قوانین اساسی برای انجام ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی چیست؟ مجموعه ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی را بنویسید و توجیه کنید. قوانین انجام تمرینات صبحگاهی (مجموعه تمرینات را برای تمرینات صبحگاهی بسازید) تمرینات صبحگاهی قابل توجه است

ورزش صبحگاهی برای مقابله با بیماری هاژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی در انتقال بدن انسان از حالت خواب به نشاط، توانایی افزایش تون سیستم عصبی و عضلانی، ظرفیت کاری اهمیت ویژه ای دارد، باید هر روز توسط همه دانش آموزان انجام شود.

وظیفه ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی تحریک تعدادی از عملکردهای فیزیولوژیکی بدن است که البته در هنگام خواب کمی ضعیف و کند می شود. این در درجه اول مربوط به فعالیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی است. در نتیجه تمرینات صبحگاهی، لحن عمومی بدن به سرعت افزایش می یابد، فعالیت سیستم قلبی عروقی احیا می شود، در نتیجه کانون های خون راکد، رسوب شده، به ویژه، در حفره شکمی، از بین می روند. عملکرد تنفسی افزایش می یابد: عمق آن افزایش می یابد، تهویه ریوی بهبود می یابد. فعالیت دستگاه گوارش، کلیه ها نیز بهبود می یابد و فرآیندهای متابولیک بهبود می یابد.

ژیمناستیک بهداشتی صبح مجموعه ای از تمرینات بدنی است که ماهیت و شکل انجام آن متفاوت است و به هدف کلاس ها بستگی دارد. اگر تمرینات صبحگاهی را وسیله ای برای بالا بردن توانایی های عملکردی بدن در هنگام خواب در نظر بگیریم، کافی است آن را به مدت 10-15 دقیقه با استفاده از تمرینات ساده که باعث خستگی نمی شوند انجام دهید.

اصل کلی ساخت و سازاین مجموعه برای اطمینان از مشارکت گروه های عضلانی اصلی در حرکت است که به نوبه خود به طور فعال بر کار اندام های داخلی تأثیر می گذارد. مجموعه تمرینات صبحگاهی باید شامل تمریناتی برای تنفس و انعطاف پذیری باشد. برای استقامت (مثلاً دویدن طولانی تا خستگی) از انجام تمرینات ایستا و با بار قابل توجه اجتناب شود.

مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی.ترسیم مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی شامل تعدادی مرحله متوالی است. اول از همه، مدت زمان کل آن با توجه به آمادگی جسمانی و توانایی های حرکتی دانش آموزان است. بهینه ترین مدت زمان 10-15 دقیقه است.

1. در آغاز تمرینات - پیاده روی سبک، دویدن به مدت 2-3 دقیقه، تمرینات "جرعه جرعه" با تنفس عمیق. در عین حال، نظارت بر وضعیت بدن شما نیز مهم است. پس از انجام تمرینات قبلی، تنفس تشدید می شود، بدن گرم می شود، فعالیت دستگاه قلبی تنفسی فعال می شود، متابولیسم کلی افزایش می یابد و شرایط برای انجام تمرینات زیر فراهم می شود.

2. مرحله بعدی انجام تمرینات برای عضلات گردن، کمربند شانه ای و بازوها است. این بر تقویت عضلات اندام فوقانی و کمربند شانه تأثیر می گذارد و تحرک مفصل را بهبود می بخشد.

3. در مرحله بعد، باید تمریناتی را برای عضلات تنه و پاها انجام دهید. این امر منجر به افزایش خاصیت ارتجاعی و تحرک ستون فقرات، تقویت عضلات بدن، بهبود شرایط برای فعالیت اندام های داخلی و همچنین تقویت عضلات و افزایش تحرک اندام تحتانی می شود.

تمرینات قدرتی بدون وزنه یا با وزنه های کوچک برای عضلات بازوها، تنه و پاها به تمرینات 2 و 3 اضافه می شود (خم شدن و امتداد بازوها در حالت خوابیده، تمرینات با دمبل سبک، با منبسط کننده، ضربه گیر لاستیکی).

4. سری چهارم تمرینات برای ایجاد انعطاف پذیری با حالت ایستادن، نشستن و دراز کشیدن انجام می شود. آنها به افزایش انعطاف پذیری، انعطاف پذیری و مهارت کمک می کنند.

5. پرش های سبک یا جهش، حرکات تاب دار که با سرعت متوسط یا سریع با تنفس یکنواخت انجام می شود، متابولیسم کلی را افزایش می دهد، عضلات و مفاصل پاها را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. مدت زمان این تمرینات 20-30 ثانیه است.

6. در قسمت پایانی مجموعه از تمریناتی با هدف آرامش عضلات، آرامش تنفس استفاده می شود که به نوبه خود منجر به آرامش بدن، رسیدن به تعادل روحی و جسمی می شود.

هنگام ترکیب و اجرای مجموعه تمرینات صبحگاهی باید به این نکته توجه داشت که بار فیزیولوژیکی بدن باید به تدریج افزایش یابد و حداکثر در وسط و به تدریج در نیمه دوم مجموعه کاهش یابد.

افزایش و کاهش بار باید موج دار باشد. هر تمرین را باید با سرعت آهسته و با دامنه حرکتی کم شروع کرد و به تدریج آنها را به مقادیر متوسط افزایش داد.

در هر درس با انجام تمرینات، دانش آموزان باید بار بهینه را دریافت کنند. این تا حد زیادی به تعداد تکرارها و سرعت تمرینات بستگی دارد. بین مجموعه ای از 2-3 تمرین، تمرینات آرام سازی یا با سرعت آهسته انجام می شود. با تغییر سرعت و میزان تنش عضلانی، می توان فعالیت بدنی را دوز کرد و ماهیت اصلی کار (قدرت، سرعت، سرعت-قدرت) را تعیین کرد.

تعداد کل تمرینات موجود در مجموعه تمرینات صبحگاهی نباید از 10-12 تمرین تجاوز کند. توصیه می شود هر 7-10 روز یک بار با استفاده از تمرینات جدید، تغییر موقعیت های اولیه، با در نظر گرفتن درجه آمادگی جسمانی دانش آموزان، مجموعه را تکمیل کنید.

انجام تمرینات صبحگاهی.هنگام انجام تمرینات صبحگاهی باید به تنفس صحیح توجه ویژه ای شود. توصیه می شود دم و بازدم با حرکات ترکیب شود. از طریق بینی یا از طریق بینی و دهان به طور همزمان نفس بکشید.

شرط اصلی تأثیر مثبت تمرینات صبحگاهی بر بدن، ثبات آنهاست. در فرآیند ورزش منظم، رفلکس های شرطی یا مهارت های حرکتی خاصی ایجاد می شود و سپس یک کلیشه پویا ایجاد می شود. استراحت های طولانی منجر به از دست دادن مهارت های حرکتی تولید شده می شود. در این مورد، از سرگیری کلاس ها برای شروع با تمرینات ساده مجموعه توصیه می شود. لازم به یادآوری است که در طول زمان اختصاص داده شده برای تمرینات صبحگاهی، حل بسیاری از مشکلات توصیه نمی شود. منطقی ترین استفاده از تمرینات با وزنه های کوچک در یک درس است که هماهنگی حرکات، انعطاف پذیری و آرامش به آن اضافه می شود.

با توجه به اینکه تمرینات صبحگاهی در گذر بدن انسان از حالت خواب به شادابی، توانایی افزایش تون سیستم عصبی و عضلانی و ظرفیت کاری اهمیت ویژه ای دارد، باید هر روز توسط همه انجام شود. دانش آموزان. وظیفه ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی تحریک تعدادی از عملکردهای فیزیولوژیکی بدن است که البته در هنگام خواب کمی ضعیف و کند می شود. این در درجه اول مربوط به فعالیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی است. در نتیجه تمرینات صبحگاهی، لحن عمومی بدن به سرعت افزایش می یابد، فعالیت سیستم قلبی عروقی احیا می شود، در نتیجه کانون های خون راکد، رسوب شده، به ویژه، در حفره شکمی، از بین می روند. عملکرد تنفسی افزایش می یابد: عمق آن افزایش می یابد، تهویه ریوی بهبود می یابد. فعالیت دستگاه گوارش، کلیه ها نیز بهبود می یابد و فرآیندهای متابولیک بهبود می یابد.

پایان کار -

این موضوع متعلق به:

مبانی وال شناسی

موسسه آموزشی.. دانشگاه فنی دولتی گومل به نام سوخو..

اگر به مطالب اضافی در مورد این موضوع نیاز دارید یا آنچه را که به دنبال آن بودید پیدا نکردید، توصیه می کنیم از جستجو در پایگاه داده آثار ما استفاده کنید:

با مطالب دریافتی چه خواهیم کرد:

اگر این مطالب برای شما مفید بود، می توانید آن را در صفحه خود در شبکه های اجتماعی ذخیره کنید:

تمامی موضوعات این بخش:

تعریف و جوهره ارزش شناسی
ارزش شناسی مجموعه ای از دانش در کاربرد عملی آنها در مورد سلامت جسمی، روانی و اخلاقی یک فرد در تعامل با محیط است. در مورد حفظ و تقویت

اهداف و اهداف علم ارزش شناسی
مشکل اصلی وال شناسی نگرش به سلامت فردی و آموزش فرهنگ سلامت در فرآیند رشد فردی شخصیت است. موضوع وه شناسی است

تاریخچه و مراحل توسعه
اگرچه وه‌شناسی را می‌توان علمی نسبتاً جوان نامید، اما این جوانی نسبی است و به دلیل این واقعیت است که اخیراً توسط یک مفهوم "والیولوژی" نظام‌مند و متحد شده است.

مبحث 2. آناتومی، فیزیولوژی و آسیب شناسی انسان
2.1. سلول، ساختار و فرآیندهای رخ داده در آن. 2.1.1 ساختار یک سلول زنده 2.1.2 ترکیب شیمیایی یک سلول زنده 2.2. سیستم اسکلتی عضلانی 2.2.1.Se

ساختار یک سلول زنده
سلول واحد اصلی ساختاری و عملکردی موجودات زنده است که رشد، نمو، متابولیسم و انرژی را انجام می دهد، اطلاعات ژنتیکی را ذخیره، پردازش و اجرا می کند.

ترکیب شیمیایی یک سلول زنده
سلول ها حاوی ترکیبات شیمیایی مختلفی هستند. برخی از آنها - غیر آلی - در طبیعت بی جان نیز یافت می شوند. با این حال، ترکیبات آلی مشخصه ترین سلول ها هستند که مولکول های آنها و

اسکلت، اتصال استخوان ها
یک فرد دارای بیش از 200 استخوان (85 جفت و 36 جفت نشده) است که بسته به شکل و عملکرد به این موارد تقسیم می شوند: لوله ای (عمدتاً عملکردهای محافظتی و حمایتی - دنده ها، جناغ سینه، مهره ها و غیره را انجام می دهند).

سیستم عضلانی مرد
دو نوع ماهیچه وجود دارد: صاف (غیر ارادی) و مخطط (ارادی). ماهیچه های صاف در دیواره رگ های خونی و برخی از اندام های داخلی قرار دارند. باریک می شوند و

ساختار قلب
سیستم گردش خون شامل قلب و عروق خونی است. قلب، منقبض می شود، خون را از طریق رگ ها فشار می دهد و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی را به بافت ها می رساند و آزاد می کند.

سیستم عروقی
رگ های خونی - شریان هایی که از طریق آنها خون از قلب حرکت می کند، دارای دیواره های الاستیک متراکم، عضلات صاف هستند. خون تحت فشار زیاد به داخل آنها پرتاب می شود. شریان های بزرگ n

کار دل
کار قلب - قلب حدود 100000 بار در روز منقبض می شود. حدود 10 تن خون پمپاژ می کند. عملکرد انقباض توسط عضله قلب تامین می شود. بخش هایی از قلب منقبض می شود

بیماری های سیستم قلبی عروقی و پیشگیری از آنها
بیماری های سیستم قلبی عروقی با کاهش فعالیت بدنی، تغذیه بیش از حد، استعمال دخانیات، سوء مصرف الکل و استرس روانی همراه است. الکو

توصیه های پیشگیرانه
1. با عروق سفت و سخت - تظاهراتی مانند بار اضافی روی قلب، افزایش فشار، سردرد، حساسیت به تغییرات آب و هوا، تمایل به یخ زدگی مشخص است:

ساختار راه های هوایی
تنفس مجموعه ای از فرآیندهای فیزیولوژیکی است که توسط دستگاه تنفسی و سیستم گردش خون انجام می شود که اکسیژن را به بافت های بدن می رساند و دی اکسید کربن را از آنها خارج می کند.

آسیب اجتماعی سیگار
سیگار یک معضل اجتماعی جامعه است، چه برای افراد سیگاری و چه برای افراد غیر سیگاری. برای اول - مشکل این است که سیگار را ترک کنید، برای دوم - برای جلوگیری از تأثیر سیگاری ها.

سیستم عصبی
سیستم عصبی مرکزی از نخاع و مغز تشکیل شده است. وظایف اصلی سیستم عصبی مرکزی عبارتند از: 1) تنظیم فعالیت تمام بافت ها و اندام ها و ترکیب آنها در یک مرکز واحد.

فیزیولوژی سلول عصبی
عنصر ساختاری اصلی سیستم عصبی سلول عصبی یا نورون است. نورون ها اطلاعات را از قسمتی از سیستم عصبی به قسمت دیگر منتقل می کنند

عملکردهای اساسی سلول عصبی
عملکردهای اصلی یک سلول عصبی درک محرک های خارجی (عملکرد گیرنده)، پردازش آنها (عملکرد یکپارچه) و انتقال تأثیرات عصبی به سایر نورون ها یا فرآیندهای مختلف است.

مکانیسم های تعامل سلول های عصبی
سلول های عصبی در تعامل نزدیک با یکدیگر عمل می کنند. ارزش تکانه های عصبی تمام فعل و انفعالات بین سلول های عصبی به دلیل دو مکانیسم انجام می شود: 1) تأثیر

هماهنگی فعالیت سیستم عصبی مرکزی
فعالیت سیستم عصبی مرکزی با نظم و ثبات خاصی از واکنش های رفلکس، یعنی هماهنگی آنها مشخص می شود. تعامل دو فرآیند عصبی - تحریک

قشر مغز
طرح کلی سازماندهی قشر. قشر مغز بالاترین قسمت سیستم عصبی مرکزی است که در فرآیند رشد فیلوژنتیک ظاهر می شود.

تنظیم عصبی احساسات و عملکردهای خودمختار
معنای عواطف و تنظیم عصبی آنها. ظهور احساسات با فعالیت سیستم لیمبیک همراه است که شامل برخی از تشکیلات زیر قشری و مناطق قشر می شود. کورکو

انواع فعالیت عصبی بالاتر
بر اساس مطالعه رفلکس های شرطی و مقایسه آنها با پویایی رفتار خارجی، I. P. Pavlov چهار نوع اصلی سیستم عصبی را شناسایی کرد که همزمان با طبقه بندی آن ها بود.

دستگاه گوارش
اندام های گوارشی شامل دهان، معده، اثنی عشر، روده کوچک و بزرگ است. غذا به مدت 15-18 ثانیه در دهان می ماند. در اینجا فیزیکی و شیمیایی آن آغاز می شود

سیستم انتخاب
اندام های دفعی وظیفه حفظ روابط بهینه با محیط خارجی و حفظ محیط داخلی بدن را انجام می دهند. اندام های دفعی عبارتند از: دستگاه گوارش، ریه ها

سیستم تناسلی
برای درک صحیح از جنبه های مختلف رفتار جنسی انسان، دانش یک ماهیت کاملاً خاص ضروری است، یعنی داشتن ایده ای از آناتومی و فیزیولوژی رشد جنسیت ضروری است.

اندام های حسی
تعامل انسان با دنیای اطرافش با کمک اندام های حسی اتفاق می افتد. در مجموع، فرد دارای پنج مورد است: چشم (ارگان بینایی)، گوش (عضو شنوایی)، بینی (عضو بویایی)، پوست (لمس)، من.

سیستم غدد درون ریز
سیستم غدد درون ریز انسان مجموعه ای از اندام ها (غدد) و بافت های خاص است که در قسمت های مختلف بدن قرار دارند. غدد مواد فعال بیولوژیکی - هورمون ها را تولید می کنند

سیستم ایمنی بدن
مشکل ایمونوتراپی به دلیل رشد مداوم بیماری های عفونی و التهابی مستعد مزمن و

تعیین دقیق کیفیت های فیزیکی یک فرد
فعالیت انسان در محل کار، در زندگی روزمره، ورزش نیاز به سطح معینی از رشد کیفیت های فیزیکی (حرکتی) دارد. سطح توانایی های انسانی منعکس کننده ویژگی هایی است که نشان دهنده آن است

قدرت به عنوان یک کیفیت فیزیکی، اشکال تجلی ویژگی های قدرت است. روش های توسعه قدرت
قدرت باید به عنوان توانایی فرد برای غلبه بر مقاومت خارجی به دلیل تلاش های عضلانی (انقباضات) یا مقابله با نیروهای خارجی درک شود. قدرت یکی از مهمترین ویژگی های بدنی است

مبانی توسعه توانایی های سرعت
مفهوم سرعت، اشکال تجلی آن سرعت توانایی یک فرد در شرایط خاص خاص برای پاسخ فوری با سرعت حرکت بالا به یک و

مفهوم استقامت. انواع و شاخص های استقامت. روش شناسی توسعه
استقامت مهمترین کیفیت بدنی است که خود را در تمرینات حرفه ای، ورزشی (در هر رشته ورزشی به یک درجه یا درجه دیگر) و زندگی روزمره نشان می دهد. او منعکس می کند

انعطاف پذیری به عنوان یک کیفیت فیزیکی توسعه انعطاف پذیری
اثربخشی تمرینات ورزشی و به ویژه در مولفه فنی در من، با خاصیت مهم سیستم اسکلتی عضلانی توانایی آرامش عضلانی - انعطاف پذیری مرتبط است.

روش برای توسعه قدرت، سرعت، استقامت، انعطاف پذیری و چابکی
از نقطه نظر فیزیولوژیکی، آموزش جامع مبتنی بر آموزه های IP Pavlov است که بدن را به عنوان یک کل در نظر می گیرد که در آن تمام ویژگی های یک فرد به طور متقابل شرطی می شود. که در آن

مجموعه نمونه ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی
1. پیاده روی، دویدن سبک 30-40 ثانیه، پیاده روی 20 ثانیه. 2. I. p. - در مورد. از جانب؛ بازوها به سمت شانه خم شده است. با هزینه 1-2 - دست راست بالا. 3-4 - دست چپ بالا. 5-6 - بازوی راست به شانه، 7-8 - بازوی چپ به

عملکرد انسانی
با درکی از ریتم های اولیه بیولوژیکی، می توان تاثیر ریتم های بیولوژیکی را بر توانایی کار فرد در نظر گرفت. ریتم های چند ساله (دورسالانه) ریتم های مربوط به نامیده می شوند

نقض ریتم های بیولوژیکی
با توجه به بیوریتمولوژی، علمی که ریتم های فعالیت و انفعال را که در بدن ما اتفاق می افتد مطالعه می کند، بیشتر فرآیندهای رخ داده در آن با دوره ای هماهنگ می شوند.

بیوانرژی انسانی و ریشه های تاریخی آن
تجزیه و تحلیل انرژی زیستی از روانکاوی کلاسیک ایجاد شده است. در اوایل دهه 1930، یکی از شاگردان فروید، ویلهلم رایش، شروع به استفاده از مستقیم کرد.

تاثیر بیوانرژیک بر عملکرد ورزشی
بیوانرژی راهی برای شناخت شخصیت شما از طریق زبان بدن و فرآیندهای انرژی آن است. این فرآیندها، یعنی تولید انرژی از طریق حرکت، f اصلی هستند

کد سلامت
کد سلامت را می توان با اصول زیر از خودبرنامه ریزی فراگیر - کیهانی نشان داد. 1. در زندگی برنامه جامع خود-کیهانی بالا را تحقق بخشید

سبک زندگی سالم چیست و چگونه آن را اجرا می کنید؟

سبک زندگی سالم باید به عنوان شکلی از رفتار فعال و هدفمند در نظر گرفته شود که حفظ و حفظ درازمدت سلامت روحی و جسمی را تضمین می کند. مفهوم "سبک زندگی سالم" شامل: رعایت یک برنامه روزانه منطقی، تناوب کار و استراحت است. پیروی از قوانین بهداشت شخصی، سخت شدن؛ رژیم متعادل؛ فعالیت بدنی بهینه (ورزش و ورزش). فعالیت حرکتی یک نیاز طبیعی انسان برای حرکت است. تعداد حرکاتی که فرد در هر دوره زمانی انجام می دهد، حجم فعالیت حرکتی است. دانشمندان ثابت کرده اند: اگر نیاز به حرکت ارضا نشود، هیپودینامی (فعالیت بدنی ناکافی) رخ می دهد. بر فعالیت تمام اندام ها و سیستم های بدن، عملکرد فیزیکی و ذهنی تأثیر منفی می گذارد.
ورزش سیستماتیک در انواع تمرینات بدنی که بر گروه های مختلف عضلانی تأثیر می گذارد، تأثیر مثبتی بر تمام سیستم های بدن دارد و در نتیجه به ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری های مختلف کمک می کند. ترکیب تمرینات بدنی با سخت شدن عملکردهای محافظتی بدن را افزایش می دهد. سنت های خانوادگی در رابطه با حفظ سبک زندگی سالم اهمیت زیادی دارد. اگر این در خانواده شما نیست، پس خودتان باید مراقب سلامتی خود باشید و عزیزانتان را در تمرینات بدنی مشارکت دهید.

قوانین انجام تمرینات صبحگاهی (مجموعه تمرینات را برای تمرینات صبحگاهی بنویسید).

تمرینات صبحگاهی (شارژ) روزانه در خانه (با پنجره باز) یا در هوای تازه انجام می شود. مجموعه تمرینات، به عنوان یک قاعده، در دروس تربیت بدنی تحت هدایت معلم یاد می شود. تمرینات صبحگاهی روزانه باعث ایجاد عادت ورزش منظم می شود. این شامل تمرینات رشدی عمومی است که می تواند بدون اشیا یا با اشیاء (بانداژ لاستیکی، دمبل، گسترش دهنده، طناب پرش) انجام شود. مدت زمان تقریبی کلاس ها: برای دانش آموزان کلاس های 1-4 - 8-10 دقیقه، برای کلاس های 5-9 - 11-15 دقیقه. تمرینات صبحگاهی در یک توالی مشخص انجام می شود. اول، جرعه جرعه، که تنفس و گردش خون را بهبود می بخشد. سپس برای عضلات بازوها و کمربند شانه ای، تنه و پاها تمرین کنید. در مرحله بعد، دویدن و پریدن انجام می شود که تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک در بدن دارد. ژیمناستیک صبحگاهی با تمریناتی به پایان می رسد که فعالیت اندام های تنفسی و گردش خون را عادی می کند. بعد از ورزش صبحگاهی باید دوش بگیرید. ست های ورزشی باید به طور مرتب تعویض شوند. در این مورد، باید به تدریج بار را افزایش دهید، تمرینات را پیچیده کنید، تعداد و سرعت اجرای آنها را افزایش دهید. دوز بار باید به گونه ای باشد که کارآموزان احساس نشاط کنند و خستگی نداشته باشند. مدت زمان تقریبی استفاده از همان مجموعه 12-15 روز است.

دست گرمی بازی کردن. راه رفتن در محل به مدت 1 دقیقه. آرام و آزاد نفس بکشید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. با دستان خود دایره ای را توصیف کنید و در حالی که روی انگشتان پا ایستاده اید آنها را بالا بیاورید. هنگام دم، دست ها را بالا ببرید و روی انگشتان پا بایستید. در حین بازدم، دست های خود را پایین بیاورید و روی پای خود بایستید. 5-10 بار اجرا کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها را می توان روی کمربند قرار داد. سر خود را به چپ و راست بچرخانید. سر خود را به جلو و عقب خم کنید. سپس به شانه راست - شانه چپ، تلاش برای رسیدن به شانه با گوش، اما بدون بالا بردن شانه. 5-10 بار اجرا کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست چپ خود را روی کمربند خود قرار دهید. درست بالا بیاور بدن خود را به سمت چپ خم کنید. دست ها را تغییر دهید تا به سمت راست متمایل شوید. 5-10 بار اجرا کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. بازوهای خود را به صورت افقی به طرفین باز کنید. نیم تنه خود را مانند هلیکوپتر به چپ و راست بچرخانید. 5-10 بار اجرا کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. به جلو و عقب متمایل می شود. 5-10 بار اجرا کنید.

به پشتی صندلی (نه ویلچر) بچسبید، پای راست خود را جلو، عقب، راست و چپ بچرخانید. سپس پاها را عوض کنید. 5-10 بار با هر پا انجام دهید.

روی یک فرش مسافرتی یا یک پتوی پشمی کهنه روی زمین بنشینید. پاهای صاف شده را جلوی خود دراز کنید. با انگشتان دست تا انگشتان پا دراز کنید. 5-10 بار اجرا کنید.

روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زانو خم کنید (با زانوی یکی از پاها)، سعی کنید زمین را به سمت چپ و راست بدن لمس کنید. دست ها روی زمین دراز بکشند و کف دست ها به موازات بالاتنه پایین باشد. 5-10 بار اجرا کنید.

چهار دست و پا شوید. پشت خود را قوس دهید. سپس آن را خم کنید. سعی کنید به حداکثر دامنه برسید. 5-10 بار اجرا کنید.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. به طور متناوب به پای چپ و راست برسید. 5-10 بار برای هر پا انجام دهید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. همزمان شانه های خود را به جلو ("به جلو رفتن") و به عقب ("بازگشت به عقب") بچرخانید. 5-10 بار اجرا کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. همزمان با بازوهای مستقیم به جلو و عقب بچرخانید. 5-10 بار اجرا کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. با بازوهای صاف در مقابل شما، تمرین "قیچی" را انجام می دهیم. ابتدا بازوها حرکات افقی (موازی با زمین) انجام می دهند. سپس عمودی. 5-10 بار حرکات افقی و 5-10 بار حرکات عمودی انجام دهید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. چمباتمه بزنید، سعی کنید پاشنه های خود را از روی زمین جدا نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید. 5-10 بار اجرا کنید.

پریدن در جای خود. ابتدا روی پای راست، سپس روی پای چپ. سپس روی هر دو پا. 10 بار روی هر پا و 10 بار با هر دو پا انجام دهید.

یک دقیقه در محل بدوید.

پاها به اندازه عرض شانه باز است. با دستان خود دایره ای را توصیف کنید و در حالی که روی انگشتان پا ایستاده اید آنها را بالا بیاورید. بازوهای خود را پایین بیاورید و تنه خود را به سمت جلو خم کنید. دست ها را به سمت بالا دم، بازدم دست ها را پایین بیاورید. 5-10 بار اجرا کنید.

اصول روش شناختی سازماندهی تمرینات صبحگاهی

رویکرد فردی به انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی

الزامات بهداشتی برای سازماندهی تمرینات صبحگاهیو

دانلود:

پیش نمایش:

اهمیت ورزش صبحگاهی

معرفی

رویکردهای روشی برای استفاده از تمرینات بدنی در تمرینات صبحگاهی
رویکردهای روشی برای استفاده از ماساژ در تمرینات صبحگاهی
رویکردهای روشی برای استفاده از روش های سخت شدن در تمرینات صبحگاهی

با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی در انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی
در نظر گرفتن تناسب اندام در انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی
محاسبه بیوریتم های بدن در انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی

نتیجه

ادبیات

ضمیمه

معرفی

در جامعه مدرن، یک فرد طیف وسیعی از عوامل نامطلوب را تجربه می کند: استرس عاطفی، بیش از حد اطلاعات، شرایط محیطی بد. این عوامل اغلب با فعالیت بدنی ناکافی ترکیب می شوند. اثر ترکیبی عوامل محیطی نامطلوب و سبک زندگی بی تحرک تأثیر بسیار منفی بر بدن دارد و عملکرد طبیعی آن را مختل می کند و به ایجاد بیماری های مختلف کمک می کند.

در چنین شرایطی، استفاده از مجموعه ای از وسایل مختلف که به حفظ و تقویت سلامت بدن کمک می کند بسیار مهم است. یک فرد سالم یک عضو کامل جامعه است که با سطح بالایی از عملکرد جسمی و ذهنی، سلامت خوب، آسایش روحی درونی متمایز می شود.

یکی از فعالیت هایی که تاثیر مفیدی بر سلامت بدن دارد، ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی است. علاوه بر تأثیر خاصی که روند انتقال از حالت استراحت به حالت بیداری فعال را تسهیل می کند، انجام تمرینات صبحگاهی سطح فعالیت بدنی کلی فرد را افزایش می دهد. برای اکثریت جمعیت شهری، ورزش صبحگاهی اغلب تنها تمرین بدنی سازماندهی شده خاص است.

مانند بسیاری از تأثیرات روی بدن، تمرینات صبحگاهی فقط در صورت استفاده صحیح مفید است که ویژگی های عملکرد بدن بعد از خواب و همچنین ویژگی های فردی یک فرد خاص را در نظر می گیرد.

1. تغییرات فیزیولوژیکی بدن در هنگام خواب

خواب حالت خاصی از بدن است که طی آن فرآیندهای بازسازی در بافت ها اتفاق می افتد.

خواب یک نیاز بیولوژیکی حیاتی است. کم خوابی سریعتر از کمبود غذا منجر به مرگ بدن می شود. اگر فردی بتواند چندین هفته بدون غذا کار کند، سپس از خواب محروم شود، بدنش در چند روز می میرد.

هر گونه نیاز متفاوتی به خواب دارد. بنابراین، گربه های خانگی به 14-16 ساعت خواب در روز نیاز دارند.

انسان حدود یک سوم عمر خود را در خواب می گذراند. بدن کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارد، با افزایش سن نیاز به خواب کاهش می یابد. یک فرد بالغ به طور متوسط به 8 ساعت خواب نیاز دارد. با این حال، این مقدار بسیار فردی است. برای برخی افراد 5-6 (و حتی 4) ساعت خواب کافی است و برای برخی دیگر این نیاز به 9 ساعت افزایش می یابد. مشخص است که توماس آدیسون، جک لندن، کاترین دوم بیش از 4-5 ساعت در روز نمی خوابیدند.

در طول خواب، شدت بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی کاهش می یابد. اول از همه، فعالیت سیستم عصبی، به ویژه قشر مغز مغز، کاهش می یابد، هوشیاری خاموش می شود و تون عضلات کاهش می یابد. متابولیسم شدیدتر می شود (فرآیندهای سنتز و پوسیدگی در سلول ها اتفاق می افتد)، دمای بدن و فشار خون تا حدودی کاهش می یابد، ریتم تنفس و انقباضات قلب نادرتر می شود. در بافت ها، گردش مایع بینابینی ضعیف می شود، سرعت جریان لنفاوی کاهش می یابد، در نتیجه گاهی اوقات رکود ایجاد می شود که به شکل تورم ظاهر می شود.

در سیستم عصبی در طول خواب، فرآیندهای بازداری غالب است. در حالت مهاری سیستم عصبی است که فرآیندهای بهبودی می تواند رخ دهد. مهار برای انجام فرآیندهای بهبودی نه تنها در سلول های مغز و نخاع، بلکه در سلول های سایر اندام ها ضروری است.

در طول خواب، تحریک پذیری مراکز عصبی نسبت به عملکرد سیگنال های نور، صدا، لمس، دما، بویایی و حتی درد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

با وجود خاموش کردن هوشیاری، در طول خواب، ارتباط با دنیای خارج حفظ می شود. سیگنال های قوی (صدای بلند، روشن و نور و ...) منجر به بیداری بدن می شود. برخی از انواع محرک‌ها، حتی بدون قدرت زیاد، در صورتی که از نظر زیست‌شناختی یا اجتماعی برای فرد مهم باشند، می‌توانند به سیگنال‌های بیداری تبدیل شوند. به عنوان مثال، ممکن است مادری با گریه آرام کودک از خواب بیدار شود، اما به صداهای شدیدتر دیگر پاسخ ندهد.

خواب به هیچ وجه وقفه ای در کار مغز نیست. علاوه بر فرآیندهای بازیابی در طول خواب، مغز اطلاعات دریافتی در طول دوره بیداری را پردازش می کند، ترتیب اولیه آن و مقایسه با اطلاعات موجود در حافظه. در سطح ناخودآگاه (یعنی بدون مشارکت هوشیاری)، در طول خواب، جستجو برای راه حل هایی برای مشکلاتی که در یک دوره زمانی معین به فرد مرتبط است، ادامه می یابد. بسیاری از دانشمندان که مدت ها به دنبال پاسخی برای یک سوال خاص بودند، آن را در هنگام خواب یافتند. بسیاری از آهنگسازان بهترین قطعات موسیقی خود را در خواب نوشته اند. همه به خوبی می دانند که سیستم تناوبی معروف عناصر شیمیایی توسط D.I. مندلیف در خواب

2. تغییرات فیزیولوژیکی بدن در هنگام بیداری

انتقال از حالت خواب به حالت بیداری به تدریج اتفاق می افتد.

بلافاصله پس از بیداری، غلبه فرآیندهای بازدارنده در سیستم عصبی باقی می ماند، فرد عملکرد ذهنی و فیزیکی را کاهش می دهد، تقریباً همه انواع حساسیت ها را کاهش می دهد و سرعت واکنش ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

حالت مهاری سیستم عصبی مرکزی می تواند برای چند ده دقیقه یا حتی چند ساعت باقی بماند. این تا حد زیادی به کیفیت خواب و میزان خستگی عمومی بدن بستگی دارد.

چنین انتقال طولانی مدت از حالت خواب به حالت بیداری نه تنها در زندگی مدرن راحت نیست، بلکه برای سلامتی بدن نیز مضر است که پس از بیدار شدن از خواب، تحت فشار روانی و فکری قابل توجهی قرار می گیرد، زمانی که سیستم عصبی هنوز برای درک آنها آماده نیست.

بنابراین، اتخاذ تدابیری برای کمک به تسهیل روند گذار به حالت بیداری پس از خواب بسیار مهم است.

سرعت انتقال از حالت استراحت به حالت بیداری فعال می تواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار گیرد. این فرآیند به طور مؤثر توسط آن دسته از تأثیراتی که فرآیندهای تحریک در سیستم عصبی را تحریک می کنند تسریع می یابد. به نوبه خود، فرآیندهای تحریک در سیستم عصبی مرکزی توسط انواع مختلف تحریک می شودسیگنال های خارجیهم از محیط و هم از اندام های مختلف بدن وارد سیستم عصبی می شود.هر چه این سیگنال ها بیشتر و شدیدتر باشند، فعالیت سیستم عصبی بیشتر می شود..
فرآیندهای تحریک در سیستم عصبی تحریک می شود

بوق های شدید (مانند موسیقی ریتمیک بلند)
نشانه های بصری شدید (مثلاً نور روشن، به ویژه نور خورشید)
تکانه های شدید از اندام های مختلف بدن (عضلات اسکلتی، پوست، و غیره، به عنوان مثال، هنگام انجام تمرینات بدنی، هنگام ماساژ، یا زمانی که پوست در معرض سرما قرار می گیرد)
سایر تأثیرات شدید

همچنین راه های مصنوعی برای تحریک فعالیت سیستم عصبی وجود دارد. به عنوان مثال، فرآیندهای تحریک با چای یا قهوه قوی افزایش می یابد که شامل موادی است که فعالیت سیستم عصبی را تحریک می کند (کافئین، افدرین و غیره). با این حال، مصرف این داروها نه تنها اثربخشی کمتری نسبت به درمان های طبیعی دارد، بلکه دارای عوارض جانبی متعددی نیز می باشد. به عنوان مثال، اعتیاد به چنین داروهایی ایجاد می شود، در نتیجه بدن بدون آنها به سختی از خواب بیدار می شود. استفاده از این داروها بار زیادی بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند، در نتیجه مصرف آنها در افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا منع مصرف دارد. زنان باردار نباید چای پررنگ و قهوه مصرف کنند، زیرا این امر بر سلامت کودک تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین، برای تسهیل روند انتقال از حالت استراحت پس از بیدار شدن به حالت بیداری فعال، می توانید موسیقی ریتمیک شاد، نور روشن، باز کردن پنجره، اطمینان از جریان هوای سرد به داخل اتاق را روشن کنید. مجموعه ای از تمرینات بدنی را برای گروه های عضلانی اصلی انجام دهید و در نتیجه، روش های آب را با استفاده از آب سرد یا متناوب آب سرد و گرم انجام دهید.

3. تمرینات بدنی مورد استفاده در تمرینات صبحگاهی

از آنجایی که بدن هنوز به طور کامل به حالت بیداری فعال بعد از خواب تبدیل نشده است، استفاده از بارهای شدید در تمرینات صبحگاهی حداقل در ابتدای درس نشان داده نمی شود. توصیه نمی شود که بدن را با تمرینات صبحگاهی به حالت خستگی شدید برسانید، زیرا این امر بر عملکرد ذهنی و فیزیکی در طول روز تأثیر منفی می گذارد.

وظایف اصلی با کمک تمرینات صبحگاهی حل می شود

از بین بردن برخی از پیامدهای خواب (پف، بی حالی، خواب آلودگی و ...)
تون سیستم عصبی را افزایش دهید
تقویت کار سیستم های اصلی بدن (قلبی عروقی، تنفسی، غدد درون ریز و غیره)

حل این مشکلات به شما این امکان را می دهد که به آرامی و در عین حال به سرعت عملکرد ذهنی و فیزیکی بدن را افزایش دهید و آن را برای درک استرس جسمی و روانی قابل توجهی که اغلب در زندگی یک فرد مدرن با آن مواجه می شود آماده کنید.

در نتیجه اجرای شایسته مجموعه تمرینات صبحگاهی، تحریک پذیری مطلوب سیستم عصبی ایجاد می شود، کار قلب بهبود می یابد، گردش خون و تنفس افزایش می یابد، که افزایش تحویل مواد مغذی و اکسیژن به سلول ها را تضمین می کند. پس از شارژ خوب، احساس خواب آلودگی، بی حالی، ضعف از بین می رود، عملکرد ذهنی و بدنی، فعالیت، خلق و خو و تندرستی افزایش می یابد.
تمرینات بدنی تمرینات صبحگاهی به افزایش جریان لنفاوی، افزایش گردش مایع بینابینی و افزایش جریان خون وریدی کمک می کند. این امر باعث از بین رفتن احتقان و تورم می شود که اغلب در هنگام خواب ایجاد می شود، به خصوص در افراد میانسال و مسن.
از آنجایی که انجام هر حرکت فیزیکی با افزایش آزاد شدن گرما همراه است، تمرینات صبحگاهی منجر به افزایش متوسط در دمای بدن می شود. در محدوده فیزیولوژیکی خاصی، افزایش دمای بدن یک عامل مثبت است. با افزایش دما، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود، فعالیت همه اندام ها تشدید می شود. به ویژه سرعت انتقال تکانه های عصبی افزایش می یابد که همراه با تغییرات دیگر، فرآیندهای کنترل سیستم عصبی با عملکردهای مختلف بدن را تسهیل می کند، سرعت و دقت واکنش ها را افزایش می دهد، هماهنگی حرکات را افزایش می دهد و انواع مختلف را افزایش می دهد. حساسیت، و عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد.
مناسب ترین تمرینات برای ورزش صبحگاهی

تمرینات کششی
انواع مختلف پیاده روی
تمرینات رشدی عمومی (شیب، چرخش، اسکات، لانژ، چرخش در مفاصل و غیره)
تمرینات کششی (برای توسعه انعطاف پذیری)
حرکات رقص
دویدن و پرش سبک
تمرینات تنفسی

برای افرادی که از انواع خاصی از بیماری ها رنج می برند، توصیه می شود که در مجموعه تمرینات صبحگاهی قرار گیرندتمرینات ویژه فرهنگ فیزیکی درمانی. این تمرینات باید بعد از قسمت کلی درس انجام شود. ماهیت این گونه تمرینات به ماهیت بیماری بستگی دارد و باید توسط فیزیوتراپیست تعیین شود.

یک فرد سالم می تواند یک مجموعه ژیمناستیک را با آن شروع کندتمرینات کششی، سپس اجرا کنیدانواع مختلف پیاده روی(پیاده روی ساده، راه رفتن با حرکات مختلف دست، راه رفتن در حالت نیمه اسکات، گام های رقص، عناصر ایروبیک استپ و غیره)، سپس -تمرینات رشد عمومیبر روی گروه های عضلانی اصلی، که می تواند تکمیل شوددویدن یا پریدن آسان. تکمیل مجموعه ژیمناستیک مفید استتمرینات تنفسی.

تمرینات رشد عمومی

تمرینات رشدی عمومی شامل شیب، لانژ، اسکات، چرخش، چرخش دایره ای در مفاصل و غیره است.

توصیه می شود مجموعه ای از تمرینات رشدی عمومی را با حرکات در گروه های عضلانی کوچک (چرخش در مچ پا، مفاصل مچ دست) شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید و به گروه های عضلانی متوسط (عضلات بازوها، عضلات پاها) بروید. و سپس به گروه های عضلانی بزرگ (عضلات تنه).

باید به تمرینات روی عضلات کمربند شانه و چرخش سر توجه ویژه ای شود. این حرکات به افزایش گردش خون مغزی کمک می کند که به نوبه خود باعث افزایش لحن سیستم عصبی و همچنین عملکرد ذهنی و فیزیکی بدن می شود.
چرخش سر (چرخش، کج، حرکات دایره ای) باید به آرامی و با سرعت کم انجام شود. برای افراد مسن یا افرادی که به دلایلی مستعد سرگیجه هستند (هموگلوبین پایین خون، فشار خون بالا یا پایین، بارداری و غیره)، انجام حرکات سر در حالت ایستاده در نزدیکی تکیه گاه یا نشسته توصیه می شود. افراد مبتلا به بیماری های شدید عروقی (آنوریسم، اسکلروز و ...) یا ستون فقرات گردنی (استئوکندروز گردنی و ...) باید تنش عضلانی گردن را بدون حرکت انجام دهند. برای این کار مثلا می توانید از دست خود به عنوان مقاومت استفاده کنید و با سر آن را فشار دهید.

انجام مجموعه ای از تمرینات رشدی عمومی باعث از بین رفتن رکود در بافت ها، افزایش گردش خون در عضلات، افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات و عناصر مفصلی، تسهیل جریان خون به قلب، افزایش متوسط دمای بدن، کار قلب، تنفس، غدد درون ریز می شود. .

تغییر تمرینات مورد استفاده در مجموعه به صورت دوره ای مفید است تا شارژ به یک فعالیت خسته کننده و غیر جالب تبدیل نشود.

دویدن و پریدن

پس از انجام مجموعه ای از تمرینات رشدی عمومی، بدن برای انجام بارهای شدیدتر آماده می شود. دویدن و پریدن، به میزان بیشتری نسبت به سایر تمرینات، فرآیندهای حیاتی را تشدید می کند و به انتقال بدن به یک سطح جدید و بالاتر از عملکرد کمک می کند.

دویدن آهسته توسعه می یابداستقامت عمومی- توانایی انجام کار با شدت متوسط برای مدت طولانی و موثر. به نوبه خود، استقامت ارتباط نزدیکی با عملکرد کلی بدن و توانایی آن در مقاومت در برابر عوامل نامطلوب مختلف دارد.

باید در نظر داشت که همه افراد دویدن در صبح را به خوبی تحمل نمی کنند، زیرا این بار برای بدن بسیار دشوار است. معمولاً زنان، افراد با سلامت ضعیف یا افراد ضعیف آموزش دیده و افراد از نوع بیوریتمولوژی عصرگاهی ("جغدها") دویدن صبحگاهی را تحمل نمی کنند. تا حدی می توان تمرینات دویدن یا پرش را با تمرینات شدید جایگزین کرد.حرکات رقصحداقل 5-7 دقیقه انجام شود.

برای دستیابی به یک اثر فیزیولوژیکی کم و بیش ملموس، مدت زمان تمرینات پرش باید حداقل دو تا سه دقیقه باشد. توصیه می شود از 2-3 سری پرش با مدت زمان 1-2 دقیقه و فاصله استراحت بین آنها بیش از 1 دقیقه استفاده کنید.

تمرینات تنفسی

برای افراد سالم، تمرینات تنفسی که پس از مجموعه ای از حرکات رشدی، دویدن یا پرش انجام می شود، عمدتاً برای بازگرداندن ریتم تنفس پس از ورزش عمل می کند.

با این حال، با کمک تمرینات تنفسی می توان کارهای دیگری را حل کرد که به ویژه برای افرادی که از سلامتی ضعیفی برخوردار هستند یا از انواع بیماری ها رنج می برند بسیار مهم است.
تمرینات تنفسی ویژه شامل

تنفس شکمی (دیافراگمی).
انواع مختلف حبس نفس در مرحله دم یا بازدم
ترکیب دم یا بازدم با حرکات بازوها یا بالاتنه
انجام حرکات تنفسی از موقعیت های مختلف شروع
سایر تمرینات تنفسی (به عنوان مثال، طولانی مدت و غیره)

تمرینات تنفسی بر تغییر ترکیب گاز خون (اغلب افزایش محتوای اکسیژن در آن) تأثیر می گذارد که کار مغز را تشدید می کند. آنها به از بین بردن احتقان در سیستم تنفسی کمک می کنند، به ترشح خلط کمک می کنند، از ایجاد عفونت های تنفسی و ریوی جلوگیری می کنند و با استفاده منظم، قدرت ماهیچه های تنفسی را افزایش می دهند. انواع خاصی از تمرینات تنفسی (تنفس شکمی) جریان خون را از پایین تنه به قلب آسان تر می کند. در همان زمان، خون رسانی افزایش می یابد و شدت کار اندام های شکمی افزایش می یابد، اسپاسم ها از بین می روند و از ایجاد یبوست جلوگیری می شود.

تمرینات تنفسی به ویژه برای افرادی که از بیماری های تنفسی (پنومونی، آسم برونش)، قلب، سیستم عصبی (دیستونی گیاهی عروقی)، عروق خونی (وریدهای واریسی)، بیماری های حفره شکمی، زنان مبتلا به بیماری های اندام های زنانه، زنان باردار رنج می برند، توصیه می شود. .

تمرینات انعطاف پذیری

در مجموعه تمرینات بدنی ژیمناستیک صبحگاهی می توان از تمرینات برای ایجاد تحرک در مفاصل (انعطاف پذیری) استفاده کرد: کج شدن به سمت پاهای صاف از حالت ایستاده و نشستن، لانژ عمیق و ... این تمرینات شبیه به تمرینات کششی هستند، اما بیشتر هستند. شدید و آسیب زا، بنابراین توصیه می شود پس از "گرم شدن" اولیه عضلات، یعنی در پایان مجموعه تمرینات رشدی عمومی، از آنها استفاده شود. اما با احتیاط می توانید بلافاصله بعد از تمرینات کششی از حرکات کششی استفاده کنید.

حرکات کششی باعث افزایش متابولیسم در عضلات کشیده شده، افزایش گردش خون در آنها می شود. در عین حال، تمرینات کششی باعث افزایش قابل توجهی در فعالیت قلب و تنفس نمی شود، بنابراین برای یک ارگانیسم ناقص بیدار مناسب هستند.

کج شدن به سمت پاهای صاف از موقعیت یک پای خاکستری با هم باعث بهبود خون رسانی به ستون فقرات، افزایش خاصیت ارتجاعی عناصر مفصلی و عضلات پشت می شود. بهبود عرضه خون با افزایش عرضه مواد مغذی و اکسیژن همراه است که به طور کلی بر وضعیت عملکردی ستون فقرات و مراکز عصبی مجاور تأثیر می گذارد.

استفاده از تمرینات کششی در تمرینات صبحگاهی نیز با توجه به ویژگی های ریتم بیولوژیکی انسان توجیه می شود. بزرگترین شاخص های انعطاف پذیری در صبح در افراد ثبت می شود. بنابراین، توصیه می شود از ساعات صبح برای رشد این کیفیت فیزیکی استفاده کنید.

تمرینات کششی

تمرینات کششی که کمی شدید هستند، آمادگی بدن را برای انجام بارهای سنگین‌تر فراهم می‌کنند. آنها گردش خون را در عضلات کشیده شده تحریک می کنند و جریان تکانه ها را از این عضلات به سیستم عصبی افزایش می دهند. افزایش جریان تکانه ها به سیستم عصبی باعث افزایش فرآیندهای تحریک در آن می شود.

کشش را می توان انجام داداز موقعیت های مختلف شروع: ایستادن، نشستن و حتی دراز کشیدن در رختخواب.

دلیل عجیبی بر مزایای تمرینات کششی این است که آنها توسط حیوانات، به عنوان مثال، گربه های خانگی انجام می شوند.

پیاده روی

بیش از دو سوم ماهیچه های بدن درگیر راه رفتن هستند، بنابراین این نوع فعالیت حرکتی به طور قابل توجهی باعث تحریک کار سایر اندام هایی می شود که انقباض عضلانی را فراهم می کنند.

اول از همه:

فعالیت سیستم عصبی افزایش می یابد، که فرآیندهای انقباض عضلانی را فراهم می کند، کار سیستم عضلانی را با سایر اندام ها هماهنگ می کند.
فعالیت سیستم قلبی عروقی افزایش می یابد - قدرت و تعداد دفعات انقباضات قلب افزایش می یابد.
فعالیت سیستم تنفسی افزایش می یابد - حجم هوای استنشاقی و تعداد دفعات حرکات تنفسی افزایش می یابد.
کار غدد درون ریز تحریک می شود، که شروع به تولید مواد شیمیایی (هورمون) می کند که عملکرد عضلات را تسهیل می کند (آدرنالین، نوراپی نفرین). تحت تأثیر هورمون ها، رگ های خونی سیستم عصبی و ماهیچه های در حال کار منبسط می شوند، فرآیندهای تقویت کار قلب و سیستم تنفسی تسهیل می شود و تغییرات دیگری رخ می دهد که به طور مطلوب بر افزایش عملکرد ذهنی و جسمی تأثیر می گذارد. بدن و توانایی آن برای مقاومت در برابر تأثیرات استرس زا.

4. اصول روش شناختی برای سازماندهی تمرینات صبحگاهی

روش راهی است که در آن یک مشکل حل می شود.

به عنوان مثال، هنگام آموزش یک تمرین جدید، می توانید نحوه انجام این تمرین را به او نشان دهید. این مورد استفاده از روش نمایش است. می توانید با کلمات به شخص توضیح دهید که چگونه این تمرین را انجام دهد. این نمونه ای از استفاده از روش توضیح است.

یک مورد خاص از استفاده از یک روش یا مجموعه ای از روش ها را می توان نام بردروش شناسی

به عنوان مثال، برای آموزش یک سالتو رو به جلو، می توانید یک مثال از اجرای صحیح را به او نشان دهید، توضیح دهید، 2-3 تمرین پیشروی انجام دهید، سپس از او بخواهید که کل سالتو را کامل کند، سپس اشتباهات را توضیح دهید و مثالی از آن نشان دهید. اجرای نادرست همه چیز به طور کلی یک روش برای یادگیری رو به جلو خواهد بود.

یک عنصر واحد از یک روش یا متدولوژی نامیده می شودروش روشمند.

در مورد یادگیری رول به جلو، ممکن است، زمانی که کودک تمام عنصر را کامل می کند، بیمه ای را که در کنار او قرار دارد انجام دهد. این استفاده از روش روشمند تدریس خواهد بود.

اصول روش شناختی- اینها اصولی هستند که یک روش یا تکنیک بر آنها بنا شده است.

رویکرد روشمندرا می توان تجلی خاصی از اصل روش شناختی نامید.
رویکردهای روشی برای استفاده از تمرینات بدنی در تمرینات صبحگاهی
رویکردهای روشی برای استفاده از روش های سخت شدن در تمرینات صبحگاهی
رویکردهای روشی برای استفاده از ماساژ در تمرینات صبحگاهی

رویکردهای روشی برای استفاده از تمرینات بدنی در تمرینات صبحگاهی

مدت زمان ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی می تواند از چند دقیقه (حداقل 7-15 دقیقه) تا چند ده دقیقه باشد.
تعریف شده استسطح آمادگی جسمانی عمومی، وضعیت سلامتی و ریتم های بیولوژیکی فردیارگانیسم

شارژر نباید منجر به خستگی شدید بدن شود. بر این اساس، استفاده بیش از حد از تمرینات قدرتی و استقامتی در تمرینات صبحگاهی توصیه نمی شود.

هدف اصلی از شارژ افزایش تن سیستم عصبی، فعال کردن فعالیت سایر اندام ها و در نتیجه افزایش عملکرد ذهنی و فیزیکی بدن است. بر اساس این هدف باید بار تمرینات صبحگاهی انتخاب شود.

ساده ترینروش ارزیابی کفایت بار انتخاب شدهپس از شارژ خوب است اگر در نتیجه انجام مجموعه ای از تمرینات، فرد احساس هوشیاری، پرانرژی، خلق و خوی خوب و تندرستی کند، پس بار به حد مطلوب نزدیک شده است.

مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی باید با حرکات کم شدت (تمرینات کششی، پیاده روی) شروع شود و به تدریج بار روی بدن افزایش یابد. تمرینات پیچیده باید شامل تمام گروه های عضلانی اصلی در فعالیت باشد.

تمریناتی که با موسیقی ریتمیک شاد انجام می شود تأثیر بیشتری در بیداری دارد.

رویکردهای روشی برای استفاده از ماساژ در تمرینات صبحگاهی

در برخی موارد، مجموعه ای از تمرینات بدنی را می توان با یک جلسه ماساژ عمومی جایگزین کرد که تأثیر مشابهی بر بدن دارد.

در طول ماساژ، سیستم عصبی جریان نسبتاً شدیدی از تکانه‌ها را از عضلات ماساژ داده شده دریافت می‌کند، ماساژ گردش خون و لنف را تحریک می‌کند، پف‌کردگی را از بین می‌برد و دمای بدن را به طور متوسط افزایش می‌دهد.

اما ماساژ تاثیر کمی در افزایش کار قلب، دستگاه تنفسی و غدد درون ریز دارد. یعنی با توجه به تاثیرش روی بدنماساژ کمتر موثر استبرای افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی نسبت به ورزش بدنی.

علاوه بر این، ماساژ نادرست انجام شده به افزایش طولانی مدت فرآیندهای بازدارندگی در سیستم عصبی کمک می کند، یعنی اثری دارد که مستقیماً مخالف آنچه لازم است دارد.

ماساژی که باعث افزایش فرآیندهای تحریک در سیستم عصبی می شود باید باشدمدت کوتاه، با سرعت سریع بدوید ، استفاده كردنسطحی اثرات، با استفاده از تعداد نسبتا زیادیتکنیک های شوک و لرزش.

لطفا توجه داشته باشید که ماساژمنع مصرف دارد افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری ها (به عنوان مثال، با ترومبوفلبیت).

رویکردهای روشی برای استفاده از روش های سخت شدن در تمرینات صبحگاهی

اگر تمرینات صبحگاهی با قرار گرفتن در معرض محرک های دمایی مختلف (مثلاً هوای سرد یا آب) ترکیب شوند، جریان تکانه ها به سیستم عصبی مرکزی بسیار افزایش می یابد. اثر ترکیبی تمرین بدنی و تأثیرات دما در تسریع روند بیداری بدن بسیار مؤثر است.

همراه با افزایش تحریک پذیری سیستم عصبی، عمل رویه های آب، هوای تازه و خورشید اثر سفت کنندگی دارد و باعث افزایش مقاومت کلی بدن و مقاومت آن در برابر بیماری های مختلف می شود.

سخت شدن بدن باید انجام شودبه تدریج . می توانید سخت شدن را شروع کنیدفقط در صورت عدم وجود التهابدر بدن (عفونت های پنهان، حفره دهانی ضدعفونی نشده و غیره). در غیر این صورت، روش های سخت شدن می تواند باعث تشدید بیماری شود.

اغلب به عنوان روش های سخت شدن استفاده می شود

عمل پرتوهای خورشید
تاثیر هوای سرد
تأثیر آب سرد (مالیدن، دوشیدن، حمام کردن)

روش های سخت شدن را می توان به صورت جداگانه یا در ترکیب با یکدیگر استفاده کرد.

موثرترین وسیله سفت شدن که به طور قابل توجهی واکنش های دفاعی بدن را تحریک می کند، می باشدعمل آب سرد. این به دلیل این واقعیت است که آب دارای رسانایی حرارتی بالایی است (قابلیت هدایت جسم). کم اثرترین درمان اثر نور خورشید است. پرتوهای خورشید، عمدتاً با مکانیسم افزایش تن سیستم عصبی مرکزی و تحریک سنتز برخی از مواد شیمیایی (به عنوان مثال، ویتامین های گروه D) اثر سخت کنندگی بر بدن دارند. این مواد، از جمله، در ایجاد واکنش های محافظتی نقش دارند. افزایش تون سیستم عصبی مرکزی نیز مقاومت کلی بدن را افزایش می دهد.

هنگام استفاده از دوش های آب به عنوان روش های سخت شدن، توصیه می شود که با دوش های عمومی شروع نکنید، بلکه با دوش دادن قسمت های جداگانه بدن شروع کنید. موثرترین درمان این استپا ریختن (مخصوصاً پاها).

در ابتدا توصیه می شود از آب با دمای کمی کمتر از دمای بدن استفاده کنید و به تدریج و روش آن را کاهش دهید، مثلاً یک درجه در هفته. پس از آن، می توانید به دوش عمومی ادامه دهید و دوباره دمای اولیه آب را افزایش دهید.

مهم است که در استفاده از روش های سخت شدن، وقفه های طولانی (چند روز) نداشته باشید. اگر به هر دلیلی وقفه ایجاد شد، برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی، لازم است دوباره دمای آب (هوا) مصرف شده افزایش یابد.

به خصوص به شدت به قوانین روش شناختی سخت شدن با کودکان و افرادی که اغلب بیمار هستند پایبند باشید، زیرا مقاومت کلی بدن آنها کاهش می یابد.

یک وسیله نسبتاً مؤثر برای سخت شدن استاستفاده از دماهای کنتراست- تناوب سرما و گرما. چنین رویه هایی به طور قابل توجهی فرآیندهای تحریک در سیستم عصبی، ترشح هورمون های استرس (آدرنالین و نوراپی نفرین) را فعال می کند، در نتیجه مقاومت کلی بدن را در برابر عملکرد عوامل نامطلوب افزایش می دهد.

5. رویکرد فردی به انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی

هر ارگانیسم با مجموعه ای از ویژگی های خاص که فقط ذاتی آن است مشخص می شود. هیچ دو موجود یکسان روی زمین وجود ندارد، علاوه بر این، در یک ارگانیسم چند سلولی دو سلول یکسان وجود ندارد - هر سلول منحصر به فرد و متفاوت از بقیه است.

بنابراین، در کنار اصول کلی ساخت مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی، هنگام توسعه آن، لازم است ویژگی های فردی بدن را نیز در نظر گرفت.

هنگام ایجاد مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی، باید در نظر گرفته شود
پیروی از مهمترین عوامل

وضعیت سلامت بدن
آمادگی جسمانی عمومی بدن
ریتم های بیولوژیکی فردی بدن

با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی در انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی

وضعیت سلامت بدن تا حد زیادی باید تعیین کند که کدام تمرینات را در مجموعه تمرینات صبحگاهی قرار دهیم، با چه شدت و مدت زمان آنها را انجام دهیم. در برخی موارد، ورزش صبحگاهی منع مصرف دارد. با این حال، موارد منع مصرف اغلب موقتی هستند. معمولاً وجود و ماهیت یک بیماری خاص نشان دهنده نیاز به ترک تمرینات صبحگاهی نیست، بلکه مستلزم انجام تنظیماتی در مجموعه وسایل مورد استفاده است.

منع مصرف موقت برای ورزش صبحگاهی

افزایش دمای بدن بالای 38 0 از جانب
دوره های حاد بیماری های التهابی
خونریزی داخلی
بیماری هایی که با وضعیت جدی بدن و درد شدید همراه است
سایر موارد منع مصرف تعیین شده توسط پزشک معالج یا فیزیوتراپیست

در موارد دیگر انجام تمرینات صبحگاهی نه تنها ممکن است، بلکه مفید نیز می باشد. افراد بیمار می توانند تمرینات فرهنگ فیزیکی درمانی را در مجموعه تمرینات صبحگاهی قرار دهند که روند بهبودی را تا حد زیادی تسهیل می کند.

افرادی که اخیراً به انواع خاصی از بیماری ها (سرماخوردگی، عفونت و ...) مبتلا شده اند، باید برای مدتی (بسته به ماهیت بیماری و شدت آن از دو هفته تا دو ماه) از استفاده از روش های سرمای سخت کننده خودداری کنند.

افرادی که از بیماری های قلبی، فشار خون، برخی از بیماری های خونی (ترومبوفلبیت)، بیماری های عروقی و ... رنج می برند باید از حرکات ناگهانی، خم شدن از حالت ایستاده، پریدن و با احتیاط اسکات عمیق خودداری کنند. تمرینات دویدن بهتر است با انواع مختلف پیاده روی و حرکات رقص با شدت کم جایگزین شوند.

به طور کلی، قبل از ایجاد مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی، برای افرادی که از بیماری های خاص رنج می برند، توصیه می شود با پزشک خود و همچنین با پزشک فیزیوتراپی مشورت کنند. در این مورد، تمرینات صبحگاهی نه تنها به بیداری موثر کمک می کند، بلکه به عنوان یک درمان خوب نیز عمل می کند.

در نظر گرفتن تناسب اندام در انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی

یک فرد آموزش دیده نشان داده می شودفعالیت بدنی عالیاز آموزش ندیده این به این دلیل است که همان بار در یک ارگانیسم آموزش دیده تغییرات فیزیولوژیکی کمتری نسبت به یک ارگانیسم آموزش دیده ایجاد می کند.

شارژ کردن یک فرد آموزش دیده باید بیشتر طول بکشد و شامل تمرینات با شدت بیشتری نسبت به شارژ یک فرد آموزش ندیده باشد.

با تحمل خوب بارهای صبحگاهی، یک فرد آموزش دیده می تواند از تمرینات دویدن و حتی قدرتی (کشش روی میله، فشار، وزنه و غیره) در ورزش استفاده کند. با این حال، نباید اجازه داد که خستگی مفرط ایجاد شود. حتی یک فرد آموزش دیده نیز نباید ورزش را وسیله ای برای رشد استقامت یا قدرت بداند.

محاسبه بیوریتم های بدن در انتخاب فعالیت بدنی برای تمرینات صبحگاهی

برای هر فرد می توان مدت زمان مشخصی را در روز اختصاص داد که سیستم های فیزیولوژیکی او بیشترین عملکرد ذهنی و جسمی را ارائه می دهند. این با سطح بهینه عملکرد سیستم های بدن فردی و منطقی ترین تعامل آنها با یکدیگر به دست می آید.

بسته به اینکه بیشترین فعالیت سیستم های فیزیولوژیکی بدن در چه زمانی از روز اتفاق می افتد، افراد را می توان به دو دسته تقسیم کرد:سه نوع بیوریتمیک

مردم تیپ صبحگاهی"لارک ها"
مردم نوع روز"کبوترها"
افراد تیپ عصرگاهی"جغدها"

افرادی که فعالیت فیزیولوژیکی آنها در ساعات صبح به اوج خود می رسد نامیده می شوند"لارک ها".

"لرک ها" به راحتی و زود از خواب بیدار می شوند، صبح احساس خوبی دارند، صبح بهترین عملکرد جسمی و روحی را برای بدن خود ثبت می کنند.

در عصر، چنین افرادی احساس بی حالی، خستگی، خواب آلودگی، میل به خواب دارند. عملکرد ذهنی و فیزیکی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. هنگام کار در شیفت های شب یا عصر، "لارک ها" تعداد زیادی اشتباه مرتکب می شوند، در این ساعات آنها توانایی کمتری برای تصمیم گیری درست دارند.

از آنچه گذشت چنین برمی آید کهورزش صبحگاهی "لرک"ممکن است طولانی تر و شدیدتر از "کبوتر" و به خصوص "جغد" باشد. آنها فعالیت های خارج از منزل را با استفاده از روش های سخت شدن (دوش های سرد یا کنتراست و موارد دیگر) نشان می دهند. دویدن و حتی تمرینات قدرتی را می توان در تمرین "لارک ها" گنجاند.
افرادی که اوج فعالیت عملکردهای فیزیولوژیکی در عصر یا شب دارند نامیده می شوند"جغدها".

"جغدها" به سختی زود از خواب بیدار می شوند، اغلب صبح ها احساس خستگی می کنند، بی حال و بد خلق می شوند. عملکرد ذهنی و جسمی آنها در صبح پایین است.
در ساعات بعدازظهر، جغدها اغلب احساس انرژی، سلامتی خوب، فعالیت و میل به عمل می کنند. ورزشکاران - "جغدها" بهترین نتایج خود را در صورت برگزاری مسابقات بعد از ظهر نشان می دهند.

به طور عینی، در ساعات صبح، "جغدها" دارای شاخص های عملکردی پایینی از سیستم های فیزیولوژیکی هستند، از جمله کاهش مقاومت بدن در برابر عوامل نامطلوب.

در نتیجه، تمرینات صبحگاهی "جغدها"باید شدت و طویل تر از "لارک ها" باشد. استفاده کم و بیش طولانی مدت، پرش، تمرینات قدرتی در ورزش توصیه نمی شود.

به خصوص در صبح با دقت، "جغدها" باید با روش های سخت شدن درمان شوند، زیرا مقاومت بدن در این مدت زمان کمتر از عصر است. با توجه به این موضوع، بهتر است مراحل سخت شدن را برای عصر به تعویق بیندازید.

افرادی که در طول روز فعالیت های فیزیولوژیکی اوج دارند، نامیده می شوند"کبوترها".

"کبوترها" یک موقعیت میانی بین "لارک" و "جغد" اشغال می کنند. به ترتیب،باید تا حدودی کمتر از "لارک" باشد، اما بیشتر از "جغد".

همانطور که قبلا ذکر شد، ساده ترین و در عین حال کاملا موثرترین راه برای ارزیابی کفایت بار، رفاه پس از شارژ است.

لازم به ذکر است کهتعلق یک موجود زنده به یک نوع بیولوژیکی خاص از نظر ژنتیکی تعیین می شود و با هیچ تأثیر خارجی قابل اصلاح نیست (!).

البته می توان ارگانیسم جغد را عادت داد که صبح زود بیدار شود و به شدت کار کند و ارگانیسم جغد را به دیر به رختخواب رفتن و کار کردن شب ها عادت دهد، اما تغییر ساعت اوج غیرممکن است. از عملکردهای فیزیولوژیکی

مطالعات متعددی که بر روی اپراتورهای شیفت شب انجام شده است نشان داده است که "لارک ها" و "کبوترها" در این ساعات به خوبی از عهده وظایف حرفه ای خود بر نمی آیند، اشتباهات زیادی مرتکب می شوند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف هستند، اغلب دچار فشارهای فیزیکی و عصبی می شوند. .
در حالی که جغدها هنگام کار در شیفت شب احساس خوبی دارند، اما در این ساعات به خوبی با وظایف حرفه ای کنار می آیند، اشتباهات کمی انجام می دهند و عملکرد ذهنی و بدنی بالایی از خود نشان می دهند.
در کشورهای توسعه یافته، فقط "جغدها" برای کارهای مسئولانه پذیرفته می شوند که نیاز به عملکرد بالا در شب دارد.

موارد فوق نشان می دهد که شما نباید سعی کنید بدن خود را بازسازی کنید، بلکه بهتر است ویژگی های فردی آن را در نظر بگیرید.

بدون کمک دیگری تعلق بدن خود را به یک نوع بیولوژیکی خاص تعیین کنیدبا تست های ساده قابل انجام است.

"لرک" یا "جغد" تلفظ شده، که بسته به زمان روز بین شاخص های حداکثر و حداقل عملکرد، پراکندگی زیاد و پایداری دارند، معمولاً خودشان می دانند که به کدام نوع بیوریتمولوژیک تعلق دارند.

تست بررسی تعلق به یک یا نوع بیوریتمولوژیکی دیگر باید شامل تعیین شاخص های چندین سیستم فیزیولوژیکی باشد که در کل دوره بیداری پس از یک دوره زمانی معین (مثلاً هر ساعت) انجام می شود. سپس نموداری از وابستگی پارامترهای فیزیولوژیکی به زمان ساخته می شود. بر اساس برنامه زمانبندی، ساعاتی تعیین می شود که تمام یا اکثر عملکردهای فیزیولوژیکی اندازه گیری شده برای اطمینان از عملکرد بالای بدن بهینه باشند.

6. الزامات بهداشتی برای سازماندهی تمرینات صبحگاهی

بهداشت - علم ایجاد شرایط برای حفظ سلامت انسان.

الزامات پوشاک

برای ورزش صبحگاهی، لباس ترجیح داده می شوداز مواد طبیعی(به عنوان مثال، از پارچه های پنبه ای). مواد طبیعی مانع تبخیر عرق از سطح پوست نمی شوند و در عین حال حرارت تولید شده توسط بدن را به تاخیر می اندازند و به گرم شدن آن بعد از خواب کمک می کنند.

علاوه بر این، لباس برای کلاس ها باید باشدرایگان، راحت، سبک، حرکت را محدود نمی کند. خوب است که لباس های کلاس علاوه بر لباس های بهداشتی، الزامات زیبایی را نیز برآورده کنند. کار با لباس های زیبا خوشایندتر است، در حالی که خلق و خوی تا حد زیادی بهبود می یابد.

اگر درس در خیابان برگزار شود، شرایط مشابهی برای کفش اعمال می شود. هنگام ورزش در داخل خانه روی یک زمین گرم و تمیز، نمی توانید کفش بپوشید.

الزامات برای محل

منطقه مطالعه باید نسبتا باشدجادار، تهویه مناسب، تمیز، روشن.

در فصل گرم، شارژ را می توان انجام داددر خیابان . در این حالت، بدن فقط اثر تمرینات بدنی را تجربه می کند، اما عوامل طبیعی - خورشید، هوا - که اثر سفت کنندگی دارند.

افراد سالمی که استرس صبحگاهی را به خوبی تحمل می کنند، می توانند در هوای تازه نه تنها در فصل گرم، بلکه تقریباً در هر آب و هوایی ورزش کنند. انجام تمرینات در خیابان مخصوصاً برای کسانی که سگ را در خانه نگه می دارند راحت است - می توانید پیاده روی صبحگاهی حیوان را با ژیمناستیک بهداشتی ترکیب کنید.

الزامات همراهی موسیقی

تمرینات صبحگاهی بهتر است در زیر انجام شودموسیقی ریتمیک و شاد.

صدای موسیقی نباید خیلی کم باشد، اما نباید خیلی زیاد باشد، زیرا صدای بیش از حد موسیقی باعث ایجاد بازداری محافظتی در سیستم عصبی می شود.

موسیقی شاد ریتمیک، لحن سیستم عصبی را افزایش می دهد، روحیه می بخشد، شما را میل به حرکت می کند. روند بیداری را تا حد زیادی تسهیل می کند، بی حالی بعد از خواب را کاهش می دهد.

شما باید از استفاده از موسیقی حاوی صداهای ترسناک شدید اجتناب کنید، زیرا پس از خواب، در حالت بازداری، بدن در سطح ادراک ناخودآگاه به چنین تأثیراتی بسیار حساس است.

برای حفظ علاقه به کلاس ها، همراهی موسیقی باید به طور دوره ای تغییر کند.

نتیجه

بنابراین، اجرای روزانه مجموعه ای از تمرینات صبحگاهی، طراحی شده با در نظر گرفتن الگوهای عملکرد بدن پس از خواب و ویژگی های فردی یک فرد خاص، به شما امکان می دهد بدن را برای استرس های روحی، فیزیکی و عاطفی آینده آماده کنید. وسیله خوبی برای حفظ و تقویت سلامتی، پیشگیری و در برخی موارد درمان بیماری ها است، عملکرد ذهنی و جسمی بالایی را در طول روز فراهم می کند.

شارژ کردن سطح کلی فعالیت بدنی فرد را افزایش می دهد و از اثرات نامطلوب سبک زندگی بی تحرک می کاهد. یک مجموعه خوب از تمرینات صبحگاهی باعث ایجاد احساسات منفی نمی شود و در عین حال خلق و خوی، رفاه و فعالیت انسان را بهبود می بخشد.

فهرست منابع مورد استفاده:

Ananiev V.A. و غیره. ارزش شناسی عمومی: یادداشت های سخنرانی / ویرایش. Petlenko V.P. - سنت پترزبورگ: آکادمی آموزشی بالتیک، 2000. - 163 ص.
Bloom F., Leyzerson A., Hofstadter L. Brain, ذهن و رفتار: Per. از انگلیسی. - م.: میر، 1988. - 248 ص.
سولوگوب E.B.، Kapustin V.S. تأثیر همراهی موسیقی بر فرآیندهای سازگاری با بارها و بسیج فعالیت سیستمیک مغز ورزشکاران جوان // ذخایر عملکردی ورزشکاران با شرایط مختلف: بین دانشگاهی. نشست علمی tr. / GDOIKF آنها. P.F. لسگافت - L., 1986. - S. 31-36.
سولودکوف A.S.، Sologub E.B. فیزیولوژی ورزشی: کتاب درسی / SPbGAFK im. P.F. لسگافت - سن پترزبورگ، 1999. - 231 ص.
کتاب درسی برای یک مربی در فرهنگ فیزیکی درمانی: کتاب درسی برای موسسات فرهنگ بدنی / ویرایش. دوبروولسکی V.K. - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1974. - 480 ص.
فیزیولوژی فعالیت عضلانی: کتاب درسی برای موسسات فرهنگ بدنی / ویرایش. کوتسا یا.ام. - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1982. - 347 ص.
فیزیولوژی انسان: کتاب درسی موسسات فرهنگ بدنی / ویرایش. زیمکینا N.V. - م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1975. - 496 ص.
فیزیولوژی انسان: کتاب درسی برای دانشجویان موسسات پزشکی / ویرایش. Kositsky G.I. - م.: پزشکی، 1985. - 544 ص.

ضمیمه

مجتمع ژیمناستیک صبحگاهی شماره 1

1. راه رفتن در محل یا با حرکت با حرکات جارویی دست ها، فشار دادن و باز کردن انگشتان. مدت زمان 1 دقیقه

2. ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دست چپ را از پهلو به بالا، درست پشت پشت، خم و کشش دهید، دم کنید. بازگشت به موقعیت شروع، بازدم. با تغییر موقعیت دست ها این کار را تکرار کنید. سرعت متوسط است.

3. روی انگشتان پا بایستید، دستان خود را از دو طرف بالا ببرید، خم شوید - دم کنید. به موقعیت شروع بازگردید - بازدم.

4. ایستاده، پاها از هم جدا، دست چپ به سمت راست روی کمربند. شیب فنری به سمت راست؛ همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. تنفس یکنواخت است، سرعت متوسط است.

5. ایستاده، پای چپ خود را به عقب بچرخانید، بازوهای خود را به جلو بچرخانید، دست ها را شل کنید - دم کنید. موقعیت شروع - بازدم؛ همین کار را با پای راست تکرار کنید.

6. ایستادن روی انگشتان پا، بازوها به طرفین - دم کنید. با پای راست پرت کنید، به جلو خم شوید، کف را با دستان خود لمس کنید - بازدم. موقعیت شروع - استنشاق؛ همینطور در پای چپ سرعت متوسط است.

7. نشستن روی زمین، دست به شانه. سه خم فنری به جلو، گرفتن دست روی ساق پا - بازدم. صاف کنید، دست ها را به شانه ها بکشید - دم کنید. شیب به تدریج افزایش می یابد. پاهای خود را خم نکنید. بدن خود را بالا ببرید، شانه های خود را صاف کنید. سرعت متوسط است.

8. موقعیت شروع - تاکید بر نشستن در پشت. خم شدن برای رفتن به پشتیبان دراز کشیده، پای راست را به جلو خم کنید. همین کار را تکرار کنید، پای چپ را خم کنید. انگشتان پا را بکشید. تنفس خودسرانه است.

9. موقعیت شروع - روی زانوهای خود تأکید کنید. سر خود را به جلو خم کنید و زانوی راست خود را بالا بیاورید، کمر خود را قوس دهید. موقعیت اولیه؛ پای راست را به عقب صاف کرده و خم کنید. موقعیت اولیه همینطور با پای دیگر.

10. موقعیت شروع - زانو زدن. دست ها به سمت جلو، بالا، به طرفین، خم شدن با بدن به سمت راست - دم. صاف بچرخید و روی پاشنه های خود بنشینید، به جلو خم شوید، بازوها به عقب - بازدم. موقعیت اولیه همان، چرخش در جهت دیگر. سرعت کند است.

11. بایستید و پاها را از هم باز کنید، دست‌ها را به سمت جلو، انگشت‌ها را در هم آمیخته کنید. چرخاندن بدن به سمت چپ - دم. موقعیت شروع - بازدم؛ به عقب خم شوید، دست ها پشت سر - دم کنید. موقعیت شروع - بازدم. آن طرف هم همینطور. سرعت متوسط است.

12. ایستاده، دست روی کمربند. پرش متناوب روی پای راست و چپ. تنفس خودسرانه است. سرعت متوسط است.

13. دویدن در محل یا با حرکت. تنفس یکنواخت است. سرعت متوسط است. مدت زمان 40 - 50 ثانیه. به راه رفتن با باسن بالا به مدت 20 ثانیه یا بیشتر بروید.

14. ایستادن پاها از هم، دست ها روی کمربند، دست ها به جلو. بلند شدن روی انگشتان پا، آرنج به عقب، خم شدن - دم. موقعیت شروع - بازدم.

مجتمع ژیمناستیک صبح شماره 2

1. راه رفتن با حرکات گسترده دست با سرعتی تند. مدت زمان 1 دقیقه

2. پاها از هم جدا، انگشتان در هم تنیده شده اند. کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید، بازوها را بالا ببرید، روی انگشتان پا بلند شوید - دم کنید. دست ها را از هم جدا کنید، دست ها را از طرفین به پایین باز کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم.

3. دویدن (15 تا 20 ثانیه) با کاهش سرعت و انتقال به پیاده روی.

4. پاها از هم جدا، دست ها روی کمربند. 1 - بدن را به سمت چپ بچرخانید، بازوها را به طرفین بچرخانید. 2 - 3 - شیب فنری به عقب. استنشاق 4 - موقعیت شروع؛ بازدم؛ 5 - 8 - همان با چرخش به راست. سرعت متوسط است.

5. به پشت دراز بکشید، بازوها را به طرفین ببرید. پای راست را بالا بیاورید، پا را به سمت راست پایین بیاورید تا زمانی که زمین را لمس کند. پای خود را بالا ببرید؛ موقعیت اولیه همینطور با پای چپ، آن را به سمت چپ پایین بیاورید. تنفس یکنواخت است، سرعت آن کند است.

6. وضعیت شروع - زانو بزنید و سپس روی پاشنه های خود بنشینید و به سمت جلو متمایل شوید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید. 1 - 3 - لغزاندن قفسه سینه بالای زمین، ابتدا خم شدن و سپس صاف کردن بازوها، حرکت به سمت حالت تاکید دراز کشیدن روی باسن - دم. 4- پاها را خم کنید، سریع به حالت شروع بازگردید - بازدم. سرعت کند است.

7. به پشت دراز بکشید، بازوها را به طرفین ببرید. پاهای خود را خم کنید و با نگه داشتن وسط ساق پا ، زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید ، سر خود را به سمت زانو خم کنید - بازدم. به موقعیت شروع بازگردید - دم کنید. سرعت کند است.

8. نشستن پاها از هم، بازوها به طرفین. به جلو خم شوید، انگشت پای چپ را با دست راست لمس کنید، پای چپ را به عقب بیرون دهید. موقعیت شروع - استنشاق؛ همین کار را تکرار کنید - به پای راست. سرعت متوسط است.

9. موقعیت شروع - روی زانوهای خود تأکید کنید. پای چپ را خم کنید و آن را به عقب بردارید، بازوهای خود را خم کنید و با قفسه سینه خود زمین را لمس کنید - دم کنید. هل دادن به بالا، بازگشت به موقعیت شروع - بازدم. همین کار را با بالا بردن پای راست تکرار کنید. دست ها با تاکید بر عرض شانه ها. سرعت متوسط است.

10. موقعیت شروع - تاکید بر خم شدن. 1 - فشار دادن پاها، تاکید بر دروغگویی. 2 - تأکید بر دراز کشیدن، پاها از هم باز. 3 - تأکید بر دراز کشیدن، پاها روی هم. 4- با فشار پاها تاکید بر خم شدن. تنفس خودسرانه است. سرعت کند است.

11. موقعیت شروع - تاکید بر خم شدن. صاف کن پای چپ را به عقب بچرخانید، بازوها را به طرفین بکشید - دم کنید. تاکید خم شدن - بازدم؛ همان چرخش پای راست سرعت متوسط است.

12. دویدن در محل با انتقال به راه رفتن. تنفس یکنواخت است، سرعت متوسط است.

13. ایستاده، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. 1 - پریدن پاها از هم؛ 2 - به حالت اولیه پرش کنید. 3 - 4 - پریدن روی دو پا. تنفس خودسرانه است. مدت زمان از 20 ثانیه

14. بایستید و پاها را از هم باز کنید. دستها بالا، خم شوید - دم کنید. شیب فنری به جلو، بازوها به طرفین - بازدم. سرعت متوسط است.

15. راه رفتن در محل، سرعت متوسط، 30 تا 40 ثانیه.

مجتمع ژیمناستیک صبح شماره 3

1. ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمربند. هنگام دم، آرنج خود را به سمت عقب بکشید و در حین بازدم آرام باشید.

2. ایستاده، پاها کنار هم، دست ها پایین. با حرکت پا به پهلو، دست‌هایتان را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید. سرعت متوسط است.

3. ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، یک دست بالا و دیگری پایین. تاب دادن دست را به طور متناوب انجام دهید.

4. ایستاده، دست ها پایین. در حین دم، بازوهای خود را از دو طرف به سمت بالا بالا بیاورید و در حین بازدم پایین بیاورید. سرعت متوسط است.

5. راه رفتن در محل، زانوهای خود را بالا ببرید، به تدریج سرعت را افزایش دهید و سرعت را کاهش دهید.

6. ایستاده، پاها از هم جدا، دست ها روی کمربند. خم شوید (بازدم)، با دست به انگشتان پا برسید. سرعت متوسط است.

7. ایستاده، پاها کنار هم، بازوها در جلوی سینه خم شده اند. حرکات تند و سریع با بازوهای خم شده برای دو عدد و مستقیم برای دو عدد. سرعت متوسط است.

8. ایستاده، پاها کنار هم، دست ها پایین. به طور متناوب دستان خود را بالا ببرید - دم، پایین - بازدم. سرعت کند است.

9. ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمربند. 3 تنه جانبی، به موقعیت شروع بازگردید. سرعت متوسط است.

10. ایستاده، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند، دست ها پایین است. حرکات نیمه اسکوات فنری را با حرکات چرخشی بازوها به جلو و عقب انجام دهید. سرعت متوسط است.

11. پیاده روی آرام همراه با آرامش (تکان دادن دست ها و پاها به طور متناوب) به مدت 15 تا 20 ثانیه.

12. هنگام راه رفتن، به طور متناوب دست های خود را بالا ببرید - دم، پایین بیاورید - بازدم. سرعت کند است.

مجتمع ژیمناستیک صبحگاهی شماره 4

1. موقعیت شروع - نشستن روی صندلی، پاها خم، دست ها روی زانو. دست خود را به پهلو ببرید، نفس بکشید، دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید - بازدم.

2. موقعیت شروع یکسان است. زانوهای خود را خم کنید. 4-6 بار با هر پا.

3. نشسته، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را پایین بیاورید. به طور متناوب در حین دم دست و پا را به پهلو بگیرید و در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

4. ایستاده، پاها به اندازه عرض باسن، دست ها تا شانه ها. چرخش در مفاصل شانه به جلو و عقب.

5. ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمربند. به طور متناوب با چرخاندن نیم تنه دست خود را به پهلو ببرید و در حین بازدم دست خود را روی کمربند قرار دهید. سرعت کند است.

6. ایستاده، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند، دست ها روی کمربند. روی بازدم چمباتمه بزنید، بازوها را به جلو ببرید، در حالی که بلند می شوید - دم کنید. سرعت متوسط است.

7. راه رفتن در محل، بالا بردن زانوها، با سرعت متوسط، 15 تا 30 ثانیه.

8. ایستاده، پاها از هم باز، دست ها پایین. دست ها را به سمت شانه ها بلند کنید، دم کنید، روی بازدم پایین بیاورید، استراحت کنید.

9. ایستاده، پاها کنار هم، یک دست بالا، دیگری پایین. حرکات چرخشی دست ها با تغییر در وضعیت دست ها برای 2 شمارش. سرعت متوسط است.

10. ایستاده، پاها از هم جدا، دست ها روی کمربند. چرخش تنه با سرعت آهسته 6 بار در یک جهت و جهت دیگر.

11. روی یک صندلی نشسته، پاهای خود را صاف کنید، دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید. به طور متناوب پاها و دست ها را با سرعت متوسط خم و باز کنید.

12. در حین دم شانه های خود را بالا بیاورید، در حین بازدم شانه های خود را پایین بیاورید، استراحت کنید.

مجتمع ژیمناستیک صبحگاهی شماره 5

این مجموعه شامل تمریناتی است که باعث ایجاد تحرک در مفاصل، عضلات تنه و همچنین عضلات تنفسی می شود.

1. روی صندلی نشسته، زانوها خم شده، دست روی زانو. شانه های خود را بالا ببرید - دم کنید، پایین بیاورید - بازدم کنید، استراحت کنید. تنفس آرام، کم عمق است. 3-6 بار تکرار کنید.

2. نشستن روی صندلی، دست روی زانو. در حالی که جوراب های خود را به سمت خود بلند می کنید، دستان خود را فشار دهید. سرعت متوسط است، 8-10 بار.

3. موقعیت شروع یکسان است. به طور متناوب بازوی صاف کننده را بیرون بکشید و به موقعیت اولیه خود بازگردید. سرعت کند است. 3-4 بار با هر دست.

4. روی صندلی بنشینید، پاهایتان را خم کنید، با دستانتان به پشتی صندلی بچسبید. به طور متناوب پاها را خم کنید، پاها در امتداد زمین می لغزند. سرعت متوسط است، 4 بار با هر پا.

5. نشستن روی صندلی. یک بازوی مستقیم را بالا ببرید - دم، پایین - بازدم. سرعت آهسته است، 3 بار با هر دست.

6. موقعیت شروع یکسان است. چرخش بدن با رقیق شدن بازوها. با سرعت آهسته، 3-4 بار در هر جهت.

7. به پهلو روی صندلی ایستاده و یک دستش بالای پشت باشد. حرکات چرخشی را با دست و پای مخالف به جلو و عقب انجام دهید. ماهی آزادانه و بدون تنش اجرا می کند. 4-6 بار با هر دست و پا تکرار کنید.

8. در فاصله ای به اندازه طول بازوهای دراز شده از صندلی بایستید و به پشتی تکیه دهید، به آرامی چمباتمه بزنید - بازدم کنید، بلند شوید - دم کنید. 4-6 بار

9. نشستن روی صندلی، دست روی زانو. حرکات دایره ای را با پا انجام دهید و انگشت پا را لمس کنید. 4-8 بار با هر پا.

10. موقعیت شروع یکسان است. به طور متناوب دستان خود را بالا ببرید - دم کنید،

پایین - بازدم. 3-5 بار با هر دست.

11. موقعیت شروع یکسان است. اختلاط و پرورش متناوب پاشنه و انگشتان پا برای 4 شمارش. تنفس خودسرانه است. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

12. نشسته، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را پایین بیاورید. به پشتی صندلی تکیه دهید، چشمان خود را ببندید، استراحت کنید - 5 تا 10 ثانیه.

تمرینات صبحگاهی روزانه در یک زمان معین در یک محیط بهداشتی، مجموعه تمرینات بدنی به درستی انتخاب شده، سیستم عصبی کودکان را پس از خواب مهار می کند، فعالیت تمام اندام ها و سیستم های داخلی را فعال می کند، فرآیندهای متابولیک فیزیولوژیکی را افزایش می دهد، تحریک پذیری قشر مغز را افزایش می دهد. و همچنین واکنش کل سیستم عصبی مرکزی. جریان تکانه هایی که از تمام گیرنده ها - بینایی، شنوایی، اسکلتی عضلانی، پوست به مغز می روند، فعالیت حیاتی ارگانیسم را به عنوان یک کل افزایش می دهد.

ورزش منظم در هوای تازه به سفت شدن بدن کودک کمک می کند، مقاومت در برابر تأثیرات مختلف محیطی نامطلوب ایجاد می کند. آشنایی با مجموعه تمرینات با ماهیت اصلاحی به شکل گیری قوس پا و وضعیت صحیح بدن کمک می کند. بنابراین، ژیمناستیک صبحگاهی یک فرهنگ بدنی چندجانبه و روند بهبود سلامتی است که به طور سیستماتیک بدن کودک را التیام می بخشد.

ورزش صبحگاهی علاوه بر فواید سلامتی، ارزش آموزشی زیادی نیز دارد. اجرای منظم آن عادت به انجام تمرینات بدنی روزانه را در کودکان ایجاد می کند، به آنها می آموزد که روز کاری خود را به طور سازماندهی شده شروع کنند، به صورت تیمی هماهنگ عمل کنند، هدفمند، توجه، خوددار باشند و همچنین احساسات مثبت را برانگیزند. یک احساس شادی آور

علاوه بر این، انجام روزانه مجموعه خاصی از تمرینات بدنی به بهبود توانایی های حرکتی در کودکان کمک می کند، کیفیت های فیزیکی (قدرت، چابکی، انعطاف پذیری) را بهبود می بخشد، عملکرد مکانیسم های هماهنگی را بهبود می بخشد و به کسب دانش در این زمینه کمک می کند. فرهنگ بدنی

1. ارزش تمرینات صبحگاهی، وظایف آن

ورزش صبحگاهی وسیله ای ارزشمند برای شفا و تربیت کودکان است. برای انجام منظم تمرینات صبحگاهی، حالت خواب آلودگی ناپدید می شود، احساس نشاط ظاهر می شود، یک خیز عاطفی ایجاد می شود و ظرفیت کاری افزایش می یابد. نیاز به بلند شدن از رختخواب بلافاصله پس از بیدار شدن و شروع به انجام تمرینات مستلزم اراده خاصی است، پشتکار را در کودکان ایجاد می کند و تربیت می کند.

بنابراین، تمرینات صبحگاهی با وظایف بسیار ویژه ای روبرو هستند، یعنی: "بیدار کردن" بدن کودک، تنظیم آن به روشی موثر، همه کاره، اما به طور متوسط بر سیستم عضلانی تأثیر می گذارد، عملکردهای قلبی، تنفسی و دیگر بدن را فعال می کند، تحریک می کند. کار اندام های داخلی و اندام های حسی، برای ترویج شکل گیری وضعیت صحیح، راه رفتن خوب، برای جلوگیری از بروز صافی کف پا.

ورزش‌های صبحگاهی نیز ارزشمند هستند زیرا کودکان این عادت را در خود ایجاد می‌کنند و نیاز به انجام تمرینات بدنی هر روز در صبح دارند. این عادت مفید تا آخر عمر با انسان باقی می ماند.

تمرینات صبحگاهی به شما این امکان را می دهد که روز را به روشی سازمان یافته در مهد کودک شروع کنید و به اجرای واضح روال روزانه کمک کنید.

ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی یا به اصطلاح تمرینات باید بلافاصله بعد از خواب انجام شود. اما این کار فقط در مهدکودک هایی با گروه های شبانه قابل انجام است. در موسسات پیش دبستانی با اقامت روزانه کودکان، تمرینات صبحگاهی طبق روال روزانه قبل از صبحانه پس از فعالیت های کاملاً فعال و متنوع کودکان انجام می شود. در این شرایط، ژیمناستیک همچنین اهداف سازماندهی یک تیم کودکان را دنبال می کند و توجه کودکان را از بازی ها و فعالیت های رایگان و انفرادی به فعالیت های مشترک تغییر می دهد.

در نتیجه فعالیت حرکتی متوسط همزمان مشترک، کودکان هیجان‌زده‌تر که قبلاً موفق به دویدن، پریدن، آرام شدن و غیرفعال شده‌اند، فعال‌تر می‌شوند. همه اینها خلق و خوی یکنواخت و شاد را در همه کودکان ایجاد می کند و آنها را برای کلاس های بعدی آماده می کند. بنابراین، ارزش آموزشی تمرینات صبحگاهی، زمانی که نه بلافاصله پس از خواب، بلکه پس از مدتی انجام شود، گسترش می یابد. این یک لحظه سازماندهی جدایی ناپذیر در روال روزانه می شود، کودکان را به نظم و نظم خاصی عادت می دهد.

در عین حال، ارزش زیادی برای بهبود سلامتی ورزش های صبحگاهی باقی می ماند. ورزش روزانه تاثیر مثبتی بر رشد فیزیکی و وضعیت عملکردی بدن کودک دارد. محتوای ژیمناستیک شامل تمرینات برای گروه های عضلانی مختلف (کمربند شانه، بالاتنه، پاها و غیره) است. تکرار منظم آنها باعث تقویت دستگاه حرکتی کودک می شود. تمرینات برای پیشگیری از اختلالات وضعیتی و پیشگیری از صافی کف پا به طور گسترده ای گنجانده شده است. دویدن و پریدن باعث افزایش بیشتر تنفس و گردش خون، فعالیت قلبی و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی می شود. همه اینها به عملکرد طبیعی بدن کمک می کند و کارایی آن را افزایش می دهد. .

پمپاژ دیدنی بدن - پرتال سلامت