Niyə əzələlər? Əzələlərimiz necə böyüyür: əzələ böyüməsinin aktivləşdirilməsi mexanizmləri. Əzələ böyüməsi və ya düzgün məşq alqoritminin qurulması ilə bağlı FAQ

Hörmətlə, əziz xanımlar və cənablar! Bu gün biz super maraqlı bir məqalə gözləyirik və hamısı ona görə ki, bu suala mümkün qədər həsr olunacaq - əzələlər niyə və necə böyüyür? Yəqin ki, diqqətinizə çatdırmısınız ki, mən hələ də sizi necə inkişaf etdirmək kimi mövzuları "nasos etmək" haqqında məlumatla yükləməmişəm. 6 abs, güclü qollar və ya ayaqlar. Bu qəsdən edilir, çünki... Əvvəlcə əzələlərinizin nə (hansı proseslər) vasitəsilə böyüyəcəyini hərtərəfli başa düşməlisiniz və yalnız bundan sonra düzgün məşq texnikasını dərk etməli və müxtəlif təlim proqramları haqqında qeydlər aparmalısınız.

Beləliklə, bu baxışda bodibildinqin əsas mövzusu haqqında danışacağıq və əzələ böyüməsi ilə bağlı məsələləri mümkün qədər ətraflı (hər tərəfdən) və keyfiyyətcə əhatə etməyə çalışacağam, yəni. nə, necə və nəyə görə böyüyürlər.

Odur ki, auditoriyada yerlərinizi alın, biz başlayırıq...

Əzələ böyüməsi və CNS: Giriş

Yəqin ki, bütün zolaqlı bodibilderlər (və xüsusilə təcrübəsiz idmançılar) arasında ən populyar suallardan biri məhz budur - əzələlər necə böyüyür? Adətən "müəyyən bir əzələ qrupunu necə pompalamaq olar" dan sonra populyarlıq baxımından ikincidir. Deyəsən, bu sevimli sualdır, tez-tez soruşulur, yəni cavablar var? Bəli, təbii ki, ortaq həqiqətlər var (onlar haqqında bir az daha çox), lakin onlar hər kəsə, daha doğrusu, hər kəsə müxtəlif yollarla işləmir. Və hamısı ona görə ki, az adam prosesin çox "texnoloji" mahiyyətini (əzələlərin içəridən böyümə mexanizmləri) öyrənir - amma boş yerə. Yaxşı, yaxşı, Allah onların hakimi olsun :), bütün bunlarla burada və indi məşğul olacağıq.

Beləliklə, əsas postulatlar əzələlərin aşağıdakı hallarda böyüdüyünü söyləyir:

ilə iş aparılır.
Bunlar. məşq prosesinə çox oynaqlı məşqlər daxildir, məsələn, çiyinlərdə ştanqla squats və s.
Rasional təmin edilir.
Böyümə qədər artan miqdarda istehlak tələb edir 2,5 q/kq bədən çəkisi, tez-tez yemək (qədər 6 gündə bir dəfə) və su və mineralları unutma.
Bədənin bütün bərpa proseslərini tetikleyen adekvat istirahət (yuxu) təmin etmək.

Görünür ki, hər kəs bu prinsipləri çoxdan bilir və onlarda yeni heç nə yoxdur, bəs niyə idman zalında kimsə "əsl öküz" kimi görünür, digərləri isə "incə arıq" maral kimi görünür, çünki hər ikisi onlardan biri böyümənin bu prinsiplərini və qidalanma modellərini bilir. Genetika? Bəli, müəyyən dərəcədə, lakin zəncirdə hələ də güclü bodibilderi arıq (genetik cəhətdən bacarıqsız) bodibilderdən çıxaran vacib bir halqa var. Və bu əlaqə neyrofiziologiya adlanır. Niyə məhz belədir, amma başqa heç nə yoxdur - axırda (digər şeylər bərabərdir) hamımız eyni yeyirik, eyni yatırıq, təxminən bərabər çəkilər qaldırırıq. Məlum olub ki, əzələ potensialı genetika ilə müəyyən edilir (bu dəyişdirilə bilər), lakin beynimiz onu oyatmağa qadirdir. Gəlin necə olduğunu anlayaq.

Əzələlərimizdə protein sintezi ilə əlaqəli proseslərin başlaması mərkəzi sinir sistemindən (MSS) gələn sifarişlər sayəsində baş verir. Bir insan dəyişmək (fərqli olmaq) qərarına gəldikdə, qərar xarici mühitdən deyil, mərkəzi sinir sistemindən asılıdır, baxmayaraq ki, sonuncu ona təsir edir. Yalnız mərkəzi sinir sistemi beynin bütün zəruri neyrostimulyasiya proseslərini işə salır və lazımi əzələ qruplarını cəlb etməklə bədənimizi müxtəlif növ yüklərə bu və ya digər şəkildə reaksiya verməyə hazırlayır, göstəriş verir. Ağıllı idi, nə dediyini başa düşdü? :)

İndi başa düşürük ki, əzələ böyüməsi mexanizmini işə salmaq üçün mərkəzi sinir sisteminə təsir etmək lazımdır. Burada əsas meyar uyğunlaşmadır, onsuz insan heç nəyə nail ola bilməz. Uyğunlaşma, bədənin dəyişən şərtlərə uyğunlaşma qabiliyyəti və qabiliyyətidir. Bu tərifi bodibildinqə çevirsək, bu o demək olacaq ki, məşq zamanı nə qədər çalışsan da (eyni proqrama uyğun olaraq) bu, sənə uzunmüddətli effekt verməyəcək, çünki əzələlər istənilən yükə uyğunlaşır və onlar vaxtaşırı şoka düşmək. Daha dəqiq desək, mərkəzi sinir sistemini vuraraq əzələləri şoka salmaq lazımdır. Üstəlik, o qədər güc və müddət olmalıdır ki, mərkəzi sinir sistemi əzələlərin böyüməsi üçün həyati enerji vermək "istəyər", yəni. zərbə "bağırsaqda" olmalıdır. Çox vaxt bu təsirə məşq intensivliyini, məşq vaxtını və iş çəkisini artırmaqla, həmçinin məşq sxemlərini dəyişdirmək, protein əlavələri və s. kimi müxtəlif üsullarla nail olmaq olar. Ancaq zaman keçdikcə əzələ toxumasının böyümə sürəti hələ də yavaşlayır.

Mütərəqqi yük, mərkəzi sinir sisteminin həyəcanlılığı və s. növbəti saylarımızda danışacağıq, hələlik bunun güclü (ən çox olmasa da) “uzunmüddətli” əzələ böyüməsi faktorlarından biri olduğunu bilmək kifayətdir. Bizi indi hüceyrədə baş verən proseslər nöqteyi-nəzərindən əzələ anabolizmi məsələləri daha çox maraqlandırır. İndi, əslində, bu barədə daha ətraflı.

Əzələ həcmi nədən asılıdır? Artım amilləri.

Əvvəlki yazılarımızın birində katabolizmin digər tərəfi olan əzələ anabolizmi prosesindən (yəni onların məhv edilməsi) bəhs etmişdik. Beləliklə, indi əmin bilirsiniz ki, əzələlər məşq zamanı deyil (yükləndikdə, cırıldıqda və məhv edildikdə), lakin ondan sonra - bərpa və həddindən artıq kompensasiya prosesi baş verdikdə böyüyür.

Əzələ həcminin tam olaraq nədən asılı olduğuna daha yaxından nəzər salaq və ilk şey...

Əzələ liflərinin sayı və en kəsiyi

Bildiyimiz kimi, əzələlər iki növ lifdən ibarətdir: yavaş-yavaş bükülən və tez bükülən. Aralarındakı fərq əhəmiyyətlidir və bu, birinci növ liflərin, prinsipcə, heç vaxt ikinci növ liflərin həcminə çata bilməyəcəyindən ibarətdir. Liflərin həcminin özü miyofibrillər (əzələlərin struktur elementi) arasındakı həcmi dolduran sarkoplazmanın miqdarından asılıdır.

Qeyd:
Sarkoplazma globulyar zülallardan, duzlardan və qlikogendən ibarətdir. 100 qram əzələ ehtiva edir 3-5 qram glikogen və 1 qram qlikogen saxlanıla bilər 2,5 qram su.

Beləliklə, əzələlərin glikogeni saxlamaq qabiliyyəti məşqə olduqca yaxşı cavab verir.

Əzələ böyüməsinin başqa bir vacib fizioloji anı. Məsələ burasındadır ki, əzələ lifləri (onların bağlamaları) fasyada "doldurulur" - əzələlər üçün bir növ qutu (orqanları və qan damarlarını əhatə edən birləşdirici membran). Əzələ böyüməsi potensialı onların sərtliyindən asılıdır. Məsələn, fasya sərtdirsə, bu, əzələ liflərinin potensial artımını (həcminin artması) maneə törədir. Öz növbəsində, onların sərtliyi kapilyarların kəsişməsindən və onların sayından asılıdır.

Ümumiyyətlə, əzələlər fiziki gərginliyə öz çəkisini və en kəsiyini artırmaqla cavab verir, bundan əlavə, əzələ yük altında işlədikdə qan miqdarı artır (demək olar ki, 16 dəfə istirahətlə müqayisədə) ona gəlir. Bütün bunlar əzələlərdə metabolik proseslərin intensivləşməsini artırır və onlar böyüməyə məruz qalırlar. Bütün bu parametrlər (əzələ qan axını və fassial sərtlik) yüksək həcmli güc təlimindən asanlıqla təsirlənə bilər.

Beləliklə, aşağıdakı parametrlər əzələ həcminə təsir göstərir:

əzələ liflərinin qalınlığı (diametri);
lif növü (sürətli, yavaş);
onların sayı;
fasyanın sərtlik dərəcəsi - əzələ liflərinin qablaşdırılması;
sarkoplazmanın miqdarı;
qan damarlarının sayı və diametri.

Bunlar keyfiyyətli məşq vasitəsilə təsir edə biləcəyiniz əzələlərinizin böyümə nöqtələridir. Sonuncunun tam olaraq belə olması üçün aşağıdakıları da unutmamaq lazımdır:

CNS (mərkəzi sinir sistemi);
sinir-əzələ innervasiyası (beyin-əzələ əlaqəsi);
maddələr mübadiləsi (maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi);
hormonlar (anabolik - testosteron, böyümə hormonu - somatotropin daxil olmaqla);
tendonların, bağların, oynaqların gücü.

Bütün bu parametrlərə maksimum hərtərəfli təsir göstərmək üçün xüsusi bir məşq proqramına sahib olmaq kifayət deyil (məsələn, yalnız baza ilə işləmək və ya dözümlülük üçün); müxtəlif təlim növlərini birləşdirmək lazımdır, həmçinin vaxtaşırı (kəskin) məşqlərin üslubunu dəyişdirin. Sonda əzələlərin böyüməsinə təsir edən amilləri nəzərə almaq nöqteyi-nəzərindən məşq prosesinin qurulmasının düzgün alqoritmi haqqında danışacağıq.

Bodibilder VS Powerlifter. Kim qalib gələcək?

Artıq bilirsiniz ki, əsas məşqlər (barbell press, squat, deadlift) bizə pauerliftinq kimi bir intizamdan gəldi. Beləliklə, onların məşq prosesinə yanaşmaları tamamilə fərqlidir, bu da nəticədə əzələlərin həcminə, keyfiyyətinə və müvafiq olaraq bədənin nisbətlərinə təsir göstərir.

Beləliklə, sırf "bodibildinq şeyləri" aşağıdakılarla məşq adlandırıla bilər: 1) təkrarların sayı ( 8-12 ); 2) yükün çəkisi 70% birdəfəlik maksimumdan (RM); 3) yanaşmalar arasında istirahət ( 1-2 dəqiqə). Belə bir texnika (əzələ maksimum qan tədarükü) məşqə "inşaatçı" yanaşmasının ifrat ifadəsi hesab edilə bilər. Bu vəziyyətdə çəki azalır 50% RM, təkrar sayı artır 15-25 , və fasilə qısaldılır 30-40 san. Pauerlifterlərin düşərgəsində aşağıdakı mənzərəni müşahidə etmək olar - burada böyük çəkinin birdəfəlik qaldırılması vacibdir. Tez-tez bu təkrar aralığında məşqdir 3 əvvəl 6 (çəki ola bilər 100% RM, lakin daha tez-tez işarədə yerləşir 80-95% RM), dəstlərlə istirahət edin 5-7 dəqiqə.

Təlim proseslərindəki bütün bu fərqlər, bədənin xüsusi olaraq "inşaatçı" üslubundan hormonal reaksiya şəklində güclü rəy verməsinə səbəb olur. M/s yanaşmalarından istifadə edərək istirahət vaxtı azaldılmış daha sıx intensiv məşq somatotropinin səviyyəsinin artmasına və qana buraxılmasına səbəb olur. Trisetlər və supersetlər kimi texnikalar qana böyümə faktorlarının artmasına səbəb olur.

"Lifters" tamamilə fərqli proseslərdən keçir - testosteronun səviyyəsi (məşq zamanı) nəinki artır, hətta düşür, lakin katabolik hormonun səviyyəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə artır - zülalları məhv edir və yığılmağa kömək edir. Əlbəttə ki, bütün bunlar kifayət qədər qısa müddət ərzində baş verir, sonra hər şey normala qayıdır və hətta artır. Beləliklə, bu cür təlim zülal sintezi üçün yaxşıdır. Təlimdə "inşaatçı" yanaşmasının açıq üstünlüyü ondan ibarətdir ki, "qaldırıcı" yanaşmadan daha tez-tez məşq edə bilərsiniz və mərkəzi sinir sistemi praktiki olaraq yorulmur - bu, daha güclü əzələ böyüməsi deməkdir. Pauerliftinqdə mərkəzi sinir sistemi daha əhəmiyyətli stresə məruz qalır və tez-tez bərpa etmək üçün vaxt yoxdur, çünki təxminən aparır 7 günlər. Bəlkə də buna görə "qaldıranlar" belə tutqundur :).

Onda belə çıxır ki, hər kəsin özü?

Necə olursa olsun. Belə çıxır ki, bəzən məşq prosesinizə başqa bir məşq növünə keçmək baxımından bir sarsıntı vermək lazımdır, yəni. tag oynamaq lazımdır: siz "inşaatçı" idiniz, indi "qaldırıcı" olun. Fəaliyyətdəki bu dəyişiklik mərkəzi sinir sistemini şoka salır və işə daha çox əzələ liflərini cəlb edir. Başqa sözlə, ştanqın üzərində nə qədər çox çəki varsa, onun altında uzanmaq üçün bir o qədər “təhlükəsiz” olarsınız, beyniniz bir o qədər çox işləyir və işinizə bir o qədər çox lif daxil etməlisiniz ki, heç bir yaş ləkə qalmasın. Sən :).

Qeyd:
Başlayanlar unutmamalıdırlar ki, əvvəlcə onlarda hələ yaxşı inkişaf etmiş bir "beyin-əzələ" sinir impulsunun ötürülməsi kanalı yoxdur, buna görə də "sürüşsə nə olar" ümidi ilə ştanqın üzərinə həddindən artıq çəkilər asmamalısınız!

Orta hesabla, adi idman zalı istifadəçiləri (və bu, az olan demək olar ki, hər kəsi əhatə edir 2-3 il) qədər işlərdə iştirak edir 35% əzələ lifləri, idman zalının "işıqları" isə (təcrübə 3-5 il) bu rəqəmə çata bilər 45-50% .

Bu hekayənin əxlaqı belədir - əgər siz bodibildinqin klassik nümayəndəsisinizsə, onda bəzən həmkarlarınızın - "qaldıranların" məşq proqramlarına daha yaxından nəzər salmalısınız. Bu, daha çox dartma qabiliyyətini inkişaf etdirmək və istədiyiniz həcmləri artırmaq üçün işə daha çox lif cəlb etməyə kömək edəcəkdir. Yalnız klassik "qaldırıcı" məşq sxemindən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, metod ( 5x5, 6x6, beş/altı təkrar beş/altı gediş) olduqca seçimdir. Əlavə lifləri təkcə “beyin-əzələ” kanalını məşq etməklə deyil, həm də damcı dəsti kimi texnika ilə cəlb edə bilərsiniz – (gələcək saylarda buna baxacağıq) də yaxşı fikirdir.

Hipertrofiya və hiperplaziya

Heç kimə sirr deyil ki, daha çox əzələ lifləri mikrotrauma alırsa, bədən tərəfindən qurulan əzələlər şəklində geri dönüş daha güclü olacaqdır. Bununla belə, problemli ilkin böyümə olmayan bir proses yalnız bodibildinqdə yeni başlayanlar üçün çox şeydir, idman zalının "işıqçıları" (və ya daha çox olan yeni başlayanlar) 1 il) əzələ hüceyrəsində baş verən struktur və biokimyəvi çevrilmələr haqqında bilməyə dəyər. Bütün bu proseslər hipertrofiya və hiperplaziya kimi hadisələrlə birbaşa əlaqəlidir.

Bu proseslər nədir və onların fərqi nədir?

Beləliklə, hipertrofiya müəyyən bir əzələ hüceyrəsinin ölçüsünün artması prosesidir, hiperplaziya isə əzələ liflərinin sayının artmasıdır. Bu, onların əsas fərqidir. Bunlar. Belə çıxır ki, birinci halda biz yalnız bir hüceyrəni “şişiririk”. Nəticədə bir neçə əzələ hüceyrəsinin cəmi hər hansı bir (hətta böyük) əzələ hüceyrəsindən daha çox həcmdə artım verəcəkdir. Məlum olub ki, çəki qazanmaq üçün zəruri şərt bədənin əzələ liflərinin sayını "çoxaltmaq" qabiliyyətidir.

Qeyd:
Güclü idmançıların (ağır atletlər, pauerlifterlər) əzələləri bodibilderlərə nisbətən daha az əzələ hüceyrələrinə malikdir, lakin ölçüləri daha böyükdür. Bütün bunlar məşq növlərindən asılı olaraq bədənin tamamilə fərqli hormonal reaksiyasını göstərir.

Çünki məşq prosesləri birbaşa hormonal proseslərlə bağlıdır, buna görə də böyümə hormonunun, xüsusən də insulinə bənzər böyümə faktorunun əzələ hüceyrələrinin çoxalmasında əhəmiyyətli rol oynadığına inanılır ( IGF-1). Məlum olub ki, iki fərqli məşq növünün dəyişdirilməsi (və ya birləşdirilməsi) həm əzələ liflərinin böyüməsinə (sayısına) – “inşaatçı” tiplərə, həm də liflərin qalınlığına – “qaldırıcı” tiplərə təsir göstərə bilər. Bu, həm də liflərin orta hesabla iki il ərzində maksimum qalınlığına (enlik artımının həddi) çata biləcəyini bilməyə kömək edəcək. Bununla belə, sonuncu heç də o demək deyil ki, əvvəlcə əzələ liflərinin sayını, sonra isə (müddət ərzində) sürətlə artırmalıyıq. 2 il) yalnız onların qatılaşdırılması üzrə iş aparmaq.

Bu vəziyyətdə ediləcək ən asan şey, vaxtaşırı hər birinə növbə ilə müraciət edərək, "qaldırma" və "tikinti" təlim növlərini birləşdirməkdir. Deyək ki, bir ayı götürüb bölürük 4 həftə və iki həftə bir proqram (liflərin sayına görə), sonra bam - və növbəti iki həftə başqa bir proqrama keçirik (liflərin keyfiyyətinə görə).

Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilən məlumatların hamısı "sürətli" (ağ) əzələ liflərinə aiddir; yavaş (qırmızı) əzələ lifləri məhdud böyümə potensialına malikdir. Bununla birlikdə, onları yüngül çəki ilə qırmızı rəngə çevrilənə qədər çəkiclə vuraraq "qarışdırmaq" olar (yəni, çox sayda təkrarlama edin - asılı olaraq 30-dan 60-a qədər). Beləliklə, məlum olur ki, böyük çəkilərlə işləmək “sürətli” liflərin hiperplaziyası, kiçik çəkilərlə isə “yavaş” liflərin hiperplaziyası üçün yoldur. İkinci növ (ağ) lifləri aşağıdakılara bölmək şərti olaraq qəbul edilir: IIa və IIb (cədvələ bax, tıklanabilir).

Beləliklə, hiperplaziya prosesində yeni yaradılmış liflər IIb tipli olacaq, onlar da öz növbəsində əzələlərə daimi yükün təsiri altında IIa tipinə çevrilirlər.

Qeyd:
IIb tipli liflərin IIa tipli liflərə çevrilməsi prosesi təxminən davam edir 6 həftələr

Məlum oldu ki, məşqinizi (o cümlədən) IIb tipli əzələ liflərinə yönəltməlisiniz və bu tip liflərə ən çox təsir edəcək optimal həll pliometrik elementlərlə məşqdir. Bu, idmançının partlayıcı gücünü artırmağa yönəlmiş xüsusi bir məşq növüdür. Məşq nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: əl çalmaq/toplarla təkan vermək, çiyinlərinizdə ştanqla sıçrayış, barda “güc artırmaq”. Plyometrics ilə yanaşı, IIb liflərini işləmək üçün "partlayıcı" preslər/pull-uplar və ştanq sıralarından istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqlərin bütün mahiyyəti ondan ibarətdir ki, məşqləri yerinə yetirmək üçün çox yüksək tempi saxlamaq, çəkilər (daha çox olmayan) 50% PM) və xüsusi əzələ qruplarının partlayıcı (davamlı) işi.

Əzələ sıxlığı və zolaqlar

Əzələ sıxlığı - burada hər şey sadədir, fasya (əzələ qabıqları) nə qədər yaxşı doldurulsa, əzələlər bir o qədər sıx olar. Əzələ liflərində baş verən hiperplaziya prosesləri nəticəsində fasya ölçüdən kənara uzana bilər (yeni liflərlə mümkün doldurulma üçün yer buraxır) - bu, hava ilə doldurulmuş "boş" əzələlərin təəssüratını yaradır. Onların sıxlığı aşağıdakılara görə artır: 1) yeni əmələ gələn liflərin hipertrofiyası; 2) əzələ qabıqlarının yeni kapilyarlarla doldurulması; 3) mövcud qan damarlarının kəsişməsinin artırılması.

Qeyd:
Belə olur ki, əzələ sıxlığı farmakologiya (kimyəvi maddələr, steroidlər) vasitəsilə əldə edilir, yəni. onlar çox miqdarda su saxlayır və vizual olaraq əzələlər böyük və dolğun görünür. Əslində, bu sıxlıq "su"dur və az dəyərlidir.

Əzələlərin gərilməsi və ya striasiyası - bu termin daha çox rəqabətədavamlı (performanslı) bodibilderlərə aiddir və gərilmə dərəcəsini (əzələlərin ayrı-ayrı liflərə ayrılması) göstərir. Sadə dillə desək, bədəninizdə bütün məlum əzələ qruplarını tapa bildiyiniz (hiss edə biləcəyiniz) və ümumiyyətlə, onların nə qədər tələffüz edildiyidir. Tərif – daha çox bağlıdır və hiperplaziya proseslərinin təsiri altında özünü göstərir. Bunlar. deyə bilərik ki, bunlar sırf "bodibildinq" şeyləridir - əzələ lifləri çox böyük olmamalıdır (şişmiş), əks halda bədən əzələlərin bir möhkəm monolitinə bənzəyəcəkdir.

Qan doldurulması

Nasos tipli məşq (ingilis dilindən nasos - nasos) bu yaxınlarda idman zalına gələnlər üçün həkimin əmr etdiyi şeydir. Əzələlərin "kapilyarlaşmasını" artırır (onu qidalandıran qan damarlarının kəsişməsini və sayını artırır), həmçinin böyümə faktorlarının qana salınmasına kömək edir. Bütün bunlar əzələlərin həcmdə ciddi şəkildə artmasına kömək edir.

İndi danışaq...

Hədəf üzərində dəqiq işləyin

Bu başqa nədir? – soruşursan.

Biz bilirik ki, (ən azı mən artıq bu barədə danışmışam) insan əzələ korsetinin həm böyük (quadriseps, kürək), həm də kiçik (biceps, triceps, baldır) qrupları var. Təbii ki, onların hazırlığı bir-birindən fərqlidir. Məsələn, müvafiq böyük əzələ qrupları çox çəki götürür. Bəziləri tez-tez həddindən artıq çəki ilə kiçik qrupları yükləməyə çalışırlar (məsələn, daha sürətli böyüsünlər) və bütün bədənləri ilə bəzi anlaşılmaz hərəkətlər edərək, bu ağırlığı bütün bədənləri ilə "dartmağa" qarmaq və ya əyriliklə başlayırlar.

Beləliklə, bunu etməməlisiniz, yəni. kiçik qrupların hipertrofiyası üçün başınızın üstündəki ağırlığı "qaldırmaq" heç də lazım deyil. Sadəcə əzələləri yaxşı yükləməyə və düzgün texnikaya əməl etməyə imkan verən rahat çəki ilə işləmək lazımdır. Yəni kiçik əzələ qruplarını işləyərkən çəkinin çəkisi önəmli deyil, vacib olan bu çəki ilə tam hədəfə vurmaqdır (işlənən nahiyəyə düzgün istiqamətləndirmək). Və burada bir seçim olaraq, rahat, düzgün çəki ilə əzələni tam amplituda işləmək və ya yükün bir qədər artan çəkisi ilə azaldılmış amplituda uyğun ola bilər.

Əslində, əsas hissə bitmiş kimi görünür, vallah, bir az da yoruldum :), amma yaxşı, hələ bir az qalıb, nəticə, belə demək olar.

Əzələ böyüməsi və ya düzgün məşq alqoritminin qurulması ilə bağlı FAQ

Çünki məqalənin nəticələri bizim ənənəmizə çevrilib və onlara hörmət etmək adətdir, onda mən burada səslənən bütün məlumatları bir qədər rəsmiləşdirmək və nəzərə alınmaqla xüsusi olaraq təlim prosesinə yönəldiləcək müəyyən (çox şərti olsa belə) alqoritm əldə etmək qərarına gəldim. təsir edən amillər əzələ böyüməsi.

Beləliklə, addım-addım alqoritm belədir:

Bu yaxınlarda idman zalına getməyə başlayan yeni başlayanlar, nasos kimi bu cür məşqlərə diqqət yetirməlidirlər. Bunlar. ağır çəkilər - "yan tərəfdə" (prinsipə əməl etməməlisiniz: daha çox götürün - daha da atın), biz aparatın kiçik bir çəkisi ilə işləyirik və məşqdə təkrarların sayı aralığındadır. 15 əvvəl 20 . Bu növ məşq təkcə əzələlərin kapilyarlaşmasını (qanla doldurulmasını) artırmağa və qan damarları şəbəkəsinin budaqlanmasını maksimum dərəcədə artırmağa deyil, həm də məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı hiss etməyə imkan verəcəkdir. Ümumilikdə, düzgün texnika qurduq və yüngül çəkilərdən istifadə edərək əzələləri qanla "nasos etmək" üçün işləyirik.
Əzələ liflərinin innervasiyası haqqında unutmayın, yəni. "beyin-əzələ" kanalı haqqında. Məşq edərkən bütün bədəninizdə gərginliyi hiss edin - sinir impulsları sözün əsl mənasında başınızdan əzələlərinizə keçməlidir. Məqalədəki məsləhətlər sizə kömək edəcəkdir.
Hiperplaziya arzu olunan həcmlərə nail olmaqda uğurun açarlarından biridir. Yüksək həcmli intensiv məşqləri (əsas məşqlər də daxil olmaqla) nasosla əvəz etməyə çalışın. Mütləq təsiri olacaq.
Əzələ liflərinin sayını artırdınız, indi onların keyfiyyəti üzərində işləyin, yəni hipertrofiyanı qəbul etməyin vaxtı gəldi. Burada "partlayıcı" presləri, plyometriklərlə birləşdirilmiş təkanları unutmuruq.
Sonra, sakitcə adi tipli bodibilder güc məşqinə keçin - bu, diapazonda işləmək deməkdir 6-8 təkrarlar (müəyyən sayda dəfə yerinə yetirmək üçün intuitiv olaraq çəki seçin, adətən bu 70-80% RM). Ən yaxşısı ondan başlamaqdır 6 təkrarlar və tədricən onları gətirin 8 . Sonra yeni bir çubuq qoyun və dairəni yenidən başlayın 6 əvvəl 8 . Təlimin tezliyinə nəzarət edin - ən azı hər növbəti məşqdə əvvəlkinin həcmini yerinə yetirməlisiniz, əgər yoxsa, həftəlik cədvəlinizdən bir məşq sessiyasını çıxarın.
Yaxşı, sonra bir dairədə - "hiperplaziya - hipertrofiya, hiperplaziya - hipertrofiya ...", alternativ, birləşdirin, ümumiyyətlə, acı sona qədər işləyin! (sizin yox, nəticə mənasında, əks halda məni kim oxuyacaq :)).

Belə bir şey.

Son söz

Bu gün biz suala tam cavab verməyə çalışdıq - əzələlərin nəyə görə və necə böyüdüyünə görə və bu prosesin yalnız texniki tərəfi idi; biz həmçinin zülal və qida qəbuluna (yəni qidalanma məsələlərinə) ayrıca dadlı məqalə həsr edəcəyik. əzələlərimiz. Hekayəmiz sona çatdı, mən sizin üçün əzələ böyüməsi ilə bağlı bütün ən qiymətli məlumatları toplamağa və bu məqaləyə uyğunlaşdırmağa çalışdım, əminəm ki, bu, bir dəfədən çox sizin üçün faydalı olacaqdır.

Bunu mənimsəyin, əziz oxucular, onu sevdiklərinizlə paylaşın və unutmayın - hər şey sizin üçün edilir, çünki siz ən yaxşısınız! Hamısı budur, "" layihəsinin səhifələrində sizinlə əlaqə saxlayana qədər bu vaxtı sizinlə keçirməkdən məmnun oldum.

PS.Şərhləri unutma, onlar həmişə öz fikirlərini, fikirlərini, mülahizələrini, suallarını və digər müxtəlif şeyləri ifadə etməyə açıqdırlar.

Bu yazıda idmançılarda əzələ böyüməsi ilə bağlı bir neçə vacib aspektə baxacağıq. Əzələnin nə olduğunu, niyə böyüdüyünü və böyüməsi üçün nəyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək son dərəcə vacibdir.

İstənilən peşəkar bodibilder sizə deyəcək: əzələ kütləsini yaratmaq üçün prosesin özünü, təbiətini başa düşməlisiniz! Yalnız bundan sonra gələcəkdə müsbət nəticələr əldə etmək olar.

Əzələ bədənimizin ən qənaətcil hissəsidir. O, ehtiyac duyduğu maddələri mümkün qədər az itirməyə və buna görə də mümkün qədər çox qazanmağa çalışır.

Həmçinin insan orqanizmində ideal çəki üçün mexanizm mövcuddur. Bədəniniz özü üçün problem yaratmamaq üçün çəki alarkən dayanmalı olduğu zirvəni özü üçün müəyyən edir. Əgər bu seçim sizi qane etmirsə, vəziyyəti dəyişmək üçün onunla “mübarizə” aparmalısınız.

Hər bir insanın doğulduğu andan genetik olaraq müəyyən miqdarda lifi var, onun miqdarını artıra bilməzsiniz, lakin keyfiyyətdə problem yoxdur. Əzələ lif quruluşunun qalınlığını artıraraq böyüyür. Bu o deməkdir ki, sizə lazım olan tək şey onu (lifi) böyütməkdir.

Əməliyyat prinsipi

Məşq zamanı lifləriniz qismən məhv olur (cırıq), istirahət zamanı isə əzələ bərpa olunur və ilkin olaraq təyin edilmiş həddi aşmağa çalışır. Bu proses də öz adını aldı – “super kompensasiya”.

Lifin qalınlaşması prosesi miofibrillərin (protein filamentlərinin) sintezi ilə müşayiət olunur. Onlar yemək vasitəsilə yediyiniz qidaları udurlar.

Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox protein ipləri olacaq, əzələlərin qan tədarükü daha yaxşı olar. Buradan belə çıxır ki, əgər siz bədəninizi lazımi maddələrlə (zülallar, kalorilər, minerallar, vitaminlər və s.) təmin etmirsinizsə, onda inkişafdan söhbət gedə bilməz. Əzələlərinizin böyüməsinin heç bir yolu yoxdur və fakt aydın olur: düzgün qidalanmadan məşq sıfır effektə gətirib çıxarır.

Əzələ lifi hipertrofiyası nədir?

Məşq zamanı əzələniz qanla doyur, bu da yuxarıda qeyd edildiyi kimi onun böyüməsinə səbəb olur. Bodibildinqdə bu proses “nasos” termini ilə müəyyən edilir.

Hipertrofiya, mahiyyətcə, əzələnizin bir xəstəliyi, onun qeyri-standart və qeyri-adi vəziyyətidir. Miyofibrillərin sayının artması səbəbindən lif ölçüsü artır. Əzələdəki protein səviyyəsi artır.

Əzələ qazanmasında zülal sintezinin rolu

İnsan bədəninin hər bir hüceyrəsi yalnız bir nüvədən ibarətdir, əzələlərin isə çoxlu sayda olması onlara müəyyən miqdarda amin turşularından ibarət olan yeni, yüksək keyfiyyətli zülalları sintez etməyə imkan verir. Əzələ hüceyrələrinin nüvələri ribosomlara lazım olan zülal növünü sintez etmək üçün siqnal verir.

Əzələlərinizi lazımi tikinti materialı ilə təmin etməsəniz, onlar sadəcə olaraq inkişaf edə bilməyəcəklər. Bir daha, gördüyünüz kimi, hər şey qidalanma ilə bağlıdır.

Əzələ gərginliyi və onun əzələlərə təsiri

Məşq zamanı əzələnin yaratdığı gərginlik başqa bir kritik elementdir. Zülal sintezi mexanizmini işə salmaq, əzələ hüceyrələrinə "təsirə məruz qalan" lifləri qidalandırmaq üçün siqnal vermək üçün məsuliyyət daşıyır.

Bunun sayəsində yeni toxuma yaranır, əzələ kütləsi və həcmi artır. Hüceyrələrdəki reseptorlar maksimum yüklərə və yüksək gərginliyə çox həssasdırlar. Buna görə bütün peşəkar bodibilderlər gücünüz imkan verdiyi müddətcə məşq etməyi məsləhət görür.

Zülal sintezi və superkompensasiya prosesinə başlamaq üçün ağrı həddini keçmək lazımdır.

Təlim prosesində hormonların rolu

Əzələ böyüməsi 3 "sütun" üzərində qurulur:

Testosteron
İnsulin
Böyümə hormonu

Bu hormonların hər biri əzələ hüceyrələrinə güclü təsir göstərir. İnsülin əzələlərə zülal çatdırılması prosesini sürətləndirir. Kalium-natrium pompası amin turşularının əzələ toxumasına ötürülməsi prosesini həyata keçirir. Digər iki hormon isə əksinə, əzələ liflərinə təsir edərək onların parçalanmasına səbəb olur. Bütün bu proses yalnız güclü yüklər altında mümkündür.

Amin turşularının rolu

Amin turşusu zülal hissəcikdir. Lazımi protein onlardan hazırlanır. 1 növ zülalın tərkibində bir neçə növ amin turşusu var. Çəki artımınızın nəticələri tamamilə pəhrizinizdə nə qədər protein istehlak etdiyinizdən asılıdır.

Lazımi miqdarda protein məşq prosesinin intensivliyi ilə müəyyən edilir. Həmçinin, zülaldan əlavə, kompleks fiziki məşqlər üçün lazım olan enerjini təmin edən kalorilər də mühüm rol oynayır.

Əzələ böyüməsi və itkisi dövrləri

Bodibildinqdə hər hansı bir bədən tərbiyəçisi 2 vacib prosesi yadda saxlamalıdır:

Anabolik dövr (bütün məşq şərtləri yerinə yetirildikdə daimi əzələ böyüməsi + düzgün qidalanma)
Katabolik dövr (qeyri-kafi qidalanma, əzələ böyüməsi və yorğunluğun azalması ilə nəticələnir)

Əzələ böyüməsi üçün zəruri şərtlər

Əzələ kütləsi qurmaq qərarına gəlsəniz, 3 əsas komponentə əməl etməlisiniz:

Güclü yüklər və düzgün qurulmuş təlim prosesi.
Əzələlərinizi bütün lazımi maddələrlə təmin edəcək düzgün və müntəzəm qidalanma.
Tam istirahət.

Vacibdir

Yadda saxlamaq lazımdır ki, vücudumuz “ağıllıdır”, o, uzun müddət təkrarlanan müəyyən bir yükə alışır. Onu yeni məşqlər, dəyişən yüklər, məşq müddətləri və bir çox başqa fəndlərlə "təəccübləndirməlisiniz".

Tam əzələ böyüməsi üçün yalnız sürətli lifləri deyil, həm də yavaş olanları inkişaf etdirmək sizin üçün optimaldır. Yəni bəzən alternativ yüklər (güc və çəki). Proporsional artım bundan asılıdır.

Əzələ həcminə nə təsir edir?

Əzələ lifinin sıxılması və qalınlaşması aşağıdakı amillərdən təsirlənir:

Lif qalınlığı
Qan damarlarının sayı
Sarkoplazma
Liflərin sayı
Hansı liflər inkişaf edir?
Fasya

Bu yazıda əzələ kütləsinin qurulması ilə bağlı ən vacib məqamları müzakirə etdik. Unutmayın, keyfiyyətli kütlə əldə etmək üçün bu prosesi öyrənmək lazımdır.

Əlbəttə ki, hər bir bədən tərbiyəçisinin riayət etməli olduğu məcburi şərtlər var, lakin hər kəsin öz əzələ inkişaf etdirmə məşqləri var və proqram da sizin üçün fərdi olaraq uyğun olmalıdır. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmək imkanınız varsa, onu qaçırmayın.

Bir neçə proqram yaratmağa çalışın və onların sizə necə təsir etdiyini görün. Bəs qidalanma haqqında nə demək olar, burada hər şey sadədir: bütün lazımi maddələrin tam tədarükü yoxdursa, kütlə olmayacaqdır.

Əzələlərin necə böyüməsi və əzələ kütləsinin böyüməsinə necə təsir edə biləcəyiniz haqqında videoya baxın.

İkinci video isə əzələ liflərinin böyüməsini necə sürətləndirməkdir

Uğurlar! Hər şey sizdən asılıdır.

Əzələ böyüməsinin olmaması təkcə idmançıların deyil, adi insanların da həll etməyə çalışdığı ümumi problemdir. Ancaq müəyyən nəticələr əldə etmək üçün vaxt lazımdır. Əzələ böyüməsini necə sürətləndirməyi başa düşmək üçün bu prosesi yavaşlatan səbəbləri nəzərə almalısınız.

Həddindən artıq kardio

Əzələ ölçüsü bir insan üçün əsas deyilsə, çox tez-tez ürək məşqlərindən qaçınmaq yaxşıdır. Mütəxəssislər 10 həftə ərzində alternativ kardio və müqavimət məşqlərini tövsiyə edirlər. Bu, yağ yandırmanızı iki qat artıracaq, ancaq tək güc məşqləri ilə müqayisədə güc qazancınızı yarıya endirəcəkdir. Bu, kardiodan tamamilə qaçmaq üçün bir səbəb olmasa da, sabit vəziyyətdə olan kardio deyil, yağ tökmə dövrə məşqləri ilə fitnesinizi yaxşılaşdırmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, əzələlər daha sıx işləyəcək.

Yanlış məşq

Ən vacib məqam, məşq zamanı məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikadır, yalnız zədə riski olmadan sıxıla bilən çəkidən istifadə edir. Tam hərəkət diapazonu ilə yerinə yetirilən məşqlər, qismən hərəkətlərlə müqayisədə 10% daha çox əzələ böyüməsinə kömək edəcəkdir. Təlimləri yerinə yetirərkən texnikada kiçik bir dəyişiklik belə əhəmiyyətli nəticələrə səbəb ola bilər.

Tərəqqi izləməyə məhəl qoymamaq

Planlaşdırılmamış oruc günlərinin yağ qazanmasına səbəb ola biləcəyinə diqqət yetirməyə dəyər. Çoxları bunu fərq etmir. Maliyyə hesabınızın vəziyyətini mütəmadi olaraq yoxlamaq kimi, pəhrizinizin nəticələrini və tərəzi oxunuşlarını izləmək bir insana plana ciddi əməl edib-etmədiyini anlamağa imkan verir. Bunun sayəsində artıq çəki ilə mübarizədə də daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Buna görə də bütün göstəricilərinizi notebooka yazmalısınız.

Stress

Bir çox insanlar iş zamanı yaranan stressə artıq öyrəşiblər. Eyni zamanda, əlləriniz aktiv şəkildə tərləməyə başlayır və ürək dərəcəsi artır. Bununla belə, əzələləri də bu siyahıya daxil etmək olar. Alimlər stressin kortizol səviyyəsinin artmasına, həmçinin testosteronun azalmasına səbəb ola biləcəyini söyləyirlər. Və bu, beldə yağ ehtiyatlarının çökməsinə, həmçinin əzələ kütləsinin artım sürətinin azalmasına kömək edir. Buna görə də stressi aradan qaldırmaq üçün bütün mövcud yollardan istifadə etmək lazımdır.

Yetərsiz tərəvəz istehlakı

Əgər düzgün sistem olmadan çox miqdarda protein istehlak etsəniz, sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Tərəvəz onu zərərsizləşdirməyə kömək edəcəkdir. Məsələn, ispanaq və brokoli fol turşusunda yüksəkdir və bu, məşqin mənfi ürək-damar təsirlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu qidalar həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına və əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. Kələmdə çoxlu miqdarda faydalı maddələr var. İspanağın tərkibində olan dəmir məşqdən sonra yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Buna görə də, mütəxəssislər mümkün qədər müxtəlif vitaminlər, minerallar və antioksidantlardan - gündə beş müxtəlif tərəvəz və meyvədən, bir porsiya toyuq döşü ilə birlikdə istehlak etməyi məsləhət görürlər. Pəhrizdəki bütün qidalar orta səviyyədə olmalıdır.

Həddindən artıq məşq

Məşqdən sonra yaxşı görülən bir işin əlamətlərindən biri ertəsi gün ağrıdır. Ancaq əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər vaxt verməsəniz, bu onların böyüməsinə mənfi təsir göstərə bilər. Bu, nəticələrin pis ola biləcəyini göstərir. Sözdə həddindən artıq məşq sindromu xroniki yorğunluğa, iltihabın inkişafına və performansın ümumi azalmasına səbəb ola bilər.

Əzələ böyüməsini sürətləndirən qidalar

Bir çox qida anabolik potensiala malikdir. Ümumiyyətlə, bütün qidalar sürətlənmiş əzələ böyüməsini təşviq edənlərə və bu hərəkətə mane olanlara bölünür. Buna görə pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır. Kimyəvi maddələr olmadan əzələ böyüməsini necə sürətləndirmək barədə danışarkən, gündəlik menyunuza aşağıdakı məhsulları daxil etməlisiniz:

skumbriya balığı;
çuğundur;
qatıq;
sardina;
duzlu kələm;
şokolad süd;
badam;
sirkə;
avokado;
noxud proteini;
moruq;
kefir;
brokoli;
quinoa;
mərcimək

Əzələ böyüməsini sürətləndirən dərmanlar

Əzələ böyüməsini təşviq edən əsas dərman sözdə "metan" - metandrostenolondur. Bu anabolik steroid ilə əzələ böyüməsini necə sürətləndirmək olar? Daxili olaraq istifadə olunur. Əvvəlcə metandrostenolon yalnız qadınlar üçün tonu artırmaq üçün istehsal edildi, lakin zaman keçdikcə idmançılar əzələ kütləsini tez bir zamanda qurmaq üçün hər yerdə istifadə etməyə başladılar. "Metan" ən yaxşı anabolik steroidlərdən biri hesab olunur, aktiv xüsusiyyətləri məlum testosteronla müqayisədə 200% -dən çoxdur. Bu məhsulun qiyməti də aşağıdır və onu aptekdə asanlıqla almaq olar.

Dərmanların köməyi ilə əzələ böyüməsini necə sürətləndirməyi nəzərdən keçirərkən, geynerin istifadəsini də qeyd etməlisiniz. Bu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazım olan çox miqdarda qida ehtiva edən karbohidrat-protein qarışığıdır. Ektomorfik bədən tipinə malik idmançılar üçün geynerdən istifadə etmək yaxşıdır. Bir qayda olaraq, belə insanlar yüksək maddələr mübadiləsi sürətinə görə əzələ kütləsini çox zəif qazanırlar. Bu cür əlavələr kifayət qədər yüksək kalorilidir, buna görə də artıq çəki almağa meylli olan idmançılar kreatin və ya zülal kimi digər əlavələrə diqqət yetirməlidirlər.

Əlavələrdən istifadə edərək əzələ böyüməsini necə sürətləndirmək olar? Zülalları təşkil edən qida elementləri olan amin turşuları buna kömək edəcək. Amin turşuları insan orqanizmi tərəfindən antikorları və hormonları bərpa etmək, böyümək, gücləndirmək və müstəqil şəkildə istehsal etmək üçün istifadə olunur. Amin turşusu kompleksləri əzələləri gücləndirən dərmanlardır. Onlar bərpa proseslərini, katabolizmi, həmçinin beynin intellektual fəaliyyətini tənzimləyə bilirlər. Bodibildinqdə ən məşhur amin turşusu kompleksi BCAA-dır. Bu kompleksdə üç vacib amin turşusu var: valin, lösin, izolösin. əzələlərdə cəmlənmiş bütün amin turşularının 35% -ni təşkil edir, məşqdən və anabolik proseslərdən sonra bərpaya fəal təsir göstərir.

Əzələ kütləsi yaratmaq istəyən hər kəs əzələlərin necə böyüdüyü sualı ilə maraqlanır. İdman zalında tək çalışan olmasına baxmayaraq, niyə bəziləri “öküzlərə”, digərləri “arıq marallara” bənzəyir? Əzələ böyüməsi prosesinə təsir etmək üçün fiziologiyanı bilmək, məşq və istirahəti düzgün təşkil etmək lazımdır.

Bir az fiziologiya

Əzələlər yavaş və tez bükülən liflərdən ibarətdir. Əzələlər məşq zamanı deyil, ondan sonra böyüyür. Təlim zamanı əzələlər zədələnir, gərginləşir və qismən yırtılır. Dərslərdən sonra bərpa prosesi baş verir. Məhz bərpa prosesində əzələ artımı müşahidə olunur. Sağlam hüceyrələr məhv edilmişləri əvəz edir və sayı artır.

İdman zalında məşq zamanı insan miyofibrillərdən və sarkomerlərdən ibarət skelet əzələlərini məşq edir. Onlar birlikdə əzələ lifi əmələ gətirirlər. İnsanda 650 skelet əzələsi var. Motor neyronlarından bir əmr alındıqda müqavilə bağlanırlar. Sinir impulsları vasitəsilə motor neyronları əzələlərə büzülmələri lazım olduğunu "deyir". Bu əlaqə nə qədər yaxşı qurularsa, əzələ lifləri bir o qədər aktiv şəkildə büzülür.

Maraqlıdır! Bir insanın fiziki gücü əzələlərin həcmindən və kütləsindən deyil, bədənin motor neyronlarını stimullaşdırmaq və əzələ liflərini daha yaxşı sıxışdırmaq qabiliyyətindən asılıdır.