Məşq qrupları CrossFit-də məlum olan iki ardıcıl yerinə yetirilən məşqlərin birləşməsidir: təmizləyicilər (sizin üçün əlverişli olan hər hansı bir şəkildə) və itələyicilər (ştanqlı itələyicilər). Hər buraxılışdan sonra ştanq yerə qoyulur və biz orijinal mövqedən növbəti təkrarlamaya başlayırıq. Klaster məşqi zamanı bədənimizin demək olar ki, əzələ qrupları işləyir: hamstrings, quadriseps, deltoids, onurğa ekstensorları, trapezius və abs. Bu səbəbdən CrossFit-də böyük populyarlıq qazandı.



Bu gün biz klaster məşqinin aşağıdakı aspektlərinə baxacağıq:

1. Təlimi yerinə yetirmək üçün texnika;
2. Məşq klasterini ehtiva edən CrossFit kompleksləri.

Məşq texnikası

Məşq klasteri ardıcıllıqdan və . Fərq ondadır ki, itələyicini etdikdən və ştanq uzanan qollarda kilidləndikdən sonra ştanqı yerə qaytarırıq və bütün hərəkəti əvvəldən təkrar edirik. Bu vəziyyətdə, məşq "reboundda" edilə bilər (dərhal yeni təkrarlamaya başlamaq) və ya ətalət tamamilə dayanana qədər ştanqı yerə düzəldə bilərsiniz - texniki və intensiv işləyə biləcəyiniz seçimi seçin. mümkündür. Klaster məşqi aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Ştanqı qarşınıza qoyun, çubuq baldırınıza mümkün qədər yaxın olmalıdır.
2. Kürəyinizi düz tutaraq və nəfəsinizi verərək, ştanqı yerdən qaldırın və ştanqı sizin üçün əlverişli olan istənilən vəziyyətdə (çömbəlmək, yarım çömbəlmək və ya ayaqda durmaq) sinənizə qaldırın. Çubuğun ön deltoidlər və yuxarı pecs üzərində yerləşdirilməlidir.
   
   
3. Bir təkan yerinə yetirməyə başlayın - eyni zamanda ön çömbəlmələrdə olduğu kimi ştanqla ayağa qalxmağa başlayın və deltoid əzələləri işə cəlb edərək ştanqın təkanını edin. Ştanqı düz qollarla bərkidin.
   
   
4. Ştanqı hamar bir şəkildə aşağı endirin, hərəkətə nəzarət edilməlidir. Əvvəlcə onu sinəyə endiririk, sonra arxanı düz tutaraq yerə qoyuruq.
   
   
5. Daha bir təkrar edin. Əgər siz CrossFit-də iştirak edirsinizsə və vəzifəniz minimum vaxtda bir məşq və ya kompleksi tamamlamaqdırsa, alt nöqtədə fasilə vermədən klaster məşqini “təpiklə” yerinə yetirin.

Birləşin!

Söhbət klaster təlimindən gedir. Buradakı “klaster” anlayışı qalaktikalar, çoxprosessorlu sistemlər və nüvə reaksiyaları ilə əlaqəli deyil. Bizim kontekstimizdə klaster assosiasiyadır, klasterdir, paketdir... İndi daha dəqiq desək. Texniki cəhətdən mükəmməl beş təkrar edə biləcəyiniz çəki ilə hər məşq üçün iki təkrardan ibarət beş dəst etməyə çalışın. Yanaşmalar arasında - 10 saniyə istirahət. Birlikdə bu beş yanaşma bir paketdə birləşir - klaster. Aşağı təkrarları və qısa istirahəti birləşdirərək, əzələlərinizə daha az vaxt ərzində daha çox çəki ilə daha çox iş verirsiniz və daha güclü və daha əzələli olursunuz.

İki dəfə çox

Klaster sistemini aşınma təlimi ilə müqayisə etmək sonuncunun xeyrinə deyil. Uğursuzluğa qədər sinə preslərini necə etdiyinizi xatırlayın: maksimum çəki ilə mətbuatın beş təkrarlanması, sonra bir neçə dəqiqə; sonra bərpa etmək üçün istirahət; -hərəkət et. Ancaq buna baxmayaraq, növbəti yanaşmada, artıq dördüncü təkrarda, bədən deyir: "Dayan!" Nəticədə əzələlərinizi daha pis işlədirsiniz və onların kütləsi daha yavaş artır. Klaster sistemindən istifadə edərək, əzələ çatışmazlığına işləyərkən eyni çəki ilə iki dəfə çox təkrar edəcəksiniz.

Etibarlı şəkildə

Yaratdığımız proqrama uyğun olaraq həftədə dörd dəfə güc məşqləri edin. Onlardan ikisini gücü inkişaf etdirməyə, digər ikisini əzələ kütləsi və dözümlülüyün inkişafına həsr edin. Hər dərsə ən azı 40 dəqiqə vaxt ayırın. Dörd həftə ərzində klaster metodundan istifadə edərək, əzələlərinizi nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirə və onlara xoş həcm əlavə edə bilərsiniz. Yayda görüntünün bu enerjili elementi həqiqətən nəzərə çarpır. MG

Təlimin məqsədi:

Əzələləri tam potensialı ilə işləməyə məcbur etmək üçün əzələ çatışmazlığına təlim bəzən mümkündür. Ancaq güc məşqlərinin əsas forması kimi uğursuz məşqlərə etibar etsəniz, məyus olacaqsınız: əzələləriniz yavaş-yavaş böyüyəcək. Əzələ qurmaq üçün daha təsirli bir yol var. Və yeri gəlmişkən, daha sürətli.

Klaster dəstləri güc və əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı təlim üsullarından biridir. Sinonimlər: klasterlər, alternativ yanaşmalar, klaster dəstləri.

Klaster dəsti - bunlar aralarında fasilə ilə yerinə yetirilən iki fərqli güc məşqidir (60-dan 120 saniyəyə qədər). Kənardan yanaşmadan yanaşmaya dəyişən iki məşq kimi görünür.

Ən azı üç növ klaster dəsti var

Antaqonist əzələlərə

Məşqlər anatomik olaraq əks əzələ qruplarını məşq edəcək şəkildə seçilir. Məsələn: bench press + simulyatorda üfüqi sıra, dar tutuşla horizontal barda çəkilmələr + ayaq üstə ştanq presi, dayaq qaldırma + barda asılarkən yarım əyilmiş/düz ayaq qaldırma...

Bu tip klaster dəstləri gücü və əzələ kütləsini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Tövsiyə olunan yanaşmaların sayı 3-4-dür.

Bu növ dəstin effektivliyi qarşılıqlı inhibənin tanınmış fizioloji təsiri ilə izah olunur. Əzələ güclü bir şəkildə büzüldükdə, onun antaqonisti refleks olaraq rahatlaşır, bu da setlər arasında daha sürətli bərpaya səbəb olur.

Eyni əzələnin müxtəlif hissələrinə

Məşqlər eyni əzələnin müxtəlif hissələrinə yönəldilməlidir. Məsələn: bench press + meylli dumbbell press, geniş tutuşlu çəkmələr + əyilmiş dumbbell sıraları, barbell squats + oturmuş ayaq uzantıları...

Bu tip klaster əzələ liflərinin sürətlənmiş hipertrofiyasını (böyüməsini) təşviq edir.

Heç bir şəkildə anatomik olaraq bağlı olmayan əzələlərdə

Məşqlər bədənin tamamilə əlaqəsiz hissələrini məşq edəcək şəkildə seçilir. Məsələn: dumbbell dizdən təmizləyir + sinədə dumbbelllərlə çömbəlmə, ştanqla çömbəlmə + ayaqda təkan, bench press + deadlift...

Qatil texnikasını sınayın,hansı çimərlikdə çempion olacağına zəmanət verilir!

Bodibildinqdə az tanınan bir sahə var. Anası ilə eyni kompleksdəki fitnes-klubda məşq edən başqa bir meraklı həvəskar təsadüfən oraya düşüb qollarını və ayaqlarını sındırmasın deyə, yolda dərin bir çuxur kimi qırmızı bayraqlarla hasarlanıb. Bu sahə adlanır "aqressiv məşq". Həvəskar idman dünyasında bu cür məşq haqqında az adam eşitmişdir və bu, təəccüblü deyil. Fitnes dövründə güc məşqlərini toxuculuq kimi rahatlaşdıran xoş bir axşam fəaliyyəti kimi ictimaiyyətə təqdim etməyə çalışırlar. Yaxşı, "aqressiv məşq" vəziyyətində biz bunun tam əksindən danışırıq. Burada məşq son dərəcə yorucudur. Qalan güc, soyunub-geyinmə otağında tərli köynəyinizi çıxarmağa güclə yetər... Bir sözlə, bu, populyar həvəskar texnikadan gözləmədiyiniz sürətli və zəmanətli nəticələr üçün nəzərdə tutulmuş çətin məşqdir. Böyük işin nə olduğunu bilmək istəyirsiniz?

Baxın, əhvalımız hərdən dəyişir və bu heç kimi narahat etmir. Növbəli olaraq qələbəyə sevinib, sonra uğursuzluğa görə kədərləndiyimiz zaman psixi qeyri-sabitlik stresli dünyamızda təbii hesab olunur. Yalnız bir "amma" var! Sinir sisteminin qeyri-sabitliyi böyük əzələlər əldə etmək istəyinizə ziddir. Nöropsik tonunuzla yanaşı, əzələ tonusu da dəyişir və buna görə də hər məşq intensivliyin zirvəsində yerinə yetirilə bilməz. Bəzi məşqlər daha yaxşı, bəziləri daha pis işləyir. Balansı tarazlamağa başlayın və çətin ki, “şanslı” günlərin xeyrinə olasınız.

Beləliklə, "aqressiv məşq", necə deyərlər, əsəb tonunda dalğalanmaları tənlikdən çıxarır. Bu, özünüzü ruh düşkünlüyü hiss etdiyiniz zaman belə, sizi 100% verməyə məcbur edəcək bir məşq üsulunu əhatə edir. İlk baxışdan bu, qeyri-mümkün görünür, çünki biz güc rekordlarının tamamilə bizim könüllü səyimizdən asılı olduğunu düşünməyə öyrəşmişik. Və eyni zamanda, bəhanə gətirin: əhval-ruhiyyə, deyirlər, pis vəziyyətdədir və buna görə də yellənməyin mənası yoxdur...

Bununla belə, “aqressiv məşq” qeyri-mümkün olanı mümkün etməsi ilə fərqlənir. Burada "klaster" adlanan sistemin təsviri verilmişdir.

Lüğətin açılması

Bir "klaster" nədir? Bu söz tərcümədə dəstə, dəstə, dəstə deməkdir. Bizim vəziyyətimizdə "klaster" məşqi kompleksin ilk məşqi olacaqdır. Bu, görünməmiş bir nümunəyə uyğun olaraq yerinə yetirilən dəstlər toplusudur: təkrarlar arasında 20 saniyəyə qədər və dəstlər arasında 5 dəqiqəyə qədər fasilə ilə.

Belə ki, sistem 4 həftəlik fasiləsiz məşq, ardınca bir həftəlik fiziki fəaliyyətdən TAM istirahət üçün nəzərdə tutulub. Başqa yol yoxdur! Həftəlik bölünməyə 4 məşq daxildir və siz istər-istəməz onların hər birini fiziki gücünüzdən kənara keçirirsiniz. Qaydanın pozulması ciddi həddən artıq məşqlə təhdid edir!

Hər bir məşq əsas məşqlə açılır. Birincisi - çömbəlmə ilə, ikincisi - dəzgah presi ilə (+ geniş yerüstü sıra), üçüncüsü - ölü qaldırma ilə və dördüncüsü - oturmuş presslə (+ oturmuş sıralar). Üstəlik, çəkilər həftədən həftəyə artır: 80% 1RM, 85% 1RM, 90% 1RM, 95% 1RM.

Qalan məşqlər əlavə hesab olunur və ənənəvi üsula uyğun olaraq həyata keçirilir.

Zəfər addımları

Yaxşı, indi "klaster" verilənlər bazasını necə yaratmaq barədə.

Geniş yuxarı sıra istisna olmaqla, bütün məşqlər güc çarxında aparılır. Görünür ki, siz tipik aşağı replikasiyalı bir yanaşmadasınız, amma yox. Burada hər şey fərqlidir. Bir təkrarlama edirsiniz, sonra ştanqı dayaqlara endirin və 20 saniyə istirahət edin. Sonra təkrarı təkrar edin, yenidən 20 saniyə istirahət edin və s. setin sonuna qədər. Yaxşı, setlər arasında istirahət müddəti... 5 dəqiqədir.

Həddindən artıq ağırlıq qaldırarkən belə, məşq tort gəzintisi kimi görünə bilər! Ancaq əsas şərti eşitmədiyiniz üçün. Siz çömbəlməkdən qalxmalı, ştanqı sıxmalı və mümkün qədər tez ölü qaldırıcıya doğru düzəlməlisiniz! Bu tələbin məcazi olduğu aydındır, çünki ştanqınızın çəkisi 100 kq-dan çox olacaq! Beləliklə, əsas vəzifə müsbət mərhələni mümkün qədər tez aradan qaldırmaqdır. Daha doğrusu, partlayıcı üslubda! (Eyni şərt yuxarı linkə də aiddir!)

Qəribədir ki, bu məşqləri yerinə yetirmək üçün heç bir ruh yüksəkliyi tələb olunmur. Əhval-ruhiyyəniz aşağı olsa belə, hərəkəti tez yerinə yetirməyə mane olmayacaq. İstəsəniz də, istəməsəniz də, hər təkrarlama mükəmməl bir hit olacaq!

Sürətlə böyüyün!

Metodun sirri ondan ibarətdir ki, o, uzun, yüksək təkrarlama dəstləri ilə “ısladığınız” “yavaş” liflərdən fərqli olaraq daha yüksək böyümə potensialına malik olan əzələlərdəki “sürətli” lifləri orta sürətlə aktivləşdirir. .

"Sürətli" liflər "yavaş" liflərdən bir yarım-iki dəfə daha sürətli qalınlaşır, ancaq çəki tez hərəkət etsəniz. Üstəlik, əzələlərin sürət xüsusiyyətləri çox yavaş bərpa olunur. Təkrarlar arasında qeyri-adi fasilələr və setlər arasında tamamilə qeyri-adi 5 dəqiqəlik istirahət buradan gəldi.

Kütlə və güc

Sistem unikal şəkildə sizə əzələ kütləsi əlavə edəcək, lakin eyni zamanda sizə bodibilder üçün qeyri-adi güc verəcək. Burada meyar sadədir. Tutaq ki, siz və bir dost skamyada eyni çəkidə ştanqı sıxırsınız. Ancaq bir aylıq "klaster" məşqindən sonra siz onu ondan daha tez sıxa biləcəksiniz. Bu o deməkdir ki, sən daha güclüsən.

Siz vaxtaşırı əsas məşqlərdə çəki artıraraq, il boyu “klaster” sistemindən istifadə edərək məşq edə bilərsiniz. Başqa bir şey, bir dövrün müddəti 4 həftədən çox olmamalıdır. Üstəlik, hər bir belə dövrədən sonra məşqdən məcburi bir həftəlik "tətil" tələb olunur.

Və qələbənizə şübhə etməyin! Axı, yalnız qeyri-adi yollar qeyri-adi hər şeyə aparır! Uğurlar!

1 Aşağı mövqedən başlayın.

2 Bu məşq cütlərini supersetlər üslubunda yerinə yetirin. Birinci məşqin bir klaster dəstini tamamladıqdan sonra cəmi 1-2 dəqiqə qısa istirahət edin və ikinci məşqin klaster dəstini yerinə yetirməyə davam edin. Hər bir hərəkət üçün bütün müəyyən edilmiş çoxluq dəstlərini tamamlayana qədər alternativ məşqlər edin.

BASIQLA BELƏNİZİ ƏKMƏYİN OTURULAN BAR PRESS BAŞLAMAQ: Təhlükəsizlik barlarını presin başlanğıc hündürlüyünə qoyun. Arxa dayaqlı skamyada oturma mövqeyini götürün və ştanqı geniş düz tutuşla tutun. PERFORMANS:Ştanqı partlayıcı şəkildə düz qollara basın. Çəkmənin son nöqtəsində fasilə vermədən ştanqı təhlükəsizlik dayaqlarında başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 20 saniyəlik fasilə verin və başqa bir partlayıcı təkrar edin.	BLOK OTURUŞDA KƏMƏRƏ İTƏLƏ BAŞLAMAQ: Ayaqlarınızı ayaq dayaqlarına möhkəm qoyun. Sırtınızı düzəldin və sapı düz əllərdə önünüzdə saxlayın. Kasnak kabelinin sıxılması üçün bədəninizi bir az geriyə çəkin. PERFORMANS: Partlayıcı qüvvə ilə blokun sapını qarnınıza doğru çəkin. Çəkmənin son nöqtəsində fasilə vermədən sapı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 20 saniyəlik fasilə verin və başqa bir partlayıcı təkrar edin. M&F

Əzələ və fitnes 2 2012