Dacă decideți să vă pompați mușchii spatelui folosind gantere ca greutăți, acest articol este pentru dvs. Rândul cu gantere cu un singur braț și rândul cu gantere dublu sunt două exerciții clasice care te vor ajuta să-ți dezvolți mușchii și să-ți facă spatele puternic și sculptat.

Tipuri de tragere și mușchi care lucrează

După cum ați înțeles deja, vă puteți lucra spatele folosind o gantere sau ambele deodată. În acest caz, corpul poate fi în diferite poziții. Puteți să stați pe podea, să vă odihniți un genunchi pe o bancă sau chiar să vă întindeți pe o bancă înclinată pe burtă. De aici varietatea de opțiuni de exercițiu.

Toate aceste exerciții au ca scop dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi. Ei sunt cei care primesc cea mai mare sarcină atunci când sunt executați corect. În plus, sunt implicați mușchii trapezi, redonul mare, romboizii și extensorii spatelui (aceștia fixează corpul în poziția dorită).

Pe lângă spate, unele lucrări sunt realizate de deltoizii din spate, bicepșii și antebrațele.

Vom lua în considerare următoarele variante de exercițiu:

1. Rând cu gantere cu un singur braț sau rând cu gantere până la talie. Acest exercițiu se efectuează pe o bancă plată sau înclinată și necesită o bună întindere.
2. Vâslit două gantere în timp ce stați întins pe o bancă înclinată (analog cu exercițiul de rând cu bară în T) în unghiuri diferite.
3. Stând îndoit peste rând. Acesta este, de fapt, un analog al unui rând cu mreană îndoită.

Cu aceste trei exerciții vă puteți pompa eficient întregul spate.

Un singur rând de gantere

Acest tip de deadlift se poate face pe o bancă orizontală (mai dificilă) sau înclinată (mai uşoară).

Pe o bancă orizontală

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă sau o bancă.

Poziția de start va fi așa: stăm pe bancă cu genunchiul drept, ne sprijinim mâna dreaptă pe aceeași bancă. Unghiul la nivelul articulației șoldului este de aproximativ 90 de grade. Spatele este drept, există un arc natural în partea inferioară a spatelui. Aceasta este o abatere foarte importantă, amintiți-vă. Vă permite să fixați coloana vertebrală în poziția corectă. Piciorul stâng este tras ușor înapoi și rămâne pe podea, ajutându-vă să vă mențineți echilibrul.

Ridică-ți capul astfel încât privirea să fie paralelă cu podeaua. Nu ne întoarcem gâtul. Este mai bine să așezați gantera pe bancă în avans (de acolo vă va fi convenabil să o luați) sau să cereți partenerului să ți-o înmâneze.

1. Așadar, stăm în poziția dorită, luăm haltera astfel încât bara să fie paralelă cu corpul tău.
2. Folosind puterea mușchiului latissimus, tragem gantera spre centură. Încercăm să mișcăm cotul în sus.
3. În punctul de sus, unii antrenori recomandă o rotație suplimentară pentru a vă ridica și mai sus cotul de lucru. Alții spun că acest lucru este inutil. Vă recomandăm să nu faceți acest tip de răsucire deoarece poate provoca vătămări. Coloana vertebrală rămâne într-o poziție dreaptă.
4. După ce țineți în punctul de sus timp de 1 secundă, coborâți haltera în jos.
5. Este recomandabil să mutați puțin haltera înapoi și să nu o lăsați să atârne liber perpendicular pe podea. În acest din urmă caz, îl vei trage involuntar spre piept. Trebuie să-ți muți mâna în poziția din care vei trage gantera spre centură.

Faceți 10 repetări în 3-4 seturi pe fiecare parte.

Particularitatea acestui exercițiu este necesitatea de a fixa corpul astfel încât să nu existe rotație față de axa coloanei vertebrale. Prin urmare, nu este recomandat să ridicați cotul sus, ceea ce duce inevitabil la răsucire.

Pe o bancă înclinată

Unii oameni au dificultăți în a-și menține spatele arcuit și spatele drept în timpul rândurilor cu un singur braț, folosind tehnica descrisă mai sus. În acest caz, a doua opțiune este să faci exercițiul pe o bancă înclinată.

1. Setați unghiul pentru spătar la 30 de grade.
2. Ridicați puțin scaunul. Îngenunchem pe el.
3. Cu brațul îndoit la cot, ne sprijinim pe marginea superioară a spătarului. În acest fel, spatele tău se va arcui datorită curbei băncii. Sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui și a brațelor.

Încercați, poate vă va fi mai ușor și mai convenabil să faceți exercițiul.

Greșeli în timpul exercițiului

Încercați să evitați următoarele situații:

• Dacă îți ții capul în jos, îți perturbi poziția naturală a coloanei vertebrale, ceea ce crește riscul de rănire la vâslirea cu gantere.
• Tragi gantera spre piept, nu spre stomac. Asta înseamnă că îți este greu să tragi spre centură - ai luat multă greutate.
• Tragi greutatea cu o smucitură. Acest tip de exercițiu nu vă va permite să vă pompați mușchii, dar va fi ușor să rupeți ceva.
• Ți-ai rotunjit spatele - nu există suficientă întindere sau este prea greu să stai în picioare. Încercați opțiunea bancului înclinat. A fost inventat special pentru cei cărora le este greu să facă acest lucru cu tehnica corectă pe o bancă orizontală.
• Mâna pe care te sprijini tremură - mușchi slabi. Aceasta nu este o greșeală, aceasta este o indicație directă de a trece la o bancă înclinată sau de a practica alte poziții ale mâinii.
• Trageți de gantere cu bicepșii. Imaginează-ți că mâna ta este doar un cârlig, mușchii spatelui ar trebui să lucreze, concentrează-te asupra lor.

Ridicarea greutății se face în timp ce expirați. Îl coborâm în timp ce inspirăm, ca întotdeauna.

După exercițiu, ar trebui să simți tensiune în dorsali, nu în bicepși. Acesta este un semn al tehnicii corecte. Daca ti-ai incarcat bicepsul, ia o greutate mai usoara si incearca sa repete exercitiul in fata unei oglinzi pana cand simti muschii doriti.

Rând de două gantere la centură

Această opțiune poate fi efectuată fie în picioare, fie culcat pe burtă pe o bancă înclinată. Puteți ține ganterele paralel cu corpul dvs. sau puteți avea barele lor să semene cu bara pe care o țineți. Faceți ceea ce vă este cel mai convenabil.

Permanent

Să ne uităm la cum să efectuați rânduri cu gantere fără bancă:

1. Ne îndoim ușor genunchii, ne ținem spatele drept și ne aplecăm până când sunt paraleli cu podeaua sau puțin mai sus. Unghiul de înclinare va afecta zona spatelui pe care o vom pompa. Cu cât stai mai „dreapt”, cu atât partea superioară a spatelui este mai încărcată. Cu cât este mai aproape de paralel, cu atât mai activ lats funcționează, dar partea inferioară a spatelui este, de asemenea, mai puternic încărcată. Unghiul de înclinare universal este de 45 de grade. Privirea pare drept.
2. Ambele gantere atârnă liber, poziționate exact sub umerii tăi, cu brațele perpendiculare pe podea.
3. Începem să ne tragem coatele drept în sus, nu este nevoie să le mișcăm în lateral. Tragem ganterele spre stomac. Direcția în care se mișcă cotul indică tehnica corectă. Ținem 1 secundă în punctul de sus și coborâm greutatea înapoi. Este mai bine să-ți cobori brațele cu greutatea cât mai mică, astfel încât spatele să se întindă (totuși, nu-l relaxa).

Exercițiul se efectuează în 3-4 abordări cu câte 8-10 repetări.

Aceasta nu este o curl cu mreană, nu este nevoie să trageți greutatea folosind flexorii brațului. Spatele funcționează! Fii atent la asta.

Nu este nevoie să tragi o ganteră cu ambele mâini. Nu veți putea efectua mișcarea în amplitudinea necesară. Se pare că vei face jumătate din exercițiu. În schimb, utilizați blocul de jos.

Rânduri cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă

Găsim o bancă înclinată. Setați unghiul spatelui la 30 de grade. Întinde-te pe burtă cu capul sus, astfel încât brațele să atârnă liber și să nu atingă podeaua. Asigurați-vă că capul este mai sus decât marginea spătarului, altfel va trebui să îl întoarceți, ceea ce nu ar trebui să faceți!

Așezăm gantere lângă mâinile noastre, pe podea. Picioarele sunt așezate astfel încât corpul să fie într-o poziție stabilă. Este mai bine să setați scaunul într-un unghi ușor, astfel încât să nu alunecați în jos.

Facem la fel ca și cu opțiunea în picioare. Această opțiune este bună pentru că nu trebuie să vă mențineți corpul într-o poziție înclinată folosind extensorii pentru spate. Sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui.

Erori

Greșeli frecvente care apar la efectuarea exercițiilor descrise mai sus:

• Ați luat o greutate mare și efectuați mișcarea la jumătate din amplitudine. Amintiți-vă, dacă nu vă puteți ridica coatele suficient de sus, reduceți greutatea. Acest lucru se aplică și ridicărilor cu gantere îndoite și altor rânduri și ridicări.
• Tu smuci cu ganterele. Este inacceptabil. Pentru ca mușchii să funcționeze, trebuie să faci totul ușor și încet. Te-ai supraestimat din nou, ia mai puțină greutate.
• Încerci să-ți desfaci brațele. Nu facem reproducere, facem deadlifting. Ganterele trebuie să atârne liber și să fie ghidate în jos de gravitație.
• Nu te-ai aplecat suficient. Acest lucru este valabil pentru rândurile îndoite în picioare. Apoi vei trage greutatea spre piept. Acesta este un fenomen nedorit, deoarece raza de mișcare nu este suficient de mare pentru a pune suficient stres pe spate.

Secretele rândurilor cu gantere

Magia colțului

Schimbând unghiul dintre corp și umăr, puteți pompa diferite grupuri musculare. Deltoizii din spate sunt pompați perfect atunci când îți întinzi coatele larg. Restul spatelui tău va funcționa mai bine dacă îți ții coatele mai aproape de corp. Când coatele sunt presate pe corp, mușchii latissimus lucrează predominant.

Aceste nuanțe pot fi folosite pentru a încărca una sau alta parte a spatelui în diferite zile de antrenament. Alege. Vă recomandăm să faceți 2 tipuri: coate lângă corp și coate distanțate larg, ca atunci când țineți o mreană. Și trebuie să încercați să trageți greutatea spre centură (între diafragmă și buric), altfel sensul exercițiului se pierde.

În ce poziție ar trebui să ții gantera?

Dacă atunci când trageți o ganteră nu se pune problema cum să o țineți, atunci când trageți de centură există multe opțiuni. Rețineți că acest lucru nu este important. Iar poziția ganterei se va schimba în funcție de unghiul dintre cot și trunchi. Cu cât brațele tale sunt mai departe de corp, cu atât ganterele vor fi desfășurate mai mult.

Când coatele tale sunt în linie unul cu celălalt, se pare că ții o mreană. Acest exercițiu este similar cu o variație a lat pull-down.

O mână fără bancă

Dacă ai întindere bună, poți să faci rânduri cu gantere până la talie în timp ce stai în picioare, adică fără bancă. Pune-ți mâna undeva, ridică-te corect și fă-o. Această opțiune este mai grea, dar este perfectă atunci când toate băncile sunt ocupate.

Greutăți

După cum înțelegeți, aceste exerciții nu sunt pentru greutăți mari. Dacă ridici multă greutate în timp ce efectuați exercițiul în picioare, riscați să vă răniți spatele. Da, și va trebui să trageți sacadat, ceea ce nu este bine.

Acestea sunt opțiuni grozave pentru fete ca tulpină a spatelui. Și exerciții excelente pentru creșterea ușurării la bărbați după o muncă grea cu blocuri.

Probleme posibile

1. Dacă îți dor deltoizii din spate, este strict interzis să faci rânduri cu gantere. Acești mușchi vor fi lucrați în oricare dintre exercițiile enumerate.
2. Întinderea. Dacă aveți o întindere slabă, nu vă veți putea îndoi sau arcui corect. La urma urmei, chiar și atunci când efectuați deadlift-uri pe o bancă înclinată, când vă întindeți cu fața în jos, aveți nevoie de o deformare a spatelui inferior. Întindeți-vă pentru a asigura o formă adecvată în orice exercițiu.
3. Când deadlift cu coatele largi, nu ezita să folosești o greutate mică. Crede-mă, deltoizii din spate al începătorilor sunt slabi și pot ridica doar 3-5 kg. Veți simți deja la a 5-a-6-a repetare că coatele nu se ridică suficient de sus, iar mișcările sunt efectuate la jumătate din amplitudine. Verificați singuri.

Pentru a crea o figură atletică, trebuie să petreci mult timp, pompând în mod intenționat zonele superioare, mijlocii și inferioare. ei construiesc centura de umăr, lucrând la „aripi” lărgește spatele. Tehnicile de extensie a spatelui întăresc regiunea lombară și stabilizează miezul.

Vom vorbi despre rândurile cu gantere pe o bancă, încărcând masiv toate zonele, inclusiv romboizii, teres major și angajând parțial deltoizii din spate. Poti lucra:

• în picioare, ;
• culcat pe o bancă înclinată, ținând 1 sau 2 gantere în mâini.

Să luăm în considerare mai detaliat opțiunea cu tracțiune înclinată.

Rând cu mreană mincinoasă

Un exercițiu excelent pentru cei cărora le este frică să nu își încordeze spatele.

1. Întindeți-vă pe burtă pe o bancă așezată la un unghi de aproximativ 30 de grade.
2. Fixează-ți poziția corpului prin sprijinirea degetelor de la picioare pe podea. Coborâți mâinile libere în jos.
3. Cereți ca bara să fie hrănită sau fă-o singur atârnând și apucând bara cu o strângere în sus de linia umerilor.
4. Cu o mreană în mâini, îndreaptă-ți corpul, ridică-ți capul și fixează-ți privirea într-un punct. Pentru a elimina munca centurii scapulare, ține coatele aproape de corp. Pe măsură ce expirați, cu omoplații strânși împreună, trageți-l spre piept.
5. Pauză, coboară-l încet.

Permis experimentați cu poziționarea mâinilor, întoarcerea mâinilor în direcții diferite, dar schimbarea pozițiilor nu are o semnificație practică. Este mai convenabil să țineți mreana de jos. Astfel de pozitia palmei in plus, prelungeste amplitudinea, dar 1/3 din sarcina este primita de biceps. Culturisti și fete începători Această versiune este mai potrivită pentru exersarea tehnicii. Repetați mișcările de 10-12 ori.

Rând cu gantere mincinoase: tehnică

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu aparate. Fetele o aleg mai des.

1. Întindeți-vă pe spate cu greutăți în mâini, apucând baza cu o prindere neutră.
2. Coborâți umerii și mâinile în jos, sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea. Asigurați-vă că bărbia nu atinge marginea spătarului și că capul este ridicat.
3. În timp ce inspirați, strângeți omoplații și trageți coatele de-a lungul corpului, fără a vă desfășura coatele în lateral.
4. Ridică ganterele până la plexul tău solar.
5. Înghețați o secundă, respirați și coborâți mâinile în IP.

Comentarii

• În timpul procesului nu o rupe piept de la suprafață.
• Muncă cu moderati cântare.
• Nu lăsa aspru miscarile.
• Efectuați deadliftul în timp ce stați întins pe burtă folosind mușchii țintă., în caz contrar, bicepșii vor primi o anumită parte din sarcină. În acest exercițiu, mușchii brațului îndeplinesc exclusiv funcția de asistenți.

Rând cu gantere cu un singur braț

Această opțiune este potrivită pentru cei cărora le este greu să mențină o îndoire în partea inferioară a spatelui atunci când lucrează pe o bancă dreaptă.

1. Fără a schimba unghiul de înclinare, așezați un genunchi pe bancă, astfel încât piciorul să atârne în jos.
2. Cu brațul îndoit, sprijină-te pe spate.
3. Atunci când greutatea este distribuită în 3 puncte în partea inferioară a spatelui, se va forma o deviere de la sine, datorită căreia tensiunea va fi eliberată automat din coloana vertebrală și brațe.
4. Pe măsură ce expirați, trageți brațul coborât în ​​partea inferioară a sternului și, în timp ce inhalați, coborâți-l în IP.

Muncă cu capul sus fără a-ți rotunji spatele. Dacă nu puteți trage proiectilul mai sus decât stomacul, reduceți greutatea. Semn al unei tehnici corect executate– tensiune severă în spate. Apropo, pentru a simți munca mușchilor, trebuie să lucrezi cu greutate mică.

• Pentru fete 3 kg sunt suficiente;
• bărbați— 5 kg.

Notă pentru sportivi

Schimbarea gradul de unghiîntre corp și umăr, este permisă lucrul întregului tablou.
La răspândirea coatelor deltoizii din spate primesc o anumită cotă din sarcină. Dacă îi mutați mai aproape de corp, restul mușchilor se vor conecta. După cum sa menționat deja, coatele apăsateși împingere la centură de lucru pe „aripi”. Pentru a antrena zonele superioare și inferioare în mod uniform, utilizați toate opțiunile.

Evaluează articolul!

Vizată să lucreze mușchii latissimus dorsi. Există momente în care după un deadlift nu mai rămâne forță pentru a efectua complet un rând cu mreană îndoită. În acest caz, acest exercițiu este ideal.

Aici stabilizatorii și mușchii oblici lucrează mai mult decât latissimus, dar în acest exercițiu nu există un astfel de moment, care vă permite să vă concentrați pe deplin asupra muncii mușchilor spatelui. În general, întregul spate este implicat. Exercițiul este ideal și pentru fete, deoarece vă permite să vă lucrați mușchii spatelui fără a folosi prea multă greutate.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiului

În rândul cu gantere, trebuie să luați o greutate pe care o puteți ridica de 12-15 ori. Luăm gantere în mâini cu o prindere standard și luăm poziția de start, adică ne aplecăm și ne întoarcem palmele spre noi înșine. Este important aici să vă mutați pelvisul înapoi cât mai mult posibil, deoarece dacă doar vă înclinați, poziția pentru mușchii spatelui va fi nefavorabilă, aceștia vor experimenta prea mult stres; În acest moment vă veți gândi la ele și trebuie să lucrăm la partea superioară a spatelui. Prin urmare, mutăm pelvisul înapoi, astfel încât picioarele tale să fie la nivelul abdomenului superior. De asemenea, puteți face șiruri cu gantere îndoite spre piept, caz în care se dezvoltă mușchii trapezi.

Un punct foarte important în timpul execuției. Ne coborâm până când mâna ta este sub rotula. Deschidem omoplații pe cât posibil și desfacem peria. Aceasta este prima fază a acestui exercițiu.

În a doua fază, expirăm, începem să ridicăm omoplații cât mai sus și abia în punctul de sus ne folosim coatele pentru a contracta în continuare mușchiul care lucrează. Pe măsură ce vă mișcați, trebuie să supinați ușor mâna. Nu uitați că omoplații lucrează mai întâi, iar apoi coatele. În timpul execuției, nu trebuie să ridicați capul, deoarece acest lucru împiedică mușchii noștri trapezi să se contracte mai bine. După ce ați terminat numărul planificat de repetări, întoarceți ganterele pe podea și simțiți cum au fost lucrate lats.

Vă rugăm să rețineți că mușchii spatelui inferior lucrează într-un mod static și nu ar trebui să existe nicio dinamică acolo. Exercițiul ar trebui să vizeze partea superioară a spatelui.

Pentru a lucra mușchii deltoizi, trebuie să vă întindeți pe o bancă și să ridicați alternativ ganterele, deoarece acest lucru vă permite să le ridicați mai sus. Pe măsură ce inspirați, trebuie să ridicați haltera la nivelul pieptului și, în timp ce expirați, să o coborâți în poziția inițială.

Un braț îndoit peste rând

Există două opțiuni pentru a efectua acest exercițiu:

• rând de gantere cu un singur braț pentru dorsal mare;
• Rânduri de gantere îndoite pentru deltoidul din spate și trapez.

Un exercitiu pentru spate iti permite sa lucrezi atat in varianta de forta cat si in varianta multi-repetitie, chiar si pentru acele persoane care au probleme cu spatele. În timpul performanței, întregul masiv este implicat, deoarece acesta este unul dintre exercițiile cu cea mai mare amplitudine, care vă permite să întindeți o parte a spatelui cât mai mult posibil.

Pentru mușchii latissimus dorsi

Avem un picior de susținere, care își pune genunchiul pe bancă. Acest picior este pe aceeași parte cu brațul, care va fi și cel de susținere. Al doilea picior, numit și picior care absorb șocul, ar trebui să stea aproape de bancă. Exercițiul ar trebui să vă întindă spatele cât mai mult posibil și să-l comprima cât mai mult posibil. În consecință, avem nevoie de cea mai profundă amplitudine. Mâna se mișcă dintr-un punct care se află sub umăr. Brațul de susținere este aproape îndreptat și se sprijină pe bancă. Gantera începe dintr-un punct care este proiecția umărului pe podea. Gantera nu se mișcă drept în sus, ci merge în diagonală în spatele coapsei. Este important să vă asigurați că brațul nu se îndoaie la cot mai puțin de 90 de grade, deoarece munca bicepsului trebuie eliminată cât mai mult posibil.

Gantera în poziția sa normală atârnă mai aproape de picior, iar sarcina noastră este să o aducem mai departe. Coborâm umărul aproape până când haltera atinge podeaua, acesta este punctul de plecare, apoi îl extindem spre partea exterioară a coapsei, întorcându-ne cât mai mult posibil. Adică haltera nu se mișcă în sus sau în jos, se mișcă într-un arc ușor, aproape în diagonală. Este important să nu vă țineți spatele cocoșat, ci să vă angajați în continuare partea inferioară a spatelui și să mențineți un arc în spate. Acest lucru va permite ca marginea inferioară a latissimus să fie implicată în munca de la mușchii lombari. Adică, de îndată ce partea inferioară a spatelui se tensionează, primim automat inervație la marginea inferioară a lats. Prin urmare, atunci când tragem, întreaga noastră matrice va funcționa întindereaȘi reducere.

Pentru deltoidul din spate și trapez

Mulți au văzut cum profesioniștii se ridică la rândul cu gantere, aplecându-se și încep să tragă. Cu cât ne ridicăm mai sus trunchiul, cu atât vectorul nostru de sarcină se deplasează mai mult de la mușchiul latissimus în sus. În această poziție, lats funcționează mai mult ca un stabilizator decât ca un mușchi care face munca principală. Principalii mușchi care vor trage vor fi deltoidul din spate și trapezul. Aceasta este, în principiu, aceeași broșă, doar cu o înclinație. Apropo, vă permite să luați mai multă greutate și îndreptați delta din spate mai puternic.

Acest exercițiu este destinat dezvoltării independente mușchii latissimus dorsi. Partea puternică a spatelui nu poate ajuta partea slabă atunci când se execută deadlifting, așa că exercițiul ajută la ca mușchii să fie mai simetrici. Opțiunea rândului de bancă permite antrenamentul pentru spate pentru persoanele care nu pot pune stres pe partea inferioară a spatelui.

Tehnica de execuție în varianta „cu bancă”:
1. Luați gantere, întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, întindeți-vă brațele în jos. Ia o pauza.
2. Pe măsură ce expirați, trageți ganterele cât mai sus posibil, îndoind brațele astfel încât ganterele să nu fie sub piept, ci pe părțile laterale ale taliei.

Video: „Rânduri cu gantere întinse pe o bancă înclinată.”

Supraestimați valoarea antrenamente latissimus dorsi dificil. Doar mușchii picioarelor sunt mai folositori pentru oameni.

Recomand acest exercitiu in special celor a caror greutate inca nu le permite sa lucreze asupra detaliilor siluetei lor. Un spate lat și un piept tonifiat pot transforma o persoană plinuță într-una densă, iar o persoană grasă într-una masivă. Acesta este același caz când multe pierderi în frumusețea figurii au fost compensate de anumite câștiguri.

Câte tehnici și tehnici există într-un astfel de arsenal ca exerciții pentru mușchii latissimus dorsi? Sunt sigur că nu le știi pe toate. nici eu nu le cunosc. Dar cel mai important lucru în orice exercițiu nu este cantitatea sau chiar calitatea, ci competenta in implementarea lor. Atunci când antrenați mușchi atât de mari și semnificativi pentru fiecare bărbat precum dorsalul mare, această problemă devine deosebit de relevantă. Încerc să ofer exerciții care pot fi efectuate cu un echipament minim - în acest caz, ganterele obișnuite sunt potrivite.

Deci, în fața ta sunt câteva greutăți grele. Așezați-le unul lângă celălalt, direct în fața dvs. Este important ca atunci când ridici ganterele de pe podea, picioarele tale să fie depărtate la lățimea umerilor și chiar înainte de a începe exercițiul, picioarele să fie împreună. Aplecați-vă peste gantere, îndreptați-vă puțin și treceți la treabă. Încercați să vă mențineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Este greu, dar rezultatul merită - pieptul funcționează împreună cu mușchii latissimus. Nici antebrațele strânse și cvadricepsul nu vor fi cu siguranță un minus.

Nu uita ca spatele tau este aliatul tau principal in orice antrenament. Îți amintești de V. Vysotsky, pentru care 150 de kilograme l-au ajutat să joace șah? Același lucru se poate spune despre forța fizică vizibilă în general.

Tehnica de realizare a versiunii „în picioare”:
1. Luați gantere, îndoiți picioarele, îndreptați-vă spatele.
2. Trageți ganterele cât mai sus posibil, îndoind brațele, dar fără a mișca corpul.
3. Trageți ganterele în părțile laterale ale coapselor, dar niciodată la piept.

Continui să public videoclipuri cu participarea, așa cum se autointitulează, „Maestru de sadism și durere” - Alexander Shchukin. Astăzi este al doilea videoclip din seria de antrenament pentru spate, în care Sasha va vorbi despre un astfel de exercițiu ca Rânduri de gantere cu suport pentru piept pe o bancă înclinată.

Alexandru Şciukin. Rânduri cu gantere pe o bancă înclinată. Rânduri de gantere cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată.

Apropo, puteți viziona primul videoclip despre exercițiul „T-bar îndoit peste rând”.

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă cu un unghi de elevație reglabil. Pentru a vâsli gantere pe o bancă înclinată, ar trebui să setați unghiul între 25-30 de grade, acest lucru este suficient. Deși, în timpul procesului de antrenament vei determina singur unghiul de înclinare al băncii care este confortabil pentru tine.

Apropo, Alexander a spus o frază foarte importantă la începutul videoclipului - pentru a înțelege munca mușchilor în exercițiu, trebuie să utilizați o greutate ușoară. Și asta este corect, pentru că dacă un exercițiu este nou pentru tine, îl faci pentru prima dată, nu există niciun motiv să încarci aparatul cu multă greutate, de care suferă tehnica și nu este clar care mușchi sunt. implicat în lucrare.

Poziția de pornire pentru acest deadlift este să stai întins pe o bancă cu stomacul în jos, să îndoiți spatele, să țineți o ganteră în fiecare mână și să coborâți brațele în jos. Apoi, trageți ganterele cu ambele mâini simultan, în timp ce încercați să lucrați lats pe toată gama de mișcare a proiectilelor.

Acesta este un exercițiu foarte bun; principalul său avantaj este absența sarcinii axiale. Aici vă odihniți pieptul pe bancă, în urma căreia toată sarcina este îndepărtată de pe coloana vertebrală și din partea inferioară a spatelui. Singura ta sarcină este să-ți ții spatele arcuit și să faci exercițiul sub control, fără a folosi smucituri. Alexander, spre deosebire de mine, nu este un fan pasionat al înșelăciunii, așa că încearcă să facă exerciții folosind tehnica clasică.

Acum, în ceea ce privește alegerea greutății - Sasha este ghidată în această chestiune exclusiv de propriile sentimente. Dar acolo unde are întârzieri, de exemplu, acum lucrează din greu la picioare, apoi în acest caz greutatea este controlată, scrie totul într-un jurnal și urmărește sarcina, precum și progresia forței. El antrenează aceiași mușchi pe care Alexander i-a dezvoltat deja intuitiv.

Un alt punct este despre distribuția sarcinii. Desigur, vă puteți antrena mușchii la maximum de fiecare dată, dar faptul că aceasta nu este în totalitate abordarea potrivită este un fapt. De la sarcinile grele constante, progresul tău fie va scădea semnificativ, fie va încetini complet.

Alexander a mai spus câteva cuvinte despre muzică - să o asculți sau să nu o asculți în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi mai confortabil cu muzică bună, captivantă, dacă nu se joacă în sala ta, atunci există un motiv să iei un jucător cu tine. Personal, Sasha însuși, cu ajutorul unui jucător și al muzicii, este distras de lumea din jurul său și se cufundă în procesul de antrenament.

În general, în antrenamentul spatelui, Alexander Shchukin dă preferință acelor exerciții care afectează grosimea mușchilor. Adică, executând diverse rânduri - rânduri T-bar, rânduri îndoite - nu prea îi place să facă rânduri deasupra capului.

Rândul cu gantere ajută la corectarea dezechilibrelor musculare și la dezvoltarea spatelui. Folosind gantere, este posibil să echilibrezi dezvoltarea mușchilor și să înveți să tragi în mod egal pe ambele jumătăți ale spatelui. Aceasta este o mișcare cheie pentru un spate sculptat, dorsal dezvoltat și o postură armonioasă. Poate fi efectuată atât cu greutate semnificativă, cât și cu gantere ușoare. Exercițiul aparține moștenirii culturismului de școală veche și este efectuat de mulți sportivi în mod regulat.

Deadlift-urile diferă în funcție de tipul de poziție de start adoptată de sportiv:

• Îndoit peste rând fără sprijin;
• Stând pe un genunchi pe bancă;
• Cu stomacul sprijinit pe o bancă, orizontală sau înclinată

Principalul mușchi lucrat în toate tipurile de rânduri din spate este latissimus. Mișcarea implică și mușchii romboid, trapez și biceps, plus mușchii antebrațului. Presa acționează ca un stabilizator mușchii picioarelor și feselor lucrează în condiții statice. Există câteva caracteristici ale exercițiului.

Rândul îndoit nesusținut este un analog complet al rândului îndoit în picioare. Singura diferență este că, folosind gantere, sportivul poate echilibra complet ambele jumătăți ale spatelui. Este suficient să porniți activ presa pentru a elimina distorsiunile. Opțiunea când o jumătate trage greutatea, iar cealaltă face doar lucrări auxiliare, este exclusă.

Deadlift-urile pe o bancă necesită ca atletul să aibă o cantitate decentă de întindere și capacitatea de a alinia corpul datorită tensiunii statice a mușchilor abdominali. Distorsiunile pelvisului, curbura coloanei vertebrale lombare și dezvoltarea preferențială a unei jumătăți a spatelui pot cauza probleme cu această mișcare.

Rândul susținut de bancă este un analog al rândului de bare T, dar cu eliminarea completă a sarcinii axiale. Poate fi folosit pentru reabilitare fizică și pentru acei sportivi care, din motive de sănătate, nu pot efectua alte împingeri orizontale. Contrar credinței populare, poate fi efectuat pentru hernii și proeminențe intervertebrale, dar numai cu greutate redusă și într-o manieră controlată.

Rândurile simple cu gantere susținute de o bancă pot varia în funcție de dificultatea exercițiului efectuat. Depinde de amplitudine. Dacă sportivul se mișcă cu amplitudine maximă și se sprijină pe o bancă orizontală, al cărei scaun este paralel cu podeaua, forța sa va fi la amplitudinea maximă. Utilizarea unui suport cu gantere sau a unei bănci cu spatele înclinat pentru sprijin reduce amplitudinea și vă permite să lucrați cu înșelăciune ușoară. Acest lucru nu este întotdeauna acceptabil, dar poate fi folosit ca o opțiune de exercițiu pentru un atlet de înaltă clasă cu masă musculară semnificativă.

Poziția de pornire - stai cu o ganteră în mână, sprijinindu-ți tibia pe bancă și sprijinit de mâna liberă cu același nume. Bazinul trebuie aliniat, oasele pelvine trebuie să fie în același plan cu un plan paralel cu podeaua. Dacă există o distorsiune în pelvis, trebuie să mutați mâna de sprijin, astfel încât să dispară. Același lucru este valabil și pentru umerii atletului, la start, aceștia ar trebui să fie în același plan.

Pentru a lua poziția de pornire, brațul cu greutatea este coborât în ​​jos. Spatele este întins, dar nu ar trebui să existe nicio deplasare a picioarelor și a pelvisului. Prin urmare, sportivii intermediari și începătorii nu ar trebui să folosească gantere prea grele.

Apoi încep să aducă scapula spre coloană vertebrală, iar din această cauză mușchiul latissimus dorsi se contractă. Apoi, angajați bicepșii brațului astfel încât să aduceți haltera la talie. Se execută repetările necesare și se schimbă partea.

În culturism, se obișnuiește să se efectueze acest exercițiu cu aceeași greutate pe ambele părți ale spatelui. În reabilitarea fizică sunt posibile opțiuni în care greutatea poate fi mai mică cu jumătatea spasmodică, sau mișcarea se efectuează doar într-o singură direcție, dar cu un număr minim de abordări și repetări.

Exercițiul este destul de complex și se efectuează de obicei în 10 repetări în 3-4 abordări cu greutate de lucru.

Important: este mai bine să nu permiteți rotația în jurul axei coloanei vertebrale cu ganterele ridicând în spatele spatelui. Acest lucru elimină efortul de pe mușchi și vă permite să ridicați prin forță inerțială. Această abordare nu este acceptabilă în culturism. Dacă un atlet alege totuși să trișeze, ar trebui să acorde atenție poziției șoldurilor și oaselor pelvine. O deformare a pelvisului este un semnal clar că greutatea aleasă este prea mare.

Pe o bancă înclinată

Particularitatea acestei versiuni a poziției de pornire este că nu există un algoritm universal pentru adoptarea acesteia. Sportivul trebuie să aleagă el însuși unghiul optim de spătar și să stea astfel încât spatele să se arcuiască, dar nu există o sarcină crescută pe regiunea lombară. Baza pentru poziția de pornire corectă este poziția simetrică a pelvisului. Alinierea greșită înseamnă că o parte din sarcină atunci când ridicați greutăți va fi rezolvată nu de mușchii spatelui, ci de picioare, ceea ce este inacceptabil.

Spătarul băncii înclinate este așezat la un unghi de 30 de grade, iar antebrațul se sprijină pe acesta, în timp ce genunchiul este pe scaun. Ar trebui să fie absolut confortabil, fără durere în regiunea lombară sau senzație de răsucire. Gantera este luată de pe podea singură, sau așezată pe scaun și îndepărtată cu mâna de lucru.

Deadliftul se realizează într-o manieră clasică. Dintr-o blocare liberă, sportivul începe să aducă scapula spre coloană vertebrală și să încordeze spatele. Apoi coboară gantera în poziția inițială și repetă. Numărul de abordări și repetări pentru ambele jumătăți ale spatelui este identic.

Erorile tehnice din ambele versiuni ale exercițiului sunt similare:

• „Înd din cap” sau coborând capul în jos. Dacă un atlet își aduce bărbia spre piept, creează tensiune inutilă în coloana cervicală, ceea ce poate duce la răni. Cu capul în jos, este dificil să tragi greutatea folosind forța musculară, mulți oameni folosesc inerția;
• Gantera se mișcă nu spre centură, ci spre piept. Acest lucru înseamnă că sunt incluși mulți mușchi suplimentari - brațul este îndoit prea mult la articulația cotului, sportivul nu controlează munca latissimus și trage exclusiv cu o smucitură. Uneori puteți vedea cum sportivii își mișcă antebrațul perpendicular pe axa coloanei vertebrale și ajung folosind fasciculul posterior al mușchiului deltoid. Dacă acest lucru nu este făcut în mod intenționat, atunci ar trebui să înțelegeți că sarcina este îndepărtată din spate;
• Greutatea crește cu o smucitură. Un ritm prea mare, împingerea puternică de pe podea cu picioarele și o întoarcere în jurul axei coloanei vertebrale sunt principalele motive pentru care un atlet nu poate exersa eficient mușchii. Acest lucru poate provoca răni dacă greutatea este prea mare și vă lasă în afara acțiunii pentru o perioadă lungă de timp. Cel mai adesea, cu această tehnică, apare spasmul mușchiului trapez, suprasolicitarea acestuia și durerea în zona trapezului, gâtului și spatelui capului;
• Spatele sportivului este rotund, este imposibil să ajungi la sprijin cu mâna. Această opțiune este motivul lipsei de stabilitate a coloanei vertebrale lombare. Poate duce la răni grave și poate determina ca sportivul să-și piardă controlul asupra poziției corpului. Opțiunea cu spatele rotund „funcționează” în principal bicepșii și trapezul, așa că ar trebui să o evitați. Dacă spatele tău este rotunjit, s-ar putea să vrei să încerci un suport mai înalt;
• Tremur al brațului și piciorului de susținere. Se spune adesea că aceștia sunt mușchi slabi, dar problema poate fi cauzată și de faptul că sportivul pur și simplu nu știe să controleze poziția corpului în spațiu și transferă prea multă greutate pe partea de susținere. Problema poate fi cauzată și de un dezechilibru în planul de antrenament, adică suprasolicitarea picioarelor și a mușchilor nucleului;
• Biceps încep. Această mișcare elimină aproape complet spatele de la lucru. „Furează” sarcina de la mușchii romboizi și duce la faptul că sportivul își pompează doar brațele. Pentru a scăpa de problemă, ei sugerează să se concentreze pe aducerea scapulei la coloana vertebrală. Vă puteți vizualiza mâna ca un cârlig sau un suport care pur și simplu ține greutatea în loc.

Exercițiul seamănă cu un rând cu mreană îndoită în picioare. Dacă sportivul știe deja să efectueze acest deadlift, sarcina lui devine mai ușoară. Este suficient să selectați greutatea ganterelor. Exercițiul vă permite să vă lucrați spatele și nu vă suprasolicita mușchii picioarelor. Este mai simplu din punct de vedere tehnic decât opțiunea de rând susținut de bancă, deoarece aproape nu necesită întindere.

Când luați poziția de pornire, este important să prindeți astfel încât ganterele să nu atârnă de degetele sportivului. Prinderea trebuie să fie aceeași pe ambele părți. Sportivul efectuează o ușoară îndoire înainte, punctul de plecare universal este o înclinare a spatelui de 45 de grade. Apoi trebuie să vă îndoiți ușor genunchii, astfel încât să puteți sta confortabil și sarcina să nu intre în bicepșii coapsei.

În continuare, exercițiul se realizează prin aducerea omoplaților împreună, adică startul are loc prin aducerea omoplatului la coloană, apoi aducerea ganterelor la centură. Coatele se deplasează într-un plan paralel cu coloana vertebrală. Nu se recomandă deplasarea antebrațelor perpendicular pe coloana vertebrală. Exercițiul se desfășoară fără probleme; mișcarea nu trebuie să fie sacadată sau sacadată. Bicepșii sunt flectați doar cât să aducă haltera la nivelul taliei.

Acest exercițiu poate fi efectuat în varianta „echilibru”, adică trăgând o gantere într-un unghi spre talie. Aceasta este o opțiune mai rară, este folosită în sporturile de forță pentru a echilibra munca jumătăților de spate ale atletului. Această opțiune este destul de rară în culturism, dar are sens dacă un atlet are dificultăți în a efectua rânduri îndoite cu o mreană și tinde să se extindă prea ascuțit pe măsură ce mreana se mișcă spre talie.

În această versiune, spătarul este instalat astfel încât sportivul să poată aduce ganterele la centură prin încordarea mușchilor latissimus dorsi. Sarcina devine mai dificilă, deoarece picioarele se sprijină doar pe podea și nu va fi posibil să trageți greutatea extinzând ușor spatele. Mulți oameni consideră că acest rând este similar cu rândul T-bar, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Greutatea este distribuită absolut uniform și, prin urmare, se dovedește a dezvolta armonios mușchii.

Pentru a efectua această opțiune, este suficient să înclinați 30 de grade, să vă întindeți pe bancă cu burta, apucând ganterele și să le aduceți la talie, în timp ce trageți simultan omoplații spre coloana vertebrală și contractați mușchii spatelui. Bicepsul nu trebuie să tragă singur greutatea; În acest exercițiu funcționează și mușchiul romboid, dar mușchiul trapez este oprit din cauza accentuării și stabilizării.

Înclinare insuficientă a corpului. Dacă înclinația este prea mare, puteți transfera o parte din sarcină mușchilor trapezi. Acest lucru va duce la ca spatele să nu fie suficient lucrat. Același lucru se întâmplă atunci când un atlet își „trage” în mod activ corpul, efectuând ridicări de amplitudine mică;

Prea mare greutate. Dacă un atlet nu își poate retrage omoplații cu orice variație a rândului îndoit, greutatea este prea mare. În acest caz, greutatea este „accelerată” de biceps, ceea ce poate duce la leziuni ligamentare;

Efectuarea exercițiului în smucituri. Strângerile de-a lungul întregii amplitudini nu sunt doar o activitate traumatică, ci și o tehnică în care sarcina intră în corp. La smucitură, sunt posibile leziuni de impact, precum și stres crescut asupra coloanei vertebrale;

Ridicând coatele în lateral. Unii sportivi efectuează leagăne în loc de muște, ceea ce duce la un transfer de sarcină către deltoidul din spate

Unghiuri corecte

Cu cât coatele sunt mai late în timpul exercițiului, cu atât mai eficient este încărcată delta din spate. Dacă antebrațele se deplasează spre urechi, mușchii trapezi sunt folosiți într-o măsură mai mare, iar acest unghi este nedorit. Când coatele sunt poziționate puțin mai aproape de corp, mușchii latissimus dorsi sunt activați mai mult.

În ce poziție este ținută haltera?

Puteți ține barele pentru gantere în același plan strângând omoplații și aducând ganterele spre talie. Acest rând va fi similar cu ceea ce faci cu o mreană.

Un braț îndoit peste rând

Această variantă de rând este potrivită pentru cei care au abilități bune de întindere și stabilizare a spatelui. Puteți să vă aplecați, să vă fixați corpul folosind tensiunea statică și să trageți gantera la centură în această poziție.

Greutăți

Greutățile sunt selectate de la mic pentru începători până la mediu. Este important să faci mișcarea folosind o tehnică pură fără a înșela pentru a obține rezultate în spate, și nu în biceps și triceps.

Dacă aveți leziuni ale mușchiului deltoid posterior, această mișcare nu trebuie făcută. Deltele din spate sunt angajate în orice variație a acestui rând, doar în grade diferite.

Întinderea

Dacă ischiochibii sunt atât de strânși încât nu vă permit să vă îndoiți, ar trebui să întindeți ischiochibii, să le rulați pe o rolă înainte de a începe exercițiul, dar mai întâi să efectuați mișcarea în poziție culcat, cu stomacul sprijinit pe bancă.

Rând cu extensii de cot

Dacă scopul este de a angaja mușchii deltoizi posteriori, ar trebui să utilizați greutăți mai ușoare și să evitați balansarea corpului.

Așadar, rândurile aplecate peste gantere sunt un exercițiu bun pentru mușchii spatelui și pentru dezvoltarea unei poziții corecte. Ar trebui inclus în mod regulat în programul dvs. de antrenament pentru a completa rândurile verticale.