Există diferite tipuri de flotări de la podea, pentru un impact țintit asupra grupelor musculare individuale, să ne uităm la exercițiile de bază de mai jos:

Flotări cu brațe largi - poziția inițială a brațelor este cu cel puțin 10 cm mai lată decât umerii, punem mâinile la nivelul pieptului, corpul este drept ca o sfoară, picioarele sunt împreună, ne coborâm pe podea fără să ajungem la el 5 cm, coatele ar trebui sa fie, in afara laterale, ne ridicam in pozitia de pornire mentinandu-l la nivelul corpului.

Asigurați-vă că zona șoldului este fixată tot timpul, pentru aceasta, încordați mușchii abdominali. Nu urmăriți o mulțime de flotări, simțiți mușchii, faceți exercițiul, respectând cu strictețe tehnica. În timpul exercițiului, sarcina principală este primită de fibrele musculare ale părții exterioare a pieptului, umerii secundari, tricepsul și mușchii abdominali;

- tehnica de efectuare a acestui tip de flotări de pe podea este identică cu flotările cu brațele larg distanțate (vezi mai sus), cu o diferență că mâinile sunt situate la nivelul pieptului și sunt depărtate la lățimea umerilor, iar sarcina este deplasat din partea exterioară în partea centrală a pieptului;

- poziția inițială a brațelor este mai îngustă decât umerii, distanța dintre brațe este de aproximativ 10 cm, picioarele depărtate pentru stabilitate, ne coborâm pe podea înainte de a ajunge la 5 cm, coatele coborâte de-a lungul corpului, ne ridicăm cu forța brațelor, ținând corpul drept, revine la poziția inițială. Nu uitați de respirație, expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare, de exemplu. la coborârea inspirației, la ridicarea expirării. Acest tip de exercițiu schimbă sarcina asupra tricepsului și a mușchilor pectorali interni;

Flotări de mână - poziția inițială a brațelor și a trunchiului, ca în flotări cu brațele larg depărtate (vezi mai sus), cu o diferență, în punctul de sus, dezdoiți brațele cu forță împingându-le departe de suprafață, aterizare, atingeți suprafața cu coatele deja ușor îndoite, pentru a nu deteriora articulațiile cotului. Exercițiul întărește forța și rezistența explozivă a mușchilor și a centurii scapulare;

Diferitele tipuri de flotări vă permit să includeți o varietate de mușchi, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului!

Bate din palme flotări în fața ta - exercițiul este asemănător cu flotările cu mâinile rupte (vezi mai sus), doar smulgându-ți mâinile de pe suprafață, bate din palme în față, concentrează-te pe picioare mai late, pentru o mai bună stabilizare a trunchiului. Exercitiile fizice, pe langa beneficiile pentru forta si rezistenta musculara exploziva, imbunatatesc coordonarea miscarilor;

Flotări cu mâinile la spate - exercițiul este asemănător cu flotările cu ridicarea mâinilor (vezi mai sus), doar smulgându-ți mâinile de pe suprafață, fă o palmă în spatele tău, concentrează-te pe picioarele mai late, pentru o mai bună stabilizare a trunchiului.

O versiune dificilă a exercițiului, necesită dezvoltarea maximă a forței și rezistenței la viteză, precum și coordonarea mișcărilor. Potrivit doar pentru sportivi cu experiență.

Nu o efectuați dacă aveți o accidentare la centura scapulară sau nu sunteți într-o formă fizică bună. Pentru antrenament, pune tampoane moi în fața ta pentru a evita rănirea;

Flotări pe un braț - potrivit pentru sportivi cu experiență. Poziția de pornire o mână este pe podea, cealaltă este pe partea inferioară a spatelui sau se ține de coapsă, cu picioarele depărtate pentru a ține corpul. Coborâm fără să atingem suprafața 5 cm. și reveniți la poziția de pornire. Exercițiul oferă sarcina maximă asupra mușchilor și articulațiilor umărului, precum și pe tricepși;

Flotările sunt cel mai bun exercițiu de tonifiere a pieptului, oriunde!

Flotări diagonale - tehnica de execuție este următoarea - poziția inițială a mâinii este la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, doar că mâinile nu sunt în linie dreaptă, ci în diagonală, de exemplu, stânga în față, chiar în spate. Cu puterea mâinilor, le smulgem de la suprafață, când mâinile se desprind, le schimbăm locația și aterizam astfel încât mâinile să fie din nou în diagonală, doar că acum mâna dreaptă este în față, iar stânga este în spate și așa pe. Exercițiul acționează asupra brâului umăr și forțează diferite grupuri de mușchi pectorali să lucreze;

Flotări clasice cu piciorul ridicat - exercițiul este asemănător cu clasicele flotări (vezi mai sus), dar un picior se ridică deasupra suprafeței, faceți 5 repetări, schimbați picioarele și din nou 5 repetări, faceți-o în același spirit, alternând picioarele. Exercițiul întărește nu numai mușchii pieptului, brâului umăr și brațelor, ci include și mușchii picioarelor, abdomenului și feselor;

Fotări cu capul în jos - poziția de pornire, stați lângă perete și aruncați picioarele în sus, astfel încât picioarele să-l atingă, în timp ce spatele poate fi întors atât spre perete, cât și departe de el, apoi coborâți-vă pe mâini fără a atinge suprafața cu capul, strângeți corpul cu forța mâinilor.

În acest exercițiu, există o sarcină izolatoare excepțională asupra mușchilor umerilor. Pentru a evita accidentările, efectuați exercițiul după o întărire suficientă a mușchilor corpului, este recomandat sportivilor cu experiență;

Flotări la 90 de grade - tehnica și poziția de pornire sunt asemănătoare cu clasicele flotări (vezi mai sus), doar când ridici corpul cu puterea mâinilor, începi să te întorci de-a lungul axei în timp ce ridici brațul de pe podea și întinzi. la tavan, întoarcendu-vă brațul înapoi, împingeți din nou în sus și trageți în sus cealaltă mână. Exercițiu după fiecare împingere și contracție a grupelor de mușchi, întinde bine mușchiul pectoral și centura scapulară;

- tehnica si pozitia de pornire sunt asemanatoare cu flotarile clasice (vezi mai sus), dar picioarele sunt pe o banca sau alta suprafata mai inalta decat mainile tale, cea mai buna varianta este o banca de aproximativ 40-50 cm.Acest exercitiu se schimba. sarcina pe partea superioară a pieptului și a mușchiului deltoid anterior (mușchiul umărului anterior).

- un exercitiu indispensabil pentru alpinisti, oameni care cunosc arte martiale, intareste ligamentele si articulatiile, antebratele si mainile, o excelenta prevenire a artritei.

Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că vă întindeți mâinile, încheieturile și articulațiile degetelor pentru a reduce posibilitatea de a vă răni.

Poziția de pornire este ca flotările clasice (vezi mai sus), accentul este pus pe tampoanele degetelor, asigurați-vă că degetele sunt bine fixate pe suprafață pentru a preveni rănirea sau dislocarea articulațiilor degetelor.

După ce stăpâniți tehnica flotărilor pe 5 degete, complicați exercițiile, experimentați în flotări, îndepărtând câte un deget.

Folosește periodic toate tipurile de flotări de la podea și rezultatul antrenamentului nu te va ține de așteptat!

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, lăsați-l să vă aducă sănătate și bunăstare.

Mulți sportivi începători subestimează importanța flotărilor de la podea pentru pomparea mușchilor pectorali. Deși multe tipuri de flotări de la podea ajută la pomparea diferitelor grupe de mușchi.

Culturistii începători consideră că flotările sunt ineficiente și cel mai adesea le elimină complet din programul lor de antrenament.

Ei fac ceea ce trebuie? Este foarte greu să răspunzi clar la această întrebare. De acord, comun flotări foarte plictisitor: sus și jos, sus și jos și așa mai departe. Deși toate flotările de la podea sunt printre cele mai eficiente și simple exerciții de greutate corporală.

Flotările de la podea la masă pot fi făcute oriunde și oricând. Împingând în sus de la podea, puteți dezvolta grupe de mușchi triceps, umăr, pectoral, deltoid. În plus, mușchii presei, spatele și picioarele sunt antrenați.

Tipuri de flotări de la podea

Majoritatea oamenilor știu doar despre stilurile de push-up militare și de liceu. Dar se dovedește că există un număr mare de tipuri de performanțe ale acestui exercițiu. Există multe tipuri de flotări de la podea la masă. Acesta este un mare plus, deoarece diferitele flotări pot antrena diferite grupuri musculare.

Mult succes in demersurile tale. Ai încredere în tine și cu siguranță vei reuși!

Acestea sunt exerciții care sunt unul dintre cele mai simple, dar extrem de eficiente. Le puteți efectua oricând și, important, nu trebuie să vizitați pentru asta, deoarece puteți lucra cu propria greutate. Toate tipurile de flotări de la podea afectează diferite grupe musculare.

Pe lângă faptul că dezvoltă mușchii triceps, deltoid, umăr și pectoral, mușchii picioarelor sunt de asemenea incluși în muncă și. crește moderat și se întărește, rezistența crește treptat și devine mai proeminentă. În continuare, în articol, vom analiza în detaliu tehnica de realizare a celor mai populare și mai eficiente tipuri de aceasta.

Din genunchii mei

Aceasta este viziunea de bază și oarecum simplificată. Este folosit la fetele lor, precum și la sportivii începători. Aceasta este o alternativă foarte bună la clasicele flotări, dar într-o formă mai simplă. Munca include triceps, fascicul anterior de delte, pectoralul mare și serratus anterior.

Pentru a efectua acest tip de exercițiu, ar trebui să:

• Pune-te în genunchi și pune accentul întins. Mâinile trebuie să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor și sub piept.
• Îndreptați și coborâți încet.
• Sprijinindu-vă în genunchi și îndreptându-vă, trebuie să ridicați corpul în poziția inițială.
• Repetați numărul dorit de flotări.

Este important ca atunci cand efectuezi un astfel de exercitiu, sa faci miscari sub control si incet. Munca trebuie simțită în mod constant. , iar pelvisul pe tot parcursul, în timp ce se efectuează flotări, ar trebui să fie situat pe aceeași linie. Omoplații nu pot fi redusi, trebuie coborâti și divorțați.

Prindere medie

Flotările de pe podea pentru mușchii pectorali cu o prindere medie sunt foarte eficiente.În plus, se antrenează triceps și delte. Totul este static.

• Trebuie să puneți accent pe culcare. Nu puteți ridica sau coborî capul în jos, acesta trebuie ținut strict de-a lungul liniei coloanei vertebrale.
• Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.
• Coborâți încet corpul în jos, apoi, cu un efort puternic, strângeți corpul în sus.
• În poziția superioară, este necesar să strângeți mușchii pectorali în detrimentul „unu-doi”, apoi să coborâți din nou la podea.

• Este necesar să puneți accent pe culcat, în timp ce așezați periile puțin mai late decât umerii și la nivelul pieptului.
• La inspirație, greutatea corporală trebuie mutată la prima mână și, coborând, trece la a doua.
• Pe măsură ce expirați, ar trebui să ridicați corpul, revenind la poziția inițială.
• Repetați aceiași pași, dar în cealaltă direcție.

capul sus

Nivelul de dificultate al acestui tip de flotări este scăzut. Veți avea nevoie de o bancă pe care să vă puteți sprijini mâinile. Distanța dintre perii este puțin mai mare. Pentru a preveni alunecarea picioarelor, puteți instala un suport pentru stabilitate sau vă puteți sprijini de perete. Spatele este drept, fără abateri. chiar.

• Când inhalați, trebuie să coborâți, pelvisul este ținut la nivelul coloanei vertebrale, fără să se ridice sau să cadă în jos.
• La expirație - reveniți la poziția inițială.

Astfel, se va putea da o sarcină părții inferioare a mușchilor pectorali, ceea ce va ajuta bine sportivii începători.

Analizând diferite tipuri de flotări, trebuie menționat că efectuarea unui astfel de cap în jos este cea mai dificilă și potrivită pentru cei avansați. Acest exercițiu se efectuează cu susul în jos.

• Este necesar să se pună accent pe brațele drepte, în timp ce un picior ar trebui să se întindă pe celălalt.
• La inspiratie coboara corpul in jos astfel incat sa fie la aproximativ 3-5 cm de la maini pana la piept.Totodata coatele trebuie tinute cat mai aproape de corp.
• La expiratie, prin indreptarea ambelor brate, corpul trebuie ridicat in pozitia initiala.

Efectuând flotări cu bumbac, puteți folosi mari și tricepși.În plus, vor fi implicați mușchii care susțin corpul într-o poziție de nivel, întreaga centură scapulară, precum și mușchii picioarelor care primesc o sarcină statică.

• Trebuie să puneți accent pe culcare, sprijinindu-vă palmele pe podea. Întinde-ți brațele la lățimea umerilor, ține-ți spatele drept.
• În timp ce inhalați, ar trebui să coborâți corpul în jos, îndoind brațele la coate.
• Apoi, cu un efort exploziv și puternic, trebuie să te împingi de pe podea, împingând corpul cât mai sus posibil. ar trebui să fie suficient pentru a avea timp să aplaudă în fața ta și să nu cadă în același timp.
• După ce ați dat palme, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, sprijinindu-vă palmele pe podea.

Important! Puteți complica antrenamentul făcând o palmă în spatele capului, la spate sau pe piept. De asemenea, puteți rupe podeaua în acest proces, nu numai mâinile, ci și picioarele.

nume diferite

Esența flotărilor opuse este că un braț va fi situat într-o poziție clasică, adică puțin mai lat decât umerii, iar cotul este îndreptat în lateral, iar celălalt în așa fel ca în cazul flotărilor tricepsului - palma sub piept, iar cotul este îndreptat înapoi. Cu acest tip de flotări, puteți împărți sarcina asupra mușchilor triceps și pectorali. Poziția mâinilor va trebui să fie alternată.

• Luați poziția de pornire.
• Mâna stângă trebuie dusă în lateral, iar mâna dreaptă trebuie plasată cu cotul înapoi sub piept.
• În timp ce inhalați, trebuie să vă îndoiți cotul stâng, mișcându-l în lateral. Mâna dreaptă pentru a aluneca în jos pe corp.

Flotările sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții deoarece sunt destul de eficiente și nu necesită echipament suplimentar. În plus, tehnica de execuție este destul de simplă și nu necesită învățare îndelungată cu un antrenor. Cu toate acestea, există o mulțime de nuanțe în flotări care vor extinde funcționalitatea și le vor face mai eficiente. La urma urmei, dacă știi să faci corect flotări de pe podea, poți obține rezultate bune în construirea mușchilor corpului, fără a cheltui bani pe un abonament scump la sală. În plus, nu toată lumea are timpul și oportunitatea să meargă acolo.

Tehnica push-up și caracteristicile sale

Probabil că fiecare dintre noi a făcut asta măcar o dată în viață. Prin urmare, aproape toată lumea știe de la sol. Cu toate acestea, există o serie de tehnici speciale care merită învățate pentru a vă extinde arsenalul de exerciții. Acest lucru vă va permite să influențați cât mai cuprinzător posibil mușchii centurii scapulare. Deci, pentru a face o împingere corectă de pe podea, luați poziția de pornire adecvată. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

• Treceți într-o poziție orizontală și sprijiniți-vă brațele drepte pe podea.
• Întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă.
• Nu coborâți sau, dimpotrivă, ridicați capul, deoarece acesta este plin de întindere a mușchilor gâtului sau de leziuni ale vertebrelor cervicale.
• Strângeți-vă fesele, mușchii picioarelor și abdomenul pentru a vă stabiliza trunchiul cât mai mult posibil.
• Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă. În poziția inferioară, trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Dacă nu puteți face acest lucru încă, utilizați flotări simplificate, care vor fi discutate mai târziu.
• Când vă ridicați, nu vă întindeți complet coatele. În primul rând, vă va ajuta să mențineți tensiunea în mușchii pectorali, accelerând astfel dezvoltarea acestora. În al doilea rând, extensia completă a coatelor în această poziție poate provoca leziuni ale articulațiilor cotului.

Efectuarea corectă a flotărilor de pe podea este garantată pentru a vă ajuta să dezvoltați grupe musculare, cum ar fi:

• Triceps. Funcția lor este de a extinde brațul, respectiv, se încordează în orice mișcare care extinde brațul.
• Mușchii pectorali. Funcția lor este de a aduce brațul, care este perpendicular pe coloana vertebrală, pe corp. Prin urmare, orice exercițiu care imită această mișcare servește la dezvoltarea acestei grupe musculare.
• Mușchii deltoizi și anume mănunchiul lor anterior. Această parte a mușchiului umărului este responsabilă pentru ridicarea brațului în fața ta. Prin urmare, orice mișcare în care mâinile se află în fața corpului o dezvoltă.

Respirație adecvată când împingeți în sus de pe podea

Deci, știi deja să faci flotări de pe podea. Dar asta nu este tot. Tehnica corectă de flotări de la podea presupune nu numai implementarea lor, ci și respirația adecvată, ceea ce este important, în special pentru dezvoltarea mușchiului inimii, deoarece respirația necorespunzătoare îl poate afecta negativ. Respirația corectă atunci când împingeți în sus de la podea arată astfel: coborând, respirați adânc, iar stomacul ar trebui să se umfle puțin. Este necesar să expirați pe cea mai dificilă secțiune superioară a liftului. Expirația lentă este, de asemenea, permisă pe toată durata ridicării corpului. Amintiți-vă - ținerea respirației în timpul exercițiului este strict interzis! Acest lucru poate duce la o presiune excesivă și, ca urmare, poate provoca o creștere persistentă a tensiunii arteriale. Și în cazuri severe, se poate dezvolta chiar leziuni ale vaselor creierului. Dacă faci o astfel de greșeală sistematic, în timp, poate apărea hipertensiune arterială.

Tipuri de flotări

Până în prezent, există o mare varietate de diferite, fiecare dintre ele urmărește un obiectiv specific. Deci, pentru persoanele care practică arte marțiale, așa-numitele flotări „explozive” sunt cele mai potrivite. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, cel mai bine este să folosești greutăți suplimentare și să lucrezi în modul 8-12 repetări. Dacă încă nu știi cum să faci flotări corecte de pe podea și nu ai practicat niciodată acest exercițiu, ar trebui să începi cu flotări pentru începători. Până în prezent, cele mai comune tipuri de flotări sunt:

• Clasic.
• Din perete și din genunchi.
• Pentru muschii triceps.
• Pentru muschii pectorali.
• Pe pumni sau pe vârful degetelor.
• Pe de o parte.
• Exploziv.
• Circular.
• Cu pași.
• Nume diferite.
• Capul jos.
• Pe suporturi.
• Cu greutăți

Desigur, există un număr mare de flotări diferite, dar cele mai comune au fost enumerate aici.

Flotări pentru începători

Dacă nu ai încercat niciodată flotări și nu știi să faci flotări de pe podea, sau ai încercat, dar nu iese nimic, trebuie să folosești așa-numitele flotări pentru începători. Dacă brațele și pieptul sunt foarte slabe, ar trebui să începeți să împingeți în sus nu de pe podea, ci de pe perete. Se procedează astfel: stai lângă perete într-un unghi ușor și începi să împingi în sus. Odată ce stăpânești acest exercițiu și îl poți face de 20-30 de ori, poți crește unghiul de înclinare. Treptat, mușchii tăi vor deveni mai puternici și vei putea să te împingi de pe podea. Este recomandabil să începeți și apoi să treceți la flotări clasice cu drepturi depline. Pentru a învăța cum să împingeți de la genunchi, luați poziția de pornire ca în flotările clasice, apoi îngenuncheați. De îndată ce puteți efectua 20-30 de repetări în acest fel, nu ezitați să treceți la exercițiul clasic - sunteți complet pregătit pentru el.

De obicei, fetele se plâng de slăbiciune și sâni, așa că le va fi deosebit de util să urmeze această schemă pentru dezvoltarea acestor grupe musculare. După ce puteți lucra cu încredere 3-4 seturi în versiunea clasică, puteți utiliza o varietate de tipuri complicate de flotări de la podea.

Flotări complicate

După cum am menționat mai devreme, odată ce ați învățat cum să efectuați flotările corecte de pe podea într-un stil clasic într-un număr suficient de repetări, puteți încerca să complicați acest exercițiu pentru a-i crește eficacitatea. Diferite tipuri de exerciții compuse pot servi unui anumit scop sau pur și simplu pot adăuga varietate rutinei tale de antrenament. În orice caz, acest lucru te va ajuta să influențezi diferite părți ale mușchilor, astfel încât acestea să se dezvolte cât mai armonios.

Flotări de arte marțiale

Dacă sunteți un fan al artelor marțiale și sunteți serios să vă transformați corpul în mașina de luptă supremă, trebuie să modificați puțin flotările clasice pentru a le adapta la obiectivele dvs. Pentru un artist marțial, masa musculară nu este foarte importantă. Lucruri mult mai importante pentru un luptător sunt parametri precum rezistența, forța și viteza de impact. Toate aceste calități vor ajuta mai mult decât să dezvolte flotări simple. Trebuie doar să faci totul corect. Te întrebi: care este calea corectă? Flotările de pe podea trebuie făcute în număr mare - iar rezistența va crește cu siguranță.

Cu forța și viteza impactului, lucrurile sunt ceva mai complicate. Dar și aici există o modificare care vă va ajuta să dezvoltați aceste caracteristici. Acestea sunt flotări explozive sau sărituri. Pentru a efectua acest exercițiu, luați aceeași poziție de pornire ca și pentru flotările clasice de pe podea. Coborâți-vă încet și apoi împingeți de podea cu o mișcare puternică și ascuțită, astfel încât corpul să zboare în sus. După ce corpul sub influența gravitației coboară, apasă pe mâini și repetă din nou următoarea repetiție. Sportivii deosebit de puternici complică și mai mult acest tip de push-up. În timpul fazei de zbor, aceștia folosesc palme și alte trucuri similare. De asemenea, un efect grav este produs prin săritul pe o înălțime în acest fel, de exemplu, pe platforme cu două trepte sau clătite de la o mreană. Nimic nu te limitează aici, în afară de imaginația ta. Flotările de săritură vă vor crește garantat viteza de lovire. Nu uita să faci și flotări. Îți pot întări semnificativ pumnii și îi pot face mai puțin sensibili la lovituri.

Flotări pentru a construi masa musculară

Dacă doriți să creșteți volumul mușchilor centurii scapulare, flotările clasice nu vă vor ajuta în acest sens, deoarece sunt destul de simple. Nu costă nimic pentru o persoană antrenată să facă 50 de repetări în 3-4 seturi. Dar un astfel de număr de repetări, după cum știți, nu face decât să mărească rezistența la forță. Pentru a crește masa musculară, trebuie să faci 10-12 flotări, astfel încât să nu mai poți face o singură repetiție. Acest lucru se realizează prin utilizarea unor greutăți suplimentare. Mărimea greutății depinde în întregime de pregătirea dumneavoastră. Principalul lucru este că nu puteți face mai mult de 12 repetări. Ca greutăți, puteți folosi clătite de la mreană. Dacă nu le ai, folosește orice obiecte grele pe care le poți pune pe spate. O soluție interesantă poate fi un rucsac cu niște lucruri grele. De asemenea, ca opțiune, poți folosi un partener care va pune presiune asupra ta cu greutatea lui.

După efectuarea de flotări cu greutăți, puteți efectua același exercițiu, dar pe suporturi. Orice obiect poate servi drept suport, de exemplu, două scaune sau teancuri de cărți. Flotările pe suporturi vă vor permite să întindeți puțin mai mult mușchii pectorali și, după cum știți, aceștia sunt cel mai activ implicați în muncă atunci când sunt inițial în poziția cea mai întinsă. Acest tip de flotări vă va ajuta să „ciocăniți” calitativ mușchii pectorali și să le asigurați creșterea.

Adesea, la sportivi, partea întârziată a mușchilor pectorali este segmentul lor superior. Pentru a te concentra asupra ei, este recomandat să folosești flotări cu picioare pe un suport în antrenamentele tale. În acest caz, picioarele sunt deasupra capului, iar sarcina maximă cade tocmai pe partea superioară a mușchilor pectorali.

Flotări pentru dezvoltarea diferitelor grupe musculare

După cum am menționat deja, în timpul flotărilor, trei grupe de mușchi lucrează activ - triceps, pectoral și delte frontale. Dar puteți pune un accent deosebit pe oricare dintre aceste grupe musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să modificați ușor exercițiul clasic. Flotările adecvate de la podea de un fel sau altul, cu o garanție, vă vor permite să strângeți grupa musculară întârziată.

Flotări pentru triceps

Tricepsul îndeplinește funcția de a extinde brațul în articulația cotului, ceea ce înseamnă că trebuie să maximizați această parte specială a flotărilor. Pentru a face acest lucru, în poziția de pornire, trebuie să vă plasați mâinile mai înguste decât lățimea umerilor. Când vă coborâți, încercați să apăsați coatele în lateral cât mai mult posibil și asigurați-vă că nu se depărtează. După ce ai făcut câteva repetări în tehnica corectă, vei simți imediat munca tricepsului și exact de asta era nevoie. Poți îngreuna puțin flotările tricepsului dacă îți pui mâinile cât mai aproape posibil, astfel încât palmele să se atingă. Este extrem de dificil să te ridici din această poziție, dar efectul este imediat - tricepsul tău va arde de foc.

Flotări pentru mușchii pieptului

Mușchii pectorali, așa cum am spus deja, aduc brațul la corp. Deci, logic, flotările corecte de la podea pentru mușchii pectorali vor arăta astfel: în poziția de pornire pentru flotările clasice, schimbați poziția mâinilor. Vrei să fie mai largi decât lățimea umerilor și, în același timp, perpendiculare pe corp. În acest caz, sânul va primi stimulare maximă. Pentru a complica și mai mult exercițiile, vă puteți întinde palmele în lateral, ceea ce va complica și mai mult munca mușchilor pectorali. Nu-i rau ca sunt dezvoltate si prin flotari pe suporturi, si un exercitiu in care picioarele sunt deasupra capului. Despre ele am mai scris deja.

Exemplu de program de antrenament

Pentru a-ți dezvolta cât mai armonios toți mușchii corpului tău, flotările trebuie combinate cu alte exerciții, precum trageri pentru mușchii spatelui, genuflexiuni pentru picioare și răsuciri pentru presa. Abia atunci te vei putea dezvolta în direcția corectă.

Va fi optim să faci de aproximativ 3-4 ori pe săptămână. De cele mai multe ori nu merită, deoarece mușchii nu vor avea timp să se refacă. Merită să respectați tehnica și să efectuați numai flotările corecte de pe podea. Nu faceți abordări prea des, între ele luați o pauză suficientă. Dacă puteți efectua cu ușurință 20-30 de repetări în stil clasic, vă puteți sfătui o astfel de schemă de antrenament.

Programul vă va permite să vă creșteți semnificativ și să creșteți numărul de flotări efectuate. După ce vei finaliza acest program, îți vei putea surprinde prietenii și cunoștințele făcând 100-200 de flotări la rând. Dacă ți-ai stabilit alte obiective, poți să-ți creezi un program folosind recomandările care au fost date mai devreme.

Deci, în fiecare antrenament, trebuie să efectuați 5 seturi de flotări. Odihnește-te 30-45 de secunde între seturi. În prima săptămână, începeți cu 20 de repetări pe set și reduceți treptat numărul de repetări la 10. După aceea, săptămânal creșteți numărul de repetări cu 5. Dacă în vreuna dintre săptămâni nu ați reușit să finalizați numărul planificat de repetări , nu disperați. Doar crește numărul de repetări săptămâna viitoare. Drept urmare, după 3-4 luni, puteți finaliza cu ușurință 100 de flotări. După aceea, puteți încerca să complicați acest exercițiu. Experimentează, încearcă diferite opțiuni, combină diferite tipuri de antrenamente - iar corpul tău va răspunde cu dezvoltarea musculară și sănătate bună.

Există multe tipuri de flotări de la podea și acesta este un mare plus, deoarece puteți antrena diferite grupe de mușchi.

Toate tipurile de flotări pot fi împărțite în două grupe mari: flotări fără obiecte și flotări cu obiecte.

Elementele sunt bănci, mingi, scaune etc. Flotările variază în ceea ce privește dificultatea, eficacitatea și mușchii pe care îi lucrează.

Flotări fără articole suplimentare

La efectuarea acestor exerciții, distribuția sarcinii depinde numai de modul în care o persoană își pune mâinile și își poziționează corpul.

Regulile generale pentru efectuarea unor astfel de flotări sunt următoarele:

1. Cu cât brațele sunt mai late depărtate, cu atât este mai puternică sarcina asupra mușchilor pectorali.
2. Cu cât mâinile sunt mai apropiate (poziția maximă este palmă la palmă), cu atât tricepșii sunt mai încordați.
3. Pentru a întări degetele și mâna, trebuie să faceți flotări pe pumni sau degete.
4. Puteți crește sarcina împingând în sus cu o mână.
5. Pentru a reduce sarcina, ar trebui să vă sprijiniți în genunchi.

Respectând aceste reguli, puteți antrena bine mușchii cu diferite grade de încărcare fără a utiliza dispozitive suplimentare.

Pentru a efectua flotări, puneți accent pe culcare, îndreptați-vă spatele, nu ridicați pelvisul. Îndoind brațele, coboară corpul pe podea, dar nu te întinde pe el. Apoi, cu efort muscular, deschideți brațele și reveniți la poziția inițială.

Există multe variante diferite de flotări care lucrează diferiți mușchi, în funcție de poziționarea brațelor și picioarelor în raport cu corpul și suprafața de lucru.

Așa-numitele flotări pliometrice pot fi distinse într-un grup separat: exerciții, al căror scop principal este de a crea efectul forței explozive. Aceste flotări sunt utile celor care doresc să câștige viteză și agilitate, dar sunt ineficiente pentru creșterea musculară.

Efectuați flotări poliometrice din aceeași poziție ca flotările obișnuite. Când ridicați corpul, trebuie să împingeți de pe podea cât mai tare posibil, astfel încât partea superioară a corpului să fie în aer. Cele mai populare flotări de tip poliometric sunt flotările cu palme și cu modificări de înălțime.

Flotări pe suporturi

Prezența suporturilor este singura diferență între acest exercițiu și clasicele flotări de la podea. Cel mai bine este să folosiți scaune sau scaune.

Este important să alegeți distanța potrivită pentru brațe, deoarece dacă supraîncărcați, puteți deteriora articulațiile umerilor. Cea mai bună poziție ar fi mâinile puțin mai largi decât umerii. Picioarele pot fi așezate pe canapea sau pe orice alt suport - același scaun va face.

Esența exercițiului este ca partea superioară a corpului în fiecare push-up să scadă sub nivelul palmelor. Este recomandabil să efectuați exercițiul fără probleme, menținând în același timp o respirație adecvată - la inspirație coborâm, iar la expirare strângem corpul în sus.

Flotări cu articole suplimentare

În astfel de exerciții, reglarea sarcinii se realizează prin utilizarea unor elemente suplimentare, de exemplu, o bancă, un scaun, un agent de greutate (vestă de greutate, clătită cu mreană, mai multe cărți etc.).

Flotările de pe podea folosind o bancă sunt efectuate într-un mod foarte simplu. Picioarele sunt așezate pe bancă, și nu pe podea, centrul de greutate se schimbă, sarcina pe mâini crește.

În loc de bancă, este permisă folosirea unei canapele și chiar a unui pervaz. Regula de bază a acestui tip de flotări este că, cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât este mai dificil să faci flotări.

Scaunele pot fi folosite pentru a întinde eficient mușchii. Trei scaune sunt instalate ca suport - două scaune sub brațe și unul sub picioare. Pieptul în timpul flotărilor trebuie coborât sub nivelul mâinilor. Acest exercițiu angajează eficient mușchii pieptului. Scaunele trebuie să fie foarte puternice și instalate corect - altfel există riscul de rănire.

Sunt necesare materiale de cântărire pentru a crește greutatea corporală în timpul flotărilor și, în consecință, pentru a face mușchii să lucreze cu mai multă eficiență. Un obiect de cântărire este plasat pe spate, puțin sub omoplați. Când efectuați astfel de exerciții, este important să nu vă suprasolicitați folosind o greutate insuportabilă pentru dvs.

Flotări în picioare pe mâini

Unul dintre cele mai dificile tipuri de flotări este flotările cu mâinile. Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta partea superioară a corpului și implică pieptul, umerii și tricepsul.

Exercițiul nu necesită echipament suplimentar. Daca inveti sa faci 3 seturi de 15 ori in acest fel, vei observa cat de mult se schimba centura ta umar in directia cresterii si intaririi.

Cum să faci flotări în timp ce stai pe mâini:

• Aplecați-vă, puneți-vă mâinile pe podea, depărtate de lățimea umerilor.
• Împingeți de podea cu picioarele și stați cu brațele complet întinse. Puteți atinge peretele cu picioarele.
• Corpul și picioarele trebuie menținute drepte pe tot parcursul exercițiului.
• Privirea trebuie îndreptată spre perete, nu spre podea.
• Ar trebui să te cobori încet și până când capul atinge podeaua. De asemenea, trebuie să vă îndreptați încet.
• Viteza redusă de execuție este cheia succesului. În grabă, te poți răni cu ușurință.

Când faci flotări în timp ce stai pe mâini, sunt implicați următorii mușchi:

• Deltoid;
• Mușchiul supraspinatus;
• Trapez;
• Triceps;
• Partea superioară a mușchiului pectoral;
• Serratus anterior;
• Mușchiul coracbrahial.

Nu trebuie să faci prea multe repetări ale acestui exercițiu: a fi cu capul în jos poate afecta negativ sănătatea.

Flotări cu brațe înguste

Așa-numitele flotări strânse (sau flotări cu o poziție îngustă) implică mulți mușchi, sarcina asupra cărora poate fi reglată prin schimbarea poziției mâinilor și a corpului. Flotările cu o fixare îngustă a mâinilor aparțin categoriei de exerciții de greutate medie. Accentul de putere este mutat pe triceps, iar mușchii pectorali și deltoizi sunt, de asemenea, bine antrenați.

Mâinile trebuie poziționate astfel încât degetele mari și arătătoare să fie în contact, degetele rămase ar trebui să fie înclinate în evantai. Când efectuați exercițiul, ar trebui să vă coborâți încet, în cel mai înalt punct, încordați tricepșii timp de câteva secunde - acest lucru va crește sarcina asupra lor. În timpul performanței, este important ca fesele și coapsele să nu se lipească în sus și să nu se lade.

Flotările cu un aranjament îngust al mâinilor se efectuează după cum urmează:

• Păstrați corpul cât mai drept posibil.
• Acceptăm poziția standard pentru flotări simple.
• Ne poziționăm mâinile în așa fel încât să fie sub partea centrală a pieptului și să ne atingem cu degetele.
• Începem flotări, aproape atingând podeaua cu pieptul.
• Când ne mișcăm în sus, ne îndreptăm complet brațele.

Flotări pe un braț

Se efectuează exerciții precum flotările pe un braț pentru a crește rezistența, a întări multe grupe musculare: centura scapulară, piept, triceps. De remarcat în special este întărirea ligamentelor.

Flotările de acest tip sunt dificil de efectuat, dar cu ajutorul lor se pot dezvolta mușchii puternici.

Făcând flotări pe o mână nu va funcționa imediat. Mai întâi trebuie să învățați cum să împingeți calitativ de pe podea folosind metoda clasică.

Pentru a efectua flotări pe un braț, este important să dezvolți un simț al echilibrului în tine. O ieșire „curată” se realizează prin braț și centura scapulară, dar la început vor fi implicați cu siguranță mușchii oblici ai abdomenului. Un rezultat excelent pentru flotări pe un braț este de cincisprezece până la douăzeci de ieșiri.

Un punct foarte important este poziția picioarelor în timpul flotărilor. Cu cât picioarele sunt mai late depărtate, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul. Adunând treptat picioarele împreună, puteți obține o execuție perfectă. Genunchii ar trebui să fie îndreptați, astfel încât să nu participe la împingere. Bazinul nu poate fi ieșit în afară, partea inferioară a spatelui trebuie ținută mai strâns, fără a se îndoi.

Flotările pe un braț, în general, nu acceptă arcuirea și balansarea corpului dintr-o parte în alta. Tensiunea este foarte mare și o persoană se poate răni.

Este mai bine să țineți mâna liberă în spatele spatelui, dar dacă este dificil să faceți acest lucru, este permis să o întindeți de-a lungul corpului.

Este extrem de important atunci când faci flotări pe un braț ca mâna mâinii de lucru să fie strict sub umăr. Astfel, mușchii pieptului și umerilor sunt mai bine dezvoltați.

În timpul exercițiului, poți să-ți ții capul liber, dar este mai bine să nu-l ridici. Relaxează-ți gâtul.

Flotări cu palme și sărituri

De asemenea, un mod dificil de flotări, dar mult mai ușor decât precedentul. Este necesar să luați mâinile de pe podea atunci când vă mișcați corpul în sus. În același timp, trebuie să încercați să bateți din palme. Un astfel de exercițiu dezvoltă „forța explozivă” și întărește lovitura.

În termeni tehnici, flotările pe pumni nu sunt practic diferite de flotările clasice. În acest caz, falangele degetelor servesc drept punct de sprijin. La efectuarea de flotări la pumni, mușchii centurii scapulare, pieptului, bazinului și trunchiului sunt încordați.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Ne întindem pe podea.
• Îndoaie brațele la coate (unghi de 90 de grade). Strângând pumnii, ne sprijinim pe podea, astfel încât greutatea să fie transferată asupra degetelor. Greutatea principală ar trebui să fie situată pe articulațiile degetelor arătător și mijlociu.
• Strângem puternic pumnii și începem să ridicăm corpul de pe podea. Nu este de dorit să te oprești în punctul de sus, mâinile trebuie menținute în tensiune. Spatele trebuie menținut drept, corpul și picioarele trebuie să formeze o singură linie. La ridicare, umerii se ridică mai întâi, talia nu trebuie să se arcuiască.

Flotări pe pumni- exercitiul este destul de dificil si nu merita executat fara pregatire prealabila. Numărul de repetări ar trebui să fie rezonabil. Sarcina trebuie crescută în etape.

La început, pielea din zona degetelor vă va informa cu siguranță despre ea însăși și veți simți disconfort, dar apoi pielea se va aspru și degetele se vor obișnui cu sarcina. Pentru a reduce presiunea, utilizați un covor special.

Beneficiile flotărilor

Astfel de exerciții sunt utile persoanelor implicate în box, kickboxing și alte sporturi de percuție.

Aspecte pozitive ale flotărilor pe pumni:

• întărirea tendoanelor;
• prevenirea leziunilor carpiene la impact;
• întărirea degetelor și a pielii de pe pumni;
• întărirea mușchilor pieptului și brațelor;
• întărirea oaselor metacarpiene.

Flotările pe pumni nu aduc rău - este important doar să nu supraîncărcați corpul, lucrând atât cât este necesar.

Dacă flotările pe pumni sunt dificile la început, puteți face exercițiile pe genunchi.

Flotările de la podea sunt apreciate nu numai în sporturile pur masculine. Astăzi, antrenorii de fitness și aerobic includ din ce în ce mai mult flotări în programul lor pentru jumătatea bună a umanității. Flotările de la podea întăresc nu numai mușchii brațelor și spatelui, ci și mușchii pectorali, abdominali.