Pentru a trăi o viață plină, o persoană trebuie să relaxeze complet sistemul muscular după o zi plină. Dar asta nu funcționează pentru toată lumea. Rezultatul - visele de coșmar pe timp de noapte sunt înlocuite treptat de insomnie persistentă. Numărarea elefanților nu ajută la adormire, iar după un pahar de vin sau de bere seara, o persoană se simte copleșită, deprimată, fără dispoziție dimineața.

Adepții yoga consideră acumularea de tensiune în mușchi și coloana vertebrală, lipsa de dorință de a fi distras de la grijile cotidiene, incapacitatea de a organiza relaxarea corsetului muscular și eliberarea terminațiilor nervoase ciupit din coloana vertebrală de vină pentru tot. Yoga de seară pentru începători învață să mențină armonia între corp și spirit. Complexul de wellness vă ajută să depășiți insomnia, să vă simțiți corpul odihnit după somn și să vă eliberați gândurile de negativitate. Procesul de a adormi după ce faci gimnastică vine mult mai repede.

Cine beneficiază de a face yoga înainte de culcare?

Yoga de seară poate fi făcută de bărbați și femei de aproape orice vârstă. Există unele contraindicații la efectuarea anumitor asane pe care începătorii ar trebui să le ia în considerare. La efectuarea complexului de seara nu este recomandat sa va incordati inutil corpul, daca apare un sindrom de durere, sedinta trebuie oprita.

• stai in pozitia lotus cu picioarele incrucisate. Dacă o poziție cu drepturi depline nu funcționează, începătorii pot folosi versiunea ușoară, pur și simplu cu picioarele încrucișate, se sprijină pe perne, se pot deplasa aproape de perete;
• capul trebuie ținut astfel încât coloana vertebrală să fie cât mai dreaptă posibil;
• închideți ochii, respirați încet și încercați să nu vă gândiți la nimic.

Chiar dacă gândurile tulburătoare nu pot fi înlăturate complet, este indicat să stai într-o ipostază timp de 5-10 minute.

Asana Ardha Matsyendrasana, răsucire la spate

Exercițiul de yoga de seară pentru începători ajută la relaxarea mușchilor coloanei vertebrale, eliberează terminațiile nervoase ciupit:

• din poziția „lotus”, întoarceți corpul spre stânga, punând mâna dreaptă pe genunchiul opus;
• pune accent cu mâna stângă, așezând-o la spate și piciorul piciorului stâng, îndoit la genunchi;
• intoarce capul la stanga si incearca sa vezi ce se intampla in spatele tau;
• mișcările se recomandă să se facă pe inspirație;
• înghețați în punctul extrem al virajului pentru câteva secunde;
• reveniți la starea inițială și respirați adânc;
• repeta aceeasi miscare cu o intoarcere spre dreapta.

Asana Supta Baddha Konasana sau Fluture

Cel mai bun exercițiu de seară pentru un somn odihnitor:

• culcați-vă pe spate și trageți picioarele picioarelor îndoite la genunchi până la fese;
• mâinile prin părțile laterale pentru a aduce peste cap;
• întinde genunchii în lateral, fără a face niciun efort;
• respirația trebuie măsurată, persistând după o respirație completă timp de 3-5 secunde.

Asana Paschimottanasana sau aplecare înainte dintr-o poziție așezată

Poza este ideală pentru un somn bun, ameliorează complet senzațiile stresante, eliberând mintea umană de gândurile negative:

• stați pe o bază tare, întinzând picioarele drepte înainte;
• se recomanda mentinerea spatelui cat mai drept, incercand sa intinda coloana in sus;
• respirați lent și adânc în timp ce ridicați brațele din partea în sus;
• este necesar să se întindă cu tot corpul urmărind mișcarea mâinilor;
• coboara corpul pe picioare drepte, expirand aer in timpul acestei miscari;
• mâinile trebuie strânse în jurul picioarelor, coborând coatele în părțile laterale ale picioarelor;
• apăsați pieptul de picioare fără a îndoi spatele și fără a coborî umerii;
• zăboviți 3-5 secunde;
• reveni la pozitia de pornire.

Asana Apanasana sau tragerea picioarelor îndoite la piept

Exercițiul este mai potrivit pentru cei care staționează în timpul zilei de lucru, aplecându-se la masă. Practica de seară de a trage genunchii alternativ la piept ajută la ameliorarea tensiunii acumulate în timpul zilei de la mușchii coloanei vertebrale și a șoldului:

• culcați, întins, pe o suprafață dură;
• alternativ în timp ce expirați, trageți picioarele îndoite spre piept, sprijinindu-le cu ambele mâini;
• îngheață, ținându-ți respirația, timp de 5-10 secunde;
• după ce ați făcut mai multe abordări, începeți să trageți ambele picioare la piept în același timp;
• la sfârșit, te poți legăna dintr-o parte în alta, trăgându-ți picioarele la piept.

• întindeți-vă drept pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• coboară brațele de-a lungul corpului, întorcându-ți palmele spre podea;
• încercați să relaxați alternativ complet mușchii brațelor, picioarelor, trunchiului, capului, observând cum devin moi și grei;
• la fiecare expirație, trebuie să ne imaginăm cum dispar problemele și gândurile negative;
• atenția trebuie concentrată asupra procesului de respirație;
• este de dorit să stați în această poziție cel puțin 10 minute;
• ieșirea din asana este de asemenea necesară treptat, punând în mișcare organele relaxate.

Nu trebuie să te ridici brusc. Unii preferă să doarmă imediat după finalizarea complexului de seară.

Efectuând în mod regulat asane speciale de yoga de seară împotriva insomniei, o persoană învață treptat să-și relaxeze mușchii pentru a-și asigura un somn odihnitor și o odihnă bună de noapte.

Regula principală pentru practica de seară este că nu trebuie să o repete pe cea de dimineață, decât dacă faci o sadhană specială (austeritate) oferită de Guru: pentru că uneori, de exemplu, trebuie să faci un set de asane sau pranayama 2. - de 4 ori pe zi. Dacă vorbim despre practica obișnuită pentru sănătate și longevitate, precum și pentru a obține efectele meditației, atunci practica de seară toate tehnicile „însorite”, revigorante ar trebui evitate. Adică, renunțăm atât la posturile de putere, cât și la răsucirile (ca revigorante în cel mai înalt grad și „încărcând” Manipura), pozițiile largi (având și efect revigorant și lucrând în principal pe Swadhisthana sau Manipura) și toate dinamicele: tehnici precum Druta Halasana, Chakki Chakrasana, vinyasas sunt de asemenea revigorante. În caz contrar, după o astfel de practică, va fi dificil să adormi (și nu vei dori!).

O excepție importantă este practica dinamică (deși efectuată într-un ritm lent) a lui Chandra Namaskar - „Salutation to the Moon”. Această tehnică, care diferă de Surya Namaskar printr-o singură asana - Ardha Chandrasana - ar trebui făcută imediat după apusul soarelui și, de asemenea, atunci când luna a răsărit pe cer și, desigur, pe luna plină. Am scris despre această tehnică în detaliu. În ciuda asemănării sale cu Surya Namaskar, Chandra Namaskar are un efect aproape opus asupra corpului și conștiinței - prin activarea Ida nadi (canalul energetic „lunar" stânga, practica Chandra Namaskar calmează, crește calitățile feminine ale caracterului, crește sensibilitatea). , dă puterea intuiției și ajută la meditație. Această practică este recomandată seara atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a obține efectul dorit, trebuie efectuată cât mai încet posibil - sub respirație „completă yoghină”, sau (pentru cei care continuă) pentru scurte întârzieri după fiecare jumătate de ciclu de respirație. Efectul practicii deși are ca scop activarea Ida, se întâmplă ușor, așa că Chandra Namaskar nu are contraindicații pentru starea emoțională și tulburările vântului, poate fi folosit fără frica de creștere a dezechilibrului (de fapt, atât Surya, cât și Chandra namaskar sunt bune pentru depresie, letargie și răceli). Practicanții avansați în timpul Chandra Namaskara pot păstra o parte din atenție în centru Brumadya (între sprâncene) pentru a obține cel mai mare efect mental.

Pe lângă „Salutări către Lună”, pentru seară avem un strat destul de extins de practici care ajută la relaxare după o zi încărcată și ameliorează stresul. Aceste ipostaze sunt mult mai relaxante decât o seară în fața televizorului sau cu prietenii, și cu atât mai mult dacă bem alcool sau chiar facem o baie fierbinte (deși mulți tind să folosească aceste metode, care par mai „directe”).

Asanas:

• Shavasana. Poza perfectă pentru seară. 5-15 minute, cu observarea respirației.
• Advasana („Shavasana inversată” - o poziție întinsă pe burtă, cu brațele întinse înainte). O poziție excelentă pentru cei care suferă de obezitate sau de o hernie a coloanei vertebrale - și pentru toate celelalte persoane care nu se simt confortabil întinse în Savasana pe spate (cauza poate fi și probleme la nivelul regiunii cervicale, sau pur și simplu etanșeitatea extremă a corpului). 5-15 minute.
• Makarasana (poza crocodilului). O poziție excelentă care vă permite să eliberați tensiunea de la gât - recomandată tuturor angajaților de birou pentru practica zilnică. 5-10 minute.
• Orice asana meditativă: Sukhasana, Ardha Padmasana, Padmasana (disconfortul în genunchi nu ar trebui să fie în niciun caz!), Svastikasana, Siddhasana (pentru femei - Siddha Yoga asana), Dhyana Virasana, Vajrasana. 5-15 minute, mai putin - daca apare disconfort, sau mai mult - daca este timp liber.

Pranayamas:

• Respirație yoghină completă. Un exercitiu foarte important pentru seara (ca si pentru dimineata).
• Anulom Vilom pranayama (respirație alternativă). O facem fără întârziere dacă presiunea este mare, sau în general, dacă ești puțin entuziasmat de ziua trecută.
• Brahmari pranayama (respirație zgomotătoare). Poate cea mai eficientă pranayama pentru seară și o minunată meditație pentru noapte. Se efectuează timp de 3-5 minute în scop general (conferă calm și relaxare de la griji), timp de 20-30 de minute ca meditație independentă sau practică de autovindecare (pentru dureri de cap, stres, depresie).
• Ujjayi pranayama („respirația învingătorului”, este și „respirația mentală a yoghinilor”). Are un efect de armonizare asupra minții. Respirația ta ar trebui să fie șuierătoare, dar abia auzită; evita sunetele vulgare.

Înţelept:

• Shambhavi mudra este o mudra meditativă care se potrivește bine cu practicile de seară. Faceți această tehnică la sfârșitul setului de exerciții (care sunt descrise mai sus), pentru 3-5 abordări. Evitați să vă încordați ochii, deoarece scopul nostru este să-i relaxăm și să activăm ușor Ajna Chakra (centrul intelectului și al intuiției).

Meditatii:

• Tratak. Cea mai bună meditație pentru seara sau noaptea! Am scris deja în detaliu despre această tehnică.
• Meditația So-Ham. O altă meditație bună pentru orele târzii ale zilei. Vă permite să vă liniștiți, să vă dezidentați de treburile curente pentru a obține pacea.

Practica yoghină seara sau noaptea vă permite să lăsați deoparte toate bucuriile și necazurile zilei trecute, să vă întoarceți conștiința în momentul prezent și să vă relaxați cu adevărat. În timpul exercițiilor fizice și cu atât mai mult de respirație în întuneric, în niciun caz nu vă gândiți la rezultatele acțiunilor dvs. de astăzi, nu planificați ziua de mâine, nu vă lăsați distras de convorbirile telefonice. Permiteți-vă să vă concentrați pe deplin asupra practică - și atunci corpul și mintea se vor odihni, iar a doua zi vor fi pline de energie și liniște!

Comunitatea de yoga vorbitoare de limbă rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga

Pe parcursul zilei, o persoană se confruntă cu o varietate de factori negativi care afectează negativ nu numai corpul fizic, ci și starea emoțională. Yoga de seară vă va ajuta să faceți față senzațiilor neplăcute. Antrenamentele zilnice de yoga la complexul de seară vor oferi relaxare completă, precum și îmbunătățirea sănătății.

Beneficiile exercițiilor fizice înainte de culcare

Complexul de seară de yoga are o serie de caracteristici pozitive. Cursurile de yoga de seară sunt disponibile pentru femei și bărbați de toate vârstele și capacitățile profesionale. Practicând această tehnică, o persoană este capabilă să scape rapid de anxietate, să normalizeze ritmul cardiac, să sature celulele sistemelor și organelor cu mult oxigen. Un complex de seară de yoga practică va ajuta la pregătirea corpului pentru somn, astfel încât atunci când te trezești dimineața devreme, te vei simți vesel și capabil să cucerești lumea din jurul tău.

Nuanțe importante

Începând să efectuați complexul seara, este necesar să stăpâniți caracteristicile relaxării. Apoi, yoga de seară va oferi un rezultat mai eficient. Pentru a face acest lucru, este important să acordați atenție următoarelor recomandări:

• până la 22 de ore. Este important să te culci între 22 și 23 de ore. Acest timp este recunoscut ca fiind cel mai potrivit pentru normalizarea tuturor sistemelor și stabilirea bioritmurilor în organism.
• Înainte de a efectua complexul de yoga de seară pentru începători, asigurați-vă că aerisiti camera. Este indicat să ții fereastra deschisă în timpul antrenamentului pentru ca organismul să primească mai mult oxigen.
• În timpul orelor, trebuie să utilizați muzica linistita, care vă va pregăti pentru pace și relaxare. Deși este cel mai potrivit pentru practicanții cu experiență. Începătorii ar trebui să exerseze în tăcere.
• Înainte de antrenament, trebuie excludeți în 2 ore orice fizic sau psihic încărcături.
• Yoga de seară ar trebui făcută Pe stomacul gol. După ultimul moment de a mânca, așteptați minim 2,5 ore.
• Dacă asanele nu pot fi efectuate imediat, nu se pot face cu forța. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru.
• Unele asane ale complexului de yoga de seară pot fi efectuate chiar și în timp ce stați în pat, deși cel mai bine este să le practicați pe covor special.
• Pentru yoga de seară val contraindicat. Aceste cursuri sunt concepute pentru a elibera tensiunea înainte de o noapte de odihnă și de relaxare completă. Dacă apare orice disconfort, este necesar să excludeți încărcăturile excesive.

Practicând complexul de yoga de seară, acordați o atenție deosebită controlului asupra. În timpul implementării procedurilor respiratorii, este necesar să o amânați pentru o anumită perioadă, asigurându-vă că acest lucru se întâmplă automat. Pe lângă controlul respirației, acordați atenție senzațiilor care apar din cauza influenței stresului asupra anumitor puncte ale corpului. Controlați zonele încărcate în yoga de seară, abandonând complet orice emoție și grijile de zi cu zi.

Concentrați-vă pe exercițiul - acest lucru va ajuta la obținerea unui rezultat mai bun.

Procedură

Complexul de seară de yoga ar trebui să înceapă cu meditația, care are un efect pozitiv asupra activității mentale, permițând astfel creierului să-și încetinească activitatea:

• Luați poziția lotusului picioarele încrucișate. Dacă este imposibil de finalizat, începătorilor li se permite să folosească opțiunea ușoară, încrucișându-și picioarele și sprijinindu-se pe perne. Asigurați-vă că vă apropiați de perete în timpul acestei acțiuni.
• Ține-ți capul astfel încât coloana vertebrală a ramas perfect drept.
• Închideți puțin ochii, respiră măsurat, fără să te gândești la disconfort. Dacă gândurile tulburătoare nu pot fi cucerite, trebuie să meditezi încă 10 minute.

Dacă yoga de seară a făcut față acestor sarcini, puteți începe activitatea fizică. Complexul de yoga de seară include o mare varietate de exerciții pe care atât practicanții cu experiență, cât și începătorii le pot folosi în practica lor.

Ardha Matsyendrasana

Un astfel de exercițiu în complexul de yoga de seară ajută la relaxarea mușchilor spatelui, eliberează toate procesele nervoase ciupite:

1. în poziția lotus, întoarceți corpul spre stânga, în timp ce plasați mâna dreaptă în zona genunchiului stâng;
2. odihnește-te pe mâna stângă, așezând-o la spate și piciorul cu același nume îndoit la articulația genunchiului piciorului;
3. întoarce capul la stânga, vezi ce se întâmplă în spate;
4. Efectuați toate aceste mișcări în timp ce inhalați;
5. remediați poziția, înghețați;
6. aduceți corpul înapoi, respirați adânc;
7. repetați mișcările în același mod pe cealaltă parte.

Fluture

Yoga de seară sugerează acest exercițiu pentru a asigura un somn odihnitor:

1. în decubit dorsal, trageți picioarele până la fese, îndoind picioarele la genunchi;
2. pune-ți mâinile în spatele capului;
3. întinde genunchii fără efort;
4. Respirați încet, ținând-o după fiecare respirație completă.

Balasana

Cum să începeți un antrenament și să îl finalizați, recomandați poziția copilului. După ce ați întins covorul, așezați-vă pe el cu genunchii, ascunzându-vă călcâiele sub fese. Inspirați adânc, apoi îndoiți încet întregul corp în timp ce expirați. Încearcă să te întinzi pe propriile coapse cu brațele întinse în fața ta. Este necesar să se fixeze poziția pentru 10 cicluri de respirație.

Bhujangasana

Yoga de seară vă recomandă să faceți asana în acest fel: întindeți-vă culcat, concentrându-vă pe covoraș cu palmele sub umeri. După o respirație adâncă, în timp ce expirați, împingeți corpul înainte cu degetele de la picioare. Întinderea peritoneului, îndoiți coloana vertebrală fără a „încreți” gâtul, fără a eșua rotunjirea sternului.

Când executați poziția, mușchii spatelui, abdomenului și brațelor ar trebui să rămână puțin încordați. Relaxează-ți fesele și picioarele. După ce ați fixat poziția pentru 5 cicluri de respirație, treceți la următoarea lecție.

Setu Bandhasana

Asana „Bridge” este recunoscută ca un antrenament ideal înainte de a merge la culcare. Se efectuează în decubit dorsal. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului, întinde-ți puțin picioarele. Îndoiți-le la genunchi, aduceți-le până la fese. Ridicați ușor pelvisul, arcuind peritoneul și sternul. Luați o poziție în care picioarele ar forma un unghi drept, bărbia sprijinită pe piept. Relaxează-ți gâtul și burta. Respirați profund și uniform timp de 5 cicluri.

Savasana

Aceasta este poza finală de yoga pentru seară, care ajută la calmare. Este simplu de executat. Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele, desfăcându-le puțin. Întindeți brațele și închideți ochii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș, întinzându-vă coloana vertebrală. Rămâneți în această poziție atât timp cât doriți, respirând uniform și profund pentru relaxarea finală.

Exercițiul efectuat asigură un somn sănătos, dimineața te vei trezi împrospătat. Avantajul exercițiilor fizice este că astfel de exerciții sunt ușor de efectuat acasă, chiar și în pat.

Puțini oameni știu că yoga înainte de culcare ajută la eliminarea efectelor efectelor adverse ale lumii exterioare. Și asta confirmă faptul că nu toată lumea practică yoga de seară. Dar realitatea este că, fără exerciții de relaxare înainte de o noapte de odihnă, este puțin probabil să vă puteți relaxa pe deplin și, în consecință, să dormi suficient. Practicand yoga, exercitii speciale de seara, iti vei putea calma nu doar mintea, ci si corpul, astfel incat in timpul calatoriei in lumea viselor nocturne sa-si poata recupera pe deplin si sa acumuleze energie pentru ziua urmatoare. Să vedem care sunt beneficiile yoga de seară și ce exerciții poți face înainte de a merge la culcare pentru a dormi calm și dulce.

În lumea modernă, cu toții trebuie să ne confruntăm cu negativitate, situații stresante și experiențe de-a lungul zilei care deschide calea directă către privarea cronică de somn, care poate duce la probleme de sănătate mintală și fizică. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să încercați să dedicați 15-20 de minute zilnic exercițiilor yoghine seara pentru o relaxare completă.

Beneficiile practicii antice

Există multe zone care au rămas neexplorate până acum, iar posesiunea lui Morpheus este una dintre ele. În ciuda faptului că somnul este considerat un mister pentru mulți oameni de știință, toți sunt de acord că este necesar pentru o persoană, cum ar fi aerul sau mâncarea. Somnul sănătos este cheia unei vieți pline și fericite. Și setul potrivit de exerciții pentru yoga de seară va ajuta nu numai să găsim liniștea într-un vis, ci și să reumplem toate rezervele de energie și rezervele corpului, care ne sunt atât de necesare pentru o viață activă și utilă.

Cea mai veche dintre practici poate avea un efect benefic atât de puternic încât medicamentele convenționale sau remediile populare pentru insomnie nu pot obține. Și pe lângă asta, este inofensiv și nu are contraindicații, spre deosebire de produsele din farmacie.

Practica yoga de seară este foarte importantă pentru corpul uman, ceea ce explică o serie de motive:

• oferă somn profund;
• vă permite să relaxați toți mușchii corpului;
• ameliorează tensiunea celulelor creierului;
• limpezește mintea;
• face respirația uniformă;
• stabilește bioritmurile corecte;
• normalizează procesele metabolice din organism, astfel încât o persoană nu poate doar să scape de câteva kilograme în plus, ci și să își mențină tinerețea pentru o lungă perioadă de timp.

Repere pentru începători

Pentru a asigura un somn bun seara, merită doar 2 ore după masă și 3 ore înainte de odihna planificată pentru a efectua mai multe asane speciale pentru relaxare. Mai mult, nu există cerințe speciale cu privire la practicarea yoga de seară.

Principalele puncte care trebuie respectate în timpul pregătirii pentru cursuri și antrenament sunt condițiile similare celorlalte cursuri de yoga:

• Pentru ca antrenamentul să fie util, seara ar trebui să se desfășoare în încăperi pre-aerisite. Da, și dormi într-un pat proaspăt vei fi mai confortabil.
• Nu strică să faci o curățare umedă ușoară în camera în care vei practica yoga de seară, iar apoi vei dormi.
• Pentru a vă concentra și a obține armonia interioară în timpul orelor, ar trebui să opriți televizorul și soneria.
• Pentru a crea o atmosferă relaxantă, este permis să porniți muzică melodică moale. În mod ideal, dacă acestea sunt sunete liniștitoare ale naturii.
• În ceea ce privește, practica presupune ca cursurile să se desfășoare în lucruri confortabile, fără a restricționa mișcările. Cel mai bine este să purtați haine din materiale naturale pentru yoga de seară.

Merită să pregătiți un pat și toate accesoriile necesare pentru pat în avans, astfel încât taxele în frământare să nu „ucide” visul și starea de spirit pe care o va crea un antrenament relaxant.

Ce exerciții preferi?

Este demn de remarcat faptul că atunci când alegeți exerciții potrivite pentru yoga relaxantă, trebuie să vă ghidați numai după preferințele personale, precum și să luați în considerare categoria de vârstă și nivelul de fitness. În același timp, asanele nu ar trebui să fie dificile sau intense.

Pentru primele lecții, exercițiile de nivel începător sunt potrivite; pentru a stăpâni ipostaze mai complexe, ar trebui să alegeți altă dată. În plus, la început trebuie să-ți asculți sentimentele, efectuând anumite mișcări, deoarece asanele și tranzițiile nu ar trebui să provoace senzații neplăcute sau dureroase. Dacă acestea apar, merită să simplificați mișcările sau să vă relaxați trecând la următoarea.

În plus, alegând un complex de yoga de seară, va trebui să urmați succesiunea exercițiilor efectuate. Iată un exemplu de antrenament de yoga de seară simplu, dar util:

Asana Balasana

Este mai bine să începeți lecția, precum și să o finalizați, din ipostaza unui copil (Balasana). Răspândit pe podea, trebuie să stai pe el, îngenuncheat, astfel încât șoldurile să fie la aceeași distanță, iar călcâiele să fie sub fese. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți încet să înclinați corpul, întinzându-vă cu pieptul pe șolduri. Întinde-ți mâinile înainte. Relaxează-te, ia 10 respirații, apoi revino încet la poziția inițială.

Asana Bhujangasana

Poziția de pornire - întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți palmele pe podea la nivelul umerilor. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să împingeți corpul înainte, ajutându-vă cu degetele de la picioare. Aplecarea pe spate fără „cută” a gâtului, rotunjirea pieptului, trăgând de stomac. Mușchii brațelor, abdomenului și spatelui ar trebui să fie ușor încordați în timpul executării posturii Bhujangasana, în timp ce picioarele și fesele nu trebuie să fie încordate. După ce ați terminat 5 cicluri de respirație, puteți trece la următoarea asana.

Asana Baddha Konasana

Poziția de pornire - așezat pe podea pe fese. Aducând picioarele împreună cu picioarele, întindeți genunchii în lateral și apăsați-i ușor cu mâinile pentru a le apăsa pe podea. În acest moment, inspirați și expirați adânc, lăsând spatele drept, dar nu încordat. Pentru acest exercițiu, ar trebui să faceți și 5 cicluri de respirație (10 respirații).

Asana Setu Bandhasana

Poza pod este considerată ideală pentru pregătirea somnului și se realizează din decubit dorsal. Întindeți-vă, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcă-ți picioarele, îndoind la genunchi, spre fese. Ridicați încet fesele în sus, arcuindu-vă stomacul și pieptul. Ar trebui să luați o astfel de poziție încât picioarele de la genunchi și picioarele inferioare să formeze un unghi drept, iar bărbia și pieptul să se atingă. Nu ar trebui să vă încordați gâtul și stomacul în această asana. Respirația trebuie să rămână uniformă și profundă pe parcursul tuturor celor 5 cicluri.

asana savasana

Poza finală a yoga de seară, care te va ajuta să te calmezi și să te adaptezi la somnul care urmează. Se execută foarte simplu. Este suficient să rămâi pe podea culcat pe spate după ce ai terminat poziția anterioară. Îndreptați-vă picioarele și depărtați-le la o distanță confortabilă pentru dvs. Întindeți-vă brațele în lateral și închideți ochii. Apăsați partea inferioară a spatelui cât mai bine posibil pe podea, încercând să întindeți coloana vertebrală. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți, respirând profund și uniform pentru a vă relaxa și a vă restabili ritmul cardiac.

Practica de seară a yoga relaxantă îți va oferi un somn sănătos și sănătos, după care te vei trezi dimineața vesel și bine dispus. Cel mai mare avantaj al yoga de seară este că un set de exerciții poate fi efectuat acasă și chiar în patul preferat.

postări asemănatoare:

Alegerea covorașului de yoga potrivit
Program eficient de antrenament de fitness pentru pierderea în greutate pentru fete
Exerciții foarte eficiente pentru pierderea în greutate acasă, fără echipament de exerciții
Când este mai bine să alergi - dimineața sau seara Cât de mult să alergi dimineața
Sfaturi despre cum să ridici picioarele acasă pentru un bărbat

Timpul nostru este plin de stres și merge într-un ritm accelerat. Ne grăbim în permanență pe undeva, suntem nervoși de fleacuri, mâncăm incorect și din mers și dormim în criză. Un astfel de ritm de viață afectează mai devreme sau mai târziu sănătatea și duce la unul dintre cele mai comune flageluri ale secolului nostru - insomnia sau dificultăți de adormire. Apare un cerc vicios - nu ai dormit suficient, nu lucrezi pe deplin toată ziua, seara cazi din picioare de oboseală, dar somnul fie este superficial, fie nu vine deloc. Dacă acest cerc vicios nu este întrerupt și corpul nu este învățat să se odihnească și să se relaxeze, se va „răzbuna” pentru suprasolicitare cu o tulburare a sistemului nervos, performanță zero și chiar boli grave.

Cauzele tulburărilor de somn

Cel mai adesea există două motive principale:

• Stresul - acut sau cronic. Omul modern este sub presiune constant. Stresul acut - boala, accidente, moartea celor dragi - ii poate tulbura chiar si pe cei mai puternici si stabili oameni.
• Mâncarea excesivă noaptea. Provoacă „pornirea” acelor funcții ale corpului care nu sunt compatibile cu somnul profund și odihnitor.

În primul caz, sistemul nervos este în continuă excitare, împiedicând o persoană să adoarmă. După ce am mâncat noaptea, ne forțăm creierul să se angajeze în procesul de digerare a alimentelor, comandând organelor digestive să facă față nutrienților primiti. Desigur, acest lucru îngreunează și somnul. Yoga de seară poate ajuta în această situație. Pentru a efectua corect exercițiile și a obține rezultate excelente, este important să nu luați cina înainte de culcare, cu cel puțin 2 ore înainte de începerea cursurilor și chiar mai bine 3-4.

Cerințe pentru practicarea yoga seara

În principiu, sunt similare cu toate celelalte clase de yoga:

• Înainte de a merge la culcare, camera trebuie să fie bine ventilată. Aerul curat și rece în sine contribuie la adormire, având un efect benefic asupra stării sistemului nervos, saturând creierul și plămânii cu oxigen.
• Camera trebuie să fie curată, fără obiecte inutile, cu lumină slabă.
• Este indicat să exersați în tăcere sau pe o muzică liniștită, lentă, melodică, care favorizează adormirea.
• Cursurile se desfășoară în haine largi, care nu interferează cu mișcarea, cel mai bine din materiale naturale moi.
• Pregătește-ți în prealabil un pat și accesoriile necesare, astfel încât imediat după yoga de seară și un duș să te întinzi pentru a te odihni, fără a fi distras de diverse activități care pot „întrerupe” somnul.

Alegerea unui exercițiu pentru cursurile serale

Dacă faci exerciții înainte de culcare, atunci obiectivul tău principal este să atingi relaxarea musculară maximă și să stimulezi digestia. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să aveți o cină adecvată. Alegeți mese ușoare care se digeră rapid și nu copleșesc tractul gastrointestinal. Evita preparatele din carne, prajite, afumate si picante. În mod firesc, cafeaua și ceaiul tare sunt, de asemenea, nedorite, ceaiul din plante sau ceaiul de mușețel este cel mai bun, va acționa ca un agent suplimentar de relaxare.

Înainte de a merge la culcare, de asemenea, nu trebuie să supraîncărcați organismul în mod inutil - exercițiile nu trebuie să fie prea intense, testate și să corespundă vârstei, stării de sănătate, pregătirii și constituției dumneavoastră. Nu experimentați în acest moment - învățați asane noi în alte momente ale zilei.

Grup de asane pentru yoga seara

Diverse școli de yoga recomandă utilizarea diferitelor asane înainte de a merge la culcare. Este necesar să alegeți exerciții pentru dvs. nu numai ghidat de instrucțiuni, ci și luând în considerare caracteristicile dvs. individuale, inclusiv bolile existente.
Cele mai bune pentru stimularea digestiei și somnul mai ușor și mai rapid sunt:

Întinde și aliniază coloana vertebrală în regiunea toracică, îmbunătățește circulația sângelui și umple plămânii cu oxigen. Această asana este utilă în special pentru persoanele care sunt într-o poziție îndoită mult timp, care stau mult timp la o masă sau la computer și care au și probleme cu postura.

. Determină fluxul de sânge către creier, stimulând toate procesele, furnizându-i oxigen. O postură excelentă pentru toate organele interne, le masează ușor, le face să lucreze activ, digerând alimentele, furnizând nutrienți creierului împreună cu sângele.

- bhujangasana, Ajută la îmbunătățirea și accelerarea digestiei. Întinderea părții superioare a corpului ameliorează înrobirea coloanei vertebrale în regiunile toracice și lombare, elimină durerea și spasmele.

Poza arcului - dhanurasana. Ajută la acțiunea enzimelor digestive și întinde mușchii spatelui, ameliorând tensiunea acumulată.

Poza fluture - baddha konasana. Are scopul de a stimula activitatea organelor pelvine. La sfârșitul exercițiului, trebuie să relaxați cât mai mult corpul.

Poza cadavrului - shavasana. Completarea ideală a oricărui complex de asane, efectuate în special înainte de culcare. Relaxează toți mușchii și promovează o intrare lină într-o stare de somnolență.

Nu trebuie să urmați exact această listă. Din el puteți alege asana potrivite, adăugați altele și în alte combinații. Mulți sunt ajutați de așa-numitele asane „inversate”, în care sângele curge la cap. S-ar părea că a sta pe cap înainte de culcare este cel puțin ciudat. De fapt, astfel de posturi contribuie la adormit. Dintre acestea, cea mai bună potrivire: suport pentru cap, „mesteacăn” și o versiune simplificată cu picioare pe perete. Headstand ar trebui să fie practicat de cei care au deja o experiență îndelungată în yoga și tolerează bine pozițiile inversate. „Mesteacănul” se practică într-o formă simplificată, adică fără o ridicare strict verticală a picioarelor cu o blocare a pieptului. Este suficient să ridici pelvisul sus, cu picioarele drepte, îndreptate ușor înainte. Cea mai simplă și mai accesibilă versiune a asanei inversate, care este deosebit de potrivită pentru persoanele supraponderale și vârstnice, este poziția culcat cu picioarele pe perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe podea sau pe pat în așa fel încât cozisul să se sprijine de perete, iar picioarele să fie așezate vertical pe perete în unghi drept față de corp. În această poziție, tensiunea din picioare este atenuată, sângele se scurge din ele, corpul se relaxează și se pregătește pentru somn.

Indiferent de grupul de asane pe care îl alegeți, yoga de seară, atunci când este efectuată corect și regulat, îmbunătățește starea generală de bine și îmbunătățește treptat somnul. Plămânii încep să fie mai bine ventilați, furnizând organismului mai mult oxigen, mușchii devin mai puternici, iar sistemul nervos este mai rezistent la factorii de stres. Treptat, corpul unei persoane care practică acest tip de yoga se obișnuiește să adoarmă rapid imediat după finalizarea complexului.