Kobud ərazilərdə xizək sürərkən xizəkçilər, turistlər və məktəblilər gəzinti zamanı müxtəlif sıldırım, uzunluq və relyefli dırmaşmaları qət etməli olurlar. Xizək sürmə üzrə məşq və yarışlar zamanı, əsasən, yüksək hərəkət sürətini (kross və pilləli addımlar) təmin edən cığır boyunca dırmaşma üsullarından istifadə olunur. Çox nadir hallarda, trekin qısa dik hissələrində, zəif hazırlıq və ya uğursuz yağlama ilə idmançılar daha az sürətli dırmaşma üsullarına - "yarım siyənək" və "siyənək sümüyü"nə keçmək məcburiyyətində qalırlar. Turistlər və məktəblilər gəzinti zamanı, xizək yolu olmadan hərəkət edərkən, hələ də tez-tez "yarım siyənək", "siyənək sümüyü" və hətta "nərdivan" liftlərindən istifadə edirlər.

Dırmaşma metodunun seçimi təkcə onların dikliyindən asılı deyil; Digər amillər də mühüm rol oynayır: xizəklərin qarla tutuşu, xizəkçinin fiziki və texniki hazırlığı, hazırda onun yorğunluq dərəcəsi və trasın vəziyyəti. Əlverişli şəraitdə ixtisaslı xizəkçilər rəqabət sürətini azaltmadan alternativ iki pilləli kursda 5 ° -ə qədər sıldırımlı dırmaşmaları dəf edirlər. Digər daha az əlverişli şəraitdə, hətta daha yumşaq yamaclarda belə, sürüşmə yolu ilə dırmaşmaları dəf etmək üsullarına keçmək lazımdır, qaçış və addım addım.

Bütün bu üsullarda sərbəst sürüşmə mərhələsi və ayağın uzanması ilə sürüşmə mərhələsi yoxdur. Sürüşən şaquli ilə qaldırarkən

xizəyin sürüşmə və dayanma mərhələləri zaman baxımından təxminən bərabərdir. Hər hansı bir şəkildə dırmaşmaları aradan qaldırarkən, əllərin aktiv işi böyük əhəmiyyət kəsb edir ki, bu da yamacların dikliyinin artması ilə xizəklərin sürüşmə ehtimalını azaldır.

İlə alternativ iki addımlı vuruşla müqayisədə sürüşən lift(Şəkil 20) gövdənin meyli artır, addımın uzunluğu azalır, əl ilə itələmə ayaqla itələmə ilə eyni vaxtda başa çatır. Qolların və ayaqların işində amplituda azalır - onlar çıxarılır irəli enerjili çırpma hərəkətişoklar bitdikdən dərhal sonra "yelləncək" demək olar ki, yoxdur. Bir əllə iş (dəfərmə) müddəti digər tərəfdən təkanla üst-üstə düşür, buna görə də yüksəlişin dikliyinin artması ilə çubuqlarla dəstək davamlı olur. Yoxuşun dikliyinin daha da artması ilə, alternativ iki pilləli kursla müqayisədə texnikadakı bütün bu dəyişikliklər daha da nəzərə çarpır.

Bütün bunlar xizəklərin qarla tutuşunu artırmaq və sürüşmədən qaçmaq ehtiyacı ilə diktə olunur. Ayaqla itələmə bucağı da artır, bu da əllərin daha aktiv işləməsini tələb edir. Çubuq qarın üzərinə təxminən 65-75° bucaq altında qoyulur.Ayaqla itələmə daha uzun olur. Sərbəst ayaq digər ayağı ilə təkan zamanı yelləncək hərəkəti edir. Ayağı irəli apararkən, ayağın "sürüşməsi" qəbuledilməzdir, çünki bu, kilidləmə mövqeyinə səbəb olur və rulonun yerinə yetirilməsini çətinləşdirir, bu da öz növbəsində texnikanın digər pozuntularına səbəb olur.

Sürüşən addım yuxarı məktəblilərlə əvvəlcə yaxşı hazırlanmış xizək yolunda incə yamaclarda (3 ° -ə qədər) öyrənilir. Əvvəllər düz ərazidə sürət yığan məktəblilər 25-30 m uzunluğundakı dırmaşmanı dəf edirlər.Tədricən sürüşmə pilləsi ilə dırmaşma texnikasına yiyələnməklə yamacın sıldırımlığı 5-6°-ə qədər yüksəlir. Ancaq növbəti ilə tələsin

tələbələr sürüşmə addımının texnikasını möhkəm mənimsəməyənə qədər yüksəlişlərin dikliyinin artması olmamalıdır. Daha dik yamaclara vaxtından əvvəl keçid məktəblilərin onları aşmaq texnikasını mənimsəmələrini çətinləşdirir. Bu zaman bədən tərbiyəsi, xüsusilə çiyin qurşağında gücün inkişaf səviyyəsi mühüm rol oynayır.

/ Qaçış yuxarı orta sıldırımlı yamaclarda, zəif sürüşmə halında isə daha yumşaq yamaclarda istifadə olunur. Yüksəlişi aradan qaldırmaq üçün bu üsula keçid digər amillərdən asılıdır. Bu vəziyyətdə sürüşmə müddətində əhəmiyyətli bir azalma var ki, bu da uçuş mərhələsi ilə qaçışa müvəqqəti keçidə səbəb ola bilər. Bu üsulda lunge uzunluğu sürüşmə uzunluğundan 3-4 dəfə çoxdur. Yelləncək hərəkətləri və oturma hərəkətləri sürətlə yerinə yetirilir ki, bu da kifayət qədər yüksək hərəkət tempini saxlamağa imkan verir. Ümumiyyətlə, üsul sürüşmə addımı ilə qaldırmanın bir çox təfərrüatlarını qoruyarkən yarım əyilmiş ayaqlarda qaçmağa bənzəyir.

Artırmaq sürüşmənin qeyri-mümkün və ya qeyri-mümkün olduğu şəraitdə (qüvvələrin böyük xərclənməsi səbəbindən) istifadə olunur. Bu, ilk növbədə, yamacların dikliyinin artması ilə əlaqədardır, lakin xizəkləri qarla tutmaq üçün şərtlər də mühüm rol oynayır. Burada müstəsna əhəmiyyət kəsb edən lunge sürəti, ayağın və çubuğun enerjili itməsidir. Məktəblilərə koordinasiya yolu ilə bu qalxma üsulunu öyrətmək heç bir xüsusi çətinlik yaratmır, lakin ən sıldırım yoxuşları dəf etmək yaxşı fiziki hazırlıq tələb edir.

v Yarım siyənək sümüyü dırmaşması(şək. 21) yamacları əyərək aşarkən istifadə olunur və aşağıdakı kimi yerinə yetirilir. Üst xizək düz səyahət istiqamətində sürüşür, aşağı xizək isə ayaq barmağı ilə yan tərəfə çəkilir və daxili kənarına yerləşdirilir. Çubuqlar alternativ iki addımlı hərəkətdə olduğu kimi işləyir (çarpaz koordinasiya ilə) və düz bir xəttlə irəli aparılır.

Məktəblilər arasında çubuqlara yaxşı güvənməyə nail olmaq vacibdir.

Bu, hətta orta sıldırımlı dırmaşmaların öhdəsindən gəlməyə imkan verəcəkdir. "Yarım siyənəyi" qaldırarkən addımların uzunluğu eyni deyil:

düz sürüşən xizək addımı, Şek. 21. Yarım siyənək sümüyü dırmaşması

həmişə ayağı yan tərəfə olan xizəkdən daha uzundur. Bu üsul düz qaldırıcı ilə də istifadə edilə bilər.

düyü. 22. Herringbone Rise

herringbone dırmaşması(Şəkil 22) məktəblilərin gəzinti addımında dırmaşmağı dəf edə bilmədiyi zaman olduqca dik yamaclarda (35 ° -ə qədər) istifadə olunur. Corabların yetişdirilməsi və xizəklərin daxili kənarına qoyulması onların qarda tutuşunu əhəmiyyətli dərəcədə artırır və yuvarlanmasının qarşısını alır. Bu metodun adı xizəkçinin tərk etdiyi qarda yoldan gəlir və Milad ağacının budaqlarına bənzəyir. Bu şəkildə yüksəlişin öhdəsindən gələn xizəkçi də xizək barmaqlarının yetişdirilməsi və kənarına qoyulması ilə pilləli addımda hərəkət edir. Bu qaldırma metodunda xizəklərin arxasında yerləşdirilən çubuqlara etibar etmək vacibdir. Yamacın dikliyinin artması ilə xizəklərin böyümə bucağı və gövdənin irəli meyli artır. Bu şəkildə hərəkət edərkən, əllərin işi üçün müxtəlif variantlar ola bilər: xizəklə eyni vaxtda eyni və ya əks (əks) çubuq çıxarılır.

Tələbələr bu qaldırma üsulunu olduqca tez öyrənirlər. Tamaşadan sonra tələbələr bunu dərhal etməyə çalışırlar, amma yox

ilkin məşq dərin qarda aparılmalıdır. Yamacın dikliyi artıq olmamalıdır

10° Təlim zamanı aşağıdakı səhvlər baş verə bilər: qeyri-kafi

corabların yetişdirilməsi və xizəklərin əyilməsi, çubuqlarda zəif dəstək, həddindən artıq gövdə irəli əyilməsi. Onların hamısı bir neçə təkrardan sonra asanlıqla aradan qaldırılır. Tədricən yamacın dikliyi 20 ° -ə qədər artır; Bundan əlavə, məktəblilərə daha dərin qarda dırmaşmağı dəf etmək təklif etmək olar.

V "Pilləkənə" qalxmaq(Şəkil 23) çox dik yamaclarda və yürüyüş zamanı dərin qar örtüyü ilə istifadə olunur. düyü. 23. "Pilləkən" dırmaşmaq xizək gəzintiləri və gəzintilər.

Məktəblilərdə bu metodun öyrənilməsi heç bir xüsusi çətinlik yaratmır. Nümayiş və izahatdan sonra tələbələr dağın ətəyində bir neçə yan addım ataraq, çubuqlar üzərində yaxşı dəstək alaraq dərhal yamaca qalxmağa davam edirlər. Kayakların yamac boyunca eninə düzülməsi və çubuqlara arxalanaraq qabırğalara (kənarlara) yerləşdirilməsi dik yamacları (40 ° -ə qədər) aşmağa imkan verir. Adətən tələbələr bu qaldırma üsulunu asanlıqla mənimsəyirlər. Sonra onlara irəli-geri hərəkət edərək yamaca qalxmağı öyrətməlisiniz. Metodun öyrənilməsi zamanı baş verən səhvlər: xizəklərin qeyri-kafi əyilməsi, onların üfüqi olmayan qurulması, çubuqlarda zəif dəstək.

Dırmaşan

Dırmanma üsulları: sürüşmə pilləsi, pilləli addım, yarım siyənək sümüyü, siyənək sümüyü, nərdivan.

Sürüşmə hərəkəti ilə qaldırma alternativ iki addımlı hərəkətə bənzəyir, lakin eyni zamanda sürüşmə addımı daha qısa və daha tez-tez olur, ayaqla itələmə yuxarıya doğru yönəldilir, çubuqlardakı dayaq daha böyük və daha uzun olur, aşağı ayaq daha güclü şəkildə irəli atılır. Repulsiyadan sonra xizək qardan bir qədər yuxarı qalxır, dirəklər yamaca böyük bir meyllə yerləşdirilir və itələmədən sonra əl dizdən xeyli yuxarı keçir. Çox irəli əyilməyin. Məşq dairəsində (400-500 m) kiçik qalxmaların daxil edilməsi ilə hərəkət texnikasını təkmilləşdirmək mümkündür.

Addım addımı (şəkil 7) sürüşmə pilləsinə bənzəyir, lakin sürüşmədən. Addım daha da qısadır. İrəli xizək qarın tutuşunu yaxşılaşdırmaq üçün yuxarıdan bir sillə ilə qarın üzərinə enir. Ayaqların təkanları daha çox yuxarıya doğru yönəldilir, çubuqlar üzərində səylər artır, qolların hərəkətləri daha qısadır.

Yarımbalıq sümüyü dırmaşması (şək. 8 a) yamacın əyri şəkildə qalxması ilə istifadə olunur. Üst xizək düz yerləşdirilir, aşağı budaq; barmaq və daxili kənar qoymaq və itələmək istehsal. Əllər alternativ iki addımlı hərəkət kimi işləyir.

Herringbone dırmaşması (şək. 8, b) düz, kifayət qədər dik yamacda istifadə olunur. Hər iki xizək daxili kənarda yerləşdirilir, xizək barmaqları kənarlara geniş yayılmışdır. Addım atarkən, dizdə əyilmiş ayaq irəli və yuxarı uzanır, çəkmə yan tərəfə çevrilir. Dəstək üçün ayaqqabıların yanlarına və arxasına çubuqlar qoyulur. Daha dik bir yamacla, xizəklərin ayaq barmaqları daha geniş böyüdülür və dirəklər və xizəklər daha kəskin yerləşdirilir, addım daha qısadır.

Nərdivanla dırmaşma (şək. 8, c) əsasən çox dik yamaclarda istifadə olunur.Xizəklər yamac boyunca kənarda yerləşdirilməli və yan pillələrlə hərəkət edilməlidir. Üst çubuğu bir az montajın qabağına, alt çubuğu bir az arxaya qoyun. Bu üsul yavaşdır və yalnız gəzintilər üçün istifadə olunur. Təlim prosesində, yamacın dikliyindən asılı olaraq dırmaşmaq üçün bir hərəkət seçin. Yumşaq yoxuşları sürüşmə ilə, daha dikləri pilləli addımla, orta sıldırımı yarımbalıq və siyənək sümüyü ilə, çox sıldırımları nərdivanla dəf etmək lazımdır.

Dağlardan enişlər

Dağlardan enmələrin sürəti duruş dəyişdirilərək və əyləclə idarə oluna bilər.

Əsas dayaq (Şəkil 9, a). Ayaqları əyilmiş, gövdə bir az irəli əyilmiş, bədən çəkisi hər iki xizəkdə bərabər paylanmış, qollar yarı əyilmiş, əllər (dizlər səviyyəsində və onların qarşısında) çubuqları üzüklərlə möhkəm tutur. geri.

Hündür dayaq (Şəkil 9.6). Kayakçı daha düz tutulur, ayaqları yastıqlama üçün bir az əyilmişdir. Uzun incə yamaclarda istifadə olunur.

Aşağı duruş (şək. 9, c), xizəkçinin ayaqları güclü şəkildə əyilmiş, bədən irəli əyilmişdir; əyilmiş qollar da irəli çəkilir, qolların altına çubuqlar basılır. Zərif yamaclarda istifadə olunur, sürət ən yüksəkdir.

Məlumatları ilk növbədə yerində öyrənərkən, alternativ olaraq bütün rafların mövqeyini almaq, sonra yamacdan aşağı yuvarlanaraq təkrarlamaq tələb olunur. Başlanğıcda - yumşaq enişdən, sonra - dik birdən.

Uzun yamaclarda, ayaqların və arxanın əzələlərinin istirahətini təmin etmək üçün "istirahət" mövqeyində enmək tövsiyə olunur (şək. 9, d).

Yamaclarda qeyri-bərabərliyi aradan qaldırmaq (təkmələr, çıxıntılar, çökəkliklər), ümumi ağırlıq mərkəzinin tarazlığını və düz xətti hərəkətini qorumaq çox vacibdir. Beləliklə, təpədən keçərkən - ona dəymə anında, ayaqlarınızı tez bükün (oturun), ondan aşağı hərəkət edin - düzəldin (şəkil 10).

Depressiyaya yaxınlaşaraq aşağı mövqe tutmaq, aşağı (depressiyaya doğru) hərəkət etmək, sürətlə irəli əyilmək, ayaqları düzəltmək və ayrılarkən yenidən əyilmək (əsas duruş) lazımdır (şək. 12).

Qarşıdan gələn yamacın öhdəsindən gələrək, ayağın üstündə bir xizək irəli itələyin (balanı saxlamaq üçün), bir az oturun, bədəni geri çəkin (şək. 11).

Enişdən düz bir yerə çıxdıqda (yuvarlananda) daha çox əyilmək, ayaqlarınızı əymək və onu keçdikdən sonra yenidən əsas duruş almaq lazımdır (şək. 13).

Düzensizlikləri aradan qaldırarkən, ayaqların əzələləri rahat, "yumşaq" olmalıdır, sonra təzyiq artdıqda avtomatik olaraq əyilir və zəiflədikdə düzəldilir, xizəklər idarə oluna bilir, çünki. qarla əlaqəni itirməyin.

Aşağı enərkən, sürəti azaltmaq və ya dayanmaq üçün yavaşlamağa vaxtınız olmalıdır. Ən sadə və etibarlı üsul şumun əyləclənməsidir (şəkil 14, a). Düz enişlərdə istifadə olunur, eyni xizəklərlə əyləc etməyə imkan verir.

düyü. 16

Əsas çarxdan, xizəklərin dabanlarını yanlara yayın və xizəkləri iki tərəfli dayanma vəziyyətinə qoyun (ayaqları bir az əyilmiş, dizlər bir araya gətirilir), bədən çəkisi hər iki xizəkdə bərabər paylanır. Daha güclü dizlər sıxılır və xizəklər daha çox daxili qabırğalara yerləşdirilir, bədənin ağırlığını dabanlara köçürür, əyləc daha güclü olur. Xizəklərin ayaq barmaqlarını bir yerdə saxlaya bilsəniz, "şum" təsirli olacaq. Plovu öyrənərkən, xizəkləri yaymaq və yumşaq bir yamacdan yuvarlanarkən, şumun enini dar keçiddən genişliyə və əksinə dəyişdirmək lazımdır.

Əyləci dayandırma (şək. 14, b) yamacdan aşağı enərkən istifadə olunur.

Bədən çəkisini yuxarı xizəyə köçürün. Aşağı, boşaldılmış, kənarındakı yuxarıya olan bucaqdan yuxarıya yerləşdirilir (daban yan tərəfə) və yavaşlayır.

Gözlənilməz maneə yarandıqda enişlərdə payız əyləci tətbiq edilir. Əvvəlcə oturub xizək yolundan uzaqlaşmalısınız, sanki qar üzərində oturursunuz, xizək budunu yamacın üstündən çevirməyə çalışın, əllərinizi yanlara çəkin, üzükləri geri götürün. Ayağa qalxın, çubuqlara söykənin və enməyə davam edin.

"Yarım siyənək sümüyü"nə dırmaşmaq Gəzinti addımında yerinə yetirin. Xizəklər yarımkonkisürmə kursunda olduğu kimi yerləşir: biri hərəkət istiqamətində, digəri isə bucaq altındadır ki, onun böyüklüyü yamacın sıldırımlığından asılıdır.Xizəkçi yamacı “yarım siyənək sümüyü” ilə aşır. ” ən çox xizəklərin qarla yapışması paralel xizəklərdə gəzməyə imkan vermədiyi şəraitdə.

yüksək rəf Diz eklemlerinde ayaqların bir qədər əyilməsi (təxminən 150 dərəcə) və gövdə və baldırların demək olar ki, eyni meyl bucağı ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, qollar aşağı salınır və dirsək birləşmələrində yarım əyilir, əllər dizlərin qarşısında bir az yerləşir, çubuqlar bədənin arxasında üzüklərdə tutulmalıdır.

Orta (əsas) rəf Diz eklemlerinde ayaqların bir qədər daha çox əyilməsi (təxminən 130 dərəcə) və gövdənin yamaca paralel olaraq əyilməsi səbəbindən qarşıdan gələn hava axınına ən az müqavimət qüvvəsini təmin edir. Duruş digər duruş növləri ilə müqayisədə enişdə ən tam istirahət üçün şərait yaradır. Orta duruşun bir variantı, xizəkçinin dizlərini bir qədər düzəltdiyi, gövdənin meylini artırdığı, qollarını ombasına qoyduğu və demək olar ki, əllərini birləşdirdiyi istirahət mövqeyidir. Bu mövqe gövdə, ayaq və qolların əzələlərində gərginlik dərəcəsini azaltmaq üçün əlverişli şərait yaradır. Bu üstünlüklər sayəsində orta mövqe praktikada ən geniş yayılmışdır ki, bu da onu əsas hesab etməyə imkan verir.

Əyləci dayandırın ("yarı şum") Sürəti bir qədər azaltmaq üçün bir xizəklə yerinə yetirin. Əvvəlcə xizəkçi bədən çəkisini səyahət istiqamətində gedən xizəyə köçürür. İkinci xizəyin dabanını yan tərəfə götürür, xizəyi bucaq altında qoyur və daxili kənarına çevirir ki, bu da irəliləməni ləngidir. Sürətin azaldılması dərəcəsi əyləc xizəkinin yan tərəfə çəkilmə bucağından, kənarın ölçüsündən və bədən çəkisi ilə yüklənməsindən asılıdır. Dönməmək üçün xizək barmaqları eyni səviyyədə olmalıdır. Əyləc xizəyi düz xizəkə paralel qoyularaq əyləc dayandırılır.

Aşağı eniş məşq texnikası

Eniş əyləcinin məşq texnikası

İstifadə olunmuş ədəbiyyatın siyahısı

Aşağı eniş məşq texnikası

Eniş üsullarına yiyələnmək üçün düz və maili enərkən orta duruşun öyrənilməsi ilə başlayır, daha sonra aşağı, hündür duruşlarda və istirahət vəziyyətində enməyə yiyələnirlər. Əvvəlcə gövdənin, qolların, ayaqların vəziyyətinə nəzarət edərək, aşağı eniş mövqelərini necə almağı öyrənməlisiniz, sonra enərkən və yüngül şəraitdə (vahid qar örtüyü ilə düz, yumşaq açıq yamac). Dağlardan enmə texnikasını təkmilləşdirərkən tədricən eniş şəraitini (uzunluğu, sıldırımlığı, yamacın qeyri-bərabərliyi, qar örtüyünün vəziyyəti və s. nəzərdə tutulur) çətinləşdirmək, xizəkçiləri sürətə alışdırmaq, enərkən və dar xizək sürərkən duruşların dəyişdirilməsi. Dağlardan enişi öyrənməzdən əvvəl kursantları təhlükəsiz düşmə texnikası ilə tanış etmək lazımdır.

Şagirdlər bilməlidirlər:

a) aşağı enərkən ayaqlarınızı diz oynaqlarında əymək lazımdır;

b) bədəni güclü şəkildə irəli əymək olmaz;

c) əllərinizi çubuqlarla geniş bir yerə qoya və üzükləri önünüzdə irəli saxlaya bilməzsiniz və ya qarda sürükləyə bilməzsiniz;

d) bədən çəkisini hər iki xizəkdə bərabər paylamaq və bir xizəkdən bir az irəli çəkmək lazımdır.

Tələbələr bacarmalıdırlar:

a) eniş zamanı sıldırımdan asılı olaraq ayaq üstə durmaq;

b) hər iki xizəkdə bədən çəkisini düzgün paylamaq;

c) çox səy göstərmədən bütün enişdən keçin.

Bir sıra təlim tapşırıqları	Tədbirlər (məlumat çərçivəsi)	Məşqlər (əməliyyat çərçivəsi)	Nəzarət məşqi (nəzarət çərçivəsi)
	Xizək dirəkləri olmadan yerində müxtəlif duruşlarla xizəkçinin enişinin imitasiyası.	Əsas, aşağı və yüksək duruşlarda xizəkçinin enişini həyata keçirin (5-7 dəfə).
	Açıq düz və zərif eniş yamaclarında xizək dirəkləri olmadan müxtəlif duruşlarda çıxış.	1. Əsas duruşda incə yamaclardan enmə (5-7 dəfə). 2. Aşağı mövqedə 15°-ə qədər yamacdan enmə, yamacın uzunluğu 15-20 m (5-7 dəfə). 3. 25°-ə qədər sıldırımlı yamacdan yüksək mövqedə (yamacın uzunluğu 15-20 m) enmə (5-7 dəfə).	Əsas rafın mövqeyini düzgün tətbiq etməyi bacarın. Qiymətləndirmə üçün qaçın. Aşağı mövqedən düzgün istifadə etməyi bilin. Qiymətləndirmə üçün qaçın. Yüksək duruş mövqeyindən düzgün istifadə etməyi bilin. Qiymətləndirmə üçün qaçın.
	Xizək dirəkləri olmayan düz və yumşaq yamaclarda məşqlərin yerinə yetirilməsi.	1. Eniş zamanı aşağı mövqedən yüksək duruşa və əksinə keçidi yerinə yetirin (4-6 dəfə). 2. Dar və geniş xizəklə enmə (4-6 dəfə). 3. Eniş zamanı növbə ilə sol və sağ xizəkləri irəli itələyin (3-5 dəfə). 4. Bir addım (lunge) vəziyyətində eniş edin (3-5 dəfə). 5. Yüksək diz qaldırma (bir xizəkdə sürüşmə) ilə enişdə "gəzinti" (3-5 dəfə). 6. Bir sıra (4-6 nəfər), əl-ələ tutaraq (3-4 dəfə) eyni vaxtda eniş edin. 7. Eyni - komanda altında yüksək mövqedən aşağı mövqeyə və geriyə hərəkət (3-4 dəfə). 8. Xizək dirəklərinin qapılarından aşağı mövqedə düz eniş (4-6 dəfə) həyata keçirin. Eyni, lakin qapılar arasında yüksək bir duruşa yüksəlir (3-5 dəfə). 9. Eniş zamanı müxtəlif əl hərəkətləri (yelləncəklər, dairələr və s.) həyata keçirin.	Balans saxlamağı bilir. Qiymətləndirmə tapşırığını yerinə yetirin. Tarazlığı qorumağı bacarın (dar xizəklə enərkən). Xizəklərdə tarazlığı qorumaq və bədən çəkisini düzgün paylaya bilmək. Balans saxlamağı bilir. Balans saxlamağı bilir. Bədən çəkisini bir xizəkdən digərinə düzgün şəkildə köçürün. Qrupda tarazlığı qoruya bilmək. Qrupda birgə işləməyi bacarın. Balans saxlamağı bilir. Balans saxlamağı bilir.
Dördüncü	Əşyalardan istifadə edərək yamaclarda tapşırıqların yerinə yetirilməsi.	1. Eniş zamanı əlcəyi dizləriniz arasında saxlayın (3-4 dəfə). 2. Aşağı enərkən xizək trasa qoyulmuş bayrağın (mitten) üzərindən keçirin (3-4 dəfə). 3. Eniş zamanı gövdə və budun ətrafına mitten (bayraq) taxın (3-4 dəfə). 4. Yamacdan cüt-cüt enərək, bir-birinə bir mitten atın (3-5 dəfə). 5. Aşağı enərkən xizək yolunun yanına bir əşya (mitten) qoyun. Tərəfdaş onu qaldırmalıdır (3-4 dəfə). 6. Eniş zamanı hədəfə qartopu atın.	Balans saxlamağı bilir. Balans saxlamağı bilir. Balans saxlamağı bilir. Balans saxlaya bilmək üçün hərəkət istiqamətinə nəzarət edin. Balans saxlamağı və hədəfi vurmağı bacarın.
	Xizək dirəkləri olan dayaqların müxtəlif mövqelərini yerində yerinə yetirmək.	Əsas, aşağı, hündür raflarda (5-7 dəfə) yerə enin.	Əmr üzrə adlandırılmış mövqeyi düzgün yerinə yetirməyi bacarın.
	Eniş zamanı xizək dirəkləri ilə müxtəlif rəflərin yerinə yetirilməsi.	1. Əsas rəfdə enməni həyata keçirin (6-8 dəfə). 2. Aşağı mövqedə eniş (6-8 dəfə) həyata keçirin. 3. Yüksək duruşda eniş (6-8 dəfə) həyata keçirin. 4. 5-ci sinif şagirdləri ilə tanış olun. istirahət stendi ilə.

Eniş əyləcinin məşq texnikası

aşağı xizək məşqi

Kiçik və orta sıldırımlı yamaclardan düz enişlərdə istifadə olunur. "Plow" xizəklərin yanlara yayılması və çəkmələrin dabanları ilə onlara təzyiq etməsi ilə başlayır; xizəklərin ayaq barmaqları bir yerdə qalır, xizəklərin dabanları yanlara geniş şəkildə ayrılır, xizəklər daxili qabırğalara yerləşdirilir; dizlər bir araya gətirilir, gövdə və qollar əsas duruşda enişdə olduğu kimi mövqe tutur; bədən çəkisi hər iki xizəkdə bərabər paylanır.

Şagirdlərin öyrənməyə hazırlığının yoxlanılması.

Şagirdlər bilməlidirlər:

a) eniş zamanı sürəti azaltmaq və ya tam dayanmaq üçün "şum" əyləcindən istifadə edilir;

b) əyləc zamanı xizəklərin ayaq barmaqları bir yerdə, dabanları ayrı olmalıdır;

c) xizəklər daxili qabırğalara qoyulmalı, bədən çəkisi hər iki xizəkdə bərabər paylanmalıdır;

d) çubuqlarla bədənin və qolların vəziyyəti əsas duruşda enərkən olduğu kimi olmalıdır.

Tələbələr bacarmalıdırlar:

a) yerində və yamacdan enərkən “şumun” mövqeyini tutmaq;

b) enərkən sürəti azaltmaq;

c) enişdən sonra nöqtə qoyun.

Bir sıra təlim tapşırıqları	Fəaliyyət	Məşqlər	Nəzarət məşqi
		Əsas rafdan "şum" mövqeyini götürün (8-10 dəfə).	Xizəkləri düzgün yerləşdirməyi və bədən çəkisini bərabər paylamağı bacarın.
	Zərif bir yamacdan enərkən "şum" ilə əyləc etməyi öyrənmək.	1. Eniş zamanı qəbul edilmiş mövqe, eləcə də düzənlikdə (5-7 dəfə) saxlanılır. 2. Eniş zamanı "şumun" enini bir neçə dəfə dardan eninə və əksinə (5-7 dəfə) dəyişdirin. 3. Əsas duruşda enməyə (paralel olaraq xizək sürməyə) başlamaq və bu vəziyyətdə orientir nöqtəsinə (bayraq və ya çubuq) 3-5 m məsafədə sürmək "şum"a keçir. Bundan sonra, növbəti əlamətə yenidən əsas mövqeyi götürün, sonra yenidən şumlayın (5-7 dəfə). 4. “Daha sürətli!”, “Daha yavaş!” əmri ilə enərkən. hərəkət sürətini tənzimləyin (3-4 dəfə). 5. Əyləc sürəti üçün yarışlar	Xizəkləri kənara qoymağı və enərkən düzgün duruş göstərməyi bacarın. Xizək barmaqlarını keçməyin. Xizəkləri qarışdıraraq və yetişdirməklə hərəkətləri tənzimləməyi öyrənin. Qiymətləndirmə tapşırığını tamamlayın.
	Enişdən sonra sürüşmə zamanı “pulluk” ilə əyləc etməyi öyrənmək.	1. Yuvarlanana endikdən sonra tam dayanana qədər (4-6 dəfə) “şum” mövqeyini götürün. 2. Müəyyən edilmiş istinad nöqtəsinə yuvarlandıqdan sonra "şum" ilə tam dayanma yerinə yetirin (3-5 dəfə).	Xizəklərin dabanlarını kifayət qədər geniş yaymağı və hər iki xizək üzərində bərabər təzyiq göstərməyi bacarın. Qiymətləndirmə tapşırığını tamamlayın.

"SEMI-PLOW" dayanacağı ilə əyləc texnikasının təsviri

Kiçik və orta sıldırımlı maili yamaclarda istifadə olunur. Bədənin ağırlığını yuxarı xizəkə köçürmək və aşağısını dayanma vəziyyətində kənarına qoymaq lazımdır. Kayak barmaqları eyni səviyyədə saxlanılır. Əyləci artırmaq lazımdırsa, aşağı xizək daha çox yan tərəfə yerləşdirilir.

Şagirdlərin öyrənməyə hazırlığının yoxlanılması.

Şagirdlər bilməlidirlər:

a) əyləc zamanı aşağı xizəkləri çox irəli çəkmək mümkün deyil, çarpaz xizəklər yaradır.

b) sürüşmənin baş verdiyi yuxarı xizək ilə ayağı düzəltmək mümkün deyil və əksinə, aşağı (təkmə) xizək ilə yan tərəfə (nöqtə-boş) qoyulmuş ayağı əymək mümkün deyil.

Tələbələr bacarmalıdırlar:

a) yerində və sağ və sol xizəklə aşağı enərkən “yarım şum” mövqeyini tutmaq;

b) enişdə hərəkətdə dayanmanın dəyərini azaltmaq və ya artırmaq, bununla da hərəkət sürətini tənzimləmək.

Bir sıra təlim tapşırıqları	Fəaliyyət	Məşqlər	Nəzarət məşqi
	Yerdə, yuvarlanmış düz sahədə aparıcı hərəkətləri öyrənmək.	Əsas rafdan dayanma mövqeyini ("yarı şum") götürün (5-7 dəfə).	Xizəkləri düzgün yerləşdirməyi və bədən çəkisini bölüşdürməyi bacarın.
	Zərif, bərabər yamacda dayanmağı öyrənmək.	1. Şagirdlər yamaca tərəf yan dururlar. Hərəkət edərkən, vurğu ilə əyləc mövqeyinə keçin, sağ və sol ayaqları (5-7 dəfə). 3. Yavaş-yavaş enməyə başlayaraq, istinad nöqtəsinə (xizək dirəyinə) çatdıqdan sonra “yarı şumlu” nöqtə-boş diapazona keçin, sonra yenidən əsas duruşda növbəti istinad nöqtəsinə enməyə davam edin və s. (5-7 dəfə).	Sağ və sol xizəklərlə əyləc etməyi bacarın. Düşmə xizəklərinin yaxınlaşma bucağından asılı olaraq hərəkəti tənzimləyə bilmək.

İstifadə olunmuş ədəbiyyatın siyahısı

Agranovsky M.A. Xizək: Bədən tərbiyəsi institutları üçün dərslik. M.: FiS, 1980. 308 səh.

Evstratova V.D. Xizək sürmə: Bədən tərbiyəsi institutları və texniki məktəbləri üçün dərslik. M.: FiS, 1989. 319 s.

Kudryavtseva E.I. Xizək sürmə: Texniki bədən tərbiyəsi məktəbləri üçün dərslik. M.: FiS, 1985. 328 s.

Düzgün eniş və eniş xizək texnikası ən az enerji itkisi ilə, hərəkət tempini azaltmadan, xəsarət və yıxılma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldaraq sürətlə hərəkət etməyə kömək edir. Xizək sürməyin uğurlu olması üçün çox məşq etməli, təlimatçının bütün göstərişlərinə əməl etməlisiniz. Kiçik təpələrdə məşq etməyə başlayırlar, tədricən daha çətin təpələri mənimsəyirlər.

Maneələrin aradan qaldırılması müxtəlif səbəblərdən asılıdır:

• dağ quruluşu;
• xizəklərin səthlə təması;
• insan hazırlığı;
• xizəkçi yorğunluğu;
• iz vəziyyəti.

Xizək sürməyin bir neçə yolu var. Təcrübəli idmançılar sürəti azaltmadan dırmaşmağa başlayırlar (təpə 5 *). Aşağı yamaclarda sürüşmə, qaçış, addımlama tərzi istifadə olunur.

Sürüşərkən bədən irəli əyilir, addım ölçüsü kiçik olur, ayaq itilir, əllər işləyir. Üst və alt əzalar itələdikdən sonra irəli aparılır, onların amplitudası azalır. Üst nə qədər dik olsa, bir o qədər tez-tez çubuqlara güvənirlər. Bir ayağı yellənir, digəri itələyir. Hərəkət edərkən ayağın sürüşməməsinə diqqət yetirin.

Sürüşmə tərzi. Xizək sürmə düz və ya dağlıq ərazidən başlayır. Qolların və ayaqların alternativ işi var: əllərlə itələmə sürüşməyə kömək edir. Bədən çəkisi uzadılmış əzaya köçürülür, digər ayağı əyilir.

Addım üsulu, sürüşmək mümkün olmadıqda, yüksəliş bucağının artması ilə istifadə olunur. Çubuğu itələmək, bucaq altında qoymaq, itələmədən sonra qolu düzəltmək lazım deyil. Çubuqlardan biri hər zaman iştirak edir.

Yarım siyənək texnikası, qarlı bir səthə malik lövhələrin tutuşu paralel ayaqlarda və düz bir səthlə hərəkət etməyə imkan vermədikdə istifadə olunur. Gəzinti addımı istifadə olunur, əzalar yarı konkisürmə qaçışında olduğu kimi hərəkət edir - biri səyahət istiqamətində hərəkət edir, digəri bucaq altındadır.

Herringbone üslubunda xizəkçilər bucağı 30 * olan slaydlardan istifadə edirlər. İştirakçı gəzinti tempi ilə gedir, corablarını yanlara qoyur, xizəklər daxili kənardadır, güclü tutuş yuvarlanmağa imkan vermir, çubuqlar arxa tərəfə yerləşdirilir.

"Ladder" 45 *-ə qədər olan zirvələrdə istifadə olunur. Kayaklar dağın üstündə yerləşir, yan addımlar atılır, adam çubuqlara söykənir.

Qaldırma texnikasının növləri

İki addımlı hərəkət

Hərəkət ardıcıllığı:

1. Əyilmiş bədənin gücü sağ qolla birlikdə irəliyə doğru uzanan sağ alt ətrafa ötürülür.
2. Kayakçı təkan edir, sağ ayağını bükür, hərəkət edir, sağ əli çəkmənin barmağının yaxınlığında qarın içinə bir çubuq yapışdırır.
3. Ayaq aşağı düşür, irəli sürüşür.
4. Hər iki xizək eyni anda bir neçə dəqiqə sürüşür.
5. Sol çubuq itələdikdən sonra sol ayaq itələnir, bədənin ağırlığı onun üzərindədir, sol əl irəli gəlir.
6. Sonra, sol qolun və sağ ayağın uzadılması gəlir, hər şey təkrarlanır.

Sürüşkən səthi olan yumşaq sürüşmələrdə eyni vaxtda addımsız irəliləyiş istifadə olunur. Trasın buzlu intervallarında addımlar atmaqla balansınızı itirə bilərsiniz. İki xizək sürüşdükdə çubuqlarla birgə təkan sabitlik verir. Eyni zamanda, yuxarı ətraflar və bədən yüklənir.

Addım Texnikası:

• çubuqlarla itələmək, sürüşmək, bədən əyilmiş, baş qaldırılmış, adam kürəyini düzəldir, çubuqları qabağa qoyur;
• iştirakçı itələməyə hazırlaşır, bədənin çəkisi ayaq barmaqlarına gedir, əyilirlər;
• çubuqlar xizək bağlamalarının önünə gətirilir, əlləri ilə itələnir;
• sonra qollar bükülür, əllər diz səviyyəsində yerləşir, çubuqlar mümkün qədər əyilir;
• bədənin əyilməsi, iki xizək iştirak edir, itələyir, adam ətalətlə sürüşür.

Dağdan eniş

Aşağı enərkən zədələnmə ehtimalı var. Zəif texnika, düzgün olmayan əyləc, dağın sıldırımlılığı, dönə bilməməsi - bu amillər müxtəlif növ zərərlərə səbəb olur. Bir başlanğıc kiçik bir yamac, enmənin düzgün yolu, uyğun qar örtüyü seçməlidir.

Diqqət! Dərslərə başlamazdan əvvəl xizək avadanlıqlarının bütün bərkidilməsini yoxlamaq lazımdır.

Aşağı yamaclarda yüksək duruş istifadə olunur: ayaqları əyilmiş, yaxın, bir-birinə paralel yerləşdirilir, bədən əyilmişdir. Qollar bükülür, çubuqlar geri çəkilir.

Böyük bir meyl açısı olan yüksək zirvələr orta rack köməyi ilə təqdim olunur. Ayaqları 25 sm enində qoyulur, yarı əyilmiş, bədən əyilmişdir. Sabitliyi artırmaq üçün onlar uzanır: bir ayaq irəli aparılır. Əyləc üçün əyilmiş əza mümkün qədər irəli çəkilir.

Çarxlar üçün aşağı mövqe uyğundur: alt əzalar əyilmiş, atlet çömbəlmiş, bədəni əyilmiş, qolları öndədir.

Təpənin sıldırımlığı "ziqzaq" ilə aradan qaldırılır - hərəkət edərkən və ya dayandıqdan sonra dönüş edilir. Onlar incə səthlərlə düz bir xətt üzrə hərəkət edirlər, çox sürətlənmirlər, ərazi görünməlidir.

Yüksək qalxma bucağı olan qısa cığırlarda enmə yan sürüşmə ilə baş verir. Xizək lövhələri yuxarıya paralel olaraq yerləşdirilir, onların xarici qabırğalarına basılır. Hərəkət sürətini azaltmaq üçün daxili qabırğalara təzyiq edin.

Digər hallarda, nərdivan üslubu istifadə olunur. Onlar tapılmamış qarda bir-birinin ardınca gedirlər.

Yoldakı maneələr aşağı duruşun köməyi ilə aradan qaldırılır, xizəklərin qar səthi ilə daimi təması lazımdır. Çarxdan aşağıya doğru hərəkət edərək, səthin düzəldilməsi ilə bədən düzəldilir. Təpəyə çataraq, ayaqları əyilir, yumşaq bir şəkildə çıxıntıya sürün. Çuxurun öhdəsindən gəlmək üçün bacarıqlı bir eniş və bir təpədə bir yoxlama lazımdır.

Slalomda 500 m, 800 m uzunluğunda eniş-xizəkdən istifadə edirlər.Yolda idmançıların keçdiyi qapılar var, kənarlarda bayraqlar var. 40 km/saatdan çox sürətlə xizəkçi bütün maneələri keçir. Qapı iştirakçının sürətini azaldır. Bu idman növündə qadın xizəkçilər də iştirak edirlər. Əsas odur ki, düzgün qruplaşmaq, xizəkçi çubuqlar, əyilmələr, sürüşmələrlə itələyir, yaxşı manevr lazımdır. Slalomla çubuqsuz məşğul olanlar var. Xizək kurortlarında dağa qayıtmaq üçün liftlərdən istifadə olunur.

Dağa qalxmağı və enməyi öyrənmək üçün Alp dağ-xizək kurortlarında bunun üçün hər cür şərait yaradılıb. Yollar istənilən səviyyə üçün hazırlanır. Uşaqlar üçün slaydlar var, yeni başlayanlar təlimatlara uyğun olaraq xizək sürməyin əsaslarını öyrənirlər.

Norveç hər kəs üçün qış tətilinin yüksək təşkili ilə öyünür. 1025 m hündürlüyü olan Kvitfel kurortunda Belaya Gora.Ondakı sahələr müxtəlif çətinlik səviyyələrindədir, cəmi 19. Təxminən 200 km düz yollar üçün ayrılmışdır.

Fırlanma üsulları

Davamlılıq aşağıdakılardan asılıdır:

• dəstək sahəsinin ölçüsü;
• bədənin dəstəyin üstündəki yeri;
• Ərazi;
• sürət;
• balans bucağı.

Aşağı enişdə necə təhlükəsiz əyləc etmək olar

Təyin olunmuş yerdə tez dayanmaq üçün sürəti idarə etmək üçün əyləc üsullarını öyrənin. Dərsdən əvvəl təlimatçı trasda təhlükəsizlik qaydaları haqqında danışır.

"Plow" düz bir xəttdə kiçik sürüşmələrdə istifadə olunur: corablar bir yerdə saxlanılır, onlar kəsişmir, dabanlar yetişdirilir, dizlər bağlanır, bədən çəkisi dabanlara köçürülür. Bucaq nə qədər böyükdürsə, bir o qədər güclüdür.

"Yarım şum" - əyri hərəkət edərkən bir xizək düz gedir, digəri yan tərəfə gedir.

Onlar tez-tez çubuqların köməyi ilə tormozlanır: çubuqlar birləşir, qarda ilişib qalır və bununla da sürəti azaldır. Bir əlləri ilə çubuq yuxarıdan tutur, digəri ilə aşağıdan qucaqlayırlar. Həddindən artıq hallarda, dayanmaq üçün yıxılırlar: çömbəlirlər, bir tərəfə yıxılırlar, əlləri geri çəkilir, xizəklər qarda qoyulur, yamacın istiqaməti boyunca yerləşirlər.

Xizəkçilər təkcə yıxılmağı bacarmalı deyil, həm də bir-birinə qalxmağa kömək edərkən, yıxıldıqdan sonra ayağa qalxmağı öyrənməlidirlər. Dərin qarda, ayağa qalxmazdan əvvəl, sırt çantası çıxarılır. Sərt bir səthdə ayaqlarını bədənə çəkirlər, xizəklərlə qarda dayanırlar, çubuqlara söykənirlər, qalxırlar. Bütün yüksəlişlər və enişlər yaxşı fiziki forma tələb edir, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq, daim məşq etmək lazımdır.