О, ако само думите, които фитнес експертите повтарят като мантра, бяха верни!

Повечето от знаменитостите от тази област предават, че тренировките, според тях, намаляват апетита. Но на практика се оказва, че нямаме време да напуснем фитнес залата, така че се появява глад.

Същите експерти твърдят, че не спортът е виновен, а ние самите, или по-скоро неправилното и небалансирано хранене за отслабване. Това обаче не винаги е справедливо.

Чакайте, как тренирате по принцип?

Имате ли план, в който се изчислява времето за почивка и възстановяване, интензивното кардио и натоварването се „развеждат“ в различни дни? Или извайвате всичките си тренировки за един ден и след това се чудите за естествените „симптоми“ за възстановяване на претоварените мускули?

Отговорете си честно на тези въпроси:

• Тренирам ли във фитнеса и след това влизам в колоездене, фитбокс, ниво 2 стъпка или зумба?
• Прекарвам повече от 3 часа във фитнес клуб подред и не става въпрос за посещение на сауна и фризьор след тренировка?
• Вдигам ли повече от 50% от телесното си тегло при едно или повече комбинирани повдигания (клек, лежанка, мъртва тяга)?
• Бягам ли по-бързо от 10 км/ч за повече от 20 минути?

Ако сте казали „да“ на първите два въпроса, трябва да преосмислите плана си за обучение.

В миналото на съветската вдигане на тежести този подход към тренировките беше популярен: правете всичко, което можете, и яжте повече. Така че не се отнася за загуба на тегло.

„Изяжте“ същите 500-600 kcal, които сте изгорили на Zumba след фитнеса, не е трудно. Например, поръчвате десерт и чаша вино след вечеря и сте готови. Или просто изяжте няколко допълнителни лъжици гарнитура и да не забележите парчето хляб, изядено преди вечеря.

Като цяло, ако обучението в прекомерен стил води до „пълнота“, стилът на обучение трябва да се промени.

Нормата е:

• 3 силови тренировки с продължителност не повече от 60 минути всяка седмица, с минимум 48 часа между тях. Можете да се придържате към разбивка от 48-72 часа между първи и втори и втори и трети.
• 180 до 200 минути кардио. В деня на силовата тренировка могат да се правят кратки 20-минутни сесии, между тях дълги. Но интервални кардио тренировки в група, когато например скачаме на стъпалото за 5 минути, клякаме с бодибар за 5 минути, ако тренирате във фитнес зала е по-добре да избягвате. Комбинацията от силово натоварване с работа върху силова издръжливост дава умора на два вида мускулни влакна наведнъж. Това е причината за глада.
• 1-2 часа разтягания, ако е необходимо, или кратки 5-10 минути сесии в края на силовите и кардио сесии.

Как да се справите с глада след тренировка, ако тренирате кратко и упорито

Но в случая виновна е небалансираната диета.

Дефицит на протеин

Като правило, тренировката с повече от половината от собственото ви телесно тегло в основното упражнение ще увеличи сериозно нуждата от протеин.

Изчислете колко протеин ядете на ден и не забравяйте, че типичните 0,8 g на 1 kg телесно тегло се препоръчват само за тези, които правят нещо като пилатес и йога, а не за феновете на силовия фитнес. Спортистите любители се препоръчват да приемат най-малко 2 g протеин на 1 kg собствено тегло.

Обикновено помага за "затваряне" на протеиновия прозорец, тоест използването на порция протеинов шейк или дори банална извара в рамките на първите 40 минути след края на тренировката.

Относно въглехидратите

Но употребата на ябълки, сокове, шоколади след тренировка може, напротив, да провокира колебания в нивата на захарта и повишаване на апетита.

Бягането, HIIT кардио и функционалните дейности "всичко в едно" като CrossFit изчерпват запасите от гликоген доста бързо, а спадът на кръвната захар след тях е типично, нормално явление.

Гладът, разбира се, може да бъде много силен и в този случай професионалистите затварят „прозореца на въглехидратите“. В рамките на 20 минути след тренировката изяжте ябълка, круша или горски плодове или пийте спортна напитка с прости въглехидрати - не повече от 30 грама въглехидрати на сесия.

Този метод обаче не е подходящ за отслабване, тъй като за тях е по-добре да не „затварят” прозореца на въглехидратите за оптимално изгаряне на мазнини след тренировка. Ако отслабвате, по-добре опитайте да хапнете нещо протеиново, така ще убиете апетита си и няма да страдате цял ден след тренировка.

Във всеки случай, ако тялото изпраща толкова силни сигнали, е необходимо да се работи както върху тренировъчната програма, така и върху хранителния план, защото някой, за когото здравословният начин на живот няма да бъде насилие, ще може да постигне целта си.

Препечатване, публикуване на статия в уебсайтове, форуми, блогове, групи в списъци с контакти и пощенски списъци е разрешено само ако активна връзкакъм уебсайта.

За съжаление много начинаещи спортисти не обръщат нужното внимание на правилното хранене. Те погрешно вярват, че за растежа на мускулна маса просто трябва да тренирате изчерпателно, а храненето е второстепенен въпрос. Ако сте един от тези хора, тогава трябва да ви разочароваме: храната преди тренировка и храната след тренировка играят огромна роля в процеса на културизъм! Тук можете да направите аналогия с изграждането на къща: ако работниците по време на строителството използват евтини и нискокачествени материали, тогава е малко вероятно те някога да завършат тази къща. Същото е и с културизма: ако човек яде всичко, тогава може да забрави за красивото и стройно телосложение завинаги! Целта на днешната статия е да ви каже какво да ядете след тренировка, за да натрупате маса или да отслабнете, както и да разбиете няколко мита, свързани с храненето. Интересувате ли се? Тогава ви желаем приятно четене!

Защо трябва да ядете веднага след тренировка?

Вече казахме накратко, че добрата диета е необходима за изграждане на красива физика, но сега ще разкрием този въпрос по-подробно. Правилното хранене след тренировка е ключът към доброто възстановяване и мускулния растеж. Интензивната физическа активност изчерпва запасите от вода и енергия в човешкото тяло. Освен това, докато работите с желязо, мускулните влакна на спортиста се разрушават и за възстановяването им са необходими висококачествени продукти. Някои хора, които искат на всяка цена да се отърват от излишните килограми, погрешно вярват, че ако изобщо не се хранят след тренировка, това ще е от полза за тялото им. Всъщност, такова сериозно ограничение в храната, напротив, може сериозно да навреди на вашето здраве! За да имате добро здраве през целия ден и сили за следващите тренировки, трябва да попълвате енергийните си запаси.

Протеин-въглехидратен прозорец

Почти всеки спортист, който се занимава активно със силови тренировки във фитнеса, рано или късно се сблъсква с такова понятие като "протеин-въглехидратен прозорец". Според привържениците на тази теория в рамките на един час след тренировка е наложително да дадете на тялото си онези витамини и минерали, които е „загубило“ при интензивни физически натоварвания. Те вярват, че в края на това време в тялото се стартират катаболни процеси, които разрушават мускулите ни и не допринасят за тяхното увеличаване. Случва се така, че не всички хора имат възможност да приемат храна след тренировка през това време. В такава ситуация много спортисти силно препоръчват използването на някакъв вид спортно хранене (протеини, гейнъри и др.). Много фитнес портали и публикации пишат за тази теория, но дали всичко наистина е така, както твърдят? От тук плавно преминаваме към следващия раздел, който съдържа отговора на този въпрос.

Храна след тренировка за мускулен растеж. Кога трябва да използвате?

За да отговорят на този въпрос, група спортисти решиха да проведат експеримент. Те отказаха да консумират гейнер веднага след тренировка и вместо това започнаха да ядат редовна протеинова храна час след тренировка. В края на експеримента неговите участници не показаха никакво влошаване на резултатите, а, напротив, отбелязаха, че такова хранене след тренировка има положителен ефект върху мускулния растеж. На всичкото отгоре субектите отбелязват, че по време на експеримента са подобрили функционирането на стомашно-чревния тракт. Лесно можем да намерим обяснение за това в медицината. Факт е, че след интензивна работа с желязо през следващия час има изтичане на кръв от мускулите към вътрешните органи (включително стомашно-чревния тракт), което се отразява благоприятно на процеса на храносмилане.

Храна след тренировка за отслабване

Ако целта ви е да свалите няколко килограма излишни мазнини, тогава през първите 40 минути силно се препоръчва да се въздържате от хранене. И смисълът тук е не само в по-добрата работа на стомашно-чревния тракт (както писахме по-рано), а в процесите на изгаряне на мазнините, които протичат през този период от време. През първия половин час изтощеното тяло отнема енергийни резерви от мастния слой, като по този начин намалява размера му. Ако по това време се храните плътно, тогава тялото ще изгори калориите, получени от изядената храна, а не излишните мазнини, срещу които обучението е насочено да се бори.

Основният принцип на правилното хранене за отслабване звучи така: трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, но не по-малко от необходимото за пълноценното функциониране на тялото. За хората, които хвърлят излишни телесни мазнини, те трябва да се съсредоточат върху яденето на храни с високо съдържание на протеини (като яйца, извара или други нискомаслени млечни продукти) след тренировка. Можете също да добавите протеинови шейкове към вашата диета.

Не забравяйте за въглехидратите (говорим за бавни въглехидрати, а не за бързи, които се намират в излишък в захарта и сладките). В този случай са идеални пресни плодове, зеленчуци, горски плодове и продукти от пълнозърнесто брашно. Не забравяйте за пресните сокове от плодове и зеленчуци, сушените плодове и несолените ядки.

Когато става въпрос за хранене след тренировки за отслабване вечер, няма как да не кажете и дума за мазнините. Много експерти твърдят, че мазните храни след тренировка имат отрицателен ефект върху фигурата ви. Освен това мазнините и диетичните фибри забавят процеса на храносмилане. И знаеш ли какво? Абсолютно са прави! Но въпреки това не трябва напълно да изключвате този елемент от диетата си. След упражнения във фитнес залата се препоръчва да се консумират мазнини в количество не повече от 10 грама.

Натрупване на мускулна маса: какво да ядем

Храненето след тренировка за натрупване на мускулна маса е тема, която интересува много спортисти не по-малко от храната за отслабване. Всъщност разликата между тези диети е, че при натрупване на мускулна маса човек не трябва да се ограничава в калориите, а напротив, да ги консумира в достатъчни количества.

Ястията след тренировка трябва да съдържат достатъчно протеини, бавни въглехидрати, да не са твърде калорични и най-важното да ви карат да се чувствате сити. Това важи особено за хората, които спортуват вечер и се хранят преди лягане. Ето списък с най-добрите храни след тренировка за изграждане на мускули:

1. Яйца (сутрин).
2. Морска храна.
3. кисело мляко.
4. Извара.
5. Варено пилешко.
6. Билкови чайове.

След хранене не трябва да изпитвате глад, но това не означава, че трябва да преяждате и да натрапвате храната в себе си.

Какво не трябва да се яде през нощта?

Както споменахме по-рано, повечето хора са склонни да тренират вечер, след края на работния ден. Списъкът с храни, който споменахме по-рано, може да се консумира 1-2 часа преди лягане, но има някои храни, които е най-добре да избягвате, ако ядете след тренировка в късно време. Използването им може да не окаже много положителен ефект не само върху фигурата, но и върху качеството на съня. Те включват:

1. Месни продукти с високо съдържание на калории.
2. Храни с високо съдържание на наситени мазнини.
3. Сладкарски изделия.
4. гъби.
5. Кафе и продукти, съдържащи какао.

Имате ли нужда от спортно хранене?

Тази тема предизвиква много спорове както сред начинаещи, така и сред професионалните спортисти. Някои твърдят, че е невъзможно да се направи без спортно хранене в културизма и фитнеса, докато други говорят за неговата безполезност и абсолютна безполезност. Все пак трябва ли да използвате спортно хранене? Всъщност отговорът на този въпрос е прост като 5 цента. Протеин, гейнер, креатин и т.н. са всички спортни добавки (ключовата дума тук е "добавки"). Ако сте в състояние да си осигурите добра храна, съдържаща много протеини и висококачествени въглехидрати, тогава няма много смисъл да купувате спортно хранене. Но ако например живеете много далеч от фитнес залата и се прибирате дълго време, или имате натоварен работен график, в който дори не можете да отделите време за себе си да се храните пълноценно, тогава спортното хранене наистина може да ви помогне .

Протеин: митове и реалност

Значението на протеина в процеса на бодибилдинг, смятаме, никой няма да оспори. Много начинаещи са готови да усвоят тонове от него, така че бицепсите им да се увеличат поне със сантиметър. Някои спортисти смятат, че след тренировка трябва да вземете ударна доза протеин, тъй като само по това време той се усвоява добре. Всъщност и протеините, и въглехидратите обикновено се синтезират от нашето тяло през целия ден и следователно няма голяма разлика кога точно приемате протеиновия си продукт. Това може да се направи както един час след работа в залата, така и през следващия ден.

Най-добрият продукт за вечерта

По-рано споменахме колко важен е този продукт, пълноценен казеинов протеин, който е идеален за нощен сън. Казеинът запълва мускулните влакна с аминокиселини за 8 часа, насърчава техния растеж и значително забавя катаболните процеси. Като алтернатива на изварата можете да използвате специална казеинова смес.

Значението на водата

По време на тренировка тялото губи много вода чрез потта. Освен това, колкото по-голяма е масата на човек, толкова повече течност ще отделя по време на тренировка. С напускането на водата от тялото, спортистът се уморява по-бързо, поради което производителността постепенно намалява. Ето защо е много важно да пиете достатъчно течност както по време на заниманията във фитнеса, така и след тях.

Вече обсъдихме с вас темата за храната след тренировка, качване на мускулна маса и отслабване. Сега е време да ви дадем няколко много важни съвета:

1. Направете диета въз основа на вашите физически данни, а не на данните на други хора. Не забравяйте, че всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от различен подход по отношение на храненето и тренировките.
2. Не пийте алкохол след тренировка. Проучванията показват, че алкохолът, пиян след работа с желязо, ускорява катаболните процеси на организма с 40%.
3. Ако смятате, че промяната на диетата ви се влошава всеки ден, тогава не забравяйте да се консултирате с лекар! Много е важно да се консултирате със специалист по темата за промените в диетата още от самото начало, за да избегнете проблеми в бъдеще.

На вашето внимание беше представена статия на тема: "Храна за мускули след тренировка." Надяваме се, че в тази публикация сте намерили много интересна информация, която е отговорила на вашите въпроси.

Регулиращите апетита неврони в мозъка усещат телесната температура.

Тези, които се занимават активно със спорт или фитнес, знаят, че след като дадете най-доброто от себе си на симулаторите, не искате да ядете много дълго време. Очевидно след тренировка се задейства някакъв механизъм, който потиска апетита и глада. Но какъв е този механизъм?

Джей Хун Джонг ( Дже Хун Джонг) и колегите му от Медицинския колеж на Алберт Айнщайн излязоха на идеята, че всичко е свързано с повишаване на телесната температура - ние загряваме доста поради физическа активност.

Терморегулацията, подобно на апетита, зависи от хипоталамуса, малка област в мозъка, която контролира различни физиологични процеси. Всеки процес има своя собствена група нервни клетки, но може би хипоталамичните неврони, които регулират хранителното поведение, също усещат температурата?

Клетки, които потискат апетита, се намират в дъгообразното ядро ​​на хипоталамуса; тяхната особеност е, че те са в състояние директно да усещат хормоните и другите вещества, които плуват в кръвта (мозъкът, както знаем, е защитен от директен контакт с кръвта чрез кръвно-мозъчната бариера).

За да видят дали тези неврони могат да реагират на топлина, изследователите ги третират с алкалоида капсаицин, открит в лютите чушки, който действа върху топлинните рецептори (поради което усещаме, че чушките горят). В статия в PLoS биологияказва се, че две трети от клетките на дъгообразното ядро ​​са усещали капсаицин – тоест имат топлинни рецептори и са активни.

От експерименти с клетки те преминаха към експерименти с мишки. Когато животните бяха инжектирани с горящо вещество директно в хипоталамуса, в областта на същите тези неврони, мишките загубиха апетита си за 12 часа - те продължиха да ядат, но ядоха забележимо по-малко от обикновено. Ако топлинните рецептори на невроните са блокирани, тогава капсаицинът не потиска апетита.

Когато мишките бяха пуснати на бягаща пътека в продължение на 40 минути, тяхната температура се повиши бързо (включително в зоната на дъгообразното ядро ​​на хипоталамуса) и остана повишена за един час - и мишките след „фитнес“ също изядоха наполовина по-малко от мишките, които го направиха не упражнявайте. Но ако мишките тичаха на бягаща пътека с изключени термични рецептори на невроните, тогава те не са имали никакви промени в апетита си - физическото възпитание не е повлияло на апетита им.

Тоест хипотезата беше потвърдена: мозъчните клетки, които потискат апетита, наистина реагират на топлина. (За да обясните защо това е необходимо, например, можете да направите това: много физическа активност се случва, когато трябва да избягате от някого и желанието да ядете обилна храна тук би било неподходящо.)

Най-вероятно същият механизъм е останал при нас и тук можете да измислите различни варианти как да го използвате за намаляване на теглото. Въпреки че какво има да измислите - просто трябва да отидете на фитнес.

Тези, които се занимават активно със спорт или фитнес, знаят, че след като дадете най-доброто от себе си на симулаторите, не искате да ядете много дълго време. Очевидно след тренировка се задейства някакъв механизъм, който потиска апетита и глада. Но какъв е този механизъм?

Джей-хун Джонгу (Дже Хун Джонг) и колегите му от Медицинския колеж Алберт Айнщайн излязоха на идеята, че всичко е свързано с повишаване на телесната температура - ние загряваме доста поради физическа активност.

Терморегулацията, подобно на апетита, зависи от хипоталамуса, малка област в мозъка, която контролира различни физиологични процеси. Всеки процес има своя собствена група нервни клетки, но може би хипоталамичните неврони, които регулират хранителното поведение, също усещат температурата?

Клетки, които потискат апетита, се намират в дъгообразното ядро ​​на хипоталамуса; тяхната особеност е, че те са в състояние директно да усещат хормоните и другите вещества, които плуват в кръвта (мозъкът, както знаем, е защитен от директен контакт с кръвта чрез кръвно-мозъчната бариера).

За да видят дали тези неврони могат да реагират на топлина, изследователите ги третират с алкалоида капсаицин, открит в лютите чушки, който действа върху топлинните рецептори (поради което усещаме, че чушките горят). Статия в PLoS Biology казва, че две трети от клетките в дъгообразното ядро ​​са усетили капсаицин – тоест имат топлинни рецептори и са активни.

От експерименти с клетки те преминаха към експерименти с мишки. Когато животните бяха инжектирани с горящо вещество директно в хипоталамуса, в областта на същите тези неврони, мишките загубиха апетита си за 12 часа - те продължиха да ядат, но ядоха забележимо по-малко от обикновено. Ако топлинните рецептори на невроните са блокирани, тогава капсаицинът не потиска апетита.

Когато мишките бяха пуснати на бягаща пътека в продължение на 40 минути, тяхната температура се повиши бързо (включително в зоната на дъгообразното ядро ​​на хипоталамуса) и остана повишена за един час - и мишките след „фитнес“ също изядоха наполовина по-малко от мишките, които го направиха не упражнявайте. Но ако мишките тичаха на бягаща пътека с изключени термични рецептори на невроните, тогава те не са имали никакви промени в апетита си - физическото възпитание не е повлияло на апетита им.

Тоест хипотезата беше потвърдена: мозъчните клетки, които потискат апетита, наистина реагират на топлина. (За да обясните защо това е необходимо, например, можете да направите това: много физическа активност се случва, когато трябва да избягате от някого и желанието да ядете обилна храна тук би било неподходящо.)

Най-вероятно същият механизъм е останал при нас и тук можете да измислите различни варианти как да го използвате за намаляване на теглото. Въпреки че какво има да измислите - просто трябва да отидете на фитнес.

За да сте в крак с новините в областта на науката, абонирайте се за нашия Telegram канал.

Ако откриете грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Преглеждания: 557

Много жени и мъже, които губят тегло, забелязват, че след кардио тренировка наистина искат да ядат. В резултат на това някои започват да ядат и загуба на тегло не настъпва. Защо това се случва и как да преодолеете себе си, ще разкажем по-нататък.

Причини за глад след кардио тренировка

Кардио тренировката включва множество упражнения за всички мускулни групи. С тях активно използва както краката, така и ръцете. В резултат на това след час практика има глад.

По правило това е резултат от изгаряне на голямо количество енергия. Понякога това е резултат от правене на кардио на гладно, тоест упражнения на гладно и на празен стомах.

Често се случва, когато преди кардиото човек насища тялото си с празни калории, тоест не включва в диетата си протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Освен това след тренировка тези хора страдат от глад, които претоварват тялото си, не им позволяват да се отпуснат.

В резултат на това страда не само стомахът, който не е получил необходимите микроелементи, но и мускулите страдат на следващия ден. Важно е да подхождате към обучението компетентно, по-добре е да свържете професионалисти за този бизнес, работейки с тях.

Внимание! Често физическият глад идва от емоции, стрес, лошо здраве. Отслабването и поддържането на красива фигура е невъзможно без подходящо положително отношение към класовете. Само с бодрост и щастие в очите можеш да постигнеш това, което искаш. Най-добре е да правите кардио с приятелите си или на добра вдъхновяваща музика.

Как да премахнем глада и да не се оправим?

След кардио тренировка има голям риск от напълняване в резултат на ядене на печени изделия или различни диетични барове.които всъщност не са. За да предотвратите това, трябва да вземете предвид този момент предварително и да съберете контейнер с храна за тренировки във фитнеса или да приготвите закуска или обяд с вечеря на масата предварително.

Често тялото след тренировка се заблуждава, казвайки на човек, че е гладен. Всъщност той иска вода. Необходимо е да се изпие чаша топла негазирана вода 10 минути преди хранене.

За лека закуска е най-добре да използвате салата, пълна с груби влакна. , сложни въглехидрати под формата на плодове или зеленчуци (трябва да се помни, че някои плодове и зеленчуци са много калорични, вижте таблицата с калории).

Можете да замените салатата и въглехидратите с ядки. 100 грама ядки от различни сортове бързо ще задоволят глада ви. Можете също да опитате да направите плодов или зеленчуков свеж коктейл с блендер, но по правило не всеки може да премахне глада си. За насищане трябва да дъвчете всичко старателно.

В общи линии, кардио упражненията включват всички мускулни групи и изразходват много енергия . В резултат на това човек иска не само да пие, но и да яде. За да помогнете на тялото си и в същото време да не страдате от глад, можете да използвате лека закуска със сложни въглехидрати, както и да пиете много вода.