XX amžiaus pradžioje daktaro A. K. Anokhino gimnastikos sistema susilaukė didžiulės šlovės. Knyga, aprašanti Anokhin sistemą, per autoriaus gyvenimą išėjo 7 leidimus. Net žurnalas „Niva“, toli nuo sporto, išleido jį visą 1909 m., pavadindamas „geriausia gimnastika uždarose patalpose“. Jos principus savo treniruotėse naudojo daugelis praeities sportininkų. Atliekant pratimus be svarmenų (tai yra be hantelių, plėtinių, svarmenų ir kitų kriauklių), reikia sąmoningai įtempti atitinkamus raumenis, imituojant vienokio ar kitokio pasipriešinimo įveikimą. Anokhino sistema buvo vadinama „valinga gimnastika“ ir neprarado savo aktualumo iki šių dienų. Jo atliekami pratimai leidžia ne tik padidinti jėgą, bet ir pasiekti gebėjimą įtempti bei atpalaiduoti atskiras raumenų grupes, o tai labai svarbu tiek sportuojant, tiek atliekant bet kokį fizinį darbą.

Daktaras AK Anokhinas (B.Rossas) – įdomi, įvairiapusė ir paslaptinga asmenybė: praktikuojantis gydytojas, sportininkas ir sporto mokytojas, pirmasis Rusijos „Svorio kilnojimo trenerio“ diplomo savininkas, Rusijos olimpiados organizacinio komiteto pirmininkas 1913 m. . Talentingas žurnalistas, daugelio knygų, brošiūrų, esė ir straipsnių, išleistų pavarde arba slapyvardžiu, autorius. Visada elegantiškas, lieknas, raumeningas, vešliais ūsais, skvarbiomis pilkomis akimis daktaras Aleksandras Anokhinas, be kita ko, turėjo hipnozei artimą įtaigos techniką.
Tai viena Anokhino gyvenimo pusė. Kitas yra didžiausio masonų Šv. Andriejaus Pirmojo pašaukto ordino ikirevoliucinėje Rusijoje (Narcizo ložė) vadovybė. Kai perėmė raudonieji, Anokhinas, bent jau išoriškai, formaliai, atsiduria jų gretose ir ne bet kur – o čekos tarnyboje, vardu „Kovrovas“ (tai dar vienas pseudonimas). Ši jo gyvenimo pusė tamsi ir paini. 1919 metais Anokhinas buvo atsitiktinai sulaikytas per Kijevo valiutos prekeivių reidą. Pabaiga liūdna. Gydytojui buvo tik trisdešimt septyneri, kai jis nusižudė vienutėje.
Toks prieštaringas ir sunkus vieno iš Rusijos sporto įkūrėjų likimas. Ryškus nutrūkusio gyvenimo blyksnis paliko ilgalaikį pėdsaką. Daugelis įsitikinę, kad Anokhin-Ross „Valingoji gimnastika“ bus perspausdinta ir naudojama ilgą laiką, o jo vardas gyvuos šimtmečius.

Anokhinas pavadino savo sistemą „Nauja sistema“, o vėliau ji buvo pavadinta „valinga gimnastika“. Jo principas – atliekant pratimus be svarmenų (tai yra be hantelių, plėtinių, svarmenų ir kitų kriauklių), reikia sąmoningai įtempti atitinkamus raumenis, imituojant vienokio ar kitokio pasipriešinimo įveikimą. Anokhino sistema neprarado savo aktualumo iki šių dienų. Jo pratimai leidžia ne tik padidinti jėgą, bet ir pasiekti gebėjimą įtempti ir atpalaiduoti atskiras raumenų grupes, o tai labai svarbu sportuojant ir atliekant bet kokį fizinį darbą.
Gebėjimui valdyti raumenis didelę reikšmę teikė profesionalūs praeities sportininkai. Savanoriška gimnastika buvo labai populiari tarp rusų inteligentijos. Tuo užsiėmė garsūs Rusijos stipruoliai G. Gakkenšmidtas, G. Lurichas.
Norėčiau atkreipti dėmesį į ypač išskirtinį revoliucinį, karinį, okultinį ir kriminalinį G.I. Kotovskis. Vaikystėje patyręs sunkią stuburo traumą, buvo beveik visiškai paralyžiuotas, neteko kalbos ir klausos. Tačiau nuolat praktikuodamas valios gimnastiką Grigorijus Ivanovičius sugebėjo ne tik atkurti sveikatą, bet ir įgyti milžiniškų fizinių jėgų bei nepaprastai neįprastų protinių sugebėjimų. Ilgą laiką būdamas karališkuosiuose kalėjimuose, o paskui vadovaudamas Raudonosios armijos dalims, Kotovskis nuolat propagavo stiprios valios gimnastiką, padėdamas pamatus daugeliui vagių ir armijos mokyklų.
60-ųjų pabaigoje. XX amžiaus sovietų mokslininkas A.V. Kovalikas moksliškai pagrindė valingų raumenų susitraukimų metodą ir rekomendavo plačiai taikyti valios gimnastiką. Sovietiniame Biomedicininių problemų tyrimo institute, remdamasis tiek A.K. Anokhin, A.A. Likhanova, G.I. Kotovskis, A.V. Kovalikas, o iš tikrųjų pagal senovės Indijos praktiką „Dhandal ir Bhaska“, buvo sukurta originali astronautų mokymo sistema.

Anokhinas sako: „Nuvalinga gimnastika nepadarys jūsų Poddubny ar Gakkenshmidt. Ji nesuteiks jums 45 centimetrų bicepso ar galimybės išspausti 6–7 kilogramus viena ranka, tačiau žymiai pagerins jūsų sveikatą. Suteiks grožį. formų ir kontūrų bei tos visiems normalios jėgos, kurios prarado šiuolaikinis žmogus.
Tada Anokhinas pateikia 8 pagrindinius principus, kurių reikėtų laikytis įsisavinant savo metodiką. Tai yra principai:
1. Būtina visą dėmesį sutelkti į dirbantį raumenį ar raumenų grupę.
2. Neskubėkite didinti pratimų skaičiaus ir jų dozavimo.
3. Atlikdami pratimus, laikykitės taisyklingo kvėpavimo.
4. Kiekvieną judesį atlikite su didžiausia raumenų įtampa.
5. Įsitikinkite, kad atliekant pratimus būtų įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja šiame judesyje.
6. Pratimus pageidautina atlikti prieš veidrodį.
7. Po mankštos reikia nusiprausti po dušu, o tada stipriai patrinti kūną rankšluosčiu.
8. Saikingumas ir paprastumas maiste – vienas iš sėkmės raktų. Maistas turi būti įvairus (daržovės, vaisiai, pienas), be mėsos vyravimo.
Jo pratimų yra tik 15 ir juos, kaip ir programas, galite peržiūrėti mūsų svetainės kataloguose.
Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną, ryte ir vakare. Iš viso iki 20 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 5-6 sekundes ir kartojamas iki 10 kartų. Pirmąsias dvi savaites turite atlikti pirmuosius penkis pratimus, tada kiekvieną savaitę pridėkite po vieną pratimą. Po trijų mėnesių galite įsitraukti į viso komplekso programą.
Anokhinas sukūrė valios gimnastikos taikymą tam tikroms ligoms ir pagyvenusiems žmonėms.

Kokie yra Anokhin sistemos pranašumai? "Mankštindamiesi pagal šią sistemą, netrukus patys pamatysite ne tik raumenų jėgos padidėjimą, bet ir bendrą sveikatos bei savijautos pagerėjimą. Šiuo atveju širdis dirba normaliai, be pervargimo, kaip ir su kiti fiziniai pratimai Kraujo apytaka veikia tolygiai ir teisingai visame kūne, pašalindama kraujo ir limfos sąstingį visose kūno vietose.Kvėpavimas niekada nesustoja, nesulėtėja, nepadidėja, nes tiksliai nurodoma, kaip kvėpuoti mankštos metu .Nervų sistema dirba nuolat ir reguliariai, bet be nuovargio, o fiziologiškai vysto visą žmogaus organizmo sistemą Galiausiai energingai ir tolygiai vystosi visa raumenynas, sukuriamas gražus, lieknas ir judrus kūnas." Taip sakė daktaras Anokhinas XX amžiaus pradžioje.
Ir dar vienas dalykas: "Gyvenimas veržiasi į priekį milžiniškais žingsniais. Kas neturėjo laiko, kas šiek tiek pavargo, atsiliko, tas dingo. Ateitis priklauso stipriems, o stiprūs ne tik protu, valia, moralinėmis savybėmis bet ir raumenų energija, kuri generuoja ne tik jėgą, bet ir suteikia sveikatos. Mūsų laikais, kai užimtas žmogus neturi laisvo momento malonumui, juokinga ir nepraktiška siūlyti sudėtingas taisykles ir sudėtingas gimnastikos sistemas. .Mums reikia geležinių nervų, kurie valdo mūsų kūną.Visi mūsų raumenys yra paklusnūs mūsų smegenų tarnai.Mes siūlome būtent tokią sistemą, kuri neatpažįsta nei svarmenų, nei sudėtingų gimnastikos aparatų, o tik nervus. Viena valia, viena energija - tai yra naujosios sistemos tezė“.

Nepaisant išorinio paprastumo, ši gimnastika turi daug neabejotinų pranašumų:
- nereikalauja jokios papildomos įrangos
- nereikalauja daug vietos ir laiko
- bet kokio fizinio pasirengimo lygio – nuo ​​ligonių ir pagyvenusių žmonių iki profesionalių sportininkų
- paprastas gimnastikos pritaikymas konkretaus žmogaus poreikiams, taip pat ir žmonėms su negalia ar traumomis.

makrobiotinė dieta

Rytų išmintis gali padėti rasti gražią figūrą. Minus 5-6 kg per savaitę! Idėja – sujungti Rytų virtuvės ir filosofijos tradicijas su Vakarų atradimais medicinos srityje. Yin ir yang doktrina yra vienas iš makrobiotinės dietos pagrindų. Pagrindinės makrobiotinės dietos taisyklės. Kasdienės dietos sudedamųjų dalių sudėtis. Kas yra dubenyje? Makrobiotinė dieta svorio metimui savaitę. Rytų dieta savaitei. Makrobiotinė Kushi dieta. Madonnos makrobiotinė dieta. Gydytojų - dietologų makrobiotinės dietos apžvalgos yra dviprasmiškos.

arbatos dieta

Amžina kavos varžovė – arbata gali tapti galingu ginklu kovojant su papildomais kilogramais. Maistinių medžiagų kiekis (kalorijos, baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai). Kuo naudinga arbata? Šiuolaikinis mokslas neatskleidė jokių akivaizdžių neigiamų normalios arbatos gėrimo pasekmių. Arbatos dietos esmė. Griežta arbatos dieta. Klasikinė arbatos dieta. Arbatos dieta 2 savaites. Arbatos dieta 7-14 dienų. Japoniškos arbatos dieta. Marinos Blinovskajos pieno-arbatos dieta.

Apversto trikampio dieta

„Apversto trikampio“ (arba „morkos“) figūros savininkės turi masyvius pečius ir siaurą dubenį. Jie išsiskiria gana didingu biustu, šiek tiek išreikštu juosmeniu, plokščiais sėdmenimis ir lieknomis kojomis. Šio tipo figūra laikoma vyriška, ypač dėl masyvių pečių, tačiau, nepaisant to, daugelis jos savininkų atrodo labai moteriškai. Priaugdama svorio „morkinė“ moteris sustorėja viršutinėje kūno dalyje, todėl jai reikia laikytis specialios dietos ir atlikti tam tikrą pratimų kompleksą.

baklažanų dieta

Rytų šalyse baklažanai dažnai vadinami ilgaamžėmis daržovėmis. Maistinių medžiagų kiekis (kalorijos, baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai). Gali būti naudinga baklažanai ir tiems, kurie nori numesti svorio. Jame yra nedidelis kalorijų kiekis, suteikia ilgą sotumo jausmą, teigiamai veikia žarnyno veiklą ir gerina medžiagų apykaitą. Baklažanų dieta – mono dieta ant daržovių.

Sveikas žmogus ne visada yra sportininkas. Norėdami būti sveiki, turite stebėti savo mitybą, miegą ir mankštą. Ne visi tam turi laiko, todėl šiame straipsnyje pristatoma Anokhin mankštos technika, leidžianti būti stipriam ir sveikam, skiriant tam 20 minučių per dieną ir nereikalaujant jokių treniruoklių.

Anokhin - sovietų sportininkas, gydytojas, sporto propagandistas. Jis yra parašęs daugybę sporto knygų. Galite atsisiųsti jo knygas internete nemokamai.

apibūdinimas

Panašiai kaip ir įprastose treniruotėse, pagrindinis skirtumas yra svorių trūkumas. Krūvis sukuriamas laisva ranka arba įtempimu.

Visa programa skirta atlikti izometrinių pratimų kompleksą, du kartus per dieną po 20 minučių. Pratimas turi būti atliekamas dešimt kartų po 5-6 sekundes. Būtent toks kiekis ir laikas atneša maksimalų rezultatą.

Anokhino valios gimnastika taip vadinama, nes jis mano, kad centrinė nervų sistema turi didelę įtaką fizinei veiklai ir kūno vystymuisi. Grįsdamas savo argumentus, jis pateikė pavyzdžius apie žmones, turinčius mažus raumenis, bet pasižyminčius dideliu našumu.

Kam tinka?

1. Žmonės, kurie neturi galimybės lankytis sporto salėje.
2. Tie, kurių tikslas – stiprinti organizmą.
3. Žmonės, kurie padidina savo ištvermę.
4. Seniems žmonėms.
5. Norintys pakoreguoti laikyseną ar panašias sveikatos problemas.

Apriboti gali tik žmonės, kurie dėl sveikatos negali užsiimti jokia fizine veikla. Jų atveju geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ir pradėkite daryti pratimus, kuriuos jis pataria.

Kokie yra Anokhino valios gimnastikos tikslai

Anokhinas parašė valios gimnastiką, kad išmokytų žmones tai daryti nekenkiant kūnui, bet kokiomis sąlygomis, bet kokio amžiaus ir bet kokio fizinio pasirengimo. Jis taip pat norėjo išmokyti žmones, kaip padaryti kūną gražų, sveiką ir stiprų.

Prieš tau pradedant

1. Atlikdami pratimą visą dėmesį sutelkite į dirbančią raumenį.
2. Palaipsniui didinkite pratimų skaičių, pakartojimų skaičių ir pratimų trukmę.
3. Atliekant kiekvieną atskirą pratimą, reikia kvėpuoti skirtingai.
4. Kiekvienas pratimo judesys turi būti atliekamas su didžiausia raumenų įtampa.
5. Reikia stengtis, kad atliekant pratimą tam tikram raumeniui būtų įtemptas tik jis.
6. Būtina kontroliuoti pratimų atlikimo techniką. Pageidautina su veidrodžiu.
7. Atlikus visą kompleksą, rekomenduojama nusiprausti po dušu ir nusišluostyti rankšluosčiu.
8. Tinkama mityba. Reikia maitintis įvairiai ir reguliariai. Mėsos vyravimas maiste yra neprivaloma sąlyga.

Anokhin gimnastika, pratimai

1 pratimas. Bicepsas ir tricepsas.

Pradinė padėtis: stovint, rankos šonuose, pirštai kumštyje, žiūri į viršų.

Judėjimas: iškvėpdami, maksimalia jėga įtempdami bicepsą, sulenkite rankas. Tuo pačiu įsivaizduokite, kad traukiate objektą už virvės.

Galutinė padėtis: rankomis palieskite pečius ir pasukite delnus į šonus.

Grįžti į NP: Šioje padėtyje iškvėpdami pradėkite atlenkti rankas, įsivaizduodami, kad stumiate kokį nors daiktą.

2 pratimas. Bicepsas, tricepsas, nugaros raumenys, krūtinė.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos priešais save, pirštai kumštyje.

Judėjimas: įkvėpdami, maksimalia jėga įtempdami raumenis, išskėskite rankas į šonus.

Galinė padėtis: rankos lygiagrečios grindims ir visiškai ištiestos.

Grįžkite į PI: iškvėpdami pradėkite sutraukti rankas, įtempdami dirbančius raumenis, tarsi suspaustumėte priešais esantį daiktą.

3 pratimas. Pilvo, kojų raumenys.

NP: guli ant nugaros, rankos už galvos, kūnas nejuda.

Judėjimas: Kvėpuokite tolygiai, pakelkite ir nuleiskite kojas 50 laipsnių kampu, neliesdami grindų kulnais.

4 pratimas. Dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos.

NP: rankos guli ant stabilaus paviršiaus (stalas, spintelė, kėdės atlošas), kulnai kartu, pirštai nukreipti į skirtingas puses, nugara tiesi, žvilgsnis tiesiai į priekį.

Judėjimas: iškvėpdami atsisėskite kuo žemiau, iki galo įtempdami dirbančius raumenis.

Grįžkite į NP: įkvėpdami pradėkite kilimą, įtempdami raumenis, tarsi laikydami ant pečių sunkią štangą.

5 pratimas. Plačiausi nugaros raumenys.

IP: kojos atskirtos, rankos nukreiptos į šonus, pirštai suspausti į kumštį, delnai nukreipti į viršų, žvilgsnis nukreiptas tiesiai, krūtinė išsikišusi į viršų.

Judėjimas: iškvėpdami pradėkite kelti rankas aukštyn, sukurdami maksimalią raumenų įtampą. Pabaigoje įkvėpkite.

Grįžkite į n. padėtį: iškvėpdami pradėkite nuleisti rankas atgal, taip pat stengdamiesi maksimaliai įtempti raumenis.

6 pratimas. Krūtinė, tricepsas.

N.pozicija: gulimas akcentas, rankos pečių plotyje.

Judėjimas: Pradėkite atsispaudimus, laikydami kūną tvirtą ir tiesų.

7 pratimas. Dilbis.

N. padėtis: rankos į šonus, pirštai suspausti į kumštį.

Judėjimas: pradėkite kelti ir nuleisti rankas pakaitomis aukštyn ir žemyn.

8 pratimas. Pilvo.

Pradinė padėtis: gulimas ant grindų, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Apatinė kūno dalis ir kojos nejudančios.

Judėjimas: iškvėpdami pradėkite kelti kiek įmanoma įtempdami pilvą. Tuo pačiu reikia įsivaizduoti, kad kažkas tave traukia žemyn.

Grįžkite į N. padėtį: maksimaliai įtempdami nuleiskite kūną, įsivaizduodami, kad kažkas jus traukia aukštyn.

9 pratimas. Krūtinė, plačiausia, deltinė.

NP: kojos ant pečių, pusiau sulenktos keliuose. Viena ranka nukreipta aukštyn, kita žemyn.

Judėjimas: Keiskite rankas, nuolat laikykite jas įtampoje. Kvėpuokite tolygiai.

10 pratimų. Šlaunys, blauzdos.

NP: rankos ant atramos, kulnai kartu, šiek tiek pasilenkite į priekį.

Judėjimas: įkvėpdami pakelkite nugarą, tuo pačiu kelkite kojines kuo aukščiau, likdami stovėdami ant kulnų. Tuo pačiu metu visą laiką palaikykite raumenų įtampą.

Grįžkite į np: sulenkite nugarą ir nuleiskite kojų pirštus atgal, išlaikydami raumenų įtampą.

11 pratimas. Lenkstant - bicepsas, atsilenkiant - tricepsas.

NP: kojos ant pečių, viena ranka nuleista, antra sulenkta per alkūnę. Alkūnės nejudančios.

Judėjimas: paeiliui sulenkite ir atlenkite rankas per alkūnę, kiek įmanoma įtempdami bicepsą ir tricepsą. Lenkstant delnai turi būti nukreipti žemyn, o atsilenkiant – į kūną.

12 pratimas. Viršutinės kūno dalies raumenys

Pradinė padėtis: išskleiskite kojas, pakelkite rankas virš galvos ir uždarykite jas į „užraktą“.

Judėjimas: Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę, iš visų jėgų įtempdami kūno raumenis ir pasilenkite.

Grįžkite į pradinę padėtį: įkvėpdami grįžkite į stovą ir padarykite tą patį kitoje pusėje.

13 pratimas. Blauzdas.

Pradinė padėtis: rankos ant tvirtos atramos, kulnai kartu, pasilenk.

Judėjimas: įkvėpdami, kiek įmanoma įtempdami blauzdas, pakilkite ant kojų pirštų iki pat galo.

Grįžkite į pradinę padėtį: iškvėpdami pradėkite nusileisti iš viršutinės padėties ir atsistokite ant kojų pirštų.

14 pratimas. Bicepsas, tricepsas, nugara.

Pradinė padėtis: kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, keliai sulenkti. Palenkite liemenį į priekį ir sulenkite alkūnes.

Judėjimas: įkvėpdami išlenkite rankas taip, lyg stumtumėte už savęs kokį nors svorį. Šiuo metu būtina pakelti kūną į vertikalią padėtį.

Iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį, neatsipalaiduodami.

Pvz. 15. Bicepsas, tricepsas, latas.

Pradinė padėtis: kojos ant peties, dešinė ranka pakelta vertikaliai į viršų, kairė sulenkta prie peties.

Judėjimas: pradėkite pakaitomis keisti iškeltas ir sulenktas rankas. Tokiu atveju turite kvėpuoti tolygiai.

Sukurta Anokhino pratimų sistemaįvairaus amžiaus, lyties ir sporto treniruočių žmonėms. Pagrindinis jos tikslas – pagerinti sveikatą, sąnarius, raumenis, gerinti laikyseną ir suteikti kūnui estetinių formų. Norint efektyviau įsitraukti į programą, rekomenduojama atsisiųsti vaizdo treniruotes.

Pradėjau programą ir gavau šiuos rezultatus:

1. Pagerėjęs imunitetas.

2. Padidėjusi ištvermė.

3. Pradėjo formuotis raumenys.

Prieš tai jis nieko nedarė.

Užuot liūdnai dūsavę, skųsdamiesi nepatogia figūra, galite taisyti trūkumus. Ir darykite tai tiesiai prie veidrodžio, ir be jokių improvizuotų priemonių. Štai kas izometrinis valingas Anokhinas , kuris bus aptartas mūsų straipsnyje.

Aleksandras Konstantinovičius Anokhinas (kūrybinis pseudonimas B. Ross) gyveno trumpą, bet neįprastai šviesų gyvenimą. Gimė 1882 m. rugpjūčio 14 d. Družkovkos kaime, Bachmuto rajone, Jekaterinoslavo gubernijoje (dabar Ukrainos Dniepropetrovsko sritis). Baigęs Kijevo universiteto medicinos fakultetą, jis užsiėmė medicinos praktika ir skaitė paskaitas apie fizinį lavinimą. Būdamas aršus sveikos gyvensenos šalininkas, Anokhinas aktyviai reklamavo sportą žurnalų „Grožis ir jėga“, „Hercules“, „Sportsman“ puslapiuose, taip pat vienas pirmųjų šalyje pradėjo treniruoti sunkiaatlečius. Be to, jis buvo skautų judėjimo Rusijoje įkūrėjas. Pirmojo pasaulinio karo metais skautai rinko lėšas kariuomenės reikmėms, prižiūrėjo sužeistuosius ir pakeitė frontui mobilizuojamus valstiečius.

Aleksandras Konstantinovičius turėjo puikų atletišką sudėjimą ir nenustojo stebinti aplinkinių savo neįtikėtinais fiziniais sugebėjimais. Pavyzdžiui, galėtų nepalikdamas vietos peršokti per šešias kėdes, ant kurių sėdi žmonės. Jau nekalbant apie jo nuostabius „magnetinius eksperimentus“ pagal pasiūlymą.

Aleksandro Anokhino gyvenimas tragiškai nutrūko 1920 m., kai jam buvo tik 37 metai. Pagal neoficialią versiją jis nusižudė čekų požemiuose, kad kankinant neatskleistų masonų ordino, kurio narys jis buvo, paslapčių.

Po savęs šis nuostabus žmogus paliko daug mokslinių darbų, tačiau pagrindinis jo palikimas yra šešiolika leidimų išgyvenęs darbas. „Valinga gimnastika. Psichofiziniai judesiai» . Jame autorius išsamiai aprašo izometrinių pratimų rinkinį be sporto įrangos. Anokhino gimnastika apima apkrovos modeliavimo principą. Sportininkas pasitempia, o vėliau atpalaiduoja reikiamą grupę, įsivaizduodamas, kad dirba su svarmenimis. Išsamiai išanalizuokime keletą populiariausių pratimų iš arsenalo. valios gimnastika Anokhin.

Izometrinių pratimų rinkinys

1. Mes stovime tiesiai. Rankos išskėstos ir sulenktos per alkūnes. Pradedame atlikti lenkimo, imituojančius pratimus su hanteliais. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: sulenkite – įkvėpkite, atsilenk – iškvėpkite.
2. Pėdos pečių lygyje, rankos ištiestos į priekį, pirštai suspausti į kumštį. Ištiesiame rankas į šonus, tada grąžiname atgal, atitinkamai įkvėpdami ir iškvėpdami. Tuo pačiu metu rankų ir krūtinės raumenys turi būti kuo labiau įtempti, tarsi suspaustumėte ir ištemptumėte didžiulę spyruoklę.
3. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva. Pakaitomis su pastangomis pakeliame ir nuleidžiame kojas. Kvėpuojame tolygiai. Vėl įjunkite vaizduotę: įsivaizduokite, kad prie jūsų kojų pririštas pudo svarelis. Sunku? O kas sakė, kad bus lengva.
4. Mes stovime priešais kėdę, padedame rankas ant nugaros. Sudedame kulnus, kojines – atskirai. Įsivaizduokite, kad ant pečių guli sunkus krepšys ir pradedame tupėti tol, kol sėdmenimis pasieksime kulnus. Atsisėskite - iškvėpkite, atsikelkite - įkvėpkite.
5. Kojos atskirtos, rankos ištiestos į šonus. Delnai suspaudžiami į kumštį ir žiūri į viršų. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinę šiek tiek į priekį. Įkvėpdami pradedame kelti „apkrovą“, o iškvėpdami – nuleisti. Viso pratimo metu raumenys išlieka įtempti, tai yra, rankas nuleidžiame ir stengdamiesi.
6. Atliekame atsispaudimus nuo grindų, išlaikydami kūną nuolatinėje įtampoje. Įkvėpdami sulenkite rankas, iškvėpdami pakelkite. Šį pratimą galite apsunkinti stumdami pirštus, tačiau tai priklauso nuo geros treniruotės.
7. Pradinė padėtis kaip ir 3 pratime, tačiau šį kartą pakeliame ir nuleidžiame viršutinę kūno dalį, įsivaizduodami, kad turite apkrovą krūtinei. Iškvėpkite aukštyn, įkvėpkite žemyn.
8. Viena ranka pakelta aukštyn, kita sulenkta per alkūnę pečių lygyje. Pakaitomis keiskite rankų padėtį, įtempdami raumenis. Kvėpuojame tolygiai.
9. Kitas pratimas su kėde, bet čia laikome šiek tiek sulenktą nugarą. Atsistoję ant kulnų pradedame kelti pėdas. Veiksmingai stiprinami blauzdos raumenys ir Achilo sausgyslė.

Gimnastika Anokhin ir jos pasekėjai

Savanoriška gimnastika Anokhin išlieka aktualus iki šių dienų. Daugelis sportininkų naudoja šią sistemą, kad sudarytų treniruočių bazę. Vienas iš Anokhino pasekėjų buvo garsus revoliucionierius ir pilietinio karo didvyris Grigorijus Kotovskis. O legendinis Rusijos stipruolis išsivystė jo pagrindu izometrinis kompleksas grandinės pratimai ryšiams stiprinti.

SVEIKATOS NAUJIENOS:

VISKAS APIE SPORTĄ

Sportininkai-vegetarai šiandien mažai stebina. Daugelis sporto žvaigždžių sąmoningai pasirenka šį kelią ir tik laimi. Daug labiau stebina faktas, kad ši praktika egzistavo dar gerokai prieš vegetariškumui tampant įprasta. Didieji praeities sportininkai iš esmės atsisakė mėsos, tačiau tuo pat metu ir toliau mušė rekordą po rekordo. Kas yra šie herojai ir kuo...

XX amžiaus pradžioje Rusijos sportininko daktaro A.K.Anokhino (slapyvardis B.Rossas) fizinio išsivystymo sistema susilaukė didžiulės šlovės. Jos principus savo treniruotėse naudojo daugelis praeities Rusijos sportininkų. Kaip žinote, pilietinio karo herojus G. I. Kotovskis mokėsi pagal Anokhin sistemą. Ši sistema išsiskiria tuo, kad pratimams atlikti nereikėjo specialios sporto įrangos ir specialių patalpų. Daugelio straipsnių apie higieną ir fizinį vystymąsi autorius Anokhinas ėmėsi naujo požiūrio į fizinių pratimų atlikimo principą. Jis tikėjo, kad naujų judesių nebūna, jų neišgalvosi, galima tik kalbėti apie vienokį ar kitokį jų vykdymo principą.

Anokhinas savo sistemą pavadino „Nauja sistema“, o vėliau ji buvo pavadinta „Valinga gimnastika“. Jo principas – atliekant pratimus be svarmenų (tai yra be hantelių, plėtinių, virdulio ir kitos įrangos), reikia sąmoningai įtempti atitinkamus raumenis, imituojant vienokio ar kitokio pasipriešinimo įveikimą. Anokhino sistema neprarado savo aktualumo iki šių dienų. Jo pratimai leidžia ne tik padidinti jėgą, bet ir pasiekti gebėjimą įtempti ir atpalaiduoti atskiras raumenų grupes, o tai labai svarbu sportuojant ir atliekant bet kokį fizinį darbą. Gebėjimui valdyti raumenis didelę reikšmę teikė profesionalūs praeities sportininkai.

Pažintis su Anokhin sistema prasideda nuo autoriaus rekomendacijų. Pirma, jis pasakė: „Noringa gimnastika nepadarys jūsų Poddubny ar Gakkenshmidtu. Tai nesuteikia 45 centimetrų bicepso ar galimybės viena ranka išspausti 6-7 kilogramus, tačiau žymiai pagerina sveikatą. Tai suteikia formų ir kontūrų grožį bei tą kiekvienam normalią jėgą, kurios šiuolaikinis žmogus netenka.

Tada Anokhinas pateikia 8 pagrindinius principus, kurių reikėtų laikytis įsisavinant savo metodiką. Tai yra principai:

1. Būtina visą dėmesį sutelkti į dirbantį raumenį ar raumenų grupę.

2. Neskubėkite didinti pratimų skaičiaus ir jų dozavimo.

3. Atlikdami pratimą, laikykitės taisyklingo kvėpavimo.

4. Kiekvieną judesį atlikite su didžiausia raumenų įtampa.

5. Įsitikinkite, kad atliekant pratimus būtų įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja atliekant šį pratimą.

6. Pratimą patartina atlikti prieš veidrodį.

7. Po mankštos reikia nusiprausti po dušu, o tada stipriai patrinti kūną rankšluosčiu.

8. Saikingumas ir paprastumas maiste – vienas iš sėkmės raktų. Maistas turi būti įvairus (daržovės, vaisiai, pienas), be mėsos vyravimo. Beje, vyraujanti nuomonė, kad tie, kurie užsiima sportine mankšta, į savo racioną turėtų įtraukti daug mėsos, yra klaidinga. Piotras Krylovas, „virdulio karalius“, turintis išskirtinę tūrio ir reljefo raumenis, pirmenybę teikė augaliniam maistui.

Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną, ryte ir vakare. Iš viso iki 20 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 5-6 sekundes ir kartojamas iki 10 kartų. Pirmąsias dvi savaites turite atlikti pirmuosius penkis pratimus, tada kiekvieną savaitę pridėkite po vieną pratimą. Po trijų mėnesių galite įsitraukti į viso komplekso programą.

1. Pagrindinis stovas. Pakelkite rankas į šonus ir suspauskite pirštus į kumštį, pasukite delnus į viršų. Stipriai įtempdami peties bicepsą (bicepsą), sulenkite alkūnes. Lenkdami rankas imituokite didelio svorio trauką. Rankomis liesdami pečius pasukite kumščius delnais į šonus ir pradėkite atlenkti rankas taip, lyg stumtumėte didelį svorį į šonus. Tokiu atveju reikia įtempti peties tricepso raumenis (tricepsus), o dvigalvius žastus atpalaiduoti. Sulenkite rankas, įkvėpkite, o atlenkdami - iškvėpkite. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

2. Pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas į priekį, suspauskite pirštus į kumštį. Stipriai įtempdami rankų ir nugaros raumenis, išskėskite rankas į šonus, tada pradėkite jas sujungti priešais save, įtempdami daugiausia krūtinės raumenis, tarsi ką nors suspaustumėte priešais save. Išskėsdami rankas įkvėpkite, sumažindami – iškvėpkite. Stenkitės, kad raumenys, nedalyvaujantys atliekant pratimą, būtų atsipalaidavę.

3. Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Laikydami liemenį nejudantį, pakaitomis greitai ir įtempdami kelkite ir nuleiskite kojas. Pakelkite kojas maždaug 50 laipsnių kampu. Pratimo metu nelieskite grindų kulnais. Kvėpavimas yra tolygus. Pilvo ir kojų raumenys turi būti įtempti.

4. Padėkite rankas ant kėdės atlošo, kulnus suglauskite, kojų pirštus išskleiskite, ištieskite nugarą, žiūrėkite į priekį. Lėtai, su įtampa, atsisėskite, kol sėdmenys palies jūsų kulnus. Tada pradėkite tiesinti kojas su tokiu keturgalvių šlaunies raumenų įtempimu, tarsi keltumėte didelį svorį ant pečių. Pritūpdami iškvėpkite, keldami – įkvėpkite.

5. Išskleiskite kojas. Ištieskite rankas į šonus, suspauskite pirštus į kumštį, delnais aukštyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį, krūtinė į priekį. Įtempdami raumenis, pakelkite tiesias rankas į viršų, tarsi kilnotumėte svorį. Tada įkvėpkite ir pradėkite nuleisti rankas žemyn, įtempdami nugaros platųjį raumenį – iškvėpkite.

6. Atsispaudimus darykite gulėdami ant grindų, laikydami įtemptą visą kūną. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo ir kojos yra tiesioje linijoje. Treniruotės metu darykite atsispaudimus ant pirštų. Sulenkite rankas, įkvėpkite ir lieskite grindis krūtine, atlenkdami - iškvėpkite.

7. Pagrindinis stovas. Pakelkite rankas į šonus, suspauskite pirštus į kumštį, įtempdami delnus žemyn, pradėkite pakaitomis kelti ir nuleisti rankas. Kvėpavimas yra savavališkas.

8. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Palikę apatinę kūno dalį ir kojas nejudančias, stipriai įsitempus pilvo raumenims, ima kelti galvą ir krūtinę taip, tarsi keltum su ant krūtinės gulinčiu kroviniu. Keldami aukštyn iškvėpkite, nusileisdami įkvėpkite.

9. Išskleiskite kojas, pusiau sulenkdami jas per kelius. Pakelkite kairę ranką į priekį, dešinėn išilgai liemens. Įtempus krūtinės ir plataus nugaros raumenis, nuleiskite kairę ranką žemyn, o dešinę pakelkite į priekį, įtempdami deltinius raumenis. Kitoje pamokoje pakelkite rankas į šonus, o tada vėl į priekį. Kvėpavimas yra savavališkas.

10. Padėkite rankas ant kėdės atlošo, suglauskite kulnus, šiek tiek sulenkkite nugarą. Esant raumenų įtempimui, ištieskite nugarą, tuo pačiu kelkite pėdas kuo aukščiau, remdamiesi į kulnus. Mankštos metu turi būti stipriai įtempti šlaunies ir blauzdos raumenys. Keldami kojas įkvėpkite, o nuleisdami kojas – iškvėpkite.

11. Išskleiskite kojas. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite rankas ties alkūnių sąnariais, nejudėdami. Lenkiant rankas delnai yra nukreipti į viršų, o atlenkiant – į kūną. Lenkiant rankas visas dėmesys ir įtampa turi būti sutelkta į bicepsą, o atlenkiant – į tricepsą. Kvėpavimas yra tolygus.

12. Išskleiskite kojas. Įtemptai pakelkite rankas aukštyn ir sujunkite jas į „užraktą“. Pasukite į dešinę ir, įtempdami pilvo raumenis, pakreipkite liemenį žemyn. Tada atlikite pratimą kairėje pusėje. Pakreipdami iškvėpkite, pakelkite rankas į viršų – įkvėpkite.

13. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir atliekant 10 pratimą. stipriai įtempiant blauzdos raumenis, pakilus ant kojų pirštų, o tada nusileisti iki visos pėdos. Pratimo metu nesulenkite kelių. Pakildami ant kojų pirštų, įkvėpkite, o nusileisdami - iškvėpkite.

14. Išskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite per kelius. Įtempdami pilvo raumenis, pakreipkite liemenį į priekį, vienu metu sulenkite alkūnes ir įtempkite bicepsą. Tada, įtempdami tricepsą, pradėkite atlenkti rankas alkūnių sąnariuose kiek įmanoma atgal, imituodami gravitacijos atsitraukimą. Ištieskite liemenį ir nuleiskite rankas žemyn. Pakreipdami liemenį iškvėpkite, tiesindami – įkvėpkite.

15. Pagrindinis stovas. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, kairę sulenkite prie peties. Įtempdami pakaitomis keiskite rankų padėtį. Pakelkite ranką aukštyn, įtempkite tricepsą ir nuleiskite ranką prie peties, įtempkite bicepsą ir platųjį nugaros raumenį. Kvėpavimas yra tolygus.

Žiūrėjau serialą „Kotovskis“. Beje, man labai patiko. Rekomenduoju. Kotovskis buvo retos jėgos ir sveikatos sportininkas. Kai gydytojas jo paklausė, kokią gimnastiką jis užsiima, Kotovskis atsakė: „Anokhino valios gimnastika“. Natūralu, kad mano smalsios rankos iškart nuėjo į Google
ir ten surinko reikiamą informaciją. Perskaičiusi nustebau šių pratimų paprastumu ir logika, o išbandžiusi pajutau jų efektyvumą. Ji pranoko visus lūkesčius.
Kūnas turi tonusą, kuris išlieka visą dieną. Tinginystė dingo! Viršutinėje pilvo dalyje atsirado seniai pamiršti kvadratėliai. Ir jis ką tik pradėjo tai daryti! Yra ir kitas poveikis. Nervų sistema tapo ramesnė. Yra žinoma, kad kvėpavimo pratimai jai daro teigiamą poveikį. Bet kokiu atveju rekomenduoju išbandyti. Šiai gimnastikai nereikia jokių kriauklių ir tai trunka tik 20 minučių per dieną. 10 ryto ir 10 vakare. Čia yra išsamus šių laiko patikrintų pratimų aprašymas.
________
A.K. Anokhinas, pasivadinęs B.Roso pseudonimu, buvo gydytojas ir sportininkas. Šiuos pratimus atliko Rusijos sportininkas Samsonas, vėliau sukūręs savo sausgyslių treniravimo sistemą, taip pat, visiems žinomas Grigorijus Kotovskis. Atlikdami šiuos pratimus įtempiame atitinkamus raumenis, įsivaizduodami, kad įveikiame atitinkamus krūvius. Šie pratimai ne tik didina jėgą ir stangrina figūrą. Jie yra labai sveiki ir moko įtempti bei atpalaiduoti atskiras raumenų grupes, o tai labai naudingas įgūdis sportininkams.
Štai 8 pagrindiniai Anokhin sistemos principai:
1. Būtina visą dėmesį sutelkti į dirbantį raumenį ar raumenų grupę.
2. Neskubėkite didinti pratimų skaičiaus ir jų dozavimo.
3. Atlikdami pratimus, laikykitės taisyklingo kvėpavimo.
4. Kiekvieną judesį atlikite su didžiausia raumenų įtampa.
5. Užtikrinkite, kad pratimo metu būtų įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja šiame judesyje.
6. Pratimus reikia atlikti nuogiems prieš veidrodį.
7. Po mankštos reikia nusiprausti po dušu, o tada stipriai patrinti kūną rankšluosčiu.
8. Saikingumas ir paprastumas maiste – vienas iš sėkmės raktų. Maistas turi būti įvairus, turintis daug daržovių, vaisių ir pieno, be mėsos vyravimo. Kartais buvo manoma, kad tie, kurie užsiima sportine mankšta, į savo racioną turėtų įtraukti daug mėsos, nėra tiesa. Yra daug pavyzdžių, kai žinomi sportininkai apribojo mėsą savo racione. Piotras Krylovas, išskirtinio tūrio ir reljefo raumenų savininkas, pirmenybę teikė augaliniam maistui. Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną, iš viso iki 20 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 5-6 sekundes ir kartojamas iki 10 kartų. Pirmąsias dvi savaites turite atlikti pirmuosius penkis pratimus, tada kiekvieną savaitę pridėkite po vieną pratimą. Po trijų mėnesių galite įsitraukti į viso komplekso programą.
O štai patys pratimai:
______________________________________________
1. Pagrindinis stovas. Pakelkite rankas į šonus ir suspauskite pirštus į kumštį, pasukite delnus į viršų. Stipriai įtempdami peties bicepsą (bicepsą), sulenkite alkūnes. Lenkdami rankas imituokite didelio svorio trauką. Rankomis liesdami pečius pasukite kumščius delnais į šonus ir pradėkite atlenkti rankas taip, lyg stumtumėte didelį svorį į šonus. Tokiu atveju reikia įtempti trigalvio žasto raumenis (tricepsus), o dvigalvius žastus atpalaiduoti. Kvėpavimas yra tolygus. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
______________________________________________
2. Pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas į priekį, suspauskite pirštus į kumštį. Stipriai įtempdami rankų ir nugaros raumenis, išskėskite rankas į šonus, tada pradėkite jas sujungti priešais save, įtempdami daugiausia krūtinės raumenis, tarsi ką nors suspaustumėte priešais save. Išskėsdami rankas įkvėpkite, sumažindami - iškvėpkite. Stenkitės, kad raumenys, kurie nedalyvauja atliekant pratimą, būtų atsipalaidavę.