چرا عضلات؟ چگونه ماهیچه های ما رشد می کنند: مکانیسم های فعال سازی رشد ماهیچه ها سوالات متداول در مورد رشد عضلات یا ساختن الگوریتم تمرینی صحیح

احترام من، خانم ها و آقایان عزیز! امروز ما منتظر یک مقاله فوق العاده هیجان انگیز هستیم و همه اینها به این دلیل است که تا حد امکان به این سؤال اختصاص داده می شود - چرا و چگونه عضلات رشد می کنند؟ احتمالاً متوجه شده اید که من هنوز اطلاعاتی در مورد موضوعات "پمپ کردن"، مانند نحوه توسعه، به شما اضافه نکرده ام. 6 عضلات شکم، بازوها یا پاهای قدرتمند. این کار به عمد انجام می شود، زیرا ... ابتدا باید به طور کامل درک کنید که عضلات شما از طریق چه (چه فرآیندهایی) رشد می کنند و تنها پس از آن تکنیک صحیح تمرین را درک کرده و از برنامه های تمرینی مختلف یادداشت برداری کنید.

بنابراین، در این بررسی ما در مورد موضوع اصلی بدنسازی صحبت خواهیم کرد و من سعی خواهم کرد موضوعات مربوط به رشد عضلانی را تا حد امکان با جزئیات (از همه طرف) و از نظر کیفی پوشش دهم. چه چیزی، چگونه و به دلیل آنچه رشد می کنند.

پس روی صندلی های خود در سالن بنشینید، ما شروع می کنیم...

رشد عضلانی و CNS: مقدمه

احتمالاً یکی از محبوب ترین سؤالات در بین بدنسازان با هر راه راه (و به ویژه ورزشکاران تازه کار) دقیقاً این است - عضلات چگونه رشد می کنند؟ معمولاً بعد از "چگونه یک گروه عضلانی خاص را پمپاژ کنیم" در محبوبیت دوم قرار دارد. به نظر می رسد این یک سؤال مورد علاقه است، اغلب پرسیده می شود، یعنی پاسخ هایی وجود دارد؟ بله، البته، حقایق مشترکی وجود دارد (کمی بیشتر در مورد آنها)، اما آنها برای همه کار نمی کنند، یا بهتر است بگوییم، برای همه به روش های مختلف. و همه اینها به این دلیل است که تعداد کمی از مردم به جوهر بسیار "فناوری" این فرآیند (مکانیسم های رشد عضلانی از داخل) می پردازند - اما بیهوده. باشه، خدا قاضیشون باشه :)، اینجا و الان به همه اینها می پردازیم.

بنابراین، فرضیه های اساسی می گویند که عضلات زمانی رشد می کنند که:

کار در حال انجام است با.
آن ها روند تمرین شامل تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با هالتر روی شانه ها و غیره است.
منطقی ارائه شده است.
رشد مستلزم مصرف مقادیر افزایش یافته تا 2,5 گرم/کیلوگرم وزن بدن، مکرر غذا بخورید (تا 6 یک بار در روز) و آب و مواد معدنی را فراموش نکنید.
ارائه استراحت کافی (خواب)، که تمام فرآیندهای بازیابی بدن را آغاز می کند.

به نظر می رسد که همه این اصول را برای مدت طولانی می دانند و هیچ چیز جدیدی در آنها وجود ندارد، پس چرا کسی در ورزشگاه شبیه یک "گاو نر واقعی" است، در حالی که دیگران شبیه گوزن های "لاغر اندام" هستند، زیرا هر دو آنها این اصول رشد و الگوهای تغذیه را می دانند. ژنتیک؟ بله، تا حدودی، اما هنوز یک حلقه مهم در این زنجیره وجود دارد که یک بدنساز قدرتمند را از یک بدنساز لاغر (از لحاظ ژنتیکی بی استعداد) می سازد. و این پیوند نوروفیزیولوژی نامیده می شود. چرا دقیقاً اینطور است، اما به سادگی هیچ چیز دیگری وجود ندارد - به هر حال (سایر چیزها برابر هستند) همه ما یکسان می خوریم، یکسان می خوابیم، تقریباً وزنه های مساوی بلند می کنیم. معلوم می شود که پتانسیل عضلانی توسط ژنتیک تعیین می شود (که می تواند تغییر کند)، اما مغز ما می تواند آن را بیدار کند. بیایید بفهمیم چگونه.

راه اندازی فرآیندهای مرتبط با سنتز پروتئین در عضلات ما به لطف دستورات دریافتی از سیستم عصبی مرکزی (CNS) رخ می دهد. وقتی فردی تصمیم می گیرد تغییر کند (متفاوت شود)، تصمیم به سیستم عصبی مرکزی بستگی دارد، نه به محیط خارجی، اگرچه دومی بر آن تأثیر می گذارد. فقط سیستم عصبی مرکزی تمام فرآیندهای ضروری تحریک عصبی مغز را راه اندازی می کند و بدن ما را آماده می کند، به بدن ما دستور می دهد تا با درگیر کردن گروه های عضلانی مورد نیاز، به نوعی به انواع بارها واکنش نشان دهد. باهوش بود، فهمید چی گفت؟ :)

اکنون می‌دانیم که برای ایجاد مکانیسم رشد عضلانی، لازم است روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذاریم. معیار اساسی در اینجا سازگاری است که بدون آن فرد نمی تواند به چیزی دست یابد. سازگاری توانایی و توانایی بدن برای سازگاری با شرایط متغیر است. اگر این تعریف را به بدنسازی ترجمه کنیم به این معناست که هر چقدر هم که در حین تمرین (طبق همان برنامه) تلاش کنید، تاثیر طولانی مدتی برای شما نخواهد داشت زیرا عضلات با هر باری سازگار می شوند و باید به صورت دوره ای شوکه شوید به طور دقیق تر، لازم است با ضربه زدن به سیستم عصبی مرکزی به عضلات شوک وارد شود. علاوه بر این، باید از چنان قدرت و مدتی برخوردار باشد که سیستم عصبی مرکزی «بخواهد» انرژی حیاتی برای رشد عضلانی بدهد، یعنی. ضربه باید "در روده" باشد. اغلب این تأثیر را می توان با افزایش شدت تمرین، زمان تمرین و وزن کار و همچنین تکنیک های مختلف مانند تغییر الگوی تمرین، مکمل های پروتئینی و غیره به دست آورد. با این حال، با گذشت زمان، سرعت رشد بافت ماهیچه ای همچنان کند می شود.

در مورد بار پیشرونده، تحریک پذیری سیستم عصبی مرکزی و غیره. ما در شماره های بعدی خود صحبت خواهیم کرد، در حال حاضر برای ما کافی است که بدانیم این یکی از قوی ترین (اگر نگوییم) "طولانی ترین" عوامل رشد عضلانی است. ما اکنون بیشتر به مسائل مربوط به آنابولیسم عضلانی از نقطه نظر فرآیندهای رخ داده در سلول علاقه مندیم. اکنون، در واقع، با جزئیات بیشتر در مورد آن.

حجم عضلات به چه چیزی بستگی دارد؟ عوامل رشد.

در یکی از مقالات قبلی ما در مورد فرآیند آنابولیسم عضلانی صحبت کردیم که طرف دیگر کاتابولیسم (یعنی تخریب آنها) است. بنابراین، اکنون مطمئناً می دانید که عضلات نه در حین تمرین (زمانی که بارگیری می شوند، پاره می شوند و از بین می روند)، بلکه پس از آن - زمانی که روند بهبودی و جبران بیش از حد اتفاق می افتد رشد می کنند.

بیایید نگاهی دقیق تر به این بیندازیم که حجم عضلات دقیقاً به چه چیزی بستگی دارد و اولین چیز این است که ...

تعداد و سطح مقطع فیبرهای عضلانی

همانطور که می دانیم ماهیچه ها از دو نوع فیبر تشکیل شده اند: کند انقباض و تند انقباض. تفاوت بین آنها قابل توجه است و در این است که الیاف نوع اول اصولاً هرگز نمی توانند به حجم الیاف نوع دوم برسند. حجم فیبرها به میزان سارکوپلاسم که حجم بین میوفیبریل ها (عنصر ساختاری ماهیچه ها) را پر می کند، بستگی دارد.

توجه داشته باشید:
سارکوپلاسم از پروتئین های کروی، نمک ها و گلیکوژن تشکیل شده است. 100 گرم ماهیچه حاوی 3-5 گرم گلیکوژن و 1 گرم گلیکوژن را می توان حفظ کرد 2,5 گرم آب

بنابراین، توانایی عضلات برای ذخیره گلیکوژن به خوبی به تمرین پاسخ می دهد.

یکی دیگر از لحظات مهم فیزیولوژیکی رشد عضلات. مسئله این است که فیبرهای عضلانی (بسته های آنها) در فاسیا "بسته بندی" شده اند - نوعی مورد برای عضلات (یک غشای همبند که اندام ها و رگ های خونی را می پوشاند). پتانسیل رشد ماهیچه ها به سفتی آنها بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر فاسیا سفت باشد، این امر از رشد بالقوه (افزایش حجم) فیبرهای عضلانی جلوگیری می کند. به نوبه خود، سفتی آنها به سطح مقطع مویرگ ها و تعداد آنها بستگی دارد.

به طور کلی، عضلات با افزایش وزن و سطح مقطع خود به استرس فیزیکی پاسخ می‌دهند؛ علاوه بر این، زمانی که عضله تحت بار کار می‌کند، مقدار خون افزایش می‌یابد (تقریباً 16 بار در مقایسه با استراحت) به آن می رسد. همه اینها باعث تشدید فرآیندهای متابولیک در عضلات می شود و آنها تحت رشد قرار می گیرند. تمام این پارامترها (جریان خون عضلانی و سفتی فاسیال) را می توان به راحتی تحت تاثیر تمرینات قدرتی با حجم بالا قرار داد.

بنابراین، پارامترهای زیر بر حجم عضله تأثیر می گذارد:

ضخامت (قطر) فیبرهای عضلانی؛
نوع فیبر (سریع، آهسته)؛
تعداد آنها؛
درجه سفتی فاسیا - بسته بندی فیبرهای عضلانی؛
مقدار سارکوپلاسم؛
تعداد و قطر رگ های خونی

اینها همه نقاط رشد ماهیچه های شما هستند که می توانید از طریق تمرین با کیفیت بر آنها تأثیر بگذارید. برای اینکه مورد دوم دقیقاً اینگونه باشد ، لازم است این موارد را نیز فراموش نکنید:

CNS (سیستم عصبی مرکزی)؛
عصب عصبی عضلانی (اتصال مغز و عضله)؛
متابولیسم (تسریع متابولیسم)؛
هورمون ها (از جمله آنابولیک - تستوسترون، هورمون رشد - سوماتوتروپین)؛
قدرت تاندون ها، رباط ها، مفاصل.

برای حداکثر تأثیر جامع روی همه این پارامترها، داشتن یک برنامه تمرینی خاص (مثلاً فقط با پایه یا برای استقامت کار کردن) کافی نیست؛ بلکه باید انواع مختلف تمرین و همچنین به صورت دوره ای (به شدت) ترکیب شود. تغییر سبک تمرینات در پایان در مورد الگوریتم صحیح ساخت فرآیند تمرین از نظر در نظر گرفتن عوامل موثر بر رشد عضلات صحبت خواهیم کرد.

بدنساز در مقابل پاورلیفتر. کی میبره؟

قبلاً می دانید که تمرینات پایه (پرس هالتر، اسکات، ددلیفت) از رشته ای مانند پاورلیفتینگ به ما رسیده است. بنابراین، رویکردهای آنها به فرآیند تمرین کاملاً متفاوت است، که در نهایت بر حجم، کیفیت عضلات و بر این اساس، نسبت بدن تأثیر می گذارد.

بنابراین، صرفاً "چیزهای بدنسازی" را می توان تمرین با: 1) تعداد تکرارها ( 8-12 ) 2) وزن بار است 70% از حداکثر یک بار (RM)؛ 3) استراحت بین رویکردها ( 1-2 دقایق). چنین تکنیکی مانند (حداکثر خون رسانی به عضله) را می توان بیان افراطی از رویکرد "سازنده" به تمرین در نظر گرفت. در این حالت وزن به کاهش می یابد 50% RM، تعداد تکرارها به افزایش می یابد 15-25 ، و مکث کوتاه می شود 30-40 ثانیه در اردوی پاورلیفترها می توان تصویر زیر را مشاهده کرد - بلند کردن یک بار وزنه بزرگ در اینجا مهم است. اغلب این تمرین در محدوده تکرار از 3 قبل از 6 (وزن می تواند باشد 100% RM، اما اغلب در علامت قرار دارد 80-95% RM)، با ست ها استراحت کنید 5-7 دقایق.

تمام این تفاوت ها در فرآیندهای تمرینی منجر به این واقعیت می شود که بدن به طور خاص از سبک "سازنده" بازخورد قوی در قالب یک پاسخ هورمونی می دهد. تمرین شدیدتر با کاهش زمان استراحت با استفاده از روش‌های m/s منجر به افزایش سطح و انتشار سوماتوتروپین در خون می‌شود. تکنیک هایی مانند تری ست و سوپر ست منجر به افزایش ترشح فاکتورهای رشد در خون می شود.

"بالابرها" تحت فرآیندهای کاملاً متفاوتی قرار می گیرند - سطح تستوسترون (در حین تمرین) نه تنها افزایش می یابد، بلکه حتی کاهش می یابد، بلکه سطح هورمون کاتابولیک به میزان قابل توجهی افزایش می یابد - که پروتئین ها را از بین می برد و باعث تجمع می شود. البته، همه اینها در مدت زمان نسبتاً کوتاهی اتفاق می افتد، سپس همه چیز به حالت عادی باز می گردد و حتی افزایش می یابد. بنابراین این نوع تمرین برای سنتز پروتئین خوب است. شایان ذکر است که مزیت واضح رویکرد "سازنده" برای تمرین این است که می توانید بسیار بیشتر از رویکرد "بالابر" تمرین کنید و سیستم عصبی مرکزی عملاً خسته نمی شود - این به معنای رشد قوی تر عضلات است. در پاورلیفتینگ، سیستم عصبی مرکزی تحت فشار شدیدتری قرار می گیرد و اغلب زمانی برای بهبودی ندارد، زیرا طول میکشه در حدود 7 روزها. شاید به همین دلیل است که "بالابرها" اینقدر غمگین هستند :).

سپس معلوم می شود که به هر کدام خودش؟

مهم نیست که چگونه است. به نظر می رسد که گاهی اوقات شما نیاز دارید که فرآیند تمرین خود را دقیقاً از نقطه نظر تغییر به نوع دیگری از تمرین تغییر دهید، یعنی. شما باید برچسب بازی کنید: شما یک "سازنده" بودید، اکنون "بالابر" باشید. این تغییر در فعالیت به سیستم عصبی مرکزی شوک وارد می کند و فیبرهای عضلانی بیشتری را در کار دخالت می دهد. به عبارت دیگر، هر چه وزن روی هالتر بیشتر باشد، «ایمن‌تر» می‌توانید زیر آن دراز بکشید، مغز شما سخت‌تر کار می‌کند و باید فیبرهای بیشتری را در کار بگنجانید تا هیچ نقطه مرطوبی از آن باقی نماند. شما :).

توجه داشته باشید:
مبتدیان نباید فراموش کنند که در ابتدا هنوز کانال انتقال تکانه عصبی "عضله مغزی" به خوبی توسعه یافته ندارند، بنابراین نباید وزنه های گزاف را به این امید که "اگر از بین برود" روی هالتر آویزان کنید!

به طور متوسط، کاربران معمولی ورزشگاه (و این شامل تقریباً همه افراد با کمتر از 2-3 سال) درگیر کار تا 35% فیبرهای عضلانی، در حالی که "شاهان" ورزشگاه (تجربه 3-5 سال) این رقم می تواند برسد 45-50% .

اخلاقیات این داستان این است - اگر شما یک نماینده کلاسیک بدنسازی هستید، گاهی اوقات باید به برنامه های تمرینی همکارهای خود نگاهی دقیق بیندازید. این به شما کمک می کند تا الیاف بیشتری را در کار به منظور ایجاد کشش بیشتر و افزایش حجم های مورد نظر درگیر کنید. شما می توانید نه تنها از طرح کلاسیک تمرین "بالابر" استفاده کنید، به عنوان مثال، روش ( 5×5, 6x6، پنج/شش حرکت با پنج یا شش تکرار) کاملاً یک گزینه است. شما همچنین می توانید فیبرهای اضافی را نه تنها از طریق آموزش کانال "عضله مغزی"، بلکه با تکنیکی مانند ست دراپ - (در شماره های بعدی بررسی خواهیم کرد) نیز ایده خوبی است.

هیپرتروفی و هیپرپلازی

بر کسی پوشیده نیست که هرچه فیبرهای عضلانی ریزتروما بیشتری دریافت کنند، بازگشت قوی‌تر به شکل عضلات ساخته شده توسط بدن خواهد بود. با این حال، فرآیندی بدون رشد اولیه مشکل ساز برای افراد مبتدی در بدنسازی است، در حالی که "مفتاحان" ورزشگاه (یا مبتدیان با بیش از 1 سال) ارزش آن را دارد که در مورد تحولات ساختاری و بیوشیمیایی که در سلول عضلانی رخ می دهد بدانیم. همه این فرآیندها به طور مستقیم با پدیده هایی مانند هیپرتروفی و هیپرپلازی مرتبط هستند.

این فرآیندها چیست و تفاوت آنها چیست؟

بنابراین، هیپرتروفی فرآیند افزایش اندازه یک سلول عضلانی خاص است، در حالی که هیپرپلازی افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است. این تفاوت اساسی آنهاست. آن ها به نظر می رسد که در مورد اول ما فقط یک سلول را "باد" می کنیم. مجموع چندین سلول عضلانی به دست آمده همیشه حجم بیشتری نسبت به هر سلول عضلانی (حتی بزرگ) ایجاد می کند. به نظر می رسد که شرط لازم برای افزایش وزن، توانایی بدن در "تکثیر" تعداد فیبرهای عضلانی است.

توجه داشته باشید:
ماهیچه های ورزشکاران قدرتی (وزنه برداران، پاورلیفترها) سلول های عضلانی بسیار کمتری نسبت به بدنسازان دارند، اما اندازه آنها بزرگتر است. همه اینها نشان دهنده واکنش هورمونی کاملاً متفاوت بدن بسته به نوع تمرین است.

زیرا فرآیندهای تمرینی ارتباط مستقیمی با فرآیندهای هورمونی دارند، بنابراین اعتقاد بر این است که هورمون رشد، به ویژه فاکتور رشد شبه انسولین، نقش مهمی در تولید مثل سلول های عضلانی ایفا می کند. IGF-1). به نظر می رسد که متناوب (یا ترکیب) دو نوع مختلف تمرین می تواند بر رشد (تعداد) فیبرهای عضلانی - انواع "سازنده" و ضخامت فیبرها - انواع "بالابر" تأثیر بگذارد. همچنین به شما کمک می کند تا بدانید که الیاف می توانند در مدت دو سال به حداکثر ضخامت خود (محدودیت رشد در عرض) برسند. با این حال، مورد دوم به هیچ وجه به این معنی نیست که ما باید ابتدا به سرعت تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش دهیم و سپس (در طول دوره 2 سال) فقط روی ضخیم شدن آنها کار کنید.

ساده ترین کار در این مورد این است که انواع تمرینات "بالا بردن" و "ساختمان" را ترکیب کنید و به طور دوره ای به هر یک به نوبه خود توجه کنید. فرض کنید یک ماه می گیریم و آن را تقسیم می کنیم 4 هفته و دو هفته یک برنامه (برای تعداد فیبرها)، سپس بام - و برای دو هفته آینده به برنامه دیگری (برای کیفیت الیاف) تغییر می دهیم.

به طور کلی، تمام اطلاعات فوق به فیبرهای عضلانی "سریع" (سفید) مربوط می شود؛ فیبرهای عضلانی کند (قرمز) پتانسیل رشد محدودی دارند. با این حال، می توان آنها را با چکش زدن آنها "هم زد" تا زمانی که قرمز شوند:) با وزن سبک (یعنی تعداد زیادی تکرار انجام دهید - از 30 تا 60، بسته به نوع). بنابراین، معلوم می‌شود که کار با وزنه‌های بزرگ، مسیر هیپرپلازی الیاف «سریع» و با وزن‌های کوچک به هیپرپلازی الیاف «کند» است. به طور معمول پذیرفته شده است که الیاف نوع دوم (سفید) را به IIa و IIb تقسیم کنیم (به جدول، قابل کلیک مراجعه کنید).

بنابراین، در فرآیند هیپرپلازی، الیاف تازه ایجاد شده از نوع IIb خواهند بود، آنها نیز به نوبه خود، تحت تأثیر بار ثابت بر روی عضلات، به نوع IIa تبدیل می شوند.

توجه داشته باشید:
فرآیند تبدیل الیاف نوع IIb به الیاف نوع IIa تقریباً طول می کشد 6 هفته ها

به نظر می رسد که باید تمرینات خود را (از جمله) بر روی فیبرهای عضلانی نوع IIb متمرکز کنید و راه حل بهینه ای که بیشترین تأثیر ممکن را روی این نوع فیبر خواهد داشت، تمرین با عناصر پلایومتریک است. این یک نوع تمرین ویژه است که با هدف افزایش قدرت انفجاری یک ورزشکار انجام می شود. نمونه‌هایی از تمرین‌ها عبارتند از: فشار دادن با ضربه زدن به توپ، پریدن به بالا با هالتر روی شانه، "پاور بالا" روی میله. همراه با پلایومتریک، می‌توانید از پرس‌ها/کشش‌های «انفجاری» و ردیف‌های هالتر برای کار کردن الیاف IIb استفاده کنید. نکته اصلی این تمرینات این است: حفظ سرعت بسیار بالا در انجام تمرینات، وزنه ها (نه بیشتر از 50% PM) و کار انفجاری (مداوم) گروه های عضلانی خاص.

تراکم عضلانی و خطوط

تراکم عضلانی - همه چیز در اینجا ساده است، هرچه فاسیا (غلاف عضلانی) بهتر پر شود، عضلات متراکم تر هستند. در نتیجه فرآیندهای هیپرپلازی که در فیبرهای عضلانی رخ می دهد، فاسیا می تواند بیش از اندازه کشیده شود (فضایی برای پر شدن احتمالی با الیاف جدید باقی می گذارد) - این تصور عضلات "شل" پر از هوا را ایجاد می کند. تراکم آنها به دلیل: 1) هیپرتروفی فیبرهای تازه تشکیل شده افزایش می یابد. 2) پر کردن غلاف عضلانی با مویرگ های جدید. 3) افزایش سطح مقطع عروق خونی موجود.

توجه داشته باشید:
این اتفاق می افتد که تراکم عضلانی از طریق فارماکولوژی (مواد شیمیایی، استروئیدها) به دست می آید. آنها مقدار زیادی آب را حفظ می کنند و از نظر بصری عضلات بزرگ و پر به نظر می رسند. در واقع، این چگالی "آب" است و ارزش کمی دارد.

striation یا striation عضلانی - این اصطلاح بیشتر برای بدنسازان رقابتی (نمایشگر) کاربرد دارد و نشان دهنده میزان striation (تفکیک عضلات به فیبرهای فردی) است. به بیان ساده، این است که آیا می‌توانید تمام گروه‌های عضلانی شناخته شده را در بدن خود پیدا کنید (احساس کنید)، و به طور کلی، چقدر برجسته هستند. تعریف - بیشتر مرتبط است و تحت تأثیر فرآیندهای هیپرپلازی خود را نشان می دهد. آن ها می توان گفت که اینها صرفاً چیزهای "بدنسازی" هستند - فیبرهای عضلانی نباید خیلی بزرگ (متورم) باشند ، در غیر این صورت بدن مانند یک ماهیچه یکپارچه به نظر می رسد.

پر شدن خون

آموزش نوع پمپاژ (از انگلیسی پمپاژ - پمپاژ) چیزی است که پزشک برای کسانی که اخیراً به باشگاه آمده اند دستور داده است. "کاپیلاریزاسیون" ماهیچه ها را افزایش می دهد (مقطع و تعداد رگ های خونی تغذیه کننده آن را افزایش می دهد) و همچنین باعث آزاد شدن فاکتورهای رشد در خون می شود. همه اینها به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند.

حالا بیایید در مورد ...

دقیقا روی هدف کار کنید

این دیگه چیه؟ - تو پرسیدی.

ما می دانیم (حداقل قبلاً در این مورد صحبت کرده ام) که کرست عضلانی انسان شامل گروه های بزرگ (چهارسر ران، پشت) و کوچک (دو سر، سه سر، ساق پا) است. البته آموزش آنها با هم متفاوت است. به عنوان مثال، گروه های عضلانی بزرگ مربوطه وزن زیادی را تحمل می کنند. برخی اغلب سعی می‌کنند گروه‌های کوچکی را با وزن گزاف بار کنند (مثلاً برای اینکه سریع‌تر رشد کنند) و با قلاب یا کلاهبرداری شروع به کشیدن این وزنه با تمام بدن خود می‌کنند و حرکات نامفهومی را با تمام بدن خود انجام می‌دهند.

بنابراین، شما نباید این کار را انجام دهید، یعنی. برای هیپرتروفی گروه های کوچک اصلاً لازم نیست که وزنه را بالای سر خود "بلند کنید". شما فقط باید با یک وزنه راحت کار کنید که به شما امکان می دهد عضله را به خوبی بارگیری کنید و تکنیک صحیح را دنبال کنید. به عبارت دیگر، وزن وزنه هنگام کار با گروه‌های عضلانی کوچک مهم نیست، بلکه آنچه مهم است ضربه زدن (به درستی آن را به ناحیه مورد کار هدایت کنید) با این وزنه دقیقاً روی هدف است. و در اینجا، به عنوان یک گزینه، کار کردن عضله در دامنه کامل با وزنه راحت و صحیح، یا دامنه کاهش یافته، با کمی افزایش وزن ممکن است مناسب باشد.

در واقع، به نظر می رسد که قسمت اصلی تمام شده است، اوه، من حتی کمی خسته هستم :)، اما اوه خوب، هنوز کمی باقی مانده است، نتیجه گیری، به اصطلاح.

سوالات متداول در مورد رشد عضلات یا ساختن الگوریتم تمرینی صحیح

زیرا نتیجه گیری مقاله سنت ما شده است و مرسوم است که آنها را گرامی بداریم ، سپس تصمیم گرفتم تا حدودی تمام اطلاعات بیان شده در اینجا را رسمی کنم و الگوریتم خاصی (حتی اگر بسیار مشروط) را استخراج کنم که به طور خاص در فرآیند آموزش با در نظر گرفتن هدف قرار می گیرد. عوامل موثر رشد عضلات.

بنابراین، الگوریتم گام به گام این است:

مبتدیانی که اخیراً شروع به رفتن به باشگاه کرده اند باید به این نوع تمرینات مانند پمپاژ کردن توجه کنند. آن ها وزنه های سنگین - "در کنار" (شما نباید از این اصل پیروی کنید: بیشتر بگیرید - بیشتر پرتاب کنید)، ما با وزن کمی از دستگاه کار می کنیم و تعداد تکرارها در تمرین در محدوده 15 قبل از 20 . این نوع تمرین به شما این امکان را می دهد که نه تنها مویرگ شدن (پر شدن خون) عضلات را افزایش دهید و انشعاب شبکه رگ های خونی را به حداکثر برسانید، بلکه تکنیک صحیح را برای انجام تمرینات نیز احساس کنید. در مجموع، ما تکنیک صحیح را تنظیم می کنیم و با استفاده از وزنه های سبک، عضلات را با خون "پمپ" می کنیم.
عصب دهی فیبرهای عضلانی را فراموش نکنید، یعنی. در مورد کانال "مغز-عضله". در حین انجام تمرین تنش را در کل بدن خود احساس کنید - تکانه های عصبی باید به معنای واقعی کلمه از سر شما به سمت عضلات شما حرکت کنند. نکاتی از مقاله به شما کمک خواهد کرد.
هایپرپلازی یکی از کلیدهای موفقیت در دستیابی به حجم های مطلوب است. سعی کنید تمرینات فشرده با حجم بالا (از جمله تمرینات پایه) را با پمپاژ متناوب کنید. قطعا تاثیری خواهد داشت.
شما تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش داده اید، اکنون روی کیفیت آنها کار کنید، یعنی زمان آن رسیده است که هیپرتروفی کنید. در اینجا ما پرس های "منفجره"، فشارهای فشار همراه با پلایومتریک را فراموش نمی کنیم.
بعد، با آرامش به سراغ نوع معمول تمرینات قدرتی بدنساز بروید - این به معنای کار در محدوده است 6-8 تکرارها (وزن را به طور مستقیم انتخاب کنید تا تعداد دفعات مشخصی انجام شود، معمولاً این 70-80% RM). برای شروع بهتر است 6 تکرارها و به تدریج آنها را به 8 . سپس یک نوار جدید تنظیم کنید و دایره را دوباره با آن شروع کنید 6 قبل از 8 . دفعات تمرین را زیر نظر داشته باشید - حداقل باید حجم تمرین قبلی را در هر جلسه تمرین بعدی انجام دهید، اگر نه، یک جلسه تمرین را از برنامه هفتگی خود حذف کنید.
خوب، سپس در یک دایره - "هیپرپلازی - هیپرتروفی، هیپرپلازی - هیپرتروفی ..."، متناوب، ترکیب کنید، به طور کلی، تا پایان تلخ کار کنید! (نه مال شما، بلکه به معنای نتیجه، وگرنه کی مرا خواهد خواند :)).

یه چیزی شبیه اون.

پس گفتار

امروز ما به طور کامل سعی کرده ایم به این سوال پاسخ دهیم - با توجه به اینکه ماهیچه ها چه چیزی و چگونه رشد می کنند، و این فقط جنبه فنی این فرآیند بود؛ همچنین یک مقاله خوشمزه جداگانه را به مصرف پروتئین و غذا (یعنی مسائل تغذیه ای) اختصاص خواهیم داد که به ساختن کمک می کند. ماهیچه های ما داستان ما به پایان رسیده است، من سعی کردم تمام ارزشمندترین اطلاعات در مورد رشد عضلات را برای شما جمع آوری کنم و آنها را در این مقاله قرار دهم، مطمئن هستم که بیش از یک بار برای شما مفید خواهد بود.

به آن مسلط شوید، خوانندگان عزیز، آن را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید و به یاد داشته باشید - همه چیز برای شما انجام می شود، زیرا شما بهترین هستید! این همه است، من خوشحالم که این زمان را با شما سپری کردم، تا زمانی که در صفحات پروژه "" با شما تماس گرفتیم.

PS.نظرات را فراموش نکنید، آنها همیشه آماده بیان افکار، ایده ها، ملاحظات، سوالات و سایر موارد متفرقه خود هستند.

در این مقاله به چندین جنبه مهم در مورد رشد عضلات در ورزشکاران خواهیم پرداخت. درک اینکه ماهیچه چیست، چرا رشد می کند و برای رشد به چه چیزی نیاز دارد، بسیار مهم است.

هر بدنساز حرفه ای به شما خواهد گفت: برای ایجاد توده عضلانی، باید خود فرآیند، ماهیت آن را درک کنید! تنها در این صورت می توان در آینده به نتایج مثبتی دست یافت.

عضله مقرون به صرفه ترین قسمت بدن ماست. او سعی می کند تا حد امکان کمتر از مواد مورد نیاز خود را از دست بدهد و بر این اساس تا حد امکان به دست آورد.

همچنین در بدن انسان مکانیسمی برای وزن ایده آل وجود دارد. بدن شما خودش تعیین می‌کند که در هنگام افزایش وزن چه زمانی باید متوقف شود تا برای خودش مشکلی ایجاد نکند. اگر از این انتخاب راضی نیستید، باید با آن "مبارزه" کنید تا وضعیت را تغییر دهید.

هر فردی از بدو تولد مقدار مشخصی فیبر دارد، از نظر ژنتیکی که نمی توانید مقدار آن را افزایش دهید، اما کیفیت آن مشکلی ندارد. عضله با افزایش ضخامت ساختار فیبر رشد می کند. این بدان معناست که تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن (فیبر) را رشد دهید.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

در حین تمرین، فیبرهای شما تا حدی از بین می روند (پاره می شوند) و در هنگام استراحت، عضله بازیابی می شود و تلاش می کند تا از حدی که در ابتدا تعیین شده بود، فراتر رود. این فرآیند همچنین نام خود را - "غرامت فوق العاده" دریافت کرد.

فرآیند ضخیم شدن فیبر با سنتز میوفیبریل ها (رشته های پروتئینی) همراه است. آنها مواد مغذی را که شما از طریق غذا می خورید جذب می کنند.

هرچه بیشتر تمرین کنید، رشته های پروتئینی بیشتری وجود خواهد داشت، خون رسانی بهتری به عضلات می شود. از این نتیجه می شود که اگر بدن خود را با مواد لازم (پروتئین ها، کالری ها، مواد معدنی، ویتامین ها و موارد دیگر) تامین نکنید، در این صورت توسعه قابل بحث نیست. هیچ راهی وجود ندارد که عضلات شما بزرگتر شوند و این واقعیت روشن می شود: تمرین بدون تغذیه مناسب منجر به صفر می شود.

هیپرتروفی فیبر عضلانی چیست؟

همانطور که در بالا ذکر شد، در طول تمرین، ماهیچه شما با خون غرق می شود که باعث بزرگ شدن آن می شود. این فرآیند در بدنسازی با اصطلاح پمپاژ تعریف می شود.

هایپرتروفی، در اصل، بیماری عضله شما، حالت غیر استاندارد و غیر معمول آن است. اندازه فیبر به دلیل افزایش تعداد میوفیبریل ها افزایش می یابد. سطح پروتئین در ماهیچه افزایش می یابد.

نقش سنتز پروتئین در عضله سازی

هر سلول در بدن انسان فقط دارای یک هسته است، در حالی که ماهیچه ها دارای تعداد زیادی هستند که به آنها اجازه می دهد پروتئین های جدید و با کیفیتی که از مقدار معینی اسید آمینه تشکیل شده اند، سنتز کنند. هسته سلول های ماهیچه ای به ریبوزوم ها سیگنال می دهد تا نوع مورد نیاز پروتئین را سنتز کنند.

اگر مواد ساختمانی لازم را برای ماهیچه های خود تامین نکنید، آنها به سادگی قادر به رشد نخواهند بود. یک بار دیگر، همانطور که می بینید، همه چیز به تغذیه برمی گردد.

تنش عضلانی و تاثیر آن بر عضلات

تنش ایجاد شده توسط عضله در طول تمرین یکی دیگر از عناصر حیاتی است. مسئول راه‌اندازی مکانیسم سنتز پروتئین است و به سلول‌های عضلانی سیگنال می‌دهد تا فیبرهای «مأثور» را تغذیه کنند.

با تشکر از این، بافت جدید ظاهر می شود، توده عضلانی و حجم افزایش می یابد. گیرنده ها در سلول ها به حداکثر بار و ولتاژ بالا بسیار حساس هستند. به همین دلیل است که همه بدنسازان حرفه ای توصیه می کنند تا زمانی که قدرت شما اجازه می دهد ورزش کنید.

برای شروع فرآیند سنتز پروتئین و ابر جبرانی لازم است از آستانه درد عبور کرد.

نقش هورمون ها در روند تمرین

رشد عضلانی بر روی 3 "ستون" ساخته شده است:

تستوسترون
انسولین
یک هورمون رشد

هر یک از این هورمون ها تأثیر قدرتمندی بر سلول های ماهیچه ای دارند. انسولین روند رساندن پروتئین به ماهیچه ها را سرعت می بخشد. پمپ پتاسیم سدیم فرآیند انتقال اسیدهای آمینه به بافت عضلانی را انجام می دهد. برعکس، دو هورمون دیگر بر روی فیبرهای عضلانی اثر می‌گذارند و باعث از هم پاشیدن آنها می‌شوند. کل این فرآیند فقط تحت بارهای قدرتمند امکان پذیر است.

نقش اسیدهای آمینه

اسید آمینه یک ذره پروتئینی است. پروتئین لازم از آنها ساخته می شود. 1 نوع پروتئین حاوی چندین نوع اسید آمینه است. نتایج افزایش وزن شما کاملاً به میزان پروتئینی که در رژیم غذایی خود مصرف می کنید بستگی دارد.

مقدار پروتئین مورد نیاز بر اساس سطح شدت فرآیند تمرین تعیین می شود. همچنین علاوه بر پروتئین، کالری نیز نقش مهمی ایفا می کند که انرژی لازم برای تمرینات بدنی پیچیده را تامین می کند.

چرخه های رشد و از دست دادن عضلات

در بدنسازی، هر بدنساز باید 2 فرآیند مهم را به خاطر بسپارد:

چرخه آنابولیک (رشد مداوم عضلات در صورت رعایت تمام شرایط تمرین + تغذیه مناسب)
چرخه کاتابولیک (تغذیه ناکافی، در نتیجه کاهش رشد عضلات و خستگی)

شرایط لازم برای رشد عضلات

اگر تصمیم به ساخت توده عضلانی دارید، باید 3 جزء اصلی را دنبال کنید:

بارهای قدرتمند و فرآیند آموزشی با ساختار مناسب.
تغذیه مناسب و منظم که ماهیچه های شما را با تمام مواد لازم تامین می کند.
استراحت کامل

مهم است

باید به خاطر داشت که بدن ما "هوشمند" است؛ به بار خاصی عادت می کند که برای مدت طولانی تکرار می شود. شما باید او را با تمرینات جدید، تغییر بارها، مدت زمان تمرین و بسیاری از ترفندهای دیگر "غافلگیر کنید".

برای رشد کامل عضلانی، بهینه است که شما نه تنها فیبرهای سریع، بلکه آهسته نیز ایجاد کنید. یعنی گاهی اوقات بارهای متناوب (قدرت و وزن). رشد متناسب به این بستگی دارد.

چه چیزی بر حجم عضلات تأثیر می گذارد؟

فشردگی و ضخیم شدن فیبر عضلانی تحت تأثیر عواملی مانند:

ضخامت الیاف
تعداد رگ های خونی
سارکوپلاسما
تعداد الیاف
چه الیافی توسعه یافته است؟
فاسیا

در این مقاله به مهم ترین نکات در مورد عضله سازی پرداختیم. به یاد داشته باشید، برای به دست آوردن جرم با کیفیت، باید این روند را مطالعه کنید.

البته شرایط اجباری وجود دارد که هر بدنساز باید آنها را رعایت کند، اما هرکسی تمرینات عضله سازی مخصوص به خود را دارد و این برنامه نیز باید به صورت جداگانه برای شما مناسب باشد. اگر فرصتی برای مشاوره با یک متخصص دارید، آن را از دست ندهید.

سعی کنید چند برنامه بسازید و ببینید چه تاثیری روی شما می گذارد. و در مورد تغذیه، همه چیز در اینجا ساده است: اگر تامین کامل همه مواد لازم وجود نداشته باشد، جرمی وجود نخواهد داشت.

ویدئویی در مورد چگونگی رشد عضلات و اینکه چگونه می توانید بر رشد توده عضلانی تأثیر بگذارید تماشا کنید.

و ویدیو دوم نحوه سرعت بخشیدن به رشد فیبرهای عضلانی است

موفق باشید! همه چیز به شما بستگی دارد.

عدم رشد عضلانی مشکل رایجی است که نه تنها ورزشکاران، بلکه افراد عادی نیز سعی در حل آن دارند. با این حال، دستیابی به نتایج مشخصی زمان می برد. و برای اینکه بفهمید چگونه رشد عضلانی را تسریع کنید، باید دلایلی را که این روند را کند می کند در نظر بگیرید.

کاردیو خیلی زیاد

اگر اندازه عضلات اصلی ترین چیز برای یک فرد نیست، بهتر است از تمرینات قلبی بیش از حد مکرر خودداری کنید. کارشناسان توصیه می کنند که تمرینات کاردیو و مقاومتی متناوب به مدت 10 هفته انجام شود. این کار چربی سوزی شما را دو برابر می کند، اما در مقایسه با تمرینات قدرتی به تنهایی، افزایش قدرت شما را به نصف کاهش می دهد. اگرچه این دلیلی برای پرهیز کامل از تمرینات کاردیو نیست، اما بهتر است تناسب اندام خود را با تمرینات دایره ای کاهش چربی به جای تمرینات هوازی با حالت ثابت بهبود بخشید. بنابراین عضلات با شدت بیشتری کار خواهند کرد.

ورزش نامناسب

مهم ترین نکته، تکنیک صحیح انجام تمرینات در حین تمرین، تنها با استفاده از وزنه ای است که می توان بدون خطر آسیب فشار داد. تمرین‌هایی که با دامنه کامل حرکت انجام می‌شوند در مقایسه با حرکات جزئی به رشد 10 درصدی بیشتر عضلات کمک می‌کنند. حتی یک تغییر کوچک در تکنیک در هنگام انجام تمرینات می تواند به نتایج قابل توجهی منجر شود.

غفلت از پیگیری پیشرفت

شایان توجه است که روزهای ناشتا می تواند باعث افزایش چربی شود. بسیاری از مردم این را متوجه نمی شوند. درست مانند بررسی منظم وضعیت حساب مالی خود، نظارت بر نتایج رژیم غذایی و خواندن ترازو به فرد این امکان را می دهد تا بفهمد که آیا دقیقاً برنامه را دنبال می کند یا خیر. به لطف این، می توانید در مبارزه با اضافه وزن نیز به نتایج بهتری برسید. بنابراین، شما باید تمام شاخص های خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.

فشار

بسیاری از افراد از قبل به استرسی که در حین کارشان ایجاد می شود عادت کرده اند. در همان زمان، دستان شما به طور فعال شروع به عرق کردن می کنند و ضربان قلب شما افزایش می یابد. با این حال، ماهیچه ها را نیز می توان در این لیست قرار داد. دانشمندان می گویند که استرس می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و همچنین کاهش تستوسترون شود. و این به رسوب ذخایر چربی در کمر و همچنین کاهش سرعت افزایش توده عضلانی کمک می کند. بنابراین لازم است از تمام راه های موجود برای رهایی از استرس استفاده شود.

مصرف ناکافی سبزیجات

اگر مقادیر زیادی پروتئین بدون سیستم مناسب مصرف کنید، می توانید به سلامتی خود آسیب بزنید. سبزیجات به خنثی کردن آن کمک می کنند. به عنوان مثال اسفناج و کلم بروکلی سرشار از اسید فولیک هستند که می تواند به مقابله با اثرات منفی ورزش قلبی عروقی کمک کند. این غذاها همچنین به تولید گلبول های قرمز و ساخت توده عضلانی کمک می کنند. کلم حاوی مقدار زیادی مواد مفید است. آهن موجود در اسفناج به رفع خستگی بعد از تمرین کمک می کند. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند تا حد امکان از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها - از پنج سبزی و میوه مختلف در روز همراه با یک وعده سینه مرغ استفاده کنید. تمام مواد غذایی در رژیم غذایی باید در حد اعتدال باشد.

تمرین بیش از حد

یکی از نشانه های انجام خوب کار بعد از تمرین، درد روز بعد است. با این حال، اگر به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری ندهید، این می تواند بر رشد آنها تأثیر منفی بگذارد. این نشان می دهد که نتایج ممکن است آسیب ببینند. به اصطلاح سندرم بیش تمرینی می تواند خستگی مزمن، ایجاد التهاب و کاهش کلی عملکرد را تحریک کند.

غذاهایی که رشد عضلات را تسریع می کنند

بسیاری از غذاها دارای پتانسیل آنابولیک هستند. به طور کلی، تمام غذاها به دو دسته تقسیم می شوند که باعث رشد سریع عضلانی می شوند و آنهایی که در این عمل اختلال ایجاد می کنند. بنابراین باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. در مورد چگونگی تسریع رشد عضلات بدون مواد شیمیایی، باید محصولات زیر را در منوی روزانه خود بگنجانید:

ماهی خال مخالی؛
چغندر;
ماست؛
ساردین؛
کلم ترش؛
شیر کاکائو؛
بادام;
سرکه؛
آووکادو؛
پروتئین نخود؛
تمشک؛
کفیر؛
کلم بروکلی؛
کوینو؛
عدس

داروهایی که رشد عضلات را تسریع می کنند

داروی اصلی که باعث رشد عضلات می شود به اصطلاح "متان" - متاندروستنولون است. چگونه با این استروئید آنابولیک رشد عضلات را تسریع کنیم؟ در داخل استفاده می شود. در ابتدا، متاندروستنولون فقط برای زنان تولید می شد تا تون را افزایش دهد، اما با گذشت زمان، ورزشکاران شروع به استفاده از آن در همه جا برای ساخت سریع توده عضلانی کردند. "متان" یکی از بهترین استروئیدهای آنابولیک به حساب می آید که خواص فعال آن در مقایسه با تستوسترون شناخته شده بیش از 200٪ است. این محصول همچنین قیمت پایینی دارد و به راحتی می توان آن را از داروخانه خریداری کرد.

هنگام بررسی چگونگی تسریع رشد عضلانی با کمک داروها، باید به استفاده از گینر نیز توجه کنید. این یک مخلوط کربوهیدرات و پروتئین است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی لازم برای به دست آوردن توده عضلانی است. بهتر است از گینر برای ورزشکارانی که تیپ بدنی اکتومورفیک دارند استفاده شود. به عنوان یک قاعده، چنین افرادی به دلیل سرعت متابولیک بالا، توده عضلانی بسیار ضعیفی به دست می آورند. چنین مکمل هایی کاملاً کالری بالایی دارند، بنابراین ورزشکارانی که مستعد افزایش وزن هستند باید به مکمل های دیگر مانند کراتین یا پروتئین توجه کنند.

چگونه با استفاده از مکمل ها رشد عضلات را تسریع کنیم؟ اسیدهای آمینه، که عناصر غذایی تشکیل دهنده پروتئین هستند، به این امر کمک خواهند کرد. اسیدهای آمینه توسط بدن انسان برای بازسازی، رشد، تقویت و تولید مستقل آنتی بادی ها و هورمون ها استفاده می شود. کمپلکس های آمینو اسید داروهای تقویت کننده عضلات هستند. آنها قادر به تنظیم فرآیندهای بازیابی، کاتابولیسم و همچنین فعالیت فکری مغز هستند. در بدنسازی محبوب ترین کمپلکس اسید آمینه BCAA است. این مجموعه حاوی سه اسید آمینه ضروری والین، لوسین، ایزولوسین است. 35٪ از تمام آمینو اسیدهای متمرکز در عضلات را تشکیل می دهد، به طور فعال بر ریکاوری پس از ورزش و فرآیندهای آنابولیک تأثیر می گذارد.

هر کسی که می خواهد توده عضلانی بسازد با این سوال که چگونه عضلات رشد می کنند؟ چرا برخی شبیه "گاو نر" هستند، برخی دیگر مانند "گوزن لاغر" هستند، اگرچه تنها کسی که در ورزشگاه سخت کار می کند؟ برای تأثیرگذاری بر روند رشد عضلات، باید فیزیولوژی را بدانید و تمرینات و استراحت را به درستی سازماندهی کنید.

کمی فیزیولوژی

ماهیچه ها از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده اند. ماهیچه ها نه در حین تمرین، بلکه بعد از آن رشد می کنند. در طول تمرین، عضلات آسیب دیده، کشیده و تا حدی پاره می شوند. پس از کلاس ها، یک فرآیند بازیابی اتفاق می افتد. در طول فرآیند ریکاوری است که رشد عضلات مشاهده می شود. سلول های سالم جایگزین سلول های تخریب شده می شوند و تعداد آنها افزایش یافته است.

در حین تمرین در باشگاه، فرد عضلات اسکلتی متشکل از میوفیبریل ها و سارکومرها را تمرین می دهد. آنها با هم فیبر عضلانی را تشکیل می دهند. یک فرد 650 عضله اسکلتی دارد. زمانی که فرمانی از نورون های حرکتی دریافت می شود، منقبض می شوند. از طریق تکانه های عصبی، نورون های حرکتی به ماهیچه ها می گویند که باید منقبض شوند. هرچه این ارتباط بهتر برقرار شود، فیبرهای عضلانی فعال تر منقبض می شوند.

جالب هست!قدرت بدنی یک فرد به حجم و جرم ماهیچه ها بستگی ندارد، بلکه به توانایی بدن برای تحریک نورون های حرکتی و فشرده سازی بهتر فیبرهای عضلانی بستگی دارد.