Yalnız pəhrizlər deyil, həm də arıqlamaq üçün idman avadanlığı yağ yandırma prosesində kömək edir. İndi onların çeşidi o qədər genişdir ki, demək olar ki, hər kəs idmanla məşğul ola bilər. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, iki növ məşq avadanlığı var: güc və kardio. İkinci növ daha çox arıqlamağa kömək edir, çünki güc məşqləri avadanlığı rəqəminizi tərif baxımından daha çox düzəltməyə imkan verir.

Çox vaxt idman salonlarında məşq bir neçə maşından istifadə etməklə aparılır. Bədənin hansı hissəsinin təkmilləşdirilməsinə ehtiyac olduğundan asılı olaraq, məşqçi müvafiq məşqləri seçir. Arıqlamaq üçün qaçış yolu, idman velosipedi və ya idman velosipedinə üstünlük vermək yaxşıdır. Ancaq əzələləri pompalamaq üçün avarçəkmə maşını seçmək daha yaxşıdır. Təlimlərin yerinə yetirilməsinin öz xüsusiyyətləri və nüansları var. Buna görə də, bu məqalədə həm idman zalında, həm də evdə istifadə edilə bilən idman avadanlıqlarının əsas növlərini öyrənəcəksiniz. Siz həmçinin qərar verə biləcəksiniz - hansı idman maşını sizin üçün uyğundur?

Arıqlamaq prosesində yadda saxlamaq lazımdır ki, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmasanız, yalnız pəhrizlərlə arıqlamaq o qədər də təsirli olmayacaq. Bu, xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün doğrudur.

Kardio məşqləri sizə imkan verir:

• ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq,
• maddələr mübadiləsini sürətləndirmək,
• boş və sallanan dərini sıxın,
• selülitdən qurtulmaq,
• yağ yandırma prosesini sürətləndirmək,
• tərləməni artırmaq.

Bütün bunlar tez bir zamanda əlavə funt itirməyə kömək edir. Obez insanlar üçün kardio məşqlər artıq çəki ilə mübarizə prosesində əsl xilas ola bilər. Bu məşq maşınlarından bəziləri oynaqlara stress qoymur ki, bu da hətta ayağından və ya qolundan zədə alanlar üçün də məşq etməyə imkan verir.

Orbitrek

Xizək sürməyə bənzəyən elliptik məşqçi. Buna orbitrek də deyilir. Bu, oynaqlara stress qoymayan bir neçə idman avadanlığından biridir. Buna görə demək olar ki, hər kəs onun üzərində işləyə bilər. Bununla belə, yandırılan kalorilərin sayına görə həmkarlarından geri qalmır. Yarım saatlıq gərgin məşqdə təxminən 300-350 kkal yandıra bilərsiniz.

Orbitrəkdə yerimək yüksüz olmamalıdır. Hər 5-10 dəqiqədən bir hərəkət edən addımların müqavimətini artırmaq lazımdır. Addımları hərəkət etdirmək nə qədər çətin olsa, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Məşq orta sürətlə başlamalıdır, orbit yolunda sadə gəzinti arıqlamaq prosesində yaxşı nəticə verməyəcəkdir. Orbitrek evdə istifadə üçün alına bilər, lakin qeyd etmək lazımdır ki, belə bir idman qurğusu üçün minimum qiymət 600 dollardan başlayır. Eyni zamanda, bahalı modellər müxtəlif proqramları və yükləri təyin etməyə imkan verən elektrik monitoru ilə təchiz olunacaq. Evdə bir orbitrek quraşdırmaq üçün ən azı 2 kv.m.

Qaçış yolu

Arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq gəzmək və ya qaçmaq lazımdır. Gündəlik həyatda küçədə səhər qaçışlarını təşkil etmək həmişə mümkün deyilsə, idman zalında bir qaçış yolu bu vəziyyətdə kömək edəcəkdir. Bu simulyator ən populyarlardan biri hesab olunur, çünki üzərindəki hərəkətlər sadə və təbiidir. Sadəcə qaçmaq lazımdır. Hər bir treadmill hərəkət edən kəmərin sürətini, yükünü və yüksəklik bucağını tənzimləməyə imkan verir.

Yalnız 30 dəqiqə fasiləsiz və nəfəs darlığı olmadan qaçsanız, özünüz üçün maksimum yük təyin edə bilərsiniz. Koşu bandının qiyməti orbitalın qiyməti ilə təxminən eynidir. Qaçış yolu ayaqların, ombaların və qarın əzələlərini gərginləşdirir. Qeyd etmək lazımdır ki, məşqlər edərkən arxanı izləmək lazımdır. Duruşunuz düz olmalıdır və mədəniz mümkün qədər sıxılmalıdır.

İdman velosipedi

Quruluşunda idman idman velosipedi velosipedə bənzəyir, yalnız burada yükü tənzimləmək mümkündür. İdman velosipedi, hərəkət edən pedalların müqavimətini artırmağa imkan verir, buna görə də yük əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bəzi modellər pedalları adi şaquli vəziyyətdə deyil, üfüqi vəziyyətdə döndərməyə imkan verir. İdman velosipedinin üfüqi mövqeyi qarın əzələlərini əlavə olaraq pompalamağa imkan verir.

Ev məşqləri üçün idman velosipedini seçsəniz, avtomatik və ya mexaniki yük tənzimlənməsinin mövcudluğuna mütləq diqqət yetirməlisiniz. Bahalı modellər qət edilən kilometrlərin sayını, sürmə vaxtını, sürəti, məşq müddətini və yük dərəcəsini göstərən monitorla təchiz edilməlidir. İdman velosipedi ayaqların və budun əzələlərini sıxa bilən universal idman maşını hesab edilə bilər. O, qaçış bandını əvəz edə bilər, çünki görmə problemləri olan bəzi insanlar üçün qaçış əks göstəriş ola bilər.

Avarçəkmə maşını

Təlimlər nimçədə avarçəkməyə bənzəyir. Xərclənən kalorilərin miqdarı böyükdür və diz oynaqlarına yük minimaldır. Avarçəkmə maşını tez-tez yan keçir, çünki məşq olduqca əmək tələb edir. Burada yük dərəcəsini də tənzimləyə bilərsiniz. Avarçəkmə maşını arxa, qarın, kalça, ayaq və qolların əsas əzələlərinin maksimum sayını yükləməyə imkan verir. Təlim zamanı onurğanın vəziyyətinə diqqət yetirmək lazımdır. Əgər arxa zədələriniz varsa və ya varsa, o zaman avarçəkmə maşınında məşqləri bir az təxirə salmaq daha yaxşıdır. Avarçəkmə maşını 30-40 dəqiqəlik gərgin məşqdə 400 kkaldan çox enerji yandırmağa imkan verir.

Ev üçün kompakt trenajorlar

Bir çox insan bilmək istəyir - evdə arıqlamaq üçün hansı idman maşını ən effektivdir? İnsanların çoxu mənzillərdə yaşadığı üçün böyük bir idman maşını quraşdırmaq üçün sadəcə yer yoxdur. Buna görə də, çıxıb daha sərfəli və kiçik ölçülü nüsxələr almalısan.

Evdə arıqlamaq üçün uyğundur:

• ip atlama,
• pilləkən,
• Hula Hup,
• fitbol,
• fırlanma diski "Grace".

İplə tullanmaq uşaqlıqdan bizə tanışdır. Bu idman avadanlığı qaçış bandında yaxşı məşqi əvəz edə bilər. İplə tullanma həm də kardio məşqdir. İplə tullanma təkcə artıq çəkidən deyil, həm də ayaqlarınızdakı və ombalarınızdakı selülitdən xilas olmağa imkan verir. Atlama limfatik mayenin çıxmasını və yağ hüceyrələrinin parçalanmasını artırır. Effektin dərhal görünməsi üçün hər gün ən azı 20 dəqiqə olmaqla 2 məşq etməlisiniz.

Stepper- Bu ev üçün ən yaxşı məşq maşınıdır. Çox yer tutmur və diz eklemlerine stress qoymur. Bu bölmədə məşq pilləkənlərə qalxmağa bənzəyir. Stepper kalori yandırmağa kömək edir, bədənin dözümlülüyünü artırır, ürək döyüntülərini sürətləndirir, ayaqların, budların və ombaların əzələlərini pompalayır. Stepper həmçinin arxa əzələləri gücləndirərək duruşunu yaxşılaşdırır.

Hula halqa və fırlanan disk- Bunlar mədə və budda arıqlamaq üçün həqiqətən ev idman maşınlarıdır. Hula halqa mədə və kalçada arıqlamağa kömək edən adi halqadır. Fitnes klublarında əvəzolunmaz idman maşınıdır. Qarın arıqlaması üçün Hula halqası qadınlar tərəfindən çox istifadə olunur, çünki bu, nazik belinizi kəskinləşdirməyə və yanlarınızı kəsməyə imkan verir. Təlimlərə çəkilər və ya masaj əlavələri olmadan sadə bir halqa ilə başlamaq daha yaxşıdır. Daha çox təlim keçmiş insanlar rezin əlavələri olan halqalardan istifadə edə bilərlər. Bu tip hula halqalara masaj hula halqaları deyilir. Onlar yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də qan dövranını yaxşılaşdırır. Hula halqasından istifadənin ilk həftəsindən sonra kiçik qançırlar qala bilər, lakin 5-6 gündən sonra onlar getməlidir. Bu, əzələlərin və dərinin belə bir yükə hazır olmadığı üçün baş verir.

Dönər disk belinizi daha incə, qarnınızın dərisini isə daha tonlanmış və elastik etməyə imkan verir. İdman salonlarına baş çəkmək lazım deyil, evdə artıq çəkidən qurtula bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəm idman və sağlam qidadır. Bahalı idman velosipedləri, treadmill və ya pilləkən almamaq üçün liftə minmək əvəzinə velosiped sürə, səhər qaça və ya pilləkənlərlə qalxa bilərsiniz. Sağlamlığımız və gözəlliyimiz öz əlimizdədir.

Təlimatlar

Yüksək üfüqi çubuğun altında durun. Çubuğu yuxarı tutuşla tutun. Tutuş nə qədər geniş olarsa, arxa əzələlərə bir o qədər yük düşür. Sırtınızı sıxın və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Beldə bir az əyilmək. Çənənizlə toxunmağa çalışaraq bədəninizi çubuğa doğru çəkin. Hərəkətin düzgün olması üçün çənənizi çubuğa doğru çəkməyin, dirsəklərinizi bədəninizə doğru çəkməyə çalışın. Bu məşq arxa və çiyinlərin əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.

Dar tərs tutuşla çubuğu tutun. Çəkmələr edin. Bədəninizi yelləməməyə çalışın, hərəkət ciddi şəkildə şaquli olmalıdır. Çubuğu bu şəkildə tutaraq, arxa əzələlərinizlə yanaşı bicepsinizi də işlədirsiniz.

Yalançı mövqe tutun. Əllər çiyin genişliyində, bədən və ayaqlar düz bir xəttdə uzadılır. Fiziki hazırlığınız imkan verirsə, ayaqlarınızı skamyanın və ya stulun kənarına qoyun. Bu, məşqi daha da çətinləşdirəcək. Sinə əzələlərinizin ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün, clap təkanları və ya bədən dəyişdirmə təkanları kimi pliometrik təkanları yerinə yetirin.

Yalançı mövqe tutun. Sinəniz yerə toxunana qədər dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın, sonra bədəninizi yuxarı itələyin və qollarınızı atlayın ki, ayaqlarınız yerində qalarkən vücudunuz yan tərəfə hərəkət etsin. Yenidən təkan hərəkətləri edin və əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın. Yavaş və partlayıcı yüklərin birləşməsi, ən müasir maşınlarda belə əldə etmək çətin ola biləcək əhəmiyyətli əzələ artımı ilə nəticələnir.

Tricepsinizi işlətmək üçün tərs təkan hərəkətləri edin. Sabit skamyanın kənarında qollarınızı uzadaraq dayanın. Ayaqları önünüzə uzadılır və dabanlar yerə söykənir. Bədən düzdür. Qollarınızı dirsək birləşmələrində yavaş-yavaş bükün və omba ilə döşəmə arasında 2-3 sm qalana qədər bədəninizi aşağı salın.Qollarınızı düzəldin və əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın. Məşqi çətinləşdirmək və triceps üzərindəki yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı istənilən yüksəkliyə qoyun. Məsələn, iki skamya arasında əks təkan qaldırmağa çalışın.

Qarın və əsas əzələlərinizi işlətmək üçün çəkilərə ehtiyacınız yoxdur. Bu əzələ qrupları stabilizator əzələlərdir və orta sürətlə orta yüklərə ən yaxşı cavab verir. Ən yaxşı məşğələlər müntəzəm çınqıllar və asılmış ayaqları qaldırmaqdır.

Çubuğu çiyin genişliyindən yuxarı tutuşla tutun. Düz ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı qaldırarkən, hərəkətsizliyə görə icranı asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yelləməyin və ya yelləməyin. Liftləri düzgün yerinə yetirərkən bədən hərəkətsiz qalmalıdır, əks halda əsas əzələlər işə düşməyəcəkdir.

Barbell deadliftlərini King's sıraları ilə əvəz edin. Düz durun, belinizi bir az bükün. Ağırlığınızı işlədiyiniz ayağa köçürün. Sərbəst ayağınızın dizini ən azı düz bucaqla bükün və geriyə çəkin. Balansınızı daha yaxşı saxlamaq üçün dayaq ayağınızın ayağını bir az içəriyə çevirin. Qollar sərbəst şəkildə aşağı salınır. Ombalarınızı sıxmaq üçün dəstəkləyici ayağınızı dizdən bir az bükün. Əlləriniz dizlərinizin altına düşənə qədər yavaş-yavaş irəli əyilin, sonra zəminə toxunana qədər dayaq ayağınızı dizdən bükün. Döşəməyə söykənməyin, sadəcə əlaqəni düzəltmək lazımdır. Düzləşdirərkən, hərəkətləri tərs qaydada yerinə yetirin: əvvəlcə dizinizi düzəldin, sonra bədəninizi qaldırın. Təkrarlamaq.

Quadrisepslərinizi işə salmaq üçün bir dəsmal ilə geriyə doğru ağciyərlər edin. İstənilən dəstəyə qarşı durun. Üzərinə bir dəsmal atın. Dəsmal dartılmalı və qollarınız tam uzadılmalıdır. Bir ayağını yüngülcə bükün və digərini yerdən qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir. Dəstəkləyən ayağınızı bükün və çanağınızı geri çəkin. Diziniz sərbəst ayağınızla yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Toxunduqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Tək ayaq barbell çömbəlmələrini dəyişdirin. Bir ayağınızla skamyanın kənarında durun, digəri sərbəst şəkildə aşağı salın. Belinizi düz tutun, yuvarlaqlaşdırmayın. Bir ayaq üzərində çömbəlmək, sərbəst ayağınızı düz irəli aparın. Qollarınızı sinənizin önündə uzatın, onlar tarazlığı qorumağa kömək edir. Kresloda oturmağa çalışırmış kimi çanağını aşağı salın, dayaq ayağınızın dabanı dəzgahı tərk etmir. Dəstəkləyici ayağın dizini tamamilə düzəltməyin, bir az yaylanmalıdır. 1 yanaşmada hər ayaqda 50-70 çömbəlmə etmək idealdır.

Formada saxlamaq və idman zalına getmədən yaxşı əzələlərə sahib ola bilərsiniz. Ən əsası bütün bədənin əzələlərini müntəzəm olaraq istifadə edə bilməkdir.

Çox vaxt idman maşınlarını və dumbbellləri güclü əzələlərlə əlaqələndiririk. Bununla belə, əzələ kütləsi idman zalına getmədən inkişaf etdirilə bilər. Evdə edə biləcəyiniz bir çox sadə məşq var.

Beləliklə, özünüz sizə kömək edəcək hərtərəfli bir dərs planı hazırlaya bilərsiniz formada saxlamaq. Sirr sadədir - evdə müntəzəm məşqlər, sağlam qidalanma və sağlam vərdişlər.

Bu gün biz qida əlavələri qəbul etmədən və ya idman zalına getmədən güclü əzələlərin inkişafına kömək edən 6 məşq haqqında ətraflı danışmaq istərdik.

İdman salonuna getmədən necə formada qalmaq olar

1. Gəzinti və qaçış

Bədənin vəziyyətindən asılı olaraq, ayaqları qaldırmaq, qolların əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir.

Mən nə etməliyəm?

• Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı uzatın. Bir ayağı qaldırın, arxa və qol əzələlərini gərginləşdirməməyə diqqət edin.
• Ayağınızı yuxarıda 8-10 saniyə saxlayın və sonra aşağı salın.
• Məşqi digər ayağınızla yerinə yetirin. Hər ayaqda cəmi 12 təkrarlama tövsiyə olunur.
• Qollarınızın əzələlərini eyni vaxtda inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, onları bədən boyunca düzəldin və ya doxsan dərəcə bir açı ilə yanlara çəkin.

5. Qarın hərəkəti

Bu məşq bel və qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək və ümumilikdə fiziki dözümlülüyü artıracaq.

Abdominal məşq bel üçün də faydalıdır və.

Mən nə etməliyəm?

• Əllərinizlə bədən boyu uzanaraq məşq döşəyinin üzərinə uzanın.
• Hər iki ayağı düzgün bucaq altında qaldırın və dərhal yerə toxunmadan yavaş-yavaş yerə endirməyə başlayın.
• 8 saniyə ayaqlarınızı yerdən yuxarı tutun, sonra daha 8 saniyə dincəlin və davam edin.
• Başlamaq üçün məşqi 4-8 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Liftlərin sayını tədricən artırın.

6. Qarşılıqlı səylərə əsaslanan məşq

Bununla bağlı əsas şey əzələlərimizin əks hərəkətləri yerinə yetirmək qabiliyyətidir: daralma və rahatlama.

Bu cür məşqlərin sayı çoxdur. Divar səthinə söykənərək ən sadə variantdan başlamağı məsləhət görürük.

Mən nə etməliyəm?

• Avuçlarınızı divara qoyun ki, sinənizin hündürlüyündə olsun. Qollarınızı mümkün qədər düzəldin.
• Bir ayağı irəli bükün, digərini arxaya uzatın.
• Divarı hərəkət etdirməyə çalışırmış kimi əzələlərinizi sıxın. Bu vəziyyətdə 10-12 saniyə qalın.
• Məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Gördüyünüz kimi, təklif etdiyimiz məşqlər kifayət qədər sadədir, heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir və formada qalmağınıza kömək edir.

Hər gün onlara vaxt ayırın və tezliklə əzələlərinizin gücləndiyini və daha möhkəm olduğunu görəcəksiniz.

Belə bir fikir var ki, evdə və ya adi idman meydançasında məşq etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilməzsiniz. Bu barədə idman jurnallarında dəfələrlə qeyd olunub, lakin bu cür fəaliyyətlərin effektivliyinə dair çoxlu nümunələr də var. Arxa əzələləri pompalamaqda uğur qazanmaq istəyi və bu və ya digər səbəbdən bir idman klubunda məşq edə bilməmək evdə bu məqsədə çatmaq üçün güclü bir stimuldur.

Prinsipcə, bu cür fəaliyyətlər xüsusi motivasiya tələb etmir, çünki nəticə özü üçün danışır:

• güclü bel onurğa ilə bağlı hər hansı problemi aradan qaldırır, və əgər o, sağlamdırsa, insan bədəninin bütün sistemləri saat mexanizmi kimi işləyir;
• bu böyük əzələ qrupunun məşqi zamanı subkutan yağ yandırılır və bədənin enerji xərclərinin miqdarı artır;
• V şəklində latissimus dorsi əzələlərinin inkişafı hesabına formalaşır və həm kişilər, həm də qadınlar belə bir siluetə sahib olmağı xəyal edirlər.

Evdə məşq etmək mütləq təsirlidir, bu bir çox nümunələrlə sübut edilmişdir. Təbii ki, evdə intensiv məşqlərlə idman zalında məşq arasında heç bir fərq olmadığını söyləmək olmaz. Bununla belə, evdə məşq etməklə görünən nəticələrə nail olmaq tamamilə əldə edilə bilən bir məqsəddir.

Niyə idman zalı seansları daha əhəmiyyətli nəticələr verir? Fakt budur ki, irəliləmə və böyümə bir əzələ qrupuna yükü artırmaqla müəyyən edilir və bu, iş çəkisinin müntəzəm olaraq artırılmasını tələb edir. Evdə məşq etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif növ pulsuz çəkilərin olmasını təmin etmək demək olar ki, mümkün deyil. Qeyd edək ki, yalnız ən azı iki il məşq edən təcrübəli idmançılar davamlı olaraq ağır çəkilərlə məşq edə bilərlər. Ancaq başlanğıcda kürəyinizi gücləndirmək və gözəl bir siluetə nail olmaq üçün evdə məşq etmək kifayətdir.

Ev məşqləri: əsas prinsiplər

Aşağıdakı əsas qaydalara riayət etməklə evdə məşq etməklə əhəmiyyətli nəticələr əldə edə bilərsiniz:

1. Təlimin müntəzəmliyi- həftədə iki dəfədən çox olmayaraq. Bu ən yaxşı seçimdir, çünki daha az seans nəzərəçarpacaq effekt əldə etməyə imkan verməyəcək və daha çoxu mənasızdır, çünki əzələ qrupunun bərpası üçün vaxt lazımdır.
2. Başlanğıc mərhələdə və hər bir gərginlik və təsir sahəsini hiss etmək qabiliyyəti görünənə qədər məşqlər həyata keçirilir 3 yanaşma, hər biri daxildir 12-15 təkrar. Sonradan yuxarıda göstərilən bacarıqları əldə etməklə siz “ imtina" - yanaşmalar bacardığınız qədər yerinə yetirilir və yuxarıda bir və ya iki təkrar təkrar edilir, buna " bütün gücü ilə».
3. Güc məşqləri ilə dərhal məşqə başlaya bilməzsiniz., çünki bu səbəb ola bilər. Heç bir məşq ilkin hazırlıq mərhələsi olmadan tamamlanmamalıdır - istiləşmə və birgə istiləşmə.
4. Əzələlərin yükün müstəvisinə və təbiətinə öyrəşmək qabiliyyətinə malik olması məqsədəuyğundur. alternativ təlim proqramları.
5. Hər dərs əsas məşqlərlə başlayır(bir və ya iki kifayətdir), prosesdə iki və ya daha çox oynaq iştirak edir. Məşqin sonunda bir və ya iki izolyasiya məşqi edin (bir əzələ, bir oynaq).

Təlim proqramı

1 nömrəli təlim proqramı

Ən geniş əzələləri qurmaq üçün bir neçə əsas məşq istifadə olunur, ən təsirli olanlardan biri deadliftdir. meylli vəziyyətdə dumbbells. Bunu yerinə yetirərkən arxanın hər iki yarısı işlənir, zəif yarısı isə daha güclünün "köməyi" olmadan işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, aşağı arxa əyilmiş, bədən 90 dərəcə aşağı salınmış, əllərdə dumbbells, dirsəklər bədən boyunca yuxarıya doğru yönəldilmişdir. Dumbbelllər çiyin bıçaqlarının maksimum əlaqəsinə qaldırılır, sonra yavaş-yavaş, əzələləri uzataraq, orijinal vəziyyətə endirilir.

Başqa bir təsirli məşq ənənəvi pull-up. Çubuğun üzərində asma: düz tutuş, ovuclar çiyin birləşmələrindən bir qədər genişdir. Özünüzü yuxarı çəkin ki, çənəniz çubuğa paralel olsun, sonra özünüzü aşağı salın, dirsək birləşmələriniz tam düzəldilməlidir.

Çubuğun baş barmaqlarınızla bağlanmaması vacibdir, əks halda bicepsdəki yükün qismən yenidən bölüşdürülməsi baş verəcəkdir.

Məşqi tamamlamaq üçün izolyasiya məşqi kimi tövsiyə olunur. Başlanğıc mövqeyi: bir ayaq düzdür (dəstəklənir), ikincisi əyilmiş dizlə təyyarədə dayanmalıdır. Ovucunuz çiyin birləşməsinin altında olmaqla, digər əlinizə söykənərək, düz ayağınızın yan tərəfində olan əlinizdə dumbbell alın.

Məşqin yerinə yetirilməsi:

1. Kemerli aşağı arxası olan arxa yerə paralel tutulur, dumbbell əzələnin zirvə daralmasına qədər bədənlə eyni müstəvidə qalxır.
2. Orijinal mövqeyə qayıdın.

2 nömrəli təlim proqramı

Əsas məşqləri arxa işləmək üçün effektivliyi baxımından müqayisə etsək, ən yaxşılarından biridir. Onun icrası zamanı bud biceps və kalçalar da işlənir. Dumbbells ilə iş ilə tamamlanan bu məşq qadınlar və yeni başlayanlar üçün əla seçimdir. Məşq həmişə olduğu kimi, isinmə və isinmə ilə başlayır.

Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa tağlı aşağı arxa ilə, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş və çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilmiş, dumbbellləri götürün və qollarınızı önünüzə endirin.

Məşqin yerinə yetirilməsi:

1. Bədən yerə paralel bir mövqeyə çatana qədər əyilmə yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Bu vəziyyətdə dumbbelllər bədənə yaxındır.
2. Başlanğıc mövqeyini götürün, bədən tamamilə düzəldilməlidir.

Latissimus əzələlərinin aşağı hissəsini dərindən işləmək üçün klassik versiyadan cüzi fərqləri olan onlardan istifadə olunur. Fərq çubuqdakı ovucların vəziyyətindədir - mövqe o qədər yaxın olmalıdır ki, baş barmaqların ucları bir-birinə toxunsun.

Məşqin sonunda izolyasiya məşqləri həyata keçirilir. Evdə məşq etmək üçün uyğundur və xüsusi bir idman maşını asanlıqla sərt divan və ya çanaq və ayaqlar üçün rahat bir mövqe təmin edə bilən digər sərt səthlə əvəz edilə bilər.

Əsas vəzifə bədənin yuxarı/aşağı sərbəst hərəkəti və ayaqların yaxşı fiksasiyasıdır. Bu problem həll edildikdə, ovuclarınızı başınızın arxasına qoymalı və bədəninizi qövslü bir aşağı arxa ilə aşağı həddə endirməlisiniz, sonra düz arxa ilə hamar bir şəkildə maksimum səviyyəyə qalxmalısınız.

Nəticələri necə tez əldə etmək olar?

Aşağıdakı nüansları nəzərə alaraq və sadalanan qaydalara ciddi riayət etməklə, evdə təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra və istədiyiniz nəticələrə tez nail ola bilərsiniz.

• Hər məşqin sonunda bunu unutmayın. Əzələ inkişafı üçün vacib olduğu üçün bu məqamı unutmamalıyıq. Stretching həm də ağır yüklər səbəbindən yaranan narahatlığı minimuma endirməyə imkan verir.
• Yüklərin artırılması, yanaşmada təkrarların sayını artırmaqla deyil, iş çəkisini artırmaqla aparılmalıdır.
• Sual prinsipcə vacibdir qidalanma. Təlim edən şəxsin pəhrizinin 50% kompleks karbohidratlar, 30% zülallar, qalan pay isə qırmızı balıq, bitki yağları və qoz-fındıqlardan ibarət olmalıdır. Əzələlərin qurulmasında keyfiyyətli qidalanma mühüm rol oynayır.

Ev məşqlərinin effektivliyi insanın qətiyyətindən və özünü təşkil etməsindən, dərslərə düzgün yanaşmasından, məcburi müntəzəmlikdən və səbrdən asılıdır.

Maşınsız məşq

Hazır cədvəl
bir həftə ərzində məşqlər

Artıq dedik ki, evdə məhsuldar məşq edə bilərsiniz, xüsusən də introvertsinizsə və heç kimlə olmaq istəmirsinizsə.Amma yad insanlarla danışmağı və idman zalında növbəyə durmağı sevsəniz belə, elə vaxtlar olur ki, fitness klubuna getmək mümkün deyil. Bəzən evdə qalmaq və uzun müddət uzaqlarda olmamaq lazımdır. Bəzən tropik bir adadakı otelinizin yalnız bufet olduğunu və bufet olmadığını aşkar etmək sizi dəhşətə gətirir. Bəzən skamyada rekord vurmağa hazırlaşırsan və rəhbərlər səni nə ştanq, nə də skamya olmayan qütb stansiyasına ezamiyyətə göndərirlər. Nəhayət, bəzən valideynlər sentyabrın 1-nə qədər bicepslərini pompalamaq xəyallarını həyata keçirərək bütün yay onları kəndə aparırlar. Ümidsiz olmayın - bu vəziyyətlərin hər hansı birində siz minimum avadanlıqla məşqə davam edə bilərsiniz.

Fitnes - qazanmaq

və texniki xidmət

yaxşı forma

Təkrarlama tamamilə tamamlanan bir məşqdir. Məsələn, qolunuzu qaldırıb endirmək bir təkrar etmək deməkdir. Qolu on dəfə qaldırıb endirmək on təkrar etmək deməkdir. Beş dəfə bir məşq etdinizsə, sonra istirahət etdiniz və daha beş dəfə etdinizsə, onda beş təkrardan iki dəfə (dairələr, dəstlər) etdiniz.

Fiqurunuzu yaxşılaşdırmaq və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün ümumiyyətlə idman zalı lazım deyil, sadəcə öz bədəniniz kifayətdir. Ən sadə və ən təsirli üsul, müxtəlif əzələ qruplarını yükləyən ardıcıl bir neçə məşq edərkən dövrə məşqidir. Əvvəlcə vəziyyətinizi sınayın: hər birində maksimum təmiz, yüksək keyfiyyətli təkrarlamalar yerinə yetirərək, bir sıra müxtəlif məşqlər edin; sonra çıxan ədədləri ikiyə bölün - bu, başlanğıc nöqtənizdir.

Məsələn, on təkan, 20 kranç, 25 çömbəlmə və glute körpüsü və 30 baldır qaldıra bilsəniz, dövrə məşq proqramınız belə görünəcək:

1) təkan - 5;

2) burulma - 10;

3) çömbəlmə - 12;

4) körpülər - 12;

5) buzov qaldırır - 15.

Məşqlər arasında fasilələr minimaldır; başa çatdıqdan sonra bir dəqiqə istirahət edin və bütün dövrəni təkrarlayın. İlk məşqinizdə bir neçə dövrə ilə başlaya və tədricən beşə qədər artıra, sonra təkrarlar əlavə edə bilərsiniz. Əsas qayda: birincisi, yükün yüksək olduğu və daha az təkrarların alındığı ən çox əmək tələb edən hərəkətləri yerinə yetirin, sonra daha yüngül və yüksək təkrarlanan hərəkətləri yerinə yetirin. Avadanlıqsız bu məşq dəsti formanızı yaxşılaşdırmaq üçün kifayət etsə də, yuxarı və orta arxanı əhatə etmir. Sağlamlıq və yaxşı duruş üçün ən azı bir rezin genişləndirici (turniket) almaq və onu bir şeyə bərkidərək şaquli və üfüqi dartma əlavə etmək məsləhətdir. Hər gün üzgüçülük, qaçış və ya istirahət günlərində sadəcə gəzinti ilə məşq edin.

Güc - çəki artımı

müəyyən hərəkətlərdə

Artıq güc üçün məşq edərkən, lakin müvəqqəti olaraq öz ştanqınızdan məhrum olduğunuzda, avadanlıq olmadan bəzi nəticələri saxlamaq mümkündür. Üç əsas güc hərəkətindən (dəzgah pressi, çömbəlmə və deadlift) yalnız deadlift bir maşın tələb edir, basma məşqləri və çömbəlmələr isə öz ağırlığınızla həyata keçirilə bilər. Hərəkət sürətinin (gücünün) artırılması və işləyən əzələlərə daha çox yük ötürülməsi ilə intensivlik artır.

Proqramda bütün bədən üçün ümumi istiləşmə, o cümlədən yüngül təkan və çömbəlmə, sonra uzun istirahət intervalları (1-2 dəqiqə və ya daha çox) ilə güc (güc) bloku daxil edilməlidir.

№1 məşq (bazar ertəsi)

1) Alqışlarla dinamik təkan - 1-5 təkrardan ibarət 5-6 dəst.

Özünüzü hamar bir şəkildə aşağı salın, dibində fasilə verin və mümkün qədər yuxarı qalxmağa çalışaraq yerdən itələyin.

2) Jump squats - 1-5 təkrardan ibarət 5-6 dəst.

Özünüzü hamar bir şəkildə aşağı salın, fasilə verin və mümkün qədər yüksək tullayın.

2 nömrəli məşq (çərşənbə)

1) Yerdən və ya hündürlükdən bir qolla təkan - hər əllə 4-5 dəst 3-6 təkrar.

Başlamaq üçün, intensivliyi tədricən artıraraq, masadan və stuldan təkan edə bilərsiniz.

2) Aşağıdan bir ayaq üzərində çömbəlmək - hər ayaqla 3-6 təkrardan ibarət 4-5 dəst.

Seçilmiş yüksəkliyə qalxın və ya ən aşağı nöqtədə fasilə edin.

3 nömrəli məşq (cümə)

1) Ayaqları qaldırılmış iki əl üzərində push-uplar - 6-8 təkrardan 3-4 dəst.

Nümayəndələrinizi çətin, lakin təmiz saxlamaq üçün ayaqlarınızı stula, masaya və ya hətta divara söykəyin.

2) Tək ayaqlı çömbəlmə - hər ayaqla 6-8 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Dərinliyi seçin ki, hər təkrar olduqca çətin, lakin texniki olsun.

Deadliftinqdən qısa bir istirahət və çiyinlərinizdə ağır bir ştanq tutmaq faydalı olacaq, lakin bir otaqda, adada və ya qütb stansiyasında qalmağınız uzun müddətdirsə, bəzi avadanlıq toplamaq lazımdır. Bunlar su qutuları və ya yemək kisələri, kokos və ya daş bağlamaları və nəhayət, ev ştanqı və rəflər ola bilər. Arxa, omba və budun arxa əzələləri böyük güc potensialına malikdir və əlavə yük tələb edir.

Bodybuilding - əzələ kütləsinin qurulması

Əzələləri hipertrofiya etmək (böyütmək) üçün onlar kifayət qədər uzun müddətə orta və yüksək sayda təkrarlarla yüklənməlidirlər. Ciddi çəkiniz varsa və əzələ kütləsi qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayrı-ayrı məşqlərin xüsusi əzələ qruplarına və ya məşq növlərinə həsr olunduğu split proqrama keçmək daha yaxşıdır. Beləliklə, mümkün qədər konsentrə ola bilərsiniz və bütün varlığınızı müxtəlif hərəkətlərə verə bilərsiniz, böyümə üçün sizə daha çox stimul və daha çox istirahət verə bilərsiniz.

Yenə də bütün vücudunuz üçün hərtərəfli istiləşmə edin, sonra xüsusi hissələr üzərində işləyin.

Sinə, çiyinlər, triseps məşqləri (bazar ertəsi)

1) Yerdən və ya hündürlükdən tək qolla təkan - hər əllə 3-5 dəst 6-8 təkrar.

Əllərinizi yerləşdirmək üçün bir hündürlük seçin ki, yanaşmada son təkrarlama demək olar ki, uğursuz olsun (lakin onu gətirməyin).

2) Ayaqları qaldırılmış push-uplar - 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Ayaqlarınız üçün hündürlük seçin ki, az qala uğursuzluğa düçar olasınız.

3) Daimi push-uplar - tamamlamaq üçün maksimum keyfiyyətli təkrarlarla 1-2 dəst. gluteal, hamstrings (cümə)

Burada artıq bir genişləndirici (turniket) və üfüqi çubuğu (ağac budağı) lazımdır, heç bir şey etmək olmaz.

1) Tərs tutma çəkmələri - 6-8 təkrardan ibarət 3-5 dəst (və ya uğursuzluq olmadan mümkün qədər çox).

2) Aşağı çubuqda çəkmələr (ayaqları yerdə) - 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst (və ya uğursuzluq olmadan mümkün qədər çox).

Və ya üfüqi genişləndirici sıralar - maksimum təkrarlarla 3-4 dəst.

3) Genişləndirici (turniket) ilə bir ayaqda ölü qaldırma - hər ayaqda 8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Genişləndiricinin ortasında bir ayaqla durun, düz arxa ilə əyilmək, digər ayağını geri qaldırmaq; Genişləndiricini əllərinizlə elə bir məsafədə tutun ki, ən aşağı nöqtədə bir qədər uzansın.

4) Tək ayaqlı glute körpüsü - hər ayaqda uğursuzluğa 3-4 dəst.

İnkişaf yolları

Bunlar demək olar ki, hər hansı bir mühitdə məşq etmək üçün istifadə edilə bilən minimalist proqramların nümunələri idi. Əlbəttə ki, idman zalından bütün məşqləri bu şəkildə təkrarlaya bilməyəcəksiniz, amma məşqləri davam etdirmək və hətta yeni nailiyyətlərlə fitness klubuna qayıtmaq imkanı həmişə var. Bütün həyatınız boyu evdə sakitcə məşq etmək istəyirsinizsə, yavaş-yavaş məşq cihazlarını və avadanlıqlarını əlavə edin, məşqlər arsenalınızı genişləndirin və güc və kütlədə irəliləyin. İnsanları adətən məhdudlaşdıran onların bacarıqları deyil, təlim biliklərinin olmamasıdır. Əsas odur ki, hər zaman yaxşı texnikaya əməl edin, yükü düzgün dozalayın və müvafiq məşqləri seçərkən bədəninizə qulaq asın.