Трудно придумать более доступное и эффективное упражнение, чем планка. Ведь всё, что необходимо для её выполнения, - это ровная поверхность, собственный вес и выносливость. При систематическом выполнении результат не заставит себя ждать: окрепнут мышцы спины и верхнего плечевого пояса, укрепятся пресс, бёдра и даже ягодицы.

На первый взгляд может показаться, что планка - это достаточно простой компонент комплексной тренировки и правильно его выполнить легко. Но существует ряд часто встречающихся ошибок, которые могут сделать вашу тренировку, как минимум, бесполезной и, как максимум, травмоопасной. Поэтому, чтобы добиться наибольшей продуктивности и предотвратить осложнения, сначала необходимо разобраться, как делать статичное упражнение грамотно.

Классическая техника выполнения

1. Расположите плечи над локтями (планка на предплечьях) или кистями (на прямых руках).
2. Следите, чтобы всё тело было ровным: выпрямите ноги и держите поясницу. Избегайте прогибов в пояснице, провала в лопатках и поднятия таза наверх.
3. Опустите взгляд вниз. Не поднимайте голову, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
4. Сохраняйте сильное напряжение по всему телу. Сожмите ягодицы, напрягите живот и подкручивайте таз вперёд.

Сколько нужно продержаться?

Планка для начинающих

Если вы только приступили к тренировкам, то самое оптимальное время в планке - это 30 секунд. Но прежде чем переходить на цифры, запомните, что главное - это всё-таки не время, а правильность выполнения. Поэтому, если вы чувствуете, что уже на 20-й секунде ваше тело расслабляется и появляются пробелы в технике, отдохните и подготовьтесь к следующему подходу.

Цель тренировок для новичков заключается в четырёх подходах по 30 секунд каждый. Как только вы почувствуете, что выполняете такую задачу с лёгкостью, увеличьте время каждого подхода на несколько секунд.

Планка для продвинутых

Существуют исследования, на основании которых можно сделать вывод, что две минуты в планке считаются хорошим и оптимальным для тренировок результатом. Это время показывает, что мышцы кора находятся в отличной форме.

Например, в Линфилдском колледже штата Орегон был проведён эксперимент с участием 168 учеников, среди которых были как юноши, так и девушки. В результате исследования выяснилось, что студенты удерживают планку в среднем 1 минуту и 46 секунд, а студентки - 1 минуту и 30 секунд.

Кроме того, доктор Стюарт Макгилл , профессор биомеханики позвоночника университета Ватерлоо в Канаде, также утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно двух минут в планке за подход. По мнению специалиста, если вы не можете выполнить поставленную задачу, то причиной служит либо плохая техника, либо лишний вес. Оба вердикта означают лишь то, что у вас есть чему уделить пристальное внимание и над чем работать.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Планка для рекордсменов

При достижении 2-минутного результата рекомендуется повышать уже не время, а сложность техники. К примеру, выполнять планку на одной руке или с поднятой ногой, добавить утяжелители или динамику. Увеличение времени целесообразно только в том случае, если вы ставите перед собой цель побить личный рекорд.

К слову, нынешний мировой рекорд среди мужчин принадлежит спортсмену из Китая Мао Вэйдунгу . В 2016 году он смог продержаться в планке 8 часов и 1 минуту в противостоянии с Джорджем Вудом, установившим личный рекорд в 7 часов и 4 минуты. А в этом году было зафиксировано новое достижение среди женщин - канадка Дана Гловака удерживала положение на протяжении 4 часов и 20 минут. Она смогла превзойти показатель Марии Калимеры, являвшийся самым высоким с 2015 по 2019 год, на 49 минут.

Апрель 13, 2016

Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.

Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.

Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).

Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.

Фитнес Тест №1. Отжимания

Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.

Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.

Результаты для Мужчин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
Хорошо	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Средне	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Низкий показатель	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Очень низкий показатель	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Результаты Для Женщин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	>48	>39	>34	>29	>19
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Средне	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Низкий показатель	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень низкий показатель	< 6	< 4	< 3	< 2	< 1

Совет по улучшению результата: если вы оказались не в состоянии сделать желаемое количество повторений, не нужно расстраиваться. Попытайтесь постепенно улучшать свой показатель. Для этого сосредоточьте внимание на упражнениях с отягощениями, направленных на проработку мышц груди, рук и и плеч.

Фитнес Тест №2. Скручивания

Этот вид нагрузки помогает измерить силу и выносливость мышц живота. Преимущество этого упражнения — в том, что оно может быть выполнено в любом месте. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания одной полной минуты.

Цель: выполнить максимально возможное количество скручиваний за 1 минуту.

Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.

Результаты для Мужчин

Возраст	< 35 лет	35-44 лет	> 45 лет
Отлично	60	50	40
Хорошо	45	40	25
Ниже среднего	30	25	15
Очень низкий показатель	15	10	5

Результаты Для Женщин

Возраст	< 35 лет	35-44 лет	> 45 лет
Отлично	50	40	30
Хорошо	40	25	15
Ниже среднего	25	15	10
Очень низкий показатель	10	6	4

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.

Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма

Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить, насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.

Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online .

Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.

порядок зашагиваний

Результаты для Мужчин

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Хорошо	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Выше среднего	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Средне	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Ниже среднего	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Низкий показатель	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Очень низкий показатель	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Результаты Для Женщин

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Хорошо	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Выше среднего	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Средне	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
Ниже среднего	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Низкий показатель	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Очень низкий показатель	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.

Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км

Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.

Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.

Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.

Результаты для Мужчин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Отлично	<11:54	<12:24	<12:54	<13:24	<14:06	<15:06
Хорошо	11:54-13:00	12:24-13:30	12:54-14:00	13:24-14:24	14:06-15:12	15:06-15:48
Средне	13:01-13:42	13:31-14:12	14:01-14:42	14:25-15:12	15:13-16:18	15:49-18:48
Ниже среднего	13:43-14:30	14:13-15:00	14:43-15:30	15:13-16:30	16:19-17:18	18:49-20:18
Низкий показатель	>14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

Результаты Для Женщин

Во многих фитнес-клубах появилась новая услуга – фитнес-тестирование. Что это такое, для чего нужно его проводить и нужно ли оно вообще? Для того чтобы тренировки приносили пользу организму и максимум удовольствия, они должны быть под силу тренирующимся.

Фитнес-тестирование поможет определить ваш уровень выносливости, гибкости и силы. Данные тесты достаточно быстро и главное очень точно определяют уровень физической подготовки. Это в свою очередь позволяет составить безопасную и максимально эффективную программу тренировок, а также объективно оценивать результаты занятий в динамике.

Цель фитнес-тестирования

Основная цель фитнес-тестирования это определение общего физического состояния. Не каждый тренер может правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, особенно если занятия проводятся в группе. Как правило, подбирается общий комплекс упражнений, они выполняются в едином ритме и для кого-то это оказывается работой на пределе физических возможностей, а для других это всего лишь легкая разминка. Для того, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью и проводится фитнес-тестирование.

Есть два вида тестирования – первичное и повторное.

Можно пройти полное медицинское обследование со множеством различных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для которого достаточно десяти минут. Выбор зависит от того, что вы хотите получить в итоге – полную информацию о состоянии здоровья или общее представление о возможностях вашего организма и уровне допустимых нагрузок. Как правило, полное обследование рекомендуется в том случае если есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания. Если же со здоровьем все в порядке, то достаточно пройти экспресс-тестирование.

Для экспресс-тестирования идеально подходят приборы: , и . Экспресс-тестирование производят периодически: 1 раз в неделю, или 1 раз в 2 недели. Для этого приборы не обязательно приобретать. Достаточно взять их в аренду на один день и пользоваться всей семьей или компанией друзей.

Все результаты и медицинского обследования и быстрого тестирования заносят в личную медицинскую карту. На основании полученных результатов специальная компьютерная программа проводит расчет оптимальных физических нагрузок. Составляется индивидуальный план тренировок, продолжительность и частота занятий, подбираются упражнения для определенной группы мышц, рекомендуется диета (в том случае если она необходима).

Для прохождения первичного фитнес-тестирования необходимо заполнить анкету, в которой подробно описать состояние здоровья, при наличии заболеваний обязательно взять с собой медицинскую карту. И конечно же не забыть простую рекомендацию – последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до посещения специалиста по фитнес–тестированию. Возьмите с собой спортивную одежду – в любом виде тестирования вам придется выполнять физические упражнения.

Повторное фитнес-тестирование выполняется через какое-то время после начала занятий – через месяц, два или более. Цель у повторного тестирования несколько другая – определение эффективности тренировок и внесение корректировок в программу.

Фитнес-тестирование в домашних условиях

Юля Творжинская предлагает самостоятельно, в домашних условиях провести базовые тесты, которые «расскажут вам о вас».

Итак, фитнес тестирование состоит из трех частей.

Часть первая. Замеры антропометрических показателей, таких как: вес, объем груди, объем талии, объем бедер. Понадобятся: весы, сантиметровая лента, таблица для заполнения (самостоятельно составьте и распечатайте), таблицу вклейте в дневник питания.

Рекомендуется выполнять контрольные замеры еженедельно в одно и то же время, например в субботу утром, натощак и после утреннего туалета. Динамика этих показателей позволит оценить эффективность тренировочного процесса, взбодрят и вдохновят на новые подвиги и достижения. Не делайте замеры каждый день, потому что снижение веса — это волнообразный и совершенно непрогнозируемый процесс. Поэтому ежедневные замеры — не всегда объективные и иногда могут только расстраивать.

Эти пробы лучше всего дополнить объективными показателями домашних приборов самоконтроля. Читайте подробнее о с помощью приборов.

Часть вторая. Функциональные пробы. Понадобится: секундомер, и умение правильно измерять пульс. Функциональные пробы позволят определить состояние функциональных систем: сердечнососудистой, опорно-двигательной, дыхательной. Здесь используются ортостатическая проба, проба Штанге, Проба Генчи, реакция организма на нагрузку (контроль ЧСС до и после выполнения 20 приседаний). Программа тренировочного процесса должна обязательно строиться в соответствии с полученными данными. Это очень важно, что бы не навредить себе чрезмерными нагрузками.

Часть третья. Тесты для оценки уровня физической подготовки. Можно сделать специальную таблицу, где в столбик перечислить все нижеизложенные упражнения, а в последующих столбиках написать даты. Выполняйте промежуточные замеры каждые 2 — 3 недели тренировок и отслеживайте динамику результатов. Предлагаются следующие упражнения, перед выполнением которых обязательно сделайте легкую зарядку.

Упражнения для женщин

Отжимания

Этот тест позволит определить силу и выносливость мышц верхней части вашего тела. Не проводи его, если совсем не знаешь технику выполнения (хотя в школьной программе это упражнение — передовое). Задача: сделать как можно больше повторений без остановки.

Техника выполнения: лягте н живот, ноги вместе, спина прямая. Руки согнуты в локтях, и располагаются в упоре перед собой на уровне плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки и держа спину и тело прямо. Правильно выполнять отжимания опираясь на руки и пальцы ног, но можно выполнять упрощенный вариант — опираться на руки и колени. Вернитесь в исходное положение, но пола не касаемся, руки сгибаем в локтях до угла = 90 градусов. Выполняйте отжимания без остановки столько сколько сможете, считая количество повторений. Ограничений по времени здесь нет, прекратите тест, когда сильно устанете или когда не сможете держать спину прямо.

Нормы теста: для женщин	20-30 лет:	30-40 лет	40-50 лет
Превосходно	30 (+) повторений	27 (+) повторений	24 (+) повторений
Очень хорошо	29-21 повторение	26-20 повторение	23-15 повторение
Хорошо	20-15 повторений	19-13 повторений	14-11 повторений
Приемлемо	14-10 повторений	12-8 повторений	10-5 повторений
Нужно поработать	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Пресс

Это упражнение позволит определить силу мышц брюшного пресса. Понадобится коврик и секундомер.

Техника выполнения: прими И.п. лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняем частичный подъем плеч, так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, затем следует вернуться в И.п. Засекаем время 30секунд, выполняем упражнения и считаем количество повторений. Результат запиши в таблицу и сверь с нормами теста.

Нормы теста:

Превосходно — 30 и более
Очень хорошо — 29-25 повторений
Хорошо — 25-15
Приемлемо — 15-10 повторений
Нужно поработать — менее 10 раз.

Гибкость

Наклон вперед из положения сидя. Этот тест определит гибкость мышц нижней части спины и ног.

Необходимый инвентарь: школьная линейка. Задача наклониться как можно дальше, сидя на полу, ноги перед собой.

И.п. сесть на гимнастический коврик (или ковер), пятки на край коврика. Положите одну руку на другую, ладонями вниз. Выдохните и тянитесь к линии (на которой пятки), насколько возможно, не сгибая ног. Положите ладони на пол и зафиксируйте на 3 секунды. Измерьте расстояние в см, до которого вам удалось дотянуться, считая «+», если оно за линией (дальше пяток), и «-», если до линии (не дотянулись до пяток).

Выводы

Всякая фитнес программа должна включать методы оценки. Запишите результаты тестирования в таблицы. Их совсем не сложно самостоятельно составить и распечатать (или начертить от руки). Проводить тестирование желательно ежемесячно. Это поможет оценить эффективность (или неэффективность) тренировочной программы и вовремя провести ее корректировку. Если же процесс проходит грамотно, то в результате тестирования получаются неопровержимые доказательства того, что ваши усилия привели к прекрасным результатам!

Приглашаем на . Стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Поэтому очень важен вопрос о том, как повысить стрессоустойчивость. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.

Стрессоустойчивость - это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих, а также, способных вызывать психические расстройства.

(Посетители 2 447 за все время, 2 визитов сегодня)

Поделитесь с друзьями , преподавателя, старшего методиста тренингового центра «Академия Фитнеса - Украина»

Для того, чтобы составить идеальную тренировочную программу, нужно учитывать индивидуальные особенности клиента и его возраст.

Первый шаг в составлении программы - анализ уровня физического состояния. Комплексная оценка включает несколько параметров:

• развитие функциональных систем;
• физический статус;
• многофункциональный статус;
• уровень физической подготовленности;
• работоспособность.

Я пользуюсь экспресс-методикой под названием «Контрекс-2». Она включает одиннадцать показателей и подходит для оценки людей первого и второго зрелого возраста - это 25-35 лет и 35-45 лет, соответственно.

11 показателей комплексной оценки

Чтобы провести тестирование, вам понадобятся несколько простых инструментов: медицинские весы, тонометр, линейка, тумба.

Итак, что и как измеряем?

1. Возраст .
2. Вес .

1. Артериальное и венозное давление в состоянии покоя.
2. Пульс в состоянии покоя (измеряется за 1 минуту).
3. Восстанавливаемость пульса . После пятиминутного отдыха измеряем пульс. Затем клиент делает 20 глубоких при­седаний и опять садится. Через 2 минуты тренер вновь меряет пульс за 10 секунд.
4. Гибкость . Для этого нужно попросить клиента встать на тумбу и наклониться, не сгибая колени. Тренер линейкой измеряет, насколько низко тот опустился.
5. Быстрота . Это качество характеризуется реакцией. Тест выполняется так: клиент стоит с вытянутой рукой (правой или левой - той, которая сильнее), пальцы разогнуты. Тренер берет линейку (45 см) и устанавливает ее параллельно ладони, в 2 см от нее. Тренер отпускает линейку. Перед клиентом стоит задача: быстрее сжать пальцы в кулак и задержать ее. Затем тренер меряет расстояние от нижнего края ладони до отметки «0».
6. Динамическая сила мышц ног. Клиент прыгает в высоту с места. Он становится боком к стене рядом с измерительной шкалой. Касается ее под­нятой вверх рукой, не отрывая пяток от пола. Затем он отходит на 15-30 см и прыгает вверх, отталкиваясь обеими ногами. Он должен коснуться руками шкалы как можно выше. Разница между первым и вторым касанием и есть высота прыжка.
7. Выносливость (скоростная). Тренер считает максимальную частоту поднимания выпрямленных ног (до 90°) из положения лежа. Тест делается «на скорость». Клиенту дается 20 секунд.
8. Выносливость (скоростно-силовая) . Измеряется максимальной частотой сгибания рук в упоре за 30 сек.
9. Общая выносливость . Клиент 10 минут бежит на беговой дорожке.

За каждый тест тренер по определенной схеме начисляет баллы. Чем больше баллов набирает клиент, тем выше уровень его физического состояния. Если человек набрал 50 и меньше баллов, значит, у него низкий уровень подготовки. 51-90 баллов - ниже среднего. 91-160 баллов - средний, 161-250 - выше среднего. Более 250 баллов означает высокий уровень подготовки.

Тестирование дает понять, какую нагрузку можно давать человеку в рамках тренировки, какие качества нужно у него развивать.

Низкий и ниже среднего

Такой уровень у 60 % клиентов, которые приходят в фитнес-клуб. Для них запрещены нагрузки с большими весами, интенсивные нагрузки (например, быстрый бег), интервальные тренировки. Их организм не готов выполнять сложную работу. Им нужна низкоинтенсивная аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, и повышение адаптационных свойств организма.

Этот период называется «подготовка к достижению целей». Таким клиентам мы не даем свободные веса: гантели и штанги. Они еще не готовы к такой нагрузке, риск получения травмы - максимальный. Вместо этого даем им нагрузку с собственным весом тела, они занимаются на тренажерах. Это безопаснее, ведь на тренажере заданы плоскости. Во время работы нагрузка на мышцы-стабилизаторы, - которые у начинающих всегда слабые - минимальная. Так мы страхуем клиента от риска травматизации во время тренировки. Количество повторений для них будет 15-20. Это сформирует силовую выносливость и повысит аэробные способности.

Средний уровень

Задача в этом случае - улучшить отстающие качества. Только тогда мы сможем дать более интенсивную нагрузку. Такие клиенты могут заниматься и с тренажерами, и со свободными весами. Они готовы к этой нагрузке.

Также одним из важных показателей, когда мы говорим о дозировании нагрузки в фитнесе, является целевая зона пульса . Как ее определить? Очень просто. Есть такая формула: 220 - возраст = 100% допустимого пульса. Например, человеку 35 лет. 220 - 35 = 185. 185 в его случае - это верхняя, предельно допустимая граница пульса. Выше этой цифры ему «прыгать» нельзя, дальше - «смертельная зона», как говорится.

Для клиентов, у которых уровень низкий и ниже среднего, необходимо давать нагрузки в пульсе, в среднем, 50-60% от максимального. Говоря простым языком, это приблизительно 110-125 ударов в минуту. Переводя в упражнения - это быстрая ходьба или медленный бег.

Если клиент имеет среднюю или выше среднего подготовку, то мы можем давать ему более интенсивную нагрузку: 70-80% от максимального пульса. Это приравнивается к 120-160 ударам в минуту - бег в среднем темпе.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.