İdman və ya fitneslə fəal məşğul olanlar bilirlər ki, simulyatorlarda əlinizdən gələni etdikdən sonra çox uzun müddət yemək istəmirsiniz. Aydındır ki, məşqdən sonra iştahı və aclığı yatıran hansısa mexanizm işə düşür. Bəs bu mexanizm nədir?

Cey-hun Conqu (Jae Hoon Jeong) və onun Albert Eynşteyn Tibb Kollecindəki həmkarları belə bir fikrə gəldilər ki, hər şey bədən istiliyinin artması ilə bağlıdır - fiziki fəaliyyətə görə biz kifayət qədər istiləşirik.

Termorequlyasiya, iştah kimi, beynin müxtəlif fizioloji prosesləri idarə edən kiçik bir sahəsi olan hipotalamusdan asılıdır. Hər bir prosesin öz sinir hüceyrələri qrupu var, amma yemək davranışını tənzimləyən hipotalamik neyronlar da temperaturu hiss edə bilərmi?

İştahı boğan hüceyrələr hipotalamusun qövsvari nüvəsində olur; onların özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar qanda üzən hormonları və digər maddələri bilavasitə hiss edə bilirlər (beyin, bildiyimiz kimi, qan-beyin baryeri ilə birbaşa qanla təmasdan qorunur).

Bu neyronların istiliyə cavab verə biləcəyini öyrənmək üçün tədqiqatçılar onları isti bibərdə olan və istilik reseptorlarına təsir edən kapsaisin alkaloidi ilə müalicə etdilər (bibərin yandığını hiss edirik). PLoS Biology jurnalında dərc olunan məqalədə deyilir ki, qövsvari nüvədəki hüceyrələrin üçdə ikisi kapsaisini hiss edib - yəni onların istilik reseptorları var və aktivdirlər.

Hüceyrələrlə aparılan təcrübələrdən siçanlar üzərində təcrübələrə keçdilər. Heyvanlara yanan maddə birbaşa hipotalamusa, məhz bu neyronların bölgəsinə vurulduqda, siçanlar 12 saat ərzində iştahını itirdilər - onlar yeməyə davam etdilər, lakin adi haldan nəzərəçarpacaq dərəcədə az yedilər. Neyronlarda istilik reseptorları bloklanmışsa, kapsaisin iştahı boğmadı.

Siçanlar qaçış zolağında 40 dəqiqə işlədildikdə, onların hərarəti sürətlə yüksəldi (hipotalamusun qövsvari nüvəsi zonasında da daxil olmaqla) və bir saat yüksək qaldı - və "fitness" dən sonra siçanlar eyni zamanda siçanların yarısı qədər yemək yedilər. idman deyil. Lakin siçanlar neyronlarda istilik reseptorları pozulmuş treadmillə qaçırdılarsa, deməli onların iştahında heç bir dəyişiklik olmayıb - bədən tərbiyəsi onların iştahına təsir etməyib.

Yəni, fərziyyə təsdiqləndi: iştahı boğan beyin hüceyrələri həqiqətən istiyə cavab verir. (Bunun nə üçün lazım olduğunu izah etmək üçün, məsələn, bunu edə bilərsiniz: kimdənsə qaçmaq məcburiyyətində qalanda çoxlu fiziki fəaliyyət baş verir və burada doyurucu yemək yemək istəyi yersiz olardı.)

Çox güman ki, eyni mexanizm bizimlə qaldı və burada çəki azaltmaq üçün necə istifadə edəcəyiniz üçün müxtəlif variantlarla qarşılaşa bilərsiniz. Baxmayaraq ki, nə ilə gəlmək var - yalnız idman zalı getmək lazımdır.

Elm sahəsindəki xəbərlərdən xəbərdar olmaq üçün Telegram kanalımıza abunə olun.

Səhv tapsanız, lütfən, mətnin bir hissəsini vurğulayın və klikləyin Ctrl+Enter.

Baxış sayı: 557

Beyindəki iştahı tənzimləyən neyronlar bədən istiliyini hiss edir.

İdman və ya fitneslə fəal məşğul olanlar bilirlər ki, simulyatorlarda əlinizdən gələni etdikdən sonra çox uzun müddət yemək istəmirsiniz. Aydındır ki, məşqdən sonra iştahı və aclığı yatıran hansısa mexanizm işə düşür. Bəs bu mexanizm nədir?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) və onun Albert Eynşteyn Tibb Kollecindəki həmkarları belə bir fikrə gəldilər ki, hər şey bədən istiliyinin artması ilə bağlıdır - fiziki fəaliyyətə görə biz kifayət qədər istiləşirik.

Termorequlyasiya, iştah kimi, beynin müxtəlif fizioloji prosesləri idarə edən kiçik bir sahəsi olan hipotalamusdan asılıdır. Hər bir prosesin öz sinir hüceyrələri qrupu var, amma yemək davranışını tənzimləyən hipotalamik neyronlar da temperaturu hiss edə bilərmi?

İştahı boğan hüceyrələr hipotalamusun qövsvari nüvəsində olur; onların özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar qanda üzən hormonları və digər maddələri bilavasitə hiss edə bilirlər (beyin, bildiyimiz kimi, qan-beyin baryeri ilə birbaşa qanla təmasdan qorunur).

Bu neyronların istiliyə cavab verə biləcəyini öyrənmək üçün tədqiqatçılar onları isti bibərdə olan və istilik reseptorlarına təsir edən kapsaisin alkaloidi ilə müalicə etdilər (bibərin yandığını hiss edirik). Bir məqalədə PLoS Biologiyası deyilir ki, qövsvari nüvənin hüceyrələrinin üçdə ikisi kapsaisin hiss edir - yəni istilik reseptorları var və onlar aktivdirlər.

Hüceyrələrlə aparılan təcrübələrdən siçanlar üzərində təcrübələrə keçdilər. Heyvanlara yanan maddə birbaşa hipotalamusa, məhz bu neyronların bölgəsinə vurulduqda, siçanlar 12 saat ərzində iştahını itirdilər - onlar yeməyə davam etdilər, lakin adi haldan nəzərəçarpacaq dərəcədə az yedilər. Neyronlarda istilik reseptorları bloklanmışsa, kapsaisin iştahı boğmadı.

Siçanlar qaçış zolağında 40 dəqiqə işlədildikdə, onların hərarəti sürətlə yüksəldi (hipotalamusun qövsvari nüvəsi zonasında da daxil olmaqla) və bir saat yüksək qaldı - və "fitness" dən sonra siçanlar eyni zamanda siçanların yarısı qədər yemək yedilər. idman deyil. Lakin siçanlar neyronlarda istilik reseptorları pozulmuş treadmillə qaçırdılarsa, deməli onların iştahında heç bir dəyişiklik olmayıb - bədən tərbiyəsi onların iştahına təsir etməyib.

Yəni, fərziyyə təsdiqləndi: iştahı boğan beyin hüceyrələri həqiqətən istiyə cavab verir. (Bunun nə üçün lazım olduğunu izah etmək üçün, məsələn, bunu edə bilərsiniz: kimdənsə qaçmaq məcburiyyətində qalanda çoxlu fiziki fəaliyyət baş verir və burada doyurucu yemək yemək istəyi yersiz olardı.)

Çox güman ki, eyni mexanizm bizimlə qaldı və burada çəki azaltmaq üçün necə istifadə edəcəyiniz üçün müxtəlif variantlarla qarşılaşa bilərsiniz. Baxmayaraq ki, nə ilə gəlmək var - yalnız idman zalı getmək lazımdır.

İdman zalına gedirsinizsə, bu və ya digər şəkildə pəhrizinizə daha diqqətli olursunuz. Bədən sizi məşqdən əvvəl nə yeyəcəyinizi və məşqdən sonra həqiqətən yemək istədiyiniz zaman nə edəcəyinizi düşünməyə vadar edir ...

Mən Ukraynanın ən yaxşı nutritionistlərindən biri - Svetlana Viktorovna Fusdan niyə belə güclü olduğuna dair bir sual verə bildim. İndi o, yeni sezonun çəkilişlərində iştirak edir və o, eyni zamanda Slimmer and Younger unikal layihəsində qadınlara arıqlamağa kömək edir.

Svetlana Fus məşqdən sonra çox güclü aclıq hücumunun əsas səbəblərindən danışdı (axı, yemək istədiyiniz şey normaldır, problem ÇOX, ÇOX yemək istəməyinizdədir).

Belə ki. Svetlana Fus iki əsas səbəbi adlandırdı:

1. məşqdən əvvəl qeyri-kafi və ya düzgün olmayan qidalanma;

Yükümün kifayət qədər adekvat olduğunu bilirəm (45-55 dəqiqəlik addım), ona görə də məşqdən sonra hansı pəhriz səhvlərinin bu dəhşətli aclığa səbəb olduğunu soruşdum.

Məlum oldu ki, problem karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmaq istəyimdə olub. Və məşqdən əvvəl (1,5-2 saat) mənim kimi insanlar üçün (həqiqətən fitnessdən sonra yemək istəyənlər) - sadəcə qaynadılmış hinduşka və ya toyuq ilə sıyıq yemək lazımdır.

Artıq bir həftədir ki, bunu edirəm və bunun həqiqətən kömək etdiyini gördüm. Məşqdən sonra nəinki aclıq hissi yoxdur, həm də sessiyanın özü çox asandır. Karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışaraq məşqdən əvvəl yediyim pendir, kəsmik və ya bir parça qaynadılmış ətdən sonra daha yüngüldür. Karbohidratlar lazımdır!

Təlimdən sonra oxşar probleminiz yoxdursa, hələ də dərsdən əvvəl yemək lazımdır. Beləliklə, məşq daha təsirli olacaq və həzm sadəcə mükəmməl olacaqdır. Karbohidratlar müxtəlif ola bilər: sıyıq, təzə meyvə suyu, tərəvəz salatı. Çuğundur, kök, balqabaq - bunlar orqanizmə enerji verəcək məhsullardır.

ilə salat turp və yumurta

İNQREDİENTLƏR:

Təzə yarpaqlı 1 dəstə turp, 1 yumurta, 50 q pendir, şüyüd, 3 yaşıl soğan, 1 osh qaşığı. xörək qaşığı zeytun yağı, duz

BİZƏ:

Turpu yuyun, 30 dəqiqə suda isladın, quyruqları çıxarın və dairələrə, turp yarpaqlarını - zolaqlara, pendiri - kublara kəsin. Sərt qaynadılmış yumurta, soğan və şüyüd incə doğrayın. Bütün inqrediyentləri qarışdırın, kiçik pendir, duz, zeytun yağı ilə mövsüm əlavə edin.

Təlimdən sonra bədəndə çox aktiv proseslər başlayır. Əgər fitnesin sizi cavanlaşdırmaq və daha sağlam etməsini istəyirsinizsə, bədənə zülallarda olan amin turşularını verməlisiniz. Məşqdən sonra nə yemək lazımdır? Bu, kəsmik, rennet pendirlərində ("Adıge", "Mozzarella") olan yüngül bir protein ola bilər. Haşlanmış balıq, hinduşka, yumurta ilə nahar edə bilərsiniz (məqsəd arıqlamaqdırsa, onda yalnız protein).

Məşqdən sonra niyə ac qaldığınızı, idman zalından sonra yemək lazım olub-olmadığını və karbohidratların bədəninizə necə təsir etdiyini öyrənin.

Niyə aclıq məşqdən sonra görünür?

Bu problem xüsusilə yeni başlayan idmançılar üçün aktualdır. Çoxları deyir ki, dərs hələ bitməyib, amma artıq acdırlar. Çoxları dözməyə üstünlük verir, çünki onlar əmindirlər ki, məşqdən dərhal sonra yemək onun effektivliyini azaldır. Məşqdən sonra aclığın görünməsinin əsas səbəblərindən biri düzgün tənzimlənməmiş pəhrizdir.

Çox vaxt insanlar artıq çəkidən qurtulmaq və ya pompalamaq qərarına gələrək idman salonuna abunə olur və çoxlu məşq etməyə başlayırlar. Nəticədə evə yorğun qayıdırlar və bu vəziyyətdə dişləmə arzusunun sadəcə böyük olduğu açıq-aydın görünür. Belə bir sistem sizə istədiyiniz uğuru gətirməyəcək. Məşqdən sonra aclıq hiss etməmək üçün məşqə başlamazdan iki saat əvvəl yaxşı yemək lazımdır. Nəticədə məşqdən 40 dəqiqə sonra yemək istəyiniz yaranacaq.

Əvvəlcə kimin ac qarına məşq etdiyini öyrənməliyik:

• səhər məşq etməyə qərar verənlər;
• işdən sonra dərslərdə iştirak etmək lazımdırsa;
• çəki itirmək, bu yanaşmanın effektivliyinə əmindir.

Ancaq yadda saxlamalısınız ki, məşq prosesinin təşkilinə belə bir yanaşma nəinki müsbət nəticələr verə bilməz, hətta bədənə zərər verə bilər. Gəlin iki vəziyyətə baxaq.

İlk nümunə səhər qaçışı olardı. Kişi saat səkkiz-doqquza qədər yemək yemədi və evə qayıdandan sonra iştahının güclü olacağına şübhə yoxdur. Bundan əlavə, insanlar tez-tez güclü aclıq hissi ilə oyanırlar. Əgər belə bir vəziyyətdə səhər yeməyiniz yoxdursa, ancaq dərhal qaçmağa gedirsinizsə, məşqdən sonra aclığın qarşısını almaq olmaz.

İkinci halda, bir şəxs iş günündən dərhal sonra idman salonuna gedir. Bu onu deməyə əsas verir ki, axşam saat dörd-altı arasında o, yemək yeməmişdir. Məşq zamanı bədəndə aktivləşən proseslərə diqqət yetirməyəcəyik. Yalnız onu qeyd edirik ki, artıq məşqin iyirminci dəqiqəsində bədəndə qlükoza ehtiyatı qalmır və məşqin sonunda bədən onları qısa müddətdə doldurmağı tələb edir. Məşqdən sonra aclıq hissi ilə bağlı ən təhlükəli şey iştahın özü deyil, zərərli qidaları yeyə bilməyinizdir.

Məşqdən sonra aclıqdan necə qurtulmaq olar?

Dediyimiz kimi, ilk növbədə məşqə başlamazdan əvvəl yemək lazımdır:

1. Dərs səhər keçirilirsə, onda ən azı bir stəkan suyu (təzə sıxılmış) içməyə dəyər. Bədən onu tez emal edəcək və qlükoza ehtiyatlarını artıracaq.
2. İşdən sonra idman zalına baş çəkdiyiniz zaman, iş gününün sonunda tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar, məsələn, sıyıq yemək lazımdır. Meyvələr də uyğundur.

Nisbətən aşağı temperaturda idman etmək də məşqdən sonra aclığa səbəb ola bilər. 15 dərəcədən aşağı temperaturda məşq etsəniz, bu, o anda mümkündür. Eynilə, hovuzdakı dərslərlə də vəziyyət. Bədən yalnız hərəkətləri yerinə yetirmək üçün deyil, həm də bədən istiliyini saxlamaq üçün enerji sərf etməlidir.

Əgər hovuzda üzmüsünüzsə, o zaman bilirsiniz ki, məşqdən sonra həqiqətən bir şey yemək istəyirsiniz və tercihen yüksək enerji dəyəri ilə. Əgər açıq havada məşq etməyi üstün tutursunuzsa, o zaman geyim seçiminə məsuliyyətlə yanaşmalısınız. Üzməyi planlaşdırdığınız zaman hovuzda 30 dəqiqədən çox vaxt keçirməyin.

Güclü bir məşqdən sonra şiddətli aclıq görünə bilər. Baş verənlərin səbəbi olduqca açıqdır - glikogenin yüksək istehlakı. Nə qədər aktin məşq etsəniz, bədən bir o qədər çox enerji sərf etməlidir. Yüksək intensiv məşqdən sonra aclığın qarşısını almaq üçün bir kompromis tapılmalıdır. İdmanla məşğul olanda nisbət hissi olmalıdır, məsələn, 30 dəqiqə məşq edin, yüksək intensivlikdən istifadə etməyin, özünüzlə meyvə və ya kəsmik götürməyin.

Məşqdən sonra aclıq hiss edirsinizsə nə etməli?

Gəlin görək məşqdən sonra həqiqətən yemək istəsəniz nə etməli. Gəlin ondan başlayaq ki, məşğuliyyətiniz özünüzü yeməkdən imtina etməli olduğunuz xətt olmamalıdır. Üstəlik, hətta qəlyanaltı da etmək lazımdır. Bədən fiziki gücdən sonra qida qəbul etdikdə bərpa prosesləri sürətlənir. Qlikogen anbarları tez bərpa olunur və bundan sonra əzələ toxumalarında mikrodağların bərpası başlayır.

Məşqdən sonra aclıq hissindən xilas olmaq üçün aşağıdakıları etməyi məsləhət görürük:

• toyuq göğsü (qaynadılmış);
• sarısı əlavə etmədən yumurta ağ omlet;
• az yağlı kəsmik;
• kalamar (qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış);
• zeytun yağı ilə bəzədilmiş tərəvəz salatları, lakin az miqdarda.

Əlbəttə ki, ümumiyyətlə düzgün iaşə və xüsusən də məşqdən sonra bir çox nüanslar var. Hər bir insanın bədəninin fərdiliyini unutma. Bəziləri üçün norma dərsdən sonra bir stəkan kefirdən istifadə etməkdir və başqa bir idmançı deyir ki, bu zaman fermentləşdirilmiş süd məhsulları onun orqanizminə sorulmur.

Bəziləri aclığı susuzluqla müqayisə edərkən, gün ərzində kifayət qədər su içsəniz, bədənin ehtiyacından artıq su içməyəcəyinizi iddia edirlər. Qətiyyən deyə bilərsiniz ki, məşqdən sonra su lazımdır, amma aclıq dərhal yox ola bilməz. Təcrübə etməyi və sizin üçün ən yaxşısını təyin etməyi tövsiyə edə bilərik.

Oruc tutmaq və idman etmək

Bu gün aralıq oruc haqqında çox danışmaq olar. Bu barədə rəyləri təhlil etsəniz, kifayət qədər yüksək effektivlik təəssüratı alırsınız. İdmanın orucla necə əlaqələndirilə biləcəyini anlamağa çalışaq.

İdmançılar üçün aralıq orucun faydaları

Bu texnikanın pərəstişkarlarının danışdıqları üstünlüklərdən başlayaq:

1. İnsulin həssaslığı artır və bədən qidadan karbohidratlara daha yaxşı cavab verir.
2. Tədqiqatlar bədənimizin bütün sistemlərinə təsir edən sağlamlıqda əhəmiyyətli irəliləyişlər tapdı.
3. Metabolik proseslər sürətlənir.
4. Orqanizm daha intensiv norepinefrin sintez edir, bu da enerji ehtiyatlarının artmasına səbəb olur.
5. Somatotropinin istehsalı sürətlənir, bu da yağların istifadəsi üçün enerji mübadiləsinin yenidən qurulmasına gətirib çıxarır və zülal birləşmələri yalnız plastik problemləri həll etmək üçün istifadə olunur.
6. İştah azalır, baxmayaraq ki, çoxları bunun əksinə əmindir. Əgər düzgün oruc tutursansa, iştahın artmayacaq.
7. Praktik nöqteyi-nəzərdən rahatdır, çünki sizinlə qida qablarını aparmağa ehtiyac yoxdur.

Çox vaxt idmançıların şikayətlərini eşidə bilərsiniz ki, fraksiyalı qidalanma onların iştahını azaltmağa imkan vermir və hər şey tam əksinə olur. Hər insan kiçik hissələrdə yeməklə kifayətlənə bilməz və daha az yemək daha yaxşı ola bilər, ancaq bir anda çox yemək yeyin. Aydındır ki, bu məsələdə yalnız bir şey var - hər bir şəxs özü üçün optimal pəhriz tapmalıdır.

Pəhrizdən karbohidratlar xaric edilməlidirmi?

Aclığın insan fəaliyyətinə təsiri birbaşa təkamüllə bağlıdır. Atalarımızın bitkiləri ovlamaq və ya toplamaqdan əvvəl karbohidratlarla yanacaq doldurmaq imkanı yox idi. Onlar yeməklərin bol olduğu vaxtlarla oruc tutmağa məcbur oldular.

Ancaq acqarına yemək axtarmaq lazımdır, əks halda sağ qalmaq mümkün deyil. Alimlər əmindirlər ki, mağara adamının dövründən bu yana bizim genetikamız böyük dəyişikliklərə məruz qalmayıb. Bu, bizə güman etməyə imkan verir ki, bu gün də karbohidratlarla əlavə qidalanmadan böyük miqdarda iş görə bilərik.

Enerji üçün bədən yalnız karbohidratlardan deyil, yağlardan da istifadə edə bilir. Orta bir insanın bədənində karbo tədarükü təxminən 500 kaloridir, lakin yağ ehtiyatları daha çox ola bilər. Məsələn, çəkiniz 75 kilodur və bu kütlənin dörddə biri yağdır. Beləliklə, bədəndəki enerji ehtiyatı 160 min kaloridən çox olacaq.

Aerobik məşq yağ toxumalarının utilizasiya proseslərini aktivləşdirir və ilk növbədə yandırılan yağlardır. Bədən fiziki stressə uyğunlaşa bilir və insan daha güclü, daha sürətli və daha gözəl olur. Bu fonda ac qalanda və məşq edəndə orqanizm mövcud olan yağ ehtiyatlarından daha rasional istifadə etməyə başlayır. Yenə məntiqi nəticəyə gəldik ki, məşq karbohidrat çatışmazlığı ilə birlikdə yağ itirməyə kömək edə bilər. Fasiləli oruc tutma sistemi ilə vəziyyət oxşardır.

Bədən qida ilə təmin edilən karbohidratlardan glikogen anbarları yaradır. Üstəlik, onlar təkcə əzələlərdə deyil, qaraciyərdə də saxlanılır. Əzələ qlikogeni yalnız əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün lazımdırsa, qaraciyərdə yerləşən maddə beyni qidalandırmaq üçün istifadə olunur.

Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonrasında karbohidrat mənbələri yeməyin əhəmiyyətini dəstəkləyən bir çox araşdırma var. Bu vəziyyətdə yüksək intensiv məşq zamanı kifayət qədər karbohidrat istehlak etmək lazımdır. Bu iş rejimində bədən ilk növbədə karbohidratlardan istifadə edir. Yağlar yalnız tələsmədən hərəkətlər edildikdə əsas enerji mənbəyinə çevrilir.

Bir saatdan çox davam edən intensiv məşq zamanı alimlər hər 60 dəqiqədən bir 30-60 qram karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər. Arıqlamaqda irəliləyişin olmamasının əsas səbəblərindən biri karbohidratların doldurulmasının yüksək tezliyidir. Deyək ki, adi bir şüşə idman içkisindəki bütün kaloriləri yandırmaq üçün stasionar velosipeddə və ya qaçış zolağında təxminən 30 dəqiqə rahat işləməyə ehtiyacınız ola bilər. Əgər məşqdən sonra dərhal yemək yeyirsinizsə, o zaman yaxşı çəki ala bilərsiniz.

Fasiləli oruc tutma sistemi haqqında eşitmisinizsə, yəqin ki, onun əsas prinsipini bilirsiniz - 16 saat ərzində oruc tutursunuz, qalan 8 saatda isə üç dəfə yemək yeyirsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bu texnika yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Fasiləli oruc sisteminin rəsmi saytındakı rəylərə etibar etmirsinizsə, elmi təcrübənin nəticələri var. O, Britaniya alimləri tərəfindən aparılıb və oruc tutarkən böyümə faktorlarının aktivləşdiyini və idmançının əzələ kütləsini qazanmasının daha asan olduğunu təsdiqləyir.

Təəssüf ki, bir çox təcrübəsiz idmançılar düzgün bəslənməyə lazımi diqqət yetirmirlər. Onlar səhvən inanırlar ki, əzələ kütləsinin böyüməsi üçün sadəcə hərtərəfli məşq etməlisiniz və qidalanma ikinci dərəcəli məsələdir. Əgər siz bu insanlardansınızsa, onda sizi məyus etməliyik: məşqdən əvvəl yemək və məşqdən sonra yemək bodibildinq prosesində böyük rol oynayır! Burada bir evin tikintisi ilə bir bənzətmə çəkə bilərsiniz: əgər tikinti zamanı işçilər ucuz və keyfiyyətsiz materiallardan istifadə edirlərsə, o zaman bu evi nə vaxtsa bitirmək ehtimalı yoxdur. Bodibildinqlə də belədir: əgər insan hər şeyi yeyirsə, o zaman gözəl və incə bədən quruluşunu əbədi unuda bilər! Bugünkü məqalənin məqsədi kütlə qazanmaq və ya arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazım olduğunu söyləmək, həmçinin qidalanma ilə bağlı bir neçə mifi pozmaqdır. Maraqlıdır? O zaman sizə xoş oxu arzulayırıq!

Niyə məşqdən dərhal sonra yemək lazımdır?

Gözəl bədən quruluşu yaratmaq üçün yaxşı qidalanmanın zəruri olduğunu artıq qısaca dedik, lakin indi bu məsələni daha ətraflı açacağıq. Məşqdən sonra düzgün qidalanma yaxşı bərpa və əzələ böyüməsinin açarıdır. Güclü fiziki fəaliyyət insan orqanizmində su və enerji ehtiyatlarını tükəndirir. Bundan əlavə, dəmirlə işləyərkən idmançının əzələ lifləri məhv olur və onları bərpa etmək üçün yüksək keyfiyyətli məhsullar lazımdır. Nəyin bahasına olursa olsun əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən bəzi insanlar səhvən hesab edirlər ki, məşqdən sonra ümumiyyətlə yemək yeməsələr, bu, bədənlərinə fayda verəcəkdir. Əslində, qidada belə ciddi məhdudiyyət, əksinə, sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilər! Gün ərzində yaxşı sağlamlıq və növbəti məşqlər üçün güc əldə etmək üçün enerji ehtiyatlarınızı doldurmalısınız.

Protein-karbohidrat pəncərəsi

İdman zalında güc məşqlərində fəal iştirak edən demək olar ki, hər bir idmançı gec-tez "protein-karbohidrat pəncərəsi" kimi bir anlayışla qarşılaşır. Bu nəzəriyyənin tərəfdarlarının fikrincə, məşqdən sonra bir saat ərzində bədəninizə intensiv fiziki gərginlik zamanı "itirdiyi" vitamin və mineralları vermək lazımdır. Onlar hesab edirlər ki, bu müddətin sonunda bədəndə əzələlərimizi məhv edən katabolik proseslər başlayır və onların artmasına kömək etmir. Elə olur ki, bütün insanların bu müddət ərzində məşqdən sonra yemək qəbul etmək imkanı olmur. Belə bir vəziyyətdə, bir çox idmançı bir növ idman qidası (zülallar, geynerlər və s.) İstifadə etməyi şiddətlə tövsiyə edir. Bir çox fitness portalları və nəşrləri bu nəzəriyyə haqqında yazır, amma hər şey həqiqətən iddia etdikləri kimidirmi? Buradan rəvan şəkildə bu sualın cavabı olan növbəti hissəyə keçirik.

Əzələ böyüməsi üçün məşqdən sonra qida. Nə vaxt istifadə etməlisiniz?

Bu suala cavab vermək üçün bir qrup idmançı eksperiment aparmaq qərarına gəlib. Onlar məşqdən dərhal sonra geyneri istehlak etməkdən imtina etdilər və bunun əvəzinə məşqdən bir saat sonra müntəzəm protein qidası yeməyə başladılar. Təcrübənin sonunda onun iştirakçıları nəticələrdə heç bir pisləşmə göstərmədilər, əksinə, məşqdən sonra belə bir yeməyin əzələ böyüməsinə müsbət təsir etdiyini qeyd etdilər. Bundan əlavə, subyektlər təcrübə zamanı mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırdıqlarını qeyd etdilər. Bunun izahını tibbdə asanlıqla tapa bilərik. Fakt budur ki, dəmirlə intensiv işdən sonra növbəti saatda əzələlərdən daxili orqanlara (o cümlədən mədə-bağırsaq traktına) qan axını baş verir, bu da həzm prosesinə müsbət təsir göstərir.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra yemək

Məqsədiniz bir neçə kq artıq yağdan qurtulmaqdırsa, ilk 40 dəqiqədə yeməkdən çəkinməyiniz tövsiyə olunur. Və burada məsələ təkcə mədə-bağırsaq traktının daha yaxşı işləməsində deyil (əvvəllər yazdığımız kimi), bu müddət ərzində baş verən yağ yandırma proseslərindədir. İlk yarım saat ərzində tükənmiş bədən yağ təbəqəsindən enerji ehtiyatlarını alır və bununla da ölçüsünü azaldır. Əgər bu zaman sıx yeyirsinizsə, o zaman bədən məşqlə mübarizə aparmağa yönəlmiş əlavə yağları deyil, yeyilən yeməkdən alınan kaloriləri yandıracaq.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsas prinsipi belə səslənir: xərclədiyinizdən daha az kalori yemək lazımdır, lakin bədənin tam işləməsi üçün lazım olduğundan az olmamalıdır. Artıq bədən yağını atan insanlar məşqdən sonra yüksək proteinli qidalar (yumurta, kəsmik və ya digər az yağlı süd məhsulları) yeməyə diqqət etməlidirlər. Pəhrizinizə protein kokteyli də əlavə edə bilərsiniz.

Karbohidratları da unutmamalısınız (söhbət şəkər və şirniyyatda çox olan sürətli karbohidratlardan deyil, yavaş karbohidratlardan gedir). Bu vəziyyətdə təzə meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə və bütün taxıl unu məhsulları mükəmməldir. Təzə meyvə və tərəvəz şirələri, qurudulmuş meyvələr və duzsuz qoz-fındıq haqqında unutmayın.

Axşam arıqlamaq üçün məşqdən sonra yemək yeməyə gəlincə, yağlar haqqında bir söz deməyə bilməzsiniz. Bir çox mütəxəssis idmandan sonra yağlı qidaların rəqəminizə mənfi təsir etdiyini iddia edir. Bundan əlavə, yağ və pəhriz lifi həzm prosesini ləngidir. Və bilirsən nə? Onlar tamamilə haqlıdırlar! Ancaq buna baxmayaraq, bu elementi pəhrizinizdən tamamilə çıxarmamalısınız. İdman zalında məşq etdikdən sonra yağları 10 qramdan çox olmayan miqdarda istehlak etmək tövsiyə olunur.

Əzələ kütləsi qazanmaq: nə yemək

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqdən sonra yemək yemək, arıqlamaq üçün yeməkdən az olmayan bir çox idmançını maraqlandıran bir mövzudur. Əslində bu pəhrizlərin fərqi ondan ibarətdir ki, insan əzələ kütləsi toplayanda özünü kalorilərlə məhdudlaşdırmamalı, əksinə, kifayət qədər miqdarda istehlak etməlidir.

Məşqdən sonrakı yeməklər kifayət qədər protein, yavaş karbohidratlar ehtiva etməli, çox kalorili olmamalıdır və ən əsası toxluq hissi yaratmalıdır. Bu, xüsusilə axşam idman edən və yatmazdan əvvəl yemək yeyən insanlar üçün doğrudur. Əzələ ölçüsünü artırmaq üçün məşqdən sonra ən yaxşı qidaların siyahısı:

1. Yumurta (səhər).
2. Dəniz məhsulları.
3. Qatıq.
4. kəsmik.
5. Qaynadılmış toyuq.
6. Bitki çayları.

Yeməkdən sonra aclıq hiss etməməlisiniz, lakin bu o demək deyil ki, siz həddən artıq yemək və yeməyi özünüzə zorla doldurmalısınız.

Gecələr nə yemək olmaz?

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, insanların əksəriyyəti axşam saatlarında, iş günü bitdikdən sonra məşq etməyə meyllidirlər. Daha əvvəl qeyd etdiyimiz qidaların siyahısı yatmazdan 1-2 saat əvvəl istehlak edilə bilər, lakin bəzi qidalar var ki, məşqdən sonra gec yeyirsinizsə, onlardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Onların istifadəsi təkcə rəqəmə deyil, həm də yuxu keyfiyyətinə çox müsbət təsir göstərə bilməz. Bunlara daxildir:

1. Yüksək kalorili ət məhsulları.
2. Doymuş yağda yüksək qidalar.
3. Şirniyyatlar.
4. Göbələklər.
5. Qəhvə və tərkibində kakao olan məhsullar.

İdman qidasına ehtiyacınız varmı?

Bu mövzu həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar arasında çoxlu mübahisələrə səbəb olur. Bəziləri bodibildinq və fitnesdə idman qidası olmadan etmək mümkün olmadığını iddia edir, digərləri isə onun faydasızlığı və mütləq faydasızlığı haqqında danışırlar. Yenə də idman qidasından istifadə etmək lazımdırmı? Əslində bu sualın cavabı 5 qəpik qədər sadədir. Protein, geyner, kreatin və s. hamısı idman əlavələridir (burada əsas söz “əlavədir”). Özünüzü çoxlu zülal və yüksək keyfiyyətli karbohidratlar olan yaxşı qida ilə təmin edə bilirsinizsə, o zaman idman qidası almağın mənası yoxdur. Ancaq məsələn, idman zalından çox uzaqda yaşayırsınızsa və uzun müddət evə qayıdırsınızsa və ya tam yemək yeməyə belə vaxt ayıra bilməyən sıx iş qrafikiniz varsa, idman qidası sizə həqiqətən kömək edə bilər. .

Protein: miflər və reallıq

Bodibildinq prosesində zülalın əhəmiyyəti, düşünürük ki, heç kim mübahisə etməyəcək. Bir çox yeni başlayanlar bicepslərinin ən azı bir santimetr artması üçün tonlarla onu udmağa hazırdırlar. Bəzi idmançılar hesab edirlər ki, məşqdən sonra zülalın şok dozasını qəbul etmək lazımdır, çünki yalnız bu zaman o, yaxşı əmilir. Əslində, həm zülallar, həm də karbohidratlar normal olaraq gün ərzində bədənimiz tərəfindən sintez olunur və buna görə də protein məhsulunuzu tam olaraq qəbul etdiyiniz zaman çox fərq yoxdur. Bu, həm zalda işdən bir saat sonra, həm də növbəti gün ərzində edilə bilər.

Gecə üçün ən yaxşı məhsul

Bu məhsulun, gecə yuxusu üçün ideal olan tam kazein zülalının nə qədər vacib olduğunu daha əvvəl qeyd etmişdik. Kazein 8 saat ərzində əzələ liflərini amin turşuları ilə doldurur, onların böyüməsini təşviq edir və katabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Kəsmikə alternativ olaraq, xüsusi kazein qarışığından istifadə edə bilərsiniz.

Suyun əhəmiyyəti

İdman zamanı bədən tərlə çoxlu su itirir. Bundan əlavə, bir insanın kütləsi nə qədər böyükdürsə, məşq zamanı daha çox maye buraxacaq. Suyun bədəndən çıxması ilə idmançı daha tez yorulur, buna görə də məhsuldarlıq tədricən azalır. Buna görə həm idman zalında məşğələlər zamanı, həm də onlardan sonra kifayət qədər maye içmək çox vacibdir.

Artıq sizinlə məşqdən sonra qidalanma, əzələ kütləsi toplamaq və arıqlamaq mövzusunu müzakirə etmişik. İndi sizə çox vacib məsləhətlər verməyin vaxtıdır:

1. Digər insanların məlumatlarına deyil, fiziki məlumatlarınıza əsaslanaraq pəhriz hazırlayın. Unutmayın ki, hər bir insan fərdi və qidalanma və məşq baxımından hər birinin fərqli yanaşmaya ehtiyacı var.
2. Məşqdən sonra spirt içməyin. Tədqiqatlar göstərir ki, dəmirlə işlədikdən sonra içilən spirt orqanizmin katabolik proseslərini 40% sürətləndirir.
3. Pəhrizinizi dəyişdirməyin hər gün daha da pisləşdiyini hiss edirsinizsə, o zaman mütləq həkimə müraciət edin! Gələcəkdə problemlərin qarşısını almaq üçün ən başından pəhriz dəyişiklikləri mövzusunda bir mütəxəssislə məsləhətləşmək çox vacibdir.

Diqqətinizə "Məşqdən sonra əzələlər üçün qida" mövzusunda bir məqalə təqdim edildi. Ümid edirik ki, bu nəşrdə suallarınıza cavab verən çoxlu maraqlı məlumatlar tapdınız.