Ultima actualizare articol: 30/08/2014

Destul de des ne confruntăm cu o problemă globală precum începerea antrenamentului după o pauză lungă. Cred că toată lumea a avut o astfel de situație când pur și simplu nu este realist să aloci nici măcar 40-45 de minute de timp pentru antrenament. Există o mulțime de motive pentru asta: județul, s-a îmbolnăvit, probleme, familie, accidentări etc. În timpul verii, cei mai mulți oameni pur și simplu renunță la antrenament și merg la mare. Desigur, vara, dacă nu știi, poți pur și simplu să te rănești. Uneori, această pauză este forțată, pentru că, așa cum știe toată lumea, ar trebui să faci o pauză scurtă, oferindu-ți un pic de odihnă corpului. Deci, cum să începi să faci sport după o pauză lungă?! În astfel de situații, uneori chiar și un sportiv cu experiență face multe greșeli, încercând să-și recapete forma anterioară. După o pauză lungă, corpul tău, mușchii nu mai sunt în forma în care erau înainte, așa că nu ar trebui să te încarci imediat până la eșec. Ar trebui să creșteți treptat sarcina, începând cu una mică. Reguli generale de urmat pentru toată lumea:

1. După o pauză lungă, ești plin de energie, dar nu trebuie să te expui imediat la sarcini grele. Trebuie să abordați acest lucru treptat, săptămână de săptămână.

2. În primele săptămâni de antrenament, ar trebui să-ți construiești programul de antrenament astfel încât să semene mai mult cu un program pentru începători. Faceți mai multe exerciții în timp ce reduceți numărul de seturi la

3. Această schemă vă va oferi un rezultat pozitiv, deoarece veți putea să determinați numărul maxim de grupuri musculare și să le tonifiați. Într-un antrenament, ar trebui antrenate 3 grupe de mușchi. 3. Nu agățați imediat greutăți mari. Alegeți greutatea de lucru potrivită și numărul potrivit de repetări. Cea mai optimă cantitate va fi 6-12 într-o singură abordare.

4. Primele 2-3 săptămâni, nu te epuiza cu antrenament. Nu trebuie să mergi până la capăt. Acest lucru vă va ajuta să evitați crearea de o săptămână. Durerea musculară nu este întotdeauna un semn bun că ai făcut un antrenament grozav. Acum ești în recuperare și nu vei stabili recorduri, ci doar îți vei face rău.

5. Desigur, ar trebui să includeți exerciții de bază în antrenament.

6. Înainte de fiecare antrenament, ar trebui să efectuați o încălzire generală. Ar trebui făcut cu aproximativ 10-15 minute înainte de începerea cursurilor. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănirea.

7. Nu includeți imediat în alimentație, în special farmacologia. Oferă corpului tău 1-3 luni să se adapteze.

Perioada de recuperare depinde de durata pauzei. De exemplu, dacă ați avut o pauză de 3 luni, durata recuperării poate fi de aproximativ 1-1,5 luni. După perioada de recuperare, puteți trece la cea anterioară, fiecare are a lui, care vrea să încerce ceva nou, vă rog:.

Sper că ați găsit articolul de ajutor. Dacă da, vă rugăm să lăsați un comentariu și să distribuiți articolul pe rețelele sociale. Multumesc pentru atentie!

După o lungă pauză. Acum, pentru a nu te desprinde și a nu renunța la această aventură, ai nevoie de un plan care să te ajute să te adaptezi fizic și psihic!

Walter Thompson, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din Georgia, a studiat ce se întâmplă cu organismul în timpul unei pauze și la ce să te aștepți când te decizi să reîncepi să faci exerciții. Vestea bună este că, în orice caz, poți reveni la nivelul anterior și poți deveni mai puternic, mai rapid și mai rezistent. Principalul lucru este să o faci corect pentru a evita rănirea.

Încetarea antrenamentului sau utilizarea sarcinilor care nu sunt capabile să mențină nivelul atins duce la deadaptare - proces care este opusul adaptării.

Deadadaptarea este o capacitate remarcabilă a corpului de a folosi resursele eliberate în alte sisteme ale corpului. Adică resursele sunt duse de unde nu mai sunt folosite, până acolo unde este nevoie de materialul de construcție.

Cum ți-a afectat pauza fitness-ul?

Nu există formule care să îți permită să calculezi cu exactitate cât ai pierdut și cât timp va dura să te recuperezi, dar există studii pe baza cărora poți măcar să-ți faci o idee despre imaginea de ansamblu.

• Dacă pauza ta a fost de câteva săptămâni, sistemele dumneavoastră respirator și cardiovascular vor pierde câteva puncte, în timp ce calitățile de forță vor rămâne neschimbate.
• Dacă pauza a fost de un an, dar înainte de asta erai într-o formă fizică bună, încărcările cardio îți vor fi date cu 15% mai dificile, caracteristicile de forță vor scădea cu cel puțin jumătate.
• Dacă pauza ta a fost măsurată în ani cel mai probabil va trebui să începeți de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ai renunțat la exerciții și de ce s-a întâmplat cu corpul tău între timp.

Dacă ai fost nevoit să te oprești din cauza unei răni, trebuie să fii sigur că te-ai recuperat complet. Prin urmare, trebuie neapărat să vizitați un medic. Un kinetoterapeut vă va putea spune despre starea generală a mușchilor voștri, vă va indica dezechilibrele și identifica punctele slabe.

Dacă pauza a fost luată din cauza apariției în familie sau a unui program de lucru încărcat (ai acordat tot timpul unui nou proiect), trebuie să înțelegi cum poți găsi timp pentru un somn și o alimentație adecvată, astfel încât să nu existe probleme psihologice și probleme fizice în viitor.

Rata de recuperare

Dacă pauza ta a fost de doar câteva săptămâni (sărbători sau vacanță), doar câteva antrenamente ușoare vor fi suficiente pentru recuperare și vei fi din nou în formă.

Dar dacă nu ai făcut sport de un an sau mai mult? Dacă ați fost la sală, Thompson vă sfătuiește să începeți cu jumătate sau o treime din greutatea pe care ați luat-o acum un an, iar după câteva săptămâni să încercați kilogramele standard. Recuperarea durează de obicei 1-2 luni.

În ceea ce privește sporturile care necesită rezistență (ciclism, triatlon și așa mai departe), intensitatea va trebui și ea redusă. În acest caz, Thompson recomandă să începeți cu plimbări lungi, apoi să treceți la alergare pe intervale cu pauze de mers sau alergare într-un ritm foarte scăzut. Distanța în acest caz nu contează.

Dacă după două luni nu ai revenit la forma anterioară, atunci trebuie să revizuiești programul de antrenament, sau și mai bine, să găsești un antrenor bun care să ți-o facă, în funcție de condiția și capacitățile tale fizice.

Ce să faci dacă trebuie să faci din nou o pauză

Lucrurile se întâmplă în viață și nu putem garanta că nu vom mai lua niciodată acea pauză mare. Regula principală este să nu renunți complet la activitatea fizică. Să fie plimbări sau antrenamente ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar acestea trebuie să fie în programul tău!

Din fericire, acum puteți găsi un număr mare de antrenamente scurte, atât de forță, cât și de interval. Și dacă poți aranja astfel de mini-antrenamente pentru tine, atunci îți va fi mult mai ușor să revii la forma fizică anterioară. Da, iar adaptarea psihologică va fi mai ușoară decât dacă renunți complet la sport.

Cu antrenamente în proporție de 25-30% din cele anterioare, îți vei putea menține forma timp de două până la trei luni.

În medie, timpul de adaptare după activitate fizică redusă (ai plecat și nu ai avut ocazia să te antrenezi pe deplin) este de 2 săptămâni.

Din cauza diverselor circumstanțe, oamenii sunt nevoiți să facă pauze lungi în antrenamentul sportiv. Nu este vorba despre o pauză de o săptămână, ci despre absența activității fizice timp de câteva luni sau mai mult.

După o pauză lungă, mulți încearcă să se întoarcă la sală cât mai curând posibil și să continue exercițiile fizice ca de obicei.

Cu toate acestea, astfel de acțiuni provoacă răni și alte consecințe care nu fac decât să complice restabilirea aptitudinii fizice.

Ce se întâmplă cu corpul când iei o pauză lungă între ore în sală

Cu o pauză lungă între antrenamente, în organism încep o serie de procese care trebuie luate în considerare la întoarcerea la cursurile ulterioare. Rezistența și puterea pe care o persoană le-a dobândit se pierd într-un ritm catastrofal.

De exemplu, la 14 zile de la oprirea cursurilor, indicatorii generali de putere scad cu 40%. Din acest motiv, o persoană devine incapabilă să preia nivelul de încărcare pe care l-ar putea realiza cu ușurință înainte de pauză.

Pentru a menține funcțiile vitale, organismul economisește și conservă în mod constant energia primită din alimente. În timpul activităților sportive, o persoană acumulează masă musculară, care ulterior este principala sursă de consum de energie. Corpul unei persoane care nu a fost implicată în sport de mult timp reduce cantitatea de resurse energetice consumate de mușchi. În acest sens, există o scădere treptată a rezistenței, a masei musculare, a forței.

Starea fizică a sportivului după o pauză lungă seamănă mai mult cu cea pe care o avea înainte de antrenament. După oră, va experimenta dureri și mușchi, ca prima dată. Singura diferență este că o persoană pregătită anterior știe cum să efectueze acest sau acel exercițiu.

Asigurați-vă că verificați:

Imagine din galerie cu legenda: Imagine din galerie cu legenda: Imagine din galerie cu legenda: Program detaliat de antrenament cu greutati la domiciliu Imagine din galerie cu legenda:

De unde să începi cursurile dacă nu te-ai antrenat de mult

Prima regulă pe care un atlet ar trebui să-și amintească după o absență îndelungată a sarcinilor este o revenire treptată și sistematică la nivelul anterior, în ciuda dorinței de a obține rapid aceleași rezultate.

Există câteva reguli de bază de luat în considerare înainte de a reveni la sport:

1. Organizați cursuri cu o frecvență de 2 ori pe săptămână. Corpul nu este încă pregătit pentru un nivel mai mare de stres. Acest program este urmat în primele 2 luni după pauză. Înainte de a începe antrenamentele mai intense, ar trebui să consultați un medic sau un instructor de fitness.
2. Fiecare program începe cu o scurtă încălzire, pregătind mușchii pentru munca ulterioară. În timpul unei pauze în sport, ligamentele și articulațiile își pierd elasticitatea, așa că este obligatorie încălzirea lor înainte de antrenament în sală.
3. Efectuați exerciții care antrenează grupuri musculare individuale cu aceeași intensitate. Nu vă puteți concentra pe pomparea oricărei zone a corpului. Opțiunea ideală de antrenament în primele zile după pauză este 1 complex pentru mușchii spatelui, pieptului, picioarelor, bicepsului și tricepsului. Pentru a evita „uzura” corpului, este necesar să lăsați forțele în rezervă, chiar dacă există oportunități fizice de a face mai multe exerciții sau abordări.

Revenirea după o pauză lungă este, de asemenea, o oportunitate excelentă de a revedea un program de antrenament din trecut. Anterior, era imposibil să se schimbe tehnica de realizare a unor complexe, deoarece aceasta ar însemna o reducere a sarcinii asupra corpului.

După pauză, va trebui să începeți programul cu cele mai simple exerciții, astfel încât să puteți învăța noi exerciții. Cu toate acestea, trebuie reținută încă o regulă - un instructor cu experiență ar trebui să vină cu o schemă de antrenament după o pauză lungă.

Software de recuperare a formelor

Să luăm în considerare mai detaliat programul de antrenament pentru 3 săptămâni.

Prima săptămână cu două sesiuni:

1. Genuflexiuni cu greutati (gantere, mreana, saci de nisip, sticle de apa) - de 10 ori in 3 seturi.
2. Bench press in decubit dorsal - de 10 ori in 3 seturi.
3. Extensie de picioare pe un simulator special - de 10 ori în 2 seturi.
4. Ridicarea genunchilor la piept în poziție agățată - de 15 ori în 2 seturi.

A doua săptămână cu două antrenamente pe zi:

1. Genuflexiuni cu gantere - de 10 ori in 3 repetari.
2. Tracțiuni pe bara orizontală sau transversală - de 5 ori în 3 repetări.
3. Ridicarea simulatorului cu degetele picioarelor - de 12 ori în 2 repetări.
4. Ridicarea corpului într-o poziție culcat pe podea - de 15 ori în 2 repetări.

A treia săptămână cu două sesiuni:

1. Close Grip Press – 10 repetări pentru 3 repetări.
2. Executarea bicepșilor pe bloc - de 10 ori în 2 repetări.
3. Îndoirea brațelor cu o mreană - de 10 ori în 3 repetări.
4. Ridicarea corpului pe o bancă înclinată - de 15 ori în 2 repetări.

Înainte de fiecare antrenament, efectuați o încălzire, cum ar fi o plimbare de 5 minute pe un antrenor eliptic și alte exerciții care vizează încălzirea mușchilor. În medie, durata încălzirii este de 10-15 minute.

Important! Odihnește-te 1-2 minute între fiecare set. O pauză trebuie luată și înaintea diferitelor tipuri de exerciții.

Este nevoie de aproximativ jumătate din timpul care a făcut pauză pentru a restabili starea fizică. De exemplu, dacă pauza a fost de 1 an, atunci va dura 6 luni pentru a reveni la forma fizică anterioară. Cu un complex bine conceput, va fi posibil să recuperați rapid și în siguranță timpul pierdut.

Cum să începi să faci sport după o pauză lungă este una dintre cele mai frecvente întrebări în rândul foștilor sportivi. Nu toată lumea știe să înceapă să facă sport după o pauză lungă, se confruntă cu unele dificultăți și renunță din nou, exacerbându-și astfel și mai mult situația. Revenirea la forma anterioară, începând după o pauză, este foarte dificilă. Dar de foarte multe ori oamenii doresc să realizeze acest lucru foarte repede, ceea ce duce adesea la accidentări și supraantrenament. Nu este nevoie să te străduiești pentru rezultate instantanee, nu uita de restul.

Cum să începeți să faceți exerciții după o pauză lungă - sfaturi de specialitate

Pași pentru restabilirea antrenamentului de intensitate

Dacă pauza de la antrenament durează mai mult de câteva săptămâni, atunci corpul își pierde puterea semnificativ. Acest lucru trebuie luat în considerare la reluarea antrenamentului. În medie, după 2 săptămâni de pauză, o persoană își pierde aproximativ 40% din forță față de nivelul anterior. Fără sarcină, munca corpului se schimbă semnificativ, iar puterea scade într-un ritm incredibil. Acest lucru afectează nivelul general al forței tale, și nu doar performanța maximă.

De aceea, când începi să faci exerciții după o pauză lungă, vii la sală mai slab decât erau înainte. Recuperarea va fi mult mai lungă și mai dureroasă. Pentru a reveni corect la antrenament, trebuie să urmați câțiva pași simpli:

• concentrați-vă pe elementele esențiale;
• găsiți o sursă de inspirație;
• lasa-te purtat de antrenament;
• nu te grabi;
• notează obiectivele și marchează realizarea lor;
• nu renunta;
• obține sprijin;
• lauda-te pe tine.

Pentru a pentru a începe să faci sport după o pauză lungă, trebuie să știi clar ce vrei să obții, și cum să-l obțineți. Forțele corpului nu sunt infinite și, prin urmare, este necesar să găsești pe cineva care să te ajute în antrenament și sprijin, precum și să te încurajeze prin propriul exemplu. Nu te grăbi să schimbi totul într-o clipă, chiar dacă chiar vrei să revii imediat la intensiv după o pauză lungă.

Cum să începi să faci exerciții după o pauză lungă

Pentru a relua antrenamentul și a reveni din nou la sală, de obicei este suficient să te uiți în oglindă, care reflectă un corp complet nestrâns și dificultăți de respirație, după ce a alergat pe scări pe câteva etaje. După aceea, îți amintești imediat de sala de sport. Nu este posibil să reveniți instantaneu la forma inițială, iar 3-4 antrenamente pe săptămână nu vă sunt încă disponibile, altfel vă veți face doar rău. Cel mai bine este să începeți antrenamentul după o pauză lungă vizitând sala de sport de două ori pe săptămână, cu un interval de timp egal. În acest fel, le vei reaminti mușchilor de sarcină și le vei oferi posibilitatea de a se adapta la noile eforturi.

Și abia după 3-4 luni de cursuri de două ori pe săptămână, poți introduce un alt antrenament în program. La antrenament, mai mult efort ar trebui să fie dedicat exercițiilor de bază care afectează un volum mai mare de mușchi și ajută la restabilirea memoriei musculare. În întrebarea cum să începeți să faceți sport după o pauză lungă, merită să abordați și problema alimentației și odihnei adecvate. Activitatea vitală a organismului se modifică, iar acest lucru duce la creșterea nevoii de nutrienți. Și amintiți-vă, cu cât amânați reluarea, cu atât va fi mai greu.

După o lungă pauză. Acum, pentru a nu te desprinde și a nu renunța la această aventură, ai nevoie de un plan care să te ajute să te adaptezi fizic și psihic!

Walter Thompson, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din Georgia, a studiat ce se întâmplă cu organismul în timpul unei pauze și la ce să te aștepți când te decizi să reîncepi să faci exerciții. Vestea bună este că, în orice caz, poți reveni la nivelul anterior și poți deveni mai puternic, mai rapid și mai rezistent. Principalul lucru este să o faci corect pentru a evita rănirea.

Încetarea antrenamentului sau utilizarea sarcinilor care nu sunt capabile să mențină nivelul atins duce la deadaptare - proces care este opusul adaptării.

Deadadaptarea este o capacitate remarcabilă a corpului de a folosi resursele eliberate în alte sisteme ale corpului. Adică resursele sunt duse de unde nu mai sunt folosite, până acolo unde este nevoie de materialul de construcție.

Cum ți-a afectat pauza fitness-ul?

Nu există formule care să îți permită să calculezi cu exactitate cât ai pierdut și cât timp va dura să te recuperezi, dar există studii pe baza cărora poți măcar să-ți faci o idee despre imaginea de ansamblu.

• Dacă pauza ta a fost de câteva săptămâni, sistemele dumneavoastră respirator și cardiovascular vor pierde câteva puncte, în timp ce calitățile de forță vor rămâne neschimbate.
• Dacă pauza a fost de un an, dar înainte de asta erai într-o formă fizică bună, încărcările cardio îți vor fi date cu 15% mai dificile, caracteristicile de forță vor scădea cu cel puțin jumătate.
• Dacă pauza ta a fost măsurată în ani cel mai probabil va trebui să începeți de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ai renunțat la exerciții și de ce s-a întâmplat cu corpul tău între timp.

Dacă ai fost nevoit să te oprești din cauza unei răni, trebuie să fii sigur că te-ai recuperat complet. Prin urmare, trebuie neapărat să vizitați un medic. Un kinetoterapeut vă va putea spune despre starea generală a mușchilor voștri, vă va indica dezechilibrele și identifica punctele slabe.

Dacă pauza a fost luată din cauza apariției în familie sau a unui program de lucru încărcat (ai acordat tot timpul unui nou proiect), trebuie să înțelegi cum poți găsi timp pentru un somn și o alimentație adecvată, astfel încât să nu existe probleme psihologice și probleme fizice în viitor.

Rata de recuperare

Dacă pauza ta a fost de doar câteva săptămâni (sărbători sau vacanță), doar câteva antrenamente ușoare vor fi suficiente pentru recuperare și vei fi din nou în formă.

Dar dacă nu ai făcut sport de un an sau mai mult? Dacă ați fost la sală, Thompson vă sfătuiește să începeți cu jumătate sau o treime din greutatea pe care ați luat-o acum un an, iar după câteva săptămâni să încercați kilogramele standard. Recuperarea durează de obicei 1-2 luni.

În ceea ce privește sporturile care necesită rezistență (ciclism, triatlon și așa mai departe), intensitatea va trebui și ea redusă. În acest caz, Thompson recomandă să începeți cu plimbări lungi, apoi să treceți la alergare pe intervale cu pauze de mers sau alergare într-un ritm foarte scăzut. Distanța în acest caz nu contează.

Dacă după două luni nu ai revenit la forma anterioară, atunci trebuie să revizuiești programul de antrenament, sau și mai bine, să găsești un antrenor bun care să ți-o facă, în funcție de condiția și capacitățile tale fizice.

Ce să faci dacă trebuie să faci din nou o pauză

Lucrurile se întâmplă în viață și nu putem garanta că nu vom mai lua niciodată acea pauză mare. Regula principală este să nu renunți complet la activitatea fizică. Să fie plimbări sau antrenamente ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar acestea trebuie să fie în programul tău!

Din fericire, acum puteți găsi un număr mare de antrenamente scurte, atât de forță, cât și de interval. Și dacă poți aranja astfel de mini-antrenamente pentru tine, atunci îți va fi mult mai ușor să revii la forma fizică anterioară. Da, iar adaptarea psihologică va fi mai ușoară decât dacă renunți complet la sport.

Cu antrenamente în proporție de 25-30% din cele anterioare, îți vei putea menține forma timp de două până la trei luni.

În medie, timpul de adaptare după activitate fizică redusă (ai plecat și nu ai avut ocazia să te antrenezi pe deplin) este de 2 săptămâni.