox vaxt elastikliyin üç səviyyəsi var - yumşaqdan orta səviyyəyə qədər.

Onları vizual olaraq ayırmaq üçün istehsalçılar hər biri elastiklik işarəsi olan müxtəlif rəngli elastik bantlar düzəldirlər. Aşağıdakı rəng seçimləri tez-tez idman mağazalarının rəflərində tapılır:

• sarı;
• yaşıl;
• qırmızı;
• bənövşəyi;
• mavi;
• yasəmən.

Fitnes bandının sarı rəngi onu istifadə edərkən məşqlərdə ən aşağı yük səviyyəsini əldə edəcəyinizi göstərir. Orta səviyyə yaşıl və qırmızı rənglərlə xarakterizə olunur. Ancaq ən elastik elastik bantlar mavi, bənövşəyi və ya lilac ola bilər. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu dərəcə ciddi standart deyil.

Elastikliyin rəng kodu tamamilə istehsalçının üstünlüklərindən asılıdır. Buna görə də, seçiminizdə səhv etməmək üçün vitrin qutusundan bu və ya digər rəngli lent götürməyə tələsməyin, ancaq qablaşdırmadakı lateks müqavimət səviyyəsi ilə bağlı məlumatları diqqətlə oxuyun və ya bu sualı mağazadan öyrənin. satıcı.

Müəyyən şirkətlərin fitnes üçün elastik bantların hazırlandığı materialın keyfiyyətinin nə qədər yüksək olduğunu məsləhətçinizlə yoxlayın. Bant zamanla elastikliyini itirdiyi üçün məhsulun uzun müddət işlək vəziyyətdə saxlanmasına zəmanət verən ən yüksək xüsusiyyətlərə malik material seçmək vacibdir.

Müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün əlverişli olan elastik bandın uzunluğu ən azı 1,2 metr olmalıdır. Daha geniş bir sıra məşqləri yerinə yetirməyə imkan verəcək daha uzun modelləri seçə bilərsiniz. Elastikin eni təxminən 15-20 santimetr olmalıdır. Belə parametrlərlə işləmək ən rahat olacaq.

Fitnes üzüyü

Eyni elastik bant olan, lakin ölçüləri daha kiçik olan və dairəvi şəkildə bağlanan elastik bantlar idmançılar arasında böyük tələbatdır. Onlar qol və ayaqların əzələlərini məşq etmək üçün güc məşqləri etmək üçün əlverişlidir.

Diyetoloq İrina Şilinadan məsləhət
Ən son arıqlama üsuluna diqqət yetirin. İdman fəaliyyətinin əks göstərişi olanlar üçün uyğundur.

Bu cür idman avadanlığı, bir çox qadın üçün problemli sahələr olan kalça və kalçada əlavə santimetrlərlə effektiv mübarizə aparmağa kömək edir. İdmançılar güc və ürək məşqləri zamanı məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün onlardan istifadə etməyi üstün tuturlar.

Üzüklərdən fərqli olaraq, elastik fitnes bantları daha çox çiyinləri və arxaları məşq etmək, həmçinin uzanmaq üçün istifadə olunur. Üzük və lent arasında seçiminiz varsa və yalnız bir məhsul üçün kifayət qədər pulunuz varsa, ikincisini seçin.

Lazım gələrsə, onu ayaqlarınıza və ya qollarınıza bağlaya və fitnes üzüyü ilə edə biləcəyiniz eyni məşqləri edə bilərsiniz. Ancaq maliyyə imkan verirsə, o zaman məşqlərinizi şaxələndirməyə və onları daha effektiv etməyə imkan verən hər iki maddəni almaq daha yaxşıdır.

Boru genişləndirici hələ də Rusiya bazarı üçün yeni bir məhsuldur, lakin Qərb ölkələrində artıq yüksək keyfiyyətli güc məşqləri üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Ölkəmizdə tez-tez elastik bir bantla əvəz olunur.

Bu elementlər həqiqətən bir-birini əvəz edə bilər, baxmayaraq ki, boru şəklində fitnes genişləndiricisi hələ də bir sıra üstünlüklərə malikdir. İntensiv fəaliyyətlər üçün, ovuclarınızı sürtməyən və ya lateks lent kimi dərinin qıcıqlanmasına səbəb olmayan xüsusi tutacaqların olması səbəbindən daha rahatdır.

Bu tip idman avadanlığı elastik bantdan daha çox güc təlimi üçün daha təsirli olur. Ancaq elastik bir bant kimi çox yönlü deyil. Onun uzunluğu o qədər də əhəmiyyətli deyil və tutacaqlar dartma məşqlərini rahat yerinə yetirməyə imkan vermir.

Bir truba genişləndiricisi elastik bir bantdan daha az etibarlı bir seçim hesab olunur, çünki daha tez köhnəlir və daha tez-tez qırılır.

Təlim lentindən düzgün istifadə

Aktiv məşqə başlamazdan əvvəl düzgün və balanslı bir pəhrizə keçin. Elastik bantla güc məşqləri üçün vücudunuzun kifayət qədər miqdarda vitamin və müxtəlif mikroelementlər alması vacibdir.

Məşq zamanı düzgün nəfəs almağa nəzarət etmək vacibdir. Nəfəs aldığınız zaman elastik bandı uzatın və nəfəs aldığınız zaman onu geri sıxın.

Kompleksin elementlərini özləri diqqətlə yerinə yetirin. Elastik bandın sizə tərəf sürüşməsi və sizi zədələməməsi üçün vaxtınızı ayırın. Lenti düzəltmək üçün ayağınızdan istifadə edərkən, onun tam olaraq ayağın ortasında olduğuna əmin olun. Bu, sizi uzanan elastik bandın sürüşməsindən və ağrılı təsirlərdən qoruyacaq.

Bədəninizi sonrakı fiziki fəaliyyətə hazırlamaq üçün məşqinizə qısa bir istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun. İstiləşmə kimi, yüngül qaçış (bunu yerində edə bilərsiniz), iyirmi dəqiqə gimnastika halqasını fırlamağı və ya on beş dəqiqəlik iplə tullanmağı məsləhət görürük. Əzələlərin alovlanması üçün vaxtının olması vacibdir, bu, bədənin bir az tərləməsi ilə siqnal verəcəkdir.

Effektiv yükləmə üçün kəmərin vəziyyətini izləmək lazımdır. İlkin vəziyyətdə onlar bir az uzanmalıdırlar. Məşqlər zamanı elastik bandı daim uzanmış vəziyyətdə saxlamaq lazımdır, qollara və ya ayaqlara stress verir.

Əgər məhsul çox uzundursa və onu açıq vəziyyətdə saxlamaq sizin üçün çətindirsə, onu yarıya qatlayın və bu şəkildə etməyə çalışın.

Fitnes elastik bandı ilə bütün məşqlərin əsas məqamını xatırlayın: onu uzatarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl pozanı bir neçə dəqiqə düzəldin.

Hərəkətləri yumşaq və hamar bir şəkildə etməyə çalışın və qollarınızı və ya ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən bunu kəskin şəkildə etməyin.Lateksin müqavimətini daim hiss etmək vacibdir. Ancaq elastik bantla məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, tutuşunuzu boşaltmağa çalışın. Bu kömək etmirsə, o zaman ağır narahatlığa səbəb olan elementi yerinə yetirməkdən imtina edin.

Qarın əzələləri və digər problemli sahələr üçün məşqlər toplusu

Qarın əzələlərini işləmək üçün başlanğıc vəziyyətində dayanmalısınız: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, elastik bant yuxarı qaldırılmış qollarınızda uzanır.

1. Sağ ayağınızı geri çəkin və eyni zamanda bədəninizi sola çevirin.
2. Dönüşü yerinə yetirərkən, qarın əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışın.
3. İkinci ayaq üçün oxşar addımları yerinə yetirin.
4. Hər tərəfdən 20-25 təkrar edin.

Sonra yerə oturun, qollarınızı geri çəkin və yerə qoyun. Lenti ayaqlarınızın üstünə qoyun və uclarını əllərinizlə bərkidin. Bu vəziyyətdə oturaraq, düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Elastik bandı sıx saxlayın. 10-15 təkrarı tamamlamağa çalışın.

Qarın və qol əzələlərini eyni vaxtda işlətmək üçün aşağıdakı məşqi edin.

1. Döşəmədə oturmağa davam edin, ancaq qollarınızı önünüzə çıxarın və avarlarla avarçəkən kimi elastik bandı özünüzə doğru çəkməyə başlayın.
2. Bu elementi yerinə yetirərkən qarın əzələlərini gərginləşdirin.
3. 20 təkrar edin.

Döş və budlarınızı düzəltmək üçün sizə rezin fitnes halqası lazımdır, lakin əgər yoxdursa, onu lazımi uzunluqda bir döngəyə çevirərək bir lent bağlayın.

1. Bu üzüyü diz qapaqlarınızın səviyyəsinə qoyun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və barmaqlarınızın üstündə durun.
2. Sonra bir az çömbəlməyə və elastik bandı çəkərək irəli addım atmağa başlayın.
3. İki dəqiqə məşq edin.

Sonra hər iki ayağınızla üzərinə basaraq üzüyü aşağı endirin (ayaqlar halqanın içərisində olmalıdır). Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və bandı uzataraq dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın. Bu şəkildə iki dəqiqə gəzməyə davam edin.

• Mədənizlə yerə uzanın, əyilmiş qollarınızı çiyinlərinizin altına qoyun.
• Rezin üzük dizdən yuxarı ayaqlara taxılmalıdır.
• Elastik bandı çəkərək düz ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırmağa başlayın.
• Hər ayaqda 15-20 təkrar edin.

Hər dördüncü ayaq qaldırma zamanı gluteal əzələlərin effektiv işləməsi üçün onları bir neçə dəqiqə yuxarı vəziyyətdə saxlayın.

Ayaqlarınızı düz qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, o zaman onları dizlərdə əyib bu məşqi daha yüngül versiyada yerinə yetirə bilərsiniz.

Növbəti məşq. Dörd ayaqda durun, elastik bandı diz qapaqlarınızdan bir qədər yuxarı qaldırın. Bükülmüş ayaqlarınızı bir-bir yanlara köçürməyə başlayın.

Omba və budlarınızı gücləndirmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün:

1. Sırtınızla yerə uzanın, bandı diz qapaqlarınızdan yuxarı qaldıraraq ayaqlarınıza qoyun.
2. Qollarınızı bədəniniz boyunca sərbəst qoyun, dabanlarınızı yerə qoyun.
3. Çanağınızı qaldırmağa başlayın, qarın əzələlərini gərginləşdirin və eyni zamanda bandı uzatmaq üçün ayaqlarınızı bir az yanlara yayın.

Daxili budları işləmək üçün

1. Yan tərəfinizdə yatın və bandı topuqlarınıza qoyun.
2. Düzlənmiş yuxarı ayağınızı qaldırmağa başlayın, bir halqaya bağlanmış elastik bandı mümkün qədər uzatmağa çalışın.
3. Hər ayaqda 15 təkrar edin.

Eyni məşq dizləriniz əyilmiş halda edilə bilər.

Bu şəkildə belinizi və qollarınızı gücləndirə bilərsiniz.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.
• Əllərinizə fitnes üçün elastik bir bant götürün və onları kürəyinizin arxasına qoyun - bir əliniz yuxarı, digəri bel səviyyəsində.
• Üst qolunuzu düzəldərək elastik bandı uzatmağa başlayın.
• Hər qol üçün 15-20 təkrar edin.

Sonra hər iki əyilmiş qolu başınızın arxasında tutaraq çiyin səviyyəsinə qaldırın. Uçlarını müxtəlif istiqamətlərə yayaraq, elastik bandı uzatmağa başlayın. Bu məşqi iki dəqiqə edin.

Aşağıdakı elementlər triceps və bicepsinizi işləməyə kömək edəcək.

• Hər iki ayağı çiyin genişliyindən ayıraraq bandın ortasında durun və uclarını əllərinizə alın.
• Yavaş-yavaş onları bir-birindən ayırmağa başlayın, bantın uzandığını və əzələlərinizin sıxıldığını hiss edin.
• Məşq edərkən kürəyinizi düz tutun. Bu elementi 20-25 dəfə təkrarlayın.

Aşağıdakı məşq biceps üzərində yaxşı bir yük verir, bu da qollarınızı sıxmağa kömək edir.

• Bir ayağınızı fitnes bandının ortasına qoyun və uclarını ovuclarınıza bağlayın.
• Digər ayağınızı geri götürün və dizlərinizi bükün.
• Bundan sonra, lateks lentini uzataraq dirsəklərinizi geri çəkin və yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin.
• 20-25 dəfə təkrarlayın.

Bu cür əsas idman avadanlığı ilə fiziki məşqlər ən qısa müddətdə rəqəminizi bərkitməyə kömək edə bilər. Ancaq yaxşı nəticələr yalnız "yavaş" karbohidratlar və zülallarla zəngin sağlam, qidalı bir pəhriz ilə əldə edilə bilər.