Piriformis sindromu bədənin çox xoşagəlməz bir vəziyyətidir, burada bir insanın omba bölgəsində və ayağın arxasında (bud) şiddətli ağrı hiss edir. Sindromun diaqnozu asan deyil və omba əzələlərinin qısaldılması üçün anatomiya və klinik testlər haqqında yaxşı bilik tələb edir.

Bu ağrının səbəbi əzələnin özüdür, uzunluğu qısalır və qalınlaşır, bu da siyatik siniri qıcıqlandıra (çimdik) və kəskin ağrıya səbəb ola bilər.

Həkimlər tez-tez bu vəziyyəti necə müalicə etmək və hansı dərmanlardan istifadə etmək barədə razılaşmırlar. Bir praktikant olaraq deyim ki, əsl piriformis sindromu ümumiyyətlə dərman istifadə etmədən PIR (post-izometrik relaksasiya) və təsirlənmiş əzələlərin dərin sıxılması ilə 1-2 seansda aradan qaldırıla bilər. Və əldə edilən nəticələri birləşdirmək üçün məşqlər lazımdır. Üstəlik, bu məşqlərlə "piriformanı" özünüz müalicə edə bilərsiniz (o qədər də tez olmasa da).

Paltar boş olmalıdır, ayaqqabıları çıxarmaq məsləhətdir. Bütün məşqləri (xüsusilə ilk günlər) hamar və tədricən yerinə yetirin. Mühüm prinsipi yadda saxla: "Zəif ağrılara döz, güclü ağrıya yol vermə."

Bu məşqləri ən azı 2 həftə ərzində hər gün edin.

Arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Sağ ayağınızı sol dizinizin üstünə qoyun. Sol budunuzu tutun və göğsünüzə doğru çəkin. Siz omba və xarici budunuz boyunca uzanma hiss edəcəksiniz. Əldə edilmiş mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın. Sonra məşqi digər ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaqda 3 təkrar.

Ayağınızı düz tutaraq bir ayağın dabanını kiçik bir tabure üzərinə qoyun. Budunuzun arxasında yüngül bir gərginlik hiss edənə qədər irəli əyilin. Arxa deyil, ayağı uzatmaq vacibdir. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın. 3 dəfə təkrarlayın.

Sağlam tərəfiniz ona baxaraq, qapının yanında durun. Müqavimət zolağının ucunu təsirlənmiş ayağın topuğuna, digər ucunu isə ayaq biləyi səviyyəsində qapıya və ya digər stasionar obyektə bağlayın. Düz ayağınızı yan tərəfə keçirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 təkrardan ibarət 2 dəst. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün tədricən qapıdan uzaqlaşın.

Taxta

Qarnınıza uzanaraq, çiyin səviyyəsində dirsəklərinizə söykənin. Ombalarınızı yerdən qaldırın, biləklərinizdə tarazlayın. Omba və çiyinlərinizin bir xəttdə olması vacibdir. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlamağa çalışın. Sonra yavaş-yavaş yerə enin və rahatlayın. İlk mərhələlərdə ayaq barmaqları yerinə dizlərinizlə yerə uzanaraq məşqi sadələşdirə bilərsiniz. Planka tutduğunuz vaxtı tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın.

Yanında yatmaq. Baldırlar, kalçalar və çiyinlər eyni xəttdədir. Dirsəyinizdə birbaşa çiyninizin altında istirahət edin. Dirsəyinizdə tarazlıq tutarkən ombalarınızı yerdən qaldırın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlamağa çalışın. Sonra yavaş-yavaş itburnu yerə endirin. Tərəfləri dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. İlk mərhələlərdə məşq dizləri və kalçaları sinənizə doğru əyməklə sadələşdirilə bilər.

Turniket və ya rezin genişləndirici halqa (ingiliscə müqavimət bandında) dumbbellləri, ştanqları əvəz edə bilən və öz bədən çəkinizlə məşqləri dəfələrlə çətinləşdirə bilən miniatür məşq maşınıdır.

Niyə turniketə ehtiyacınız var?

Rezin bantla məşqlər aşağıdakı hallarda istifadə olunur:

• güləşçilərin, boksçuların, basketbolçuların ümumi fiziki hazırlığını yaxşılaşdırmaq;
• çəki itirmək və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün dövrə təlimində;
• dartma və daha çətin təkan qaldırma üçün CrossFit-də;
• bench press zamanı müqaviməti artırmaq üçün pauerliftinqdə;
• ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün ştanqdan əlavə və ya onun əvəzinə;
• dartma məşqləri ilə arxa əzələləri inkişaf etdirmək.

Döngə şəklində və ya tutacaqları olan rezin?

Müxtəlif formalı genişləndiricilər var. Bəziləri dairə şəklində, digərləri - içərisində çoxlu flagella olan bir rezin kabel parçası (qabı) şəklində hazırlanır, uclarında asan tutmaq üçün tutacaqlar əlavə edilə bilər.

Rezin döngələr daha çox müqavimətə malikdir, buna görə də tez-tez peşəkar idman və ya idman zalında istifadə olunur. Qoşqular aerobik idman zallarının ehtiyacları, funksional məşq və ev məşqləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar bütün əzələ qruplarını işləmək və arıqlamaq üçün kifayətdir.

Daha sürətli, daha sərt, daha güclü

Rezin genişləndirici bir idmançı üçün lazım olan bütün keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə imkan verir. Döngələr qalınlığı ilə fərqlənir, bu da istənilən müqaviməti yaradır. Adətən lentdə göstərilir və 7-10-dan 100 və ya daha çox kiloqrama qədər başlayır.

Kauçuku maksimuma uzatmaqla, əzələlərin gücünü və həcmini artıra, zərbələrin gücünü və sürətini artıra bilərsiniz, bu da güləşçilər üçün turniket ilə komplekslərin məqsədidir.

Məşqlər aşağıdakı kimi ola bilər:

• Zərbə gücünün inkişafı boksda istifadə olunur. Genişləndirici divar çubuqlarına bərkidilir, idmançı rezin gergin saxlamaq üçün arxası divara söykənərək iki metr məsafədə dayanır. Tətil edərkən, həm sürəti, həm də gücü inkişaf etdirməyə kömək edəcək əlavə qüvvə yaradılacaq;
• Cüdoçular üçün atma gücünü inkişaf etdirmək lazımdır. Turniket də divara bərkidilir, pəhləvan ona baxır və iki ucunu əlinə alır. Bədəni döndərərək, rezin çəkərək atır;
• İtələmə qüvvəsinin inkişafı. Turniket əvvəlki hallarda olduğu kimi yapışdırılır, güləşçi arxası ilə dayanır, uclarını əlində tutur. Kauçuku mümkün qədər uzataraq, irəli itələmə həyata keçirir;
• Sərbəst güləş, cüdo və sambo üçün universal məşq. Güləşçi divara bərkidilmiş turniketlə üzbəüz dayanır və onun hər iki ucundan tutur. Ayaqları çiyin genişliyində, bədən meyllidir. Sürətli hərəkətlərlə əllərinizi bir ayağın arxasına keçirin, eyni zamanda yan tərəfə bir addım atın. Geri çəkilin və əllərinizi digər ayağınızın arxasına qoyun.

Güləşçilərə və digər idmançılara kömək etmək üçün turniket

Gənc güləşçilər güclərini inkişaf etdirmək üçün idman zalına gələndə diqqətlərini bench pressə və ayaq üstə durmağa yönəldirlər. Bununla belə, bu cür məşq güləş üçün qeyri-mümkündür, burada rəqibi özünüzə doğru və ya arxaya çəkmək və tutuşları saxlamaq daha vacibdir.

Buna görə də, bir turniket ilə məşqlər etmək daha faydalıdır və güləş bacarıqları daha sürətli inkişaf edəcəkdir:

• şaquli rezin dartma;
• oturarkən və ya dayanarkən turniketin üfüqi dartılması;
• rezin genişləndirici ilə çiyinlərini çəkir;
• rezin döngə ilə biceps qıvrımları (ayaqlarınızla dayanaraq);
• çəkmələr.

Sadalanan bütün məşqlər təkcə güləşçilərə aid deyil. Onlar standart arxa və qol məşqidir, buna görə də əzələ qurmaq istəyən hər kəs bunu edə bilər. İnsanın bədən çəkisinə uyğun olaraq uyğun müqavimətə malik bir müqavimət zolağı seçmək vacibdir.

Aşağı bədən məşqləri

Dumbbells və barbelllərdən fərqli olaraq, boruşəkilli genişləndirici bir insanı yerə basdıran və ayaq əzələlərinə yükü artıran cazibə qüvvəsini artıra bilmir. Ancaq rezin yerdən qalxmağı çətinləşdirə bilər və bununla da əzələləri inkişaf etdirə bilər.

Bir turniket ilə ayaq məşqləri problemli bölgələrdə - omba, budun arxası üzərində işləmək üçün istifadə olunur.

Optimal məşq rejimi belə görünür:

• Ağciyərlər. Bunu yerinə yetirmək üçün bir ayağınızla turniketə addım atmalı, uclarını əllərinizlə tutmalı və onları daha sıx çəkməlisiniz. Digər ayağınızla bir addım geri çəkin və ayaq əzələlərini gərginləşdirərək çömbəlməyə başlayın. Hər ayaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın. Turnike ilə ağciyərlərin üstünlüyü bicepslərin əlavə güclənməsidir;
• Ayağın geri çəkilməsi. Dörd ayaqda durun, turniketin uclarını əllərinizlə sıxın, bir ayağı əmələ gələn döngəyə daxil edin və rezin uzatın, dizinizi düzəldin və ayağınızı geri itələyin;
• Bir turniket ilə ayaqlarınızı yelləyin. Boruya və ya ağır mebelin ayağına turniket bağlasanız, hərtərəfli əzələ məşqi üçün müxtəlif ayaq qaldırma və qaçırma əməliyyatlarını çətinləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ayaqlar həm xaricə, həm də içəriyə çəkilir. Onlar ayaq üstə uzanarkən, ayaqların ön hissəsini pompalayaraq və ya uzanarkən uzadıla bilər, budun arxa əzələlərini gücləndirir;
• Omba və daxili bud üçün yan ağciyərlər. Turniketi yarıya qatlayın, sonunda hər bir ayağa bərkidin (ya da ayaqları bir döngəyə bağlayın). Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, rezin üzərində yüngül bir gərginlik təmin edin, çömbələrək sağ tərəfə bir addım atın, ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün. Sol ayaq üçün eyni hərəkəti təkrarlayın;
• Gluteal körpü. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Turniketi omba üzərindən keçirin, uclarını əllərinizlə və ya ayaqlarınızla yerə basaraq. Rezin müqavimətdən istifadə edərək pelvic liftləri edin.

Evdə məşq seçimlərinizi genişləndirin

Dumbbells və üfüqi bar olmadan güclü qollara nail olmaq çətindir.

Evdə, məşqlərin müəyyən əzələlərə yönəldilməsi üçün bir turniket ilə yük əlavə edə bilərsiniz:

• Turnike üzərində durun, uclarını əllərinizə tutun, dirsəklərinizi bükün və bicepsinizi məşq edin.
• Turniketin bir ucunda dabanınızla durun, digər ucunu əlinizlə başınızın arxasında tutun. Bu qolu dirsəkdə düzəldərək və bandı yuxarı çəkərək, triceps işlədə bilərsiniz.
• Turniketə hər iki ayağınızla addımlayın və hər iki əlinizlə qarın səviyyəsində saxlayın. Əllərinizi çənənizə qaldıraraq və dirsəklərinizi yanlara yayaraq rezin uzatın. Çiyinlərinizi belə məşq edirsiniz.

Qoşqu bütün bədənin əzələləri üçün məşq təklif edir, evdə məşqlər üçün qantellərə yüngül və daha sərfəli alternativ rolunu oynayır və tətildə özünüzlə götürəcəyiniz çantaya asanlıqla sığır. Əlbəttə ki, əzələ qurmaq üçün döngə və boru müqavimət bantlarından istifadə etmək üçün daha yüksək müqavimət göstərən məhsullar almalı olacaqsınız.

Şübhəsiz ki, məşq terapiyası və xüsusi terapevtik məşqlər tələb olunur. Hər yazımda HƏR problemin müalicəsinin hərtərəfli olması lazım olduğunu təkrarlamaqdan yorulmuram. Piriformis əzələsi möhtəşəm izolyasiyada zərər vermir! O, adətən aşağı arxa, hamstring əzələləri və s. ilə əlaqələndirilir. Bununla belə, piriformisin özünə yönəlmiş məşqlər lazımdır. Burada əsas məşqləri topladım, onları sistemləşdirməyə və qısa izahat verməyə çalışdım. Unutmayın ki, tənbəlliyə qalib gələrək və təkbaşına məşq etməklə siz müalicə probleminin ən azı 80%-ni həll edəcəksiniz, nəticədə vaxta və maliyyəyə qənaət etmiş olacaqsınız.

1. Anlayın, qəbul edin və hərəkət edin! Bu uğurun yeganə qaydasıdır:

• Həftədə ən azı 5 dəfə məşq edin.
• Həmişə bədəninizə qulaq asın, heç bir şeyə məcbur etməyin. Hər kəsin fərqli dərəcəsi var, ağrının üstündən keçməyin, diskomfort kənarında tarazlayın, ağrı yox! Ağrı görünürsə və ya vurursa, amplitüdü, təsir gücünü azaldın, lakin məşq vaxtını deyil. Əsas prinsip “zərər verməyin”dir. Səbirli olun və hər şey düzələcək.
• Gündə minimum ümumi dərs vaxtı: 40 dəqiqə, 20 dəqiqəlik 2 dəstə bölünə bilər.

2. İstiləşməyə əmin olun. Pulsuz Omba oynaqlarında və bel nahiyəsində ağrıya səbəb olmayan hər hansı hərəkətlər edin. Ayakta və ya uzanmış vəziyyətdə edilə bilər. Vaxt 10 dəq. Gluteal bölgəni, aşağı arxa və budun arxasını masaj etmək yaxşı olardı.

3. Biz məşqləri etməyə başlayırıq. Təlimləri sadədən mürəkkəbə qədər sadalayıram və hər bir məşq də zəif və ya güclü şəkildə yerinə yetirilə bilər.

Elə oturun ki, bədən və ayaqlarınız düz bucaqlı olsun. "Ağrılı" ayağınızı sağlam dizinizin üstünə qoyun (mümkünsə). kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan yavaş-yavaş bədəninizi irəli əyin.

"Dörd ayaqda" mövqeyindən dizdə əyilmiş ağrılı ayağı yan tərəfə keçiririk - sonra düzəldirik. Siz onu tərs qaydada qaytara bilərsiniz. Orta yorğunluğa qədər bacardığınız qədər təkrarlayın.

Texnikanı çətinləşdiririk: ağrıyan ayağı düzəldin və əks tərəfə keçirin və orada rahatlamağa asın. Zərərli bir əzələ çəkirik. Çanağınızı döndərməməyə çalışın. Dizi düzəltmək mümkün deyilsə, yol əyilmiş olaraq qalır.

İdmançılar üçün - ayağınızı əlinizlə tutun, bu effekt əlavə edəcək!

Aerobatika: masaj elementi ilə əzələlərin uzanması. Xüsusi gücləndirici, tennis topları və bu məqsədlər üçün uyğun olan hər şeydən istifadə edin.

Unutmayın ki, bu məşqləri gündə 40 dəqiqə edirik. Fanatizm olmadan. Yavaş-yavaş, şübhəsiz, amma nəticə ilə.

4. Diqqət! Hər hansı bir məşq edərkən dizinizdə ağrı və ya ağrı hiss edirsinizsə, dərhal yavaşlayın və ya məşqi dayandırın!!! Diz reaksiya verməməlidir! Bu vəziyyətdə bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın. Ümumi qaydanı da xatırlayırıq - ağrı ilə işləmirik!

və internetdən şəkillər.

Siyatik sinir sıxıldıqda, bud və sakrum arasında yerləşən piriformis əzələsinin spazmı meydana gəlir. Gəzərkən ayaqları və dizini uzadılmış vəziyyətdə saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Piriformis sindromu ilə bir adam budun arxasında ağrı hiss edir. Müalicə əzələlərin rahatlaması və avtomobilizasiyası üçün bir sıra məşqləri əhatə edir - oynaqlarda hərəkətliliyi bərpa etməyə, həmçinin spazmodik lif qruplarını blokdan çıxarmağa imkan verən məşqlər.

Piriformis əzələsinin patologiyaları üçün fiziki terapiyanın faydaları

Piriformis əzələsi ağır işdən, həddindən artıq fiziki fəaliyyətdən, qaçışdan və uzun müddət oturandan sonra ağrımağa başlayır. Döş nahiyəsində, aşağı ayaqda və ayaqda karıncalanma və uyuşma hissi ola bilər. Zədələnmiş əzələlərin harada yerləşdiyini anlamaq üçün sakrum və femurun başı arasındakı boşluğu təsəvvür etmək lazımdır.

Piriformis əzələ bölgəsində narahatlığı aradan qaldırmaq üçün xəstələr bir sıra məşqlər həyata keçirirlər. Onların faydaları danılmazdır:

• incə uzanma ilə gərgin əzələ rahatlaşır;
• siyatik sinir sahəsindəki məşqlərdən sonra qan tədarükü yaxşılaşır;
• xüsusi məşqlər ümumi rahatlama təmin edir, bu da yerli əzələlərin rahatlamasına səbəb olur;
• Xüsusi məşqlər edərkən sakroiliak birləşmənin (SIJ) işi normallaşdırılır.

Təlimlərin tamamlayıcı üsullar olduğunu xatırlamaq vacibdir. Tam müalicə üçün bir nevroloqa müraciət etməlisiniz.

Piriformis sindromu üçün məşqlər toplusu

Piriformis əzələsini işləmək üçün bütün məşqlər diqqətlə və yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Səhv etsəniz, sizi düzəldəcək təcrübəli təlimatçı ilə oxumaq daha yaxşıdır. Məşq zamanı uzun gecikmələr olmadan sakit tənəffüs dərəcəsi saxlanılır. Burnunuzla nəfəs almalısınız.

Piriformis sindromu üçün evdə məşq etmək omba oynaqları və dizləri ağrıyan insanlar üçün kontrendikedir. Hamiləlik dövründə qadınlara məşq terapiyası və gimnastika ilə məşğul olmaq qadağandır. Təlimlər sərt səthdə yerinə yetirildikdə təsirli olur, ona görə də onları yataqda etməyə çalışmayın.

Fizioterapiya kursundan hazırlıq məşqlərindən biri elastik bir sarğı ilə həyata keçirilir. Şəxs arxası üstə uzanır və sarğı yaralı üzvün ayağının üstünə atır. Sonra o, yavaş-yavaş düz ayağını qaldırır və qabaqdakı sağlam ayağın arxasına qoyur və başlanğıc vəziyyətinə qaytarır.

Məşq 1

Yoga matında oturma mövqeyini götürün. Ayaqları düz olmalıdır. Gluteal əzələləri geri hərəkət etdirərək dəstəyi iskial sümüklərə köçürün. Bükülmüş sağ ayağın ayağını solun dizinə yaxın qoyun. Nəfəs alın və sol qolunuzu qaldırın. Nəfəs alarkən sol dirsəyinizi sağ dizinizin arxasına qoyun, eyni zamanda sağ qolunuzu arxanızın arxasına qaldırın. Baxışlarınızı sol çiyninizə yönəldin. İcra zamanı oynaqlarda və əzələlərdə ağrı olmamalıdır. Onlar yavaş-yavaş və diqqətlə çəkilməlidir.

15 inhalyasiya/ekshalasiya üçün bir bükülmə edin. Bir inhalyasiya ilə orijinal mövqeyi götürün və istirahətdən sonra məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın. Maksimum təsir üçün əyilmiş əzanın ayağı düzəldilmiş dizin arxasına qoyulur. 1 dəqiqədən çox olmayan oturub istirahət edə bilərsiniz.

Məşq 2

Döşəmə üzərində oturun, sol ayağınızı bükün və dabanınızı sağ ombanıza yaxın qoyun. İkinci ayağın ayağını sol dizin arxasına qoyun. İcra əmri:

• nəfəs alarkən, düz sol qolunuzu yuxarı qaldırın və uzanın;
• nəfəs alarkən sol ovucunuzu sağ dizinizin arxasına qoyun;
• başınızı mümkün qədər sola çevirin;
• pozanı 15 nəfəs saxlayın.

Fiksasiyadan sonra istirahət etməli və təkrarlamalısınız, ancaq əks istiqamətdə. Məşq piriformis əzələsini uzatmaq üçün nəzərdə tutulub.

Məşq 3

Piriformis uzanır

Piriformis əzələsini uzatmaq üçün istifadə olunur. Prosedur:

• Arxa üstə uzanın və uzanın, qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlarınıza yayın. Bükülmüş ayaqların ayaqlarını çanaq genişliyindən çox məsafədə qoyun.
• Nəfəs alarkən dizlərinizi sağa bükün. Narahatlıq hiss edirsinizsə, hərəkətə davam etməməlisiniz.
• Nəfəs alarkən, dizlərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaldırın və nəfəs aldığınız zaman onları digər istiqamətə əyin.

Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq eyni məşqi edərək piriformis əzələsini uzata bilərsiniz. Sağ ayaq sol ayaqla "bükülür". Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı sağa yönəldin və 10 nəfəs üçün rahat vəziyyətdə saxlayın. Nəfəs alarkən, ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın və əzaların çarpazını dəyişdirin.

Məşq 4

Yeni başlayanlar üçün bu məşq çətin ola bilər. Prosedur:

• Kreslodan bir metr məsafədə durun. Sağ ayağınızı döşək boyunca qoyun, sol ayağınızı 1 m geri götürün və bir az yan tərəfə çevirin. Dabanlar təxminən bir xəttdə olmalıdır.
• Nəfəs alarkən sol əlinizi stulun oturacağına endirin və sağ əlinizi yuxarı qaldırıb ona baxın. Sol əlinizin dayandığı stul nə qədər yüksək olsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər asan olar.
• Duruşu 15 nəfəs saxlayın.
• Nəfəs alarkən, düzəldin, sonra ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin və eyni hərəkətləri edin, yalnız digər istiqamətdə.

Arxa ayağınızı daha da geri çəkərək və əlinizi ön ayağınızın ayağının yaxınlığında yerə qoyaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Məşq 5

Bu məşq üçün 2 stul tələb olunur. Onlar elə quraşdırılıb ki, ovucunuzu birinciyə, uzadılmış ayağınızı ikincisinə qoymaq asan olsun.

Əvvəlcə hər iki ovucunuzla stula söykənməlisiniz. Sonra sol ayağınızı geri uzatın. Nəfəs alarkən, qolunuzu yuxarı qaldırın və ovucunuza baxın. 15 nəfəs bu şəkildə durun. Nəfəs verin, qaldırılmış qolunuzu aşağı salın, ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin və məşqi əks istiqamətdə edin.

Məşq 6

İcra ardıcıllığı:

• Döşəmə üzərində oturun, sağ ayağınızı arxaya uzatın və dabanınızı sağ ombanıza gətirərək solunuzu əyin. Çanaq önə çevrilməlidir. Sol omba altına düşəndə, qatlanmış bir yorğan qoymağa dəyər.
• Çanağın hər iki tərəfinə bir yığın kitab qoyun. Sırtınızı mümkün qədər düzəldin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, belinizin altındakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir az əyilə bilərsiniz. Dizlərdə və çanaqda heç bir narahatlıq olmaması da vacibdir.
• Pozu 20 nəfəs saxlayın.
• Yavaş-yavaş ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

Bu məşq sayəsində siz təkcə piriformis əzələsini uzatmaqla yanaşı, ombalarınızı da məşq edə bilərsiniz.

Məşq 7

Məşq zamanı oturma vəziyyətində bir ayağın dabanını digərinin dizinə gətirməlisiniz. Bunu etmək üçün, döşəkdə oturaraq, sağ ayağınızı bükün. Sonra sol dabanı diqqətlə qaldırın və sağ ayağın dizinə qoyun - təxminən lotus mövqeyində olduğu kimi. Bununla belə, sağ ayaq diz yuxarıya baxmalıdır. Sağ ayaq çox əyilmişsə, sol dizdə narahatlıq yarana bilər. Sağ ayağın əyilmə bucağını artırmaqla bunun qarşısını almaq olar. 20 nəfəs üçün bu pozada qalın.

Dr. Bubnovskinin mərkəzlərində siz xüsusi simulyatorlarda məşq edə bilərsiniz. Dərslər ağrılı əzələ vəziyyətinə və insanın fiziki hazırlığına əsasən qurulur.

Postizometrik əzələlərin rahatlaması

PIR texnikasına piriformis əzələsindəki spazmı aradan qaldırmağa kömək edən məşqlər daxildir. Bir şəxs könüllü əzələ gərginliyini və onun sonrakı rahatlamasını həyata keçirir. Həkim xəstəliyin təbiətinə və klinik təzahürlərə əsaslanaraq xüsusi məşqlər seçir. Məşq texnikası səhv olarsa, xəstənin vəziyyəti pisləşə bilər.

Piriformis əzələsini rahatlaşdırmaq üçün bir neçə məşq edilir:

• Yatılmış vəziyyətdə, təsirlənmiş əzanı bükün və ayağı digər ayağın dizinin arxasına qoyun. Əlinizi ağrıyan əzanın qarşısında tutaraq, dizinizi tutun və özünüzə doğru çəkin. Xəstə pelvik hərəkətsizliyə nəzarət etməlidir. Bu məşq bud boyunca bir az gərginlik yaradır. Əgər ombada ağrı yaranarsa, məşqi ən çox narahatlığın müşahidə olunduğu istiqamətdə yerinə yetirin.
• "Mədənizdə uzanmaq" mövqeyindən, sol ayağınızı dizdən bükün və baldırınızı çölə doğru əyin. Ombadan sakruma qədər bir qədər uzanma olacaq. Omba fırlanmasının qarşısını almaq üçün glutesinizi sıxın. Bu mövqe 7 saniyəyə qədər saxlanılır. Sonra rahatlayın və nəfəs alın.
• Xəstə sağlam tərəfdə yatır. Aşağı əli ilə divanı tutub yuxarı əlini ombasına qoyur. Xəstə düz təsirlənmiş əzanı bədənə perpendikulyar yerləşdirir və divanın kənarından asır. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə nəfəs alarkən yatmalısınız. Nəfəs alarkən rahatlaşarkən, ayağınızın ağırlığı altında mümkün qədər aşağı enməsinə icazə verməlisiniz.

Ağrıları azaltdıqdan sonra, aşağı arxa və çanağın motor funksiyalarını yaxşılaşdıran məşqlər edin. Piriformis əzələsinin post-izometrik rahatlaması üçün məşqlər analjezik təsir göstərir və dərman müalicəsini yaxşı tamamlayır. Piriformis əzələsini müalicə edərkən əsas qayda həkimə vaxtında müraciət etmək və onun tövsiyələrinə əməl etməkdir.

Siyatik sinir sıxıldıqda iltihab inkişaf edə biləcəyi üçün özünü müalicə etmək təhlükəlidir. Terapiya başlamazsa, sfinkter disfunksiyasına səbəb olan piriformis ilə birlikdə pelvik döşəmə əzələləri də təsirlənir. İltihabi proses zamanı piriformis əzələsindəki spazmı aradan qaldırmaq üçün bəzi məşqlər zərərli ola bilər, buna görə bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

Dərslər kursu keçərkən və izometrik sonrası istirahət edərkən bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

• Həftədə 5 dəfə məşq etməlisiniz.
• Təlimləri yerinə yetirərkən, ağrının üstündən keçə bilməzsiniz. Narahatlıq astanasında, ağrısız məşq etmək məqbuldur.
• Bir gündə 40 dəqiqə dərs keçmək tövsiyə olunur. Gündə 2 dəfə məşq edə bilərsiniz.
• Könüllü isinmə hərəkətləri etməyinizə əmin olun. Bunun üçün omba oynaqlarında və bel nahiyəsində narahatlıq yaratmayan hər hansı bir hərəkət edin. Doldurmaq 10 dəqiqə çəkir. Bu ayaq üstə və ya uzanaraq edilə bilər.
• Əzələ funksiyası normallaşana qədər ağır yüklər daşımamalısınız.
• Əl masajı kursu üçün bir şiroterapi ilə əlaqə saxlamağa dəyər.

Piriformis əzələsini uzatmaq və rahatlaşdırmaq üçün məşqlər təlimatçı nəzarəti altında aparılmalıdır. Dərslərdən əvvəl bir neçə dəfə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Evdə gimnastika məşqlərini yalnız təcrübəli məşqçi ilə bir neçə dərsdən sonra etməlisiniz.

Əksər insanlar turniketi ilk yardım dəsti, qanaxma və digər tibbi tarixlə əlaqələndirirlər. Yeri gəlmişkən, bu həm də qışdan sonra forma almağa kömək edəcək əla idman avadanlığıdır! Güləşçilər, boksçular, xizəkçilər və digər idmançılar öz məşqlərində uzun müddət və məhsuldar şəkildə rezin turniketdən istifadə edirlər.

Mən sizə idmançılara qoşulmağı təklif edirəm, çünki bu avadanlıqla məşqlər hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur və nəticələr sizi gözlətməyəcək. İndi sizə ən yaxşı nəticəni necə əldə edəcəyinizi söyləyəcəyəm.

Bu, nou-hau deyil: rezin ekspander uzun müddətdir reabilitasiya mütəxəssislərinin xidmətindədir, onlar xəsarətlərdən sonra idmançıları bərpa etmək üçün istifadə edirlər. Müasir idman kəməri uclarında tutacaqları olan və ya olmayan çoxqatlı lateksdən hazırlanmış düz və ya dəyirmi parçadır ki, bu da məşqlərinizi şaxələndirməyə və onları daha effektiv etməyə imkan verir. Variasiyalardan birində simulyator üzgüçülük üçün də istifadə olunur.

Hansı əzələləri pompalamağa kömək edəcək?

Müqavimət bandı məşqi adətən məşqdə iştirak etməyən kiçik əzələləri cəlb etməklə tez tonlayır. Turniket qollarınızı, ayaqlarınızı, ombalarınızı və qarın əzələlərinizi pompalamaq üçün əladır.

Üstünlüklər

Təcrübə göstərir ki, bir şey nə qədər az mürəkkəbdirsə, bir o qədər faydalıdır. Yanma ilə də eynidir: sizə zərər verə bilməyəcək, lakin sizə çoxlu bonuslar verəcək:

• Bu, adətən qeyri-aktiv əzələlərin işləməsinə, həmçinin ayrı-ayrılıqda müəyyən əzələ qruplarının işləməsinə kömək edəcəkdir.
• Artan bir yük verəcəkdir: nə qədər çox çəksəniz, daha çox güc tətbiq etməlisiniz (dəmirdən fərqli olaraq).

• Yükü dəyişməyə imkan verir: müxtəlif elastikliyin elastik bantları adi məşqləri (məsələn, ştanqın qaldırılması və ya çəkmələri) asanlaşdıracaq və ya çətinləşdirəcək.
• Kiçik ölçüləri sayəsində onu istənilən yerə özünüzlə aparmaq asandır: hətta bağ evinə, hətta okeana belə. Və bir tape ilə məşq çox yer tələb etmir.
• Və əlbəttə ki, əlçatanlıq: mağazalarda hər rəng və büdcə üçün çoxlu seçim var.

Əks göstərişlər

Bu mərmi istifadə etmək üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. Yalnız tapşırıqların özlərinə diqqət yetirin: turniket olmadan müəyyən bir məşq edə bilmirsinizsə, onu turniketlə edə bilməzsiniz.

Turniket növləri

Şərti olaraq, turniketlər əczaçılıq və peşəkar bölünə bilər. Əczaçılıq turniketi adi rezin sarğıdır. İstənilən aptekdə münasib qiymətə satılır. Belə bir lentin dezavantajı elastik təbəqələrin uzunluğunu və sayını dəyişdirərək yükü özünüz tənzimləməlisiniz. İdman mağazasında dərhal uyğun elastikliyə malik peşəkar avadanlıq seçə bilərsiniz.

Doğru olanı necə seçmək olar

Hansı turniketdən istifadə etmək birbaşa məqsədlərinizdən və hazırkı fiziki hazırlığınızdan asılıdır. Evdəki məşqlərinizi bir az daha çətinləşdirmək qərarına gəlsəniz, rezin bant sizə uyğun olacaq, onunla markalı elastik bantla olduğu kimi məhsuldar məşq edə bilərsiniz.

İdman zalında məşq edəcəksinizsə, peşəkar avadanlıq almadan əvvəl məşqçi ilə məsləhətləşin. Markalı qoşqular müxtəlif rənglərdə, uzunluqlarda və elastiklikdə mövcuddur. Bir mərmi seçərkən, üzərində göstərilən nömrələrə diqqət yetirin: birincisi minimum, ikincisi isə rezin uzatmaq üçün tətbiq edilməli olan maksimum qüvvəni ifadə edəcəkdir.

Ehtiyat tədbirləri

Peşəkar məşq avadanlığı yüksək keyfiyyətli lateksdən hazırlanmışdır, bu, maksimum dartılma ilə belə qırılmamalıdır. Ancaq tez-tez və aktiv şəkildə istifadə olunan hər hansı bir əşya köhnəlir. Buna görə də, tapenin zədələnməsi, yırtığı və çatlaması üçün yoxlamaq üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl tənbəl olmayın. Həmçinin, istehsalçı həmişə elastikin uzana biləcəyi maksimum uzunluğu göstərir - bu məlumatı laqeyd yanaşmayın.

Təlimlərin texnikası və növləri

Turniket demək olar ki, hər hansı bir məşqi tamamlaya bilən köməkçi bir avadanlıqdır. Təcrübə edərkən, tape ayaqlarınız, əllərinizlə tutulur və ya üfüqi bara və ya qeyri-bərabər çubuqlara yapışdırılır. Güc məşqləri həvəskarları çəkiləri azaltmaq üçün elastik bantdan istifadə edirlər.

Nümunə dərs proqramı

Bant idman zalında və evdə məşq etmək üçün eyni dərəcədə yaxşıdır. Ən yaxşı nəticə üçün həftədə üç dəfə məşq edin.

Turniket ilə ən çox görülən məşqlər

Evdə

• Ayaqlarınızla turniketdə durun, kənarları əllərinizə götürün. Düz qolları yuxarı qaldıraraq yelləncəklər edin (“xizəkçi məşqi” - çiyinlərə yük).

• Elastik bandın üzərində durun, kənarları çənənizə doğru çəkin (boyundakı gərginliyi aradan qaldırır).
• Bant üzərində dayanaraq, qollarınızla qıvrımları yerinə yetirin - iki və ya bir dəfə (biceps).

• Lenti əllərinizə götürün, ovuclarınız arasındakı məsafə çiyinlərinizin genişliyinə bərabərdir. Turniketi başınızın arxasına qoyun və qollarınızı yanlara uzatın (triceps).
• Qollarınızı düz qaldırın (əllər çiyin genişliyindən ayrı). Qollarınızı yanlara (sinə) uzatın.

• Turniketin üzərində dayanaraq, əyilin və elastik bandın ucları ilə qollarınızı kəmərinizə gətirin (latissimus dorsi üçün).
• Turniketi arxanın arxasına yapışdırın (məsələn, divanın ayağına), uclarını əllərinizlə tutun və bükün (basın).

Aşağı bədəni məşq etmək üçün döngə şəklində bir məşq maşını daha uyğundur.

• Turniketi boynunuzun arxasına qoyun, digər ucunu ayaqlarınızla tutun. Çömbəlmək.

• Plank vəziyyətində, döngəni baldırlarınıza qoyun və növbə ilə ayaqlarınızı yan tərəfə keçirin.
• Baldırlara döndərin. Arxa üstə uzanaraq, növbə ilə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
• Dayanma mövqeyi, baldırlarda elastik bant. Alternativ olaraq ayaqlarınızı yan tərəfə keçirin.

Tapşırıqları hər yanaşmada 10-15 dəfə rahat ardıcıllıqla yerinə yetirin. Aydınlıq üçün təlim videosunu təqdim edirik:

İdman zalında

İdman zalında bir məşqçi ilə məsləhətləşəcəksiniz: o, sizin üçün kompleks seçəcək və ilk mərhələdə onun icrasının düzgünlüyünə nəzarət edəcək. Turniket universal bir avadanlıqdır, buna görə evdə yerinə yetirmək üçün təsvir olunan bütün məşqlər idman zalında edilə bilər (və əksinə).

Dərslərə başlamazdan əvvəl yüngül bir istiləşmə edin. Kompleksi nəfəs məşqləri ilə tamamlayın.

Bir mərmi olmadan tapşırıqları olan tape ilə alternativ tapşırıqlar.

Dəstlər və təkrarlar

Təcrübəli bir idmançı deyilsinizsə, 10-15 təkrar üçün hər məşqin bir dəsti ilə başlayın. Yavaş-yavaş yanaşmaların sayını 2-3-ə, həmçinin turnike ilə məşqlərin sayını artırın. Təlimlər çox asan görünəndə bandı daha az elastik olanı ilə əvəz edin.