Caracteristicile conținutului și orientării diferitelor sisteme de exerciții fizice, îmbunătățirea sănătății și eficacitatea dezvoltării acestora (rezumat)

Introducere

Cu cât civilizația ne oferă mai multe facilități, cu atât ne mișcăm mai puțin. Și plătim pentru confort cu tulburările metabolice și bolile cardiovasculare. Hipokinezia (lipsa mișcării) la copii și adolescenți reprezintă o preocupare deosebită. În zilele noastre, majoritatea școlarilor efectuează în mod independent doar aproximativ jumătate din numărul de mișcări necesare pentru ei. Acum că mașinile înlocuiesc din ce în ce mai mult „munca grea” la locul de muncă și în casele noastre, trebuie să facem un efort conștient pentru a încorpora activitatea fizică în rutina noastră zilnică.

Un stil de viață sănătos este o condiție necesară pentru menținerea și întărirea sănătății. Cu greu există o persoană care să se îndoiască de corectitudinea acestei afirmații. Dar este important nu numai să înțelegem nevoia de activitate fizică, alimentație echilibrată și renunțarea la obiceiurile proaste, ci și să facem din educația fizică o normă de viață. Sănătatea nu se dă doar așa, pentru a o câștiga sau a o menține, ea necesită un efort din partea tuturor.
Din cele mai vechi timpuri, omenirea cunoaște importanța educației fizice în promovarea sănătății și combaterea îmbătrânirii premature. Chiar și Hipocrate, Claudius Galen și Avicenna au remarcat necesitatea absolută a exercițiilor fizice pentru a păstra și prelungi viața. Pedagog francez J.-J. Rousseau a susținut că exercițiul fizic face o persoană să fie puternică și sănătoasă, fără el „corpul devine efeminat și fragil, iar sufletul cu greu își poate menține puterea când corpul își pierde pe a ei”.

Exercițiile fizice sunt mișcări elementare, acțiuni motorii compuse din ele și complexele lor, sistematizate în scopul dezvoltării fizice. În practica educației fizice, exerciții fizice. s-au dezvoltat pe baza mișcărilor și acțiunilor împrumutate din munca umană, din viața de zi cu zi și din activitățile militare (alergare, mers, sărituri, aruncări, ridicare de greutăți, înot etc.) și s-au format organizatoric și metodologic sub formă de gimnastică, ușoară și haltere, jocuri active și sportive, turism sportiv etc.

În multe cazuri, aceeași sarcină motrică poate fi rezolvată în mai multe moduri diferite, iar printre acestea există unele relativ mai puțin eficiente și mai eficiente. Acele metode de efectuare a acțiunilor motorii cu ajutorul cărora o sarcină motrică este rezolvată rapid, cu o eficiență relativ mai mare, sunt de obicei numite tehnici de exerciții fizice (de la rădăcina greacă „techn”, pe baza cărora o serie de termeni denotă îndemânare, artă etc. se formează) .

Trebuie remarcat încă o dată că termenul de „tehnică” nu se referă la niciuna, ci doar la forme eficiente de exercițiu fizic, construite rațional ținând cont de tiparele mișcărilor.

În tehnica oricărei acțiuni motorii, se disting baza, legătura principală și detaliile tehnicii. Baza unei tehnici înseamnă alcătuirea și succesiunea mișcărilor și elementelor incluse într-o acțiune motrică. Veriga principală a tehnologiei este înțeleasă ca un astfel de element al unei acțiuni motorii, fără de care această acțiune nu poate fi efectuată. Detaliile unei tehnici sunt elemente și caracteristici individuale ale efectuării unei acțiuni motorii holistice, care depind de caracteristicile individuale.

La efectuarea exercițiilor fizice, activitatea motrică constă în acțiuni motorii, ca un lanț de zale. De exemplu, alergarea constă din pași individuali; tragere - din gata, țintire și tragere; O lovitură liberă în fotbal este luată dintr-o alergare și lovește mingea. Acțiunile motorii dintr-un astfel de lanț sunt interconectate și interdependente. Prin urmare, activitatea motrică este un sistem de acțiuni motorii

O lecție școlară de educație fizică constă dintr-un număr de exerciții. Trebuie avut în vedere faptul că natura, durata și intensitatea exercițiilor anterioare afectează calitatea exercițiilor ulterioare.

Unul dintre fondatorii teoriei educației fizice, A.D. Novikov, credea că taxonomia generală a exercițiilor fizice ar trebui să fie uniformă pentru toate părțile sistemului de educație fizică, altfel își pierde semnificația științifică și practică.

Pentru dezvoltarea calităților fizice importante se folosesc exerciții pentru viteză, forță, general, viteză și rezistență în forță, coordonarea mișcărilor etc. Acestea sunt în principal exerciții din gimnastică de bază, din diverse tipuri de atletism, jocuri sportive, haltere etc. ajuta Aceștia pot întări mușchii care suportă cea mai mare sarcină fizică și pot dezvolta în continuare calitățile fizice cerute de o anumită profesie.

Pentru formarea și îmbunătățirea abilităților auxiliare se folosesc așa-numitele mișcări naturale (sărituri, aruncări, cățărare, înot), exerciții din turismul aplicat etc. Rezistența organismului la influențele negative ale mediului poate fi crescută prin utilizarea unor exerciții adecvate care nu numai că se îmbunătățesc unele sau de calitate, dar în același timp dau un efect de antrenament nespecific. De exemplu, rezistența la supraîncălzire poate fi crescută prin exerciții însoțite de generare semnificativă de căldură: alergare lungă, schi intensiv, patinaj, jocuri sportive, scrimă.

Testarea și evaluarea pregătirii sunt efectuate pe baza unor standarde special stabilite. În acest caz, lista exercițiilor de control și valoarea standardelor sunt determinate de cerințe obiective.

Program de exerciții holistice

Un program de exerciții holistic constă din cinci componente cheie: încălzire, principal (exerciții efectuate într-un model de mișcare ritmică continuă), răcire (sfârșitul antrenamentului), exerciții de forță și exerciții de anduranță.

1. Încălziți-vă

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului (înainte de a trece la exercițiile efectuate în modul de mișcare ritmică continuă), este necesar să vă încălziți timp de 5-10 minute, adică să efectuați mai întâi exerciții fizice mai ușoare. Tipul de exerciții efectuate în timpul încălzirii poate fi același ca în timpul părții principale; diferă doar intensitatea lor. De exemplu, mersul lent este acceptabil ca tip de exercițiu efectuat ca o încălzire înainte de alergare. Permite mușchiului inimii și altor mușchi, precum și plămânilor și articulațiilor, să se adapteze la o activitate fizică crescută. În plus, încălzirea sau încălzirea mușchilor și articulațiilor ajută la prevenirea posibilelor răni. După încălzire, ar trebui să faci niște întinderi ușoare ale mușchilor.

2. Partea principală

Partea principală constă în exerciții efectuate într-un mod de mișcare ritmică continuă. Beneficiul lor constă în faptul că au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și respirator. În procesul de realizare a acestor exerciții sunt implicate grupe musculare mari, ceea ce permite, prin creșterea fluxului de oxigen, să se asigure potențialul energetic necesar pentru efectuarea acestora în timpul necesar. Ca urmare, nu există acumulare de acid lactic, așa cum este cazul exercițiilor anaerobe (în absența aerului), precum culturismul.

Scopul acestei faze de antrenament este consolidarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Conținutul programului de exerciții fizice (selectarea exercițiilor) depinde de condiția fizică curentă a persoanei, de caracteristicile stilului de viață și de preferințele personale. Următoarele criterii pot servi drept ghid pentru dezvoltarea propriului program de exerciții.

A. Frecvență

Frecvența orelor este determinată de numărul de antrenamente pe săptămână. Pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică generală și pentru a menține greutatea corporală la un nivel optim, ar trebui să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână; Mai mult, pauza dintre oricare două antrenamente nu trebuie să depășească două zile.

Când începeți programul de exerciții, cel mai bine este să faceți exerciții de trei ori pe săptămână (din două zile) timp de 4-6 săptămâni. De exemplu, ar putea fi luni, miercuri și vineri sau marți, joi și duminică. Ulterior, frecventa cursurilor poate fi crescuta la 4-6 zile pe saptamana.

b. Intensitate

Intensitatea este de obicei înțeleasă ca cantitatea de efort (forța fizică) depusă în timpul părții principale a antrenamentului. Gradul de intensitate depinde de nivelul pregătirii fizice generale inițiale, precum și de ce obiectiv este stabilit de persoană: îmbunătățirea sănătății și prevenirea bolilor sau, de exemplu, creșterea capacității vitale a plămânilor. Persoanelor cu condiție fizică inițial insuficientă li se recomandă să înceapă cursurile la un nivel scăzut de intensitate.

Puls (ritmul cardiac)în timpul antrenamentului este un indicator al intensității acestuia. Un obiectiv de antrenament poate fi considerat a fi antrenament la o frecvență cardiacă care este un procent specificat din ritmul cardiac maxim, cunoscut sub numele de ritm cardiac de antrenament sau ritm cardiac de antrenament (HRR). Una dintre cele mai simple moduri de a calcula ritmul cardiac este de a determina procentul din ritmul cardiac maxim (MHR) folosind următoarea formulă:

TPP = MPP * % Intensitate (MPP = 220 - vârstă)

TPP = (220 - vârstă) * % Intensitate

TPP este un anumit număr de bătăi ale inimii pe minut. TPP-ul trebuie împărțit la 6 pentru a obține TPP-ul în 10 secunde. Cel mai bine este să vă verificați ritmul cardiac la 10 minute după începerea părții principale a antrenamentului și să o faceți timp de 10 secunde, nu un minut. Dacă ritmul cardiac real în momentul exercițiului este mai mic decât ritmul cardiac calculat, ar trebui să creșteți intensitatea antrenamentului. Dacă depășește TPP-ul tău, intensitatea antrenamentului, dimpotrivă, trebuie redusă.

În primele 4-6 săptămâni de antrenament, nivelul de intensitate recomandat este de 50-70% din ritmul cardiac maxim. La acest nivel de intensitate al activității fizice, o persoană este de obicei capabilă să vorbească. Odată cu îmbunătățirea condiției fizice generale, nivelul de intensitate crește treptat până la 60-90% din MCP.

V. Timp

Timpul sau durata antrenamentului este numărul de minute petrecute făcând exerciții fizice la o anumită intensitate. Dacă nivelul de intensitate este scăzut, durata antrenamentului trebuie mărită, iar dacă, dimpotrivă, intensitatea antrenamentului este destul de mare, durata acestuia poate fi ușor redusă. De exemplu, o persoană a cărei muncă implică muncă fizică constantă (dulgher, fermier sau muncitor în construcții) poate obține un „efect de antrenament” chiar și după o ușoară creștere a ritmului cardiac, deoarece își petrece aproape fiecare zi în mișcare. În cazul persoanelor care desfășoară activități predominant sedentare, activitatea fizică și nivelul de creștere a frecvenței cardiace pentru a obține un „efect de antrenament” ar trebui să fie cu un ordin de mărime mai mare (70-85% MPP). Astfel, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este nevoie de mai puțin timp și invers. Se recomandă ca persoanele cu condiție fizică limitată să înceapă programul de exerciții fizice cu 10-20 de minute timp de 4-6 zile pe săptămână; cu un nivel mediu de pregătire - de la 20-30 de minute și cu o formă fizică bună - de la 30-60 de minute.

d. Tipul de exercițiu

Cea mai mare îmbunătățire a sănătății și a condiției fizice generale apare atunci când mușchii mari sunt pe deplin implicați în timpul exercițiului fizic pentru o perioadă lungă de timp. Exemple de acest tip de exerciții includ mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta, schiul sau înotul. Tenisul poate fi, de asemenea, clasificat ca un exercițiu efectuat într-un mod de mișcare ritmică continuă. În același timp, baschetul și fotbalul nu îndeplinesc pe deplin acest criteriu din cauza principiului specific „stop-run”.

Unul dintre cei mai importanți factori atunci când alegeți tipul de exercițiu este preferințele personale. Dacă îți place sportul pe care îl faci (non-profesional, desigur), nu este nevoie să te oprești din antrenament odată ce ai început. Dacă vă este greu să vă imaginați exercițiul ca pe ceva atractiv și plăcut, încercați să vă amintiți copilăria și tinerețea. Ce sporturi sau jocuri în aer liber v-au plăcut atunci? Răspunsul la această întrebare poate fi oarecum surprinzător pentru tine și te va ajuta atunci când alegi tipul de exercițiu.

De asemenea, merită să ne amintim că, cu cât antrenamentele tale sunt mai dese, intense și mai lungi, cu atât devine mai important să variezi tipul de exercițiu de la sesiune la sesiune. Acest principiu este cunoscut sub numele de „formare încrucișată”. Beneficiile acestei abordări includ: reducerea riscului de rănire, recrutarea mai multor grupuri musculare și adăugarea de mai multă varietate programului dvs. de exerciții.

Câtă energie ar trebui să cheltuiască o persoană în timpul exercițiilor fizice, în plus față de cea cheltuită în timpul activităților zilnice? În medie, este indicat să arzi aproximativ 200-400 de calorii pe antrenament și aproximativ 1000 de calorii pe săptămână. Trebuie să vă gândiți și să determinați ce trebuie să faceți pentru a vă menține consumul de energie de 1000 de calorii pe săptămână în timpul exercițiilor fizice.

Sistem de exerciții fizice

În timpul antrenamentului fizic se folosesc diverse exerciții și sporturi.

Importanța gimnasticii constă în faptul că exercițiile sale dezvoltă calități fizice precum forța musculară, flexibilitatea, agilitatea, capacitatea de a-ți controla corpul în spațiu și de a menține echilibrul. Gimnastica dezvoltă calități morale și volitive precum autocontrolul, curajul și determinarea. Aceste calități sunt necesare din punct de vedere profesional pentru astronauți, pompieri, scafandri, șoferi, asamblatorii la mare altitudine, montatorii de mecanisme de precizie și artiștii de circ.

Exercițiile de atletism, care se bazează pe mișcările naturale ale omului (mers, alergare, sărituri și aruncări), ajută la îmbunătățirea multor abilități și abilități vitale, la creșterea funcționalității tuturor organelor și sistemelor, în special a sistemelor neuromuscular, cardiovascular și respirator. Atletismul dezvoltă la o persoană calități atât de importante precum viteza, rezistența, forța, agilitatea, capacitatea de a depăși dificultățile și perseverența în atingerea obiectivelor. Exercițiile de atletism sunt cele mai importante pentru administratorii de terenuri, geologi și specialiștii în animale.

Schiul contribuie la îndeplinirea cu succes a sarcinilor în care o persoană are nevoie de rezistență, viteză de mișcare pe teren în condiții off-road și capacitatea de a rezista cu succes la temperaturi scăzute. Fără o bună pregătire la schi, activitățile de succes ale vânătorilor comerciali, geologilor și cercetătorilor sunt de neconceput.

Toată lumea știe cât de important este să poți înota. Există un număr mare de profesii legate de munca în apă, pe apă și lângă apă. Printre aceștia se numără muncitorii râului și marinarii, scafandrii și plutașii de lemn, geologii și exploratorii de adâncime, pescarii și salvatorii.

În timpul antrenamentului în sport și jocuri în aer liber se dezvoltă diverse tipuri de arte marțiale, reacții motorii optime la diverși stimuli (sunete, lumină, tactile).

Exercițiul fizic și sportul, ca orice alt tip de activitate umană, impun anumite cerințe asupra trăsăturilor de personalitate și, la rândul lor, contribuie la formarea acelor proprietăți care determină succesul practicării unui anumit sport. Ca exemplu, să dăm, în ordinea importanței, structura calităților volitive la sportivii din diverse sporturi.

Prin selecția țintită a exercițiilor și alegerea sportului, se poate influența o persoană, contribuind la formarea anumitor calități mentale și trăsături de personalitate. Interesantă este influența activității fizice asupra performanței mentale și a inteligenței. S-a stabilit că întârzierea copiilor în dezvoltarea fizică este, de regulă, însoțită de întârzieri în dezvoltarea mentală, iar întârzierea motorie generală este mai frecventă cu cât inteligența este mai scăzută. Influența exercițiului fizic asupra stării mentale și a stilului de viață al elevilor este ilustrată în tabele.

De asemenea, s-a stabilit că capacitatea elevilor de a controla voluntar activitatea intelectuală este legată pozitiv de nivelul activității motorii.

Activitatea fizică este cel mai important factor de bunăstare mentală

Sănătatea națiunii este determinată în mare măsură de atitudinea societății și a statului față de cultura fizică și sport. Una dintre trăsăturile caracteristice ale culturii Greciei Antice a fost o mare atenție acordată exercițiului fizic, sportului, diferitelor tipuri de competiții, întărire și, în legătură cu aceasta, igiena personală. Jocurile Olimpice și sistemul spartan de educație sunt larg cunoscute. Civilizația greacă antică a oferit lumii idealul dezvoltării armonioase a personalității, atât spirituale, cât și fizice.

Dovezi ale atitudinilor față de exerciții fizice pot fi găsite într-o varietate de surse.

Scriptura despre beneficiile exercițiului fizic

1 Timotei 4:8 „Mișcarea corporală are un anumit beneficiu.”

Primul Timotei 4:8 nu subminează importanța exercițiului pentru corp. Aici are loc pur și simplu prioritizarea corectă: evlavia spirituală în orice condiții este incomparabil mai mare decât exercițiul fizic. După cum este clar dintr-un alt text biblic, când o parte a corpului suferă, o altă parte suferă și ea; același lucru este valabil și pentru opusul, adică despre bunăstare și prosperitate. Odată cu creșterea bunăstării fizice (corporale), spiritualitatea poate crește și dacă aceasta din urmă primește atenția cuvenită din partea persoanei.

Exercițiul fizic este benefic nu numai pentru această viață, pentru că aceasta din urmă nu este atât de importantă în sens absolut, ci și pentru viața veșnică. Exercițiul fizic mărește claritatea gândirii și, prin urmare, contribuie la creșterea spirituală.

Nevoia de activitate fizică

Viaţă 2:15

În primele etape ale istoriei, o persoană a trebuit să se angajeze în muncă fizică pentru a trăi. Studiul problemelor de sănătate și rolul exercițiului fizic îi conduce pe oamenii de știință moderni la concluzii similare. Viața confirmă adevărul afirmațiilor Scripturii. O persoană are nevoie de exerciții fizice.

Tip

Grădinăritul este o formă de exercițiu pentru întregul corp: brațe, picioare și trunchi. Toată lumea este recomandată să adapteze pentru sine un astfel de program echilibrat de activitate fizică, în care toate părțile corpului vor fi implicate proporțional. În acest caz, munca fizică este de preferat (spre deosebire de exercițiul fizic ca scop în sine), în care se dezvoltă și voința și mintea unei persoane.

Intensitate

Evident, munca fizică intenționată este mai valoroasă decât exercițiile fizice efectuate de dragul perfecțiunii corporale. Dar, cu toate acestea, dacă presupunem că în epoca noastră tehnologică exercițiul fizic ar trebui să înlocuiască munca fizică, atunci în ce măsură o persoană ar trebui să-și exercite corpul (intensitatea exercițiului fizic)?

Viaţă 3:19 „Prin sudoarea feței tale vei mânca pâine.”

Atingerea nivelului de transpirație abundentă coincide practic cu punctul din procesul de exercițiu în care apare pentru majoritatea oamenilor declanșarea „efectului de antrenament”.

Regularitatea exercițiului

Ref. 20:9 „Șase zile să lucrezi...”

Numărul minim de zile pe săptămână în care o persoană trebuie să facă mișcare este de trei. Dacă modul de frecvență este puțin mai scăzut, inerția se pierde și fiecare antrenament nou după un interval prelungit este dat cu mare dificultate. În conformitate cu cea de-a patra poruncă, nu este necesar să faceți exerciții fizice specifice de șase ori pe săptămână, dar, după cum arată cercetările recente, cel mai optim regim este să includeți cel puțin 20-30 de minute de activitate fizică în rutina zilnică ( cel puțin șase zile pe săptămână).

O abordare inteligentă a alegerii tipului de exercițiu

Deoarece apostolul Pavel folosește cursele pentru a ilustra sensul de bază al vieții creștine, este potrivit să folosim aceleași imagini pentru a descrie scopul și structura unui program de exerciții bazat pe alergare.

1 Cor. 9:24-27 „Și de aceea nu fug ca la un lucru greșit, nu mă lupt ca doar ca să bat aerul.” (v. 26)

Dumnezeu a dat omului rațiune, inclusiv pentru stăpânire de sine. Funcționarea corpului nostru este determinată de legile relevante. Prin urmare, pentru a profita la maximum de timpul și efortul tău, trebuie să dezvolți un program de antrenament realist. În ultimii 30 de ani, specialiștii, folosind cercetări de laborator, au putut determina cantitativ și calitativ diverși indicatori, printre care intensitatea activității fizice, care asigură cele mai benefice efecte asupra sistemului cardiovascular. După cum subliniază contextul biblic de mai sus, exercițiul nu ar trebui să fie competitiv. În loc să concurați unul cu celălalt, este mai logic să vă măsurați rezultatele în raport cu un anumit standard. Trebuie să concurezi cu tine însuți și, în acest fel, toată lumea va putea atinge un nivel de condiție fizică determinat individual.

Interacțiunea dintre diferite componente (din corpul uman)

Creierul, pe care o persoană îl folosește pentru a gândi, primește același tip de nutriție (din punct de vedere al compoziției chimice) ca și organele interne și mușchii. Creierul este același organ fizic. Odată separată de alte organe care îi asigură funcționarea, nu va mai funcționa.

La fel ca stomacul, ficatul, rinichii sau inima, creierul beneficiază de exerciții fizice. Dacă funcționarea creierului poate fi optimizată prin exercițiu fizic, atunci același lucru este valabil și pentru viața spirituală, caracterul și relația unei persoane cu Dumnezeu, ca proprietăți care depind de acest organ. Textul din Prima Epistolă către Corinteni (capitolul 12, versetul 12) ne ajută să înțelegem toate acestea: „Căci trupul este unul, dar are multe mădulare...” „De aceea, dacă un mădular suferă, toate mădularele suferă. cu el, un mădular este glorificat, toate mădularele se bucură împreună cu el” (v. 26). De aceea, tot ceea ce este făcut în beneficiul componentei fizice a corpului nostru face de fapt parte din „slujirea noastră rezonabilă” (Romani 12:1).

Priorități spirituale

Deși Împărăția Cerurilor nu se câștigă prin mâncare și băutură, ea poate fi pierdută prin mâncare și băutură. Altfel, lăcomia și beția nu ar fi condamnate atât de puternic. Instrucțiunile referitoare la alimentația umană, de altfel, sunt cuprinse în Sfintele Scripturi.

De asemenea, educația fizică nu trebuie să se transforme într-un idol sau să ia locul unor lucruri mai importante. Acest avertisment este cuprins, în special, în cartea Psalmilor (capitolul 146, v. 10,11). Este important să vă setați prioritățile corect. „Și una ar trebui făcută și cealaltă nu ar trebui abandonată.”

Omul de știință, filozoful și medicul medieval Avicenna a acordat o mare importanță exercițiilor fizice. Următoarea porțiune din cartea sa poate servi drept ghid pentru exercițiile fizice de astăzi.

Despre tipuri de exerciții fizice

Exercițiile fizice includ exerciții efectuate în timp ce faci un fel de muncă și exerciții pur fizice. Acestea din urmă sunt menite aici, pentru că sunt exerciții fizice și sunt făcute numai pentru beneficiul obținut din ele.

Exercițiile fizice sunt diferite și anume: mici sau mari, foarte puternice și slabe, rapide sau lente, sau agile, constând în [mișcări] ascuțite și rapide, există și exerciții lente. În plus, între fiecare două extreme există și [tipuri de exerciții] moderate.

În ceea ce privește tipurile de exerciții fizice, acestea includ: remorcher, luptă cu pumnii, tir cu arcul, mers rapid, aruncarea suliței, sărituri [în sus] la un obiect pe care să-l atârne, sărituri într-un picior, scrimă cu o sabie și o suliță, echitație, balansând cu ambele brațe, cu persoana ridicându-se pe degetele de la picioare și extinzând ambele brațe înainte și înapoi, făcând mișcări rapide. Acesta este unul dintre exercițiile rapide.

Exercițiile ușoare și ușoare includ balansarea pe leagăne și în leagăn în timp ce stați în picioare, așezat și culcat; plimbări cu barca și plimbări cu barca. [Exerciții] mai puternice includ călare pe un cal, o cămilă și [călare] în palanchine și căruțe.

Cele puternice includ exercițiile pe pătrat, care constau în deplasarea rapidă a pătratului până la marginea [a acestuia] și apoi întoarcerea înapoi fără a-și schimba poziția, în timp ce de fiecare dată reduce distanța până se oprește la mijloc.

[Exercițiile puternice] includ lupta cu propria umbră, lovirea cu palmele, săritul, lovirea cu vârful suliței, jocul chōgan cu o minge mare și mică, jocul cu mingea, lupta, ridicarea pietrelor, urmărirea și strângerea calului.

Lupta are, de asemenea, diferite tipuri. Unul dintre tipuri este acesta: fiecare dintre cei doi bărbați îl apucă pe celălalt cu mâinile de centură și îl trage spre sine, în timp ce fiecare dintre ei se străduiește să se elibereze de adversarul său, dar nu-i dă drumul. O altă vedere: unul dintre cei doi [bărbați] îl îmbrățișează pe celălalt cu ambele brațe, trecându-și mâna dreaptă sub mâna dreaptă a adversarului. iar stânga sub stânga. Apoi îl apasă [pentru sine] și îl întoarce, în timp ce se îndoaie și se îndreaptă. [Lupta] include, de asemenea, reflectarea cu pieptul sau prinderea gâtului altuia și tragerea în jos, sau [următoarele tehnici]: apucarea unul pe celălalt cu picioarele, împiedicarea lor, întinderea picioarelor celuilalt cu picioarele și tehnici similare folosite de luptători.

Exercițiile rapide includ următoarele: schimbarea rapidă a locurilor de către doi parteneri; salturi continue înapoi, apoi înainte și [ordinea poate fi] regulată și dezordonată. Acesta include, de asemenea, un exercițiu cu două ace mari, care constă în următoarele: o persoană stă într-un anumit loc și înfige două ace mari în pământ de ambele părți, la o distanță de o muscă una de cealaltă. Apoi se întoarce la acul din partea dreaptă și îl transferă în partea stângă și transferă acul din partea stângă la dreapta și încearcă să facă toate acestea cât mai repede posibil.

Exercițiile ascuțite și rapide se fac intermitent sau împreună cu exerciții mai ușoare. Este necesar să existe varietate în exerciții și să nu zăboviți pe una.

Există exerciții specifice pentru fiecare membru. În ceea ce privește exercițiile pentru brațe și picioare, acestea sunt cunoscute. Și exercițiile pieptului și ale organelor respiratorii [se fac după cum urmează: o persoană] dă alternativ o voce foarte joasă, apoi una înaltă și medie, în timp ce organe precum gura, uvula, limba și, de asemenea, gâtul sunt exercitate; În plus, culoarea [feței] se îmbunătățește și pieptul este curățat. Exercițiile includ, de asemenea, suflarea și ținerea respirației, în care întregul corp este exercitat și toate canalele sunt extinse.

A da o voce puternică pentru o perioadă foarte lungă de timp este foarte periculos, deoarece puterea mare [a vocii] necesită inhalarea multor aer, ceea ce este periculos, iar durata [vocii] necesită expirarea multor aer, ceea ce este, de asemenea, foarte periculos. . Mai întâi trebuie să începeți cu citirea liniștită cu voce tare, apoi trebuie să ridicați treptat vocea, în plus, durata vocii tare și aspre ar trebui să fie moderată; există un beneficiu clar și mare în acest sens. Creșterea duratei de utilizare a unei astfel de [voci] este periculoasă pentru persoanele cu sănătate moderată.

Exercițiile ar trebui să fie potrivite pentru fiecare persoană. Acest tip de exercițiu ușor, cum ar fi balansul, este potrivit pentru persoanele slăbite de febră și pentru cei cărora le este greu să se miște și să se așeze; [sunt utile] și pentru cei care se recuperează și pentru cei care și-au pierdut puterea din cauza consumului de elebor și altele asemenea, precum și pentru cei care suferă de boala obstrucției abdominale. Dacă [legăniți o persoană cu grijă], el va adormi și vânturile se vor dizolva în el. De asemenea, este utilă împotriva consecințelor bolilor capului precum distragerea și uitarea; stimulează pofta de mâncare și revigorează natura.

Legănatul pe pat este mai potrivit pentru persoanele care suferă de febră de trei zile, febră mixtă și [febră] mucoasă; Legănarea este potrivită și pentru cei care suferă de hidropizie, gută și boli de rinichi.

Deci, ca urmare a balansării, sucurile proaste sunt pregătite pentru îndepărtare. În același timp, pompează puternic când [sucurile] sunt puternice și slab când [sucurile] sunt slabe. Mersul în cărucioare are și el același efect, dar mai puternic. Călătoria într-o trăsură, stând cu spatele, este de mare beneficiu pentru vederea slabă și încețoșată.

Călătoria pe bărci și vase aproape de țărm este benefică împotriva leprei, hidropiziei, bolilor, răcirii stomacului și umflăturilor. Dacă [pacientul] se îmbolnăvește din legănare și apoi se calmează, atunci este bine pentru stomac.

Navigarea pe vapoare în larg are un efect mai puternic asupra eradicării bolilor amintite datorită faptului că sufletul [pacientului] trăiește fie bucurie, fie tristețe.

În ceea ce privește organele digestive, exercițiul lor este supus exercițiilor fizice ale întregului organism. Exercițiul vizual se face prin privirea atentă la obiecte mici și, din când în când, aruncând priviri rapide la altitudini mai înalte. Auzul trebuie exersat ascultând sunete blânde, iar mai rar - sunete puternice.

Există exerciții speciale pentru fiecare organ, pe care le vom aminti [mai jos], în legătură cu menținerea sănătății fiecărui organ separat în Cartea [Bolilor specifice].

Este recomandabil ca cei care fac exerciții fizice să-și protejeze organele slabe de mișcările intense.

[Exercițiile] ar trebui să depindă de [starea organelor], de exemplu, o persoană care suferă de vene varicoase la nivelul picioarelor ar trebui să se angajeze în tipuri de exerciții în care nu există prea multă mișcare a picioarelor, dar puțină; el trebuie să transfere toate mișcările în partea superioară a corpului, cum ar fi gâtul, capul și brațele, și astfel încât efectul exercițiului asupra picioarelor să vină din partea superioară [a corpului].

Pentru un corp slab exercițiul ar trebui să fie ușor, iar pentru un corp puternic, puternic.

Să știți că fiecare organ are propriile sale exerciții speciale.”

concluzii

Dacă îi întrebi pe cei care fac sport în mod regulat care sunt beneficiile lor, răspunsul este de obicei că un astfel de exercițiu le îmbunătățește bunăstarea. O bunăstare îmbunătățită și un val de energie oferă un stimulent suplimentar pentru viață. Aceasta se bazează pe creșterea abilităților funcționale ale inimii și plămânilor. Persoanele care fac sport în mod regulat au și alte beneficii.

Arată mai bine. Fitness-ul presupune creșterea tonusului muscular, slăbirea și reducerea rezervelor de grăsime. Oamenii instruiți au mai multe șanse să își monitorizeze dieta și să scape mai ușor de obiceiurile proaste precum fumatul și consumul de alcool.

Sunt mai sănătoși din punct de vedere mental. Antrenamentul oferă unei persoane încredere în sine, vigoare și îi îmbunătățește aspectul. O persoană instruită își simte sănătatea mai acut.

Oamenii instruiți sunt mai puțin sensibili la stres și tensiune. Ei fac față mai bine îngrijorării, anxietății, depresiei, furiei și fricii. Ei nu numai că se pot relaxa mai ușor, dar știu și să elibereze tensiunea cu ajutorul anumitor exerciții.

Au mai puține probleme de sănătate. Oamenii instruiți sunt mai capabili să reziste bolilor, cum ar fi răceala. Ei petrec mai puțin timp în concediu medical și cheltuiesc mai puțini bani pentru tratament.

Ei dorm mai bine. Adorm mai ușor, dorm mai liniștit și se simt înviorați când se trezesc. Au nevoie de mai puțin timp pentru a dormi.

Exercițiile sistematice nu garantează prelungirea vieții unei persoane și, cu toate acestea, persoanele care duc un stil de viață activ se pot aștepta să trăiască mai mult decât cei care își petrec viața stând. Potrivit unor fiziologi, fiecare oră de activitate fizică prelungește viața unei persoane cu două sau trei ore. Dacă da, atunci unii oameni își prelungesc viața cu până la 5-10 ani.

Lista surselor utilizate

1. Novikov A.D. Educație fizică: Despre subiect, principii, mijloace, metode și forme de organizare a orelor de exerciții fizice / Novikov A.D. - M.; L.: Cultură fizică și sport, 1949. - 135 p.
2. Resursa WEB www.1september.ru
3. Biblie
4. Avicenna (Abu Ali ibn Sina). Canonul științei medicale.

Unul dintre cele mai simple, eficiente și accesibile mijloace pentru prevenirea diferitelor afecțiuni, menținerea stării de bine și a sănătății este exercițiul fizic. Activitatea fizică regulată face posibilă îmbunătățirea funcționării tuturor sistemelor corpului uman, saturarea celulelor cu oxigen și creșterea nivelului de performanță umană. Ce exerciții fizice există și ce program să alegi pentru antrenamentele de acasă, hai să ne dăm seama.

Conceptul de exercițiu fizic

Exercițiile fizice sunt o serie de acțiuni motorii și combinațiile lor care sunt dezvoltate și adaptate pentru dezvoltarea fizică deplină a corpului uman. Ele fac posibilă activarea activității enzimelor responsabile cu arderea grăsimilor și direcționarea acestora pentru a produce energia necesară activității musculare. Exercițiul fizic este considerat cheia bunăstării și a sănătății.

Astăzi, au fost dezvoltate multe exerciții diferite care vizează îndeplinirea unui număr de sarcini: pierderea în greutate, creșterea masei musculare, dezvoltarea rezistenței și a forței.

feluri

În teoria educației fizice există mai multe tipuri de exerciții, clasificate în funcție de tipul de contracție a grupelor musculare prin care se realizează o anumită acțiune.

Static

Exercițiile statice sunt o serie de mișcări, a căror trăsătură caracteristică este fixarea anumitor părți ale corpului într-o anumită poziție de ceva timp. Cu un astfel de antrenament nu există mișcare a corpului sau a membrelor, dar există tensiune la șoareci.

Exemple de exerciții statistice clasice sunt:

• stați într-o fante laterală sau îndoire înainte;
• scânduri cu accent pe coate sau palme;
• benzi laterale și din spate;
• scânduri pe un fitball;
• asane de yoga;
• plie stand;
• „înghițitură” incompletă;
• „scaun” cu accent pe perete.

Exercițiile statice au o serie de avantaje, printre care:

• sarcină maximă prelungită asupra mușchilor, fără capacitatea de a-i relaxa, ceea ce vă permite să obțineți efectul de ardere a grăsimilor și, ca urmare, de a pierde în greutate;
• toate părțile corpului uman sunt într-o stare staționară, ceea ce face posibilă influențarea unui anumit grup muscular;
• capacitatea de a efectua antrenament oriunde, fără utilizarea echipamentului și echipamentului sportiv special;
• creșterea capacității de a menține corpul în echilibru;
• dezvoltarea forței și a rezistenței;
• economisirea timpului la antrenament, deoarece orele de statistică nu durează mai mult de 10-15 minute;
• capacitatea de a întări în siguranță ligamentele și tendoanele.

Important! Exercitiile statice trebuie practicate cu mare prudenta, intrucat exista riscul cresterii tensiunii arteriale si dezvoltarii aritmiei la persoanele care sufera de afectiuni ale sistemului cardiovascular.

Dinamic

Spre deosebire de exercițiile statice, exercițiile dinamice implică toate tipurile de sarcini de fitness asociate direct cu mișcarea corpului și a părților sale individuale și mișcarea în spațiu. Dinamica este cea care vă permite să vă dezvoltați forța și să vă dezvoltați mușchii. Clasicii dinamicii sportive sunt: ​​alergarea, diverse tipuri de sărituri, mersul pe curse, fandarile, flotările, balansarea picioarelor și a brațelor, înotul, ciclismul etc.
Exercițiile dinamice sunt una dintre cele mai populare forme de exerciții fizice și toate datorită beneficiilor lor semnificative. Ei:

• vă permit să ardeți în mod activ grăsimile și să luptați cu kilogramele în plus;
• au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular, antrenează mușchiul inimii;
• face posibilă tonifierea mușchilor și face corpul mai proeminent;
• încarcă perfect sistemul musculo-scheletic, contribuie la dezvoltarea congestiei;
• îmbunătăți starea de bine, ridică starea de spirit, energizează;
• accelerează procesele metabolice, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv;
• îmbunătățește funcționarea articulațiilor.

În ceea ce privește numărul de contraindicații, dinamica este considerată una dintre cele mai sigure, dar are și anumite dezavantaje:

• unele exerciții pot fi contraindicate persoanelor cu boli de inimă sau boli ale coloanei vertebrale;
• multe exerciții necesită un loc specific pentru antrenament, de exemplu, sărituri, alergare;
• Pentru a construi mușchii și a crea un corp mai voluminos, este nevoie de echipamente sportive suplimentare: greutăți, haltere, gantere etc.

Varietatea sarcinilor dinamice permite fiecăruia să-și aleagă propriul set de exerciții, indiferent de vârstă, starea de sănătate sau starea fizică generală.

Statodinamic

Exercițiile statodinamice, după cum sugerează și numele, combină principiile de bază ale statice și dinamice. În acest caz, toate exercițiile se fac foarte încet, cu tensiune musculară constantă și o amplitudine mică, așa-numitul „kach”. Rezultatul efectuării dinamicii statice este o senzație colosală de arsură în mușchi, în timpul căreia sunt eliberați hormoni steroizi.

Antrenamentul statodinamic poate include exerciții precum genuflexiuni și flotări cu statică, lungi și straturi cu statică etc.
Principalele avantaje ale unor astfel de activități sunt:

• capacitatea de a efectua exerciții aproape oriunde;
• nu prezintă riscul de creștere a tensiunii arteriale și nu au un efect negativ asupra sistemului cardiovascular;
• oportunitate pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă de a practica formarea;
• efect pozitiv asupra forței și rezistenței corpului.

Eficacitatea oricărui exercițiu fizic este determinată de conținutul său, adică de simbioza proceselor psihologice, fizice și biochimice care se desfășoară în corpul uman în perioada exercițiului. Atunci când se desfășoară antrenament, se asumă întotdeauna un scop special pentru a obține un anumit rezultat.
Conținutul exercițiilor fizice le determină:

• funcția de vindecare. Desigur, orice antrenament vizează schimbări specifice și schimbări biofuncționale în organism care contribuie la îmbunătățirea bunăstării și a sănătății generale. Printr-un program fizic bine ales, puteți avea un impact pozitiv asupra dezvoltării calităților fizice ale unei persoane și a pregătirii sale sportive;
• funcția educațională.În timpul exercițiilor, o persoană dobândește abilități și cunoștințe despre legile mișcării corpului și ale părților sale individuale, ceea ce face posibilă înțelegerea mai completă a legilor mișcărilor în sport și controlul acțiunilor cuiva. Astfel de abilități fac mult mai ușor, atât fizic, cât și psihologic, adaptarea la condițiile de mediu;
• impact asupra personalității unei persoane.În procesul de pregătire fizică, o persoană învață să facă față dificultăților, să-și controleze emoțiile, ceea ce îi permite, la rândul său, să dezvolte noi calități de caracter, să dezvolte proprietăți valoroase, de exemplu, voința, răbdarea, rezistența, perseverența, perseverența etc.

Știați? Pentru a menține nivelul de colesterol și tensiunea arterială la niveluri normale, medicii americani recomandă să faceți exerciții aerobice de trei ori pe săptămână timp de 40 de minute, de exemplu, sărituri, mers pe jos și înot.

Clasificare

Există un număr mare de tot felul de exerciții fizice și variațiile acestora, care pot fi grupate în funcție de anumiți parametri:

Orice clasificare presupune că fiecare dintre exercițiile fizice are proprietăți relativ constante și are un efect similar asupra corpului uman.

Efecte

Recomandabilitatea antrenamentului fizic este determinată de efectul său asupra corpului uman. Prin efect înțelegem prezența modificărilor pozitive (dorite) în starea corpului cauzate de efectuarea exercițiilor.

Știați? S-a dovedit că activitatea fizică regulată promovează generarea de noi celule cerebrale responsabile de memorie și învățare. Persoanele în vârstă care fac exerciții au rezultate mai bune la testele care se concentrează pe luarea deciziilor și pe îndeplinirea sarcinilor.

Există trei efecte principale de antrenament, care diferă prin manifestarea lor temporară:

• efect sportiv urgent: poate fi observată în timpul antrenamentului sau după finalizarea acestuia;
• efect sportiv întârziat: este rezultatul transformării unui efect urgent, valabil până la începerea următorului antrenament;
• efect cumulativ: un fel de efect cumulativ care combină rezultatul efectelor sportive imediate și întârziate obținute pe parcursul unui număr destul de mare de sesiuni de antrenament. Acest efect contribuie la dobândirea și îmbunătățirea formei sportive și a unei bune condiții de antrenament.

Indicații pentru activitatea fizică

Exercițiile fizice sunt un mijloc excelent de vindecare a organismului și chiar și problemele semnificative de sănătate nu sunt contraindicații pentru activitățile sportive, cu excepția cazului în care sunt interzise de un medic.

Indicațiile pentru pregătirea fizică sunt:

• a fi supraponderal;
• sedentarism, stil de viață sedentar, activitate fizică scăzută;
• dorința de a duce un stil de viață sănătos, de a crește imunitatea și de a îmbunătăți sănătatea;
• boli asociate cu tulburări musculo-scheletice;
• diabet zaharat de tip 2 în stadiul de compensare;
• VVD, hipertensiune arterială;
• reabilitare după infarct miocardic, accidente cerebrovasculare, intervenții chirurgicale pe inimă și traumatisme fizice.

Exercițiile fizice regulate sunt o excelentă prevenire a bolilor inimii și ale sistemului respirator, fac posibilă îmbunătățirea circulației sângelui în celule, saturarea acestora cu oxigen și, prin urmare, eliminarea simptomelor negative ale unui stil de viață sedentar, nesănătos.

Știați? Exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea funcției sexuale și la creșterea libidoului. Astfel, bărbații care fac sport rareori suferă de disfuncție erectilă, iar femeile ating mai des „apogeul plăcerii”.

Contraindicatii

În ciuda tuturor beneficiilor exercițiului fizic, există o listă de afecțiuni patologice și afecțiuni pentru care exercițiul este strict contraindicat:

• boli de natură neuropsihică;
• boli cronice și acute în stadiul acut;
• tulburări severe în funcționarea sistemului cardiovascular;
• diabet zaharat acut insulino-dependent;
• boli oncologice;
• boli ale organelor interne, de exemplu, defecte cardiace, boli coronariene, astm, boli pulmonare etc.;
• boli ale coloanei vertebrale și consecințele acestora (boala Scheuermann-Mau, boala Calve, afectarea articulațiilor mari, arterelor, ganglionilor limfatici).

Contraindicațiile relative care necesită consultarea unui medic sunt:

• boli infecțioase în formă cronică;
• lipsa de fier în sânge;
• sângerare recentă;
• raceli;
• hipertensiune arterială și hipotensiune arterială.

Important! În orice caz, chiar dacă o persoană se simte absolut sănătoasă, înainte de a începe antrenamentul este imperativ să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Exerciții fizice de bază pentru femei și bărbați acasă

Antrenamentul fizic la domiciliu nu este mai puțin eficient și eficient decât antrenamentul în sală. Unul dintre principalele succese ale antrenamentului acasă este regularitatea și corectitudinea exercițiilor. Există un număr foarte mare de exerciții fizice diferite, totuși, le puteți include pe cele de bază, clasice în programul dvs. de antrenament, care vizează lucrul tuturor grupelor musculare.

Orice antrenament acasă este precedat de o încălzire de înaltă calitate, ușoară și simplă, a cărei sarcină principală este de a încălzi mușchii și de a-i pregăti pentru stres suplimentar.
Încălzirea poate fi efectuată în diferite moduri, unul dintre ele include următoarele exerciții:

• rotații circulare ale gâtului, cu amplitudine crescândă;
• ridicarea în sus/în jos a articulațiilor umerilor, rotirea umerilor;
• rotații circulare cu brațele îndoite la coate;
• înclinarea corpului în lateral;
• rotirea bazinului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• exersarea picioarelor prin leagăne;
• genuflexiuni usoare;
• exerciții de respirație.

Este posibil să obțineți rezultate pozitive din exercițiile de acasă numai prin efectuarea unui antrenament cuprinzător. Încălzirea este unul dintre punctele principale ale complexului, care vă permite să evitați rănile și entorsele. Nu ar trebui să-l ignori niciodată.

Video: Încălzire înainte de antrenament

Pentru burtă

Atingerea unei siluete perfecte, mai ales in zonele cu probleme precum stomacul si talia, este foarte dificila. Este deosebit de dificil să menții un abdomen plat și tonifiat după 40 de ani. Dar câteva exerciții de bază pe care chiar și oamenii nepregătiți le pot face vă vor ajuta în acest sens:

Pentru fese și coapse

Una dintre cele mai atractive părți ale corpului uman este fesele. Le puteți menține într-o formă excelentă, le puteți oferi elasticitate și volum și, de asemenea, vă puteți face șoldurile mai rotunjite și mai frumoase prin următoarele exerciții:

Pentru mâini

Următorul complex vă va ajuta să formați o linie frumoasă și grațioasă a brațelor, să vă strângeți mușchii și să le dați volum:

Pentru picioare

Următoarele exerciții fizice simple vă vor ajuta să oferiți picioarelor o formă perfectă fără a utiliza niciun echipament de exerciții:

Pentru spate

Următorul complex vă va permite să vă „pompați” spatele, să îmbunătățiți și să restabiliți sănătatea coloanei vertebrale:

Hitch

O etapă finală la fel de importantă a antrenamentului acasă este răcirea, care vă permite să:

• restabiliți respirația, normalizați funcționarea sistemului cardiovascular;
• crește flexibilitatea articulațiilor și articulațiilor musculare;
• umple celulele cu oxigen;
• distribuie sângele în tot corpul, prevenind astfel stagnarea;
• îndepărtați acidul lactic din mușchi, reducând astfel manifestările de durere.

Video: răcește-te după antrenament Răcirea trebuie făcută într-un ritm lent, ceea ce va permite corpului să se adapteze de la o stare intensă la una mai calmă. Ca o răcire, puteți întinde toate grupele musculare: gâtul, umerii și antebrațele, pelvisul, mușchii spatelui etc.

Exemplu de program de antrenament

Pentru a facilita începerea procesului de antrenament acasă, experții au dezvoltat programe speciale de antrenament care au ca scop lucrarea tuturor grupelor musculare, menținerea corpului în formă bună și îmbunătățirea generală a sănătății. Se recomandă începerea cursurilor de 3 ori pe săptămână, timp de 30–60 de minute, în funcție de scopul antrenamentului. Un program de antrenament aproximativ este următorul, dar este conceput pentru un nivel mediu de fitness și include 5 clase pe săptămână:

Numele exercițiului	Numărul de repetări	Numărul de abordări
Luni (picioare, brațe și piept)
Genuflexiuni clasice	15–20	3–5
Se aruncă înainte	15–20	3–5
Creșterea vițelului	Maxim	3
Flotări clasice	15–20	3–5
Gantera zboară întinsă pe o bancă	12	5
Flotări inverse	15–20	3–5
Întindere/răcire
marți (presă)
Crunchiuri	20–25	4
Strângerea laterală	De 20 de ori pe fiecare parte	4
Ridicarea picioarelor	20–25	5
"Bicicletă"	25–30	4
Întinderea
Miercuri (spate, brațe, în special triceps)
Flotări	15–20	5–7
Flotări inverse	15–20	5–7
Tragere cu prindere largă	10–15	5–7
Rând cu gantere	20	5–7
Hitch
joi (odihna)
Vineri (picioare, umeri)
Plie se ghemuiește	15–20	3–5
Ridicarea vițelului	Maxim	3
Genuflexiuni clasice	15–20	3-5
Ridicarea ganterelor în fața pieptului	15–20	3–5
Gantera zboară	15	4
Răciți/întindeți
sâmbătă (presă)
"Carte"	20–25	3–5
Crunchuri regulate	20–25	3–5
Ridicarea picioarelor	20–25	3–5
"Bicicletă"	25–30	3
Întinderea
duminica (odihna)

class="table-bordered">

Când efectuați antrenament, nu uitați de cele mai importante reguli - regularitatea și executarea corectă a tuturor exercițiilor.

Astăzi există multe modalități de a-ți menține corpul într-o formă tonifiată și frumoasă. Și una dintre aceste moduri este antrenamentele de acasă prin exerciții fizice de bază. Astfel de antrenamente vă permit să vă îmbunătățiți sănătatea, să pierdeți în greutate și să vă reîncărcați în formă fără a cheltui mult timp și bani. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât corpul va deveni mai puternic și mai frumos, iar caracterul va fi întărit. Nu pierde timpul, începe să studiezi chiar acum.

Apariția exercițiului fizic
Originile exercițiului fizic datează de mult. Ele erau direct legate de satisfacerea instinctelor vitale și nevoilor unei persoane de hrană, adăpost, căldură, procreare, mișcare etc.
Pe măsură ce omul s-a dezvoltat, mișcările lui s-au îmbunătățit și ele. Munca, vânătoarea și chiar războaiele au jucat un rol important în apariția exercițiului fizic. Pentru a supraviețui, o persoană trebuia să-și îmbunătățească calitățile psihofizice: viteză, forță, flexibilitate, rezistență, agilitate.
Vânătoarea și alte activități vitale necesitau dexteritate și capacitatea de a efectua anumite acțiuni. Înainte de a merge la vânătoare, o persoană înfățișa pe o stâncă sau pe pământ animalul pe care trebuia să-l vâneze. A lovit imaginea sau a tras în ea cu un arc. Acesta a fost un fel de antrenament, datorită căruia a dobândit o atitudine puternică și abilitățile necesare.
Omul s-a străduit întotdeauna pentru mișcare, optimizarea activității motorii. Frica de fenomene naturale mistice, necunoscute, a contribuit la apariția diferitelor ritualuri religioase, însoțite de dansuri, dansuri și jocuri de cult.
Multe popoare primitive aveau un ritual cu un fel de orientare pedagogică - acesta este un ritual de inițiere (dedicare) asociat cu trecerea unui tânăr sau a unei fete la clasa de vârstă a bărbaților și femeilor. În pregătirea pentru inițiere, tinerii s-au antrenat, s-au călit, au luat parte la vânătoare și au respectat o disciplină strictă.
Astfel, apariția exercițiului fizic a fost facilitată de procese de muncă, vânătoare, rituri religioase, inițieri și multe alte evenimente și procese care au loc în
societate.
Odată cu dezvoltarea societății umane, asemănarea dintre acțiunile de muncă și exercițiul fizic în sine s-a pierdut. Din activitățile motrice complexe asociate procesului de muncă s-au izolat treptat acțiunile individuale, care apoi au început să fie folosite în educația fizică ca exerciții (alergare, aruncare, sărituri etc.). Exercițiile au fost create special pentru diferite grupe musculare. Au fost realizate cu și fără obiecte. Jocurile în aer liber care au apărut în zorii dezvoltării societății umane (arzătoare, rotunjitoare, capcane etc.) au fost utilizate pe scară largă. Treptat apar jocurile sportive: baschet, tenis, hochei, fotbal etc.
Dezvoltarea și crearea de exerciții fizice nu se oprește. În prezent, se creează noi sisteme pentru dezvoltarea activității motorii a copilului, care vizează dezvoltarea fizică ulterioară a acestuia.
Definiţia exerciţiului
Exercițiile fizice sunt principalul mijloc de educație fizică. Ele sunt folosite pentru a rezolva un complex de probleme de sănătate și educaționale și dezvoltarea cuprinzătoare a personalității copilului.
Exercițiul fizic este un mijloc extrem de eficient de prevenire și corectare a stării psihofizice a organismului.
Termenul „exercițiu” în teoria și practica educației fizice are două sensuri. Ele determină tipurile de acțiuni motrice care s-au dezvoltat ca mijloace de educație fizică, precum și procesul de reproducere repetată a acțiunilor care sunt organizate în conformitate cu principiile metodologice. Deși aceste concepte sunt interdependente, există și diferențe între ele. În primul caz, vorbim despre modul în care condiția fizică a copilului este influențată în procesul de educație fizică; în al doilea - cum, prin ce metode se realizează această influență. Pentru a distinge clar între aceste semnificații, este necesar să se facă o clarificare terminologică: în primul caz, este recomandabil să se folosească termenul „exercițiu fizic”, în al doilea - termenul „metodă (sau metode) de exercițiu. ”
Acțiunile motrice efectuate de un copil sunt diverse: travaliu, modelaj, desen, cântat la instrumente muzicale, activități de joacă etc. Totalitatea mișcărilor sale, combinate în acțiuni holistice, se manifestă într-o atitudine activă față de viață. „Toată varietatea infinită de manifestări externe ale activității creierului”, a scris I.M. Sechenov, „se reduce în cele din urmă la un singur fenomen - mișcarea musculară”.
Acțiunile motorii ajută la satisfacerea nevoii de mișcare a copilului și, în același timp, la dezvoltarea acesteia.
Exercițiile fizice includ doar acele tipuri de acțiuni motrice care au ca scop atingerea obiectivelor educației fizice și sunt supuse legilor acesteia. O trăsătură distinctivă a exercițiilor fizice este corespondența formei și conținutului lor cu esența educației fizice, cu tiparele după care aceasta are loc. De exemplu, dacă în scopurile educației fizice se folosesc mersul, alergarea, aruncarea, înotul etc., atunci ele capătă semnificația unui mijloc de educație fizică, li se dau forme raționale, justificate de scopul utilizării lor. Ele asigură activitatea funcțională a organismului și corespondența educației eficiente cu calitățile psihofizice. Exercițiile fizice nu sunt identificate și nu pot fi înlocuite cu anumite activități de muncă și de zi cu zi.
Numărul de exerciții fizice utilizate în educația fizică este destul de mare și variat. Ele diferă unele de altele prin formă și conținut, de care profesorul ține cont atunci când alege exercițiile fizice.
Conținutul și forma exercițiilor fizice
Conținutul exercițiului fizic constituie actiunile si procesele motrice incluse in acesta care apar in sistemele functionale ale organismului in timpul exercitiului, determinand impactul acestuia. Aceste procese sunt diverse și pot fi luate în considerare din punct de vedere psihologic, fiziologic, biomecanic și alte aspecte.
În aspectul psihofiziologic, exercițiile fizice sunt considerate mișcări voluntare, care, în cuvintele lui I.M. Sechenov, sunt „controlate de minte și voință” (spre deosebire de mișcările „involuntare”, desigur, reflexe).
Efectuarea exercițiilor fizice presupune o hotărâre conștientă de a obține rezultatul acțiunii. Ea corespunde obiectivelor specifice educației fizice, în timp ce procesele mentale, ideile motrice, memoria, atenția, imaginația etc. sunt activate semnificativ.

Eficacitatea exercițiului fizic depinde de anticiparea rezultatelor și de alegerea metodelor de efectuare a mișcărilor.
Exercițiile fizice activează sistemele cardiovascular, respirator și nervos. Ei necesită eforturi volitive, dezvoltă emoții, funcții senzorio-motorii.
Înțelegerea de către profesor a conținutului exercițiilor fizice permite determinarea semnificației acestora în implementarea sarcinilor educaționale, educaționale și de îmbunătățire a sănătății (formarea abilităților motrice, dezvoltarea calităților psihofizice).
Forma de exercițiu reprezintă structura internă și externă. Structura internă se caracterizează prin interrelația dintre diferite procese din organism în timpul exercițiului.
Structura externă este o formă vizibilă, care se caracterizează prin relația dintre parametrii spațiali, temporali și dinamici ai mișcării. Conținutul și forma exercițiului fizic sunt interconectate.
Tehnica exercițiului
O tehnică de exercițiu fizic este o modalitate de a efectua o mișcare care rezolvă o sarcină motrică*. De exemplu, poți alerga cu viteze diferite, în moduri diferite (pe degetele de la picioare, cu o ridicare mare a șoldului, înapoi înainte etc.). Alegerea metodei de transport afectează eficacitatea utilizării acesteia în diferite situații de viață.
Tehnica exercițiilor fizice este îmbunătățită sub influența antrenamentului sistematic. Criteriul de evaluare a eficacității unei tehnici de mișcare îl reprezintă rezultatele calitative și cantitative ale îndeplinirii unei sarcini motorii. Îmbunătățirea tehnicilor de mișcare este facilitată de utilizarea echipamentelor sportive și luarea în considerare a tiparelor biomecanice.
În tehnica exercițiilor fizice există o bază, o legătură definitorie și detalii.
Baza tehnicii este principalele elemente ale exerciţiului necesare rezolvării problemei motorii. Absența elementelor individuale ale tehnicii de bază face imposibilă efectuarea exercițiului.
Veriga definitorie a tehnologiei este cea mai importantă și decisivă parte a acestei mișcări (de exemplu: pentru o săritură în lungime în picioare - aceasta va fi o împingere cu două picioare).
Detalii echipament - caracteristici secundare ale exercițiului care pot fi modificate fără a perturba tehnica. Ele depind de caracteristicile morfologice și funcționale individuale ale persoanei și de condițiile în care se efectuează exercițiul.

La analiza tehnicii exercițiilor fizice se iau în considerare o serie de semne care caracterizează executarea rațională a mișcării.
În metodologia educației fizice, un loc important este acordat caracteristicilor cinematice ale acțiunilor motorii.
Acestea includ caracteristici spațiale, spațio-temporale, temporale și ritmice.
Caracteristicile spațiale ale acțiunilor motorii
O persoană efectuează mișcări în spațiu. Caracteristicile spațiale includ: poziția și pozițiile inițiale ale corpului și părților sale în timpul exercițiului, traiectoria mișcării.
Poziția inițială - exprimă disponibilitatea pentru acțiune, acesta este un raport precis, eficient și economic al forțelor care interacționează. Eficacitatea și eficiența unui exercițiu este în mare măsură determinată de cât de rațional folosește persoana care îl efectuează forțele interne (propriile) și externe care asigură mișcarea.
Poziția de start acceptată creează cele mai favorabile condiții pentru executarea corectă a exercițiului și asigurarea eficacității acțiunilor ulterioare. Eficacitatea exercițiilor efectuate depinde de menținerea celei mai avantajoase poziții a corpului și a părților sale. Schimbând poziția inițială a corpului sau a părților sale, puteți modifica complexitatea exercițiului, puteți crește sau reduce sarcina pe diferite grupe musculare. Când luați poziția inițială, se observă tensiune statică în corp sau în părțile sale individuale. Unele poziții de pornire și poziții statice au semnificație independentă, de exemplu, stând în atenție.
Când lucrați cu copiii, se folosesc o varietate de poziții de pornire: pentru picioare - picioare împreună; depărtare la lățimea umerilor sau ușor depărtate etc.; pentru mâini - mâini de-a lungul corpului, înainte, pe centură etc.
Traiectoria mișcării — calea unei părți a corpului sau a unui obiect în mișcare. Îndeplinirea cu succes a unei sarcini motorii depinde de aceasta.
Traiectoria include: forma, direcția și amplitudinea mișcării.
După formă traiectorii pot fi rectilinii sau curbilinii. Mișcările în linie dreaptă sunt utilizate atunci când este necesar să se dezvolte cea mai mare viteză cu orice parte a corpului pe o cale scurtă (lovirea unei mingi suspendate). Mișcările curbilinii nu sunt

necesită efort muscular suplimentar pentru a depăși inerția corpului, deci sunt folosite mai des. Complexitatea traiectoriei depinde de masa în mișcare a corpului: cu cât este mai mare, cu atât forma este mai simplă, de exemplu, mișcările brațului sunt mai variate decât picioarele.
Direcția de mișcare. Direcția părților în mișcare ale corpului afectează eficacitatea exercițiului fizic și îndeplinirea unei sarcini motorii.
Direcția de mișcare este determinată în raport cu propriul corp. Ele sunt de obicei denumite în terminologia pereche opusă - „sus-jos, înainte-înapoi, dreapta-stânga”.
Direcția mișcărilor de flexie este determinată de planurile corpului, folosind termenii „înainte”, „înapoi”; pentru mișcări în plan lateral (antero-posterior): de exemplu, înclinare înapoi, înainte, dreapta-stânga; pentru mișcări în plan liniar: înclinări în lateral, la dreapta, la stânga; pentru mișcările de rotație în plan orizontal: de exemplu, întoarceri la dreapta, la stânga. Se folosesc și direcții intermediare (de exemplu, o jumătate de viraj la stânga etc.).
Amplitudinea miscarii - distanța de mișcare a părților corpului. Poate fi determinată în cantități convenționale (grade), măsuri liniare (lungimea pasului) și simboluri (jumătate ghemuit) sau repere exterioare (aplecare, atingeți degetele de la picioare), repere pe propriul corp (bate din palme pe genunchiul piciorului drept). ).
Gama de mișcări depinde de structura oaselor, articulațiilor, elasticitatea ligamentelor și a mușchilor. Mobilitatea articulației, care se realizează prin contracția musculară, se numește activă. Mobilitatea cauzată de acțiunea forțelor externe (parterre) se numește pasivă. Gradul de mobilitate pasivă este mai mare decât mobilitatea activă. În viață și în practica educației fizice, gama maximă de mișcări anatomic posibilă nu este de obicei utilizată. Pentru a obține amplitudinea maximă, este necesară o cheltuială suplimentară de efort muscular, menită să limiteze întinderea mușchilor antagoniști și a aparatului ligamentar. Dacă creșteți prea mult amplitudinea, puteți deteriora mușchii și ligamentele.
Caracteristici spatiotemporale
Viteza de mișcare este determinată de raportul dintre mărimea (lungimea) căii parcurse de corp sau de o parte a acestuia și timpul petrecut pe acesta. La efectuarea exercițiilor fizice se distinge viteza de mișcare a întregului corp Și părți individuale ale corpului. Dacă caracteristicile temporale nu îndeplinesc cerințele sarcinii motrice, implementarea acesteia va fi imposibilă sau dificilă. Gradul de actualitate și coordonare a tuturor mișcărilor în timp ca parte a unei acțiuni motorii complexe determină posibilitatea implementării acesteia și eficacitatea finală. În procesul de educație fizică, un copil trebuie învățat să controleze viteza mișcărilor: să mențină o anumită viteză (dezvoltați un „simț al vitezei”), să o mărească sau să o încetinească.
Caracteristici de sincronizare
Caracteristicile temporale includ durata exercițiului și elementele sale individuale, pozițiile statice individuale și ritmul de mișcare.
Fiecare exercițiu este efectuat pentru un anumit timp și într-o anumită secvență de timp. Pe baza duratei exercițiului și a elementelor sale individuale, puteți determina volumul total al încărcăturii și îl puteți regla.
Ritmul mișcărilor este de mare importanță - numărul de mișcări pe unitatea de timp sau frecvența de repetare a ciclurilor de mișcare. Schimbarea ritmului de mișcare duce la creșterea sau scăderea activității fizice. Copiii preșcolari efectuează exerciții într-un ritm moderat, creșterea acesteia crește sarcina asupra corpului. Fiecare copil are propriul ritm individual de mișcare. Depinde de starea sistemului său nervos, tipul mental, înălțimea, greutatea etc.
Prin exerciții sistematice, copiii pot fi învățați să se adapteze la ritmul general.
Caracteristica ritmică
Ritmul este una dintre condițiile vieții se manifestă în orice, formând ciclicitatea. Fiecare mișcare este executată într-un anumit ritm. Ritmul este o combinație în timp a părților puternice, accentuate ale mișcării cu cele slabe, pasive. Alternarea precisa a tensiunii musculare si relaxarea este un indicator al executarii corecte a exercitiului fizic. Fiecare mișcare este executată într-un anumit ritm. Baza ritmului este împărțirea naturală a secvenței temporale a accentelor. Fără accente nu există ritm, spunea celebrul psiholog B. M. Teplov.
J. Dalcroze spunea că orice ritm este mișcare. Întregul corp uman este implicat în formarea și dezvoltarea simțului ritmului. Fiecare copil are propriul lui ritm individual. Copilului îi plac mișcările ritmice. El sare fericit coarda pe ritmul poetic. Sub influența exercițiului fizic, puteți modifica raportul dintre durata părților active și pasive ale mișcării.
Alternarea tensiunii musculare și relaxarea este unul dintre indicatorii soluției corecte, economice, a unei sarcini motorii. Mișcările ritmice sunt ușor de efectuat și nu provoacă oboseală mult timp.
Caracteristicile calitative ale mișcărilor
În teoria educației fizice, caracteristicile cantitative ale mișcărilor sunt utilizate pe scară largă. Cu toate acestea, caracteristicile lor calitative nu sunt mai puțin importante. Ele reprezintă un complex de caracteristici parțiale în unitatea lor. Caracteristicile calitative sunt variate, însă unele dintre ele pot fi evidențiate. Astfel, conceptul de „precizie a mișcării” include caracteristici spațiale, temporale și de forță.
Precizia mișcării - acesta este gradul de conformitate cu cerințele sarcinii motrice, care va fi finalizat dacă mișcarea îl îndeplinește în toate caracteristicile de mai sus.
Mișcări economice- mișcări caracterizate prin absența sau minimul de mișcări inutile și consumul minim necesar de energie.
Mișcări energice - mișcări efectuate cu forță, viteză, putere pronunțată, datorită cărora este depășită o rezistență semnificativă.
Mișcări lin- miscari cu modificarea treptată a tensiunii musculare, accelerare sau decelerare treptată, cu traiectorii fixe la schimbarea direcției mișcărilor. Mișcările lin sunt caracteristice gimnasticii ritmice.
Expresivitatea mișcării - exprimarea stării mentale a copilului prin exerciții cu o reflectare emoțională a planului: expresii faciale, expresii etc.
Creșterea expresivității mișcărilor este de mare importanță deoarece oferă:

1. controlul proceselor mentale;
2. stabilirea unei conexiuni între experiențele interne și manifestările externe;
3. dezvoltarea psihicului, calități psihofizice;
4. dezvoltarea unor părți ale cortexului cerebral;
5. armonizarea personalitatii etc.

Mijloacele importante de dezvoltare a expresivității mișcărilor sunt exercițiile de imitație și jocurile în aer liber bazate pe intriga.

Exercitiile fizice sunt anumite actiuni motorii destinate dezvoltarii fizice a unei persoane, intaririi sanatatii acesteia si imbunatatirii formei corpului. Principalele tipuri de exerciții includ: exerciții de forță, cardio și de întindere musculară. Exercițiile de forță ajută la creșterea masei corporale slabe și oferă o mai mare forță mușchilor. Antrenamentele cardio (alergare, înot etc.) sunt bune pentru inimă, îmbunătățesc rezistența, ard grăsimile și reduc greutatea corporală. Exercițiile de întindere musculară au ca scop îmbunătățirea flexibilității corpului. Această secțiune conține exerciții fizice pentru diferite grupe musculare. Pentru fiecare exercițiu este oferită o descriere detaliată, tehnica de realizare a acestuia, precum și recomandări, sfaturi și alte informații utile legate de acest exercițiu și grupul de mușchi implicați în acesta. Vă doresc succes!

Total materiale: 130
Materiale prezentate: 1-10

Deadlift

Deadlift-ul angajează mușchii adiacenți coloanei vertebrale, șoldurilor și feselor. Acest exercițiu de bază pentru spate și picioare servește pentru a le oferi forță și volum. În culturism, deadlifturile sunt folosite pentru a crește dramatic masa, forța și puterea atât a mușchilor spatelui, cât și a picioarelor. În plus, deadlift-ul este o modalitate excelentă de a întări toți mușchii care susțin coloana vertebrală: cu cât sunt mai puternici, cu atât mai multă greutate poți suporta în alte exerciții fără teama de a te răni.

Scărcări oblice

Crunchurile oblice lucrează mușchii abdominali oblici. Acest exercițiu de bază îți definește talia și îți întărește abdomenul. Crunchurile oblice sunt importante pentru dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor abdominali în general, precum și pentru întărirea regiunii lombare și prevenirea leziunilor coloanei vertebrale.

Bench press de piept

Presa de banc lucrează mijlocul, jos și, de asemenea, partea de sus a pieptului. Presa de bancă este cel mai bun exercițiu compus pentru creșterea masei și a forței în mușchii pieptului.

Rând cu mreană până la bărbie

Rândul cu mreană până la bărbie lucrează deltoizii mijlocii, trapezul superior și mijlociu. Acest exercițiu de modelare separă trapezul de deltoizi Chin Pull definește și accentuează forma trapezului, delimitează o linie de divizare clară între trapez și deltoidul mijlociu și îmbunătățește detaliile și „striația” trapezului.

Deadlift în stil sumo

În deadlift-ul în stil sumo, spre deosebire de ridicarea clasică obișnuită a mrenei de pe podea, mușchii cvadriceps și adductori ai coapsei lucrează mai intens și, într-o măsură mai mică, mușchiul spatelui, care nu se îndoaie suficient la nivelul începutul exercițiului. Ridicatorul cu mreană în stil sumo este una dintre cele trei lifturi din competițiile de powerlifting.

Ridicarea gambei in picioare

Ridicarile gambei in picioare lucreaza muschiul gambei. Acesta este un exercițiu de bază pentru construirea gambelor voluminoase. În culturism, ridicările de gambe în picioare sunt folosite pentru a crește masa gambelor, dându-le o formă de inimă inversată convexă, distinctă.

Curl picior mincat

Onduleurile picioarelor culcate lucrează ischiochimbiolarele inferioare, precum și mușchiul gambei. Acesta este un exercițiu de izolare pentru a dezvolta forma și definiția spatelui coapsei. Buclele picioarelor culcate îngroașă partea inferioară a spatelui coapsei, lucrând în mod egal atât pe interiorul cât și pe exteriorul acestei zone de mușchi, care alungește și lărgește vizual coapsa când este privită din spate. Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să realizați o separare clară între mușchii biceps femural, semitendinos și semimembranos (definiție) și să le arătați relieful (separarea).

Extensii de picioare

Extensiile de picioare folosesc mușchii drept (frontali), precum și laterali (laterali) ai coapsei. Acesta este un exercițiu de izolare pentru a îmbunătăți definiția și definirea cvadricepsului. Extensiile de picioare extrag mușchiul drept femural (partea din față a cvadricepsului), dându-i o formă distinctă, convexă pe toată lungimea sa, care este deosebit de izbitoare când se privește coapsa din lateral. În plus, extensiile de picioare vă permit să obțineți o separare clară între mușchii drept și laterali ai coapsei.