Ürək xəstəliyi idmanla məşğul olmaq üçün maneə deyil. Ürək xəstələri üçün fitnes qan təzyiqini azaltmağa, qan dövranını bərpa etməyə və əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verir. Əsas odur ki, hər şeyi normada edin və çox işləməyin. Əsas xəstələr hansı məşqləri edə bilərlər? Onlar nə dərəcədə təhlükəsizdirlər?

Əsas prinsiplər

Ürək patologiyasının kəskinləşməsi halında dərslər stasionar şəraitdə aparılır. Xəstə sağaldıqdan sonra bir klinikada və ya sanatoriyada gimnastika edə bilərsiniz. Xroniki xəstəlik halında, məşqlər evdə aparılır, yalnız xəstə əvvəlcə həkimə müraciət etməlidir.

Dozalı fərdi məşq ürək əzələlərində, qan damarlarında qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir, mədə, bağırsaq, tənəffüs orqanlarının işini stimullaşdırır və metabolik prosesləri normallaşdırır.

Ürək xəstələri hər gün səhər gimnastika etməlidirlər, yatmazdan yarım saat əvvəl isə faydalıdır. Həftə sonları meşədə istirahət etmək də tövsiyə olunur - velosiped sürmək, gəzmək. Eyni zamanda, düzgün yemək lazımdır - kiçik hissələrdə gündə 5 dəfəyə qədər.

Diqqət! Ürək xəstələrinə çömbəlmə və təkanla hərəkət etmək qadağandır.

Həkiminizlə nəyi müzakirə etməlisiniz?

Əsas məsələ dərman qəbul etməkdir. Bəzi dərmanlar fəaliyyətə təsir göstərir. Yalnız həkiminiz sizə məşq etməyin nə qədər təhlükəsiz olduğunu söyləyə bilər.

Ürək əməliyyatından sonra ağır fiziki fəaliyyət qəti qadağandır, ağır əşyaları qaldırmaq və bağı qazmaq da qadağandır. Həkimin təyin etdiyi təhlükəsiz məşqlərə icazə verilir.

Hansı məşqləri edə bilərsiniz?

Fiziki fəaliyyət sadə olmalıdır, ürək, sinir və ya damar sistemini yükləməməlidir. Təlimləri yerinə yetirərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Bütün məşqləri gərginləşdirmədən yavaş, ritmik bir sürətlə yerinə yetirin.
• Nəfəs alma məşqlərini unutma, fiziki fəaliyyətlə alternativ olmalıdır.
• Əhəmiyyətli əyilmə tələb edən fiziki məşqlər qadağandır.
• Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün hər gün yarım saat idman etmək kifayətdir.
• Məşqlər ən yaxşı şəkildə həkim nəzarəti altında aparılır.
• Ürək dərəcəsini ölçmək üçün ürək dərəcəsi monitoru aldığınızdan əmin olun. Təlim zamanı ürək dərəcəsi monitoru təkcə ölçməyəcək, həm də normadan kənara çıxmamasını təmin edəcəkdir. Pozulma halında cihaz xüsusi səs siqnalı verir.
• Nüvənin atdığı addımların sayını izləmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək tövsiyə olunur. O, həmçinin hərəkət sürətini hesablayır və məsafəni hesablayır.

Əsasda ürək dərəcəsi monitoru olmalıdır. İndiki vaxtda müasir cihazlar havanın temperaturunu, atmosfer təzyiqini, rütubəti dəyişir - bu göstəricilər nüvələr üçün vacibdir. Havanın qəfil dəyişməsi insanı pis hiss edə bilər.

Fitnesin Faydaları

Müntəzəm məşqlə siz:

• Qan təzyiqini azaldın və ürək gərginliyini aradan qaldırın.
• Xolesterolu normallaşdırın, yağ yataqlarına və ürək xəstəliyinə səbəb olan "pis" xolesterolu azaldır.
• Qan dövranını yaxşılaşdırın, tez-tez vuruşa səbəb olan trombozdan qoruyun.
• Arıqlayın, əlavə funtlardan qurtulun.
• Əzələlərinizi sıxın.
• Endorfinləri buraxın və stresdən azad olun. Diqqətinizə çatdırırıq ki, insan infarkt keçirən zaman əsəbləşməməli, müxtəlif stresli vəziyyətlərə məruz qalmamalıdır.

Ürək xəstələri üçün idman

Ürək xəstəliyi olan insanlar ən çox baş ağrılarından, yüksək təzyiqdən, başın arxasındakı ağırlıqdan, güc itkisindən əziyyət çəkirlər. Belə əlamətlərlə fiziki fəaliyyətə dözmək onlar üçün çətindir. Buna görə çoxları məşğul olmaqdan imtina edir. Ancaq ürək problemləri olan insanlar üçün ideal olan fəaliyyətlər var.

Yoqa

Xüsusi asanas dəsti qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir. İnsan buna öyrəşdikdə, hətta ürəyi gücləndirən mürəkkəb asanaslar da edə bilir. Əzələlər elastik olduqda, qan dövranı və bütün sistem orqanlarının fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır. Sakit bir vəziyyətdə həyata keçirilir, buna görə də ürək dərəcəsi yavaşlayır. Düzgün nəfəs alma ilə daxili orqanlarınızı oksigenlə doyura, qan damarlarınızın və ürəyinizin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Üzgüçülük

Bu idmanın köməyi ilə ürəyin işini yüngülləşdirə və artıq stressdən xilas ola bilərsiniz. Üzgüçülük zamanı əzələləriniz ritmik şəkildə yığılmağa başlayır ki, bu da ürəyinizin işini asanlaşdırır. Dərin nəfəs vasitəsilə ürək masajı həyata keçirilir. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq üzmək lazımdır ki, ürəyin fəaliyyəti sabitləşsin.

• Səhər məşqləri.
• Asan .
• Gəzinti.
• Konkisürmə, konkisürmə.
• Top oyunları.

İstənilən idmanın faydalı olması üçün yüklər tədricən artır. Məşq etmək qadağandır:

• Yeməkdən dərhal sonra.
• Havasız, qapalı otaqda və ya açıq havada, soyuqda, yüksək rütubətdə, maqnit fırtınaları zamanı.

Məşqinizi üç mərhələyə ayırdığınızdan əmin olun: bədənin istiləşməsi (istiləşmə), əsas məşq, istirahət. İstiləşmə ilə ürəyinizi fiziki fəaliyyətə hazırlayacaqsınız. Bu vəziyyətdə əzələləri uzatmağa kömək edən məşqlər edilir. Son mərhələ uzanan məşqlər ola bilər - bədəni adi rejimə qaytarırlar. Son məşqlər çox vacibdir, çünki məşqi qəfil dayandırmaq vəziyyəti pisləşdirir və başgicəllənməyə səbəb olur. Həmçinin ürək xəstələri fiziki fəaliyyətdən dərhal sonra duş qəbul etməməlidirlər. Məşq edərkən ürək damarlarının spazmına səbəb ola biləcəyi üçün heç vaxt soyuq olmayan isti su içməyi unutmayın.

Beləliklə, ürək xəstəlikləri idmana əks göstəriş deyil, əsas qaydalara riayət etmək və həkimə müraciət etməkdir.

Gəlin aydın olaq: ​​"kardio" termini əslində olduqca qeyri-müəyyəndir. Əslində, bu, hər hansı bir dözümlülük məşqidir - bütün bunlardan sonra, bu, ilk növbədə, ürək-damar sisteminin vəziyyətindən asılıdır. Bu vəziyyətdə 20 dəqiqədən çox davam edən hər hansı bir az və ya çox vahid hərəkət kardio məşqləri hesab edilə bilər (optimal vaxt 40-60 dəqiqədir).

Və burada ziddiyyətlər başlayır. Fitnes həvəskarları üçün kardio məşqinə aerobika, qaçış, velosiped sürmə, Nordic gəzintisi və digər məşqlər daxildir. Ürək və damar xəstəlikləri olan insanlar üçün isə ürək məşqləri yüngül məşq olacaq: qolları və ayaqları qaldırmaq, əyilmək, yerində yürüş etmək. Hamısı ürəyin vəziyyətindən asılıdır və yükün baş verdiyi nəbzlə müəyyən edilir. Ancaq hətta bu vəziyyət dərslər zamanı vacib prinsiplərə riayət etməyi tələb edir.

Ürək xəstəliyi üçün ürək məşqlərinin ilk qaydası: ürək dərəcəsinə nəzarət

Özünüzə ürək dərəcəsi monitoru və ya nəbzinizə nəzarət edən fitnes qolbağı almağınızdan əmin olun. Ağıllı gadget özü kardio məşqləriniz üçün ürək dərəcəsi zonalarını hesablayır. Hər halda, sadələşdirilmiş hesablama düsturu təqdim edirik. Maksimum ürək dərəcəsi = 220 - yaş. Sonra aşağıdakılarla çarpırıq:

* 1 zona - 0,5-0,6 — sağlamlıq məşqi, aşağı intensivlik.

* 2 zona - 0,6-0,7 — yağ yandırmaq üçün məşq, dözümlülük, orta intensivlik.

* 3 zona - 0,7-0,8 — sürət dözümlülüyü üçün məşq, məsafədə sürəti artırmaq, yüksək intensivlik.

Bununla belə, həkimlər tez-tez daha başa düşülən tövsiyələr verirlər - onlar hər bir zona üçün xüsusi nəbz dəyərlərini adlandırırlar. Sonra belə çıxacaq:

* 1 zona - dəqiqədə 110 vuruşa qədər orta ürək dərəcəsi , maksimum - 120-dən çox deyil.

* 2 zona - orta ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-135 vuruş , maksimum - 150-dən çox deyil.

* 3 zona - orta ürək dərəcəsi dəqiqədə 140 və yuxarı , maksimum - məhdud deyil.

Bu rəqəmlər məşq intensivliyini planlaşdırmaq baxımından vacibdir və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olacaq.

Kardio məşqlərinin ikinci qaydası: həkimə müraciət edin

Həkim əsas xəstələr üçün məşqlərin intensivliyini təyin etməlidir, çünki bu, birbaşa diaqnozdan asılıdır. Məsələn, miokard infarktı keçirmiş insanların əksəriyyətinə yalnız 1-ci zonada məşq etmək tövsiyə olunur, lakin bəzi hallarda 2-ci zonaya da icazə verilir. Bəziləri güclü gəzinti, bəziləri isə klinikada yalnız fiziki müalicə təyin edilir.

Ümumiyyətlə, ürək problemləri kəskin mərhələdə deyil, xroniki, ləng olan insanlar üçün 1-ci zona əlbəttə faydalıdır. Zona 2 tez-tez mövcuddur, lakin orada maksimum ürək dərəcəsini 135-140 döyüntü ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Yalnız sağlam insanlar hər üç zonaya (və hətta kardio məşqlərinə aid olmayan daha yüksək zonalara) çıxış əldə edirlər. Və indi daha ətraflı.

Ürək məşqlərinin üçüncü qaydası: diaqnozunuz haqqında yaxşı məlumat

Başqa sözlə, xəstəlik haqqında məlumat bilikli məşq etməyə imkan verəcəkdir. Ən çox rast gəlinən ürək xəstəlikləri haqqında qısaca danışaq.

Arterial hipertenziya— başqa sözlə, yüksək qan təzyiqi və ya köhnəlmiş adı “hipertoniya”. Bununla, 1-ci zonadakı məşqlər şübhəsiz ki, faydalıdır və hətta qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir və yaxşı fiziki formada olan insanlar üçün - zona 2-də. Tercih edilən məşq növləri gəzinti, ayaqda durma, oturma və uzanma məşqləridir (lakin ayaqlarınızın başınızdan yüksək olduğu vəziyyətdə deyil!), uzanma, velosiped sürmə. Əhəmiyyətli: Qan təzyiqiniz sıçrayıbsa, məşq edə bilməzsiniz.

Ateroskleroz- ürəyi qidalandıran damarlar da daxil olmaqla, damarların divarlarında xolesterinin çökməsi. Mütləq 1-ci, mümkünsə 2-ci zonada hərəkət etməlisiniz, çünki bunlar yağ yandıran fəaliyyətlərdir. Uyğun məşqlərə gəzinti, o cümlədən dirəklərlə yerimək, üzgüçülük, rollerblading və velosiped sürmək və öz bədən çəkinizlə məşqlər daxildir. Əhəmiyyətli: Həddindən artıq olmayın, tədricən rutinə daxil olun.

Ürək işemiyası- əslində, bütün xəstəliklər kompleksi. Bura xroniki (stenokardiya, xroniki ürək çatışmazlığı, ritm pozğunluqları və s.) və kəskin (koronar ürək dayanması, miokard infarktı) xəstəliklər daxildir. Qısaca deyək ki, səbəb ürəyin damarlarında müəyyən dəyişikliklərlə bağlıdır. Kardioloqa müraciət etmədən bunu edə bilməzsiniz!

Ümumiyyətlə, insult və ya angina hücumu kimi kəskin şərtlərdə, əlbəttə ki, idman edə bilməyəcəyiniz deyil, amma ümumiyyətlə uzanıb təcili yardım çağırmalısınız. Ancaq daha çox və ya daha az sabit bir vəziyyətlə və ya infarktdan sağaldıqda, 1-ci zonada məşqlər və hətta daha yüngül olanlar faydalı olacaqdır. Uyğun məşq növləri fiziki müalicə, yerində gəzinti, yavaş gəzintilər, at sürmədir. Əhəmiyyətli: müntəzəm məşq edin. Uzun fasilələr və gündəlik rejimdə qəfil dəyişikliklər ürək üçün pisdir!

Amma nə vaxt ürək bölgəsinin iltihabi xəstəlikləri- ürək əzələsinin, miokard ətrafındakı toxumaların iltihabı, revmatizm - hər hansı bir fəaliyyət, hətta yüngül olanlar da qadağandır.

Nəhayət, nə qədər oxumalıyam? Vəziyyətdən asılı olaraq həftədə ən azı 3 dəfə 20-30 dəqiqə ilə başlamaq məsləhətdir. Gələcəkdə həftədə 150-160 dəqiqə lazımdır, eyni 3-4 günə bölünür. Bu, ürək xəstəliyinin yalnız uzanmağa imkan verdiyi günlər istisna olmaqla, hər kəs üçün kardio məşq qaydasıdır.

Və bu gün hətta ürək xəstələri arasında idmançılar da var. Ancaq belə insanlar üçün idman yox, bədən tərbiyəsi daha faydalıdır. Üstəlik, onların bir çoxu üçün sadəcə zəruridir.

Düzgün məşq və məşq hipertoniya, koronar arteriya xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və digər ürək xəstəlikləri olan insanlar üçün faydalıdır. Onlar həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır, xəstəliyin gedişatını ləngidir, infarkt, vuruş, ürək çatışmazlığı və digər ciddi ağırlaşmaların inkişafının qarşısını alır. Xəstəliyin kəskinləşməsi və ya dekompensasiyası yoxdursa, orta dərəcədə məşq yalnız əks göstəriş deyil, həm də zəruridir. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, yük səviyyəsi ürək-damar sisteminin vəziyyətindən, qan təzyiqindən, nəbzdən və ağrı sindromundan asılıdır. Və yalnız həkim bunu dəqiq müəyyən edə bilər. Buna görə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağı planlaşdırırsınızsa, onunla məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Nə qədərdir və idman etməyin ən yaxşı yolu nədir? Nüfuzlu peşəkar tibb təşkilatı British Heart Foundation-dan hipertansif xəstələr üçün bəzi məsləhətlər:

Hər gün idman etməyə çalışın.

Hədəfiniz həftədə ən azı 2,5 saat təhsildir.

Bir seans ən azı 10 dəqiqə davam etməli və fiziki fəaliyyət orta intensivlikdə olmalıdır. Yəni tənəffüs sürətiniz və ürək döyüntüləriniz həmişəkindən daha sürətli olmalı və özünüzü isinmiş hiss etməlisiniz. Bu, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük zamanı baş verir.

Ağırlıq qaldırmaq və ağırlıqlarla işləmək arzuolunmazdır, çünki qan təzyiqini daha yüksək qaldırırlar.

Ürək xəstəliyi olan insanlar üçün məşqlər toplusu

İstiləşmə(7-10 dəqiqə): sürətli yerimə, yüngül qaçış, müxtəlif uzanma və əyilmələr. Bütün bunları mövqeləri dəyişdirərək edə bilərsiniz - ayaq üstə, oturaraq, uzanaraq.

Əsas hissə:

• Kresloda oturmaq

• Dayanmaq

1. Ayaqları çiyin eni ayrı. Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın (nəfəs alın) və eyni şəkildə aşağı əyilərək güclə nəfəs alın və qollarınızı yelləyin.
2. İlkin - kəmərdə əllər. Biz növbə ilə bir qolu yuxarı və başın üstünə qaldırırıq, bədəni yan tərəfə əyirik.
3. Orijinal eynidir. Torsonuzu yanlara çevirin, sonra çanağını çevirin.
4. Ayaqları daha genişdir. Alternativ olaraq, hər bir ayağa çömbələrək, bədən yükünü ona ötürürük.
5. Bir ayağı öndə, digəri arxada. Ön ayağı dizdə bükürük (əllərimiz dizdən yuxarıya söykənərək), bədən çəkisini ona köçürür və 3-4 dəfə yaylayırıq. Sonra digər ayaq üçün.
6. Ayaqlar bədən genişliyində, qollar irəli və üfüqi. Ayaqlarımızı növbə ilə onlara qaldırırıq (düz və ya dizdə əyilməklə).
7. Qolları irəli uzatmaqla çömbəlmək.

Bitiş(5-10 dəqiqə): dərin nəfəslə yavaş-yavaş yerimək, qolları qaldırıb endirmək. Hamar əyilmələr və fırlanmalar. Bədənin və əzaların uzanması. Qolları və ayaqları silkələmək.

Hər məşq 5-10 dəfə edilir, imkanlarınızdan və vəziyyətinizdən asılı olaraq hərəkətlərin tempi və amplitudası ixtiyaridir.

Ekspert rəyi

Kardioloq, tibb elmləri doktoru, professor, Moskva Dövlət Tibb və Stomatoloji Universitetinin Klinik funksional diaqnostika kafedrasının müdiri və elmi katibi. A. I. Evdokimova Yuri Vasyuk:

Məşq ürək-damar xəstəlikləri olan xəstələrin əksəriyyəti üçün faydalıdır. İstisnalar əsasən xəstəliyin kəskinləşməsi və ya onun dekompensasiyası dövrləri ilə əlaqələndirilir. Hər hansı bir ürək və damar xəstəliyinin nəticəsi ola bilən ürək çatışmazlığı ilə belə bədən tərbiyəsi vacibdir. Bu vəziyyətdə ürəyin daralma qabiliyyəti azalır və qanı daha pis pompalayır, zaman keçdikcə insan nəfəs darlığı, şişkinlik və digər simptomlarla qarşılaşır. Əgər xəstəlik stabildirsə və təcili müalicəyə ehtiyac yoxdursa, xroniki ürək çatışmazlığı (CHF) olan bütün xəstələrə fiziki məşqlər tövsiyə olunur.

Tədqiqatlar göstərdi ki, üç ay ərzində müntəzəm fiziki məşqlər idmana tolerantlığı artırır və oksigenin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini yaxşılaşdırır. Ancaq idmanı dayandırsanız, bu müsbət təsirlər üç həftədən sonra yox olur. Buna görə də xroniki ürək çatışmazlığı olan xəstələrə müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmaq tövsiyə olunur. Bu, rəsmi “CHF Diaqnozu və Müalicəsi üzrə Milli Təlimatlarda” qeyd olunub.

Ürək əzələdən başqa bir şey deyil, yəni onu məşq etmək olar. Kiçik gündəlik məşqlərə başlamaq və sonra onları tədricən artırmaqla, orqanın ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıracaq və ürək xəstəliyinin inkişaf ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız. Bununla belə, məşq tək başına panacea deyil, o, düzgün bəslənmə, qanda xolesterinin səviyyəsinə nəzarət və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirilməlidir.

Niyə ürəyini məşq edirsən?

Kardio məşqləri ən çox ürək xəstəliyi riski olan insanlar tərəfindən istifadə olunur. Məşq terapiyası da infarkt və ya vuruşdan sonra reabilitasiyanın məcburi hissəsidir. Bəs niyə sağlam insan kardio məşqləri etməlidir?

• Ürək güclü impulslarla bədənimizdəki hər bir damardan qanı itələyir və bununla da həyati fəaliyyəti təmin edir. Mümkün qədər uzun müddət işləməsi üçün müntəzəm olaraq xüsusi məşqləri təkrarlamaq lazımdır.
• Həyatınızın keyfiyyəti birbaşa ürəyinizin sağlamlığından asılıdır. Əgər gənc yaşlarından gündəlik kardio məşqlərinə öyrəşmisənsə, qocalıqda həmyaşıdlarını enerji və hərəkətliliklə təəccübləndirəcəksən.
• Kardio məşqlərinin faydalarından biri də yağ yandırmağa kömək etməsidir. Əgər artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə, o zaman bu cür gimnastika sizə lazımdır.

Ürək-damar sistemində problemləri olan xəstələrin əksəriyyəti oturaq vəziyyətdədir.

Ürəyinizi məşq etmək üçün yaxşı səbəblər var, ancaq saatlarla məşq etməklə özünüzü gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Məşqlər yalnız tempi tədricən artıraraq sistematik şəkildə yerinə yetirsəniz kömək edəcəkdir. Düzgün kardio məşqləri digər mövqeləri əhatə edir.

Ürək əzələsini necə məşq etmək olar

Dözümlülük məşq qaydaları

Yük növü. Kardio məşqləri həm simulyatorla, həm də simulyatorsuz xüsusi məşqlər dəsti ola bilər, həmçinin: qaçış, Nordic gəzinti, üzgüçülük, yoqa, velosiped sürmə. Bu cür fəaliyyətləri təmiz havada etsəniz əla olar.

Vaxt. Ürək təhsilinin əsas göstəricisi nəbzdir. İdeya, müəyyən bir sürəti təxminən 20 dəqiqə saxlamaqdır. Ən yaxşısı 30-60 dəqiqə məşq etməkdir.

Sistemlilik. Ürəyin birdəfəlik yüklənməsi ona kömək etməyəcək, ancaq zərər verəcək. Məşqlər bir dövr təşkil edərək təkrarlanmalıdır. Həftədə 4 dəfə ürəyinizi məşq etmək daha məqsədəuyğundur.

Nəbz. Hər bir insanın öz maksimum ürək dərəcəsi var, dəyəri onun yaşından asılı olaraq təyin olunur. İndiki vaxtda bir çox sayt maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq imkanı verir, sadəcə yaşınızı göstərməlisiniz. Bu cür üsullara etibar etmirsinizsə, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Kardio məşqləri zamanı ürək dərəcəsi maksimum dəyərin 60-70% -i arasında olmalıdır. Bunu ölçmək üçün, məşqinizin effektivliyini izləyə biləcəyiniz bilək ürək dərəcəsi monitoru alın.

İstiləşmək. Təlimlərə başlamazdan əvvəl əzələlər "istilənir". Eyni şeyi ürəklə etmək lazımdır. Orqanı çox yükləməmək üçün tənəffüs məşqləri kimi 2-3 sadə məşq edin.

İlkin məşqlər

Yadda saxlayın ki, maşında və ya maşınsız məşq etməyinizdən asılı olmayaraq isinmək lazımdır.

1. Kresloda oturun. Qollarınızı yanlara uzatın və sonra onları yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi üç dəfə edin.
2. Qollarınızı ovuclarınız yuxarı qaldıraraq yanlara yayın, sonra nəfəs alarkən bədəninizi sağa çevirin və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi ən azı üç dəfə təkrarlayın.
3. Ayağa qalxın, kürəyinizi düzəldin və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Qollarınızı önünüzə qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin. Əllərinizi 15 güclü yelləncək edin, sonra yumruqlarınızı eyni sayda sıxın. Bu sadə məşq əllərinizdə və barmaqlarınızda qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Əsas məşqlər toplusu

Maşın olmadan məşqlər

Yoqaya üstünlük verirsinizsə, bu asanaslar kardio məşqlərinizə daxil edilə bilər:

Simulyatorda məşqlər

Maşında məşq edərkən ürək döyüntüsünüzü izləməyi unutmayın. İndiki vaxtda bir çox idman avadanlıqlarında daxili ürək dərəcəsi monitoru var, sonra məlumatlar birbaşa onun üzərində göstəriləcək. Əks halda, biləyə əsaslanan ürək dərəcəsi monitoru almaq və ya heç olmasa barmağınızı biləyinizə qoyaraq ürək döyüntülərinizi saymaq daha yaxşıdır. Ürək dərəcəsini dəqiqədə 110-140 vuruşa hədəfləyin.

• Qaçış yolu.İki yükləmə seçiminiz var. Birincisi, 20 dəqiqə yavaş bir sürətlə qaçır. Nəbzinizin istədiyiniz tezliyi göstərəcəyi qaçış sürətini seçməyə çalışın. Təlimin əvvəlində 10 dəqiqədən başlamaq daha yaxşıdır, sonra isə qaçış müddətini artırın. İkinci seçim intervalın işləməsidir. 1 dəqiqə sürətli qaçışla 3 dəqiqə yavaş qaçış. Bu cür təlimləri 2-3 həftəlik kurslarda aparmaq daha yaxşıdır və sonra bir həftə ərzində bu məşqi dayandırın. Burada eviniz üçün qaçış bandını necə seçmək olar —
• İdman velosipedi. 25 dəqiqə yavaş-yavaş pedal çevirmək yaxşıdır. Siz məşq velosipedini və qaçış bandını birləşdirə bilərsiniz: hər maşında 10 dəqiqə. Vaxtı tədricən artıraraq 5-10 dəqiqəlik yüngül yüklə başlamalısınız. Eviniz üçün idman velosipedlərinin seçiminə bizim səhifəmizdə baxın .
• Stepper. Pilləkənlərə qalxmağın bir növ təqlidi. Burada əvvəlcə platformaya hansı ayağı endirdiyinizə diqqət yetirməyə dəyər. Sağ ayağınıza 10 dəqiqə, sol ayağınıza isə eyni vaxt ayırın. Bu məşqləri idman velosipedi ilə birləşdirmək yaxşıdır: birində 10 dəqiqə, sonra pilləkəndə hər ayaqda 5 dəqiqə.
• Avarçəkmə maşını. 10 dəqiqəlik aktiv avarçəkmənin 3 dəsti edin. Eyni zamanda, hər yanaşmadan sonra 10 dəqiqə istirahət edin. Hər dəfə artıraraq daha qısa müddətlə başlamaq daha yaxşıdır.
• Orbitrek. Qaçış və velosiped sürmənin birləşməsinə “orbitrek” deyilir. Bu, hətta sağlam bir insan üçün də ciddi fiziki fəaliyyətdir. 5-6 dəqiqəlik 3 dəsti yerinə yetirin. Başlamaq üçün bu kifayətdir. Ürək dərəcəsinin istədiyiniz diapazonda olduğundan əmin olun. Zamanla 5 dəqiqəni 10-a qədər artıra bilərsiniz.

Ürəyinizi və digər əzələlərinizi məşq etdikdən sonra onları rahatlaşdırmaq lazımdır. Ağrılı hisslərin qarşısını almaq üçün məşqinizin sonunda bir neçə sakitləşdirici məşq edə bilərsiniz:

1. Skamyada oturun, nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs alarkən aşağı salın. Məşqi bir neçə dəfə edin.
2. Bir dairədə gəzin, hər ikinci addımda nəfəs alın və üçüncü addımda nəfəs alın. Müddət: ən azı 2 dəqiqə.
3. Oturarkən əllərinizi və ayaqlarınızı yavaş-yavaş çevirin. Bir neçə dəqiqə məşq edin.

Hər 10 dəqiqədən bir nəbz göstəricilərini yoxlamaq və ya xüsusi birindən istifadə etmək lazımdır. Unutmayın ki, həddindən artıq yüklənmə ürək əzələsinin vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir.

Kardio məşqləri təkcə ürək xəstəliyi olan insanlar üçün deyil, həm də sağlamlığına fikir verənlər üçün vərdiş halına gəlməlidir. Məşqlərdən ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün pəhrizinizə diqqət yetirməyi unutmayın. Alma, qoz-fındıq, quru meyvələr və gənc cəfəri daxil edin. Bütün bu məhsullar ürək-damar xəstəliklərinin yaranması ilə mübarizə aparan maddələrlə zəngindir. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə haqqında məqalələr üçün saytın müvafiq bölməsinə baxın -.

Bütün fiziki fəaliyyət uyğun deyil ürək təhsili üçün, xüsusən də sağlamlığınız çox yaxşı deyilsə və artıq gənc deyilsinizsə. Ancaq təhlükəsizlik, effektivlik və icra asanlığını birləşdirən universal məşqlər var.

Moderasiya və dəqiqlik

Ürək və qan damarlarını gücləndirmək üçün dinamik idman xüsusilə təmiz havada - qaçış, konki sürmə, xizək sürmə, velosiped sürmə, üzgüçülük, su aerobikası çox faydalıdır. Ancaq ürək xəstələrinin statik, güc məşqlərini unutmaları daha yaxşıdır, çünki onlar təkcə onurğa və oynaqları yükləmir, həm də ürək-damar problemləri zamanı təhlükəli olan qan təzyiqinin artmasına kömək edir. Buna görə də idman zalı hər kəs üçün deyil. Yüksək yüklərə hazır olmayan ürək əzələsini çox işlətsəniz, lazımi miqdarda qanı pompalaya bilməyəcək. Nəticədə bir çox problemlər yarana bilər, bunlardan ən təhlükəlisi hipoksiya (oksigen çatışmazlığı), həmçinin ürək damarlarının kompensasiyaedici genişlənməsi və ürək əzələsinin hipertrofiyasıdır.

Ancaq ürək üçün sağlam idmanla məşğul olanda belə, yük ən azı ilk növbədə orta səviyyədə olmalıdır. Onlar tədricən, lakin müntəzəm olaraq qurulmalıdır və hər bir məşq ürək dərəcəsinin monitorinqi ilə başlamalı və bitməlidir.

Hər kəsə öz

Ürək tutmasından sonra da hərəkətdən imtina etməməlisiniz. Axı, düzgün seçilmiş fiziki fəaliyyət bərpa üçün vacib şərtlərdən biridir. Əbəs yerə deyil ki, xəstələr hələ xəstəxana çarpayısında ikən həkimin rəhbərliyi altında müxtəlif hərəkətlər etməyə başlayır, sonra palatada gəzirlər. Və buraxıldıqdan sonra onlar klinikalarda və ya sanatoriyalarda məşq terapiyası otaqlarına göndərilir. Ürək-damar sistemi xəstəlikləri üçün terapevtik məşq ürək əzələsini gücləndirir, onun daralma qabiliyyətini artırır, qan dövranını artırır, xolesterinin səviyyəsini azaldır və qan laxtalanma riskini azaldır. Yaxşı qan axını qan damarlarının divarlarını masaj edərək onları daha elastik edir. Bütün bunlar damarların aterosklerozunun əla qarşısının alınmasıdır - ürək xəstəliklərinin əsas səbəbi.

Yeri gəlmişkən, sübut edilmişdir ki, infarktdan sonra bir il ərzində terapevtik məşqlər etsəniz, ilk ildə ölüm nisbəti 25% azalır!

Ürək böhranı keçirənlər üçün idmanla məşğul olmağa gəldikdə, ciddi şəkildə fərdi yanaşma lazımdır, əks halda yeni bir hücum təhrik edilə bilər. Statistikalar amansızdır: təkrarlanan infarktların 70%-i birincidən sonra 3 il ərzində baş verir. Buna görə də, həkimlərlə mübahisə etməyə ehtiyac yoxdur: onlar hansı motor rejimini tövsiyə edirlərsə, ona riayət etmək lazımdır. Ürəyin zədələnmə dərəcəsindən asılı olaraq, bəzi xəstələr üçün həkim xəstəxanadan çıxdıqdan qısa müddət sonra orta dərəcədə fiziki fəaliyyətə icazə verə bilər, digərləri üçün isə hətta sürətli templə yeriməyi də qəti şəkildə qadağan edir.

Təlim rejimini seçərkən, öz rifahınıza etibar etməməlisiniz, çünki bu, qərəzli bir göstəricidir. Belə ki, Kiyev Bədən Tərbiyəsi Tibbi Problemlər İnstitutunun alimlərinin araşdırmasına görə, heç vaxt ürək problemlərindən şikayət etməyən istirahət idmanı ilə məşğul olan qaçışçıların 14 faizində ciddi miokard problemləri aşkar edilib ki, bu problemlər yalnız tibbi müayinə zamanı aşkarlanıb.

Əsas əzələni pompalayaq

Gimnastika edərkən ürək-damar problemləri olan insanlar üçün müəyyən qaydalara riayət etmək vacibdir:

Özünüzü yaxşı hiss etsəniz belə, yükü kəskin şəkildə artırmamalısınız. Və birdən bir yerdə bir şey ağrıyır və ya karıncalanırsa, nəfəs darlığı görünür - dərhal məşqləri dayandırmalısınız. Yarım saat ərzində öz-özünə getməzsə, nitrogliserin qəbul edin və dərhal həkimə müraciət edin;

Gimnastika yeməkdən yalnız bir yarım-iki saat sonra başlaya bilər.

Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra ürək döyüntüsünü izləmək lazımdır. Məşqin sonunda belə, dəqiqədə 120 vuruşdan çox olmamalıdır. Və 5 dəqiqəlik istirahətdən sonra ilkin dəyərinə qayıtmalıdır.

İdman etməyə hazır olun!

Ürək problemləri üçün faydalı olan gimnastika üçün bir neçə variant var. Onlardan biri budur.

1. Başlanğıc mövqeyi - oturma. Ayaqlar birlikdə, qollar aşağı. Nəfəs alarkən alternativ olaraq qollarınızı yuxarı qaldırın, nəfəs verərkən əllərinizi aşağı salın.

Hər qolu 5 dəfə qaldırın.

2. Dirsəklərinizi mümkün qədər bükün və onları yerə paralel, çiyin genişliyində, ayaqlarınız birlikdə qaldırın. Dirsəklərinizlə saat yönünün əksinə 5 dəfə və eyni miqdarda saat yönünün əksinə dairəvi hərəkətlər edin.

3. Ayaqlar birlikdə, qollar yanlara uzanır. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı dizdən bükün və əllərinizlə kömək edərək, mədə və göğsünüzə basın. Nəfəs alarkən ayağınızı aşağı salın və qollarınızı yanlara yayın.

3-5 dəfə təkrarlayın. Sağ ayaqla eyni şey.

4. Əllər beldə, ayaqlar döşəmədə çiyin genişliyində. Nəfəs alarkən yan tərəfə əyilmək. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər istiqamətdə 3-5 dəfə edin.

5. Ayaqları döşəmədə çiyin genişliyində, qollar yanlarınızda. Nəfəs alın - qollarınızı yuxarı qaldırın və dizlərinizə doğru əyilin. Baş bədənə uyğun olmalıdır. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3-5 dəfə yerinə yetirin.

6. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar aşağı. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı və qolunuzu yan tərəfə çəkin, 2 saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər istiqamətdə 3-5 dəfə növbə ilə edin.

7. Əllər aşağı, ayaqlar birlikdə. Eyni zamanda, əllərinizlə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə geniş dairəvi hərəkətlər edin.

Hər istiqamətdə 3-5 dəfə yerinə yetirin.

8. Əllər beldə, ayaqları çiyin genişliyində. Bədəninizlə müxtəlif istiqamətlərdə 5-10 dəfə dairəvi hərəkətlər edin.

9. Əllər aşağı, ayaqlar birlikdə. 15-30 dəqiqə yerində gəzin.