Bus sunku kojų diena sporto salėje! Jei esate pasirengęs priimti iššūkį, ši 6 klubų ir blauzdų treniruotė padės jums supti kojas. Nebijok. Tiesiog pabandykite!

Visų pirma, galite pažvelgti į vadinamąsias „Geriausias kojų treniruotes, skirtas masiniam augimui pasaulyje“, taip, tokių yra ir jos turi tūkstančius peržiūrų, tačiau nė viena iš jų nebus veiksminga, jei neįdėsite maksimalios pastangos sporto salėje. Kojų dieną labiau nei bet kurią kitą dieną sėkmės priklausomybė nuo pastangų yra nedviprasmiška. Norėdami užsiauginti dideles kojas, šlaunis ir blauzdas, turite to norėti ir atsispirti pagundai atsitraukti.

Ir tada, žinoma, vis tiek reikia laikytis gerai apgalvotos treniruočių programos. Žinoma, jūs galite stipriai susimušti savo keturračius su nesibaigiančiais trigubų kojų supersetais, kurie tikrai privers jus rėkti iš skausmo, tik tai neduos jums augimo. Degimo pojūtis yra plano dalis, bet ne viskas.

Mūsų metodika dviračio neišranda iš naujo. Jis sukurtas pagal įprastas ir laiko patikrintas sekas ir pakartojimų diapazonus. Tai efektyvu, bet pradedančiajam sunkiai suprantama. Kai kurie judesiai yra techniškai sunkūs – daugiau nei šiek tiek laiko įvaldyti judesio dinamiką pritūpimo su štanga ir priekinio pritūpimo atveju – todėl neskubėkite keldami didžiulius svorius.

Kojų treniruotės sporto salėje. 6 pratimų kompleksas

1. Pradėkite reguliarius kūno svorio pritūpimus

Pritūpimai yra neabejotinas pratimas kojų dienai pradėti. Kodėl? Suskaičiuokime naudą. Pritūpimai maksimaliai išnaudoja kojų raumenis, juos galite atlikti su dideliu svoriu, jie įtraukia visą apatinę kūno dalį (ir daugiau nei pusę viršutinės kūno dalies), o tyrimai rodo, kad jie padidina raumenų augimo hormono išsiskyrimą labiau nei bet kuris kitas judesys.

Pritūpimai iš tikrųjų yra pratimų grupė, apimanti klubų ir kelių judesius. Yra daug variantų, kurie visi turi savo vertę. Vieni skiriasi strypų išdėstymu, kiti – naudojamos įrangos tipu, treti – pėdų išdėstymu.

Savo dieną sporto salėje galite pradėti nuo pritūpimo su štanga arba pritūpimo viena koja variantu. Atliksime pratimą - pritūpimus su štanga ant pečių, tam reikia didelės galios stovo su kaklu. Jis dedamas aukštyje tiesiai žemiau pečių juostos. Šį variantą renkasi dauguma kultūristų, nes jis gana tolygiai veikia kojų raumenis ir jūs galite pritūpti su didesniu svoriu nei kiti pratimo variantai.

Dažniausia rekomendacija yra pritūpti bent tiek, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, tačiau, tiesą sakant, tai skiriasi kiekvienam žmogui ir priklauso nuo lankstumo. Kad ir kaip giliai pritūptumėte, svarbu, kad jūsų stuburas liktų tiesus ir niekada nesusilenktų (apvalėtų), o tai gali pavojingai pažeisti jūsų diskus.

Sprendimas: patobulinkite savo lankstumą; šlaunų ir blauzdų standumas taip pat gali turėti įtakos jūsų pritūpimų gyliui. Laikas, kurį skiriate technikai, atsipirks didesniu našumu, gilesnis pritūpimas visada yra geresnis.

Vykdymo būdas

Atlikite keletą apšilimo serijų, kiekvieną kartą didindami svorį, bet niekada nesileiskite nesėkmės apšilimo metu. Dauguma treniruočių reikalauja nuo 8 iki 12 pakartojimų, o tai yra geriausia zona raumenims ugdyti, tačiau pirmiesiems kelių treniruočių serijoms, kai jėgos lygis yra didžiulis, rinkitės sunkesnius krūvius. Taigi, užuot pasirinkę svorį, dėl kurio jums nepavyks atlikti maždaug 8 pakartojimų, rinkitės 6 pakartojimų rinkinį. Tai suteiks jums šiek tiek daugiau paskatų stiprinti jėgas.

2. Atlikite kitą pritūpimo variantą reguliuodami intensyvumą ir kampą

Ne, dabar ne laikas naudotis mašinomis. Naudodami šią kojų programą, visą likusią treniruotės dalį net nepriartėsite prie mašinų.

Mes vis dar sutelkiame dėmesį į kelių ir klubų judesius, o jūsų geriausias pasirinkimas tikriausiai yra tas, kuris labiausiai nemėgsta, taigi ir sunkiausias. Dauguma jėgos kilnotojų šiek tiek atsilieka nuo keturračių tobulėjimo, todėl pritūpimai priekyje yra pagrindinė jų kojų programos dalis.

Tiesiog perkeliant strypą iš už galvos į priekį, pasikeičia apatinių raumenų apkrovos pasiskirstymas. Tai kelia didesnį stresą keturračiams nei sėdmenims ir blauzdams, todėl reikia mažinti svorį. Judėjimas taip pat reikalauja būti labiau į priekį, o tai gali būti saugesnė nugarai ir leidžia pritūpti giliau.

Vykdymo būdas

Kadangi jau atlikote rimtą jėgos darbą iš 6 serijų, apsvarstykite lengvesnius svorius, kuriuos galima atlikti 10–12 pakartojimų serijoms. Šiek tiek dirbsite su kitomis raumenų skaidulomis ir tai darydami paskatinsite jas augti.

3. Pridėkite apkrovą šlaunies raumenims

4. Pridėkite vienpusį judesį, kad galėtumėte dirbti atskirai

Dabar, kai jau laukia sunkus dvišalis darbas, laikas dirbti kiekvieną koją atskirai. Bulgariškas pritūpimas, kai užpakalinę koją užrakinate ant suoliuko už savęs, yra puikus pasirinkimas. Užpakalinės kojos pakėlimas priverčia priekinę šlaunį, ypač keturgalvį raumenį, prisiimti didesnį krūvį ir taip pat įjungti tos kojos sėdmenis. Jei iš pradžių per sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atlikti dvigubus pritūpimus arba įtūpstus. Kraštutiniu atveju tai galite padaryti Smitho mašinoje.

Jei manote, kad bulgariškas pritūpimas yra silpnas ir neefektyvus pratimas, taip nėra. Priešingai, tai yra pagrindinis kojų programos arsenalas. Remiantis tyrimais, kai kurie EMG duomenys rodo, kad 4 serijos po 10 pakartojimų iki nesėkmingo bulgariško pritūpimo per daug nesiskiria nuo pritūpimo su štanga. Tas pats tyrimas taip pat nustatė panašius testosterono šuolius bulgarams ir pritūpimams su štanga.

Vykdymo būdas

Atlikdami šį judesį negalėsite panaudoti didelio svorio, net jei jums liks daug jėgų nuo kitų pratimų. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų pakaitomis kiekvienai kojai.

5. Pridėkite tūrį mankštindami pompą

Negalite sukurti didelių kojų naudodami tik mašinas, todėl kojų spaudimo pratimai nėra mūsų programos viršuje. Tačiau mašinos puikiai tinka treniruotėms suteikti apimties, kai jau užsidega klubai ir sunku išlaikyti pusiausvyrą bei gerą tonusą.

Be to, galite reguliuoti kojų padėtį ant sviedinio platformos, kad pakeistumėte įtampos židinį. Aukšta laikysena labiau slegia sėdmenis ir pakaušio raumenis, o žema padėtis padidina įtampą keturračiams. Kaip ir anksčiau, gilus judesių diapazonas labiau apima sėdmenis ir pakaušio raumenis.

Kadangi ši treniruotės dalis skirta kiek įmanoma labiau išpumpuoti raumenis, čia labiau tinka lengvi svorio rinkiniai nei pritūpimai. Pumpig skatina hipertrofiją tiekdamas kraują į raumenis, įsijungia kitoks augimo mechanizmas, nei su sunkių pritūpimų sukuriamais krūviais šios kojų programos pradžioje.

Vykdymo būdas

Psichiškai nusiteikite ir eikite į klubus. Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų, numesdami paskutinį rinkinį, kad padidintumėte deginimą.

6. Paskutinis pratimas – gulimas kojų lenkimas

Šlaunies raumenys yra keturračių antagonistai, todėl juos reikia papildyti darbu, kad jie atitiktų priekinę šlaunies dalį.

Kojų judesiai, kurie geriau pabrėžia apatinius bicepsus virš kelių, taip pat yra geras papildymas viršutinei kojų programai. Tai geras siurbimo pratimas ir puikus užbaigimas prieš einant į rūbinę.

Vykdymo būdas

Užbaikite šią kojų programą atlikdami 3 šlaunies juostų rinkinius ir užbaikite kojos paspaudimo nuleidimo rinkiniu.

Kojų diena. Pastabos mokymo programai

• - Apšilimo komplektai neįeina; darykite tiek, kiek reikia, bet niekada nenaudokite apšilimo rinkinių esant raumenų nepakankamumui.
• - Naudokite svorį, kuris leistų pasiekti raumenų nepakankamumą tiksliniame pakartojime. Ilsėkitės tiek, kiek jums reikia, tačiau stenkitės šį laiką palaipsniui sumažinti iki 1,5–2 minučių.
• - Atlikdami 5 ir 6 pratimus, atlikite kritimo rinkinį paskutiniame rinkinyje. Tai yra, kai pasieksite pradinį raumenų nepakankamumą, greitai sumažinkite krūvį maždaug 25 procentais ir tęskite rinkinį.
• - Kai vėl pasieksite gedimą, dar kartą sumažinkite apkrovą 25 procentais ir tęskite nuleidimą tol, kol galite.
• - Pirmą treniruočių savaitę atlikite tik 2 pirmųjų dviejų pratimų rinkinius, kad kontroliuotumėte raumenų jautrumą, o visus kitus pratimus apribokite tik vienu rinkiniu, užbaigdami jį iki nesėkmės. Vykdydami progresą, reguliuokite krūvį pasirinkdami pratimų kiekį, atitinkantį jūsų jėgą.

Vaizdo įrašas: kojų treniruotė

Stiprios ir gražios kojos – kiekvieno į save dėmesį skiriančio ir sportuojančio žmogaus tikslas. Kai kuriems treniruotėse prioritetas bus ištvermės didinimas ir reljefo ugdymas, o kažkam - raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimas, tai yra raumenų pločio padidėjimas ir jų masės padidėjimas.

Atsižvelgdami į savo tikslą, pasirinkite pratimus (jų kompleksus), taip pat pakartojimų skaičių ir svorius. Šiandien mes apsvarstysime efektyviausius iš jų raumenų masės auginimui.

Pradėkime nuo to, kad norint pasiekti norimą rezultatą, turi vykti jūsų kojų siurbimo masei treniruotės bent 3 kartus per savaitę, jų trukmė turėtų būti nuo pusantros valandos iki valandos, neatsižvelgiant į apšilimą ir tempimą.

Tarp treniruočių dienų turi turėti poilsio dieną, kad atkurtų raumenų jėgą. Apšilimas ir tempimas yra labai svarbi jūsų treniruotės dalis, nes tai sumažina traumų riziką ir paruošia sąnarius bei raumenis rimtesnei įtampai.

Kokį priėjimų ir pakartojimų skaičių reikia atlikti norint padidinti raumenų skaidulų plotį:

• Optimalus priėjimų skaičius už sporto salę - 2-3, už namų darbus - 3-5.
• Pakartojimų skaičius sporto salėje - 8-12, o paskutinius porą kartų jums reikėtų skirti labai sunkiai. Jei ne, padidinkite svorį, kad padidintumėte efektyvumą. Kalbant apie treniruotes namuose, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 14–17.

Trumpi anatominiai duomenys

Prieš pradedant pratimus, norėčiau trumpai paliesti anatomijos temą, kad žinotume, kuris iš pratimų paveikia kurią raumenų grupę.

Pagrindinės raumenų grupės, su kuriomis dirbama, bus:

• sėdmenų;
• pirmaujantys m. šlaunys (priekinis paviršius) - keturgalviai raumenys;
• pagrobimas m. šlaunys (nugarinis paviršius) - bicepsas;
• m. blauzdos.

Kaip pasitempti sporto salėje?

Egzistuoja pagrindiniai kojų pratimai masei (jie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes) ir pavieniai (jie dažnai naudojami po kelių pagrindinių pratimų atsiliekančiai grupei treniruoti).

Pagrindinis

Pritūpimas su štanga

Paveikia šlaunų ir sėdmenų raumenis. pradinė padėtis: stovint, kojos tiesios, yra pečių lygyje, štangą laikykite ant trapecinio raumens (ne ant kaklo!).

Giliai įkvėpę sulaikykite kvėpavimą ir lėtai nusileiskite žemyn. Tuo pačiu metu keliai šiek tiek pasislenka į priekį, o sėdmenų raumuo ir dubens juda atgal, kūnas sudaro 45 ° kampą su sienos plokštuma. Pritūpiame tol, kol kulnai paliečia grindis (arba šlaunys lygiagrečios grindų plokštumai). Įtempiame šlaunų raumenis, sutelkiame dėmesį į kulnus ir kylame į viršų, įkvėpdami ir užimdami pradinę padėtį.

Jei norite sutelkti dėmesį į keturgalvį raumenį, pėdas dėkite siauriau nei pečiai, jei ant bicepso – plačiau.

Su šiuo pratimu didelis krūvis tenka nugaros tiesiamiesiems, todėl atlikdami būkite atsargūs ir neslepkite, jei reikia, naudokite diržą.

Deadlift

Veikia sėdmenis, blauzdą, bicepsą, nugaros tiesiamuosius raumenis. pradinė padėtis: kojos sulenktos ties kelių sąnariais, klubai lygiagrečiai grindų plokštumai, nugara tiesi. Rankos laiko strypą tiesia rankena šiek tiek platesnė nei pečiai.

Giliai įkvėpiame ir pradedame sklandžiai kelti sviedinį, šiek tiek sumažindami pečių ašmenis. Visiškai atsitieskite, iškvėpdami orą. Dar kartą įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.

kojų presas

Siūbuojame blauzdą, bicepsą, sėdmenis. Pradinė padėtis: sėdimas ant nuožulnaus suoliuko, kojos pečių lygyje, esančios ant specialios platformos. Kojos ties keliu neturi būti visiškai ištiestos.

Jis nuima platformą nuo saugiklio ir, įkvėpdamas, lėtai nuleidžia ją prie krūtinės. Didžiausio lenkimo padėtyje kampas kelio kompozicijoje turi būti 90 °. Iškvėpdami turėtumėte grąžinti platformą į pradinę padėtį, kiek įmanoma įtempdami raumenis ir stumdami platformą kulnais. Pasibaigus artėjimui, platformą vėl pritvirtiname saugikliais. Viso pratimo metu nugara turi tvirtai priglusti prie suolo nugarėlės.

Pagal kojų pločio principą galima reguliuoti ir bicepso bei keturgalvio raumens apkrovą.

Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jei turite nugaros traumą, galite saugiai jį atlikti, nebijodami susižaloti sau, nes jis nėra susijęs su tuo.

Izoliuotas

Kojų lenkimas simuliatoriuje gulint

Mes siūbuojame bicepsus, iš dalies blauzdos raumenis. Pradinė padėtis: gulint ant mašinos stendo, kojų akcentas po voleliu virš Achilo sausgyslės, rankos ant treniruoklio rankenų.

Įkvėpdami turėtumėte sulenkti kelius stačiu kampu, palaikykite šią poziciją porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pasirinkite tinkamą svorį specialiai jums, kad atliekant pratimą nebūtų trūkčiojančių judesių. Klubai visada turi tvirtai priglusti prie suolo.

Kojų sėdėjimo simuliatoriuje sumažinimas

Pažeidžiama vidinė šlaunies dalis, bicepsas. Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje, rankos ant šoninių rankenų, kojos atskirtos ir už kaladėlių.

Iškvėpdami kojas priartiname viena prie kitos ir kelias sekundes laikome maksimalaus priartėjimo taške. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas viršutinei kūno daliai, kuris turi likti nejudantis.

Kojos pagrobimas sėdint simuliatoriuje

Treniruota šlaunies išorinė dalis, sėdmenys. Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje, rankos ant šoninių rankenų, kojos sujungtos ir už kaladėlių.

Darbo principas toks pat kaip ir ankstesniame pratime, tik dirbame ant veislinių kojų.

Atsisiunčiame namuose

Jei dėl kokių nors priežasčių neturite noro ar galimybės sportuoti sporto salėje, galime patarti dėl puikaus pratimų, skirtų kojų raumenims lavinti namuose, pasirinkimą. Prisiminkite tai priėjimų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 3, o pakartojimų - 15.

Pereikime prie pratimų, skirtų kojų raumenims – blauzdams, bicepsams ir likusiems – išpumpuoti namuose, ir aprašymo, kaip teisingai ir efektyviai pasiekti rezultatą.

Klasikiniai pritūpimai

Dirba keturgalviai, sėdmenys, bicepsai. Galima atlikti tiek be svarmenų, tiek su papildomu svoriu(hanteliai, jei yra, arba tiesiog sunkus krepšys).

Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra tai, kad jis neviršytų kojų pirštų lygio, tai yra, blauzdos turi būti statmenos grindims.

Skaitykite daugiau apie tinkamą pritūpimo techniką.

Įvairūs įtūpimo variantai

Jei žengsite 1 platų žingsnį į priekį ir atsisėsite (šlaunys lygiagrečiai grindims) - tai bus laikoma stūmimu į priekį (daugiausia keturgalvių ir sėdmenų raumenys), jei į šoną - šuoliu į šoną (išorinė šlaunies dalis, sėdmenys, keturgalvis raumuo).

Pakelkite viena koja ant atramos

Šlaunų, kojų ir sėdmenų raumenys svyruoja. Šiam pratimui jūs be hantelių jums reikės kėdės.

Iš stovimos padėties (su hanteliais rankose šonuose) vieną koją pastatome ant kėdės, anksčiau padėtos priešais jus. Toliau ant jo perkeliame visą svorį ir padarome atramą, o antrąjį pakeliame sulenktu kelio sąnariu iki juosmens lygio. Tada viskas vyksta atvirkštine tvarka. Grįžę į pradinę padėtį, paimame kitą koją.

Rumunų mirties trauka

Treniruojami bicepsai ir sėdmenys. Pradinė padėtis: stovi, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, rankos pasvertos į šonus neutralioje padėtyje.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį vienu metu atitraukiant dubens ir sėdmenų raumenis atgal. Tuo pačiu metu jūsų rankos bus kelių lygyje priekyje arba šiek tiek žemiau. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

1. Kardio – 5 min.
2. Pritūpimai.
3. Įtūpstai pirmyn su svarmenimis.
4. Kojų lenkimas simuliatoriuje gulint.
5. Deadlift.
6. Šoniniai įtūpstai su svarmenimis.
7. Kojų sumažinimas treniruoklyje sėdint.
8. Kardio - 15 minučių.

Norėdami padidinti efektyvumą, galite treniruotis supersetų pavidalu.

Apytikslis kompleksas:

1. Pritūpimai su štanga, sėdimos kojos simuliatoriuje.
2. Kojų presas, trauka.
3. Šoniniai įtūpstai, kojų sujungimas treniruoklyje sėdint.

Naudingas video

Čia pamatysite, kaip sporto salėje priaugti raumenų masės ant kojų:

Ir šis vaizdo įrašas jums pasakys, kaip namuose pripumpuoti blauzdų ir kitus kojų raumenis:

Turėti gražią kojų ir sėdmenų formą yra gana realu, tereikia šiek tiek pasistengti, valios ir, žinoma, ištvermės, nes dar niekas neatšaukė dietos ir tinkamos. Nepamirškite apie teisingą miego ir būdravimo režimą, nes jo nesant raumenys negalės kuo greičiau atsigauti. Linkime sėkmės ir sportinės sėkmės!

Jei manote, kad jums svarbu padidinti raumenų skaidulų skaičių, šis kompleksas sukurtas jums. Stiprios kojos– neatsiejama bet kurio sportininko dalis. Programoje pasirinkti veiksmingi pratimai skirti ne tik kojų raumenims lavinti, bet ir viso kūno jėgoms didinti.

Kojų svorio treniruočių programa: pratimų rinkinys

Prieš pradėdami treniruočių programą, kurios tikslas - priaugti raumenų masės kojose, turite tinkamai apšilti. Taip išvengsite didelių mikrotraumų ir patempimų atliekant tam tikrą pratimą. Lengvas bėgimas vietoje, šokdynė padės jums tai padaryti. Tačiau pirmiausia ištempkite: švelniai patraukite pėdos pirštą link savęs; ištieskite kojas; padarykite 20-30 kojų pasukimų į dešinę ir kairę, minkydami kirkšnies sritį. Visi pratimai turi būti atliekami atsargiai, lėtai.
Pratimų rinkinys, skirtas kuo greičiau išpumpuoti kojų ir blauzdos raumenis sporto salėje. Kaip teisingai atlikti užduotis, rasite žemiau esančiame straipsnyje.

Kojų svorio programa vyrams

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
Pritūpimai	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
	5	15, 12, 10, 8, 6
	4	15, 12, 10, 10
	4	15, 12, 10, 10
	4	20, 17, 15, 12
	4	20, 17, 15, 12

Pritūpimai

Vienas iš pagrindinių pratimų. Vienu metu atliekami keli sąnarių judesiai. Strypas yra to pastebimo rezultato garantas.

Technika:

1. Padėkite kojas pečių plotyje. Pėdos nukreiptos į priekį.
2. Darydami pritūpimą laikykite kulnus nejudančius. Jei nepavyks, pridėkite blynų.
3. Suimkite juostą 4 pirštais iš vienos pusės ir nykščiu link jų. Rankos turi būti dedamos vienodu atstumu nuo centro: taip bus išlaikyta pusiausvyra pritūpus.
4. Žvilgsnis nukreiptas virš horizonto, kad užfiksuotų teisingą kaklo padėtį. Be to, jis apsaugos nuo stuburo traumų.
5. Nuimkite juostą. Padėkite ant pečių. Stebėkite savo laikyseną. Šiek tiek pasilenkite į priekį.
6. Pritūpęs. Atminkite, kad keliai neturi būti toliau nei pėdų lygis, o sėdmenys turi būti lygiagrečiai grindims.
7. Grįždami į pradinę padėtį, atsitraukite kojomis nuo grindų. Neištiesinkite kojų iki galo, fiksuokite šiek tiek sulenktų kojų momentą. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo kvėpavimą. Judesiai turi būti kuo sklandesni.

Kaip: 6 rinkiniai po 15, 12, 12, 10, 8, 6 pakartojimų.

Masinis pratimas „Spausk kojas“

Saugus pagrindinis pratimas. Stuburo neigiamos apkrovos nėra. Naudojamas treniruoklis su kilnojama platforma kampu.

Technika:

1. Sėdi ant platformos. Prispauskite nugarą ir galvą prie atramos. Pratimo metu nekeiskite šių kūno dalių padėties, kad išvengtumėte galimų traumų.
2. Padėkite kojas ant platformos. Kuo plačiau pastatysite kojas, tuo efektyviau bus įtempti klubų ir sėdmenų raumenys.

Kaip: 5 15, 12, 10, 8, 6 pakartojimų rinkiniai.

Kojų lenkimas gulint ant masės

Pratimas izoliuotas: įtraukiami užpakaliniai šlaunų paviršiai. Simuliatorius yra horizontalus arba su kintamu stendo kampu. Patogiau naudoti pirmąjį, padeda ištempti raumenis. Norėdami to paties rezultato kitame suole, turite pasilenkti apatinėje nugaros dalyje. Kyla nugaros traumos pavojus.

Technika:

1. Atsigulkite taip, kad jūsų keliai būtų virš suolo krašto. Volelis remiasi į kulkšnis. Kojos lygiagrečios.
2. Tvirtai prispauskite kūną prie suoliuko, rankomis suimkite už rankenų. Atlikite pakėlimus.

Kaip

Klubų keturgalviai raumenys treniruojami atskirai.

Technika:

1. Pirmiausia sureguliuokite simuliatorių. Nustatykite mažiausią svorį, tada palaipsniui didinkite. Tai būtina tam, kad netyčia nesusižalotumėte kelių sąnarių.
2. Nugara turi būti tvirtai prispausta prie treniruoklio paviršiaus. Atliekant pratimą, volelis turi būti pėdos viršuje. Laikykite už rankenų, kad pritvirtintumėte kūną.
3. Įkvėpdami ištieskite kojas. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
4. Iškvėpkite, lėtai nusileiskite. Pakartokite veiksmus be laiko intervalo.

Kaip: 4 rinkiniai po 15, 12, 10, 10 pakartojimų.

Blauzdos raumenų įtempimas.

Technika:

1. Simuliatoriuje stovėkite pirštais ant apatinės jo dalies. Kulnai lieka už platformos krašto.
2. Tada naudokite specialią minkštą atramą pečiams. Ištiesinkite, pataisykite kūną. Atlikite pakėlimus.

Tą patį galite padaryti su Smith mašina. Būtina organizuoti tik žemą platformą. Tada atsikelk ir kibk į darbą.

Kaip: 4 rinkiniai po 20, 17, 15, 12 kartų.

Taigi, kaip ir ankstesnis, jis laikomas izoliuotu. Skirtumas tas, kad atsisėdus krūvis tenka pado raumenims. Ir jie yra žemiau blauzdos. Abu pratimai yra įtraukti į visą treniruotę.

Technika:

1. Sureguliuokite apkrovą simuliatoriuje. Atsisėskite pakėlę kelius po voleliais.
2. Ištieskite ir sulenkite kulkšnį.

Kaip: 4 rinkiniai po 20, 17, 15, 12 pakartojimų.

Patarimai, kaip tinkamai siurbti kojas ir blauzdas sporto salėje

Kojų treniruotės pabaigoje ištempkite. Taip bus lengviau išgyventi kitą dieną po pamokų. Taip pat rekomenduojama išsimaudyti, eiti į masažo seansą. Svarbu nepainioti raumenų skausmo su sąnarių skausmu. Antrojo diskomforto atsiradimo varianto priežastis gali būti netinkama pratimų atlikimo technika arba jau įgyta trauma. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Būkite atidūs savo sveikatai!

Niekas nekeičia kūno sudėjimo taip, kaip gerai išvystytos kojos. Šiame straipsnyje sužinosite apie geriausius kojų pratimus.

Jei reguliariai lankotės sporto salėje, bet nepaisote kojų pratimų, jūsų kūnas atrodys taip ...

Puikiai suprantu tavo nenorą treniruoti kojas.

Prisipažįstu, kad pati dažnai praleisdavau kojų treniruotes ir dėl to atrodžiau kaip vaikinas nuotraukoje.

Bet aš supratau savo klaidą ir daugiau to nedarysiu. Ir nors mano kojoms trūksta ryškumo ir apimties (tai yra laiko klausimas), jos vis tiek yra gana gerai išvystytos ...

Taip pat išmokau mėgautis kojų treniruotėmis.

Kad ir kaip būtų, esmė ta, kad kojų raumenims lavinti reikia daug laiko ir pastangų, o tam neužtenka vien pritūpimų.

Žinoma, pritūpimai yra labai svarbi jūsų kojų treniruotės dalis, bet jei tai yra vienintelis dalykas, kurį darote, galite gauti daug daugiau naudos iš sporto salėje praleisto laiko.

• efektyviausias būdas sukurti kojų treniruočių programą;
• geriausi pratimai ir jų įgyvendinimo būdai;
• mano mėgstamiausia treniruočių programa, kurią galite pradėti naudoti iš karto.

Pradėkime!

Kojų raumenų anatomija

Prieš kalbant apie treniruotes, norėčiau trumpai apžvelgti pagrindinius kojų raumenis, kad žinotumėte, ką tiksliai turėtume lavinti.

Keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris) yra raumuo, susidedantis iš 4 galvų ir sudaro pagrindinę priekinės šlaunies dalies raumenų masę. Keturios skruzdžių galvos yra:

• tiesusis šlaunikaulis;
• šoninis platus šlaunies raumuo;
• vidurinis platus šlaunies raumuo;
• tarpinis tarpinis raumuo.

Apatinių galūnių raumenys

Pagrindinė šlaunies užpakalinė dalis yra:

• pusbaltinis raumuo;
• pusiau membraninis raumuo;
• dvigalvis šlaunies raumuo.

Štai kaip jie atrodo:

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, verta paminėti blauzdos nugarą, kurią sudaro du raumenys:

• blauzdos raumuo;
• padus raumuo.

Štai kaip jie atrodo:

Kaip matote, pagrindinė blauzdos užpakalinė dalis yra gastrocnemius raumuo, po kuriuo yra padų raumuo.

Tai yra pagrindiniai kojų raumenys, kurių vystymui turime nukreipti savo pastangas.

Taip pat yra daug mažų raumenų, kurie daro didelę įtaką mūsų gebėjimui dirbti su dideliais raumenimis, tačiau mums nereikia svarstyti kiekvieno iš jų atskirai.

Vadovaudamiesi šiame straipsnyje pateiktais patarimais, juos lavinsite kartu su didelėmis raumenų grupėmis.

Paprastas veiksmingo kojų lavinimo mokslas

Trys didžiausios klaidos, kurias daro dauguma žmonių mankštindami kojas:

1. Netinkamų pratimų atlikimas

Daugelis žmonių per daug susikoncentruoja į mašinas ir izoliacinius pratimus, kai jie turėtų būti laikomi tik pagrindinių pratimų papildymu.

1. Neteisinga pritūpimo technika

Ir aš turiu omenyje ne tik nepilnus pasikartojimus. Yra daug kitų įprastų klaidų, tokių kaip apatinės nugaros dalies apvalinimas, per siaura laikysena ir neteisinga kelių padėtis.

1. Per daug pakartojimų

Tokios treniruotės stabdo visų kūno raumenų grupių augimą.

Viena iš didžiausių pamokų, kurias išmokau, yra ta, kad kuo daugiau pratimų, susijusių su sunkiu svoriu (80–85% 1RM ar daugiau), ugdydami raumenis, tuo geresni bus jūsų rezultatai.

Ir jei išgirsite bet kurį fitneso modelį, teigiantį, kad dėl didelio pakartojimų skaičiaus turi didžiulius raumenis, tuomet turėtumėte žinoti, kad steroidai čia nebuvo naudojami.

Žinau, kad tai skamba ciniškai, bet tai tiesa.

Jei vartojate steroidus, tada pasiekti raumenų augimą yra nepaprastai lengva: kiekvieną dieną pabūkite sporto salėje po kelias valandas, atlikdami kiekvieną pratimą atlikite daugiau pakartojimų ir raumenys taps vis didesni.

Dėl steroidų raumenys greitai auga, tačiau raiščiai ir sausgyslės negali atsilikti nuo šio augimo, todėl svoris, kuris jums gali atrodyti lengvas, gali būti didžiulis jungiamiesiems audiniams.

Todėl vartojant steroidus, sąnarių pažeidimai yra dažni.

Bet kokiu atveju nenusiminkite – puikias kojas galite sukurti be „chemijos“.

Pavyzdžiui, pažiūrėkite į šį kultūristą, besivaržantį natūraliose varžybose:

Nors jis iš tikrųjų nėra natūralus sportininkas (daugelyje federacijų narkotikų testą labai lengva apeiti), bet manau, kad bet kuriam natūraliam sportininkui visiškai įmanoma sukurti tokias kojas kaip jo.

Norint pasiekti tokį (ar beveik tokį) rezultatą, reikia turėti tam tikrų žinių, taip pat darbštumo ir kantrybės. Strategija gana paprasta:

1. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus su dideliais svoriais

Jei norite didelių ir stiprių kojų, atlikite 4-6 arba 5-7 pakartojimus

1. Atlikite pratimus, leidžiančius saugiai taikyti progresuojančios perkrovos metodą.

Būdamas natūralus sportininkas, turi atsižvelgti į tokį principą: jei nesustiprėsi, tai ir neaugsi.

Natūralaus raumenų augimo taisyklė Nr. 1 yra progresuojanti perkrova, dėl kurios laikui bėgant nuolat didinamas darbinis svoris.

Kai kurie pratimai netinka tiek sunkių svorių kėlimui, tiek progresuojančiai perkrovai. Pavyzdžiui, kojos tiesimas kelia daugiau apkrovos keliams.

Kitas kojų treniruotės aspektas yra bendras pakartojimų skaičius per savaitę.

Tai tampa ypač svarbu, kai atliekate daug sunkių pratimų, nes pagrindinė taisyklė yra tokia:

Kuo didesnis svoris, tuo mažiau pakartojimų per savaitę turėtumėte daryti.

Dideliems svoriams atsigauti reikia ilgiau. Tai reiškia, kad negalite atlikti didelio darbo kiekio be pervargimo rizikos.

Išbandžiau daugybę skirtingų treniruočių programų ir radau tinkamiausią.

Šis teiginys galioja ne tik kojų raumenims, bet ir visoms kitoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Dabar pereikime nuo teorijos prie praktikos ir apsvarstykime geriausius pratimus, kuriais siekiama padidinti raumenų masę ir kojų jėgą.

Geriausi pratimai kojų raumenims

Pratimų kojoms yra daug, tačiau tik kelis iš jų tikrai būtina atlikti.

Geriausių kojų pratimų sąrašas gana trumpas: kelių rūšių pritūpimai ir įtūpstai, taip pat keli pratimai treniruokliuose.

Prieš apžvelgdami juos, pakalbėkime apie Smith mašiną.

Ar turėtumėte naudoti Smith Machine?

Jei kalbėtume apie pritūpimus, tai pagrindinis Smith mašinos trūkumas yra tas, kad jis suteikia mažiau raumenų masės ir jėgos augimo, palyginti su laisvais svoriais.

Viena iš pagrindinių to priežasčių yra ta, kad tokiame treniruoklyje kaklas juda pastoviu vertikaliu keliu. Kita vertus, atliekant pratimus laisvu svoriu reikia subalansuoti įrangą, kad ji nesisvyruotų ir nenukryptų nuo teisingos trajektorijos.

Anksčiau darydavau pritūpimus Smith Machine ir niekada nekėliau daugiau nei 105 kg, atlikdamas kelis pakartojimus. Kai pirmą kartą perėjau prie laisvo svorio, vos įveikiau 85 kg.

Tai buvo prieš kelerius metus ir nuo to laiko aš padidinau savo įprastą pritūpimo svorį iki 165 kg 2–3 pakartojimams, o priekinio pritūpimo svorį - iki 125 kg atliekant tuos pačius pakartojimus (ne išskirtinis, bet garbingas).

Maitinimo stovas yra geriausias pasirinkimas

Įprastas maitinimo stovas yra geras pasirinkimas, jei treniruojatės su stebėjimo partneriu. Bet jei jo nėra, greičiausiai negalėsite dėti maksimalių pastangų, bijodami neįvaldyti svorio per vieną iš pakartojimų.

Net jei esi patyręs sportininkas ir gerai žinai savo sugebėjimus, treniruojantis iki raumenų nepakankamumo gali susidaryti situacija, kai jauti, kad gali padaryti dar vieną pakartojimą, bet nepavyks.

Naudokite galios rėmą. Štai puikus Rogue kadras, kurį labai rekomenduoju.

Ribinės juostos yra tai, dėl ko rėmas yra būtinas. Nustatykite juos į tinkamą aukštį ir galėsite saugiai nuimti juostą nuo pečių, kai negalite atlikti pakartojimo. Štai kaip tai atrodo:

Dabar pereikime prie mano rekomenduojamų pratimų apžvalgos.

Pritūpimas su štanga nugara yra pats efektyviausias pratimas raumenų ir kojų jėgai ugdyti.

Daugelis žmonių mano, kad šis pratimas skirtas tik kojoms, bet taip nėra. Tiesą sakant, šis sudėtingas pratimas apima visas kūno raumenų grupes, išskyrus krūtinę.

Tačiau tai turi būti padaryta teisingai. Neteisingas atlikimas ne tik sumažina pratimo efektyvumą, bet ir padidina traumų riziką.

Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti apie pritūpimus, yra tinkamas pritūpimų gylis. Turėtumėte nuleisti klubus bent lygiagrečiai grindims.

Štai ką aš turiu omenyje:

Atkreipkite dėmesį, kad dubuo yra šiek tiek žemiau kelių, o klubai yra šiek tiek žemiau linijos, lygiagrečios grindims.

Tokios pozicijos priežastys yra kelios, tačiau viena iš pagrindinių yra ta, kad kuo seklesnis pritūpimas, tuo mažiau dirba raumenys, o tai lemia jų augimo mažėjimą.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad galva ir stuburas yra neutralioje padėtyje, krūtinė į priekį, pečiai atgal, o keliai šiek tiek į priekį nuo kojų pirštų.

Tai yra pagrindiniai punktai, kurie užtikrins tinkamą pritūpimo techniką. Štai kaip tai atrodo veikiant:

Prieš pereidami prie kito pratimo, pakalbėkime apie gilų pritūpimą.

Pirma, štai kaip tai atrodo:

Nors gilūs pritūpimai turi ir pritūpimų (jie labiau apkrauna kojas ir ypač sėdmenis), jiems reikia daugiau mobilumo ir lankstumo – daug daugiau nei daugumai žmonių.

Jei nesate, tada pritūpkite lygiagrečiai. Gilūs pritūpimai nėra būtini norint ugdyti didelius ir stiprius užpakalinės grandinės raumenis.

Klubų lankstumo trūkumas yra bene dažniausia problema, trukdanti žmonėms tinkamai atlikti pritūpimus. Tačiau problemų gali sukelti ir mažas šlaunų užpakalinės dalies, blauzdų ir kulkšnių mobilumas.

Laimei, tokią problemą galite gana nesunkiai išspręsti arba užkirsti kelią mankštindamiesi pagal šią programą.

1. Pritūpimai priekyje su štanga

Pritūpimas su štanga priekyje yra antras mano mėgstamiausias kojų pratimas.

Tyrimai rodo, kad pritūpimai priekyje labiau įveikia keturkojus nei įprasti pritūpimai (kurie labiau įveikia pakaušio raumenis), taip pat sumažina kelių ir apatinės nugaros dalies įtampą, todėl jie idealiai tinka tiems, kurie turi problemų šiose srityse.

Štai kaip atlikti šį pratimą:

Taip, iš pradžių galite patirti sunkumų ar nepatogumų, bet kuo dažniau atliksite pratimą, tuo geriau jį gausite.

Kai pradėjau daryti pritūpimus priekyje, 60 kg labai slėgė pečius. Dabar dirbu su 125 kg svoriu ir nepatiriu jokio diskomforto.

1. Štangos smūgiai

Nors įtūpstai yra laikomi pratimais keturkampiams, tyrimai rodo, kad jie labiau nukreipiami į pakaušio ir sėdmenų raumenis.

Kad ir kas tai būtų, šis pratimas turėtų būti įtrauktas į jūsų kojų treniruočių programą.

Štai kaip jie atliekami:

1. Rumunų mirties trauka

Rumunų trauka yra vienas iš mano mėgstamiausių šlaunies raumenų pratimų.

Štai kaip tai daroma:

1. Bulgariškas pritūpimas

Nors galite pastebėti, kad šį pratimą sporto salėje atlieka tik keli žmonės, manau, kad tai verta dėmesio.

Tiesą sakant, tarp trenerių vis labiau populiarėja pritūpimai su padalijimu. Ir ne veltui.

Tyrimai rodo, kad pritūpimai padalinti gali būti tokie pat veiksmingi didinant 1RM pritūpimą kaip ir pats pritūpimas, tuo pačiu mažiau apkraunant apatinę nugaros dalį.

Be to, nuo priekinių pritūpimų jie skiriasi tuo, kad aktyviau įtraukia pakaušio raumenis.

1. Nulaužti pritūpimus simuliatoriuje

Nors nesu mašinų gerbėjas, man patinka šis pratimas, nes jame pagrindinis dėmesys skiriamas keturračiams.

Kartu su pritūpimais priekyje ir suskirstytais įtūpstais tai yra veiksmingas būdas treniruoti kojas ir klubus, minimaliai apkraunant apatinę nugaros dalį.

1. kojų presas

Kojų presas – tai dar vienas treniruokliu atliekamas pratimas, skirtas specialiai keturgalvių raumenų jėgoms lavinti.

Daugumoje sporto salių yra 2 tipų kojų spaudimo mašinos.

Viename sėdite daugiau ar mažiau vertikalioje padėtyje, stumdami svorį į priekį ir atgal:

Kitoje sėdite ir spaudžiate svorį 45° kampu:

Man labiau patinka pastarasis variantas, nes jis leidžia atlikti pratimą visa apimtimi judesiais. Štai kaip atliekamas šis pratimas:

1. Dubens kėlimas, akcentuojant ant suolelio

Nors šis pratimas atrodo paprastas, jis puikiai tinka dirbant su sėdmenimis.

Galima atlikti be svarmenų arba su mažais svoriais:

Arba su palengvėjimu:

1. Atsistokite ant kojinių

Šis paprastas pratimas yra išbandytas ir tikras būdas treniruoti blauzdas.

1. Kojinių pakėlimas sėdint

Šis pratimas taip pat yra vertas pasirinkimas blauzdos raumenims lavinti.

Man patinka tai, kad šis pratimas nesukelia papildomo streso apatinei nugaros daliai.

1. Pakyla ant pirštų kojų spaudimo mašinoje

Tai dar vienas blauzdos pratimas, kurį man patinka daryti.

Prisiminti, kad progresas yra raktas į raumenų augimą.

Tai geriausi pratimai kojų raumenims.

Tačiau raktas į sėkmę nėra paprastas įgyvendinimasšiuos pratimus ir nuolat progresas juose. Tai reiškia, kad laikui bėgant turite padidinti darbinį svorį.

Jei nesustiprėsi, netapsi didesnis.

Jei ugdysite jėgą atlikdami šiuos pratimus, taip pat valgysite pakankamai maisto, jūsų kojos tikrai pagerės. valios reaguoti į šiuos veiksmus.

Visapusiška kojų treniruotė

Į gerą kojų treniruotę įeina pratimai, skirti lavinti keturgalvius ir pakaušio raumenis, taip pat pabrėžiami pagrindiniai pratimai su dideliu svoriu. Jei reikia, tai taip pat gali apimti pratimus sėdmenims ir blauzdoms.

Kaip ir kitų raumenų grupių atveju, didelis pakartojimų diapazonas gali būti naudingas kojų raumenims, tačiau reikia sutelkti dėmesį į didelius svorius, jei norite, kad raumenų augimas tęstųsi laikui bėgant.

Daugiau apie treniruočių programos sudarymą galite sužinoti mano knygose „Didesnis lieknesnis stipresnis“ ir „Plonesnis lieknesnis stipresnis“, tačiau noriu pateikti paprastą kojų treniruočių programos pavyzdį, kurį galėsite sekti ateinančias 8 savaites, kad pamatytumėte, ką patarsiu.

8 savaites treniruokitės pagal šią programą kartą per 5–7 dienas.

Kaip matote, programoje yra 9 sunkūs kumšteliams ir keturgalviams raumenims skirti pratimai, o sėdmenų ir blauzdų pratimai priklauso nuo jūsų.

Tikra kojų treniruotė yra gana varginanti ir skausminga. Todėl norint išspręsti klausimą, kaip pakelti kojas, reikės ilgo ir kruopštaus darbo. Užsiėmimų laikas ir intensyvumas priklausys nuo individualių organizmo savybių.

Visoje kojų treniruotėje turėtų būti įvairių pratimų, kad būtų galima tolygiai pumpuoti visus raumenis. Kvalifikuotas treneris, išklausęs Jūsų pageidavimus, pagal Jūsų fizinio pasirengimo lygį parinks efektyvius kojų pratimus sporto salėje. Be to, tai padės nustatyti optimalią treniruočių trukmę ir dažnumą bei paaiškins, kaip tinkamai atlikti visą pratimų kompleksą.

Svarbu! Prieš pradėdami intensyvias treniruotes, atlikite medicininę apžiūrą ir pasikonsultuokite su gydytoju.

Kojų siurbimo į masę ypatybės

Treniruotės metu kojos turi didelę apkrovą. Todėl tinkamą vietą pratimų komplekse turėtų užimti kojų pumpavimas į masę. Programa skirta kuo greičiau padidinti raumenų masę. Paprastai susideda iš pagrindinių ir izoliuojamųjų pratimų kojoms su svarmenimis, taip pat naudojant specialius treniruoklius.

Veiksmingos kojų treniruotės su svoriais taisyklės:

• 4 dienas per savaitę treniruotis, 3 dienas ilsėtis;
• prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas;
• tarp pratimų ir treniruotės pabaigoje reikia atlikti kojų raumenų tempimą;
• aerobinės apkrovos turi būti minimalios;
• kiekvieną pratimą reikia atlikti lėtai, jaučiant, kaip treniruojami raumenys įsitempia;
• pertraukos tarp pratimų turi būti ne ilgesnės kaip 3 minutės, tarp rinkinių – 2 minutės;
• masinės treniruotės turėtų būti kuo trumpesnės, ilgų užsiėmimų nepatartina raumenų augimo metu;
• miegoti bent 8 valandas.

Taip pat bus naudinga sužinoti apie tai mūsų svetainėje.

Svarbu! Norint pasiekti maksimalių rezultatų, be sunkių treniruočių, būtina laikytis tinkamos dietos, skatinančios raumenų augimą. Būtina sąlyga yra maitinimas prieš treniruotę ir po jos.

šis pratimas yra izoliuojantis, o tai rodo siaurą jo dėmesį. Tai leidžia efektyviai treniruoti užpakalinę šlaunies dalį, netiesiogiai įtraukiant blauzdas. Šis raumuo taip pat vadinamas dvigalviu šlaunies raumeniu.

kojos sporto salėje

Atlikdami geriausius kojų pratimus sporto salėje, galite greitai išpūsti plonas vyrų kojas ir taip pagerinti savo kūno proporcijas.

Atliekant bazinius pratimus, vienu ar kitu laipsniu yra įtrauktos beveik visos kojų raumenų grupės. Jie labai imlūs energijai, leidžia numesti svorio, sustiprinti ir auginti raumenų masę, taip pat tapti stipresniais ir atsparesniais. Neperkraukite savęs sunkiais hanteliais ir štanga. Pirmiausia išmokite taisyklingai atlikti pratimus. Pažeidus vykdymo techniką gali būti sužaloti sąnariai ar stuburas.

Pagrindiniai pagrindiniai kojų pratimai sporto salėje:

• pritūpimai;
• įtūpstai;
• kojų presas;
• mirties trauka.

Atliekant izoliacinius pratimus, krūvis yra skirtas tam tikriems kojų raumenims išlavinti. Kartu su pagrindiniais pratimais jie leidžia formuoti ir palengvinti atskirus raumenų pluoštus.

Svarbu! Izoliaciniai pratimai padeda efektyviai ištempti kojų raumenis, juos kruopščiai sušildyti ir paruošti dideliems krūviams.

Izoliuojamųjų pratimų rinkinys kojų raumenims:

• kojų tiesimas/lenkimas;
• kojų pritraukimas / pagrobimas;
• pakelti ant kojinių;
• siūbuokite kojas.

Pritūpimai

Nepaisant vykdymo paprastumo, pritūpimai gali pasiekti įspūdingų rezultatų. Į treniruotę rekomenduojama įtraukti pritūpimus su savo svoriu, hanteliais ar štanga, taip pat specialiame treniruoklyje (hack machine).

Pritūpimai su štanga yra skirti. Tuo pačiu metu nugaros ir preso raumenys taip pat gauna tam tikrą statinį krūvį. Svarbiausia pasirinkti optimalų svorį ir atidžiai susipažinti su atlikimo technika.

Štangas leidžiama laikyti pritūpimų metu ant pečių arba priešais save ant krūtinės. Vietoj štangos galite naudoti hantelius. Jie laikomi rankose šonuose išilgai liemens. Atliekant pritūpimus siauroje padėtyje, kojos yra maždaug pečių plotyje. Platūs pritūpimai kojomis intensyviau dirba vidinius kojų raumenis.

Pritūpimų metu nugara laikoma tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Kad kulnai nenuplėštų nuo grindų, leidžiama šiek tiek pakreipti liemenį į priekį. Sulenkti keliai neturi išsikišti už kojų pirštų linijos. Nesustodami apatiniame taške, spyruokliniu judesiu jie grįžta į pradinę padėtį.

„Hack“ pritūpimai pirmiausia veikia keturgalvius kojų raumenis. Norint treniruotis šiuo treniruokliu, reikalingas gana aukštas mokymo lygis.

Pritaikę treniruoklį pagal savo parametrus, prispauskite nugarą į pasvirusią kilnojamą platformą. Padėkite pečius ant specialių pagalvių, pėdas suglauskite arba pečių plotyje. Nenukeldami kulnų nuo platformos, atsisėskite. Sulenkto kelio sąnario klubų linija turi būti lygiagreti pėdų platformos paviršiui.

Remdamiesi pečiais ant pagalvių, jie visiškai išsitiesina kelių ir klubų sąnarius. Nugara laikoma tiesi, pečiai nesuapvalinti, krūtinė turi būti ištiesinta.

Lunges

Atliekant įtūpstus pėda į priekį, atgal ar į šoną, daugiausia apkraunami sėdmenų raumenys. Svoriams patogiau naudoti hantelius, su štanga sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

Pratimo efektyvumą galite padidinti padidindami judesių diapazoną. Tam priekinė koja uždedama ant maždaug 15 cm aukščio platformos.

Patarimas: užpakalinė pėda visada laikoma ant piršto. Kad nebūtų sužalotas kelio sąnarys, įstūmimo metu sulenktas kelias neturi išeiti už kojų pirštų linijos.

kojų presas

Kojų spaudimas atliekamas gulėjimo aparatu. Šiek tiek vienas nuo kito sulenktomis kojomis ant platformos ir stipriai prispaudę nugarą, jie kojomis iki galo suspaudžia kilnojamą platformą, įkvėpdami. Tada lėtai nuleiskite, sulenkite kelius ir iškvėpkite. Reguliuodami kojų padėtį ant platformos, galite paskirstyti krūvį tam tikriems kojų raumenims.

Deadlift

Deadlift yra viena iš geriausių kojų treniruočių, nukreipta į abiejų stuburo pusių raumenis.

Stovėdami prieš strypą, pakreipkite liemenį į priekį, perkeldami dubenį atgal ir išlenkdami apatinę nugaros dalį. Kojos laikomos tiesios. Jie paima štangą į rankas su rankena, giliai įkvepia ir, judindami dubenį į priekį, ištiesina kūną. Iškvėpkite orą. Kartojant judesį, strypas nepaleidžiamas nuo rankų.

Svarbu! Atlikus visą pratimų kompleksą būtina atstatyti dirbančių raumenų lankstumą ir elastingumą. Kojų tempimas po treniruotės skatina raumenų atsistatymą ir padeda sumažinti skausmo jausmą.

Dažnai sportininkai stropiai siurbia kojų keturgalvius raumenis, skirdami nepakankamą dėmesį pakaušio raumenų treniravimui. Bet jie atlieka svarbias kojų lenkimo kelio sąnaryje ir jo stabilizavimo funkcijas. Be to, netolygiai išpūstos kojos atrodo neproporcingai. Tikslingų pratimų rinkinys padės efektyviai išpumpuoti kojų raumenis sporto salėje ir pasiekti įspūdingų rezultatų.

Treniruočių, skirtų sumažinti kojų raumenis, principai

Po didelio masės padidėjimo dėl raumenų hipertrofijos gali prireikti atsikratyti raumenų masės perteklių ir padidinti kojų raumenų reljefą. Visų pirma, reikėtų sumažinti su maistu gaunamų baltymų kiekį. Dieta turi būti mažai kaloringa.

Norint greitai sumažinti kojų raumenis, puikiai padeda kojų treniruotės. Jų ypatybė yra vidutinių ar lengvų apkrovų naudojimas, taip pat daugybės pakartojimų. Riebalų deginimo treniruotės, palyginti su jėgos treniruotėmis, atliekamos naudojant daugybę metodų.

Taip pat perskaitykite straipsnį apie tai mūsų svetainėje.

Patarimas! Galite pradėti treniruotis, kad sumažintumėte kojų raumenis, bėgiodami, važiuodami dviračiu ar šokinėdami virve. Tada galite daryti pritūpimus, kojų tiesimą/sulenkimus, kojų presus (4-5 rinkiniai po 15-20 pakartojimų).

Kojų raumenų mažinimo užsiėmimų metu akcentuojami aerobiniai pratimai, kuriais siekiama sukurti neigiamą energijos balansą organizme. Šiuo atveju svarbu ne krūvis, o užsiėmimų intensyvumas ir trukmė. Treniruotės trukmė turi būti bent 30-40 minučių.

Kasdieniame gyvenime labiausiai stresą kelia kojos. Į tai būtina atsižvelgti vykdant sportinę veiklą ir deramas dėmesys turėtų būti skiriamas kojų raumenų treniravimui. Į visą treniruočių programą turėtų būti įtraukti ir pagrindiniai, ir atskiri pratimai, kad būtų tolygiai treniruojami visi kojų raumenys.

Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu sistemingai ir reguliariai mankštintis. Suderinus pratimų sąrašą, nustačius treniruočių trukmę ir dažnumą, būtina griežtai laikytis treniruočių grafiko ir intensyvumo.