Rinkdamiesi fitneso programą tam tikrų kūno dalių raumenims ir sąnariams stiprinti, mažai kas atkreipia dėmesį į pirštus ir rankas. Tačiau jiems taip pat reikia mokymo. Be to, norint tai padaryti, nereikia eiti į sporto salę. Treniruotis galite beveik bet kur, negaišdami tam daug laiko ir pastangų. Štai keletas naudingų pratimų pirštams ir rankoms.

Pirštų lavinimas yra gera ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas ir osteoartritas, prevencija. Jie gali netikėtai paveikti rankų sąnarius. Be vaistų ir specialios dietos, taip pat gali praversti pirštų ir rankų kūno rengyba. Artritas dažniausiai išsivysto riešo srityje, taip pat aplink vidurinius sąnarius ir pirštų galiukus. Sergant artritu, susidėvi kremzlės tarp sąnarių, o tai savo ruožtu sukelia uždegimą, sustingimą ir aštrų skausmą judant.

Tiksli artrito priežastis nežinoma. Dažnai tai yra paveldima. Vyresnis amžius, monotoniškas rankų darbas (pvz., rankdarbiai, masažas ar spausdinimas) taip pat gali prisidėti prie rankų artrito. Norint išvengti šios problemos, pravartu kartas nuo karto atlikti pratimus pirštams ir rankoms. Tai padės sumažinti patinimą, skausmą ir raumenų sustingimą. Žemiau pateikiami keli pratimų tipai, gerinantys rankų judrumą ir išlaikantys pirštų jėgą.

Suspaudus pirštus į kumštį

Rankos sugniaužimas ir atskleidimas į kumštį yra paprasčiausias ir efektyviausias pratimas. Tai galima padaryti bet kur ir bet kada, norint sušilti ir pailsinti pirštus. Norėdami tai padaryti, ištieskite ranką, lėtai sulenkite pirštus į kumštį, uždėkite nykštį ant kitų. Tai turėtų būti daroma atsargiai ir lėtai, per stipriai nespaudžiant pirštų. Tada taip pat lėtai atidarykite ranką ir ištiesinkite pirštus. Pakartokite pratimą dešimt kartų abiem rankomis.

tigro nagai

Tokio tipo treniruotės padeda tinkamai funkcionuoti pirštų sausgyslėms. Norint atlikti šį pratimą, reikia ištiesti ranką delnu žemyn, pirštus išskėsti į šonus ir tokioje padėtyje palaikyti apie minutę. Tada lėtai traukite pirštų galiukus prie delno, kol jis palies kiekvieno piršto galiuką, taip pat palaukite 30–60 sekundžių. Mankšta iš išorės primena tigro, kuris treniruoja nagus, įpročius. Tai turi būti daroma lėtai ir be staigių judesių. Pakartokite dešimt kartų su kiekviena ranka.

Artrito skausmo pratimai

Jis bus naudingas tiems, kurie serga reumatoidiniu artritu ir jaučia ūmų skausmą judindami pirštus. Be to, tai gera sąnarių deformacijos profilaktika. Ranka turi būti dedama ant stalo delnu žemyn ir lėtai pakeliant rodomąjį pirštą, bandant mesti per nykštį. Po 10-20 sekundžių grąžinkite pradinę šepetėlio padėtį. Panašiai pakaitomis perkelkite vidurinįjį pirštą į rodomąjį pirštą ir pan. Kartokite pratimus keletą kartų kiekvienai rankai. Tai sumažins skausmo priepuolius ir padidins raumenų bei sąnarių veiklą.

raidė "O"

Dar vienas labai lengvas pratimas, kuris padės tinkamai veikti sąnariams. Jis gali būti naudojamas kiekvieną kartą, kai pradeda skaudėti pirštus arba jie jaučiasi standūs. Turite pakelti ranką priešais save akių lygyje, o tada lėtai pakreipti rodomąjį pirštą, kol jis palies nykščio galiuką ir sudarys raidę „O“ (kaip ir „Gerai“ geste). Šioje pozicijoje pageidautina išbūti trisdešimt sekundžių. Po to tą patį turėtumėte daryti pakaitomis su kitais rankos pirštais, kiekvieną kartą ištiesindami juos po „O“. Pakartokite ant kiekvieno šepetėlio dešimt kartų.

Pirštų pakėlimas

Šis pratimas padės padidinti pirštų lankstumą ir visos rankos judesių diapazoną. Tai ne tik ligų profilaktika, bet ir puikus pirštų bei rankų sąnarių lavinimas, kad jie būtų stipresni ir judresni. Norėdami atlikti pratimą, turite padėti dešinę ranką ant lygaus stalo paviršiaus delnu žemyn, tada lėtai pakelti vieną iš pirštų ir palaikyti šioje padėtyje bent penkias sekundes, tada nuleisti. Lygiai taip pat turėtumėte pakaitomis pakelti visus rankos pirštus, o tada kartoti pratimą antra ranka. Pabaigoje galite vienu metu pakelti visus pirštus, įskaitant nykštį, o tada juos nuleisti.

rutulio suspaudimas

Šiam pratimui jums reikės minkšto mažo mankštos kamuoliuko. Ją reikia šiek tiek suspausti tarp pirštų galiukų ir minutę palaikyti rankoje. Tada atpalaiduokite šepetį ir atlaisvinkite pirštus. Pakartokite suspaudimą po penkių sekundžių. Taigi dar po dešimt kartų kiekvienai rankai. Norint pasiekti pastebimą rezultatą, patartina kasmėnesinį tokių pratimų kursą atlikti kelis kartus per savaitę su maždaug dviejų dienų pertrauka. Tiems, kurie susižeidė nykštį, šis pratimas yra kontraindikuotinas.

Tempimas

Labai paprastas pirštų lavinimo būdas yra jų tempimas. Tai gerai padeda malšinti skausmą, ypač tais atvejais, kai ranką sunku ir skausminga tiesinti. Kitas šio pratimo privalumas yra tai, kad jis pagerina rankų sąnarių judėjimą. Reikia padėti delną ant stalo vidumi žemyn. Švelniai ištieskite pirštus, pabrėždami stalviršį. Šioje pozicijoje turėtumėte išlaikyti mažiausiai 30 sekundžių, o geriausia - visą minutę. Po to, kai ranka atsipalaiduoja. Pakartokite apie 10-15 kartų kiekviena ranka.

nykščio treniruotė

Be stipraus ir tvirto nykščio žmogui sunku sugriebti daiktus. Norint sustiprinti ir sustiprinti nykščių sąnarius bei padidinti jų judesių diapazoną, yra paprastas pratimas. Rankos turi būti pakeltos priešais save taip, kad vidinė delnų pusė būtų akių lygyje. Tada nykštį reikia sulenkti delno viduje ir prispausti prie jo vidurio (kiek įmanoma sandariai). Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada grąžinkite pirštą į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį keletą kartų. Pabaigoje reikia paeiliui paliesti nykščiu prie kiekvieno piršto pagalvėlių. Atlikite tai 3-4 kartus abiem rankomis.

Tai geras sukibimo stiprinimo pratimas, naudingas sąnariams ir riešams. Minkštą teniso kamuoliuką reikia išspausti kiek įmanoma stipriau, išlaikant padėtį maždaug penkias sekundes, tada atlaisvinant rankeną. Pakartokite iki dvidešimties kartų su kiekviena ranka, tris rinkinius per dieną. Tačiau jei žmogus turi nors nedidelį nykščio sužalojimą, ši veikla yra kontraindikuotina.

Pirštų lenkimas

Tai primena pirštų kilnojimo nuo stalo pratimą, vienintelis skirtumas yra tas, kad pirštų nereikia pakelti, o juos sulenkti delno viduje. Pirmiausia turėtumėte padėti ranką ant lygaus horizontalaus paviršiaus ir sulenkti vieną iš pirštų po delnu. Palaikykite padėtį maždaug penkias sekundes, tada grąžinkite pirštą į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį kiekvienam pirštui 10–15 kartų, tada perjunkite į antrąją ranką.

Siūlomi įvairūs pratimai ir gimnastika rankoms ir pirštams, nuovargiui malšinti ir jauninamoji gimnastika, lankstumo, raumenų stiprinimo ir rankų miklumo pratimai. Atlikite pratimus visur: transporte, pietų metu, priešais kompiuterį ir televizorių.

Gimnastika rankoms, dirbantiems prie kompiuterio

Teisinga rankų padėtis:

• dirbant su klaviatūra, rankos lenkimo kampas ties alkūne turi būti tiesus (90 laipsnių),
• dirbant su pele, šepetys turi būti tiesus ir gulėti ant stalo kuo toliau nuo krašto,
• kėdė ar fotelis turi būti su porankiais, taip pat pageidautina turėti specialų išsikišimą riešui (volelis prie pelės kilimėlio, specialios formos klaviatūra ar kompiuterio stalas su panašiais iškilimais).

Visi judesiai kartojami 5-6 kartus

• Pakelkite rankas į viršų ir stengdamiesi suspausti į kumštį ir atlaisvinti pirštus.
• Supurtykite orą atpalaiduotais šepetėliais, palaipsniui keldami juos į šonus ir aukštyn.
• Sujunkite delnus priešais krūtinę, įtempdami spausdami pirštų galus, pakreipkite rankas į dešinę, tada į kairę.
• Sudėkite delnus, tada pakaitomis traukite pirštus iki nesėkmės skaičiuodami nuo 1 iki 4, pradedant nuo mažųjų pirštų.
• Sujunkite rankas ir, atsiremdami į pirštų galus, nejudindami pirštų galų, paimkite rankų pagrindus į šonus.
• Ištieskite rankas į priekį ir rankomis atlikite sukamuosius judesius į šonus ir į vidų.
• Pusiau sulenktomis rankomis suspauskite ir atlaisvinkite pirštus jėga.
• Prispauskite alkūnes prie šonų, delnais į priekį. Palaipsniui suspauskite ir atlaisvinkite pirštus falangose.
• Sujunkite pirštus ir atlikite suspaudimo judesius.
• Palaipsniui minkykite atpalaiduotus pirštus pakaitomis: pirmiausia dešine ranka - kaire, tada atvirkščiai. Minkymas turėtų prasidėti nuo pirštų galo iki pagrindo. Užbaikite sukamaisiais judesiais.
• Prispauskite alkūnes prie šonų, suspauskite pirštus į kumštį ir pasukite rankas viena ar kita kryptimi.
• Pakratykite atsipalaidavusias rankas ore, pakelkite rankas aukštyn ir žemyn.
• Po šių pratimų pajusite atsipalaidavimą ir lengvumą rankose, pagerės rankų ir pirštų kraujotaka. Rankų pratimai yra puiki smulkiųjų sąnarių ligų prevencija.

Pratimai rankų raumenims stiprinti

• Šepečius stipriai suspauskite į kumštį ir ištirpinkite (10 - 15 kartų).
• Suspauskite rankų pirštus taip, kad delnai būtų toli. Pirštais atlikite spyruoklinius judesius – paspauskite ir atleiskite, neatskirdami vienas nuo kito (10-15 kartų).
• Būgnas ore abiem rankomis, pradedant mažaisiais piršteliais ir baigiant nykščiais. Pradėkite pratimą dar kartą mažaisiais piršteliais (10-20 kartų).
• Pakelkite rankas aukštai ir vieną minutę atlikite sukamuosius judesius pirštais į kairę ir į dešinę.
• Stipriai sulenkite žemyn ir išlenkite rankas kiek įmanoma aukščiau rankose (8-10 kartų).
• Atlikite sukamuosius judesius šepečiais į dešinę, tada į kairę (8–10 kartų).
• Ir pabaigoje atlikite kelis sukamuosius pečių sąnarių judesius pirmyn ir atgal, palaipsniui greitindami tempą (30-40 kartų).

Jauninanti rankų gimnastika

Gimnastika pirštams

• Suspauskite pirštus į delną. Ištiesinkite pirštus.
• Išskleiskite pirštus. Sujunkite pirštus kartu.
• Nykštį sulenkite prie delno. Nykštys – tiesus.
• Nykštį padėkite kuo toliau nuo delno – grąžinkite atgal taip, kad jis susilygintų su rodomuoju pirštu.
• Patraukite nykštį toliau delnu ir palieskite mažąjį pirštą.
• Abiejų rankų pirštai masažuojami (spaudžiant) pakaitomis nuo piršto pagrindo iki jo galiuko (įskaitant pagalvėlę) tokia seka: priekyje, gale ir šonuose.

Riešo pratimai

• Sulenkite riešą taip, kad delnas būtų arti dilbio.
• Ištieskite sulenktą riešą.
• Pasukite ranką priešinga kryptimi, kiek įmanoma sulenkite riešą prie dilbio.

Rankų nuovargio pratimai

Ilgą laiką dirbant kompiuteriu, prie siuvimo mašinos, rašant nuo nuovargio skauda ne tik rankas, bet visą ranką ir pečius.

Todėl periodiškai verta bent kelioms sekundėms atsipalaiduoti, ištiesinti nugarą ir pečius, kiek įmanoma patraukti pečių ašmenis ir atlošti galvą atgal.

Taip pat naudingi šie pratimai:

• Lėtai kelkite pečius, traukdami galvą – tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Lėtai pasukite galvą į vieną pusę, tada į kitą pusę.
• Padarykite keletą sūpynės rankomis į priekį ir į šonus, pasukite jas.

Gimnastika rankoms nuovargiui ir pervargimui mažinti

• Pirma, nedidelis masažas. Paimkite kremą ir mažais sukamaisiais judesiais įtrinkite į delnus ir pirštus.
• Suspauskite vienos rankos pirštus. Kita ranka švelniai sulenkite pirmiausia sugniaužtus pirštus, o tada nykštį nuo savęs.
• Suspauskite pirštus į kumštį ir lėtai atleiskite. Stenkitės išskleisti pirštus kuo toliau vienas nuo kito.
• Atpalaiduokite rankas ir vėl suspauskite į kumštį. Pratimą kartokite 5-6 kartus.
• Pakratykite kiekvieną pirštą atskirai, atsipalaiduokite ir pasukite pakaitomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Nešiojame sunkius krepšius, susukamus vežimėlius, galų gale tiesiog išplauname grindis – ir net neįtariame, kaip pavargsta mūsų rankos nuo šio begalinio krūvio. Atėjo laikas skirti jiems daugiau dėmesio.

• „Sušildykite“ rankas: iš pradžių patrinkite jas delnais, o paskui nugara, kelis kartus suspauskite ir atgniaužkite kumščius ir trinkite kiekvieną pirštą iš eilės – nuo ​​pagalvėlės iki šepetėlio. Apskritai, paruoškite rankas treniruotėms.
• Dešinės rankos šiek tiek sulenkto smiliaus viršutinę falangą pritvirtinkite prie kairės rankos nykščio vidurio. Pritvirtinkite nykštį (jis turi būti nejudantis) ir stipriai paspauskite jį rodomuoju pirštu. Tada pakartokite tą patį su likusiais pirštais (5 kartus, kaip ir visi kiti pratimai) ir pakeiskite rankas.
• Tvirtai surištais pirštais pakelkite kairįjį delną aukštyn ir įtempkite. Dešiniuoju sulenkite rodomąjį pirštą, viršutinės falangos nugarą remdamiesi į kairiuosius pirštus ir jėga atstumkite, ištiesindami pirštą. Pakartokite su kiekvienu pirštu, tada su visais keturiais pirštais tuo pačiu metu.
• Sulenkite rankas delnais į vidų ir vienu metu bei pakaitomis prispauskite jas viena prie kitos, kad rankos susilenktų ties riešais.
• Sulenkite pirštus į pilį, tvirtai suspauskite šepetėlius prie pagrindo ir pradėkite spausti vienos rankos pirštus ant kitos.
• Sulenkite pirštus į pilį, rankas krūtinės lygyje. Ištieskite rankas priešais save, delnais „lenkite“ užraktą į priekį ir tinkamai ištieskite rankas.
• Ištieskite ranką į priekį ir kitu suimkite jos pirštų galiukus. Švelniai patraukite ištiestą ranką link savęs (delnu į išorę), kad ji išlenktų riešą. Keisti rankas.
• Viena ranka ištiesta į priekį, sulenkta į kumštį ir pasukta „pirštai aukštyn“. Kita ranka uždenkite kumštį ir švelniai patraukite link savęs, jei įmanoma, ištiestą ranką nejudinkite. Pakeisk ranką. Tada darykite tą patį, bet kumštį apverskite aukštyn kojomis.
• Suspauskite kumštį ir pradėkite sukti jį aplink riešą į dešinę ir į kairę. Šį pratimą galima atlikti abiem rankomis vienu metu.

Pirštų pratimai

Mankštinant pirštus, reikia laikytis vienos svarbios taisyklės: visi pratimai turi būti atliekami jums didžiausiu įmanomu greičiu. Taip ne tik sustiprinsite sąnarius, bet ir suaktyvinsite kraujotaką.

• Padėkite rankas ant stalo delnais žemyn ir pradėkite kelti po vieną pirštą, likusį palikdami nejudantį. Ar sunku tai padaryti abiem rankomis vienu metu? Pakeiskite rankas.
• Priveržkite pirštus, pradėkite sulenkti ir atlenkti kiekvieną pirštą atskirai (pirmiausia viduryje, o paskui viršutinėje falangoje). Jei pirštai „nepaklūsta“, laikykite juos kita ranka. Keisti rankas.
• Staigiai suspauskite kumštį ir nedelsdami jį atidarykite, kiek įmanoma išskleiskite ir įtempdami pirštus.
• Priveržkite nykštį, pakelkite jį kiek įmanoma į šoną ir pradėkite sukti į dešinę ir į kairę.
• Sujunkite abiejų rankų pirštus, kad delnai nesiliestų. Dabar spauskite vienos rankos pirštus ant kitos: tokie spyruokliniai judesiai naudingi ne tik pirštams, bet ir judesių koordinacijai gerinti.

tunelio sindromas

Šios sąnarių ligos, dar kitaip vadinamos „kompiuterinės pelės sindromu“, galite išvengti, jei laikysitės paprastų taisyklių. Dirbant kompiuteriu, ranka ties alkūne turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu, o plaštaka guli ant stalo (ant pelės) kuo tiesesnė. Geriau, kad ant stalo tilptų ne tik riešas, bet ir ranka iki alkūnės – tai padės perskirstyti krūvį. Kitaip tariant, jei įmanoma, perkelkite pelę kuo toliau nuo stalo krašto. Reguliariai, bent kartą per 2 valandas, atsitraukite nuo kompiuterio ir atlikite atpalaiduojančius rankų pratimus.

• Padėkite abiejų rankų pirštus ant stalo (rankų nenuleiskite, ranka remiasi į pirštus) ir apsimeskite, kad grojate pianinu.
• Atsisėskite ant kėdės, nuleiskite rankas – leiskite joms laisvai „kabėti“ virš grindų. Atpalaiduokite dilbius, o tada pakratykite rankas įvairiomis kryptimis, bandydami naudoti tik pečių raumenis.
• Puikiai tiks paprasčiausias masažas: užtepkite rankas kremu ir švelniai spausdami įtrinkite į delnus ir pirštus sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Siekdami gražaus figūrinio kūno, nė viena treniruotė neapsieina be štangos ar hantelių. Pažanga treniruotėse atsiranda dėl svorio padidėjimo.

Tačiau ne kartą pastebėjote stiprus drebulys pirštų rankose po kito spaudimo ant suoliuko / pritūpimų su svarmenimis / atsispaudimų rinkinio? Sunku laikyti net butelį vandens. Bet juk pagal dalykų logiką, turint įprastą, rankos turėtų būti pasiruošusios sunkumui. Bet taip nėra.

Net jei nepamiršite treniruoti viršutinių galūnių raumenų grupės, plaštakų ir riešų tyrimas yra minimalus, didžioji apkrova tenka bicepsui, tricepsui, pečiams ir kt.

Norint kokybiškai treniruoti minėtus raumenis, tiesiog būtini pratimai rankoms, kurie sustiprins ir lavins šią pažeidžiamą kūno vietą. Juk šepečiai yra pagrindiniai „nešvaraus“ kūrinio atlikėjai- pakelti, perkelti krovinį į reikiamus raumenis, laikyti, atleisti. Be delnų ir riešų lenkiamųjų svorių net negalima pakelti.

Kaip teisingai treniruoti šią raumenų grupę?

Rankų raumenų grupės treniruočių procesas yra paremtas bet kokios jėgos treniruotės principu: pagrindiniai pratimai, prikabinimas. Apkrovos didinimas taip pat atliekamas palaipsniui. Pagrindinė efektyvaus mokymo taisyklė yra keli paskutiniai požiūrio pakartojimai yra sunkūs.

Mokymo procesas turėtų būti sudarytas taip, kad būtų išnaudotos visos šepečio funkcijos:

• Kompresinis- yra išdirbtas dirbant su plėtikliu;
• Išlaikant- dirba atliekant įvairius kėlimus ir prilaikymus su hanteliais ar štanga;
• nupeštos- akcentuojamas blynų laikymas nuo štangos ar hantelio keliais pirštais;
• Riešo jėgos- sulenkdami rankas ties riešais, laikant kėdę už priekinių kojų.

Vienoje pamokoje reikia derinti kiekvienos srities studijas, kad raumenys vystytųsi tolygiai. Šis metodas tinka ne tik vyrams, bet ir moterims, ir net vaikams.

Apšilimas

Prieš pradėdami atlikti riešų ir pirštų pratimus, turite gerai apšilti ir paruošti norimą vietą stresui.

Kokybiškam kūno darbo atlikimui ir skausmo išvengimui po treniruotės būtina gerai apšildyti treniruojamą vietą. Šepečiai minkomi šiais veiksmais:

1. Sulenkite rankas į užraktą priešais krūtinę ir atlikite 15 apskritų sukimų pakaitomis į abi puses;
2. Ištieskite tiesias rankas į šonus ir pasukite riešus 10-15 kartų pirmyn ir atgal;
3. Priekinės galūnės toje pačioje padėtyje. Ištempkite šepečius pirštais į viršų, įsivaizduokite, kad stumiate sienas. Tada pakeiskite šepetėlių padėtį, traukdami juos pirštų išorine puse žemyn.

Įkrovimas rankoms, parodytas vaizdo įraše, taip pat puikiai tinka:

5 pratimų kompleksas

Sukratykite šepečius ir pereikite prie pagrindinių apkrovų.

1. Riešo plėtiklio suspaudimas

Pratimai su plėtikliu rankoms ne tik sustiprins šią raumenų grupę, bet ir padės atsikratyti streso, nervingumo ar pykčio. Ir mesti emocijas, ir treniruotis treniruotėse. Šiame darbe dalyvauja pirštai, riešo sritis ir riešai. Vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, priklausomai nuo įrenginio standumo. Yra, toliau apžvelgsime tik vieną iš jų.

Technika:

1. Padėkite save taip, kad jūsų kūnas būtų kuo patogesnis: sėdėti, stovėti. Nugara tiesi, pečių sritis atpalaiduota, riešo plėtiklis dedamas į ranką;
2. Įkvėpdami išspauskite elastinę juostelę iš visų jėgų, bandydami panaudoti visus pirštus;
3. Iškvėpdami atpalaiduokite šepetį.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Būtina atlikti 20-25 suspaudimus iš kiekvienos pusės 2-3 būdais.

Svarbu! Tinkamą plėtiklio standumą galite pasirinkti tokiu būdu: padarykite bandomąjį suspaudimų rinkinį 20-25 pakartojimais. Jei veiksmai atliekami be didelių pastangų ir artėjimo pabaigoje pirštai yra silpnai įtempti, tuomet reikia rinktis elastingesnį įrenginį. Tinkamai pasirinkus, paskutiniai 5 pakartojimai atliekami su apčiuopiamais sunkumais.

2. Popieriaus / laikraščio suspaudimas į vatą

Ar jums patinka skaityti laikraščius? Ar dirbate biure ir turite pakankamai popierinių juodraščių? Derinkite verslą su malonumu. Prieinamas visiems ir visiems įkeliama, ugdyti tvirtumą ir sukibimo jėgą. Sunkumas nedidelis, bet veikla įdomi.

Technika:

1. Stovėti prie stalo, ant kurio išdėlioti popieriaus lapai / laikraščiai.
2. Įkvėpkite, uždėkite ranką ant lapo ir suspauskite, kol atsiras gumulas;
3. Atlikę darbą viena ranka, pakartokite jį kita.

Norėdami pradėti, pabandykite suglamžyti 2–3 lapus kiekviena ranka. Galite padidinti apkrovą padidindami lapų skaičių arba popieriaus svorį. Tampa labiau patyręs pabandykite suglamžyti kartono lakštą.

3. Pirštų atsispaudimai

Nereikalauja specialios įrangos ar kito turto. Pradedančiajam tereikia darbo kalnas- kėdė / suolas / sofa / lova. Patyrusiam sportininkui reikalingos tik rankos ir lygus horizontalus paviršius. Vykdymo sudėtingumas yra didelis.

Technika:

1. Akcentuoti reikia gulint, atremiant rankas į grindis ar kėdę, nugara tiesi, apatinė nugaros dalis ištiesta, kaklas ištiestas, rankose akcentuoti pirštai;
2. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pradiniame etape reikia atlikti 8–12 pakartojimų keliais būdais.

Stenkitės atlikti veiksmus taip, kad apkrova būtų ant visų pirštų. Paprastai nykštys, rodomasis ir vidurinis pirštai treniruojami produktyviau nei kiti. Pakeldami sunkumų kartelę, išbandykite atsispaudimus ant bevardžio ir mažojo piršto.

4. Sėdimas riešo užlenkimas

Rankų lenkiamuosius lavinantis krūvis yra atsakingas už sukibimą, hantelių ir štangos kėlimą bazinėse treniruotėse kitoms raumenų grupėms. Įgyvendinimo sudėtingumas nėra didelis. Įgyvendinimui jums reikės patogaus svorio kėdės / taburetės / kėdės / suolo ir hantelių. Jei nėra hantelių, galite naudoti butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu.

Technika:

1. Sėdi ant kėdės, keliai sulenkti stačiu kampu, nugara tiesi, rankos – pusiausvyrai padėtis tiksliai ant kojų šlaunų, rankos ir riešai viršija kelių lygį ir laiko hantelius;
2. Įkvėpdami sulenkite rankas ties riešais, traukdami jas aukštyn;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Turite atlikti 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius. Norėdami padidinti vykdymo sudėtingumą, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir svorio svorį.

5. Blynų laikymas pirštais

Net jei traukiate štangas, kurios yra sunkesnės nei esate, arba darote lengvus atsispaudimus pirštais, yra didelė tikimybė, kad jūsų rankų suspaudimo funkcija prastai išsivystęs. Tai nesunku patikrinti bandant laikyti blyną nuo hantelio ar štangos. Įvyko? Bet kuriuo atveju turėtumėte dirbti toliau. Arba dėl svorio padidėjimo, arba dėl paties gebėjimo išlaikyti. Vykdymo sudėtingumas yra didelis, reikia ištvermės ir kantrybės.

Technika:

1. Stovint, kojos pečių plotyje, įtraukta ranka nuleista išilgai kūno ir pirštų galais laiko blyną;
2. Įkvėpdami ištieskite ranką priešais save ir laikykite svorį, suskaičiuokite iki 30;
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Labai paprastas ir nesudėtingas, šis judesys parodytas vaizdo įraše:

Suspaudimo funkciją geriau pradėti nuo 5 kilogramų blyno ir palaikyti 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite darbinį svorį ir ekspozicijos laiką.

Pastaba! Didžiausia pirštų treniruotės jėga – išlaikyti bent 20 kilogramų svorį. Tai yra daug sunkiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Prikabinti

Po produktyvaus streso, norint to išvengti, būtinas kruopštus atsipalaidavimas. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

• Ištieskite tiesias rankas priešais save ir ištieskite rankas pirštų išorine puse žemyn. Tada atpalaiduokite dešinę ranką ir toliau laikykite kairę. Suimkite kito įtemptos rankos pirštus ir spauskite, kad dar labiau ištemptumėte raumenis. Pakartokite veiksmus kitoje pusėje.
• Vėl ištieskite rankas į priekį. Pabandykite pajudinti rankas į šonus, kol pajusite Įtampa visuose pritraukiamuosiuose raumenyse.
• Sudėkite delnus priešais krūtinę. Įkvėpdami nukreipkite pirštus į būdingą įtampą ar diskomfortą.
• Dabar padėkite delnus kartu už nugaros. Įkvėpdami spauskite delnus vienas prie kito. Iškvėpkite, atsipalaiduokite.
• Paimkite vieną sulenktą ranką už nugaros iš viršaus, kitą iš apačios ir pabandykite jas užfiksuoti spynoje. Po 5-10 sekundžių pasilenkite į priekį, o žasto alkūnė turi būti griežtai lygiagreti nugarai. Sukeiskite rankas ir pakartokite ankstesnius veiksmus.

Treniruokite šią galūnių sritį kas 7-10 dienų ir laikui bėgant bet kokie svarmenys ar sunkūs krepšiai lengvai pasiduos. Užsiėmimų reguliarumas ir laipsniškas sudėtingumo progresas duos sistemingų rezultatų.

Rankų sąnarių skausmas gali sukelti didelį diskomfortą. Daugiausia tai paveikia sergančius artroze, dirbančius fizinį darbą (pakuotojai, pianistai), biuro darbuotojus, daug laiko praleidžiančius prie kompiuterių. Jau rašėme ir kaip tai gydyti. Vienas iš efektyviausių metodų yra gimnastika. Siūlome Jums pratimų kompleksą sąnariams, kurie padės esant jau nustatytoms patologijoms ir pravers profilaktikai.

Reguliariai darykite pertraukėles ir Būtina daryti pratimus rankų sąnariams, nes tinkamai parinkti pratimai:

• palengvinti skausmą;
• skatinti kremzlės atstatymą;
• atkurti medžiagų apykaitos procesus;
• pagerinti sąnarių mobilumą sergant progresuojančia artroze.

Gimnastika rankoms ir pirštams

Siūlome jums 10 pratimų rinkinį. Norėdami suprasti jų įgyvendinimo techniką, atkreipkite dėmesį į vaizdo įrašų iliustracijas.

1. Kumštis

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Pirma, sąnariai turi būti tinkamai paruošti, ir tai padės kumštis.

Spektaklis:

Suspauskite pirštus į kumštį. Rankos nykštis turi gulėti ant likusios dalies. Palaikykite 30 sekundžių.

Atsukite delną. Ištiesinkite ir ištieskite pirštus taip, tarsi juos pailgintumėte. Laikykite rankas šioje padėtyje 30 sekundžių.

Pakartokite: 3-4 kartų kiekvienai rankai 2-3 kartus per dieną.

Pratimus galite daryti abiem rankom vienu metu, bet jei sunku – paeiliui.

2. Pašildykite šepečius

Daktaras Bubnovskis įtraukė šį pratimą į savo metodiką. Juo siekiama stiprinti rankų raumenis.

Spektaklis:

1. Suspaudžiame rankas į kumštį, bet nelabai.
2. Atliekame 5 pasukimus pagal laikrodžio rodyklę, 5 – prieš.

Pakartokite: 3-4 kartų kiekvieną dieną.

3. Nagai

Pratimai gerina pirštų judrumą.

Spektaklis:

1. Padėkite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į save.
2. Sulenkite pirštus taip, kad pirštų galiukai liestų piršto pagrindą. Ranka bus panaši į nagų pėdą.
3. Laikykite pirštus šioje padėtyje 30-40 sekundžių.

Pakartokite: 3-4 kartų kiekvienai rankai 2-3 kartus per dieną.

4. Pirštų tempimas

Pirštų tempimas skirtas lankstumui lavinti, todėl dažnai įtraukiamas į įvairius mankštos terapijos kompleksus.

Spektaklis:

1. Pasukite ranką delnu į save, suglauskite pirštus.
2. Pabandykite pirštais pasiekti delno pagrindą. Dėmesio: pratimas atliekamas sklandžiai, be staigių judesių. Skausmo neturėtų būti.

Pakartokite: 3-4 kartų kiekvienai rankai 2-3 kartus per dieną.

5. Sugriebimas

Šis pratimas skirtas artroze sergantiems pacientams, kuriems sunku laikyti rankose daiktus ilgiau nei 3 minutes. Juo siekiama lavinti sukibimą. Norėdami tai padaryti, jums reikės mažo guminio rutulio.

Spektaklis:

1. Paimkite kamuolį, suspauskite jį rankoje kuo tvirčiau. Kelias sekundes palaikykite poziciją.
2. Atpalaiduokite ranką.

Pakartokite: 10-15 vieną kartą kiekvienai rankai 2-3 kartą per savaitę, bet ne iš eilės – tarp rinkinių turi būti bent 48 valandų pertrauka.

6. Suspaudimas

Pratimas yra panašus į ankstesnį. Reguliarus jo įgyvendinimas lavina smulkiąją motoriką sergant artroze: padeda rankose laikyti smulkius daiktus, pavyzdžiui, raktus, rašiklius. Taip pat reikės guminio kamuoliuko.

Spektaklis:

1. Paimkite kamuolį į ranką.
2. Suimkite jį nykščiu ir smiliumi. Palaikykite 40-60 sekundžių.
3. Kartokite pratimą nykščiu, viduriniu pirštu, bevardžiu pirštu, mažuoju pirštu.

Pakartokite: 10 kartų kiekvienai rankai. Tai turėtų būti atliekama ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę (su ne trumpesnėmis kaip 48 valandų pertraukomis).

7. Pirštų pakėlimas

Dabar dirbkime su pirštais. Kitas pratimas lavina pirštų lankstumą ir judrumą.

Spektaklis:

1. Padėkite ranką ant lygaus paviršiaus, delnu žemyn.
2. Pakelkite visus pirštus po vieną. Galite pakelti visus pirštus vienu metu.

Pakartokite: kasdien 10-15 val vieną kartą kiekvienai rankai.

8. Nykščio pagrobimas

Pratimai padeda geriau įsisavinti daiktus. Darydami tai sergant artroze, prisitaikysite nešioti ne per sunkius maišelius, laikyti stiklainius, butelius.

Spektaklis:

1. Padėkite ranką ant stalo paviršiaus. Paimkite guminę juostelę ir nuimkite ją nuo delno ir nykščio.
2. Perkelkite nykštį į šoną, įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą. Laikykite 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite: ne mažiau kaip 4 kartus kiekvienai rankai 2 kartus per savaitę.

9. Nykščio garbanas

Kaip ir ankstesni, pratimas gerina nykščio judrumą.

Spektaklis:

1. Atidarykite ranką.
2. Nykščiu, tiksliau, jo galu, pasiekite mažojo piršto pagrindą.

Pakartokite: 8 kartus kiekvienai rankai per dieną.

10. Palieskite

Šis pratimas malšina skausmą sergant artroze.

Spektaklis:

1. Padėkite delną horizontaliai priešais save.
2. Pradėdami nuo rodomojo piršto, paeiliui palieskite nykštį visais pirštais, kad susidarytų raidė O. Kiekvieną kartą palietę palaikykite 30 sekundžių.

Pakartokite: 4 rinkiniai kiekvienai rankai 2-3 kartus per savaitę.

Jei minėtų pratimų metu jaučiate diskomfortą ir skausmą, tuomet reikia sušildyti rankų sąnarius. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šildymo pagalvėlę arba lėkštę su šiltu vandeniu. Siekiant didesnio efekto, prieš panardinant į vandenį, rankas galima užtepti augalinio ar masažinio aliejaus ir užsimauti pirštines.

Jei neturite laiko atlikti visų pratimų, nusipirkite sau plastilino ar minkšto molio pakuotę ir įdėkite į krepšį. Sėdėsite eilėje arba važiuosite transportu – pasiimkite jį ir išpuoškite įvairias figūras. Galite eiti į priekį ir pradėti užsiimti amatais – galbūt tai net taps jūsų hobiu. Dirbant su plastilinu ir moliu, sąnariai tampa mobilesni, o taip pat stiprinami rankų raumenys.