Dostlar, bu gün sizi bodibildinq haqqında nəzəri materialın növbəti buraxılışı ilə sevindirəcəyik. Məhz, əzələ kütləsinin ən təsirli böyüməsi üçün gündə nə qədər protein istehlak edilməli olduğunu təhlil edəcəyik. Beləliklə, gedək.

protein nədir?

zülal (ingilis dilindən - protein) amin turşuları dəstindən ibarət olan üzvi maddədir. Amin turşuları əsasən turşulardan ibarət üzvi birləşmələrdir. Onlardan bir neçə yüz var, lakin onlardan yalnız bir neçəsi yer planetində bütün həyatın hüceyrələrini qurmaq üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Digər növ amin turşuları çox nadirdir və yalnız müəyyən orqanizmlərdə olur.

Burada qeyd etmək lazımdır ki, bütün zülallar eyni amin turşularından ibarətdir, amma fərq ondadır hüceyrədəki hər bir amin turşusunun sırası və miqdarı fərqlidir. Buna amin turşusu profili də deyilir.

Məsələn, insanlarda protein strukturlarının tam üçdə biri (30-35%) yalnız 3 amin turşusundan ibarətdir - lösin, izolösin və valin. Onlara əsas BCAA-lar da deyilir. (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları - budaqlanmış yan zəncirli amin turşuları), çünki bədən onları tək başına digər amin turşularından sintez edə bilməz.

Bu giriş idi. İndi gündə protein miqdarı ilə bağlı tövsiyələrə keçək.

Yüksək protein qəbulu haqlıdırmı?

Düşünürəm ki, bir çox insanlar 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein bölgəsində standart rəqəmləri eşitmişlər və bəzi mənbələr hətta kiloqram bədən çəkisi üçün 3 və ya bütün 4 qramı göstərir. Amma həqiqətən təbii bodibildinqdə yüksək dozada protein sadəcə lazım deyil (web saytımızda əsas tövsiyələr xüsusi olaraq təbii məşqlərə yönəlmişdir). Üstəlik, yüksək dozalarda (3 q və ya daha çox) zülal bədənə, xüsusən də böyrəklərə toksik təsir göstərir.

Anabolik steroidlərdən istifadə edən insanlar intensiv çəki artımı ilə bəzi dövrlərdə artan miqdarda protein istifadə edə bilsələr və bu, tam əsaslandırılacaqdır. Sonra təbii məşqdə bunun mənası yoxdur, çünki. idmançılar sadəcə olaraq kütləvi artımda kəskin sıçrayışlara malik deyillər və heç də ola bilməzlər. Təbii idmançı kəskin dalğalanmalar olmadan yavaş-yavaş kütlə qazanır. Beləliklə, burada Qida sabitliyinə ehtiyac var.

Yaxşı, artan miqdarda protein istehlak etməyiniz lazım olmadığını anladıq. Bəs kəmiyyətlə bağlı konkret tövsiyələr vermək olarmı? Bəli, bu, olduqca mümkündür!

Əzələ böyüməsi üçün nə qədər proteinə ehtiyacımız olduğunu hesablamağa çalışaq. Təbii ki, mən öz hesablamalarımın elmi əsaslandırılmasını iddia etmirəm və bu, son həqiqət kimi qəbul edilməməlidir, lakin kifayət qədər maraqlı nəticələr çıxarmaq olar.

Deməli, bu elmi şəkildə öyrənilib insan bədəninin normal işləməsi üçün gündə hər kiloqram çəki üçün 0,7-0,9 q protein istehlak etməlisiniz.. Bunu başlanğıc nöqtəsi kimi götürək. İndi buna əzələlərimizin böyüməsi üçün hələ də lazım olan miqdarı əlavə etməliyik. Gəlin onu hesablamağa çalışaq.

Yetkin bir insanın bədəni təxminən 70-75% sudan ibarətdir. Düzdür, burada qeyd etmək lazımdır ki, yaş artdıqca suyun miqdarı azalır. Doğuş zamanı insanda 80%-dən çox su var, qocalıqda isə 60%-ə çatır.

İnsan əzələlərinin təxminən 80%-i sudur. Buna görə də, 1 kq əzələ qurmaq üçün bizə təxminən 200 q protein lazımdır, lakin çox yaxşı bir amin turşusu profili var. Çünki qidada üç əsas əvəzolunmaz amin turşusunun miqdarı insan orqanizmindəki ilə açıq şəkildə eyni deyil (əsas amin turşularının 1/3 hissəsi olan heyvan zülalını tapa bilməzsiniz). Buna görə protein miqdarı artırıla bilər - 300 q-a qədər.

Üstəlik, əlavə etmək lazımdır ki, insanlarda zülalın həzm qabiliyyəti fərqlidir - kimsə daha yaxşıdır, kimsə daha pisdir. Orta hesabla 75-85% götürək və 1 kq əzələ böyüməsi üçün protein miqdarı təxminən artır. 350qr.

İndi düşünək, təbii idmançı neçə günə 1 kq təmiz əzələ əlavə edə bilər? Burada hətta təxmini cavab vermək sadəcə mümkün deyil ... Ancaq belə mübahisə edə bilərsiniz - ən məşhur nədir (mənə və ya başqasına) Bir insan, məsələn, bir ayda neçə əzələ qazandı? Şəxsən mən ayda 5-6 kq arıqlamağı bacaran insanlar tanıyıram. Bunlardan yəqin ki, 4 kiloqram təmiz əzələ var idi.

AMMA bu ya uzun müddət istirahət və məşqdən sonra, ya da idman zalına yeni gələn, bədəni hələ yükə uyğunlaşmamış yeni başlayanlar üçündür. Bir il və ya daha çox müddətdə düzgün iş görən təbii idmançılar, çox güman ki, kütlədə (daha doğrusu, əzələlərdə) belə bir qazanc əldə etməyəcəklər. Ən azından mən belə insanlara rast gəlməmişəm.

Tamam, hətta mümkün olan ən yüksək səviyyəni də götürəcəyik (hətta qeyri-real deyərdim) ayda 4 kq təmiz əzələ ilə nəticələnir. Bundan əlavə, 1 kq əzələ üçün həftədə eyni hesablanmış 350 q protein alırıq. 7 günə bölürük və gündə 50 q alırıq.

Yəni, əgər insan çəkisi varsa 80 kq və əsas həyat dəstəyi üçün gündə təxminən 70 q protein yeməlidir, sonra bu pəhrizə əlavə etməlisiniz. 50qr, və belə çıxır 120qr gündə protein.

Və bu sadəcə Hər kiloqram üçün 1,5 qçəki! Və bu, o şərtlə ki, o, çılğın sürətlə çəki qazansın və yeməyin zəif amin turşusu profilini və zülalın natamam həzm olunmamasını nəzərə alaraq !! Yəni eyni zamanda 2 qram belə yaxın deyil!

Buna görə də, 2 qramdan çox protein yemək sadəcə ağılsızlıqdır. (əslində məhsulları tərcümə edəcəksiniz), Hər şeydən əvvəl. İkincisi, bədənə lazımsız artan yük yaradırsınız.

Beləliklə, aşağıdakı nəticəyə gələ bilərik: təbii bir idmançı üçün istifadə etmək kifayət qədər olacaqdır 1,5-1,7 qrçəkinizin hər kiloqramı üçün zülal və bu, hələ də kifayət qədər böyük fərqlədir.

Yeri gəlmişkən, bu mövzuda maraqlı bir video var, ona baxmağı məsləhət görürük:

Bu məqalə sona çatır. İndi zülalın nə olduğunu, nə üçün olduğunu və effektiv əzələ böyüməsi üçün gündə nə qədər istehlak edilməli olduğunu dəqiq bilirsiniz!

P.S. hər hansı bir sualınız varsa və ya sadəcə bir şey haqqında bizə sual vermək istəyirsinizsə - şərhlərdə suallar verin və ya rəy formasından istifadə edə bilərsiniz - bunun üçün "Əlaqə" bölməsinə keçin.

Şəxsi məşqçiniz onlayn

Vacibdir! Nəticəni əldə etməkdə qərarlısınızsa və ən qısa müddətdə məqsədinizə çatmaq istəyirsinizsə (arıqlayın / bədəninizi qurutun, əzələ kütləsi qazanın və ya sadəcə sağlam həyat tərzi sürün və atletik bir bədən quruluşuna sahib olun, pəhriz / qidalanma planını düzgün tərtib edin. , məşq proqramı və gündəlik rejim), sonra şəxsi fitness məşqçisinin onlayn xidmətlərindən istifadə edin ==>

Fəal idmanla məşğul olan insanlar üçün zülal qəbulu problemi hamıdan daha kəskindir. Bu təəccüblü deyil, çünki sağlamlığınız və necə göründüyünüz istehlak edilən protein miqdarından asılıdır.

- sual əslində yeni deyil, amma nəyin nə olduğunu az adam başa düşür. Əsasən, idmançılar hər kq çəkiyə görə protein miqdarını hesablayarkən klassik düstura əməl edirlər:

1 kq bədən çəkisi üçün 2 qram protein.

Beləliklə, çəkisi 80 kq olan bir idmançı gündə təxminən 160 qram protein qəbul etməlidir. Və 100 kq bir idmançı müvafiq olaraq 200 qrama bərabər protein miqdarını qəbul etməlidir.

Soruşursunuz - yaxşı, bu hesablamada nə səhv var 1 kq bədən çəkisi üçün qram protein? Və bu, əslində düzgün sualdır. Gəlin burada problemin nə olduğuna nəzər salaq.

Yaxşı, hər şeydən əvvəl tezisin haqqında hər kəsə xatırlatmağa dəyər 1 kq bədən çəkisi üçün protein miqdarı ilk dəfə Arnold Schwarzenegger tərəfindən 1970-ci ildə Mr. Olympia turnirindəki ilk qələbəsindən sonra səsləndirilib. Bundan əvvəl heç kim kiloqrama görə kalori və ya qram protein hesablanmasından danışmırdı. Amma gəlin bir anlığa hamının nəyə inandığını düşünək...

1. Arnoldun tibbi təhsili yox idi
2. O dövrdə təkmil idman əlavələri yox idi
3. İdmançıların əksəriyyəti sərt və çirkli kimya üzərində oturdular, istifadə edərkən hər kq çəki üçün protein miqdarına əhəmiyyət vermədilər.
4. Arnoldun əməliyyat etdiyi məlumatlar da tibbi araşdırmalar yox idi.

Biz Arnoldun və onun nailiyyətlərinin böyük pərəstişkarlarıyıq, heç bir mübahisə yoxdur, lakin zülal miqdarının hesablanması doktrinasının düzgünlüyünə dair bir çox sual var.

Hesablama məsələsində 1 kq bədən çəkisi üçün protein miqdarı müəyyən faktlara və fərziyyələrə əsaslanan bir neçə cərəyan var:

1. Çəkinizin hər kiloqramı üçün 2 qram protein yeyin
2. Yemək başına 20 qram protein yemək
3. Zülal qəbulu fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq gündə 200-400 qramdır
4. Katabolizmi bloklayarkən müəyyən miqdarda protein yemək

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, 2 q / 1 kq ağırlığın hesablanması, prinsipcə, daha çox və ya daha az ciddi bir araşdırmaya əsaslanmayan icad edilmiş bir düsturdur. Buna inanıb inanmamaq sizə bağlıdır.

Hesablama 1 kq bədən çəkisi üçün istehlak edilən qram protein yükdən asılı olaraq belədir, lakin heç bir test və ya statistika ilə təsdiqlənməyib. Belə bir protein həzm sxemi haqqında elm adamları deyil, yalnız idmançılar danışırlar.

Eksperimental olaraq təsdiqlənmiş yeganə şey yemək başına 20 qram protein qəbuludur. Mədəmizin bir yeməkdə qəbul edə biləcəyi nə çox, nə də az 20 qram proteindir. Yemək zamanı mədənin müayinəsi və zülalın qramını eksperimental olaraq artırmaqla bu ifadəni yoxlamaq çox asandır. Pəhrizdə zülalları həddindən artıq artırsanız, o, mədədə sadəcə çürüyəcək, qaz və meteorizmə səbəb olacaqdır. Bu fakt elmi şəkildə təsdiqlənib!!!

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından sonra nə baş verir? Ancaq məlum oldu ki, gündə təxminən 5 dəfə fraksiya yemək postulatı düzgündür və əldə edə biləcəyiniz maksimum zülal gündə 100 qramdır. Normadan artıq yeyilən sadəcə çürüyəcək və heç bir məna kəsb etməyəcək.

İş ondadır ki, bodibildinq çoxdan həvəskar idmandan kənara çıxıb və idmanın meqa gəlirli sahəsinə çevrilib. İdman qidası istehsalçıları çəkinizin kq-ı üçün protein qəbulunu artırmaq üçün sistemlərin məqalələrinə və rəylərinə çox pul xərcləyəcəklər. Bu onların puludur, sizə onların psevdo protein məhsullarını satır!!!

Nəzərinizə çatdıraq ki, bədəndə zülalın çox olması təkcə mədədə çürüməyə deyil, həm də böyrəklərə böyük yüklənməyə səbəb olur, çünki zülalın parçalanması məhsullarını süzən və xaric edən böyrəklərdir. Üstəlik, həddindən artıq protein mədənin fermentativ tərkibini dəyişdirir və mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırır, onu qıcıqlandırır.

İstehlak olunan məhsulların keyfiyyət və kəmiyyətindən asılı olaraq hesablanır. Orta dəyər və başlanğıc nöqtəsi hər doza üçün 20 qramdır.

Vücudunuzu bir az üstələmək üçün bir neçə məqam var. İstifadəsi protein molekullarının meydana gəlməsinə səbəb olan BCAA amin turşuları haqqında düşünün. Az miqdarda amin turşularının qəbulu bədəninizə əzələlər üçün lazım olan tikinti materiallarını əlavə edəcəkdir.

Hesablama məsələsində 1 kq bədən çəkisi üçün protein miqdarı Hər hansı bir böyümənin başqa bir komponenti adətən unudulur - katabolizm. Katabolizm səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, əzələ mikrotraumunu örtmək üçün təbii olaraq daha çox protein lazımdır. Katabolizmi maneə törədən və qanda kortizol səviyyəsini azaldan əlavələrdən istifadə etməklə, bədəninizin protein ehtiyacını azaldacaqsınız.

Birdəfəlik xatırlayın ki, hesablama ilə bağlı hələ də heç bir araşdırma yoxdur. 1 kq bədən çəkisi üçün protein miqdarı və bədən qurucularının gündə ehtiyac duyduğu protein miqdarı. Yadda saxlamağınız lazım olan hər bir doza 20 qramdır. Əgər hər kq çəkiyə görə protein miqdarını artırmaq istəyirsinizsə, BCAA amin turşuları və kortizol blokerlərindən istifadə edin. Allah xatirinə, peşəkar bodibilderlərə baxmayın - bu uşaqlar elə kimyada oturublar ki, heç xəyalınıza da gəlməz, amma aptekdəki kimi yeyirlər.

Reallıq budur ki, hər dozada 20 qram aksiomadır. İndiyə qədər insan orqanizminin daha çox udmaq qabiliyyətinə dair heç bir sübut yoxdur.

Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. Ağır atletika üzrə 1-ci kateqoriya. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarix: 2015-10-31 Baxışlar: 30 562 Sinif: 4.9 Dərhal deməliyəm ki, bu məqalədə zülal dedikdə, mən bütövlükdə (bütövlükdə) zülal nəzərdə tuturam, nəinki idman əlavəsi kimi zülal və ya adi qidada olan zülal deyil. Beləliklə, hər kəs bu suala fərqli cavab verir: 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram, 2 qram, 3 qram və hətta 4 qram! Bir sıra tədqiqatlar aparıldı və hamısı fərqli nəticələr göstərdi. Amma 1 və 4 qram fərqi lənətə gəlir! Bu yazıda heç bir araşdırma verməyəcəyəm. Bütün rəqəmlər sırf mənim məşqçilik təcrübəmdir, 9 il ərzində palatalarımın müşahidəsi və təlimi zamanı topladığım təcrübədir. Mən də əvvəldən demək istəyirəm ki, bu təcrübələrin çoxu idman qidası istehsalçıları tərəfindən maliyyələşdirilib. Və daha çox zülal almaq onlar üçün faydalıdır. Axı bu, sizi daha çox protein almağa təşviq edəcək. Siz fərasətlisiniz? Yaxşı, indi mətləbə.

Kilo itkisi və kütlə artımı

Təcrübəm mənə deyir ki, sizin üçün və eyni miqdarda protein istehlak etməlisiniz. Birinci halda, əzələləri çürümədən xilas etmək üçün, ikincisi isə əzələ həcmini artırmaq üçün zülal lazımdır. Ancaq ağıllı oxucu soruşacaq: düzdür, əzələ saxlamaq üçün onu böyütməkdən daha az protein lazımdır? Bəli, elədir. Ancaq unutmamalıyıq ki, yağ yandırarkən karbohidrat və yağların miqdarını azaltmaq lazımdır. Və sonra toplamaq üçün nə qalıb? Düzdür, sadəcə zülallar. Bəli və yağ yandırma məşqləri daha intensivdir. Bu o deməkdir ki, əzələlərin məhv edilməsi prosesi də daha intensiv şəkildə davam edəcək. Belə çıxır ki, belə çıxır.

Kişilər və qadınlar

Qadınların 1 kq bədən çəkisi üçün kişilərə nisbətən daha az proteinə ehtiyacı var. Birincisi, daha az testosteron var. Və bu o deməkdir ki, əzələlərin yığılması prosesi kişilərə nisbətən daha yavaş gedir. Və bədən çəkisinə nisbətən daha az əzələ kütləsinə malikdirlər. Orta hesabla, atletik şəkildə qurulmuş kişilərdə əzələlərin% - bədən çəkisinin 50% -55% -i var. Qadınlar üçün isə - 40% -45%. Daha az əzələ daha az protein tələb olunur. Bütün bunlar qadınların (ceteris paribus) kişilərə nisbətən təxminən 25% - 30% daha az zülala ehtiyac duymasına səbəb olur. Bir çox müəllif, zülalın miqdarından danışarkən, nədənsə kişi və qadınları ayırmır.

İndi nömrələr!

Yağ yandırmaq və ya kütlə qazanmaq üçün sizə lazımdır:

• Kişilər 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 - 2 qram protein.
• Qadınlarda 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q protein.

Formada saxlamaq üçün:

• Kişilər 1 - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 qram protein.
• Qadınlar üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram protein.

Gördüyünüz kimi, bəzi gurusların dediyi və bəzi təcrübələrin göstərdiyi kimi, 3-4 qram yoxdur. Bir daha xatırladıram ki, bütün bu qramlar ümumilikdə zülalın miqdarıdır: adi qida + zülal (əgər götürsəniz). Həm də deyə bilərsiniz ki, yeniyetmələr və 18 - 19 yaşdan kiçik insanlar üçün normanın yuxarı həddinə riayət etməlisiniz. Oğlanlar 2 q, qızlar isə 1,5 qr. Bundan əlavə, bütövlükdə bədəndə artım var.

Bir anda nə qədər protein həzm oluna bilər?

Bir anda cəmi 30 qram həzm oluna biləcəyinə inanılır. Tam cəfəngiyyat. Bədəndə bu 30 qramı sayan sayğac yoxdur. Unutmayın ki, bədən bir anda bu proteinə ehtiyac duyduğu qədər protein udacaq. 20, 30, 40 və hətta 100 qram ola bilər. Təbii ki, hazırda orqanizminizin nə qədər proteinə ehtiyacı olduğunu heç vaxt bilə bilməzsiniz. Buna görə gündəlik protein ehtiyacınızı gündə 4-5 yeməyə bölün. Beləliklə, artıq protein çatışmazlığı və içmə riski minimuma endirilir. Tutaq ki, əgər siz 100 kq çəkirsinizsə və gündə 200 qram protein qəbul edirsinizsə, bu 200-ü 4-5-ə bölün. Və bir anda 40 - 50 qram çıxacaq. Ümumiyyətlə, bir anda 30 qram haqqında məlumatın idman qidası istehsalçıları tərəfindən qəsdən paylandığından şübhələnirəm ki, daha tez-tez protein içəsiniz. Bu bir sui-qəsd nəzəriyyəsidir! Bizi izləyirik!)) Yaxşı, ya da onlar böyük səhvlərin və ya yüksək ixtisaslaşmış insanların seçimi olan 1 - 2 təcrübə əsasında qərar verdilər.

Və hansı hallarda 2 qramdan çox ehtiyacınız ola bilər?

Əgər peşəkar bodibilder deyilsinizsə, onda 1 kq çəki üçün 2 qramdan çox qəbul etməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Əgər siz 2 qram ağırlığındasınızsa və hələ də əzələ kütləsi qazanmırsınızsa, o zaman söhbət zülaldan getmir. Təcrübəmin göstərdiyi kimi, ət əksər hallarda yaxşı böyüyür və 1 kq çəki üçün 1,5 q (kişilər üçün) olur. Yaxşı, 2 qram ideal və kifayət qədər çox şərtdir. Ona görə də şəxsi fikrim budur ki, 2 qramdan artıq protein qəbul etmək sizə daha böyük effekt verməyəcək.

tapıntılar

1. Gördüyünüz kimi, fitness sənayesinin bizə tətbiq etməyə çalışdığı qədər çox miqdarda protein istehlak etmək heç də lazım deyil. Adi vətəndaş üçün maksimum 2 qram, vətəndaş üçün isə 1 kq bədən çəkisi üçün gündə 1,5 qram kifayətdir. 2. 4 qrama qədər olan peşəkar bodibilderlər üçün unutmaq olmaz ki, onların əzələ kütləsi bədən çəkisinin 70%-75%-ni təşkil edir. Və farmakologiyanın istifadəsi maddələr mübadiləsini çox sürətləndirir, beləliklə zülalların parçalanması daha yüksək sürətlə baş verir. 3. Yaxşı, unutmayın ki, bu məqalədə verdiyim bütün rəqəmlər şəxsi uzunmüddətli müşahidələrimin nəticəsidir. Hansı ki, bir çox cəhətdən mini-eksperimentlərə bənzəyirdi. Mən, əlbəttə, səhv edə bilərəm, amma mənim üçün praktiki təcrübə eksperimental məlumatlardan daha vacibdir. Axı, praktikada hər şey fərqlidirsə, bu məlumat nəyə dəyər? Uğurlar!

Ekspert rəyi

Slepchenko Dmitri- Məşqçi, pauerliftinqdə CCM, çaydan qaldırma üzrə CCM

Çox məlumatlandırıcı məqalə, aydın, qısa və hər şey özünəməxsus şəkildə. Protein həm çəki artımında, həm də arıqlamaqda çox mühüm rol oynayır. Yalnız fərq bütün pəhrizin BJU faizindədir. Təfərrüatlara girsəniz, bədən zülalın udulmasına qəbul etdiyindən daha çox enerji sərf edir. Əlavə kalorilər buradan gəlir. Buna görə də çəki itirərkən protein miqdarı artırılmalıdır. Ancaq bu, kardinal artımdan deyil, 1 kq çəki üçün yalnız 0,5-1 qramdır və karbohidratların miqdarı azaldılmalıdır. Və çəki qazanarkən, buna baxmayaraq, karbohidratlar mühüm rol oynayır və onlar artıq olmalıdır, lakin protein normasını qoruyarkən. Yenə də yemək başına bu 30 qram protein norması haradan gəldi? Məsələ burasındadır ki, alimlərin bu sahədə apardığı araşdırmalar göstərib ki, çəkisi 80 kq olan idmançıda orqanizm 2 saat ərzində həmin 30 qram proteini mənimsəyib istehsal edir. Qida bağırsaqlardan 4 saat ərzində keçir, buna görə də nəticə onu göstərir ki, yemək başına zülal porsiyası idmançının öz çəkisini də nəzərə almalıdır. Məsələn: çəkisi 45 kq olan bikinili qız bir yeməkdə 40 qram protein yeyirsə, bu proteinin əsas hissəsi hara gedəcək? Və 120 kq ağırlığında bir bodibilder 30 qram istehlak edərsə, bu, açıq şəkildə onun üçün kifayət etməyəcəkdir. Yekun olaraq. Həmişə bədəninizə qulaq asın və nəyinsə əskik olduğunu görmək üçün özünüzü müşahidə edin.

Hər bir pəhriz saxlayan yəqin ki, ən azı bir dəfə arıqlamaq üçün gündə neçə qram proteinə ehtiyacınız olduğunu maraqlandırır? Effektiv arıqlamaq üçün gündəlik protein ehtiyacını necə hesablayacağınızı bilmək vacibdir.

Cavab mürəkkəb görünə bilər, çünki mağazada əlavə protein olan kifayət qədər pəhriz məhsulları var. Bir çox insanlar böyük miqdarda protein yeməyin faydalı olduğunu düşünürlər. Ancaq belə bir ifadə həmişə doğru deyil. Aşağıda arıqlamaq, əlavə funt yağlardan xilas olmaq, həmçinin fitness və bədən tərbiyəsi məqsədlərinizə çatmaq üçün gündə nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğuna dair məsləhətlər tapa bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün nə qədər protein lazımdır

Zülal əlavələrinin və yüksək proteinli pəhriz qəlyanaltılarının pərəstişkarı olmaqdan əvvəl tövsiyə olunan protein qəbulunu bilməlisiniz.

Qidalanma bələdçiləri deyirlər ki, sağlam bir yetkin insan kalorisinin 10-35%-ni proteindən yeməlidir.

Beləliklə, daha çox protein daha yaxşıdır? Hər hansı bir qida maddəsini həddindən artıq miqdarda yemək faydalı olmayacaq, xüsusən də bir insan arıqlamağa çalışırsa.

Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, pəhriz zamanı çoxlu zülallı qidalar qəbul etmək çəki əhəmiyyətli dərəcədə azalmağa kömək edəcək. Ancaq başqa bir fikir var, ona görə protein səviyyəsi tövsiyə olunan miqdarda saxlanılmalıdır.

Son üç araşdırma, kalorilərinin 25-30% -ni sağlam "arıq" proteindən istehlak edənlərin daha çox yağ itirdiyini və kalori yandırmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərdi.

Qadınlarda artıq çəki və piylənmə ilə bağlı aparılan bir araşdırmada tədqiqatçılar yüksək zülal qəbul edən insanların (30%), eləcə də aşağı zülallı (15%) süd pəhrizi yeyənlərin vəziyyətini qiymətləndiriblər. Yüksək proteinli pəhriz qrupu arıqladı və arıq əzələ kütləsini aşağı proteinli pəhrizdə olanlara nisbətən daha sürətli qazandı. İkinci qrup əlavə funt itirdi, lakin onlar da əzələ kütləsini itirdilər.

Tədqiqatın müəllifləri, əzələ kütləsinin bu itkisinin sonrakı vəziyyətə təsir göstərə biləcəyini və bir çox pəhriz saxlayanlara təsir edən arıqlamada (arıqlamanın əsassız dayandırılması) platonun təsirinə səbəb ola biləcəyini təklif edirlər. Yağsız əzələ kütləsi, hətta bədən istirahətdə olsa belə, yağ toxumasından daha çox kalori yandırır. Az protein pəhrizində olan insanlar əzələ kütləsini itirməyə başlayanda gün ərzində daha çox kalori yandırmaq qabiliyyətini itirirlər. Digər tərəfdən, çox miqdarda protein qəbul edən insanların bədən toxumalarının təkmilləşdirilmiş tərkibi onlara qısa müddətdə daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, daha çox kalori yeyirsinizsə, hansının olmasından asılı olmayaraq, çəki artacaq. Baxmayaraq ki, bəzi tədqiqatlar sağlam zülallarla kökəlməyin yağlar və ya karbohidratlarla müqayisədə daha yaxşı olduğunu göstərir. Ancaq əsas məqsəd əlavə funtlardan xilas olmaqdırsa, müəyyən miqdarda kalori istehlak etməlisiniz. Bu, uğura aparan yoldur.

İdman edənlər üçün gündəlik protein qəbulu

İdman kilo vermə planının bir hissəsidirsə, protein diyetə daxil edilməlidir. İdmançılara olan ehtiyac sadəcə pəhriz saxlayan insanlardan qat-qat yüksəkdir. Pəhriz və idmanı birləşdirənlər 10-35% tövsiyəyə sadiq qala və mümkün qədər çox protein istehlak etməyə davam edə bilərlər. Və ya düsturdan istifadə edərək protein ehtiyaclarınızı hesablaya bilərsiniz.

Pəhrizdə olan orta hesabla bir insanın hər kq bədən çəkisi üçün 0,8-1 qram protein lazımdır. Fiziki məşqlərlə intensiv məşğul olan insanlar üçün mütəxəssislər 1 kq bədən çəkisi üçün 1,2-1,7 q protein istehlak etməyi məsləhət görürlər. Söhbət adətən həftədə 10-12 saatdan çox məşq edənlərdən gedir.

Əlavələr qəbul etməlisiniz?

Bir çox protein əlavələri bahalıdır və bəzilərində şəkər və digər arzuolunmaz maddələr var. Nəyə görə pulu boş yerə sərf edib, əlavə kalori sərf edirsiniz? Çox güman ki, əlavə funtlardan qurtulma prosesində protein əlavələri olmadan etmək daha yaxşıdır.

Pəhrizinizə zülalları olan sağlam qidaları daxil etsəniz, bu, bədənin ehtiyaclarını ödəməyə kifayət edəcəkdir. Demək olar ki, hər mətbəxdə mövcud olan bir çox qida protein çatışmazlığını doldura bilər. Misal üçün, ? Yalnız bir böyük yumurtada təxminən 5 q protein var. Yumurtanın ağında 4 q protein var. Bir böyük yumurtanı bir neçə yumurta ağı ilə birləşdirsəniz, pəhriz qəlyanaltı edə və əlavə yağ olmadan 15 q və ya daha çox protein istehlak edə bilərsiniz.

Nahar vaxtı bir parça yağsız toyuq əti əlavə edə bilərsiniz. Toyuq döşündəki protein miqdarı xidmət ölçüsündən asılıdır. Ancaq bir 115 q porsiya adətən 26 q protein ehtiva edir.

Əlavələrdən qaçınmaq və diyetinizə protein qidalarını daxil etmək üçün başqa səbəblər də var. Zülallı qidalar da son dərəcə vacib elementlər olan vitamin və minerallarla zəngindir. Yağsız ət, süd məhsulları və dəniz məhsulları dəmir, kalsium, niasin və tiamin ehtiva edir.

Bu gün ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİ ÜÇÜN NƏ QƏDƏR PROTEİN LAZIMDAN danışacağıq. Həm gündüz, həm də birdəfəlik qəbul üçün. Və növbəti sayımızda ƏZƏLƏLƏRİN BÖYÜMƏSİ ÜÇÜN HANSI PROTEIN LAZIMDIR mövzusunu ayıracağıq. Mövzular çox vacibdir, çünki onlar sizin iqtisadi imkanlarınızla sıx bağlıdır. Axı, heç kimə sirr deyil ki, hər kəs fərqlidir: kimsə daha çoxunu ödəyə bilər, kimsə digərindən daha azdır. Buna görə zülalın miqdarı və mənbəyi ilə bağlı suallar çox vacibdir. Bu gün QUANTITY ilə başlayırıq.

SİZƏ GÜNDƏ NƏ QƏDƏR PROTEİN LAZIMDIR

İlk baxışdan bu, çox sadə bir sual kimi görünür. Yəqin ki, milyon dəfə eşitmisiniz ki, bu məbləği tapmaq üçün kiloqramdakı çəkini 2-yə vurmaq kifayətdir (yəni idmançının ehtiyacı = 2 qr. kiloqrama görə proteinçəkisi). Bu barədə jurnallarda o qədər tez-tez yazılır ki, əksər bodibilderlər buna qeyd-şərtsiz inanırlar. Üstəlik, tez-tez eyni jurnallarda həqiqətən sərin bədən qurucusu və ya çox həvəsli kimyaçısınızsa, hər kq çəki üçün 2 qramın çox az olduğunu yazırlar. İzahat həmişə sadədir - bədən qurucularının protein ehtiyacları artmışdır, buna görə də minimum 2 qram istifadə etməlisiniz. kq çəkiyə görə.

Ancaq zülala gündəlik ehtiyac haqqında hər şey göründüyü qədər sadə və birmənalı deyil. Məsələn, rəsmi tibbi standartlar tamamilə fərqlidir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tövsiyə edir CG başına 0,75 q protein və Rusiya Federasiyasının Rospotrebnadzor gündə 60 ilə 120 qram arasında tövsiyə edir. yetkin kişilər üçün. Üstəlik, dozanın kq başına 3 q-a qədər artması halında, həkimlər sağlamlıq problemlərini (qaraciyər, böyrək və digər bədən sistemlərinin həddindən artıq yüklənməsi) təhdid edirlər.

Ancaq deyək ki, bu, çox güman ki, sağlamlığa zərər verən bir yalandır, çünki dünyada yüz minlərlə bodibildinqçi gündə 300-500 q artan protein dozası istehlak edir və nədənsə milçək kimi ölmür. Çoxlarının steroid istifadə etməsinə baxmayaraq, onların qaraciyəri düşmür. Başqa sözlə, çox güman ki, sağlamlığa ciddi zərər yoxdur. Bəs bu qədər zülalın faydası varmı? Bunu başa düşmək vacibdir, çünki protein əlavələri və sadəcə yüksək keyfiyyətli protein qidası qida səbətində ən bahalıdır. Bütün bunlar bu qədər böyük miqdarda proteinə xərclədiyimiz pula dəyərmi?

Kütləvi artım üçün gündəlik protein tələbatını hesablamaq üçün onlayn kalkulyator:

Həvəskar səviyyədə bir az mücərrəd düşünək. Bəs əzələlərimizdə nə qədər protein var? Orta 12-20 qr. 100 q çəkiyə görə. Başqa sözlə əzələlərimizin yalnız 20%-i zülaldan ibarətdir. Qalan hər şey əsasən SU + YAĞ + minimal quru qalıqdır.

Bunu niyə yazdım? Bundan əlavə, yeni ət yaratmaq üçün (məsələn, bicepsinizdə əlavə bir santimetr) rəsmi olaraq o qədər də çox proteinə ehtiyacınız yoxdur: bütün kiloqram əzələ üçün cəmi 200 qr. Və bir gündə deyil, ümumiyyətlə! Bunlar. bu ümumi məbləğdir... Tutaq ki, siz gündə cəmi 1 qram zülal yeyirsiniz (bir kiloqram çəkiyə görə yox, ümumilikdə bütün bədən üçün... yəni pəhrizdə zülal olmadığını nəzərə alın), onda bir ildə 365 qram protein alacaqsınız. Müvafiq olaraq, bu məbləği 5-ə vururuq (20% X5 \u003d 100%) və alırıq 1825 qr. Bunlar. Ümumi İldə 1,5-2 kq miqdarında ət dəsti üçün gündə 1 qram protein kifayətdir.. Buna görə, gündə ən azı 10 QRAM protein yeyirsinizsə (ümumiyyətlə, hər kq üçün deyil), bu, nəzəri olaraq ildə 18 kq ət artımı üçün kifayətdir. yaxşı və 100 QRAM = ildə 180 KG əzələ!

Təbii ki, bu bir fəlsəfədir. Və uşaq. Təbii ki, bu miqdar hətta bir KG əzələnin böyüməsi üçün kifayət etməyəcək, çünki bədənimizin zülal ehtiyacının qalan hissəsini nəzərə almırıq(təkcə əzələlərinizin böyüməsi deyil, bədənimizdəki bütün orqanlar və demək olar ki, bütün proseslər protein tələb edir). Buna görə də, gündə 1 q və ya hətta 10 q protein təkcə əzələ böyüməsi üçün deyil, hətta normal həyat üçün çox az olacaq. Bu, pis xolesterinin səviyyəsini dərhal yüksəldəcək və yaxşı xolesterinin səviyyəsini minimuma endirəcək.çünki kifayət qədər zülal olmadıqda, orqanizm yaxşı qabların (yaxşı xolesterin) istehsalına qənaət etməyə başlayacaq və qan damarlarını bağlayacaq daha az proteindən (pis xolesterin) daha böyük qablar istehsal etməyə başlayacaq. Əslində, elm adamlarının konsentrasiya düşərgələrinin bütün məhbuslarında müşahidə etdikləri məhz budur. Nəticə: protein bədənimizin bir çox sistemləri və orqanları üçün vacibdir, buna görə də onun miqdarı bədən çəkisinin hər kq üçün 1-10 qramdan əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olmalıdır.

Ancaq bu "körpə" hesablaması ilk baxışdan göründüyü qədər gülməli deyil, çünki bədənin bütün digər ehtiyacları təmin edildikdə, əzələ böyüməsi üçün zülala olan HƏQİQİ ehtiyacı göstərir.

Adi bir orqanizmin (idmançının deyil) zülala nə ehtiyacı olduğunu bilirik. Təbii ki, dəqiq deyil, amma dünyanın əksər tibb təşkilatları bunu iddia edir orta insana hər gün yalnız 1 qr/kq bədən çəkisi lazımdır. Bəziləri bir az çox, bəziləri bir az daha az deyirlər. Kiminsə daha çətin işi və həyat tərzi ola bilər, kiminsə daha asan işi ola bilər. Kiminsə cavan, kiminsə yaşlı bədəni var və s. Ancaq orta hesabla, gündə hər kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 Gy protein tövsiyə edirlər! Aydındır ki, bu, əzələ qurduğumuz halda, əzələlərimiz üçün əlavə olaraq tələb olunanları əlavə etməli olduğumuz başlanğıc nöqtəsidir ... Məntiqlidirmi? Məntiqlə!

Və burada 1,5-2 kq yeni əzələ qurmaq üçün nə qədər protein lazım olduğuna dair "uşaq hesablamalarımız" çox aktualdır. Belə çıxır ki, heç də çox deyil. Gündə cəmi 10 qram əlavə protein (cəmi, hər kq üçün deyil) sizə ayda 1-2 kq əzələ qurmaq üçün lazım olan artıqlığı verir. Xatırladım ki, + 1 q / gün \u003d 365 q protein / il \u003d 1825 q. ət / il. Müvafiq olaraq, hər gün əlavə 10 qram protein sizə ildə 18 kq və ya ayda 1,5 kq ət yığmaq üçün lazım olan miqdarı verir!

Gəlin rəqəmləri cıraq... Belə deyək insan çəkisi 80 kq.Əgər o, bədən tərbiyəsi ilə məşğuldursa, o zaman hər kq üçün 2 qram istehlak etməsi tövsiyə olunur, yəni. 160 qr. gündə protein(80X2=160). Əgər o, BODYBUILDER deyilsə, onda çox vaxt ona hər kq üçün yalnız 1 q tövsiyə olunur, yəni. 80 qr. dələ gündə ... Bodibilderlə adi insan arasında protein qəbulunda fərq İKİ DƏFƏDİR! Bizim nümunəmizdə insan əzələ qurmaq istəyirsə, əlavə olaraq 80 qram protein yeməlidir. Lakin biz sonra hesab etdik ki, sırf riyazi olaraq, əsas məbləğə gündə cəmi 10 qram protein əlavə etmək ayda 1,5 kq əzələ qurmaq üçün kifayətdir. Razılaşın ki, 10 qr. protein 80 qr deyil. dələ. Birincisi, ikincisindən əhəmiyyətli dərəcədə ucuz olacaq.

Yaxşı. Tamamilə mümkündür ki, dəmir məşqi təkcə yeni əzələlərin qurulması üçün deyil, bütün digər bədən sistemləri üçün bir növ əlavə protein tələbi yaradır. Amma iki ürəyin, üç ciyərin yox idi, məşqə başlayandan sonra başqa qalaktikadan olan varlığa çevrilmədin. Buna görə də, bu əlavə ehtiyaclar sistem və orqanların adi ehtiyaclarından əsaslı şəkildə fərqlənə bilməz. Şəxsən mən etiraf edə bilərəm ki, məşqdən sonra maddələr mübadiləsinin mümkün sürətlənməsi səbəbindən onlar maksimum 1,5 dəfə artacaqlar. Yaxşı, nə əldə edirik? Üç şeyi əlavə etməliyik:

• BASIC ehtiyac bədənin zülalında (sistemlər və orqanlar) = 1 q / kq (gündə)
• Struktur ehtiyac insanın YENİ ƏZƏLƏLƏRİ üçün = 10 qr/bədən (gündə)
• ƏLAVƏ ehtiyac yeni əzələlər və məşq sayəsində bədən (əsas X 1.5)

Yaxşı, nə əldə edirik? Və biz gündə təxminən 1,6 GR ZÜLAL/KQ bədən çəkisi alırıq!!! Çox güman ki, bu miqdarda zülal fiziologiya baxımından əzələlərinizi ayda bir neçə kiloqram böyütmək üçün kifayətdir. Yaxşı, tutaq ki, siz ayda 3-5 kq əzələ qura bilən fanatik bodibildinqçisiniz, o zaman barı adi 2 q PROTEİN/kq bədən çəkisinə qaldıra bilərsiniz və bu, bədəninizin ehtiyacları baxımından kifayət qədərdir.

Amma gözləyin. Bəs niyə nadir hallarda hər kəs 1,5 qram böyüyə bilər. protein və hər kiloqram üçün 2 və ya hətta 3 qram yeyənlər əzələ böyüməsinin öhdəsindən bir qayda olaraq daha yaxşı gəlir?

Və burada əyləncə başlayır, dostlar. Bütün məsələ ondadır ZÜLAL MÜXTƏLİF SƏMƏRƏLİLİKLƏ HƏZM EDİLİR. Bir insanda zülalın 100%-i sorulur, digərində isə 50%-i sorulmur. Belə çıxır ki, əgər bu iki nəfər bu gün 200 qram protein yeyibsə, onda yalnız birincisi 200 qram zülal “hərəkətə keçdi”, digəri isə cəmi 100 qram və onun orqanizmi uğurlu tikinti üçün lazım olanı ala bilməyib. . Pəhrizdən zülalın udulması nədən asılıdır? Səbəblər çoxdur. İndi əsaslarını sadalayacağam ki, onlardan protein istehlakı qaydalarını formalaşdıraq.

SƏBƏBLƏR:

PİHONDA HƏDDƏN ÇOX PROTEIN.

İlk baxışdan belə görünür ki, bu cəfəngiyyatdır. İdeyaya görə, nə qədər çox zülal alsaq, onun çatışmazlığı bir o qədər az olmalıdır. Yeganə odur ki, bədənimiz həddindən artıq və maddələrin olmaması ilə əlaqəli bir çox şeyi öz-özünə tənzimləyir. Məhz buna görə də Pəhrizdə ZÜLAL DAHA ÇOX Olsa, O DAHA PİS FƏALİYYƏT EDİR! Çünki artıqlıq var. Müvafiq olaraq, pəhrizdə nə qədər az protein varsa, bir o qədər yaxşı mənimsənilir. Çünki qüsur var. Və bu olduqca məntiqlidir: bədən tələb olunan hallarda özünə kömək edir və ehtiyac olmadığı hallarda özünü saxlayır.

Buna görə də, çox güman ki, hər gün 300-500 qram protein yeyirsinizsə, deməli, yalnız santexnika (tualetdə işləmək) üçün pul xərcləyirsiniz. Bunun sübutu tualetə getdiyiniz zaman moiçinin kəskin ammonyak iyidir. Bədən sadəcə olaraq lazımsız artıq qidaları süzür və xaric edir.

“Udula bilən” tərifi hər hansı qida və xüsusilə zülalla bağlı çox ixtiyaridir. Fakt budur ki demək olar ki, bütün qida maddələri həzm traktınızdan keçir, orada parçalanır və sistemə buraxılır. Bunlar. formal olaraq "öyrəndim". Amma sonra ehtiyacdan asılı olaraq bu qidalar ya fayda verir (işə gedir), ya da fayda vermir və bədəndən xaric olur (tualetə gedir). “Həzm olunmadı” ifadəsini eşidəndə sözlərdə səhv axtarmayın. Məsələ ondadır ki, böyük dozalarda zülal sadəcə olaraq faydasızdır və bədəndən xaric olur.

Pəhrizdə KARBOHIDRATLAR Həddindən artıq azdır

Zülalın udulmasına mənfi təsir edəcək növbəti əhəmiyyətli səbəb. Çoxsaylı təcrübələr sübut etdi ki, ZÜLLLƏR KARBOHİDRATLARLA BİRLİKDƏ YAXŞI həzm olunur, çünki o, daha sərfəli olur. zülalın enerji kimi istifadə edilməsinə ehtiyac yoxdur, ancaq ilkin olaraq hesablandığı tikinti materialı kimi.

Bundan əlavə, zülallar karbohidratlarla birlikdə gəldikdə, bu, İNSULİN-in böyük bir şəkildə sərbəst buraxılmasına səbəb olur (insulin zülallardan daha çox karbohidratlarla "dostdur"). Bunun mənası nədi? Və hər hansı bir qidanın (həm karbohidratların, həm də zülalların) daşınması daha əyləncəlidir, çünki İNSULİN bədənimizin qida maddələrinin NƏQLİM HORMONudur. Buna görə pəhrizinizdə nə qədər çox karbohidrat varsa, bir o qədər az protein lazımdır, çünki o, daha yaxşı və daha sürətli əmilir.

Yaxşı, pəhrizdəki artıq karbohidratlardan aldığımız artıq yağ haqqında nə demək olar? Həqiqətən, ən yaxşı pəhrizlər daha çox protein və daha az karbohidrat olan aşağı karbohidratlı pəhrizlərdir. Və bu, proteinin effektivliyini azaldır. Amma bədənimizdəki piylərdən xilas olmaq istəyiriksə bunu etməliyik. Daha arıq bir bədən üçün pul və protein həzmini qurban veririk. Belə vəziyyətlərdə, effektiv protein emilimini tələb edən əzələ kütləsinin böyüməsindən danışmırıq. Belə vəziyyətlərdə, əzələ böyüməsi üçün zülalın udulmasının əhəmiyyəti olmadığı yağ yandırılmasından danışırıq, çünki zülal təyinatı üzrə (əzələ qurmaq üçün) deyil, enerji mənbəyi kimi (karbohidratlara alternativ olaraq) istifadə olunur. ). Quruduqda, karbohidratların miqdarını azaltmaq yaxşıdır. Kütlədə - bu pisdir, çünki zülalın udulmasının səmərəliliyini azaldacaq.

HƏDDƏN ÇOX ZÜLAL HƏR SÜRÜMƏ

Qəbul edilən zülalın effektivliyini azaldan növbəti səbəb. Çox vaxt bir porsiya proteinin 30 qram olması lazım olduğunu eşidə bilərsiniz. Bu tamamilə doğru deyil, çünki zülal ehtiyacı bədənimizdə dəyişə bilər. Məsələn, yarım il ərzində aşağı proteinli pəhrizdə olsanız, o zaman 50-60 qr. zülallar asanlıqla həzm olunur. Lakin bu bir istisnadır... BÖYÜK POZULALAR (30-50 qr) ƏN ÇOX HƏZM EDİLMƏYƏCƏK.

Çünki ZÜLAL MÖVQEYİ NE KADAR AZ OLSA, O KADAR YAXŞI HƏZM OLACAQ! Sadəcə olaraq, bədənimiz "artıq-əskikliyi" öz faydası baxımından tənzimlədiyi üçün. Bunlar. bədənimiz çox şeyə sahib olduğumuzdan daha çox az şeyə dəyər verir.

Odur ki, Zülal ƏN YAXŞI HƏZM EDİLƏN 10-20 QR/QƏRƏKDƏ! Daha dəqiq rəqəmlər də var. İdmançılar üzərində aparılan təcrübələr hər kq bədən çəkisi üçün 100-200 mq protein olduğunu göstərir. Sadəcə aydınlıq üçün onları yuvarlaqlaşdırdım. Çox güman ki, tövsiyə olunan 30 q doza effektiv şəkildə udulmuşdan İKİ dəfə yüksək olacaqdır.

Buradan daha bir nəticə çıxarmaq olar: ZÜLLƏNİN DAHA TEZ DOZALARI YAXŞI İŞLƏYİR, çünki bu, hər porsiyada zülalın miqdarını azaltmağa imkan verir. Əslində, məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, o zaman gün ərzində mümkün qədər tez-tez və mümkün qədər kiçik hissələrdə protein yeməlisiniz. Məsələn, çəkiniz 80 kq-dırsa, o zaman 160 qram protein lazımdır. Bu miqdarı 16 qramlıq 10 dozaya bölmək idealdır. Bəzi texnikalar tam (bərk karbohidratlarla birlikdə) edilə bilər, bəziləri isə ani qəlyanaltılara bənzəyir (məsələn, yarım stəkan içmək - bir stəkan protein 30 saniyə çəkəcək).

ZÜLALIN “PİS” MƏNBƏLƏRİ. Növbəti sayda ətraflı danışacağımız növbəti səbəb. Bu arada unutmayın ki, HEYVAN ZÜLALLARI (ət, balıq, yumurta, quş əti) ƏZƏLƏ ÜÇÜN ƏN YAXŞI OLAR, çünki onlar daha balanslaşdırılmış amin turşusu profilinə malikdirlər və buna görə də bədənimiz üçün "daha sağlamdır". Buna görə də bütün ciddi diyetoloqlar yekdilliklə təkrar edirlər ki, bizə bitki mənşəli deyil, heyvani zülal mənbələri lazımdır. Əlbəttə ki, məqsədiniz əzələ deyilsə.

Yeri gəlmişkən BİŞİRİLMİŞ ZÜLAL MƏNBƏLƏRİ(şorba, güveç və s.) qızardılmış yeməklərdən daha yaxşı seçimdir, çünki onlar eyni amin turşusu profilini daha yaxşı saxlayırlar. Bu barədə növbəti sayımızda daha çox danışacağıq. İndi başa düşmək lazım olan ən vacib şey odur ki, bir şey ətdən, balıqdan və yumurtadan 100 qram proteindir və tamamilə başqa bir şey, lobya və dənli bitkilərdən 100 qram proteindir. Birincisi uçuşda mənimsəniləcək və çox faydalı olacaq, ikincisi isə qismən mənimsəniləcək və faydası sual altında olacaq.

ÜMUMİ NƏTİCƏ: Bir sıra amillərdən asılı olaraq ZÜLAL MÜXTƏLİF SƏMƏRƏLİLİKLƏ HƏZM EDİLİR. Bu amillər: zülal xidmət ölçüsü (daha çox, daha pis), pəhriz karbohidratların olması (kiçik, daha pis), tam protein mənbəyi deyil (daha çox, daha pis). Nəhayət, zülala fizioloji ehtiyac insan orqanizminin həyat tərzindən və vəziyyətindən (idman, yaş, həyat səviyyəsi və s.) asılıdır.

Beləliklə, zülal istifadəsindən ən çox XƏYATA NƏTİCƏ əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman bu nəticələri nəzərə almalı və aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Hər dozada 10-20 qram dozada protein yeyirik
• Protein qəbulu gündə 6-8 olmalıdır (10 daha yaxşıdır)
• Zülalları karbohidratlarla yeyirik (yatmazdan əvvəl istisna olmaqla)
• Zülal yüksək keyfiyyətli olmalıdır (qaynadılmış formada heyvan mənbələri və ya idman qidası)

MƏQALƏ ÜZRƏ ÜMUMİ NƏTİCƏLƏRS: Gündə nə qədər protein lazımdır?

1. Əzələ böyüməsi üçün zülal hər kq bədən çəkisinə təxminən 1,6 qram lazımdır.
2. Bir anda (xidmətdə) çox proteinə ehtiyacınız yoxdur (çünki zəif sorulacaq), bir az (10-20 qram daha çox) lazımdır.
3. Biz zülalları KARBOHİDRATlarla birlikdə yeyirik, çünki bu, zülalın udulmasını yaxşılaşdırır. İstisna, yatmazdan əvvəl yemək (karbohidrat tələb olunmur, yalnız SOLO BELEK) və QURUTMA mərhələsidir (burada karbohidratlarla özümüzü məhdudlaşdırırıq).
4. Zülal keyfiyyətli olmalıdır (heyvan mənşəli və onlar qaynadılmalı və qızardılmamalıdır).