Kişilər və qadınlar üçün 100, 200 və 400 metr hamar qaçış, kişilər və qadınlar üçün 4×100 və 4×400 metr estafet yarışları daxildir.

Fiziologiya

Sprintin xarakterik xüsusiyyəti bədənin enerji istehlakının kreatin-fosfat alaktat və anaerob laktat rejimlərində işləməsidir. Qısa məsafələrdə qanın dövran dövrünü tamamlamaq üçün sadəcə vaxtı yoxdur. Qanın sistemli dövriyyədən keçmə vaxtı 26 [ ] saniyə, ayaqlar isə qan dövranı sisteminin periferiyasıdır.

Məsafələr

Sprint yarışları rəsmi yarışlarda (Dünya və Avropa çempionatları, Olimpiya Oyunları) keçirilir və həmçinin atletika çoxnövçülük proqramına daxildir. Atletika müxtəlif növ fənləri özündə birləşdirən mürəkkəb idman növüdür. O, haqlı olaraq idman kraliçası hesab olunur, səbəbsiz deyil, "Daha sürətli, daha yüksək, daha güclü" devizindəki üç çağırışdan ikisi tərəddüd etmədən yüngül atletika fənlərinə aid edilə bilər. İlk Olimpiya Oyunlarının idman proqramının əsasını atletika təşkil edirdi. Atletika rəqabətli fənlərin sadəliyi, əlçatanlığı və istərsə də təbiiliyi sayəsində öz mövqelərini qazana bildi. Bu, əsas və ən populyar idman növlərindən biridir.

Atletika məşq etmək üçün bahalı avadanlıq tələb etmədiyi üçün populyarlığını qazana bildi. Bunun sayəsində atletika hətta Asiya, Afrika və Latın Amerikası kimi ölkələrdə də populyarlaşa bilərdi. Məhz bu idman növünün geniş inkişafı, böyük populyarlığı, onun daim inkişaf edən təkamülü ilə əlaqədar olaraq atletika 20-ci əsrin ikinci yarısında mahiyyətcə bütün dünyada tanındı və “İdman kraliçası” adlandırıldı. Bir çox onilliklər ərzində heç kim bu yüksək səviyyəli titulu qanuniliyinə şübhə etmirdi. Atletika həqiqətən idman dünyasını idarə edir, planetin ən ucqar guşələrində sevilir və hörmətlə qarşılanır.

60 metr

Rəsmi 60 metrlik yarışlar qapalı şəraitdə 200 metrlik kursun düz hissəsində və ya trekin ayrıca qaçış seqmentində keçirilir. Yarış 6-9 saniyə davam etdiyi üçün bu intizamda yaxşı başlanğıc reaksiyası digər yarışlardan daha vacibdir.

100 metr

Yay stadionlarında 400 metrlik trasın düz hissəsində keçirilir. Həm atletikada, həm də ümumiyyətlə idmanda ən prestijli fənlərdən biri hesab olunur.

200 metr

Yay və qış (daha az) stadionlarda keçirilir. Məsafə bir döngənin, sonra isə düz hissənin keçməsini əhatə edir. Bu baxımdan, sürətə dözümlülükdə müəyyən bacarıqlar və sürəti azaltmadan döngə texnikası tələb olunur.

400 metr

Yay və qış stadionlarında keçirilir. Sözdə uzun sprint. Sürətə dözümlülük və qüvvələrin məsafədə düzgün paylanması bacarığı tələb olunur.

estafet yarışları

Onlar yay və qış stadionlarında keçirilir. Rəsmi proqrama 4 × 100, 4 × 400 metr daxildir.

Qeyri-standart məsafələr

Qeyri-standart sprint məsafələri, bir qayda olaraq, 30, 50, 150, 300, 500 metr, 4 × 200 m estafetdir.

Başlanğıc tapançası ilə hakim. 1904 Olimpiya Oyunları

Texnika və taktika

Alimlərin fikrincə, yüksək səviyyəli idmançılar 50-60 metrlik seqmentdə ən yüksək qaçış sürətinə çata bilirlər. İdmançının vəzifəsi məsafənin hansı hissəsində - 100 və ya 200 metrdə maksimum sürəti inkişaf etdirəcəyini müəyyən etməkdir. .

200 və 400 metrlik sprint məsafələrində (yay stadionu) səkkizdən 3, 4, 5, 6-cı mərkəzi zolaqlar ən sərfəli hesab olunur. 1 və 2-ci treklər əlverişsizdir, çünki kiçik əyrilik radiusu idmançıların döngələrdə yüksək sürəti inkişaf etdirməsinə mane olur. 7 və 8-ci treklər əlverişsizdir ki, onlardan başlayan idmançılar ilk 150-200 metr məsafədə onlardan qabaq qaçırlar və digər idmançılarla sürət baxımından naviqasiya edə bilmirlər. Ən sərfəli zolaqlar ilkin mərhələlərdə ən yüksək nəticə göstərən idmançılar arasında bölüşdürülür. Bu, ilkin mərhələlərdə yaxşı nəticə göstərmək üçün əlavə stimuldur.

Qaydalar

Seçim

Bir qayda olaraq, sprint yarışlarında çoxlu sayda iştirakçı iştirak etdiyinə görə (digər atletika fənlərindən daha çox) seçim üç, hətta dörd raundda (yarış, 1/4 final, 1/2 final, final).

Başlayın və yarışın

Bütün sprint fənlərində start aşağı mövqedən, start bloklarından götürülür. Məsafə baxımından, 4 × 400 metr estafet yarışı istisna olmaqla, idmançılar hər biri öz zolağında qaçırlar. IAAF-ın rəsmi yarışlarında stadionun avtomatik vaxt izləmə və fotofiniş sistemi ilə təchiz edilməsi məcburidir.

Quyruq küləyi işləri çox asanlaşdıra bilər. Buna görə də açıq stadionlarda 200 m-ə qədər qaçışda quyruq küləyinin komponenti nəzərə alınır. Əgər 2 m/s-dən çox olarsa (çoxnövçülükdə 4 m/s), onda idmançının göstərdiyi nəticə rəsmi və ya şəxsi rekord ola bilməz.

Yanlış başlanğıc

"Başlamaq üçün" əmri ilə sprinterlər başlanğıc bloklarında mövqe tutmalı, "Diqqət" əmri ilə bütün hərəkətləri dayandırmalı və tapançadan atəş açdıqdan sonra qaçmağa başlamalıdırlar. IAAF qaydaları güman edir ki, idmançının başlanğıc tapançasının atəşinə reaksiyası saniyənin 1/10-dan tez baş verə bilməz. Əgər atletlərdən biri atışdan sonra 0,1 saniyədən tez hərəkət etməyə başlamışsa, hakimlər bir və ya bir neçə rəqibin yanlış start verdiyini hesab edə bilərlər. Əgər start kompleksi yanlış startın aşkarlanması sistemi ilə təchiz olunubsa, o zaman avadanlığın göstəriciləri belə qərarın qəbul edilməsi üçün əsasdır və idmançı şifahi müraciət etsə belə, yarışda iştirak edə bilməz.

İdmançıları bərabər şəraitdə yerləşdirmək üçün hər bir cüt start bloku start tapançasının səsini ötürən dinamiklə təchiz edilmişdir. Beləliklə, siqnal səsin sürətindən və idmançının trasdakı mövqeyindən asılı olmayaraq startçılara eyni vaxtda çatır.

Şəklin bitməsi və elektron vaxt

Fotoşəkilləri tamamlayan film kamera çərçivəsi

İdmançıların gəliş sırasını müəyyən etmək üçün adətən foto bitişdən istifadə olunur. İlk dəfə 1912-ci il Olimpiya Oyunlarında fotofiniş (fotoqrafiya texnikası əsasında) və elektromexaniki xronometrajdan istifadə edilmişdir.

Çempionat finiş təyyarəsini birinci keçən idmançının bədəninin səthi (torso - qollar, ayaqlar və boyun ilə baş istisna olmaqla) ilə müəyyən edilir. Hakimlərin başlanğıc tapançası elektron zamanlama sisteminin başlanğıc sensoruna qoşulub. Müasir avadanlıq idmançıları ayıran vaxtı 1/10000 saniyə dəqiqliklə izləməyə imkan verir, lakin yekun protokollar və qeydlər cədvəlləri və ən yaxşı nəticələr 1/100 saniyəyə qədər yuvarlaqlaşdırılan vaxtı əhatə edir və gəliş (yer) sırası müəyyən edilir. saniyənin yüzdə bir hissəsinə qədər nəticələrin bərabər qiymətləri ilə mində (on mində) iştirakçının ən kiçik dəyər vaxtı ilə.

Tam avtomatik zamanlama sistemindəki fotofiniş şəkli idmançıları ayıran vaxtı dəqiq müəyyən etməyə imkan verir.

Sprint qısa məsafəyə qaçışdır. Qaçış zamanı idmançılar maksimum sürəti inkişaf etdirməyə çalışırlar. Sürətli ayaqlara sahib olmaq əslində faydalıdır. Avtobusla ayaqlaşmağa, işə, kinoya və ya teatra yetişməyə cəhd edə bilərsiniz. Həvəskar çempionatlarda rəqibləri məğlub edərək sinif göstərin və sadəcə öz qabiliyyətlərinizə arxayın olun.

Sprintdə ən parlaq fiqur olan Useyn Boltun ən sürətli adamı ilə başlamaq ədalətlidir. Dəfələrlə Olimpiya çempionu. O, 100 metr məsafəyə qaçışda dünya rekorduna sahibdir - 9,58 saniyə. Həm də 200, 300 və 400 metrdə.

Qaçış sürəti addımın tezliyindən və uzunluğundan asılıdır. Sürətə hava şəraiti də təsir edir. Addımların tezliyi 12 yaşdan kiçik uşaqlarda ən təsirli şəkildə inkişaf edir. Buna görə də, bu yaşda təcrübəli məşqçilər kursantın enerjisini dəqiq tezliyin inkişafına yönəltməyə çalışırlar.

Yetkin bir yetkin üçün belə qaçış addımlarının tezliyini və uzunluğunu artıracaq məşqlər var.

Aşağıdakı məşqlər olacaq addım tezliyinizi artırın:

• Sürətli addımlar. Dizlərinizi sürətlə qaldıraraq, 10 metrdə maksimum sayda addım atın. 3 dəfə təkrarlayın. Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Daha çox vaxta ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə - 1 dəqiqə.
• Ayaqları geri udmaq. Addımların tezliyinin vahid inkişafı üçün məşq lazımdır. Həm də dana əzələlərini və bağlarını gücləndirmək üçün. Mümkün qədər tez, alt ayaqları 10 metr məsafədə bükün. Dabanların ombalara bir az toxunması arzu edilir. Əllərinizlə aktiv şəkildə işləyin. 3 dəst edin. 30 saniyə istirahət, istəyə görə - 1 dəqiqə.
• Təkər. Sprint qaçış texnikasının elementi. İlk dəfə çətindir, amma öyrənməyə dəyər. 30 metrlik bir təkər düzəldin. 3 təkrar edin. İstirahət vaxtı 30 saniyə.

• Düz ayaqları üzərində qaçış. Ayaqlarınızı düzəldin və barmaqlarınızı göstərin. 30 metrdə maksimum sayda hərəkət etməyə çalışın. Qollarınızı aktiv şəkildə işlədin və kürəyinizi düz tutun. 3 dəst edin. Təkrarlar arasındakı interval 30 saniyədir.
  Alternativ. Düz ayaqlarla qaçmaq faydalıdır, lakin maksimum tezlik yerinə düz ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Eyni dozada edin.
• Geri qaçış. 30 metr geriyə qaçın. Mümkün qədər tez-tez ayaq barmaqlarınızda qaçmağa çalışın. 3 dəst edin. 30 saniyə istirahət edin.

İndi addım uzunluğuna diqqət yetirməyə dəyər, çünki. birdir vacibdir sprint qaçış texnikasının elementi.

1. Düz ayaqları ilə qaçış. 30 metr qaçmağa çalışın, ancaq ayaqların düz olması şərti ilə. Adımlarınızı mümkün qədər uzun etməyə çalışın. Əllərinizlə işləyin. 3 təkrar edin. Dəstlər arasındakı interval 30 saniyədir.
2. Çoxlu tullanmalar. Hər ayaqla növbə ilə atlamalar edin. Addım mümkün qədər uzun olmalıdır. Texniki cəhətdən çətin bir məşq, lakin addım uzunluğuna yaxşı təsir göstərir. Məsafə 30 metr. Təkrarların sayı 3 dəfədir. 30 saniyə istirahət edin.
3. Qurbağa. Məşq qurbağanın hərəkətinə bənzəyir. Eyni zamanda iki ayaqla itələyərək bir yerdən uzun tullanmalar edin. Davamlı olaraq 30 metr həyata keçirin. 3 dəfə təkrarlayın. İstirahət vaxtı 30 saniyə.
4. Bir ayaq üzərində tullanma. Bir ayaq üzərində 30 metr tullanmaq. Mümkün olan ən uzun tullanmanı etməyə çalışın. 15 atlama içərisində saxlamağa çalışın, yəni. hər bir itələmə ən azı iki metr olmalıdır. Sırtınızı düz tutun və yan tərəfə əyilməyin. Hər ayaq üçün 5 dəst edin. 30 saniyə istirahət edin. Bir ayaqda 5 yanaşmadan sonra - 1 dəqiqə.

Sprint texnikası

Sprinting texnikası orta məsafələrə qaçışdan fərqlidir. Burada diz daha yuxarı qalxır, addım daha uzundur, əllər aktiv şəkildə işləyir. Ümumiyyətlə, sürətli qaçış daha çox enerji tələb edir.

Sprint zamanı enerji olaraq bədən karbohidratlar istehlak edir. Buna görə də sürət məşqləri edərkən şirniyyat yemək lazımdır. Ürək döyüntüsü tez-tez maksimuma çatır, nəfəs tez-tez olur. Bütün əzələ qrupları aktiv şəkildə iştirak edir.

Sprint 4 mərhələdən ibarətdir:

• Başlamaq
• Qaçmağa başlayın
• Məsafə qaçışı
• Bitirmə

Başlanğıc qaçışı və məsafəyə qaçış xüsusilə vacibdir. Bu intizamda çıxış edən idmançıların bilməsi və hər mərhələdən maksimum fayda əldə edə bilməsi vacibdir.

Başlamaq. Başlayarkən düzgün mövqe tutmaq vacibdir. Aşağı və yüksək başlanğıcın iki növü var. Yüksək başlanğıcdan istifadə edəcəyik.

Təkan ayağı öndədir, milçək ayağı 50 santimetr arxadadır. Qollar demək olar ki, düzdür. Bədən irəli əyilmişdir. Arxa düzdür. Baxış irəli yönəldilir. Bu mövqedən qaçmağa başlayırsınız.

Qaçmağa başlayın. Qaçmağa başladıqdan sonra sürəti tez yığmağa çalışın. Bədən düzəldilir, lakin baş aşağı endirilir. Bədən yanlara fırlanırsa, sürət itir. Beləliklə, gövdənizi eyni səviyyədə saxlayın.

Qaçış corablarda həyata keçirilir. Ayaq yuxarıdan yerə qoyulur. Dizlər çanaq səviyyəsinə qalxır, ayaq biləyi irəli atılır. Əllər fəal işləyir, nəticə əsasən hərəkətlərinin düzgünlüyündən asılıdır.

İlk addım 100-150 sm irəli atılır, bu, sürəti nə qədər tez yığmağınızdan asılıdır. İlk bir neçə addım daha geniş bir duruşla həyata keçirilir. Bundan əlavə, qaçış bir xəttdə aparılmalıdır, çünki. bu, sürəti saxlamağa imkan verir.

Əgər məşq etsəniz təkərƏgər uğur qazansanız, o zaman sürətli qaçış texnikasını mənimsəmək asan olacaq. Məşqlə qaçışın özü arasındakı əsas fərq hərəkət sürətindədir.

Məsafə qaçışı. Maksimum sürətin 90%-ni qazandığınızı hiss etdikdə başınızı qaldıra bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, siz məsafəyə qaçış mərhələsinə qədəm qoymusunuz.

Qaçış sabit bir tezlikdə və addım uzunluğunda baş verməlidir. Bu, kurs boyu tempi saxlamağa imkan verəcəkdir. Çətinlik ondadır ki, sağ və sol ayaqların addım uzunluğu eyni deyil. Adətən bir ayaq digərindən daha güclüdür, bu da qaçış addımının uzunluğuna təsir göstərir. Problemi düzəltmək üçün bir sıra məşqlər seçərək zəif ayağı ayrıca məşq etmək lazımdır.

50-60 metrdən sonra yorğunluq hiss olunmağa başlayır. Tempi itirməməyə çalışın, texnikaya əməl edin. Yorğunluqla qaçış texnikası "qırmağa" başlayır.

Bitirmə.İdmançının bədəninin bir hissəsi finiş xəttini keçdikdə qaçış başa çatır. Buna görə də, finiş xəttində idmançılar başlarını əyərək sinələrini bir az qabağa çəkirlər.

Finiş xəttində rəqibləri ələ keçirməyin başqa bir yolu var. Çiyninizlə xətti keçmək üçün gövdənizi bir az çevirə bilərsiniz. Birinci əldən keçid finiş hesab edilmir.

Məsafənin sonunda sürət aşağı düşür. Sürətin azalmasını minimuma endirməyə çalışmaq lazımdır.

Sürətə davamlılığınızı artırmaq üçün 2x məsafə qaçışlarında qaçın. Məsələn, 100 metr məşq etmək, 200 metrlik seqmentləri qaçmaq. Beləliklə, finiş xəttində güc ehtiyatı olacaq.

Sürətli qaçış təlim proqramı

Eyni yükü uzun müddət yerinə yetirmək səmərəliliyi azalır. Bu, bədənin narkotik maddələrə olan asılılığı ilə əlaqədardır. Buna görə də, məşqin intensivliyini və vaxtını dəyişmək vacibdir.

Hər gün qaçış sürətini məşq etməyin mənası yoxdur. Uzun yavaş qaçış və ya idman zalında məşq etməklə dərslərinizi şaxələndirmək daha yaxşıdır. Bu, müsbət təsir verəcək və nəticələrin əldə edilməsini sürətləndirəcəkdir. Məşqlər arasında 1 gün istirahət edin.

Addımın tezliyini və uzunluğunu artırmaq üçün məşqlərdən istifadə edin. Texniki cəhətdən mürəkkəb elementləri necə yerinə yetirməyi və seqmentləri işə salmağı öyrənin. Təlim həftəsini sürətləndirməni ehtiva edən idman oyunları ilə şaxələndirin. Bu, sürətli qaçmağı öyrənməyə kömək edəcək və əlbəttə ki, daha yaxşı nəticələrə gətirib çıxaracaq.

Sprinterlərdə sürəti inkişaf etdirmək üçün 5 məşq təqdim edən faydalı bir videoya diqqət yetirməyi təklif edirəm.

Səmərəli işləmək, qaçış üçün mövcud standartları yerinə yetirməkdir. Qaçış orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan heyvanların və insanların intensiv hərəkət üsuludur (hərəkət, dinamik xüsusiyyət). Sivilizasiyanın inkişafı prosesində qaçış məşhur yüngül atletika intizamına, fizioterapiya məşqlərində (LFK) bir məşq halına gəldi. Qaçışın köməyi ilə istənilən yaşda insan orqanizminin fiziki inkişafı və güclənməsi ilə bağlı əhəmiyyətli bir sıra problemləri həll edə bilərsiniz. Daimi hərəkət sağlamlığa birbaşa investisiyadır: insan nə qədər idmanla məşğul olursa, bir o qədər fiziki cəhətdən güclü olur. Ancaq nəticənin yaxşı olması üçün fiziki məşqlər düzgün aparılmalıdır. Bu, məşq etməklə həqiqətən əldə edilə bilən mümkün məhdudiyyətlər haqqında deyil. Standartlarda göstərilən dəyərlərə nail olmaq idman ixtisasları (rütbələr və titullar) əldə etməyə imkan verir.

Məzmun:

Qaçış növləri üzrə: yüngül atletika, fizioterapiya məşqləri (LFK), ordu idman hazırlığı.

Qaçışda dərəcələr və titullar: gənclər və idman dərəcələri, titullar

Qaçış üçün GTO standartları

Qaçış növləri haqqında

Qaçış haqqında danışarkən, bu idman məşqinin standartlarını düzgün başa düşmək üçün onun növünü müəyyən etmək vacibdir.

• Atletika. İdman qaçışı bu məşqin müvafiq idman forması və ayaqqabılarında xüsusi örtüklü xüsusi cığırlarda həyata keçirilməsini əhatə edir. Belə cığırların eni ciddi şəkildə tənzimlənir və 1,22 m-ə bərabərdir, demarkasiya xətti 5 sm-dir.Əlavə uzun məsafələrə qaçış magistral boyunca baş verir, buna görə də ona “magistral” deyilir. Atletikada məşq növlərə bölünür, bölmə meyarı məsafədir: sprint (30-dan 400 m-ə qədər), orta məsafələr (800-dən 3000 m-ə qədər), uzun məsafələr (5000-dən 10000 m-ə qədər), əlavə uzun məsafələr (10, 15, 20, 25, 30, 100 kilometr), həmçinin: yarım marafon - 21,0975 kilometr, marafon - 42,195 kilometr, gündəlik qaçış - 24 saat qaçış.
• Terapevtik məşq (LFK). "Qaçış" kimi bir hərəkət növü atletikanın bir hissəsidir, lakin idman intizamı kimi deyil, daha çox isinmə kimi, məşq terapiyasının terapevtik və profilaktik kompleksinin əsas məşqidir.
• Ordu idman hazırlığı. Müdafiə Nazirliyi və digər hüquq-mühafizə orqanları üçün nəzərdə tutulmuş bədən tərbiyəsi idman kompleksində qaçış başqa xarakter daşıyır. Orduda hərbi qulluqçuların fiziki hazırlığını tez və maksimum dərəcədə artırmaq üçün qaçış tələb olunur. Döyüşçü güclü, sağlam, dözümlü olmalıdır. Buna görə də, məşq təbii və süni maneələri (divarlar, səngərlər, yarğanlar, təpələr) dəf etməklə, tam avadanlıq və avadanlıqla (silah, döyüş sursatı, dəbilqə, kürək, su ilə kolba, fərdi qida dəsti) hərbi forma geyinməklə çətinləşdirilir.

Diqqət!İdman yüngül atletika qaçışına həm də “maneələrlə qaçış”, “rele qaçışı”, “mekik qaçışı”, “kross” daxildir. Bu fənlər üçün məqaləmizdə standartlar göstərilməyəcək.

Standartları işlətməyin mənası nədir?

Mövcud qaçış standartları idmançıya deyil, sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən adi insana necə faydalı ola bilər? Hər birimiz öz üzərimizdə çalışmalıyıq, mümkün olan zolağı aşmalıyıq. Məsələn, bir insan 5000 m məsafəni asanlıqla qaçırsa, o zaman onun üçün norma 7500 m məsafə olacaq.İnkişafı davam etdirmək üçün o, 10 kilometr məsafəni qət etməlidir. yəni, norma mümkün olanın yarısıdır və inkişaf- mümkün olandan ikiqat səy. Mümkün- dəyər dəyişkəndir, növbəti yük həddini obyektiv hesablamaq üçün inkişaf prosesində idmançı ilə baş verən bütün dəyişikliklər izlənilməli və nəzərə alınmalıdır.

İdman keçmişin milyonlarla insanın ümumiləşdirilmiş fiziki təcrübəsidir və bu, insanın hər hansı bir idman intizamı ilə məşğul olmaqla obyektiv olaraq nəyə nail ola biləcəyinin mümkün sərhədlərini aydın şəkildə tanımağa imkan verir. İcra standartları – müsbət nəticə əldə etmək istəyən bir şəxs üçün təlimat - idman ixtisası və ya terapevtik və fiziki təsir. Normlar olmadan əldə edilən səyləri qiymətləndirmək çətindir. Onlar həmişə real vəziyyətə uyğun gəlmir - idmançı öz nəticələrini həddindən artıq qiymətləndirə və ya az qiymətləndirə bilər.

Bir insanın verdiyi qərəzli qiymətləndirmənin zərəri çox böyükdür. Uzun tullanan naşı tullanan çuxurdan keçə bilmirsə, bu, təhlükəli olmayacaq, lakin dərin dağ uçurumundan tullanarkən, yanlış inanc onun həyatı bahasına başa gələ bilər. Bir idmançının normalara yönəldilməsi imkanlarınızı aydın şəkildə başa düşməyə və şəxsi nəticələrinizi davamlı olaraq yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Normların cədvəlləri onilliklər ərzində idman və idman təbabəti sahəsində mütəxəssislər tərəfindən tərtib edilmişdir. Tənzimləmə məlumatları dəfələrlə düzəldildi, dəyişdirildi, zaman keçdikcə bu proses sabit adlandırıla bilən rəqəmlərin ortaya çıxmasına səbəb oldu. Məsələn, sovet dövrü üçün aktual olan məktəb idarəetmə standartları indi qüvvədə olanlardan fərqlənir. SSRİ-də 9-cu sinif şagirdi (15 yaş) 100 metr məsafədə “beşlik” almaq üçün onu 13,5 saniyəyə qaçmalı idi. İndi standart 14,4 saniyədir. Fərq olduqca əhəmiyyətlidir, bu, fiziki cəhətdən müasir məktəblilərin, təəssüf ki, 80-ci illərin həmyaşıdlarından daha aşağı olduqları qənaətinə gəlməyə imkan verir.

Qaçışda dərəcələr və dərəcələr

İdman nailiyyətləri idmançının kvalifikasiyasını təşkil edən dərəcələr və kateqoriyalarla müəyyən edilir. Rütbələr iki qrupa bölünür: cavan(üç kateqoriya - I, II, III) və idman(dörd kateqoriya - I, II, III, idman ustalığına namizəd). Atletikada cəmi iki idman titulu var - idman ustası(MS) və beynəlxalq dərəcəli idman ustası(MSMK). Rütbə bölgüsü ilə rütbə və rütbələr arasındakı mövcud fərqi izah edək:

• Gənclik sıraları idmanda yaş, fiziki xüsusiyyətlərə görə həlledici rol oynadıqda mövcuddur. Fiziki səviyyənin nəzərəçarpacaq üstünlüklər vermədiyi idman növlərində (şahmat, rus daması, poker) gənclər kateqoriyaları təyin edilmir. Yüngül atletikada qaçışda III kateqoriyanın verilməsi 14 yaşdan, II kateqoriyanın - 16 yaşdan, I kateqoriyanın verilməsi 16 yaşdan 18 yaşa qədər mümkündür.
• İdman dərəcələri gənclərin reytinqində daha yaşlı (III idman kateqoriyası I gəncdən daha yaşlı). I idman kateqoriyasına malik olan idmançının nəticələrini yaxşılaşdırmaq, titullar almaq imkanı var. İdman kateqoriyaları təqvim ili ərzində ən azı bir dəfə təsdiq edilməlidir. “İdman ustalığına namizəd” kateqoriyası (İTM) təyin olunduğu tarixdən 3 il müddətində etibarlıdır. İdman kateqoriyaları bir idmançı yetkinlik yaşına çatdıqda əldə edilə bilər, buna görə onlara "böyüklər" deyilir, lakin bir çox idman üçün əsas şey yaş deyil, nəticədir!
• Rütbələr idman ixtisasının ən yüksək dərəcəsidir.

Atletika üzrə dərəcə və titul Ümumrusiya Atletika Federasiyasının (VFLA) qaydaları ilə müəyyən edilmiş standartları yerinə yetirməklə müəyyən səviyyəli planlaşdırılan yarışlar zamanı əldə edilə bilər. Rütbələrə namizəd olmaq üçün standartlar aşağıdakı məqalədə təqdim olunur. Kateqoriya təyin edilməsi barədə qərar müvafiq səlahiyyətə malik olan hakimlər kollegiyası tərəfindən qəbul edilir. İdman titullarının verilməsi barədə qərarı Rusiya Federasiyasının İdman Nazirliyi (MSRF) qəbul edir. Hər bir idman titulu, kateqoriyası VFLA qaydaları ilə müəyyən edilmiş yaş həddində verilir. Həvəskar idmançı bütün lazımi tələblərə cavab verərsə, MS adını ala bilər.

Məktəblilər və yeniyetmələr üçün standartlar cədvəli

Məktəbli standartları məşq üçün "qaçış" 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 metr məsafələr üçün nəzərdə tutulmuşdur - onlar Rusiya Federasiyasının Təhsil və Elm Nazirliyinin ümumi təhsil tələblərinə və standartlarına cavab verir. Kiçiklər üçün qaydalar(gənclər kateqoriyası üzrə abituriyentlər) ARAF-ın tələblərinə cavab verirlər. Bu və sonrakı bölmələrdə verilən məlumatlar 400 m dairə üçün etibarlıdır.

Diqqət! 5-ci sinifdən 9-cu sinifə qədər qaçış üçün məktəb standartlarında 400 və 800 metr məsafələr nəzərdə tutulur, lakin əslində əksər məktəblər bədən tərbiyəsi dərslərində onlardan istifadə etmirlər.

Böyüklər üçün normalar cədvəli

Bu bölmədə məsafələr üçün idman kateqoriyalarına və adlarına (III, II, I, CCM, MS, MSMK) nail olmaq üçün zəruri olan standartları göstərən cədvəllər var: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Uzun və ultra uzun məsafələr üçün cədvələ standartlar daxildir - 21,0975 və 42,195 km məsafələr (yarım marafon - onun standartları marafonlardan fərqli olaraq III idman kateqoriyası üçün aktual olaraq qalır). 84400 m məsafə - ikiqat marafon - idman kateqoriyaları və adları üçün müraciət edənlər üçün uyğun deyil, buna görə də onun üçün normativ məlumatlar göstərilmir. Cədvəldə gündəlik qaçış üçün də standartlar var.

Aşağıdakı məlumatlar 400 m dövrənin əllə və avtomatik təyini üçün etibarlıdır.

Qaçış üçün GTO standartları

TRP proqramının məqsədi- işə və müdafiəyə hazır - SSRİ-də zəhmətkeşlərin ümumi yaxşılaşması baş verdi. Proqram 1932-ci ildən 1991-ci ilə qədər öz əhəmiyyətini saxladı. 2014-cü ildə Rusiya Federasiyasının Prezidenti V.V.Putinin fərmanı ilə Rusiya vətəndaşlarının sovet dövrü ilə müqayisədə fiziki vəziyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə pisləşməsi ilə əlaqədar TRP proqramı bərpa edildi.

TRP standartları müəyyən nailiyyət üçün idman kateqoriyasını nəzərdə tutmur. TRP standartlarına uyğunluq döş nişanları ilə mükafatlandırılır: qızıl (ЗЗ), gümüş (СЗ), bürünc (БЗ).

Hərbi qaçış standartları

İdman insanın özünü layiqli şəkildə göstərə biləcəyi yeganə güc tətbiq yeri deyil. Ordu idarəsi qaydaları təxirəsalınmaz hərbi qulluqçular (yalnız kişilər) və müqavilə (hər iki cins) xidmət formalarına aid olan 60, 100, 1000, 3000 metr qaçış məsafələri daxildir.

Məqalədə məktəblilər, yeniyetmə idmançılar, yetkin idmançılar, TRP proqramı və Rusiya ordusunun hərbi qulluqçuları üçün qaçışla bağlı müxtəlif normativ məlumatlar təqdim edilmişdir. Verilən məlumatların nisbilik dərəcəsini başa düşmək vacibdir. Məsələn, idman kateqoriyalarının standartlarına hər 4 ildən bir yenidən baxılır. Bu o demək deyil ki, hər dəfə dəyişirlər, amma bəzi mövqeləri dəyişmək tamamilə mümkündür. Hərbi qulluqçular üçün iş standartları haqqında məlumat hərbi təlim proqramlarının məxfiliyinə görə məlumat məqsədləri üçün verilir. Ən sabit məlumatlar TRP proqramının normaları və məktəblilərin bədən tərbiyəsi kursudur.

Sprinting və ya sürətli sprinting əyləncəli ola bilər. Bununla belə, yaxşı qaçışçı olmaq sadəcə ayaqlarınızı tez bir zamanda tənzimləmək və irəliyə ildırım çaxmaq demək deyil. Yaxşı sprinter olmaq üçün özünüzə qulluq etməli və müntəzəm olaraq idman etməlisiniz. Enerjini düzgün xərcləməyi və bədəninizi əla formada saxlamağı öyrənməlisiniz. Bu üç amilin birləşməsi əvvəllər xəyalınıza belə gətirmədiyiniz sürətləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Addımlar

Təlim rejimi

İstiləşmə ilə başlayın . Qaçışdan əvvəl istiləşin. Bu, adətən asan qaçış və dinamik dartma məşqlərinin kombinasiyası ilə həyata keçirilir və sonra sprinting məşqlərinə keçə bilərsiniz.

Bəzi məşqlər edin.Əzələlər isti və çevik olduqda, ürəyi və bütün bədəni ciddi stressə hazırlamaq üçün bəzi məşqlər edin. Siz qaçış məşqləri edə bilərsiniz (əvvəlcə sürətli qaçmalı, sonra sprint sürətinə qədər sürətləndirməlisiniz). Sprinterlər üçün uyğun olan digər məşqlər də var:

Sizin üçün uyğun bir məşq planı yaradın. Hər kəsə uyğun mükəmməl bir plan yoxdur, çünki hər bir insanın öz ehtiyacları və cədvəli var. Bununla belə, ideal olaraq, həftədə ən azı üç gün sürət işinə və ən azı daha iki gün güc məşqlərinə vaxt ayırmalısınız. Aşağıda məşq cədvəlinə bir nümunə verilmişdir:

• Bazar ertəsi (sürətlə işləmək): on dəfə 80 metr qaçın (yəni yarışlar arasında 2 dəqiqə istirahət edərək 80 metr 10 dəfə qaçın), altı dəfə 70 metr qaçın, dörd dəfə 60 metr qaçın, üç dəfə 20 metr və bir dəfə 100 metr qaçın.
• Çərşənbə axşamı (güc günü): idman zalına gedin və bütün əzələləri məşq edin. Bütün əzələlərə yük verməyə çalışın - bunların hamısı qaçışda, xüsusən də sprintdə sizə faydalı olacaq.
• Çərşənbə (sürət və dözümlülük üzərində işləmək): Dörd dəfə 300 metr qaçın. Bu məşqlərdə hər şeyi vermək vacibdir. Onlar ürəyinizi gücləndirir, beləliklə daha sürətli qaça bilərsiniz.
• Cümə axşamı (sürət üzərində iş tam qüvvədə deyil): beş dəfə 200 metr, üç dəfə 100 metr, iki dəfə 50 metr qaçış.
• Cümə (güc günü): idman zalına gedin və yükü artırın. Simulyatorlardan necə istifadə edəcəyinizi bildiyinizi hiss etdikdə, yükü artırın. Bədən müəyyən hərəkətlərə öyrəşdikdə, onların öhdəsindən daha səmərəli gəlir, yəni insan daha az səy göstərməli olur və yayla başlayır - görünən irəliləyiş olmadığı bir mərhələ. Bunun qarşısını almaq üçün məşqlərinizi mümkün qədər müxtəlif edin.
• Hər məşqdən əvvəl isinməyi və sonra soyumağı unutmayın.
• Həftə sonu istirahət edin. Əzələlərin istirahət və bərpası üçün vaxt lazımdır.

Texnologiya üzərində işləmək

Ayaq barmaqlarınızla qaçmağa çalışın. Bu metodun effektivliyini təsdiq edən dəqiq məlumat olmasa da, çoxları ayaqların ucunda əyməyin daha sürətli hərəkət etməsinə kömək etdiyinə inanır. Ayağınız yerdə nə qədər az vaxt olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Daha tez-tez addımlar atın. Görünə bilər ki, uzun addımlar daha sürətli qaçmaq deməkdir, lakin bu doğru deyil, çünki ayaqlarınız havada olarkən irəli gedə bilməzsiniz. Qısa addımlar daha çox sürət (düzgün texnika ilə) inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.

• Böyük bir addım atdığınız zaman bədənin konsentrasiyasını itirirsiniz. Bir ayaq irəli gəlir və bütün bədən üçün əyləc kimi işləyir. Daha sonra bədən çəkinizi ayağınıza köçürməlisiniz, bu da sürətinizi yavaşlatan bir sıçrayış hərəkəti ilə nəticələnir.
• Normal ölçüdə addımlar atsanız, daha yavaş yorulacaqsınız.

1. Bir az irəli əyilmək. Yalnız iki dərəcə arıq sizi parlaq sprintdən ayıra bilər.

   • Bu o demək deyil ki, bütün ağırlığı irəli köçürməli və yıxılmamağa çalışmalısınız. Balans itirmədən daha sürətli hərəkət edə bilmək üçün bir az əyilmək kifayət edəcək.
   • Arxaya söykənməmək də vacibdir. Finiş xəttinə yaxınlaşarkən və ya rəqiblərinizə arxaya baxarkən, siz bir qədər arxaya əyilə və ya yuxarı baxa bilərsiniz, bu da bədən mövqeyinizi dəyişəcək. Bu da sizi yavaşlatacaq. Finiş xəttinə çatanda arxaya baxmaq daha yaxşıdır.

2. Əllərinizdən istifadə edin.Əlləri düzgün hərəkət etdirməyi bilirsinizsə, onları irəli itələyə bilərsiniz. Onlar ayaqlarınızla işləməlidirlər və bu, daha sürətli qaçmağa imkan verəcək.

   • Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Rahat yumruqlar çənəyə çatmalı və dirsəklər hesabına geri qayıtmalıdır.

3. Bacardığınız qədər qaçın. Sprint edərkən heç vaxt yavaşlamayın. Maksimum sürətdən aşağı hərəkət edirsinizsə, dəyərli vaxtınızı itirmiş olursunuz. Əgər yavaşlamağınız lazım olduğunu hiss edirsinizsə, özünüzü bir yerə çəkin və bu düşüncə ilə mübarizə aparın. Bu işləmirsə, ilkin sürəti azaldın. Finiş xəttinə daha böyük sürətlə çatmalısınız.

   • Əgər yarışırsınızsa, yavaş bir başlanğıc sürətləndirmək üçün psixoloji səbəb ola bilər. Sürətli başlayan və tez yoran qaçışçılar bəzən artıq qalib olduqlarını düşünürlər və quyruqda birinci olan birinin keçəcəyini gözləmirlər.

4. Yaxşı yeyin. Diyetisyenlərin tövsiyələrinə əməl etmək çox vacibdir - bu faydalı olacaq. Bununla belə, idmançıların xüsusi qidalanma ehtiyacları var.

   Bol maye içmək. Siz tərlə maye itirəcəksiniz, buna görə də bədəninizi nəm saxlamaq üçün daha çox içməli olacaqsınız. Əgər günəşdə məşq etsəniz, suyun əhəmiyyəti artır.

   • Məşq zamanı itirdiyiniz hər 500 qram çəki üçün yarım litr su içməlisiniz. Məşqdən əvvəl və sonra özünüzü çəkin ki, nə qədər su içməli olduğunuzu biləsiniz. Məsələn, bir futbolçu yalnız maye itkisi səbəbindən hər məşqdə 2,5 kiloqram yüngülləşə bilər.

5. İdman zalında mütəmadi olaraq məşq edin. Düzgün nəfəs alma ilə çəki maşınlarından istifadə edərək səlahiyyətli məşq sürətinizi artıra bilər, buna görə də həftədə ən azı iki dəfə idman salonuna getməlisiniz.

   • Sizi hüdudlarınıza (lakin əzələlərin titrəmədiyi və stresə tab gətirmədiyi yerlərdə) sövq edən güc məşqləri əzələlərinizi qaçmağa hazırlayacaq, ölçülərini artıracaq və dözümlülük yaradacaq.
   • Bütün idman zalları fərqlidir, simulyatorlar isə hər yerdə fərqlidir. Ayaqlarınızı işləməyinizə kömək edəcək maşınlar axtarın.
   • Özünüzü çox işlətməyin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər. Çəkilərin çəkisini tədricən artırın.
   • İdman zalında çəki məşqlərinə hazır olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, evdə məşq etməyə başlayın.

6. Ayağın əzələləri üzərində işləyin.Əlbəttə ki, daha çox sürət inkişaf etdirməyə kömək edəcək ayaq əzələləridir. Bacakların bütün əzələ qruplarını işləməyə imkan verəcək bir maşın tapın. Müxtəlif məşqlər edin: çömbəlməkdən atlayın, ayaq əzələləri ilə çəki qaldırın. Ayaqları gücləndirəcək dumbbells ilə bir çox məşq var:

   Qarın əzələlərini işlədin . Qarın əzələlərini gücləndirmək çox vaxt aparacaq, lakin güclü əsas əzələlər məşqi asanlaşdıracaq, buna görə də uğur qazana bilərsiniz. Bundan əlavə, inkişaf etmiş əzələ korseti zədədən qaçmağa kömək edəcəkdir.

"Sürətli qaçmaq üçün necə?" bir çox yeni başlayanlar tərəfindən soruşulur. Peşəkar idmançılar və yüksək ixtisaslı məşqçilər üçün bu sual “nə etməli?” ritorikası ilə təxminən eyni səslənir. və "nə etməli?". Bu suala cavab verməzdən əvvəl gəlin “sürətli qaçış” anlayışını nəzərdən keçirək.

Hər bir idmançının öz “sürətli” anlayışı var. Bir ildən az müddətdə məşq edən həvəskar üçün 40 dəqiqəyə 10 km qət etmək ağlasığmaz rəqəmlərdir. Peşəkar üçün isə bu 40 dəqiqə asan keçiddir. Sprintə gəlincə, yüz metrdə 9,58 dünya rekordudur və buna ehtiyacı olan tələbə üçün 12,8 ən böyük arzu olacaq.

Buna görə də, bu yazıda biz saniyəölçən əllərinə müraciət etməyəcəyik, ancaq müəyyən bir məsafədə öz qaçış sürətinizi necə artıra biləcəyinizlə bağlı ümumi tövsiyələri nəzərdən keçirəcəyik.

Atletikada bütün məsafələr dörd növə bölünür: sprint, orta məsafə, uzun məsafə. Ultramarafon, cığırla qaçış, kross qaçışı - uzun məsafələrə birbaşa aid olsa da, atletikanın rəsmi fənlərinə aid deyil.

Sürətli sprint qaçmağı necə öyrənmək olar (60 m - 400 m)

Sürətli sprint qaçışını öyrənmək üçün yaxşı gücə və atlama məşqlərinə sahib olmalısınız. Orta və uzun məsafələrə qaçışdan fərqli olaraq, 100 m-ə praktiki olaraq dözümlülük tələb olunmur, yalnız ümumi fiziki hazırlıq lazımdır. Lakin sürəti azaltmadan 400 m qaça bilmək üçün sürət dözümlülüyünü məşq etmək lazımdır.

Qaçış sürəti addımın tezliyindən və uzunluğundan asılıdır. Addımların tezliyi 12 yaşdan kiçik uşaqlarda ən təsirli şəkildə inkişaf edir. Təəssüf ki, böyüklərdə bu bacarığı inkişaf etdirmək daha çətindir. Sprinting texnikası orta məsafələrə qaçışdan fərqlidir. Burada diz daha yuxarı qalxır, addım daha uzun olur, əllər aktiv işləyir. Ümumiyyətlə, sürətli qaçış daha çox enerji tələb edir.

100 m qaçışçılar üçün çox güclü ayaq əzələlərinin olması çox vacibdir. Buna görə də, sprinter təliminin əsas komponentlərindən biri güc məşqləri, maneəli məşqlər və gücləndirilmiş SBU kompleksidir. Enerji blokunda bir çox məşq əlavə çəki ilə aparılır. Bunlara daxildir: "araba" ilə qısa maksimum sürətlənmələr, əyləclə sürətlənmələr (məşqçi fitnes lentinin köməyi ilə idmançının qaçışını ləngidir), "yayılma" və yüngül ştanqla ağciyərlər. Sprinterlər idman zalında çox vaxt keçirirlər.Tullanma işi sprinterdə partlayıcı güc yaradır ki, bu da vacibdir.

Sürətlənmələr 4-5 dəqiqəlik istirahətdən sonra 50-300 m-lik müxtəlif seriyalarda aparılır. Həmçinin, sürət dözümlülüyünün inkişafı üçün bir çox məşqçi 150 m qaçmağı, 10-15 qaçışı yerinə yetirməyi tövsiyə edir.

Sürətli orta məsafələrə qaçmağı necə öyrənmək olar (800 m-dən 2000 m-ə qədər)

Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq və orta və uzun məsafələrə sürətlə qaçmaq üçün qaçışın əsaslarını bilmək lazımdır - düzgün nəfəs alma, texnika, isinmə, qaçış üçün güc işlərini yerinə yetirin. 800 və 1500 metr qaçış sürətə dözümlülük tələb edir. Bunun üçün orta çəkidə olanlar templi qaçış, yoxuş intervalları kimi məşq növlərindən istifadə edirlər. Son nəticədə yüksək sürətli yüksək intensivlikli məşqlər sürətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

Təlim seqmentlərinin uzunluğunu və intensivliyini dəyişmək ürək-damar dayanıqlığını yaxşılaşdırır və daha uzun müddət işləməyə imkan verir. Belə bir məşq qısa istirahət dövrləri ilə ayrılmış çox yüksək sürətlə qaçışdan ibarət bir neçə qısa partlayış (2 ilə 8 dəqiqə arasında) ola bilər. Yüksək intensivlikli məşq sürətə dözümlülüyü inkişaf etdirir, lakin yadda saxlamaq çox vacibdir ki, məşq prosesinizin ümumi həcmində onların sayı 40% -dən çox olmamalıdır. Həftədə ən azı 4-5 məşq etməyə çalışın, bunlardan yalnız 1-2-si yüksək intensivliyə malik olacaq və qalan vaxtı qaçış texnikası və yavaş çarpazlarla (hər biri 50-60 dəqiqə) işləyin.

Sürətli uzun məsafələrə qaçmağı necə öyrənmək olar (marafona 3000 m)

Bir çox insan 12 dəqiqədən az müddətdə 3 km qaçışla maraqlanır. Bu cür nəticələr üçün qaçışçılar məşq sürətinə, oksigen səmərəliliyinə və aerob gücünə diqqət yetirməlidirlər.

Hər hansı bir qalıcının təməli həcmdir: bunlar həftədə ən azı iki dəfə qaçmaq lazım olan uzun xaçlardır, ən azı bir saatdır. Peşəkar qonaqlar həftədə 100-150 km qaçırlar. Həvəskarlar üçün bu rəqəm daha azdır - təxminən 40-60 km. Həftəlik həcminiz 30 km olarsa, 3 km nəticəni 11 dəqiqədən tez göstərmək mümkün deyil.Yoxuşlara qaçmağın bir çox faydası var. 300-500 m uzunluğunda yumşaq bir yamacdan istifadə etmək və orada 8-10 dəfə qaçmaq daha yaxşıdır ki, hər qaçışın tempi təxminən eyni olsun, lakin maksimumda deyil. Seriyalar arasında istirahət - 3-4 dəqiqə.

Qaçış məşqinə əlavə olaraq, itburnu, ayaqları və baldır əzələlərini gücləndirmək üçün ümumi bədən tərbiyəsi kompleksini həyata keçirmək lazımdır. Faydalı olacaqsınız.

Qaçış texnikası

Hansı məsafəyə sürətlə qaçmağı planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, ilkin mərhələdə sizin üçün əsas təriflərdən biri qaçış texnikası olmalıdır. Bu, qaçış sürətində performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Sprinter üçün texnika yüksək nəticənin qarantıdır, adi bir idmançı üçün 100%-ə qədər məsafədə səmərəliliyinizi artırmaq üçün bir vasitədir, dayanan üçün qaçış iqtisadiyyatıdır.

1. Hazırlıqsız insan üçün ilk vaxtlar 1 km belə çətin olur. Çox aşağı sürətlə qısa qaçışlarla başlayın. Hər növbəti məşqdə qət edilən məsafəni 500-800 m artırın.

2. Məşqinizi həmişə 10-15 dəqiqə ərzində 145 vuruş/dəq-dən çox olmayan ürək dərəcəsi ilə yüngül çəki ilə başlayın və bitirin.

3. Məşqi xoşagəlməz, məcburi, ağrılı bir şey kimi qəbul etməyin, çünki bu münasibətlə sizə 2 həftə kifayət edəcək, sonra qoruyucu keçəcək.

4. İdman etməyə erkən başlayın. Əgər FIZO-dan keçməlisinizsə, o zaman çatdırılma tarixindən ən geci 4 ay əvvəl hazırlaşmağa başlayın. Hazırlıqsız 10 dəqiqə ərzində 3000 m qaçacağınız bir möcüzəyə inanmamalısınız. Möcüzələr baş vermir və hazırlıqsız bir insana heç bir şey kömək etməyəcək.

5. Pis vərdişlərdən imtina edin. Ən azından hazırlıq vaxtı üçün.

6. Düzgün qidalanma idmançı üçün qaçış nəzəriyyəsi qədər vacibdir. Böyük miqdarda yemək yedikdən sonra dərhal məşq etməməli, yorucu bir məşqdən sonra ac qalmamalı, karbohidrat pəncərəsini bağlamaq, bərpaedici idman içkiləri içmək vacibdir.

7. Yüksək nəbzlə (165-dən yuxarı) uzun qaçışlar etməyə çalışmayın. Bunun heç bir faydası olmayacaq, yalnız həddindən artıq iş, zədələr və ürəyə həddindən artıq stress.

8. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin.

Hər məşq üçün plan hazırlayın

Mütləq hər bir məşq istiləşmə, əsas blok və tıxacdan ibarət olmalıdır. Məşqin aktiv hissəsinə başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə yüngül qaçış, sonra 10 dəqiqə ərzində hamının uzanma adlandırdığı ORU (ümumi inkişaf məşqləri) yerinə yetirmək lazımdır. Və yalnız bundan sonra əsas bloka keçin. İstiləşmə əzələləri və bağları qızdıracaq, "mühərriki işə salacaq" və yaralanma riskini minimuma endirəcək. Məşqin əsas (intensiv) hissəsinin sonunda həmişə bir vuruş etmək lazımdır - 5-15 dəqiqə yüngül qaçış və statik uzanma: bu, bərpa prosesini sürətləndirəcək və lazımsız əzələ ağrılarını aradan qaldıracaq.

Səhhətində problemi olmayan hər bir insan istənilən məsafəni sürətlə qaça bilir. Nəzəri bilik aldıqdan sonra dərslərə davam edin. Başınızın üstündən tullanmağa çalışmayın. Səbr edin və 2-3 həftə ərzində nəticə əldə etməyin mümkün olmadığını başa düşün, hər şey vaxt tələb edir.