Kreatin, hərəkəti əzələ kütləsini artırmağa, dözümlülüyü və güc göstəricilərində irəliləyişə yönəlmiş məşhur bir idman qidalanma növüdür. Kreatin ən çox öyrənilən əlavədir və əksər peşəkar bodibilderlər tərəfindən istifadə olunur.

Onun faydaları ilə mübahisə etməyin mənası yoxdur. Amma idarənin vaxtı və tezliyi... Bu mövzu təkcə yeni başlayanları deyil, təcrübəli idmançıları da narahat edir. Bəziləri kreatinin məşqdən əvvəl, digərləri isə sonra qəbul etməyin ən yaxşı olduğunu iddia edirlər. "Təlimdən əvvəl və ya sonra kreatini necə qəbul etmək olar?" Sualına cavab axtarmaq üçün mövcud olan bütün məlumatları ətraflı öyrəndik. və cavab verməyə hazırıq!

Kreatinin məşqdən əvvəl hansı faydaları var?

Təlimdən əvvəl kreatin qəbul edə bilərəmmi? Bacarmaq! Effektivdirmi? Bəli, ancaq bəzi hallarda.

Bir çox insanlar məşqdən bir saat əvvəl kreatinin qəbulunun ən optimal üsul olduğuna inanır, lakin burada bəzi nüanslar var. Əlavə təxminən 50-60 dəqiqə ərzində udulur, bundan sonra onun hərəkətinin zirvəsi baş verir, bu da təxminən 90-100 dəqiqə davam edir. Qan dövranına daxil olduqda, kreatinin bir hissəsi əzələlərdə ehtiyatları doldurmaq üçün göndərilir, qalan hissəsi isə qan dövranında toplanır. Təlim başladıqdan sonra bədən əzələlərdən kreatin istifadə edir və bitdikdə qanda yığılan ehtiyatlar istifadə olunur. Beləliklə, məşqdən bir saat əvvəl bir porsiya içməklə, siz məşq zamanı maksimum məhsuldarlığı və sonra tez sağalmanı təmin edəcəksiniz.

Buna görə də güc məşqindən əvvəl kreatin qəbul etməyi məsləhət görürük! Atletika ilə bağlı vəziyyət bir az fərqlidir. Qaçışdan əvvəl kreatin sprinterlər və ya orta məsafəli yarışçılar üçün faydalı ola bilər. Qısa müddət ərzində sizə dözüm verəcək və məhsuldarlığı artıracaq. Uzun marafonlarda məşqdən əvvəl onu qəbul etməmək tövsiyə olunur.

Məşq zamanı kreatin qəbul etməlisiniz?

Təlim zamanı kreatin içmək mümkündürmü? Bacarmaq! Effektivdirmi? Yox.

Bu sualın cavabı əvvəlki paraqrafdan rəvan axır. Təkrarlanmamaq üçün məşq zamanı kreatinin qəbulunu mənasız edən faktları qısaca qeyd edəcəyik.

• Uzun udma müddəti. Siz artıq məşqinizi bitirəcəksiniz və içdiyiniz kreatin yalnız qan dövranınıza daxil olacaq.
• Əzələ liflərində toplanan "sizin" kreatinin ehtiyatları tam məşq üçün kifayət edəcək və dərhal doldurmağın mənası yoxdur.

Məşqdən sonra niyə kreatinə ehtiyacınız var?

Məşqdən sonra kreatin qəbul edə bilərəmmi? Yalnız mümkün deyil, həm də zəruridir!

Hər hansı bir məşq bədən üçün stressdir və mümkün qədər tez öhdəsindən gəlmək istəyir. Buna görə də, məşqdən sonra bütün sistemlər iki dəfə, hətta üç dəfə çox işləyir. Bu kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı dövrdür. . Birincisi, artan qan dövranı maddənin sürətləndirilmiş daşınmasına kömək edir. İkincisi, fiziki fəaliyyətdən sonra "protein-karbohidrat pəncərəsi" açılır - bədənin sürətli karbohidratlara və zülala ən çox ehtiyac duyduğu dövr. Sürətli karbohidratlarla birlikdə kreatinin qəbulu onun udulmasını sürətləndirməklə yanaşı, onun fəaliyyətini daha təsirli edəcək.

• ATP ehtiyatlarının doldurulması;
• Əzələ tərifinin yaradılması;
• Əzələ kütləsinin artması;
• Əzələ toxumalarında və hüceyrələrində düzgün enerji mübadiləsi;
• Əlverişli anabolik reaksiya.

Məşqdən yarım saat sonra kreatin içmək ən yaxşı seçimdir!

Kreatinin qəbulu qaydaları

Vaxt keçdikcə texnikalar sıralandı, indi daha az əhəmiyyətli, lakin yenə də vacib nüanslara keçək.

Hansı daha yaxşıdır: toz kreatin və ya kapsul?

Kreatin təkcə tozda deyil, həm də kapsullarda mövcuddur. Məntiqi sual yaranır: hansı forma daha effektivdir?

Cavab sadədir: fərq etməz, bu sadəcə rahatlıq məsələsidir!

Kreatini nəqliyyat sistemi ilə almaq məntiqlidirmi?

Son illərdə nəqliyyat sistemləri ilə kreatin görünməmiş bir populyarlıq qazandı. Əsasən nəqliyyat elementlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Amin turşuları;
• vitamin-mineral kompleksi;
• fosfatlar;
• Karbohidratlar.

Bu məhsulun əksər istehsalçıları kreatin monohidratını əsas kimi istifadə edirlər. Buna görə də, müxtəlif faydalı elementlərlə zənginləşdirilmiş hazır məhsul alın və ya hər şeyi ayrıca içmək - seçim sizin ixtiyarınızdadır.

Kreatini nə qədər qəbul etməlisiniz?

Bu əlavənin heç bir yan təsiri yoxdur. Ancaq fasiləsiz istehlak edilməməlidir. Fakt budur ki, zaman keçdikcə əzələ lifləri yaranan maddəni udmaq qabiliyyətini itirir. Ona görə də 2 aylıq istifadədən sonra 2-4 həftəlik fasilə vermək məsləhətdir. Əks təqdirdə, pis bir şey olmayacaq, lakin əlavənin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq.

Kreatini necə qəbul etmək olar - yeməkdən əvvəl və ya sonra?

Kreatinin çox yönlü olması yalnız faydalı xüsusiyyətlərin geniş spektrində deyil, həm də istifadənin bu və ya digər aspektləri ilə bağlı müxtəlif mübahisələrdədir. Başqa bir sual: "Kreatin yeməkdən əvvəl və ya sonra içməliyəm?"

Əvvəllər aşağıdakı arqumentlər dəbdə idi:

• Alındıqda inanılır yeməkdən sonra qida udulmasını ləngidir və daşınmaya mane olur. Beləliklə, kreatin mədənin turşu mühitində uzun müddət qalır ki, bu da onun effektivliyini azaldır.
• Kreatin qəbul etsəniz nə olar? yeməkdən əvvəl, sonra qidadan gələn sürətli karbohidratlar kreatinin daşınmasını sürətləndirir.

Bununla belə, 2008-ci ildə laboratoriya tədqiqatları aparıldı ki, effektivlik kreatinin yeməkdən əvvəl və ya sonra qəbul edilməsindən asılı deyil.

Hansı kreatin daha yaxşıdır?

Kreatin qəbulunu nə ilə birləşdirmək daha yaxşıdır?

Siz başa düşməlisiniz ki, Kreatini tək qəbul etməklə, yüksək keyfiyyətli nəticələr əldə etmək ehtimalınız azdır. Kreatin hərtərəfli idman qidalanma rejiminin bir hissəsi olmalıdır, xüsusən:

• vitamin-mineral kompleksi;
• zülal;
• BCAA.

Və bu sizin minimumunuzdur. Daha təsirli və intensiv məşqlər üçün məşqdən əvvəl əlavə əlavə edə bilərsiniz. Bu, zehni olaraq işləməyə uyğunlaşmanıza imkan verəcək və sizə nasos və məhsuldarlığı artırmaq kimi bir neçə faydalı funksiya verəcəkdir.

Kişilər üçün testosteron gücləndiricisinin köməyi ilə təbii imkanlarını genişləndirmək imkanı var. Bu əlavə tamamilə təbiidir və ümumi hormonal balansınızı pozmadan bu hormonun təbii istehsalını artırmağa imkan verir.

Ən yaxşı proteinlər

Ən yaxşı BCAA

Ən yaxşı vitaminlər

Ən yaxşı məşqdən əvvəl əlavələr

Ən yaxşı test gücləndiriciləri

Nəticə

Kreatin gözəl, əzələli bədən qurmaq üçün vacib bir əlavədir. Hər hansı digər idman qidası kimi, onun da nəzəriyyələr, mübahisələr və təxminlərin siyahısı var.

Ümid edirik ki, bu yazını oxuduqdan sonra artıq suallarınız olmayacaq: "Kreatin məşq üçün nə edir?" və ya "Əlavə qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?" Bunun təsirini özünüzdə hiss etmək və kreatini haradan alacağınızı öyrənmək kifayətdir.

Kreatin monohidrat əsas funksiyası əzələ sistemini enerji ilə təmin etmək olan qida əlavəsidir. Bu, bodibildinq dünyasında ən məşhur əlavələrdən biridir. Onun sayəsində əzələ kütləsi artır, əzələ dözümlülüyü yaxşılaşır və performans artır. İnsan bədənində kreatin mədəaltı vəzi, böyrəklər və qaraciyərdə istehsal olunur. gündə 2-3 qram miqdarında. Bu, metabolik proseslərin normal işləməsi üçün bir insanın ehtiyac duyduğu dozadır. Təbii ki, idmançı bu maddədən daha çox qəbul etməlidir.

Kreatin monohidrat

Bu əlavə məməli ətində (mal əti, toyuq, donuz əti) və balıqda olur. Ancaq bu əlavədən kifayət qədər böyük miqdarda əldə etmək demək olar ki, mümkün deyil, çünki onun çox hissəsi bədəndə udulmur və ondan xaric olur. Buna görə də idmançılar tez-tez kimyəvi yolla çıxarılan kreatindən istifadə edirlər. Bu əlavənin dozası aşılmazsa, heç bir şəkildə bədənə zərər vermir. Dozaj aşılırsa, bədən sadəcə onu udmayacaq və sadəcə aradan qaldıracaq.

Kreatin. Qəbul sxemi

İki əsas üsul var:

• yükləmə ilə;
• yükləmə yoxdur.

Beləliklə, gəlin bunu anlayaq bu texnikalar haqqında ətraflı məlumat. Bir yüklə qəbul edildikdə, ilk həftədə bu dərmandan gündə 20 qram qəbul etməlisiniz (gündə 4 dəfə, 5 qram), sonra doza tədricən gündə 6 qrama endirilir. 5 qram təxminən bir yığın çay qaşığıdır. Bir doza məşqdən sonra, qalanları yeməklər arasında olmalıdır. Bu texnika ilə siz dərhal güc artımı hiss edəcəksiniz və məşq daha asan olacaq. Bu kurs 1,5 aydan çox deyil. Sonra, gəlir üç həftəlik tətil dərmana qarşı həssaslığı bərpa etmək üçün dərmandan. Sonra kursu təkrarlaya bilərsiniz.

İndi yükləmədən üsula baxaq. Bu üsulla dərman iki ay ərzində gündə 5-10 qram miqdarında qəbul edilir. Təlim günlərində əlavə səhər, oyandıqdan dərhal sonra (5 qram) və məşqdən sonra (5 qram) qəbul edilir. Təlim olmayan günlərdə dərman yalnız bir dəfə (səhər, oyandıqdan dərhal sonra) 5 qram dozada qəbul edilir. Kurs iki ay davam edir, sonra iki həftəlik istirahət, sonra kursu bərpa etmək olar.

Kreatin monohidratını yükləməli və ya yükləmədən necə qəbul edəcəyinizə qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. Ancaq bir çox mütəxəssis dərmanı yükləmədən qəbul etməyin daha məqsədəuyğun olduğuna inanır, çünki hər iki halda nəticə demək olar ki, eyni olacaq, lakin birinci halda daha çox pul xərcləməli olacaqsınız. Bu dərmanı nə qədər qəbul edəcəyinizə siz də qərar verirsiniz, çünki hər bir insan fərdi və bir şey bir insana uyğundursa, digərinə uyğun gəlməyə bilər.

Kreatin kapsulları və tozları

Bu dərman həm toz, həm də kapsul şəklində mövcuddur. Kapsullarla hər şey daha sadədir. Dozajdan asılı olaraq bir neçə kapsul içmək lazımdır və bundan sonra bir az şirə və ya sadəcə su içmək lazımdır daha yaxşı mənimsənilməsi üçün şəkərlə. Pudra ilə bir az daha çətin olacaq. Bir stəkan şirəyə 5 qram (bir yığın çay qaşığı) kreatin tökmək lazımdır. Onu bir stəkan suya töküb üç xörək qaşığı şəkər əlavə edə bilərsiniz. Bundan sonra qarışdırın və için.

Xüsusi strukturu sayəsində normal kreatin monohidrat suda bir qədər həll olunur, ona görə də dişlərinizə çatarsa ​​təəccüblənməyin. Bu o deməkdir ki, əlavə yüksək keyfiyyətlidir. Kreatinin su mühitində uzun müddət yaşaya bilməyəcəyini xatırlamaq vacibdir. Buna görə də, məşqə gedərkən onu çalkalayıcıya tökməyin, əks halda təliminizin sonunda o, dağılacaq və heç bir faydası olmayacaq.

Əlbəttə ki, kapsulların bir çox faydalı xüsusiyyətləri var. Məsələn, onları məşq üçün qəbul etmək rahatdır və istehlak etdiyiniz dərmanın dəqiq miqdarı məlumdur. Ancaq problem ondadır ki, toz şəklində daha yaxşı sorulur.

Bir çox insan niyə kreatinin qəbul edilməsi ilə maraqlanır suyu və ya şirin bir şey ilə. Bunun səbəbi, bu əlavənin aşağı udulma həddinə malik olması və onu artırmaq üçün qanda daha çox insulinə ehtiyac olmasıdır. İnsulin səviyyəsini artırmaq üçün şəkər kimi sürətli karbohidratlara ehtiyac var.

Nə ilə birləşdirə bilərsiniz?

Bu əlavə ola bilər demək olar ki, hər şeylə içmək. Ən böyük effekt geynerlərlə birlikdə kreatin monohidratını istehlak etməklə əldə edilə bilər. Geynerlər zülal-karbohidrat məhsulu olduğundan, dərman demək olar ki, bədəndə tamamilə sorula bilər. Bundan əlavə, bu birləşmə məşq zamanı çox enerji verəcəkdir.

Dərmanı proteinlə birlikdə qəbul edə bilərsiniz. Bu texnika sizə maksimum effekt verəcəkəzələ kütləsinin böyüməsində. Protein əzələ böyüməsini təşviq edir və kreatin bərpa prosesində iştirak edir və əzələ liflərinin qurulması üçün lazım olan enerjini təmin edir. Protein qəbulu, kreatin kimi, məşqdən sonra həyata keçirilir, çünki məşqdən sonra protein sintezi sürətlənir.

Bunu qəbul et Amin turşuları da əlavə edə bilərsiniz. Bu cür üsullar arıq əzələ kütləsi qazanmaq, gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün həyata keçirilir. Amin turşuları səhər, məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilir. Doza gəldikdə, mütəxəssislər bir anda 5 qram tövsiyə edirlər.

İndi gəlin bu əlavəni qəbul edərkən nələri istehlak etməməli olduğunuza baxaq. Əvvəla, spirt içməməlisiniz, çünki bu, maddənin udulmasını yavaşlatır. Həm də tərkibində kofein olan içkilər içməməlisiniz. Onlar yalnız bir saatdan sonra sərxoş ola bilərlər. Qəhvə və ya çay əvəzinə bir az şirə içmək daha yaxşıdır.

Beləliklə, ümumiləşdirmək üçün bu sxemin əsas qaydalarını vurğulaya bilərik:

• səhər acqarına kreatin monohidrat içmək və məşqdən dərhal sonra;

Kreatin və ya karboksilik turşu əzələ kütləsi qazanmaq üçün aktiv katalizatordur. Güc və dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu əlavə müntəzəm idman edənlər üçün əladır. Xüsusilə ilkin məqsəd arıqlamaq deyil, gözəl əzələ tərifinin əldə edilməsidirsə. Ən populyar, bu halda, kreatin monohidrat tozu.

Kreatinin xüsusiyyətləri

Bu maddə təbii mənşəlidir və insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunur. Onun istehsalında daha çox aşağıdakı qurumlar iştirak edir:

• mədəaltı vəzi;
• qaraciyər;
• böyrəklər

Kreatinin əsas rolu əzələ sisteminin yüksək keyfiyyətli işləməsini təmin etməkdir. Yeri gəlmişkən, maddə daha çox bəzi heyvanların və hətta balıqların ətində olur. Bununla belə, istilik müalicəsi zamanı onun bir çox faydalı xüsusiyyətləri itirilir.

Qarışıq

Kreatin istehsalında üç amin turşusu olan son məhsuldur. Tərkibində metionin, arginin və qlisin var. Bu komponentlərin hər biri tək başına orqanizmdə mühüm rol oynasa da, birlikdə əzələ kütləsinin artırılması üçün demək olar ki, ideal mühit yaradır.

Bodibildinqdə kreatin

Bir çox insan bodibildinqdə kreatinin nə üçün lazım olduğu ilə maraqlanır. Peşəkarlar bu maddəni bir neçə səbəbə görə qəbul edirlər. Əsas səbəb, bədənin istehsal etdiyi miqdarın əzələ kütləsini tez və effektiv şəkildə əldə etmək üçün kifayət etməməsidir. Yalnız illərlə gərgin məşq nəzərəçarpacaq nəticələr verə bilər. Buna görə də, idmançılar bədəni bu elementlə doyuraraq daha rasional bir yol izləyirlər.

Kreatin əlavələri bədəndə enerji nəqlinin yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayır. Üstəlik, bu hüceyrələrarası səviyyədə baş verir. Maddə ATP resintezini stimullaşdırır. Bu hüceyrələr arasında enerji mübadiləsi üçün katalizatordur. Nəticədə əzələ toxumasının səmərəliliyi yaxşılaşır. Düzgün protein pəhrizi və daimi məşqlə birlikdə bu təsir onların sürətli bərpasına və böyüməsinə səbəb olur.

Kreatin qəbulunun ən diqqətəlayiq təsirlərindən bəzilərinə artan güc və dözümlülük daxildir. Əlavə həm də yaralanmalar nəticəsində iltihablanma ehtimalını azaldır. Nəticədə maddə bir anda iki mərhələdə işləyir: çəki almağa kömək edir və idmandan sonra bərpa prosesini asanlaşdırır. Lazım gələrsə, ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə də faydalı təsir göstərə bilər. Bu, ürək problemləri olan idmançılar üçün ideal seçimdir.

Kilo vermək üçün kreatin

Əksər mütəxəssislər arıqlamaq üçün kreatini tövsiyə etmirlər. Ancaq bəzi idmançılar kəsərkən ondan istifadə edirlər. Problem ondadır ki, aşqar suyu aktiv şəkildə saxlayır. Belə bir vəziyyətdə çəki artımını gözləmək məntiqlidir. Maye əzələlərdə cəmləşdiyinə görə orqanizm susuzlaşdırma vəziyyətinə düşür ki, bu da özlüyündə sağlamlığa zərər verir.

Kəsmə prosesində kreatinin istifadəsi yalnız dözümlülüyü stimullaşdıran və bərpanı kataliz edən əlavə olaraq mümkündür. Bu vəziyyətdə, yağ yandırıcıları və müvafiq kokteyllərlə istifadə edilə bilər. Ancaq bu birləşmədə belə, maddə ehtiyatla alınmalıdır.

İdmansız kreatin

Arıq bədən konstitusiyası olan bir çox insan aktiv idman olmadan kreatinin effektivliyi haqqında düşünür. Burada sadə bir qayda var: demək olar ki, hər hansı bir əlavə yalnız müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə işləyir. Üstəlik, kreatinin qəbulunun xüsusiyyətlərinə görə, yalnız əzələlərin aktiv istiləşməsindən sonra ən təsirli olacaqdır.

Adi bir insan üçün qidanın tərkibində olan bu maddənin miqdarı kifayətdir. Heyvan əti və balıq kreatinlə ən zəngindir. Əlavənin alınması vegetarian həyat tərzinin tərəfdarları üçün haqlı olardı. Bu vəziyyətdə, bədəndə tez-tez maddənin çatışmazlığı var, buna görə də gündəlik ehtiyac süni şəkildə qarşılanır.

Kreatinin seçilməsi

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı kreatinin daha yaxşı olduğu sualına dəqiq cavab yoxdur. 15-dən çox təsirli formul var, hər birinin öz faydaları var. Ancaq araşdırmalara görə, monohidrat bu məqsəd üçün ən təsirli olur. 3 növdə mövcuddur:

• kapsullar;
• həblər;
• toz.

İstehsalçılar iddia edirlər ki, maye kreatinin sürətlə udulması onu analoqlar arasında ən yaxşısı edir. Həqiqətən, bu, bu formada əlavənin əsas üstünlüklərindən biridir. Bununla belə, bu səbəbdən maddənin ümumi effektivliyi azalır. Buna görə də təcrübəli idmançılar hələ də toz şəklində kreatini seçirlər.

Kreatini necə düzgün qəbul etmək olar

Xüsusi idman qidasından istifadə etməyin bir neçə yolu var. Əlbəttə ki, yeni başlayanlar üçün uyğun bir sxem hazırlamağa kömək edə biləcək bir məşqçinin köməyindən istifadə etmək yaxşıdır. Onu necə, nə vaxt və nə ilə düzgün qəbul etməyi ətraflı izah edəcək. Bununla birlikdə universal bir seçim də var. Demək olar ki, bütün məşhur monohidrat istehsalçıları üçün uyğundur.

Yükləmə yoxdur

Bu, kreatinin qəbulunun standart formasıdır. Gündəlik xidmət - 1 çay qaşığı. Bu, təxminən 5 qram maddədir. Məşqdən dərhal sonra içmək yaxşıdır. Kokteylə amin turşuları və ya karbohidratlar əlavə edə bilərsiniz. Məşqlər arasında fasilə zamanı qəbul edilərsə, qəlyanaltı kimi istifadə olunur. Bu sxemə görə kreatinin istifadəsi kursu 8 həftə davam edir. Bundan sonra istirahət mütləqdir.

Yükləmə ilə

Burada əlavənin qəbulu ilk günlərdə standart dozaların artırılmasını nəzərdə tutur. Bu vəziyyətdə, hissəni bir neçə dəfə bölmək lazımdır. Əvvəlcə gündə 1 çay qaşığı 4 doza olacaq. Məşqlərin olduğu günlərdə məşqdən sonra bir porsiya sərxoş olur. İkinci həftə dozanı azaltmaqdır. Monohidrat gündə bir dəfə, yarım çay qaşığı qəbul edilir. Ümumilikdə, bu sxem 4 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bunun ardınca təxminən eyni miqdarda istirahət verilir.

Monohidratla ən azı 1 stəkan maye içmək lazımdır. Yeri gəlmişkən, bir çoxları kreatinin dozasının artırılmasının əlavənin nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracağına inanırlar. Ancaq bədənin qəbul edə biləcəyindən daha böyük bir hissə götürsək, bunun heç bir müsbət təsiri olmayacaqdır. Buna görə də, həmişə qablaşdırmadakı təlimatlara əməl etməlisiniz.

Kreatin qəbul edərkən ən azı bir stəkan su içmək lazımdır.

Kreatini nə vaxt qəbul etmək lazımdır

Əlavənin effektivliyi qəbul zamanı əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir. Bir çox insan məşqdən əvvəl və ya sonra kreatin qəbul etməyi maraqlandırır. Bu vəziyyətdə əsas şey maddənin bədən tərəfindən düzgün və tez udulmasıdır. Ətraflı araşdırma nəticəsində belə qənaətə gəlindi ki, əlavə qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt məşqdən sonradır. Bu zaman maddələr mübadiləsi və qan axını sürətlənir. Beləliklə, udma mümkün qədər səmərəli şəkildə baş verir.

Məşqdən əvvəl kreatin içsəniz, su balansınızı poza bilərsiniz. Təbii ki, bu, dərsə hazırlığa aid deyil. Bu vəziyyətdə, monohidrat güc göstəricilərini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. İstirahət zamanı kreatinin səhər qəbulu tövsiyə olunur. Məhz bu zaman böyümə hormonu aktiv şəkildə işləyir. Buna görə də lazımi turşular birbaşa əzələlərə göndərilir.

Nə ilə apara bilərsən?

Kreatin tablet şəklində alınırsa, hər şey son dərəcə sadədir. Əlavə lazımi miqdarda su ilə yuyulur. Pudra ilə hər şey daha dəyişkəndir. Bir çox bədən qurucusu onu sadəcə suya əlavə edir. Bundan əlavə, toz bir az acı olduğu üçün şirinləşdirilə bilər. Əlavə də tez-tez şirəsi ilə istehlak olunur. Bu, bir maddənin karbohidratlarla birləşməsi onun fərdi komponentlərinin daha sürətli udulmasına səbəb olması ilə əlaqədardır. Mümkün qədər şirin olan şirələrdən istifadə etmək yaxşıdır. Turşu mühit kreatinin strukturuna mənfi təsir göstərəcək.

Əlavəni isti içkilərlə birləşdirməyin. Bu birləşmə kreatinin bütün təsirini inkar edəcək. Monohidrat üçün başqa bir "zərərverici" süddür. Bu, tərkibində kazein zülalının olması ilə əlaqədardır. Həmçinin, kreatini qəhvə ilə qarışdırmamalısınız, çünki o, maddəyə zərərli təsir göstərir.

Çox vaxt istehsalçılar dərhal kreatin və karbohidratları ehtiva edən əlavələr kokteyli yaradırlar. Ancaq onları ayrı-ayrılıqda almaq və özünüz bitirmək daha ucuzdur. Bu rahatdır, çünki idmançı özü kreatinin nə ilə içilməsinə qərar verir və müəyyən bir vəziyyət üçün uyğun dozanı seçə bilər.

Kreatinin udulmasını yaxşılaşdıran qidalar yemək

Monhidratın minimum itki ilə əzələ liflərinə daşınması üçün bəzi təbii məhsullarla birlikdə istehlak edilir. Kreatinin udulmasına faydalı təsir göstərirlər. Bu vəziyyətdə xüsusilə insulin kömək edir. Onun işi hüceyrələri daşınan maddələri udmağa məcbur edir. Ancaq bu hormonun istehsalına başlamaq üçün müvafiq stimullaşdırma aparmaq lazımdır.

Qlükoza yüksək olan qidalar insulini ən yaxşı şəkildə tetikler. Ən çox idman qidasında istifadə edirlər:

• sadə karbohidratlar: bal, meyvələr, şirələr;
• protein;
• amin turşuları.

Bəzi istehsalçılar birləşmiş kreatin istehsal edirlər. Tərkibində artıq bu maddələr var. Bundan əlavə, kokteylə digər faydalı vitaminlər də əlavə olunur. Məsələn, bitki ekstraktı yüksək effektivlik nümayiş etdirir.

Kreatinin yan təsirləri

Kreatinin sübut edilmiş effektivliyinə və artan təhlükəsizliyinə baxmayaraq, əks göstərişlərə də malikdir. Əksər oxşar əlavələr kimi, hamiləlik və ya ana südü zamanı istifadə üçün tövsiyə edilmir. Monohidrat uşaqlarda və tənəffüs funksiyasının pozulmasına meylli insanlarda da kontrendikedir.

Hamiləlik və ana südü zamanı qadınlar tərəfindən istifadə edilməməlidir

Bir insanın sağlamlıq problemləri yoxdursa, lakin monohidrat qəbul edərkən və ya sonra hər hansı bir narahatlıq yaşayırsa, istifadə olunan doza yenidən nəzərdən keçirilməlidir. Siz həmçinin bu əlavənin istehsalçısını dəyişdirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Bəzi hallarda kreatin yan təsirlərə səbəb olur. Onun ən xoşagəlməz xüsusiyyəti suyun yüksək səviyyədə udulması deyil. Bununla belə, olduqca zəif həll olunur. Buna görə də, monohidratı qeyri-kafi miqdarda maye ilə qəbul etsəniz, qarın bölgəsində narahatlıq mümkündür. Nadir hallarda bir insan hətta ürək bulanması hiss edə bilər. Bu təsirin qarşısını almaq üçün əlavədən düzgün istifadə etməlisiniz.

Kreatin monohidrat əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı maddələrdən biridir. Onun tərkibi və əsas xüsusiyyətləri faydalı materialların birbaşa əzələ toxumasına daşınmasını mükəmməl şəkildə stimullaşdırır. Düzgün istifadə edildikdə, düzgün dozada və karbohidratlarla ahəngdar şəkildə birləşdirildikdə, bu əlavə məşq üçün yaxşı bir əlavə olur.

İlk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, kreatinin ən təsirli forması monohidratdır. Yalnız o, çoxsaylı qeyri-kommersiya tədqiqatları ilə sınaqdan keçirilmişdir və onun istifadəsi təcrübəsi uzun müddət təsirli bir maddə kimi sarsılmaz nüfuzunu təmin etmişdir. Bununla belə, bu əlavənin də öz idarə nüansları var.

Hazırda istehsalçıların böyük əksəriyyəti kreatin monohidratını mikrodispers formada satırlar. Əvvəllər kreatin əlverişsiz bir formada satılırdı: dərmanın kristalları böyük idi, nəticədə zəif sorulur və şişkinliyə səbəb olur.

İndiki vaxtda bütün istehsalçılardan kreatinin yalnız əzilmiş formalarından istifadə etmək tələb olunur. Bəzi şirkətlər mikronizasiya üçün əlavə addım atır. Nəticə xırda şüşə və un arasındakı bir şeyə bənzər kiçik kristallar şəklində tanış kreatin monohidratdır.

Kreatin tozunu necə qəbul etmək olar?
Kreatinin istehlakından faydalanmaq üçün onu “doğru” mayedə həll etməlisiniz. Bunun üçün təmiz su uyğun deyil.

Məsələ burasındadır ki, insanın mədə-bağırsaq sistemi təmiz kreatini kifayət qədər yaxşı qəbul etmir. Yəni, mədə və bağırsaqlarınız boşdursa və kreatinin bir hissəsi su ilə birlikdə oraya daxil olarsa, tam udma baş verməyəcək. Kreatin molekulları bağırsaq divarlarına yapışacaq və onların daha da keçməsini və qana udulmasını təmin edəcək bəzi qida və ya maddəni gözləyəcək. "Daşıyıcılar" olmadıqda, bədən standart bir reaksiya prosedurunu yerinə yetirəcək: bağırsaqların məzmununu yumaq üçün şişkinlik, şişkinlik və sonradan ishal meydana gəlməsi.

Ən sadə və əlverişli daşıyıcı qlükozadır. Sadə karbohidratlar tez udulur və kreatin molekullarını özləri ilə asanlıqla daşıyırlar. Buna görə istehsalçılar birbaşa qablaşdırmada kreatinin müxtəlif şirin içkilərlə, istər şirə, soda və ya adi şərbətlə qarışdırılmasının vacibliyini göstərirlər. Ən yaxşı seçim paketlərdə adi mağazada alınmış şirədir.

Ancaq əvvəlcə yeyirsinizsə, kreatini adi suda qarışdıraraq istehlak etmək olar. Eyni zamanda, qidadan alınan bütün qidalar kreatinin “daşıyıcısı” rolunu oynaya bilər. Bu xüsusiyyət, piylənməyə meylli insanlar tərəfindən istifadə olunur, hətta əzələ kütləsi qazandıqda belə, yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar istehlak etmir.

Kreatin tozunu qəbul edərkən problemlərdən biri onun mayedə zəif həll olmasıdır. Monohidratı bir stəkan şirəyə qarışdırmağa və mayenin oturmasına icazə verməyə çalışın. Görəcəksiniz ki, kreatinin çox hissəsi zamanla dibə çökəcək.

Bununla belə, kreatin qlükoza, fruktoza və ya limon turşusu ilə reaksiya verir. Bu halda, bir qayda olaraq, içkinin dadı acı olur və rəngi daha tündləşir. Bütün bunlar əsl kreatin monohidratının əlamətləridir, buna görə də bəzi istehsalçılar kreatinin əsl acılığını aradan qaldırmaq üçün ətirli maddələr əlavə edirlər.

Kreatinin digər formalarını necə qəbul etmək olar?
Kreatin kapsullarının və ya tabletlərinin qəbulu da yuxarıda təsvir edilmiş qaydalara əməl edir. Bununla belə, bəzi istehsalçıların əvvəlcədən kapsullara qlükoza, maltodekstrin və ya fruktoza molekullarını əlavə etdiyini bilməlisiniz. Son vaxtlar praktiki olaraq belə əlavələr olmasa da, onların mövcudluğu haqqında hələ də bilmək lazımdır.

Kreatini digər idman qidaları ilə necə qəbul etmək olar?
, protein kompleksləri və ya amin turşuları kreatinin "daşıyıcısı" rolunu oynayacaq, buna görə də şirə və ya şirin şərbətdən istifadə etmək lazım deyil.

Ən çox seçilən qarışıq geyner + kreatindir, çünki bu əlavə kreatinin daşınması üçün əla iş görəcək sadə karbohidratları ehtiva edir.

Bəzi istehsalçıların kreatinin və digər qida növlərinin birgə istifadəsinin sinergetik təsiri ilə bağlı iddiaları marketinq fantastikasından başqa bir şey deyil, çünki kreatin heç vaxt heç bir şeylə əlaqəli deyil. Yəni zülal və ya amin turşuları ilə birlikdə istehlak etsəniz, heç bir əlavə təsir gözləməməlisiniz.

Yüksək insulin səviyyələrinin kreatinin əzələ liflərinə daha sürətli çatdırılması nəzəriyyəsi də var. Prinsipcə, bu doğrudur, çünki qlükoza molekullarını əzələlərə daşıyan insulindir, lakin bu, yalnız müəyyən hallarda, məsələn, məşqdən dərhal sonra - karbohidrat pəncərəsi zamanı doğrudur.

Nə vaxt və nə qədər kreatin qəbul etməlisiniz?
Paketdə göstərilən standart dozadan istifadə etmək ən optimaldır. Bir qayda olaraq, bu, gündə 5-10 qram kreatindir. Kreatinin 5 qramlıq hissəsi 150 ml şirə və ya şərbətdə qarışdırılır. Ən əsası odur ki, içkiniz uzun müddət oturubsa, içməzdən əvvəl silkələyin. Ən əlverişli vaxt karbohidrat-protein pəncərəsidir. İstirahət günlərində yeməkdən sonra əlavə qəbul edin. Yeri gəlmişkən, bu vəziyyətdə şirin şərbət və ya içkilərdən istifadə edə bilməzsiniz, çünki mədə-bağırsaq traktının karbohidratlarla doymuş olacağı.

Hal-hazırda, adi dozaj rejimi üzərində yükləmənin üstünlüyünü sübut edən etibarlı elmi tədqiqatlar yoxdur. Ancaq bir araşdırmanın nisbətən "son" xülasəsi var, onu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917 linkinə daxil olaraq tapa bilərsiniz, bu da gündəlik kreatinin dozasını aşmağı tövsiyə etmir. gündə 5-10 qramdan çox.

Araşdırmada qeyd olunur ki, gündə 20-30 qram kreatin qəbul etmək xüsusilə böyrək çatışmazlığından və ya müxtəlif qaraciyər patologiyalarından əziyyət çəkənlər üçün insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Əlbəttə ki, bu mənfi təsir minimaldır, lakin diqqətli olmaq daha yaxşıdır.

Ümumiyyətlə, "kreatinin yüklənməsi" onun istifadəsi haqqında düşünmə stereotipidir. Yükləmənin əsl və bəlkə də yeganə üstünlüyü odur ki, insan tez bir zamanda əzələlərdə maksimum kreatin yığır. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bir ay ərzində kreatinin ümumi miqdarı həm yükləmədən istifadə edənlərdə, həm də standart təhlükəsiz rejimə uyğun olaraq qəbul edənlərdə eyni olacaqdır. Bunu qrafikdə göstərək.

Qrafikə baxın. Yaşıl xətt əzələlərdə kreatinin maksimum səviyyəsini göstərir - bir növ limit. Gördüyünüz kimi, kreatin ilə yüklənmə artıq ikinci həftədə bu xüsusiyyətin limitə yaxın dəyərlərini əldə etməyə imkan verir. Bütün digər günlərdə kiçik dozalardan, baxım terapiyasından istifadə edirsiniz: məşq zamanı 5 qram sərf etdiniz, dərhal sonra eyni 5 qram içdiniz. Standart idarəetmə üsulu əzələlərin kreatinlə tədricən və o qədər də sürətli olmayan doldurulmasını nəzərdə tutur.

Düzünü desək, son təsirdəki fərqlər əhəmiyyətli deyil. Ancaq "kreatinin yüklənməsi" ifrazat aparatına çox yük verir, ona görə də istifadə etməyi məsləhət görmürük.

Standart rejimə uyğun olaraq kreatin qəbul edin: gündə 10 qramdan çox deyil, əvvəldən bir ay ərzində hər gün.

Sonra 14 gün ara verin. Yeri gəlmişkən, kreatin qəbulunun istənilən kursu interval olmalıdır. Və bu, bir çox insanın düşündüyü kimi, kreatin reseptorlarının həssaslığının azalması ilə əlaqədar deyil. Əsas səbəb, əlavənin uzun müddətdə (2-3 aydan çox) təhlükəsizliyini təsdiqləyən tədqiqatların olmamasıdır.

Fraksiyalı qəbulun vacibliyini də qeyd etmək lazımdır. Kreatinin bütövlükdə bədənə mənfi təsirləri ola bilər, biz bunu ayrı bir məqalədə müzakirə edirik. Bundan əlavə, nisbətən böyük dozada kreatinin qəbulu onun natamam udulmasına kömək edə bilər.

Nəticələr
Sağlamlığınıza zərər vermədən kreatin qəbulundan tam effekt əldə etmək üçün ən yaxşısı:

1. Kreatinlə “yükləməyin”. Gündəlik normadan 10 qramı keçməyin;

2. 10 qram kreatinin gündəlik tələbatını 5 qramlıq ayrı-ayrı hissələrə bölün.

3. Təlim günlərində 10 qramın hamısını “karbohidrat pəncərəsi” zamanı, yəni məşqdən dərhal sonra 30-50 dəqiqə ərzində sərxoş etmək olar, çünki bu zaman mədə-bağırsaq traktının qida maddələrini daha aktiv və səmərəli şəkildə qəbul etməsi mümkündür.

4. Kreatinli içki içməzdən əvvəl onu silkələyin. Bu vəziyyətdə mayenin miqdarı az ola bilər (50-100 ml);

5. Kreatini yeməkdən sonra qəbul edin (yaxud karbohidratlarla birlikdə).

Kreatin, istər bodibildinq, istərsə də üzgüçülük idman növündən asılı olmayaraq, bütün dünyada idmançıların güclərini artırmaq üçün qəbul etdikləri ən təsirli idman əlavələrindən biridir. Bu yazıda siz kreatin tozunu (monohidrat) necə qəbul edəcəyinizi öyrənəcəksiniz, həmçinin administrasiya və dozaj kursunu təsvir edəcəksiniz.

Ən yaxşı formalardan biri kreatin monohidratdır, bədəndəki fosfata çox tez bağlanaraq kreatin fosfat(KF). Bu fakt çoxsaylı təcrübələr və müxtəlif elm adamları tərəfindən sübut edilmişdir, buna görə də idman qidası mağazalarında kreatinin "sehrli" forması (krealkalin, susuz, neoton, trikreatin malat, alfa-ketoglutarat və s.) bədəndə hər kəsdən daha yaxşı hərəkət etdiyi iddia edilir, bu, sadəcə bir reklamdır və başqa bir şey deyil. CF əsasən depozitə qoyulur skelet əzələləri.

Çox vaxt monohidrat şəklində və ya kapsul şəklində olan tanınmış kreatin istehsalçıları, kreatin istehlakının həddindən artıq dozasını əsas gətirərək, hissələrə ümumiyyətlə əhəmiyyət vermirlər.

Prinsipcə, kreatin əlavəsi rejimi iki əsas komponentə bölünə bilər, birinci faza yükləmə olmadan (üstünlük verilir), ikinci mərhələ yükləmə ilə. Bununla belə, bunun da olduğunu qeyd etmək lazımdır dövri(bu əlavəni 3 gün qəbul edirsiniz, sonra 3 günlük fasilə verilir və dövr yenidən təkrarlanır) və sxem aşağı dozalar(gündə orta hesabla istehlak edilən kreatinin miqdarı 2 qr), lakin onlar təsirli deyil və biz onları nəzərdən keçirməyəcəyik.

Kreatin tozu

Kreatinin formasından (kapsula, məhlul, toz) asılı olmayaraq, yükləmə sxemi dəyişmir:

Yükləmədən faza kreatin: 2 ay ərzində hər gün 5-6 qram kreatin qəbul edilir, sonra 3-4 həftəlik fasilə verməlisiniz, yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq günlərində kreatin məşqdən dərhal sonra geynerlə birlikdə qəbul edilir və ya amin turşuları və ya başqa bir zülal-karbohidrat mayesi; siz həmçinin şirəsi ilə kreatin içə bilərsiniz. Ertəsi gün, məşqdən sonra, səhər dərhal, proseduru təkrarlayın, həmçinin içkiləri kreatinlə qarışdırın; ideal olaraq, kreatini suyu və amin turşuları ilə qəbul edin, çünki amin turşuları dərhal qana daxil olacaq və şirə kreatinin nəqlini yaxşılaşdırır.

Yükləmə mərhələsi kreatin: İlk həftə kreatinin əsas yükü var, gündə 4 dəfə 5 qram qəbul etməyə başlayın, yeməklər arasında, məşq günündə dozalardan biri, məşq etdikdən dərhal sonra gəlməlidir. Kreatinin necə qəbul edilməsindən asılı olmayaraq, yüklə və ya yüklənmədən, həmişə şəkərli içki ilə birlikdə protein kokteyli, geyner və ya amin turşuları ilə birləşdirilməlidir. Orta hesabla bir həftədən sonra dozanızı gündə 2 qram kreatinə qədər azaltmağa başlayın. Ümumiyyətlə, kurs bir ay davam edir, sonra 3-4 həftəlik fasilə etmək məsləhətdir.

Unutmayın ki, kreatin qəbul edərkən istehlak etdiyiniz mayenin həcmi əhəmiyyətli olmalıdır; bir porsiya kreatinin tərkibində ən azı 200 ml su olmalıdır.

Kreatini nə vaxt qəbul etmək lazımdır

Alimlər müəyyən ediblər ki, kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtdır məşqdən sonra, çünki bu zaman maddələr mübadiləsində dəyişikliklər baş verir, qan dövranı artır və əksinə, məşqdən əvvəl kreatinin qəbulu tövsiyə edilmir, çünki bədəndə su balansı pozulur, onu yalnız məşqdən əvvəl komplekslərlə qarışdırmayın. kreatin ehtiva edir, onlar qarşıdakı məşq üçün ideal tərkibə və komponentlərin nisbətinə malikdirlər.

Təlim zamanı kreatin qəbul etməməlisiniz, çünki bu, müvəqqəti susuzluğa səbəb olacaq ( susuzlaşdırma) bədəndə, bunun nəticəsində idmançının idman zalında bu və ya digərini yerinə yetirməsi daha çətin olur.

Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, istirahət günündə, yuxudan oyandıqdan dərhal sonra kreatin qəbul etmək daha yaxşıdır. səhər, çünki bu zaman böyümə hormonunun konsentrasiyası maksimumdur, bunun nəticəsində kreatinin nəqli daha yaxşı baş verir.

Kreatin tozunun dozası

İdman qidasında kreatin

Elmi araşdırmalara əsaslanaraq əminliklə deyə bilərik ki, 6 gün ərzində gündə 20 qram, ardınca isə 1 ay ərzində 2 qram kreatini saxlamaq, bir ay ərzində müntəzəm olaraq, yəni yükləmələr olmadan 3 qram kreatin qəbul etməyə bərabərdir.

Qətiyyətlə deyə bilərik ki, həm birinci, həm də ikinci hallarda arıq əzələ kütləsinin böyüməsi və güc göstəriciləri artır. Bununla belə, azaldılmış dozalar, ayda 2 qram, idmançıya əhəmiyyətli təsir göstərmir, buna görə də hissələrə diqqət yetirmək vacibdir, bu, xüsusilə kapsul şəklində olan kreatin üçün doğrudur, istehsalçı kreatinin konsentrasiyasını düzgün qiymətləndirmir. bir kapsul.

Kreatinin hüceyrələrə daşınması

Orqanizm üçün əsas vəzifə kreatinin plazmadan əzələ hüceyrələrinə daşınmasını itirmədən həll etməkdir. Bu problem nəqliyyat hormonu tərəfindən asanlıqla həll edilir insulin Buna görə də bizim vəzifəmiz insulin ifrazının səviyyəsini tez və mümkün qədər artırmaqdır. Əsasən insulin ifrazını dərhal artıran üç qida var:

• sadə karbohidratlar (şirin içki və ya şirə şəklində)
• sürətli protein
• amin turşuları

Son zamanlar getdikcə daha çox idman qidası istehsalçıları kreatini müxtəlif ləzzətlərdə satmağa başlayırlar, yəni artıq sizinlə ayrı bir qutu şirə və ya digər şirin içki götürməyə ehtiyac yoxdur.

Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq və kreatinin nəqlini yaxşılaşdırmaq üçün kreatinlə birlikdə bol su içmək vacibdir. Həm də böyümə hormonu və insulin təbii olaraq kreatinin daşınmasını və udulmasını yaxşılaşdırır.

Kreatin kursu

Nəzəri olaraq, bütün həyatınız boyunca kreatin qəbul edə bilərsiniz, lakin son araşdırmalar bizə deyir ki, bəlkə də əzələ hüceyrələri buna öyrəşir və azalır. həssaslıq kreatinə, buna görə də bir ay ərzində kreatin qəbul etdikdən sonra 2-4 həftə ara vermək daha məqsədəuyğundur.