Тест на Купър за всичко. Тест на Купър. Силова издръжливост. 1 минутен тест за колоездене

Не всички спортисти, да не говорим само за любителите на физическото възпитание, знаят как лесно да оценят своето. Можете самостоятелно да измислите всякакви упражнения, като ги изпълнявате за известно време и след това сравнявате резултатите с постиженията на други хора. Можете просто да отидете при лекарите, за да се подложите на пълен медицински преглед. Въпреки това е много по-удобно, по-бързо и лесно да преминете теста на Купър, който вече е разработен предварително, чиито стандарти ще покажат колко силно е тялото ви.

Различни аеробни упражнения, които се комбинират с упражнения за правилно дишане, са познати много добре още от древността. Въпреки това, едва в началото на миналия век беше възможно да се направи обща картина и да се класифицират резултатите. Бивш военен полковник на Съединените щати и професор по медицина в Оклахома на име Кенет Х. Купър, докато все още е в армията, започва да използва подобни упражнения за поддържане и подобряване на здравето, както чрез пример, така и за подчинени.

През 1968 г. професор Купър разработва и многократно експериментално тества тест за физическа годност и общо здраве. Той беше насочен специално към военния персонал на американската армия. Такъв тест се побере само за дванадесет минути, което значително опрости тестването на начинаещи.

Кратък поглед към историята на откритието

Първоначално тестът на Купър определя физическите качества, след провеждане на три дузини изследвания. Идеята да се разработи нещо подобно на военен лекар дойде на тридесетгодишна възраст, в момента, когато той, вече в службата, загуби формата си, наддавайки доста наднормено тегло. След като откри това, Кенет реши да се бори с помощта на физическото възпитание, даде голямо натоварване и отбеляза общо влошаване на състоянието си.

Днес връзката между здравословния начин на живот и физическата активност е очевидна за всеки. Но по времето на д-р Купър изследванията в тази посока тепърва започваха да се извършват. Именно той имаше честта да открие и докаже пряка връзка между психическото състояние, физическата активност, общото здраве и фитнес.

Той установи, че колкото по-малко активен е човек, толкова по-бързо протичат процесите на стареене и износване на всички системи. В същото време лекарят успява да преведе физическите характеристики в числови (количествени) характеристики. По този начин беше разработена специална система за оценка на физическото състояние по точки, получени в процеса на изпълнение на различни видове упражнения, предназначени за мъже и жени от всяка възраст.

Характеристики и приложение на тестовете на Купър

По време на преминаването на такова тестване основното условие, което трябва да се спазва, е благосъстоянието на субекта. Най-често се използва за бегачи, колоездачи, плувци и други спортисти на възраст над тридесет години. Възрастните хора обаче могат да си позволят тестване на този принцип. И така, какво ви позволява да оцените теста на Купър, каква идея може да даде за общото здравословно състояние?

По време на тестване човек изпълнява упражнения, които предполагат, които в същото време са най-добрите антидепресанти според съвременните учени. Тогава клетките започват да използват максимално кислорода, който е в тях. В същото време кислородният глад е напълно изключен, което прави изследването безвредно дори за неподготвен организъм.

Важна особеност на теста е, че крайният резултат, получен от субекта, пряко зависи от възрастта. Какъвто и да е резултатът, той трябва да бъде свързан с данните за възрастта на изследваното лице. Следователно във всеки отделен случай обективната оценка може да варира значително.

Най-простият и най-достъпен вариант за тестване е стартиране. Такива експерименти могат да се провеждат върху себе си, за да разберете собствената си готовност. За изпълнение ще ви трябва обикновен хронометър и бягаща пътека. Но плуването или колоезденето също няма да бъде проблем. Просто трябва да се придвижите до басейна или велосипедната писта. Въпреки това можете да преминете теста без затруднения, ако подходите правилно към въпроса.

Правилната подготовка е половината от битката

За да получите най-правилния резултат, както и напълно да премахнете отрицателните ефекти от прекомерните внезапни натоварвания, трябва да запомните да загреете. За всеки времето, прекарано в предварителни подготвителни упражнения, ще бъде индивидуално. Тук много зависи отново от възрастта, първоначалното състояние, подготвеността. Тренировката по бягане е много проста

Разходка из стадиона или бягаща пътека за две до три минути.
Джогинг за около половин минута.
Толкова много ходене с бързо темпо.
Повторете предишните точки, като ги редувате няколко пъти (четири до шест).

Необходимо е да се изпълняват или други подбрани упражнения според правилата. За някои са достатъчни три до пет минути, докато други е по-добре да направят прост комплекс за всичките петнадесет. Трябва обаче да запомните, че те трябва да ви тонизират, да подготвят мускулите ви за бъдещи натоварвания и да не ви изтощават преди време.

Извършване на теста на Купър

12 минути бягане

След загряване можете веднага да започнете да преминавате теста. Същността му е много проста: трябва да избягате възможно най-дълго разстояние за измерен период от време. По-добре е, когато привлечете помощта на приятели, за да преминете теста. Трябва да започнете да се движите след командата „Старт“. Изисква се да се опитате да дадете всичко най-добро.

Ако ви е трудно да бягате, приемливо е да преминете към бързо темпо, но резултатите от теста едва ли ще ви изненадат тогава. В края на дванадесет минути се измерва разстоянието, което бегачът успя да направи. Получените резултати трябва да се търсят в специална таблица със стандарти, която е дадена по-долу. Едва след това вече можете да заключите какво ниво на обучение имате.

12 минути плуване

По подобен начин този тест се провежда при плуване. Не само загряването, но и самият тест ще трябва да се проведе във водата. Оптимално е да изберете басейн за тези цели. Ако обаче такъв не е наличен, можете дори да се тествате в най-близкото езерце или река. Единственият недостатък е, че ще бъде доста трудно да се измери точно разстоянието, но ако желаете, това също може да бъде решено.

Взема се предвид разстоянието, което човек е преплувал за същите дванадесет минути. Не е нужно да използвате никакви специални умения, просто свободен стил възможно най-бързо. Резултатите също се проверяват спрямо таблицата със стандарти.

12 минути колоездене

Най-добрите резултати могат да се покажат във фитнеса, но симулаторът трябва да е добре настроен, да дава подходящи натоварвания. Но можете да го направите и навън. Препоръчително е да изберете ден, когато ще има доста сухо безветрено време. Движенията на въздуха могат да повлияят на резултата от "спиране" или "ускоряване" на обекта.

Има изисквания към пистата: тя трябва да е напълно суха, равномерна, без резки спускания и изкачвания. За улицата най-доброто решение ще бъде открит стадион или парк със специално очертани пътеки. По същия начин трябва да карате с максимално усилие в продължение на дванадесет минути и след това да сравните получените числа с таблицата по-долу.

Възстановяване след теста на Купър (закачване)

Много е важно не само да преминете теста, но и да го завършите, за да не получите плачевни последици за здравето. Рязкото прекратяване на натоварването може да има отрицателен ефект, така че е необходимо да се направи закачване. В противен случай за сърцето подобни експерименти могат да завършат с неприятни последици.

Необходимо е постепенно да се „нулира“ пулса, да се възстанови дишането и нормалният ритъм на сърдечния ритъм. След теста с велосипед ще са достатъчни само три до пет минути джогинг или дори бързо ходене. Същото трябва да се направи и след състезанието. В случай на плуване, можете да преплувате още 200 или 300 метра в удобен, бърз режим.

Таблици за оценка на физическата годност

Професор Кенет Купър е разработил таблици за всяка версия на своя тест и всички те показват един и същ резултат (нивото на готовност на човек), за по-лесно съгласуване на получените числа. Ще бъде лесно да се справите с тях. С тяхна помощ можете самостоятелно да оцените състоянието на мъже и жени на различна възраст (до 40 години).

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много лошо	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Зле	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
задоволително	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
добре	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Глоба	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много лошо	350	275	225	450	350	325
Зле	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
задоволително	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
добре	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много лошо	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Зле	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
задоволително	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
добре	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Всички разстояния са в метри.
*Показателите, които са по-високи от резултатите, посочени в таблиците, се считат за отлични и показват отлична физическа годност и форма.

Както вече споменахме, най-важното условие за преминаване на проучването Cooper е доброто здраве. Не е необходимо да започвате тестване дори при най-малките „неизправности“ в тялото. Леко главоболие, треска, болки в тялото, всеки неприятен симптом може да показва началото на заболяването, а внезапното усилие може да влоши ситуацията. Следователно, първо трябва да се възстановите напълно, едва след това да проверите физическата си форма във физическия план.

Забрани

Ако човек по време на изследването почувства някои симптоми и заболявания, тогава трябва незабавно да спрете тестването.

аритмия.
Световъртеж.
тахикардия.
Болка в областта на сърцето.
Обща слабост.

Освен това такива измервания не трябва да се извършват твърде често. Веднъж месечно определено е достатъчно. След тестване трябва да изоставите интензивните силови тренировки. В крайна сметка тялото се нуждае от правилно възстановяване. Също така трябва да избягвате да вземете гореща вана, да ходите на руска баня или сауна.

За да държите ситуацията под контрол, не забравяйте да си вземете пулсомер. Ако редовно измервате пулса си по време на тренировка или тестове, можете да избегнете рискове за сърцето.
Не се препоръчва да правите скокове и ритници, променяйки темпото на движение. Най-добре е да пестите енергия, като правите теста на Купър с равномерно темпо през цялото състезание.
В процеса на преминаване на теста е по-добре да не споделяте чувствата си и изобщо да не говорите. Това ще доведе до факта, че дъхът ще се заблуди и резултатите ще бъдат неправилни.
Ако е необходимо, можете да използвате допълнителни средства: каска и наколенки за бягане или колоездене, шапка. Можете да смажете ставите със затоплящ мехлем. Основното е, че спомагателните средства не влияят на резултата, както могат да направят например перките.

Тест за сила на Купър: 4 упражнения

В допълнение към изследването, което вече прегледахме, има още един тест на професор Кенет Купър. Това е набор от упражнения, изпълнявани за известно време.

Трябва да се има предвид, че такъв тест дава доста голямо натоварване на сърдечно-съдовата система и самия сърдечен мускул, но не внезапно, а постепенно. Освен това работи добре върху почти всички мускулни групи. След него веднага ще стане ясно какво е нормално за вас и с какво все още трябва да работите дълго и упорито.

Предложените упражнения ще трябва да се изпълняват десет пъти. Общо трябва да направите четири кръга.

Лицеви опори. След изпълнението трябва да останете в легнало положение.
Скачане от упор в легнало положение. След това се преобърнете на гърба си.
Повдигане на багажника или хрускане (може да бъде заменено с повдигане на краката зад главата).
Клек или скок клек.

Колкото по-рано направите упражненията, толкова по-добра е вашата подготовка.

3 минути са страхотни.
3,3 минути е добре.
4 минути са задоволителни.
4,5 - лошо.

Ако изведнъж се окаже, че това време не е достатъчно, тогава ще трябва да работите върху себе си дълго и упорито. Може би такова тестване просто не е подходящо за вас, така че можете да се върнете към опциите, представени по-горе. Все пак е по-добре просто да положите усилия, защото физическата форма е наистина важна. Това е фактор, който пряко влияе върху качеството на живот.

Тренировки за теста на Купър у дома и във фитнеса

Често различни видове тестове се извършват последователно едно след друго. Има смисъл да се обмислят предварително опциите за подготвителни набори от упражнения, които ще помогнат да се покажат добри резултати. Ако досега не сте се занимавали със спорт, тогава ви очаква дълго пътуване, което трябва да започне с обичайните половинчасови или едночасови разходки. Тестът за бягане може да започне веднага щом можете да бягате една минута и да не започвате да се задъхвате.

Комплекс за дома

Клек - 4 серии по 25 повторения.
Усукване (двойно) - 3 серии по 30 повторения.
Стъпване на пейката - 2 серии по 15 повторения за всеки крак.
Бягане на място (акцент върху стената) - 3 серии по 1 минута.

Комплекс за фитнес зала

Хиперекстензия с допълнителна тежест - 3 серии по 20 повторения.
Лег преса - 3 серии по 10 повторения.
Утежнени напади (гири) - 4 серии по 10 повторения за всеки крак.

В същото време е наложително да запомните загряването и спирането, в противен случай можете да се навредите.

Тестът на Купър е добре познат тест за оценка на издръжливостта на аеробното представяне на спортиста, който се използва активно при бягане, плуване и колоездене.

Спортистите често разчитат на субективна оценка на собствения си аеробен капацитет, когато се впускат в изтощителни тренировки. Но възможно ли е да се прецени с увереност нивото на издръжливост, разчитайки само на лични чувства и благополучие?Необходимо е да се вслушва в тялото, но дори опитен спортист не винаги ще оцени веднага нивото на своята подготовка. И така, какво могат да очакват новобранците?

Можете да се свържете със специалистите и да се подложите на пълен физически преглед с помощта. Но ако това не е възможно, тестът на Купър е прост метод от десетилетия, който няма да изисква от вас да харчите време и пари.

Историята на теста на Купър

Първоначално тестът, използван днес за оценка на аеробното представяне на атлет, е разработен изключително за бойци от армията на САЩ. Тестът е кръстен на своя създател, ученият Кенет Купър. През 1968 г. той излезе с универсален 12-минутен тест, който ви позволява да определите колко добре е подготвен човек за изтощително физическо натоварване в сравнение с установената норма.

По това време тестването включваше само бягане, по-късно започнаха да използват други аеробни дисциплини, включени в съвременната, и дори свързаха захранване.

Ученият е подтикнат да създаде теста от собствените си здравословни проблеми. Идеята да разработи универсална формула за проверка на общото здраве идва на Купър на тридесетгодишна възраст, когато той, загубил предишната си физическа форма, решава да отслабне чрез упражнения.

Въпреки това, след като натовари тялото си малко повече от необходимото, той се почувства зле и отбеляза спад в резултатите. Това наблюдение доведе Кенет Купър до гениално решение: преди да започне тренировка, е необходимо да се проведе тест, който определя първоначалното ниво на обучение на спортист.

Какво оценява тестът на Купър?

Оригиналният тест на Купър е тест за бягане, по време на който субектът трябва да бяга с повишена интензивност в продължение на 12 минути.

Този вид натоварване не е избран случайно, тъй като по време на бягането участват почти всички мускулни групи, поради което тялото активно консумира кислород.

Заедно с мускулите, по-голямата част от мускулно-скелетната система е включена в работата, което ви позволява да оцените състоянието на костите, ставите и връзките. Наред с опорно-двигателния апарат се проверяват дихателната и сърдечно-съдовата система.

Колко време отнема теста на Купър?

Тестът продължава точно 12 минути: през това време средното тяло започва да изпитва така нареченото кислородно гладуване, след което енергийните ресурси започват да се изчерпват. Тъй като задачата да доведе субекта до изтощение не си струва, тестът е ограничен до времевия лимит, който може да направи човек с почти всяко ниво на обучение.

Как се извършва тестът на Купър?

Преди да започнете експеримента, трябва да се уверите, че вашето физическо и психологическо състояние е нормално. Тестът се извършва с такава интензивност, че клетките се възползват максимално от кислорода, който се намира в тях. Кислородният глад е изключен, в този случай тестът няма да навреди на здравето на субекта.

Резултатите от тестовете директно зависят от възрастта, така че получените данни ще бъдат индивидуални за всеки спортист. Тестът е подходящ за спортисти от всички възрасти, но самият Купър не препоръчва участие в него на нетренирани хора над 35 години.

Факт е, че човек, който дълго време не се е занимавал със спорт, в преследване на резултата, може просто да не изчисли самостоятелно нивото на способностите си. В този случай изследването трябва да се извърши в присъствието на специалист.

Бягай

Нека започнем с най-достъпния вариант - теста за бягане на Cooper. За да направите това, ще ви трябва бягаща пътека, маратонки и хронометър.

Подгответе тялото си за натоварване, като направите пълна загрявка. В същото време се опитайте да не се изтощавате, преди дори да започнете да тествате. Можете също така да ходите с бързо темпо за 2-3 минути.

Да преминем към основната част.

Правилата тук са изключително прости: за дадените 12 минути трябва да „навиете“ повече километри. На бягащата пътека можете да зададете таймер или да измерите сегмент с хронометър на телефона си. Ако не можете да намерите бягаща пътека, можете да използвате арената или стадиона с фиксирана обиколка.

Само не забравяйте, че трябва да бягате по една писта, ако в хода на движение ще се приближите или се отдалечите от центъра на арената, резултатът ще бъде неточен. Бъдете внимателни, като използвате специални: не е факт, че GPS сигналът ще ви позволи да изчислите най-точното разстояние.

Опитайте се да давате колкото е възможно повече, без да навредите на здравето си. Ако тичането стане трудно, преминете към бързо темпо, но резултатите от теста ще бъдат много по-лоши.

В края на 12 минути отбележете изминатото разстояние, но не бързайте да спрете внезапно.

Сравнете резултата със стандартите, дадени в таблицата.

Тест на Купър (работи)

Не бързайте да се разстройвате, ако не спечелите оценката "отличен". Този резултат е сравним само с нивото на добре тренирани спортисти. Ако сте прескочили индикаторите на тази таблица, можете спокойно да се гордеете с вашата физическа форма!

За сравнение: настоящият носител на световния рекорд на 5000 метра при мъжете Кенениз Бекеле бяга 4800 метра за 12 минути!

плуване

За този тест басейнът е най-подходящ. В естествено водно тяло ще бъде по-трудно да се измери изминатото разстояние.

Етапът на плуване изисква повече подготовка от спортиста. На сушата много от нас се чувстват по-уверени, отколкото във водата. Ако бягането е универсално занимание за всички, то не всеки може да овладее водната версия на теста, защото трябва да плувате цели 12 минути!

Загряването се извършва най-добре направо във водата, така че тялото да свикне с температурата. Преди това не забравяйте да загреете и да подготвите раменния пояс за работа.

Ако не сте уверени в способностите си или все още има страх да останете във водата дълго време, по-добре е да проведете теста в по-удобни условия, като оставите плуването за по-късно.

Правилата остават същите: изплувайте максималния брой метри за 12 минути. Плуването е разрешено в свободен стил, но възможно най-бързо. За точни резултати се опитайте да плувате до края на басейна, като започнете отстрани.

Тест на Купър (плуване)

Съберете получения брой сегменти, прехвърлени отстрани настрани, и сравнете резултатите с таблицата.

Велосипед

Първото нещо, което трябва да направите, е да решите мястото на теста. Пистата трябва да е суха, без спускания и изкачвания. За тези цели е най-добре да изберете стадион или парк с велоалея. В интернет има карти на много паркове, така че можете да разберете дължината на всички пътеки.

Обърнете внимание на метеорологичните условия: попътният вятър може да намали резултатите. На обекта не трябва да има скреж и локви, които ще трябва да обикалят. Ако имате възможност да се качите на велосипедна писта, това ще бъде най-добрият вариант, елиминиращ всякакви смущения. Може да се използва велоергометър, но се уверете, че е добре настроен, преди да стартирате теста.

Изберете неутрална скорост, която ви подхожда. Не усложнявайте задачата си, като създавате ненужни смущения и допълнителна съпротива.

Можете да измервате изминатото разстояние в кръгове, чийто радиус трябва да бъде известен предварително, или да използвате приложение с GPS.

Тест на Купър (велосипед)

Задачата остава същата: трябва да въртите педалите за 12 минути и да записвате изминатото разстояние. Проверете резултата си спрямо таблицата.

Вашето физическо и психологическо състояние трябва да е нормално - в противен случай резултатите ще бъдат пристрастни. В никакъв случай не започвайте да тренирате, когато се чувствате зле.

Ако сте изключили някакви неприятни симптоми, но по време на теста почувствате рязко неразположение, трябва да спрете експеримента. Най-често нетренираните субекти изпитват аритмия, тахикардия, слабост, виене на свят, гадене и изтръпване в страната и гърдите. При опитни спортисти подобни симптоми могат да показват наличието на възпалителни процеси в тялото.

Вземете пулса си в покой и след загряване, преди да започнете да тренирате, за да се уверите, че сърцето ви е готово за предизвикателството и не сте претренирали. Идеалният вариант би бил измерването на пулса по време на целия тренировъчен процес, това ще ви даде възможност да проследите напредъка или да спрете.

За чистотата на експеримента не използвайте помощни средства: например перките могат значително да улеснят вашата задача при плуване, а спусканията ще ви помогнат при бягане и колоездене. В същото време удобното оборудване и защитното оборудване, като тейпове или наколенки, няма да попречат на резултатите от теста.

Докато шофирате, избягвайте всякакви фактори, които могат да повлияят на сърдечната честота, дишането и безопасността. За да направите това, опитайте се да не говорите, да не се тревожите и да избягвате внезапен стрес. Не правете внезапни движения, които повишават пулса, опитайте се да се движите със същото темпо, като ускорявате постепенно, без потрепване.

Погрижете се за храненето предварително: по време на дистанцията стомахът трябва да е празен, но трябва да има достатъчно гликоген в мускулите и черния дроб за интензивна работа. Следователно последното хранене се прави 2-3 часа преди началото на натоварването. Храната не трябва да е мазна, тежка или да създава ефект на ферментация (черен хляб, грозде, кисели краставички). Най-добре е да се освежите с бавни въглехидрати, а след приключване на теста се освежете с протеинови храни.

Тест за сила на Купър

Тестът за сила на Купър е проектиран по такъв начин, че да включва почти всички мускулни групи в работата. Универсалните упражнения ви позволяват да определите кои мускули са в добра форма и кои трябва да бъдат подсилени.

Първо, загрейте, като обработите всички стави. Обърнете специално внимание на гръдния мускул, квадрицепсите и подколенните сухожилия.

За теста ще ви трябва малко пространство за изпълнение на упражненията и удобно прилягане. Тук не е включено друго оборудване освен постелка.

Трябва да направите четири прости упражнения, всяко от които трябва да се повтори 10 пъти:

Лицеви опори. Лицеви опори от упор, лежащ с максимална амплитуда. Опитайте се да се спуснете на пода възможно най-ниско, дръжте главата си изправена, не огъвайте кръста, спускайки таза. След 10 повторения останете в позиция за лицеви опори.

Скачане от легнало положение (дърпане на коленете към гърдите в легнало положение).

Упражнение за преса. Обърнете се на гърба си и направете 10 повторения на пресата по какъвто и да е начин, например усукване.

Клек. Последното упражнение е за долната мускулна група. Това е обикновен клек без тежест. Ако искате да го направите по-трудно, можете да използвате клекове със скок.

В края на комплекса спрете хронометъра и сравнете получените данни:

3 мин. - перфектно
3,3 мин. - Добре
4 мин. - задоволително
4,5 мин. - лошо

Ако резултатът ви притеснява, време е да започнете да се подобрявате. За обучение е достатъчно да използвате комплекс от изброените упражнения в различни версии.

Такава тренировка няма да отнеме много време и дори няма да изисква от вас да се присъедините към фитнес залата: можете лесно да изпомпвате физическата си форма у дома. Основното условие е редовността и постепенното увеличаване на натоварването. Повторете теста след месец. Може би новият резултат ще ви изненада.

Достатъчно е да се прави тест веднъж месечно. След него не забравяйте да позволите на тялото да се възстанови, като се откажете от интензивните аеробни и анаеробни тренировки.

Честото използване на теста може да доведе до нарушаване на сърдечно-съдовата система: спортистът просто не забелязва как „задвижва“ тялото си. Ако това се случи, ще забележите постепенно намаляване на резултатите, срив, влошаване на настроението и загуба на мотивация. С други думи, доведете се до ефекта на претренирането.

Запишете резултатите си на едно място: вземете си дневник за тренировки или създайте папка с месечни изчисления на телефона си. Така че можете да проследявате промените във функционирането на системите на тялото си.

Не разчитайте на субективна оценка, използвайте доказани методи, защото сега разбирате този въпрос!

Колко далеч можете да бягате / плувате / карате за 12 минути? Споделете в коментарите към тази статия.

Тестът на Купър се използва широко за определяне на физическата годност на професионални спортисти и войници от специалните части. Много ентусиасти са изпробвали теста върху себе си. От тази статия ще научите как да извършвате тестове на Купър за бягане, плуване и колоездене, какви са стандартите за тестване и ще можете самостоятелно да определите нивото на вашата физическа годност.

Относно теста на Купър

Тестът на Купър представлява няколко теста за нивото на физическа годност и оценка на физическото състояние на човек, обединени с общо име. Автор на прости и функционални тестове е американският медицински учен Кенет Купър. Тестовете за издръжливост са разработени през 1968 г. за войници от американската армия.

Програмата за тестване съдържа около тридесет теста, сред които най-популярните са бягане, плуване и колоездене. Тестовете за издръжливост на Cooper са предназначени за хора на възраст до 35 години. Това обаче не означава, че възрастните хора не могат да разберат нивото си на физическа годност. Достатъчната физическа годност и спазването на препоръките на теста ще помогнат за намаляване на риска за здравето.

Какво представлява тестът на Купър

Тестовете за издръжливост на Купър са лесни за изпълнение, но дават цялостна картина на физическото състояние на човек. При подготовката на млади мъже за специални части се използват широко различни тестове на Купър. За обикновен човек със средна физическа годност тестът за бягане ще бъде най-приемлив.

За провеждане на тестове за бягане на Cooper е достатъчно да имате на разположение хронометър и плоска бягаща пътека.

Тестът се състои от:

Задължително загряване;
Части за бягане/плуване или колоездене (12 минути работа);
Засечка.

Допълнителни фактори, които могат да повлияят на резултата от теста, са температурата и влажността.

Загрейте преди теста

За да извършите теста с максимална ефективност и да избегнете здравословни проблеми, не забравяйте да загреете преди теста. Загряването е важно условие преди да започнете какъвто и да е вид тестване, било то или каране на колело. Времето на загрявката за всички поотделно. Средно може да са достатъчни от 3 до 15 минути.

Важно е да запомните, че упражненията за загряване са предназначени да подготвят мускулите и телесните системи за теста, а не да ви уморяват преди време.

Загряване при бягане

Ходене с бързо темпо около стадиона за 2-3 минути;
30 секунди
30 секунди ходене с бързо темпо;
Повторете стъпки 2 и 3 5 пъти.

Упражнения за загряване на мускулите

сгънете ръцете си в „ключалка“ и ги вземете зад главата си, доколкото е възможно, след което се опитайте да докоснете лопатките с ръце;
легнете по гръб и се изправете без помощта на ръце;
извършвайте навеждания напред и назад, завои на торса, за да загреете мускулите на гърба;
Краката заедно. Завъртане на коленете по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;
правете клекове, за да предупредите мускулите на подбедрицата и бедрата;
направете няколко лицеви опори, за да тренирате мускулите на ръцете и раменете.