Bütün dövrlərdə insanlar öz bədənlərinin gözəlliyinə diqqət yetirmişlər. Pompalanmış əzələlər diqqəti cəlb edə və izdihamdan fərqlənməyə kömək edə bilər. Və təkcə bu səbəblər idman zalı və ya fitness mərkəzinə getməyə təkan vermir. Məşhur atalar sözündə deyildiyi kimi, sağlam bədəndə sağlam ruh olar. Kim xəstə olmaq istəyər? Həmçinin, gözəl və pompalanmış bədən əks cinsin diqqətini cəlb etməyə kömək edir, bu, şübhəsiz ki, bir stimuldur, çox vaxt hətta əsasdır. Bəli, başqa heç nə əlavə etmədən təkanla hərəkət edə bilərsiniz. Ancaq idman qidası üçün əsasdır

Zərərlidirmi?

Bildiyiniz kimi, bodibildinq güclənən idmançıların (daha çox əzələ kütləsi və ya daha gözəl bədən quruluşuna malik olanlar) yarışdığı idman növüdür. Müxtəlif nominasiyalar var: fiqurun gözəlliyi üçün müsabiqələrdən tutmuş, sadəcə olaraq böyük əzələ kütləsi olan nəhənglərin yarışlarına qədər. Belə bir fikir var ki, onların hamısı bir dəstə həb yeyirlər və sağlam olmayan, lakin təsirli dərmanlar qəbul edirlər. Ancaq bütün idmançılar çəki qazanmaq və əzələləri pompalamaq üçün belə təhlükəli bir üsula müraciət etmirlər. Gündəlik məşqlə yanaşı, düzgün qidalanırlar. Onların metodunun təsirli olduğunu görə bilərsiniz. Bədəninizi ən azı bir az pompalamaq və əlavə funt itirmək üçün necə yemək lazımdır? Cavab sadədir - əzələ böyüməsi üçün protein. Birlikdə "zülal" adlanan dərmanların rəyləri demək olar ki, həmişə müsbətdir. Amma ictimaiyyət çox vaxt başqa cür düşünür. Bəs əzələ böyüməsi üçün protein nədir? Bu məhsulu istehlak etməyin zərərləri və faydaları nələrdir? Və bu cür vasitələrdən istifadə edərək bədəninizi necə gücləndirə və gözəl görünə bilərsiniz? Bütün bunlar daha sonra müzakirə olunacaq.

Mifləri dağıt

Əvvəlcə zülalın nə olduğunu başa düşməlisiniz. Bir çox insanlar bunun son dərəcə təhlükəli bir əlavə olduğunu düşünür, qəbul etdikdən sonra insan çox həyəcanlanır. Ancaq bu həqiqətdən uzaqdır, yalnız iradə gücü və boş vaxtın olması yaxşı nəticəyə zəmanət verə bilər. Əsl idmançılar bütün günü idman zallarında məşq edir və bunu düzgün qidalanma ilə birləşdirirlər. Bildiyiniz kimi, əzələ böyüməsi zülal və ya zülal tələb edir. Belə dərmanlar heç də zərərli deyil.

Qeyd

Bununla belə, nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz: çox miqdarda əlavələr istehlak etsəniz, sağlamlıq problemləri qaçılmazdır. Ancaq bu tamamilə hər hansı bir məhsul haqqında deyilə bilər. Əlavələr qəbul etməyə başladıqdan sonra məhdudiyyətlərinizi bilmək ilk prioritetdir. Beləliklə, hər şeyin dozadan, əzələ böyüməsi üçün bədəndəki zülalın həcmindən asılı olduğunu iddia etmək olar. Bu dərmanların zərərləri və faydaları (nəzərlər bunu anlamağa kömək edəcək), buna görə də onların dozası və növündən asılıdır.

Zülalların növləri

Qəribədir ki, protein növlərə bölünür. Məlumdur ki, təbiətdə müxtəlif növ zülallar mövcuddur ki, onlar da öz növbəsində ya heyvan, ya da bitkidir. Onun da öz proteini var. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün onun müxtəlif növlərini alternativ etmək lazımdır. Beləliklə, aşağıdakı növlər mövcuddur:

• zərdab.
• soya.
• yumurta.
• Kazein.
• Mal əti.

zərdab

Ən çox istehlak edilən zülal süd zülalının bir növü olan zərdab sayılır. İzolyat, hidrolizat, konsentrat və kombinasiya tipinə bölünür. Uzun müddətdir bodibildinqlə məşğul olanlar üçün müxtəlif növlər üçün proqramlar var. Bununla belə, başlanğıcda hələ kifayət qədər təcrübə və əzələ kütləsi yoxdur, buna görə də o, serumları qəbul etməlidir. Onların tərkibinə daxil olan maddələr bədən tərəfindən çox tez və yaxşı əmilir. Onlar həmçinin tam adlanan bir amin turşusu tərkibinə malikdirlər. Dərhal məşqdən əvvəl, məşqdən yarım saat əvvəl alın. Bu, peşəkar təlimçilərin istifadə etməyi tövsiyə etdiyi dövrdür. 30 dəqiqə qəbul etdikdən sonra təsir maksimum olacaq. Təlimdən sonra, təxminən 15-30 dəqiqə sonra bərpa üçün zərdab istehlak etmək də tövsiyə olunur. Bu, bədəndəki proseslərin daha sürətli bitməsi üçün edilir.

Kazein

Bu növ zülal həm də süd proteini sayılır. Bu növ zülalları yalnız peşəkar bədən tərbiyəçiləri istehlak edirlər. Kazein əlavələrinin bir hissəsi olan zülallar arasındakı əsas fərq, onların udulmasının daha uzun, yəni 6 saata qədər davam etməsidir. Bunu izah etmək üçün biologiyanın cəngəlliyinə dalmaq lazımdır. Ancaq əsas sual budur: o zaman bu nə üçündür? Həqiqətən, bu növ proteinin bu dezavantajı onu məşqdən dərhal əvvəl istehlak etməyə imkan vermir. Nə mənası var? Əzələ böyüməsi üçün bu zülallardan istifadə edən əsl mütəxəssislərdir. Onların rəyləri müsbətdir. Fakt budur ki, bədəndə zülalın parçalanmasını tələb edən gecə-gündüz prosesləri baş verir. Bədən onu haradan alır? Bodibilder üçün son dərəcə pis olan əzələlərdə. Gün ərzində bədəndəki protein qida istehlakı zamanı doldurulursa, gecələr deyil. Buna görə də, idmançılar yatmazdan əvvəl kazein zülalını istehlak edirlər ki, bu da bütün gecə bədəni zülallarla təmin edir.

Digər növlər

Yuxarıda göstərilən zülal növlərinin təsvirindən bunu başa düşmək asandır: onlar əzələ kütləsini tam artırmaq üçün lazım olan hər şeydir. Bəs niyə qalanları? Yumurta, mal əti və soya növləri haqqında nə demək olar? Onlar orqanizm üçün o qədər də vacib deyil və yalnız müxtəliflik üçün, həmçinin tam amin turşusu tərkibi əldə etmək üçün istifadə olunur. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir insanın bədəninin özünəməxsus xüsusiyyətləri var və bəziləri əvvəlki iki növə allergik ola bilər. Zəif udma ehtimalı da var. Digər növ zülallar alternativ, yəni əvəzedici ola bilər.

Soya çeşidi haqqında dəqiq fikir yoxdur, çoxları bunun tamamilə təsirsiz olduğuna inanır. Ancaq başqaları, əksinə, bunun çox zəruri olduğunu iddia edirlər. Ümumiyyətlə, belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, bir başlanğıc zərdab proteini ilə başlamalıdır, sonra kazein zülalı əlavə etməlidir. İstədiyiniz və ya mütəxəssisin göstərişi ilə digər növ protein əlavə edilə bilər.

Qızlar üçün

Əzələ böyüməsi üçün qızlar üçün hansı zülal seçilməlidir, kişilərdən fərqli olacaqmı? Qadın və kişi bədən quruluşu fərqli olsa da, əzələləri eyni sistemə görə böyüyür. Əzələ kütləsinin pompalanması prinsipi sadədir: yük, mikrotravma, şəfa. Ancaq bu sistemi nəzərə alaraq qadınların kişilərin ehtiyac duyduğu eyni həcm və zülalları tələb etdiyini söyləmək olmaz. Bütün bunlar bədəndə olan müxtəlif hormonlarla bağlıdır. Əzələ kütləsinin qazanması əsasən onlardan asılıdır. Bəs qadınlar üçün? Artıq qeyd edildiyi kimi, zülalların bir neçə əsas növü var. Buna görə də, məhdudiyyət səbəbindən qadınlar üçün ayrı bir protein növü ola bilməz. Amma istehlak həcmi və sistemi kişi normasından fərqli olacaq.

Hədəf

Məqsədləri bölüşmək lazımdır. İdman zalına gələn kişilər üçün əsas odur ki, əzələ kütləsi qazansın. Qadınlar üçün ən çox bədənlərini sıxmaq və əlavə funtları yandırmaq vacibdir. Əlbəttə ki, bu da bodibildinqə aiddir, bəzi kateqoriyalarda qızlar kişilərlə eyni sxemə görə hərəkət edirlər - maksimum əzələ böyüməsi. Ancaq qadınların əksəriyyəti incə bədən üçün idman zalına getməyin lazım olduğu qənaətindədir. Əsas məqsədlərdən biri elastik gluteal əzələlərdir. Bəs qızlar omba və ayaqlarında əzələləri inkişaf etdirmək üçün hansı zülallara ehtiyac duyurlar?

Nə protein

Bir çox insan əzələ böyüməsi üçün zülallardan istifadə edir. Bu cür dərmanların rəyləri onların effektivliyindən danışır, bilikli insanlar həmişə sizə nə seçmək daha yaxşı olduğunu söyləyəcəklər. Zülallar, bilindiyi kimi, məsələn, yağlar kimi bədəndə çox miqdarda toplana bilməz. Buna görə də zülallardan istifadə etmək lazımdır. Gözəl, nazik bədənə sahib olmağı qarşısına məqsəd qoyanlar üçün az miqdarda karbohidrat ehtiva edən kazein və zərdab zülalları idealdır. Ancaq təbii ki, sadəcə idman zalına getmək lazımdır. Əks təqdirdə, zülallar kömək etməyəcək, sadəcə bədəndən çıxarılacaqlar. Əgər vaxtaşırı məşq etməsəniz, vücudunuz yırğalanmayacaq, ancaq kökələcək. Məşq olmadan əzələləri artıra biləcək heç bir vasitə, ən azı təhlükəsiz olanlar yoxdur. Böyük biceps xəyal edənlər üçün, kişilərlə eyni şəkildə zülal qəbul etmək daha yaxşıdır (əvvəllər daha ətraflı təsvir edilmişdir).

Nə etməli

Mağaza rəflərində əzələ böyüməsi üçün qızlar üçün müxtəlif zülallar var. Hansı seçmək? Bir qadın pəhriz saxlayırsa və bəzən idman salonuna gedirsə, o zaman kiçik dozalarda protein kifayət edəcəkdir. Amma siz geynerdən istifadə edə bilməzsiniz. Bu, yalnız aktiv şəkildə əzələ kütləsi qazananlar, yəni bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə olunan xüsusi idman qidasıdır. Məhsul məşq zamanı istifadə olunan maddələri doldurur. Əgər siz tez-tez idman zalına getmirsinizsə və orada xüsusi fəaliyyətlə məşq etmirsinizsə, o zaman geyner qəbul edərkən artıq çəki əldə edə bilərsiniz, bu, qətiyyən lazım deyil. Yeri gəlmişkən, bu dərmandan imtina etmək çox asan deyil, yaxşı dadı var. Əzələ böyüməsi üçün zülalların nəzərdən keçirilməsi yuxarıda deyilən hər şeyi təsdiqləyir. Onlar təsirli və eyni zamanda olduqca zərərsizdirlər. Evdə qızlar üçün (əzələ böyüməsi üçün) zülallardan da istifadə edə bilərsiniz.

Rok edənlər üçün

Əzələ kütləsi qazanan qadınlar üçün geyner çox faydalı olacaq. Sonra aşağıdakı qidalanma planına əməl etməlisiniz: səhər geyner, günorta zərdab, axşam yatmazdan əvvəl kazein. Protein qəbulu əsasən kişilərlə eynidir. Sonuncu hər hansı bir maddə istifadə etməsə də, qızlar bunu edirlər. Hər şey testosterona aiddir - əzələlərin böyüməsindən məsul olan hormon; qadınlarda çox azdır. Bir çox insanlar qadınlar üçün əzələ böyüməsi üçün evdə zülallardan istifadə edirlər. Evdə proteinlə zəngin smoothie hazırlamaq asandır.

Bu vasitələrdən istifadə etməyə dəyərmi?

Ancaq bəzi nüanslar var. Bildiyiniz kimi, əzələlər yağdan daha çox kütləə malikdir. Nəticə etibarı ilə, bədəninizi pompaladığınız zaman çəkiniz də artacaq. Və bir çox insanın buna ehtiyacı yoxdur. Bədənin yalnız bir bölgəsində əzələ kütləsi qazana bilməyəcəyinizi də nəzərə almağa dəyər. Yalnız bir əzələni əhatə edən heç bir məşq yoxdur. İdman zalına getməyə və bir idmançı kimi yeməyə başlasanız, bütün bədəninizdə əzələlər qaçılmaz olaraq böyüyəcəkdir. Sonra yağ lazım olan yerlərdə yox olacaq, məsələn, döşlər kiçiləcək. Buna görə də, məşqə başlayarkən qarşınıza məqsəd qoymalısınız - nəyə nail olmağa dəyər, nəyə ehtiyac yoxdur. Və buna əsaslanaraq, əzələ böyüməsi üçün zülalların istehlak edilib-edilmədiyini anlayın. Qızların rəylərini əvvəlcədən oxumaq da yaxşıdır.

Evdə

Ancaq əzələ böyüməsi üçün mağazada satın alınan zülallardan istifadə etsəniz, zərərləri və faydaları kifayət qədər araşdırılmamışsa, bədən üçün vəziyyəti daha da pisləşdirmək ehtimalı var. Buna görə də bir çox idmançı evdə zülalla zəngin müxtəlif kokteyllər hazırlayır. Müxtəlif mənbələr əzələ böyüməsi üçün belə zülalları təsvir edir (zərər və fayda). Rəylər nə seçmək daha yaxşı olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.

Proteinlə zəngin qidalar

Zülalın fərqli olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, ət, süd, balıq, soya, yumurta və başqaları böyük miqdarda protein ehtiyatına malikdir. Məsələn, ət zülalla çox zəngindir, lakin həzm etmək üçün həddən artıq uzun vaxt tələb olunur ki, bu da çox rahat deyil. Təlimdən əvvəl zülalın tez udulduğu qidaları yemək daha yaxşıdır. Niyə? Emal üçün çoxlu enerji sərf edildiyi və bu zaman ayrılan maddələr əzələlər üçün tikinti materialı kimi istifadə edilə bilməz, çünki onlar sərf olunanları əvəz edir və ya məşqdən sonra görünür. Müxtəlif məhsullar haqqında çoxlu sayda rəylər yazılmışdır. Əzələ böyüməsi üçün zülallar demək olar ki, bütün növ qidalarda olur.

Kokteyl

Ətdən fərqli olaraq, onlar tez həzm olunan protein təmin edirlər. Xüsusilə, evdə əzələ böyüməsi üçün qızlar üçün protein hazırlaya bilərsiniz. Aşağıda təsvir ediləcək bir neçə resept variantı var. Ancaq hər kəs üçün əsas qayda var: qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün otaq temperaturunda yalnız bir kokteyl istehlak etməlisiniz. Kalori məzmunu hər reseptin ən vacib komponentlərindən biridir. Kokteyllər müxtəlif məhsulların üyüdülməsi və qarışdırılması ilə yaradılır, buna görə də çox miqdarda protein olan maddələr seçməlisiniz.

Reseptlər

Çox sayda kokteyl var, ən populyarları aşağıda göstəriləcəkdir. Əlbəttə ki, onları hazırlamaq üçün bir qarışdırıcı lazımdır.

1. 1 stəkan istənilən yağlı süd, 1 banan, 2 çay qaşığı bal, yulaf ezmesi, dondurma və qatıq.
2. 100 qram kəsmik, bir xörək qaşığı arı balı, 1 banan və bir xörək qaşığı yulaf ləpəsi.
3. 2 stəkan süd, 2 banan, yarım stəkan qaymaq (dondurma istifadə edə bilərsiniz) və vanil şəkəri (1 paket).
4. Ən sadə seçim: bir stəkan süd, bir çay qaşığı şəkər və 1 yumurta.

Qadınlar üçün əzələ böyüməsi üçün evdə zülallar ümumi qidalarda tapıla bilər. Ancaq unutmayın: başqalarının səhvlərini özünüzdən öyrənməkdən daha yaxşıdır. Rəylər çox vacibdir. Əzələ böyüməsi üçün zülallar artıq effektivliyini təsdiqləyən bir çox insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir.

Kokteyllərdə bitki əsaslı qidalar

Yuxarıda təsvir edilən bitki əsaslı reseptlərdə yalnız banan və taxıl tapılır. Bunu necə izah etmək olar? Qadınlar üçün əzələ böyüməsi üçün evdə zülallar meyvə və tərəvəzlərdən deyil, ən yaxşı şəkildə alınır. Onların tərkibində minimum zülal var və buna görə də əzələ kütləsinin böyüməsinə böyük təsir göstərə bilməz. Bununla belə, bitki dünyasının bəzi nümayəndələri var ki, hətta ət və süd məhsullarını, məsələn, artıq təsvir olunan bananı doldura bilirlər. Tərkibində protein olan dənli bitkiləri də seçə bilərsiniz, onlar bədəni bədəni pompalamaq üçün lazım olan maddələrlə təmin edə bilərlər. Ancaq qarabaşaq, düyü, qarğıdalı və inci arpa xüsusi diqqətə layiqdir. Bu məhsullardan hazırlanan sıyıqlar bir çox bədən tərbiyəçiləri tərəfindən yeyilir. Beləliklə, pəhrizinizdə həm heyvan, həm də heyvan qidalarını birləşdirməlisiniz. Bədən tərbiyəçiləri əzələləri inkişaf etdirmək üçün müxtəlif zülallardan istifadə edirlər. Onların zərəri və faydası fərqlidir.

Bodibildinqlə məşğul olan qadınlar

Hətta qızların əzələ böyüməsi üçün proteinə ehtiyacı var. Bu cür dərmanlar haqqında peşəkar bodibilderlərin rəyləri demək olar ki, həmişə müsbətdir. Və bu idman növündə çoxlu qadın var. Qızların əzələlərini bir-biri ilə müqayisə etdikləri yarışlar keçirilir. Onların bir çoxu kişilərə bir başlanğıc verərdi. Ancaq bütün qadınlar güclü cinsin nümayəndələri kimi biceps sahibi olmaq istəmir, buna görə də bəziləri həddindən artıq yüklənməkdən qorxaraq idman zalına getməkdən çəkinirlər. Ancaq bu qədər güclənməyə ehtiyac yoxdur, üstəlik, bodibildinqdə olan qızlar bütün günü peşəkar məşqçilərlə məşq edirlər. Bundan əlavə, zülal istehlak etməkdən qorxmayın, bu, yalnız bütün bədən boyunca əzələlərin qurulmasına və formada qalmasına kömək edəcəkdir. Sadəcə əzələləri böyütmək üçün zülallardan ehtiyatla istifadə etməlisiniz. Məqaləmizdəki rəylər və faydalı məlumatlar hansının olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.

Əks göstərişlər

Hər hansı digər dərman kimi, proteinin də əks göstərişləri var. İstifadəyə başlamazdan əvvəl, sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Zülal qəbulunun sağlamlıq üçün təhlükəli olduğu bir neçə patologiya var:

• mədə-bağırsaq traktının pozğunluqları (meteorizm, ishal və s.);
• allergik reaksiyalara meyl;
• böyrək xəstəliyinə meyl və ya mövcudluğu.

Protein istehlakı ilə məşqə başlamazdan əvvəl, yuxarıda göstərilən xəstəliklərin olması üçün bədəninizi yoxlamaq yaxşıdır.

Zülal mühüm fizioloji proseslərin əsas iştirakçısıdır, onsuz orqan və sistemlərin fəaliyyəti baş verə bilməz. Protein əlavələri idmançılar arasında daha populyardır, çünki onlar performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir və tez əzələ kütləsi qazanır.

Zülallar nədir

Bu maddələr insan orqanizminin ən mühüm tikinti materialları kimi xidmət edir. Zülallar hər bir orqan və hüceyrədə olur, bundan əlavə, onlar əvəzedilməz enerji mənbəyi kimi xidmət edirlər. Bədən kifayət qədər zülal qəbul etmirsə, qaraciyər zülalları yağlara çevirir və bununla da tez əldə edilə bilən güc mənbəyi ehtiyatı yaradır. Maddənin udulması mədəyə qida ilə daxil olduqdan dərhal sonra başlayır və karbohidratların həzm prosesi ilə müqayisədə uzun müddət davam edir. Buna görə də, zülallı qidalar qəbul edərkən insan bir neçə saat toxluq hiss edir.

Zülallar nədən ibarətdir? Bu maddənin tərkibində qanla hər bir toxuma və orqan hüceyrəsinə daşınan amin turşuları var. Zülallar orqanizmin həyatında və böyüməsində mühüm rol oynayır, su və turşu-əsas balansını normallaşdırmağa qadirdir. Amin turşuları olmadan fermentlər və hormonlar yaratmaq mümkün deyil və bu, bu maddələrin funksiyalarının yalnız kiçik bir hissəsidir. Zülal molekulunun kimyəvi formulu: H2N–CH(R)–COOH.

Protein nə üçündür?

Zülal, polipeptidlər və zülal amin turşuları zəncirindən ibarət bir elementin adlarıdır. Komponent toxumaların əsası və bədənin əsas tikinti materialı kimi xidmət edir. Protein nədir və nə üçün lazımdır? İnsan orqanizminə müntəzəm zülal qəbulu azot balansına zəmanət verir və əzələ qurma sürətini artırır. Zülallar böyük miqdarda amin turşuları olan maddələrdir. Onlar bitki və ya heyvan təbiətli ola bilər.

Niyə protein içirsiniz? Çoxlu protein ehtiva edən məhsulun müntəzəm istehlakı ilə idmançılar əzələ ölçüsünü artırır və tam məşq üçün lazım olan enerji yükünü saxlayırlar. Eyni zamanda, bodibildinqlə məşğul olan bir şəxs üçün tələb olunan protein miqdarı idman fəaliyyətinin intensivliyi dərəcəsindən asılıdır. Hər gün 1 kq bədən çəkisi üçün 2-3 qrama qədər protein istehlak edə bilərsiniz. Amin turşularının normal şəkildə udulması üçün qida rasionunda karbohidratlar da olmalıdır.

Zülal bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan insanlara nə əldə etməyə kömək edir? Maddəni idman fəaliyyəti ilə paralel olaraq müntəzəm olaraq istifadə edirsinizsə:

• əzələ kütləsi artmağa başlayacaq;
• yağ yataqları tez yandırılacaq (bu, zülalın aclığı yaxşı yatırması ilə əlaqədardır, əlavə olaraq, yağların parçalanma sürəti əzələlərin həcmindən asılıdır: nə qədər çox əzələ varsa, bir insanın arıqlaması bir o qədər asan olar) ;
• sağlamlıq yaxşılaşacaq (zülallar bədəndəki hər bir hüceyrənin yenilənməsini təmin edir);
• idmançının bədəni daha qabarıq olacaq (bu, əzələ kütləsinin böyüməsi və arıqlamağa kömək etməsi ilə bağlıdır).

Əzələ böyüməsi üçün protein sarsıntıları

Bu məhsul idman qidası məhsulları qrupuna aiddir və zəngin protein mənbəyidir, protein tozu isə gündəlik kalori qəbulunu artırmır. Zülal kokteyli idmanla ciddi məşğul olan, bədənini tez bir zamanda yaxşılaşdırmağa çalışan hər kəs üçün faydalıdır. Bu halda məhsulun seçimi təlimin intensivliyinə, onların tezliyinə və şəxsin fərdi parametrlərinə (çəki, boy və s.) əsaslanmalıdır.

Yarım saat məşqdən əvvəl və ya sonra kokteyl içə bilərsiniz. İçkinin temperaturunun təxminən 37 dərəcə olması məsləhətdir - bu, qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdıracaqdır. Gecələr zülal kokteyli qəbul etmək, ancaq həzm olunması uzun zaman alan müəyyən növ məhsulu içdiyiniz halda faydalı ola bilər. Gözlənilən effekti əldə etmək üçün toz 250-300 ml mayedə seyreltilməlidir, sonra zülal bədən tərəfindən tam şəkildə udulacaqdır.

Kilo qazanmaq üçün

Bədən çəkisini artırmaq üçün çoxlu protein qidaları yemək vacibdir, lakin hər kəs bədəndəki protein çatışmazlığını doldurmaq üçün lazımi miqdarda qida qəbul edə bilmir (bu, xüsusilə idmançılar üçün doğrudur). Tərkibində yüksək nisbətdə protein olan zülal əlavələri xüsusi olaraq bu məqsədlə yaradılmışdır. Protein tozunu istənilən idman qidası mağazasında ala bilərsiniz. Bununla birlikdə, çəki artımı üçün zülalların yalnız adi pəhrizə əlavə olduğunu və ümumiyyətlə protein qidalarını (kəsmik, digər süd məhsulları, ət, lobya və s.) əvəz etmədiyini başa düşməyə dəyər.

Amin turşularını məşq, düzgün istirahət və balanslaşdırılmış pəhriz ilə birlikdə istehlak etmək ən təsirli olur. Kökəlmək üçün protein kokteyli içməyə qərar verən, lakin idmanla məşğul olmayan şəxs özünü ən azı minimum fiziki fəaliyyətlə təmin etməlidir (həftədə bir-iki dəfə qaçış, gündəlik məşq, müəyyən əzələ qrupunu məşq etmək). Əks halda, yaranan zülal həddindən artıq olacaq və buna görə də orqanizm tərəfindən sorulmayacaq və məhsulun tərkibindəki yağlar və karbohidratlar çöküntü şəklində bədənə artıq çəki olaraq yatırılacaq.

Qızlar üçün

Fitneslə məşğul olan ədalətli cinsin nümayəndələri tez-tez protein kokteylləri də daxil olmaqla idman qidalarından istifadə edirlər. Qızlar üçün zülal təkcə əzələ inkişafı üçün deyil, həm də kömək edən amin turşularıdır:

• mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmaq;
• hormonal səviyyələri bərpa etmək;
• bədən toxumalarına mikroelementləri və qidaları çatdırmaq;
• insanın qoruyucu funksiyalarını yaxşılaşdırmaq.

Amin turşularının qadın və kişi orqanizmlərinə təsirində heç bir fərq yoxdur: müntəzəm olaraq intensiv bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan bir şəxs üçün maddənin gündəlik qəbulu bədən çəkisinin kiloqramı üçün təxminən 1-2 qram olmalıdır. Bədənə əlavələr şəklində daxil olan zülallar kişilərdə və qadınlarda eyni funksiyaları yerinə yetirir, buna görə də zülal tozu qadın və kişiyə bölünmür (nadir istisnalar istisna olmaqla, idman qidasında cinsi hormonlar ola bilər, lakin bu, dərmanda göstərilməlidir. qablaşdırma).

Arıqlamaq üçün

Kilo artımına əlavə olaraq, pəhriz əlavəsi tamamilə əks funksiyanı yerinə yetirə bilər və çəki itirmək üçün istifadə edilə bilər. Buna düzgün pəhriz, idman məşqinin növü və intensivliyi seçməklə nail olmaq olar. Müntəzəm məşq və aşağı kalorili qidalanmanın nəticəsi bədəndəki artıq çöküntülərdən xilas olacaqdır. Bununla belə, bədən kalori çatışmazlığı zamanı yağ kimi əzələləri də yandırmağa başladığı üçün, əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün çəki itirərkən kifayət qədər protein istehlak etmək vacibdir.

Qızlar və kişilər arıqlamaq üçün yalnız mövcud əzələləri qorumaq üçün deyil, həm də yeni əzələ toxuması yaratmaq üçün proteinə ehtiyac duyurlar. Amin turşuları bədənə düzgün arıqlamağa kömək edir, yalnız yağlı bir quruluşa malik olan yığılmaları boşaldır. Eyni zamanda, aktiv şəkildə idmanla məşğul olmaq vacibdir, əks halda istehlak edilən zülallar bədəndə yeni qıvrımlarda yerləşdiriləcəkdir. Arıqlamaq üçün protein istehlak edərkən aşağıdakı qaydaya riayət etməlisiniz: menyuda minimum zərərli karbohidratlar olmalıdır və gündə yandırdığınızdan 15% az kalori istehlak etməlisiniz.

İdman qidasında zülalların növləri

Bir çox məhsul çeşidi var və əlavələr xammalın növünə və təmizlənmə dərəcəsinə görə bölünür. Bu halda ikinci amil birincidən xeyli kiçik rol oynayır. Protein növləri və məhsulun məqsədi bir-biri ilə sıx bağlıdır, çünki hər bir əlavə növü effektivlik və təsir baxımından fərqlənir. Müəyyən bir vəzifə üçün düzgün protein seçmək üçün hər bir protein növünün xüsusiyyətlərini başa düşməyə dəyər.

zərdab

Məhsulun adı onun zərdabdan hazırlandığını göstərir. Bu əlavənin fərqli xüsusiyyəti onun sürətli udulmasıdır (digər zülal növləri ilə müqayisədə proses minimum vaxt tələb edir), buna görə də məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra həll olunan zərdab zülalından istifadə etmək daha yaxşıdır. Məhsulda ət proteini var və buna görə vegetarianlar üçün uyğun deyil. Təmizləmə dərəcəsinə görə aşağıdakılara bölünür:

• zərdab protein hidrolizat;
• zərdab protein izolatı;
• zərdab protein konsentratı.

Kazein

Bu növ pəhriz əlavəsi digərlərindən daha yüksək qiymətə malikdir, lakin daha faydalı (zəngin) amin turşusu tərkibinə malikdir. Bununla belə, kazein zülalının bədən tərəfindən udulması daha çox vaxt tələb edir, buna görə də məşqdən əvvəl və ya hətta gecə saatlarında əvvəlcədən sarsıntı içməlisiniz. Yetkin insanlarda kazein zülalı allergiyaya səbəb ola bilər, ona görə də zülal ehtiyatla istifadə edilməlidir. Məhsul qaymaqlı süddən hazırlanır, evdə onu təbii turş kəsmik ilə əvəz etmək olar (daha az yağlıdır). Təmizləmə dərəcəsinə görə məhsul aşağıdakılara bölünür:

• kalsium kazeinat;
• miselyar kazein.

Soya proteini

Maddə soya paxlasından əldə edilir, ona görə də məhsul nisbətən aşağı qiymətə malikdir. Bununla belə, bitki zülalları, o cümlədən soya zülalı, tam amin turşusu profilinə malik deyil və zülal sintezini, eləcə də digər zülal növlərini stimullaşdırmaq iqtidarında deyil. Əlavənin dozasını artırsanız və məhsulu lesitinlə əlavə etsəniz, təsir daha yaxşı olacaq. Soya və çətənə zülallarının üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar qarışdırıldıqda çox şişir, bu da arıqladıqda çox uyğundur (içki sizə toxluq hissi verir).

Hansı protein daha yaxşıdır

Bir çox idmançının fikrincə, zərdab proteini ən yaxşısıdır: məhsul bədən tərəfindən yaxşı əmilir, bədəni ATP kimi enerji mənbəyinin sürətlə bərpası üçün faydalı maddələrlə doyurur. Bundan əlavə, əlavə anabolizmi stimullaşdırır və bununla da əzələ böyüməsini sürətləndirir. Bununla belə, zərdab proteininin əsas çatışmazlığı onun nisbətən yüksək qiymətidir.

Ən yaxşı proteinin zərdabdan alınan protein olduğunu söyləmək mümkün deyil, çünki hər bir idmançı üçün bu və ya digər idman qidası idmançının məşqinin məqsədlərindən, sistemliliyindən və intensivliyindən asılı olaraq daha faydalı ola bilər. Hər bir protein növünün müsbət və mənfi cəhətlərinə nəzər salaq:

1. Kazein. Əlavənin üstünlükləri zülalda bütün vacib amin turşularının olması və onun konsistensiyasını ehtiva edir ki, bununla da orqanizm məhsulu uzun müddət udur. Beləliklə, gecə zülalın bir hissəsini qəbul etməklə, əzələ toxumasının məhv edilməsindən narahat olmaq lazım deyil - kazein əzələləri bərpa etmək üçün lazımi komponentlərlə təmin edəcəkdir. Əlavənin mənfi tərəfi həzm qabiliyyətinin zəif olması hesab olunur: zülal mədəyə daxil olduqdan sonra laxtalanır, bərk parçaya çevrilir və təkcə öz zülalının deyil, həm də bütün digər zülal növlərinin həzm prosesini ləngidir. Arıqlamaq istəyənlər üçün kazein istifadə etməyə dəyər, çünki o, uzun müddət toxluq hissi verir.
2. zərdab. Məhsul təmizlənmə dərəcəsinə görə üç növə bölünür ki, bunların arasında zərdab zülalının izolatını ayırd etmək olar. Onun üstünlükləri arasında xoş dad, əla keyfiyyət və yaxşı həzm olunur. Əlavədə nə laktoza, nə də yağ var, zülal isə əzələ həcminin inkişafı və artması üçün bütün lazımi amin turşularını ehtiva edir. Əlavənin mənfi tərəfi nisbətən yüksək qiymət və aşağı keyfiyyətli məhsul almaq ehtimalının yüksək olmasıdır, çünki bəzi istehsalçılar ona digər zülal növlərini qarışdırırlar.
3. soya. İdmançılar üçün ən az təsirli zülal hesab olunur, çünki onun tərkibində natamam amin turşuları dəsti var. Bundan əlavə, soya proteini kişi idmançılar üçün arzuolunmaz olan estrogenik proteinə çevrilməyə meyllidir. Əlavənin üstünlüyü onun orqanizmə faydasıdır: zülal immunitet sistemini gücləndirir, xolesterol səviyyəsini normallaşdırır və xərçəng patologiyalarının inkişaf riskini azaldır.
4. yumurta. Məhsulun üstünlükləri əla həzm qabiliyyəti və zəngin, mükəmməl balanslaşdırılmış amin turşusu tərkibidir. Əlavənin dezavantajlarına yüksək qiymət və xoşagəlməz dad daxildir.
5. Balıq proteini. Əlavənin dezavantajı, tərkibində idmançının bədəninə lazım olan amin turşularının zəif udulmasıdır, buna görə də məhsul bədən qurucusu üçün praktiki olaraq yararsızdır.
6. Düyü, noxud zülalı və s. Taxıl zülalları bioloji dəyəri az olduğu üçün əzələ kütləsi qazanmaq istəyən idmançılar üçün çox təsirli deyil. Bundan əlavə, bitki amin turşuları yavaş-yavaş parçalanır və udulur. Bəzi əlavələr həzmi yavaşlatan inhibitorları ehtiva edir. Məhsulun üstünlüyü onun aşağı qiymətidir.
7. Ət. Əlavədə praktiki olaraq heç bir xolesterol və yağ yoxdur və mal əti zülalından hazırlanır. Məhsulun üstünlüyü onun tərkibində əlavə olaraq əzələ böyüməsini və gücünü stimullaşdıran kreatinin olmasıdır. Bundan əlavə, ət zülalı yüksək həzm olunur və zəngin bir amin turşusu profilinə malikdir. Bu növ idman qidasının mənfi cəhətləri onun yüksək qiymətini əhatə edir.

Proteini necə düzgün qəbul etmək olar

Əzələ kütləsini artırmaq üçün bir insanın hər kiloqram çəkisi üçün 1,5-2 qram protein istehlak etməsi optimaldır. Gündə iki dəfə zülal içmək daha yaxşıdır, çünki bədənin bir anda çox miqdarda protein qəbul etməsi çətinləşir. Bu vəziyyətdə kokteyli yeməklər arasında fasilələrlə içmək daha yaxşıdır: məşq günlərində - səhər yeməyi və nahar arasında, sonra isə məşqdən dərhal sonra. Adi günlərdə gündüz qəlyanaltı əvəzinə ilk dəfə protein içkisini, ikinci dəfə isə axşam yeməyindən əvvəl içə bilərsiniz.

Protein kokteylini necə etmək olar

Kokteyl hazırlamaq üçün sadəcə tozu su, şirə və ya südlə qarışdıra bilərsiniz. İstəyirsinizsə, İnternetdən reseptlərdən istifadə edərək çox tərkibli içki hazırlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, zülal kokteylləri isti olmamalıdır, əks halda bəzi faydalı xüsusiyyətlər itiriləcəkdir. İstər arıqlamağa, istərsə də əzələ qazanmağa çalışmağınızdan asılı olmayaraq, smoothies hazırlamaq heç də fərqli deyil. Lakin, birinci halda, gündə 1-2 yemək protein içkisi ilə əvəz etməlisiniz, ikincisi, adi pəhrizinizi amin turşuları ilə tamamlayın. Pişirmə üsulu:

• bir ölçü qaşığı istifadə edərək lazımi miqdarda protein ölçün;
• bir az vanil əlavə edin;
• tozu limonad və ya südlə qarışdırın (200 ml);
• qarışığı bir çalkalayıcıda silkələyin.

Faydaları və zərərləri

Zülal, intensiv məşq zamanı əlavə tikinti materialına ehtiyacı olan əzələ toxumasının qurulması prosesində əvəzsiz köməkçidir. Hər hansı bir məhsul kimi, əlavənin üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Əzələ ölçüsünü artırmağa kömək etməklə yanaşı, proteinin faydaları nələrdir:

• aclığı yatırır, gündəlik kalori qəbulunu azaltmağa kömək edir və bununla da arıqlamağa kömək edir;
• qan şəkərinin səviyyəsini azaldır;
• işdə və ya səfərdə doyurucu və sağlam qəlyanaltı kimi xidmət edə bilər;
• onun köməyi ilə siz vegetarianlar üçün xüsusilə vacib olan pəhrizdə zülalların çatışmazlığını kompensasiya edə bilərsiniz;
• bədən üçün zəruri olan amin turşuları kompleksi daxildir;
• ağırlıq hissi buraxmadan tez əmilir;
• enerji yükünü, gücü, dözümlülüyü artırmağa kömək edir;
• insulin səviyyəsini normallaşdırır.

Müsbət cəhətlərə əlavə olaraq, protein əlavəsinin bir sıra mənfi cəhətləri var. Zərər nə ola bilər:

• toz yemək pozğunluqlarına səbəb ola bilər (bu, laktoza dözməyən insanlara aiddir);
• əlavənin həddindən artıq dozasını qəbul etsəniz, böyrəkləriniz və ya qaraciyəriniz zədələnə bilər;
• İstehsalçılar tərəfindən məhsula əlavə edilən kimyəvi tatlandırıcılar, tatlar və digər maddələr orqanizmə mənfi təsir göstərir.

Yan təsirlər

İdman əlavəsi almadan əvvəl etiketi diqqətlə oxuyun: istehsalçı adətən zülalın yan təsirlərini göstərir. Bağırsaq problemləri və ya laktoza dözümsüzlüyü olan insanlarda kazein/zərdab tozunun istehlakından yaranan problemlər yarana bilər. Bundan əlavə, amin turşuları sui-istifadə edildikdə, böyrəklər lazımsız stressə məruz qalır. Patoloji şərtlərin inkişafının qarşısını almaq üçün bədənə daxil olan zülalın miqdarını nəzarət etmək lazımdır. Həddindən artıq protein qəbulunun başqa bir mənfi təsiri piylənmə ola bilər.

Əks göstərişlər

Zülalın nə olduğunu və zülal çatışmazlığının insanın daxili orqanlarının və sistemlərinin müxtəlif disfunksiyalarına səbəb olduğunu bilməklə, zülalın bəziləri üçün əks göstəriş olduğunu başa düşməyə dəyər. İnsanlar:

• böyrək xəstəlikləri, böyrək çatışmazlığı;
• böyrək və qaraciyər xəstəliklərinə genetik meyl;
• komponentlərə allergiya;
• laktoza qarşı dözümsüzlük (zərdab / kazein zülalını istehlak edərkən).

Video

Əzələ böyüməsi üçün zülallar konsentratlaşdırılmış protein olan idman əlavələridir. Kimyəvi səviyyəyə baxsanız, polipeptidlər meydana gətirən amin turşusu zəncirlərini görə bilərsiniz.

Nə üçün zülal qəbul etmək lazımdır, onun bədənə və əzələlərə təsiri

Zülallarla bağlı ən çox yayılmış iki mif var:

• bu “kimya” və ya dopinqdir;
• Bu, yalnız əzələ böyüməsi üçün nəzərdə tutulmuş məhsuldur.

Birinci nöqtədə. Zülal insan bədənini təşkil edən bütün kimyəvi maddələrlə eyni “kimya”dır. Protein idman əlavələrinin bütün komponentləri təbii mənşəlidir - heyvan və bitki. Onların dopinqlə heç bir əlaqəsi yoxdur.

İkinci mif daha az möhkəm deyil, lakin bu fikir həqiqətdən uzaqdır. Protein çoxşaxəlidir və bir sıra funksiyaları yerinə yetirir:

1. Əzələləri əmələ gətirir. Bədənə daxil olaraq, protein demək olar ki, tamamilə əzələ toxumasını təşkil edən amin turşularına parçalanır.
2. Əzələlərin daralmasına cavabdehdir. Zülal olmasaydı, hər hansı bir hərəkətdən söhbət gedə bilməzdi.
3. İmmuniteti lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edir.
4. Metabolik sabitliyi təmin edir.
5. Hüceyrələrin formasına təsir edir - sitoskeleti əmələ gətirir.

Sırf bədən tərbiyəsi funksiyalarına gəldikdə, burada da protein ən azı iki cəbhədə işləyir. Protein köməyi ilə yalnız əzələ həcmini artırmaqla yanaşı, yağdan da xilas ola bilərsiniz. Protein əzələlərin böyüməsinə müxtəlif yollarla təsir göstərir. Onların arasında:

• əzələ hüceyrələrinin RNT-yə təsiri və hüceyrədaxili siqnal yolu ilə sonuncunun böyüməsinin stimullaşdırılması;
• katabolizmin boğulması – zülal orqanizmdə mövcud protein “ehtiyatlarının” parçalanmasının qarşısını alır;
• əzələ böyüməsini maneə törədən və bloklayan bir peptid olan miyostatinin sintezinin yatırılması.

Əgər zülal təbii məhsullardan gəlirsə, niyə idman əlavələrinə ehtiyacımız var? Sonuncunun iki əsas üstünlüyü var:

• idmançıya protein miqdarını məhdudlaşdırmamağa imkan verir; Lazımi miqdarda "təbii" protein əldə etmək həmişə mümkün deyil;
• Məqsədinə və udma sürətinə görə fərqlənən bir neçə növ idman zülalları var.

Nəticə - əlavələr əzələ böyüməsinə təsir edən qidalanma məsələsində çevik olmağa imkan verir.

Zülalların növləri

Protein əlavələri üçün bir çox variant var. Həcmi artırmağa kömək edənlərlə maraqlanırıq. Bu kontekstdə əzələ böyüməsi üçün zülallar tərkibinə və bədən tərəfindən udulma sürətinə görə təsnif edilir. Əsas növlərin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək.

Sürətli protein - zərdab

Zərdab zülalları zərdabdan əldə edilən qlobulyar zülalların konsentratıdır (süd kəsmi zamanı yaranan qarışıq). Onun əsas fərqi orqanizm tərəfindən sürətlə sorulmasıdır.

Bu çeşid aşağıdakı əsas formatlarda satılır:

1. WPC (konsentrat). Yüksək təmizlənməmiş zülal - adətən bir qədər xolesterol və yağ ehtiva edir; laktoza və bioaktiv maddələrin diapazonu – 29-89%; bağırsaqdan 3-4 saat ərzində orqanizmə sorulur (90%).
2. WPI (təcrid). Daha təmiz protein - bioaktiv maddələrin payı 90% -dən çoxdur; Konsentrat kimi, bu növ südlü bir dad ilə xarakterizə olunur; 90% udma təxminən 3 saat ərzində əldə edilir.
3. WPH (hidrolizat). Başqalarına nisbətən daha asan və daha sürətli udulan ən təmiz variasiya; əslində, sürətli udma məqsədi ilə fermentlər tərəfindən qismən məhv edilmiş bir proteindir; Hidrolizatlar acı dadı və yüksək qiyməti ilə xarakterizə olunur.

Serum növlərinin fərqli performansına baxmayaraq, Moriarty KJ tərəfindən 1980-ci illərdə aparılan bir araşdırma əzələ böyüməsinə təsirdə çox az fərq göstərdi. Praktikada bu o deməkdir ki, daha təmiz seçimlər üçün daha çox pul ödəməyin həmişə mənası yoxdur.

Niyə sürətli protein lazımdır və onun üstünlüyü nədir? Sürətli udulması səbəbindən zərdab proteini aşağıdakılar üçün uyğundur:

• sürətli metabolizmi olan insanlar;
• bədənin amin turşuları ilə təcili möhkəmləndirilməsinə ehtiyac duyduğu dövrlərdə - səhər, məşqdən əvvəl və sonra, qurutma və arıqlama zamanı istifadə üçün.

Yavaş protein - kazein

Kazein mürəkkəb tərkibə malik bir proteindir. Südün fermentativ qatılaşması nəticəsində əmələ gəlir. Əsas fərq mədə-bağırsaq traktından aşağı udulma dərəcəsidir. Mədədə bir dəfə bu protein 6-8 saat ərzində həzm olunan sıx bir kütlə meydana gətirir. Bütün bu müddət ərzində bədən lazımi amin turşuları ilə təmin edilir.

Yavaş zülal aşağı bioloji dəyər və nisbətən zəif termogenik və anabolik təsir ilə xarakterizə olunur. Kökəlmək istəyən bir insan üçün bu o deməkdir ki, kazein yalnız köməkçi zülal kimi qəbul edilə bilər və qəbul edilməlidir.

Vacib məqamlar:

• kazein zərdab ilə müqayisədə nəinki daha yavaş həzm olunur, həm də digər zülal növlərinin udulma sürətini azaltmaq qabiliyyətinə malikdir;
• Yataqdan əvvəl yavaş zülal istehlak etmək mantiqidir; onun əsas vəzifəsi bədən üçün digər variantların mövcud olmadığı dövrlərdə qaçılmaz katabolizmi yavaşlatmaqdır;
• kazein məcburi oruc zamanı yaxşı kömək edir; bir neçə saat yemək mümkün deyilsə, yavaş proteinin bir hissəsi idmançını əzələ toxumasının məhvindən qoruyacaqdır.

Tam protein

Kompleks zülallar müxtəlif növ zülalların birləşməsidir. Bu əlavələr həm sürətli, həm də yavaş zülalları ehtiva edir. Bunun sayəsində həm bədənə amin turşularının sürətli tədarükü, həm də "yanan" protein effekti təmin edilir.

Zülal kompleksləri zərdab və kazein zülalına əlavə olaraq digər növləri də əhatə edə bilər. Yumurta ağını əlavə edən əlavələr çox yaxşı işləyir. Absorbsiya baxımından, sonuncu əsas variantlar arasında xaçdır. Yumurta zülalının və zərdab proteininin yaxşı birləşməsi sayəsində bu kompleks yüksək anabolik reaksiyaya malik əla qida qarışığı kimi xidmət edir.

Fərdi zülal növlərinin təsvir edilən üstünlüklərinə baxmayaraq, onların hər birinin mənfi cəhətləri var. Kompleks zülallar komponentlərin çatışmazlıqlarını böyük ölçüdə kompensasiya edərək qarışıqları universal edir.

Bir çox komplekslərə soya proteini daxildir. Sürətli protein uyğunluğuna gəldikdə liderdir. Bəzən yumurta və soya ağlarının birləşməsini tapa bilərsiniz. Lakin onların təsiri sürətli və yavaş növlərin daxil olduğu qarışıqlardan daha aşağıdır.

Beləliklə, hansı zülallar əzələ böyüməsi üçün ən yaxşısıdır? Xüsusi birləşmələrdən istifadə etmək mümkün olmadıqda çox yönlülük yaxşıdır. Yaxşı düşünülmüş istehlak strategiyasına əsaslanaraq, müəyyən bir spesifik təsiri olan əlavələrə üstünlük verilməlidir.

Sürətli zərdab proteininin ən yaxşı anabolik xüsusiyyətlərə malik olduğu sübut edilmişdir. Kompleks əlavələr növlərin çatışmazlıqlarını kompensasiya edir, lakin eyni zamanda ayrı-ayrı komponentlərin tam potensialını aşkar etməyə imkan vermir. Bundan əlavə, sürətli olanlarla yaxşı gedən soya zülallarının bir çox mənfi cəhətləri var. Və "soya", aşağı qiymətə görə, tez-tez istehsalçılar tərəfindən kompleks idman əlavələrinə daxil edilir.

Zülal	pros	Minuslar	Bioloji dəyər	Assimilyasiya (udma) dərəcəsi, q/saat
zərdab	çox tez əmilir digər komponentlərlə yaxşı gedir aşağı qiymət	Məşqdən əvvəl və sonra, gün ərzində digər növlərlə birlikdə qəbul etmək məsləhətdir	100	10-12
Kazein	yavaş-yavaş əmilir və gün ərzində lazımi amin turşusu səviyyəsini saxlamağa imkan verir yaxşı amin turşusu tərkibi	xoşagəlməz dadı var zəif həll olunur	80	4-6
yumurta	orta sürətlə udulur ideal proteinə ən yaxın (ən yaxşı amin turşusu tərkibi)	Yüksək qiymət	100	9
soya	həzm etmək üçün çox vaxt lazımdır xolesterin səviyyəsini aşağı salır	Nisbətən təsirsizdir	74	4
Laktik	yaxşı amin turşusu tərkibi aşağı qiymət	Bağırsaq işini pisləşdirə bilər	90	4,5

Mümkün zərər

Gəlin zülalın “kimyəvi” olması mifinə qayıdaq. Bu stereotip kütlələrin zülal əlavələrinin sağlamlıq üçün təhlükə yaratdığına inanmasının səbəbidir. Əslində, tədqiqatlar zülal qarışıqlarının qəbulunun qeyri-sabit təsirlərini göstərir.

Bununla belə, əlavələrin həddindən artıq qəbulu bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Zülalların əzələ böyüməsi üçün mümkün zərərləri:

• Skelet sistemi. Zülalların həddindən artıq istehlakı bədəndən kalsiumun həddindən artıq atılmasına səbəb olur; digər tərəfdən, əlavə zülal qəbulu kalsiumun bioavailability artırır və onun udulmasını stimullaşdırır.
• Kanserogen təsir. Tədqiqatlar zülaldan sui-istifadə ilə xərçəngin inkişafı arasında görünən əlaqəni nümayiş etdirir; Bəzi hallarda statistik məlumatlar inandırıcı deyil, lakin onlara güzəştə getmək olmaz.
• Böyrək xəstəlikləri. Yüksək protein qəbulu ilə böyrək daşlarının əmələ gəlməsi arasında əlaqənin sübutu var; lakin bu əlaqə mübahisəlidir - müxtəlif təcrübələrdən əldə edilən məlumatlar ziddiyyətlidir.
• Diabet. Böyük miqdarda protein istehlakı (və aşağı karbohidrat qəbulu) ilə tip 2 diabetin inkişafı arasında mümkün əlaqəni nümayiş etdirən tədqiqatlar var; lakin xəstəliyin dəqiq səbəbi bəlli deyil - bəlkə də səbəb ondadır, ya da bəlkə kökləri başqa aspektlərdə axtarmaq lazımdır.
• Ürək-damar sistemi. Heyvan zülallarının qəbulu ilə koronar xəstəlik riski arasında mümkün əlaqəni göstərən sübutlar var; digər tərəfdən, tipik ölümün aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli pəhrizdən asılılığını göstərən statistik məlumatlar inandırıcı deyil.

Hər hansı bir əks göstəriş varmı?

Zülal qəbul etmək üçün bir əks göstəriş var - fərdi protein intoleransı.Ənənəvi məhsullarda olduğu kimi, bəzən protein allergiyaya və bağırsaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Həzm problemlərinin səbəbləri bağırsaq disbiozu və ya müvafiq fermentlərin olmamasıdır. Protein pəhrizi ilə ishal/qəbizlik/meteorizm arasında əlaqə varsa, həll ya protein dozalarını azaltmaq, ya da fermentləri qəbul etməkdir.

Xülasə etmək üçün deyə bilərik ki, zülal qarışıqlarının istehlakından yaranan problemlər müasir pəhrizin verdiyi zərərlə müqayisədə əhəmiyyətsizdir. Qənnadı məmulatları, doymuş yağlar və bədənə uyğun olmayan digər qidalar pəhrizinizi dəyişdirmək barədə düşünmək üçün daha ciddi səbəblərdir.

Salam əziz blog oxucuları. Bir çox idman zalı izləyicilərini sual maraqlandırır: "zülal əzələlərin böyüməsinə kömək edirmi?" Bu gün mən protein haqqında bəzi mifləri dağıtmağa çalışacağam. Ola bilsin ki, kimisə incidərəm, əksinə kimisə sevindirərəm.

Zülal kimi bir idman əlavəsi haqqında bir çox mif və əfsanə var: onun kişi gücünə təsirindən tutmuş, çəki qazanmaqda möcüzəvi qabiliyyətlərə qədər. Marketoloqlara kredit verməlisən, çünki insanlar bu şeylərə inanırlarsa, yaxşı iş görürlər. Xüsusilə əzələ böyüməsində.

Gəlin bu əlavəyə daha yaxından nəzər salaq.

Bir qayda olaraq, idmanda bu söz əsasən proteindən ibarət əlavə və ya idman qidası məhsuluna aiddir. Əslində, ingilis dilindən tərcümədə “protein” zülal deməkdir. Bildiyiniz kimi, bir bodibildinqçinin bədənində yeni əzələlər yaratmaq üçün protein lazımdır. Ancaq əzələ qurma sürəti hormonlarımızla məhdudlaşır və yalnız bədəndə onların səviyyəsini artırmaq prosesi sürətləndirə bilər. Protein, nə qədər istehlak etsəniz də, praktiki olaraq belə xüsusiyyətlərə malik deyil.

Əlavə olaraq protein tozunun çoxu süddən əldə edilir. Ən çox yayılmış zərdab zülalıdır, zərdabın süzülməsi ilə əldə edilir. O, öz növbəsində, zərdab protein konsentratına, izolata və hidrolizata bölünür. Niyə belə müxtəliflik? – soruşursan. İstehsalçılar istənilən gəliri olan insanlara bu əlavəni almaq imkanı veriblər.

• Konsentrat üçü arasında ən ucuzudur. Tərkibindəki protein tərkibi 80% -dən çox deyil, həcmin qalan hissəsini müxtəlif çirklər, o cümlədən laktoza tutur.
• , həm qiymət, həm də protein faizində.
• Zərdab zülalının ən yaxşı növü hidrolizatdır! Ancaq həddindən artıq qiymət, demək olar ki, təmiz proteinə baxmayaraq, onu adi alıcı üçün cəlbedici etmir.

Bundan əlavə, zərdab proteini olduqca yaygındır. Bodibildinq və fitnesdə istifadə üçün arzuolunmaz olan soya zülalı daha az yaygın deyil, çünki tərkibində ən az protein var.

Bir protein əlavəsi nə qədərdir? Qiymət diapazonu olduqca genişdir və 1 kiloqram üçün 500 rubldan 3 minə qədər ola bilər. Hamısı əlavənin markasından və növündən asılıdır.

Bizə protein lazımdırmı?

Yaxşı sual. Axı, zülalın özü. Buna görə də, yeni başlayanların ən çox yayılmış sualına cavab: "Bir qutu proteindən nə qədər ala bilərəm?" Əminliklə deyə bilərik ki, bədəndə artıq kalori yoxdursa və əzələlər güc məşqlərinin köməyi ilə böyümək üçün stimullaşdırılmırsa, heç də yox! Ancaq bu əlavəni faydasız adlandırmaq olmaz! Səbəblər bunlardır:

1. Yemək istədiyiniz bir vəziyyətdə sizə kömək edəcək, ancaq özünüz üçün bir şey bişirmək üçün nə fürsət, nə də vaxt var.
2. Pəhriz məhdudiyyətlərinə görə kifayət qədər ala bilməyən vegetarianlar üçün uyğundur.
3. Artan protein tərkibi əzələ toxumasının parçalanmasını yavaşlatır. Səhər və məşqdən sonra izolat və ya hidrolizə edilmiş protein kokteylini qəbul etməklə siz katabolik prosesləri boğursunuz.
4. İzolyasiya və ya hidrolizat vücudunuzun sürətli bir təkan ehtiyacı olduqda çox faydalı olacaq. Bunlar əvvəlki bənddəki hallar və ya digərləri ola bilər.

Görürsünüz ki, zülal olduqca faydalı bir şeydir, amma idman qida məhsullarına etibar etmirsinizsə, ondan istifadə edə bilərsiniz!

Adətən evdə, kimi birləşmələrdən istifadə edilir, kokteylə yumurta əlavə edə bilərsiniz. Meyvələr dadlandırıcı əlavə olaraq xidmətinizdədir.

Ancaq təbii məhsullardan və ya əlavələrdən zülal almaq arasında seçimlə qarşılaşırsınızsa, adi qidaya üstünlük verilir, çünki zülallara əlavə olaraq, zülalın öyünə bilməyəcəyi vitamin və minerallarla zəngindir.

Proteini necə qəbul etmək olar

Əgər zülal qəbul etmək qərarına gəlsəniz, o zaman bunu necə düzgün edəcəyinizi bilməlisiniz.

Bu idman əlavəsini oyandıqdan dərhal sonra, əsas yeməklər arasında qəlyanaltı kimi, məşqdən əvvəl və sonra, həmçinin gecə qəbul etmək məqsədəuyğundur. Təbii ki, gündə 5 dəfə içmək lazım deyil. Onda necə istifadə etməli?

Demək olar ki, hər hansı bir protein qəbulunu adi qida ilə əvəz etmək olar. Gecələr kazein zülalının qəbulu kəsmikin bir hissəsini qəbul etməklə aradan qaldırıla bilər. Səhər onu içməsəniz, ancaq bir neçə yumurtadan bir omlet yesəniz, pis bir şey olmayacaq. Ancaq məşqdən sonra zülal qəbul etmək məsləhətdir, çünki mədə adi yeməyə hazır ola bilməz.

Əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün daim yanacaq ehtiyacınız olduqda. Bu dövrdə, gün ərzində, məşqdən sonra və axşam (yatmazdan əvvəl) bir protein kokteyli qəbul etmək aktual olacaq.

İstehlak üçün tövsiyə olunan hissələr adətən qablaşdırmada yazılır, lakin bu, orta dəyərdir. Nə qədər qəbul etməli olduğunuzu dəqiq bilmək üçün bədəninizin gündə ehtiyac duyduğu protein miqdarını təyin edin. Məqsədindən asılı olaraq, hər kiloqram çəki üçün 1,5-2,5 qram arasında dəyişə bilər. Yaranan rəqəmin nə qədərini adi qida ilə istehlak etdiyinizi hesablayın və qalanını kokteyl şəklində yeməklər arasında bölün.

Son nəticə nədir?

Protein qəbul edən insanların çoxsaylı araşdırmaları və rəyləri onun faydalı xüsusiyyətlərini təsdiqləyir. Əlbəttə ki, dünya və siz onsuz tamamilə sərbəstsiniz, amma artıq qəbul etməyə qərar vermisinizsə, onda heç bir qəbahət yoxdur. Qaraciyəriniz düşməyəcək və kişi gücünüzlə hər şey yaxşı olacaq!

Və bununla mən səninlə vidalaşıram. Bloqa abunə olun, sosial şəbəkələrdə dostlarınızla faydalı məlumatları paylaşın. Tezliklə görüşərik!

ilə təmasda

Protein saf zülaldır, insan orqanizminə daxil olan zaman əzələ kütləsi üçün əsas yaradan amin turşularına parçalanır. Buna görə də, onsuz əzələ kütləsində sabit və tam artım olmayacağını iddia etmək olar. Əzələ böyüməsi üçün protein dörd əsas növə bölünür:

• albumin;
• zərdab;
• soya;
• kazein

Onların hər biri özünəməxsus şəkildə yaxşıdır və təyinatı üzrə istifadə edilə bilər.

Çeşidlər

Əzələ böyüməsi üçün protein təbii maddələrdən ibarət təbii məhsuldur. Onun bütün növlərinin mənşəyi fərqlidir. Beləliklə, zərdab nümunəsindən istifadə edərək, onun istehsalını nəzərdən keçirəcəyik. Proses olduqca sadədir, əsas olaraq inək südü istifadə olunur:

• konsentrat - 20-80% saf protein ehtiva edir, təmizlənmiş hesab olunur;
• təcrid ən azı 97% protein ehtiva edən daha yaxşı təmizlənmiş məhsuldur;
• hidrolizat ən yaxşı əmilən və xüsusi fermentlərə malik olan ən bahalı növlərdən biridir.

Niyə zərdab proteini? Qeyd etmək lazımdır ki, bunun "sürətli" adlandırılması və peşəkar idmançılar və idmançılar tərəfindən çox sevilməsi boş yerə deyil. Bədəndə parçalanır və ən qısa müddətdə sorulur. Əlbəttə ki, "yavaş" proteinə üstünlük verən idmançılar var (seçim məşqin məqsədindən asılıdır). Bu aşağıdakı kimi ola bilər:

• adi "şüşələnmiş" protein;
• bitki zülalları (soya zülalları daxil olmaqla);
• kazein.

Hal-hazırda, amin turşularının sürətli udulması və "yavaş" funksiyaları birləşdirən mürəkkəb zülallar xüsusilə populyardır, buna görə toxumada lazımi protein səviyyəsi uzun müddət saxlanılır.

Əzələ böyüməsi üçün proteini necə qəbul etmək olar

Əlbəttə ki, əzələ böyüməsi üçün protein yalnız onun növünə görə deyil, həm də məşq növünə görə qəbul edilməlidir.

Məsələn, "sürətli" çəki artımı və "qurutma" zamanı istifadə olunur. Orta hesabla, bir idmançı gündə altı porsiyadan çox istehlak etmir, hər biri 30 qr. Qəbulun optimal vaxtına gəldikdə, üç qaydaya riayət etmək daha yaxşıdır:

1. Səhər, bədənin mümkün qədər amin turşularına ehtiyacı olduqda.
2. İdmandan bir saat yarım əvvəl.
3. Təlimdən sonra, enerji tükəndikdə.

Bu vəziyyətdə "sürətli" zülallar gündəlik pəhrizin yarısını təşkil etməlidir. "Yavaş" olanlara gəlincə, hər şey bir az fərqlidir. Onlar bir neçə saat ərzində udulduğuna görə tez-tez əzələ artımı və ümumi bədən çəkisini azaltmaq üçün istifadə olunur. Əgər artıq çəki varsa, təxminən 80% "sürətli" və 20% "yavaş" zülalları birləşdirməlisiniz. Onlar yeməklər arasında və yatmadan əvvəl uzun müddət ərzində qəbul edilməlidir.

Mürəkkəb zülallara gəldikdə, onlar həm "sürətli", həm də "yavaş" proqramlarda istifadə edilə bilər. Bir idmançının çəkisinin 1 kq-a düşən orta gündəlik norması təxminən 1,7-2 q məhsuldur.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı protein

Əzələ böyüməsi üçün zülalların nə qədər başa gəldiyi ilə bağlı suallara dəqiq cavab vermək mümkün deyil, çünki istehsalçılar məhsulun növündən və məqsədindən asılı olaraq çox fərqli qiymətlər təyin edə bilərlər. Beş məşhur markanın nümunəsindən istifadə edərək, qiymətin nə qədər dəyişdiyini başa düşə bilərsiniz:

• Whey protein SAN Platinum Isolate Supreme (hidrolizləşdirilmiş), 2240 q - 6500 rubl.
• Zərdab proteini Dymatize ISO-100 (hidrolizləşdirilmiş), 2275 q - 6300 rub.
• Zərdab proteini Optimum Gold Standard 100% Whey, 2200 g - 5000 rub.
• Zərdab proteini izolatı Syntrax Nectar, 908 g - 2500 rub.
• Kazein proteini Syntrax Micellar Crème, 908 g - 2000 rub.

Hansı qidalarda protein var?

Bir insanın demək olar ki, hər gün bu və ya digər həcmdə istehlak etdiyi çox sayda məhsulda protein var. Onların arasında yağsız ət, yumurta, quş əti, balıq, süd məhsulları (az miqdarda asan həzm olunan zülallar ehtiva edir) və s.. Təbii ki, adi qidalar zülal əlavələrindən qat-qat yaxşıdır, çünki qida ilə yanaşı, həzmə kömək edən xüsusi fermentlər də daxil olur. bədən, bu elementin parçalanması və assimilyasiyası. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, bu faydalı komponentlərlə yanaşı, bədən təlimin müəyyən mərhələlərində tərk edilməli olan maddələri də alır. Yalnız lazımi zülalları əldə etmək üçün yeməyinizi düzgün hazırlamaq lazımdır.

Ev resepti

Təbii ki, evdə hazırlanan əzələ zülalları çox daha ucuz olacaq, ancaq soyuducuda olan məhsulların hansının sağlam və faydasız və hətta zərərli olduğunu başa düşməlisiniz.

Zülalın bioloji dəyəri amin turşusunun quruluşunun bədənimizdəki oxşar komponentlə oxşarlığına əsasən hesablanır. Cədvəl zülal nisbətində müəyyən bir məhsulun dəyərini aydın şəkildə göstərir.

Sağlamlıq üçün fayda

Əlavə etmək lazımdır ki, təkcə idmançılar və peşəkar idmançılar əzələlər üçün zülal qəbul etmirlər. Yaxşı fiziki formada olan çoxsaylı məşhurların rəyləri göstərir ki, onlar da bədəni qidalandırmağın bu üsuluna laqeyd yanaşmırlar. Yeganə xəbərdarlıq: onlar bitki zülalından istifadə etməlidirlər. Məsələn, soya xərçəng, infarkt riskini azaltmaq və sadəcə ürək-damar sistemini gücləndirmək üçün mükəmməldir.

Bədəninizi daha möhkəm etmək, sümüklərinizi və bağlarınızı gücləndirmək istəyirsinizsə, o zaman zərdab proteininə ehtiyacınız var. İdman əlavələrinin qəbulunun sağlamlıq faydalarını çox qiymətləndirmək çətindir. Zülalları seçərkən əsas meyar onun təbii mənşəyidir. Bəzi insanlar tez-tez idman qidasını steroidlər və anabolik steroidlərlə qarışdırırlar, bu, kökündən yanlışdır, bu, sağlam cinsdə bir növ mənfi təsir göstərən stereotiplərə və hətta güclü cinsin potensialına səbəb olur. Əslində bunların hamısı bu məsələni heç dərk etməyən insanların uydurma və əsassız fərziyyələridir. İndi hərəkətə keçin və özünüz baxın!

Hansı Protein Əlavələrini Almalısınız?

Əzələ böyüməsi üçün protein əsas funksiyasını yerinə yetirməlidir. Buna görə də, onu seçməzdən əvvəl, xidmətin çəkisinə nisbətən faktiki protein tərkibinə diqqət yetirməlisiniz. Bir nümunəyə baxaq. Bir məhsulun çəkisi 100 qramdırsa və 90 qram protein ehtiva edirsə, porsiyada 90% protein var.

Sonra bu məhsulu istehsal edən şirkətə diqqət yetirməlisiniz. Fakt budur ki, hazırda bazarda çoxlu sayda həqiqətən yaxşı və sübut edilmiş şirkətlər var ki, onlar yalnız protein əlavələrinin istehsalında ixtisaslaşmır, həm də onların keyfiyyətini sübut edən dərin tədqiqatlarla məşğul olurlar. Bunların arasında Cytotech, Gaspari və Labrada-nı qeyd etmək istərdim.

Diqqət edilməli olan son şey toxuması və dadıdır. Axı, sistematik olaraq açıq-aydın xoşagəlməz bir dadı və ya görünüşü olan bir protein qəbul etmək istəməyəcəksiniz.

Ümumi kalorilər haqqında son söz

Əzələ böyüməsi üçün hansı zülalın sizin üçün daha yaxşı olduğunu öyrəndik, bir neçə söz əlavə etmək qalır. Hər hansı bir idmançının sarsılmaz bir qaydasını nəzərdən keçirməyə dəyər: "Kaloriyalar, kalorilər". Çəki tamamilə istehlak edilən qida miqdarından asılıdır. Bədəndəki hər şey bir-birinə bağlıdır.

İdmançı aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl etdikdə orqanizmdə sinir sisteminə zərər verən ammiak istehsalına görə özünü böyük təhlükə qarşısında qoyur. Pəhrizin bütün komponentlərini düzgün birləşdirmək lazımdır. İdeal seçim zülal və karbohidratların eyni istehlakı olacaq və son mərhələdə 10% qeyri-sənaye yağları əlavə etmək daha yaxşıdır.

Məsələn, bir idmançının çəkisi 100 kq olarsa, gündə təxminən 90-100 qram zülal və karbohidrat lazımdır, yağlar isə təxminən 9-10 q olmalıdır.

İlk mərhələlərdə çətin görünə bilər, amma bir dəfə başlasanız, dayana bilməyəcəksiniz və ən qısa müddətdə istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.