Pektoral əzələlər şərti olaraq üç zonaya bölünür: yuxarı, orta və aşağı. Bodibildinqdə əsas və təcrid olunmuş sinə əzələlərini məşq etmək üçün müxtəlif məşqlər istifadə olunur.

Əgər siz bu yaxınlarda bodibildinqlə məşğul olmusunuzsa (bir ildən azdır), onda əsas məşqlərdən istifadə etmək yaxşıdır, çünki onların sayəsində sinəniz daha sürətli inkişaf edəcək. Pecləriniz az və ya çox inkişaf etdikdə, təcrid olunmuş məşqlər əlavə edə bilərsiniz (ikidən çox deyil).

Döş əzələlərini məşq edərkən hansı tutuşdan istifadə etməlisiniz?

Təhlükəsizliyə görə, baş barmağın çubuğun ətrafına (şəkildəki B hərfi altında) sarıldığı "qapalı" tutacaqdan istifadə etmək yaxşıdır. Bununla siz özünüzü ştanqın sadəcə olaraq əllərinizdən sürüşə biləcəyindən sığortalayacaqsınız (ovuclarınız tərləyəcək və ştanq “hərəkət edəcək”). Bundan əlavə, çubuğu çox geniş bir tutuşla tutmayın, çünki bu, çiyin birləşmələrində əlavə gərginlik yaradacaq, bu yaxşı deyil. Ən yaxşı seçim çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan tutuşdur. Barın altına uzandığınız zaman barın göz səviyyəsində olduğundan əmin olun. Bu düzgün mövqedir.

Düzgün texnika

Basma hərəkətləri edirsinizsə, dirsəklərinizin yanlara əyilmədiyinə və bədənə basılmadığına əmin olun. Dirsəklərin düzgün mövqeyi bədənə nisbətən təxminən 45 dərəcədir. Aşağıda, biləkləriniz yerə perpendikulyar olmalıdır.

Əgər uçursanız, məşq boyunca qollarınızın dirsək birləşməsində bir az əyilmiş olduğundan əmin olun.

Belinizi skamyadan qaldırmayın və ayaqlarınızı yerə qoymayın.

Sığorta

Bütün presləmə məşqlərində bir tərəfdaşın köməyindən istifadə etmək və ya idman zalından kimsədən sizi dəstəkləməyi xahiş etmək daha yaxşıdır. Beləliklə, məşqə daha yaxşı diqqət yetirə bilərsiniz və indi ştanqı yenidən sıxa bilməsəniz, sizi əzəcəyini düşünməyəsiniz.

Həmçinin, ştanqın üzərinə qıfıllar taxdığınızdan əmin olun ki, ştanq əyilirsə, bütün çəkilər düşməsin.

Pektoral əzələlərinizi nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Bir çox araşdırma nəticəsində, sinə üçün optimal məşq miqdarının həftədə bir dəfə olduğu qənaətinə gəlindi. Ancaq istisnalar var, çünki hər bir insan məşqə fərqli reaksiya verir.

Neçə təkrar və yanaşma etməliyəm?

Bütün əsas məşqlər üçün 6-10 təkrar, 2-3 iş dəsti və 2-3 istiləşmə dəsti edin. Ayrı-ayrı məşqlərdə 10-12 təkrar və 2 iş yanaşması edin (istiləşmə dəstləri etmək lazım deyil).

Pektoral əzələləri məşq etmək üçün hansı məşqlərdən istifadə edilməlidir?

İlk növbədə, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əsas məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Əvvəla, bu, sinədən dəzgah presi və onun müxtəlif varyasyonlarıdır (maili skamyada, baş aşağı, dumbbell press). Aşağı sinənizi işləmək üçün başqa bir əla məşq dipsdir.

Döş inkişafında maksimum nəticə əldə etmək üçün onu kombinasiyada istifadə etməyə çalışın.

Sinə məşqi üçün ən yaxşı məşqlər: video

Həm də yadda saxlamalısınız ki, nə məşq edirsinizsə edin, əzələ kütləsini qazanmaq və yaxşı yemək üçün düzgün yemək lazımdır. Onda nəticələriniz daha yüksək olacaq.

Pektoral əzələləri artırmaq üçün dumbbells ilə məşqlər toplusu

Əgər döşlərinizin Roma zirehləri kimi görünməsini istəyirsinizsə, idman zalında və ya evdə dəzgah pressiniz varsa, bu iki dumbbell rejimini sınamaq istərdiniz. Bu məşqi bu qədər yaxşı edən odur ki, siz əvvəlcə sinə uzanma hərəkətləri edirsiniz, sonra gücü artırmaq üçün çəkilər əlavə edirsiniz, sonra döş qəfəsinə mümkün qədər çox qan pompalamaq üçün sinə pompası məşqləri ilə bitirirsiniz.

4 dəst, 12-15 təkrar
Müsbət meylli dumbbell bench press 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
Dumbbell qaldırır 4 dəfə 12-15 təkrar
Dumbbell dəzgah pressi 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
Mənfi meylli skamyada qolların azaldılması 4 dəst 12-15 təkrar

Məşq, əzələlərə sabit bir yük vermək və böyüməsini stimullaşdırmaq üçün dumbbelllərdən istifadə etmədən də kabel maşınında həyata keçirilə bilər.

Dumbbell ilə pullover

Pullover latissimus dorsi əzələlərini də yükləsə də, bu variasiya pektoral əzələləri də pompalayır. Qanteli irəli çəkərkən, onu sıxdığınızı və özünüzdən uzaqlaşdırdığınızı təsəvvür edin. Bu, bir az məşq tələb edə bilər, lakin bu taktika pektoral əzələlərin yükünü saxlayacaq. Sinənizin işlədiyini hiss edəcəksiniz.

Üst bədəninizdə xarakterik gərginliyi hiss edin. Qollarınızı geriyə uzatdığınız zaman onu mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Sadəcə əllərinizin qulaqlarınızdan keçməsinə icazə verməyin.

Sinə əzələlərini mümkün qədər daraltmaq məsləhətdir, çox uzağa getsəniz, latissimus dorsi əzələləri gərginləşəcək və burada buna ehtiyacımız yoxdur.

Lazım gələrsə, çəki azaldın və ya pullover zamanı sinənin tam daralmasını hiss edənə qədər məşqi daha yavaş yerinə yetirin.

Eğimli Dumbbell Press

Əzələlərinizi hazırlamaq üçün ilk dəsti istiləşmə və ya uzanma kimi istifadə edin. Növbəti üç dəst üçün ağır çəkiləri saxlayın. Dumbbellin ştanqla müqayisədə üstünlükləri var - bu, hər bir daralmadan sonra əzələləri uzataraq, amplitüdün dibində bir az irəli getməyə imkan verəcəkdir.

Çəkini bir az yüngülləşdirməli olacaqsınız, lakin bu, yalnız sinəniz üçün faydalı olacaq, çünki hər təkrarlamadan sonra bir az dartılacaqsınız. Bir təkrarı tamamladıqdan sonra dərhal çəki artırmaq istəyinə qarşı durun. Yalnız 15-20 təkrarı problemsiz yerinə yetirə bildiyiniz zaman çəki artıra bilərsiniz.

Meyilli milçəklər sinənin yuxarı hissəsini, eləcə də ön deltoidi hədəf alır. Əgər bicepsinizin işin çoxunu yerinə yetirdiyini hiss edirsinizsə, sinənizi hansı daha yaxşı işlədirsə, ovuclarınızı içəriyə və ya xaricə çevirin.

Dumbbell izolyasiya mətbuatı

Dumbbelllərin başqa bir üstünlüyü bədəninizin hər tərəfini ayrıca işlədə bilmənizdir. Bu məşqdə siz hər iki dumbbelli qaldıracaqsınız, sonra bir əlinizi aşağı endirərkən digər əlinizi aşağı tutaraq, dumbbelli endirərkən ovuclarınızı fırladaraq həyata keçirəcəksiniz. Dumbbelli yuxarı qaldırmazdan əvvəl birbaşa sinə səviyyəsində olduğundan əmin olun.

15-20 təkrar edə bildiyiniz müddətcə daha ağır dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Müəyyən edilmiş təkrarların sayını yerinə yetirə biləcəyiniz çəki seçin.

Məşqin bir qolla yerinə yetirilməsi sabitləşdirici əzələləri də cəlb edir. Ancaq məşq diqqətlə aparılmalıdır. Texnikaya ciddi əməl edin.

Aşağı meylli bir kabel idman maşınında qolların azaldılması

Yıxılma

Bu on həftəlik məşq dövrü təkcə dəzgah pressinizin gücünü artırmaq üçün deyil, həm də yuxarı və aşağı sinənizdə əzələ kütləsi yaratmaq üçün nəzərdə tutulub.

Təlim haqqında qısa məlumat

• Əsas məqsəd: Əzələ kütləsi yaratmaq;
• Məşq növü: Döş əzələləri üçün kompleks;
• Səviyyə: başlanğıc;
• Həftədə günlər: 1;
• Lazımi avadanlıq: barbells, dumbbells, trenajorlar;
• Cins: Kişi və Qadın.

Uzun müddət "Kaçkovski" ilə məşq etsəniz, əzələlərin böyüməsini dayandıran vaxt gələcək. Durğunluğun qarşısını almaq və fiziki hazırlığı əldə etmək və təkmilləşdirməkdə daimi irəliləyişi təmin etmək üçün bir az dəyişdirilmiş pauerlifter proqramına müraciət edək. Bu 10 həftə ərzində sinə gününü aşağıdakı proqramla əvəz edin. Bir sıra güc məşqləri və adi "Kaçkovski" kompleksini əvəz edəcəksiniz.

Güc kompleksi sinədən birdəfəlik maksimum dəzgah pressinə (RMP) və çəkinin faizlə hesablanmasına əsaslanır. Misal: Döş xərçəngi üçün 100 kq götürək, onda döş xərçənginin 55%-i 55 kq-dır. Dəzgah mətbuatında (RMB) birdəfəlik maksimumu müəyyən etmək üçün ayrı bir gün ayırmaq lazımdır. İstiləşmə yanaşmalarından sonra bir köməkçi dəvət edin, ştanqı bir dəfə basa biləcəyiniz çəki tapmağa çalışın. Gücünüz yoxdursa və hələ də sıxışdıra biləcəyinizə əminsinizsə, növbəti seçimi başqa günə təxirə salın.

Təlim cədvəli

• 1-ci həftə - RM-nin 55%-də 8 təkrardan ibarət 8 dəst;
• 2-ci həftə – 8 təkrardan ibarət bir dəst @ 87,5% RM;
• 3-cü həftə - RM-nin 62,5% -də 7 təkrardan ibarət 7 dəst;
• 4-cü həftə - RM-in 90%-də 7 təkrardan ibarət bir dəst;
• 5-ci həftə - RM-nin 70%-də 6 təkrardan ibarət 6 dəst;
• 6-cı həftə - RM-in 92,5%-i 6 təkrardan ibarət bir dəst;
• 7-ci həftə - RM-nin 77,5% -də 5 təkrardan ibarət 5 dəst;
• 8-ci həftə - 95% RM-də 5 təkrardan ibarət bir dəst;
• 9-cu həftə - RM-nin 85%-də 4 təkrardan ibarət 4 dəst;
• 10-cu həftə - Maksimum cəhd.

*RM- bench pressdə birdəfəlik maksimum

Təlim dövrünün sonunda maksimum cəhdinizi necə yerinə yetirmək olar?

İstiləşmə üçün bir neçə dəst edin və sonra aşağıdakı kimi maksimumu axtarmağa başlayın, testi müəyyən edilmiş çəkidə bir dəfə həyata keçirin.

Sınayın:

• 85 % RM-dən;
• 92,5 % RM-dən;
• 102.5 % RM-dən.

Əgər sıxmağı bacarırsan və 102,5% , başqa bir maksimum cəhd edin 105% cari Birdəfəlik Maksimumdan. Uğurlu olarsa, üçüncü və son cəhdi sınayın 107,5% .

Dəyişdirin, hər iki həftədən bir dəzgahın yerində dumbbell tutacaqlarını və bucaqlarını dəyişdirin. Eyni dumbbell və barbell press məşqlərini meylli skamyada edin.

10 həftədən sonra bir həftə istirahət edin və ya bir həftəlik fitness məşqləri edin və sonra dövrü yenidən təkrarlayın.

Ağır "pauerliftinq" günlərində məşqlər arasında təkrarlar arasında ən azı 2 dəqiqə istirahət edin. "Kaçkovski" günlərində dəstlər arasında 1,5-2 dəqiqə istirahət edin.

Təlim proqramı

Aşağıda əzələ kütləsi qazanmaq və döş əzələlərinin gücünü artırmaq üçün 10 həftəlik proqram var.

Bench sinə pressi (*-yuxarıdakı proqrama uyğun olaraq)	Təlimlər dəstləri (yanlaşmalar)	Təkrarlar
	3	8-12

Bir idmançı güc idmanı ilə nə qədər çox məşğul olsa, hər bir əzələ qrupu üzərində işləmək üçün bir o qədər çox vaxt sərf etməlidir, çünki zaman keçdikcə əzələlər yüklərə uyğunlaşır və onların böyüməsi üçün böyük məşq həcmləri ilə daim şoka düşmək lazımdır. və yeni yük növləri. Bu yazıda bodibildinqdə sinə məşq proqramına baxacağıq. Bu məşq proqramı split proqramlardan istifadə edərək məşq edən və hər məşqdə müxtəlif əzələ kütlələrini işləyənlər üçün mükəmməldir.

Sinə məşq proqramımız yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, çünki yeni başlayan idmançılar bir məşqdə eyni anda bir neçə əzələ qrupunu məşq etməlidirlər, lakin bu məqalə həm də özünə hörmət edən hər bir idman zalı ziyarətçisinin bilməli olduğu sinə məşqlərinin qurulması prinsiplərini təsvir edəcəkdir.

Uğurlu split proqram təliminin əsas prinsipləri

Split proqramlarla məşq edərkən idmançılar mürəkkəb məşqlərə üstünlük verməlidirlər, çünki onlar ən çox əzələləri cəlb edir və onların böyüməsini daha yaxşı stimullaşdırır. Ancaq eyni zamanda təcrid hərəkətlərini də unutmamalıyıq - hər məşqdə yalnız bir əzələ qrupunu məşq etdiyimiz üçün əzələ bölgələrində daha ətraflı işləmək üçün vaxtımız və enerjimiz var. Bir əzələ qrupunun bölmələri haqqında danışarkən, müxtəlif əzələ paketlərini nəzərdə tuturuq, məsələn, döş əzələləri yuxarı, orta və aşağı, deltoidlər isə ön, arxa və orta hissələrə bölünür.

Bir məşqdə, müxtəlif məşqlərdən istifadə edərək və bədənin mövqeyini və ya dəzgahın və ya məşq maşınının bucağını dəyişdirərək, bütün əzələ paketlərini hərtərəfli işləməliyik.

Əsas məşqlər məşqin əvvəlində, sonunda əzələləri bitirmək üçün və ya yüngül isinmə üçün ən əvvəlində izolyasiya məşqləri edilməlidir. Əzələlərin maksimum böyüməsi üçün mütəxəssislər hər məşqdə 4-6 məşq, hər məşqdən 3-4 dəst və hər yanaşmanın 8-12 təkrarını tövsiyə edirlər. Sinənizi həftədə iki dəfədən çox məşq etməməlisiniz, yəni ilk məşqdən sonra növbəti seansa 2-3 gün keçməlidir. Bu, əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün vaxt tapması üçün lazımdır (bu, bütün digər əzələ qruplarına da aiddir, təkcə sinə deyil, ayaqları üçün bərpa etmək üçün daha çox vaxt vermək tövsiyə olunur, çünki onlar ən böyük əzələ qrupudur) .

Dərsin əvvəlində isinmə hərəkətlərini və məşq zamanı istiləşmə yanaşmalarını unutmamaq vacibdir, bu sizi müxtəlif zədələrdən və zədələrdən xilas edəcəkdir.

Bodybuilding sinə məşq proqramı

Yuxarıda təsvir olunan bütün prinsipləri nəzərə alaraq, bodibilderlər üçün aşağıdakı sinə məşq proqramını tərtib etdik:

Skamyada uzanan sinə üçün kazak (2-3 X 8-10)– bu məşq öz istəyi ilə həyata keçirilir, sinə sümüyünün genişlənməsinə kömək edir və yalnız sümük böyümə zonaları hələ bağlanmamış gənc idmançılar (25 yaşdan aşağı) üçün uyğundur.

Beləliklə, bodibildinqdə döş əzələləri üçün təlim proqramına baxdıq. Unutmayın ki, məşq zamanı iş çəkiləri tədricən artırılmalı və hər məşqin əvvəlində əzələləri işə hazırlamaq və zədələnmə ehtimalını azaltmaq üçün ən azı bir isinmə dəsti yerinə yetirmək lazımdır.

Konstantin Bublikovdan sinə məşqi

​

Andrey Skoromnydən döş əzələlərinin məşqi

​

İdman zalı mütəmadi olaraq bazar ertəsinin “Milli Bench Press Günü”nə çevrildiyini görəcəklər. Hər kəs sinəsini pompalamağa çalışır. Bu tendensiya tez-tez çərşənbə axşamı günü də davam edir və onu “Milli Bench Press Günü 2.0” halına gətirir.

Bəs böyüməni maksimum dərəcədə artırmaq üçün sinənizi necə effektiv şəkildə məşq etmək olar? Bu yazıda, həcm üzərində işləyərkən hansı səhvlərdən qaçınmalı olduğunuzu izah edəcəyəm və kişilər üçün bütün sinə bölgəsində həcmi tez bir zamanda artırmaq üçün idman zalında döş əzələlərini necə pompalamaq barədə düzgün metodu sizinlə bölüşəcəyəm.

Sinənizi həftədə 4 dəfə yükləmək sadəcə vaxtınızı itirmək deməkdir, xüsusən də arıq bədən quruluşunuz varsa.

• İzolyasiya məşqləri. Dumbbell milçəkləri kimi məşqlərdən istifadə edərək ağır çəkilərlə sinə əzələlərinizi stimullaşdıra bilməyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, siz əsas məşqlər zamanı olduğu kimi testosteron və böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasına nail ola bilməyəcəksiniz.
• Zəif pəhriz. 180 sm hündürlüyündə və cəmi 55 kq ağırlığında olsanız, həcmli döşlər qazanacağınıza arxalana bilməzsiniz. Əgər daha çox yeməsəniz, həftədə üç dəfə məşq etməyin sizə heç bir faydası olmayacaq.
• Yuxarı, orta və aşağı bölünür. Sinə iki böyük başı olmasına baxmayaraq, tamamilə büzüşən bir əzələdir. Sinə yuxarı hissəsini aşağı hissədən ayıra bilməzsiniz, yalnız onlardan birinə diqqət yetirə bilərsiniz.

İfadəli döşlərə sahib olmağın açarı artan qidalanma və təsirli təlimdir. İzolyasiya məşqləri haqqında düşünməzdən əvvəl güclü bir baza qurun.

• Daha yaxşı yeyin.Əgər çəkiniz azdırsa, təsirli döşləri unuda bilərsiniz. Cədvəllərdən və ya kalkulyatordan istifadə edərək boyunuza nisbətən minimum normal bədən çəkisini tapın. Kökəlmək üçün: yüksək kalorili qidalara üstünlük verərək hər 3 saatdan bir yeyin. Kütləvi qazanma mərhələsi və üsulu haqqında məqalələri oxuyun.
• Ağır çəkilərlə əsas məşqlər edin. Bir kişi üçün ümumi bədən əzələsini gücləndirmək və qurmaq üçün idman zalında çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah pressi və hərbi press kimi əsas sərbəst çəki məşqlərindən daha yaxşı məşqlər yoxdur. Onları tez-tez edin və heç bir səy göstərməyin.
• Ayaqlarınızı məşq edin. Squats və deadlift əzələ toxumasının sintezini təhrik edən testosteron və böyümə hormonunun güclü sərbəst buraxılması səbəbindən sinə böyüməsini sürətləndirir. Ayağın əzələlərini gücləndirin. Ayaq əzələlərini işləmək üçün 5 səbəbi nəzərdən keçirin.
• İstirahət.Əzələlər məşq zamanı deyil, məşqdən sonra böyüyür. Döşlərinizi həftədə iki dəfədən çox yükləməyin. Körpələrinizin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan bütün qidaları almasını təmin etmək üçün kalori qəbulunuzu nəzarətdə saxlayın.
• Zərbə ilə basın. Bu yolla siz daha çox əzələ lifi cəlb edirsiniz ki, bu da sizə daha ağır çəkiləri qaldırmağa və daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Texnikanın düzgün olduğundan əmin olaraq bütün presləri və çəkmələri tez yerinə yetirin. Ağırlığı idarə olunan şəkildə azaldın, lakin çox yavaş deyil.
• Düzgün texnikadan istifadə edin. Qismən diapazonlu dəzgah presi, döşləri lazım olduğu kimi işləməyəcək. Hərəkətin altındakı çubuğu T-shirtə toxundurun, yuxarıda, dirsəklərinizi tamamilə düzəldin. Lazım gələrsə, daha yüngül çəkilər götürün.
• Real hədəflər qoyun. Tam olaraq kumiriniz kimi məşq etsəniz və yesəniz də, heç vaxt eyni əzələ formasına nail olmayacaqsınız. Əzələ inkişafı idman və pəhrizdən təsirlənir. Lakin onların forması yalnız genetika ilə müəyyən edilir.
• Səbirli olun. Xüsusilə hələ yeniyetməsinizsə. Bədəniniz hələ də böyüyür. 15 yaşlı bir uşağın 30 yaşlı bir insanın əzələlərini qura bilməsi mümkün deyil. Bazanızı qurun və səbirli olun. Yaşlandıqca əzələlərinizdə xoş dəyişiklikləri görəcəksiniz.

Sinənizi qurmaq üçün ən yaxşı 4 məşq

Dəzgahı basarkən, boynunuza toxunmaqdan və ya dirsəklərinizi yanlara yaymaqdan çəkinin. Hər iki variant potensial təhlükəlidir və çiyinlərinizə xəsarət yetirə bilər. Sağlamlığınıza zərər vermədən çəkilərlə irəliləməyə imkan verəcək məşqlərə diqqət yetirin.

• Bench press.Əzələlərinizi ağır yüklərlə yükləməyə imkan verir. Bədən çəkinizi 5 dəst üçün ən azı 5 dəfə bench press edə bilmirsinizsə, böyük döşlərlə vidalaşın (75 kq-da 75 kq 5x5 bench press etməlisiniz).
• Push-up. Qapalı dairə məşqi. Ağırlıqlardan istifadə etməyincə. Ekspander və ya çəkilərlə təkan hərəkətləri edin.
• Çəkili paralel çubuqlar təkan. Sağlam çiyinləri olan idmançılar üçün seçim: Ağırlıq kəməri taxarkən paralel barmaqlıqlar edin.
• Dumbbell press. Pektoral əzələlərin böyüməsini amplitüdün ən aşağı nöqtəsində uzatmaqla stimullaşdırın. Ancaq çəki barbell pressindən daha az alınmalı olacaq.

Pektoral gücü və ölçüsünü artırmaq üçün yuxarıda göstərilən prinsiplərin əksəriyyətini əhatə edən bu məqaləni oxuyun.

Döşlərinizin formasını aşağıdan yuxarıya doğru yaxşılaşdırın!

Əgər gövdənin yuxarı hissəsini yaxşılaşdırmaqda ciddisinizsə, bu məşqi sınayın. Siz nəhəng çəkilər qaldıracaq, hər bir əzələ lifinə meydan oxuyacaq, yüksək məşq həcminə nail olacaqsınız və idman zalını tamamilə yorğun tərk edəcəksiniz!

O, paylaşır: “Sinəni işləyərkən yuxarıdan aşağıya işləməyi xoşlayıram. Bu o deməkdir ki, mən başımı yuxarı qaldıraraq mailliyə başlayıram, sonra düz bir səthə keçirəm, sonra isə başımı aşağı salaraq və ya əyilməklə maillik məşqləri edirəm”.

Onun bir saatlıq sinə məşqi proqramına digər məşqlər də daxildir. Əvvəlcədən yorğunluq? Yemək. Mexanik stress üçün ağır çəkilər? Yemək. Maksimum əzələ məhv etmək üçün supersetlər və uğursuzluq setləri? Başqa bir yol var.

Eyni növ məşqlərin və təkrarlama sxemlərinin sizi aldatmasına imkan verməyin. Bu, ən yüksək standarta malik təkmil bodibildinqdir və yüksəkliklərə çatmaq istəyən hər kəs üçün mükəmməldir.

Tomas deyir: “Mən fotosessiyadan və ya müsabiqədən əvvəl konturumu kəskinləşdirmək üçün bu rutini etməyi xoşlayıram”.

Sinə əzələlərinin məşq proqramı

Videoya baxın:

Videoda Tomas idman zalında döş qəfəsinin yuxarı, orta və aşağı hissələrini işləmək üçün əsas və izolyasiya məşqlərindən istifadə edərək sinənizi necə pompalayacağınızı danışır və göstərir. Bu, bütün paketləri bir gündə məşq etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış çox təsirli bir təlim proqramıdır.

1. Superset: 4 dövrə Kəpənək simulyatorunda qolların azaldılması 12 təkrar Dumbbell pressi başınızı yuxarı qaldıraraq əyin 12 təkrar
2 . Dəzgah pressini başınızı yuxarı qaldırın 6 təkrardan ibarət 4 dəst
3. Superset: 4 dövrəKrossoverdə qollarınızı bir araya gətirin 12 təkrar Bench press 8 təkrar
4. Triset: 4 dairə Dips 10 təkrar Push-up və ya dumbbell ilə 10 təkrar Əllərinizi aşağıdan yuxarıya krossoverdə birləşdirin 10 təkrar
5 . Dumbbell qaldırır 12 təkrardan ibarət 3 dəst

Superset: simulyatorda abbreviatura və meylli skamyada uzanarkən dumbbell dəzgah presi

Simulyatorda qolların azaldılması / başınızı yuxarı qaldıraraq meylli skamyada uzanan dumbbell pressi

Bu, əzələ liflərinin əvvəlcədən yorulmasının klassik üsuludur. Onun əsas vəzifəsi ağır dəzgah preslərindən əvvəl qarın əzələlərini istiləşdirmək və onların yuxarı hissəsinə qan axını yaxşılaşdırmaqdır.

Tomas məsləhət görür: "Hər təkrarda hər əzələ lifini tam daraltmağa çalışın."

Eyni şey dəzgah preslərinə də aiddir. “Ritmik işləyin. Burada daha ağır bir ştanqla meylli dəzgah preslərinə keçməzdən əvvəl əzələlərə mümkün qədər çox qan pompalamalıyıq "dedi.

Dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyin, fasiləsiz və eyni tempdə işləməyə çalışın.

Eğimli Barbell Press

Dəzgah pressini başınızı yuxarı qaldırın

Hətta relyef üçün məşq edərkən Dilan nəzərə alır ki, ağır çəkilər kütlə və əzələ sıxlığının qorunmasında əsas rol oynayır. Əlbəttə ki, siz məşqə dəzgah presi ilə başladığınız kimi eyni çəkiyə basa bilməyəcəksiniz, lakin Dylan əmin edir ki, bu sizə məşq üçün daha yaxşı hisslər verəcək.

“Biz yaxşı nasos verən supersetlərlə başladıq. Buna görə də, daha ağır çəkilərlə növbəti məşqə keçməklə, ağır texnikanın istifadəsinə baxmayaraq, hər bir hərəkəti tam hiss edəcəyik”, - Tomas izah edir.

Təlimin bu hissəsi sizi tərlədəcək. İdman zalında kimsədən sizi dəstəkləməsini istəməkdən qorxmayın, lakin bütün 6 təkrarı əldə etmək üçün kifayət qədər çəkidən istifadə edin.

Superset: Krossover əyilmiş və dəzgah presi

Bükülmüş krossover/dəzgah presi

Sinə yuxarı hissəsində iş tamamlandı. Orta çörəyi həll etməyin vaxtı gəldi.

Thomas deyir: "Biz əvvəlcə çoxlu krossover hərəkətləri ilə əzələləri əvvəlcədən yoracağıq və sonra orta ağırlıqda bench pressə keçəcəyik."

Ancaq böyük bir məşq həcminə baxmayaraq, icra texnikası çox vacibdir. "Qollarınızı dirsəklərə bağlayın və əzələləri mümkün qədər uzatmağa çalışın, sinəni açın, əllərinizi bir araya gətirməzdən əvvəl, döşün orta hissəsini sıxın" dedi.

Dəzgah presi ilə siz çəkini yuxarı basmağa o qədər də konsentrə deyilsiniz, onu idarə olunan şəkildə aşağı salmağa çalışırsınız.

Tomas məsləhət görür: “Bu məşq üçün səylərinizi hərəkətin mənfi hissəsinə yönəldin. Bu yolla sinə əzələ liflərini daha çox aktivləşdirir və zədələyirsiniz. Çubuğu sinənizə toxunmadan bir millimetr əvvəl dayandırmağa çalışın, əzələ gərginliyini artırın və sonra hamar bir şəkildə yuxarı basın.

Triset: Dips, Dips, Crossovers

Dips/Push-up/Crossover crossover

İki əvvəlcədən yorucu supersetdən və bir neçə ağır presdən sonra döşləriniz artıq "oyanmalı", hətta "mahnı oxumalıdır". İndi əzələlərin uzanmasına diqqət edək ki, bu da əzələ liflərinin daha da zədələnməsinə kömək edir.

Dip barlarınız yoxdur? İki paralel çubuq çox yaxşı olacaq, əsas odur ki, klassik texnikaya sadiq qalın: çənənizi aşağı salın, dizlərinizi geri çəkin, enərkən əzələləri uzatın və yuxarı qalxarkən daralın.

Push-up istifadə edərək təkanlar da əzələlərinizi uzatmağa imkan verir. “Tamamilə yuxarı qalxmayın, yolun təxminən 3/4-də dayanmayın və əzələlərinizi daimi gərginlik altında saxlayın” deyə Tomas məsləhət görür.

Qollarınızı krossoverdə birləşdirmək - təxmin etdiyiniz kimi - əzələləri büzmək və uzatmaq məqsədi daşıyır. Blok çərçivədən 1-2 addım çıxın və düzgün başlanğıc mövqeyinə keçmək üçün bədəninizi bir az irəli əyin. Yuxarı hərəkət edərkən, qollarınızı yalnız göğsünüzün aşağı kənarının səviyyəsinə qaldırın. Əzələlərinizi sıxın və qollarınızı aşağı salın, döşlərinizi uzatın.

Otaq insanlarla doludursa, siz bir anda bir neçə və ya bütün məşqlərin bütün dəstlərini edə bilərsiniz və ya məşq partnyorunuzla paralel barlar və krossoverlər arasında alternativ olaraq yerdə təkanla qaldırma hərəkətləri etmək üçün bir cüt dumbbell saxlaya bilərsiniz.

Dumbbell uçur

Dumbbell uçur

Burada yeni heç nə yoxdur! Yalnız rahat bir çəki ilə işləyin, əzələləri uzatmaq üçün optimal aşağı amplituda nöqtəsini tapın və müəyyən edilmiş təkrarların sayını yerinə yetirin. Tomasın yeganə tövsiyəsi, qollarınızı və ya dumbbelllərinizi deyil, dirsəklərinizi bir araya gətirməyə çalışmaqdır, çünki bu, döş əzələlərinin daha güclü büzülməsinə səbəb olacaqdır.

Üç yanaşma və siz azadsınız. İndi sağalın, çünki növbəti "döş günü" çox azdır!

Məşqin intensivliyi nə qədər yüksək olarsa, əzələ kütləsində bir o qədər çox artım verəcəkdir. Bu çoxdan məlum faktdır. Eyni zamanda, intensivlik birbaşa iş çəkilərimizdən asılıdır - onlar nə qədər yüksəkdirsə, müvafiq olaraq yükün intensivliyi də bir o qədər yüksəkdir. Bununla birlikdə, iş çəkilərini sadəcə artıra bilməzsiniz, xüsusən də artıq limitə qədər işləyirsinizsə - bu, xüsusi bir təlim proqramı və xüsusi rejim tələb edir.

Bugünkü məqaləmiz tamamilə sinə məşqlərində iş çəkilərinin artırılması məsələsinə, xüsusən də pektoral əzələlərin gücünü artırmaq məsələsinə həsr olunacaq.

Sinə əzələlərinin gücü üçün məşq prinsipləri

Təlim proqramını yazmağa başlamazdan əvvəl gələcək kompleksin əsas prinsiplərini formalaşdırmaq lazımdır:

• Təkrarların sayını azaldaraq iş çəkisini dövri olaraq artırın

Məşqdən məşqə yüksəltmək mümkün olmayacaq, buna görə də hər ikinci həftə artan iş çəkisi olan mikrosikllərdən istifadə edəcəyik və az sayda təkrarlama ilə artan iş çəkisini işləyəcəyik.

• Əsas məşqlərə diqqət yetirin

Bir çox idmançının səhvi, təcrid olunmuş məşqlərdə iş çəkilərini artırmaq istəyidir, bir çoxları bu hərəkətləri əsas hərəkətlər kimi yerinə yetirirlər - texnikaya lazımi diqqət yetirmirlər və az və ya orta sayda təkrarlardan istifadə edirlər. Bu cür təlim kökündən yanlışdır. Yalnız əsas məşqlərdə iş çəkisini artırmaq üzərində işləmək lazımdır, təcridedici məşqlər isə həmişə mükəmməl texnika ilə və çoxlu təkrarlarla yerinə yetirilməlidir. Pektoral əzələlərin gücü bazada artdıqca, təcrid olunmuş çəkilər də artacaq.

• Kreatinin qəbulu

Sinə gücləndirici məşqlər yüksək intensivliyi nəzərdə tutduğundan, effektivliyin zəruri şərti texnikadır. Bu edilmədikdə, əzələlərdəki ehtiyatları kifayət qədər tez istifadə ediləcək və bu, məşq zamanı yüksək səviyyədə yük saxlaya bilməməsinə səbəb olacaqdır.

Pektoral əzələlərin gücü üçün məşq kompleksi

Yuxarıdakı prinsiplərə əsaslanaraq biz təlim proqramı yaradacağıq. Onun həyata keçirilməsi üçün ətraflı metodologiya aşağıda təsvir ediləcəkdir.

1, 3, 5, 7-ci həftələr

2, 4, 6 həftələr

Proqramın icra üsulu

• Hər ikinci həftədə (2, 4, 6) ilk iki məşqdə iş çəkisini 2-2,5 kq artırmaq və onunla 4 təkrar etmək lazımdır.
• 3, 5, 7-ci həftələrdə artan iş çəkisi üzərində işləyirik, onunla 4 deyil, artıq 6 təkrar etməyə çalışırıq.
• 4 təkrar etməli olduğunuz həftələrdə 5 kiloqramdan çox əlavə etməyə çalışmayın. Nəzərə alın ki, bu çəki ilə növbəti həftə ərzində 6 təkrar edə biləcəksiniz.
• Kompleksin ümumi müddəti 7 həftədir.
• Bu proqram arxa və ya biceps günlərində həyata keçirilə bilər.

Proqramdan hansı nəticələr gözləmək olar?

Bu kompleksin düzgün həyata keçirilməsi, pəhriz, məşq və istirahətə riayət etməklə, döş əzələləri üçün əsas məşqlərdə iş çəkilərini təxminən 7,5 kq artırmağa zəmanət verilir.

Kompleksin sonunda istənilən çəki proqramına keçə bilərsiniz - artan sinə gücü sayəsində belə bir proqram intensiv olacaq və nəticədə əzələ kütləsi qazanmaq baxımından daha təsirli olacaqdır.