Əlavə fiziki fəaliyyətə ehtiyacın hər yaşda və xüsusən də yeniyetməlik dövründə insan orqanizminə xas olması səbəbindən tam çəki ilə məşq etməyə nə vaxt başlaya biləcəyiniz maraq tamamilə haqlıdır. Həddindən artıq enerji sərbəst buraxılması üçün yalvarır və ondan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyin ən yaxşı yolu bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaqdır. Ancaq məşqə başlayarkən, yaşınızın xüsusiyyətlərini nəzərə almaq vacibdir, əks halda gələcəkdə yüksək idman nəticələri və yaxşı sağlamlıq gözləməməlisiniz.
Çoxları gənc yaşda məşqin maraqlı olmadığını və nəzərə çarpan nəticələr vermədiyini iddia edir, lakin bu doğru deyil. Əksinə, 14-16 yaşlı gənc kişilər məşqə bir az vaxt ayırmaqla nisbətən qısa müddətdə kifayət qədər ciddi idman göstəricilərinə, o cümlədən öz əzələlərinin görünüşünə nail ola bilirlər. Ona ən azı atletik duruş, güclü sinə və öz bədənini tam idarə etmək bacarığı verilir.
Məşq edərkən gənc kişilər, əsasən, gənc, fizioloji və anatomik baxımdan hələ zəif olan bədənin yaş xüsusiyyətləri ilə diktə edilən sadə qaydalara riayət etməlidirlər. Və təbii ki, sağlam düşüncə.
Məşqləri elə qurmaq lazımdır ki, onlar aktiv şəkildə böyüyən orqanizmin resurslarını tükənməsin. Bu aksiomanı pozaraq, sonradan böyümənin geriləməsi və skeletin vaxtından əvvəl ossifikasiyası kimi problemlərlə üzləşə bilər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, gənc yaşda məşq faydalı ola bilər, ancaq onlar üçün xərclər müəyyən bir orqanizmin bərpa imkanları ilə müqayisə oluna bilər.
Böyüyən bir bədən inkişafı və fiziki böyüməsi üçün əhəmiyyətli miqdarda enerji tələb edir və yorucu ağır məşqlər onu sadəcə gücdən məhrum etməklə vaxtından əvvəl tükəndirə bilər. Buna görə də, 16 yaşdan kiçik peşəkar bodibilderlər kimi məşq etməyə dəyməz. Öz fiziki vəziyyətinizi və bütövlükdə bədənin vəziyyətini rəhbər tutaraq bir məşq proqramı qurmaq daha yaxşıdır. Bunun üçün həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqəlik qısa seriyalarda məşq etmək kifayətdir.
Gündəlik məşq daha nəzərə çarpan nəticələr verməyəcək və bəlkə də həddindən artıq məşq, tam durğunluq və ya əldə edilmiş nəticələrin geri qaytarılmasına səbəb ola bilər, buna heç vaxt icazə verilməməlidir. Ayrıca, bir məşq proqramı tərtib edərkən, onurğa sütununa birbaşa təsir edən məşqləri ondan xaric etmək son dərəcə vacibdir. Bu siyahıya məşqlər daxildir...
- Deadlift
- Barbell Squats
- Daimi mətbuat
- Sıra üzərində əyilmiş
Deadliftlər hiperekstansiyonlarla, ştanqlı çömbəlmələr bədən çəkisi ilə (hava çömbəlmə) ilə əvəz edilməlidir. Bükülmüş cərgələr barda çəkilmə ilə ən yaxşı şəkildə görünür. Ayaqları simulyatorlarda yelləmək daha yaxşıdır.
Hər bir məşq iki və ya üç yanaşmada yerinə yetirmək üçün kifayətdir, bəzən ümumiyyətlə bir yanaşma yerinə yetirir, bədənin adi haldan daha çox bərpasına imkan verir.
Təkrarların sayı 12-15 arasında olmalıdır. Eyni zamanda, gücün qorunması ilə yanaşmalar yerinə yetirmək, yəni gənc idmançının bədənini yoraraq, kövrək sinir sisteminə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən uğursuzluğu başa çatdırmamaq üçün məşq etmək məqsədəuyğundur.
Hər bir əzələ həftədə bir dəfə işlənməlidir. Eyni zamanda, 6-8 həftədə bir yarış və yorğunluq əlamətləri daha tez-tez görünəndə, 7-10 günlük uzun fasilələr vermək vacibdir. Belə bir istirahət yalnız fayda verəcək - hormonal sistem bərpa olunacaq və bununla da əzələlər bərpa olunacaq. Bu yanaşma gənc böyüyən orqanizmin tam inkişafına imkan verəcəkdir.
Mükəmməl bir seçim, yerdən təkanları, qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları, çəkmələri, hiperextensionları, öz çəkinizlə çömbəlmələri ehtiva edən bir məşq proqramı ola bilər.
Təlim proqramının bu və ya digər versiyasını seçərkən, gündə ümumi enerji istehlakını nəzərə almaq vacibdir, bunlara məktəbdəki dərslər daxildir. Bütün hallarda yaxşı yemək və kifayət qədər yatmaq lazımdır. Qidalanma və yuxu gənc böyüyən orqanizmin təlim, öyrənmə və fizioloji ehtiyaclarını təmin etmək xərclərini ödəməlidir.
Cəmi 15 yaşım olanda ilk bodibildinq hədəfimi heç vaxt unutmayacağam. Fikirləşdim ki, hər şeyi təlimatlara uyğun etməklə, çox məşq etməklə və düzgün bodibildinq pəhrizinə riayət etməklə 3-4 aydan sonra Arnold Şvartsenegger kimi görünəcəm. Yayda çox yaxşı nəticələr əldə etməyimə baxmayaraq, hələ də kumirimə yaxınlaşmadım.
Qeyri-real bodibildinq məqsədləri gənc idmançıların məşqin ilk günlərində buraxdıqları bir çox səhvlərdən biridir. Bu yazıda sizə bodibildinqin ilkin mərhələlərində edilən əsas səhvlər və onlardan necə qaçınmaq barədə məlumat verəcəyəm.
Yeniyetmələrin səhvi №1: Qeyri-real Bədən İnkişaf etdirmə Məqsədləri
Bu günə qədər yeniyetmə idmançılar arasında ən çox yayılmış səhvlərdən biri qeyri-real gözləntilərdir. Dediyim kimi, bodibildinqə ilk başlayanda özüm belə bir səhv etmişəm. Nə qədər əzələ qura biləcəyinizi dəqiq deyə bilmərəm, çünki bu, hər kəs üçün fərqli sürətlərdə olur, amma əminliklə deyə bilərəm ki, əgər siz məşqin birinci ilində 10 kq təmiz əzələ kütləsi əldə etməyi bacarırsınızsa, deməli siz təbii idmançı.
Çempion bədən qurmaq üçün çox vaxt lazımdır, həmçinin yaxşı bodibildinq məşq proqramının ardıcıl istifadəsi, düzgün pəhriz və istirahət. Bədən tərbiyəsi səbirli olmağınız lazım olan bir fəaliyyətdir. Doğru yolla getdiyinizə əmin olmaq üçün tərəqqinizi izləmək kifayətdir. Məsləhətim odur ki, hər 4 həftədən bir öz şəklini çək, çəki və ölçüləri izlə. Beləliklə, "bədəninizin hansı istiqamətdə hərəkət etdiyini" görəcək və lazım olduqda proqramınızı düzəldəcəksiniz. Bir şəkil "min sözə dəyər" və siz sadə ölçmələrdən daha çox tərəqqiniz haqqında bir şəkilin sizə nə qədər çox məlumat verə biləcəyinə heyran olacaqsınız.
Yeniyetmələrin səhvi №2: Davamlılığın olmaması
Bəzi gənc kişilər düşünürlər ki, bir neçə həftəlik ağır məşqdən sonra bir-iki həftə arxada oturub sonra idman zalına qayıdıb qaldıqları yerdən davam edə bilərlər. Təəssüf ki, məyus olacaqlar. Ardıcıllığın olmaması onları vaxtında geri qaytaracaq və hər şeyi yenidən başlamalı olacaq.
Proqramınızın bütün aspektləri ilə (məşq, pəhriz və istirahət) amansız və ardıcıl olun. Nəhayət, bodibildinqdə ən güclü müttəfiqlərdən birinə çevriləcək ardıcıllıqdır.
Yeniyetmələrin səhvi №3: Planlaşdırılmamış məşq
Mən dəfələrlə yeniyetmələrin idman zalında dolaşaraq bütün məşqləri ard-arda götürüb bacardıqlarını gördükləri mənzərəyə baxmışam. Nə qafiyə, nə də səbəb. Bu, yalnız orta nəticələrə aparan bir yol deyil, həm də zədələnmə ehtimalıdır. İdman salonuna getməzdən əvvəl sizinlə yaxşı bir məşq planının olması çox vacibdir. Yaxşı bodibildinq məşq proqramının tam olaraq necə olması barədə ətraflı məlumat üçün Başlayanlar üçün bölməsindəki məqalələrə nəzər salın.
Yeniyetmələrin səhvi №4: Çempion Proqramının ardınca
Yeniyetmələrin əksəriyyətinin bodibildinqdə etdiyi başqa bir ciddi səhv. Belə bir məşq cədvəli gənc bədən tərbiyəçiləri üçün çox mürəkkəbdir. Yalnız bodibildinqdə 10 il məşq etdikdən sonra bir idmançı bədəninin məşqlərə ən yaxşı reaksiya verdiyini bilir. Qabaqcıl bodibildinq proqramları güclü hissələri qoruyarkən bədənin zəif hissələrini gücləndirməyə yönəldir. Bundan əlavə, Pro proqramında yeniyetmələr üçün ümumiyyətlə uyğun olmayan daha çox izolyasiya məşqləri var. Nəhayət, Pro təliminin həcmi və tezliyi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.
Sərtləşmiş bir idmançının peşəkar proqramı nəticədə bir sahədə həddindən artıq məşq etməyə və eyni zamanda başqa bir sahədə zəifləməyə səbəb ola bilər. Həmçinin böyük həcmlər və yüksək intensivlik ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
Yeniyetmələrin səhvi №5: Səhv məşqlər
Yenə də yeniyetmələr daha təkmil məşq proqramlarından istifadə etdikdə baş verən bir səhvdir. Əzələ qurma proqramı qısa olmalıdır (maksimum 1 saat) və əsasən sərbəst çəki ilə məşqlərə diqqət yetirilməlidir. İzolyasiya maşınlarının tez-tez istifadəsi, əgər varsa, pis nəticələrə səbəb olacaqdır.
Yeniyetmələrin səhvi №6: Həddindən artıq çəki və düzgün olmayan icra
Çox iddialı yeniyetmə idmançılar maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqlərində ağır çəkilərdən istifadə edirlər. Məncə, yeniyetmələr böyük həcmlərə can atmamalıdırlar, çünki bu yaşda əzələ böyüməsi tendonların və bağların böyüməsindən daha sürətli baş verir. "Maksimum sağ qalmaq" adətən zədələrə səbəb olur, xüsusən də düzgün icra texnikası istifadə edilmədikdə. Unutmayın ki, bodibildinqdə çəki yalnız məqsədə çatmaq üçün bir vasitədir. Biz çəkidən əzələlərdə idarə olunan gərginlik yaratmaq və bununla da hipertrofiyaya (əzələ böyüməsinə) səbəb olmaq üçün bir vasitə kimi istifadə edirik.
Biz pauerlifter deyilik. Hər dəstdə düzgün 8-15 təkrar etməyə diqqət edin və təhlükəsiz yüngül çəkilərlə məşqlərin nəticələrinə heyran qalacaqsınız.
Yeniyetmələrin səhvi №7: Pis pəhriz
Bəzən elə bir vəziyyət yaranır ki, gənc idmançılar yuxarıda sadalanan bütün səhvləri etməsələr də, hələ də əhəmiyyətli irəliləyiş əldə edə bilmirlər. Bunun səbəbi isə pis qidalanmadır. Unutmayın ki, zehni hazırlıq əzələ böyüməsi prosesini başlatır, lakin bu böyüməni təmin edən pəhrizdir. Düzgün materiallar olmadan heç bir şey qurmaq mümkün deyil. Bu ifadə bədən tərbiyəçiləri üçün də doğrudur. Qida yoxdur - böyümə yoxdur.
Yeniyetmələrin səhvi №8: Hər şeyi yemək
Həddindən artıq kalori (xüsusilə sadə yağlar və şəkərlərdən) sizi sadəcə kökəldir. Keyfiyyətli əzələ əldə etmək üçün yalnız bir az kalorili artıqlığa ehtiyacınız var. Strukturlaşdırılmış yemək planına əməl edin (pəhriz nümunələri). Unutmayın ki, enerji üçün kompleks karbohidratlardan (qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi), əzələ inkişafı üçün protein (toyuq, balıq), yaxşılığı təmin etmək üçün az miqdarda yağdan (zeytun və kətan yağı) ibarət gündə 2-3 saat fasilələrlə altı kiçik yemək. hormonal səviyyələr.
Yeniyetmələrin səhvi №9: Yuxunun olmaması
Əksər yeniyetmələr gecə gec saatlara qədər yatmamağa, kompüter arxasında oturmağa və ya dostları ilə görüşməyə üstünlük verirlər, xüsusən bayram və həftə sonları. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələ böyüməsi gecə yatarkən baş verir. Özünüzü yuxudan məhrum etməklə, hormonal səviyyənizi (təbii steroid istehsalınızı) aşağı salırsınız, bu da sizə dəyərli böyüməyə başa gələcək. Əgər həyatınızın bir hissəsini bodibildinqə verirsinizsə, o zaman yuxuya daha ciddi yanaşmaq lazımdır. Gündəlik 8-9 saatlıq gecə yuxusu sizə maksimum böyümə verəcəkdir. Ödəyə biləcəyiniz minimum vaxt 7 saatdır.
Yeniyetmələrin səhvi #10: Əlavələrin sizin üçün hər şeyi edəcəyini gözləmək
Yeniyetmələr əlavələrin bodibildinqin ən vacib hissəsi olduğunu düşünərək özlərini aldadırlar. Bodibildinqdə uğurun açarı üç sabitə əsaslanır: Təlim, Qidalanma, İstirahət. Buna görə də, "1 ayda 10 kq əzələ əldə etməyə imkan verən" ən son kəşflərin arxasınca getməyi dayandırın və real şeylərə diqqət yetirin. Siz həmçinin multivitaminlər, əsas yağlar və zülal tozları kimi həqiqətən işləyən və təlim üçün vacib olan sübut edilmiş əlavələrə sadiq qalmalısınız. Üç ildən artıq məşq edən ən qabaqcıl yeniyetmə idmançılar üçün kreatin və qlutamin nəticələr uğrunda mübarizədə sizin çox güclü müttəfiqləriniz ola bilər.
İndi siz yeniyetmələrin bodibildinqdə ən çox yol verdiyi səhvlərin nə olduğunu bildiyiniz üçün onların qurbanı olmamağa çalışın.
Hər il bodibildinq daha populyarlaşır. Bu gün insanlar gözəl bədənə sahib olmağın təkcə dəbdə deyil, həm də çox sağlam olduğunu başa düşürlər. Bəzi yeni başlayanlar yeniyetməlik dövründə idman zalında məşq etməyə başlayırlar. Əlbəttə ki, səyahətin əvvəlində səhvlərdən qaçmaq demək olar ki, mümkün deyil, amma inanırıq ki, düzgün yanaşma ilə məşqlərinizi hətta başlanğıcda da çox təsirli edə bilərsiniz. Bu yazıda biz yeniyetmələr üçün bədən tərbiyəsi haqqında danışacağıq, ümumi səhvlərə baxacağıq və məşq üsulu ilə bağlı ümumi tövsiyələr verəcəyik.
Ağırlıq qaldırmağa başlamazdan əvvəl mütləq bir növ baza inkişaf etdirməlisiniz. Bazadan danışarkən, öz çəkinizlə məşq etmək qabiliyyətini nəzərdə tuturuq. İdman zalında dərslərə başlamazdan əvvəl, özünüzü üfüqi barda ən azı 10 dəfə yuxarı çəkə və qeyri-bərabər barlardan 15 dəfədən çox itələyə bildiyiniz arzu edilir. Bu halda:
- Aşağı güc göstəricilərinizdən utanmayacaqsınız;
- Sizin oynaqlarınız və bağlarınız əlavə çəkilərlə işləməyə hazır olacaq;
- Sinir-əzələ əlaqələrinin olması səbəbindən əzələ kütləsini daha sürətli qura biləcəksiniz.
Horizontal barlarda məşq etdikdən və idman zalı ziyarət etdikdən sonra maksimum çəkilərlə işləməyə tələsməyin. Növbəti addım məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı öyrənməkdir, bir çox yeniyetmə bu addımı atlayır və buna görə də texnikanı bilənlərlə müqayisədə onların tərəqqisi çox da sürətli deyil. Həmçinin, icra texnikasını bilməyən yeni başlayanlar çox tez-tez zədələnirlər. Buna görə də, idman zalında ilk ay əsas əsas məşqlərin (çömbəlmə, bench press, dartma) texnikasını öyrənməyə və əzələ hisslərinin inkişafına həsr edilməlidir. Müəyyən məşqlərdə bir əzələ qrupuna yükü vurğulamaq qabiliyyətinə əzələ hissi deyirik. Məsələn, dəzgah mətbuatında peşəkar idmançılar tricepsləri işdən qismən söndürə bilirlər, buna görə də pektoral əzələlər daha səmərəli işləyir. İnkişaf etmiş əzələ hissi əzələ həcmini sürətlə artırmağa imkan verəcəkdir.
Bir ay texnikanı öyrəndikdən və yüngül çəkilərlə işlədikdən sonra ağır əsas işə keçməyin vaxtı gəldi. Hərəkət arsenalınızda yalnız aşağıdakılar olmalıdır:
- Ayaqlarda -,;
- Arxada - , ;
- Sinə üzərində - müxtəlif meyl açıları olan bir dəzgahda ştanq və ya dumbbell presləri;
- Çiyinlərdə - və.
Əsas məşqlər təcrid olunmuş işdən daha yaxşı əzələ böyüməsini stimullaşdırır. İlk altı ayda trapesiya, qollar, ön kollar və ya baldırlar kimi əzələ qruplarını öyrətməyin mənası yoxdur. Bütün bu kiçik əzələ qrupları, bu və ya digər şəkildə, əsas məşqlərə cəlb ediləcək və buna görə də böyüyəcəkdir. İdman zalında altı aylıq məşq etdikdən sonra əsas işə biceps, triceps, deltalar və sinə bir az izolyasiya əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Siz öz təlim proqramınızı izləyə və ya hansısa hazır plan seçə bilərsiniz.
1) Təcrübəsiz idmançıların məşq məsləhətlərini ciddi qəbul etməyin. Yalnız əhəmiyyətli nəticə əldə etmiş yoldaşlardan nümunə götürün. Həmçinin sizinlə eyni maraqları olan insanlarla özünüzü əhatə edin. Çox vaxt yeniyetmələrin daxili dairəsi niyə məşq etdiyinizi başa düşmür, bir çox yeni başlayanlar buna görə təslim olur və motivasiyasını itirirlər.
2) Realist olun. Hər şeyi bir anda alın - bu baş vermir. Təlimin ilk ilində 5 kq əzələ kütləsi qazanırsınızsa, bu, artıq böyük uğurdur. Onu da bilin ki, yeniyetməlik dövründə idmanda uğur qazanmağın əsas şərti məşqlərin müntəzəmliyidir. Müntəzəmliyin olmaması məşqlərinizi səmərəsiz edəcək.
3) Başqa bir böyük səhv, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı başa düşməməkdir. Bir il səhv məşq edib heç nə əldə edə bilməzsiniz. Dəqiq bir nəticə əldə etmək üçün hələ də texnikanı öyrənməyə qayıtmalısınız. Vaxtınıza dəyər verin.
Bir yeniyetmə kimi bədən tərbiyəsi ilə necə məşğul olmaq olar?
Ola bilsin ki, bodibildinqdə siz "göylərə doğru hədəflər" qoyursunuz və onlara "hazırda" nail olmaq istəyirsiniz, amma sizə bir sirr deyim: ehtirasınıza sanki pul gətirəcək və ya sizi məşhur edəcək kimi davranmağa ehtiyac yoxdur. bununla da sizə köməklik edəcək. Bu, sadəcə sizi xoşbəxt edən, məmnuniyyət verən bir şey olmalıdır. Bədən tərbiyəsi böyük hobbidir, hobbidir, çünki o, sağlam qalmağa, normal həyat sürməyə kömək edir.
Bunu dedikdən sonra başa düşürəm ki, deyilənlərdə çox mənfi cəhətlər tapan biri olacaq. Məqsədim birini digərindən ayırmağı öyrənməyə kömək etməkdir. Mən bodibildinq və əzələ inkişafı ilə bağlı biliklərimi sizin yaşadığınız müddətdən daha uzun müddətə əldə edirəm. Bədəninizin bilik və təcrübə ilə əldə edə biləcəyindən daha yaxşı bir mükafat təsəvvür edə bilmirəm.
Oğlum olsaydın, sənə eyni məsləhəti verərdim. Bu hikmətdən istifadə edin! Əgər bu sizə kömək edərsə, mənim haqqımda "heç vaxt sahib olmadığın dost və ya ata" kimi düşünə bilərsən.
İpucu 1 // Bir mentor tapın
Mentor və ya bu rola uyğun birini tapmaq məsləhəti çətin, lakin tez bir məsləhət deyil. Ancaq bədən transformasiyasının sizdən nə tələb edəcəyini başa düşdükdən sonra - xüsusən də yarışma üçün - ehtiraslarınızı bölüşən, sizi ruhlandıran, sizi növbəti səviyyəyə keçməyə "itələyən" birinin olmasının nə qədər vacib olduğunu başa düşəcəksiniz.
Mentorunuz peşəkar və ya milli çempionat səviyyəli yarışlarda iştirak edən biri olmalıdır, baxmayaraq ki, onlar çox yaxşı ola bilər. Mentor sizdən və ya yaşınızdan böyük ola bilər. O, hətta sizə birbaşa dərs deyən, məşq proqramı və ya qidalanma planı hazırlamağa kömək edən biri olmaya bilər - baxmayaraq ki, o, bütün bunları sizin üçün edə bilər.
Mentorun sizin üçün etdikləri çox qeyri-müəyyən, qeyri-müəyyəndir və perspektivdən çox vacibdir. Bu, daha məsuliyyətli olmağa kömək edir. Maraqlarınızı ürəyində saxlayır və şəxsiyyəti ilə sizi motivasiya edir. Gözəl səslənmir, amma unutmayın: bodibildinq hər hansı digər idman növündən daha çox həyat tərzidir. Kiminsə dəstəyi olmadan güclü ola bilərsiniz, amma onsuz qalmaq onlar üçün çətindir.
İpucu 2 // Özünüzü "doğru insanlar" ilə əhatə edin
Bodibildinq sizin üçün yeni olduqda, siz nəyisə öyrənməyə, böyüməyə, məqsədlərinizə çatmağa çalışırsınız, sizə lazım olan son şey ətrafınızda etdiyiniz işi “qəbul etməyən” insanlardır. Nə üçün məşq etdiyinizi başa düşməyən insanların ətrafında gündən-günə vaxt keçirmək motivasiyanızı itirməyinizə və “bunu etmək üçün vaxt itirməyinizi” dayandırmağınıza səbəb ola bilər.
Bu o demək deyil ki, ailə və dostlarla yaxın münasibətlər kəsilməlidir. Siz sadəcə olaraq ətrafınızdan, idman zalından bədən tərbiyəçiləri ilə tanış olmaq lazımdır. Nə etdiyinizi və niyə etdiyinizi başa düşən, dostluq münasibətlərini saxlaya biləcəyiniz, təcrübə mübadiləsi apara biləcəyiniz insanlarla münasibətləri qoruyun. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq tək başına çox çətindir.
İpucu 3 // Etibarlı mənbələrdən məlumat alın
İnternetdə bodibildinq (və başqa şeylər) haqqında o qədər çox məlumat var ki, "internetdən əvvəlki dövrlərdə" böyüyənlər üçün buna inanmaq çətindir. Bu, eyni zamanda həm yaxşı, həm də pisdir. Sadə bir sorğu yazmaqla əldə etdiyiniz bir çox şey səhv ola bilər. Bu, inkişafı ləngidir, zərər verə bilər və gələcəkdə sağlamlığa zərər verə bilər.
Bu, xüsusilə sosial media və forumlara aiddir. Planetimizdəki hər kəsin öz fikrini söyləmək hüququ var və onların nə danışdıqlarını başa düşüb-düşmədiyini müəyyən etmək üçün heç bir yol yoxdur. Edə biləcəyiniz ən pis şeylərdən biri yemək planınızı və ya məşq planınızı forumda yerləşdirmək və bununla bağlı məsləhət istəməkdir. Yarısı bunun gözəl olduğunu, ikincisi isə axmaq olduğunu söyləyəcək. Bu, çaşqın olmağınıza və tamamilə yad adamların məsləhəti əsasında proqramdan proqrama tullanmağa başlamağınıza səbəb olacaq.
Həll yolu nə ola bilər? Şübhəli olun, səbirli olun. Yaxşı, nüfuzlu bodibildinq resurslarını tapın. muscle.rf kimi sayt sizə araşdırmalara, illərin təcrübəsinə əsaslanan təsdiqlənmiş məlumat təqdim edə bilər. Pseudo-elmi məlumatlardan qaçın ("Son setin bitməsinə 7 saniyə qalmış qəbul etməlisiniz ..." üslubunda), Vkontakte, Facebook, Twitter, saytlarda sizə tanış olmayanların fikirlərindən çəkinin. təsadüfi tapılmış forumlar.
İpucu 4 // Özünüzə güvənin
İlk məşqə başlayanda bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan heç kimi tanımadığım bir şəhərdə yaşayırdım. İdmanı sevirdim və ilk yarışmada, kiçik, yerli yarışmada iştirak etmək qərarına gəldim. Aylarca çox məşq etdim, yaxşı formada idim, əldə etdiklərimi görüb emosional olaraq yüksəldim.
Müsabiqədən iki həftə əvvəl dostum məni kənara çəkdi və qalib olmaq şansım olmadığını dedi. O, bodibilder deyildi, amma yerli idi və and içdi ki, mənim qalib olmaq şansım yoxdur, çünki mən səhnəyə təzə gəlmişəm və hakimlər çox siyasi idilər.
O, bunu mənə deyəndə mən artıq aktiv bodibilder idim. Çox və çox məşq etdim və hadisə baş verəcəkdi, ona görə də onun fikri heç nəyi dəyişmədi. Mən getdim və bu müsabiqədə qalib gəldim, amma o, mənə bu “məlumat dolğusu”nu yarışa yenicə hazırlaşmağa başlayanda versəydi? Çox güman ki, mən ona inanardım, məşqləri yarımçıq qoyardım və təbii ki, müsabiqədə qalib gəlməzdim.
Qavrama və mühakimə bədən tərbiyəsinin bir hissəsidir. Təəssüf ki, hər kəs dünyaya fərqli baxır. Sonda özünüz qərar verirsiniz: nə qədər alçaldıcılığa və uğursuzluğa dözməyə hazırsınız və nə qədər irəli getməyə hazırsınız. Dünyanın ən yaxşı mentoruna və heyrətamiz bir cəmiyyətə sahib ola bilərsiniz, amma nəticədə qərar sizindir.
Nə danışdığını bilənlərin məsləhətinə qulaq asın. Ancaq bu inandırıcı görünmədikdə, faktları yoxlayın və hiss etdiyinizə əsaslanaraq qərar verin.
İpucu 5 // Hər şey düşüncə tərzinə aiddir
Son ipucu ən vacib olacaq: hər şey sizin düşüncənizlə bağlıdır. Bu, maddələr mübadiləsindən, maddələr mübadiləsindən, genetikanızdan, məşqçiniz olub-olmamasından və hətta hansı idman zalına girə bildiyinizdən daha çox şey deməkdir. Əgər qərarlı olsanız, özünüzə inansanız və maneələrə baxmayaraq hərəkətə davam etsəniz, hədəflərinizə çatacaqsınız.
Uzun illər bodibildinq edə bilərsiniz. Ancaq bir gün - bu, düşündüyünüzdən daha tez baş verə bilər - iş, uşaqlar və ya ümumiyyətlə həyat məşqləri dayandıra bilər. Amma siz 60 yaşına kimi çox məşq etməyə davam edə bilərsiniz.Gənc bodibilderlər gələcəyin çempionlarıdır, düzgün zehni münasibətlə siz idmanda arzuladığınız şeyə nail ola bilərsiniz.
Aşağıda şərhlər buraxın. Məqsədlərinizə çatmağınıza, növbəti səviyyəyə keçməyinizə necə kömək edə biləcəyimi söyləyin.
Bodybuilding, mahiyyət etibarilə, heç bir cins və ya yaş məhdudiyyəti tanımır. Böyüklər, dünyanın təcrübəli idmançıları ilə yanaşı, gənc bodibilderlər arasında da yarışlar keçirilir. Onların öz xüsusiyyətləri və qaydaları var. Beynəlxalq Bodibildinq və Fitnes Federasiyası (IFBB) bu cür turnirlərin keçirilməsi prosedurunu tənzimləyir.
Performans xüsusiyyətləri
Yeniyetmələrin bodibildinq yarışları idman standartlarına görə 18-21 yaş arası bodibildinqçilər, daha gənc olanlar isə gənclər sayılır. Yaş həddinə çatdıqdan sonra idmançı hələ də yeniyetmə kimi təsnif edilir və ya arzu olunarsa, böyüklər kateqoriyasında yarışır.
Yeniyetmələrin özləri arasında da dərəcə var - turnirin keçirildiyi ölkədən asılı olaraq, idmançılar çəkilərinə görə fərqlənirlər. Rusiyada yeniyetmələr arasında bodibildinq iki kateqoriyaya bölünür, yəni 75 kq-a qədər və yuxarı. Yeniyetmələr eyni zamanda mütləq kateqoriyada çıxış edirlər. Gördüyünüz kimi, yeniyetmələr üçün bodibildinqdə o qədər də çox kateqoriya yoxdur.
Öz növbəsində yeniyetmələr arasında bodibildinq yarışları “Klassik bodibildinq” və “Fitness” kimi kateqoriyalar üzrə keçirilir. Hər ikisində kişi yeniyetmələr boyu məhdudiyyətləri nəzərdə tutmayan mütləq kateqoriyalarla təmsil olunur. Amma fitnes və bodyfitness qızların təsnifatını tələb edir: 163 sm-dən aşağı və yuxarı Yeniyetmələrin dünya çempionatı 4 gün davam edir.
Klassik bədən tərbiyəsi
İdman intizamı olaraq klassik bodibildinq nisbətən yaxınlarda - 2005-ci ildə formalaşmışdır. Bu yarışlar arasındakı fərq iştirakçıların əzələ kütləsinin mütənasibliyi və nisbi moderasiyasının qiymətləndirilməsindədir. Digər bodibildinq növləri çox vaxt həcmini artırmağı hədəfləyir. Klassik bodibildinqlə məşğul olan gənclər tez-tez çıxış edirlər.
Namizədi qiymətləndirmək üçün əsas meyar idmançının çəkisi və boyunun optimal nisbətidir. Formula uyğun olaraq hesablanır: maksimum çəki = boy - 100 (hündürlüyündən asılı olaraq + 2-10 kq). Beləliklə, böyüklər üçün klassik bodibildinq çərçivəsində üç əsas kateqoriya var:
- 170 sm (daxil olmaqla);
- 180 sm (daxil olmaqla);
- 180 sm-dən yuxarı.
Yeniyetmələr də klassik bodibildinq nominasiyası üzrə yarışırlar. Onlar üçün kateqoriyalar bir qədər fərqlidir:
- 170 sm (daxil olmaqla);
- 178 sm (daxil olmaqla);
- 178 sm-dən yuxarı.
"Lehte ve eksiklikleri"
Bodibildinqdə bu istiqamətin həm tərəfdarları, həm də rəqibləri var. Bəlkə də nizam-intizamın əsas çatışmazlığı onun sərt qaydalarıdır. Məsələ burasındadır ki, yuxarıdakı meyarlara əməl edilməməsi idmançının qaçılmaz diskvalifikasiyasına səbəb olur. Burada heç bir kompromis yoxdur. Bodibildinq gənclərinin yaşını nəzərə alaraq, bəzən steroidləri belə erkən qəbul etməyin məqsədəuyğun olub-olmadığı sualı yaranır.
Eyni zamanda, klassik bodibildinq ideyası steroidlərin istifadəsinə ziddir və bədənin formalaşmasının harmoniyasına, onun estetikasına və fərdiliyinə üstünlük verir. Çəki, boy və əzələ kütləsinin optimal nisbətini hesablamaq üçün formula məşqdən əvvəl də tətbiq olunur. Belə bir idmançının bu baxımdan hədəf əzələləri onun üçün ən təbii görünür.