CE SE ÎNTÂMPLĂ când un „jock” ARUNCA

[Link mort la poza]: https://proxy.imgsmail.ru/?h=8DstCx...ru/get/6413/15348827.6/0_7d03c_ff9100ec_L.jpg

Bună prieteni. Ma numesc Denis Borisov si astazi iti voi spune despre ce ti se va intampla daca nu mai ridici greutati. Acest subiect este foarte popular pentru studenții cu diferite niveluri de pregătire. Mulți oameni, în special începătorii, sunt îngrijorați de ce se va întâmpla cu corpul lor dacă opresc exercițiile regulate. Se va transforma mușchii în grăsime? Se va lăsa pielea? Vor fi probleme de sănătate? Pe scurt, m-am hotărât să vorbesc despre totul în mod popular și amănunțit în această poveste. Înainte, tovarăși! La tancuri!

Avem un videoclip pe acest subiect aici:

Uneori sunt surprins de haosul care se petrece în capul oamenilor cu privire la consecințele întreruperii antrenamentelor. O mare varietate de povești de groază, de la căderea pielii până la lăsarea penisului. Surprinderea mea față de un astfel de analfabetism se datorează faptului că acest subiect a fost studiat în larg. Acest lucru nu se datorează deloc faptului că renunțarea la antrenament este foarte populară. Și cu faptul că aceste întrebări sunt importante pentru multe lucruri importante și aplicate. De exemplu, pentru astronautică (când mușchii oamenilor se atrofiază în condiții de imponderabilitate). Acesta este motivul pentru care problema opririi antrenamentului muscular a fost studiată foarte amănunțit de institute de cercetare foarte interesante de astronautică și biochimie sportivă. În ciuda acestui fapt, există încă o mulțime de idioți care sunt siguri că mușchii se transformă în grăsime după oprirea antrenamentului. Astfel de concepții greșite apar cel mai adesea din două motive: ignoranță sau invidie. Cât despre acestea din urmă, aceasta este de competența bisericii. Ei bine, în ceea ce privește primul, acum ne vom ocupa de asta o dată pentru totdeauna.
CE FACE ANTRENAMENTUL

Îți spun constant că nimic nu se întâmplă degeaba. Inclusiv tot ce este în corpul nostru. Întotdeauna se străduiește la echilibru, ceea ce se numește homeostazie. Aceasta este o stare în care creșterea (anabolismul) corespunde cu distrugerea (catabolismul). Acesta este punctul de echilibru. De ce are nevoie organismul de ea? Pentru a „SAVE” resurse. Corpul beneficiază de echilibru. La urma urmei, dacă sunteți în roșu (mușchii sunt distruși de antrenament), atunci un astfel de sistem „rupt” va trebui să cheltuiască mai multe resurse decât de obicei pentru a funcționa. Și dacă sunteți în negru (mușchii v-au crescut), va trebui să cheltuiți mai multă energie pentru a furniza noi structuri.
Toată creșterea mușchilor tăi este doar o adaptare a corpului tău („conștiința”, dacă vrei) la stresul extern. Corpul este forțat să ridice „bara” în plus pentru că îl împingeți constant în minus din ce în ce mai mult. Deci forțezi corpul să facă ceva ce nu-i place cu adevărat să facă - schimbă constant punctul de echilibru în partea pozitivă, de exemplu. crește mușchi suplimentari.
[Link mort la poza]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=DHt4-_...ru/get/6610/15348827.6/0_7d039_4a7f4234_L.jpg
Acest proces este COMPLEX deoarece creșterea musculară afectează creșterea și dezvoltarea unui număr mare de SISTEME suplimentare necesare pentru a oferi mușchilor RESURSE (atât în ​​modul activ, în timpul antrenamentului, cât și în modul pasiv în timpul repausului). Dacă începeți să construiți o clădire mare, va trebui să extindeți și să întăriți fundația, să instalați comunicații mai extinse, să construiți substații electrice suplimentare pentru a furniza energie etc. Odată cu creșterea mușchilor din corpul nostru, totul este la fel. Avem nevoie de aprovizionare mai eficientă cu energie, alimentare cu sânge, funcționarea sistemului nervos central, adaptarea oaselor și articulațiilor. Toate acestea se schimbă și la „plus” atunci când mușchii cresc sub influența antrenamentului.
Mai mult, cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai multe modificări adaptive în sistemele cardiovascular, os-ligamentar și energetic. Puteți construi un etaj pe vechea fundație fără modificări majore. Dar, pentru a construi 3 etaje sau o clădire mare, va trebui să reconstruiți complet fundația și comunicațiile. Este același lucru în culturismul mare. Puteți face un braț de 40 cm pe vechea „fundație”, dar 45-50 cm... pentru aceasta trebuie deja să reconstruiți semnificativ restul sistemelor „fundamentale” ale corpului: în primul rând, sistemul CARDIOVASCULAR , sistemul ENERGIE, sistemul OSOS-LISGATOR și SNC de lucru.

OPRIȚI ANTRENAMENTUL

Și apoi....la un moment dat te-ai hotărât să RENUNȚI ANTRENAMENTUL! Ce se va intampla? Acele mari „minusuri” în care ți-ai împins corpul în mod regulat în timpul antrenamentului vor dispărea. Aceasta înseamnă că nevoia economică de a echilibra toată treaba cu „plusuri” mari dispare. Cu alte cuvinte, în absența antrenamentului, nu este benefic pentru organism să mențină mușchii mari. Este ca o companie care și-a redus lista serviciilor și acum nu mai este profitabil să păstreze un personal mare. Ce se întâmplă într-o astfel de situație? Răspunsul este evident: REDUCEREA UNITĂȚILOR DE LUCRU! Același principiu de economie funcționează în mușchi. Corpul le reduce (reduce).
Dar, după cum vă amintiți, mușchii mari nu funcționează singuri. Acesta este un complex de diverse sisteme concepute pentru a asigura posibilitatea existenței lor. Când antrenamentul se oprește (când se opresc „minusurile” obișnuite), corpul intră în modul de salvare pentru toate aceste sisteme. Acestea. organismul optimizează (reduce) consumul de energie, sânge, intensitatea sistemului nervos central în timpul muncii etc. Mai mult, aceste procese merg mai repede, ceea ce înseamnă că încep mai devreme decât pierderea volumului muscular. Este ca într-o clădire abandonată cu mai multe etaje: mai întâi stația electrică, alimentarea cu apă și sistemul de canalizare se strică, iar abia apoi pereții casei încep să fie acoperiți de iarbă și să se prăbușească.
În primul rând, o persoană care renunță la antrenament își pierde ANDURANTA deoarece este foarte strâns legat de energie rapidă și de alimentare cu sânge. Aceste funcții sunt restaurate foarte repede și, prin urmare, încep să se degradeze la fel de repede dacă nu este nevoie strictă de ele cauzată de antrenament. În câteva săptămâni, dacă o persoană vine la sală, va observa o scădere a numărului de repetări și o oboseală mai mare după antrenament. Îi va fi mai greu să facă volumul de muncă obișnuit anterior (seturi și repetări) deoarece aprovizionarea sa cu energie a început deja să se degradeze. Cu toate acestea, greutățile din exerciții nu vor scădea semnificativ până în acest moment.

Următorul lucru, într-o lună, pe care o astfel de persoană va începe să piardă semnificativ este masa musculară. Acest proces este în mare parte asociat cu surse de energie pe termen lung. Cu rezerve de glicogen în mușchi. Cert este că mușchii mari sunt formați din hipertrofie miofibrilară + sarcoplasmatică (energetică). Mai simplu spus, MUSCHI MARI = FIBRE + „E.BANKS” (Glicogen, etc.). Deci, în aproximativ o lună, rezervele de glicogen din mușchii tăi vor începe să scadă brusc, pentru că nu le folosești. Ceea ce va duce la o scădere vizuală pronunțată a mușchilor tăi în dimensiune. Mai mult, procesul unei astfel de „distrofii” la culturisti va merge mai repede decât la powerlifters, deoarece culturistii folosesc o sarcină de volum mai mare în antrenamentul lor și, prin urmare, folosesc mai activ rezerve mari de glicogen. Care dau o creștere semnificativă a volumului pe de o parte și care duc la pierderea rapidă în greutate după oprirea antrenamentului, pe de altă parte. Apropo, tocmai acesta este motivul pentru care sportivii pierd mult în greutate după un curs cu steroizi. La urma urmei, steroizii contribuie foarte mult la depunerea de glicogen în mușchi. Acestea. „suflând” mușchii cu rezerve de energie.

Și numai după aceasta (după 1-3 luni) va începe o pierdere semnificativă a FORȚEI. La urma urmei, starea fibrelor musculare în sine și a aparatului osos-ligamentar sunt mai multe sisteme inerțiale cu o perioadă lungă de recuperare și, prin urmare, degradare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni observă că dimensiunea mușchilor a scăzut deja semnificativ, dar puterea rămâne la un nivel acceptabil de ceva timp.

RATA DE PIERDERE

Rata pierderii depinde de antrenament. Cu alte cuvinte, cu cât sportivul este mai mare și mai puternic, cu atât „căderea” lui va fi mai lungă.
După cum înțelegeți, procesul PIERDERILOR ESTE PAS (rezistență - mărimea mușchilor - forță) și continuă timp de câteva luni: 1-2 luni = PIERDERE A 10-30% REALIZĂRI.
Undeva DUPĂ 2 LUNI PIERDERILE ÎNCETEZĂ. Și „uscarea” în continuare durează foarte mult timp. Undeva ÎN DETR-UN 1 AN, ATLETUL PIERDE 50-70% DIN REALIZĂRI REALIZATE. Apoi, procesul de pierderi, de obicei, SLOCKS!
LA ORIGINAL i.e. ATLETUL NU SE VA REVENIRE NICIODATĂ LA „NIVELUL 0”!
De exemplu, dacă o persoană a apăsat pe bancă 50 kg înainte de antrenament și apoi a atins 200 kg, atunci nu va fi niciodată atât de slab încât să nu poată presă pe bancă cel puțin 100 kg. Și acesta este minimul. În practică, cel mai probabil va putea să facă presa pe bancă mult mai mult, chiar și fără antrenament.

SISTEMUL CARDIOVASCULAR

Amintiți-vă, am aflat că primul lucru pe care îl pierde corpul nostru este rezistența. Deci, rezistența ca funcționalitate nu este foarte importantă pentru viața modernă. Dar rezistența ca stare favorabilă a sistemului cardiovascular este foarte importantă pentru sănătate. Faptul este că atunci când corpul nostru nu are nevoie să reziste la sarcini de antrenament, aceasta înseamnă că nu este nevoie de un volum mare de sânge. Aceasta înseamnă că organismul începe să REDUCE VOLUMUL SANGEL (deteriorarea umplerii și a frecvenței pulsului) și să REDUCE ABSORBȚIA OXIGENULUI DE SÂNGE pentru Aprovizionarea cu ENERGIE.
Ce înseamnă toate acestea? Hmm.. toate acestea înseamnă o deteriorare a stării sistemului cardiovascular. Sângele aduce mai puțin oxigen decât înainte, ceea ce înseamnă că pentru a vă oferi oxigen, mușchii inimii trebuie să facă mai multe contracții (bătăi pe minut). Asta înseamnă, ca orice resursă motorie, pompa ta se uzează mai repede, deoarece... forțat să facă mai multă muncă în timpul repausului. Cu cât o piesă se uzează mai repede, cu atât se rupe mai repede.
Mai mult, acei oameni care au fost implicați în sporturi cu adevărat serioase și-au schimbat cel mai probabil însăși configurația inimii. Și aceasta poate fi deja baza pentru patologii cardiace grave în viitor.
Există o astfel de carte: „cardiologie sportivă” (autor Zemtsovsky). Dacă sunteți interesat, puteți citi despre patologiile sportivilor care renunță brusc la antrenament. Pe scurt, există o mulțime de astfel de patologii și se manifestă sub formă de tulburări ale ritmului cardiac și tulburări valvulare. Ceea ce poate duce la dezastre inimii în cel mai josnic sens al cuvântului. Și din nou să ne amintim de Turchinsky, care a murit tocmai din aceste motive, și nu din cauza steroizilor, așa cum le place să spună idioții. Sunt sigur că, dacă Dynamite ar fi continuat să exerseze în mod regulat, ar fi în continuare alături de noi. Aveți grijă de inima voastră, prieteni!
Cele mai mari probleme cu care se confruntă persoanele care renunță la antrenamentele obișnuite sunt cele CARDIAL! Inima fie nu vrea să bată, fie bate ca un nebun împotriva sternului într-o stare de aritmie. Atleților li se întâmplă lucruri groaznice. Dar mulți, sub influența antrenamentului, au deja boli ale „cordului atletic” și distrofiei miocardice (vezi problema antrenamentului cardiac).
TRATAMENTUL PROBLEMEI: Nu poți ARUNCA ASCUT! acestea. trebuie să reduceți treptat sarcina. Înlocuiți-l treptat cu unul mai ușor (puteți face genuflexiuni și flotări acasă fără greutăți de 2 ori pe săptămână). În cele din urmă, puteți trece la exerciții cardio pur într-un ritm ușor. Asta face acum Arnold Schwarzenegger, după două atacuri. Știind foarte bine că lipsa de pregătire acum l-ar ucide.
[Link mort la poza]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=RavRoD....ru/get/6513/15348827.6/0_7d03a_1d4270a_L.jpg

ASPECT

Ar trebui să spunem ceva și despre aspect. Desigur, în culturism, ca în niciun alt sport, devine imediat vizibil dacă o persoană renunță la antrenament. Pur și simplu pentru că în culturism, spre deosebire de orice alt sport, toate realizările sunt vizibile cu ochiul liber fără nicio concurență.
Unul dintre cele mai stupide mituri despre culturism este că oamenii cred că, dacă încetezi să te antrenezi, mușchii tăi se vor transforma în grăsime. De unde a venit acest mit?
Cert este că au fost reprezentanți ai sporturilor de forță care, după ce au renunțat la antrenament, s-au îngrașat cu adevărat. La mijlocul secolului trecut existau o mulțime de astfel de fani ai halterofilelor. Mecanismul unor astfel de metamorfoze este foarte simplu.
Fiecare kilogram de mușchi arde încă 50-70 kcal pe zi, în timp ce 1 kg de țesut adipos arde doar 4 kcal. Acesta este ceea ce explică de ce dacă luăm în considerare două de 90 kg. persoană (culturist și obișnuit), atunci primul poate mânca mult mai mult și nu se îngrașă. La urma urmei, are încă 20 kg de mușchi pe corp. Și asta poate oferi un consum suplimentar de 1.400 kcal pe zi, chiar și fără antrenament. Este mult sau puțin?
Majoritatea ghidurilor nutriționale pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică grea recomandă consumul a aproximativ 3.000-3.500 de caca. 1.400 kcal reprezintă jumătate din această dietă. Datorită mușchilor, un culturist poate consuma de 1,5-2 ori mai multe kcal pe zi și să nu îngrașească. Doar că toate caloriile vor arde în mușchii lui.
Așa că imaginați-vă ce se va întâmpla dacă mușchii și, prin urmare, cheltuiala energetică, devin mai mici, iar consumul de alimente (kcal) rămâne neschimbat. Dreapta. Persoana va incepe sa se ingrase!
Este important să înțelegem că țesutul adipos și țesutul muscular nu pot degenera unul în celălalt. Asta e o prostie. Puteți construi mușchi și puteți arde grăsimile ca energie. Sau vă puteți atrofia mușchii și puteți obține grăsime din excesul de alimente. Cheia pentru înțelegerea acestui proces este alimentația.
CUM SE TRATĂ PROBLEMA:În primul rând, trebuie să ții cont de faptul că, dacă renunți la exerciții, atunci cheltuiala ta de energie se reduce semnificativ datorită faptului că mușchii tăi devin mai mici. Mai puține mușchi = Aveți nevoie de mai puțină mâncare. Dacă mănânci atât de mult cu cât te-ai obișnuit atunci când te angajezi serios în culturism, atunci fără antrenament, te vei îngrășa. În exterior, acest lucru se va exprima printr-o scădere a mușchilor și o creștere a grăsimii (oamenii vor striga: uită-te la alchimia biologică... mușchii s-au transformat în grăsime).
Pe de altă parte, culturistii cu adevărat experimentați nu au această problemă din mai multe motive. În primul rând, astfel de culturisti știu perfect tot ce tocmai ți-am spus și, prin urmare, își controlează alimentația. În plus, kachata cu experiență reduc aportul caloric în 90% din cazuri pur și simplu pentru că s-au săturat să absoarbă cantități uriașe de alimente de-a lungul multor ani. La urma urmei, mâncarea în culturism este ca munca.
Ei bine, în consecință, nu este „grăsime” în rândul culturistilor, ci, dimpotrivă, „uscare” în rândul sportivilor care renunță. Pentru că în dietă există mult mai puține alimente și calorii, dar dimensiunea mușchilor rămâne semnificativ mai mare decât cea a persoanelor neantrenate. Opreste opreste. Ca aceasta? Și așa stau lucrurile, prieteni. Datorită memoriei musculare.

MEMORIA MUSCULARĂ

Un culturist cu adevărat masiv, chiar dacă renunță complet la antrenament, nu va cântări niciodată mai puțin de 85-90 kg! Și nu va fi gras. Aceștia vor fi mușchi de foarte bună calitate.
Cert este că mușchii pot crește nu doar calitativ datorită creșterii dimensiunii celulelor musculare, CI și CANTITATIV DATORITĂ ÎN CĂRȚIREA NUMĂRULUI de celule musculare (HIPERPLAZIE). Și deși mulți oameni de știință nu cred acest lucru. Ei bine, ascultați ce vă spun, prieteni: HIPERPLAZIE - FAPT. Pentru ca doar prin cresterea numarului de nuclei musculari si celule musculare se poate explica fenomenul ca culturistii slabesc doar pana la un anumit prag, sub care nu cad.
Va exista o poveste despre HIPERPLASIE în viitorul apropiat. Acesta este un subiect foarte util. În cartea mea i-am dedicat aproape o secțiune întreagă. Într-una dintre povești voi vorbi mai detaliat despre acest fenomen. Acum, doar esența: lângă celulele musculare există celule satelit, care, sub influența antrenamentului, formează noi nuclei și noi celule musculare și, prin urmare, ADN nou, care conține informații despre sinteza proteinelor. Aceste miezuri suplimentare explică o astfel de masă teribilă de culturisti moderni. Steroizii anabolizanți acționează asupra ADN-ului celulelor, în primul rând, și stimulează diviziunea celulelor satelit prin mitoză, în al doilea rând. Toate acestea duc la o creștere dramatică a masei musculare. Și aceasta, în sens biologic, este MEMORIA MUSCULARĂ.
Celula musculară poate deveni mai mică din cauza lipsei de antrenament de forță și de hrană. DAR, o celulă musculară NU POATE DISPARA! Numărul de celule musculare suplimentare pe care le-ai câștigat de-a lungul anilor de antrenament NU VA DISPARA până la moartea ta. Se va usca - DA. Va dispărea - NU! Și, dacă, dintr-o dată, la un moment dat în viața ta, urina te lovește în cap și te hotărăști să te întorci din nou la sport, atunci acest proces va fi foarte rapid! La urma urmei, nu trebuie să măriți numărul de celule musculare ca începător, va trebui doar să le umflați din nou. Aceasta se numește MEMORIE MUSCULARĂ.

Dacă decideți să vă întoarceți din nou la culturism, atunci trebuie să urmați câteva recomandări pentru a face acest proces mai ușor și mai rapid. Asa de:

• Antrenează mușchii cu concentrați-vă pe energie, și nu cu forța. Exact antrenament volumetric cu un număr mare de abordări și repetări, angajează în mod activ energia celulelor musculare și o face să se UMfle!
• Începe cu crescând treptat volumul de antrenament. De la foarte mic: un exercițiu cu 1-2 abordări, până la obișnuitele 4-6 exerciții cu 4-6 abordări. TREPTAT, altfel vei fi supraantrenat chiar in timpul antrenamentului (transpiratie, ameteli si greata). La urma urmei, mușchii și sistemul nervos central sunt capabili de eforturi mult mai mari decât poate rezista energia ta slabă.
• PROTEINA este capul tuturor.În timpul fazei de recuperare, proteinele devin mult mai importante decât de obicei. La urma urmei, ai celule musculare. Trebuie doar să fie umflate. Și pentru o construcție atât de rapidă aveți nevoie de material - în primul rând proteine.
• Greutăți mici. Chiar dacă poți să faci bench press 150, nu ar trebui să o faci cu 50... apoi 60... etc. cu cât creșteți mai lin, cu atât va fi mai ușor randamentul ȘI... creșterea ulterioară.

Acestea sunt câteva recomandări simple care te vor ajuta să surprinzi oamenii din jurul tău. Un bonus frumos este că o pauză atât de lungă vă va forța mușchii să perceapă antrenamentul ca un stres neobișnuit și să devină și mai mare decât înainte. Am vorbit despre asta în povestea despre dezinformarea controlată.
[Link mort la poza]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=TRmhk1....ru/get/6513/15348827.6/0_7d038_fe1b6b8_L.jpg

GRADUALITATE- de o importanță vitală pentru a vă păstra inima și sănătatea intacte. Reduceți treptat sarcina. Când ajungi la greutăți ușoare, poți să nu mai mergi la sală. Dar o dată sau de două ori pe săptămână, acordă-ți 15-20 de minute pentru a face genuflexiuni și flotări fără greutate. (acest lucru va ajuta sistemul dumneavoastră cardiovascular să nu se prăbușească)
REDUCE CALORII dacă nu vrei să te transformi într-o minge grasă. Rețineți că cheltuielile dvs. au scăzut, ceea ce înseamnă că puteți și TREBUIE să mâncați mai puțin.
Dacă ai renunțat complet la fier, găsește o ALTERNATIVĂ. Sporturile ciclice sunt bune pentru sănătate: ciclism, alergare etc.
Sunt adesea situații în care nu este posibil să te antrenezi normal. Acest lucru îi face pe mulți să renunțe. DAR, prieteni, totul depinde de dorința voastră. Chiar dacă nu există nimic în jur, puteți să faceți exerciții și să minimizați pierderea musculară. Vă voi spune cum să faceți acest lucru într-unul dintre numerele viitoare ale Underground!
Denis Borisov

[Link mort la poza]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=sQUrU4...ru/get/6610/15348827.6/0_7d03b_d5f7e3e9_L.jpg
[Link mort la poza]:https://af15.mail.ru/cgi-bin/readms...=45332&bl=293&ct=image/png&cn=side-corner.png

MEMORIA MUSCULARĂ (îmi place :-))))

Interesant articol despre cercetarea hiperplaziei și a memoriei musculare.
Sarcinile intense lasa o amprenta eterna asupra celulelor musculare. Datorită acestui fapt, persoanele antrenate își recapătă forma fizică mai repede decât o obțin începătorii.
După o accidentare, nașterea unui copil sau din cauza multor alte circumstanțe, sportivii profesioniști trebuie uneori să înceteze antrenamentul pentru o perioadă. În acest caz, mușchii se atrofiază - scad în volum. Dar dacă sportivii decid să revină la sport și să reia antrenamentele, ei revin la forma fizică destul de repede. Le ia mai puțin timp pentru ca mușchii să revină la starea dorită decât începătorii care pornesc de la zero.
Fenomenul memoriei musculare este cunoscut de multă vreme, iar medicii sportivi au asociat cauzele acestuia cu funcționarea sistemului nervos. Dar oamenii de știință norvegieni conduși de Kristian Gundersen de la Universitatea din Oslo au arătat că fibrele musculare au propria lor memorie și mecanismul său este asociat cu apariția de noi nuclee.
Fibrele musculare - celulele care alcătuiesc țesutul muscular - arată neobișnuit. Sunt foarte lungi (până la 20 cm) și subțiri (până la 100 de microni). De obicei lungimea lor este egală cu lungimea mușchiului. În plus, fibrele musculare conțin mulți nuclei - sunt una dintre puținele celule multinucleate la vertebrate. Metoda modernă de observare intravitală a celulelor (time-lapse in vivo imaging) face posibilă numărarea nucleelor ​​din el folosind un microscop confocal și un colorant fluorescent injectat direct în fibra musculară. Nu în toată fibra lungă, ci într-o parte a acesteia. Animalul nu moare în acest caz.
Biologii norvegieni au efectuat experimente pe șoareci, dar nu i-au întrecut într-o roată, ci au efectuat o intervenție chirurgicală. Pentru a încărca mușchiul gambei numit extensor digitorum longus (EDL) - extensorul lung al degetelor, au îndepărtat parțial un alt mușchi - mușchiul tibial anterior (lat.) sau tibial anterior. Deoarece mușchiul îndepărtat parțial acționează în aceeași direcție cu cel studiat, EDL a primit un stres suplimentar în urma operației.
La diferite momente după operație, oamenii de știință s-au uitat la ceea ce se întâmplă cu mușchiul. Peste 21 de zile, fibrele musculare din EDL au devenit vizibil mai groase, cu o creștere cu 35% a suprafeței secțiunii transversale. Dar aceste schimbări nu au fost singurele. Au existat cu 54% mai mulți nuclei în celulele fibrelor musculare (numărul lor a fost calculat pe milimetru). Mai mult, după cum a arătat analiza, creșterea numărului de nuclee a precedat creșterea grosimii în timp. Nucleii au început să se înmulțească în a șasea zi de creștere a sarcinii musculare, iar numărul lor s-a stabilizat în a 11-a zi. Și grosimea fibrei a început să crească în a noua zi și s-a oprit în a 14-a
Au făcut același lucru cu un alt grup de șoareci și i-au observat timp de două săptămâni. În a 14-a zi după operație, au existat cu 37% mai mulți nuclei în fibrele musculare, iar grosimea fibrelor a crescut cu 35%. După aceasta, biologii au simulat încetarea antrenamentului muscular - pentru a face acest lucru, pur și simplu au tăiat nervul care duce la acesta.

Observațiile au continuat. În următoarele 14 zile, mușchiul s-a atrofiat: grosimea fibrelor a scăzut cu 40% din valoarea sa maximă. Dar nucleele suplimentare nu au dispărut - numărul lor a rămas la același nivel Experimentul a arătat că creșterea masei musculare în timpul antrenamentului este o consecință a creșterii numărului de nuclee în celulele musculare. Mai multe nuclee înseamnă mai multe gene care lucrează, lucrând simultan pentru a sintetiza mai multe proteine ​​contractile musculare - actină și miozina. Această schimbare este de lungă durată - nucleii suplimentari nu au dispărut nici după trei luni de atrofie musculară. Ultimul rezultat i-a surprins pe oamenii de știință: ei se așteptau ca nucleele suplimentare să fie distruse în curând prin apoptoză, dar acest lucru nu s-a întâmplat. Nucleele și-au redus pur și simplu activitatea funcțională și au așteptat în aripi.

Cercetătorilor le-a devenit clar că noile nuclee stau la baza memoriei musculare, care operează la nivel celular. Odată cu reluarea sarcinii, nucleele suplimentare încep să acționeze activ, sinteza proteinelor crește și mușchiul crește; și toate acestea se întâmplă mult mai repede decât în ​​timpul primului antrenament. Pentru că pentru o astfel de creștere există deja o bază materială - ADN suplimentar.

Noi nuclei din fibrele musculare se formează datorită celulelor satelit, care se divid prin mitoză. Odată cu vârsta, capacitatea lor de a se diviza scade. Din acest motiv, va fi dificil pentru o persoană în vârstă să-și dezvolte mușchi dacă nu a făcut mișcare în tinerețe. Dar este, în principiu, posibil să-ți recâștigi forma fizică. O altă concluzie practică importantă este steroizii anabolizanți, care sunt luați pentru a pompa mușchii. Acţionează prin acelaşi mecanism ca antrenamentul intensiv - măresc numărul de nuclee. Dar asta înseamnă că efectul lor de dopaj este de fapt permanent și nu temporar, deoarece nucleele pe care le creează nu dispar. Un articol despre locul în care este stocată memoria musculară a fost publicat în jurnalul PNAS.

Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. balansoarul virtual este doar o mană divină pentru începători. Toate principiile de formare avansată sunt țesute atât de organic și competent în programele de antrenament, încât regret că un astfel de serviciu nu a existat când eu însumi eram începător.

O zi bună, dragi cititori ai blogului meu! Astăzi aș dori să vă aduc în atenție un interviu cu un culturist, o stripteză și, în sfârșit, autorul unui site foarte popular despre culturism, care este vizitat de câteva mii de oameni pe zi, numit „Fitness pentru striptease extreme” http://www.fit4life.ru/ Borisov Denis.

Principalul accent al interviului meu a fost pe antrenament și pe tot ceea ce este legat de acesta. Iar cei care sunt interesați de biografia lui Denis pot accesa site-ul său personal și se pot familiariza cu viața lui în afara sălii de sport. Biografia lui Denis.

Apropo, vreau să vă spun imediat un secret - Denis și cu mine am fost de acord cu privire la a doua parte a interviului, care va fi postată pe blog în format audio, așa că nu-l ratați și abonați-vă la newsletter-ul meu. Vă garantez că va fi foarte interesant și informativ!

1-Când ai început culturismul? Și care a fost impulsul pentru asta?

Impulsul a fost indicatorii de putere extrem de medii la școală. Când toți copiii din clasa a 5-a au făcut 3-6 trageri, m-a supărat cumva. nici nu stiu de ce. Majoritatea s-au îmbunătățit chiar mai puțin decât mine. Se părea că putem fi calmi. Cu toate acestea, nu mi-a plăcut figura. Am făcut cinci trageri. Numai...

Toată vara, în fiecare zi am făcut flotări și tractări pentru numărul maxim de repetări. Rezultatul nu a întârziat să apară. În toamnă, am surprins foarte mult profesoara noastră de educație fizică când am făcut 20 de trageri în timpul testului. Așa am prins prima mea experiență și mi-am dat seama că cu antrenament te poți îmbunătăți cu adevărat.

Desigur, acel sistem de instruire era extrem de ineficient din punctul de vedere al schemelor moderne. Dar a adus rezultate și dorință de a continua studiile.

2-Cât timp după ce ai început antrenamentul ai obținut primele rezultate, primul progres în culturism și care a fost acel rezultat?

După acea poveste cu trecerea standardelor, am studiat câțiva ani folosind sisteme foarte ineficiente. Trebuie să înțelegeți că în anii 90 existau foarte puține informații sensibile. În plus, m-am antrenat acasă cu un echipament minim (gantere, un expander și două scaune). Îmi amintesc și acum decupaje din ziare cu „super complexe” pe care mi le-a arătat vecinul meu unchiul Vitya (un instructor de supraviețuire aramaic, ceea ce mi s-a părut o revelație atunci))))

Bineînțeles că au fost rezultate. Brațele, pieptul și obrajii mei erau semnificativ mai mari decât cele ale colegilor mei. Cu toate acestea, erau băieți cu accelerație în apropiere care erau ca luna pentru mine.

3-Ce greșeli ai făcut la îngrășarea la începutul antrenamentului și pe care le-ai sfătui sportivilor începători să nu repete?

Principala greșeală este lipsa unui jurnal de antrenament care să înregistreze și să stimuleze progresul. Pentru ca principiul supraîncărcării să funcționeze, este imperativ să înregistrați și să planificați rezultatele viitoare. În primul rând, greutatea de lucru a echipamentului. Nu am făcut asta pentru că nu știam și nu era nimeni să-mi spună. Imediat ce am inceput un jurnal, am luat imediat vreo 10 kilograme de carne de calitate intr-un an.

A doua greșeală pe care o fac începătorii este să folosească prea multe exerciții de izolare. În primii doi ani, accentul ar trebui să fie pus pe exercițiile de bază pentru grupuri mari de mușchi. Rândurile și presele sunt baza perioadei de câștig de masă. Extensiile, flexiunile și balansările ar trebui să fie prezente într-o cantitate minimă.

4-Ce program de antrenament faci in prezent si pe ce te concentrezi (masa, usurare, ce muschi iti place sa lucrezi cel mai mult)?

Nu sunt un fan al culturismului, așa că îmi este destul de ușor să aleg un regim de antrenament. Întotdeauna am respectat programele simple de antrenament. Acum, după o pauză de două luni la cursuri, am început să-mi revin folosind schema clasică de trei zile.

Delta s-a întors

Mâinile pieptului

Decid să mă odihnesc în funcție de ceea ce mă simt. Pot să îmi iau o zi de odihnă completă după fiecare antrenament, sau o pot face conform schemei 3+1. Trebuie să-ți asculți corpul, mi se pare.

5- Ce suplimente sportive iei și care crezi că sunt cele mai eficiente?

Depinde de nivelul sportivului și de sarcini. Să spunem că puțini începători au nevoie de ceva mai serios decât cei care câștigă. Iar un profesionist de tăiere poate folosi și BCAA, care pentru alții ar fi o risipă complet inutilă de bani.

Eu cred in urmatoarele suplimente:

A) creatina. Suplimentul funcționează de fapt pentru 70% dintre utilizatori. Accelerează resinteza energiei.

B) Proteine. Suplimentul ajută la obținerea cantității necesare de proteine ​​complete dacă nu este posibil să o obțineți din alimente naturale. Cazeina - noaptea. Hidrolizate – după antrenament și dimineața.

B) Gainer. Crește conținutul total de calorii. Ceea ce este adesea necesar, mai ales pentru începătorii care încă nu au înțeles puterea magică a conținutului ridicat de calorii și a nutriției în general.

D) Tribulis. Accelerează refacerea arcului pituitar-hipotalamus-testicul după administrarea de hormoni sintetici.

În ceea ce privește aminoacizii, luarea acestor suplimente are sens doar dacă sunteți mai confortabil să transportați capsule decât un agitator de proteine. Rata ceva mai mare de absorbție a aminoacizilor în comparație cu hidrolizate (proteine ​​rapide) nu merită banii pe care trebuie să îi plătești în exces din punctul meu de vedere.

Anterior, exista un astfel de aditiv precum efedrina, care funcționa 100%. Dar acum nu îl puteți cumpăra legal, deoarece este inclus în lista precursorilor substanțelor narcotice.

6-Ce poți spune despre alimentația unui culturist (de câte ori pe zi, ce fel de mâncare)?

Trebuie să mănânci la fiecare 3, sau chiar mai bine, la fiecare 2 ore. Nu vorbim neapărat de mese complete. Acestea ar putea fi gustări sau shake-uri de proteine. O astfel de nutriție fracționată promovează: în primul rând, promovarea metabolismului și, în al doilea rând, creează rezervorul necesar de nutrienți pentru creșterea musculară.

Produsele ar trebui să fie bogate în proteine ​​animale și carbohidrați complecși. Încercați să reduceți cantitatea de alimente grase și să le înlocuiți cu proteine.

7- Care sunt secretele tale pentru a câștiga masa musculară? Pe ce ar trebui să te concentrezi?

Atenție, în primul rând, ar trebui acordată creșterii sistematice a indicatorilor de putere. Dacă nu este cazul, atunci trebuie făcut ceva. Principala problemă a tuturor oamenilor care nu pot obține rezultate în sală este că nu își planifică cu adevărat acest rezultat.

Puteți ignora toate principiile, cu condiția să respectați cel mai fundamental lucru din atletism - principiul progresiei sarcinii.

8- Ce principii de pregătire adecvată aplicați în practică?

Principiul progresiei sarcinii (greutățile ar trebui să crească)

Principiul supracompensarii (următorul antrenament la recuperarea maximă)

Principiul împărțirii (împărțirea grupurilor de antrenament pe zi)

Acesta este principalul lucru

Principii de antrenament

Piramida plina

Repetări negative

Repetări forțate

9- Care crezi că este cea mai de bază regulă pentru a câștiga rapid masa musculară? Ce trebuie făcut pentru asta și ce nu se poate face?

Este necesar să se folosească principiul progresiei sarcinii, cu condiția să se respecte tehnica corectă. Dacă faci asta, toți cei din jurul tău vor fi foarte curând surprinși de transformarea ta.

10- Ce ai vrea să le spui sportivilor aspiranți? Ce cuvinte de despărțire ar trebui să le dau?

Nu privi în jur și nu ridica privirea la cei care se antrenează în apropiere. Ești un individ și regimul tău de antrenament va varia. Fă-ți timp și urmează un plan clar. Nu este nimic complicat în culturism. Aceasta este pur și simplu o muncă sistematică care necesită un anumit grad de pedanterie și determinare. Dacă aveți o dorință reală, atunci puteți obține orice rezultat. Poate nu numai în culturism.

Mulțumesc foarte mult, Denis, pentru un interviu atât de interesant și informativ. Sunt sigură că multora le va plăcea, mai ales, uitându-se la fotografiile tale, mulți sportivi începători vor asculta cu siguranță sfaturile tale privind antrenamentul corect și progresiv.

Și pentru început, vreau să vă arăt un videoclip la care participă invitatul interviului de astăzi, Denis Borisov.

Numele participantului: Borisov Denis Vladimirovich

Vârsta (ziua de naștere): 14.09.1980

Orașul Minsk

Familie: căsătorită cu Anna Borisova

Inaltime si greutate: 178 cm

Direcția canalului: sport, videoclipuri de conversație

Numar de abonati: peste 500.000

Ați găsit o inexactitate? Să corectăm profilul

Citește cu acest articol:

Denis Borisov s-a născut în familia unui tânăr locotenent și a unui tânăr profesor. Câțiva ani mai târziu, s-a născut fratele Dmitry. Familia s-a mutat des, băiatul a mers în clasa întâi la Kiev. Am studiat acolo timp de 3 ani, schimbând 3 școli.

El a primit restul educației sale secundare la Minsk. În 2002, a absolvit Universitatea de Inovare din Minsk, Facultatea de Comunicații și Drept, cu specializare în dreptul afacerilor. A studiat la școala de actorie la studioul de film numit după. Gorki la Moscova.

Primul loc de muncă, în 2001, a fost participarea la un spectacol de dans, apoi în îmbrăcăminte sport cu nuditate parțială. Am fost stripteză timp de câteva luni.

Până în 2004, a lucrat în mai multe spectacole erotice în Europa, apoi a fost administrator și participant la un spectacol similar la Moscova.

Tânărul a fost pasionat de sport încă din copilărie și și-a păstrat corpul într-o formă fizică bună. Și nu numai pentru că activitatea profesională o impunea.

În 2010, Denis și-a deschis propriul canal pe YouTube, unde a început să încarce videoclipuri conversaționale și educaționale, videoclipuri motivaționale cu participarea sa, recomandări, sfaturi și răspunsuri la întrebări.

Cel mai popular videoclip are peste 2,5 milioane de vizualizări. Borisov conduce proiectul „Îmbunătățirea corpului și a spiritului”, care este util societății. Motto-ul său în viață este „Calmul este mai rău”. Ceea ce apreciază cel mai mult la oameni este simțul umorului și responsabilitatea. Soția sa Anna lucrează ca antrenor de fitness, cuplul nu are încă copii.

Fapte interesante:

• Artistul preferat: Boris Valeggio
• Artistul muzical preferat: Farukh Bulsara
• Scriitori preferați: G. Harrison, R. Zolotnikov
• Felul de mâncare preferat: carne franțuzească
• Animalul preferat: pisicile
• Filmul preferat: Profetul, îmi plac comediile sovietice

Programul de antrenament al lui Borisov este un sistem de creștere a masei musculare. Ca orice sistem, acesta se bazează pe anumite principii, în urma cărora sportivul va putea să-și construiască volum muscular solid. Marele avantaj al acestui sistem de antrenament este că ține cont de nivelul de pregătire al sportivilor, precum și de capacitățile lor de recuperare. sportivilor li se oferă antrenament în circuit specific pentru îmbunătățirea comunicării neuromusculare și pregătirea pentru viitorul antrenament intensiv în sală această perioadă pregătitoare durează 4 luni. Desigur, perioada de timp poate părea semnificativă și, de regulă, începătorii doresc să înceapă rapid cu formarea unor abdomene și bicepși frumoși, dar acest lucru este greșit! Dacă ai venit la sală cu intenții serioase, atunci trebuie să înveți răbdarea vânătorului . Asta nu înseamnă că primele 4 luni vor fi inutile, dimpotrivă, vei crește serios volumul muscular, vei pregăti o bază solidă pentru activitățile viitoare și vei economisi mult timp în viitor când va veni timpul pentru un program mai avansat pentru; câștigarea masei musculare.

Pentru sportivii mai avansați, Denis Borisov recomandă utilizarea unui sistem split și microperiodizare. În același timp, programul de antrenament al lui Denis Borisov diferă în funcție de faptul dacă sportivul ia steroizi anabolizanți. Faptul este că medicamentele hormonale stimulează semnificativ sinteza proteinelor și accelerează abilitățile de recuperare ale organismului. Cu toate acestea, Denis nu recomandă utilizarea unor astfel de medicamente, deoarece acestea confundă punctele de referință, iar programul de antrenament al lui Borisov implică o progresie a sarcinii. Astfel, din moment ce steroizii anabolizanți sunt administrați în cicluri, indicatorii de putere pornit și oprit vor varia foarte mult, drept urmare fie vei progresa activ, fie vei reveni și vei pierde masa musculară. În astfel de condiții, postulatul principal al acestui program de antrenament – ​​progresia sarcinilor – este inevitabil încălcat. În același timp, pentru sportivii cu experiență care și-au hipertrofiat deja țesutul muscular la maximum, Borisov oferă o metodă exclusivă de construire a masei musculare - hiperplazia musculară, dar pentru ca hiperplazia să devină posibilă sunt necesare pregătiri speciale.

Planul de antrenament al lui Denis arată cam așa: 4 luni de pregătire, 2-3 ani de hipertrofie a fibrelor musculare, 2 ani de hiperplazie a țesutului muscular și un an de adaptare sistemică. Vom vorbi puțin mai târziu despre etapa pregătitoare și ce sunt hipertrofia și hiperplazia, precum și cum să le obțineți pe ambele, puteți citi în articolele relevante de pe site-ul nostru, link-uri către care sunt furnizate mai sus. Dar ce este adaptarea sistemului ar trebui discutat pe scurt, deși, în general, acest subiect merită un articol separat, care cu siguranță va apărea în viitorul foarte apropiat în secțiunea materiale utile. Deci, adaptarea sistemică înseamnă dezvoltarea tuturor sistemelor fizice ale corpului, care sunt „fundamentul” masei musculare. Astfel de sisteme includ sistemul cardiovascular, sistemul de oase și ligamente, conexiunea neuromusculară și multe altele, inclusiv diverse calități musculare. Cu alte cuvinte, adaptarea sistemică este egalizarea dezvoltării diferitelor sisteme ale corpului. De-a lungul timpului ai dezvoltat forta si ai construit masa musculara, asa ca aceste sisteme sunt puternic in frunte in raport cu toate celelalte, drept urmare, pentru a continua sa construiesti masa musculara, aceasta diferenta de dezvoltare trebuie redusa.

Principiile programului de formare al lui Denis Borisov

A avea un jurnal – aceasta este principala cerință pentru un sportiv. Da, exact principalul! Desigur, jurnalul de antrenament în sine este foarte important, deoarece este jurnalul care transformă vizitarea sălii într-un sistem, dar, cel mai important, jurnalul de antrenament vorbește despre atitudinea serioasă a sportivului, fără de care orice altceva nu are sens la toate. Principalul lucru în orice afacere este dorința, iar dorința este dorința de a îndura și de a face sacrificii pentru a atinge scopul. Din capacitățile pur funcționale, jurnalul vă permite să urmăriți rezultatul, făcând ajustări la programul de antrenament, dacă este necesar. Cu alte cuvinte, jurnalul de antrenament este instrumentul principal pentru progresia sarcinilor.

Progresia sarcinilor este piatra de temelie a programului de antrenament al lui Denis Borisov. Dacă un jurnal este principala cerință pentru un atlet, atunci progresia sarcinilor este principala cerință pentru un program de antrenament. Programul de antrenament ar trebui să asigure o progresie a sarcinilor, deoarece numai dacă sarcina crește tot timpul corpul se va adapta. Adaptarea este mecanismul de creștere a masei musculare și nu contează dacă se datorează hipertrofiei sau hiperplaziei, într-un fel sau altul, modificărilor din organism și, cu atât mai mult, sinteza de noi țesuturi organice, este un proces de adaptare. Nu este profitabil pentru organism să creeze noi fibre musculare, deoarece are nevoie de resurse pentru a le menține, drept urmare, pentru a forța organismul să sintetizeze țesutul muscular, este necesar să crească în mod constant sarcina, ceea ce va forța. ea să se adapteze.

Exerciții de bază - acesta este principiul programului de antrenament al lui Borisov, care vă permite să progresați cel mai eficient sarcina. Concluzia este că exercițiile de bază implică multe grupe de mușchi și articulații, așa că creșterea greutății în astfel de exerciții este mai ușoară și mai sigură decât exercițiile de izolare, care se concentrează pe un singur mușchi. De aceea, în antrenament trebuie să se acorde prioritate exercițiilor de bază. Dar aceste exerciții trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic pentru ca grupul muscular țintă să se dezvolte. Din toate acestea rezultă că este necesar să se antreneze mai întâi grupurile mari de mușchi, deoarece antrenamentul acestor grupuri musculare specifice implică utilizarea celor mai multe exerciții de bază multi-articulare, care permit sarcinii să progreseze cel mai rapid de la antrenament la antrenament. În plus, atunci când antrenează grupuri mari de mușchi, grupurile de mușchi mici primesc și o sarcină suficientă.

Volumul antrenamentului depinde de nivelul de pregătire al sportivilor. Sportivii începători nu ar trebui să-și streseze mușchii atâta timp cât sportivii avansați care își permit un volum mai mare de muncă pe grupă musculară. Vă rugăm să rețineți că vorbim în mod specific despre sarcina asupra grupului muscular. De fapt, cantitatea mică de sarcină pe un anumit mușchi este ceea ce face ca antrenamentul în circuit pentru sportivii începători nu doar posibil, ci și cel mai eficient. În orice caz, atletul ar trebui să se potrivească în 50-60 de minute, deoarece după aceasta nivelul de testosteron începe să scadă, drept urmare timpul optim de odihnă între abordări în timp ce câștigi masa musculară este de 30-60 de secunde. De fapt, de aceea, cel mai bine este să combinați antrenamentul mușchilor antagoniști, ceea ce recomandă Denis Borisov. Sportivii cu experiență pot folosi superseturile pentru a crește intensitatea antrenamentului ca o modalitate de a progresa sarcina, despre care puteți citi mai multe în articolul despre hipertrofie.

În general, programul de antrenament al lui Denis Borisov nu implică progresia sarcinii doar prin creșterea greutăților de lucru pe mreană. Puteți progresa încărcarea în diferite moduri! Dar cel mai bine este să progresezi exact prin creșterea greutăților de lucru. Cert este că prin modificarea intensității sau volumului antrenamentului, reducând timpul de odihnă dintre abordări sau folosind orice altă metodă, îți poți supraîncărca corpul, dându-i prea mult stres, dar creșterea greutății de lucru nu va permite acest lucru. Da, puteți, prin creșterea volumului, să efectuați 15 abordări, în timp ce optimul a fost 10, așa că alte 5 abordări vă pot conduce la supraantrenament, dar este aproape imposibil să agățați mai mult decât este necesar de mreană, deoarece pur și simplu nu puteți face față unor astfel de abordări. greutate . În același timp, programul de antrenament nu implică o creștere continuă în sus, deoarece acest lucru este fizic imposibil în schimb, sportivul este încurajat să folosească microperiodizarea.

Microperiodizare - acesta este ciclismul cu sarcina, cand intr-un antrenament faci o munca mai grea, in alta mai putin dificila, datorita caruia se antreneaza diferite tipuri de fibre musculare. La practică asta înseamnă că programul tău de antrenament va include antrenamente ușoare, medii și grele. Deși, de fapt, ideea nu este în complexitatea antrenamentului, ci în faptul că diferite calități musculare sunt antrenate în moduri diferite. Este necesar să antrenezi diferite calități musculare, deoarece fibrele musculare au perioade diferite de recuperare. Și pentru progresia sarcinilor, este necesar nu numai recuperarea, ci și realizarea supercompensarii. Dar datorită faptului că energia este restabilită mai repede decât mușchii, iar mușchii mai repede decât sistemul nervos central, este nevoie de periodizare a antrenamentului. Cu alte cuvinte, microperiodizarea este un alt principiu al programului de antrenament al lui Borisov.

Antrenament în circuit pentru începători

Genuflexiuni cu bara – 4 seturi de 12 repetări
Tracțiuni cu aderență largă – 4 seturi de repetări maxime
Impingerea blocului superior ( alternativă ) – 4 seturi a câte 15 repetări, efectuate dacă sportivul nu știe să facă tracțiuni
Incline Press – 4 seturi de 15 repetări
Barbell Chin Row – 4 seturi de 15 repetări

Acest program de antrenament ar trebui să se desfășoare timp de 4 luni, vă puteți antrena de 3-4 ori pe săptămână, sau doar o dată la două zile, deoarece mușchii sunt încă mici, astfel încât se recuperează rapid. După această etapă, puteți trece la următoarea, dar săriți peste etapa pregătitoare este strict interzisă!

Antrenamentul lui Borisov s-a împărțit

Săptămâna grea

Luni - înapoi
Tracțiuni cu aderență largă – 4 seturi de 6-12 repetări per set

Frumusețea și estetica corpului sunt importante în imaginea unei persoane moderne. Popularitatea fitness-ului și a lucrului la definirea mușchilor determină cererea de sfaturi și recomandări din partea culturiștilor și culturistilor experimentați. Proiectele lui Denis Borisov pe internet sunt dedicate tocmai acestui domeniu.

Copilărie și tinerețe

Denis Borisov însuși a povestit câteva detalii despre nașterea și copilăria sa, evidențiind această parte a biografiei pentru fanii interesați. Sportivul a făcut acest lucru pe paginile blogului său personal.

Denis s-a născut, sau așa cum sportivul a fost poreclit mai târziu pe internet - Denchik, pe 14 septembrie 1980. Tatăl băiatului este militar, iar mama lui este profesoară de grădiniță. Serviciul profesional al tatălui a fost motivul pentru care fiul său s-a născut pe o insulă de la granița cu Turcia, într-un oraș militar închis.

Denis spune că mama lui este o persoană creativă și a jucat în teatru în tinerețe, așa că a susținut dorința băiatului de artă. Ea și-a încurajat interesul pentru muzică și cânt, iar mai târziu și-a justificat participarea controversată la programele de spectacole de dans cu dragostea ei pentru scenă.

Minsk rămâne orașul natal al lui Borisov, deși când era școlar, băiatul a trebuit să-și schimbe adesea locul de reședință din cauza mișcărilor constante ale părinților săi. Denis glumește că tatăl său nu a putut decide ce oraș îi plăcea cel mai mult. Prin urmare, băiatul a absolvit primele trei clase de școală primară în Kiev și clasele superioare în Minsk. Borisov notează că fiecare clasă nouă a început într-o școală nouă și, uneori, într-un oraș nou.

Mișcarea constantă a afectat performanța academică - notele din jurnal erau medii. Cu toate acestea, după ce a terminat studiile secundare, tânărul trece cu succes examenele la academia militară, intenționând să calce pe urmele tatălui său. Situația nefavorabilă pentru armata care s-a dezvoltat din cauza prăbușirii Uniunii ne obligă să schimbăm planurile.

Studentul proaspăt bătut a intrat la Facultatea de Drept Economic la Institutul de Management din Minsk, de la care a absolvit cu succes și a obținut o diplomă de drept. Adevărat, tânărul nu s-a dovedit a fi avocat.

Chiar și în anii de școală, Denchik începe să facă sport intens sau, mai precis, să lucreze la antrenamentul de forță și să îmbunătățească indicatorii de fitness. Din clasa a cincea, el petrece vara pe bare orizontale și se antrenează independent acasă. Viitorul sportiv recunoaște că la acel moment antrenamentul nu a fost planificat cu ajutorul ganterelor improvizate, a unui expander și a câte două scaune.

În ciuda lipsei mele de experiență, lecțiile au adus rezultate. Denis a putut să-și surprindă colegii făcând 20 de tracțiuni pe bara orizontală.

Carieră

Pasiunea de amatori a lui Borisov pentru culturism l-a condus la spectacole profesionale. Din 1997 până în 1999 a participat la campionatele de culturism din Republica Belarus. Dorința de a câștiga și antrenamentul intens au ajutat să ocupe locuri în primele trei, deși mai des sportivul a primit argint.

După ce Denis a terminat cu campionatele de culturism, drumul bărbatului l-a condus la spectacole de dans erotic. Borisov își amintește că a început să participe la programe în 2001. La început acestea au fost numere de dans, apoi au început să apară elemente de dezbracare și, în cele din urmă, totul s-a încheiat cu un striptease masculin.

Cariera dansatorului s-a desfășurat la nivel profesional - până în 2004, culturistul a participat la spectacole erotice în Europa. În 2004 s-a mutat la Moscova, unde a lucrat ca administrator al spectacolului erotic „Night Edges”, în același timp, făcând parte dintr-un grup de interpreți.

În 2008, sportivul s-a mutat la Kiev. Acolo a început să dezvolte proiectul Fit4life. Borisov a renunțat treptat la striptease. Acum, deși lui Denchik nu-i este rușine de biografia lui trecută, încă nu este deloc mândru de experiența sa, considerând striptease-ul o activitate care slăbește societatea.

În 2014, din cauza instabilității Ucrainei, s-a întors în Minsk-ul natal. El continuă să trăiască și să lucreze pentru două orașe, în timp ce vizitează simultan orașe rusești și își încântă adepții cu seminarii și întâlniri.

Un canal de găzduire YouTube și o pagină au fost adăugate treptat pe blog. "Instagram"și Periscop. Bloggerul video publică videoclipuri de antrenament pentru sportivii amatori începători, în care oferă sfaturi despre antrenament și alimentație. Pe Periscope se întâlnește cu fanii online și răspunde la întrebări.

În 2015, Borisov a creat o versiune în limba engleză a site-ului. În plus, sportivul își publică propriile indicatori. Sportivul efectuează o presa pe bancă (aplecare cu capul în jos): 140-160 kg de 6 ori (greutate de lucru), o presă clasică pe piept în picioare: 100-110 kg de 6 ori (greutate de lucru). Din cauza rănilor sale, Borisov a renunțat la genuflexiuni și deadlift-uri.

Denis a dezvoltat un program de antrenament care include, pe lângă recomandări privind regimul de exerciții, sfaturi de dietă și nutriție atât în ​​timpul creșterii musculare, cât și în perioada de tăiere. Baza programului la creșterea volumelor este să consumi mai multe proteine ​​și carbohidrați decât cheltuiești în timpul antrenamentului.

Sportivul afirmă fără înfrumusețare că absolut toți sportivii profesioniști folosesc steroizi, indiferent ce spun ei despre naturalețea dietei. Cu toate acestea, pentru culturistii amatori, steroizii nu sunt necesari, iar rezultate excelente pot fi obținute cu o dietă echilibrată și o dietă selectată corespunzător.

Pe lângă activitățile sale pe internet, din 2012, bloggerul video a scris și publicat o serie de cărți cu recomandări pentru a lucra la corpul visurilor tale.

Pe lângă problemele legate de culturism, pe site-ul și paginile de blog lui Denchik îi place să vorbească despre subiecte filozofice, ridică subiecte psihologice, probleme ale relațiilor dintre bărbați și femei și oferă sfaturi de marketing.

Viata personala

În 2016, sportivul și-a anunțat nunta cu Anna Malyarova. Fata este colega lui Denis atât în ​​cariera sa de sportiv de culturism, cât și în blogging video.

Anna a devenit în mod repetat campioană în bikini și fitness corporală. După ce și-a terminat cariera pe podium, conduce un canal personal pe YouTube cu recomandări pentru lucrul la corp.

Denis Borisov acum

În prezent, Denis Borisov continuă să desfășoare proiecte pe rețelele sociale, publică în mod regulat articole și videoclipuri pe site-ul web și pe blogul personal. În 2017, au fost lansate trei cărți noi ale sportivului, încă dedicate modului de a face corpul ideal.

Împreună cu soția sa, Borisov conduce canalul Fit4woman, a cărui audiență, după cum reiese din nume, este fetele și femeile.

Din când în când, sportivul își mulțumește fanii cu seminarii și conferințe gratuite. Mai mult, astfel de întâlniri au loc nu numai pe tema sportului și fitness-ului. Bloggerul vorbește și despre marketing și psihologia relațiilor.

Proiecte

• din 2012 - blogul „Fit4life”

Bibliografie

• 2012 – „Algoritm pentru alegerea propriului program de antrenament”
• 2012 – „Hiperplazie”
• 2013 – „Presă în volum”
• 2013 – „Antichemist”
• 2015 – „Școala de antrenori personali”
• 2015 – „Schema de vară”
• 2016 – „Suplimentele mele alimentare”
• 2017 – „Uscarea corpului: rachetă. Arderea grăsimilor pe tot parcursul vieții"