Ați încercat diferite diete, dar nu au dat efectul așteptat? Ți-ai dat seama că „pastilele de slăbit” nu îți vor aduce niciun beneficiu, ci sunt doar un mijloc efemer pentru pierderea în greutate pe termen scurt? Chiar vrei pierde in greutate eficient ?

Atunci ar trebui să începeți procesul minunat de pierdere în greutate prin elaborarea individuală dieta sanatoasa , care va reflecta exact stilul tau de viata si ritmul de viata, si exact preferintele tale alimentare.

Pentru a crea un plan individual de pierdere în greutate, trebuie să completați următoarele puncte:

1. Stabiliți obiective clare.

Înainte de a începe să vă planificați dieta, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să înțelegeți care este scopul dvs. Vrei să pierzi grăsime sau să câștigi mușchi sau ambele? Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea corpului, să mănânci corect și să slăbești în același timp? Toate aceste întrebări ar trebui să primească răspuns atunci când începeți să creați o dietă sănătoasă de slăbit.

2. Calculează-ți aportul zilnic ideal de calorii.

Acest aspect este cea mai importantă, adevărată cheie pentru dieta ta eficientă. Asigurați-vă că luați în considerare nivelul dvs. de activitate, atât la serviciu, cât și acasă, inclusiv exercițiile fizice. Puteți utiliza sau calcula aportul zilnic de calorii.

Încercați să respectați această normă cât mai strict posibil dacă doriți să obțineți rezultate bune. Notează toate caloriile pe care le consumi, nu fi leneș, deoarece acest lucru este foarte important pentru o pierdere eficientă în greutate.

3. Află câte proteine ​​trebuie să consumi pe zi.

Adică, odată ce îți cunoști aportul zilnic de calorii, trebuie să știi de unde vor veni aceste calorii. Dintre cei 3 macronutrienți majori (proteine, grăsimi și carbohidrați), proteinele sunt cunoscute ca fiind sursa primară de energie a organismului și vor juca un rol foarte important în dieta dumneavoastră sănătoasă.

4. Aflați cantitatea ideală de grăsime din dieta dumneavoastră zilnică.

Urmează după proteine ​​pe scara importanței grăsimile. Includeți mai multe și încercați să consumați cât mai puține grăsimi saturate în dieta dumneavoastră. Cantitatea de grăsime necesară poate fi calculată folosind calculatoare de pierdere în greutate sau folosind o formulă.

5. Calculați de câți carbohidrați aveți nevoie.

Carbohidrații sunt o sursă valoroasă de energie. În același timp, un exces de carbohidrați în dietă duce la exces de greutate, iar un exces excesiv duce la obezitate. sunt acum foarte populare, cu toate acestea, ar trebui să alegi cu înțelepciune atunci când alegi carbohidrați pentru dieta ta.

Includeți carbohidrați complecși în meniu (cereale, pâine integrală și pâine integrală, fructe și legume) și renunțați la carbohidrați simpli (zahăr, făină premium, dulciuri, prăjituri etc.)

6. Alege alimente pentru dieta ta sanatoasa.

Este foarte important să vă gândiți în mod clar ce alimente și feluri de mâncare din acestea vor face parte din dieta dumneavoastră eficientă. În primul rând, fă o listă cu toate produsele necesare pentru o alimentație sănătoasă, află conținutul caloric și compoziția acestora. Acest lucru este necesar pentru a crea un meniu zilnic.

7. Creează un meniu zilnic pentru dieta ta sănătoasă.

Acest lucru necesită puțină răbdare și grijă. Crearea unui meniu ținând cont de conținutul de calorii și compoziția produselor nu este atât de dificilă pe cât ar părea la prima vedere. În plus, puteți utiliza calcule gata făcute pentru produse și preparate făcute din acestea.

Informații mai detaliate despre fiecare articol în următoarele publicații de pe site . Rămâneţi aproape.

Nutriția corectă este baza nu numai pentru pierderea în greutate. Principiul principal al nutriției adecvate este corespondența exactă a dietei cu preferințele gustative și starea de sănătate a unei persoane. Dacă nu puteți spune clar că dieta dumneavoastră este corectă, alegeți exclusiv alimente proaspete și amintiți-vă despre minerale, prebiotice și vitamine, trebuie să recitiți mai multe informații despre elementele unei alimentații sănătoase și adecvate. Poate fi necesar să vizitați mai multe forumuri tematice pentru a afla un meniu aproximativ și la ce rezultate vă puteți aștepta de la acesta.

Baza unei alimentații adecvate este o dietă echilibrată

Toată lumea știe cât de important este ca o dietă echilibrată să includă toți nutrienții necesari sănătății. Pentru o persoană sănătoasă care nu are probleme cu excesul de greutate, este suficient să adere la recomandările generale. Nutriționiștii recomandă să consumați trei porții de produse din cereale, două porții de surse de proteine ​​și cinci până la șase porții de fructe și legume pe zi. Alcool și dulciuri - nu mai mult decât o porție. De obicei, o dietă echilibrată corectă este pregătită pe baza următoarelor informații.

Terciurile de orez, hrișcă, grâu și mei sau pastele din grâu dur sunt benefice pentru organismul uman. Porția medie este de două sute de grame fierte. De până la trei ori pe săptămână, se recomandă înlocuirea mâncărurilor preparate din acestea cu cartofi, care sunt pregătiți cu adaos minim de grăsimi și uleiuri. O porție de cereale poate fi înlocuită cu 30-40 g de pâine.

Este mai bine dacă mănânci tărâțe sau pâine cu cereale, de asemenea, nu este mai puțin utilă. În plus, poți considera rulourile albe drept un răsfăț, dar nu și baza dietei tale.

Principalele surse de proteine ​​sunt peștele, carnea, ouăle, brânza de vaci, brânza. Chiar dacă nu slăbești, este important ca 2/3 din carnea slabă și alte produse proteice să reprezinte 1/3 de grăsime. Acest lucru este foarte important pentru menținerea sănătății vaselor de sânge.

Asigurați-vă că mâncați fructe. Chiar dacă organismul tău nu le acceptă la început, după puțin timp vei învăța cu siguranță să alegi acele alimente care te vor beneficia cu adevărat. Pentru început, puteți înlocui pur și simplu desertul cu fructe și vă veți obișnui foarte repede.

În cazul legumelor, regula este puțin diferită. Trebuie să înțelegeți că aceeași salată cu maioneză și ulei de măsline este mâncăruri complet diferite, încercați să vă controlați aportul de grăsimi și treceți la uleiuri vegetale.

Fiecare femeie își dorește să aibă o siluetă ideală, să fie dezirabilă și irezistibilă. Dar pentru a te menține în formă excelentă tot timpul, trebuie să faci sport activ și să adere la tiparele nutriționale potrivite.

Mai mult, multe femei cu o siluetă curbată trebuie să înceapă cu dieta. Dacă dieta ta este individuală, adică concepută special pentru tine, atunci vei slăbi foarte repede și nu îți vei dăuna sănătății.

Oamenii știu de multă vreme cât de eficientă este o alimentație adecvată. Fiecare persoană trebuie să creeze o dietă, pentru că toți avem o fiziologie diferită. Datorită designerului, puteți să calculați corect și să vă creați regimul online. De asemenea, va fi ușor să calculați greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să răspunzi corect la câteva întrebări simple despre tine și în câteva minute vei primi o rețetă individuală de nutriție care îți va face silueta ideală.

Și pierderea completă în greutate corporală. Dacă citiți cu atenție dietele care sunt populare astăzi, veți vedea că sunt aproape toate la fel. Puteți crea și utiliza singur o dietă în orice moment al anului, și mai ales acum, când august este înainte - cea mai bună lună pentru aceasta, deoarece natura în sine este bună, oferindu-ne o cantitate imensă de fructe și legume. Astăzi vă vom învăța cum să creați o dietă de slăbit pe cont propriu, nu vă fie teamă, nu este nimic complicat! Deci, în ce constau dietele?

Restricții

Orice dietă ar trebui, în primul rând, să aibă o listă de alimente care trebuie excluse din dieta ta. Acestea sunt alimentele care afectează negativ funcționarea sistemului digestiv, durează mult timp pentru a se digera, contribuie la creșterea în greutate și așa mai departe. Această listă este mare, dar vom încerca să le enumerăm pe cele mai semnificative:

• Carne grasă și alte alimente grase;
• Produse afumate: carne, pește, cârnați, brânză și alte produse;
• Produse semi-finisate;
• Conserve și produse care conțin conservanți;
• Produse neperisabile;
• Unt și margarină;
• maioneza si ketchup;
• Sosuri, condimente și condimente;
• Sare;
• Zahăr;
• Dulciuri: ciocolată, bomboane, prăjituri, chifle, produse de patiserie, înghețată și altele asemenea.

Aici sunt incluse și mâncarea prăjită, care este dăunătoare atât pentru organism și își lasă amprenta negativă asupra siluetei noastre. Dieta dvs. obișnuită de prânz va trebui să fie reconsiderată, deoarece bulionul de carne nu poate fi folosit, cu excepția celor de pui, și apoi nu numai în diete stricte. Supele se pot face cu bulion de legume sau, după cum am spus deja, cu bulion slab de pui.

Să atingem separat subiectul fast-food-ului sau pur și simplu fast-food-ului. Trebuie sa o refuzi categoric, atat de la achizitionarea la puncte speciale cat si de la prepararea acasa. Ce include fast-food:

• Pizza;
• Shawarma;
• Hamburgeri;
• Cheeseburgeri;
• Hot dog;
• Cartofi pai;
• Plăcinte;
• Chebureks;
• Belyashi;
• gogoși etc.

Este foarte important să bei în timpul unei diete. În primul rând, este interzis consumul oricăror băuturi carbogazoase, dulciuri sau cu coloranți. Acest grup include: Fanta, Sprite, în special Pepsi și Coca-Cola, chiar și în varianta „light”. Ceaiul Nesti sau Lipton Ice Tea, iubit de multe fete, nu trebuie băut în timp ce țin dietă. Atunci ce poți bea? În timpul dietei puteți bea:

• Apă minerală plată;
• Suc proaspăt stors (sucul cumpărat din magazin nu este permis, deoarece conțin conservanți);
• Ceai verde.

Ar trebui să bei aproximativ 1,5 litri de apă pe zi. Vara, norma zilnică poate și chiar ar trebui să fie crescută la trei litri. Apa ajută organismul să se curețe prin eliminarea toxinelor și, bineînțeles, prevenind astfel deshidratarea acestuia.

Plan de dieta

Setați singur numărul de mese, acestea pot fi de la trei la patru. Dietele stricte și eficiente includ trei mese pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Dacă ai un stil de viață activ sau nu vrei o dietă atât de strictă, atunci folosește patru mese pe zi.

Micul dejun este de natura unei gustari si cel mai bine este sa contina fructe, legume, oua, branza de vaci, iaurt si alte lucruri. Desigur, acest lucru nu trebuie luat dintr-o dată. De exemplu, într-o zi - o salată de fructe, în alta - o omletă din două ouă cu fructe proaspete etc.

Al doilea mic dejun este o gustare mică: fructe, suc proaspăt, iaurt, chefir etc.

Prânzul ar trebui să fie consistent și să fie de preferință supă fierbinte cu o salată de legume și ierburi. În loc de supă, puteți mânca o cotlet aburit, pește copt, terci etc.

O gustare de după-amiază este o altă gustare și este asemănătoare cu un al doilea mic dejun, sau dacă ți-e foarte foame, poți mânca o salată de legume cu fructe de mare sau poți bea suc de legume.

Cina ar trebui să fie înainte de ora 18.30 și să fie copioasă. Pentru cina va recomandam: carne si peste la gratar sau la cuptor. Mai poti include aici terci, cereale, legume, caserole, legume la cuptor etc.

Principiile dietei

Dieta ar trebui să fie dominată de alimente sănătoase care conțin vitamine: fructe și legume proaspete, fructe de mare, produse lactate și cereale.

Cantitatea de alimente pe care o consumați întotdeauna trebuie redusă în porții. Masa principală ar trebui să aibă dimensiunea unei palme întredeschise, iar gustarea trebuie să fie 10% din masa principală.

Includeți o zi de post în dieta dvs. Trebuie facut o data pe saptamana, de preferat miercuri.

Mănâncă mesele în același timp. După cum am menționat mai devreme, ultima doză trebuie luată înainte de ora 18.30 sau cu 3 ore înainte de culcare.

Dieta trebuie să fie însoțită de activitate fizică.

Pentru o mostră, uitați-vă la dieta altor diete pe care le avem pe site-ul nostru. Vă rugăm să rețineți că dieta nu trebuie să excludă consumul de alimente, ci doar să îl limiteze, stabilind aportul de alimente sănătoase. De asemenea, nu face diete epuizante, asta nu va duce la nimic bun.

Pentru a face meniul confortabil și inofensiv, trebuie să petreceți puțin timp și să creați un meniu individual pentru pierderea în greutate. În mod ideal, va îndeplini cerințele și va putea satisface pe deplin organismul fără a recurge la greva foamei.

Cum se creează o dietă: dietă

Când slăbiți, un meniu de dietă adecvat ar trebui să distribuie principalele componente ale alimentelor astfel:

• proteine ​​- calcul de un gram și jumătate pe kilogram de greutate;
• grăsimile ar trebui să constituie nu mai mult de 20 la sută din caloriile zilnice. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință grăsimilor vegetale;
• carbohidrații reprezintă 50 la sută din caloriile zilnice. Dar majoritatea sunt carbohidrați complecși și simpli - doar 10 la sută.

Pentru a ști cum să creați o dietă, trebuie să determinați cantitatea de alimente de care aveți nevoie pe zi. Aici schema este simplă: pentru micul dejun ar trebui să mâncăm nu mai mult de 25 la sută din aportul zilnic de calorii, al doilea mic dejun nu este mai mult de 10 la sută, pentru prânz consumăm 35 la sută, pentru o gustare de după-amiază - 10 la sută, iar pentru cină 20 la sută. la sută din toate caloriile zilnice rămân.

Instrucțiuni despre cum să creați un meniu pentru pierderea în greutate

2. Dieta ar trebui să includă alimente naturale și sănătoase. Meniul trebuie să fie variat și echilibrat, de asta depinde funcționarea proceselor metabolice din organism. De exemplu, acestea ar putea fi: fructe, legume, lactate și produse din lapte fermentat, grăsimi vegetale, carne slabă, piept de pui.

4. Ar trebui să excludeți din alimentație zahărul, alimentele grase, afumate, sărate și produsele de patiserie.

5. Este necesar să renunți la alcool. Alcoolul este bogat în calorii și provoacă foame.

6. Este indicat sa se aburi pestele, carnea, puiul, legumele. Ar trebui să evitați prăjirea deoarece consumă multă grăsime în exces. 7. Produsele trebuie combinate

7. Produsele trebuie combinate

8. Nu ar trebui să-ți torturezi corpul și să mănânci alimente care nu-ți plac.

9. Creați un meniu de slăbit aproximativ pentru fiecare zi. Trebuie să fie variat, așa că va fi mai ușor să te ții de dieta aleasă.

10. Înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă sau ceai verde. De preferat cu zece minute înainte de masă. Este mai bine să nu bei lichide după masă. Dacă mănânci fructe, se recomandă să le consumi înainte și nu după masa principală. Fructele trebuie incluse în dietă. Este recomandabil să mănânci fructe de cinci ori pe zi. Este o sursă naturală de vitamine.

11. Pentru a evita foamea în pauzele de masă, este recomandat să mănânci salate de fructe sau legume, să bei chefir sau să mănânci un sandviș din pâine din cereale cu o bucată de brânză, te poți bucura de iaurt

Produse utile și dăunătoare

Meniul de dietă pentru slăbit trebuie să fie echilibrat, iar pentru ca slăbirea să fie eficientă, trebuie să urmați reguli simple de excepție.

Produse nocive

Elimină următoarele alimente din meniul tău zilnic:

• Zahăr, dulciuri, ciocolată, produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie.
• Băuturi carbogazoase dulci, sucuri ambalate.
• Limitați-vă consumul de cartofi și orez alb, deoarece aceste alimente conțin mult amidon.
• Pâine, produse din făină de grâu, paste.
• Mese instant, cereale, muesli, terci rapide.
• Carne grasă, cârnați, frankfurters, cârnați, semifabricate din carne.
• Conserve, carne afumată, unt.
• Sosuri din fabrică (maioneză, ketchup).
• Chips, biscuiți, semințe, nuci sărate.
• Bauturi alcoolice.

Mancare sanatoasa

Un meniu echilibrat pentru fiecare zi ar trebui să includă alimente și feluri de mâncare sănătoase care să vă ajute să pierdeți rapid și sănătos excesul de greutate.

• Legume proaspete: telina, castraveti, rosii, morcovi, ridichi, broccoli, conopida, dovleac, ardei gras.
• Fructe proaspete, cu excepția soiurilor dulci (struguri, curki, banane).
• Fructe uscate: caise uscate, prune uscate, nuci in cantitati mici.
• Ulei de măsline presat la rece.
• Pâine făcută din făină integrală.
• Terci de cereale, hrișcă, orez brun.
• Lapte, brânză de vaci, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi.
• Soiuri slabe de carne, pasare, peste.
• Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză tare.
• Ceai verde, băuturi naturale din fructe fără zahăr, ceaiuri din plante.

Schema unei diete potrivite pentru pierderea în greutate

Pentru a crea corect o dietă, ar trebui să vă ghidați după următoarele principii simple:

Cantitatea de energie (grăsimi) consumată pe zi ar trebui să fie mult mai mică decât cantitatea de energie cheltuită. Numai prin crearea unui deficit caloric, depozitele de grăsime vor lăsa organismul cu o dietă adecvată;

Este necesar să se controleze raportul corect dintre alimente și apă consumate - acest lucru va ajuta la satisfacerea senzației de foame și la prevenirea supraalimentării;

Trebuie să creați o dietă astfel încât 25% din totalul caloriilor zilnice să fie alocate pentru micul dejun și cină și este recomandat să consumați cel puțin 50% în timpul prânzului;

Prea puține calorii consumate zilnic pot duce la probleme grave în organism, precum căderea părului și unghiile casante;

O dietă adecvată este considerată a fi cea în care aportul alimentar are loc de cel puțin 3 ori pe zi și la anumite ore; Ar trebui să încercați să mâncați cât mai multe fibre posibil (de exemplu, terci), acest lucru va ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru o lungă perioadă de timp;

Atunci când alegeți alimente pentru a crea o dietă, ar trebui să se acorde preferință conținutului lor scăzut de calorii;

Trebuie să înveți să controlezi porțiile, pentru a face acest lucru, preparatele din care plănuiești să mănânci ar trebui să fie alese în dimensiuni mici;

Dacă vă simțiți sătul, nu trebuie să încercați să terminați porția, deoarece supraalimentarea duce inevitabil la creșterea volumului stomacului și la pierderea în continuare a controlului asupra porțiilor de mâncare;

Este important nu numai să creezi o dietă, ci și să te observi în timpul acesteia pentru a ști cum reacționează organismul la diferite tipuri de anumite alimente;

Cu cât încerci să studiezi mai mult literatura de specialitate despre pierderea în greutate, cu atât mai mult vei putea descoperi fapte noi și interesante care te vor ajuta să alegi dieta potrivită;

Din când în când este necesar să te răsplătești cu tipurile de alimente preferate, deoarece restricțiile constante pot duce la o defecțiune psihologică gravă.

Cel mai probabil, metodele folosite pentru a crea o dietă pot părea destul de complicate la prima vedere, dar nu ar trebui să vă fie frică de dificultăți, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține un efect pozitiv.