Təlimdən sonra əzələlərin uzanması. Əzələlərin uzanması: əzələləri və bağları nə vaxt və necə düzgün şəkildə uzatmaq Əzələləri necə uzatmaq olar

Ancaq bunun üçün çox çalışmaq və çox çalışmaq lazımdır. Ancaq istəsəniz, hər şey mümkündür, ancaq düzgün uzanmağı bilmək lazımdır. Bu məqalədə əldə edilən məlumatlar daha yaxşı nəticələr əldə etməyə və lazımsız və xoşagəlməz xəsarətlərdən qaçmağa kömək edəcəkdir. Məşq edərkən, yalnız əzələlərdə bir uzanma hiss edənə qədər uzanmaq vacibdir, sonra bu pozanı 10-30 saniyə saxlayın. Daha sürətli və ya uzun müddətli uzanma elastikliklə nəticələnməyəcək. Əksinə, əzələləriniz daha da gərginləşəcək. Daha böyük nəticələr əldə etmək üçün təklif olunan pozaları ən azı 1 dəqiqə saxlayın. Ancaq unutmayın ki, uzanmadan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır. İndi məşqlərin özlərinə baxaq.

Çiyinlər. Qollarınızı başınızın üstündə uzadaraq yerə arxa üstə uzanın, biləklərinizlə yerə toxunmağa çalışın. Dirsəklərinizi düzəldin, əllərinizi başınıza yaxın saxlayın. Eyni zamanda kürəyinizi əyməməyə çalışın.

Geri. Ayaqlarınızı uzadaraq, əllərinizlə başınızın altında yerə uzanın. Dizlərinizdən birini bükün və bu dizlə digər ayağınızın arxasındakı yerə toxunmağa çalışın. Başınızı əyilmiş dizinizin əksinə çevirin. İndi rahatlayın. Məşqi yenidən edin, ancaq digər ayağınızla.

Tərəflər. Zəmində oturun, qollarınızı çarpazlayın. Sol qolunuzu başınızın üstünə qaldırın və sağa əyilin. Eyni zamanda, əliniz elə bir hərəkət etməlidir ki, sanki içindəki açarları tutub yerə atmısınız. Əlinizi daha da çəkin ki, ombanız qalxsın. Sonra bu məşqi təkrarlayın, ancaq digər əlinizlə.

Arxadan kiçik. Ayaqlarınızı çarpaz və ya önünüzdə uzadaraq yerə oturun. Əllərinizi önünüzdə yerə qoyun. Sonra kürəyinizi düzəldin və irəli əyilin.

Budların arxası. Arxa üstə uzanın, quyruq sümüyünüzü divara doğru çəkin və ayaqlarınızı divar boyunca yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı həddi qədər uzatın.

Üst baldır. Divara baxaraq durun və qollarınızı dirsəklərdə bükərək divara söykənin. Bu vəziyyətdə əllər göz səviyyəsində olmalıdır. Eyni zamanda bir ayağınızla geri çəkilərkən və onu uzatarkən bir dizinizi bükün. Bu zaman ayaq elə yerləşdirilməlidir ki, ayaq barmaqları yanlara deyil, önə baxsın. Rahatlayın və sonra məşqi təkrarlayın, ancaq digər ayağınızla.

Kürü.Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni poza alın. Dizdə əyilə bilməniz üçün arxanızda olan ayağı daha da yaxınlaşdırın.

Bu məşqləri gündəlik yerinə yetirməli olduğunuzu xatırlamaq çox vacibdir. Elastikliyi və məşqin təsirini yaxşılaşdırmaq üçün məşq və ya idman oyunları ilə istiləşin. Emosional və ya fiziki stressi aradan qaldırmaq üçün bu məşqləri lazım olduqda istənilən vaxt yerinə yetirin. İndi siz necə düzgün uzanacağınızı bilirsiniz və təhlükəsiz şəkildə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Bununla belə, məşqinizdə, xüsusən də isinmədən məşq edirsinizsə, həddindən artıq olmayın, çünki qızdırılmamış əzələlər xüsusi qayğı tələb edir. !

2013-03-18 17:39:32

Şəxsi təcrübəmdə aktiv uzanmağa üstünlük verirəm. Yalnız əzələlər eyni vaxtda isinir və uzanmır, həm də zədələnməmək üçün məşqə nəzarət etmək daha asandır. Və ayaq yelləncəkləri ümumiyyətlə ideal bir məşqdir: aşağı gövdə boyunca uzanan və yağ yandıran və lumbosakral osteoxondroza qarşı yaxşı qarşısının alınması.

2013-03-19 10:00:36

Uzun və çox çalışdım və indi əla uzanma qabiliyyətim var. Burada hər şey çox düzgün və aydın şəkildə təsvir edilmişdir. Tələsməyə ehtiyac yoxdur, yavaş-yavaş, lakin sübut olunmuş şəkildə getmək daha yaxşıdır. Oynaqlarıma zərər verməmək üçün hər şeyi tədricən etdim. Çox faydalı məsləhətdir, qulaq asın.

Çox az adam yaxşılıqla öyünə bilər uzanan, peşəkar fəaliyyət və ya şəxsi hobbi sahəsində ehtiyacı olanlar istisna olmaqla. Rəqqasələr, gimnastlar, yogislər və döyüş sənətlərini sevənlər sadəcə olaraq uzanmağa və elastikliyə ehtiyac duyurlar. Ancaq çevik bədənə ehtiyacınız olan sahələrdə peşəkar (və ya hətta həvəskar) deyilsinizsə, uzanma xoş faydalı fiziki fəaliyyət ola bilər.

Yaşlandıqca əzələlərimiz, bağlarımız və oynaqlarımız elastikliyini itirir və hərəkətlilik. Nəticə boşluq, zəif duruş, oynaq ağrısı və artan travmadır. Buna görə də, uzanma və ya uzanma bu gün olduqca populyardır. Sevdiyiniz idmanda uğurunuzu artırmaq üçün uzanmağa ehtiyacınız varsa, Allah özü sizə uzanmağı əmr edib! Əgər belə deyilsə, onda siz sadəcə olaraq çevik bədəninizdən və bədən üçün inanılmaz faydalardan həzz ala bilərsiniz.

Sıfırdan uzanmağa başlayaq

Uzatmaq hər yaşda edilə bilər və edilməlidir. Təbii ki, əzələ toxuması nə qədər gənc olsa, bir o qədər yaxşı və daha sürətli nəticələr əldə edilir. Ancaq uzanma üçün yaş məhdudiyyəti yoxdur. Diqqət etməli olduğunuz yeganə şey, sıfırdan uzanmağa başlasanız, bədəninizi idarə edərkən diqqətli olmaqdır.

ilə dərslər təlimatçı müstəqil cəhdlər üzərində həmişə üstünlüyə sahib olun, çünki peşəkar hər zaman hərəkətlərinizi düzgün şəkildə düzəldə bilər. Amma bəzən bunun əksi də olur. Stretinqlə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, lakin heç bir məşqiniz yoxdursa, o zaman təcrübəli tələbələrlə stretching qruplarına gəlmək və onlarla dərhal onların yük səviyyəsində işləmək təhlükəlidir.

Xəbərdarlıq etməyinizə əmin olun məşqçi səviyyəniz haqqında danışın və əvvəlcə uzanmağınıza "kömək etməməyi" xahiş edin. Bədənin fərdi fiziologiyası məşqlər edərkən ən kiçik təzyiqi belə qəbul etməyə bilər və siz yaralanacaqsınız. Ən kiçik yüklərlə yavaş-yavaş başlayın, hər seansda onları tədricən artırın. Hazırlıqsız uzanmada sürətli nəticənin arxasınca düşməmək daha yaxşıdır.

Dartmadan əvvəl istiləşmə

Uzatma Evdə təkbaşına məşq edə bilərsiniz. Maksimum fayda, nəticə əldə etmək və özünüzə zərər verməmək üçün uzanan məşqlərdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Dinamik məşqlər və atlamalar yerinə yetirmək yaxşıdır. İstənilən rəqs hərəkətləri və ya aerobika kömək edəcək, əsas odur ki, tərləyənə və isti əzələlərə sahib olana qədər "canlı" və gərgindir.

Bütün qrupları istiləşdirməyə əmin olun əzələlər, boyundan başlayaraq tədricən ayaqlara doğru hərəkət edir. İstiləşmə və istiləşmə 15-20 dəqiqə çəkməlidir. Yatmazdan əvvəl uzanmaq sizin üçün əlverişlidirsə və istiləşməyə vaxtınız yoxdursa, isti duş da uyğundur, bu da əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edəcək, onlara elastiklik verəcəkdir.

Daha tez-tez uzanmaq daha yaxşıdır

Sizə nə qədər lazımdır öyrənmək uzanır özü? Fərqli əzələ qruplarında, alternativ dinamika və statikada bir neçə məşq etsəniz, 15 dəqiqədən az təmiz uzanma edə bilməyəcəksiniz. Ancaq yaxşı uzanma nəticələrinin sirri hətta bu deyil. Siz müntəzəm, yəni gündəlik məşq etməlisiniz. Əzələlər tədricən yeni vəziyyətə alışmalı və bu, onlar üçün normaya çevrilməlidir. Əks halda, uzun müddət əziz hədəfinizə doğru irəliləyəcəksiniz.

Nə qədər tez-tez məşq edirsən uzanan, daha yaxşı, daha effektiv. Siz, əlbəttə ki, həftədə bir və ya iki dəfə ardıcıl olaraq məşq edə bilərsiniz və tədricən elastikliyiniz yaxşılaşacaq. Ancaq yatmazdan əvvəl ardıcıl olaraq 15-20 dəqiqə uzanma məşqlərinə həsr etsəniz, inanılmaz nəticələr əldə edəcəksiniz! "Sıfır xəttini" keçdiyiniz zaman, tonu qorumaq və nəticələri möhkəmləndirmək üçün həftədə 2-3 dəfə bir məşqçi ilə ziyarət qrup dərslərini və gündəlik on beş dəqiqəlik məşqlərinizi mükəmməl birləşdirə bilərsiniz.

Dartma üçün vahid yanaşma

Əzələ elastikliyi və elastikliyi bütün bədəndə olmalıdır. Bütün əzələlər bir-birinə bağlıdır və bəzilərinin uzanması digərlərinin elastikliyini istisna etmir, əksinə kömək edir. Yəni, parçalanmalar etmək istəyirsinizsə, yan əzələləri və qarın əzələlərini uzatmaq da lazımdır.

İnteqrasiya edilmiş yürüş qaydası da eyni qrup üçün işləyir əzələlər: yalnız birini etməkdənsə, onları bir neçə fərqli yolla uzatmalısınız. Məsələn, diz altındakı əzələləri uzatmaq üçün ayaq üstə, oturarkən, bir ayaq, iki və s. əyilmələr edə bilərsiniz. Özünüz üçün hər hansı bir uzanma məşq dəstini, çevikliyiniz bu mərhələdə sizin üçün əlverişli olanları seçə bilərsiniz. Nə qədər çox məşq etsəniz, məşqlər nə qədər çətin olsa, uzanma çubuğu bir o qədər yüksək olmalıdır. Yükü daim artırmadan, məşq etməyin mənası yoxdur.

Dartmada dinamika və statika

Zəruridirsə " bahar"məşqlər zamanı və ya statik olaraq qalan? Bu iki vəziyyəti ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində birləşdirmək yaxşıdır. "Bahar" yerinə yetirmək daha asandır, buna görə də çox vaxt onlar onunla məşq etməyə başlayırlar və bu, uzanma dərslərinin ilkin mərhələlərində istifadə olunur. Amma diqqətli olmağı unutmayın, qəfil hərəkətlər və ya böyük amplitüdlər etməyin.

Statika daha faydalıdır və istədiyinizi verir Effekt, lakin əvvəlcə bunu etmək çətindir. Tədricən statik məşqlər əlavə edin. Əzələ gərginliyini sizin üçün maksimum vəziyyətdə düzəldin və bacardığınız qədər saxlayın. Bir statik uzanma pozasında 30 saniyə limitinə çatmalısınız. Ancaq təbii ki, hər şey təxminən beş saniyədən sonra başlayacaq.

Dartarkən rahatlayın

Məhz bu Əsas odur, və ən çətin şey. Əzələlər, gərgin olduqları halda, uzanmaq çətindir. Rahat bir əzələ daha çevikdir və daha az ağrı hiss olunur. Gərginlik nöqtəsində əzələləri rahatlaşdırmaq üçün bir az məşq etmək lazımdır.

Birincisi, düzgün və dərindən cəhd edin nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman rahatlamağa kömək edir. Diqqətinizi istədiyiniz əzələlərə cəmləyin və onları mümkün qədər rahatlaşdırın. Dartarkən bu şəkildə istirahət etməyi öyrəndiyiniz zaman, prosesdən həqiqətən həzz almağa başlayacaqsınız və nəticələrinizi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız.

Uzatma haqqında başqa nə bilməlisiniz?

Məşqlər zamanı uzanan Həmişə kürəyinizi düz tutmalısınız. Əyilmiş arxa təkcə kömək etmir, həm də əzələlərin düzgün işləməsinə mane olur. Məsələn, hamstringlərinizi uzatmaq üçün bədəninizi ayaqlarınıza doğru əyərkən, əyilmiş kürəkdən istifadə edərək qollarınızla nə qədər uzağa çata bildiyiniz deyil, qarnının alt hissəsini ayaqlarınıza nə qədər yerləşdirə biləcəyiniz vacibdir. Sırt nə qədər düzdürsə, bu məşq bir o qədər çətinləşir, bir o qədər düzgün və təsirli olur.

Əgər sən istəyirəm bölünmələri edin və demək olar ki, sıfırdan başlayın; bir neçə gün dartma məşqləri etdikdən sonra yavaş-yavaş bölünmələri etməyə çalışdığınızdan əmin olun. Beləliklə, hansı əzələlərin sizə "müdaxilə etdiyini" müəyyən edə və buna görə də məşq kursunuzu tənzimləyə bilərsiniz.

Və son bir şey. Uzatma- bu incidir. Ancaq ağrı sizin üçün xoş olmalıdır, kəskin deyil, həmişə hədddə və həmişə zövqlə olmalıdır. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, bu, vücudunuzun kifayət qədər çevik olmadığı deməkdir. Bu o deməkdir ki, bunun üzərində işləmək lazımdır!

- Mündəricat bölməsinə qayıdın " "

İştirak etməyə başlayan insanların çoxu hər şeyi əvvəlcədən hazırlanmış plana uyğun olaraq, istiləşməyə və uzanmağa lazımi diqqət yetirmədən və ya. Əlbəttə ki, bu, dərslərin məşqçinin rəhbərliyi altında keçirildiyi hallara aid deyil, lakin ümumilikdə fakt fakt olaraq qalır. Bununla belə, bunu bir qayda olaraq qəbul etməməlisiniz, çünki uzanma bədənin inkişafında mühüm rol oynayır və təkcə oturmaq arzusunda olan və ya oxuyanlara lazım deyil.

Fayda

Əsas odur ki, müəyyən bir mövqe tutaraq bütün diqqətinizi əsas yükün yönəldildiyi əzələlərə yönəldin. Eyni zamanda, tendonlara olan qüvvə daha yumşaq olacaq ki, bu da irəli əyilərkən, şaquli vəziyyətdə qatlanarkən zədələnmə ehtimalını aradan qaldıracaq (bu məşqdə ən vacib şey rahatlaşa bilmək və ayaq altında "asmaq"dır. yuxarı hissənin bütün çəkisi) və ya parçalanır.

Sonuncu vəziyyətdə, rahatlıq hissi qasıq bölgəsində deyil, dizlərdə təmin edilir.

Dinamik

Bu cür uzanma müxtəlif əzələ qruplarına tədricən təsir göstərir. Bu məşqlər bədəninizin imkanları daxilində yumşaq sıçrayış etməyə imkan verən qol və ayaqların idarə olunan hərəkətlərinə əsaslanır.

Bunlar bədənin yavaş hərəkətləri (vurğu ilə) və ya onun sürətli hərəkəti ola bilər: hər cür yelləncəklər, parçalanmadan parçalanmaya qədər yuvarlanır.

Dinamik uzanmanın gözəl nümunəsi aşağıdakı hərəkət ola bilər: ovucunuzu zəncir kimi yerləşdirin və onun içinə salın, bununla da ballistik hərəkətdən qaçın. Və ya sərbəst yelləncək edə bilərsiniz, ancaq atmaq deyil, ayağınızı hərəkət etdirmək, baxmayaraq ki, bu, xurma ilə məşqdən daha çətin bir seçim olacaq.

Passiv

İcra prinsipinə görə, bu seçim bir çox cəhətdən statik formaya bənzəyir və yeganə fərq odur ki, öz səylərinizdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur, bunun əvəzinə tərəfdaşınız məşqi yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir.

Məsələn, bir-birinizlə qarşı-qarşıya otura və əl-ələ tutaraq bir-bir irəli əyilə və ya sadəcə ayaqlarınızı istədiyiniz istiqamətdə düzəltməyə kömək edə bilərsiniz.

Belə uzanmanın dezavantajı həmişə mümkün olmayan ikinci bir iştirakçının məcburi olmasıdır.

Balistik

Bu növün uzanması, onu əvvəlki variantlardan fərqləndirən nəzarətsiz hərəkətlərin icrası ilə xarakterizə olunur.

Bu cür hərəkətlərə misal olaraq yaxşı amplituda (bir neçə dəfə təkrarlanan) torsonun yaylı aşağı hərəkətləri ola bilər ki, siz qıvrımda ayaq barmaqlarınıza toxuna biləsiniz.

Bu cür uzanma məşqin ilkin mərhələsində həddindən artıq ehtiyatla aparılmalıdır, çünki bağların sıxılması riski var.

Balistik uzanma təcrübəli rəqqaslar və idmançılar üçün faydalıdır.

Aktiv təcrid

Aktiv izolyasiya gərmə rejimi bədəndəki hər bir əzələni təcrid edən, lokallaşdıran və uzanan bir texnikadan istifadə edir. Məşqdən əvvəl və sonra əzələ toxumasını istiləşdirmək üçün əladır.

Eyni zamanda, oynaqların yükü əhəmiyyətli dərəcədə azalır və onların hərəkətlilik diapazonu yalnız artır. Aktiv izolyasiya məşqləri edərək, əzələlərinizin və oynaqlarınızın fəaliyyətini məhdudlaşdıran "sərtlikdən" xilas ola bilərsiniz.

Təcrübə edərkən paltar ipindən, ip atlama ipindən, kəmərdən və ya sadəcə uzun bir kəmərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu cür avadanlıqların istifadəsi ilə, bədənin uzanması lazım olan hissəsini sıxmaq üçün öz səylərinizdən istifadə edə bilərsiniz. Yəni, bədənin müəyyən bir mövqeyini tutaraq, yalnız əzələlərin gücünə görə belə bir mövqeyi saxladığınız zaman aktiv uzanma deyilir.
Bu cür məşqlərin ən sadə nümunəsi ayağı yüksək qaldırmaq və onu bu vəziyyətdə saxlamaqdır. Beləliklə, bəzi əzələlərin gərginliyi uzanan əzələləri bir-birini tarazlaşdıraraq rahatlamağa kömək edir. Stretching aktiv elastikliyi artıra və əzələ gücünü artıra bilər.

Maksimum nəticə əldə etmək və bu cür məşqlərlə məşğul olduqdan sonra mənfi nəticələrin ehtimalını azaltmaq üçün həmişə bir neçə sadə qaydaya əməl etməlisiniz. Əsas odur ki, uzanmadan əvvəl bədəni yaxşıca qızdırın, bu da əzələlərə oksigen tədarükünün keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Vacibdir! Ağrı görünənə qədər əzalarınızı uzatmağa çalışmayın və artıq narahatlıq hiss edirsinizsə, dayanmağın vaxtıdır, çünki artıq çox uzağa getmisiniz.

Bütün hərəkətləri rəvan yerinə yetirmək də vacibdir, çünki əzaların və ya gövdənin qəfil hərəkəti yaralanmaya səbəb ola bilər. Orta hesabla bir məşq təxminən 60 saniyə çəkməlidir. Əzələlərinizi gərginləşdirməməli və ya sıxmamalısınız, çünki onlar rahatlaşdıqda uzanmağa daha münasibdirlər. Məşq zamanı, uzanmanın kəskin bitməsindən qaçaraq, kürəyinizi mümkün qədər düz tutmalısınız. Əks təqdirdə, əzələ toxumasının mikrotravması, sonradan çapıqlanma ehtimalı var ki, bu da əzələləri daha az çevik, fiziki olanları isə daha ağrılı edəcək.

Gözlənilən intensiv məşqdən əvvəl də uzanmamalısınız, çünki bu, yalnız əzələ toxumasının tonunu azaldacaq və nəticələri daha da pisləşdirəcəkdir. Təlimləri yerinə yetirərkən nəfəsinizi izlədiyinizə və nəzarət etdiyinizə əmin olun. Hamar və ritmik olmalıdır.

Dartmanın yalnız fayda gətirməsini təmin etmək üçün məşqləri müntəzəm olaraq həyata keçirin, onları həyatınızın bir hissəsinə çevirin, onda nəticələr çox gözləməyəcək. Yalnız dartma məşqlərini düzgün yerinə yetirməyi bilmək kifayət deyil, siz tənbəllikdən uzaqlaşmalı və gündəlik cədvəl yaratmaqla bütün bədəninizi yaxşılaşdırmağa diqqət etməlisiniz.

Başlayanlar üçün nümunə siyahısı

Heç vaxt idman etməmisinizsə və uzanma anlayışı sizə tanış deyilsə, bütün məşqləri çox diqqətlə seçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün uyğun olan ən məşhurlardan bəziləri bunlardır.

Beş dəqiqə qızdırın. Bunu etmək üçün, siz yerində, "çömbəlmə" mövqeyindən (ən azı 15-20 dəfə), ayaqlarınızın müxtəlif istiqamətlərdə enerjili yelləncəklərini, ayaqdan ayağa yuvarlanmasını (20-30 dəfə) edə bilərsiniz. bədən çəkisini bir tərəfdən digərinə köçürərkən sabit mövqe saxlamaqla onları mümkün qədər geniş yerləşdirmək vacibdir.

Bədən əyilmələrini yerinə yetirmək (20 dəfə). Bunu etmək üçün ilk növbədə düz durmalısınız ki, dabanlarınız bağlansın və mümkün qədər irəli əyilərək əllərinizlə mümkün qədər aşağı çatmağa çalışın. Siz həmçinin oturma mövqeyini götürə və ayaqlarınızı bir-birindən geniş açaraq, əllərinizlə barmaqlarınıza çatmağa çalışa bilərsiniz. Yaxşı uzanmağı inkişaf etdirmək üçün eyni dərəcədə faydalı bir məşq "kəpənək" dir. Yerdə oturun və ayaqlarınızı bağlayın, sonra daxili budlarınızı uzatmağa çalışaraq əllərinizi dizlərinizə basın. “Kobra” adlanan digər uzanma məşqləri də oxşar təsirə malikdir.

Birinci halda, biz dörd ayaq üzərində dayanırıq, dizlərimizi və ovuclarımızı yerə qoyuruq və mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışırıq, sonra arxamızı əks istiqamətdə (mümkün qədər yüksək) bükürük. İkincisini yerinə yetirərkən, həm də dizlərinizi yerə qoymalısınız, ancaq bədəninizi irəli uzatmalı, qollarınızla mümkün qədər uzağa çatmağa çalışın və sonra geri qaytarın, eyni zamanda ayaqlarınızı düzəldin və düzəldin.

Bu məşqləri tamamladıqdan sonra bədəni yavaş-yavaş yanlara əyməyə davam edə bilərsiniz, əvvəlcə ayaq üstə durur (hər əyilmədə 15-30 saniyə uzanırıq).

"Körpü" əzələləri uzatmaq üçün başqa bir xarakterik məşqdir.
Sizə lazım olan tək şey, ayaq üstə duran mövqedən geri əyilmək və əllərinizi yerə qoymaq, bədəninizi bu vəziyyətdə bir neçə saniyə sabitləşdirməkdir. Mütəmadi olaraq məşq etdikdən sonra çox qısa müddətdə "körpüdən" özünüz qalxa biləcəksiniz, lakin bu vaxt əllərinizi yerə deyil, divana və ya stula qoyaraq məşqi asanlaşdıra bilərsiniz. .

Və nəhayət, yalnız split texnikasını mənimsəmək qalır (uzununa və ya eninə bölünmədə oturmaq və heç bir zədə almamaq üçün bütün hərəkətlər son dərəcə rəvan və dəqiq yerinə yetirilməlidir). Lazım gələrsə, kimdənsə sizi sığortalamağı xahiş edə bilərsiniz.

Təsvir edilən kompleks bədəninizin bu cür yüklərə alışması üçün kifayət qədər kifayət edəcək və zaman keçdikcə bu siyahıya bir neçə başqa tapşırıq əlavə edə biləcəksiniz.

Gərginlikdən sonra əzələlər ağrıyır

Bildiyiniz kimi, ağrı olmadan heç bir nəticə olmayacaq, buna görə də məşqdən sonra bədəndə orta dərəcədə narahatlıq hissi yalnız vaxtınızın boşa getmədiyini sübut edir. Adətən, bütün dartma hərəkətlərini etdikdən sonra (xüsusilə yeni başlayanlar üçün və hətta evdə) ertəsi gün ayaqlarınızda və kürəyinizdə gərginlik hiss edəcəksiniz, yeriyərkən və ya pilləkənlərə qalxarkən bu, yalnız artacaq.

bilirdinizmi? Qadınlar üçün uzununa bölünmədə, kişilər üçün isə cinsin anatomik xüsusiyyətləri ilə izah olunan transvers yarıqda oturmaq daha asandır.

Qəribə bir şey yoxdur ki, məşq etdikdən sonra əzələlər ağrıyacaq və oynaqlarınızda bir qədər gərginlik hiss edəcəksiniz, əsas odur ki, kəskin ağrı yoxdur. Əks təqdirdə, ağrı şiddətlidirsə və ya hərəkətlərinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdırırsa, yaralanmaları istisna etmək və daha yumşaq bir şəkildə məşq etmək üçün dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.
Yeri gəlmişkən, bədəndəki ağırlıq və məşqdən ertəsi gün görünən yüngül ağrı aktiv istiləşmə ilə asanlıqla aradan qaldırıla bilər: çömbəlmə, qısa qaçış və ya standart uzanma kompleksindən fərdi məşqlərin təkrarlanması.

Bu dövrdə güc yüklərini istisna etmək daha yaxşıdır.

Vacibdir! Xüsusilə əzələlər və oynaqlarla bağlı ciddi problemləriniz varsa, uzanmadan əvvəl həkim və ya təcrübəli məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Eyni şey hamilə qadınlara da aiddir.

Dərslərə əks göstərişlər

Ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində hər hansı fiziki fəaliyyət yalnız bədəninizə fayda verəcəkdir, buna görə də uzanmağa ciddi əks göstərişlərin olmaması təəccüblü deyil.

Bununla birlikdə, demək olar ki, hər kəs üçün məşqlər etmək imkanına baxmayaraq, onlardan çəkinməlisiniz, əgər:

ciddi xəsarətlər var;
kalça eklemlerinde iltihablı proseslər var;
bir şəxs lomber bölgədə daimi ağrıdan əziyyət çəkir;
bacaklarda ağrı bir çürük ilə əlaqələndirilir;
müntəzəm olaraq yüksək təzyiqdən əziyyət çəkir;
qadın gözləyir və çox yaxşı hiss etmir, baxmayaraq ki, normal bir kursla belə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət orta səviyyədə olmalıdır;
bədən kifayət qədər isinməmişdir, yəni ifa etmədiniz.

Məşq zamanı sağlamlığınız pisləşdikdə vəziyyətlər də mümkündür. Beləliklə, insanlar tez-tez qəfil başgicəllənmədən, əzələ spazmlarından, bədəndə qəribə kliklərdən və ya xırıltılardan şikayətlənirlər ki, bu da təbii ki, "normal" anlayışından uzaqdır.
Buna görə də, sadalanan simptomlardan hər hansı biri görünsə, dərhal idmanı dayandırmalı və 10 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Vəziyyət sabitləşmirsə, məşqi dəyişdirmək və ya uzanmağı tamamilə dayandırmaq daha yaxşıdır.

Bütün digər hallarda, qorxmaq üçün heç bir şey yoxdur və müntəzəm uzanma yalnız müsbət nəticələrə gətirib çıxaracaq, ilk növbədə gözəl və uyğun bədəndə ifadə edilir.

Həm yuxudan sonra, həm də sıx bir gündən sonra əzələləriniz kifayət qədər sərt ola bilər və oynaqlarınız kifayət qədər elastik olmaya bilər. Əsas məşq zamanı bu zədələrə səbəb ola bilər: qaçışçılarda əzələ gərginliyi və vətər iltihabı, bodibilderlərdə çiyin zədələnməsi, yoqa ilə məşğul olanlarda bel ağrısı.

Əsas məşqdən əvvəl uzanma məşqləri zədədən qaçmağa kömək edəcəkdir. Bununla belə, ayaq barmaqlarınıza doğru bir neçə əyilmə etmək, maddələr mübadiləsini lazımi səviyyədə təmin etmək üçün kifayət deyil. Performansınızın məşqinizin yarısında necə yaxşılaşdığını görmüsünüzmü? İstiləşmədən əvvəl vaxtı sayın.

Əsas məşq zamanı deyil, əvvəl istiləşmə edin

Optimal istiləşmə müddəti 15-20 dəqiqədir. İlk 10 dəqiqə əzələlərinizi istiləşdirmək üçün yaxşı vaxt olmalıdır:

yüngül qaçış;
atlama ipi;
çəkisiz squats;
bench press

Bundan sonra, uzanma məşqlərinə keçə bilərsiniz.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Statik və dinamik uzanma

Statik uzanma zamanı poza 30 saniyədən çox müddətə saxlanılır və əzələlərin maksimum uzanması tədricən artır. Əzələnin tam rahatlaması və uzanması yalnız 30-60 saniyədən sonra baş verir.

Dinamik dartma vəziyyətində məşq daimi hərəkətdə yerinə yetirilir və amplituda artım qısa (3-5 saniyə) hərəkətlərin təkrar təkrarlanması ilə əldə edilir.

Əhəmiyyətli bir məqam: həm statik, həm də dinamik uzanma yerinə yetirərkən, hərəkətlər hamar, amplituda tədricən artması və ağrısız olmalıdır.

Beləliklə, məşqiniz üçün hansı uzanma məşqlərini seçməlisiniz?

İstiləşmə zamanı - dinamik uzanma

Birincisi, dinamik uzanma zamanı daimi hərəkət bədəninizi isti saxlayacaq.

İkincisi, əsas məşqdən əvvəl statik uzanma performansı azalda bilər. Həddindən artıq əzələ gevşemesi qaçışçılarda sürətin azalmasına və ya bodibilderlərdə zəif tarazlığa səbəb ola bilər.

Dinamik məşqlər edin, pozanı 5 saniyədən çox tutmayın, 4-6 təkrarlayın.

Əsas məşqin hərəkətlərini təqlid edən məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir (1-2 məşq, 15-20 təkrar).

Bütün bədəni işləmək üçün təxmini plan:

Boyun: başın fırlanması, sola və sağa dönür, yuxarı və aşağı əyilir.
Çiyinlər: yuxarı və aşağı hərəkət, dairəvi hərəkətlər, qolunuzu yan tərəfə yelləmək.
Arxa və sinə: qollarınızı önünüzdə birləşdirərək kürəyinizi uzatmaq və sinənizi açmaq üçün qollarınızı geriyə çəkmək.
Qollar: çiyin və dirsək oynaqlarında dairəvi hərəkətlər.
Bədən: sola-sağa, aşağıya əyilir, beldə bükülür və çanağın fırlanması.
Ayaqlar: dizlərin dairəvi hərəkətləri, yanlara və irəliyə ağciyərlər, ayaqların dairəvi hərəkətləri, ayaqlara doğru əyilir.

Statik uzanma - soyuma zamanı

Statik dartma məşqləri gərgin əzələləri rahatlaşdıracaq və onlardan tullantı məhsulları daha tez çıxarmağa kömək edəcək ki, bu da daha tez sağalmağa imkan verəcək.

Məşqinizdə hədəflənən, ən çox səslənən əzələlərə xüsusi diqqət yetirin.

Hər yanaşma ən azı 30 saniyə çəkməlidir. Bu vəziyyətdə dartma hiss etməlisiniz, ancaq ağrı deyil. Müntəzəm və dərindən nəfəs alın, bu, maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Statik uzanma yerinə yetirdiyiniz yerdə soyuq olmaması vacibdir: yalnız istidə əzələlər kifayət qədər rahatlaşa biləcəklər.

rognar/Depositphotos.com

Nəticələr

Əsas məşqdən əvvəl dinamik uzanmaəzələlərinizi istiləşdirməyə və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək - başdan ayağa bütün bədən üçün 5-10 dəqiqəlik qısa məşqlər.
Məşqdən sonra statik uzanma rahatlamağa və bərpa etməyə kömək edəcək - hər bir xüsusilə gərgin əzələdə 30-60 saniyə uzanın.
Əsas qayda: Dartma məşqləri qəfil sarsıntılar və ağrılar olmadan aparılmalıdır.

Oxuma vaxtı: 16 dəq

Məşqdən sonra uzanma fiziki fəaliyyətdən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq üçün məşqlər toplusudur.

Son uzanmalar məşqinizin vacib hissəsidir, əzələ elastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Stretching məşqləri təkcə bədəninizi zədələrdən qorumur, həm də daha effektiv məşq etməyə kömək edir.

Niyə məşqdən sonra uzanmaq lazımdır?

Stretching əzələlərin gərginliyini aradan qaldırmağa və onları rahatlamağa kömək edir, həmçinin fiziki fəaliyyəti bitirdikdən sonra bədəni sakit vəziyyətə qaytarır. Daimi uzanma əla zədə qarşısının alınması vasitəsidir və həmçinin zədəniz varsa, daha sürətli sağalmağınıza kömək edir. Dartma məşqləri çox sadə və əlçatandır - tamamilə hər kəs, hətta idmandan çox uzaq olanlar da edə bilər.

Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün hər məşqdən sonra 5-10 dəqiqə uzanmaq çox vacibdir.
Ən azı həftədə bir dəfə 20-30 dəqiqə davam edən bütün əzələlərin daha uzun uzanmasını yerinə yetirmək lazımdır.
Hər kəsin əzələlərin uzanmasına ehtiyacı var: yaşından və həyat tərzindən asılı olmayaraq həm qadınlar, həm də kişilər.

Məşq zamanı əzələləriniz büzülür, başqa sözlə qısalır. Məşqi tamamladıqdan sonra əzələlər uzanır, lakin tamamilə deyil, məşqdən əvvəlkindən bir qədər qısa qalır. Əzələləri orijinal uzunluğuna qaytarmaq üçün bir neçə gün çəkəcək - buna bərpa deyilir.

Əzələ orijinal uzunluğuna qayıtmayana qədər, bərpa olunmayacaq və yeni güc yaratmaq üçün işləyə bilməyəcək. Buna görə də, məşqdən sonra uzanmırsınızsa, o zaman bərpanızı gecikdirirsiniz, yəni məşqinizin effektivliyini azaldırsınız.Əzələlərin uzanması zamanı siz əzələlərinizi uzadıb orijinal uzunluğuna qaytarırsınız. Gərginlik olmadan əzələlərin bərpası daha uzun çəkir.

Bundan əlavə, əzələlər qısaldılmış uzunluqlarını xatırlayırlar, buna görə də "necə uzatmağı unutdularsa", daha da pisləşəcəklər. Əzələlərin gücləndirilməsi amplitüdü azaldır və bu, artıq güc göstəricilərinin azalmasına səbəb olur. Və təkcə deyil! Əzələlər oynaqlarımızı idarə edir və onların elastikliyinin olmaması birgə biomexanikasını pozur, bu da zədə və iltihaba səbəb olur.

əzələ elastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.

Dartma yeni əzələ liflərinin böyüməsini və sonradan gücü stimullaşdırır. Araşdırmalara görə, uzanma məşqinizin effektivliyini 10% artıra bilər.
Məşqdən sonra uzanmaq əzələlərinizdə qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bu ağrıları azaldacaq (məşqdən sonra əzələ ağrısı), əzələlərin və oynaqların bərpa müddətini azaldacaq, həmçinin ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıracaq. Qan dövranı hüceyrələrin böyüməsini təşviq edir və orqanların funksionallığını qoruyur.
Dartma məşqləri sizin elastikliyinizi və hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırır, bununla da məşq və ya gündəlik fəaliyyətlər zamanı zədə riskini azaldır. Bundan başqa, bu, hərəkət diapazonunu artırmaqla güc performansını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Məşqdən sonra uzanmaq ürək döyüntüsünüzü azaldır və qan təzyiqinizi bərpa edir.
Arxa, sinə və çiyinlər üçün mütəmadi olaraq dartma məşqləri etmək onurğanı düzəldir, duruşunu yaxşılaşdırır və bel ağrılarından qurtulmağa kömək edir.
Stretching məşqləri gərginliyi azaldır və sıx məşq nəticəsində yaranan stressi azaldır. Məşqdən sonra uzanmaq da endorfinlərin sərbəst buraxılmasını təşviq edir, sakitlik və məmnunluq hissi verir.

Fiziki fəaliyyətdən əvvəl isinmə ilə məşqdən sonra uzanma hərəkətlərini qarışdırmayın.İstiləşmənin məqsədi bədəni oyatmaq, bədəni yükə hazırlamaq, əzələləri və oynaqları qızdırmaqdır. İstiləşmə dinamik uzanma, birgə məşqlər və kardio istiləşməni əhatə etməlidir. Məşqdən sonra uzanmağın məqsədi ürək döyüntüsünüzü azaltmaq, bədəninizi sakitləşdirmək və məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmaqdır. Bu məşqin son mərhələsidir, uzanma həmişə sessiyanın sonunda həyata keçirilir.

Dartma necə həyata keçirilir?

Dartma müddəti adətən 10-15 dəqiqədir. Vaxtınız məhduddursa, uzanma müddətini 5 dəqiqəyə qədər azalda bilərsiniz. (bu tələb olunan minimumdur), lakin bu halda ya tez və zəif edəcəksiniz, ya da yalnız fərdi əzələ qruplarına diqqət yetirəcəksiniz. İdeal olaraq, məşqdən sonra müntəzəm olaraq uzanmağa əlavə olaraq, həftədə bir dəfə 30-45 dəqiqə ərzində bütün bədənin ümumi uzanmasını edin.

Əgər gərgin məşq etmisinizsə, dartılmadan əvvəl ürək dərəcəsini bərpa etmək istəyə bilərsiniz. Nəfəsinizi bərpa etmək üçün dərin nəfəslər alaraq 1-2 dəqiqə sakit templə yeriyin. Sonra bütün əzələ qruplarını ardıcıl olaraq uzatmaqla uzanan məşqlərə başlayın. Əzələlərin sırası əsas rol oynamır, məşqləri istənilən ardıcıllıqla yerinə yetirə bilərsiniz.

Bir poza götürün, yüngül bir narahatlıq hiss edənə qədər (amma ağrı deyil!) yavaş-yavaş əzələni uzatın və bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. Gərginliyi dərinləşdirmək və elastikliyi artırmaq istəyirsinizsə, hər pozanı 45-60 saniyə saxlaya bilərsiniz. Dartma statik olaraq həyata keçirilir, əzələləri silkələməməli və təzyiq etməməlisiniz. Dərin nəfəslə uzanmağı müşayiət edərək yavaş-yavaş və tədricən uzanın.

Məşq zamanı iştirak edən əzələ qruplarına xüsusi diqqət yetirin. Ancaq digər əzələ qruplarını uzatmaq artıq olmaz. Dartmaq əzələlərinizi rahatlaşdırır, buna görə də dərsdən əvvəl və ya dərs zamanı həyata keçirilə bilməz. Hər məşqdən sonra uzanmaq lazımdır: sağlam qalmaq və fiziki performansınızı artırmaq istəyirsinizsə, uzanma məşqlərini laqeyd yanaşmayın.

Təlimdən sonra uzanmanın xüsusiyyətləri:

1. Təlimdən sonra uzanma statik olmalıdır. Pulsasiyadan, yaylardan və işləyən əzələ üzərində təzyiqdən çəkinin. Düzgün, yumşaq dartma qüvvəsi keyfiyyətli məşq üçün müəyyənedici şərtdir.

2. Stretching məşqi dərin nəfəslə müşayiət olunmalıdır. Bu, rahatlamağa və əzələlərinizi daha yaxşı şəkildə uzatmağa kömək edəcək.

3. Qarşı tərəfin əzələlərə və bağlara əlavə təzyiq göstərdiyi məşqləri cüt-cüt etməməlisiniz. . Bu şəkildə uzanmaq oynaqlara zərər verə bilər və ya ligamentləri gərginləşdirə bilər.

4. Ayaqlarınıza doğru əyilərkən kürəyinizi yuvarlamamağa çalışın. Əgər çevikliyiniz yoxdursa, ayağa qalxmağa, belinizi əyməyə və başınızı aşağı çəkməyə çalışmamalısınız. Beliniz düz qalmalıdır, əks halda onurğanızı zədələyə bilərsiniz.

5. Bu səbəbdən güzgü qarşısında uzanma hərəkətləri etmək çox faydalıdır. Beləliklə, bütün səhvlərinizi və çatışmazlıqlarınızı görə bilərsiniz.

6. Dartmağı asanlaşdırmaq üçün stuldan, məsələn, əyilərkən, yerə çata bilmirsinizsə və ya dayaq kimi istifadə edə bilərsiniz:

7. Dartma zamanı rahatlıq üçün qayış, dəsmal və ya elastik banddan da istifadə edə bilərsiniz:

8. Stretching xoş və rahat olmalıdır, ağrı ilə uzanmamalısınız. Bədəniniz rahat olmalı, əzələləriniz gərgin olmamalıdır.

9. Stretching masajı əvəz etmir, ona görə də müntəzəm məşq üçün masaj rulondan istifadə etməyi məsləhət görürük. Bu ucuz, faydalı avadanlıq xəsarətlərdən və əzələ ağrısından qaçmağa kömək edəcəkdir.

Biz sizə bədəninizin bütün əzələlərinə diqqət yetirməyə kömək edəcək uzanan məşqlərin hazır seçimini təklif edirik. Təlimləri istənilən ardıcıllıqla yerinə yetirə bilərsiniz, lakin ənənəvi olaraq uzanma yuxarıdan aşağıya aparılır. Təklif olunan dartma məşqləri həm kardio məşqdən sonra, həm də güc məşqindən sonra həyata keçirilə bilər.