Heç kimə sirr deyil ki, bölünmələr əzələ kütləsi qazanmaq üçün bütün bədən məşqlərindən daha təsirli olur. Çox vaxt prioritet iş həftəsi ərzində izləmək üçün əlverişli olan 3 günlük kütləvi təlim proqramıdır. Və bu tamamilə haqlıdır. Belə bir proqram sizi heç vaxt ruhdan salmayacaq və heyran olmağa layiq olan təsirli əzələlər qurmağa kömək edəcəkdir.

Baxmayaraq ki, təkcə bu sistem üzrə təlim onun tam potensialını həftədə 3 gün ərzində reallaşdırmaq üçün kifayət etmir. Ancaq ümidsiz olmayın, mən sizə yol göstərəcəyəm. Kişilər üçün sürətli əzələ böyüməsi üçün mükəmməl 3 günlük split proqramı təqdim edəcəyəm.

Bacarıqlı, hərtərəfli yanaşma olmadan split təlimin faydalarını əldə etmək mümkün deyil. Bu o deməkdir ki, məşqlərin seçimindən, əzələ qruplarının birləşməsindən, məşqin tezliyindən və intensivliyindən tutmuş dəstlər arasında istirahətin uzunluğuna qədər hər şeyi nəzərə almaq lazımdır. Əks halda gözlənilən nəticələri əldə etmək və bu kompleksə olan bütün ümidləri doğrultmaq mümkün olmayacaq.

Split, həftənin günlərində bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda yüklənməsini nəzərdə tutan bir güc məşq növüdür. Nəticədə, bir gündə bütün bədən üzərində deyil, yalnız fərdi əzələ qruplarında işləyirsiniz.

Bodibildinqdə yüksək effektivliyini təmin edən bu metodun iki əsas üstünlüyü, bölünmənin bütün bədən üçün məşq zamanı deyil, hər bir əzələ qrupuna diqqəti cəmləməyə, onları daha hərtərəfli işləməyə imkan verməsi ilə bağlıdır. Bundan əlavə, əzələ liflərini bərpa etmək və böyütmək üçün daha çox gününüz var.

Əvvəlki yazımı oxusanız, bilirsiniz ki, əzələ qurmağın ən vacib iki aspekti balanslaşdırılmış pəhriz ilə yanaşı, məşq intensivliyi və düzgün istirahətdir.

Üç günlük bölünmə bütün bu tələblərə cavab verir. Üstəlik, bu sistem tətbiq etmək çox asan və rahatdır. Şəxsən mən üç günlük və dörd günlük bölünmələr arasında dəyişirəm: birinci proqramı 90 gün, ikincini isə 90 gün və s. Mənim üçün bu ən yaxşı rejimdir.

Üç günlük bölünmənin populyarlığının səbəbləri

Sürətli həyat sürən və yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün vaxt tapan 10 orta ağır çəkili idmançıdan 9-u üçün həftədə 3 dəfə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı həmişə üstünlük təşkil edir. Bu, mükəmməl balanslaşdırılmışdır, çünki 3 günlük məşq çox deyil, çox da az deyil. Eyni zamanda, idman zalının daimi sakini olmaq riski olmadan həyatınızı tam şəkildə yaşaya və diqqətinizi digər vəzifələrə yönəldə bilərsiniz.

Bu proqrama sadiq qalmağınız asan olacaq, buna görə də çoxlu məşqi qaçırmayacaqsınız (bu, əzələ böyüməsi üçün çox vacibdir). Lakin bu kompleksin məhsuldarlığının əsas amili hər məşq günü üçün altı ən böyük əzələ qrupunun ən optimal birləşməsini seçmək bacarığıdır.

Bu kompleks həm də zala 3dəfəlik ziyarətin iş həftəsinə tam uyğun olması ilə diqqət çəkir. Beləliklə, siz bazar ertəsi sinə və tricepsinizi, çərşənbə günü kürəyinizi və bicepsinizi məşq edə, cümə gününü isə çiyinlərinizi və ayaqlarınızı gücləndirməyə həsr edə bilərsiniz. Görün nə qədər sadədir. Ardıcıllığı yadda saxlamaq üçün heç nə yazmağa belə ehtiyac yoxdur.

3 günlük splitlərin əsas üstünlükləri nələrdir?

Rahatlıq zərbə təliminin ilk əlaməti deyil. Əgər proqramın yeganə üstünlüyü onun rahatlığı və planlaşdırma çevikliyidirsə, ona vaxt sərf etməyə dəyməz. Asan və zəhmətsiz fəaliyyətlər heç vaxt həyatın heç bir sahəsində heç kimə əhəmiyyətli nəticələr verməmişdir və fitnes də istisna deyil.

Split metodundan istifadə edərək gündə üç seans etməyin əsl müsbət cəhəti, yuxarıda qısaca qeyd etdiyim kimi, xüsusi bir əzələ qrupuna diqqət yetirmək və tam bədən dövranı məşq sessiyasından daha çox işləmək bacarığıdır.

Düzgün istirahət

Hər bir əzələ qrupuna bir həftə istirahət verilir. İdman etmədiyiniz zaman əzələləriniz böyüyür. İdman zalında siz əzələ liflərini məhv edirsiniz, evə gəldikdə isə optimal pəhriz və istirahət rejimi ilə onların öz-özünə bərpası üçün şərait yaradırsınız. Buna görə də, sinənizi yeddi gündə bir dəfə məqsədyönlü şəkildə yüklədiyiniz zaman, qalan altı gündə bu əzələlər bərpa olunur və böyüyür.

Müəyyən bir əzələ üçün xüsusi məşqlər etməsəniz belə, o, hələ də daralır, qonşu qruplarla işləyərkən köməkçi rol oynayır. Məsələn, çiyin əzələlərini məşq etməklə yanaşı, bitişik yerləri və bağlanma nöqtələrinə yaxınlığı səbəbindən döş əzələlərini də yükləyirsiniz. Beləliklə, əslində əzələlər bir həftə ərzində heç vaxt boş qalmır, bu yaxşı bir şeydir.

Stabilizator əzələsini gərginləşdirməli olduğu intensivlik daha da böyüməyə səbəb olur və bərpa prosesinə heç bir zərər vermir. Həddindən artıq istirahətdən qaçınmaq lazımdır. Əgər siz nə vaxtsa üçüncü dünya ölkələrinə baş çəksəniz, yaxşı inkişaf etmiş qol əzələləri olan və buna baxmayaraq heç vaxt idman zalına getməyən insanların sayı sizi təəccübləndirəcək. Bu uşaqların əzələləri gündəlik əl əməyi və ekoloji təmiz məhsulların istifadəsi sayəsində böyüyür.

Mən bu həyat tərzini müdafiə etmirəm, amma növbəti dəfə kalori saymaq və ya kifayət qədər dincəlməmək və ya yuxuya getməməkdən narahat olmaq istəyəndə bunu yadda saxlamaq lazımdır. Sizdən tələb olunan tək şey məşqdə fırıldaq etməmək, yaxşı yemək, gündəlik işlərinizi etməkdir və hər şey ən yaxşı şəkildə nəticə verəcəkdir. Beləliklə, mən split metodunun lehinə kifayət qədər arqumentlər verdim və üç günlük təlim kompleksinin bütün üstünlüklərini sadaladım. Gəldiyinizi sizə vermə vaxtıdır.

Kütləvi məşq proqramı həftədə 3 dəfə

Bütün məşqləri ciddi şəkildə müəyyən edilmiş qaydada yerinə yetirin. Dəstlər arasında iki dəqiqədən çox olmayan istirahət edin. Statik uzanmadan əvvəl bir sıra dinamik uzanmalar edin (bu isteğe bağlıdır, lakin çox faydalıdır). Məşqə başlayarkən, iş ağırlığınızın 40-60%-ni istifadə edərək bir neçə dəst edərək isinməyi unutmayın. Nəzərə alın ki, istiləşmə iş dəstlərinə daxil edilmir, ona görə də ondan sonra maksimum iş çəkisi ilə üç əsas yanaşmanız olacaq.

Bazar ertəsi: Sinə, triceps, abs

Döşlər

• Bench press: 6-12 təkrardan ibarət 3 dəst
• Başı yuxarıya əyərək dumbbell pressi: 3/8-12
• Simulyatorda qolların azaldılması: 3/8-10
• Sinə batması: 3/8-16 (ayaqlar geri, bədən irəli)

triceps

• Qol uzadılması: 3/10-12
• Triceps dipsləri: 3/8-12 (ayaqları öndə tutulur)
• Başın arxasından dumbbelllərlə qolların uzadılması: 3/6-10
• Tezgah presini sıx tutma: 2/8-10 (dirsəklər irəli, əllər təxminən 12 sm aralı)

basın

• Asma ayaq qaldırma: 3/8-12
• Fitbol məşqləri: 3/8-12
• Məşqləri rədd edin: 3/8-16

Çərşənbə: Arxa və biceps

Geri

• Üst çəkmə: 3/8-10
• Avarçəkmə itkisi: 3/8-10
• Deadlift: 4/6-8
• Pull-up: 4/maksimum miqdar

Biceps

• Dumbbell çəkic qıvrımı: 3/8-10
• Barbell Curl: 3/8-10
• Çənəni yuxarıya yaxınlaşdırın: 4/8-10

Cümə: Çiyinlər, ayaqlar, abs

Çiyinlər

• Yanal dumbbell qaldırır: 3/8-10
• Hərbi mətbuat: 3/6-10
• Qollarınızı aşağı blokda irəli qaldırmaq: 3/8-10
• Oturmuş dumbbell pressi: 3/6-8

Ayaqlar

• Simulyatorda əyilmə: 3/8-10
• Maşın üzərində uzantı: 3/8
• Çömbəlmə: 3/6-10
• Dana artımı: 4/8-12

basın

• Sitaps: 3/8-12 (yavaş və idarə olunan əzələ daralması ilə)
• Crunchlar: 4/8-12 (yavaş yerinə yetirin, çəkilər əlavə etməklə çətinləşdirilə bilər)
• Ayağın qaldırılması: 3/8-12

Bu asan yerinə yetirilən qayda sizə əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək. Unutmayın ki, iş çəkisi müəyyən edilmiş təkrarların sayını tamamlamağa imkan verməlidir. Buna görə də, çox yüngül çəkilərdən istifadə etməməli və lazımi təkrar sayına çatdıqda dərhal məşqi dayandırmalısınız. Bu yolla nəticə əldə etməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə, göstəriləndən daha çox təkrar etməyə imkan verməyən bir çəkiyə əməl edin.

Əksər hallarda əzələ kütləsinin artması idman zalına gələn hər bir insan üçün ən çox arzulanan nəticədir. Təəssüf ki, yalnız bir neçəsi həqiqətən əla nəticələr əldə edir. Niyə? Bunun bir çox səbəbi var: pis qidalanma, idman salonuna qeyri-müntəzəm səfərlər, zəif məşq proqramı. Bu, indi daha konkret danışacağımız son məqamdır. Hansı kütləvi təlim proqramları var? Hansı məşqləri etməliyəm? Bu və daha çox aşağıda.

Əsas məşqlərin əhəmiyyəti

Əsas kütləvi təlim proqramı həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün bəlkə də ən təsirli proqramlardan biridir. Bir çox mütəxəssis bu cür məşqlərin köməyi ilə həcmli əzələlərin qurulması üçün tikanlı yolunuzu başlamağı məsləhət görür. Niyə? Fakt budur ki, əsas məşqlər zamanı bir neçə əzələ qrupu eyni vaxtda istifadə olunur ki, bu da kütlə qazanma dövrünü sürətləndirir. Bu, bu tip yüklərin kas-iskelet sistemi üçün daha təbii olması və təcrid olunmuş məşqlərdən daha çox əzələləri işə cəlb etməsi ilə izah olunur. Nə qədər çox əzələ işlətsəniz, ümumi əzələ inkişafı daha effektiv olar. Üstəlik, daha çox əzələ sıxıldığı üçün böyük bir yükün öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Təlimdə mikrodövrləşdirmə

Ağır və yüngül məşq arasında alternativ olmaq bodibildinqdə çox vacib elementdir. Əzələlərin aktiv məşqdən sonra aldıqları ağır stresdən qurtulmaq üçün həmişə bir az vaxt lazımdır. Bir qayda olaraq, bu bərpadan sonra böyümək üçün bir az daha çox vaxt lazımdır, prinsipcə, hər kəs buna çalışır. Belə uzun bir istirahət, daha sürətli bərpa olunan kiçik əzələlərin böyümə təsirinə mənfi təsir göstərir. Maksimum irəliləyiş əldə etməyə imkan verən "ağır" və "yüngül" məşq həftələrini dəyişən mikroperiodizasiyadır.

Yüklərdə irəliləyiş

Bu, əzələlərimizdən istifadə edən güc idmanı üçün əsas prinsip olan bodibildinqin digər vacib komponentidir. Yalnız yüklərin irəliləməsi əzələlərinizin mümkün qədər tez böyüməsinə, eyni zamanda güc qazanmasına imkan verir. Əgər məşq yükünüzü artırmasanız, əzələlərinizin həcmdə böyüməsi üçün heç bir səbəb olmayacaq. Bu sadədir. Buna görə də, böyüməyi dayandırmamaq üçün həmişə daha çox iş əlavə etməyə çalışın. Sonra, orta səviyyəli idmançılar üçün hansı kütləvi təlim proqramlarının olduğunu daha ətraflı təsvir edəcəyik. Get!

Çətin həftə

Yuxarıda, mikroperiodizasiyanın bodibildinqdə faydalı bir şey olduğunu öyrəndiniz. Beləliklə, indi sizə çətin bir həftənin necə olması lazım olduğunu və əzələ kütləsini artırmaq üçün hansı məşqləri etməli olduğunuzu söyləyəcəyik.

Bazar ertəsi (geri gün):

1. Pull-up (çəkilərlə mümkündür) - 4 x maks. Bu məşq yerüstü sıralarla əvəz edilə bilər.
2. Deadlift - 4 x 8. Bundan sonra maksimum çəki ilə sonuncu yanaşmanı 2-3 dəfə edirik.
3. Sinə qədər oturan sıralar - 3 x 8.
4. Daimi addımlar - 4 × 10.

Hər məşqdən sonra zədə riskini azaltmaq üçün kürəyinizi uzada bilərsiniz.

Çərşənbə axşamı (süd günü):

1. Horizontal skamyada dəzgah pressi - 4 x 8. Əgər maili skamyada skamya presi sizin üçün daha effektivdirsə, o zaman bu seçimi edin.
2. Yamac dumbbell press - 3 x 8.
3. Dumbbell milçəyi/krossover - 4 x 12.

Yadda saxlayın ki, bir meylli dəzgahla sinə məşqləri edərkən, çox bucaq (30-40 dərəcədən çox) edə bilməzsiniz, çünki bu şəkildə deltoidlər daha çox işləyir. Tərəqqi haqqında unutmayın. Sinə məşqinizə qarın məşqlərini də daxil edə bilərsiniz.

Cümə axşamı (ayaq günü):

1. Çömbəlmək - 4 x 8-12 (biz uğursuzluq üçün sonuncunu edirik).
2. Deadlift/Rumıniya deadlift - 4 x 5-8.
3. Ayaq basması - 3 x 12.
4. Dayanan/oturan buzov qaldırır - 4 × 15.
5. Oturan/yatan ayaqların əyilməsi - 4 x 15.

Danalara gəlincə, fərqli fikirlər var: bəziləri deyirlər ki, onları məşqin əvvəlində işləmək daha yaxşıdır, bəziləri isə əksinə. Sizə məsləhət: bu məşqi yerinə yetirərkən bədəninizi hiss edin ki, əzələləriniz yükün öhdəsindən daha yaxşı gələ bilsin.

Cümə (çiyin günü):

1. Oturmuş mətbuat, ştanq (hərbi mətbuat) və dumbbells ilə alternativ hərəkətlər - 4 x 8-10.
2. Ştanqın çənəyə qaldırılması - 4 x 8-12.
3. Kəpənək maşınında tərs uçur - 4 × 10.

Bu məşqə qarın işini də daxil edə bilərik.

Şənbə (əl günü):

1. Daimi ştanq döngəsi - 4 x 8.
2. Triceps bench press (yaxın tutma) - 4 x 8.
3. "Çəkiclər" - 4 x 12-15.
4. Qantelləri qaldırmaq - 4 x 8-10.
5. Barlar - 4 x maks.

Kütlə qazanmaq üçün bu məşqləri yerinə yetirməklə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, müntəzəm olaraq məşqdə iştirak etsəniz və sağlam bir pəhriz izləsəniz. Yeri gəlmişkən, hər bir məşqdə siz yüngül çəkilər əldə edərək 2-3 məşqdən (ən təsirli olanı seçmək məsləhətdir) supersetlər edə bilərsiniz. Bu yanaşma əzələlərinizin tam yüklənməsinə imkan verir ki, bu da onların həcm və güc artımını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək.

Asan həftə

Kütləvi təlim proqramlarını təsvir etməyə davam edirik. Əvvəlki məşq növü əzələ liflərinizi "məhv etdi", beləliklə, növbəti həftə ərzində (və bu asandır) ümumi ölçülərini artıraraq "sağladılar". Əzələlərimizi "bombalamağa" davam etməmək üçün daha sadə fiziki fəaliyyətlərə keçə bilərik ki, bu da bizə yaxşı formada qalmağa və əldə etdiyimiz güc və dözümlülüyü qoruyub saxlamağa imkan verəcək. Prinsipcə, məşqlər eyni qalır, lakin iş çəkilərini azaltmaq (20-25%), dəstlərin və təkrarların sayını artırmaq lazımdır. Nəhayət, həftədə iki dəfə yükləyərək 2 əzələ qrupunu bir məşqdə birləşdirə bilərsiniz (bazar ertəsi və cümə - arxa və çiyinlər; çərşənbə axşamı və şənbə - sinə və qollar; cümə axşamı - ayaqlar). Hər qrup üçün 2-3 məşq seçin, 1 əsasını buraxın.

Kiçik çəkilər etdiyimiz üçün yanaşmalar arasında daha az istirahət etməliyik (1 dəqiqəyə qədər). Ağır bir həftədə olduğu kimi, siz supersetlər edə bilərsiniz və həmçinin dəstlərin/təkrarların sayını özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Nəhayət, qarın əzələlərini qol və ayaq günlərində işlətmək daha yaxşıdır.

"Qabaqcıl" səviyyə üçün təlim

Burada məşqlərin özləri haqqında danışmayacağıq, çünki orta səviyyədən yuxarı olan idmançılar nə edəcəyini yəqin ki, bilirlər. İndi biz yaxşı fiziki hazırlığı olan idmançılar üçün məşqin ən vacib aspektləri haqqında danışacağıq ki, bu da yeni başlayanlar üçün maraqlı olacaq. Daha konkret olmaq üçün, biz aşağıdakı şeylər haqqında danışacağıq: ultra-intensivlik təlimi, dəyişən intensivlikli təlim, izolyasiya və split üsulları.

Ultra intensiv məşq

Təlim yaylasının əsas səbəbi müəyyən bir yük növünə əzələ asılılığıdır. Çoxlu mürəkkəb məşqləri özündə cəmləşdirən kütləvi məşq proqramları, əzələlərinizin fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasına səbəb olan yüksək intensivlikli məşqlərə imkan vermir. Bu xüsusiyyət məşqi əzələ hipertrofiyasına səbəb olmayan normal fəaliyyətə çevirir. Buna görə əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün əlavə yükə təcili ehtiyac var. Yüksək intensivlikli məşq əzələlərinizi "şok etməyə" imkan verir, onları ölçülərini artırmağa təşviq edir. Bu tip təlimin əsas prinsipləri:

• 1-2 yerli (yəni 1 əzələ qrupu üçün) yüksək intensivlikli məşq etmək lazımdır.
• Bu cür məşqləri 3-4 məşqdən 1-də yerinə yetirmək məsləhətdir. Əks halda, əzələlərinizin yenidən aludə olmasına səbəb olarsınız.
• Periyodik olaraq yüksək intensivlikli məşqləri dəyişdirməlisiniz.

Bunlar "pirojnalar"dır. İnanın, çox təsirli işləyir.

İzolyasiya və split məşq

Təliminizdə 40-50% izolyasiya məşqlərindən istifadə etməlisiniz ki, bu da gücünü və dözümlülüyünü artırarkən geridə qalan əzələni (və ya əzələ qrupunu) "kontur etməyə" kömək edəcəkdir.

Split təlimə gəldikdə (gündə 1-2 əzələ qrupunu yükləməyə imkan verən məşqlərin bölünməsi), yeni başlayanlar üçün optimal məbləğ 3 günlük, peşəkarlar üçün isə 5 günlük bölünmədir. Bu yanaşma eyni yük səviyyəsini qoruyaraq, bu və ya digər əzələ qrupunu mümkün qədər çox işləməyə imkan verir. Bundan əlavə, split məşq əzələlərinizə istirahət etmək və tam bərpa etmək üçün daha çox vaxt verməyə imkan verir ki, bu da təcrübəli bədən qurucuları üçün effektiv məşq proqramından daha az vacib element deyil. Əzələ kütləsinin qazanılması tam olaraq istirahət zamanı baş verir və buna görə də bu komponent qaçırılmamalıdır.

Dəyişən intensivlik

Nəhayət, son hiylə dəyişkən intensivlikli məşqdir. Onun bütün mahiyyəti üç səviyyədə təlimə gəlir: ağır, orta və asan. Əlbəttə ki, hər şey təlimin intensivliyindən, o cümlədən yanaşmaların, setlərin, istirahət vaxtının və s. Maksimum səmərəlilik üçün bu növləri alternativ etmək lazımdır.

Evdə əzələ kütləsi qazanın

Heç bir məşq avadanlığı olmadan evdə pompalamaq çox problemlidir. Əlbəttə ki, təkbaşına təkanlarla əzələ kütləsi yaratmayacaqsınız və buna görə də bodibildinq kimi idmanda istifadə olunan minimal məşq avadanlığı almalı olacaqsınız. Kütləvi təlim proqramları, ümumiyyətlə, yalnız kiçik dəyişikliklərlə eyni olacaq. Onlardan birini verəcəyik.

• İstənilən çəki ilə tam squats - 3 x 20.
• Yerdən təkan - 4 x 15 dəfə.
• Çırpınmalar - 3 x 20.
• Dar xurma ilə push-uplar - 3 x 15.
• Ağırlıqlardan istifadə edərək irəli atılır - hər ayaqda 3 x 15.
• Dirsəklərinizdə (plank) 30 saniyə saxlayın.
• L pozasında əl təkanları - 3 x maks.

Bu kifayətdir, amma təkrar edirik ki, evdə yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi yaratmaq mümkün olmayacaq. Əlbəttə ki, əsas məşq avadanlığı (barbell, dumbbells) olan bir idman zalı (qaraj) varsa, onda hər şey asanlaşacaq, çünki yalnız "əsas" işlətməklə güc qazana bilərsiniz.

). Bunlar. Hər bir əzələ qrupu üçün xüsusi bir səbəb olmadıqca 100% göz ardı etmədiyim yalnız 1 məşqi vurğulamağa çalışacağam. Get!

Sizin gələcək UĞUR (sürət baxımından) yarısı idman zalında məşqlərin düzgün seçilməsindən asılıdır, buna görə də səhv etməmək və düzgün seçim etmək həyati əhəmiyyət kəsb edir.

GERİ

Hər kəs bu məşqi bilir. Ən yaxşıların ən yaxşısı. Latissimus dorsi əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biri... yəni GÜÇLÜ V ŞƏKİLLİ BELƏNİ İNKİŞAF ETMƏK ÜÇÜN.. Bu, yəqin ki, ən məşhur/qədim və eyni zamanda asanlıqla əldə edilə bilən məşqdir, mən bunu heç vaxt laqeyd etmərəm. .

Bunu həyata keçirərkən bütün yuxarı çiyin qurşağı iştirak edir: latissimus dorsi, çiyinlər (əsasən ön dəstə), trapesiya (yeri gəlmişkən, onlar çox yüklənir), ön qollar (həmçinin aktiv şumlanır) və qol əzələləri (biceps, brachialis) , əksər insanlar üçün çox aktiv) və hətta SÖNƏ və TRICEPS. Bu məşq bütün idmançıların (hamısı deyilsə, mütləq əksəriyyətin) arxa əzələlərinin hazırlanmasında ƏSAS təşkil edir.

Bu məşq üçün eyni dərəcədə təsirli bir əvəz var:

Şaquli blok cərgəsi çəkilmələri təqlid edir (bu, analojidir), yeganə fərq ondan ibarətdir ki, çəkilişlərdə bədənimizi mərmiyə (çarxa) çəkirik (yuxarı çəkirik), şaquli blok cərgəsində isə mərmi özümüzə çəkirik. bədən və təbii ki, şaquli vəziyyətdə Deadliftlər üçün kiçik çəki (və ya orta) təyin etmək mümkündür, bu, pull-up etməyi bilməyənlər üçün faydalıdır (bacarmır, yoxdur kifayət qədər güc), qızlar üçün və s. Hamısı budur. Əzələlərə gəlincə, eyni olanlar işləyir.

Bir çox insanlar üçün sinəyə şaquli blokun çəkilməsi pull-uplardan daha təsirli olacaq, çünki pull-up çox və çox çətin bir məşqdir (həm FİZİKİ, həm də TEXNİKİ), nəticədə təcrübənin göstərdiyi kimi, bir çox insanlar bunu edir. pull-up YANLIŞ! Sürtünərək əzilirlər, sadəcə özlərini dartmaq üçün arxa əzələləri hiss etmirlər, əsasən biceps əzələlərinin gücünə görə özlərini yuxarı çəkirlər, ümumiyyətlə, bir çox insanlar üçün (özünü düzgün çəkməyi bilməyənlər) ), şaquli blokun sinəyə çəkilməsi daha uyğundur, çünki orta və ya hətta yüngül çəkilər qoymaq və texnikanı aydın şəkildə işləmək imkanımız var (bicepsləri işdən söndürməyi öyrənin, yerinə yetirin. arxa əzələləri istifadə edərək dartma), bu, mümkün olsaydı, təsadüfi olaraq üfüqi çubuğun üzərində çırpınmaqdan daha təsirli olacaqdır.

AYAQLAR

Ən yaxşıların arasından bir məşq. Bu, demək olar ki, bütün bədəni əhatə edir... ayaqlar, ombalar, ayaqlar, qarınlar, kürək, qollar, çiyinlər... bir sözlə, heç vaxt diqqətdən kənarda qalmamalıdır, xüsusi səbəblər olmadan (məsələn, onurğa, diz oynaqlarının zədələri və s.) .).

Bu məşq, mənim fikrimcə, ayaqların və kalçaların əzələlərini hazırlamaqda ən yaxşısıdır! Başqa ayaq hərəkətlərini etmək imkanım olmasaydı (məsələn, vaxtım olmadığına görə) məhz bu məşqi seçərdim (yerinə yetirərdim). Bu BASIC-BASIC-dir, ondan daha sərin bir şey yoxdur.

Əgər çömbəlmə hərəkətlərini edə bilmirsinizsə (müəyyən səbəbdən), mən tövsiyə edərdim:

İdeal olaraq, əlbəttə ki, yaxşı çömbəlmə edin, sonra ayaq pressi edin, amma çömbəlmək mümkün deyilsə, ayaq əzələləri üçün ikinci, ən təsirli hərəkətdir və mən bunu edərdim. edin, ona görə də bunu sizə tövsiyə edirəm.

Əslində mən çömbəlmə edə bilməyənlərdənəm, ona görə də ayaq əzələlərini məşq etməkdə əsas məşqim ayaq pressidir. Daha təsirli bir şey olsaydı, bunu edərdim, amma ayaq presi!!!

çiyinlər

Orta (nisbətən geniş tutuş) ilə çənəyə (həmçinin çəkmə kimi tanınır) ştanq cərgəsi ORTA DELTA DƏMƏKİNİ məşq etmək üçün yeganə əsas məşqdir. YALNIZ!!!

Bilməyənlər üçün, deltalarınızı (çiyinlərinizi) geniş (sferik) edən deltaların orta dəstələridir. Bundan əlavə, təcrübədən göründüyü kimi, bir çox idmançının ön fasikülləri həddindən artıq inkişaf etmiş və orta və arxa fasiküllər geridə qalmışdır; bu səbəblərə görə mən bu məşqi deltoidlərin (çiyinlərin) məşqində ƏSAS olaraq təyin etdim və mən heç bir halda buna məhəl qoymamağınızı şiddətlə tövsiyə edirəm. Onu əvəz edən yoxdur.

Yalan desəm də, əvəz edilə bilən bir məşq ayaqda dumbbell milçəkləridir (yelləncəklər):

Bu məşq orta deltoidləri də inkişaf etdirir, amma təəssüf ki, təcrid olunur, buna görə də çəkməkdən daha az təsirli olur, buna görə də çənəyə avarçəkməyə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

QOLLAR (BICEPS və TRICEPS)

Qol əzələlərinin nədən ibarət olduğunu bilməyənlər üçün öyrənin:

• BİCEPS:
• TRICEPS:(tricepsə vurğu)

İndi çoxları dəhşətə gələ bilər və soruşa bilər ki, ştanq qıvrımı haradadır?))

Bilməyənlər üçün biceps üçün ştanq qaldırmaq təcridedici bir məşqdir =) çünki bunu edərkən YALNIZ BİR OYNAQ (dirsək) İSTİFADƏ EDİLİR, ona görə də təcrid olunur...

Sadəcə, bodibildinqdə ən təsirli məşqlər (nəticə verən) adətən BASIC adlanır və ayaq üstə durarkən biceps üçün ştanqı qaldırmaq məhz belə bir məşqdir (effektivdir), buna görə də bir çox insanlar (əksəriyyəti fərqində olmadan) qışqırır ki, bu əsas məşqdir, ona əməl edilməlidir!!!111 və bunun səbəbini izah edəcək qədər ağıllı deyiləm.

Ancaq biceps üzərində tərs tutma ilə çəkilmələr həqiqətən bir məşqdir (çünki işdə iki oynaq iştirak edir, yəni ÇİYİN və DİRSƏK), buna görə də bu məşqdə biceps bütün məşqlərə nisbətən daha yaxşı (daha səmərəli) daralır. başqaları. Nəticə nədir? => Böyük biceps istəyirsiniz?)) Mütləq tərs tutuşla çəkmə hərəkətləri etməlisiniz (və ya heç olmasa vaxtaşırı bu məşqi məşq kompleksinizə daxil edin).

Dips- Triceps ilə işləmək üçün əla əsas məşq. Mən heç bir halda buna məhəl qoymazdım, eyni effektivlik üçün yalnız bir məşq var - dar dəzgah pressi:

P.s. Düzünü desəm, hansının daha təsirli olduğunu müəyyən edə bilmirəm. Bu iki məşq effektivliyinə görə eynidir (mənim fikrimcə). Yoxla. Həftənin ayrı bir günündə qol əzələlərini məşq edirsinizsə, bu məşqlərin İKİ birinə üstünlük vermənizi tövsiyə edərdim.

BASIN

Bu hərəkət əslində başqa bir variasiyadır. Bununla belə, əmin olun ki, məşqin bu dəyişməsi daha çətin (yerinə yetirilməsi) və buna görə də daha təsirli (daha yaxşı)dır. Ona görə də bunu sizə tövsiyə edirəm.

Məşq xüsusi olaraq bütün rektus abdominis əzələsini (bütün abs) və oblik əzələləri (abs tərəfindəki eyni "cızıqlar"), həmçinin köməkçi əzələlərdən istifadə edir: əl, ön qollar, arxa, çiyinlər və ayaq əzələləri. Məncə, bu əzələ qrupu üçün ən yaxşı məşqlərdən ən yaxşısı.

KAVIAR

Baldır (dana) məşqində bu iki məşq əsasdır. Onlar səmərəlilik baxımından bir-biri ilə rəqabət aparmırlar, çünki... bir qədər fərqli sahələri inkişaf etdirin. Ayaq üstə qalxan buzovlar xüsusi olaraq buzovları işlədir, ancaq oturan buzovlar ayaq əzələsini (dana əzələlərinin altında yerləşən) işlədir. Məqsəd kütləvi, güclü, böyük baldırdırsa, hər iki məşqi yerinə yetirməlisiniz.

Yeri gəlmişkən, dana böyütmələri oturaraq dana qaldırmaqdan daha sadədir (daha çətin); hər ikisini etmək mümkün deyilsə, ayaq üstə böyütmələrə üstünlük verin! Amma sənə dediklərimi xatırla. Öyrənməyi tövsiyə edirəm:

İLK

• Ters ştanq qıvrımı
• Barbell bilək qıvrımları

Mənim fikrimcə, ön qol məşqlərini AYRICA nəzərdən keçirməyə ehtiyac yoxdur (bunun çox mənası yoxdur), çünki Bu əzələ artıq arxa və biceps əzələlərinin məşqi zamanı kifayət qədər yük alır. Başa düşürsən? Buna görə də, insanların böyük əksəriyyəti üçün bu əzələ qrupunu işlətməyi məsləhət görməzdim. Çox kiçikdir və əhəmiyyətli deyil. Ancaq yeri gəlmişkən, yuxarıda göstərilən məşqlər (mənim fikrimcə) ən təsirli olur.

TRAPEZALAR

• Barbell və ya dumbbells ilə çiyinlərini çəkir

İdeal olaraq, mən hər hansı bir şəkildə alternativ və ya birləşdirməyi və ya ürəyinizin yerləşdiyindən (ən çox bəyəndiyinizi, trapesiyanı daha çox hiss etdiyiniz yeri və s.) istifadə etməyi tövsiyə edərdim, dumbbelllərlə çiyin çəkərkən HƏRƏKƏT AMPLİTUDU ştanqla müqayisədə bir qədər böyükdür. , lakin ştanqla işləyərkən layiqli iş çəkiləri ilə işləyə bilərsiniz, amma dumbbelllərlə bu imkanınız yoxdur... yaxşı, ümumiyyətlə, belə anlar (sadəcə bilin), hər iki məşq yüksək effektivdir.

Hörmətlə, administrator.

Əzələlərin qurulması zəhmət tələb edən və uzun bir prosesdir ki, bu, yalnız effektiv kütləvi təlim proqramı deyil, həm də qidalanmadan tutmuş bir sıra tədbirlər tələb edir. Nə qədər sadə görünsə də, bir çox insanlar iki əsas səbəbdən birinə görə nəticə əldə edə bilmirlər - onlar ya prosesi həddən artıq çətinləşdirməyə çalışırlar, ya da həcmləndirmənin əsas prinsiplərini həqiqətən başa düşmürlər. Kilo qazanmaq üçün nə qədər yanaşma və təkrar etməli olduğunuzu bilmək deyil, düzgün istirahət və qidalanma sayəsində əzələlərinizin mümkün qədər böyüməsinə necə kömək etmək vacibdir.

İnsan nə qədər çox məşq edirsə, yüklərə bir o qədər uyğunlaşır düzgün miqdarda yük seçmək vacibdir ardıcıl əzələ uyğunlaşmasını və daha da böyüməsini təmin etmək üçün kifayətdir. Buna görə də, müəyyən bir yükə uyğunlaşdırılmış əzələlərin irəliləməyə davam etməsi və buna görə də həcminin artması üçün iş çəkisini daim artırmaq lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün optimal təkrar sayı zonasıdır 8-12 dəfə. Orta çəki ilə üç dəsti yerinə yetirmək yükə uyğunlaşma üçün uyğun olduğundan, daha çox məşq edən idmançı yerinə yetirilməlidir Maksimum çəki ilə 4 dəst, əzələlər uğursuz olana qədər işləmək.

Deməli, yükün çəkisi elə seçilməlidir ki, olsun 12 dəfədən artıq qaldırmaq mümkün deyil. Ancaq səkkiz dəfədən az olmayaraq, çünki güc inkişaf edəcək və minimum təkrarlama aralığında işləmək əzələ ölçüsünü artırmayacaq - bu çox vacibdir.

Dəstlər arasında istirahət edin keçməməlidir iki dəqiqə, bu müddət əzələlərin yükdən istirahət etməsi üçün kifayətdir. Çəki üçün düzgün məşq cədvəli yaratmaq da vacibdir, çünki həddindən artıq işləmə böyüməyə səbəb olmayacaqdır. Hər gün məşq etmək məsləhətdir, və iki tam gün istirahət buraxın. Buna görə də əksər idmançılar üçün uyğun olan kütləvi məşq sistemi həftədə 3 gündür.

Bərpa

Əzələ həcminin artırılması qaçılmaz olaraq iki şeydən asılı olacaq.

1. Birincisi, irəliləyiş üçün əzələlərin bərpası lazımdır, o cümlədən adekvat istirahət və düzgün qidaları istehlak etmək;
2. ikincisi, nə vaxtsa “ölü nöqtə” olacaq.

İkincisi, adətən, 8 həftəlik işarə ətrafında baş verir və mərkəzi sinir sistemi və əzələ böyüməsinin digər vacib tənzimləyiciləri üzərində tez və daha çox stressi bərpa edə bilməməsi ilə əlaqələndirilir. Bu mərhələdə yükü azalda və ya bir neçə gün istirahət edə bilərsiniz. Bu, bədənə bərpa, uyğunlaşma və daha da böyümək imkanı verməlidir.

Qidalanma

İdmançılar karbohidratlardan və yağlardan kifayət qədər kalori, yəni əzələləri saxlamaq və böyütmək üçün enerji almalıdırlar, bu da hormonların istehsalı üçün vacibdir. Zülallar ət, yumurta, süd məhsulları, zərdab proteini kimi mənbələrdən gəlməlidir və əlavə zülal qəbuluna və bərpasına ehtiyacı olanlar üçün əzələlərin qurulması üçün tam dövrəli amin turşuları və (əsas amin turşuları) lazımdır.

Yadda saxla pəhrizdəki zülalın və kalorilərin ümumi miqdarının, qidalanmanı yaxşılaşdırmağa və "boşluqları doldurmağa" kömək edən əlavələrlə əzələ böyüməsinin ən vacib determinantı olacağını. kimi idman əlavələri idman zalında gücü qorumağa kömək edə bilər, buna görə də əzələ böyüməsini maksimuma çatdırmaq istəyən insanlar üçün əla seçimdir.

Məşq həcmində əhəmiyyətli bir artım da immunitet sisteminə böyük təsir göstərə bilər, buna görə də Əlavə C vitamini qəbulu vacibdir. Əzələ qurmaq istəyənlərə fayda verəcək digər əlavələr Omeqa-3, balıq yağları və D vitaminidir.

Əzələ böyüməsi üçün vacib şərtdir məşqdən dərhal sonra yemək. Məşqdən sonra qırx dəqiqə ərzində bədən enerji, zülal və karbohidrat ehtiyatlarını doldurmalıdır. Bu dövrdə bütün qida maddələri əzələlər tərəfindən tam əmilir və bu, zədələnmiş toxumaların bərpası və buna görə də böyümə üçün əhəmiyyətli bir təkan verir. Həmçinin Yuxudan sonra glikogen ehtiyatlarını doldurmaq vacibdir, katabolik proseslər ac bədəndə başladığı üçün, zülal və karbohidratların vaxtında qəbulu onun öz zülalının parçalanmasını dayandıracaq.

İdman zalında kişilər üçün kütləvi məşq proqramı

Gün 1

1. 4x8-12;
2. Krossoverin aşağı blokunda 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Mətbuat: 4x15-20;




10. Mətbuat: 4x15-20.

2-ci gün

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Mətbuat: .

3-cü gün

1. 4x8-12;




2. düz boyun ilə 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;

Mart ayı görünmədən keçdi. Deyəsən, bu yaxınlarda biz Olivyeni Yeni il süfrəsində yeyirdik və indi bahar artıq astanadadır. Bu əlamətdar hadisə ilə əlaqədar biz növbəti ay (və ya bəlkə də iki) üçün proqram qeydləri silsiləsini təqdim edirik. Və bunun ilk əlaməti əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramının təhlili olacaqdır.

Elə isə auditoriyada yerlərinizi tutun, yayıma başlayaq.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı: suallar və cavablar

Düzünü deyin: hansı qız arıqlamaq istəmir və hansı oğlan əzələ kütləsi qazanmaq istəmir? Düzdü, heç biri yoxdur :). Yəqin buna görə də “əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı” sorğusu ən populyar məlumat axtarışlarından biridir. Layihədə biz hər hansı bir məsələyə hərtərəfli yanaşmağa çalışırıq və çox vaxt ən mamırlı mövzu belə bir neçə məqaləyə “paylanır”: 2, hətta içərisində 3 hissələri. Təbii ki, biz bir neçə hissədə kütlə qazanan PT-ni açıqlayacağıq (başa düşmürsənsə, səni qarşıdakı yoruculuğa belə hazırlayıram :)). Bundan nə çıxacaq, zamanla öyrənəcəyik.

Ümumiyyətlə, mart-aprel ayları proqram mövzularını açmaq baxımından çox uğurlu aylardır, çünki əlinizdə hazır və başa düşülən təlim proqramına malik olmaqla, 2-3 ay (yəni çimərlik mövsümündən əvvəl) yaxşılaşdırmaq (və bəzi hallarda əhəmiyyətli dərəcədə) sənin fiqurun. Sizə lazım olan yeganə şey məqsədlərinizə uyğun olan PT-ni seçmək, onu çap etmək və praktiki həyata keçirmək üçün otağa üfürməkdir. Əlbəttə ki, ən düzgün seçim, hər bir konkret şəxs üçün onun sağlamlıq xüsusiyyətlərini və cədvəlini/rejimini nəzərə alaraq proqram yaratmaqdır. Ancaq tez-tez olur ki, ya maliyyə romanslar oxuyur, ya da otaqda tanımadıqları bir insanın nəticəsi ilə maraqlanan səriştəli və adekvat mentorlar yoxdur. Nəticə - mükəmməl fürsət gözləməkdənsə öyrənmək həmişə yaxşıdır.

Əslində bu giriş idi, gəlin mətləbə yaxınlaşaq.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələlər necə böyüyür? Böyümə mexanizmləri

Əvvəlki qeydlərimizdə artıq danışdıq. Buna görə də, biz özümüzü hərfi təkrar etməyəcəyik, ancaq kütləvi qazanc mövzusuna bir az daha dərindən girməyə imkan verəcək əsas məqamları xatırlayacağıq.

Əzələ böyüməsi (hipertrofiya) əzələ hüceyrə kütləsinin, sıxlığının, formasının və funksiyasının inkişafıdır. Əzələ zülalları (aktin/miozin) təşkil edir 20% əzələlər, qalanları 80% fosfatlar, su və minerallar üçün hesab. Əzələ böyüməsi (arıq bədən kütləsində artım) suyun, miofibrillərin və birləşdirici toxumanın miqdarının artması səbəbindən baş verir.

Alimlər hipertrofiyanı müəyyən edirlər 2 növləri:

• sarkoplazmik - əzələ hüceyrəsində sarkoplazmatik mayenin həcminin artması səbəbindən əzələ ölçüsündə artım;
• miofibrilyar (funksional hipertrofiya)– kontraktil zülalların artması səbəbindən əzələ ölçüsündə artım.

Vizual olaraq, bu növlərin fərqi sahibinin əzələlərinin "şəkilində" olur. Xüsusilə bədən qurucuları sarkoplazmatik hipertrofiyaya nümunədir (dolğun, şişmiş əzələlər), və ağır atletlər (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)– miofibrilyar (sıx əzələlər).

Əzələ böyüməsi nədən asılıdır?

Tez-tez ektomorf uşaqlardan eşitmək olar (təkcə deyil): Mən çəki qazana bilmirəm, arıqlayıram, nə etməliyəm? Bütün bunlar sizə əvvəlcədən tanışdırsa, səthlə əlaqəli aşağıdakı üç böyümə faktoruna diqqət yetirin:

• həyata keçirilən məşq növü (əsas, şərti əsas, izolyasiya);
• qida qəbulu (müsbət kalori qəbulu/kalori artıqlığı);
• hormonal vəziyyət.

Bu amillər deyilir (səthi bağlı) səthdə yatdıqlarına və bir-biri ilə birbaşa “bağlandıqlarına” görə (birinin düzəldilməsi digərində dəyişikliklərə səbəb olur). Məsələn, məşq xarakterini (,) daxil etməklə güc tərzinə dəyişdirmək hormonal vəziyyətin dəyişməsinə səbəb olur. (hormonların qana daha çox salınması var) və məşqdən sonra aclığın kritik artması. Şərti olaraq, izolyasiya məşqlərindən sonra özünüzü çox yeməyə məcbur edə bilmirsinizsə, bazadan sonra "hər şey uçur".

Əzələ böyüməsindən məsul olan hormonların siyahısı belədir:

• IGF-1;
• beta-endorfin;
• paratiroid hormonu.

Nə qədər tez bir o qədər yaxşıdır! Niyə 20 yaşından əvvəl kökəlməyə üstünlük verilir? Elmi cavab.

Bir insan yaşlandıqca, skelet əzələlərini (və əzələ gücünü) daha çox/sürətlə itirirlər. Və bu, ilk növbədə, əzələ kök hüceyrələrini bərpa etmək qabiliyyətinin azalması ilə bağlıdır (peyk hüceyrələri), istirahət vəziyyətindən hərəkət edən (onlarda yeni əzələ progenitor hüceyrələri yarada bilərlər) qocalma vəziyyətinə keçir. Skelet əzələlərinin bərpası yaşlı kök hüceyrələrinin populyasiyasından asılıdır, onların bərpaedici funksiyaları yaşla azalır.

Belə ki, insanlar 90-cı illər Və 2000-ci illər illərin "kütləvi qurmaq" şansı köhnə həmkarlarına nisbətən daha yüksəkdir 70/80s.

Əzələlər, hə? Əzələlər nəyə cavab verir?

№1. Proqressiv yüklərə cavab

Kütləvi qazancın ən əhəmiyyətli amili. Daimi əzələ şoku olmadan (müxtəlif təlim sxemləri) və onları həddindən artıq yükləmək, heç bir artım baş verməyəcək. Aylarla idman zalına gedə və "rahat" məşqlər edə bilərsiniz, ancaq çəkiniz praktiki olaraq (+/- bir neçə kq) dəyişməz qalacaq.

Nəticə: Bədən əzələ kütləsi yaratacaq, əgər siz ona bunun tamamilə zəruri olduğunu sübut etsəniz və bunun üçün çəkiləri fırlatmaq lazımdır. Kilo qazanmaq üçün qaydadan istifadə edə bilərsiniz 2x2. Bu, iki məşq zamanıdır (eyni əzələ qrupu üçün)şərti olaraq sonuncu yanaşmada ardıcıl olaraq sonuncudan iki dəfə çox təkrar edə bilərsiniz. Üçüncüsü, çəkiyə bir az çəki əlavə edə bilərsiniz.

Qeyd:

İdmançı gec-tez yükün müəyyən ağırlığına qarşı istirahət etməsi ilə qarşılaşır. Məsələn, bench pressdə nöqtəni aça bilmir. Bu halda, bir (və ya bir neçə) birləşdirmək məsləhətdir.

Yük əzələlər üçün stresdir. Daimi iş yükü = özünü göstərən daimi stress 3Əzələ gücləndirici aspektlər:

• əzələ gərginliyi - əzələlərə əvvəllər tanış olmayan və əzələ kimyasında dəyişikliklərə səbəb olan, mTOR zülallarının və peyk hüceyrələrinin aktivləşdirilməsi kimi böyümə faktorlarının istifadəsinə imkan verən yük;
• əzələ zədələnməsi - məşqdən sonra özünü göstərən liflərin mikrotrauma/mikroyarası. Yerli əzələ zədələnməsi, peyk hüceyrələrini aktivləşdirən, hərəkətə keçməyə hazır olan iltihablı molekulların və immun sistemi hüceyrələrinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Ağrı, məşq nəticəsində yaranan əzələ hüceyrələrinin zədələnməsidir;
• Metabolik stress - məşqlə əlaqəli əzələlərə təsir. Yanma və nasos (süd turşusu laktat və hidrogen ionlarının yığılması səbəbindən qan pompalanması/əzələ şişməsi)- metabolik stressin ən görkəmli nümayəndələri.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün "struktur əsas" olan bu üç mexanizmdir.

№ 2. “Keyfiyyətli” təlim proqramına cavab

"Təlimçi əzələ kütləsi qazanmaq üçün proqram yazdı, amma çəki buna dəyər" - AB layihəsinin elektron poçtuna gələn ən populyar mesajlar. Həqiqətən, sevilən birinin / sevgilinin artırılması məsələsində PT əsas məsələlərdən biridir (ikincisi, istəsəniz) yerlər Klassik həftədə üç gün nəzərə alsaq (Bazar ertəsi Çərşənbə Cümə), onda yeni başlayanlar üçün proqram bütün bədəni bir anda (tam bədən) işlətməyə yönəldilməlidir və ya yuxarı-aşağı prinsipi əsasında qurulmalıdır. (məsələn, Bazar ertəsi/Cümə - aşağı, çərşənbə - yuxarı).

Əlbəttə ki, başqa, daha mürəkkəb sxemlər və daha çox sayda gün ola bilər, lakin bunlar artıq qazanmağa ehtiyacı olmayan, lakin daha çox qazanmaq üçün təcrübəli idmançılar üçün uyğunlaşdırılacaq, yəni. "dovşanlar +1" :)

Nəticə: yüksək keyfiyyətli təlim proqramı kütləvi qazanc üçün ən əhəmiyyətli vasitədir və biz onları məqalənin ikinci hissəsində təhlil edəcəyik.

№ 3. İstirahət və bərpaya cavab

Əzələlər idman zalında deyil, ondan kənarda böyüyür - sübut tələb etməyən bir teorem. İdman zalında əzələlərimizi yükləyərək, biz yalnız bədənə onların qurulması prosesinə başlamaq üçün siqnal veririk. Sonuncu yalnız istirahətdə və düzgün qidalanma ilə başlayır. Buna görə axşam məşq etmək optimaldır ki, dərslərdən sonra axşam yeməyiniz olsun 1,5-2 fasiləsiz yuxu şəklində bədənə lazımi istirahət vermək üçün saatlar ( 7-8 saat).

Qeyd:

İstirahət / bərpa və adekvat kalorili qəbul olmadan, superkompensasiya baş verməyəcək, yəni. “daha ​​sürətli, daha yüksək, daha güclü” prinsipinin həyata keçirilməsi.

Nəticə:Əzələlərin böyüməsi üçün istirahət lazımdır, ona görə də aşağıdakı prinsiplərə ciddi əməl edin:

• daha məşq etmə 2 ardıcıl günlər;
• daha etmə 90 hər məşq üçün dəqiqə;
• istirahət günlərindən ağıllı şəkildə istifadə edin, bərpaedici prosedurları həyata keçirin: kontrastlı duş, sauna, masaj;
• heç olmasa yat 7-8 saat fasiləsiz və mümkünsə, gün ərzində yastığa təxminən basın 30-40 dəqiqə;
• xüsusi bir PT üzərində işləmiş 2,5-3 Hər ay bir həftə istirahət edin;
• Xəstəlikdən sonra azaldılmış çəkilərlə məşq edin.

№ 4. Kalorilərə cavab

Əzələlər havadan çıxmır, onların böyüməsi üçün düzgün kalori lazımdır. (standartla müqayisədə onların artan fon 2-3 gündə bir yemək). Soruşursunuz ki, orta insan əzələ qurmaq üçün neçə kalori lazımdır? Cavab zəng etməkdir 0,5 kq quru m.m., sifariş lazımdır 2800 kkal

Qeyd:

Əzələ liflərindəki kontraktil zülallar və maye (sarkoplazma) parçalanır və hər dəfə yenidən qurulur. 7 - 15 günlər. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün, xüsusən də ilk iki ayda gücləndirilmiş qidalanma rejimini saxlamaq və kalorili artıqlıq yaratmaq çox vacibdir.

Nəticə: Tədqiqatlar göstərir ki, həqiqətən düzgün şəkildə yüklənmiş əzələlər oruc tutarkən böyüyə bilər (enerji yağ ehtiyatlarından ayrılır). Buna görə də, bədəndəki qadınlar eyni vaxtda əzələ yığmaq və yağ toxumasının faizini azaltmaq problemini həll edərkən, gün ərzində kalorili artıqlıq yaratmaq üçün səy göstərməyə bilərlər. Ancaq bir ektomorfsansa, o zaman bir artıqlıqdan başlayaraq 500 kkal/gün (eyni quruluşlu qadınlar üçün - təxminən 250 kkal).

№ 5. Proteinə reaksiya

Kalori məzmunu əzələ kütləsinin qazanılmasında yalnız “fon”dur; ön fon hər bir insan üçün adekvat miqdarda qram proteindir. 1 kq hədəf (arzu olunan) çəki.

Təlimdən sonra (və ümumiyyətlə sonrakılar boyu 48 saat)əzələlər zülal parçalanma vəziyyətindədir - parçalanma zülal sintezində üstünlük təşkil edir. Əzələ kütləsinin böyüməsi yalnız adekvat kalori qəbulu və tərkibindəki zülalın nisbətən yüksək nisbəti ilə baş verə bilər. (dan 15 əvvəl 20% ümumi enerji istehlakı).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.