Oh, kaş fitnes mütəxəssislərinin mantra kimi təkrar etdiyi sözlər doğru olsaydı!

Bu bölgədən olan məşhurların çoxu məşqin iştahı azaldır, deyirlər. Ancaq praktikada idman zalını tərk etməyə vaxtımızın olmadığı ortaya çıxır, buna görə aclıq görünür.

Eyni ekspertlər iddia edirlər ki, günahkar idman deyil, özümüz, daha doğrusu, arıqlamaq üçün səhv və balanssız pəhriz. Ancaq bu, həmişə ədalətli deyil.

Gözləyin, ümumiyyətlə, necə məşq edirsiniz?

İstirahət və bərpa vaxtının hesablandığı, intensiv kardio və yük gücünün müxtəlif günlərdə "boşandığı" bir planınız varmı? Yoxsa bir gündə bütün məşqlərinizi heykəlləndirirsiniz və sonra həddindən artıq yüklənmiş əzələlərin bərpasının təbii "simptomları" ilə maraqlanırsınız?

Bu suallara özünüz üçün vicdanla cavab verin:

• İdman zalında məşq edib, sonra velosiped sürməyə, fitboks, 2-ci pillə və ya zumbaya addımlayıram?
• Ardıcıl olaraq fitnes klubunda 3 saatdan çox vaxt keçirirəm və bu, məşqdən sonra sauna və bərbərə baş çəkməkdən getmir?
• Bir və ya bir neçə mürəkkəb qaldırmada (çökmə, bench press, deadlift) bədən çəkimin 50%-dən çoxunu qaldırıram?
• 20 dəqiqədən çox 10 km/saat sürətlə qaçıram?

İlk iki suala "hə" dedisinizsə, məşq planınızı yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Sovet ağır atletika keçmişində məşqə bu yanaşma məşhur idi: bacardığınız hər şeyi edin və daha çox yeyin. Beləliklə, çəki itirmək üçün tətbiq edilmir.

İdman zalından sonra Zumba-da yandırdığınız eyni 500-600 kkalı “yeyin” çətin deyil. Məsələn, nahardan sonra desert və bir stəkan şərab sifariş edirsən və işini bitirirsən. Və ya sadəcə bir neçə əlavə qaşıq qarnir yeyin və axşam yeməyindən əvvəl yeyilən çörək parçasına fikir verməyin.

Ümumiyyətlə, həddindən artıq üslubda məşq "dolğunluğa" gətirib çıxarırsa, məşq tərzi dəyişdirilməlidir.

Norm belədir:

• Həftədə hər biri 60 dəqiqədən çox olmayan, aralarındakı minimum 48 saat olmaqla 3 güc məşqi. Birinci və ikinci və ikinci və üçüncü arasında 48-72 saatlıq bir fasiləyə sadiq qala bilərsiniz.
• 180-200 dəqiqə kardio. Qısa 20 dəqiqəlik seanslar güc məşqi günündə, aralarındakı uzun seanslar edilə bilər. Ancaq bir qrupda interval kardio məşqi, məsələn, 5 dəqiqə pilləkən tullandıqda, 5 dəqiqə bədən çubuğu ilə çömbəldikdə, idman zalında məşq edirsinizsə, bundan qaçınmaq daha yaxşıdır. Güc yükünün güc dözümlülüyü ilə birləşməsi bir anda iki növ əzələ lifinə yorğunluq verir. Aclığa səbəb olan budur.
• Lazım gələrsə 1-2 saatlıq uzanma və ya güc və kardiyo seanslarının sonunda qısa 5-10 dəqiqəlik seanslar.

Qısa və ağır məşq etsəniz, məşqdən sonra aclıqla necə mübarizə aparırsınız

Ancaq bu vəziyyətdə balanssız bir pəhriz günahkardır.

Protein çatışmazlığı

Bir qayda olaraq, əsas məşqdə öz bədən çəkinizin yarısından çoxu ilə məşq etmək protein ehtiyacını ciddi şəkildə artıracaqdır.

Gündə nə qədər protein yediyinizi hesablayın və unutmayın ki, 1 kq bədən çəkisi üçün tipik 0,8 q yalnız Pilates və yoqa kimi bir şeylə məşğul olanlar üçün tövsiyə olunur, güc fitness həvəskarları deyil. Həvəskar idmançılara öz çəkilərinin 1 kq-ı üçün ən azı 2 q protein yemək tövsiyə olunur.

Adətən zülal pəncərəsini "bağlamağa" kömək edir, yəni məşq bitdikdən sonra ilk 40 dəqiqə ərzində protein kokteylinin və ya hətta banal kəsmikin bir hissəsinin istifadəsi.

Karbohidratlar haqqında

Ancaq məşqdən sonra alma, şirələr, şokoladların istifadəsi, əksinə, şəkər səviyyələrində dalğalanmalara və iştahın artmasına səbəb ola bilər.

Qaçış, HIIT kardio və CrossFit kimi "hamısı bir yerdə" funksional fəaliyyətlər qlikogen ehtiyatlarını kifayət qədər tez tükəndirir və onlardan sonra qan şəkərinin azalması tipik, normal bir hadisədir.

Aclıq, əlbəttə ki, çox güclü ola bilər və bu vəziyyətdə mütəxəssislər "karbohidrat pəncərəsini" bağlayırlar. Məşqdən sonra 20 dəqiqə ərzində bir alma, armud və ya giləmeyvə yeyin və ya sadə karbohidratlı idman içkisi için - hər seansda 30 qramdan çox olmayan karbohidratlar.

Bununla belə, bu üsul çəki itirmək üçün uyğun deyil, çünki məşqdən sonra optimal yağ yandırmaq üçün karbohidrat pəncərəsini "bağlamamaq" daha yaxşıdır. Əgər çəki itirirsinizsə, zülallı bir şey yeməyə çalışmaq daha yaxşıdır, buna görə iştahınızı öldürəcəksiniz və məşqdən sonra bütün gün əziyyət çəkməyəcəksiniz.

Hər halda, bədən belə güclü siqnallar göndərirsə, həm məşq proqramı, həm də qidalanma planı üzərində işləmək lazımdır, çünki sağlam həyat tərzi üçün zorakılıq olmayacaq biri öz məqsədinə çata bilər.

Saytlarda, forumlarda, bloqlarda, əlaqə qruplarında və poçt siyahılarında məqalənin təkrar çapına, dərc edilməsinə yalnız o halda icazə verilir. aktiv keçid veb saytına.

Təəssüf ki, bir çox təcrübəsiz idmançılar düzgün bəslənməyə lazımi diqqət yetirmirlər. Onlar səhvən inanırlar ki, əzələ kütləsinin böyüməsi üçün sadəcə hərtərəfli məşq etməlisiniz və qidalanma ikinci dərəcəli məsələdir. Əgər siz bu insanlardansınızsa, onda sizi məyus etməliyik: məşqdən əvvəl yemək və məşqdən sonra yemək bodibildinq prosesində böyük rol oynayır! Burada bir evin tikintisi ilə bir bənzətmə çəkə bilərsiniz: əgər tikinti zamanı işçilər ucuz və keyfiyyətsiz materiallardan istifadə edirlərsə, o zaman bu evi nə vaxtsa bitirmək ehtimalı yoxdur. Bodibildinqlə də belədir: əgər insan hər şeyi yeyirsə, o zaman gözəl və incə bədən quruluşunu əbədi unuda bilər! Bugünkü məqalənin məqsədi kütlə qazanmaq və ya arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazım olduğunu söyləmək, həmçinin qidalanma ilə bağlı bir neçə mifi pozmaqdır. Maraqlıdır? O zaman sizə xoş oxu arzulayırıq!

Niyə məşqdən dərhal sonra yemək lazımdır?

Gözəl bədən quruluşu yaratmaq üçün yaxşı qidalanmanın zəruri olduğunu artıq qısaca dedik, lakin indi bu məsələni daha ətraflı açacağıq. Məşqdən sonra düzgün qidalanma yaxşı bərpa və əzələ böyüməsinin açarıdır. Güclü fiziki fəaliyyət insan orqanizmində su və enerji ehtiyatlarını tükəndirir. Bundan əlavə, dəmirlə işləyərkən idmançının əzələ lifləri məhv olur və onları bərpa etmək üçün yüksək keyfiyyətli məhsullar lazımdır. Nəyin bahasına olursa olsun əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən bəzi insanlar səhvən hesab edirlər ki, məşqdən sonra ümumiyyətlə yemək yeməsələr, bu, bədənlərinə fayda verəcəkdir. Əslində, qidada belə ciddi məhdudiyyət, əksinə, sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilər! Gün ərzində yaxşı sağlamlıq və növbəti məşqlər üçün güc əldə etmək üçün enerji ehtiyatlarınızı doldurmalısınız.

Protein-karbohidrat pəncərəsi

İdman zalında güc məşqlərində fəal iştirak edən demək olar ki, hər bir idmançı gec-tez "protein-karbohidrat pəncərəsi" kimi bir anlayışla qarşılaşır. Bu nəzəriyyənin tərəfdarlarının fikrincə, məşqdən sonra bir saat ərzində bədəninizə intensiv fiziki gərginlik zamanı "itirdiyi" vitamin və mineralları vermək lazımdır. Onlar hesab edirlər ki, bu müddətin sonunda bədəndə əzələlərimizi məhv edən katabolik proseslər başlayır və onların artmasına kömək etmir. Elə olur ki, bütün insanların bu müddət ərzində məşqdən sonra yemək qəbul etmək imkanı olmur. Belə bir vəziyyətdə, bir çox idmançı bir növ idman qidası (zülallar, geynerlər və s.) İstifadə etməyi şiddətlə tövsiyə edir. Bir çox fitness portalları və nəşrləri bu nəzəriyyə haqqında yazır, amma hər şey həqiqətən iddia etdikləri kimidirmi? Buradan rəvan şəkildə bu sualın cavabı olan növbəti hissəyə keçirik.

Əzələ böyüməsi üçün məşqdən sonra qida. Nə vaxt istifadə etməlisiniz?

Bu suala cavab vermək üçün bir qrup idmançı eksperiment aparmaq qərarına gəlib. Onlar məşqdən dərhal sonra geyneri istehlak etməkdən imtina etdilər və bunun əvəzinə məşqdən bir saat sonra müntəzəm protein qidası yeməyə başladılar. Təcrübənin sonunda onun iştirakçıları nəticələrdə heç bir pisləşmə göstərmədilər, əksinə, məşqdən sonra belə bir yeməyin əzələ böyüməsinə müsbət təsir etdiyini qeyd etdilər. Bundan əlavə, subyektlər təcrübə zamanı mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırdıqlarını qeyd etdilər. Bunun izahını tibbdə asanlıqla tapa bilərik. Fakt budur ki, dəmirlə intensiv işdən sonra növbəti saatda əzələlərdən daxili orqanlara (o cümlədən mədə-bağırsaq traktına) qan axını baş verir, bu da həzm prosesinə müsbət təsir göstərir.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra yemək

Məqsədiniz bir neçə kq artıq yağdan qurtulmaqdırsa, ilk 40 dəqiqədə yeməkdən çəkinməyiniz tövsiyə olunur. Və burada məsələ təkcə mədə-bağırsaq traktının daha yaxşı işləməsində deyil (əvvəllər yazdığımız kimi), bu müddət ərzində baş verən yağ yandırma proseslərindədir. İlk yarım saat ərzində tükənmiş bədən yağ təbəqəsindən enerji ehtiyatlarını alır və bununla da ölçüsünü azaldır. Əgər bu zaman sıx yeyirsinizsə, o zaman bədən məşqlə mübarizə aparmağa yönəlmiş əlavə yağları deyil, yeyilən yeməkdən alınan kaloriləri yandıracaq.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsas prinsipi belə səslənir: xərclədiyinizdən daha az kalori yemək lazımdır, lakin bədənin tam işləməsi üçün lazım olduğundan az olmamalıdır. Artıq bədən yağını atan insanlar məşqdən sonra yüksək proteinli qidalar (yumurta, kəsmik və ya digər az yağlı süd məhsulları) yeməyə diqqət etməlidirlər. Pəhrizinizə protein kokteyli də əlavə edə bilərsiniz.

Karbohidratları da unutmamalısınız (söhbət şəkər və şirniyyatda çox olan sürətli karbohidratlardan deyil, yavaş karbohidratlardan gedir). Bu vəziyyətdə təzə meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə və bütün taxıl unu məhsulları mükəmməldir. Təzə meyvə və tərəvəz şirələri, qurudulmuş meyvələr və duzsuz qoz-fındıq haqqında unutmayın.

Axşam arıqlamaq üçün məşqdən sonra yemək yeməyə gəlincə, yağlar haqqında bir söz deməyə bilməzsiniz. Bir çox mütəxəssis idmandan sonra yağlı qidaların rəqəminizə mənfi təsir etdiyini iddia edir. Bundan əlavə, yağ və pəhriz lifi həzm prosesini ləngidir. Və bilirsən nə? Onlar tamamilə haqlıdırlar! Ancaq buna baxmayaraq, bu elementi pəhrizinizdən tamamilə çıxarmamalısınız. İdman zalında məşq etdikdən sonra yağları 10 qramdan çox olmayan miqdarda istehlak etmək tövsiyə olunur.

Əzələ kütləsi qazanmaq: nə yemək

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqdən sonra yemək yemək, arıqlamaq üçün yeməkdən az olmayan bir çox idmançını maraqlandıran bir mövzudur. Əslində bu pəhrizlərin fərqi ondan ibarətdir ki, insan əzələ kütləsi toplayanda özünü kalorilərlə məhdudlaşdırmamalı, əksinə, kifayət qədər miqdarda istehlak etməlidir.

Məşqdən sonrakı yeməklər kifayət qədər protein, yavaş karbohidratlar ehtiva etməli, çox kalorili olmamalıdır və ən əsası toxluq hissi yaratmalıdır. Bu, xüsusilə axşam idman edən və yatmazdan əvvəl yemək yeyən insanlar üçün doğrudur. Əzələ ölçüsünü artırmaq üçün məşqdən sonra ən yaxşı qidaların siyahısı:

1. Yumurta (səhər).
2. Dəniz məhsulları.
3. Qatıq.
4. kəsmik.
5. Qaynadılmış toyuq.
6. Bitki çayları.

Yeməkdən sonra aclıq hiss etməməlisiniz, lakin bu o demək deyil ki, siz həddən artıq yemək və yeməyi özünüzə zorla doldurmalısınız.

Gecələr nə yemək olmaz?

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, insanların əksəriyyəti axşam saatlarında, iş günü bitdikdən sonra məşq etməyə meyllidirlər. Daha əvvəl qeyd etdiyimiz qidaların siyahısı yatmazdan 1-2 saat əvvəl istehlak edilə bilər, lakin bəzi qidalar var ki, məşqdən sonra gec yeyirsinizsə, onlardan qaçınmaq daha yaxşıdır. Onların istifadəsi təkcə rəqəmə deyil, həm də yuxu keyfiyyətinə çox müsbət təsir göstərə bilməz. Bunlara daxildir:

1. Yüksək kalorili ət məhsulları.
2. Doymuş yağda yüksək qidalar.
3. Şirniyyatlar.
4. Göbələklər.
5. Qəhvə və tərkibində kakao olan məhsullar.

İdman qidasına ehtiyacınız varmı?

Bu mövzu həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar arasında çoxlu mübahisələrə səbəb olur. Bəziləri bodibildinq və fitnesdə idman qidası olmadan etmək mümkün olmadığını iddia edir, digərləri isə onun faydasızlığı və mütləq faydasızlığı haqqında danışırlar. Yenə də idman qidasından istifadə etmək lazımdırmı? Əslində bu sualın cavabı 5 qəpik qədər sadədir. Protein, geyner, kreatin və s. hamısı idman əlavələridir (burada əsas söz “əlavədir”). Özünüzü çoxlu zülal və yüksək keyfiyyətli karbohidratlar olan yaxşı qida ilə təmin edə bilirsinizsə, o zaman idman qidası almağın mənası yoxdur. Ancaq məsələn, idman zalından çox uzaqda yaşayırsınızsa və uzun müddət evə qayıdırsınızsa və ya tam yemək yeməyə belə vaxt ayıra bilməyən sıx iş qrafikiniz varsa, idman qidası sizə həqiqətən kömək edə bilər. .

Protein: miflər və reallıq

Bodibildinq prosesində zülalın əhəmiyyəti, düşünürük ki, heç kim mübahisə etməyəcək. Bir çox yeni başlayanlar bicepslərinin ən azı bir santimetr artması üçün tonlarla onu udmağa hazırdırlar. Bəzi idmançılar hesab edirlər ki, məşqdən sonra zülalın şok dozasını qəbul etmək lazımdır, çünki yalnız bu zaman o, yaxşı əmilir. Əslində, həm zülallar, həm də karbohidratlar normal olaraq gün ərzində bədənimiz tərəfindən sintez olunur və buna görə də protein məhsulunuzu tam olaraq qəbul etdiyiniz zaman çox fərq yoxdur. Bu, həm zalda işdən bir saat sonra, həm də növbəti gün ərzində edilə bilər.

Gecə üçün ən yaxşı məhsul

Bu məhsulun, gecə yuxusu üçün ideal olan tam kazein zülalının nə qədər vacib olduğunu daha əvvəl qeyd etmişdik. Kazein 8 saat ərzində əzələ liflərini amin turşuları ilə doldurur, onların böyüməsini təşviq edir və katabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Kəsmikə alternativ olaraq, xüsusi kazein qarışığından istifadə edə bilərsiniz.

Suyun əhəmiyyəti

İdman zamanı bədən tərlə çoxlu su itirir. Bundan əlavə, bir insanın kütləsi nə qədər böyükdürsə, məşq zamanı daha çox maye buraxacaq. Suyun bədəndən çıxması ilə idmançı daha tez yorulur, buna görə də məhsuldarlıq tədricən azalır. Buna görə həm idman zalında məşğələlər zamanı, həm də onlardan sonra kifayət qədər maye içmək çox vacibdir.

Artıq sizinlə məşqdən sonra qidalanma, əzələ kütləsi toplamaq və arıqlamaq mövzusunu müzakirə etmişik. İndi sizə çox vacib məsləhətlər verməyin vaxtıdır:

1. Digər insanların məlumatlarına deyil, fiziki məlumatlarınıza əsaslanaraq pəhriz hazırlayın. Unutmayın ki, hər bir insan fərdi və qidalanma və məşq baxımından hər birinin fərqli yanaşmaya ehtiyacı var.
2. Məşqdən sonra spirt içməyin. Tədqiqatlar göstərir ki, dəmirlə işlədikdən sonra içilən spirt orqanizmin katabolik proseslərini 40% sürətləndirir.
3. Pəhrizinizi dəyişdirməyin hər gün daha da pisləşdiyini hiss edirsinizsə, o zaman mütləq həkimə müraciət edin! Gələcəkdə problemlərin qarşısını almaq üçün ən başından pəhriz dəyişiklikləri mövzusunda bir mütəxəssislə məsləhətləşmək çox vacibdir.

Diqqətinizə "Məşqdən sonra əzələlər üçün qida" mövzusunda bir məqalə təqdim edildi. Ümid edirik ki, bu nəşrdə suallarınıza cavab verən çoxlu maraqlı məlumatlar tapdınız.

Beyindəki iştahı tənzimləyən neyronlar bədən istiliyini hiss edir.

İdman və ya fitneslə fəal məşğul olanlar bilirlər ki, simulyatorlarda əlinizdən gələni etdikdən sonra çox uzun müddət yemək istəmirsiniz. Aydındır ki, məşqdən sonra iştahı və aclığı yatıran hansısa mexanizm işə düşür. Bəs bu mexanizm nədir?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) və onun Albert Eynşteyn Tibb Kollecindəki həmkarları belə bir fikrə gəldilər ki, hər şey bədən istiliyinin artması ilə bağlıdır - fiziki fəaliyyətə görə biz kifayət qədər istiləşirik.

Termorequlyasiya, iştah kimi, beynin müxtəlif fizioloji prosesləri idarə edən kiçik bir sahəsi olan hipotalamusdan asılıdır. Hər bir prosesin öz sinir hüceyrələri qrupu var, amma yemək davranışını tənzimləyən hipotalamik neyronlar da temperaturu hiss edə bilərmi?

İştahı boğan hüceyrələr hipotalamusun qövsvari nüvəsində olur; onların özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar qanda üzən hormonları və digər maddələri bilavasitə hiss edə bilirlər (beyin, bildiyimiz kimi, qan-beyin baryeri ilə birbaşa qanla təmasdan qorunur).

Bu neyronların istiliyə cavab verə biləcəyini öyrənmək üçün tədqiqatçılar onları isti bibərdə olan və istilik reseptorlarına təsir edən kapsaisin alkaloidi ilə müalicə etdilər (bibərin yandığını hiss edirik). Bir məqalədə PLoS Biologiyası deyilir ki, qövsvari nüvənin hüceyrələrinin üçdə ikisi kapsaisin hiss edir - yəni istilik reseptorları var və onlar aktivdirlər.

Hüceyrələrlə aparılan təcrübələrdən siçanlar üzərində təcrübələrə keçdilər. Heyvanlara yanan maddə birbaşa hipotalamusa, məhz bu neyronların bölgəsinə vurulduqda, siçanlar 12 saat ərzində iştahını itirdilər - onlar yeməyə davam etdilər, lakin adi haldan nəzərəçarpacaq dərəcədə az yedilər. Neyronlarda istilik reseptorları bloklanmışsa, kapsaisin iştahı boğmadı.

Siçanlar qaçış zolağında 40 dəqiqə işlədildikdə, onların hərarəti sürətlə yüksəldi (hipotalamusun qövsvari nüvəsi zonasında da daxil olmaqla) və bir saat yüksək qaldı - və "fitness" dən sonra siçanlar eyni zamanda siçanların yarısı qədər yemək yedilər. idman deyil. Lakin siçanlar neyronlarda istilik reseptorları pozulmuş treadmillə qaçırdılarsa, deməli onların iştahında heç bir dəyişiklik olmayıb - bədən tərbiyəsi onların iştahına təsir etməyib.

Yəni, fərziyyə təsdiqləndi: iştahı boğan beyin hüceyrələri həqiqətən istiyə cavab verir. (Bunun nə üçün lazım olduğunu izah etmək üçün, məsələn, bunu edə bilərsiniz: kimdənsə qaçmaq məcburiyyətində qalanda çoxlu fiziki fəaliyyət baş verir və burada doyurucu yemək yemək istəyi yersiz olardı.)

Çox güman ki, eyni mexanizm bizimlə qaldı və burada çəki azaltmaq üçün necə istifadə edəcəyiniz üçün müxtəlif variantlarla qarşılaşa bilərsiniz. Baxmayaraq ki, nə ilə gəlmək var - yalnız idman zalı getmək lazımdır.

İdman və ya fitneslə fəal məşğul olanlar bilirlər ki, simulyatorlarda əlinizdən gələni etdikdən sonra çox uzun müddət yemək istəmirsiniz. Aydındır ki, məşqdən sonra iştahı və aclığı yatıran hansısa mexanizm işə düşür. Bəs bu mexanizm nədir?

Cey-hun Conqu (Jae Hoon Jeong) və onun Albert Eynşteyn Tibb Kollecindəki həmkarları belə bir fikrə gəldilər ki, hər şey bədən istiliyinin artması ilə bağlıdır - fiziki fəaliyyətə görə biz kifayət qədər istiləşirik.

Termorequlyasiya, iştah kimi, beynin müxtəlif fizioloji prosesləri idarə edən kiçik bir sahəsi olan hipotalamusdan asılıdır. Hər bir prosesin öz sinir hüceyrələri qrupu var, amma yemək davranışını tənzimləyən hipotalamik neyronlar da temperaturu hiss edə bilərmi?

İştahı boğan hüceyrələr hipotalamusun qövsvari nüvəsində olur; onların özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar qanda üzən hormonları və digər maddələri bilavasitə hiss edə bilirlər (beyin, bildiyimiz kimi, qan-beyin baryeri ilə birbaşa qanla təmasdan qorunur).

Bu neyronların istiliyə cavab verə biləcəyini öyrənmək üçün tədqiqatçılar onları isti bibərdə olan və istilik reseptorlarına təsir edən kapsaisin alkaloidi ilə müalicə etdilər (bibərin yandığını hiss edirik). PLoS Biology jurnalında dərc olunan məqalədə deyilir ki, qövsvari nüvədəki hüceyrələrin üçdə ikisi kapsaisini hiss edib - yəni onların istilik reseptorları var və aktivdirlər.

Hüceyrələrlə aparılan təcrübələrdən siçanlar üzərində təcrübələrə keçdilər. Heyvanlara yanan maddə birbaşa hipotalamusa, məhz bu neyronların bölgəsinə vurulduqda, siçanlar 12 saat ərzində iştahını itirdilər - onlar yeməyə davam etdilər, lakin adi haldan nəzərəçarpacaq dərəcədə az yedilər. Neyronlarda istilik reseptorları bloklanmışsa, kapsaisin iştahı boğmadı.

Siçanlar qaçış zolağında 40 dəqiqə işlədildikdə, onların hərarəti sürətlə yüksəldi (hipotalamusun qövsvari nüvəsi zonasında da daxil olmaqla) və bir saat yüksək qaldı - və "fitness" dən sonra siçanlar eyni zamanda siçanların yarısı qədər yemək yedilər. idman deyil. Lakin siçanlar neyronlarda istilik reseptorları pozulmuş treadmillə qaçırdılarsa, deməli onların iştahında heç bir dəyişiklik olmayıb - bədən tərbiyəsi onların iştahına təsir etməyib.

Yəni, fərziyyə təsdiqləndi: iştahı boğan beyin hüceyrələri həqiqətən istiyə cavab verir. (Bunun nə üçün lazım olduğunu izah etmək üçün, məsələn, bunu edə bilərsiniz: kimdənsə qaçmaq məcburiyyətində qalanda çoxlu fiziki fəaliyyət baş verir və burada doyurucu yemək yemək istəyi yersiz olardı.)

Çox güman ki, eyni mexanizm bizimlə qaldı və burada çəki azaltmaq üçün necə istifadə edəcəyiniz üçün müxtəlif variantlarla qarşılaşa bilərsiniz. Baxmayaraq ki, nə ilə gəlmək var - yalnız idman zalı getmək lazımdır.

Elm sahəsindəki xəbərlərdən xəbərdar olmaq üçün Telegram kanalımıza abunə olun.

Səhv tapsanız, lütfən, mətnin bir hissəsini vurğulayın və klikləyin Ctrl+Enter.

Baxış sayı: 557

Arıqlayan bir çox qadın və kişi ürək məşqlərindən sonra həqiqətən yemək istədiklərini görürlər. Nəticədə bəziləri yeməyə başlayır və kilo itkisi baş vermir. Bunun niyə baş verdiyini və özünüzü necə aradan qaldıracağınızı daha ətraflı izah edəcəyik.

Kardiyo məşqindən sonra aclığın səbəbləri

Kardiyo məşqinə bütün əzələ qrupları üçün çoxsaylı məşqlər daxildir. Onlarla birlikdə həm ayaqları, həm də qollarını aktiv şəkildə istifadə edir. Nəticədə bir saatlıq məşqdən sonra aclıq yaranır.

Bir qayda olaraq, bu, böyük miqdarda enerjinin yanmasının nəticəsidir. Bəzən bu, acqarına kardio ilə məşğul olmağın, yəni acqarına və ac qarına məşqlərin nəticəsidir.

Bu, tez-tez kardiodan əvvəl bir insan bədənini boş kalorilərlə doyurduqda olur, yəni pəhrizinə zülallar, sağlam yağlar və mürəkkəb karbohidratlar daxil deyil. Həmçinin məşqdən sonra bədənlərini həddən artıq yükləyən, istirahət etmələrinə imkan verməyən insanlar aclıqdan əziyyət çəkirlər.

Nəticədə, lazımi iz elementlərini almayan mədə deyil, ertəsi gün əzələlər də əziyyət çəkir. Təlimə səriştəli yanaşmaq vacibdir, bu iş üçün peşəkarları birləşdirərək onlarla işləmək daha yaxşıdır.

Diqqət! Tez-tez fiziki aclıq emosiyalardan, stressdən, pis sağlamlıqdan qaynaqlanır. Arıqlamaq və gözəl bir rəqəmi qorumaq dərslərə uyğun müsbət münasibət olmadan mümkün deyil. Yalnız gözlərdə şənlik və xoşbəxtlik ilə istədiyinizə nail ola bilərsiniz. Dostlarınızla kardio ilə məşğul olmaq və ya yaxşı əhval-ruhiyyəli musiqi dinləmək yaxşıdır.

Aclığı necə aradan qaldırmaq və yaxşılaşmamaq olar?

Kardio məşqindən sonra bişmiş məhsullar və ya müxtəlif pəhriz barları yemək nəticəsində kökəlmə riski yüksəkdir. ki, onlar əslində deyillər. Bunun baş verməməsi üçün bu anı əvvəlcədən nəzərə almalı və idman zalında məşq etmək üçün bir qab yemək toplamalı və ya səhər yeməyi və ya nahar yeməyi əvvəlcədən masada şam yeməyi hazırlamalısınız.

Çox vaxt məşqdən sonra bədən aldadılır, bir insana ac olduğunu söyləyir. Əslində su istəyir. Yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl bir stəkan ilıq qazsız su içmək lazımdır.

Qəlyanaltı üçün qaba liflərlə dolu bir salat istifadə etmək yaxşıdır. , meyvə və ya tərəvəz şəklində kompleks karbohidratlar (bəzi meyvə və tərəvəzlərin çox yüksək kalorili olduğunu xatırlamaq lazımdır, kalori cədvəlinə baxın).

Salat və karbohidratları qoz-fındıq ilə əvəz edə bilərsiniz. 100 qram müxtəlif növ qoz-fındıq aclığınızı tez bir zamanda qarşılayacaq. Siz həmçinin bir qarışdırıcı ilə meyvə və ya tərəvəz təzə kokteyl hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz, lakin, bir qayda olaraq, hər kəs aclığını aradan qaldıra bilməz. Doyma üçün hər şeyi hərtərəfli çeynəmək lazımdır.

Ümumiyyətlə, ürək məşqləri bütün əzələ qruplarını əhatə edir və çox enerji sərf edir . Nəticədə insan təkcə içmək deyil, həm də yemək istəyir. Bədəninizə kömək etmək və eyni zamanda aclıqdan əziyyət çəkməmək üçün çoxlu su içməklə yanaşı, kompleks karbohidratlarla yüngül qəlyanaltıdan istifadə edə bilərsiniz.