© Jalə İbrahim - stock.adobe.com

Nə lazımdır

Pektoral (pektoral) əzələlərin inkişafı hər hansı bir idmançının məşqində ən vacib yer tutur. Əsas nüans ondan ibarətdir ki, insanlar müasir həyat tərzinin xüsusiyyətlərinə görə onlardan praktiki olaraq gündəlik fəaliyyətlərində istifadə etmirlər. Buna görə məşq otağında pektoral əzələlərin pompalanması məcburi bir komponentdir: bu məşqlər olmadan ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən qurmaq mümkün deyil.

Ümumi anatomiya

Sinə müxtəlif böyük və kiçik əzələlərin bütöv bir kompleksidir. Ölçüsünə görə onlar arxa və ayaqlardan sonra ikinci yerdədirlər. Buna görə də, döş əzələləri üçün məşqlər qızıl üç bazaya daxildir.

Quruluşun özü şərti olaraq zonalara bölünən 2 əsas qrupa (böyük və kiçik) və bir neçə əlavə qrupa (coracobrachialis, serratus anterior və s.) bölünməyi nəzərdə tutur:

• yuxarı sinə;
• orta;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Sinənin xarici və daxili əzələlərinə əlavə şərti bölmə də var, lakin bunlar yalnız bir əzələnin müxtəlif hissələridir - pektoralis major.

Yalnız bir məşq etməklə, balanslaşdırılmış nasos və vizual estetikaya nail olmaq mümkün deyil. Bu qrupun bütün kiçik və böyük əzələlərinin funksiyası qolu bədənə doğru gətirmək və içəriyə doğru çevirməkdir.

Məşq səhvləri

Sinə əzələləri üçün məşqlər effektivliyinə görə geniş populyarlıq qazandı. Ancaq eyni zamanda, insanlar bu qrupun gücünün artmasına mane olan tipik səhvlər edirlər:

• Səhv №1. Tərəzi üçün yarış. Pektoral əzələlərin ağır çəkilərlə işləməyə yaxşı cavab verməsinə baxmayaraq, bütün əsas məşqlərdə triceps və deltoidlərin yükün layiqli bir hissəsini götürdüyünü xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, sinəni mükəmməl texnika və bir qədər yüngül çəkilərlə işləmək daha yaxşıdır.
• Səhv №2. Yalnız dəzgah pressindən istifadə edin.Ənənəvi olaraq bu, döş sümüyünün əzələləri üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Lakin bu, tamamilə doğru deyil. İdeal olaraq, onu məşqlərlə tamamlayın və fərqli meylləri olan skamyalarda işləməyinizə əmin olun.
• Səhv №3. Doğramaq. Bu, çəkiləri daha asan qaldırmağa və buna görə də daha çox təkrar etməyə kömək edir. Bununla belə, döyülmə zamanı impuls komponenti pektoral əzələlərə yükü azaldır və burkulma və yaralanma riskini artırır.
• Səhv №4. İdman maşınları zəiflər üçündür. Məşq maşınları sabit, qeyri-təbii hərəkət diapazonuna malikdir, buna görə də bir çox insanlar onları məşq etmək üçün təsirsiz hesab edirlər. Bu doğru deyil. Maşınlarda düzgün işləməklə, geridə qalan əzələ qrupunun performansını yaxşılaşdıra və ya diqqətinizi ayrı bir qrupa cəmləyə bilərsiniz. Onları əsas əsas preslərdən sonra, ancaq uçmadan əvvəl edin.
• Səhv №5: Məşqi arxa və ya ayaqlarınızla ayırın.Əsas üç hissədən ibarət "press-dead-squat" yalnız əsas göstəriciləri əldə etmək və ya pauerliftinqdə məşq etmək üçün uyğundur. Yalnız döş əzələləri üzərində ayrıca işləməli olduğunuz halda, ölü qaldırma və çömbəlmə nəticəsində yığılan ümumi yorğunluq, maksimum təsir göstərən bir sıra sinə məşqlərini yerinə yetirməyə imkan verməyəcəkdir. Ən yaxşı seçim onu ​​triceps və ya biceps ilə birləşdirməkdir.

Məşqlər

İdmançılar döş əzələlərini işləməyi sevirlər, çünki bu, onları daha kütləvi və möhkəm edir. Buna görə peşəkar idmanın mövcud olduğu illər ərzində pektoral əzələləri pompalamaq üçün bir çox məşq ortaya çıxdı. Anatomik məlumatlar həm evdə, həm də idman zalında pektorallarınızı pompalamağa imkan verir, buna görə də bu əzələlər nadir hallarda geridə qalan qrupa çevrilirlər.

Pektoral əzələlər üçün müəyyən məşqlərin necə düzgün aparılacağını başa düşmək üçün onları əsas qruplara ayıracağıq. Bu, texnikaya diqqət yetirməyə və əzələ qrupunun ən yaxşı şəkildə işləndiyi prinsipləri izah etməyə imkan verəcəkdir.

Sinə aşağıdakı hərəkət qruplarından istifadə edərək pompalanır:

1. Preslər.
2. Pulloverlər.
3. Naqil / məlumat.
4. Paralel çubuqlar da daxil olmaqla, müxtəlif açılarda təkan.

Preslər

Presləmə məşqləri sinə kütləsinin inkişafı üçün əsasdır. Bu məşqlər işdə iştirak edən oynaqların maksimum sayına görə belə əhəmiyyət kəsb edir. Sinə üzərində işləyərkən nələrə diqqət etməlisiniz?

• Əl mövqeyi. Qollar nə qədər dar olarsa, tricepslərə yük bir o qədər çox olur. Qollar çox geniş yerləşdirilirsə, yük ön deltoidlərə və pektoral əzələlərin xarici sahələrinə köçürülür. Ən yaxşı seçim çiyinlərinizdən 15-20 sm geniş olan tutuşdur.
  
  
• Dəzgah mövqeyi. Meyil bucağı hansı döş nahiyəsinin işlənəcəyini müəyyən edir. Ancaq həddindən artıq əyilmə etməyin, çünki əyilmə 45 dərəcədən artıq olduqda, sinə praktik olaraq prosesdən çıxarılır və ön deltoidlər yerini tutur.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Bədən mövqeyi. Lift körpüsündə işləməməlisiniz. Yüngül təbii sapmaya icazə verilir. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır.
  
  

  Presləmə məşqlərinin ümumi texnikası:

  1. Skamyada uzanın ki, ayaqlarınız onun hər iki tərəfində dabanlarınıza möhkəm dayansın.
  2. Bir ştanq və ya dumbbell götürün.
  3. Əsas vurğunu çiyin bıçaqlarına qoymağa çalışaraq mərmi yavaş-yavaş aşağı salın.
  4. Boynunuzu əyməyin və ya qaldırıcı körpü etməyin. Bu, yalnız travmatik deyil, həm də yükü pecsdən çıxarır, demək olar ki, tamamilə deltoidlərə köçürür.
  5. Rahat və nəzarət altında, ştanqı sinənizə toxunana qədər aşağı salın, dumbbellləri isə ən aşağı amplituda nöqtəsinə endirərək, mərmi yuxarıya doğru basın.
  6. Aparatı sıxarkən, qollarınızı tamamilə düzəltməyin - bu yükü tricepsdən çıxaracaq və sinə bütün yanaşma boyunca fasiləsiz işləyəcək.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Əhəmiyyətli cəhət: qan təzyiqi ilə bağlı probleminiz varsa, maili dəzgah presləri etməyin.

  Ayrı-ayrılıqda, simulyatorlarda dəzgah preslərini qeyd etmək lazımdır. Artıq qeyd edildiyi kimi, proqramda onları müntəzəm preslərdən sonra, ancaq uçmadan əvvəl yerləşdirmək daha yaxşıdır. Buradakı texnika oxşardır, yalnız bədənin mövqeyi fərqlidir - oturma:

  Sinənin orta və ya yuxarı hissəsini vurğulamaq üçün yəhərin hündürlüyünü düzgün tənzimləmək vacibdir.

  Push-up

  - bench pressin ev ekvivalenti. Hər iki məşqin prinsipləri eynidir.

  Pektoral əzələ paketlərinin işlənməsinə vurğu bədənin bucağından asılıdır. Yeganə fərq, yuxarı əyilmiş bədənlə işləyərkən, yükün bir hissəsi ayaqları tərəfindən "yeyilir" - bu, sıxılmalı olan ağırlığın azalması ilə əlaqədardır. Buna görə də bu seçim daha çox qadınlar tərəfindən istifadə olunur. Bədənin aşağı əyilməsi vəziyyətində vəziyyət əksinədir - təkanların çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır və vurğu yuxarı sinə keçir.

  Qollarınızın eninə gəldikdə, o, çiyinlərinizdən daha geniş olmalıdır, təxminən ştanq dəzgahı pressi edərkən olduğu kimi.

  
  
  Texnika:
  1. Yalançı mövqe tutun.
  2. Yavaş-yavaş aşağı salın, pektoral əzələlərinizə diqqət yetirin. Dirsəklər arxaya deyil, yanlara yayılmalıdır.
  3. Bir impuls hərəkəti ilə ayağa qalxın. Həm də qollarınızı tamamilə düzəltmək lazım deyil.

  Barlar

  – əla əsas məşq və klassik bench pressə əlavə.

  Texnika olduqca sadədir, lakin xüsusi diqqət tələb edən məqamlar var:

  1. Bir sıçrayışdan qeyri-bərabər barmaqlıqlara dırmaşmaq daha yaxşıdır: yavaş bir dırmaşma ilə hərəkət diapazonu təbii olmayacaq və zədə riski artacaq. Başlanğıc mövqeyinə asanlıqla girə biləcəyiniz bir stendiniz varsa, daha yaxşıdır.
  2. Əzələlərinizi həddən artıq uzatmayın. Həddindən artıq dərinə getməklə, ligamentləri zədələmək riski daşıyırsınız ki, bu da məşqdə maksimum güc əldə etməyinizə mane olacaq.
  3. Bədən bir az irəli əyilməlidir və bütün yanaşma boyunca bu vəziyyətdə qalmalıdır. Qollarınızı tam uzatmağa ehtiyac yoxdur. Dirsəklər yanlara yayılmalıdır.
  
  
  Bir çox fitness klublarında xüsusi bir simulyator var - qravitron, əks çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verməyə imkan verir və məşqi asanlaşdırır:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Bu seçim qadınlar və yeni başlayanlar üçün idealdır.

  Məlumat və naqillər

  Flyes, crossovers və Peck-Deck (Butterfly) məşq maşınları digər qrupları cəlb etmədən sinə əzələlərinə diqqət yetirmək üçün ideal üsuldur. Bu məşqlər təcrid məşqləri olduğundan, ən yaxşı şəkildə məşqinizin sonunda edilir.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Dumbbell milçəyi və maşındakı əl qaldırma tamamilə eynidir. Əzələləri daha dərindən işləməyə və onları uzatmağa imkan verən daha sərbəst amplituda görə dumbbelllərlə məşq etmək üstünlük təşkil edir. Ancaq çox başınıza gəlmək və ağrı ilə bunu etmək lazım deyil, dumbbellləri maksimum rahat bucağa qaldırın.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Krossoverdə qarışdırarkən vurğunu orta və aşağı sinə keçirə bilərsiniz:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Və ya yuxarıda:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Təlim proqramı

  Pektoral əzələləri bir neçə mərhələdə məşq etmək daha yaxşıdır. Hər mərhələ üçün öz təlim proqramınızdan istifadə edin. Sternum əzələlərini zədəsiz və mümkün qədər tez necə pompalamaq olar, aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.

  Proqram №1 – hazırlıqdan əvvəl (evdə)

  Əgər siz heç vaxt güc idmanı ilə məşğul olmamısınızsa və zəif fiziki formadasınızsa, bir və ya iki ayı evdə məşqlərə həsr etmək məsləhətdir. Kettlebell qaldırma vəziyyətində olduğu kimi, müstəqil məşqlər ligamentləri və tendonları qarşıdakı yüklərə hazırlayır. Bundan əlavə, öz ağırlığınızla işləmək zədə riskini azaldır.

  Tipik proqram:

  Proqram № 2 - bölünmüş "pektorallar + triceps"

  Bir fitness klubuna ilk dəfə baş çəkərkən, bir başlanğıc bütün bədəni bir gündə pompaladıqda, fullbadi sxeminə uyğun olaraq məşq etməlidir. Bir neçə aydan sonra, performansınız artdıqca, parçalanmaya - əzələ qruplarının gün ərzində bölünməsinə keçə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, sinə ən çox triceps ilə birləşdirilir, çünki demək olar ki, bütün sinə hərəkətlərində fəal işləyir.

  Proqram №3 – ayrı sinə günü

  Hər bir əzələ qrupu üçün ayrı bir gün ayıran təcrübəli idmançılar üçün seçim.

  Nəticələr

  Pektoral əzələləri pompalamaq üçün hansı məşqlər haqqında söhbəti bitirərək, bazanın istisna edilə bilməyəcəyini qeyd edirik. Lakin biz yalnız bench pressdən istifadə etməyi məsləhət görmürük. Ən yaxşı seçim, onu 30 dərəcə yuxarı/aşağı meylli dəzgah presi ilə alternativ etmək olardı.

Çox çətin. Bu, onların böyük müxtəlifliyi ilə əlaqədardır. Yanlış tərtib edilmiş kompleks istənilən nəticəni verməyəcəkdir. Pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqlərə baxaq. Bütün lazımi sahələri əhatə etdikləri üçün çox təsirlidirlər. Kompleks həm də universaldır: həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.

Haradan başlamaq lazımdır?

İlk məşqi evdə keçirmək tövsiyə olunur. İlkin mərhələdə yalnız yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Daha çox səmərəlilik üçün genişləndirici birləşdirə bilərsiniz. Əsas məşqləri etməzdən əvvəl əzələlərinizi qızdırmağı unutmayın. Bu, onları burkulmalardan qoruyacaq və gərgin işə hazırlayacaqdır. Təklif olunan dəstdən pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqləri seçin (bir neçə kifayət edəcək) və yalnız onları yerinə yetirin. Dəstlər və təkrarlarla yükü tədricən artırın.

Daha gərgin işə hazır olduğunuzu hiss etdikdə, məşq avadanlığına qoşula bilərsiniz. Bunun üçün fitnes klubuna getməyə ehtiyac yoxdur. Növbələrdə dayanmamaq üçün idman avadanlığı ala və evdə məşq edə bilərsiniz. Ancaq səbirli olun, hətta onlar da tez nəticə verməyəcəklər.

İstənilən məşqdə məşqin intensivliyi və müntəzəmliyi vacibdir. Amma birinci gəlmirlər. Əsas odur ki, bütün hərəkətləri düzgün yerinə yetirin və əzələlərinizə istirahət verin. Yəni məşq gündəlik yox, keyfiyyətli olmalıdır. Bunu laqeyd etsəniz, pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqlər belə təsirli olmayacaqdır. Başqa hansı nüanslar nəzərə alınmalıdır?

• Təlimsiz insanlar üçün həftədə iki günlük kompleksə sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Bu, pektoral əzələlər üçün optimal yük və bərpa balansını yaradacaqdır.

• Məşqlər əzələ kütləsini artıraraq nəticə verəcəkdir. Buna görə klassik təkanlara üstünlük verin. Təlim keçmiş insanlar proqramlarına izolyasiya məşqlərini daxil edə bilərlər. Yeni başlayanlar üçün onlar çox travmatik olacaqlar.

• Pektoral əzələləri məşq etmək üçün 5 yanaşmadan ibarət 5-6 müxtəlif məşq optimaldır. Məqsədiniz gücü artırmaqdırsa, hərəkətlərin 6 təkrarlanması kifayətdir. Sinə əzələlərinizi daha həcmli etmək istəyirsinizsə, onda 10 dəfə edin. Yeni başlayanlar üçün bu məbləğ 2 dəfə azaldılmalıdır.

• Hətta sizin üçün ən yaxşı məşqləri həftələrə bölmək lazımdır. Bu, yükü bərabər paylamaq üçün lazımdır. Eyni zamanda, sinə əzələlərinə və trisepslərə toxunmaq tövsiyə edilmir. Onları müxtəlif günlərdə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Beləliklə, vücudunuz istirahət edəcək və yükə uyğunlaşacaq. Əks halda, enerji boş yerə sərf olunacaq.

sinə üçün

Bu məşqlər toplusu düzgün yerinə yetirildikdə çox yaxşı nəticələr verir. Onun effektivliyinin səbəbləri nələrdir?

1. Məşqlər müxtəlifdir, buna görə də döş əzələlərini müxtəlif istiqamətlərdə işləyirlər.

2. Kompleks elə qurulub ki, bir neçə problemli ərazini əhatə edir. Bu, təbii hərəkət diapazonu ilə əldə edilir.

3. Təklif olunan məşqləri texnikaya ciddi riayət etməklə yerinə yetirmək lazımdır. Bu, tarazlığı qorumaq və hərəkətə nəzarət etmək üçün cavabdeh olan sabitləşdirici əzələləri cəlb edir.

Məhz bu səbəblərdən əmin ola bilərsiniz ki, sizə yalnız ən yaxşı sinə məşqləri təklif olunur. Qadınlar və kişilər üçün effektivlik tamamilə eynidır.

Klassik təkan

Ola bilsin ki, push-up pektoral əzələlər üçün ən vacib anatomik məşqdir. Bunu həyata keçirərkən, qollarınızı geniş yaymalı və ombalarınızı yuxarı qaldırmamalısınız. Əzələlərin işlədiyini hiss etmək vacibdir. Əgər sinənizdə gərginlik hiss edirsinizsə, bu, hər şeyi düzgün etdiyiniz deməkdir. Arxa tərəfdəki barbell plitələr şəklində əlavə çəkilər effekti gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşq bədənin demək olar ki, bütün sahələrini işləyir.

Bench press

Bu məşq adətən kürəyinizdə uzanmış skamyada əlinizdə dumbbells və ya ştanqla həyata keçirilir. Onları bədənə paralel saxlamaq lazımdır. Ağırlıqlarla sinənizə toxunmayın və ya dirsəklərinizi düzəltməyin. Sinə əzələləri hərəkətin aşağı və yuxarı nöqtələrində həmişə gərgin olmalıdır. 1-2 hesabında çəki yuxarı qaldırın, 3-4-də saxlayın, 5-6-da isə aşağı salın.

Xüsusi bir simulyatorda, özünüz üçün ən yaxşı məşqləri dəyişdirərək mövqeyi bir az dəyişə bilərsiniz. Baş bölgəsindəki dəzgah ayaqlardan daha yüksək qaldırılırsa, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində bir yük olacaq. Onu aşağı salsanız, aşağı hissə pompalanacaq. Uyğun avadanlıqların olmaması səbəbindən evdə belə bir təlim keçirmək olduqca çətindir. Ancaq sadə bir meylli skamya demək olar ki, hər hansı bir idman sahəsində tapıla bilər.

Dips

Bu gözəl büstü üçün başqa bir klassik məşqdir. Bədənin bütün yuxarı hissəsində yaxşı işləyir. Ancaq əsasən alt sinə, triceps və çiyin qurşağı pompalanır. Barmaqlıqları əllərinizlə tutmaq və bədəninizi qaldırıb aşağı salmaq lazımdır. Qaldırarkən, hərəkətlər kəskin və kəskin olmalıdır, sanki birdən bir şey atırsınız. Bədənin aşağı salınması hamar və yavaş aparılmalıdır. Barlar arasındakı məsafənin təxminən 70 santimetr olması da vacibdir. Əks təqdirdə, pompalanacaq sinə deyil, triceps əzələləri olacaq.

Bu məşq sadə, başa düşülən və çox effektivdir. Bu səbəblərə görə, "döş əzələləri üçün ən yaxşı məşq" kimi təsnif edilir. Kişilər və hətta gənc oğlanlar üçün diplər çox tanışdır, buna görə də heç bir çətinlik yaratmayacaqlar. Və hər hansı bir idman meydançasında məşq edə bilərsiniz.

Dumbbells ilə məşqlər

Burada hətta müxtəlif məşq seçimlərindən ayrıca kompleks yarada bilərsiniz. Bu, sinə presləri və milçəkləri əhatə edə bilər. Üstəlik, hər iki versiyada məşqlər müxtəlif istiqamətlərdə həyata keçirilə bilər. Çəki ilə bütün hərəkətlər hamar və sarsılmadan aparılmalıdır. Əks halda effekt yüz faiz olmayacaq. Nəfəsinizi də izləyin. Məşq edərkən nəfəs alın və istirahət edərkən nəfəs alın.

Unutmayın ki, dumbbell pressləri həcm verir və uzatma hərəkətləri sinəni geniş edir. Məşq evdə döşəmədə (mat) və ya idman zalında skamyada edilə bilər. Sadəcə çəkilərlə həddindən artıq yüklənməyin. Sizin üçün rahat olan çəki seçin.

Aşağıdakılar idman salonlarında çox populyar deyil. Və boş yerə, çünki bunlar da pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqlərdir.

Krossoverlər

Bu məşğələlər qolların köməyi ilə bir araya gətirilməsini əhatə edir.Əzələlər dartılma və çəki ilə işləyir. İstiqamətləri dəyişdirsəniz, sinə əzələlərinin müxtəlif sahələrini pompalaya bilərsiniz. Əgər mərkəzlə maraqlanırsınızsa, maşının tutacaqlarını düz qarşınıza çəkin. Üst sinə işləmək üçün aşağıdan yuxarıya doğru bir keçid edin. Aşağı sahəni artırmaq üçün məşqi tərs - yuxarıdan aşağıya yerinə yetirin.

Bütün hərəkətlərin sarsılmadan yerinə yetiriləcəyi müvafiq çəki təyin etməyi unutmayın. Hər iki tutacaq üçün eyni olmalıdır. Bədən adətən bir qədər irəli əyilir və ayaqları çiyin genişliyindən ayrılır. Daha çox sabitlik üçün ayağınızı qabağa qoya bilərsiniz. Ancaq növbəti yanaşmada onu başqasına dəyişdirmək lazımdır. Hər şeyi düzgün etsəniz, bunların pektoral əzələlərin kütləsi üçün ən yaxşı məşqlər olduğuna əmin olacaqsınız.

Pulloverlər

İdeal olaraq, bu məşq idman zalında xüsusi bir simulyatorda həyata keçirilir. Ancaq əvəz edilə bilər. İdeya budur ki, dirsəklərinizə söykənmək və ya skamyada uzanıb çəki götürmək lazımdır. Sonra onu önünüzə qaldırın və sonra başınızın arxasına demək olar ki, yerə aparın. Sinə və triceps əzələləri üçün dirsəkdə əyilmiş qollarla məşq etmək daha yaxşıdır. Düz xətlərlə arxa əlavə olaraq cəlb olunacaq.

Ağırlıq olaraq ştanq, dumbbell və ya çəki lövhəsindən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq birinci seçimlə aydın bir texnikaya nail olmaq mümkün deyil. Həm də gözəl, güclənmiş bədənə sahib olmaq üçün çox vacibdir. Enerji və vaxt sərf etmək təəssüf doğurur, çünki pulloverin köməyi ilə demək olar ki, bütün pektoral əzələlər iştirak edir.

Təlimdən əlavə

Təlim heç bir şey tərəfindən dəstəklənmirsə, hətta yaxşı hazırlanmış bir kompleks də kifayət etməyəcəkdir. Gözəl döşlər üçün başqa nə lazımdır?

1. Düzgün qidalanma. Qida tez-tez, lakin kiçik hissələrdə istehlak edilməlidir. Pəhrizinizi elə edin ki, protein qidaları, lif, bitki yağları və kompleks karbohidratlar üstünlük təşkil etsin. Bunlar təzə tərəvəzlər, paxlalılar, yağsız balıqlar, quş əti, müxtəlif dənli bitkilər və süd məhsullarıdır.

2. Yaxşı istirahət. Hətta ən yaxşı sinə məşqləri, hər hansı bir məşq kimi, çox enerji alır. Buna görə enerjini bərpa etmək üçün uzun və sağlam yuxu vacibdir.

Bu məsləhətlərə əməl etməklə və məşq texnikasına riayət etməklə, sinənizdəki relyefi artıra və bədəninizi sıxa bilərsiniz.

İdman zalına gələn hər hansı bir başlanğıc, biceps və pektoral əzələləri pompalamaq üçün əsas məqsəd qoyur. Biceps ilə hər şey daha çox və ya daha az aydındırsa, pektoral əzələlərlə onların necə vurulması lazım olduğuna dair tam bir anlaşılmazlıq var. Və burada əsas səhv bench pressdən sui-istifadədir.

Dəzgah pressi pektoral əzələlərdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün effektivdirmi?

Dəzgah pressinin özü, döş, triceps və ön deltoidləri hədəf alan yaxşı mürəkkəb məşqdir. Bununla belə, yalnız dəzgah presləri ilə sinənizi pompalaya bilməyəcəksiniz. Bir çox insan bunu başa düşmür, hər gün dəzgahda basmağa davam edərək, səhvən dəzgahın gücünün artmasının əzələ kütləsinin artmasına təsir edəcəyinə inanır. Amma bu baş vermir. Pektoral əzələlərin kütləsini pompalamadan əvvəl, birdəfəlik xatırlamaq lazımdır ki, dəzgah pressi sinə üçün məşqlərdən yalnız biridir və kütlə qazanmağın yeganə etibarlı yolu deyil. Kimin nə deməsindən asılı olmayaraq.

Sinənizi necə düzgün pompalamaq olar?

Pektoral əzələləri kütlə üçün effektiv şəkildə hazırlamaq üçün əzələ böyüməsinin əsas amillərinin yerinə yetiriləcəyi bir yük rejimi təmin etmək lazımdır. Beləliklə, təlim aşağıdakı prinsiplərə əsaslanacaq:

• Yüksək intensivlik rejimində həyata keçirilən 2 əsas məşqdən istifadə - 6-8 təkrar;
• Mümkün qədər səmərəli, kiçik bir iş çəkisi ilə, çox sayda təkrarlamada yerinə yetirilən 2 təcrid olunmuş məşqin istifadəsi - 12-15.
• Məşqdən sonra məşqlərdən istifadə.

Bu məşq prinsiplərinə riayət etməklə, sinə əzələ kütləsinin böyüməsi üçün lazımi yük və şərait yaradırıq. Bu proses haqqında daha çox məqalədə oxuya bilərsiniz -.

Sinə əzələ kütləsi üçün məşq proqramı

Gələcək təlimimizin əsas prinsiplərini bilərək, sinə üçün əsas və təcrid olunmuş məşqləri seçməliyik. Aşağıdakı məqalələr bu işdə bizə kömək edəcək:

Əsas və təcrid olunmuş məşqləri seçdikdən sonra onları məşq kompleksinə birləşdirməlisiniz:

• Bu proqramı həftədə bir dəfə yerinə yetirin - ya ayrı bir gündə, ya da arxa məşq günündə, ya da biceps məşq günündə;
• Kompleksin ümumi müddəti 6 həftədir, bundan sonra başqa bir məşq kompleksinə keçmək lazımdır;
• Bacarıqlı

Sinə məşqinizi mükəmməlləşdirmək istəyirsiniz? Əsl peşəkarlardan döş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bu 5 proqramı sınayın!

Əzələlər bəzən belə zərif uşaqlar ola bilər. 100 kq-a qədər sinə sıxa bilərsiniz və sinəniz hələ də təkər kimi hiss etməyəcək, çünki sinənizi pompalamaq bacardığınız qədər çəki qaldırmaqdan bir az daha çox şeydir. Bu məşqçi yoldaşlarının təsdiq edə biləcəyi kimi, təkmilləşdirmək və daha yaxşı olmaq üçün sinənizi müxtəlif açılardan məşq etməlisiniz.

Bunu salonda necə edəcəyinizi düşünürsünüz? Narahat olmayın, bu elit idmançılar sizə nə edəcəyinizi öyrədəcək. Sinə işinizi daha da gözəlləşdirmək üçün bu qatil kombinlərdən bəzilərini sınayın.

Nik Twam

Variasiya Nik Twam-ın sinə böyüməsi proqramının açarıdır. Nik deyir: "Nəticələrə nail olmaq üçün sinə müxtəlif bucaqlardan məşq edilməlidir, bu, əzələlərin böyüməsi üçün bütün şəraiti təmin edəcəkdir."

Nik üst qarın əzələlərində kütlə qazanmaq üçün ağır mürəkkəb məşqlərlə başlamağa üstünlük verir. "Əksər insanların yuxarı bölgədə açıq bir çatışmazlığı var, ən çətini" deyə izah edir.

Nik deyir: "Nəticələrə nail olmaq üçün sinə müxtəlif bucaqlardan məşq edilməlidir, bu, əzələlərin böyüməsi üçün bütün şəraiti təmin edəcəkdir."

Üst hissəni bitirdikdən sonra Nik orta hissəyə keçir. O, maksimum yorğunluğa nail olmaq üçün çoxlu təkrarlar üçün bir-birinin ardınca yerinə yetirilən iki məşqdən ibarət xüsusi dəst - superset edir.

"Yüksək təkrarlara diqqət yetirməklə, daha yaxşı əzələ daralması əldə edirəm" deyir.

Bundan sonra pektoral əzələlər sadəcə qızardılırsa da, o, krossoverlər və təkanlarla bitirir.

Proqram:

Sinəni əymək (2-3 isinmə dəsti, 6-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst, hər setdən sonra çəki artır).

Düz sinə basması (3-4 dəst 6-12 təkrar)

Superset:

Maşında sinə sıxıntısını əyin (12-15 təkrardan ibarət 4 dəst)

(Uğursuzluğa 4 dəst)

Superset:

Krossover (4 dəst 12-20 təkrar)

Push-up (Uğursuzluğa 4 dəst)

Jimmy Everett

MuscleTech-in sponsorluq etdiyi idmançı güclü qarın əzələlərini inkişaf etdirməyin sirrinin formaya üstünlük verməsində israr edir. "Əldə edilə bilən, hətta bir az daha çox çəki əldə edin və əzələlərinizin daraldığını hiss etməyə diqqət edin" deyir. "Bir çox insan buna məhəl qoymur və düşünmədən davam edir."

"Başlamazdan əvvəl yaxşı isindiyinizə əmin olun" deyə tövsiyə edir. "Zədələnməmək üçün çiyinlərinizi rahatlamağa başlayın."

Jimmy bütün məşqləri üçün 10x10 protokoluna üstünlük verir, bu da onun məşqlərini çox çətinləşdirir. "Başlamazdan əvvəl yaxşı isindiyinizə əmin olun" deyə tövsiyə edir. "Zədələnməmək üçün çiyinlərinizi rahatlamağa başlayın."

Jimmy proqramı ağır mürəkkəb məşqlərlə başlayır, sonra əzələlər uğursuzluğa düçar olduqda, o, izolyasiya məşqlərinə keçir.

Jimmy-dən protokol:

Sinəni əymək

Dumbbells ilə kəpənək (10 təkrardan ibarət 10 dəst)

Qantelli pullover(10 təkrardan ibarət 10 dəst)

Krossover(10 təkrardan ibarət 10 dəst)

Çəkili enişlər (10 təkrardan ibarət 10 dəst)

Push-up(Uğursuzluğa 3 dəst)

James Pulido

Jurnalın üz qabığı modeli Ceyms Pulido çiyin sağlamlığına gəldikdə Cimmi ilə səsləşir. "Çiyin oynağı bədənin ən hərəkətli oynağıdır və asanlıqla zədələnə bilər, ona görə də yaxşı isinmək vacibdir" deyir.

Ceymsin proqramı həmişə ciddi isinmə ilə başlayır ki, bu da 12-15 təkrar üçün müxtəlif istiqamətlərdə çoxsaylı dumbbell qaldırmalarını ehtiva edir. "Qantelin yanal qaldırma hərəkətləri edərkən, qollarınız yan tərəfdə olmaqla başlayın. Qollarınızı 45 dərəcə qaldırın, baş barmaqlar yuxarı, sonra isə yuxarı qaldırın." Hər kəs bu isinmə məşqini etməlidir, lakin təəssüf ki, çox vaxt buna diqqət yetirilmir.

"Sinə maşınlarının ciddi potensialı olsa da, məqsəd maksimum əzələ hipertrofiyasıdırsa, 15 və 30 dərəcə meylli sadə bir maillik skamyadan daha yaxşı bir şey yoxdur."

Maraqlıdır ki, Ceyms heç bir idman alətindən istifadə etmir. "Sinə maşınlarının ciddi potensialı olsa da, məqsəd maksimum əzələ hipertrofiyasıdırsa, 15 və 30 dərəcə meylli sadə bir maillik skamyadan daha yaxşı bir şey yoxdur." O, bu açıların bütün əzələ toxumasını cəlb etdiyini və daha böyük əzələ potensialına səbəb olduğunu iddia edir.

Qapaqdakı adamdan sinə məşq proqramı

Push-up (Uğursuzluğa 2-3 dəst)

Yamac skamyada kəpənək (15 və 30 dərəcədə 8 yavaş təkrardan ibarət 5 dəst)

Bench press (15 və 30 dərəcədə 8 yavaş təkrardan ibarət 5 dəst)

Bədən çəkisi və ya çəkilərlə dips (8 yavaş təkrardan ibarət 5 dəst)

Eirin Goli

Döş əzələlərini qurmaq istəyirsinizsə, görselleştirmeniz lazımdır, deyir. O, həmçinin hər basma hərəkətinin sonunda 1 saniyəlik fasilə daxildir. Əzələ böyüməsi üçün geniş hərəkət diapazonu vacibdir. Bütün yanaşma boyu əzələlərdə gərginliyi saxlamaq üçün hərəkəti qollarını düzəltmək nöqtəsinə qədər uzatmır.

Yamaclı dumbbell pressləri edərkən, o, təkcə döş əzələlərini deyil, həm də üç başlı əzələləri istifadə edərək, mümkün olan ən geniş hərəkət diapazonuna diqqət yetirir.

Onun proqramına klassik finiş - təkanla qaldırma da daxildir. 100 təkrar dəsti - lazım olduqda fasilələrlə - sinənizi həddi çatdıracaq. "Mən proqramı bu şəkildə bitirməyi xoşlayıram, çünki o, sinəni qanla doldurur və mənə maksimum nasos verir" deyir.

Eirindən "Nasos" proqramı

Sinə təzyiqi (20, 15, 12, 10, 8, 6 təkrardan ibarət 6 dəst, son dəst - üçqat düşmə dəsti)

Dumbbells ilə kəpənək(15, 12, 10, 8, 8 təkrardan ibarət 5 dəst)

Dumbbell sinə mətbuatını əymək (12 təkrardan ibarət 3 dəst, son dəst üçqat düşmə dəstidir)

Superset:

Düz bucaq altında bir skamyada kəpənək (25, 20, 20 təkrardan ibarət 3 dəst)

Çəkili enişlər (Uğursuzluğa 3 dəst)

Dumbbell ilə pullover (12, 10, 8, 6 təkrardan ibarət 4 dəst)

Push-up (100 dəfə)

Dave Dries

Yuxarı sinə jurnalının üz qabığı modeli Dave Dries üçün ən böyük məşq hədəfidir. "Bir çox insanlar ümumiyyətlə yuxarı hissəyə əhəmiyyət vermirlər," o qeyd edir, "ona görə də vurğulamaq istəyirəm ki, bu obyektə xüsusi diqqət yetirirəm."

Dave həmçinin hesab edir ki, mətbuat zamanı əzələlərin təzyiq altında qalma müddətini mümkün qədər uzatmaq vacibdir. "Mən demək olar ki, heç vaxt qollarımı tam düzəltmirəm ki, əzələlər daim gərginlik altında olsun."

"Bir çox insanlar ümumiyyətlə yuxarı hissəyə əhəmiyyət vermirlər," o qeyd edir, "ona görə də vurğulamaq istəyirəm ki, bu obyektə xüsusi diqqət yetirirəm."

Nəhayət, Dave öz əzələlərini çoxsaylı intensivlik səviyyələrində itələmək üçün təkrarlardan ən çox istifadə edir.

Dave'nin yuxarı sinə məşqi

Eğimli Dumbbell Press (6-8 təkrardan ibarət 5 dəst)

Skamyada krossoverdə naqillər (10-12 təkrardan ibarət 4 dəst)

Simulyatorda sinə təzyiqi(8 təkrardan ibarət 5 dəst)

Bench press (8 təkrardan ibarət 5 dəst)

Dumbbell təkanları(Uğursuzluğa 3 dəst)

Bu məqalədə pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqlər haqqında danışılır, onları yerinə yetirmək üçün texnikanın ətraflı təsviri, hamısı foto və videolarla.

Ən yaxşılardan biri deyil, döş əzələlərini işləmək üçün ən yaxşı məşqdir.

Yamac ştanqı presi (30 dərəcə meyl)

Bu məşq yuxarı pektoral əzələlərdə güc və kütlənin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu məşq ən yüksək iş çəkilərindən istifadə edir, bu da pektoral kütlənin əzələlərini işləmək üçün çox təsirli edir. Məncə, bu, sinə üzərində ən təsirli, güclüdür.

Texnika:

• Dəzgahın meyli 20-30 dərəcədən çox deyil (buna görə tənzimlənən skamya lazımdır, çünki adi bir meyl skamyasında meyl 45 dərəcədən çoxdur, bu, bu məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır).
• Skamyada uzanın və ayaqlarınızı skamyaya qaldırın ki, körpü olmasın; ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman kürəyiniz dərhal skamyaya basacaq və bununla da məşqi daha da çətinləşdirəcək.
• Çiyinlərinizdən bir az daha geniş bir tutuş götürün, çubuğu raflardan çıxarın və aşağı salın.

Əhəmiyyətli: ən aşağı nöqtədə ştanqı sinənizə toxunmayın və ən yüksək nöqtədə qollarınızı tamamilə düzəltməyin.

Bu, döş əzələlərinin maksimum gərginliyinin aşağı nöqtədə saxlanması və yuxarı nöqtədə tricepslərin işə salınmaması üçün edilir. Beləliklə, sinə daim gərgindir.

Bu məşqi Smith maşınında (Smith machine) yerinə yetirməyə cəhd edə bilərsiniz.

Çünki orada ştanq sabitdir (müəyyən bir yol boyunca yuxarı və aşağı hərəkət edir), bu məşqi yerinə yetirmə texnikasını öyrənmək sizin üçün daha asan olacaq, mən bu məşqi burada edirəm, ona görə də tövsiyə edirəm!

Eğimli Dumbbell Press

Bu məşq həcmi inkişaf etdirmək və sinə əzələlərinə yaxşı forma vermək üçün təsirli bir məşqdir. Barbell dəzgah presi kimi, yükün əsas vurğusu yuxarı sinədə olsa da, ümumiyyətlə yuxarı çiyin qurşağının əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Dumbbellləri basarkən, amplitüdü qısaltmayın. Aşağı mövqedə uzanmaq məcburidir. Və bunun üçün dumbbelllərin ağır, lakin idarə edilə bilən çəkisini seçməlisiniz. Yamac adətən meylli barbell preslərində olduğu kimi, 20-30 dərəcədir.

Üfüqi bir skamyada dəzgah pressi

Texnika:

Skamyada uzan.

• Başlanğıc vəziyyətdə, bar gözlərin qarşısındadır.
• Məşq zamanı bədən üç nöqtədə skamya ilə əlaqə saxlamalıdır: ayaqları yerə möhkəm əkilmiş, ombalar skamyaya möhkəm basılmış və yuxarı arxa da skamyaya möhkəm basılmışdır.
• Eyni zamanda, arxa təbii olaraq çiyin bıçaqları və ombalar arasındakı bölgədə tağ edir.
• Ştanqı çiyin genişliyindən barın uclarından bərabər məsafədə tutun.
• Çəkini raflardan çıxarın və çəkiyə nəzarət etməklə, yavaş-yavaş sinənizin ortasına endirin.
• Güclü, lakin idarə olunan bir hərəkətlə çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Tam hərəkət diapazonu ilə işləyin, ağır çəkidən istifadə etmək üçün onu qurban verməyin.

Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə edilən "klassik" dəzgah presi və təkrarlama üçün daha böyük çəkiləri basmağa imkan verən "qaldırıcı" dəzgah presi var.

• "Qaldırıcı" mətbuatın məqsədi daha çox basmağa başlamaq və eyni zamanda sinə, triceps, lats və anterior deltoidləri işə salmağı öyrənməkdir!
• Ancaq bodibildinq üçün, əlbəttə ki, yalnız klassik bench press, çünki məqsədimiz 1 təkrar üçün böyük bir çəki qaldırmaq deyil, əzələləri mümkün qədər işləməkdir.

Diqqət: əgər ayıq olsaydınız, yəqin ki, videoda idmançının əlindəki zədə səbəbindən açıq tutuşdan istifadə olunduğunu görmüsünüz. Bunu etməkdən ehtiyatla çəkinin, tutacaq bağlanmalıdır!

Dips (sinə vurğu ilə)

Dips xarici və aşağı sinə əzələləri üçün əla əsas məşqdir.

Texnika:

• Geniş barmaqlıqlara oturun (xurma bir-birinə baxır).
• İdeal olaraq, dirsəkləriniz də bir az yanlara görünsün ki, çubuqlar bir az yanlara doğru ayrılmalıdır.
• Ayaqlarınızı dizlərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün və bu bucağı daim qoruyun.
• Başınızı bir az aşağı əyərək kürəyinizi bir az yuvarlaqlaşdırın və bununla da sinə əzələlərini sıxmağa diqqət yetirin.
• Nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın, bədəninizi irəli əyin və çanağınızı geriyə çəkin (qol əzələlərini deyil, sinə əzələlərini cəlb etmək üçün). Nəfəs alarkən yuxarı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Maili və ya üfüqi skamyalarda qolların qaldırılması

Bu yuxarı sinə üçün formalaşdırıcı bir məşqdir.

Texnika:

• Dumbbellləri sıxdıqdan sonra, çox yavaş, tarazlığı itirmədən, düz qollarla çanaq nahiyəsinə endirməyə çalışın.
• Bu hərəkət müstəvisində sinə məşqlərini yerinə yetirmək, xüsusən də uzanmış vəziyyətdə yuxarı pektoral əzələlərə yaxşı bir yük verir. Amplituda doludur. Aşağı mövqedə uzanmaq məcburidir.

Dəzgah meylləri çox fərqli ola bilər. Mənfidən (-30 dərəcə) klassik müsbətə (35 -45 dərəcə). Döngələri alternativ etmək və ən əsası çəki təqib etməmək tövsiyə olunur.

Üst blokda krossover

Məşqinizi tamamlamaq üçün ən yaxşı sinə formalaşdırma məşqi.

Bununla belə, məşqin ilk ilində kifayət qədər əzələ kütləsi qazanana qədər bunu unutmalısınız. Məşq oynaqları yükləmədən yuxarı pektoral əzələləri mümkün qədər uzadır.

Həm ayaq üstə, həm də meylli skamyada həyata keçirilir.

Sonuncu versiyada, böyümək üçün ən çətin olan "yaxalıq" sahəsi (boynun yanında olan döşlərin orta yuxarı hissəsi) həddindən artıq yüklənir. Bu sinə məşqinin tempi yavaşdır (diqqətlə idarə olunur).

Büzülmüş vəziyyətdə, zirvə əzələ daralması üçün bir fasilə verilir.

Prinsipcə, bu məşq həm yuxarı, həm də aşağı silindrlərdən həyata keçirilir.

Əslində, hamısı budur. Ümid edirəm ki, siz onu maraqlı və məlumatlı tapdınız. Növbəti dəfəyə qədər.

Diqqət edin: Aşağıdakı bu video reklam olaraq təqdim olunur: