Bütün idmançılar, təkcə bədən tərbiyəsini sevənləri qeyd etməmək, özlərini asanlıqla qiymətləndirməyi bilmirlər. Müstəqil olaraq hər hansı bir məşqlə çıxış edə, onları bir müddət yerinə yetirə və sonra nəticələri digər insanların nailiyyətləri ilə müqayisə edə bilərsiniz. Tam tibbi müayinədən keçmək üçün sadəcə olaraq həkimlərə müraciət edə bilərsiniz. Bununla belə, artıq əvvəlcədən hazırlanmış, standartları bədəninizin nə qədər güclü olduğunu göstərəcək Cooper testindən keçmək çox daha rahat, daha sürətli və asandır.

Düzgün nəfəs alma məşqləri ilə birləşdirilən müxtəlif aerobik məşqlər qədim zamanlardan bəri çox yaxşı məlumdur. Bununla belə, yalnız ötən əsrin əvvəllərində ümumi mənzərəni tərtib etmək və nəticələri təsnif etmək mümkün oldu. Keçmiş ABŞ hərbi polkovniki və Oklahoma tibb professoru Kenneth H. Cooper hələ orduda olarkən həm nümunə göstərməklə, həm də tabeliyində olanlar üçün sağlamlığı qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün bu cür məşqlərdən istifadə etməyə başladı.

1968-ci ildə professor Kuper fiziki hazırlıq və ümumi sağlamlıq üçün test hazırladı və dəfələrlə sınaqdan keçirdi. Xüsusilə Amerika ordusunun hərbi personalına qarşı yönəlmişdi. Belə bir sınaq cəmi on iki dəqiqə ərzində uyğunlaşdı, bu da yeni başlayanların sınağını xeyli asanlaşdırdı.

Kəşf tarixinə qısa nəzər salaq

Əvvəlcə Cooper testi üç çox tədqiqat apardıqdan sonra fiziki keyfiyyətləri müəyyənləşdirir. Hərbi həkimə bənzər bir şey hazırlamaq ideyası otuz yaşında, artıq xidmətdə olan, kifayət qədər artıq çəki qazanaraq formasını itirdiyi anda gəldi. Bunu aşkar edən Kennet bədən tərbiyəsinin köməyi ilə mübarizə aparmaq qərarına gəldi, böyük bir yük verdi və vəziyyətində ümumi bir pisləşmə qeyd etdi.

Bu gün sağlam həyat tərzi ilə fiziki fəaliyyət arasında əlaqə hamıya aydındır. Lakin doktor Kuperin dövründə bu istiqamətdə tədqiqatlar yenicə aparılmağa başlayırdı. Psixi vəziyyət, fiziki fəaliyyət, ümumi sağlamlıq və fitnes arasında birbaşa əlaqəni kəşf etmək və sübut etmək şərəfinə məhz o, nail olub.

O, müəyyən edib ki, insan nə qədər az aktiv olsa, bütün sistemlərin qocalma və aşınma prosesləri bir o qədər tez baş verir. Eyni zamanda, həkim fiziki xüsusiyyətləri ədədi (kəmiyyət) xüsusiyyətlərə çevirməyi bacardı. Beləliklə, hər yaşda kişilər və qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif növ məşqlərin yerinə yetirilməsi prosesində toplanan ballara görə fiziki vəziyyəti qiymətləndirmək üçün xüsusi bir sistem hazırlanmışdır.

Cooper testlərinin xüsusiyyətləri və tətbiqi

Belə sınaqdan keçərkən müşahidə edilməli olan əsas şərt subyektin rifahıdır. Ən çox qaçışçılar, velosipedçilər, üzgüçülər və otuz yaşdan yuxarı digər idmançılar üçün istifadə olunur. Bununla belə, yaşlı insanlar bu prinsip üzrə sınaq keçirə bilərlər. Beləliklə, Cooper testini qiymətləndirməyə nə imkan verir, ümumi sağlamlıq vəziyyəti haqqında hansı fikir verə bilər?

Sınaq zamanı bir şəxs müasir alimlərə görə eyni zamanda ən yaxşı antidepresanlar olan məşqləri yerinə yetirir. Sonra hüceyrələr içindəki oksigeni maksimum istifadə etməyə başlayırlar. Eyni zamanda, oksigen açlığı tamamilə istisna edilir, bu da tədqiqatı hətta hazırlıqsız bir orqanizm üçün zərərsiz edir.

Testin mühüm xüsusiyyəti odur ki, subyektin aldığı yekun bal birbaşa yaşdan asılıdır. Nəticə nə olursa olsun, test edilən şəxsin yaş məlumatları ilə əlaqələndirilməlidir. Buna görə də, hər bir halda obyektiv qiymətləndirmə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Ən sadə və ən sərfəli sınaq seçimi çalışır. Öz hazırlığınızı öyrənmək üçün bu cür təcrübələr özünüz üzərində aparıla bilər. Həyata keçirmək üçün adi bir saniyəölçən və qaçış bandına ehtiyacınız olacaq. Amma üzgüçülük və ya velosiped sürmək də problem olmayacaq. Sadəcə hovuza və ya velosiped yoluna keçmək lazımdır. Bununla belə, məsələyə düzgün yanaşsanız, sınaqdan da çətinlik çəkmədən keçə bilərsiniz.

Düzgün hazırlıq döyüşün yarısıdır

Ən düzgün nəticə əldə etmək, həmçinin həddindən artıq qəfil yüklərin mənfi təsirlərini tamamilə aradan qaldırmaq üçün istiləşməni xatırlamaq lazımdır. Hər biri üçün ilkin hazırlıq məşqlərinə sərf olunan vaxt fərdi olacaqdır. Burada çox şey yenidən yaşdan, ilkin vəziyyətdən, hazırlıqdan asılıdır. Qaçış məşqi çox sadədir

• Stadion və ya qaçış yolu ətrafında iki-üç dəqiqə gəzmək.
• Təxminən yarım dəqiqə qaçış.
• Bu qədər sürətli bir sürətlə gəzmək.
• Əvvəlki nöqtələri təkrarlamaq, onları bir-birini əvəz etmək, bir neçə dəfə (dörddən altıya qədər).

Qaydalara uyğun olaraq və ya digər seçilmiş məşqləri yerinə yetirmək lazımdır. Bəziləri üçün üç-beş dəqiqə kifayətdir, digərləri isə bütün on beş üçün sadə bir kompleks etmək daha yaxşıdır. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, onlar sizi tonlamalıdır, əzələlərinizi gələcək yüklərə hazırlamalı və sizi vaxtından əvvəl yormamalıdır.

Cooper testini yerinə yetirmək

12 dəqiqə qaçış

İstiləşmədən sonra dərhal testdən keçməyə başlaya bilərsiniz. Onun mahiyyəti çox sadədir: ölçülmüş müddət ərzində mümkün olan ən uzun məsafəni qaçmaq lazımdır. Testdən keçmək üçün dostların köməyinə müraciət etsəniz daha yaxşıdır. "Başlat" əmrindən sonra hərəkətə başlamalısınız. Ən yaxşısını verməyə çalışmaq tələb olunur.

Əgər qaçmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sürətli tempə keçmək məqbuldur, lakin o zaman test nəticələrinin sizi təəccübləndirməsi mümkün deyil. On iki dəqiqənin sonunda qaçışın bacardığı məsafə ölçülür. Alınan nəticələr aşağıda verilmiş xüsusi standartlar cədvəlində axtarılmalıdır. Yalnız bundan sonra siz artıq hansı səviyyədə hazırlığa sahib olduğunuz barədə nəticə çıxara bilərsiniz.

12 dəqiqə üzmək

Eynilə, bu sınaq üzgüçülükdə aparılır. Yalnız isinmə deyil, testin özü də suda baş verməlidir. Bu məqsədlər üçün hovuz seçmək optimaldır. Ancaq onlardan biri yoxdursa, hətta ən yaxın gölməçə və ya çayda özünüzü sınaya bilərsiniz. Yeganə çatışmazlıq odur ki, məsafəni dəqiq ölçmək olduqca çətin olacaq, lakin istəsən, bu da həll edilə bilər.

Bir insanın eyni on iki dəqiqə ərzində üzdüyü məsafə nəzərə alınır. Heç bir xüsusi bacarıqdan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, sadəcə bacardığınız qədər sürətlə sərbəst hərəkət edin. Nəticələr həmçinin standartlar cədvəlinə uyğun olaraq yoxlanılır.

12 dəqiqəlik velosiped sürmək

Ən yaxşı nəticələr idman zalında göstərilə bilər, lakin simulyator yaxşı tənzimlənməlidir, uyğun yüklər verməlidir. Ancaq bunu çöldə də edə bilərsiniz. Kifayət qədər quru küləksiz havanın olacağı bir günü seçmək məsləhətdir. Hava hərəkətləri mövzunun "tormozlanması" və ya "sürətlənməsinin" nəticəsinə təsir göstərə bilər.

Trasa tələblər var: o, kəskin enişlər və enişlər olmadan tamamilə quru, hətta olmalıdır. Küçə üçün ən yaxşı həll açıq stadion və ya xüsusi ayrılmış yolları olan bir park olardı. Eyni şəkildə, on iki dəqiqə ərzində maksimum səylə sürməlisiniz və sonra əldə edilən rəqəmləri aşağıdakı cədvəllə müqayisə etməlisiniz.

Cooper testindən sonra sağalma (bağlama)

Yalnız testdən keçmək deyil, həm də sağlamlıq üçün acınacaqlı nəticələr almamaq üçün onu tamamlamaq çox vacibdir. Yükün kəskin sona çatması mənfi təsir göstərə bilər, buna görə də bir bağlama etmək lazımdır. Əks halda, ürək üçün belə təcrübələr xoşagəlməz nəticələrlə başa çata bilər.

Nəbzi tədricən "sıfırlamaq", nəfəs almağı və ürək döyüntüsünün normal ritmini bərpa etmək lazımdır. Velosiped testindən sonra yalnız üç-beş dəqiqə qaçış və ya hətta sürətli gəzinti kifayət edəcəkdir. Eyni şey yarışdan sonra da edilməlidir. Üzgüçülük vəziyyətində, rahat, tələsik rejimdə daha 200 və ya 300 metr üzə bilərsiniz.

Fiziki hazırlığı qiymətləndirmək üçün cədvəllər

Professor Kenneth Cooper öz testinin hər bir versiyası üçün işləyib hazırlayıb və onların hamısı eyni nəticəni (insanın hazırlıq səviyyəsini), alınan rəqəmlərin uzlaşdırılmasının asanlığı üçün cədvəlləri göstərir. Onlarla məşğul olmaq asan olacaq. Onların köməyi ilə müxtəlif yaşlarda (40 yaşa qədər) kişi və qadınların vəziyyətini müstəqil olaraq qiymətləndirə bilərsiniz.

Hazırlıq	Qızlar (13-19 yaş)	Qadınlar (19-28 yaş)	Qadınlar (28-39 yaş)	Kişilər (13-19 yaş)	Kişilər (19-28 yaş)	Kişilər (28-39 yaş)
Çox pis	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Pis	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Qənaətbəxş	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Yaxşı	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Yaxşı	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Hazırlıq	Qızlar (13-19 yaş)	Qadınlar (19-28 yaş)	Qadınlar (28-39 yaş)	Kişilər (13-19 yaş)	Kişilər (19-28 yaş)	Kişilər (28-39 yaş)
Çox pis	350	275	225	450	350	325
Pis	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Qənaətbəxş	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Yaxşı	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Hazırlıq	Qızlar (13-19 yaş)	Qadınlar (19-28 yaş)	Qadınlar (28-39 yaş)	Kişilər (13-19 yaş)	Kişilər (19-28 yaş)	Kişilər (28-39 yaş)
Çox pis	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Pis	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Qənaətbəxş	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Yaxşı	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Bütün məsafələr metrlədir.
*Cədvəllərdə göstərilən nəticələrdən yüksək olan göstəricilər əla hesab olunur və əla fiziki hazırlığı və formanı göstərir.

Artıq qeyd edildiyi kimi, Cooper təhsilini keçmək üçün ən vacib şərt sağlamlıqdır. Bədəndəki ən kiçik "nöqsanlar" ilə belə sınaqlara başlamağa ehtiyac yoxdur. Yüngül baş ağrısı, qızdırma, bədən ağrıları, hər hansı bir xoşagəlməz simptom xəstəliyin başlanğıcını göstərə bilər və qəfil gərginlik vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər. Buna görə əvvəlcə tam sağalmalısınız, yalnız bundan sonra fiziki müstəvidə hazırlığınızı yoxlayın.

Qadağalar

Tədqiqat zamanı bir şəxs bəzi simptomlar və xəstəliklər hiss edərsə, dərhal testi dayandırmalısınız.

• Aritmiya.
• Başgicəllənmə.
• Taxikardiya.
• Ürək bölgəsində ağrı.
• Ümumi zəiflik.

Bundan əlavə, bu cür ölçmələr çox vaxt aparılmamalıdır. Ayda bir dəfə mütləq kifayətdir. Testdən sonra intensiv güc məşqlərindən imtina etməlisiniz. Axı, bədənin düzgün bərpasına ehtiyacı var. Siz həmçinin isti vanna qəbul etməkdən, rus hamamına və ya saunaya getməkdən çəkinməlisiniz.

• Vəziyyəti nəzarətdə saxlamaq üçün ürək dərəcəsi monitoru almağınızdan əmin olun. Əgər məşq və ya testlər zamanı ürək dərəcəsini mütəmadi olaraq ölçsəniz, ürək üçün risklərdən qaça bilərsiniz.
• Hərəkətin sürətini dəyişdirərək atlamalar və sıçrayışlar etmək tövsiyə edilmir. Yarış boyu bərabər sürətlə Cooper testindən keçməklə enerjiyə qənaət etmək ən yaxşısıdır.
• Testdən keçmək prosesində hisslərinizi bölüşməmək və əslində heç danışmamaq daha yaxşıdır. Bu, nəfəsin yoldan çıxmasına və nəticələrin səhv olmasına səbəb olacaq.
• Lazım gələrsə, əlavə vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz: qaçış və ya velosiped sürmək üçün dəbilqə və dizliklər, şapka. İstiləşmə məlhəmi ilə oynaqları yağlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, köməkçi vasitələr nəticəyə təsir göstərmir, məsələn, üzgəclər edə bilər.

Cooper gücü testi: 4 məşq

Artıq nəzərdən keçirdiyimiz araşdırmaya əlavə olaraq, professor Kennet Kuperin başqa bir testi var. Bir müddət yerinə yetirilən məşqlər toplusudur.

Nəzərə almaq lazımdır ki, belə bir test ürək-damar sisteminə və ürək əzələsinin özünə kifayət qədər yüksək yük verir, lakin qəfil deyil, tədricən. Bundan əlavə, demək olar ki, bütün əzələ qruplarında yaxşı işləyir. Bundan sonra, sizin üçün nəyin normal olduğu və hələ də uzun və çox çalışmalı olduğunuz şey dərhal aydın olacaq.

Təklif olunan məşqlər on dəfə yerinə yetirilməlidir. Ümumilikdə dörd dairə etmək lazımdır.

• Push-up. İcradan sonra meylli vəziyyətdə qalmalısınız.
• Vurğudan uzanaraq atlama. Sonra, arxa tərəfinizə yuvarlayın.
• Gövdə qaldırır və ya büzülür (başın arxasındakı ayaq qaldırma ilə əvəz edilə bilər).
• Çömbəlmək və ya çömbəlmək.

Təlimləri nə qədər tez etsəniz, hazırlığınız bir o qədər yaxşı olar.

• 3 dəqiqə əladır.
• 3,3 dəqiqə yaxşıdır.
• 4 dəqiqə qənaətbəxşdir.
• 4.5 - pis.

Birdən məlum oldu ki, bu vaxt kifayət deyil, o zaman özünüz üzərində uzun müddət və çox çalışmalı olacaqsınız. Bəlkə də belə bir sınaq sizin üçün sadəcə uyğun deyil, buna görə yuxarıda göstərilən variantlara qayıda bilərsiniz. Bununla belə, sadəcə səy göstərmək daha yaxşıdır, çünki fiziki forma həqiqətən vacibdir. Bu, həyat keyfiyyətinə birbaşa təsir edən amildir.

Evdə və idman zalında Cooper testi üçün məşqlər

Çox vaxt müxtəlif növ testlər bir-birinin ardınca ardıcıl olaraq həyata keçirilir. Yaxşı nəticələr göstərməyə kömək edəcək hazırlıq dəstlərinin variantlarını əvvəlcədən nəzərdən keçirmək mantiqidir. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman sizi adi yarım saatlıq və ya bir saatlıq gəzintilərlə başlamalı olan uzun bir səyahət gözləyir. Qaçış testi bir dəqiqə qaça bildiyiniz və nəfəs almağa başlamadığınız anda başlaya bilərsiniz.

Ev üçün kompleks

• Çömbəlmə - 25 təkrardan ibarət 4 dəst.
• Bükülmə (ikiqat) - 30 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Skamyaya addımlamaq - hər ayaq üçün 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
• Yerində qaçış (divara vurğu) - 1 dəqiqəlik 3 dəst.

İdman zalı üçün kompleks

• Əlavə çəki ilə hiperekstansiya - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Ayaq pressi - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Çəkili ağciyərlər (dumbbells) - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 4 dəst.

Eyni zamanda, istiləşmə və vuruş haqqında xatırlamaq vacibdir, əks halda özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Cooper testi qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmədə fəal şəkildə istifadə olunan idmançının aerobik performansının dözümlülüyünü qiymətləndirmək üçün tanınmış testdir.

İdmançılar çox vaxt yorucu məşqlərə başlayarkən öz aerob qabiliyyətlərinin subyektiv qiymətləndirilməsinə etibar edirlər. Ancaq yalnız şəxsi hisslərə və rifaha arxalanaraq, dözümlülük səviyyəsini inamla mühakimə etmək mümkündürmü?Bədəni dinləmək lazımdır, lakin hətta təcrübəli bir idmançı həmişə hazırlığının səviyyəsini dərhal qiymətləndirməyəcəkdir. Beləliklə, yeni başlayanları nə gözləyə bilər?

Mütəxəssislərlə əlaqə saxlaya və istifadə edərək tam fiziki müayinədən keçə bilərsiniz. Ancaq bu mümkün deyilsə, Cooper testi sadə, onilliklər köhnə üsuldur və vaxt və pul xərcləməyinizi tələb etmir.

Cooper testinin tarixi

Əvvəlcə bir idmançının aerobik performansını qiymətləndirmək üçün bu gün istifadə edilən test yalnız ABŞ ordusundakı döyüşçülər üçün hazırlanmışdır. Test onun yaradıcısı, alim Kennet Kuperin adını daşıyır. 1968-ci ildə o, müəyyən edilmiş norma ilə müqayisədə bir insanın yorucu fiziki gücə necə hazır olduğunu müəyyən etməyə imkan verən universal 12 dəqiqəlik bir test hazırladı.

O dövrdə sınaq yalnız qaçışdan ibarət idi, daha sonra müasir birinə daxil olan digər aerobik fənlərdən istifadə etməyə başladılar və hətta bir güc yükü bağladılar.

Alimi bu testi yaratmağa öz səhhətindəki problemlər sövq edib. Ümumi sağlamlığı yoxlamaq üçün universal bir düstur hazırlamaq ideyası Kuperə otuz yaşında, keçmiş fiziki formasını itirərək idmanla arıqlamaq qərarına gələndə gəldi.

Ancaq bədənini tələb olunandan bir qədər çox yüklədikdən sonra özünü pis hiss etdi və nəticələrin azaldığını qeyd etdi. Bu müşahidə Kennet Kuperi dahiyanə qərara vadar etdi: məşqə başlamazdan əvvəl idmançının ilkin hazırlıq səviyyəsini müəyyən edən test keçirmək lazımdır.

Cooper testi nəyi qiymətləndirir?

Orijinal Cooper testi qaçış testidir, bu müddət ərzində subyekt 12 dəqiqə ərzində artan intensivlikdə işləməlidir.

Bu yük növü təsadüfən seçilmədi, çünki qaçış zamanı demək olar ki, bütün əzələ qrupları iştirak edir, buna görə də bədən oksigeni aktiv şəkildə istehlak edir.

Əzələlərlə birlikdə, sümüklərin, oynaqların və bağların vəziyyətini qiymətləndirməyə imkan verən kas-iskelet sisteminin çox hissəsi işə daxildir. Dayaq-hərəkət sistemi ilə yanaşı, tənəffüs və ürək-damar sistemləri yoxlanılır.

Cooper testi nə qədər vaxt aparır?

Test düz 12 dəqiqə davam edir: məhz bu müddət ərzində orta orqanizm oksigen aclığı deyilən halı yaşamağa başlayır, bundan sonra enerji ehtiyatları tükənməyə başlayır. Mövzunu tükəndirmək tapşırığı buna dəyməz olduğundan, test demək olar ki, hər hansı bir təlim səviyyəsində olan bir insanın edə biləcəyi vaxt məhdudiyyəti ilə məhdudlaşır.

Cooper testi necə aparılır?

Təcrübəyə başlamazdan əvvəl fiziki və psixoloji vəziyyətinizin normal olduğundan əmin olmalısınız. Test elə bir intensivliklə aparılır ki, hüceyrələr onlarda olan oksigendən maksimum istifadə edir. Oksigen aclığı istisna edilir, bu vəziyyətdə test mövzunun sağlamlığına zərər verməyəcəkdir.

Test nəticələri birbaşa yaşdan asılıdır, buna görə də əldə edilən məlumatlar hər bir idmançı üçün fərdi olacaqdır. Test hər yaşda olan idmançılar üçün uyğundur, lakin Kuper özü 35 yaşdan yuxarı məşq etməmiş insanlara iştirak etməyi tövsiyə etmir.

Məsələ burasındadır ki, uzun müddət idmanla məşğul olmayan insan nəticə arxasınca, sadəcə olaraq, öz qabiliyyətlərinin səviyyəsini hesablaya bilməz. Bu vəziyyətdə test bir mütəxəssisin iştirakı ilə aparılmalıdır.

Qaç

Ən sərfəli variantdan başlayaq - Cooper qaçış testi. Bunun üçün sizə treadmill, qaçış ayaqqabısı və saniyəölçən lazımdır.

Tam istiləşmə edərək bədəninizi yükə hazırlayın. Eyni zamanda, sınaqlara başlamazdan əvvəl özünüzü yormamağa çalışın. Siz həmçinin 2-3 dəqiqə sürətli templə gəzə bilərsiniz.

Əsas hissəyə keçək.

Buradakı qaydalar olduqca sadədir: ayrılmış 12 dəqiqə ərzində daha çox kilometr "külək" etməlisiniz. Qaçış bandında siz taymer təyin edə və ya telefonunuzda saniyəölçən ilə seqmenti ölçə bilərsiniz. Əgər qaçış yolu tapa bilmirsinizsə, sabit dövrə ilə arenadan və ya stadiondan istifadə edə bilərsiniz.

Sadəcə unutmayın ki, bir yol boyunca qaçmaq lazımdır, əgər səyahət istiqamətində ya yaxınlaşsanız və ya arenanın mərkəzindən uzaqlaşsanız, nəticə qeyri-dəqiq olacaq. Xüsusi olanlardan istifadə edərək diqqətli olun: GPS siqnalının ən dəqiq məsafəni hesablamağa imkan verəcəyi fakt deyil.

Sağlamlığınıza zərər vermədən mümkün qədər çox verməyə çalışın. Qaçmaq çətinləşərsə, sürətli tempə keçin, lakin test nəticələri daha pis olacaq.

12 dəqiqənin sonunda qət edilən məsafəni qeyd edin, lakin qəfil dayanmağa tələsməyin.

Nəticəni cədvəldə verilmiş standartlarla müqayisə edin.

Cooper testi (qaçış)

“Əla” reytinq qazanmasanız əsəbləşməyə tələsməyin. Bu nəticəni ancaq yaxşı hazırlanmış idmançıların səviyyəsi ilə müqayisə etmək olar. Bu cədvəlin göstəricilərinin üstündən atlasanız, fiziki hazırlığınızla əminliklə fəxr edə bilərsiniz!

Müqayisə üçün: kişilər arasında 5000 metr məsafəyə dünya rekordunun hazırkı sahibi Kenenise Bekele 4800 metri 12 dəqiqəyə qaçır!

Üzgüçülük

Bu test üçün hovuz ən uyğundur. Təbii su hövzəsində qət edilən məsafəni ölçmək daha çətin olacaq.

Üzgüçülük mərhələsi idmançıdan daha çox hazırlıq tələb edir. Quruda bir çoxumuz sudan daha inamlı hiss edirik. Qaçış hər kəs üçün universal bir fəaliyyətdirsə, o zaman hər kəs testin su versiyasını mənimsəyə bilməz, çünki bütövlükdə 12 dəqiqə üzmək lazımdır!

Bədən istiliyə alışması üçün istiləşmə ən yaxşı şəkildə suda aparılır. Əvvəlcədən istiləşməyə və çiyin qurşağını işə hazırlamağa əmin olun.

Qabiliyyətlərinizə arxayın deyilsinizsə və ya hələ də uzun müddət suda olmaq qorxusu varsa, üzgüçülüyünü sonraya buraxaraq testi daha rahat şəraitdə keçirmək daha yaxşıdır.

Qaydalar dəyişməz olaraq qalır: 12 dəqiqə ərzində maksimum metri üzmək. Sərbəst şəkildə üzməyə icazə verilir, lakin mümkün qədər tez. Dəqiq nəticələr üçün hovuzun kənarından başlayaraq sonuna qədər üzməyə çalışın.

Kuper testi (üzgüçülük)

Yan tərəfdən yan tərəfə keçən seqmentlərin nəticəsini toplayın və nəticələri cədvəllə müqayisə edin.

Velosiped

Ediləcək ilk şey testin keçiriləcəyi yerə qərar verməkdir. Tras quru, eniş və enişsiz olmalıdır. Bu məqsədlər üçün bir stadion və ya velosiped yolu olan bir park seçmək yaxşıdır. İnternetdə bir çox parkın xəritələri var, buna görə bütün yolların uzunluğunu öyrənə bilərsiniz.

Hava şəraitinə diqqət yetirin: baş küləkləri nəticələri azalda bilər. Saytda ətrafa keçməli olacaq şaxta və gölməçələr olmamalıdır. Velosiped yoluna çıxmaq imkanınız varsa, bu, hər hansı bir müdaxiləni aradan qaldıraraq ən yaxşı seçim olacaq. Məşq velosipedindən istifadə etmək olar, lakin sınaqdan əvvəl onun yaxşı qurulduğundan əmin olun.

Sizə uyğun neytral sürət seçin. Lazımsız müdaxilə və əlavə müqavimət yaratmaqla işinizi çətinləşdirməyin.

Siz radiusu əvvəlcədən bilinməli olan dairələrdə qət edilən məsafəni ölçə və ya GPS ilə proqramdan istifadə edə bilərsiniz.

Cooper testi (velosiped)

Tapşırıq eyni olaraq qalır: 12 dəqiqə pedal vurmalı və qət edilən məsafəni qeyd etməlisiniz. Nəticənizi cədvəllə müqayisə edin.

Fiziki və psixoloji vəziyyətiniz normal olmalıdır - əks halda nəticələr qərəzli olacaq. Heç bir halda özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman idmana başlamayın.

Hər hansı bir xoşagəlməz simptomları istisna etmisinizsə, lakin test zamanı kəskin bir nasazlıq hiss edirsinizsə, təcrübəni dayandırmalısınız. Çox vaxt təlim keçməmiş subyektlər aritmiya, taxikardiya, zəiflik, başgicəllənmə, ürəkbulanma, yan və sinədə karıncalanma hiss edirlər. Təcrübəli idmançılarda belə simptomlar bədəndə iltihablı proseslərin mövcudluğunu göstərə bilər.

Ürəyinizin çətinliyə hazır olduğundan və həddən artıq məşq etmədiyinizdən əmin olmaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl istirahət zamanı ürək döyüntüsünüzü ölçün və isindikdən sonra. İdeal seçim bütün məşq prosesi zamanı nəbzi ölçmək olardı, bu sizə tərəqqi izləmək və ya dayandırmaq imkanı verəcəkdir.

Təcrübənin təmizliyi üçün köməkçi vasitələrdən istifadə etməyin: məsələn, üzgüçülükdə üzgüçülük işinizi çox asanlaşdıra bilər və enmələr qaçış və velosiped sürərkən sizə kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, rahat avadanlıq və qoruyucu vasitələr, məsələn, çay və ya diz yastıqları test nəticələrinə müdaxilə etməyəcəkdir.

Avtomobil sürərkən ürək döyüntüsünüzə, tənəffüsünüzə və təhlükəsizliyinizə təsir edə biləcək hər hansı amillərdən qaçın. Bunun üçün danışmamağa, narahat olmamağa və ani stressdən qaçmağa çalışın. Nəbzi yüksəldən qəfil hərəkətlər etməyin, eyni sürətlə hərəkət etməyə çalışın, yavaş-yavaş sürətləndirin, əyilmədən.

Əvvəlcədən qidalanmaya diqqət yetirin: məsafənin müddəti üçün mədə boş olmalıdır, lakin intensiv iş üçün əzələlərdə və qaraciyərdə kifayət qədər glikogen olmalıdır. Buna görə də, son yemək yükün başlamasından 2-3 saat əvvəl edilir. Yemək yağlı, ağır olmamalıdır və ya fermentasiya effekti yaratmamalıdır (qara çörək, üzüm, turşu). Özünüzü yavaş karbohidratlarla təravətləndirmək yaxşıdır və testi tamamladıqdan sonra özünüzü protein qidaları ilə təravətləndirin.

Cooper gücü testi

Cooper Güc Testi demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işə cəlb edəcək şəkildə hazırlanmışdır. Universal məşqlər hansı əzələlərin yaxşı vəziyyətdə olduğunu və hansının gücləndirilməsi lazım olduğunu müəyyən etməyə imkan verir.

Əvvəlcə bütün oynaqları işləyərək istiləşin. Pektoral əzələlərə, quadrisepslərə və hamstringlərə xüsusi diqqət yetirin.

Test üçün, məşqləri yerinə yetirmək üçün kiçik bir yerə və rahat oturmağa ehtiyacınız olacaq. Burada matdan başqa heç bir avadanlıq daxil deyil.

Dörd sadə məşq etməlisiniz, hər biri 10 dəfə təkrarlanmalıdır:

• Push-up. Maksimum amplituda yatan vurğudan push-uplar. Özünüzü mümkün qədər aşağı yerə endirməyə çalışın, başınızı düz tutun, çanaqınızı aşağı salaraq, belinizi əyməyin. 10 təkrardan sonra təkan mövqeyində qalın.

• Yatan vəziyyətdən atlama (yalan vəziyyətdə dizləri sinəyə çəkmək).

• Mətbuat məşqi. Kürəyinizə yuvarlayın və istədiyiniz şəkildə mətbuatda 10 təkrar edin, məsələn, bükmə.

• Çömbəlmək. Son məşq aşağı əzələ qrupu üçündür. Bu, çəkisi olmayan müntəzəm çömbəlməkdir. Daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, çömbəlmə atlamalarından istifadə edə bilərsiniz.

Kompleksin sonunda saniyəölçəni dayandırın və alınan məlumatları müqayisə edin:

• 3 dəq. - mükəmməl
• 3.3 dəq. - yaxşı
• 4 dəq. - qənaətbəxş
• 4.5 dəq. - pis

Nəticə sizi narahat edirsə, yaxşılaşmağa başlamağın vaxtıdır. Təlim üçün müxtəlif versiyalarda sadalanan məşqlər kompleksindən istifadə etmək kifayətdir.

Belə bir məşq çox vaxt çəkməyəcək və hətta idman zalına qoşulmağı tələb etməyəcək: evdə fiziki formanızı asanlıqla pompalaya bilərsiniz. Əsas şərt müntəzəmlik və yükün tədricən artmasıdır. Testi bir aydan sonra təkrarlayın. Bəlkə də yeni nəticə sizi təəccübləndirəcək.

Ayda bir dəfə test aparmaq kifayətdir. Bundan sonra, intensiv aerob və anaerob məşqdən imtina edərək bədənin bərpasına imkan verməyinizə əmin olun.

Testin tez-tez istifadəsi ürək-damar sisteminin pozulmasına səbəb ola bilər: idmançı sadəcə bədənini necə "sürüdüyünü" hiss etmir. Əgər bu baş verərsə, siz nəticələrin tədricən azalması, pozulma, əhval-ruhiyyənin pisləşməsi və motivasiyanın itirilməsini görəcəksiniz. Başqa sözlə, özünüzü həddindən artıq məşq effektinə gətirin.

Nəticələrinizi bir yerdə qeyd edin: özünüzə təlim jurnalı alın və ya telefonunuzda aylıq hesablamalar olan qovluq yaradın. Beləliklə, bədən sistemlərinizin fəaliyyətindəki dəyişiklikləri izləyə bilərsiniz.

Subyektiv qiymətləndirməyə etibar etməyin, sübut edilmiş üsullardan istifadə edin, çünki indi bu məsələni başa düşürsünüz!

12 dəqiqə ərzində nə qədər qaça/üzə və sürə bilərsiniz? Bu məqalənin şərhlərində paylaşın.

Peşəkar idmançıların və xüsusi təyinatlı əsgərlərin fiziki hazırlığını müəyyən etmək üçün Cooper testindən geniş istifadə olunur. Bir çox həvəskar testi öz üzərində sınadı. Bu məqalədən siz qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə üzrə Cooper testlərini necə yerinə yetirəcəyinizi, test standartlarının nə olduğunu öyrənəcək və fiziki hazırlığınızın səviyyəsini müstəqil şəkildə müəyyən edə biləcəksiniz.

Cooper testi haqqında

Cooper testi ümumi bir adla birləşdirilən fiziki hazırlıq səviyyəsi və insanın fiziki vəziyyətinin qiymətləndirilməsi üçün bir neçə testdir. Sadə və funksional testlərin müəllifi amerikalı tibb alimi Kennet Kuperdir. Dözümlülük testləri 1968-ci ildə ABŞ ordusundakı əsgərlər üçün hazırlanmışdır.

Test proqramı otuza yaxın testdən ibarətdir ki, bunlar arasında ən populyarları qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmədir. Kuperin dözümlülük testləri 35 yaşa qədər insanlar üçün nəzərdə tutulub. Lakin bu o demək deyil ki, yaşlı insanlar öz fiziki hazırlıq səviyyələrini öyrənə bilmirlər. Kifayət qədər fiziki hazırlıq və testin tövsiyələrinə riayət etmək sağlamlıq riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Cooper testi nədir

Kuperin dözümlülük testlərini yerinə yetirmək sadədir, lakin insanın fiziki vəziyyəti haqqında hərtərəfli şəkil verir. Gənc kişilərin xüsusi təyinatlılara hazırlanmasında müxtəlif Kuper testlərindən geniş istifadə olunur. Orta fiziki hazırlıqlı adi bir insan üçün qaçış testi ən məqbul olacaqdır.

Kuperin qaçış testlərini aparmaq üçün ixtiyarınızda bir saniyəölçən və düz qaçış yolu kifayətdir.

Test aşağıdakılardan ibarətdir:

• Məcburi istiləşmə;
• Qaçış / üzgüçülük və ya velosiped hissələri (12 dəqiqəlik iş);
• Hitch.

Test nəticələrinə təsir edə biləcək əlavə amillər temperatur və rütubətdir.

Testdən əvvəl istiləşin

Testi maksimum performansla yerinə yetirmək və sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq üçün testdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. İstər velosiped sürmə, istərsə də hər hansı bir sınağa başlamazdan əvvəl istiləşmə vacib şərtdir. Hamı üçün fərdi olaraq isinmə vaxtı. Orta hesabla 3-15 dəqiqə kifayət edə bilər.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, isinmə məşqləri əzələləri və bədən sistemlərini imtahana hazırlamaq üçün nəzərdə tutulub və sizi vaxtından əvvəl yormasın.

Qaçış isinmə

1. 2-3 dəqiqə stadionun ətrafında sürətli templə yerimək;
2. 30 saniyə
3. 30 saniyə yüksək sürətlə yerimək;
4. 2 və 3-cü addımları 5 dəfə təkrarlayın.

Əzələ istiləşmə məşqləri

• əllərinizi "kilid" halına salın və mümkün qədər başınızın arxasına aparın, sonra əllərinizlə çiyin bıçaqlarınıza toxunmağa çalışın;
• kürəyinizə uzanın və əllərin köməyi olmadan qalxın;
• arxa əzələləri qızdırmaq üçün irəli və geri əyilmələri yerinə yetirin, torsonun çevrilməsi;
• Ayaqları birlikdə. Dizlərin saat yönünde və saat yönünün əksinə fırlanması;
• alt ayağın və budun əzələlərini xəbərdar etmək üçün squats edin;
• qolların və çiyinlərin əzələlərini işləmək üçün bir neçə təkan edin.

Cooper testini necə etmək olar

Testdən keçməyin ilk mərhələsi olan istiləşmədən sonra testin özü başlayır.

Qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə üzrə Kuper testi 12 dəqiqəlik qaçışdan ibarətdir.

Qaç

“Başla!” əmrindən sonra. mövzu düz treadmill üzərində hərəkət etməyə başlayır. Test zamanı siz pilləyə keçə bilərsiniz, lakin o zaman çətin ki, yaxşı nəticə ilə testdən keçə biləsiniz. Vaxtın sonunda qaçışçının qət edə bildiyi məsafə ölçülür. Test nəticəsi standartlar cədvəli ilə əlaqələndirilir, bundan sonra subyektin fiziki hazırlığının səviyyəsi haqqında nəticə verilir.

Üzgüçülük

Cooper üzgüçülük testi də oxşar şəkildə aparılır. Üzgüçünün 12 dəqiqə ərzində qət etdiyi məsafə nəzərə alınır və standart cədvəllə müqayisə edilir.

Velosiped

Atletin performansına ətraf mühitin təsirini minimuma endirmək üçün sakit havada, külək və yağış olmadıqda velosiped sürərkən Cooper testinin aparılması arzu edilir. Sınaq yolu düz, eniş və enişsiz olmalıdır. 12 dəqiqə ərzində qət edilən məsafə standartlar cədvəli ilə müqayisə edilir.

Cooper testindən sonra bir problem

Hər hansı bir fiziki məşqdə bir maneə, yüklənmədən əvvəl isinmə qədər vacibdir. Diqqətlə müalicə etdiyinizə və yükü tədricən azaltmaqla nəbzi bərpa etdiyinizə görə sizə minnətdar olacaqsınız. Qaçış və ya velosiped sürdükdən sonra yavaş tempdə və ya 5 dəqiqə gəzmək kifayətdir. Üzgüçülükdən sonra 200-300 metr məsafədə rahat templə üzmək olar.

Kuper testinin normaları cədvəlləri

Hər bir test növü üçün Kennet Kuper subyektin yaşını və cinsini nəzərə alaraq müvafiq standartlar işləyib hazırlamışdır. Standartlar cədvəllərinin köməyi ilə 13 yaşdan 39 yaşa qədər kişi və qadınların fiziki vəziyyətini qiymətləndirmək mümkündür. Cədvəllərdəki məsafələr metrlə göstərilmişdir.

Qaçışda normalar cədvəli

Qaçışçıların fitnes səviyyəsi çox zəifdən əlaya kimi qiymətləndirilir.

Üzgüçülük üzrə standartlar cədvəli

Cooper Üzgüçülük Testi Standartları Cədvəlində həmçinin altı kateqoriya test subyekti sadalanır və hər biri üçün fiziki vəziyyətin səviyyəsi zəifdən əlaya qədər müəyyən edilir.

Standartlar cədvəli velo

Velosiped sürmə üçün test standartları qaçış və ya üzgüçülük üçün olanlardan yalnız subyektin qət etməli olduğu məsafənin uzunluğuna görə fərqlənir.

Fiziki hazırlığınızın səviyyəsini təyin edərək, vacib bir göstəricinin - maksimum oksigen istehlakının (MOC) hesablanmasına davam edə bilərsiniz. Bu barədə ətraflı oxuyun.

MPC nədir və onu necə hesablamaq olar

Maksimum oksigen qəbulu (MOC) bir insanın bir dəqiqə ərzində istehlak edə biləcəyi mililitrlə ifadə edilən maksimum oksigen miqdarıdır. Cooper qaçış testinin nəticəsi IPC-nin müəyyən edilməsi üçün düsturda istifadə olunur:

MPKml/dəq/kq=məsafə (m)-50545

IPC, bədənin aerob performansının səviyyəsi haqqında fikir əldə etməyə imkan verir. MPC birbaşa idmançının orta sürətinə təsir göstərir:

1. Oksigen istehlak nisbəti nə qədər yüksək olarsa, ürək damarlar vasitəsilə qanı daha sürətli vuracaq;
2. Ürək qanı nə qədər tez pompalayırsa, əzələlər bir o qədər tez-tez qida alır;
3. Əzələlər nə qədər tez-tez qida alırlarsa, bir o qədər yaxşı işləyirlər;
4. Əzələlər nə qədər yaxşı işləsə, idmançı bir o qədər çox məsafə qət edəcək.

IPC dərəcələri kişilər və qadınlar üçün fərqlidir. Bu göstəriciyə idmançının yaşı da təsir edir.

Qadınların orta BMD

Kişilərin orta BMD

Cooper Testindən keçmək üçün məsləhətlər

Müvəffəqiyyətli test üçün əsas şərt sağlamlıqdır. Test zamanı şəxs aşağıdakıları hiss edərsə, test dərhal dayandırılır:

• aritmiya;
• taxikardiya;
• başgicəllənmə;
• zəiflik;
• ürək bölgəsində ağrı.

Tez-tez sınaqdan keçmək tövsiyə edilmir. Testdən keçdikdən sonra əlavə məşqdən və fiziki fəaliyyətdən qaçın - bədənin bərpasına icazə verin. Testdən dərhal sonra həddindən artıq istiləşmədən qaçmaq üçün saunaya getmək və ya isti duş qəbul etmək qadağandır.

1. Ürək dərəcəsini izləmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin;
2. düzgün qaçış, üzgüçülük və pedal çevirmə texnikasına əməl edin;
3. Sabit sürətlə qaçmaq, üzmək və ya sürmək;
4. Nəfəsinizə diqqət yetirin, danışma;
5. Lazım gələrsə, qaçış üçün diz yastıqları və oynaqlar üçün istiləşdirici məlhəmdən istifadə edin.

İstənilən yaşda insanlar sağlamlıq vəziyyəti haqqında düşünürlər - bir insanın fiziki cəhətdən nə qədər inkişaf etdiyini necə yoxlamaq olar? Heç kim belə qəribə bir sualla həkimə getmək istəmir, amma xoşbəxtlikdən bu lazım deyil - bədənin atletik vəziyyətini təyin etmək üçün təsirli bir yol var.

Kenneth Cooper sayəsində öz dözümünüzü sınamaq üçün bir yol var. Fiziki sınamaq üçün onu inkişaf etdirdi ABŞ əsgərlərinin dözümlülüyü, lakin tez-tez bütün dünyada adi insanlar tərəfindən güclərini sınamaq üçün istifadə olunur. Gəlin anlayaq Cooper testi nədir?

Test otuz məşqdən ibarətdir. Orta insan üçün test olduqca uyğundur, onu aparmaq çətin deyil, lakin hər kəs üçün normanı yerinə yetirmək asan deyil. Bu sınaq davam edir. Bir az vaxtı və ayaqqabısı olan hər kəs bunu sınaya bildiyi üçün bu test ən populyarlardan biridir.

Qeyd edək ki, bu test sağlamlıq üçün tamamilə zərərsizdir - qaçış aerob yük yaradır, bədən hüceyrələri oksigen alır, buna görə də idman böyük əksəriyyət üçün faydalı olacaq. Test zamanı siz ürək-damar sisteminin və subyektin tənəffüs sisteminin vəziyyəti haqqında öyrənə bilərsiniz, çünki qaçış zamanı bu sistemlər digərlərindən daha çox iştirak edir. Əgər daha gözləyə bilmirsənsə, Cooper qaçış testini necə edə biləcəyinizi öyrənin, gəlin işə başlayaq.

Testdən keçmək qərarına gəlsəniz, uzunluğu beşdən on beş dəqiqəyə qədər qızdırmaq lazımdır. Əzələ və bağların burkulması kimi mümkün xəsarətlərdən qaçınmaq üçün uzanmağa əmin olun, həm ayaqlarınızı, həm də bədənin yuxarı hissəsini uzatın, bütün əzələlər qaçışa hazırlaşmalıdır. Bədəninizi ciddi qaçışa hazırlamaq və tənəffüs və ürək-damar sistemlərinizi qaçış rejimində işləməyə hazırlamaq üçün bir az qaçış edin. İstiləşmə zamanı yorulmamaq vacibdir - bədən işə hazırlaşmalıdır və sınaqdan əvvəl bunu etməməlidir. Beləliklə, saniyəölçənə 12 dəqiqə qeyd olunur və mövzu qaçmağa başlayır.

Vaxt keçdikdən sonra insanın qaça bildiyi məsafə ölçülür və nəticə cədvəllə müqayisə edilir. . Cooper cədvəlində sütunlar üzrə qiymətləndirmə kateqoriyaları paylanır - onlardan beşi var: çox yaxşı, yaxşı, orta, aşağı, çox aşağı nəticə. Sətirlər yaş kateqoriyalarına bölünür (13-14 yaş, 15-16 yaş və s.) və hər bir yaş kateqoriyasında test subyektinin cinsinə görə bölünmə də var - heç kimə sirr deyil ki, fiziki kişi və qadınların qabiliyyətləri fərqlidir.

Cooper qiymətləndirmə sistemində vacib bir məqam- qiymətləndirmənin təkcə nəticədən deyil, həm də yaşdan asılılığı. 20 və 30 yaşlarında eyni nəticə, subyektin bədən sistemlərinin fərqli bir səviyyədə işləməsini göstərəcəkdir.

Stadionda məsafəni ölçmək rahatdır, lakin qət edilən metrlərin dəqiq sayını hesablamaq həmişə mümkün deyil, buna görə də müəllif bu testin modifikasiyasını da hazırlamışdır, bunun sayəsində ölçmək daha rahatdır və eyni zamanda bütöv bir qrup subyekti qiymətləndirmək də mümkündür. Bu məsafəni ölçmür., lakin bir insanın 1,5 mil (təxminən 2415 metr) qaçması üçün lazım olan vaxt. Nəticələr sadələşdirilmiş sxem üzrə qiymətləndirilir - 30 yaşa qədər kişilər üçün əla nəticə 10 dəqiqə 15 saniyədən az, yaxşı nəticə 12 ilə 10 dəqiqə 15 saniyə, normal 14.30 - 12 dəqiqə, 16-14 dəqiqə 30 saniyə aşağı nəticə, 16 dəqiqədən çox - çox aşağı.

Məşqlə sınaq

Çöldə pis hava olan və məsafəyə qaçmaq imkanı olmayan, lakin dözümlülüyünü yoxlamaq istəyənlər üçün Kuper kompleksindən başqa bir məşqi sınamağı təklif edirik. Tam istiləşmə edin, sonra davam edin. Testə başlamazdan əvvəl vaxt ayırmağı unutmayın..

Tamamlandıqdan sonra, digər məşqlərə bənzər olaraq, nəticələr standartlarla müqayisə edilir. Bu məşq üçün:

• 3 dəqiqə çox yaxşıdır
• 3 dəqiqə 30 saniyə - yaxşı
• 4 dəqiqə yaxşıdır
• Dörd dəqiqədən çox - aşağı nəticə, məşqlər üzərində işləməyə dəyər
• Əgər məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə şübhə edirsinizsə, ekspertdən Cooper test videosuna baxın

Üzgüçülük testi

Daha mürəkkəb üçün, Cooper kompleksinin arsenalında üzgüçülük kimi bir məşq var. Qaçış kimi, üzgüçülükdən əvvəl istiləşin. Kuperin qiymətləndirməsində isinmə hər bir dözümlülük məşqindən əvvəl zəruri bir hərəkət olacaq. Saniyəölçəndə 12 dəqiqə qeyd olunur və subyektin üzməyi bacardığı məsafə metrlə ölçülür. Oxşar, qaçışda olduğu kimi, nəticələr cədvəllə müqayisə edilir: Kuperin test standartları digər məşqlərdə olduğu kimi müxtəlif yaşlar üçün fərqlidir.

Cooper testi - velosiped sürmək

Velosiped həvəskarları aşağıdakı məşqi - on iki dəqiqəlik velosiped sürməklə fiziki dözümlülük sınağını yüksək qiymətləndirəcəklər. Velosipedi sakit havada dik enişlər və yoxuşlar olmayan trasda sınaqdan keçirmək vacibdir və yaxşı əhatə dairəsi adekvat xalın əldə edilməsində mühüm amil olacaq, əks halda nəticə Cooper standartları ilə yanlış qiymətləndiriləcək. Standartlar həmçinin cədvəl şəklində təqdim olunur:

Cooper testi sayəsində hər kəs öz hazırlığını qiymətləndirə bilər. Qeyd edək ki, Kuperin özü 35 yaşdan yuxarı insanlara yaxşı fiziki hazırlığa malik olmadıqda onun testindən istifadə etməməyi tövsiyə edib.

Fiziki hazırlığınızın səviyyəsini müəyyən etmək nə qədər asan və sadədir? Siz təbii ki, bədəninizdə hər cür testlər keçirməyə cəhd edə, həkimə müraciət edə və tibbi müayinədən keçə bilərsiniz, amma əslində Cooper testindən keçmək kifayətdir.

Kenneth Cooper 1968-ci ildə ABŞ ordusu əsgərlərinin fiziki vəziyyətini qiymətləndirmək üçün otuz testdən ibarət bir proqram hazırladı.

Onlardan ən populyarı qaçış idi, çünki yerinə yetirilməsi sadə və əlverişli olduğu ortaya çıxdı. Bu, 12 dəqiqə ərzində mümkün qədər gəzmək və ya qaçmaq lazımdır. Bunun üçün ən əlverişli yer stadiondur.

Bu test 18-35 yaş arası insanlar üçün nəzərdə tutulub. Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, 50 yaşlı kişi bunun öhdəsindən gələ bilməyəcək, sadəcə olaraq yaxşı fiziki hazırlığa sahib olmaq lazımdır. 12 dəqiqəlik qaçış zamanı bədən aerob yük alır və bədənin bütün hüceyrələri oksigenlə doyur, buna görə də sağlamlığa heç bir zərər verə bilməz.

Kenneth Cooper özü testin 35 yaşdan yuxarı insanlar arasında aparılmasının əleyhinə idi. Anlamaq lazımdır ki, 18 yaşlı və 40 yaşlı kişi bu vəzifəni eyni şəkildə yerinə yetirə bilməz və bunun nəticələri yalnız subyektin yaşının onun fiziki vəziyyətinə təsirini göstərir.

Cooper testi insan bədəninin əzələ kütləsinin 2/3-dən çoxunu əhatə edir. Buna görə də, bütün orqanizmin fəaliyyətini qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Qaçış zamanı əsas sistemlər bunlardır: tənəffüs və ürək-damar, bu testdən sonra məşq səviyyəsini və onların vəziyyətini başa düşmək olduqca asandır.

Cooper testinin mərhələləri

Testə başlamazdan əvvəl insan mütləq isinməlidir. İstiləşmə 5 dəqiqədən 15 dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Bu cür məşqləri yerinə yetirmək lazımdır:

• Qaçış- bədəndə bütün lazımi sistemləri işə salmağa, onu istiləşdirməyə və qarşıdakı işə hazırlamağa kömək edəcək;
• Ümumi inkişaf məşqlərinin müxtəlif növləri, bütün əzələ qruplarına yönəldiləcək;
• Məcburi uzanma zədələnmənin qarşısını alan və əzələləri və bağları işə hazırlayan.

İstiləşmə ilə bunu aşa bilməyəcəyinizi başa düşmək vacibdir, çünki test subyekti artıq yorulacaq və ondan daha pis nəticə göstərəcəkdir. Ancaq qeyri-kafi istiləşmə ilə bədən də sınaq və zədələnməyə hazır olmayacaq və ya pis bir test nəticəsi ola bilər.

Test adi əmrlərlə başlayır: start, diqqət, marş. Sonuncu əmrdən sonra saniyəölçən işə düşür və şəxs testə başlayır. Həm qaçış, həm də piyada yardımı ilə bunun öhdəsindən gəlmək mümkündür. Ancaq təbii ki, bütün məsafəni qət etsəniz, nəticə fəlakətli olacaq.

12 dəqiqədən sonra saniyəölçən dayanır və qət edilən məsafə ölçülür. Nəticələr bu sınaq üçün standartlar cədvəli ilə müqayisə edilir.

"Cooper Test Normları"

Nəticələri müqayisə etdikdən sonra insanın fiziki hazırlığı haqqında nəticə çıxarılır.

Testdən sonra məcburi tıxac haqqında unutmamalıyıq. Tənəffüsü bərpa etmək və bütün bədən sistemlərini normal vəziyyətə gətirmək üçün edilir. Buraya cəmi 5 dəqiqə qaçış və ya gəzinti daxil ola bilər.

Video: Məşqçilər onu sevir, idmançılar isə nifrət edir - Kuperin sınağı