Uzun fasilədən sonra məşqə necə başlamaq olar. Uzun fasilədən sonra məşqə necə qayıtmaq olar. Bir həftəlik bir oğlan və ya qız üçün təxmini güc proqramı

Məqalə son yeniləmə: 30/08/2014

Çox vaxt uzun fasilədən sonra məşqlərə başlamaq kimi qlobal problemlə qarşılaşırıq. Düşünürəm ki, hər kəsin elə bir vəziyyəti olub ki, məşqə 40-45 dəqiqə belə vaxt ayırmaq sadəcə real deyil. Bunun bir çox səbəbi var: mahal, xəstələnmə, problemlər, ailə, xəsarətlər və s. Yay fəslində insanların çoxu sadəcə olaraq məşqləri atıb dənizlərə üz tuturlar. Təbii ki, yayda, bilmirsinizsə, sadəcə özünüzə zərər verə bilərsiniz.Bəzən bu fasilə məcburi olur, çünki hamının bildiyi kimi, bədəninizə bir az istirahət verərək, qısa bir fasilə verməlisiniz. Beləliklə, uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır?! Belə vəziyyətlərdə bəzən hətta təcrübəli idmançı da əvvəlki formasını qaytarmağa çalışaraq çoxlu səhvlərə yol verir. Uzun bir fasilədən sonra vücudunuz, əzələləriniz artıq əvvəlki formada deyil, buna görə özünüzü dərhal uğursuzluğa yükləməməlisiniz. Kiçikdən başlayaraq, yükü tədricən artırmalısınız. Hər kəsin əməl etməli olduğu ümumi qaydalar:

1. Uzun fasilədən sonra enerji dolusunuz, ancaq özünüzü dərhal ağır yüklərə məruz qoymamalısınız. Buna yavaş-yavaş, həftədən həftə yaxınlaşmaq lazımdır.

2. Təlimin ilk həftələrində siz məşq proqramınızı elə qurmalısınız ki, o, daha çox başlanğıc proqramına bənzəsin. Dəstlərin sayını azaltmaqla daha çox məşq edin

3. Bu sxem sizə müsbət nəticə verəcək, çünki siz əzələ qruplarının maksimum sayını işlədə və onları tonlandıra biləcəksiniz. Bir məşqdə 3 əzələ qrupu məşq edilməlidir. 3. Dərhal ağır çəkiləri asmayın. Düzgün iş çəkisi və düzgün təkrar sayı seçin. Ən optimal məbləğ bir yanaşmada 6-12 olacaq.

4. İlk 2-3 həftə özünüzü məşqlə yormayın. Bütün yolu keçmək lazım deyil. Bu, həftəlik krepaturadan qaçmağa kömək edəcək. Əzələ ağrısı həmişə yaxşı bir məşq etdiyinizə işarə deyil. Siz indi bərpa mərhələsindəsiniz və rekordlar qoymayacaqsınız, ancaq özünüzə zərər verəcəksiniz.

5. Təbii ki, məşqinizə əsas məşqləri daxil etməlisiniz.

6. Hər məşqdən əvvəl ümumi isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Dərslərin başlamasından təxminən 10-15 dəqiqə əvvəl edilməlidir. Bu, əzələlərinizi istiləşdirməyə və zədələrdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

7. Dərhal pəhrizinizə, xüsusən də farmakologiyaya daxil etməyin. Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün 1-3 ay vaxt verin.

Bərpa müddəti fasilənizin uzunluğundan asılıdır. Məsələn, 3 aylıq fasilə vermisinizsə, sağalma müddəti təxminən 1-1,5 ay ola bilər. Bərpa müddətindən sonra əvvəlkinə keçə bilərsiniz, hər kəsin öz var, yeni bir şey sınamaq istəyən, xahiş edirəm:.

Ümid edirəm məqaləni faydalı tapdınız. Əgər belədirsə, şərh yazın və məqaləni sosial şəbəkələrdə paylaşın. Diqqətinizə görə təşəkkürlər!

Uzun fasilədən sonra. İndi, boşalmamaq və bu təşəbbüsdən əl çəkməmək üçün sizə fiziki və zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Corciya Universitetində məşq fizioloqu Walter Thompson, fasilə zamanı bədəndə nə baş verdiyini və yenidən məşqə başlamaq qərarına gəldiyiniz zaman nə gözlədiyinizi araşdırdı. Yaxşı xəbər budur ki, istənilən halda əvvəlki səviyyəyə qayıdıb daha güclü, daha sürətli və daha möhkəm ola bilərsiniz. Əsas odur ki, zədələnməmək üçün bunu düzgün etməkdir.

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilmiş səviyyəni saxlamaq iqtidarında olmayan yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmanın əksi olan bir proses.

Ölü adaptasiya bədənin digər bədən sistemlərində sərbəst buraxılan resurslardan istifadə etmək üçün əlamətdar bir qabiliyyətidir. Yəni resurslar artıq istifadə edilmədiyi yerdən tikinti materialına ehtiyac duyulan yerə aparılır.

Fasilə fitnessinizə necə təsir etdi?

Nə qədər itirdiyinizi və bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən heç bir düstur yoxdur, lakin ən azı böyük şəkil haqqında fikir əldə edə biləcəyiniz tədqiqatlar var.

Fasilə bir neçə həftə olsaydı, tənəffüs və ürək-damar sistemləriniz bir neçə xal itirəcək, güc keyfiyyətləri isə dəyişməz qalacaq.
Fasilə bir il olsaydı, lakin bundan əvvəl yaxşı fiziki formada idiniz, ürək yükləri sizə 15% daha sərt veriləcək, güc xüsusiyyətləri ən azı yarıya enəcək.
Əgər fasiləniz illərlə ölçülürsəçox güman ki, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Yeni məşq planı idmanı niyə tərk etdiyinizdən və bu vaxt bədəninizə nə baş verdiyindən asılı olacaq.

Əgər zədə səbəbindən dayanmalı olsanız, tam sağaldığınızdan əmin olmalısınız. Buna görə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Fiziki terapevt sizə əzələlərinizin ümumi vəziyyəti haqqında məlumat verə, balanssızlıqları göstərə və zəiflikləri müəyyən edə bilər.

Fasilə ailədəki görünüş və ya sıx bir iş qrafiki səbəbindən alındısa (hər zaman yeni bir layihəyə verdiniz), psixoloji və psixoloji olmaması üçün düzgün yuxu və qidalanma üçün necə vaxt tapa biləcəyinizi başa düşməlisiniz. gələcəkdə fiziki problemlər.

Bərpa dərəcəsi

Əgər fasiləniz cəmi bir neçə həftə idisə (tətil və ya tətil), bərpa üçün sadəcə bir neçə yüngül məşq kifayət edəcək və siz yenidən forma alacaqsınız.

Bəs bir il və ya daha çox idman etməmisinizsə nə etməli? Əgər idman zalında olmusunuzsa, Thompson məsləhət görür ki, bir il əvvəl çəkdiyiniz çəkinin yarısı və ya üçdə biri ilə başlayın və bir neçə həftədən sonra standart kiloqramlarınızı sınayın. Bərpa adətən 1-2 ay çəkir.

Dözümlülük tələb edən idman növlərinə gəldikdə (velosiped sürmə, triatlon və s.), intensivliyi də azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, Tompson uzun gəzintilərlə başlamağı, daha sonra gəzinti fasilələri ilə fasilələrlə qaçmağa və ya çox aşağı sürətlə qaçmağa keçməyi məsləhət görür. Bu vəziyyətdə məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.

Əgər iki aydan sonra əvvəlki formanıza qayıtmamısınızsa, o zaman məşq proqramına yenidən baxmalı və ya daha yaxşısı, fiziki vəziyyətinizə və imkanlarınıza əsaslanaraq, sizin üçün bunu edəcək yaxşı məşqçi tapmalısınız.

Yenidən fasilə verməli olsanız nə etməli

Həyatda hadisələr baş verir və bir daha o böyük fasilə verməyəcəyimizə zəmanət verə bilmərik. Əsas qayda fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməməkdir. Gündə 10-15 dəqiqə gəzinti və ya yüngül məşqlər olsun, lakin onlar sizin cədvəlinizdə olmalıdır!

Xoşbəxtlikdən, indi həm güc, həm də intervalla çox sayda qısa məşq tapa bilərsiniz. Əgər özünüz üçün belə mini-məşqlər təşkil edə bilsəniz, o zaman əvvəlki fiziki formanıza qayıtmağınız çox asan olacaq. Bəli və psixoloji uyğunlaşma idmandan tamamilə imtina etməkdən daha asan olacaq.

Əvvəlkilərin 25-30% -i həcmində məşq etməklə, iki-üç aya qədər formanızı qoruya biləcəksiniz.

Orta hesabla, fiziki fəaliyyətin azaldılmasından sonra uyğunlaşma müddəti (siz getdiniz və tam məşq etmək imkanınız olmadı) 2 həftədir.

Müxtəlif şəraitə görə insanlar idman məşqində uzun müddət fasilələr vermək məcburiyyətində qalırlar. Bu, bir həftəlik fasilə haqqında deyil, bir neçə ay və ya daha çox fiziki fəaliyyətin olmaması haqqındadır.

Uzun fasilədən sonra çoxları idman zalına tez bir zamanda qayıtmağa və hər zamanki kimi məşqlərə davam etməyə çalışırlar.

Bununla belə, bu cür hərəkətlər yalnız fiziki hazırlığın bərpasını çətinləşdirən yaralanmalara və digər nəticələrə səbəb olur.

İdman zalında dərslər arasında uzun müddət fasilə verdikdə bədənə nə olur

Məşqlər arasında uzun bir fasilə ilə bədəndə bir sıra proseslər başlayır ki, sonrakı dərslərə qayıdarkən nəzərə alınmalıdır. İnsanın əldə etdiyi dözüm və güc fəlakətli sürətlə itir.

Məsələn, dərsləri dayandırdıqdan 14 gün sonra ümumi güc göstəriciləri 40% azalır. Bu səbəbdən insan fasilədən əvvəl rahatlıqla yerinə yetirə biləcəyi yükü götürə bilmir.

Həyati funksiyaları qorumaq üçün bədən qidadan alınan enerjini daim saxlayır və saxlayır. İdman fəaliyyəti zamanı insan sonradan enerji xərclərinin əsas mənbəyi olan əzələ kütləsi toplayır. Uzun müddət idmanla məşğul olmayan bir insanın bədəni əzələlərin istehlak etdiyi enerji ehtiyatlarının miqdarını azaldır. Bu baxımdan, dözümlülük, əzələ kütləsi, gücdə tədricən azalma var.

Uzun fasilədən sonra idmançının fiziki vəziyyəti məşqdən əvvəl olduğu kimidir. Dərsdən sonra o, ilk dəfə olduğu kimi ağrı və ağrı hiss edəcək. Yeganə fərq ondan ibarətdir ki, əvvəllər təlim keçmiş şəxs bu və ya digər məşqi necə yerinə yetirəcəyini bilir.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli: Evdə çəki ilə bağlı ətraflı məşq proqramı Başlığı ilə qalereya şəkli:

Uzun müddət məşq etməmisinizsə, dərslərə haradan başlamalısınız

Uzun müddət yüklərin olmamasından sonra idmançının xatırlamalı olduğu ilk qayda, eyni nəticələrə tez nail olmaq istəyinə baxmayaraq, tədricən və sistematik olaraq əvvəlki səviyyəyə qayıtmaqdır.

İdmana qayıtmazdan əvvəl nəzərə alınmalı olan bir neçə əsas qayda var:

Həftədə 2 dəfə tezliyi ilə dərslər təşkil edin. Bədən hələ daha yüksək səviyyəli stresə hazır deyil. Fasilədən sonra ilk 2 ay ərzində bu cədvələ əməl olunur. Daha intensiv məşqlərə başlamazdan əvvəl bir həkim və ya fitness təlimatçısı ilə məsləhətləşməlisiniz.
Hər bir proqram əzələləri sonrakı işə hazırlayaraq qısa bir istiləşmə ilə başlayır. İdmanda fasilə zamanı ligamentlər və oynaqlar elastikliyini itirir, buna görə də idman zalında məşq etməzdən əvvəl onları qızdırmaq məcburidir.
Fərdi əzələ qruplarını eyni intensivliklə işləyən məşqlər edin. Bədənin hər hansı bir sahəsini pompalamağa konsentrə ola bilməzsiniz. Fasilədən sonrakı ilk günlərdə ideal məşq seçimi arxa, sinə, ayaq, biceps və triceps əzələləri üçün 1 kompleksdir. Bədənin "aşınması"nın qarşısını almaq üçün, daha çox məşq və ya yanaşma etmək üçün fiziki imkanlar olsa belə, qüvvələri ehtiyatda buraxmaq lazımdır.

Uzun fasilədən sonra geri qayıtmaq da keçmiş məşq proqramına yenidən baxmaq üçün əla fürsətdir. Əvvəllər bəzi kompleksləri yerinə yetirmək üçün texnikanı dəyişdirmək mümkün deyildi, çünki bu, bədəndəki yükün azalması demək olardı.

Fasilədən sonra proqramı ən sadə məşqlərlə başlamalı olacaqsınız ki, yeni məşqləri öyrənə biləsiniz. Bununla belə, daha bir qayda xatırlanmalıdır - təcrübəli təlimatçı uzun fasilədən sonra məşq sxemi ilə çıxış etməlidir.

Forma bərpa proqramı

3 həftəlik təlim proqramını daha ətraflı nəzərdən keçirək.

İki seansla ilk həftə:

Çəkilərlə çömbəlmə (qantel, ştanq, qum torbaları, su şüşələri) - 3 dəstdə 10 dəfə.
Sırtüstü vəziyyətdə bench press - 3 dəstdə 10 dəfə.
Xüsusi simulyatorda ayağın uzadılması - 2 dəstdə 10 dəfə.
Dizləri asılmış vəziyyətdə sinəyə qaldırmaq - 2 dəstdə 15 dəfə.

Gündə iki məşqlə ikinci həftə:

Dumbbells ilə squats - 3 təkrarda 10 dəfə.
Üfüqi barda və ya çarpazda çəkilmə - 3 təkrarda 5 dəfə.
Simulyatoru ayaqların barmaqları ilə qaldırmaq - 2 təkrarda 12 dəfə.
Bədənin yerdə uzanmış vəziyyətdə qaldırılması - 2 təkrarda 15 dəfə.

İki seansla üçüncü həftə:

Close Grip Press - 3 təkrar üçün 10 təkrar.
Blok üzərində biceps işlətmək - 2 təkrarda 10 dəfə.
Qolları ştanqla bükmək - 3 təkrarda 10 dəfə.
Bədəni meylli bir skamyada qaldırmaq - 2 təkrarda 15 dəfə.

Hər məşqdən əvvəl, istiləşməni, məsələn, elliptik məşqçidə 5 dəqiqəlik gəzinti və əzələlərin istiləşməsinə yönəlmiş digər məşqləri yerinə yetirin. Orta hesabla istiləşmənin müddəti 10-15 dəqiqədir.

Vacibdir! Hər set arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. Müxtəlif növ məşqlərdən əvvəl də fasilə verilməlidir.

Fiziki hazırlığı bərpa etmək üçün fasiləni təşkil edən vaxtın təxminən yarısı lazımdır. Məsələn, fasilə 1 il idisə, əvvəlki fiziki formaya qayıtmaq üçün 6 ay lazım olacaq. Yaxşı dizayn edilmiş komplekslə itirilmiş vaxtı tez və təhlükəsiz şəkildə bərpa etmək mümkün olacaq.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq, keçmiş idmançılar arasında ən çox verilən suallardan biridir. Hər kəs uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazım olduğunu bilmir, bəzi çətinliklərlə üzləşirlər və yenidən işdən çıxırlar, bununla da vəziyyətlərini daha da ağırlaşdırırlar. Fasilədən sonra əvvəlki formasına qayıtmaq çox çətindir. Ancaq çox vaxt insanlar buna çox tez nail olmaq istəyirlər, bu da tez-tez zədələrə və həddindən artıq məşqə səbəb olur. Ani nəticələr üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur, qalanını unutma.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır - ekspert məsləhəti

İntensivlik Təlimini bərpa etmək üçün addımlar

Təlimdən fasilə bir neçə həftədən çox davam edərsə, bədən gücünü əhəmiyyətli dərəcədə itirir. Təlimi bərpa edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Orta hesabla, 2 həftəlik fasilədən sonra bir insan əvvəlki səviyyədən gücünün təxminən 40% -ni itirir. Yük olmadan, bədənin işi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və gücü inanılmaz dərəcədə azalır. Bu, yalnız maksimum performansa deyil, gücünüzün ümumi səviyyəsinə təsir göstərir.

Belə ki, uzun fasilədən sonra idmana başlayanda idman zalına daha zəif gəlirsənəvvəlkindən daha çox. Bərpa çox uzun və daha ağrılı olacaq. Təlimə düzgün qayıtmaq üçün bir neçə sadə addımı yerinə yetirməlisiniz:

əsas şeylərə diqqət yetirmək;
ilham mənbəyi tapmaq;
məşqlə məşğul olmaq;
tələsmə;
məqsədləri yazın və onların yerinə yetirilməsini qeyd edin;
El cekme;
dəstək almaq;
özünüzü tərifləyin.

Üçün uzun fasilədən sonra idmana başlamaq üçün nəyə nail olmaq istədiyinizi aydın şəkildə bilməlisiniz, və onu necə əldə etmək olar. Bədənin qüvvələri sonsuz deyil və buna görə də məşqdə və dəstəkdə sizə kömək edəcək, həmçinin öz nümunənizlə sizi təşviq edəcək birini tapmaq lazımdır. Həqiqətən uzun fasilədən sonra intensivliyə qayıtmaq istəsəniz belə, hər şeyi bir anda dəyişdirməyə tələsməyin.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır

Məşqi davam etdirmək və yenidən idman zalına qayıtmaq üçün adətən pilləkənləri bir neçə mərtəbəyə qalxdıqdan sonra tamamilə dar bədəni və nəfəs darlığını əks etdirən güzgüyə baxmaq kifayətdir. Bundan sonra dərhal idman zalı xatırlayırsınız. Dərhal orijinal formaya qayıtmaq mümkün deyil, və həftədə 3-4 məşq hələ sizin üçün əlçatan deyil, əks halda yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz. Yaxşı olar ki, uzun fasilədən sonra həftədə iki dəfə, bərabər vaxt intervalı ilə idman zalına baş çəkəsiniz. Beləliklə, siz əzələlərə yükü xatırladacaq və onlara yeni səylərə uyğunlaşma imkanı verəcəksiniz.

Və yalnız həftədə iki dəfə 3-4 aylıq dərslərdən sonra cədvələ başqa bir məşq əlavə edə bilərsiniz. Təlim edərkən, daha çox əzələ həcminə təsir edən və əzələ yaddaşını bərpa etməyə kömək edən əsas məşqlərə daha çox səy sərf edilməlidir. Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq sualında düzgün bəslənmə və istirahət məsələsini də həll etməyə dəyər. Bədənin həyati fəaliyyəti dəyişir və bu, qida maddələrinə ehtiyacın artmasına səbəb olur. Və unutmayın ki, davam etdirməyi nə qədər təxirə salsanız, bir o qədər çətin olacaq.

Uzun fasilədən sonra. İndi, boşalmamaq və bu təşəbbüsdən əl çəkməmək üçün sizə fiziki və zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilmiş səviyyəni saxlamaq iqtidarında olmayan yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmanın əksi olan bir proses.